La Profesionalización de la Educación Física.

Universidad de Ciencias Pedagógicas Héctor Alfredo Pineda Zaldívar

Autores:
Sylvia de Con Balmori.
Julio Aguilera.
Daniel rodríguez Leyva
José Francisco Leiva.
Blanca Margarita Fleita Cobos.
Néstor López Rodríguez.

El Subsistema de la Educación General Politécnica y Laboral que comprende

preescolar, primaria, secundaria básica y media superior, se relaciona entre sí
dando continuidad y posibilidad de alcanzar una educación general completa.
Este subsistema se articula con la Educación Técnica y Profesional, con el
perfeccionamiento del personal pedagógico y con la Educación Superior, por lo
que garantiza a todo estudiante que inicie su tránsito hacia los diferentes
niveles lograr una profesión u oficio.
El proceso de formación de técnicos medios, obreros calificados y
profesionales de una rama técnica, tiene en cuenta la profesionalización como
elemento importante y principio básico del mismo.

La Pedagogía Profesional, a diferencia de otras ramas de la Pedagogía tiene

la ventaja de estar fuertemente ligada a la producción, lo que facilita que se
pueda convertir en una fuerza productiva inmediata. La Pedagogía Profesional
puede definirse de forma general como rama de la Pedagogía que estudia la
esencia y tendencia de desarrollo del proceso pedagógico profesional, así
como la teoría y metodología para la dirección del mismo (1)

Su objeto de estudio está constituido por el proceso pedagógico profesional;

proceso pedagógico, porque concibe la unidad educación-institución como
condición indispensable para formar y superar adecuadamente al profesional,
tanto en condiciones académicas como laborales.

El proceso profesional está estrechamente vinculado a la actividad humana, ya

que presenta características propias como: una secuencia lógica de pasos con
el objetivo de resolver un problema, lo realiza un personal calificado para ello,
responde a una determinada demanda social y tiene lugar en esferas
productivas y de servicios (15).

La profesión como fenómeno socio cultural tiene implícita un sistema de

conocimientos, habilidades, hábitos, capacidades, normas, valores y actitudes
que objetivamente pertenecen a una determinada disciplina o carrera, además
de tener dependencia del contexto económico-social y cultural en que surgen y
se desarrolla una profesión determinada.
Toda disciplina hasta la más teórica y abstracta debe encontrar su punto
concreto de aplicación. El alumno debería aprender a usar sus manos, junto
con la mente para crear, analizar, criticar, detectar problemas, imaginar
soluciones ante la situación real que enfrenta en lugar de capitular al no
encontrar en el medio los recursos que generalmente faltan para aplicar la
teoría que cree ideal.

La necesidad de formar profesores integrales capaces de dar soluciones a

problemas que contribuyen a elevar el nivel profesional de los estudiantes es
un aspecto observable y la Educación Física forma parte de este programa
donde el estudiante con el contenido teórico - práctico recibido en clases se
convierte en un activista para la profesionalización de la actividad física.

Profesionalizar la Educación Física implica tener en cuenta:

-Una idea clara de los fines de la formación profesional de cada carrera

(objetivos).

-Determinar las disciplinas y asignaturas que para el logro de los objetivos

propuestos requieren una preparación física profesional que tenga en cuenta
posturas y movimientos rectores vinculados a las habilidades profesionales.

-Determinar planos musculares fundamentales que intervienen en el desarrollo

de las habilidades profesionales y que son necesarios fortalecer mediante el
desarrollo de capacidades físicos condicionales y coordinativas.

-Seleccionar el conjunto de ejercicios físicos que den respuesta al desarrollo de

las capacidades físicas necesarias para su formación integral.

-Elaborar tareas docentes que al ser resueltas por los estudiantes, propicien la
toma de conciencia sobre la importancia que tienen el conocimiento de los
aspectos relacionados con la necesaria preparación física profesional y puedan
transmitir esto a sus futuros alumnos.

En la concepción metodológica de la Educación Física en el ISPETP esta

adquiere gran importancia ya que debe garantizar el desarrollo de hábitos,
habilidades y capacidades que posibiliten el aumento de la capacidad de
trabajo de los estudiantes. Para lograr estos propósitos esta disciplina se vale
de los ejercicios de preparación física general, el desarrollo de capacidades
físicas y el deporte. Como parte de estos contenidos la preparación física
profesional se basa en ejercicios que se correspondan con las posturas y
movimientos rectores, vinculado a un conjunto de acciones y operaciones que
caracterizan los procesos productivos y las habilidades profesionales.
Este tipo de preparación física profesional está ligada, sobre todo, a la
necesidad de una organización espacio-temporal racional del movimiento
del estudiante, definida por las reglas y por las condiciones de ejecución de
las actividades específicas da cada especialidad del ISPETP y por la
necesidad de utilizar eficazmente el potencial motriz del estudiante para
desarrollar las habilidades profesionales asignadas.

La preparación física profesional forma parte del proceso pedagógico

profesional y este proceso tiene lugar bajo condiciones específicas del
ISPETP y en especial de las diferentes actividades de cada carrera en la
formación y desarrollo de un egresado más competente y mejor preparado
física y mentalmente.

Para aplicar la preparación física profesional en lo referente de la

profesionalización es necesario la aplicación de una metodología que de
respuesta a los problemas científico técnicos de cada carrera.

La ciencia y la técnica son actividades racionales y sistemáticas, que se

desarrollan aplicando métodos y realizando conjuntos ordenados y bien
determinados de actividades intelectuales o físicas para lo cual en muchos
casos se requiere del uso de medios o instrumentos materiales.

El estudio de la problemática de los métodos compete a una disciplina

antigua muy importante, poco sistematizada y muy relacionada con la lógica
normal denominada metodología término que tiene dos acepciones o
significados usuales de los cuales escogemos el primero que es el principal
y objeto de este trabajo.

La primera acepción (la etimológica) expresa que la metodología es la

ciencia de los métodos, es decir, es el estudio del conjunto de operaciones
y procedimientos racionales y sistemáticos que utiliza el hombre para
encontrar soluciones óptimas a problemas complejos, teóricos o prácticos.
En este sentido y según los objetos de estudio existen muchas
metodologías: de investigación, de enseñanza, de planeamiento, de
producción industrial, etc.

Teniendo en cuenta esta concepción planteamos la metodología para la

preparación física profesional:

I- Caracterizar la carrera teniendo en cuenta las habilidades profesionales o

las habilidades prácticas principales para dar respuesta al plan de estudio.

II- Analizar los movimientos rectores y situaciones posturales que

intervienen en las acciones y operaciones de las habilidades prácticas o
profesionales.
III- Determinar los planos musculares fundamentales que intervienen en los
movimientos rectores de cada habilidad profesional de las diferentes
especialidades.

IV- Definir las capacidades físicas necesarias para influir en la coordinación,

efectividad y precisión de las distintas actividades que ejecuta el estudiante
en su especialidad.

V- Instrumentar los ejercicios requeridos para desarrollar las capacidades

físicas que den respuesta a las necesidades de la formación integral de los
estudiantes.

La relación que se establece entre los aspectos de la metodología garantiza

el carácter profesional del proceso pedagógico que se desarrolla en la
educación física, determinando su estructura y la dinámica del proceso
dirección.

Esta metodología está dirigida a los profesores de educación física de los

ISP y tiene como fin perfeccionar el proceso pedagógico profesional de la
Educación Física y a la vez contribuir a desarrollar en los estudiantes la
conciencia de la importancia de la preparación física en su formación.

En esta propuesta se concibe el proceso pedagógico de la educación física

a partir del tributo de la misma al desarrollo de las habilidades profesionales
de las diferentes especialidades del ISPETP, lo que permitirá a los
profesores de educación física desarrollar el proceso según las
particularidades de las habilidades profesionales y las referidas a la
preparación física y al desarrollo de las capacidades físicas. Ofrece la
posibilidad de desarrollar tareas docentes profesionales de la educación
física que promuevan el desarrollo de las habilidades profesionales de
acuerdo con las condiciones específicas requeridas en las carreras del
Instituto.

Para una mejor comprensión se hace necesario profundizar en cada

aspecto de la metodología para la preparación física profesional.

1- Caracterizar la especialidad de forma general por esfuerzo físico que

realiza el estudiante teniendo en cuenta las habilidades profesionales y
operaciones. Es conveniente plantear algunas clasificaciones de los
procesos productivos.

I.N. Sechenov realizó una propuesta de cuatro grupos teniendo en cuenta

la carga física y esfuerzos físicos.

1- Trabajo monótono, sentado. Tensión nerviosa y esfuerzos físicos

pequeños. Ejemplos: costureras, tabaqueros, montadores de pequeños
mecanismos, etc.
 2- Se combina la actividad física y mental, se trabaja de pie y se caracteriza
por los cambios frecuentes dinámicos y estáticos de la actividad.
Ejemplo: torneros, fresadores de motores y otros.

3- Trabajos que exigen gran tensión física.

Ejemplo: Constructor, moldeadores, laminadores, mineros y otros.

4- Trabajo intelectual que exige una continuada tensión mental y atención

prolongada se divide en dos subgrupos.
a- Trabajo ligado con el pensamiento creador.
Ejemplo: médicos, pedagogos, científicos.
b- Trabajos que exigen reacciones exactas y rápidas con gran atención.
Ejemplo: calculadores, operadores de mando, correctores, etc.

Para Hoperman (1991), Companys (1986), Díaz (1993), Shiöeder (1992)

existen dos grupos que son: continuos y discontinuos.

Otros como Chose, Aquiliano, Jacobs (2000), Oliva, Arana (1996), Leiger y
Reinier (1997) son los repetitivos y no repetitivos.

Monks (1992) los calificó en: Sistema de continuo, sistema intermitente,

trabajo repetitivo y trabajo por proyecto.
.
A Laptev y A. Minj en su libro de Higiene de la Cultura Física y el Deporte,
clasifican cuatros grupos las profesiones por el carácter de la influencia del
trabajo en el organismo.

-Profesiones relacionadas con el trabajo que se distingue por su poca movilidad

y monotonía, por la ejecución de pequeñas operaciones en la producción en
serie (costureros, montadores, reguladores de aparatos, moldeadores, etc.)

-Profesiones relacionadas con un trabajo para el que son característicos la

movilidad y variedad de las acciones (torneros, fresadores, rectificadores,
tejidos y otros)

-Profesiones que se distinguen por las grandes cargas físicas (plantilleros,

laminadores, estibadores, trabajadores de la construcción, mineros y otros)

-Profesiones con el trabajo intelectual.

Teniendo en cuenta estas calificaciones, las que se refieren a trabajadores en

sus diferentes procesos productivos, se hace necesario hacer una clasificación,
pero para los estudiantes del Instituto Superior Pedagógico para la Educación
Técnica y Profesional.

Con el desarrollo de esta acción se dará continuidad a la planificación del

proceso pedagógico profesional de la educación física al determinar de
acuerdo a la habilidad práctica que se desarrolla, cuales son las características
de la misma y su influencia en el organismo humano.
El departamento de Cultura Física del ISPETP mediante su investigación
concluida en el 2005 y cuatro tesis de maestría clasifica sus especialidades en
tres grupos teniendo en cuenta el esfuerzo físico como aspecto primordial, que
requiere la movilidad y las habilidades profesionales que enfrentan los
estudiantes en el plan de estudios del Instituto.

1. Esfuerzos ligeros.

Se caracteriza por esfuerzos físicos pequeños, mayormente sentado donde se

incluyen las carreras: Informática, Economía y Eléctrica.

2. Esfuerzos medios.

Se combina la actividad física y mental, prevalece la postura de pie, el esfuerzo

no es prolongado ya que se resuelven tareas en poco tiempo. En esta
clasificación está la carrera Eléctrica, aunque en otras especialidades existen
asignaturas prácticas que incluyen dentro de sus habilidades profesionales las
mismas características como: tornería y veterinaria, por citar algunos.

3. Esfuerzos grandes.

Especialidades que se distinguen por su movilidad y variedad de acciones, que

exigen gran tensión y con ella se corresponden las siguientes especialidades:
Construcción Civil, Mecanización, Mecánica, Agro-veterinaria y otros.

II – Determinar los movimientos rectores y situaciones posturales que debe

asumir el estudiante en la ejecución de las habilidades profesionales de cada
carrera.

Este es un aspecto muy importante a tener en cuenta cuando se organiza el

proceso pedagógico, por la repercusión del mismo en la calidad de la ejecución
de las habilidades profesionales o habilidades principales prácticas de cada
especialidad y la relación con la salud de los estudiantes cuando no adoptan
posturas correctas en le desempeño de su práctica dentro del plan de estudio,
que pueden presentar afectaciones físicas, molestias, que de persistir pueden
acarrear en una lesión.

