“Año del Bicentenario del Perú: 200 años de

independencia”
I.E. N°38789/ Ricardo Palma

TERCERO Y CUARTO GRADO – COMUNICACION

EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE N° 8
“Nos alimentamos saludablemente y realizamos actividad física para vivir mejor”

ACTIVIDAD
“Diseñamos un plan de alimentación saludable”
N° 2

PROPOSITO DE LA SESION
COMPETENCIA EVIDENCIA PRODUCTO

Lee diversos tipos de Diseñar un plan de alimentación Cartilla informativa para la promoción de
textos escritos en su saludable para difundirlo a través de un estilo de vida saludable y un pódcast,
lengua materna. una cartilla. tomando en consideración las necesidades
de la comunidad y las potencialidades
alimenticias de las ecorregiones.

Implementamos y promovemos acciones y/o prácticas, a través de una cartilla

informativa, para asumir un estilo de vida saludable y reducir los factores de riesgo
PROPÓSITO
que generan enfermedades.

RETO DE LA EXPERIENCIA:
¿Qué acciones podríamos promover para mejorar nuestros hábitos alimenticios en nuestra familia
y/o comunidad?

¿QUÉ HAREMOS EN LA PRESENTE SEMANA?

¡RECORDEMOS Y AVACEMOS!

¡Hola, bienvenidos nuevamente! Nos preguntamos

¿Cuál es el propósito de mantener una alimentación
saludable?

La buena alimentación es la clave para mantener un

cuerpo saludable, es importante que cada quien, de
acuerdo a sus propios estilos de vida sanos, organice
opciones de alimentación acordes a sus necesidades
y posibilidades. Para lo cual aprenderemos a
diseñar una alimentación saludable

¡Vamos a leer para conocer el tema!

¿Cuál es la importancia
COMUNICACIÓN de una alimentación saludable? VII CICLO – 3° Y 4° GRADO
Reflexionamos

• ¿De qué crees que tratarán los textos?

• ¿Cuál es su importancia en la actualidad?
• Crees tú, que es necesario difundir la información que conocerás.

Leemos los textos “Qué nutrientes necesita el cuerpo” y los que encontrarás en la sección “Recursos para mi
aprendizaje”.

Qué nutrientes necesita el cuerpo

De manera general, con respecto a los nutrientes, es imprescindible que comprendas que proteínas, grasas,
carbohidratos, vitaminas y minerales son nutrientes esenciales todos ellos que el organismo necesita para
sobrevivir. Y eso de «sobrevivir» incluye disponer de todas las herramientas para mantener nuestro cuerpo
limpio, delgado, saludable, fuerte y desintoxicado. Más abajo te indicaremos en qué porcentajes y cómo
distribuirlos a lo largo del día. De momento, es importante que comprendas que todos son necesarios.

 Proteínas. Para obtener proteínas de alto valor biológico es necesario, o bien consumir carne o
pescado, o bien combinar cereal (75%) + legumbre (25%) + semillas y frutos secos. Total de proteínas
al día: 10-15%.
 Ácidos grasos. Los más beneficiosos son los insaturados, que
provienen de los aceites vegetales prensados en frío, de las
semillas y frutos secos y del pescado. La carne contiene numerosas
grasas saturadas y casi todos los productos procesados contienen
grasas trans, las más dañinas y peligrosas. Total de grasas al día:
25-30%.
 Carbohidratos. Los carbohidratos complejos son la fuente de
energía más eficiente para el organismo y debe ser el nutriente
más abundante en una dieta equilibrada. Estos carbohidratos
complejos proceden de los cereales y las legumbres,
principalmente. En menor grado, vegetales, verduras, semillas y
frutos secos. Total de carbohidratos al día: 55-65%.
 Vitaminas y minerales. Las principales fuentes de vitaminas y
minerales están en la fruta y elementos vegetales crudos y frescos.

En qué momento introducirlos

 Desayuno, comida y cena. Hay una ley básica y muy sencilla: desayuno abundante y rico en hidratos
de carbono (copos de cereales, vegetales, fruta, etc), comida moderada y proteínica que incluya
alimentos vegetales crudos (ensaladas y cereal+legumbre, carne o pescado, o proteína vegetal como el
tofu), y cena ligera y caliente donde predominen los hidratos de carbono y los vegetales calientes
(sopas, purés, cereales, verduras, etc).
 Picar entre horas. Una buena idea para picar entre horas es, por una parte, los frutos secos o la fruta.
Por otra, también te sugerimos que elabores patés vegetales como el hummus o el paté de
champiñones y tantos otros… son deliciosos y nutritivos.

Equilibrio y variación de alimentos

No existen alimentos milagrosos por sí mismos. Cualquier exceso o defecto provoca desequilibrios. Puesto
que cada nutriente necesita distintos factores para su metabolismo, es mejor que incluyas pocos alimentos en
cada comida. Lo mejor es que, en lugar de incluir un montón de alimentos diferentes, los vayas variando a lo

COMUNICACIÓN VII CICLO – 3° Y 4° GRADO

largo de la semana y elabores distintas recetas. De este modo, no solo conseguirás facilitar la digestión, sino
que comer te resultará más entretenido y diferente cada día.

