EL CALENTAMIENTO El calentamiento es el conjunto de ejercicios fsicos que se realizan antes de una actividad fsica que requiere un esfuerzo superior

al habitual. Debe realizarse antes de cualquier tipo de ejercicio fsico. Por qu debemos realizar el calentamiento? 1. Porque se mejora el rendimiento de la actividad que vamos a realizar, ya que se activan los sistemas corporales. 2. Porque evita lesiones: con el calentamiento se reduce el riesgo de sufrir una lesin al aumentar la temperatura muscular y al mejorar la coordinacin muscular. Cmo debemos hacer el calentamiento? Su duracin debe ser de 10-15 minutos como mnimo. Algunos deportistas calientan durante 1 hora antes de competir. La intensidad debe ser progresiva, ir de menos a ms. Se debe acabar sobre las 120-130 pulsaciones por minuto (ppm). Se deben evitar las pausas. Los ejercicios tienen que dirigirse a todos los grupos musculares. El calentamiento debe ser individual ya que depende de la condicin fsica de cada uno y de la actividad que se vaya a hacer.

Qu partes debe tener el calentamiento? General: Carrera + movilidad articular + estiramientos.

Especfico: Se trabajan las partes del cuerpo que intervendrn de forma prioritaria en la actividad que se realizar a continuacin. Suele reproducir los movimientos y gestos tcnicos de la actividad posterior. MOVILIDAD ARTICULAR Con ella conseguimos aumentar la temperatura de nuestras articulaciones, disminuyendo as las probabilidades de sufrir lesiones. stas son las principales articulaciones de nuestro cuerpo que debemos movilizar: 1-Mueca. 1

7-Tobillo. ESTIRAMIENTOS INDIVIDUALES Gemelos

2-Codo. 3-Hombro. 4-Cuello. 5-Cadera. 6-Rodilla.

Cuadriceps

Isquiotibiales

Aductores

Glteos

Psoas

Deltoides

Trceps

Pectoral

Dorsal

VUELTA A LA CALMA Son ejercicios calmantes y relajantes para conseguir que nuestro organismo vuelva a la tranquilidad poco a poco, sin brusquedad despus de la actividad fsica. Con ello conseguimos:

 Que los msculos vuelvan a su estado original. Descansar mejor. Quitar o reducir las agujetas. Ejemplos: carrera estiramientos, etc... suave, caminar, ejercicios respiratorios,

CONDICIN FSICA Es el estado en el que se encuentran nuestras capacidades fsicas bsicas, que son: Resistencia: Capacidad de realizar esfuerzos prolongados. Ejemplo: Maratn. Es la capacidad fsica bsica que aporta ms beneficios para la salud. Hay muchas formas de trabajar la resistencia: caminar, correr, patinar, andar en bicicleta, nadar Tipos de resistencia: Aerbica: aquella en que la intensidad del esfuerzo permite que haya un equilibrio entre la necesidad de O2 y la capacidad de nuestro organismo para aportar eso O2. Se resiste mucho tiempo. Es la ms saludable. Anaerbica: si aumentamos la intensidad por encima de ese equilibrio tendremos que resistir sin oxgeno. Se resiste poco tiempo.

Flexibilidad: Capacidad de realizar movimientos amplios. Ejemplo: Gimnasia rtmica. Debemos estirar siempre antes de cualquier ejercicio fsico (en el calentamiento) y despus (en la vuelta a la calma). Tipos de flexibilidad: Esttica: no hay movimiento. Se alcanza la posicin de estiramiento y se mantiene. Ejemplo: en los estiramientos de la vuelta a la calma. Dinmica: hay movimiento. articular en el calentamiento. Ejemplo: en la movilidad

Fuerza: Capacidad para vencer u oponerse a una resistencia. Ejemplo: Halterofilia. Tipos de fuerza: Fuerza mxima: se trabaja con cargas muy altas y no se debe trabajar hasta finalizar el crecimiento. Fuerza-velocidad: consiste en vencer la carga externa con gran rapidez. El tipo de trabajo ms habitual son los multisaltos (tren inferior) y los multilanzamientos con baln medicinal (tren superior). 3

Fuerza resistencia: Consiste en repetir el ejercicio hasta que resulte fatigante. Puede trabajarse con peso externo o con autocargas (solo con el peso del cuerpo).