Durante el desarrollo del proceso de formación profesional se debe lograr, que

el estudiante interiorice este proyecto para que lo tenga presente en su vida
laboral, así como los profesores de educación física que orientan esta
actividad, por lo que es conveniente profundizar en el conocimiento de las
habilidades y es en este punto donde se hace necesario dar una valoración de
los diferentes conceptos de habilidades que plantean varios autores y de ahí la
habilidad profesional y operaciones.
-Las habilidades corresponden a las destrezas que los alumnos han de
alcanzar para poder aplicar los conocimientos en situaciones concretas
diferentes al salón de clases, de manera efectiva y coherente, se orientan hacia
la capacitación, hacia el poder hacer.¨ (7,11) Delgado A y E Peastro, 1993)

-La habilidad es la realización consiente de las acciones de trabajo, basándose

en los conocimientos teóricos adquiridos. ¨ (17,54) Posñak. I.P, V.V
Malashivich, sa)

-La habilidad es el saber hacer, constituye el dominio de la acción psíquica y

externa que permite una regulación consiente y racional de la actividad con
ayuda de los conocimientos, hábitos que el sujeto posee. ¨ (9,15) González
Serra. D 1995).

-Habilidad es la actividad cognoscitiva que realiza el alumno, que se muestra

en forma de acciones y operaciones, brindadas previamente por el profesor en
forma de algoritmo, que le permite a este estructurar con el objeto de estudio
hasta transformarlo en una asimilación consiente de esos conocimientos. ¨
(8,75) Díaz y Orta 1998)

-Las habilidades constituyen el dominio de las operaciones psíquicas y

prácticas que permiten una regulación racional de la actividad. En las
habilidades independientemente de las distintas acepciones que cobra en la
literatura psico-pedagógica moderna, es generalmente utilizado como un
sinónimo de saber hacer. Las habilidades permiten al hombre, al igual que los
hábitos, poder realizar una determinada tarea. Las habilidades resultan de la
sistematización de las acciones subordinadas a un fin consciente (18, 117)
González Maura V, 1995)

-Comprendemos la habilidad como la posibilidad de realizar una tarea

aplicando la referencia en forma de conocimiento, hábito y habilidades más
simples u operaciones en la cual se manifiestan además, las capacidades y las
cualidades más trascendentales de la personalidad (3, 112) Álvarez de Zayas
Carlos. 1988)

Carlos Álvarez emplea el término posibilidad y se abre entonces una opción

sobre su realización o no. El trabajo con las habilidades exige una
materialización de su proceso de sistematización para la adquisición.

En la aplicación de este trabajo se selecciona la definición de Carlos Álvarez de

Zayas por su aplicación en el plano didáctico y su integración con la categoría
contenido en el proceso pedagógico profesional.

En el documento orientado por la Dirección Provincial de Educación en la rama

de la Educación Técnica y Profesional se expone la siguiente clasificación de
habilidades.
a-Por su manifestación: Prácticos e Intelectuales.

b-Por su aplicación: Generales, Particulares y Específicas.

c-Por su funcionabilidad: Habilidad Rectora y Habilidad no Rectora.

d-Por su función: Habilidad Profesional y Habilidad Docente.

En la aplicación de la metodología están presentes las Habilidades

Profesionales y se definen: Como la disposición a efectuar la acción o el
conjunto de acciones productivas de una manera consiente, utilizando
correctamente, en situaciones dadas, los métodos oportunos de su realización,
logrando adecuados resultados cualitativos y cuantitativos en el trabajo (16,66)
Dr. Armando Miari de Casas, 1982.

Las habilidades profesionales no son las mismas para todas las asignaturas
por lo que Enrique Cejas, en 1998; define a las habilidades profesionales de las
asignaturas como ¨... aquellas habilidades que deben estar profesionalizadas
de acuerdos con la especialidad técnico y constituyen las habilidades de salida
de un egresado de la escuela politécnica cubana en función de los métodos de
trabajo que deben ejecutar (4, 23).

III – Determinar los planos musculares fundamentales que intervienen en los

movimientos rectores de cada habilidad profesional.

El profesor de educación física al precisar ¿qué planos musculares intervienen

en los movimientos rectores de cada habilidad profesional? Podrá decidir
¿cómo enseñar?, ¿con qué enseñar? ¿Cómo organizar la enseñanza?, es
decir, la dinámica del proceso que garantice la preparación física profesional
del futuro egresado. Pero para ello es necesario que conozca la función
muscular en la ejecución de los diferentes movimientos.

Al determinar los planos musculares fundamentales que intervienen en los

movimientos musculares rectores deben saber que los músculos representan la
parte activa del aparato de la locomoción y como resultado de sus
contracciones tienen lugar los distintos movimientos. Por su carácter funcional
todos los músculos se clasifican en dos grupos: Voluntarios e Involuntarios.

Los músculos voluntarios están constituidos por tejido muscular estriado y se

contraen por la voluntad del hombre. En este grupo entran todos los músculos
de la cabeza, del cuerpo y de los miembros superiores e inferiores, es decir,
todos los músculos del esqueleto así, como también los músculos de algunos
órganos internos.

Los músculos involuntarios están compuestos de tejido muscular liso y se

encuentran en las paredes de los órganos internos, de los vasos sanguíneos y
también en la piel. La concentración de estos músculos no depende de la
voluntad humana.
Al estudiar los músculos se emplean los términos del ¨ punto fijo ¨ (donde
comienza el músculo) y el ¨ punto movible ¨ (donde se inserta el músculo) con
el primer término se sobreentiende aquel extremo del músculo que durante la
contracción del mismo permanece inmóvil, es decir, no se desplaza en el
espacio; con el segundo término, el extremo movible del músculo. En los
cambios de posición del cuerpo y de sus diferentes posiciones, la mayoría de
los músculos varían también de lugar, o sea, que el punto fijo se convierte en
movible y viceversa. (22-80)

Al definir la función de los músculos está condicionalmente aceptado el

distinguir los músculos sinergistas y los músculos antagonistas. Por sinergistas
se entiende aquellos músculos que realizan a un mismo tiempo los
movimientos en un mismo sentido; por antagonistas, los que tienen una función
opuesta. Por ejemplo, en la flexión del tronco participan conjuntamente varios
músculos, todos ellos son sinergistas. Otro grupo de músculos realiza la
extensión del tronco y son antagonistas de los flexores.

El trabajo de diferentes grupos de músculos se realiza en coordinación. Así

cuando los músculos flexores se contraen, en este momento los músculos
extensores se distienden. Gracias a ellos, el movimiento de las diversas partes
del cuerpo se realiza de manera armónica. En la mayoría de los movimientos
(marchas, carreras, etc.) participan gran cantidad de músculos, y en este
conjunto, la contracción y la distensión de los distintos grupos se suceden en
un orden riguroso y con una fuerza determinada. Esta concordancia de los
movimientos, lleva la denominación de coordinación de los movimientos. Esta
se efectúa por el sistema nervioso. (22-28)

Fascias. Las fascias son láminas de tejido conjuntivo denso que envuelve a un
grupo de músculos o a músculos aislados. En las diferentes regiones del
cuerpo las fascias tienen espesores distintos. Su denominación la reciben
corrientemente de aquella región en que se encuentran (fascias de hombro, del
antebrazo, etc.). Las fascias de una región se continúan con las fascias de la
región contigua. Las vainas de tejido conjuntivo, que constituyen las fascias de
los músculos, impiden los desplazamientos de los mismos fuera del lugar.

Algunos músculos fascias del cuello.

-El esternocleidomastoideo y el platisma. Al contraerse este par muscular la

cabeza se echa hacia atrás.

-Músculos profundos del cuello. Escálenos (anterior, medial, posterior), el

músculo largo del cuello y el músculo largo de la cabeza. Los escálenos
elevan las costillas, participando, de este modo, en el acto de la inspiración (en
la respiración forzada).
El músculo largo del cuello en su contracción flexiona la porción cervical de la
columna vertebral, mientras que la contracción del músculo largo de la cabeza
inclina la cabeza hacia adelante.

Fig. 1
1- Músculos del cinturón del miembro superior.
- El músculo deltoideo va desde la espina escapular, el acromion y la
clavícula hasta la tuberosidad deltoidea del humero y hace alejar el
brazo hasta la posición horizontal. Los haces anteriores del músculo
flexionan el brazo y los posteriores lo extienden.
- El músculo supraespinoso junto con el deltoideo aleja el brazo del
cuerpo.
- El músculo infraespinoso provoca la rotación del brazo hacia afuera.
- El músculo subescapular provoca la rotación del brazo hacia adentro.
- El músculo redondo mayor efectúa la rotación del brazo hacia adentro.
- El músculo redondo menor provoca la rotación del brazo hacia afuera.
Músculos y fascias del dorso.

Los músculos del dorso se dividen en dos grupos.

1- Los que se insertan en los huesos de los miembros superiores (trapecio,

dorsal, ancho, romboides y elevador de la escápula)
2- Los músculos propios del dorso (serrato posterior superior, serrato
posterior inferior, esplenio, erector del tronco y otros).

-El músculo trapecio es un músculo plano, ancho situado bajo la piel, en la

parte alta del dorso. En el músculo se consideran tres porciones:
 Superior – eleva la escápula.
 Media- la lleva hacia la columna vertebral.
 Inferior – la hace descender.

Cuando se contrae todo el músculo la escápula se desplaza hacia la columna

vertebral.

-El músculo dorsal ancho. Este músculo tira del brazo hacia atrás, hacia la
línea media y si el brazo está levantado lo hace descender.

-Los músculos romboides (mayor y menor) atrae a la escápula hacia la

columna vertebral.
-El músculo elevador de la escápula eleva la escápula.

-El músculo serrato posterior superior e inferior participa en el acto de la

respiración.

-El músculo esplenio de la cabeza y del cuello. Al contraerse los esplenios de

ambos lados, la cabeza se inclina hacia atrás y si se contraen los de un solo
lado, la cabeza se vuelve de este lado.

-El músculo erector del tronco – La función principal, junto con los músculos
que están situados debajo del mismo, es la extensión de la columna vertebral.

Músculos del tronco.

Músculos y fascias del tórax.

Los músculos del tórax se clasifican en dos grupos.

1-Músculos del tórax que se insertan en los huesos del los miembros
superiores (pectoral mayor, pectoral menor, subclavio y serrato anterior)

2- Músculos propios del tórax (músculos intercostales externos e internos)

-El músculo pectoral mayor hace levantar el brazo hacia delante y hacia la línea
media y, cuando el brazo se encuentra fijo, levanta las costillas; hace
descender el brazo cuando este está levantado.

-El músculo pectoral menor tira la escápula hacia abajo y hacia delante y
cuando se encuentra fija, hace levantar las costillas.

-El músculo subclavio tira la clavícula hacia abajo.

-El músculo serrato anterior tira la escápula hacia delante y hacia fuera,
provocando su rotación (de esta suerte el brazo puede ser situado en posición
vertical)

-Los músculos intercostales externos e internos, se encuentran en los espacios

intercostales. Los músculos intercostales externos levantan las costillas
participando en la inspiración; los músculos intercostales internos hacen
descender las costillas, participando en la espiración.

Músculos y fascias del abdomen.

-El músculo oblicuo externo del abdomen

-El músculo oblicuo interno del abdomen se encuentra debajo del oblicuo
externo. Ambos músculos al contraerse permiten la flexión del tronco y
participan en las torsiones del tronco.
-El músculo transverso abdominal, se extiende por debajo del oblicuo interno.

-El músculo recto abdominal, se contrae junto con los oblicuo y hace la misma
función.

-El músculo cuadrado lumbar hace flexionar la porción lumbar de la columna

vertebral.

Músculos de la posición libre del miembro superior.

Estos se clasifican en músculos del brazo, músculos del antebrazo y músculos

de la mano. El brazo tiene dos grupos de músculos, el anterior y el posterior.

El grupo de músculos anteriores del brazo comprende tres músculos.

1-Músculo bíceps braquial efectúa la reflexión en la articulación humeral y en la

articulación del codo.

2-Músculo braquial anterior efectúa la reflexión en la articulación del codo.

3-Músculo coracobraquial realiza la flexión del brazo.

El grupo posterior de los músculos del brazo está representado por el tríceps
braquial que efectúa la extensión del antebrazo.

Músculos del antebrazo.

Anterior.

-dos flexores del carpo (radial y ulnar)

-dos flexores de los dedos (superficial y profundos)
-flexor largo del pulgar
-dos pronadores (efectúan la rotación del hueso radial, de la mano hacia
adentro)

Posteriores
-tres extensores del carpo, uno ulnar y dos radiales
-el músculo extensor de los dedos
-dos extensores del pulgar
-abductor largo del pulgar
-supinador efectúa la rotación del radio y de la mano hacia fuera.

En la cara externa del antebrazo se encuentra en músculo braquio-radial, que

participa en la flexión del antebrazo y la rotación del mismo.

Músculos de la mano.

1-Músculos de la región tenar (elevación del pulgar).

