Eentrenamiento Terminado Rutina Ondulada Mes-1

INSTRUCCIONES DE USO DE LA PLANTILLA
N° Mesociclo ¿Ha mejorado el re

sesión
N° Micro 1
Lunes Martes
Sensación De Fatiga / Cansancio
Agujetas
Motivación / Status Psicológico
Tiempo De Sueño
Calidad Sueño/Descanso
HRV4TRAINING
Peso
DÍA 1
Tipo de Entrenamiento MARTES
Fecha 15/5/2023 Serie 1 Serie 2
N° Ejercicio REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs
1 PRESS BANCO PLANO EN BARRA 6 40 - - 12 30
2 REMO 20 30 - - - 20 30
3 SENTADILLA TRASERA 11 40 - - - 10 30
4 TRICEPS EN CABLE 13 25 - - - 12 30
5 BICEPS EN CABLE 12 25 - - - 10 20
6 ELEVACION LATERAL DE HOMBROS 10 4.5 - - - 10 10
7 ELEVACION HOMBROS CON DISCO 12 10 - - - 15 10
8 ABDOMINALES EN MAQUINA 20 - - - 15
9 ANTEBRAZOS CON BARRA 20 5- - - 25 5
10 Gemelos 20 - - - 20
11 - - -
12 - - -
13 - - -
14 - - -
15 - - -
DÍA 2
Tipo de Entrenamiento JUEVES
1 DOMINADAS 5 - - - 5
2 PRESS MILITAR COMBINADO 12 14 - - - 13 14
3 PESO MUERTO EN BARRA 15 30 - - - 15 30
4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 15 24 - - - 14 24
5 TRICEPS CON MANCUERNA ACOSTADO 11 25 - - - 12
6 BICEPS SENTADO CON MANCUERNAS - - -
7 GEMELOS CON BARRA - - -
8 ABDOMINALES ELEVACION - - -
9 - - -
10 - - -
11 - - -
12 - - -
13 - - -
14 - - -
15 - - -
DÍA 3
Tipo de Entrenamiento
5 TRICEPS CON MANCUERNA ACOSTADO 12 30 - - - 12 25
6 BICEPS SENTADO CON MANCUERNAS 10 20 - - - 10 20
7 GEMELOS CON BARRA 25 10 - - - 30 20
8 ABDOMINALES ELEVACION 25 - - - 25
9 - - -
10 - - -
* 11 - - -
12 - - -
13 - - -
14 - - -
15 - - -
DÍA 4
Fecha Serie 1 Serie 2
1 PRESS BANCO PLANO EN BARRA 6 40 - - - 6 40
2 REMO 15 35 - - - 15 35
4 TRICEPS EN CABLE 15 10 - - - 15 10
5 BICEPS EN CABLE 15 30 - - - 15 30
6 ELEVACION LATERAL DE HOMBROS 10 10 - - - 10 10
8 ABDOMINALES EN MAQUINA - - -
9 ANTEBRAZOS CON BARRA - - -
10 Gemelos - - -
11 - - -
12 - - -
13 - - -
14 - - -
15 - - -
DÍA 5
Tipo de Entrenamiento PRINCIPIANTE
5 TRICEPS CON MANCUERNA ACOSTADO 10 15 - - -
7 BICEPS SENTADO CON MANCUERNAS 10 10 - - -
8 ABDOMINALES ELEVACION 25 - - -
6 Pierna maquina 10 15 - - - 10 25
10 - - -
11 - - -
12 - - -
13 - - -
14 - - -
15 - - -
DÍA 6
B Tipo de Entrenamiento PRINCIPIANTE
5 PRESS INCLINADO 15º CON MANCUERNAS 15 24 - - - 15 24
6 Pierna maquina 12 25 - - - 12 25
7 TRICEPS CON MANCUERNA sentado 10 15 - - - 10 15
8 ABDOMINALES ELEVACION - - -
9 BICEPS SENTADO CON MANCUERNAS - - -
10 - - -
11 - - -
12 - - -
13 - - -
14 - - -
15 - - -
DÍA 7
A Tipo de Entrenamiento PRINCIPIANTE
2 REMO 15 40 - - - 15 40
4 ANTEBRAZOS CON BARRA 15 10 - - -
5 TRICEPS EN CABLE de pie 12 25 - - - 10 30
6 BICEPS EN CABLE 15 25 - - - 12 30
7 ELEVACION LATERAL DE HOMBROS 10 10 - - - 10 10
8 ABDOMINALES en banco 25 - - - 25
9 ELEVACION HOMBROS CON DISCO - - -
10 Press inclinado mancuerna 15 24 - - - 10 30
11 - - -
12 - - -
13 - - -
14 - - -
15 - - -
DÍA 8
A Tipo de Entrenamiento PRICIPIANTE
2 REMO 10 45 - - - 10 45
4 ANTEBRAZOS CON BARRA - - -
5 TRICEPS EN CABLE de pie 11 30 - - - 10 30
6 BICEPS EN CABLE 15 30 - - - 11 30
7 ELEVACION LATERAL DE HOMBROS 10 9- - - 10 9
8 ABDOMINALES en banco 25 - - - 25
10 Press inclinado mancuerna 12 30 - - - 11 30
11 - - -
12 - - -
13 - - -
14 - - -
15 - - -
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¿Ha mejorado el rendimiento respecto a la Acceder al CLUB Toni Lloret

sesión anterior?
Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Tiempo de la Sesión
MARTES Valoración
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP
- - - 15 30 - - - 17 30 - - - - -
- - - 20 30 - - - 20 30 - - - - -
- - - 11 30 - - - 10 30 - - - - -
- - - 14 30 - - - - - - - -
- - - 12 20 - - - 10 20 1- - - -
- - - 10 10 - - - 10 10 - - - - -
- - 16 10 - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - 25 5- - - 11 5- - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
JUEVES Valoración
- - - 4 - - - 4 - - - - -
- - - 13 14 - - - 15 5- - - - -
- - - 15 30 - - - 12 30 - - - - -
- - - 12 24 - - - 9 24 - - - - -
- - - 13 - - - 14 - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
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- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
Valoración
- - - 6 - - - 5 - - - - -
- - - 13 14 - - - 16 14 - - - - -
- - - 15 30 - - - 15 30 - - - - -
- - - 12 24 - - - 0 6- - - - -
- - - 15 25 - - - 15 25 - - - - -
- - - 10 20 - - - - - - - -
- - - 30 20 - - - 30 20 - - - - -
- - - 20 - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
Valoración
- - - 6 40 - - - 6 40 - - - - -
- - - 13 35 - - - 14 35 - - - - -
- - - 14 40 - - - 12 40 - - - - -
- - - 15 10 - - - 15 10 - - - - -
- - - 12 30 - - - 10 30 - - - - -
- - - 10 10 - - - 10 10 - - - - -
- - - 15 10 - - - 15 10 - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
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- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
Tiempo de la Sesión 70 MIN

RINCIPIANTE Valoración Regular
- - - 6 - - - 5 - - - - -
- - - 7 20 - - - 8 20 - - - - -
- - - 10 40 - - - 10 40 - - - - -
- - - 10 30 - - - 10 30 - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - 20 30 - - - 25 30 - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - 15 20 - - - 15 20 - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
RINCIPIANTE Valoración
- - - 6 - - - 5 - - - - -
- - - 11 40 - - - 11 40 - - - - -
- - - 10 20 - - - 10 40 - - - - -
- - - 25 30 - - - - - - - -
- - - 15 24 - - - 15 24 - - - - -
- - - 12 25 - - - - - - - -
- - - 10 15 - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
RINCIPIANTE Valoración
- - - 8 45 - - - 8 45 - - - - -
- - - 14 40 - - - 12 40 - - - - -
- - - 12 50 - - - 12 50 - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - 9 30 - - - 8 25 - - - - -
- - - 11 30 - - - 12 30 - - - - -
- - - 9 10 - - - 10 10 - - - - -
- - - 25 - - - 35 - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - 10 30 - - - 10 30 - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
PRICIPIANTE Valoración
- - - 8 45 - - - 8 45 - - - - -
- - - 10 45 - - - 10 45 - - - - -
- - - 10 50 - - - 10 50 - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - 11 30 - - - 10 30 - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - 8 9- - - 86 - - - - -
- - - 25 - - - 30 - - - - -
- - - 10 12 - - - 10 12 - - - - -
- - - 12 30 - - - 12 30 - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -

MUNIDAD del CLUB
Toni Lloret
Domingo
erie 5
Foco Tonelaje Nivel de energía percibida
- 1560 antes del entrenamiento
- 2400
- 1370 Comentarios/ Sensaciones
- 1105 ACCEDE A MIS RUTINAS - U
- 940
- 345
- 430
Última antebrazo al revés
- 0
- 405
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0 Nivel de esfuerzo percibido
- 0 tras esta sesión
erie 5
- 607
- 1200
- 275
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
erie 5
- 812
- 1032
- 1410
- 600
- 2050
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
erie 5
- 1995
- 600
- 1560
- 400
- 600
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
erie 5
- 700
- 1260
- 150
- 100
- 2550
Bíceps pensador
- 0
- 1000
- 0
- 0
- 0
- 0
erie 5
- 1800
- 2250
- 1440
- 900
- 450
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
- 0
erie 5
- 2240
- 150
- 1070
- 1425
- 390
- 0
- 0
- 1260
- 0
- 0
- 0
erie 5
- 1800
- 0
- 1260
- 780
- 252
- 0
- 480
- 1410
- 0
- 0
- 0

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INSTRUCCIONES DE USO DE LA PLANTILLA
N° Mesociclo 1 ¿Ha mejorado el rendimiento respecto a la

sesión anterior?
N° Micro 2
Lunes Martes Miércoles Jueves

Sensación De Fatiga / Cansancio 8
Agujetas
Motivación / Status Psicológico 6
Tiempo De Sueño 7
Calidad Sueño/Descanso Regular
HRV4TRAINING
Peso
DÍA 1 Tiempo de la S
Tipo de Entrenamiento FUERZA Valoració
Fecha 6/6/2023 Serie 1 Serie 2 Serie 3
N° Ejercicio REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP
7 1 DOMINADAS - - - - - - - -
12*40 2 PESO MUERTO EN BARRA 10 40 - - - 12 40 - - - 12 40 - -
10*20 3 PRESS MILITAR COMBINADO 11 20 - - - 10 20 - - - 9 20 - -
25*30 4 GEMELOS CON BARRA 20 50 - - - 20 50 - - - 20 50 - -
15*24 5 PRESS INCLINADO 15º CON MANCU 15 24 - - - 12 30 - - - 12 30 - -
12*25 6 Pierna maquina 12 25 - - - 13 25 - - - 11 25 - -
10*15 7 TRICEPS CON MANCUERNA ATRÁS 10 20 - - - 10 20 - - - 12 25 - -
25 8 ABDOMINALES ELEVACION - - - - - - - -
10*25 9 BICEPS SENTADO CON MANCUERNA 12 30 - - - 13 30 - - - - -
10 Pecho maquina 11 25 - - - 12 25 - - - 11 25 - -
11 VUELOS PARA PECHO CRUZADO - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - -
13 BOMBEOS SENTADO CON BAJO PESO - - - - - - - -
14 ESTIRAMIENTO PECHO AL TERMINAR - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - -
Tipo de Entrenamiento Fuerza Valoració
1 PRESS BANCO PLANO EN BARRA 9 50 - - - 10 45 - - - 8 45 - -
2 REMO 10 45 - - - 11 45 - - - 11 45 - -
3 SENTADILLA TRASERA 10 55 - - - 10 55 - - - 11 55 - -
4 ANTEBRAZOS CON BARRA - - - - - - - -
5 TRICEPS EN CABLE acostado - - - - - - - -
6 BICEPS EN CABLE - - - - - - - -
7 ELEVACION LATERAL DE HOMBROS - - - - - - - -
8 ABDOMINALES en banco - - - - - - - -
9 ELEVACION HOMBROS CON DISCO - - - - - - - -
10 Press inclinado mancuerna 12 30 - - - 13 30 - - - 13 30 - -
11 0 - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - -
Tipo de Entrenamiento Hipertrofia Valoració
1 DOMINADAS 7 65 2- - 7 65 1- - 6 65 0-
2 PRESS MILITAR COMBINADO 10 20 0- - 10 20 0- - 11 20 0-
3 PESO MUERTO EN BARRA - - - - - - - -
4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNA 9 24 - - - 12 24 - - - 12 24 - -
5 TRICEPS CON MANCUERNA ACOSTADO - - - - - - - -
6 BICEPS SENTADO CON MANCUERNA 10 20 - - - 10 20 - - - 11 20 - -
7 GEMELOS CON BARRA - - - - - - - -
8 ABDOMINALES ELEVACION - - - - - - - -
9 Pierna maquina 12 25 3- - 13 25 2- - 13 25 1-
10 0 - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - -
Tipo de Entrenamiento Valoració
Fecha 15 del 06 Serie 1 Serie 2 Serie 3
1 PRESS BANCO PLANO EN BARRA 10 45 2- - 10 45 1- - 10 45 1-
2 REMO - - - - - - -
3 SENTADILLA TRASERA 10 55 3- - 10 55 2- - 10 55 1-
4 TRICEPS EN CABLE - - - - - - - -
5 BICEPS EN CABLE - - - - - - - -
7 ELEVACION HOMBROS CON DISCO 12 12 4- - 12 12 3- - 12 12 1-
8 ABDOMINALES EN MAQUINA - - - - - - - -
10 Gemelos - - - - - - - -
11 Press atrás inclinado mancuerna 10 24 3- - 12 30 4- - 15 30 2-
12 Pierna maquina 12 25 4- - 12 25 2- - 12 25 0-
13 Pecho maquina 11 25 4- - 11 25 2- - 10 25 1-
14 0 - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - -
Fecha Serie 1 Serie 2 Serie 3
1 Pecho con cables 12 30 2- - 15 30 1- - 16 30 0-
2 Elevación hombros disco 12 12 1- - 13 12 0- - 12 12 0-
3 Jalón al rostro 12 15 2- - 12 15 1- - - -
4 TRICEPS con mancuernas 15 12 4- - 15 12 0- - 15 12 2-
5 Press inclinado mancuerna 12 32 2- - 13 32 2- - 15 32 0-
6 BICEPS SENTADO CON MANCUERNAS - - - - - - - -
7 Elevación hombros con mancuernas 10 10 0- - 10 10 0- - 10 10 0-
8 ABDOMINALES ELEVACION 25 2- - 24 0- - 20 0-
9 Pierna maquina 12 30 1- - 12 30 1- - 12 30 0-
10 Remo 12 45 4- - 12 45 0- - 12 45 0-
11 0 - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - -
al
lado
del
cent
ro a
14 0 - - - - - - - las
- 2
ya
15 0 - - - - - - - -mi
1 DOMINADAS 8 2- - 8 0- - 7 0-
2 Pecho maquina 10 30 3- - 10 30 1- - 10 30 1-
3 PRESS MILITAR COMBINADO 10 20 0- - 9 20 F - - 10 20 0-
4 GEMELOS CON BARRA 20 55 4- - 20 55 3- - 20 55 2-
5 PRESS INCLINADO 15º CON MANCU 13 30 3- - 13 30 1- - 13 30 0-
6 Pierna maquina 10 30 3- - 10 30 2- - 10 30 2-
7 TRICEPS CON MANCUERNA sentado 10 25 2- - 10 25 2- - 10 25 0-
8 ABDOMINALES ELEVACION - - - - - - - -
9 Bíceps maquina 12 25 2- - 12 25 2- - 11 25 0-
10 0 - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - -
Fecha 17 del 06 Serie 1 Serie 2 Serie 3
1 PRESS BANCO PLANO EN BARRA 9 50 1- - 8 50 0- - 7 50 F -
2 REMO 10 45 4- - 10 45 3- - 10 45 2-
3 SENTADILLA TRASERA 10 45 4- - 10 50 3- - 10 50 1-
4 TRICEPS EN CABLE de pie 10 25 3- - 10 25 2- - 10 25 1-
5 BICEPS EN CABLE 10 25 2- - 10 25 1- - 10 25 1-
6 Press militar combinado 10 20 2- - 10 20 1- - 10 20 1-
7 Pecho maquina 10 25 0- - 11 25 1- - 10 25 0-
8 Pierna maquina 12 25 1- - 14 25 1- - 15 25 0-
10 Gemelos 20 40 4- - 20 40 4- - 20 40 4-
11 - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - -
1 PRESS BANCO PLANO EN BARRA 10 45 2- - 10 45 1- - 7 45 0-
2 REMO 10 45 1- - 10 45 0- - 10 45 0-
3 Press inclinado mancuerna 10 32 1- - 12 32 1- - 11 32 0-
5 TRICEPS EN CABLE de pie 10 30 1- - 10 20 0- - 12 15 0-
6 BICEPS EN CABLE - - - - - - - -
8 ABDOMINALES en banco - - - - - - - -
9 ELEVACION HOMBROS CON DISCO - - - - - - - -
10 Press inclinado mancuerna 12 30 2- - 12 30 0- - 9 30 F -
11 Dominadas 7 2- - 8 1- - 6 1-
12 Press militar combinado 12 20 2- - 11 20 1- - 10 20 0-
13 Press banco plano barra 10 45 3- - 11 45 2- - 10 45 1-
14 0 - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - -
Acceder al CLUB Toni Lloret
Viernes Sábado Domingo
Valoración
rie 3 Serie 4 Serie 5
Foco REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco Tonelaje Nivel de energía percibida
- - - - - - - 0 antes del entrenamiento
- 12 40 - - - - - - 1840
- 10 20 - - - - - - 800 Comentarios/ Sensaciones
- 25 50 - - - - - - 4250
- 12 30 - - - - - - 1440
- 15 25 - - - - - - 1275
- 11 30 - - - - - - 1030 TRICEPS 2 últimas en cable y bíceps en cable y
- - - - - - - 0 abdominales maquina
- - - - - - - 750
- 12 25 - - - - - - 1150
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0 Nivel de esfuerzo percibido
- - - - - - - 0 tras esta sesión
Valoración
- 7 45 - - - - - - 1575 antes del entrenamiento
- 12 45 - - - - - - 1980
- 10 55 - - - - - - 2255 Comentarios/ Sensaciones
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- 14 30 - - - - - - 1560
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
Valoración
- 6 65 0- - - - - 1690 antes del entrenamiento
- 8 20 F - - - - - 780
- - - - - - - 0 Comentarios/ Sensaciones
- 12 24 - - - - - - 1080
- - - - - - - 0
- - - - - - - 620
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- 25 0- - - - - 950
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
Valoración
- 9 45 F - - - - - 1755 antes del entrenamiento
- - - - - - - 0
- 10 55 1- - - - - 2200 Comentarios/ Sensaciones
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- 12 12 0- - - - - 576
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- 15 30 1- - - - - 1500
- 12 25 0- - - - - 1200
- ,10 25 F - - - - - #VALUE!
Valoración
- 16 30 0- - - - - 1770 antes del entrenamiento
- 15 12 0- - - - - 624
- 15 12 F - - - - - 720
- 15 32 0- - - - - 1760
- - - - - - - 0
- 10 10 0- - - - - 400
- 22 0- - - - - 0
- 13 30 0- - - - - 1470
- 13 45 F - - - - - 2205
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
Valoración
- 8 0- - - - - 0 antes del entrenamiento
- 13 30 0- - - - - 1290
- - - - - - - 3300
- 13 30 0- - - - - 1560
- 13 30 0- - - - - 1290
- - - - - - - 750
- - - - - - - 0
- - - - - - - 875
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
Valoración
- 12 45 1- - - - - 1890
- 13 25 0- - - - - 1075
- - - - - - - 750
- 10 20 0- - - - - 800
- 10 25 0- - - - - 1025
- 10 25 3- - - - - 1275
- - - - - - - 0
- 25 40 1- - - - - 3400
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
Valoración
- 10 45 0- - - - - 1800
- - - - - - - 0
- 10 15 F - - - - - 830
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- - - - - - - 0
- 8 30 F - - - - - 1230
- 6 0- - - - - 0
- 10 20 F - - - - - 860
- 10 45 F - - - - - 1845
INSTRUCCIONES DE USO de la plantilla
N° Mesociclo ¿Ha mejorado el rendimiento respecto a la
N° Micro 3 sesión anterior?

