DIETA QUEMA GRASA

ALIMENTO GRAMOS CH PROTEINA GRASA calorias

COMIDA 1 2 HUEVOS 100 0.7 12.7 9.7 141
PLATANO O MANZANA 100 23 1.1 0.3 89
AVENA (1 TAZA) 60 36 7.2 4.2 210

COMIDA 2 ENSALDA VERDE (col, brocoli y/o lechuga) 100 0 0 0

pechuga de pollo, carne o pescado 100 0 22 6.2 145

COMIDA 3 ARROZ 50 37.5 7.5 0.55 178.5

pechuga de pollo, carne o pescado 100 0 22 6.2 145

COMIDA 4 CLARA DE HUEVO 100 0.35 11 0.2 52

PLATANO O MANZANA 100 23 1.1 0.3 89

COMIDA 5 BATIDO DESPUÉS DE ENTRENAR (LICUADO) 112.8 24 12.2 631

1 Plátano
240 ml de leche descremada
100 gr de avena PRE-COCIDA
20 gr de maní (opcional)
Agua al gusto

COMIDA 6 ARROZ 50 37.5 7.5 0.55 178.5

pechuga de pollo, carne o pescado 100 0 22 6.2 145
ENSALADA LECHUGA Y TOMATE 100 0 0 0 0
PLATANO O MANZANA 100 23 1.1 0.3 89

TOTAL 293.85 139.2 46.9 2093

Existen más alimentos que podrías ingerir para cumplir tus requerimientos diarios, pero aquí
se han colocado los más accesibles y fáciles de conseguir en un supermercado para la comida
diaria.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA DIETA

1. ¿Qué hago si no puedo consumir leche?

- No hay ningún problema si no puedes consumir leche o lácteos, simplemente puedes
reemplazarlo por alguna bebida como café, té o similares.
2. ¿Puedo cambiar el plátano por alguna otra fruta?
- Sí, puedes utilizar manzanas o arándanos.
3. ¿Qué hago si no tengo tiempo para las 6 comidas?
- Puedes hacer 3 comidas si es que no tienes tanto tiempo, pero recuerda consumir la
cantidad de todos los alimentos durante el día para completar tus requerimientos y poder
perder grasa y mantener el músculo.
4. ¿Qué es la “ensalada verde”?
- La ensalada verde puede ser cualquier vegetal que no aporte grandes cantidades de
calorías, por ejemplo, yo suelo utilizar mucha lechuga, brócoli, col y zanahorias. Aunque los
dos últimos alimentos no son de color verde, no aportan muchas calorías, pero sí muchas
vitaminas y antioxidantes.
5. ¿Debo comer lo mismo siempre?
- Lo ideal es mantener esa estructura durante las semanas del plan de entrenamiento, esto
nos permite tener disciplina para lograr nuestro objetivo.
6. ¿Puedo comer “comida chatarra”?
- Como estamos en búsqueda de perder grasa, nos afecta mucho pasarnos un poco de
calorías con alimentos como pizza, hamburguesas o dulces. Sin embargo, luego de
completar los 30 días puedes darte un gusto de vez en cuando para que no pierdas el
progreso.
 DIETA MASA MUSCULAR

CANTIDADES RECOMENDADAS PARA DEPORTISTAS.

Los deportistas tienen necesidades proteicas elevadas con respecto a personas no

deportistas o sedentarias debido al desgaste muscular y otras cuestiones. Se ha visto que
deportistas de fondo pueden elevar sus necesidades de proteína a 1,4g/kg/día, mientras
que en deportistas de fuerza y culturistas puede elevarse aún más, hasta 1,8g. La
recomendación general que se hace en estos casos en moverse entre los 1,5 y 2g/kg al día.

FUENTES DE PROTEÍNA

-Huevos

-Leche de vaca o Yogurt

-Pechuga de pollo

-Carnes

-Pescados

-Maní

-Avena

-Guisantes o menestras en general

-Arroz Integral o Blanco

-Quesos

Existen más alimentos que pueden resultar igual de efectivos, pero aquí se han colocado los
más accesibles y fáciles de conseguir en un supermercado para la comida diaria.
 ALIMENTO GRAMOS CH PROTEINA GRASA calorías
COMIDA 1 PAN 100 49 9 3.2 265
2 HUEVOS 100 0.7 12.9 11.7 159
PLATANO 100 23 1.1 0.3 89
AVENA (1 TAZA) 60 36 7.2 4.2 210

COMIDA 2 ENSALDA VERDE 100 0 0 0

pechuga de pollo, carne o pescado 50 0 11 3.1 73

COMIDA 3 ARROZ 100 75 15 1.1 357

pechuga de pollo, carne o pescado 100 0 22 6.2 145

COMIDA 4 PAN 50 24.5 4.5 1.6 133

6 CLARAS DE HUEVO 200 0.7 22 0.4 104
PLATANO 100 23 1.1 0.3 89
LECHE DESCREMADA 250 ML 12.5 8.5 2.5 105

COMIDA 5
BATIDO 112.8 24 12.2 631
POST-ENTRENO

1 Plátano
240 ml de leche descremada
100 gr de avena PRE-COCIDA
20 gr de maní (opcional)
Agua al gusto

COMIDA 6 ARROZ 100 75 15 1.1 357

pechuga de pollo, carne o pescado 100 0 22 6.2 145
PLATANO 100 23 1.1 0.3 89
LECHE DESCREMADA 250 ML 12.5 8.5 2.5 105

TOTAL - 467.7 194 56.9 3056

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA DIETA

1. ¿Qué hago si no puedo consumir leche?

- No hay ningún problema si no puedes consumir leche o lácteos, simplemente puedes
reemplazarlo por alguna bebida como café, té o similares.
2. ¿Puedo cambiar el plátano por alguna otra fruta?
- Sí, puedes utilizar manzanas o arándanos.
3. ¿Qué hago si no tengo tiempo para las 6 comidas?
- Puedes hacer 3 comidas si es que no tienes tanto tiempo, pero recuerda consumir la
cantidad de todos los alimentos durante el día para completar tus requerimientos y poder
construir musculo.
4. ¿Qué es la “ensalada verde”?
- La ensalada verde puede ser cualquier vegetal que no aporte grandes cantidades de
calorías, por ejemplo, yo suelo utilizar mucha lechuga, brócoli, col y zanahorias. Aunque los
dos últimos alimentos no son de color verde, no aportan muchas calorías, pero sí muchas
vitaminas y antioxidantes.
5. ¿Debo comer lo mismo siempre?
- Lo ideal es mantener esa estructura durante las semanas del plan de entrenamiento, esto
nos permite tener disciplina para lograr nuestro objetivo.
6. ¿Puedo comer “comida chatarra”?
- Como buscas ganar masa muscular, no afecta mucho pasarse un poco de calorías con
alimentos como pizza, hamburguesas o dulces. Sin embargo, si lo haces más de 1 vez por
semana, terminarás acumulando peso en forma de grasa y eso es algo que no queremos.