EBOOK 1 SUPLEMENTACIÓN BÁSICA GUIA BY MARU LEKHAL

HOY EN ESTE EBOOK, HABLAREMOS DE CONOCIMIENTOS BÁSICOS DE LA SUPLEMENTACIÓN

SUPLEMENTACIÓN QUE ES? COMO SU NOMBRE MISMO LO DICE ES UN SUPLEMENTO DE ALGUN

COMPUESTO ’ POR EJEMPLO HAY VECES QUE NECESITAMOS ALGUN COMPLEMENTO QUE NOS FALTA EN
EL CUERPO PORQUE O CARECEMOS DE ELLO O PORQUE SIMPLEMENTE NO CONSUMIMOS ALIMENTOS
QUE LLEVEN ESE COMPUESTO

VEAMOS UN RÁPIDO EJEMPLO: OMEGA 3 ES UN COMPUESTO DE GRASAS ESENCIALES QUE LA MAYORIA

DE VECES CARECEMOS EN EL CUERPO POR LA FALTA DE ALIMENTOS COMO SALMÓN PESCADO,HUEVOS.

CUANDO CARECEMOS DE ALGUN COMPUESTO LO PODEMOS NOTAR EN EL CUERPO Y EN EL ESTADO

ANÍMICO

Categorías de suplementos seguros y efectivos

Cada suplemento tiene una función pero todos actúan de manera que nos ayuden a la reucperación.

Por ello, dividiremos los suplementos en las siguientes categorías:

Mejoras en el rendimiento.

Acelerar la recuperación.

Nutrientes esenciales.

Aumentar la pérdida de grasa.

Optimización fisiológica.
LOS SUPLEMENTOS BÁSICOS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DE ENTRENAMIENTO

Creatina: acelerar el rendimiento, evitar el catabolismo muscular, ganancia de masa muscular

Normalmente la toma suele ser antes de entrenar.

Beta-alanina: La Beta Alanina reduce el estrés oxidático consiguiendo que nuestro rendimiento sea mayor (
la toma suele antes de entrenar )

BCAA’s: Una de las principales funciones de este tipo de aminoácidos es la síntesis proteica.2 La oxidación
de los BCAA tiene como función proporcionar energía metabólica a los músculos así como a otros órganos
solicitantes de ella, y evitar el catabolismo muscular ( PERDIDA DE MUSCULO) La toma usual suele ser 5-
10gr antes y después de entrenar

Suplementos para obtener nutrientes esenciales.

Nuestro estilo de vida repercute de manera espectacular en nuestra nutrición. Una persona con un estilo
de vida frenético y estresante nunca se alimentará de manera correcta, alguien que no disponga de
suficiente tiempo (estudiantes universitarios y trabajadores a jornada completa) tampoco. En estos casos
resulta especialmente efectiva este tipo de suplementación, ya que nos permitirá obtener los nutrientes
necesarios para crecer de una manera rápida.

Hay dos nutrientes que son absolutamente necesarios para crecer, un déficit en el consumo de los mismos
llevará consigo ganancias musculares mucho inferiores y dependen completamente de la dieta que se lleve:

Aminoácidos esenciales y proteínas.

Ácidos grasos esenciales (Omega 3 y 6).

Suplementos para fomentar la pérdida de grasa

Será una suplementación importante en periodos de definición deberá ser totalmente suprimida durante
la fase de volumen (Cuando queremos subir de peso)

Como su nombre lo dice es un suplemento, no hará efecto ninguno si consume sin llevar a cabo una dieta
estricta y saludable, realmente es un 10% de toda la alimentación que estemos llevando, es el toque final
que le da a una buena dieta de definición
Estos quemadores de grasa poseen estimulantes muy potentes

TE VERDE

L CARNITINA

ARGININA

CAFEÍNA

GUARANÁ

TAURINA
por lo que una persona debe evaluar primero su respuesta a estos estimulantes y, en caso de ser una
respuesta nerviosa, hiperactiva o que afecte negativamente al sueño, no tomar este tipo de
suplementación.

Suplementos para optimizaciones fisiológicas

Este tipo de suplementación nunca se tomará sin los conocimientos necesarios y sin la consulta previa de
un médico especialista. Muchas personas poseen patologías o problemas fisiológicos que les impiden
obtener ganancias musculares de manera óptima. Claros casos de esto serán personas con problemas
digestivos, niveles bajos de testosterona o problemas en algún órgano, tales como el hígado o el riñón.

ESTIMULOS DE LA HORMONA MASCULINA

Existen suplementos naturales para acelerar la hormona masculina y elevar la lívido (deseo sexual) cuando
esto se eleva significa un alto rendimiento en la testosterona masculina lo que significa más ganancia
muscular.

Ejemplos de estimulantes naturales:

TRIBULUS

ZINC Y MAGNESIO ( ZMA )

MULTIVITAMINICO

VITAMINA B12

VITAMINA D3

L ARGININA.

RECUERDA QUE ESTOS SUPLEMENTOS NO SERIVRÁN ABOSLUTAMENTE DE NADA SI NO ESTAS CON UNA
BUENA ALIMENTACIÓN

EJEMPLOS DE SUPLEMENTACIÓN CUANDO TOMARLOS:

Plan 1: Suplementación pre-entrenamiento

10 gr de BCAA’s.

5 gr de creatina.

3-4 gr de Beta-alanina.

10-15 gr de proteína de suero.

Plan 2: Suplementación intra-entrenamiento

3-4 gr de Beta-alanina.

10-15 gr de proteína de suero.

10 gr de BCAA’s.

Plan 3: Suplementación post-entrenamiento

5 gr de creatina.

20-40 gr de proteína de suero.

Plan 4: Suplementación a lo largo del día

Complejo multivitamínico y mineral por la mañana.

10-20 gr de ácidos grasos omega 3 separados en servicios.

1 cucharada de aceite de oliva antes de dormir.

6-8 gr de Beta-alanina separados en 2 servicios. No tomar si se consume en pre-entrenamiento o intra-

entrenamiento.