Agujetas
Tiempo De Sueño
HRV4TRAINING
Peso
DÍA 1 Tiempo de la Sesión

Tipo de Entrenamiento Valoración
N° Ejercicio REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco
1 Press inclinado mancuernas 10 32 1- - 12 24 3- - 13 24 2- -
2 Dominadas 8 2- - 8 1- - 7 1- -
3 Press militar combinado 10 20 3- - 10 20 1- - 10 20 0- -
4 Piernas maquina 10 35 1- - 10 35 0- - 10 35 0- -
5 Pecho alto cables 10 20 3- - 10 20 2- - 11 20 1- -
6 Gemelos 20 55 4- - 22 55 2- - 25 55 0- -
7 Jalón cara 10 20 4- - 10 20 3- - 10 20 1- -
8 Abdominales elevación 15 3- - 15 2- - 15 0- -
9 ANTEBRAZOS CON BARRA - - - - - - - - -
10 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 Dominadas 7 2- - 7 1- - 7 0- -
4 Piernas maquina - - - - - - - - -
5 Pecho alto cables 10 30 1- - 10 30 0- - 10 30 F - -
6 Gemelos - - - - - - - - -
7 Jalón cara 15 15 4- - 11 20 1- - 15 15 1- -
8 Abdominales elevación 20 10 4- - 20 10 4- - 20 10 3- -
9 Remo 10 45 1- - 8 45 0- - 10 35 0- -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 Dominadas 7 1- - 6 0- - 6 0- -
4 Piernas maquina 10 35 1- - 10 35 0- - 10 35 0- -
6 Gemelos 24 55 4- - 15 65 2- - 16 65 1- -
7 Jalón cara - - - - - - - - -
9 0 - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 Dominadas 8 1- - 8 0- - 7 0- -
4 Piernas maquina 10 35 1- - 11 35 0- - 11 35 0- -
5 Pecho alto cables - - - - - - 0- -
6 Gemelos 17 65 4- - 20 65 2- - 25 65 - - -
7 Jalón cara - - - - - - - - -
8 Abdominales elevación - - - - - - - - -
9 Pecho maquina 10 25 2- - 10 25 1- - 10 25 0- -
10 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Press banco plano 10 45 3- - 5 55 F - - 10 45 2- -
2 Dominadas 8 0- - 7 0- - 7 0- -
3 Press militar combinado - - - - - - - - -
4 Piernas maquina 10 35 1- - 11 35 0- - 11 35 0- -
5 Pecho alto cables 8 30 0- - - - - - - -
6 Gemelos 20 50 4- - 22 50 4- - 25 50 3- -
7 Jalón cara - - - - - - - - -
9 Press inclinado mancuerna 15 24 2 3- 15 24 1- - 18 24 0- -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -
1 Press banco plano 11 35 3- - 7 55 F - - 10 50 0- -
2 Remo de pie 10 35 4- - 11 35 2- - 10 35 0- -
4 Piernas maquina 10 35 0- - 10 35 0- - 10 35 0- -
5 Pecho alto cables - - - - - - - -
6 Gemelos 20 60 3- - 20 60 3- - 20 60 3- -
7 Jalón cara - - - - - - - - -
9 Press inclinado mancuerna 12 24 4- - 10 32 1- - 10 32 0- -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Dominadas 8 2- 8 1- - 8 0- -
2 Pecho maquina 8 35 0- - 8 30 0- - 8 30 0- -
4 Piernas maquina 10 35 0- - 10 30 0- - 11 30 0- -
5 Pecho alto cables - - - - - - - - -
6 Gemelos 20 55 4- - 21 55 3- - 22 55 2- -
7 Jalón cara - - - - - - - - -
10 - - - - - - - - -
11 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

20 N° Ejercicio REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco
1 Press banca plano 10 50 1- - 10 50 1- - 10 50 0- -
2 Dominadas 9 2- - 8 1- - 8 0- -
4 Piernas maquina 12 30 1- - 12 30 1- - 12 30 0- -
6 Gemelos 18 70 0- - 18 70 0- - 16 70 0- -
7 Jalón cara 20 25 2- - 20 30 1- - 20 30 0- -
8 Abdominales echado 25 1- - 15 0- - 15 0- -
9 - - - - - - - - -
10 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -
Valoración
Serie 4 Serie 5
REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco Tonelaje Nivel de energía percibida
15 30 0- - - - - 1370 antes del entrenamiento
7 0- - - - - 0
10 20 0- - - - - 800 Comentarios/ Sensaciones
11 35 0- - - - - 1435
15 20 0- - - - - 920
- - - - - - 3685
- - - - - - 600
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0 Nivel de esfuerzo percibido
- - - - - - 0 tras esta sesión
Valoración
Serie 4 Serie 5
6 0- - - - - 0
- - - - - - 0
7 30 F - - - - - 1110
- - - - - - 0
- - - - - - 670
- - - - - - 600
12 35 0- - - - - 1580
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
15 30 0- - 10 30 0- - 1860 antes del entrenamiento
5 0- - - - - 0
- - - - - - 1050
9 30 0- - - - - 1170
- - - - - - 3335
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
7 0- - - - - 0
12 35 0- - - - - 1540
- - - - - - 0
- - - - - - 4030
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 750
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
8 0- - - - - 0
- - - - - - 0 Comentarios/ Sensaciones
11 35 0- - - - - 1505
- - - - - - 240
- - - - - - 3350
- - - - - - 0
- - - - - - 0
15 24 1- - - - - 1512
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
10 35 0- - - - - 1435
10 35 0- - - - - 1400
- - - - - - 0
- - - - - - 3600
- - - - - - 0
- - - - - - 0
12 32 0- - - - - 1312
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
10 0- - - - - 0 antes del entrenamiento
9 30 0- - - - - 1030
11 30 0- - - - - 1310
- - - - - - 0
25 55 0- - - - - 4840
- - - - - - 0
- - - - - - 0
14 32 0- - - - - 1600
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
8 0- - - - - 0
12 30 0- - - - - 1440
- - - - - - 900
- - - - - - 3640
- - - - - - 1700
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0

Agujetas
Tiempo De Sueño
HRV4TRAINING
Peso

2 Dominadas 8 1- - 8 1- - 8 0- -
3 Pecho maquina 10 30 0- - 10 30 0- - 12 25 0- -
4 Piernas maquina 12 30 1- - 10 35 0- - 12 35 0- -
5 Press militar combinado - - - - - - - - -
6 Gemelos 20 55 4- - 20 55 3- - 20 55 1- -
7 Jalón cara 15 30 2- - 15 30 1- - - - -
8 Abdominales echado - - - - - - - - -
9 Antebrazos anterior 15 20 2- - 15 20 1- - 10 20 0- -
10 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Press banco plano 10 40 4- - 11 50 1- - 10 50 0- -
2 Remo de pie 11 40 1- 10 40 40 - 12 40 0-
3 Pecho inclinado mancuerna 16 30 1- - 10 30 0- - 10 30 0- -
4 Piernas maquina 17 30 1- - 12 35 1- - 12 35 0- -
5 Elevación hombros disco 15 10 1- - 15 10 1- - 15 10 0- -
6 Gemelos 25 55 3- - 20 55 0- - 22 55 0- -
7 Jalón cara 16 30 2- - 16 35 1- - - - -
8 Abdominales echado - - - - - - - - -
9 Antebrazos anterior - - - - - - - - -
10 Elevación lateral hombros 10 7 1- - 10 7 1- - 10 7 0- -
11 0 - - - - - - - - -
12 - - - - - - - - -
13 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 Dominadas 8 1- - 8 0- - 8 0- -
3 Pecho maquina 10 30 0- - 11 25 1- - 10 25 0- -
4 Piernas maquina 12 30 1- - 13 30 0- - 13 30 1- -
5 Press militar barra 25 10 1- - - - - - - -
6 Gemelos 25 40 2- - - - - - - -
7 Jalón cara - - - - - - - - -
8 Abdominales echado 66 4- - - - - - - -
9 Antebrazos anterior - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

ACC Tipo de Entrenamiento HIPERTROFIA Valoración
1 BICEPS CABLE 10 15 3- - 11 20 2- - 11 20 1- -
2 BICEPS BANCO INCLINADO 5 20 0- - 8 10 4- - 20 10 2- -
3 TRICEPS CABLE 10 15 4- - 10 20 2- - 11 20 3- -
4 TRICEPS CON barra z echado 10 10 3- - 10 10 2- - 12 10 0- -
5 Jalón cara 10 20 4- - 10 15 4- - 10 15 1- -
6 PESO MUERTO RUMANO EN BANCO 7 20 1- - 7 20 1- - 7 20 0- -
7 ANTEBRAZOS ANTERIOR 15 10 3- - 15 10 2- - 15 10 1- -
8 ELEVACION FRONTAL HOMBROS 11 3 2- - 11 3 2- - 10 5 1- -
9 GEMELOS sentado 15 20 4- - 20 20 3- - 25 20 2- -
10 Pájaros mancuernas 10 3 2- - 12 3 2- - 12 3 1- -
11 ANTEBRAZO POSTERIOR - - - - - - - - -
12 ABDOMINALES - - - - - - - - -
13 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

ACC Tipo de Entrenamiento Hipertrofia Valoración
1 BICEPS CABLE 15 20 4- - 15 20 4- - 15 20 3- -
3 TRICEPS CABLE 20 20 3- - 20 20 2- - 20 20 1- -
4 TRICEPS CON MANCUERNA SEN 20 10 2- - 16 10 1- - 20 10 F - -
5 Jalón cara 15 20 3- - 15 20 2- - 15 20 1- -
7 ANTEBRAZOS ANTERIOR 10 - - - - - - - - -
8 ELEVACION FRONTAL HOMBROS 3- - - - - - - - -
9 GEMELOS sentado 26 20 4- - 30 20 3- - 30 20 2- -
11 Trapecios 15 20 4- - 15 20 3- - 16 20 1- -
12 ABDOMINALES - - - - - - - - -
13 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