Velocidad: Capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible. Ejemplo: 100 metros lisos. Tipos de velocidad: De reaccin: tiempo que se tarda en dar una respuesta ante un estmulo. De desplazamiento o cclica: Recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Gestual o acclica: realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Chutar, lanzar, saltar, golpear ... SISTEMA MUSCULAR

Frecuencia cardiaca Es muy til para conocer la intensidad del ejercicio, por lo que debe se una costumbre observar de vez en cuando el ritmo de tu corazn. Para tomar pulsaciones te aconsejamos:
q

Si ests trabajando fuerte... tmate el pulso 6 segundos aade un 0 (multiplicas por 10 para saber las pulsaciones minuto). Si trabajas ms suave... tmate el pulso 15 segundos multiplicas por 4. Si no trabajas (quieres tomar el pulso en reposo)... toma 30 multiplicas por 2.

y / y y

Responde a la pregunta: Dnde y cmo se debe tomar la FC?

Zona de actividad cardiaca Es la intensidad (en pulsaciones / minuto) en la que debes trabajar para conseguir una mejora. Cul es tu techo? Tu techo, al que no debes acercarte, es la frecuencia cardiaca mxima (FCM). Por encima de ella, tu salud puede peligrar. Para conocerla basta con hacer esta sencilla frmula: FCM=220-edad

Normalmente, no debes llegar a ella, por lo que debes trabajar en tu zona de actividad. Para hallarla, realiza las siguientes frmulas: Ejemplo: Con 20 aos, la FCM es de 200 ppm FCM x 0,9 FCM x 0,6 200x0,9= 180 ppm. 200x0,6=130 ppm.

Por lo tanto, una persona de 20 aos debera trabajar entre las 130 y las 180 ppm. Calcula mediante estas frmulas tu zona de actividad: FCM: 220= x0,9= x0,6= Mi zona de actividad est entre las _____ ppm y las _____ ppm. En clase y cuando indique el profesor vas a ir anotando tu FC en reposo y en diferentes intensidades de trabajo. Observars como la FC va cambiando. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. FC FC FC FC FC FC FC en reposo: tras caminar 3 minutos: tras 6 minutos de carrera suave: tras 3 minutos de carrera a ritmo medio: tras 30 segundos a sprint: tras 1 minuto de reposo tras la carrera rpida. tras 3 minuto de reposo tras la carrera rpida.

Con estos datos debes completar la siguiente grfica y realizar un comentario sobre la actividad: 170 160 150 220 140 210 130 200 120 190 110 180

100 90 80 70 60 50 40 1 2 3 4 5 6 7

COMENTARIO:

PELOTA La mayora de juegos y deportes de pelota proceden del Jeu de Paume o juego de palma francs del siglo XII. En Espaa estos juegos tienen gran tradicin, reflejado sobre todo en la pelota vasca, valenciana y canaria. -El juego consiste en golpear lanzar con un objeto alternativamente la pelota entre los dos jugadores equipos debiendo golpear en la pared frontal (frontis) por encima de la chapa y por debajo de la zona lmite y a continuacin en la cancha. -Vence el primero que llega a un nmero determinado de puntos. -Es falta cuando un jugador o equipo no da a la pelota o sta da dos botes o sta sale fuera. El punto se asigna al que no ha cometido la falta. -No se puede estorbar al adversario cuando va a golpear la bola. -La pelota puede golpear primero en la pared lateral y a continuacin en el frontis. -Se puede golpear la pelota directamente sin que bote en la cancha. -El saque lo realizar el jugador-a o equipo que haya ganado el punto. El primero se otorgar por sorteo.

El frontn es la instalacin caracterstica de la pelota vasca.

El trinquete es la instalacin caracterstica de la pelota valenciana.

INDIAKA La indiaka o peteka tiene sus orgenes en lugares como China o Amrica en la antigedad. Actualmente el juego est extendido por todo el mundo. -El juego consiste en lanzar la indiaka golpendola con la mano u otras partes del cuerpo para pasarla por encima de la red, intentando que los adversarios no puedan devolverla a nuestro campo. -No se pueden dar golpes con las dos manos a la vez ni hacer retenciones.

-Se pueden dar tres toques por equipo pero un mismo jugador no puede darle dos veces seguidas. -Los puntos son directos, no hace falta estar en posesin del saque para ganar el punto. -Los partidos se juegan a 3 sets de 15 puntos. -Existen dos modalidades: 1. Indiaka en cancha de voleibol: se juega 5 vs 5 o 6 vs 6. 2. Indiaka en cancha de badminton: se juega individuales, 2 vs 2 o 3 vs 3. -Los partidos se pueden adaptar al nmero de jugadores o al espacio del que dispongamos, por lo que se puede practicar en muchos sitios. Tambin se pueden hacer juegos cooperativos con la indiaka. INDIAKA CANCHA DE VOLEIBOL CANCHA DE BADMINTON