Alimentos frescos de temporada

No hace falta decir que todos aquellos alimentos que estén enlatados,
procesados, empaquetados, etc… han perdido gran cantidad de
nutrientes (por no decir casi todos). Una buena manera de asegurarte la
riqueza nutricional de numerosos alimentos, es variarlos siguiendo los
patrones de la naturaleza, es decir, consumiendo alimentos frescos de
temporada. Si todavía no te has planteado tener un huerto ecológico
urbano en tu casa, quizá vaya siendo el momento de hacerlo. Consulta
nuestra Sección de Huerto Urbano. En cualquier caso, si decides
empezar a comprar ecológico, seguir los ritmos naturales no te costará,
ya que en las tiendas de productos ecológicos suelen abundar los
alimentos de temporada.

Los aceites

Por supuesto, es esencial que consumas aceite de oliva virgen extra como elemento esencial para cocinar y
aliñar las ensaladas, tal y como se viene haciendo en la tradicional dieta mediterránea. Este aceite tiene
excelentes propiedades cardiovasculares y es uno de los que mejor resiste el calor. De forma ocasional, utiliza
en ensaladas (crudos) otros aceites vegetales de primera presión en frío como el de germen de trigo, el de
onagra el de sésamo, etc.

Los condimentos

Utiliza frecuentemente plantas aromáticas y medicinales en forma de especias para condimentar. Algunas de
las más recomendadas son el ajo, tomillo, romero, cúrcuma, jengibre, orégano, comino, etc. También puedes
usarlas en infusiones digestivas como postre en la comida, o infusiones tranquilizantes como postre en las
cenas. Y por otra parte, te aconsejamos que explores nuevas posibilidades traídas de tierras lejanas para dar
un sabor muy especial a tus platos (además de elementos nutricionales) como por ejemplo, el gomasio, la
salsa de soja, el miso, o el chyawanprash ayurvédico.

Adapta la dieta a tus necesidades

Nuestra opinión es que no existen dietas generalizadas para todo el mundo, porque cada persona es un
mundo y no le sientan bien las mismas cosas. Por ello, aunque los principios que te ofreceremos pueden
servir de pauta general, debemos adecuarlos a los gustos, estilo de vida o particularidades individuales de
cada persona. Por ejemplo, no es lo mismo una dieta para deportistas, que una dieta infantil, dieta para el
embarazo, dieta para adelgazar, dieta para la diabetes, dieta para el colesterol, dieta para personas mayores,
dieta vegetariana, etc.

Alimentos imprescindibles

Lo que sigue a continuación son una serie de alimentos que conviene incluir
en la dieta de manera regular y abundante para asegurarnos salud:

 Vegetales crudos
En toda dieta equilibrada debe haber una parte de vegetales crudos.
Los alimentos son más digestivos cuando están algo cocinados, pero
son mucho más nutritivos crudos. No tengas miedo, no pasa nada
por comerlos crudos (lávalos bien). Seguramente te llevarás una
grata sorpresa cuando descubras su sabor y textura en crudo (prueba
a comer crudo el brécol, la col, los calabacines, etc… ¡Están
riquísimos!) En las ensaladas conviene incluir un elemento amargo
como la escarola para favorecer la secreción biliar y un elemento
antioxidante como el brécol o la lombarda. Algunos de los vegetales más recomendados son endibias,
escarola, zanahoria, apio, col lombarda, pimientos, ajo, cebolla y, por supuesto, el brécol o brócoli. Te
proponemos esta ensalada antioxidante de frutos rojos.

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  Verduras cocidas
Los vegetales cocinados (mejor al vapor, poco hechos y a fuego lento) ofrecen un buen aporte de
nutrientes y favorecen la digestión de cualquier nutriente. Incluye habitualmente verduras como
primer plato en la comida o en la cena.
 Cereal (arroz integral, quinua y trigo sarraceno)
El arroz integral es sin duda el rey de los cereales y la base de una alimentación saludable y
equilibrada. Los cereales (combinados con legumbres, como lentejas, azukis o garbanzos en una
proporción de 2 de cereal por 1 de legumbre), deberían conformar el grueso de la dieta (al menos
cuatro días a la semana). Mejor todavía si en los guisos de cereal con legumbre incluimos verduras y
vegetales crudos o poco hechos al vapor. Te proponemos nuestra receta de ensalada de arroz con
azukis.