ACC Tipo de Entrenamiento Hipertrofia Valoración
1 BICEPS CABLE 10 15 4- - 12 20 1- - 12 20 2- -
3 TRICEPS CABLE 15 15 4- - 15 15 4- - 15 15 2- -
4 TRICEPS CON barra z 10 20 0- - 16 10 1- - 16 10 0- -
5 Jalón cara 10 20 0- - 12 15 1- - 15 15 0- -
7 ANTEBRAZOS ANTERIOR - - - - - - - - -
8 ELEVACION FRONTAL HOMBROS 10 10 2- - 12 10 0- - - - -
9 GEMELOS sentado 11 30 4- - 30 16 4- - - - -
10 Pájaros mancuernas 10 10 0- - 10 10 F - - - - -
11 Trapecios 20 20 4- - 20 20 3- - 22 20 2- -
12 ABDOMINALES - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 BICEPS CABLE 10 20 4- - 15 20 2- - 15 20 0- -
2 BICEPS BANCO INCLINADO - - - - - - -
3 TRICEPS CABLE 15 20 4- - 15 20 2- - 15 20 1- -
4 TRICEPS CON barra z 17 10 3- - 18 10 2- - 18 10 0- -
5 Jalón cara 15 25 3- - 15 25 1- - 17 25 0- -
7 ANTEBRAZOS ANTERIOR - - - - - - - - -
9 GEMELOS sentado 20 25 4- - 30 25 4- - 30 25 3- -
11 Trapecios - - - - - - - - -
12 ABDOMINALES - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 BICEPS CABLE 12 25 3- - 12 25 1- - 12 25 0- -
3 TRICEPS CABLE 13 25 2- - 12 25 0- - 10 25 0- -
4 TRICEPS CON barra z 17 10 3- - 18 10 1- - - - -
5 Jalón cara 12 25 3- - 12 25 0- - 12 25 0- -
6 PESO MUERTO RUMANO/ piernas ma 12 25 3- - 12 25 2- - 15 25 0- -
7 ANTEBRAZOS posterior cable 20 5 4- - 20 10 1- - 20 10 0- -
9 GEMELOS sentado 20 40 4- - 30 40 2- - 30 40 0- -
11 Trapecios 20 20 3- - 20 20 2- - 20 20 1- -
12 ABDOMINALES 20 10 4- - 20 10 4- - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -
Valoración
Serie 4 Serie 5
8 32 F - - - - - 1280 antes del entrenamiento
7 0- - - - - 0
10 35 0- - - - - 1480
- - - - - - 0
- - - - - - 3300
- - - - - - 900
- - - - - - 0
- - - - - - 800
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
13 40 1- - - -
12 35 F - - - - - 1770
15 10 0- - - - - 600
- - - - - - 3685
- - - - - - 1040
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 210
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
8 F - - - - - 0
15 30 0- - - - - 1590
- - - - - - 250
- - - - - - 1000
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 590 antes del entrenamiento
20 10 1- - - - - 580
15 10 0- - - - - 470
- - - - - - 500
- - - - - - 420
- - - - - - 450
10 5 1- - - - - 166
30 20 1- - - - - 1800
- - - - - - 102
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 340
- - - - - - 560
- - - - - - 900
- - - - - - 600
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 1720
- - - - - - 108
- - - - - - 920
- - - - - - 0
- - - - - - 0
tras esta sesión
Nivel de esfuerzo percibido
Valoración
Serie 4 Serie 5
15 10 1- - - - - 550
- - - - - - 520
- - - - - - 605
- - - - - - 340
- - - - - - 0
- - - - - - 220
- - - - - - 810
- - - - - - 200
- - - - - - 1240
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
antes del entrenamiento
Nivel de energía percibida
- - - - - - 0
- - - - - - 530
- - - - - - 1175
- - - - - - 600
- - - - - - 0
- - - - - - 275
- - - - - - 2000
- - - - - - 195
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 460
- - - - - - 350
- - - - - - 900
- - - - - - 975
- - - - - - 500
Abdominal maquina
- - - - - - 270
Abdominal maquina
- - - - - - 3200
- - - - - - 240
- - - - - - 1200
- - - - - - 400
- - - - - - 0
N° Mesociclo ¿Ha mejorado el rendimiento respecto a
N° Micro 5 la sesión anterior?
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Sensación De Fatiga / Cansancio 7
Agujetas Ligeras
Motivación / Status Psicológico 7
Tiempo De Sueño 6
Calidad Sueño/Descanso Bueno
HRV4TRAINING
Peso 63.5

Fecha Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
N° Ejercicio REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco REPS
1 Press inclinado mancuerna 10 32 3- - 10 32 2- - 11 32 2- - 15
2 Sentadilla 10 40 4- - 10 50 3- - 10 60 0- -
3 Pecho maquina 10 30 2- - 10 30 1- - 10 30 1- - 10
4 Remo de pie 9 40 1- - 10 40 1- - 10 40 0- - 10
5 ELEVACION HOMBROS CON DISCO 11 12 2- - 12 12 1- - 12 12 1- -
6 Gemelos 20 55 1- - 20 55 1- - 20 55 1- -
8 ABDOMINALES EN MAQUINA - - - - - - - - -
9 - - - - - - - - -
10 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

Tipo de Entrenamiento Fuerza Valoración
Fecha 10/8/2023 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
1 Press banca inclinado 10 45 3- - 7 55 0- - 11 45 2- - 11
2 Dominadas 8 1- - 8 1- - 8 0- - 7
3 Peso muerto 9 35 2- - 8 45 2- - 8 45 2- - 10
4 Press militar combinado 10 20 0- - 7 20 F - - - - -
5 Pecho alto cables 10 20 1- - 10 20 0- - 10 20 0- - 10
6 Elevación lateral de hombros 10 10 1- - - - - - - -
7 Gemelos 20 45 4- - 20 45 4- - - - -
8 Abdominales - - - - - - - - -
9 0 - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 PECHO MAQUINA 10 25 3- - 10 30 1- - 11 30 1- - 11
2 JALON CARA 10 15 4- - 12 20 1- - 13 15 2- - 15
3 PRESS INCLINADO CON MANCUERNA 13 32 2- - 12 32 1- - 11 32 0- - 12
4 SENTADILLA 12 35 3- - 12 45 2- - 12 45 1- - 13
5 REMO 14 20 4- - 11 35 1- - 12 35 1- - 12
6 PRESS MILITAR COMBINADO 12 15 2- - 12 15 1- - 15 15 1- - 10
7 TRICEPS ACOSTADO BARRA Z 10 15 1- - 10 15 0- - - - -
8 ELEVACION PIERNAS 15 2- - 15 1- - - - -
9 GEMELOS 19 45 4- - 20 45 3- - - - -
10 BICEPS BARRA Z 12 15 4- - 12 15 2- - 10 15 0- -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

A Tipo de Entrenamiento FUERZA Valoración
1 Pecho maquina 10 25 4- - 10 25 3- - 10 25 2- - 10
2 Trapecios x 3 10 20 4- - 10 20 4- - 10 20 4- -
3 press inclinado mancuernas 11 32 3- - 12 32 1- - 11 32 0- - 12
4 Dominadas 8 1- - 8 0- - - - -
5 Sentadillas 10 40 4- - 10 50 1- - 10 50 1- - 10
6 press militar combinado 9 20 0- - 9 20 1- - 9 20 0- -
8 curl con barra z x 3 - - - - - - - - -
9 Triceps acostado barra z x 3 - - - - - - - - -
10 Gemelos explosivo x 3 20 45 2- - 20 45 1- - 25 35 2- - 15
11 antebrazos anterior x 3 - - - - - - - - -
12 abdominales x 3 - - - - - - - - -
13 - - - - - - - - -
14 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

B Tipo de Entrenamiento HIPERTROFIA Valoración
N° REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco REPS
2 pres banca 13 35 3- - 15 35 1- - 16 35 0- - 16
3 jalon cara 20 15 0- - 15 15 3- - 15 20 2- - 20
4 peso muerto rumano/ zancadas 15 45 3- - 15 45 1- - 15 45 1- - 11
5 piernas maquina 15 15 2- - 15 20 1- - 15 20 0- - 22
6 press militar de pie 20 10 2- - 20 10 0- - 20 10 0- - 15
7 curl barra romana neutro x 3 21 10 4- - 20 10 1- - 22 10 1- -
8 triceps con mancuerna sentado x 3 20 10 3- - 15 10 1- - 15 10 0- -
9 elevacion talon/discos sentado x 3 20 15 4- - 27 25 3- - 30 25 1- -
10 antebrazos posterior x 3 15 10 4- - 15 10 1- - 15 10 0- -
11 elevacion lateral mancuernas x 3 15 6 0- - 15 6 1- - 20 6 0- -
12 Crunch abdominales x 3 15 1- - 12 0- - 15 F - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -
-

B Tipo de Entrenamiento FUERZA Valoración
2 pres banca 13 40 1- - 7 50 0- - 8 50 0- - 8
3 jalon cara 11 25 3- - 12 30 2- - 10 35 0- - 10
4 peso muerto rumano/zancadas 11 35 4- - 10 45 2- - 9 45 0- - 13
5 piernas maquina 13 30 0- - 10 35 0- - 11 35 F - -
6 press militar de pie 12 20 0- - 11 20 0- - 12 20 0- -
9 elevacion talon/discos sentado x 3 25 30 4- - 25 30 4- - 25 30 3- -
10 antebrazos posterior x 3 15 15 0- - 10 10 0- - - - -
11 elevacion lateral mancuernas x 3 8 10 0- - 10 10 0- - - - -
12 Crunch abdominales x 3 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

A Tipo de Entrenamiento FUERZA Valoración
1 Pecho maquina 10 30 2- - 10 30 1- - 10 30 0- - 10
2 Trapecios x 3 12 20 4- - 15 30 2- - 15 30 1- -
4 Dominadas 9 1- - 8 1- - 8 0- -
5 Sentadillas 10 50 1- - 11 50 0- - 10 50 0- -
6 press militar combinado 10 20 2- - 6 24 F - - - - -
7 Remo - - - - - - - - -
8 curl con barra z x 3 - - - - - - - - -
10 Gemelos explosivo x 3 20 50 4- - 20 50 3- - 20 50 2- -
12 abdominales x 3 20 4- - 15 1- - 20 0- - 18
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

A Tipo de Entrenamiento Hipertrofia Valoración
Fecha Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
1 Pecho maquina 10 15 4- - 10 15 4- - 12 15 4- - 10
2 Trapecios x 3 10 20 4- - 10 20 4- - 20 20 2- -
4 Dominadas/jalón pecho 20 20 3- - 21 20 2- - 20 20 2- - 22
5 Sentadillas/zancadas atrás/barra 8 20 4- - 8 20 1- - 10 20 1- - 10
6 press militar combinado 15 9 2- - 16 9 0- - 16 9 0- - 20
7 Remo 16 20 2- - 16 20 1- - 20 20 0- - 18
8 curl con barra z x 3 - - - - - - - - -
10 Gemelos explosivo x 3 20 20 3- - - - - - - -
12 abdominales x 3 semicolgado 15 3- - 15 2- - 15 0- -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

7
Ligeras
7
6
Bueno
63.5
Valoración
Serie 4 Serie 5
KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco Tonelaje Nivel de energía percibida
- - - - - - 1500
30 0- - - - - 1200 Comentarios/ Sensaciones
40 0- - - - - 1560
- - - - - - 420
- - - - - - 3300
- - - - - - 360
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
0- - - - - 0
- - - - - - 340
20 0- - - - - 800
- - - - - - 100
- - - - - - 1800
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
15 1- - - - - 810
45 0- - - - - 2085
35 0- - - - - 1505
15 0- - - - - 735
- - - - - - 300
- - - - - - 0
- - - - - - 1755
- - - - - - 510
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 600
- - - - - - 0
50 1- - - - - 1900
- - - - - - 540
- - - - - - 0
- - - - - - 0
35 4- - - - - 3200
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
20 F - - - - - 720 antes del entrenamiento
35 0- - - - - 2100
45 2- - - - - 2520
20 F - - - - - 1265
10 0- - - - - 750
- - - - - - 630
- - - - - - 500
- - - - - - 1725
- - - - - - 450
- - - - - - 300
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
50 0- - - - - 1670
45 0- - - - - 1825
- - - - - - 1125
- - - - - - 700
- - - - - - 520
- - - - - - 408
- - - - - - 2250
- - - - - - 325
- - - - - - 180
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
6
30 F - - - - - 1200 antes del entrenamiento
- - - - - - 1140
- - - - - - 0
- - - - - - 1550
- - - - - - 344
- - - - - - 0
La bebida aún me dejo debilitado
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 3000
- - - - - - 0
0- - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 800
20 1- - - - - 1660
20 0- - - - - 720
9 0- - - - - 603
20 0- - - - - 1400
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 400
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
curl de pie barra zeta pie adelantado AMBAS CABEZAS
zancada reversa barra el pie hacia atrás y al lado o mancuerCUADRICEPS
elevacion lateral cables brazo pausa arriba
remo a 1 brazo cable jala el pie y llevar el codo al bolsillo para dorsales
impulso con barra empujar las manos abajo y extension ocmpletas para gluteos
curl de mesero con mancuerna manos planas hacia acabeza del biceps
elevacion piernas hasta arriba para abdominales activando dorsales jalando hacia a
pull over con mancuerna codos fuera para dorsales codos dentrpara triceps
manguito rotador
HOMBROS
ELEVACION FRONTAL BANCO INCLINADO CON MANCUER60 GRADOS
ELEVACION LATERAL CON MANCUERNAS
REMO AL MENTON CON BARRA Z AL BORDE
PAJAROS CON MANCUEN BANCO INCLINADO PRONO A NEUTRO
ABDOMEN
Plancha abdominal
Peso muerto solo 1 veces semana y sentadilla también

MBAS CABEZAS antebrazos
UADRICEPS felxiones de muñeca con arrodillado en banca ambos lados
prona y supigirando mano por mano
ara dorsales pinzas
cmpletas para gluteos
abeza del biceps BICEPS
o dorsales jalando hacia abajo CURL EN BANCO INCLIUNILATERAL
CURL ARAÑA EN BANCAMBOS EN BANCO
CURL TUMBADO EN BANCO CON MANCUERNAS
CURL CON BARRA RO AGARR E NEUTRO
ANTERIOR 10 A 20 COPENAGUE CASA
LATERALES10 A 20
MEDIAL 8 A 15
DELTOIDES12 A 20
casa
barras
gomas
pinzas
CABEZA CORTA
CABEZA LARGA
BRAQUIAL
DENTRO DEL MUSLO


Agujetas
Tiempo De Sueño
HRV4TRAINING
Peso

B Tipo de Entrenamiento Fuerza Valoración
1 Pecho alto cables 9 30 0- - 10 20 2- - - - -
2 pres banca 11 40 4- - 10 50 1- - 9 50 0- -
3 jalon cara 10 30 4- - 12 30 2- - 15 30 1- -
4 peso muerto rumano/zancadas 11 45 2- - 11 45 2- - 11 45 2- -
5 piernas maquina - - - - - - - - -
7 curl barra romana neutro x 3 - - - - - - - - -
8 triceps con mancuerna sentado x 3 - - - - - - - - -
9 elevacion talon máquina x 3 - - - - - - - - -
10 antebrazos posterior x 3 - - - - - - - - -
11 elevacion lateral mancuernas x 3 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

B Tipo de Entrenamiento Hipertrofia Valoración
2 pres banca 18 35 2- - 15 35 1- - 17 35 0- -
3 jalon cara 20 15 4- - 20 20 3- - 20 20 1- -
4 peso muerto rumano/zancadas - - - - - - - - -
5 piernas maquina 17 20 1- - 15 20 0- - 17 20 0- -
6 press militar de pie - - - - - - - - -
7 curl barra romana neutro x 3 20 9 2- - - - - - - -
8 triceps con mancuerna sentado x 3 15 10 3- - - - - - - -
9 elevacion talon máquina x 3 20 30 3- - 20 40 1- - 21 40 0- -
12 Crunch abdominales x 3 15 30 4- - 15 30 4- - 15 30 4- -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -
La
A Tipo de Entrenamiento Fuerza Valoración
1 Pecho maquina 15 20 2- - 11 25 0- - 12 25 0- -
2 Trapecios x 3 15 35 1- - 15 35 0- - 15 10 0- -
3 press inclinado mancuernas 12 32 3- - 13 32 2- - 13 32 1- -
4 Dominadas 9 0- - 8 0- - 7 0- -
5 Sentadillas 10 35 2- - 11 45 0- - 11 45 0- -
6 press militar combinado 6 24 - - - - - - - - -
7 Remo 10 35 0- - 10 35 0- - 11 35 0- -
8 curl con barra z x 3 10 20 0- - 8 20 F - - 7 20 0- -
10 Gemelos explosivo máquina x 3 20 50 0- - 20 50 0- - 20 50 0- -
12 abdominales x 3 15 1- - 15 0- - 15 0- -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Pecho maquina 18 20 4- - 15 25 3- - 15 25 2- -
2 Trapecios x 3 - - - - - - - - -
4 Dominadas/ jalón espalda 20 25 4- - 20 30 2- - 20 30 1- -
5 Sentadillas 12 45 4- - 12 45 3- - 12 45 2- -
7 Remo 20 20 3- - 20 20 2- - - - -
8 curl con barra z x 3 - - - - - - - - -
9 Triceps acostado barra z x 3 15 10 2- - 15 10 2- - - - -
12 abdominales x 3 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 pres banca 10 40 4- - 4 55 0- - 10 50 1- -
3 jalon cara 15 30 2- - 11 35 1- - 13 35 1- -
4 peso muerto rumano/zancadas 10 50 2- - 10 50 1- - 10 50 1- -
8 triceps con mancuerna sentado x 3 12 12 0- - 11 12 F - - 10 12 0- -
9 elevacion talon máquina x 3 18 55 4- - 20 55 0- - - - -
12 Crunch abdominales x 3 15 1- - 15 0- - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