Hay cuatro músculos cortos:
-flexión breve del pulgar
-abductor breve del pulgar
-aductor breve del pulgar
-oponente del pulgar

2-Músculos de la zona media.

-cuatro músculos lumbricales flexionan las primeras falanges de los dedos y
realizan l extensión de las falanges y falangetas
-tres músculos ínter óseos acercan los dedos
-cuatro músculos ínter óseos dorsales separan los dedos

3– Músculos de la región hipotenar.

-palmar breve
-flexor breve del meñique
-abductor del meñique
-oponente del meñique
- Músculos de la pelvis

Se clasifican en internos (iliopsoas, periforme, obturador interno) y externos

(tres músculos glúteos (mayor, medio, mínimo), obturador externo, cuadrado
crural, tensor de la fascia lata.

-El iliopsoas flexiona el muslo y provoca su rotación hacia fuera y si la pierna

está fija flexiona la porción lumbar de la columna vertebral

-Obturador interno rota el muslo hacia fuera

-El músculo glúteo mayor afecta la extensión del muslo y cuando las piernas
están fijas provocan la extensión de la pelvis junto con el tronco.

-Los músculos glúteos medios y mínimos efectúan abducción del muslo

-Los músculos obturados externos y cuadrado crural efectúan la rotación del

muslo hacia fuera.

-El músculo tensor de la fascia lata comienza en la espina iliaca antero

superior se entrelaza con la fascia lata y efectúa la tensión de la misma.

Músculos de la porción libre del miembro inferior.

Los músculos de la porción libre del miembro inferior se clasifican en músculos

del muslo, músculos de la pierna y músculos del pie.

Los músculos del muslo se dividen en tres grupos: anterior, posterior e

internos.

En el grupo anterior entran dos músculos: el cuadriceps femoral y el sartorio

-Cuadriceps femoral es un músculo potente que tiene 4 cabezas (los músculos

recto anterior y tres bastos: lateral, intermedio y medial), este músculo este
músculo es un extensor de la pierna.

-El músculo sartorio es el músculo más largo del cuerpo humano, participa en
la flexión del muslo y la pierna.

El grupo posterior está compuesto por tres músculos semitendinosos,

semimembranosos y bíceps femoral.

-Los músculos posteriores del muslo efectúan la extensión del muslo y la

flexión de la pierna; además cuando la rodilla está encogida en bíceps femoral
efectúa la rotación de la pierna hacia afuera y los otros dos músculos hacia
adentro.
-El grupo interno de los músculos del muslo están compuestos por cinco
músculos: pectíneo, grácil y tres aductores: largo, breve y mayor. Estos
músculos mueven la pierna hacia adentro.

En la pierna se distinguen tres grupos de músculos anterior, posterior y

externo. Todos los músculos de la pierna pasan al pie.

El grupo anterior está compuesto por tres músculos

- tibial anterior extiende el pie y levanta su borde interno (supinación)

- extensor largo de los dedos extiende los dedos
- extensor largo del dedo grueso.

El grupo posterior consta de cuatro músculos:

- Tríceps sural músculo muy potente compuesto por dos músculos el

gastrocnemio (conjunto de los dos gemelos interno y externo) y el sólio;
efectúa la flexión de la articulación talocrural, levanta los talones, al
ponerse en punta de pie.
- Tibial posterior flexiona el pie y eleva su borde interno.

- Flexor largo de los dedos flexiona los dedos

- Flexor largo del dedo grueso flexiona los dedos

El grupo interno está compuesto por dos músculos:

- El peroneo largo y el peroneo breve elevan el borde externo del pie

haciendo descender el borde interno (pronación del pie).

Músculo del pie.

Se dividen en músculos dorsales y músculos plántales del pie. En el dorso del

pie se encuentra un músculo, el extensor breve de los dedos, el cual posee
cinco tendones correspondientes a los cinco dedos. En la planta del pie los
músculos se dividen en tres grupos internos, externos y medio.

El grupo interno está compuesto por tres músculos: flexor breve, abductor y
aductor del dedo grueso del pie.

El grupo externo lo constituyen tres músculos: flexor breve, abductor y

oponente del V dedo.

El grupo medio comprende los siguientes músculos: flexor breve de los dedos,
cuadrado plantal (flexiona los dedos), cuatro músculos lumbricales (flexionan
las primeras falanges), tres ínter óseos plántales (flexionan los dedos) y cuatro
ínter óseos dorsales (separa los dedos).
IV- Capacidades físico necesarias.

Un aspecto muy importante en la clase de educación física es garantizar la

ejercitación y desarrollo de las capacidades físicas, y con ello responder a las
exigencias que requiere las habilidades profesionales de cada especialidad y a
la vez medir la evolución en la preparación física del estudiante mediante la
comparación y valoración de los resultados obtenidos por los mismos en las
pruebas diagnóstico que se aplican al inicio y final del curso.

V- Instrumentar por parte de los profesores de educación física de cada ISP,

los ejercicios requeridos para desarrollar las capacidades físicas que den
respuesta a las necesidades de la formación integral de los estudiantes. Estos
deben seleccionar los ejercicios físicos para fortalecer los planos musculares
que intervienen en las habilidades profesionales de la asignaturas prácticas de
las diferentes especialidades contribuyendo con ello a alejar la fatiga muscular,
en la ejecución de las operaciones y habilidades deportivas, ayudando al
estudiante a su mayor desarrollo en el plan de estudio en lo referente a las
asignaturas prácticas, y el mejoramiento de la salud que es la prioridad
fundamental en el logros de los metas propuestos.

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8-Díaz Domínguez, TC. Algunas consideraciones metodológicas acerca de la
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Profesional 1998-64p.
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17-Posñak, J.P. Organización y Metodología de la Enseñanza en las Escuelas
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Pedagogía Profesional. - Instituto Superior Pedagógico para la
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22-Tatarinov, V.G. Anatomía y Fisiología Humanas Moscú: Editorial MIR 1980-
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BASES MORFOFUNCIONALES DE LOS PROCESOS DE POCA MOVILIDAD
Y TABAJO INTELECTUAL –

EJECICIOS RECOMENDADOS.
DEPORTE EN DEPENDENCIA DE LA ESPECIALIDAD.

La sociedad cubana aspira a formar hombres capaces de enfrentar las

exigencias de las tecnologías de punta que están dadas por las necesidades
sociales en continuo desarrollo.

Para lograr un trabajador competente debemos vincular la actividad docente

con la formación de habilidades correspondiente con su especialidad, esto
contribuye al cumplimiento del objetivo propuesto de lograr en los futuros
trabajadores la adquisición de conocimientos, habilidades y hábitos. Se toman
en cuenta las medidas que permitan establecer las condiciones para vencer los
objetivos educativos paralelamente a los objetivos de salud garantizando un
individuo más competente a las exigencias de la sociedad en que vive.

La naturaleza de la Formación Profesional ha variado de forma considerable a

lo largo de los años, al estar en estrecha relación con el cambio social, con el
papel del trabajo en la sociedad y con la percepción de los diferentes tipos de
profesión. No es sorprendente, por tanto, que la finalidad y el desarrollo de la
Formación Profesional haya sido algunas veces tema de intensos debates.

Con la llegada de tecnologías más avanzadas, como de los ordenadores o

computadoras y de otras máquinas programables, el nivel y el tipo de habilidad
requerida por la mayoría de las profesiones cambió de forma significativa. En
especial, el desarrollo de Internet y de otros medios de comunicación ha
permitido facilitar el intercambio entre las diferentes culturas y pueblos, más
allá de las fronteras, como por ejemplos, métodos de trabajo, en la estructura
de las empresas, en la naturaleza del trabajo y en la misma sociedad.

En este contexto adquieren importancia las habilidades que debe desarrollar el

futuro trabajador donde la aplicación de la Gimnasia Profesional Aplicada va a
contribuir a tener un profesional más competente en el orden de la producción y
los servicios que aspira la sociedad.

Los estudios sobre el estado de salud y desarrollo físico nos reflejan las
características individuales, grupales y las condiciones ambientales a que están
sometidos. Pero no refleja que esta preparado físicamente para su actividad de
mayor tiempo y de grandes retos que es su vida laboral y es lo que
pretendemos con estas orientaciones que pueden servir de guía a los
profesores y darle una herramienta a los alumnos de cómo enfrentar
físicamente los retos que tiene por delante en su vida laboral.
 Para hablar de salud en el estudiante o en el trabajador no podemos olvidar lo
que expresó el Ministro de Educación Luis Ignacio Gómez cuando dijo:
“Los procesos de salud están integrados al proceso pedagógico”

No podemos pasar por alto algo que es de vital importancia para el ser humano
mantener una postura corporal correcta para cada momento de la vida.
Veremos a continuación que debemos tener presente para poder trabajar mejor
sobre la postura.

La postura es una posición mantenida sistemáticamente ante determinadas

condiciones y se manifiesta anatómicamente por la forma que adopta el cuerpo.
El término “buena postura” se puede asociar con la adopción de una posición que
satisfaga ciertas especificidades estéticas y mecánicas.
Mantener una postura correcta en cualquier condición significa conservar la salud
y obtener mayor rendimiento en el trabajo
La postura correcta depende entre otros factores de:

 El tono muscular y de los reflejos posturales

Se entiende por tono muscular la menor contracción involuntaria de un músculo
con la cual se mantienen todas las estructuras en posición anatómica
(antropométrico). La posición de la cabeza produce un aumento del tono muscular
en las distintas regiones del cuerpo, por ejemplo una flexión derecha de la cabeza
y el tronco hace que aumente el tono muscular es la mitad derecha de la cadera y
en la pierna de ese mismo lado, a la vez que disminuye en los músculos dorsales
superiores. En el tono muscular influyen grandemente los reflejos del cuello (nuca)
y del aparato vestibular los cuales se pueden reforzar con ejercicios sistemáticos.
La costumbre de mantener la cabeza caída en la escuela o trabajo diario produce
un fuerte debilitamiento del tono muscular en la región escapular, por este motivo
se afectan visiblemente las vértebras y se dificulta la circulación sanguínea hasta
llegar a una deformación en la columna vertebral.

 Existe un equilibrio del tono muscular cuando el centro de gravedad de

cada una de las partes del cuerpo se mantienen verticalmente y en línea
recta
  La configuración de la columna vertebral
 El estado de los principales músculos posturales y los ligamentos,

Las curvaturas vertebrales se mantienen durante la posición erecta por la acción

de las fuerzas pasivas y activas.
Las fuerzas pasivas comprenden:
 Discos intervertebrales
 Articulaciones
 Ligamentos

Las fuerzas activas comprenden los músculos posturales que se encuentran en

las partes convexas del cuerpo humano y solamente músculos cóncavos en la
región posterior del cuello (nuca), como
 músculos que posibilitan el movimiento
 músculos que actúan directamente en la columna vertebral:
 Músculos de la nuca
 Músculos pectorales
 Músculos dorsales
 Músculos abdominales
 Los glúteos
A continuación relacionaremos un conjunto de rasgos que caracterizan una
postura de pie:

 Cabeza erguida (huesos temporales y barbilla en ángulo recto)

 Hombros levemente hacia abajo y atrás.
 El pecho recto y levantado
 Las paredes abdominales contraídas
 El ángulo de la región sacra de 30 grados aproximadamente
 Todos los músculos que intervienen en esta posición contraídos
 Teniendo presente que en estos tiempos donde las nuevas tecnologías de la
información se imponen en las diferentes esferas de la sociedad hay que tener en
cuenta la postura que se adopta en posición de sentado por el tiempo que
dedicamos a la obtención de información y por lo tanto necesitamos que la
capacidad de trabajo tenga la calidad requerida,
Una postura en posición de sentado requiere los siguientes requisitos:

 Sentarse en la silla con todo el cuerpo

 Sostener la cabeza y mantener el cuerpo recto y poco inclinado hacia
delante
 Entre el tronco y el extremo del asiento debe dejarse un espacio libre de 3-
4cm( el tórax y el vientre no debe quedar apretados)
 Las piernas deben estar dobladas en posición coxal –iliaca.
 La articulación de las rodillas en ángulo recto.
 Los pies apoyados en el suelo.