Alimentos que conviene tomar con moderación

Estos son algunos alimentos muy saludables pero que conviene tomar con moderación:

 Huevos ecológicos: Dos o tres veces a la semana podemos comer

huevos de procedencia ecológica. La mejor forma de consumirlos
es pasados por agua o escalfados en los platos de cereales o
verduras.
 Pescado a la plancha: Dos veces a la semana conviene tomar
pescado ecológico, al mediodía y combinado con vegetales
abundantes (ensalada o verduras).
 Carne ecológica: Una vez a la semana podemos incorporar a la
dieta carne pero, eso sí, criada de forma ecológica, es decir, con
piensos naturales y al aire libre. Igual que el pescado y los huevos,
conviene tomarlo al mediodía y combinado con ensalada o
verduras, y muy poco hecha a fuego lento.
 Cereales: Además de los cereales anteriormente mencionados,
podemos incorporar a la dieta ocasionalmente cereales como la
avena y el mijo. Mejor combinados con legumbre (2 partes de
cereal por 1 de legumbre) y con verduras en ensalada o al vapor.
 Legumbres: Como ya hemos visto antes, la legumbre es un plato exquisito que conviene introducir en
la dieta dos o tres veces a la semana combinadas con cereal en las proporciones mencionadas. Las
más saludables: lentejas, azukis y garbanzos y, como siempre, con verduras y vegetales crudos en
ensalada o al vapor. Debido a la controversia surgida con la soja, si la vas a consumir, mejor con
moderación.
 Fruta fresca: Así como con los vegetales no hay problema, ya que contienen mayor abundancia de
carbohidratos complejos (azúcares polisacáridos), la fruta contiene una gran cantidad de azúcares
simples que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Por eso, aunque la fruta fresca es una
excelente opción nutricional, debemos tomarla con mayor moderación que otro tipo de vegetales.
Procura no mezclar las frutas (ácidas con ácidas y dulces con dulces) y recuerda que el mejor
momento de consumir fruta es por la mañana
o entre horas, es decir, sin mezclarla con otro
tipo de alimentos. El peor momento: como
postre, excepto la manzana cocida.
 Frutos secos: Algunos frutos secos y semillas
son fuente de numerosos nutrientes
imprescindibles (poseen gran riqueza de
vitaminas, ácidos grasos esenciales y
minerales), por ello es recomendable
introducirlos en la dieta de forma regular,
pero con moderación, particularmente las
personas que no tienen desgaste físico y
llevan una vida sedentaria. Por el contrario, quienes hacen deporte y sufren mayor desgaste físico
pueden consumir mayores cantidades. Una buena forma de incorporarlos a la dieta es añadiéndolos a

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 las ensaladas, los estofados de cereal y legumbre, los batidos del desayuno, etc.
Algunas de las más saludables son las almendras, las nueces, las semillas de
sésamo, semillas de chiia, semillas de lino, etc
 Algas: Las algas marinas son alimentos muy ricos en oligoelementos y estimulan
el metabolismo. Están desaconsejadas en personas con hipertiroidismo. Pero para
el resto de personas, un puñadito pequeño de algas cada día en cualquier plato es
sinónimo de salud.
 Probióticos: Incluye también elementos probióticos como la levadura de cerveza
(gran riqueza nutricional, sobre todo de vitaminas
y minerales), miso, tempeh, horchata de chufas, kefir o yogur.

Bien, ahora que ya tenemos claro qué alimentos son los más
saludables para elaborar una dieta equilibrada y en qué momento
tomarlos, es hora de echar un vistazo a algunas cuestiones básicas
de higiene alimenticia (consejos, hábitos y prácticas para comer
bien) y ponernos manos a la obra para desarrollar una propuesta
sana de desayuno, comida y cena.

Opinamos sobre lo leído

 ¿Cómo se diseña un plan de alimentación saludable?

 ¿Qué es un plan alimenticio?
 ¿Cuál es el significado de la alimentacion?
 ¿Por qué es importante saber diseñar un plan de alimentación saludable?
 Presentamos nuestro propio plan de alimentacion (desayuno, almuerzo y cena)
Registra en tu cuaderno de trabajo las respuestas.

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 Evaluamos nuestros avances

Es el momento de autoevaluarnos a partir de nuestros avances,

logros y dificultades.

Competencia: Lee diversos tipos de textos escritos en su lengua materna.

Criterios de evaluación Lo logré Estoy en ¿Qué puedo

proceso de hacer para
lograrlo mejorar mis
aprendizajes?

Identifiqué el tema y las ideas principales en los

textos leídos.

Clasifiqué, organicé y sinteticé información

importante en el organizador gráfico.

Expliqué los puntos de vista

presentes en los textos.

Emití un juicio crítico sobre la información en

los textos.

Relacioné el tema tratado en los textos con mi

vida diaria.

Identifiqué el tema y las ideas principales en los

textos leídos.

Vamos a la siguiente actividad...

¡Bien, hemos culminado la actividad!

Hemos aprendido a como diseñar nuestro plan de

alimentacion saludable para tener una mejorar
alimentacion y no estar expuesto a enfermedades como
la anemia u otros. En la siguiente actividad elaborares
una cartilla informática sobre la buena alimentacion.
¡Nos vemos!

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