B Tipo de Entrenamiento Hipertrofia Valoración
2 pres banca 15 35 3- - 15 40 1- - 20 40 F - -
3 jalon cara 15 25 3- - 16 25 2- - 15 25 0- -
4 peso muerto rumano/zancadas - - - - - - - - -
5 piernas maquina 16 20 2- - 16 20 1- - 16 20 1- -
15 7 curl barra romana neutro x 3 - - - - - - - - -
12 Crunch abdominales x 3 15 30 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Pecho maquina 11 25 2- - 10 25 1- - 10 25 0- -
2 Trapecios x 3 15 35 2- - 15 35 1- - 16 35 1- -
4 Dominadas 8 1- - 7 0- - 6 0- -
5 Sentadillas 10 40 4- - 10 40 3- - 10 40 2- -
7 Remo x 3 10 35 1- - 10 35 0- - 10 35 0- -
8 curl con barra z x 3 8 20 - - - - - - - - -
10 Gemelos máquina x 3 20 45 4- - 21 45 3- - - - -
11 antebrazos anterior maquina x 3 10 10 1- - 12 10 1- - 13 10 0- -
12 abdominales x 3 15 - - - - - - - - -
13 Piernas maquina x3 11 25 2- - 15 25 0- - 17 25 0- -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Pecho maquina 16 25 0- - 13 25 1- - 15 25 1- -
2 Trapecios x 3 20 14 2- - 25 14 3- - 25 20 1- -
3 press declinado mancuernas 15 30 2- - 15 30 1- - 15 30 1- -
4 Dominadas/ jalón espalda 20 25 3- - 16 25 1- - 20 25 0- -
5 Sentadilla/zancadas reversa 12 40 4- - 14 40 2- - 14 40 1- -
7 Remo - - - - - - - - -
8 curl con barra z x 3 - - - - - - - - -
11 antebrazo anterior mancuerna x 3 20 2 2- - 20 2 1- - 13 2 0- -
12 abdominales x 3 15 2- - 16 1- - 17 0- -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -
Valoración
Serie 4 Serie 5
8 50 0- - - - - 1790
11 45 0- - - - - 1980
- - - - - - 0
11 20 0- - - - - 900
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
6
- - - - - - 1750
- - - - - - 0
- - - - - - 980
- - - - - - 0
- - - - - - 180
Cansado por jugar antes futsal
- - - - - - 150
- - - - - - 2240
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 1350
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1200
5 0- - - - - 0
11 45 0- - - - - 1835
- - - - - - 144
- - - - - - 1085
- - - - - - 500
- - - - - - 0
- - - - - - 3000
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 1700
- - - - - - 1620
- - - - - - 496
- - - - - - 800
- - - - - - 0
- - - - - - 300
- - - - - - 3000
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
10 50 0- - - - - 1620
10 50 0- - - - - 2000
- - - - - - 1365
- - - - - - 820
- - - - - - 620 Curl neutro 1ero sentado y abdominales
- - - - - - 396 elevación
- - - - - - 2090
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
tras esta sesión
Valoración
Serie 4 Serie 5
19 20 F - - - - - 2305
- - - - - - 0
- - - - - - 960
- - - - - - 720
- - - - - - 0
- - - - - - 480
- - - - - - 3465
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 450
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1610
- - - - - - 0
- - - - - - 1200
- - - - - - 576
- - - - - - 1050 Press inclinado mas elevado, antebrazos de
- - - - - - 160 abajo hacia arriba
- - - - - - 0
- - - - - - 1845
- - - - - - 350
- - - - - - 0
- - - - - - 1075
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1130
- - - - - - 1400
14 40 0- - - - - 2160
14 14 0- - - - - 784
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 2640
- - - - - - 106
- - - - - - 0
- - - - - - 0
N° Mesociclo ¿Ha mejorado el rendim
N° Micro 7 sesión ante
Lunes Martes Miércoles

Agujetas
Tiempo De Sueño
HRV4TRAINING
Peso
DÍA 1
B Tipo de Entrenamiento Fuerza
N° Ejercicio REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR
1 Pecho alto cables 10 20 4- - 10 30 1
2 press banca 9 50 0- - 8 50 0
3 jalon cara - - - -
4 peso muerto rumano/zancadas 10 35 4- - 9 55 0
5 piernas maquina 12 35 1- - 10 40 F
6 press militar de pie 12 20 2- - 12 20 1
7 curl barra romana neutro x 3 - - - -
8 triceps con mancuerna sentado x 3 12 12 2- - 12 12 1
9 elevacion talon sentado x 3 30 50 4- - 25 60 3
10 antebrazos barra z x 3 15 10 2- - 15 10 1
11 elevacion lateral mancuernas x 3 - - - -
12 Crunch abdominales x 3 - - - -
13 0 - - - -
14 0 - - - -
15 0 - - - -
DÍA 2
B Tipo de Entrenamiento Hipertrofia
2 pres banca 12 45 2- - 12 45 0
3 jalon cara 20 25 2- - 15 25 1
4 peso muerto rumano/zancadas - - - -
5 piernas maquina 14 30 2- - 14 30 1
7 curl barra romana neutro x 3 17 15 2- - 15 15 0
8 triceps con mancuerna sentado x 3 20 15 3- - 16 15 0
9 Gemelos explosivo máquina x 3 22 55 1- - 20 55 0
10 antebrazos posterior x 3 16 20 0- - 16 20 0
11 elevacion lateral mancuernas x 3 - - - -
13 0 - - - -
14 0 - - - -
15 0 - - - -
DÍA 3
A Tipo de Entrenamiento Hipertrofia
1 1 Pecho maquina 15 25 4- - 20 25 1
8 2 Trapecios x 3 10 40 2- - 15 40 0
3 3 press inclinado mancuernas 15 30 1- - 12 30 1
7 4 Dominadas/ jalón espalda 20 25 - - - -
4 5 Sentadilla/zancadas reversa 12 40 - - - -
15 6 press militar combinado 14 14 3- - 15 14 1
9 7 Remo 10 40 1- - 9 40 0
10 8 curl con barra z x 3 - - - -
11 9 Triceps acostado barra z x 3 30 10 3- - 20 10 2
6 10 Gemelos explosivo máquina x 3 30 30 4- - 25 30 1
12 11 antebrazo anterior barra zx 3 15 10 1- - 16 10 0
13 12 abdominales x 3 15 - - - -
2 13 Pierna maquina 17 25 3- - 18 25 1
14 0 - - - -
15 0 - - - -
DÍA 4
A Tipo de Entrenamiento Fuerza
1 1 Pecho maquina 10 35 2- - 8 40 0
2 2 Piernas maquina x3 12 40 1- - 12 40 0
3 3 press inclinado mancuernas 13 32 2- - 13 32 1
4 4 Dominadas 7 - - - -
5 5 Sentadillas 9 55 1- - 9 55 0
7 6 press militar combinado* 10 20 2- - 10 20 1
6 7 Remo x 3 9 40 0- - 9 40 0
11 8 curl con barra z x 3 - - - -
9 Triceps acostado barra z x 3** 15 25 0- - 8 30 F
10 Gemelos máquina x 3 21 50 1- - 22 50 0
11 antebrazos anterior maquina x 3 15 15 1- - 15 15 0
12 abdominales x 3 13 - - - -
13 Trapecios x3 25 20 4- - 25 20 3
14 0 - - - -
15 0 - - - -
DÍA 5
2 press banca 9 55 1- - 9 55 0
3 jalon cara 15 30 1- - 15 30 1
* 4 peso muerto rumano/zancadas 9 0 1- - 7 0 0
5 piernas maquina 12 40 0- - 12 40 0
** 8 triceps con mancuerna sentado x 3 17 25 0- - 11 25 F
9 elevacion talon máquina x 3 21 60 3- - 20 60 2
10 antebrazos barra z x 3 15 10 0- - 13 10 0
11 elevacion lateral mancuernas x 3 11 10 1- - -
13 0 - - - -
14 0 - - - -
15 0 - - - -
DÍA 6
1 Pecho maquina 10 35 0- - 10 35 0
2 Piernas maquina x3 11 35 3- - 12 35 1
3 press inclinado mancuernas 13 32 2- - 12 32 1
* 4 Dominadas* 15 30 2- - 13 35 0
5 Sentadillas 9 55 - - - -
6 press militar combinado** 12 20 2- - -
7 Remo x 3 11 40 2- - 10 40 0
8 curl con barra z x 3 - - - -
9 Triceps acostado barra z x 3*** 8 30 F - - 20 15 0
10 Gemelos máquina x 3 25 50 2- - 22 50 1
11 antebrazos anterior maquina x 3 15 15 - - - -
12 abdominales x 3 - - - -
13 Trapecios x3 25 20 - - - -
14 0 - - - -
15 0 - - - -
DÍA 7
2 press banca 13 50 0- - 11 50 0
3 jalon cara 17 30 1- - 17 30 0
4* peso muerto rumano/zancadas 9 63 0- - 8 63 0
5 piernas maquina 10 40 0- - 12 40 F
6** press militar de pie 10 20 1- - 12 20 0
8*** triceps con mancuerna sentado x 3 19 15 2- - 10 20 0
9 elevacion talon máquina x 3 21 60 1- - 18 60 0
10****antebrazos barra z x 3 19 10 2- - 11 15 0
11 elevacion lateral mancuernas x 3 19 9 2- - 10 10 0
13 0 - - - -
14 0 - - - -
15 0 - - - -
DÍA 8
1 Pecho maquina 12 40 0- - 12 40 0
2 Piernas maquina x3 8 40 0- - 8 40 0
3 press inclinado mancuernas 12 32 - - - -
4 Dominadas 13 35 - - - -
5 Sentadillas 9 60 0- - 8 60 0
6 Press militar pie 11 25 1- - 13 25 0
7 Remo x 3 6 45 0- - 6 45 F
8 curl con barra z x 3 10 20 0- - 10 20 F
9 Triceps acostado barra z x 3* 13 16 0- - 13 16 0
10 Gemelos máquina x 3 22 50 - - - -
11 antebrazos anterior maquina x 3 13 16 - - -
12 abdominales x 3 - - - -
13 Trapecios x3 15 45 3- - 11 45 0
14 0 - - - -
15 0 - - - -
Ha mejorado el rendimiento respecto a la Acceder al CLUB Toni Lloret
sesión anterior?
za Valoración
MP Foco REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco REPS KGs RIR MP Foco
- - 10 30 0- - 11 30 0- - - - -
- - 12 45 0- - 12 45 0- - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 8 55 0- - - - - - - -
- - 11 40 0- - - - - - - -
- - 15 20 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 14 12 0- - - - - - - -
- - 30 60 3- - - - - - - -
- - 15 10 0- - 15 10 F - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
rofia Valoración
- - 10 20 2- - 12 20 0- - - - -
- - 10 45 0- - 8 45 0- - - - -
- - 20 25 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 14 30 0- - 14 30 0- - - - -
- - 11 20 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 20 55 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
rofia Valoración
- - 20 25 0- - - - - - - -
- - 15 40 0- - - - - - - -
- - 13 30 0- - 14 30 0- - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 15 14 0- - - - - - - -
- - 9 40 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 30 30 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 18 25 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
za Valoración
- - 9 40 0- - - - - - - -
- - 12 40 0- - - - - - - -
- - 11 32 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 10 55 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 9 40 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 10 25 0- - 13 20 0- - - - -
- - 21 50 0- - - - - - - -
- - 16 15 F - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
za Valoración
- - 11 20 0- - - - - - - -
- - 8 55 F - - 7 55 F - - - - -
- - 20 30 0- - - - - - - -
- - 7 0 0- - - - - - - -
- - 13 40 F - - - - - - - -
- - 13 20 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 13 20 F - - - - - - - -
- - 21 60 1- - - - - - - -
- - 13 10 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
za Valoración
- - 11 35 0- - - - - - - -
- - 14 35 0- - - - - - - -
- - 12 32 1- - 13 32 0- - - - -
- - 13 35 F - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 10 40 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 10 15 0- - - - - - - -
- - 21 50 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
za Valoración
- - 10 20 0- - - - - - - -
- - 10 50 0- - 8 50 0- - - - -
- - 18 30 0- - - - - - - -
- - 8 63 0- - - - - - - -
- - 11 40 F - - - - - - - -
- - 11 20 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 9 20 0- - - - - - - -
- - 19 60 0- - - - - - - -
- - 11 15 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
za Valoración
- - 12 40 F - - - - - - - -
- - 7 40 F - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 8 60 0- - - - - - - -
- - 12 25 0- - - - - - - -
- - 6 45 2- - - - - - - -
- - 10 20 F - - - - - - - -
- - 13 16 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
ni Lloret
Domingo
Tonelaje Nivel de energía percibida

1130 antes del entrenamiento
1930
0 Comentarios/ Sensaciones
1285
1260
780
0
456
4800
600
0
0
0
0 Nivel de esfuerzo percibido
0 tras esta sesión

1890
0
1680
700
480
Descansos de 33 segundos y triceps cable
540
3410
640
0
0
0
0 tras esta sesión

1600
500
480
616
1120
Zancadas no por final
0
500
2550
310
0
1325
0 tras esta sesión

1440
0
1540
400
1080 *baje peso por cansancio descansos solo 47 seg
0 **Triceps cable
1125
3200
690
0
1000
0 tras esta sesión

1815
0
1480
780
0 *Hice dominadas mas cerrado agarre espalda
960 **Triceps cable
3720
410
110
0
0
0 tras esta sesión
1295
1360
495
240
1240
Jalón pecho
0
690
3400
225
0
500
0 tras esta sesión

2100
1575
1320
660
0 *dominadas **combinado ***Triceps cable
665 ****antebrazos cable
3480
520
271
0
0
0 tras esta sesión
920
455
1500
900
810
* con mancuerna
600
624
1100
208
0
1170
0 tras esta sesión
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Agujetas
Tiempo De Sueño
HRV4TRAINING
Peso

Fecha 11/10/2023 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie
1 Pecho alto cables 9 20 - - - - - - - - -
2 press banca 9 55 1- - 10 55 F - - 7 55 F - - 9
3 jalon cara 15 30 1- - 18 30 1- - - - -
4 peso muerto rumano/remo 10 40 1- - 10 40 0- - 10 40 0- -
5 piernas maquina 15 35 1- - 13 40 1- - 11 40 0- - 10
6 press militar de pie 13 20 1- - 12 20 1- - 13 20 0- - 12
8 triceps con mancuerna sentado x 3 10 20 - - - - - - - - -
9 elevacion talon máquina x 3 18 80 1- - 18 80 0- - 20 80 0- -
10 antebrazos barra z x 3 15 10 1- - 15 10 1- - 10 15 0- -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -
Fuerza Tiempo de la Sesión