Los antebrazos colocados libremente sobre la mesa

POSTURA SENTADO

No podemos olvidar que debemos trabajar con los alumnos sobre la postura
correcta ya que al no cumplirse nos crearía serias desviaciones en la columna
y agregando posturas no correctas en el desarrollo de las habilidades de su
especialidad estarías contribuyendo a ciertas deformaciones como veremos a
continuación.
Cifosis:- Es la convexidad posterior de la columna vertebral en la región dorsal

Característica de la espalda cifótica

 Está aumentada la curvatura dorsal y disminuye la curvatura cervical y

lumbar
 La pelvis bascula atrás
 El abdomen y los glúteos están aplanados
 El tórax está aplanado o hundido
 Las escápulas están aladas
Lordosis.- La curvatura sagital de la columna vertebral con convexidad anterior

Característica de la espalda lordótica

 Está aumentada la curvatura cervical y lumbar y disminuida la dorsal

 La pelvis bascula al frente porque aumenta su ángulo de inclinación
 El abdomen y los glúteos son prominentes
 La cabeza y los hombros generalmente hacia atrás
 El tórax al frente
 Las escápulas están retraídas
Escoliosis.-Desviación lateral de la columna vertebral

Características de la espalda con escoliosis

 La curvatura puede estar a la derecha o a la izquierda

 La espalda en forma de “C” si es una sola. En forma de “S” si es de
doble curvatura o más.
 Hombros y caderas desniveladas

Estas deformaciones de forma general afectan otros sistemas como el

circulatorio .afectando al corazón funcionalmente y estructuralmente. Influye en
la capacidad vital del sistema respiratorio, ya que se reduce la cavidad torácica
afectando el diafragma, esto a su vez implica la llegada de menos capacidad
de aire a los pulmones por reducción del volumen respiratorio funcional y por lo
tanto aumenta la frecuencia respiratoria, implica mayor gasto de energía,
disminuyendo la capacidad de trabajo
También sufren el resto de los sistemas de órganos, ya que las malas posturas
provocan un desbalance de la carga en el organismo y estos órganos
presionan a los otros, lo que hace disminuir el funcionamiento de cada uno de
ellos al bloquear parcialmente la irrigación sanguínea.

Lumbalgia

El dolor en la parte baja de la columna puede deberse a múltiples factores

como un esfuerzo excesivo o una mala postura. La lumbalgia se ha conocido
familiarmente como "dolor de riñones" y su origen puede estar en alteraciones
de las diferentes estructuras que forman la columna vertebral como ligamentos,
músculos, discos vertebrales y vértebras.
Causas
Las causas de la lumbalgia son múltiples. Puede deberse a malas posturas,
factores relacionados con la actividad física del individuo o factores
psicológicos.
De todos modos, pueden establecerse dos causas fundamentales que pueden
ocasionar la lumbalgia: las causas de origen mecánico y las de origen
inflamatorio.

De origen mecánico: Son las más frecuentes. Se debe a una alteración de las
estructuras que forman la columna lumbar. Así, la degeneración del disco
vertebral que evita el contacto directo entre las vértebras de la columna, la
aparición de artrosis en las vértebras lumbares, la existencia de osteoporosis o
una alteración de las curvaturas normales de la columna son las causas más
frecuentes del dolor lumbar.

Podemos ver otros factores que pueden provocar lumbalgia, como la práctica
deportiva sin un entrenamiento adecuado puede producir lumbago. La práctica
clínica también ha observado que determinados factores psicológicos pueden
provocar dolores de la columna en general.
De origen inflamatorio: Tienen su origen en determinadas enfermedades que
producen una inflamación de las vértebras, de los tendones o de las
articulaciones próximas. Asimismo, otras patologías no inflamatorias pero que
podrían causar lumbalgia son las infecciones o los tumores malignos. Estos
últimos son muy poco frecuentes.

La tendinitis

¿Qué es la Tendinitis?

-Tendinitis es la inflamación o irritación de un tendón, un cordón grueso que

une el músculo al hueso. Los tendones transmiten la energía generada por los
músculos para ayudar a mover una articulación. La tendinitis generalmente
afecta sólo a una parte del cuerpo a la vez.

-La tendinitis suele comprometer las siguientes áreas:

o Hombro
o Mano
o Talón

¿Cuáles son las Causas de la Tendinitis?

Diversos factores son causantes de la tendinitis, entre los que se incluyen:
 Movimientos repetitivos
 Lesión
 Lesiones por deportes
 Distensión
 Postura incorrecta
  Esfuerzo en los tejidos blandos debido a una posición anómala de una
articulación o un hueso
 Piernas de distinta longitud
 Artritis en una articulación
 Otras enfermedades o afecciones
o Gota
o Soriasis
o Enfermedad de la tiroides
o Reacción a un fármaco poco común

MAPA DE RIESGO

Para comprender mejor como podemos contribuir en el desarrollo físico del

futuro profesional, debemos conocer cual que es un mapa de riesgo laboral.
Un principio fundamental en prevención es que nadie previene lo que no
conoce. Entonces, rápidamente se puede llegar a la conclusión de que para
prevenir es necesario conocer. Pero, ¿qué es lo que hay que conocer? La
respuesta es simple: debemos conocer qué factores de riesgo están presentes,
su magnitud y cuáles son los efectos imputables a la presencia de esos
riesgos. Se trata entonces de relevar sistemáticamente aquellos elementos que
pueden incidir sobre la salud o seguridad de los trabajadores.

El trazado de un mapa de riesgos como el descrito exige contar con cierta

información básica que debe responder con las exigencias del puesto de
trabajo.
Al respecto, el Programa Internacional para el Mejoramiento de las Condiciones
de Trabajo de la OIT (PIACT) sostiene que "el enfoque global es necesario
para la comprensión de la situación, y es posible que sólo con él se puedan
evitar errores de diagnóstico que lleven a la adopción de medidas ineficaces, o
incluso perniciosas".

Debemos luego identificar los puestos de trabajo:

a) Denominación del puesto.

b) Cantidad de trabajadores expuestos de forma permanente o temporal.

c) Descripción del emplazamiento.

d) Naturaleza del trabajo (montaje, pulido, etc.).

Debemos evaluar los riesgos que presentan:

a) Los útiles, las herramientas, aparatos y máquinas utilizados.

b) El modo de funcionamiento (operaciones y tareas a efectuar).

c) Los materiales y productos utilizados (cantidad y condiciones de uso,
características, inflamabilidad, explosividad, toxicidad aguda y crónica,
conducta frente a derrames etc.).

d) El medio ambiente laboral:

 humos, gases, nieblas y vapores

 ruido, vibraciones, carga térmica, iluminación
 radiaciones ionizantes y no ionizantes
 polvos (sílice, asbesto, metales, etc.)
 agentes biológicos
 los riesgos de seguridad: riesgos de caída, de atrapamiento de incendio,
electrocución, quemaduras, explosión, etc.

- El diseño de los puestos de trabajo y la tarea (características ergonómicas,

carga física y mental, etc.).

- La protección colectiva y personal disponible, fallas que se advierten.

El mapa de riesgos no es un instrumento estático; por el contrario, está

concebido como una herramienta dinámica. El primer mapa de riesgos es la
"fotografía" inicial de las condiciones de trabajo, pero con el correr del tiempo
también permitirá ver la eficiencia de las acciones en la medida que vayamos
eliminando riesgos presentes en nuestro diagnóstico inicial.

En general, la realización del mapa de riesgos viene precedida de una

definición de los riesgos que se van a considerar para ubicar en los mapas. La
siguiente clasificación ha sido adoptada en algunos países y sobre todo por
parte de los movimientos sindicales, de los cuales proviene la metodología de
mapa de riesgos 
Veremos como refleja el cuadro que a continuación le presentamos la
ubicación de los grupos de riesgo.

Clasificación de factores de riesgo

1er Grupo
2do Grupo 3er Grupo 4to Grupo 5to Grupo
Ambiente
Contaminantes Esfuerzo físico Carga mental Seguridad
físico

Temperatura Ruido Carga Repetitividad Máquinas

dinámica

Humedad Vibraciones Carga Monotonía Pisos

estática
Falta de
Ventilación Radiaciones Posturas Paredes
inadecuadas iniciativa
 
Iluminación Polvo Atención Instalaciones
eléctricas
  Protección
Espacio Líquido Comunicación
contra

incendios
   
Humos Presión por Protecciones
tiempos colectivas,
   
Gases Status etc.
profesional
       
Vapores

El trazado de un mapa de riesgos como el descrito exige contar con cierta

información básica que debe responder a las siguientes preguntas:

- ¿Qué se trabaja?: se refiere fundamentalmente a los materiales, las materias

primas utilizadas y sus productos de transformación.
 - ¿Qué se trabaja?: se refiere a la maquinaria, las herramientas, dispositivos,
etc. que se utilizan en cada puesto de trabajo.

- ¿Cómo se trabaja?: se refiere a la organización del trabajo, incluyendo el

tiempo de trabajo, la introducción de nuevas tecnologías, el estilo de gestión
(autoritaria, participativa), las formas de remuneración y la organización de la
prevención.

Hay que tener un conocimiento acabado de lo que pasa en el establecimiento,

porque es indispensable tener en cuenta la interrelación que existe entre los
distintos factores que inciden en las condiciones de trabajo.

ERGONOMIA.

El término Ergonomía, que deriva del griego (ergo=trabajo, nomos=leyes), se

emplea en la actualidad para identificar una multidisciplina preocupada de la
adaptación del trabajo al hombre. Su propósito es mejorar el rendimiento y la
calidad del trabajo, pero protegiendo a los trabajadores de accidentes y
enfermedades ocupacionales y fomentando el bienestar laboral. En otras
palabras, la Ergonomía es una disciplina que actúa como un puente entre la
Biología Humana y la Ingeniería, poniendo a disposición de esta última,
conocimientos de las capacidades y limitaciones humanas que deben ser
utilizados para un buen diseño del trabajo.

Uno de los aportes principales de la Ergonomía es su carácter anticipativo e

innovador, ya que tiende a crear utensilios, herramientas, máquinas,
accesorios, puestos de trabajo y sistemas, sean estos de uso industrial o
doméstico, que se adapten a las aptitudes de los seres humanos. En este
sentido, cuando se diseña cualquier elemento que será usado por personas, es
cuando debemos preguntarnos el efecto que podría tener sobre quien los
acciona. No hay que olvidar que, desde una simple herramienta manual, hasta
los más complejos sistemas industriales, son creados por personas para
ayudarse en sus tareas; resulta una paradoja que no se preste atención a los
implementos de uso humano, hasta que estos empiezan a demostrar su
ineficiencia o a provocar daños en la población. Consecuente con estos
principios, la Ergonomía se orienta, principalmente, a la adaptación del trabajo
al hombre. Por ello, es una necesidad básica utilizar criterios ergonómicos
cuando se planifica y diseña una actividad. Lamentablemente, esto no es lo
habitual. Por ejemplo, es común que, en cualquier empresa en construcción o
en expansión, se describa con buenos fundamentos, las características
técnicas y origen de cada equipo, la producción que se espera lograr y los
costos involucrados. Sin embargo, cuando se consulta sobre los problemas a
que pueden verse enfrentados los trabajadores, salvo que estos sean muy
evidentes, habitualmente hay poca información.
Por esta razón, uno de los grandes esfuerzos en la Ergonomía es proporcionar
conocimientos de las capacidades y limitaciones humanas para que puedan ser
utilizados en el diseño del trabajo. La innovación tecnológica apropiada pasa
necesariamente, por el conocimiento de lo que podemos esperar de un ser
humano. Solamente en esta forma se puede avanzar hacia un desarrollo
tecnológico "sano", que, evitando riesgos de accidentes y enfermedades,
permita innovaciones exitosas para el aumento de la cantidad y calidad de la
producción, objetivo tan importante para el desarrollo del país.

En cuanto a la mecanización, muchos de los avances logrados en países

industrializados son de interés para los países en desarrollo. Sin embargo,
debido a las diferencias en el ambiente físico y tecnológico, a las
características antropométricas y aptitud física de los usuarios, condiciones
socioculturales, educacionales y nutricionales, entre otras, la experiencia
lograda en los países industrializados, no siempre es aplicable en otras
realidades con idénticos resultados. Como el costo de la mecanización es alto,
cuando las maquinarias se adquieren sin pensar en los operadores, si su
diseño es inadecuado, los trabajadores deben continuar expuestos a los
riesgos hasta que la máquina termine por destruirse. Modificar estos elementos
para reducir problemas derivados, por ejemplo, de la postura de trabajo,
visibilidad de los equipos, diseño de controles e indicadores, ruido, vibraciones,
etc., rara vez se realizan, con consecuencias directas para la población laboral,
que se manifiestan en niveles críticos de accidentabilidad, deterioro de la salud
y sub utilización de las maquinarias.

La ergonomía la podemos ver como el estudio del trabajo en relación con el

entorno en que se lleva a cabo (el lugar de trabajo) y con quienes lo realizan
(los trabajadores). Se utiliza para determinar cómo diseñar o adaptar el lugar
de trabajo al trabajador a fin de evitar distintos problemas de salud y de
aumentar la eficiencia.

El especialista es denominado ergonomista y estudia la relación entre el

trabajador, el lugar de trabajo y el diseño del puesto de trabajo.

