Aquí tienes la primera rutina que te he sugerido, con el porcentaje de tu 1RM

que debes usar en cada ejercicio. Recuerda que tu 1RM es el peso máximo
que puedes levantar una sola vez en un ejercicio. Para calcularlo, puedes usar
esta [calculadora] o hacer una prueba de fuerza con la ayuda de un entrenador.
Día 1: Entrenamiento de torso
 Press inclinado con mancuernas (5 series de 8-12 repeticiones al 70-
80% de tu 1RM)
 Jalones al pecho (4 series de 8-12 repeticiones al 70-80% de tu 1RM)
 Remo en polea baja (3 series de 12-15 repeticiones al 60-70% de tu
1RM)
 Elevaciones laterales (4 series de 12-20 repeticiones al 50-60% de tu
1RM)
Día 2: Entrenamiento de pierna
 Sentadilla goblet (5 series de 8-12 repeticiones al 70-80% de tu 1RM)
 Peso muerto rumano (5 series de 8-12 repeticiones al 70-80% de tu
1RM)
 Prensa (3-4 series de 12-15 repeticiones al 60-70% de tu 1RM)
 Curl femoral sentada (3-4 series de 12-15 repeticiones al 60-70% de tu
1RM)
Día 3: Descanso
Día 4: Entrenamiento de cuerpo completo
 Hip thrust (5 series de 10-15 repeticiones al 60-70% de tu 1RM)
 Zancadas hacia atrás (5 series de 10-15 repeticiones al 60-70% de tu
1RM)
 Press de hombros con mancuerna (5 series de 10-15 repeticiones al
60-70% de tu 1RM)
 Jalones unilaterales (5 series de 10-15 repeticiones al 60-70% de tu
1RM)
Día 5: Descanso
Puedes ver más detalles sobre cómo realizar esta rutina en este [enlace].
Espero que te sea útil y que la disfrutes. 😊