A Tipo de Entrenamiento Valoración
1* Pecho maquina 10 30 0- - 10 30 0- - 7 30 F - -
4 Dominadas 10 63 1- - 10 63 0- - 8 63 0- - 7
5 Sentadillas 15 45 4- - - - - - - -
6**** Press militar pie 15 20 1- - 10 20 0- - 10 20 0- -
7** Remo x 3 11 35 0- - 11 35 0- - 11 35 0- -
8 curl con barra z x 3 10 20 1- - 10 20 0- - 10 20 0- -
9*** Triceps acostado barra z x 3 15 20 1- - 15 20 1- - 12 20 0- -
10 Gemelos máquina x 3 20 50 4- - 20 50 2- - 26 50 0- -
12 abdominales maquina x 3 35 1 3- - 32 1 1- - 35 1 1- -
13 Trapecios x3 11 45 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 press banca 7 55 0- - 8 55 0- - 8 55 0- - 8
3 jalon cara 18 30 - - - - - - - - -
4* peso muerto rumano/remo 15 45 4- - 18 45 1- - 17 45 2- -
5 piernas maquina 13 40 - - - - - - - - -
6** press militar de pie 15 20 3- - 13 30 1- - 13 30 0- -
9 elevacion talon máquina x 3 18 80 - - - - - - - - -
11 elevacion lateral mancuernas x 3 17 10 1- - 16 10 F - - . - - -
12*** Crunch abdominales x 3 20 4- - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

Fecha 24.10.23 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie
1** Pecho alto cables 10 20 3- - 20 20 0- - 14 20 0- - 20
2 press banca 10 55 F - - 14 45 0- - 10 45 1- - 11
3* jalon cara 20 30 3- - 26 50 3- - 20 55 0- -
4 peso muerto rumano/remo 13 40 1- - 13 40 0- - 13 40 0- - 12
6 press militar de pie 13 30 - - - - - - - - -
8*** triceps con mancuerna sentado x 3 20 20 0- - 15 20 0- - - - -
11 elevacion lateral mancuernas x 3 16 10 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Pecho alto cables 10 20 - - - - - - - - -
1 2 press banca 10 55 0- - 8 55 F - - 8 55 1- - 15
3 jalon cara 20 30 - - - - - - - - -
2 4* peso muerto rumano/remo 30 45 1- - 26 45 1- - 30 45 1- -
5 piernas maquina 13 35 - - - - - - - - -
4 6 press militar de pie 15 20 0- - 11 20 0- - 10 20 0- -
5 8** triceps con mancuerna sentado x 3 17 20 3- - 16 20 1- - 15 20 0- -
6 10 antebrazos barra z x 3 20 10 0- - 15 10 0- - 15 10 0- - 17
3 13 Dorsales individual banca 15 12 0- - 15 12 0- - 15 12 0- - 15
14 0 8- - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

4 1 Pecho maquina 17 30 1- - 10 35 1- - - - -
2 2 Piernas maquina x3 14 35 0- - 13 35 0- - 14 35 0- -
3 3 press inclinado mancuernas 15 32 - - - - - - - - -
4 Dominadas/jalón maquina 10 35 1- - 20 30 0- - 20 30 0- -
5 Sentadillas - - - - - - - - -
1 6** Press militar pie 12 20 1- - 12 20 1- - 12 20 0- -
7 Remo x 3 11 35 - - - - - - - - -
8 curl con barra z x 3 25 15 1- - 15 20 0- - 15 20 0- -
6 9*** Triceps acostado barra z x 3 17 20 1- - 17 20 0- - 15 20 F - -
5 10 Gemelos máquina x 3 30 60 4- - 28 60 1- - - - -
8 11 antebrazos anterior maquina x 3 15 15 0- - - - - - - -
7 12****abdominales maquina x 3 30 1 1- - 25 1 1- - - - -
13 Trapecios x3 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 1 Pecho alto cables 16 22.5 4- - 10 32.5 1- - 10 32.5 1- -
3 2 press banca 10 50 0- - 12 45 0- - 12 45 1- -
2 3 jalon cara 16 30 4- - 20 35 2- - 18 40 1- -
4 peso muerto rumano/remo 26 45 - - - - - - - - -
4 5 piernas maquina 15 30 1- - 13 35 1- - 13 35 0- -
5 6 press militar de pie 12 20 1- - 12 20 1- - 12 20 0- -
15 9 elevacion talon máquina x 3 - - - - - - - - -
11 elevacion lateral mancuernas x 3 17 6- - - - - - - - -
13 Dorsales individual banca 15 12 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 1 Pecho maquina 15 30 2- - 13 35 1- - 13 35 1- -
3 2 Piernas maquina x3 15 30 2- - 15 35 0- - 15 35 0- -
7 3 press inclinado mancuernas - - - - - - - - -
1 *4 Dominadas/jalón maquina 10 63 2- - 9 63 1- - 8 63 0- - 9
4 5 Sentadillas 15 45 4- - 15 55 2- - 15 55 1- -
5y6 6** Press militar pie 20 5 3- - 15 8 0- - 13 8 1- -
***7 Remo x 3 10 40 0- - 15 30 1- - 15 30 1- -
10 8 curl con barra z x 3 12 20 1- - 12 20 1- - - - -
9 9**** Triceps acostado barra z x 3 15 20 1- - 13 25 1- - 10 25 0- -
8 10 Gemelos máquina x 3 28 60 1- - 28 65 1- - - - -
11 11 antebrazos anterior maquina x 3 15 10 1- - 13 10 1- - - - -
13 12 abdominales maquina x 3 15 10 1- - - - - - - -
12 13 Trapecios x3 5 24 0- - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -
Valoración
Serie 4 Serie 5
55 0- - - - - 1925
- - - - - - 1200
40 0- - - - - 1885
20 0- - - - - 1000
- - - - - - 0
- - - - - - 200
- - - - - - 4480
- - - - - - 450
- - - - - - 300
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1330
63 0- - - - - 2205
- - - - - - 675
- - - - - - 700
- - - - - - 1155 *maquina derecha **Jalon cara ***Triceps cable
- - - - - - 600 ****mancuernas
- - - - - - 840
- - - - - - 3300
- - - - - - 675
- - - - - - 102
- - - - - - 495
Valoración
Serie 4 Serie 5
55 F - - - - - 1705
- - - - - - 2250
- - - - - - 520
- - - - - - 1080
- - - - - - 0 *sentadilla ** acabe en maquina de pantorrilla
- - - - - - 0 ***levantando
- - - - - - 1440
- - - - - - 420
- - - - - - #VALUE!
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
30 2- - 18 30 0- - 2020 antes del entrenamiento
45 0- - - - - 2125
40 F - - - - - 2040
- - - - - - 1435
- - - - - - 390
La 4 Fue remo *dorsales maquina **pecho bajo
cables ***Triceps cable
- - - - - - 0 La 4 Fue remo *dorsales maquina **pecho bajo
- - - - - - 700 cables ***Triceps cable
- - - - - - 0
- - - - - - 600
- - - - - - 160
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
45 F - - - - - 2105
- - - - - - 3870
- - - - - - 455
- - - - - - 720
- - - - - - 0
*jalon cables dorsales **Triceps cable
- - - - - - 960
- - - - - - 0
10 0- - - - - 670
- - - - - - 222
- - - - - - 0
12 0- - - - - 720
tras esta sesión
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1435
- - - - - - 1550
- - - - - - 0
- - - - - - 720
- - - - - - 385 *press combinado ***cable ****abdominal
- - - - - - 975 elevación
- - - - - - 980
- - - - - - 3480
- - - - - - 225
- - - - - - 55
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1580
- - - - - - 1170
- - - - - - 1360
- - - - - - 720
- - - - - - 0
- - - - - - 480
- - - - - - 0
- - - - - - 500
- - - - - - 102
- - - - - - 0
- - - - - - 180
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1500
63 0- - - - - 2268
- - - - - - 2325
- - - - - - 324
- - - - - - 1300 *dominadas** elevación lateral mancuerna
***elevación frontal maquina hombros
- - - - - - 480 ****Triceps cable
*dominadas** elevación lateral mancuerna
***elevación frontal maquina hombros
****Triceps cable
- - - - - - 875
- - - - - - 3500
- - - - - - 280
- - - - - - 150
- - - - - - 120

Agujetas
Tiempo De Sueño
HRV4TRAINING
Peso

Fecha 30.11.23 Serie 1 Serie 2 Serie 3
2* press banca 15 32 2- - 13 32 1- - 0- -
3 jalon cara 10 30 4- - 12 35 2- - 15 35 1- -
6*** press militar de pie 12 20 0- - 12 20 0- - - - -
10 antebrazos barra z x 3 - - - - - - - - -
13 Dorsales individual banca - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Pecho maquina 10 30 1- - 10 30 1- - 10 30 1- -
4 Dominadas/jalón maquina 11 35 0- - 16 35 1- - 13 35 1- -
5 Sentadillas - - - - - - - - -
6 Press militar pie 13 20 1- - 15 20 1- - 13 20 1- -
7 Remo x 3 - - - - - - - - -
8 curl con barra z x 3 - - - - - - - - -
9 Triceps acostado barra z x 3 15 10 4- - 20 10 1- - 18 10 1- -
10 Gemelos máquina x 3 - - - - - - - - -
11 antebrazos anterior maquina x 3 15 15 1- - 15 15 1- - - - -
12 abdominales maquina x 3 - - - - - - - - -
13 Trapecios x3 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Pecho alto cables 10 20 4- - 10 30 1- - 12 30 - - -
2 press banca 10 55 0- - 8 55 0- - 15 45 0- -
3 jalon cara - - - - - - - - -
4 peso muerto rumano/remo 20 35 0- - 15 35 1- - 15 35 F - -
5 piernas maquina 15 30 0- - 15 30 0- - - - -
8 triceps con mancuerna sentado x 3 12 12 0- - - - - - - -
10* antebrazos barra z x 3 20 15 0- - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2** press banca 15 32 1- - 15 32 0- - 15 32 0- -
3 jalon cara 10 40 4- - 15 55 0- - - - -
6 press militar de pie - - - - - - - - -
8**** triceps con mancuerna sentado x 3 25 20 4- - 17 25 0- - 25 20 0- -
***10 antebrazos barra z x 3 15 20 1- - 17 15 0- - 15 15 0- -
11 elevacion lateral mancuernas x 3 20 9 0- - 21 9F - - 20 9F - -
14 Trapecios - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 press banca - - - - - - - - -
3 jalon cara/sentado 17 40 4- - 15 50 2- - 22 50 0- -
4 peso muerto rumano/remo - - - - - - - - -
6 press militar de pie mancuerna 10 24 0- - 9 24 0- - 9 24 0- -
8 triceps con mancuerna sentado x 3 15 12 0- - 16 12 0- - - - -
14 Trapecios - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Pecho maquina - - - - - - - - -
2 2 Piernas maquina x3 20 35 1- - 13 40 1- - 12 40 F - -
3 press inclinado mancuernas - - - - - - - - -
4 Dominadas/jalón maquina - - - - - - - - -
5 Sentadillas - - - - - - - - -
1 6 Press militar pie 12 20 4- - 10 30 1- - 10 30 0- -
4 7 Remo x 3 15 35 2- - 12 35 0- - 15 35 0- -
8 curl con barra z x 3 10 20 0- - - - - - - -
5 9* Triceps acostado barra z x 3 15 12 3- - 13 12 1- - 13 12 0- -
10 Gemelos máquina x 3 25 45 3- - 25 45 1- - 32 45 1- -
12 abdominales maquina x 3 - - - - - - - - -
13 Trapecios x3 25 35 2- - 25 35 2- - - - -
3 14 Press banca 10 50 2- - 10 50 1- - 10 50 0- -

1* Pecho alto cables 9 35 0- - 10 40 0- - 10 35 1- -
2 press banca - - - - - - - - -
3 jalon cara/sentado 15 50 2- - 10 55 0- - 20 50 0- -
4 peso muerto rumano/remo - - - - - - - - -
6 press militar de pie mancuerna 12 20 1- - 11 20 0- - 12 20 0- -
10 antebrazos barra z x 3 9 15 F - - 16 10 1- - 17 10 0- -
12 Crunch abdominales x 3 25 63 2- - 25 63 1- - - - -
14 Trapecios - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 press banca 12 45 4- - 12 50 2- - 10 50 0- -
3* jalon cara/sentado 20 50 2- - 20 50 1- - 20 50 0- -
4 peso muerto rumano/remo 15 35 1- - 15 35 1- - 10 40 0- -
5 piernas maquina 14 35 2- - 14 35 1- - 15 35 0- -
6 press militar de pie mancuerna 13 20 0- - 13 20 0- - - - -
7 curl barra romana neutro x 3 20 15 3- - 23 15 - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -
Valoración
Serie 4 Serie 5
8 55 F - - - - - 1336
- - - - - - 1701
- - - - - - 1440
- - - - - - 480
- - - - - - 0 *dominadas **press declinado ***press
- - - - - - 0 mancuerna hombros sentado
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1080
- - - - - - 1400
- - - - - - 0
- - - - - - 820
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 530
- - - - - - 0
- - - - - - 450
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
15 45 F - - - - - 2340
10 35 0- - - - - 2100
- - - - - - 900
- - - - - - 780
- - - - - - 0
*antebrazo cable
- - - - - - 144
- - - - - - 0
- - - - - - 300
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1440
8 63 0- - - - - 2394
- - - - - - 1575
- - - - - - 0
*Dominadas **press declinado ***antebrazos
cable ****Triceps cable
- - - - - - 0 *Dominadas **press declinado ***antebrazos
- - - - - - 1425 cable ****Triceps cable
- - - - - - 0
- - - - - - 780
- - - - - - 549
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 1600
- - - - - - 672
- - - - - - 0
- - - - - - 372
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
tras esta sesión
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1700
- - - - - - 0
- - - - - - 0
10 30 0- - - - - 1140
- - - - - - 1470
*Triceps mancuerna
- - - - - - 200
13 12 0- - - - - 648
- - - - - - 3690
- - - - - - 490
- - - - - - 0
- - - - - - 1750
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 1365
- - - - - - 700
- - - - - - 0
*pecho maquina
- - - - - - 0
- - - - - - 0
16 10 0- - - - - 625
- - - - - - 0
- - - - - - 3150
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
9 50 1- - - - - 2090
- - - - - - 1450
12 40 F - - - - - 1985
- - - - - - 520
- - - - - - 645 *jalon maquina cerrado **Jalon maquina
- - - - - - 0 abierto ***curl barra z
*jalon maquina cerrado **Jalon maquina
abierto ***curl barra z
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
0
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0
0
0
0
0
0
0
0
0

Agujetas
Tiempo De Sueño
HRV4TRAINING
Peso

P Tipo de Entrenamiento Valoración
1 SENTADILLA 17 45 2- - 20 45 2- - 20 45 1- -
2 Trapecios 25 35 4- - 30 35 3- - 25 45 1- -
3 PANTORRILLAS MAQUINA 25 45 4- - 25 55 1- - 28 55 F - -
4 Antebrazos anterior barra arrodillad 15 15 0- - 11 15 0- - 11 15 0- -
5 Piernas maquina 10 35 0- - 13 30 0- - 13 30 F - -
6 Antebrazos posterior maquina 20 15 0- - 20 15 0- - 19 15 F - -
7 Colgarse x seg 50 0- - 67 - - - - - -
8 ABDOMINALES EN MAQUINA 30 20 2- - 30 20 0- - 30 20 0- -
10 Gemelos - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

T Tipo de Entrenamiento Valoración
1* Press mancuerna inclinado 13 32 2- - 12 32 1- - 12 32 0- -
2 Jalón polea dorsal 18 60 3- - 20 60 1- - 12 65 F - -
3 Press militar barra 13 20 2- - 13 20 1- - 12 20 1- -
4 Triceps mancuerna acostado 15 12.5 0- - 13 12.5 1- - 15 12.5 1- -
5 Bíceps barra z 26 15 4- - 25 15 2- - - - -
6 Vuelos mancuerna apoyado 9 9F - - 18 6F - - - - -
7 Antebrazos anterior apoyado 15 - - - - - - - - -
8 ABDOMINALES ELEVACION - - - - - - - - -
9 0 - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