La aplicación de la ergonomía al lugar de trabajo reporta muchos beneficios

evidentes. Para el trabajador, unas condiciones laborales más sanas y seguras;
para el empleador, el beneficio más patente es el aumento de la productividad.
La ergonomía es una ciencia de amplio alcance que abarca las distintas
condiciones laborales que pueden influir en la comodidad y la salud del
trabajador, comprendidos factores como la iluminación, el ruido, la temperatura,
las vibraciones, el diseño del lugar en que se trabaja, el de las herramientas, el
de las máquinas, el de los asientos y el calzado y el del puesto de trabajo,
incluidos elementos como el trabajo en turnos, las pausas y los horarios de
comidas. La información de este módulo se limitará a los principios básicos de
ergonomía tocante al trabajo que se realiza sentado o de pie, las herramientas,
el trabajo físico pesado y el diseño de los puestos de trabajo.

La ergonomía aplica principios de biología, psicología, anatomía y fisiología

para suprimir del ámbito laboral las situaciones que pueden provocar en los
trabajadores incomodidad, fatiga o mala salud. Se puede utilizar la ergonomía
para evitar que un puesto de trabajo esté mal diseñado si se aplica cuando se
concibe un puesto de trabajo, herramientas o lugares de trabajo. Así, por
ejemplo, se puede evitar , o eliminar de que un trabajador padezca de lesiones
ya sea por herramientas manuales si éstas han sido adecuadamente
diseñadas, y desde el momento en que comienza una tarea, se le exige el
empleo correcto de las mismas.

No siempre se han realizado las investigaciones necesarias que puede influir el

diseño del lugar de trabajo en la salud de los trabajadores. Si no se aplican los
principios de la ergonomía, las herramientas, las máquinas, el equipo y los
lugares de trabajo se diseñan a menudo sin tener demasiado en cuenta el
hecho de que las personas tienen distintas alturas, formas y tallas y distinta
fuerza. Es importante considerar estas diferencias para proteger la salud y la
comodidad de los trabajadores. Si no se aplican los principios de la ergonomía,
a menudo los trabajadores se ven obligados a adaptarse a condiciones
laborales deficientes.

Puntos que hay que recordar

1. Muchos trabajadores padecen lesiones y enfermedades provocadas por el

trabajo manual y el aumento de la mecanización del trabajo.

2. La ergonomía busca la manera de que el puesto de trabajo se adapte al

trabajador, en lugar de obligar al trabajador a adaptarse a aquél.

3. Se puede emplear la ergonomía para mejorar unas condiciones laborales

deficientes. También para evitar que un puesto de trabajo esté mal diseñado
si se aplica cuando se concibe un lugar de trabajo, herramientas o lugares
de trabajo.

4. Si no se aplican los principios de la ergonomía, a menudo los trabajadores

se ven obligados a adaptarse a condiciones laborales deficientes.
II. Lesiones y enfermedades habituales

A menudo los trabajadores no pueden escoger y se ven obligados a adaptarse

a unas condiciones laborales mal diseñadas, que pueden lesionar gravemente
las manos, las muñecas, las articulaciones, la espalda u otras partes del
organismo. Concretamente, se pueden producir lesiones a causa de:

 el empleo repetido a lo largo del tiempo de herramientas y equipo

vibratorios, por ejemplo, martillos pilones;
 herramientas y tareas que exigen girar la mano con movimientos de las
articulaciones, por ejemplo las labores que realizan muchos mecánicos;
 la aplicación de fuerza en una postura forzada;
 la aplicación de presión excesiva en partes de la mano, la espalda, las
muñecas o las articulaciones;
 trabajar con los brazos extendidos o por encima de la cabeza;
 trabajar echados hacia adelante;
 levantar o empujar cargas pesadas.

Normalmente, las lesiones se desarrollan lentamente

Las lesiones y enfermedades provocadas por herramientas y lugares de trabajo

mal diseñados o inadecuados se desarrollan habitualmente con lentitud a lo
largo de meses o de años. Ahora bien, normalmente un trabajador tendrá
señales y síntomas durante mucho tiempo que indiquen que hay algo que no
va bien. Así, por ejemplo, el trabajador se encontrará incómodo mientras
efectúa su labor o sentirá dolores en los músculos o las articulaciones una vez
en casa después del trabajo. Además, puede tener pequeños tirones
musculares durante bastante tiempo. Es importante investigar los problemas de
este tipo porque lo que puede empezar con una mera incomodidad puede
acabar en algunos casos en lesiones o enfermedades que incapaciten
gravemente.

En el cuadro 1 de la página siguiente se describen algunas de las lesiones y

enfermedades más habituales que causan las labores repetitivas o mal
concebidas. Los trabajadores deben recibir información sobre lesiones y
enfermedades asociadas al incumplimiento de los principios de la ergonomía
para que puedan conocer qué síntomas buscar y si esos síntomas pueden
estar relacionados con el trabajo que desempeñan.

Cuadro 1

LESIONES SINTOMAS CAUSAS TIPICAS

Bursitis: inflamación de la
cavidad que existe entre
Arrodillarse, hacer presión
la piel y el hueso o el
Inflamación en el lugar de sobre el codo o
hueso y el tendón. Se
la lesión. movimientos repetitivos de
puede producir en la
los hombros.
rodilla, el codo o el
hombro.

Empleo de herramientas
Celulitis: infección de la
Dolores e inflamación de manuales, como martillos
palma de la mano a raíz
la palma de la mano. y palas, junto con abrasión
de roces repetidos.
por polvo y suciedad.

Cuello u hombro tensos:

inflamación del cuello y de Dolor localizado en el Tener que mantener una
los músculos y tendones cuello o en los hombros. postura rígida.
de los hombros.

Movimientos repetitivos.
Dedo engatillado:
Tener que agarrar objetos
inflamación de los Incapacidad de mover
durante demasiado
tendones y/o las vainas de libremente los dedos, con
tiempo, con demasiada
los tendones de los o sin dolor.
fuerza o con demasiada
dedos.
frecuencia.

Epicondilitis: inflamación
Tareas repetitivas, a
de la zona en que se unen
menudo en empleos
el hueso y el tendón. Se Dolor e inflamación en el
agotadores como
llama "codo de tenista" lugar de la lesión.
ebanistería, enyesado o
cuando sucede en el
colocación de ladrillos.
codo.

Ganglios: un quiste en
Hinchazón dura, pequeña
una articulación o en una
y redonda, que Movimientos repetitivos de
vaina de tendón.
normalmente no produce la mano.
Normalmente, en el dorso
dolor.
de la mano o la muñeca.

Osteoartritis: lesión de
Sobrecarga durante
las articulaciones que Rigidez y dolor en la
mucho tiempo de la espina
provoca cicatrices en la espina dorsal y el cuello y
dorsal y otras
articulación y que el hueso otras articulaciones.
articulaciones.
crezca en demasía.
 Trabajo repetitivo con la
Hormigueo, dolor y
Sindrome del túnel del muñeca encorvada.
entumecimiento del dedo
carpo bilateral: presión Utilización de instrumentos
gordo y de los demás
sobre los nervios que se vibratorios. A veces va
dedos, sobre todo de
transmiten a la muñeca. seguido de tenosinovitis
noche.
(véase más abajo).

Dolor, inflamación,
reblandecimiento y
Tendinitis: inflamación de
enrojecimiento de la
la zona en que se unen el Movimientos repetitivos.
mano, la muñeca y/o el
músculo y el tendón.
antebrazo. Dificultad para
utilizar la mano.

Movimientos repetitivos, a
Dolores, menudo no agotadores.
Tenosinovitis:
reblandecimiento, Puede provocarlo un
inflamación de los
inflamación, grandes aumento repentino de la
tendones y/o las vainas de
dolores y dificultad para carga de trabajo o la
los tendones.
utilizar la mano. implantación de nuevos
procedimientos de trabajo.

El trabajo repetitivo es una causa habitual de lesiones y enfermedades del

sistema osteomuscular (y relacionadas con la tensión). Las lesiones
provocadas por el trabajo repetitivo se denominan generalmente lesiones
provocadas por esfuerzos repetitivos (LER). Son muy dolorosas y pueden
incapacitar permanentemente. En las primeras fases de una LER, el trabajador
puede sentir únicamente dolores y cansancio al final del turno de trabajo. Ahora
bien, conforme empeora, puede padecer grandes dolores y debilidad en la
zona del organismo afectada. Esta situación puede volverse permanente y
avanzar hasta un punto tal que el trabajador no pueda desempeñar ya sus
tareas. Se pueden evitar las LER: suprimiendo los factores de riesgo de las
tareas laborales; La ergonomía aplica principios de biología, psicología,
anatomía y fisiología para suprimir del ámbito laboral las situaciones que
pueden provocar en los trabajadores incomodidad, fatiga o mala salud. Se
puede utilizar la ergonomía para evitar que un puesto de trabajo esté mal
diseñado si se aplica cuando se concibe un puesto de trabajo, herramientas o
lugares de trabajo. Así, por ejemplo, se puede disminuir grandemente, o incluso
eliminar totalmente, el riesgo de que un trabajador padezca lesiones del
sistema oseomuscular si se le facilitan herramientas manuales adecuadamente
diseñadas desde el momento en que comienza una tarea que exige el empleo
de herramientas manuales.

Las lesiones son costosas

Las lesiones causadas a los trabajadores por herramientas o puestos de

trabajo mal diseñados pueden ser muy costosas por los dolores y sufrimientos
que causan, por no mencionar las pérdidas financieras que suponen para los
trabajadores y sus familias. Las lesiones son también costosas para los
empleadores. Diseñar cuidadosamente una tarea desde el inicio, o rediseñarla,
puede costar inicialmente a un empleador algo de dinero, pero, a largo plazo,
normalmente el empleador se beneficia financieramente. La calidad y la
eficiencia de la labor que se realiza pueden mejorar. Pueden disminuir los
costos de atención de salud y mejorar la moral del trabajador. En cuanto a los
trabajadores, los beneficios son evidentes. La aplicación de los principios de la
ergonomía puede evitar lesiones o enfermedades dolorosas y que pueden ser
invalidantes y hacer que el trabajo sea más cómodo y por lo tanto más fácil de
realizar.Es por ello que se deben tomar las siguientes medidas:

 suprimir los factores de riesgo de las tareas laborales;

 disminuir el ritmo de trabajo;
 trasladar al trabajador a otras tareas, o bien alternando tareas repetitivas
con tareas no repetitivas a intervalos periódicos;
 aumentar el número de pausas en una tarea repetitiva.

Si el puesto de trabajo está diseñado adecuadamente, el trabajador podrá

mantener una postura corporal correcta y cómoda, lo cual es importante porque
una postura laboral incómoda puede ocasionar múltiples problemas, entre
otros:

 lesiones en la espalda;
 aparición o agravación de una LER;
 problemas de circulación en las piernas.

Las principales causas de esos problemas son:

 asientos mal diseñados;

 permanecer en pie durante mucho tiempo;
 tener que alargar demasiado los brazos para alcanzar los objetos;
 una iluminación insuficiente que obliga al trabajador a acercarse
demasiado a las piezas.

A continuación figuran algunos principios básicos de ergonomía para el diseño de los puestos de trabajo.
Una norma general es considerar la información que se tenga acerca del cuerpo del trabajador, por
ejemplo, su altura, al escoger y ajustar los lugares de trabajo. Sobre todo, deben ajustarse los puestos de
trabajo para que el trabajador esté cómodo.
Puesto de
trabajo

Altura de la cabeza

 Debe haber espacio suficiente para que quepan los trabajadores más
altos.
 Los objetos que haya que contemplar deben estar a la altura de los ojos
o un poco más abajo porque la gente tiende a mirar algo hacia abajo.

Altura de los hombros

 Los paneles de control deben estar situados entre los hombros y la

cintura.
 Hay que evitar colocar por encima de los hombros objetos o controles
que se utilicen a menudo.

Alcance de los brazos

 Los objetos deben estar situados lo más cerca posible al alcance del
brazo para evitar tener que extender demasiado los brazos para
alcanzarlos o sacarlos.
 Hay que colocar los objetos necesarios para trabajar de manera que el
trabajador más alto no tenga que encorvarse para alcanzarlos.
 Hay que mantener los materiales y herramientas de uso frecuente cerca
del cuerpo y frente a él.

Altura del codo

 Hay que ajustar la superficie de trabajo para que esté a la altura del
codo o algo inferior para la mayoría de las tareas generales.

Altura de la mano
  Hay que cuidar de que los objetos que haya que levantar estén a una
altura situada entre la mano y los hombros.

Longitud de las piernas

 Hay que ajustar la altura del asiento a la longitud de las piernas y a la

altura de la superficie de trabajo.
 Hay que dejar espacio para poder estirar las piernas, con sitio suficiente
para unas piernas largas.
 Hay que facilitar un escabel ajustable para los pies, para que las piernas
no cuelguen y el trabajador pueda cambiar de posición el cuerpo.

Tamaño de las manos

Las asas, las agarraderas y los mangos deben ajustarse a las manos. Hacen
falta asas pequeñas para manos pequeñas y mayores para manos mayores.