F Tipo de Entrenamiento Valoración
1 Press banca 10 50 1- - 9 50 1- - 8 50 1- -
2 DOMINADAS 9 62 1- - 9 62 0- - 8 62 0- -
3 Jalón pecho sentado 12 35 0- - 14 35 0- - 15 35 0- -
4 Sentadilla 12 45 2- - 15 45 0- - 16 45 0- -
5 Vuelos con mancuernas apoyado 16 6 4- - 19 6 0- - - - -
6 BICEPS SENTADO CON MANCUERNAS - - - - - - - - -
7 GEMELOS CON BARRA - - - - - - - - -
9 0 - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

F Tipo de Entrenamiento Valoración
1 Pecho maquina 20 35 1- - 13 40 1- - 12 40 1- -
2 Jalon pecho maquina 13 35 4- - 15 40 1- - 17 40 0- -
3* Press con mancuernas 12 32 0- - 9 32 0- - 8 32 0- -
5 Jalón dorsal maquina 15 65 1- - 15 65 0- - 12 65 0- -
6 Vuelos con mancuernas 20 6 4- - 20 6 3- - 6- - -
7 Antebrazos barra z 16 10 4- - 16 10 2- - - - -
10 Gemelos - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Pierna maquina 12 40 1- - 12 40 1- - 12 40 0- -
2 Trapecios 22 32 4- - 23 32 3- - - - -
3 Sentadilla 11 55 2- - 10 55 0- - 10 55 1- -
4 Antebrazos anterior barra arrodillad 15 10 4- - 18 10 0- - 18 10 0- -
5 Pantorrillas maquina 21 50 4- - 20 50 3- - 18 50 0- -
6 Antebrazos posterior maquina 20 15 0- - 15 15 0- - - - -
7 Colgarse x seg 67 - - - - - - - - -
8 ABDOMINALES ELEVACION 30 20 - - - - - - - - -
9 - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Pecho alto polea 11 30 2- - 11 30 1- - 10 30 1- -
2 Press banco 10 50 1- - 10 50 1- - 8 50 0- -
3 Jalón espalda abierto 20 50 2- - 20 50 1- - - - -
4 Jalón espalda cerrado 16 50 2- - 16 60 - - - 13 60 0- -
5 Press militar mancuerna sentado 11 20 0- - 10 20 0- - 9 20 0- -
6 Triceps mancuerna sentado 15 12 2- - 13 12 0- - 11 12 0- -
7 Bíceps agarre neutro - - - - - - - - -
8 Vuelos en mancuerna - - - - - - - - -
9 Antebrazos anterior barra z 15 10 0- - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Pecho maquina 11 40 2- - 12 40 1- - 11 40 1- -
2 Jalón pecho maquina 16 40 4- - 17 40 0- - 17 40 1- -
4 Jalón pecho dorsal 16 65 0- - 16 65 1- - 11 65 0- -
6 Bíceps cable 16 25 0- - 12 25 4- - 13 25 0- -
7 Triceps mancuerna cable 20 25 0- - 15 25 0- - 20 25 0- -
8 Antebrazos anterior apoyado - - - - - - - - -
10 - - - - - - - - -
11 P - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Pierna maquina 12 40 1- - 12 40 1- - 12 40 0- -
2 Trapecios 20 32 4- - 20 32 1- - 20 32 1- -
3 Sentadilla 13 50 2- - 12 50 1- - 12 50 1- -
4 Hits truths unilateral 12 15 2- - 12 15 2- - 12 15 1- -
5 Pantorrillas maquina lento 20 35 1- - 20 35 2- - 20 35 0- -
6* Antebrazos posterior maquina 17 15 3- - 15 15 2- - 15 15 1- -
7 Abdominal colgado 13 2- - 15 1- - - - -
8 ABDOMINALES en banco - - - - - - - - -
9 - - - - - - - - -
10 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 3050
- - - - - - 555
- - - - - - 1130
- - - - - - 885
- - - - - - 0
- - - - - - 1800
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 3060
13 20 F - - - - - 1020 Comentarios/ Sensaciones
- - - - - - 537.5
- - - - - - 765
- - - - - - 189
- - - - - - 0
* en banco 2 hueco
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1612
- - - - - - 1935
- - - - - - 210
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1735
- - - - - - 660
- - - - - - 2730
- - - - - - 240
*en banco 2do hueco
- - - - - - 320
*en banco 2do hueco
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1440
- - - - - - 510
- - - - - - 2950
- - - - - - 525
- - - - - - 0
- - - - - - 600
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
tras esta sesión
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1400
- - - - - - 2540
- - - - - - 600
- - - - - - 468
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 150
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 2000
20 55 0- - - - - 3895
20 10 1- - - - - 860
- - - - - - 1025
- - - - - - 1375
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - #VALUE!
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
13 35 F - - - - - 1895 antes del entrenamiento
- - - - - - 1920
12 15 1- - - - - 720
- - - - - - 2100
21 15 0- - - - - 1020
- - - - - - 0
*maquina nueva
- - - - - - 0
*maquina nueva
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0

Agujetas
Tiempo De Sueño
HRV4TRAINING
Peso

1 Pecho alto polea 11 30 3- - 11 30 1- - 11 30 0- -
2 Press banco 7 55 F - - 13 45 1- - 11 45 0- -
3 Jalón espalda abierto 18 50 3- - 17 55 1- - 20 55 0- -
4 Jalón espalda cerrado 15 60 1- - 15 60 1- - 15 60 0- -
5 Press militar mancuerna sentado 10 20 - - - - - - - - -
6 Triceps mancuerna sentado 15 12 1- - 12 12 1- - 13 12 0- -
7 Bíceps agarre neutro 17 15 4- - 20 15 0- - 20 15 0- -
8 Vuelos en mancuerna - - - - - - - - -
9 Antebrazos anterior barra z - - - - - - - - -
10 Gemelos - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 Jalón pecho maquina 15 30 4- - 12 40 1- - 14 40 0- -
3 Jalón dorsales maquina 16 55 4- - 20 60 3- - 20 60 1- -
4 Pecho maquina 10 35 0- - 9 35 0- - 10 30 0- -
5 Press inclinado mancuerna - - - - - - - - -
6 Bíceps cable 15 25 1- - 13 25 0- - 10 25 0- -
7 Triceps mancuerna cable 15 25 0- - 13 25 0- - 9 25 F - -
8 Antebrazos anterior cable 15 10 0- - - - - - - -
9 - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 DOMINADAS - - - - - - - - -
2 PRESS MILITAR COMBINADO - - - - - - - - -
3 PESO MUERTO EN BARRA - - - - - - - - -
4 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS - - - - - - - - -
5 TRICEPS CON MANCUERNA ACOSTADO - - - - - - - - -
9 0 - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 PRESS BANCO PLANO EN BARRA - - - - - - - - -
2 REMO - - - - - - - - -
3 SENTADILLA TRASERA - - - - - - - - -
4 TRICEPS EN CABLE - - - - - - - - -
5 BICEPS EN CABLE - - - - - - - - -
6 ELEVACION LATERAL DE HOMBROS - - - - - - - - -
7 ELEVACION HOMBROS CON DISCO - - - - - - - - -
10 Gemelos - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 DOMINADAS - - - - - - - - -
9 Pierna maquina - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 DOMINADAS - - - - - - - - -
5 PRESS INCLINADO 15º CON MANCUERNAS - - - - - - - - -
6 Pierna maquina - - - - - - - - -
7 TRICEPS CON MANCUERNA sentado - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 REMO - - - - - - - - -
4 TRICEPS EN CABLE de pie - - - - - - - - -
5 BICEPS EN CABLE - - - - - - - - -
10 - - - - - - - - -
11 Err:509 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 REMO - - - - - - - - -
6 BICEPS EN CABLE - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1465
- - - - - - 2700
- - - - - - 200
- - - - - - 480
- - - - - - 855
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1490
- - - - - - 965
- - - - - - 0
- - - - - - 950
- - - - - - 925
- - - - - - 150
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
tras esta sesión
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
/***/////


Agujetas
Tiempo De Sueño
HRV4TRAINING
Peso

H Tipo de Entrenamiento Full body Valoración
1 Dominadas 10 63 1- - 9 63 0- - 7 63 0- -
2 Press banco 11 50 2- - 10 50 2- - 10 50 1- -
3 Jalón dorsales barra 15 50 3- - 16 50 1- - 16 50 0- -
4 Sentadilla 12 50 2- - 10 50 1- - - - -
5 Piernas maquina 11 35 1- - 13 35 0- - - - -
6 Trapecios 20 32 4- - 20 32 1- - 15 32 0- -
7 Press militar sentado 12 20 4- - 11 20 2- - 10 20 0- -
8 Bíceps con barra z con ayuda 10 25 0- - 10 25 0- - 12 25 0- -
9 ANTEBRAZOS CON BARRA 15 10 0- - 15 10 0- - 15 10 0- -
10 Vuelos en polea 15 10 0- - 15 10 0- - 16 10 0- -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

H Tipo de Entrenamiento Full body suave Valoración
3 Piernas maquina 13 35 0- - 11 35 0- - 13 30 0- -
4 Deltoides cable 10 5 0- - 10 5 0- - 10 5 0- -
5 Triceps cable 15 20 4- - 12 25 0- - 10 25 0- -
7 Err:509 - - - - - - - - -
9 0 - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

H Tipo de Entrenamiento Full body Valoración
1 Press banco 10 50 2- - 10 50 1- - 10 50 0- -
2 Dominadas 9 63 1- - 8 63 0- - 8 63 F - -
3 Piernas maquina 15 30 4- - 15 35 0- - 13 35 0- -
4 Pecho alto en cable 19 20 0- - 10 20 1- - 10 20 0- -
5 Gemelos 20 45 0- - 23 45 0- - 25 45 3- -
6 Triceps medio echado melli 11 12.5 3- - 13 12.5 2- - 12 12.5 1- -
7 Bíceps - - - - - - - - -
8 Vuelos mancuernas - - - - - - - - -
9 Trapecios mancuerna 15 32 3- - 18 32 2- - 17 32 0- -
11 Antebrazos cable 20 15 1- - 15 15 1- - 13 15 0- -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Press inclinado mancuernas 9 32 0- - 8 25 0- - 9 22 F - -
2 Dominadas neutro 9 63 2- - 9 63 1- - 9 63 0- -
3 Piernas maquina 20 25 4- - 15 35 1- - 15 35 1- -
4 Jalón dorsales 20 55 2- - 17 55 0- - 15 55 0- -
5 Gemelos - - - - - - - - -
6 Triceps cable 15 20 0- - 10 20 0- - 12 15 F - -
7 Bíceps cable 20 20 1- - 15 20 1- - 15 20 0- -
8 Vuelos mancuernas 20 3 4- - 15 10 0- - 15 10 0- -
9 Trapecios mancuerna 18 32 1- - 15 32 0- - - - -
11 Antebrazos barra z 15 10 1- - 15 10 0- - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Press banco 6 55 1- - 7 55 0- - 8 55 F - -
2 Jalón pecho maquina sentado 11 40 3- - 11 40 0- - 13 40 0- -
4 Press militar mancuernas 11 20 3- - 12 25 0- - 13 25 0ahsbs- -
/////////// 8 ABDOMINALES ELEVACION /= - - - - - - - - -
9 Pierna maquina - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -
P DÍA 6 Tiempo de la Sesión

1 Sentadilla 10 55 2- - 11 55 1- - 12 55 0- -
2 Jalón pecho maquina 16 35 2- - 13 40 F - - 13 40 F - -
3 Pecho maquina 13 30 1- - 12 35 0- - 10 35 0- -
4 Press militar 11 20 2- - 12 20 1- - - - -
5 Gemelos máquina 25 45 4- - 22 45 0- - 23 45 0- -
6 Triceps mancuerna acostado 13 12 3- - 13 12 1- - 13 12 0- -
7 Vuelos con mancuernas 15 8 1- - 15 8 0- - 15 8 0- -
8 Trapecios 17 32 3- - 18 32 1- - 19 32 0- -
9 Bíceps neutro 15 15 0- - 21 15 0- - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Press inclinado mancuernas 11 32 0- - 11 32 0- - 9 32 F - -
2 Peso muerto 9 55 2- - 10 55 0- - 13 55 0- -
3 Piernas maquina 12 40 0- - 15 35 1- - 12 35 0- -
4 Jalón dorsales maquina de piernas 20 30 2- - 17 35 1- - 18 35 0- -
5 Gemelos - - - - - - - - -
6 Triceps cable maquina nueva 20 25 2- - 20 25 1- - 20 25 0- -
7 Bíceps cable 15 25 0- - 15 25 0- - 15 25 0- -
8 Vuelos mancuernas 15 9 3- - 18 9 0- - - - -
9 Trapecios mancuerna 20 32 2- - 17 32 0- - - - -
11 Antebrazos barra z 15 10 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Pecho maquina activar 10 30 3- - 11 30 1- - - - -
2 Press banco 5 55 1- - 10 50 0- - 7 50 F - -
3 Jalón dorsal maquina polea 13 65 1- - 15 55 2- - 20 60 0- -
5 Press militar mancuernas 11 25 0- - 11 25 0- - 11 25 0- -
6 Triceps trasnuca 10 12 1- - 12 12 0- - - - -
7 Bíceps mancuerna martillo 12 20 1- - 12 20 0- - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1550
- - - - - - 1100
- - - - - - 840
- - - - - - 1760
- - - - - - 660
- - - - - - 800
- - - - - - 450
- - - - - - 460
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 870
- - - - - - 150
- - - - - - 850
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1575
- - - - - - 780
- - - - - - 3060
- - - - - - 450
- - - - - - 0
- - - - - - 0
17 32 0- - - - - 2144
- - - - - - 0
- - - - - - 720
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1701
- - - - - - 2860
- - - - - - 0
- - - - - - 680
- - - - - - 1000
15 10 0- - - - - 510
- - - - - - 1056
- - - - - - 0
- - - - - - 300
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1155
- - - - - - 1400
- - - - - - 845
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - #VALUE!
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
tras esta sesión
Valoración
Serie 4 Serie 5
10 40 F - - - - - 2000
- - - - - - 460
- - - - - - 3150
- - - - - - 468
- - - - - - 360
- - - - - - 1728
- - - - - - 540
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 1760
- - - - - - 1825
- - - - - - 0
- - - - - - 1500
- - - - - - 1125
- - - - - - 297
- - - - - - 1184
- - - - - - 0
- - - - - - 150
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
9 50 F - - - - - #REF!
25 55 F - - - - - #REF! Comentarios/ Sensaciones
- - - - - - #REF!
- - - - - - #REF!
- - - - - - #REF!
- - - - - - 480
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
N° Mesociclo ¿Ha mejorado el rendimi
N° Micro 13 sesión ante
Lunes Martes Miércoles

Agujetas
Tiempo De Sueño
HRV4TRAINING
Peso
DÍA 1
Fecha 06.03.24 Serie 1 Serie 2
1 Press banco mancuernas 10 32 1- - 10 32 0
2 Sentadilla 10 60 2- - 10 60 0
3 Press militar de pie 11 20 2- - 10 20 0
4 Remo 6 50 F - - 10 40 0
5 Triceps cable - - - -
6 Vuelos 15 6 3- - 20 6 1
7 Trapecios 15 48 2- - 15 48 0
8 Bíceps barra z - - - -
9 ANTEBRAZOS CON BARRA - - - -
10 Gemelos - - - -
11 0 - - - -
12 0 - - - -
13 0 - - - -
14 0 - - - -
15 0 - - - -
DÍA 2
2 Pecho bajo cables 12 30 2- - 12 30 1
3 Dominadas neutro 2c x 1a 8 62 1- - 8 62 0
4 Piernas maquina 15 35 1- - 15 35 0
5 Triceps mancuerna sentado 15 12 3- - 15 12 1
6 Bíceps neutro 12 20 0- - 15 15 0
7 Vuelos 15 10 2- - 16 10 0
8 Trapecios 15 48 0- - -
9 Gemelos 22 45 3- - -
10 Antebrazos posterior - - - -
11 0 - - - -
12 0 - - - -
13 0 - - - -
14 0 - - - -
15 0 - - - -
DÍA 3
1 Pecho maquina 13 25 4- - 13 35 2
2 Piernas maquina 13 25 3- - 13 35 0
3 Press banco 6 55 1- - 11 50 0
4 Sentadilla 10 30 4- - 10 40 4
5 Jalón dorsales sentado 10 40 0- - 15 35 0
6 Press militar barra 12 20 0- - 11 20 0
7 Triceps mancuerna sentado 12 12 0- - 12 12 0
8 Trapecios 10 32 3- - 15 32 1
zzzz 9 Bíceps 10 20 2- - 7 20 0
10 Antebrazos 15 10 2- - -
11 Gemelos - - - -
12 Vuelos - - - -
13 0 - - - -
14 0 - - - -
15 0 - - - -
DÍA 4
1 Pecho maquina - - - -
2 Piernas maquina - -
3 Press banco 12 50 1- - 12 50 F
4 Sentadilla 10 60 1- - 10 60 1
6 Press militar barra - - - -
7 Triceps mancuerna sentado - - - -
8 Trapecios - - - -
9 Bíceps - - - -
10 Antebrazos - - - -
11 Gemelos - - - -
12 Vuelos - - - -
13 0 - - - -
14 0 - - - -
15 0 - - - -
DÍA 5
1 Jalón cerrado espalda 16 50 2- - 15 50 1
2 Jalón dorsales unilateral 12 10 1- - 16 10 0
3 Piernas maquina 11 35 0- - 13 30 1
4 Press militar hombros mancuerna 9 24 0- - 12 20 0
5 Triceps mancuerna maquina 17 15 3- - 15 20 0
6 Abdominales colgado 16 0- - -
7 Vuelos - - - -
8 Trapecios 17 32 3- - 18 32 1
9 Gemelos 25 45 0- - 23 45 0
10 Antebrazos posterior - - - -
11 0 - - - -
12 0 - - - -
13 0 - - - -
14 0 - - - -
15 0 - - - -
DÍA 6
1 Jalón abierto espalada 18 60 3- - 18 65 2
3 Piernas maquina 11 40 1- - 11 40 0
4 Pecho maquina 12 40 1- - 12 40 0
5 Pecho alto 2 y bajo2 cables 10 20 1- - 10 20 0
6 Triceps mancuerna 2 cables 2 15 10 3- - 16 10 2
7 Bíceps neutro 11 20 1- - 11 20 1
8 Trapecios 18 32 2- - 20 32 1
9 Gemelos 22 50 2- - 20 50 1
10 Abdominales colgado 14 63 1- - -
11 Antebrazos maquina 15 15 - - - -
12 0 - - - -
13 0 - - - -
14 0 - - - -
15 0 - - - -
DÍA 7
1 Press banco 7 55 2- - 9 55 1
2 Sentadilla 10 60 1- - 11 60 0
4 Triceps echado 12 12.5 4- - 15 12.5 2
5 Vuelo en polea - - - -
6 Trapecios 10 48 0- - 11 48 0
F0 7 Triceps maquina 15 20 2- - 15 20 0
8 Bíceps maquina 15 20 1- - 15 25 0
9 Antebrazos maquina - - - -
10 Gemelos 20 55 3- - 20 55 0
11 Abdominales - - - -
12 0 - - - -
0z 13 0 - - - -
14 0 - - - -
15 0 - - - -
DÍA 8
1 Press banco 9 55 0- - 9 55 0
2* Sentadilla o piernas maquina 13 45 1- - 12 45 0
4 Press militar maquina 13 30 0- - 13 25 0
5 Triceps acostado 15 12 3- - 17 12 2
6 Trapecios 20 32 3- - 19 32 0
7 Triceps maquina 15 20 0- - 15 15 F
8 Bíceps maquina 15 25 2- - 10 25 0
9 Antebrazos maquina - - - -
10 Gemelos 21 55 1- - 23 55 0
11 Abdominales colgado 10 64 0- - 10 64 -
12 0 - - - -
13 0 - - - -
14 0 - - - -
15 0 - - - -
Ha mejorado el rendimiento respecto a la Acceder al CLUB Toni Lloret
sesión anterior?
Valoración
- - 10 32 0- - - - - - - -
- - 10 50 0- - - - - - - -
- - 10 20 0- - - - - - - -
- - 10 40 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
Valoración
- - 10 30 0- - - - - - - -
- - 17 30 1- - - - - - - -
- - 7 62 0- - - - - - - -
- - 15 35 F - - - - - - - -
- - 15 12 0- - - - - - - -
- - 15 15 0- - - - - - - -
- - 18 10 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
Valoración
- - 21 35 1- - - - - - - -
- - 12 35 2- - - - - - - -
- - 9 50 F - - - - - - - -
- - 11 50 2- - 12 50 1- - - - -
- - 12 35 0- - 16 30 0- - - - -
- - 10 20 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
Valoración
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - -
- - 8 50 F - - - - - - - -
- - 11 60 0- - - - - - - -
- - 15 40 F - - 10 40 - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
Valoración
- - 16 50 0- - 16 50 0- - - - -
- - 18 10 0- - 22 10 0- - - - -
- - 15 30 0- - 15 30 0- - - - -
- - 9 20 0- - - - - - - -
- - 10 20 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 20 32 0- - 23 32 0- - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
Valoración
- - 15 65 F - - 17 60 1- - - - -
- - 14 65 0- - 18 60 0- - - - -
- - 13 35 1- - - - - - - -
- - 15 35 1- - - - - - - -
- - 10 30 4- - 15 30 1- - - - -
- - 12 20 0- - 10 20 0- - - - -
- - 14 20 0- - - - - - - -
- - 21 32 0- - - - - - - -
- - 21 50 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
Valoración
- - 8 55 F - - - - - - - -
- - 11 60 0- - - - - - - -
- - 15 65 0- - - - - - - -
- - 12 12.5 1- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 15 20 0- - - - - - - -
- - 15 25 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
Valoración
- - 9 55 F - - 14 45 0- - - - -
- - 11 45 F - - 9 45 F - - - - -
- - 19 55 F - - 14 55 0- - - - -
- - 10 25 0- - - - - - - -
- - 20 12 0- - - - - - - -
- - 20 32 0- - - - - - - -
- - 15 10 F - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - 20 55 0- - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
- - - - - - - - - - -
M
M
M
Mmmmm
M
M
M
Mmm
M
Mm
Mm
M
M
ni Lloret
Domingo

1700
1100
0
210
1440
0
0
0
0
0
0
0 tras esta sesión

1230
1575
540
690
490
720
990
0
0
0
0
0 tras esta sesión

1200
1850
1825
660
288
800
340
150
0
0
0
0 tras esta sesión

0
1860
2265
0
0
0
0
0
0
0
0
0 tras esta sesión

680
636
755
0
0
2496
2160
0
0
0
0
0 tras esta sesión
4150
1485
1150
750
720
1888
3150
882
225
0
0
0 tras esta sesión

1920
487.5
0
1008
900
1050
0
2200
0
0
0
0 tras esta sesión
2025
965
624
1888
675
*Piernas maquina
625
0
3520
1280
0
0
0 tras esta sesión
M
Mm
Mmm
M
m
Mmmm
M
M
Mmmmmm
M
M
M
M
Mmm
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
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0
0
0
0
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0
0
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0
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0
0
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0
0
0
0
0
0
0
0
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0
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0
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0
0
0
0
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0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
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0
0
0
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0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

Agujetas
Tiempo De Sueño
HRV4TRAINING
Peso

1 Pecho alto cables 7 30 0- - 12 20 F - - - - -
2 Pecho bajo cables 16 30 3- - 11 40 0- - - - -
3 Dominadas neutro 2a x 1c 10 64 2- - 9 64 0- - 8 64 0- -
4 Sentadilla 10 60 2- - 10 60 1- - 10 60 0- -
5 Triceps maquina 15 25 3- - 16 25 2- - 18 25 0- -
6 Bíceps maquina 12 25 1- - 11 25 0- - 11 25 0- -
7 Vuelos 15 - - - - - - - - -
8 Trapecios 12 48 0- - 20 32 0- - 18 32 0- -
9 Gemelos 22 - - - - - - - - -
10 Antebrazos posterior 15 15 2- - - - - - - -
11 Abdominales colgado 20 64 0- - 19 64 0- - 16 64 0- -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 Press banco 7 55 2- - 7 55 1- - 13 45 2- -
2 Peso muerto 10 40 4- - 9 60 0- - 10 60 1- -
3 Jalón dorsal unilateral 2 sentado 2 15 12 1- - 15 12 1- - 15 12 1- -
5 Vuelos mancuerna 15 12 - - - - - - - - -
6 Trapecios en circulo 15 32 1- - 20 32 0- - 21 32 0- -
7 Triceps sentado 10 12 0- - 11 10 0- - 11 10 0- -
8 Bíceps barra z 10 25 F - - 11 20 0- - 11 10 0- -
9 Antebrazos maquina - - - - - - - - -
10 Gemelos 25 50 4- - 20 60 1- - 21 60 0- -
11 Abdominales elevación 25 1 1- - 20 1 0- - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 DOMINADAS - - - - - - - - -
9 0 - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 REMO - - - - - - - - -
4 TRICEPS EN CABLE - - - - - - - - -
5 BICEPS EN CABLE - - - - - - - - -
10 Gemelos - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 DOMINADAS - - - - - - - - -
9 Pierna maquina - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

1 DOMINADAS - - - - - - - - -
5 PRESS INCLINADO 15º CON MANCUERNAS - - - - - - - - -
6 Pierna maquina - - - - - - - - -
7 TRICEPS CON MANCUERNA sentado - - - - - - - - -
10 0 - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 REMO - - - - - - - - -
5 BICEPS EN CABLE - - - - - - - - -
10 - - - - - - - - -
11 Err:509 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -

2 REMO - - - - - - - - -
6 BICEPS EN CABLE - - - - - - - - -
11 0 - - - - - - - - -
12 0 - - - - - - - - -
13 0 - - - - - - - - -
14 0 - - - - - - - - -
15 0 - - - - - - - - -
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 920
9 60 - - - - - - 2340
- - - - - - 1225
- - - - - - 850
- - - - - - 0
- - - - - - 1792
- - - - - - 0
- - - - - - 225
- - - - - - 3520
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
10 60 1- - - - - 2140
- - - - - - 780
- - - - - - 180
- - - - - - 1792
11 10 0- - - - - 450
- - - - - - 580
- - - - - - 0
- - - - - - 3710
- - - - - - 45
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
tras esta sesión
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Valoración
Serie 4 Serie 5
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
- - - - - - 0
Cantidad de Sesiones
N° de Mesociclo
Sexo Hombre
Peso semanal (mismo día siempre)

Micro 1
Micro 2
Micro 3
Micro 4
Micro 5
Micro 6
Micro 7
Micro 8
Micro 9
Micro 10
Micro 11
Micro 12
Micro 13
Micro 14
Re
Brazo Derecho Brazo Izquierdo
Pecho
Flexionado Flexionado
Micro 1
Micro 2
Micro 3
Micro 4
Micro 5
Micro 6
Micro 7
Micro 8
Micro 9
Micro 10
Micro 11
Micro 12
Micro 13
Micro 14
Registro d
Tricipital Subescapular Abdominal
Micro 1
Micro 2
Micro 3
Micro 4
Micro 5
Micro 6
Micro 7
Micro 8
Micro 9
Micro 10
Micro 11
Micro 12
Micro 13
Micro 14
Formula para hombres. Porcentaje graso = 2,59 + (suma de los 6 pliegues en mm x 0,1051
Formula para mujeres. Porcentaje graso = 3,5803 + (suma de los 6 pliegues en mm x 0,15
INSTRUCCIONES PARA USAR LA PLANTILLA
Registro de Perímetros
Muslo Derecho Muslo Izquierdo Gemelo Gemelo
Ombligo Glúteo
Apretado Apretado Derecho Izquierdo
Registro de Pliegues
Suprailiaco Muslo Pantorrila Suma Pliegues % Graso
0 2.59%
0 2.59%
0 2.59%
0 2.59%
0 2.59%
0 2.59%
0 2.59%
0 2.59%
0 2.59%
0 2.59%
0 2.59%
0 2.59%
0 2.59%
0 2.59%
Micro 1 Micro 2
iegues en mm x 0,1051)
pliegues en mm x 0,1548)
INSTRUCCIONES PARA USAR LA PLANTILLA INSTRUCCIONES PARA USAR
Registro de Perím
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Micro 5 Micro 6 Micro 7 Micro 8 Micro 9
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Micro 5 Micro 6 Micro 7 Micro 8 Micro 9 Micro 10 Micro 11 Mic
TRUCCIONES PARA USAR LA PLANTILLA
gistro de Perímetro
Pecho
Brazo Derecho Flexionado
Brazo Izquierdo Flexionado
Ombligo
Glúteo
Muslo Derecho Apretado
Muslo Izquierdo Apretado
Gemelo Derecho
Gemelo Izquierdo
Micro 8 Micro 9 Micro 10 Micro 11 Micro 12 Micro 13 Micro 14
3.00%
3.00%
2.50%
Tricipital
Subescapular 2.00%
Abdominal
Suprailiaco 1.50%
Muslo
Pantorrila 1.00%
0.50%
0.00%
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Micro 5 Micro
Micro 10 Micro 11 Micro 12 Micro 13 Micro 14

% Graso
% Graso
cro 3 Micro 4 Micro 5 Micro 6 Micro 7 Micro 8 Micro 9 Micro Micro Micro Micro Micro
10 11 12 13 14
1
0.9
0.8
0.7
0.6
0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Micro 5 Micro 6 Micro 7 Micro 8 Micro 9 Micro 10
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 Día 8
Ejercicio Series
PRESS BANCO PLANO EN BARRA
4.5
REMO
444 44 4 444444 4 44444 4444 4 44 444 44
ELEVACION LATERAL DE HOMBROS 4
TRICEPS EN CABLE
3.5
ELEVACION HOMBROS CON DISCO
3 3 333 3 3 3 333 3 3
Err:509 3
DÍA 1
Err:509
2.5
ABDOMINALES EN MAQUINA
22 2 2 2
ANTEBRAZOS CON BARRA 2
Err:509
1.5
0
1
0.5
00000 0 0 00000 0000000 0 0 000000 00000000 0 000000000 0
0
D
22 2 2 2
2
1.5
0 1
0
0.5
0
00000 0 0 00000 0000000 0 0 000000 00000000 0 000000000 0
0 0
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Micro 5 Micro 6 M
0 0 0 0 0 0
Ejercicio Series
DOMINADAS
4.5
PRESS MILITAR COMBINADO
44444 444 4 444 4 4 4 444 444 4 44 4
Err:509 4
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
3.5
TRICEPS CON MANCUERNA ACOSTADO
33 3 3 333 3 3 3 3 3
BICEPS SENTADO CON MANCUERNAS 3
DÍA 2
Err:509
2.5
ABDOMINALES ELEVACION
2 2 2
0 2
0
1.5
0
1 1 11
0 1
0
0.5
0
0000000000 000000 00000 0 0 000000 00 00000 00000000 0 0 00 000 0
0 0
0 0 0 0 0 0
Ejercicio Series p
DOMINADAS
6
PESO MUERTO EN BARRA
5
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS5
TRICEPS CON MANCUERNA ACOSTADO
44444 4 44 4 44 4 4444 444444 444 4
BICEPS SENTADO CON MANCUERNAS4
DÍA 3
GEMELOS CON BARRA