 Hay que dejar espacio de trabajo bastante para las manos más grandes.

Tamaño del cuerpo

 Hay que dejar espacio suficiente en el puesto de trabajo para los trabajadores de
mayor tamaño.

Dos
ejemplos de
puestos de
trabajo
correctos
A continuación figuran algunas propuestas para un puesto de trabajo
ergonómico:

 Hay que tener en cuenta qué trabajadores son zurdos y cuáles no y

facilitarles una superficie de trabajo y unas herramientas que se ajusten
a sus necesidades.
 Hay que facilitar a cada puesto de trabajo un asiento cuando el trabajo
se efectúe de pie. Las pausas periódicas y los cambios de postura del
cuerpo disminuyen los problemas que causa el permanecer demasiado
tiempo en pie.
 Hay que eliminar los reflejos y las sombras. Una buena iluminación es
esencial.

Cuando piense acerca de cómo mejorar un puesto de trabajo, recuerde

esta regla: si parece que está bien, probablemente lo está. Si parece
incómodo, tiene que haber algo equivocado en el diseño, no es culpa del
trabajador.

Fuente: Federación Internacional de Trabajadores de las Industrias Metalúrgicas, Boletín sobre Higiene y
Seguridad en el Trabajo, Nº 19, 1985, Ginebra, Suiza.

Levantamiento y porte
adecuados

El levantamiento y el porte son operaciones físicamente agotadoras, y el riesgo de accidente es

permanente, en particular de lesión de la espalda y de los brazos. Para evitarlo, es importante poder
estimar el peso de una carga, el efecto del nivel de manipulación y el entorno en que se levanta. Es
preciso conocer también la manera de elegir un método de trabajo seguro y de utilizar dispositivos y
equipo que hagan el trabajo más ligero.
Posición de
la espalda y
del cuerpo

El objeto debe levantarse cerca del cuerpo, pues de otro modo los músculos de
la espalda y los ligamentos están sometidos a tensión, y aumenta la presión de
los discos intervertebrales.

Deben tensarse los músculos del estómago y de la espalda, de manera

que ésta permanezca en la misma posición durante toda la operación de
levantamiento.

Posición de
las piernas
Acérquese al objeto. Cuanto más pueda aproximarse al objeto, con más
seguridad lo levantará.

Separe los pies, para mantener un buen equilibrio.

Posición de
los brazos y
sujeción

Trate de agarrar firmemente el objeto, utilizando totalmente ambas manos, en

ángulo recto con los hombros. Empleando sólo los dedos no podrá agarrar el
objeto con firmeza.

Proceda a levantarlo con ambas manos, si es posible.

Levantamient
o hacia un
lado

Cuando se gira el cuerpo al mismo tiempo que se levanta un peso, aumenta el riesgo de lesión de la
espalda. Coloque los pies en posición de andar, poniendo ligeramente uno de ellos en dirección del
objeto. Levántelo, y desplace luego el peso del cuerpo sobre el pie situado en la dirección en que se gira.

Levantamient
o por encima
de los
hombros

Si tiene que levantar algo por encima de los hombros, coloque los pies en
posición de andar. Levante primero el objeto hasta la altura del pecho. Luego,
comience a elevarlo separando los pies para poder moverlo, desplazando el
peso del cuerpo sobre el pie delantero.

La altura del levantamiento adecuada para muchas personas es de 70-80

centímetros. Levantar algo del suelo puede requerir el triple de esfuerzo.
Levantamient
o con otros

Las personas que a menudo levantan cosas conjuntamente deben tener

una fuerza equiparable y practicar colectivamente ese ejercicio. Los
movimientos de alzado han de realizarse al mismo tiempo y a la misma
velocidad.

Los pesos máximos recomendados por la Organización Internacional del

Trabajo son los siguientes:

Hombres: ..............................................ocasionalmente 55 kg, repetidamente

35 kg.

Mujeres: ...............................................ocasionalmente 30 kg, repetidamente 20

kg.

Si le duele la cabeza, no levante absolutamente nada. Una vez pasado el

dolor, comience la tarea con cuidado y hágala gradualmente.

Porte
Las operaciones de porte repercuten sobre todo en la parte posterior del cuello
y en los miembros superiores, en el corazón y en la circulación. Lleve los
objetos cerca del cuerpo. De esta manera, se requiere un esfuerzo mínimo
para mantener el equilibrio y portar el objeto. Los objetos redondos se manejan
con dificultad, porque el peso está separado del cuerpo. Cuando se dispone de
buenos asideros, se trabaja más fácilmente y con mayor seguridad. Distribuya
el peso por igual entre ambas manos.

Las operaciones de porte son siempre agotadoras. Compruebe si el objeto

puede desplazarse mediante una correa transportadora, sobre ruedas o un
carrito. Compruebe que no trata de desplazar un objeto demasiado pesado
para usted, si existen asideros adecuados, si éstos se encuentran a la distancia
apropiada, si hay sitio para levantar y portar el objeto, si no está resbaladizo el
piso, si no hay obstáculos en su camino y si el alumbrado es suficiente. A
menos que estén bien concebidos, los escalones, las puertas y las rampas son
peligrosos.

Los dispositivos utilizados para facilitar su trabajo han de ser ligeros y de fácil
uso, para reducir el esfuerzo y el riesgo de accidentes. Por ejemplo, los
electroimanes, las cucharas excéntricas y de palanca, las ventosas de
aspiración y los marcos transportadores, como yugos y cinturones de porte,
permiten sujetar bien la carga y mejorar la posición de trabajo. Los carritos
transportadores, las mesas elevadoras, los transportadores de rodillo y de
disco y las correas transportadoras disminuyen el trabajo de desplazamiento.
Las capacidades que se plantean son Fuerza, dirigida a la región abdominal y
músculos de la espalda con mayor volumen que el resto del cuerpo, la
flexibilidad y agilidad.

Los deportes que se recomiendan para estas especialidades son los que por
sus características tienen una mayor incidencia en las extremidades superiores
ya que en estas especialidades las habilidades tienen un carácter manual y los
deportes que se proponen su manipulación es con las extremidades superior
como son el Baloncesto, Voleibol, Balonmano y la Gimnasia Musical Aerobia
Si nuestro objetivo esta en lograr un futuro profesor para formar un técnico
competente no podemos perder de vista varios aspectos que nos da la
posibilidad de ser más productivos, más competentes.

El profesor de Educación Física debe conocer como son las habilidades que
debe desarrollar el alumno en su especialidad y tener presente la postura
básica, la fatiga y las enfermedades profesionales que puede ocurrir en su
profesión.

Sobre la postura debemos tener presentes algunos aspectos que nos hará
comprender mejor la trascendencia de este aspecto tan vital para el futuro
profesional que sea competente ya que nuestra misión es prepararlo
físicamente y culturalmente para este empeño.

Mecanismos circulatorios y respiratorios en el ejercicio.

Metabolismo energético.
El ejercicio físico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales
como estabilidad emocional, autoestima, extroversión, se modera la
indefensión y la impotencia, mejorando igualmente la "percepción de sí mismo."

Los trastornos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno

fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) mejoran ostensiblemente con la práctica
del ejercicio físico.

En general los diversos síntomas de tensión, inquietud, excitación del sistema

nervioso autónomo, hormigueos, hipercinesia, etc, disminuyen
significativamente con la práctica persistente del ejercicio físico.

En lo que respecta a la depresión, en diferentes trabajos de investigación se ha

podido constatar un efecto antidepresivo del ejercicio. El ejercicio físico, por
tanto, es un elemento terapéutico importante en las depresiones leves o
moderadas.

Al mejorar la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen

corporal" y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la
personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.

Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia,

fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y el
tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser
humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias
educativas que se promueven mediante la exploración, la práctica y la
interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal.

En el púber y el joven, el progreso de ese conocimiento corporal servirá de

base para profundizar los fundamentos biológicos de su conducta motriz, en
estrecha relación con los efectos de la actividad física practicadas
sistemáticamente.

La utilización intencional del espacio-tiempo e intensidad de movimiento,

mediante la utilización de técnicas específicas de las distintas manifestaciones
expresivas no como un fin en sí mismo, sino como un diálogo consigo mismo y
con los demás, abre importantes posibilidades de enriquecer la propia
expresión y comunicación.

Los cinco mejores ejercicios aeróbicos en orden descendente son: esquiar en

terreno plano, natación, correr, montar en bicicleta al aire libre y caminar.

Cuando realizamos ejercicio físico no sólo estamos actuando sobre nuestro

cuerpo, sino que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea a nivel
químico, energético, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son
actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la
medicina deportiva.

Un ejemplo claro es como la fisiología del ejercicio ayuda en la mejora de la

salud y la calidad de vida ya que supone no sólo la prevención de
enfermedades sino que, en una acepción más amplia, se convierte en factor
primordial de la calidad de vida. La estrecha relación entre la práctica adecuada
y sistemática de la actividad física y la salud física y social, se constituyen en
una de las funciones relevantes de la Educación Física.

Se pretende mejorar de forma armónica y equilibrada el rendimiento motor que

lleve a incrementar su disponibilidad física. El equilibrio personal, las relaciones
que se establecen con el grupo, la liberación de tensiones a través de la
actividad y el combate al sedentarismo, son elementos relevantes de esta
contribución a la salud y calidad de vida.

También como una manera de Expresión y comunicación ya que las

posibilidades del cuerpo a través del lenguaje corporal nos permiten
interrelacionar, en una unidad, el mundo interno con sus vivencias y
percepciones, con el mundo externo.

Por esto y mucho más no debemos olvidar que el ejercicio es vital y esta
relacionado directamente con la evolución, metabolismo y desarrollo de nuestro
organismo

Adaptaciones circulatorias durante el ejercicio

Las adaptaciones circulatorias del ejercicio no se implican a los músculos

esqueléticos porque aumenta el requerimiento del oxígeno del corazón y
porque se debe evitar que se desvié sangre desde el encéfalo hacia los
músculos. Por supuesto, el flujo sanguíneo a través de los pulmones debe
aumentar en la misma producción que el flujo se acelere tanto como para
dificultar el intercambio gaseoso adecuado. Estos grandes cambios adaptativos
de la circulación obedecen a la interacción de factores nerviosos y químicos,
muchos de los cuales todavía no se conocen con precisión.

Corazón

Hablando fisiológicamente, el corazón es sobre todo un órgano respiratorio, en

los periodos de reposo entre los episodios de ejercicio hasta que se puedan
movilizar las reservas. Sin embargo, los tejidos no disponen de ningún
mecanismo para almacenar oxígeno, por lo tanto cualquier aumento de las
necesidades de oxígeno debe ser satisfecho con un aumento similar del
transporte de ese gas a los tejidos.

Esto se cumple de dos maneras: desviando la sangre hacia los músculos

activos desde regiones menos activas y aumentando el volumen de sangre que
el corazón bombea por minuto. No solo aumenta el flujo sanguíneo para los
músculos cuando estos entran en actividad sino que también se extrae mayor
volumen de oxígeno por cada volumen de sangre.

Desde hace mucho tiempo se considera que la creciente acción de bombeo del
corazón es la más importante de las respuestas adaptativas para aumentar la
entrega de oxígeno a los músculos en actividad y que es el factor que suele
establecer el límite superior de la capacidad de ejercicio. Hay pruebas de que
también serían importantes las modificaciones de los vasos periféricos por las
cuales aumenta la capacidad de los vasos sanguíneos de los músculos para
recibir el mayor flujo sanguíneo, sin embargo, el aumento del volumen minuto
cardiaco continua siendo el factor clave de la respuesta fisiológica al ejercicio.

Intercambio y transporte de gases

Las moléculas de gas ejercen fuerza contra las paredes de su recipiente y la

fuerza ejercida por unidad de superficie es la presión del gas, que resulta
proporcional ala concentración de moléculas de gas y al la energía que poseen
lo cual, a su vez es proporcional a la temperatura del gas). El concepto de las
presiones de los gases es fundamental en fisiología respiratoria porque el
intercambio de oxígeno y dióxido de carbono en los pulmones y los capilares
de los tejidos tiene lugar como resultado de las diferencias de presión

Ventilación pulmonar.

Aeróbica: capacidad para realizar un esfuerzo prolongado, en el que participan

numerosas masas musculares.

El funcionamiento de los aparatos circulatorio y respiratorio proveen oxígeno

necesario de acuerdo a la necesidad requerida.

 Anaeróbica: es la capacidad de soportar esfuerzos intensos, de menos de

cuatro minutos, con escaso o ningún abastecimiento de oxígeno. Una vez
terminado el esfuerzo la cantidad de oxígeno puesta en disposición del
organismo se llama deuda de oxígeno.

El momento terminado el esfuerzo y hasta que los valores de oxígeno vuelven

a sus niveles normales se denomina período de recuperación.