ABDOMINALES ELEVACION 33 3 3 333 3 33 33 3 3 33 33 3
3
0
0 222 2
2
11 1 1 11
1
33 3 3 333 3 33 33 3 3 33 33 3
DÍ
3
222 2
2
0
0 11 1 1 11
0 1
0
0000000 0 0 00 000000 0 0000000 0 0000000 00000 0 0 000 0
0 0
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Micro 5 Micro 6 Micro
0 0 0 0 0 0
Ejercicio
PRESS BANCO PLANO EN BARRA Series
REMO
6
SENTADILLA TRASERA
TRICEPS EN CABLE
BICEPS EN CABLE 5
ELEVACION LATERAL DE HOMBROS
DÍA 4
4444444 4 4 4 44 4444 4 4 44 4444 4

ELEVACION HOMBROS CON DISCO 4
ABDOMINALES EN MAQUINA
ANTEBRAZOS CON BARRA 3 3 3 3 3 333 3 3 3 3 3333 3 333 3
3
Gemelos
0 2 22 2
2
0
0 1
0 1
0
00000000 0 000 000 00 0 00 000000 00000 00 00000 0 0 00000
0
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Micro 5 Micro 6 Mi
0 0 0 0 0 0
Ejercicio
DOMINADAS Series
6
PESO MUERTO EN BARRA 5.5
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
TRICEPS CON MANCUERNA ACOSTADO 5
BICEPS SENTADO CON MANCUERNAS
DÍA 5
4444 4 4 44 44 4444 44 4 444444 44 4

GEMELOS CON BARRA 4
ABDOMINALES ELEVACION 3 333333 333 333333 3 3 3333 3 3333
Pierna maquina 3
2 2 2
2
11 1 1
1
4444 4 4 44 44 4444 44 4 444444 44 4
4
DÍA
3 333333 333 333333 3 3 3333 3 3333
3
0
2 2 2
0 2
0
11 1 1
0 1
0
000000 0 00000 0 00 000000 00 0000 000 00 000 0
0 0
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Micro 5 Micro 6 Mic
0 0 0 0 0 0
Ejercicio Series
DOMINADAS
4.5
PESO MUERTO EN BARRA
444 4 444 44 4444 4 444 4444 4 4
PRESS MILITAR COMBINADO 4
GEMELOS CON BARRA
3.5
PRESS INCLINADO 15º CON MANCUERNAS
3 33 3 33 33 333 3 33333 3 3 33 33 33 3
Pierna maquina 3
DÍA 6
TRICEPS CON MANCUERNA sentado

2.5
ABDOMINALES ELEVACION
222 22
BICEPS SENTADO CON MANCUERNAS 2
0
1.5
0
1
0 1
0
0.5
0
00000000 0 000000 0 0 000000 0 0000 0000 0 0 00 000
0 0
0 0 0 0 0 0
Ejercicio
PRESS BANCO PLANO EN BARRA Series
REMO
4.5
SENTADILLA TRASERA
444 4444 4 44 4 444 4 4444 4 4 44 4 4 4
TRICEPS EN CABLE de pie 4
BICEPS EN CABLE 3.5
DÍA 7
33 3 3333 333 3 33 3 33 3333 3 3 3 333

ABDOMINALES en banco 2.5
2 2
2
1.5
1 1 1
3.5
DÍA 7
33 3 3333 333 3 33 3 33 3333 3 3 3 333
3
2.5
ANTEBRAZOS CON BARRA 2 2
2
Err:509 1.5
0 1 1 1
1
0
0.5
0
0 00000 0 00000 0 00 000000 0 0 00000 000 0 000 0 00
0 0
0 0 0 0 0 0
Ejercicio Series
PRESS BANCO PLANO EN BARRA
4.5
REMO
444 4 444 444 4 4444 4444 4 44444 4 4 44
SENTADILLA TRASERA 4
ANTEBRAZOS CON BARRA
3.5
TRICEPS EN CABLE de pie
3 3333 333 3333333 3 3 33 333 33 3
BICEPS EN CABLE 3
DÍA 8

2.5
ABDOMINALES en banco
2 2 2
Press inclinado mancuerna
1.5
0
1 11
0 1
0
0.5
0
0 00000 0 0000 00 0000000 000 00 0 000 000 000
0 0
0 0 0 0 0 0
ión
45
40
35 34 3333
34 34 34 34
32
30 30 30
30 29 29
28 28
27 27
2626 26
25 25
25 24 24 24
23
22
21.5
20
20 19
18
16
15
10
5
Micro 9 Micro 10 Micro 11 Micro 12 Micro 13 Micro 14
0
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4
a6 Día 7 Día 8
Series por Ejercicio

25
4 44 444 44 4 4 44 4 4
20
3 333 3 333 33 3 33 33333 33333 3 3333 33 333 33333 3333 3 33 3 3
15
2 2 2 2 2 22 22 22
10
1 1 1 1 11
5
5
00000000 0 000000000 0 0 00000 0 0000 000000000 0000000 00000000 00000 0 00000000 0000 00000000000000 0
0
2 2 2 2 2 22 22 22
10
1 1 1 1 11
5
5
00000000 0 000000000 0 0 00000 0 0000 000000000 0000000 00000000 00000 0 00000000 0000 00000000000000 0
0
Micro 5 Micro 6 Micro 7 Micro 8 Micro 9 Micro 10 Micro 11 Micro 12 Micro 13 Micro 14 Micro 1
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

25
44 44 4 4 44 44 444 4
20
333 3 3 3 3 3 3 333 3333333 3333 3 3 33 3333 33 3 33 3333333 3333
15
2 2 22 2 2 22 2
10
1 11 1 1 1 11 1
5
00000000 0 0 00 000 0 00000 00 0 00 0 0000 000000000 0 0000000 0000000000 000000 0 0000 000000000000000 0000
0
Micro 5 Micro 6 Micro 7 Micro 8 Micro 9 Micro 10 Micro 11 Micro 12 Micro 13 Micro 14 Micro 1 M
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
25
21
20
444 4 4 44 4 4 4 44
17
3 33 33 3 3 33 33 3 3 33 3 3 3 333 33 333 3 333 3 15
22 22 2 2 2 222 10
1 11 1 11 1 1 11 1 5
3 33 33 3 3 33 33 3 3 33 3 3 3 333 33 333 3 333 3 15
22 22 2 2 2 222 10
1 11 1 11 1 1 11 1 5
00000 0 0 000 0 00 0 00 000 0 0 0 00000 0000000000 000000000000000 00 0 0000 00000 000000000000000 000000000000000 00
0
cro 5 Micro 6 Micro 7 Micro 8 Micro 9 Micro 10 Micro 11 Micro 12 Micro 13 Micro 14 Micro 1 M
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

25
5
20
44 4 4 44 4 4 4 4 17
15
3 3 3333 3 333 3 3 33 33 3 33 3 3 33 33333 33 3 33 33 13
10
2 22 2 2 2 2 22 22
5
1 1 1 1 5
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Series por Ejercicio 25
20 19
17
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15
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10
2 2 2 2 2 2 2
7
1 111 11 1 5
44 44 4 4 4 4 4 444 4 1
15
333333 3 3 3333 3 3333 333 333 3 3 33 333 3333 33
10
2 2 2 2 2 2 2
7
1 111 11 1 5
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25
4 4 4 4 4 4 44
2
20
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15
2 2 2 2 22 2 2
10
1 1 1 11 1
20
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15
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10
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5
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20
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15
2 2 22 22 2 2 2 2 2
10
1 11 11 11
5
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0
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Series Totales por día
42
36
35
34 34 34
33 33
32 32
31 31 31 31 31 31
30 30 30 30
9 29 29 29 29
28 28 28
27 2727 27 27 27 27 27
2626 26 26 26 2626 26 26
25 25
24 24 24 24 2424 24 24
23 2323 23 23
22
21.5 22 22
21
20 20
19 19 1919 1919 1919
18 18 18
17 17 17
16
15
14
12
10
000000 0
2 Micro 3 Micro 4 Micro 5 Micro 6 Micro 7 Micro 8 Micro 9 Micro 10 Micro 11 Micro 12 Micro 13 M
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7 DÍA 8
Repeticiones Efectivas
25
21
2020 20
20 19 19
18 18 18 18 18 18
17
16
16 16 16 16
1515 15 15 15
15 14 14 14 14
14 14 14 14 14
13 13 1313
12 12 12 1212
11 11 11 11 1111 11 11
10 10 10 10
10 9 9
8 88 8 8 8
7 77 7 7
5 5 5
5
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12 12 12 1212
11 11 11 11 1111 11 11
10 10 10 10
10 9 9
8 88 8 8 8
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5 5 5
5
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25
21
20
20 19 19
19 19 19
18 18 18
17 17 1717
16 16
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13 13 1313 13 13 13
12 12 12 12
12
1212 12 12
11 11 11 11 1
10 10 10
10 9 9 9
8 8 8
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5
5 4 4 4
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2 2
1
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25
21 21 21
20 20 20 20 20
20 19 19
18 1818 18 18
17 17 17
16 16 16
15 1515 15 15 15
15 14 14 14
14 14
14 14 14 14 1
13 13 13 13
12 12
11 11 11
10 10 10 10 10
10 9 9 9
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7
6
5 5 55
5 4
3 3
1 1
15 1515 15 15 15
15 14 14 14
14 14
14 14 14 14 1
13 13 13 13
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25
21 21
20 20
2020
20 1919 19
18
17 17
16 16 1
15 15 15 15 15 15
15
15 14
14 14 14 1414 14 14 14 14
13 13 13 13 1313 13 13
12 12 12 12 1
11 11
10 10
10 10 10 10
10 9 9 9 9 9
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7
66 6 6 6 6
5 5 5
5 4 4
3 3 3
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25
21 21
20 20 2020
20 19 19
18
18 18
18 18
17 17 17 17
16 16 16 16 16 16 16 1
15 15 15 15 15 15 15 15 15
15 15
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7 7 7 7
6 6
5
5 4 4 4
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16 16 16 16 16 16 16 1
15 15 15 15 15 15 15 15 15
15 15
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25
21
20
20
20 19
19
18 18 18
16 16 16 16 16
15 15 1515
15 15 15 15 15 15 15
15 14 14
14
14 14 14 14 14 14 14 14
13 13 13 13 13 13 13
12 1212
12 12 12
1111 11 11 11 11 11
10 10
10 10 10
10 9
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7
6 6 6 6
5 55 5 5
5 4
3
2
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25
21
2020 20 20
20 19 19
18 18 18 18
17 17 17 17
16 16 16 1
15 15 15 15 15 1515 15
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13 1
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10 1010 10
10 9 9 9 9
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7 7 7
6 6
20 19 19
18 18 18 18
17 17 17 17
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10 1010 10
10 9 9 9 9
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7 7 7
6 6
5 4
3
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25
2
20 20
20 19 19
1818 18 1818
18 18 18 18
17 17 17 17 17 17
16 16
16
15 15 15 15 15
15 1414 14 14
14 1414
13 13 13 13 1313 1313
12 12 12 12
12 12
11
11 11 11 11 11 11 11
10
10 10 10
10 99 9 9 9
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2 2 2
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Repeticione
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163
160 151
147 144
140
139 137140
33
126 128
31 31 124
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120 116
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27 27 27 105 108
26
25
26 103105104
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100
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80
17 70
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12
10
40
20
9
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0
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4
Progreso
90
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15
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12
11 1111 11 11 11
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5 20
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5 20
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Progreso
70
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20 20
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141414
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12 12
11 11 11
1111
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Progr
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Progr
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Progr
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20
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0
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s Prog
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12
11 11
1111
10 10 30
8
7 7
6 20
5
4
10
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Pro
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19
18 50
16
15 15 15 40
14 14 14
13 13 13
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11 11 30
10 10
8 8
7 7 7 20
10
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Pro
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10
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109
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000000 000000
o5 Micro 6 Micro 7 Micro 8 Micro 9 Micro 10 Micro 11 Micro 12 Micro 13 Micro 14
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7 DÍA 8
Progreso de Cargas de Ejercicio

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o3 Micro 4 Micro 5 Micro 6 Micro 7 Micro 8 Micro 9 Micro 10 Micro 11 Micro 12 Micro 13 Micro 14
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Registro de Foco y Té
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0
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2000
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0
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1500
1000
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Progreso en Tonela
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2000
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500
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Progreso en Tonel
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Interno
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greso en Tonelaje
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greso en Tonelaje
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ogreso en Tonelaje
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1
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0.7
0.6
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0.8
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0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Foco y técnica
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Mixto
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Foco y técnica
Externo
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n Foco y técnica
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n Foco y técnica
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n Foco y técnica
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Interno
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Eentrenamiento Terminado Rutina Ondulada Mes-1

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INSTRUCCIONES DE USO DE LA PLANTILLA

N° Mesociclo ¿Ha mejorado el re

USA EL CUPON TOLLO PARA OBTENER UN DESCUENTO

¿Ha mejorado el rendimiento respecto a la Acceder al CLUB Toni Lloret

Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Tiempo de la Sesión 70 MIN

USA EL CUPON TOLLO PARA OBTENER UN DESCUENTO

USA EL CUPON TOLLO PARA OBTENER UN DESCUENTO

USA EL CUPON TOLLO PARA OBTENER UN DESCUENTO

N° Mesociclo 1 ¿Ha mejorado el rendimiento respecto a la

Lunes Martes Miércoles Jueves

Acceder al CLUB Toni Lloret

Viernes Sábado Domingo

Lunes Martes Miércoles Jueves

DÍA 1 Tiempo de la Sesión

DÍA 2 Tiempo de la Sesión

DÍA 3 Tiempo de la Sesión

DÍA 4 Tiempo de la Sesión

DÍA 5 Tiempo de la Sesión

DÍA 7 Tiempo de la Sesión

DÍA 8 Tiempo de la Sesión

Viernes Sábado Domingo

Lunes Martes Miércoles Jueves

DÍA 1 Tiempo de la Sesión

DÍA 2 Tiempo de la Sesión

DÍA 3 Tiempo de la Sesión

DÍA 4 Tiempo de la Sesión

DÍA 5 Tiempo de la Sesión

DÍA 6 Tiempo de la Sesión

DÍA 7 Tiempo de la Sesión

DÍA 8 Tiempo de la Sesión

Viernes Sábado Domingo

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

DÍA 1 Tiempo de la Sesión

DÍA 2 Tiempo de la Sesión

DÍA 3 Tiempo de la Sesión

DÍA 4 Tiempo de la Sesión

DÍA 5 Tiempo de la Sesión

DÍA 6 Tiempo de la Sesión

DÍA 7 Tiempo de la Sesión

DÍA 8 Tiempo de la Sesión

Viernes Sábado Domingo

ELEVACION LATERAL CON MANCUERNAS

REMO AL MENTON CON BARRA Z AL BORDE

PAJAROS CON MANCUEN BANCO INCLINADO PRONO A NEUTRO

Peso muerto solo 1 veces semana y sentadilla también

CURL TUMBADO EN BANCO CON MANCUERNAS

CURL CON BARRA RO AGARR E NEUTRO

ANTERIOR 10 A 20 COPENAGUE CASA

DENTRO DEL MUSLO

Lunes Martes Miércoles Jueves

DÍA 1 Tiempo de la Sesión

DÍA 2 Tiempo de la Sesión

DÍA 4 Tiempo de la Sesión

DÍA 5 Tiempo de la Sesión

DÍA 6 Tiempo de la Sesión

DÍA 7 Tiempo de la Sesión

DÍA 8 Tiempo de la Sesión

Viernes Sábado Domingo

Lunes Martes Miércoles

Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Tonelaje Nivel de energía percibida

Tonelaje Nivel de energía percibida

Tonelaje Nivel de energía percibida