 Metabolismo en el ejercicio

Durante el reposo los requerimientos energéticos del cuerpo se satisfacen

mediante el desdoblamiento del ATP y el aportamiento de este se repone
constantemente con la energía proveniente dela oxidación de las sustancias
nutricias (metabolismo aeróbico).
Aunque en ejercicio los requerimientos energéticos pueden multiplicarse varias
veces, siempre se suplen con el desdoblamiento del ATP lo mismo, que en
reposo; si el ejercicio no es demasiado intenso, la reposición del ATP sigue
dependiendo de la energía derivada del metabolismo aeróbico, según se refleja
el índice creciente del consumo de oxígeno, y se dice que el organismo está en
una fase estable o estado de equilibrio. Si el máximo consumo de oxígeno no
aporta suficiente energía para reponer el ATP con la misma rapidez ñeque se
desintegra, el resto del energía necesaria se obtiene del metabolismo
anaeróbico, en el ácido pirúvico que se forma de la glucólisis se reduce el ácido
láctico, en vez de oxidarse anhídrido carbónico y agua.

Costo energético y eficiencia del trabajo

El trabajo físico vigoroso y continuado a lo largo del día entero puede aumentar
el requerimiento dietético a 7.000 calorías.

Si las calorías aportadas no llegan a equilibrar el consumo, entonces se

utilizarán como combustibles las sustancias que componen los tejidos
orgánicos; se produce, en consecuencia, una disminución del peso. Por
contrario la ingestión excesiva determinará el almacenamiento de sustancias
en los tejidos orgánicos y el peso corporal aumenta.

Esfuerzo máximo y fatiga

La resistencia anaeróbica es la capacidad del organismo de realizar esfuerzos

de más de segunda duración en equilibrio entre el consumo y el suministro de
energía y oxígeno en el tejido.

Este proceso se asegura por al intervención de:

*La respiración (capacidad vital, volumen, minuto respiratorio, etc.)

*La circulación (volumen de latido y frecuencia)

*El sistema circulatorio (contenido de glóbulos rojos hemoglobina)

*La utilización del oxígeno en el tejido

Nutrición y recursos ergógenos

En los primeros estudios acerca de los efectos de las distintas dietas sobre el
desempeño físico se comprobó que los sujetos que trabajan hasta agotarse
resisten mucho mas tiempo después de comidas ricas en hidratos de carbono
que después de comidas mixtas ricas en grasas o en proteínas. En estos
estudios se empleó el cociente respiratorio (CR) para determinar de manera
indirecta la proporción en que se metabolizan las diversas sustancias de los
alimentos y elas dietas mixtas y proteinicas arrojan CR intermedios.

El CR no informa sobre la parte de los depósitos de carbohidratos del cuerpo

que se utiliza y además se desvía según la intensidad del trabajo ya que se
torna más alto con el trabajo mas intenso. Esto se supone que se utilizan mas
hidratos de carbono, pero no quiere decir que esto no sea totalmente válido por
otros factores. Los CR mayores de 1 son comunes en los trabajos muy
intensos. Esto indica que, el CR, como la hiperventilación, esto no permite
sacra conclusiones del papel de la nutrición en el desempeño físico sobre la
base de las determinaciones del CR.

Los intentos destinados a aumentar la producción del trabajo sin entrenamiento

condujeron a muchas practicas extraña. La eficacia de cualquier sustancia o
procedimiento para aumentar la fuerza o la resistencia siempre se ve
empañada por factores psicógenos. Si el participante cree que algo habrá de
serle útil o nocivo para su desempeño , muchas veces obtiene el efecto que
prevé, de modo que atribuye el mérito al recurso que emplea y no a su creencia
en él. En esta búsqueda de mejoría instantánea se hace uso y abuso de una
gran diversidad de drogas.

Resistencia anaeróbica y efectos del ejercicio sobre la sangre y los

líquidos corporales

Es la capacidad del organismo de realizar esfuerzos de gran intensidad durante

un tiempo relativamente corto bajo un suministro insuficiente de oxígeno.
Encontramos alta concentración del ácido láctico y disminución del Ph en la
sangre.

Existe una estrecha relación entre ambos tipos de resistencia. En el

entrenamiento se deben respetar proporciones entre el trabajo aeróbico y
anaeróbico. Es importante que el desarrollo de la resistencia aeróbica preceda
al de la resistencia anaeróbica

El rendimiento deportivo es un fenómeno complejo que para ser abordado con

garantías exige un tratamiento interdisciplinar. En el Entrenamiento Deportivo,
en la actualidad, se hace necesario integrar los aportes procedentes de
diversas áreas de conocimiento como la fisiología, la psicología, la teoría y
práctica del entrenamiento, la nutrición, etc.

 El rápido avance de la investigación aplicada al Entrenamiento Deportivo hace

necesaria la revisión de los fundamentos que sustentan los modelos actuales
de planificación y entrenamiento.
 Por otra parte, cada modalidad deportiva demanda la aplicación de métodos
de entrenamiento específicos o la adaptación de los ya existentes a las
demandas fisiológicas y funcionales que plantea cada deporte. En este sentido,
se tiende cada vez más a aplicación de los sistemas de entrenamiento en los
espacios deportivos específicos.

 En alto rendimiento se somete a los deportistas a cargas de entrenamiento

cada vez más grandes. Esto exige al técnico deportivo conocer qué efectos
producen estas cargas en el organismo de los

deportistas a los que dirige, cómo ha de secuenciarlas, qué períodos de

descanso debe dejar entre las diversas cargas, que métodos de entrenamiento
se adaptan mejor a las características de cada

deportista y van a favorecer en mayor medida la consecución de los objetivos

que se planteen. En definitiva, el técnico del deporte tiene la obligación moral
de conocer las diversas novedades que van surgiendo con respecto al
entrenamiento deportivo.

 En los deportes de equipo ha venido siendo habitual la aplicación de métodos

de entrenamiento inspirados en modelos derivados del atletismo, que ha sido el
primer deporte en utilizar criterios lógicos de entrenamiento.

 Sin embargo, recientemente en algunas modalidades deportivas se han

empezado a aplicar métodos de entrenamiento específicos, primero de forma
intuitiva y fragmentaria, más tarde basándose en el análisis de las demandas
fisiológicas y funcionales que plantean a los jugadores las diversas
modalidades deportivas, y en las acciones de juego determinadas mediante
análisis por medio del video.

 La Preparación Física Específica avanza poco a poco convirtiéndose en una

realidad para algunos deportes, pero aun lejos de consolidarse en los diversas
modalidades deportivas. Por otra parte, el problema de la falta de especificidad
en la preparación física preocupa mas en los deportes de equipo, dado que la
estrategia colectiva supone un conjunto de variables difícilmente controlables
por medio de los sistemas de entrenamiento clásicos. Se hace necesario
profundizar en la preparación física de estas modalidades deportivas, y para
ello es preciso conocer mejor sus esfuerzos y las alternativas de juego.

Estructura corporal

Al aumentar la actividad física se modifica la composición del cuerpo, si el peso

corporal total no cambia, aumenta la masa ósea y muscular y disminuye la
grasa corporal, en otras palabras aumenta la masa corporal magra a expensas
de la grasa.
La influencia del ejercicio sobre la composición corporal no es duradera. Al
suspender el entrenamiento, vuelve a acumularse grasa en el cuerpo. La grasa
se deposita por la adaptación metabólica del tejido adiposo. Cuando el cuerpo
no se mueve, las células adiposas almacenan más grasa. Durante la
inactividad disminuye la utilización metabólica de los ácidos grasos; estos
productos se liberan con mayor lentitud a partir de los depósitos de grasa, y se
acumula a su vez mucha más grasa.

 La Educación Física es un eficaz instrumento de la pedagogía, por cuanto

ayuda a desarrollar las cualidades básicas del hombre como unidad bio-sico-
social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos científicos y sus
vínculos inter-disciplinarios apoyándose entonces en la filosofía, la psicología,
la biología, etc.

Tiene una acción determinante en la conservación y desarrollo de la salud en

cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y
comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Específicamente, en el
adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y
del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.

Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo,

sus posibilidades, a conocer y dominar un número variado de actividades
corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las más
convenientes para su desarrollo y recreación personal, mejorando a su vez su
calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y en relación
a los demás.

Que el ejercicio físico es, no ya importante, sino vital para nuestra

supervivencia es evidente. Cuando una persona por algún motivo queda
postrada en cama, cada vez va perdiendo más energías, entumeciéndose cada
vez más, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura,
sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente

nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la noche. No olvidemos

que estamos compuestos fundamentalmente por líquido. Al igual que si el agua
de un río se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos
componen también.

Además del ejercicio físico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y
actividades complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para
beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o una simple ducha nos depuran y
relajan enormemente. Por otro lado, con ayuda de un profesional, disciplinas
como la osteopatía, digitopuntura, reflexotereapia y todo tipo de masajes nos
pueden ayudar en casos en los que nuestra salud esté desequilibrada, de una
manera más saludable que ingiriendo fármacos o pasando por el quirófano,
muchas veces innecesariamente.  

Generalmente, durante la realización del ejercicio físico, el individuo o

individuos practicantes del mismo sienten una purificación interior, lo utilizan
también como descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo,
compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta
cansancio muscular o físico, al finalizar la realización de la actividad se siente
bienestar general, alivio emocional y descargado de toda tensión o stress.

Una sensación de euforia ocurre durante los ejercicios de resistencia (por

ejemplo, el correr) relacionada con una secreción intensa de hormonas
hipofisiarias llamadas endorfinas, dos veces más poderosas que la morfina. El
nivel de endorfina que aumenta como reacción al ejercicio puede ser la
explicación de la casi total desaparición del dolor en el hombro, en la rodilla o el
derivado de una cefalalgia.

Actividad física sinónimo de Salud.

Se define actividad física a la serie de movimientos corporales producidos por

los músculos esqueléticos que requieren consumo energético y que
progresivamente producen efectos benéficos en la salud; ejercicio es un tipo de
actividad física en el que hay movimientos corporales repetidos, planeados y
estructurados, y que se hacen para mejorar o mantener uno o más
componentes de la condición o capacidad física. La inactividad física denota un
nivel de actividad menor que el necesario para mantener una buena salud. Se
denomina estilo de vida a la forma en que usualmente vivimos de manera
cotidiana en diversas esferas del campo vital; para otros es el conjunto de
pautas y hábitos cotidianos de comportamiento de una persona, es una forma
de diferenciación social; agregado a esto, lo saludable implica una serie de
conductas que no influyen negativamente en la salud, acorde con cada cultura
y su entorno. Existe un consenso universal que implica lo relacionado con
nutrición adecuada, prácticas de ejercicio físico traducido en acondicionamiento
físico, liberación de estrés, eliminación de hábitos nocivos (tabaquismo,
sedentarismo, malnutrición, agresividad, ingesta excesiva de alcohol y/o de
sustancias psicoactivas), una buena higiene personal, salud sexual, las horas
de sueño, todo esto encaminado a adoptar un estilo de vida acorde con la
modernidad que le permita a la persona vivir con calidad.

La actividad física a través del acondicionamiento es parte integral de cualquier

plan para asegurar a las personas una vida saludable. La gente debe integrar
en su vida unos hábitos saludables que le permitan facilitar la pérdida de peso,
disminuir la presión arterial, combatir las dislipidemias y en términos generales
reducir el riesgo cardiovascular y de todas las causas de mortalidad.

El acondicionamiento físico traducido como actividad física regular, se

considera entonces un componente importante de los denominados estilos de
vida saludable. Es de anotar que se considera al ser humano como el único
animal (junto con otros que se sacan de su hábitat) que necesita
acondicionamiento físico.

Puestos a tono sobre el tema en mención, se debe revisar la evidencia

científica que asocia el acondicionamiento físico con beneficios físicos y
mentales.

Las personas que son activas físicamente tienden a desarrollar y mantener

altos niveles de capacidad o condición física, el tan denominado fitness,
término que se emplea popularmente y arraigado ya en el lenguaje colombiano.
La investigación epidemiológica ha permitido demostrar a través de diversos
estudios el efecto protector que tiene el fitness sobre distintas entidades
crónicas como osteoporosis, enfermedad coronaria, hipertensión, diabetes
mellitus, cáncer de colon, ansiedad, depresión, trastornos mentales. Los bajos
niveles de actividad física aumentan todas las causas de mortalidad; el
aumento en la actividad física durante la edad madura se asocia con
disminución en el riesgo de mortalidad. Varias investigaciones hechas en USA
estiman que 12% del total de muertes se deben a falta de actividad física
regular; las conclusiones anteriores se basan en estudios con apoyo
experimental.

Para asegurarse que la actividad física tiene relación directa con la disminución
de la morbilidad y mortalidad deben existir elementos vinculantes como:

A. Secuencia temporal: se observa por ejemplo que la inactividad física es

predictiva de un diagnóstico.

B. La relación dosis-respuesta el riesgo de enfermar aumenta con la

disminución de actividad física.

C. Pertinencia: la actividad física reduce el riesgo de enfermar a partir de una

serie de mecanismos fisiológicos y metabólicos (aumenta el HDL, disminuye
los triglicéridos, estimula la fibrinólisis, altera la función plaquetaria, reduce el
riesgo de trombosis aguda, mejora la tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la
insulina, disminuye la sensibilidad del miocardio a los efectos de las
catecolaminas, etc.). Sin embargo, hay diversos factores que han sido
estudiados como determinantes para que una persona realice o no actividad
física, estos son: fisiológicos, conductuales y psicológicos; la falta de tiempo,
los traumas, el tabaquismo y la composición corporal (teniendo en cuenta que
los obesos son usualmente inactivos) Otros factores físicos y del entorno social
pueden afectar la conducta con respecto a actividad física (la familia, amigos,
barreras, falta de equipos, vías de acceso, las inclemencias del tiempo, la
inseguridad, la televisión.
De acuerdo con la Carta de Ottawa producida en reunión de países miembros
de la OPS en Canadá, resumida en la declaración “Salud para todos en el año
2000”, las recomendaciones con respecto a la actividad física son:

• Aumentar las prácticas de ejercicio, por lo menos en 30% en la población

mayor de 6 años.

• Con intensidad de leve a moderada.

• Un mínimo de 30 minutos por sesión.

• Preferible diariamente.

Es de anotar que la actividad física se puede acumular durante el día, es decir,

se pueden efectuar períodos cortos intermitentes de actividad que por lo menos
sumen 30 minutos al día, subir escaleras en lugar de ascensor, caminar
distancias cortas en lugar de manejar carro, hacer ejercicios calisténicos, mirar
la televisión pedaleando en una bicicleta estática, actividades de jardinería,
trabajos caseros, barrer hojas, podar, bailar, jugar con los niños; pero si se
escoge un ejercicio formal, éste podría ser caminar vigorosamente, o trotar o
nadar o ciclismo durante 30 minutos seguidos; algunos deportes y actividades
recreativas pueden servir (cancha, kickingball, tenis). El gasto energético debe
ser por lo menos de 200-250 kilocalorías/día para alcanzar los beneficios. El
programa de ejercicio depende del nivel de acondicionamiento que tenga la
persona. La mayoría de los adultos jóvenes no requieren una evaluación

médica para iniciar su actividad, pero si los hombres sobrepasan los 40 años y
las mujeres los 50, y desean un plan de ejercicio vigoroso (donde la actividad
sobrepase 60% del consumo de oxígeno máximo) o quienes presentan
enfermedades crónicas o con factores de riesgo para enfermedad crónica,
deberán consultar a su médico para que le diseñe un programa seguro y
efectivo. La evidencia sugiere que la cantidad de actividad es más importante
que la manera especifica como se realiza (modo, intensidad, duración de los
intervalos).

De Busk examinó los efectos de sesiones de ejercicio de moderada a vigorosa

intensidad en 3 etapas de 10 minutos comparada con una sesión única de 30
minutos de igual intensidad; Ebisu estudió los niveles lipídicos en 3 grupos
activos físicamente y uno inactivo que sirvió de control; cada grupo recorría la
misma distancia corriendo en 1, 2 ó 3 sesiones/día según el grupo asignado; en
éstos el consumo de oxígeno aumentó, sin diferencias significativas entre los
grupos, pero el HDL aumentó significativamente en el grupo que trabajó 3
veces al día. En ambos estudios el nivel de fitness se midió a través del
consumo máximo de oxígeno27. Aunque se requiere más investigación, se
considera como interpretación de estos datos, lo siguiente:

1. El gasto calórico y el tiempo total de actividad física se asocian directamente

con la reducción de la incidencia de morbilidad y mortalidad cardiovascular.
2. Existe una relación dosis-respuesta.

3. La actividad física moderada que se practica con regularidad, produce

beneficios sustanciales en la salud.

4. Prácticas intermitentes de actividad física entre 8 y 10 minutos, que totalizan

por lo menos 30 minutos diarios, producen beneficios directos en la salud.

Con referencia a las personas que mantienen o aumentan su fuerza muscular y

la flexibilidad, son capaces de desarrollar mayor actividad de la vida diaria,
desarrollan menos enfermedades y no se discapacitan fácilmente; el mejor
balance, la coordinación, agilidad, previene caídas en los mayores. La gente
más activa desarrolla menos enfermedad que los menos activos, y si las
sufren, serán menos severas y se presentarán a mayor edad.

Como se plantea , el ejercicio físico a través del acondicionamiento físico se

debe manejar en las personas como parte de sus hábitos saludables, pero se
debe tratar técnica y científicamente, es decir se debe formular la intensidad, el
tipo de ejercicio, el tiempo de práctica, la frecuencia semanal o diaria, se debe
hacer antes (en lo posible) calentamiento, estiramiento, el ejercicio como tal,
enfriamiento y relajación, todo esto de manera que cumpla unos requisitos
mínimos para que produzca efectos benéficos a la salud. Lo anterior implica
que el ejercicio físico deberá formularse, como un medicamento más que
recibirá la persona

Se puede inferir que el acondicionamiento físico debe hacer parte de los

hábitos saludables y que cada persona debe adoptar un programa de ejercicio
de acuerdo con sus necesidades y al tiempo libre, teniendo en cuenta que por
lo menos 30 minutos del día se reservan para hacer ejercicio, tal como
caminar, nadar, ciclismo, bicicleta estática, trotar, entre otros. Se debe tener en
cuenta que la práctica de ejercicio podría ser intermitente durante el día, pero
acumular un total mínimo de 30 minutos diarios (7 días por semana) y que las
actividades que promuevan el sedentarismo se deben evitar, como ascensores,
conducir vehículos, Internet por largo tiempo, etc.

La Gimnasia Aplicada a la Profesión.

Para un profesor que trabaje en cualquier tipo de centro que pertenezca al

Subsistema de la Educación Técnica y Profesional le resulta necesario conocer
algunos términos que se utilizan a diario en este tipo de centros.
Es por ello que se han seleccionado los siguientes:

GIMNASIA. Actividad integrada por un sistema de ejercicios especialmente

escogidos y de métodos científicos encaminados a solucionar los problemas
del desarrollo físico integral, a perfeccionar las capacidades motores y mejorar
el estado de salud de quienes lo practican. (1)
GIMNASIA BÁSICA. Tiene como objetivos fortalecer la salud, contribuir al
desarrollo normal de todos los órganos y sistemas del organismo, formar
funciones motoras y desarrollar capacidades motrices. (2)

GIMNASIA DE APLICACIÓN. Busca la mayor destreza en ejercicios

determinados que tienen utilidad en ciertas profesiones o la corrección de
diversos defectos; así se tiene la Gimnasia Militar, Atlética, Aeróbica,
Deportiva, Profesional, de los músicos, médicos, etc. (3)

GIMNASIA PROFESIONAL APLICADA. Forma parte de la preparación física

profesional y está orientada al desarrollo físico general y a la asimilación rápida
de los movimientos laborales requeridos en su profesión. (4)

PROFESIÓN. Actividad laboral que exige el dominio de un sistema de

conocimientos, habilidades, hábitos, valores, actitudes en una rama de la
producción asimilada mediante el proceso pedagógico profesional. (5)

PROFESIONAL. Persona que domina a plenitud una ocupación, un oficio, un

empleo o una profesión. También se toma como criterio para evaluar
cualidades operativas de un trabajador. (6)

OCUPACIÓN. Actividad de cualquier tipo que realiza el individuo donde utiliza

parte de su tiempo con un nivel determinado de motivación y salario (si percibe
salario éste pasa a ser empleo). (7)

OFICIO. Actividad laboral que requiere cierto grado de dominio de

conocimientos, habilidades, hábitos, normas, actitudes y valores en una rama
de la producción que puede ser o no asimilado a través de un proceso
pedagógico en los centros de la Educación Técnica y Profesional. (8)

PROFESIONALIZACIÓN. Desarrollo sistemático de la educación

fundamentada en la acción y el conocimiento especializado, de manera que las
decisiones en cuanto a lo que se aprende, a cómo se le enseña y las formas
organizativas para que ello ocurra se tomen de acuerdo a:
Los avances de los conocimientos científicos y técnicos.
Los marcos de responsabilidades pre - establecidos.
Los criterios éticos que rigen la profesión.
Los diversos contextos y características culturales.
UNESCO. Proyecto principal de Educación para América Latina y el Caribe
1993-1996.

PREPARACIÓN FÍSICA PROFESIONAL: Proceso especializado y dirigido al

desarrollo de las capacidades físicas, psíquicas y de hábitos motores en los
alumnos, lo que resulta imprescindible para elevar la efectividad de la
enseñanza práctica y asegurar una futura capacidad de trabajo alta y estable.
(9)
PROCESO PEDAGÓGICO PROFESIONAL: Proceso de educación que tiene
lugar bajo las condiciones específicas de la Escuela Politécnica y la Entidad
Productiva para la formación y desarrollo profesional de un trabajador
competente. (10)

Breve bosquejo histórico sobre la actividad física y la gimnasia.

El ejercicio físico es tan antiguo como el hombre. Desde los primeros vestigios
de civilización la actividad física siempre estuvo dirigida a satisfacer las
necesidades del hombre para poder subsistir, enfrentándose al medio que lo
rodeaba.

Corrían, lanzaban, trepaban, saltaban y luchaban de manera espontánea, es

unánime el criterio de muchos autores de que las actividades rudimentarias que
desarrollaba el hombre primitivo estaban relacionadas con el trabajo.

El Profesor Julio Fernández Corujedo en su libro Panorama histórico de la

Educación Física plantea:

“En la Comunidad Primitiva, la Educación Física está directamente relacionada

con el trabajo. Pudiera decirse que es una Educación Física aplicada.” (11)

Igualmente en los pueblos del antiguo Oriente: India, China, Egipto,

Mesopotamia, el ejercicio físico era practicado en algunos de esos pueblos con
fines guerreristas y en otros con fines religiosos.

Dentro de los pueblos de la antigüedad, un lugar cimero lo ocupa Grecia en

materia de cultura física. Ellos fueron los que definieron la palabra Gimnasia
(GIMMOS, que significa desnudo) estableciendo una diferencia entre la forma
en que recibían la educación física general a la agonística que concebían
ejercicios con fines competitivos(12 )

Atenas y Esparta, como ciudades claves en el desarrollo de la educación

física. Ellos comenzaban la práctica de ejercicios físicos desde edades
tempranas dedicándole gran importancia a esta actividad.

Ya en el feudalismo, a partir del gran movimiento intelectual en Europa, la

Educación Física es vista desde un ángulo diferente. Prestigiosas figuras de la
intelectualidad europea conceden al ejercicio físico un lugar importante si de
desarrollo físico y salud se refiere.

Jerónimo Mercurialis ( 1530-1606 ), escribió el primer manual de Gimnasia: De

Arte Gimnástica no solo describió los ejercicios físicos sino que planteó el
efecto positivo y negativo de ellos si no se tenía en cuenta la dosificación
teniendo en cuenta sus experiencias como médico.

Otra figura fue Juan Jacobo Rousseau (1712-1778) que consideró la Educación
Física un elemento indispensable en el sistema educacional. Las ideas de
Rosseau se ponen de manifiesto 30 años después en la persona de Juan
Enrique Pestalozzi. Este señalaba
“Sólo lo que comprende al hombreen el conjunto de sus facultades morales,
intelectuales y físicas es verdaderamente educativo y conforme a la
naturaleza,” (13)

También aportó ideas como discípulo de Pestalozzi , el profesoror Juan

Federico Gutsmuths quien con su obra trascendió las fronteras de Alemania.
Otros países europeos no dejaron de hacer su aporte al desarrollo de la
Educación Física por lo que a manera de resumen podemos mencionar como
figuras relevantes a:

Sistema alemán: A. Fit, F.H. Jahn, A. Spies, E. Eiselen, I. Duncan,J.Dalcroze,

Sistema Sueco: P.E. Ling, H.Ling,C.Silow,N.Bukh,J.Lindhard.
Sistema Frances: F. Amorós, Marey, Tissie,G.Hebert.

Antecedentes en Cuba:

Los primeros indicios de instrucción publica en la Isla aparecen redactados por

el padre José Agustín Caballero en “Las Ordenanzas “, allí aparecía el
establecimiento de un concurso donde el maestro que presentara el mayor
número de alumnos con mayor preparación general y física en particular sería
el ganador.

En 1808 y por encomienda de la Sociedad Económica Amigos del País se

designa al párroco santiaguero Juan Bernardo O’ Gavan a cursar estudios en
Europa teniendo en cuenta el auge de la Gimnasia en esos países pero éste
regresa no pudiendo estudiar el método de Pestalozzi.

Una figura destacada también por sus intenciones con la educación física de
los niños y jóvenes fue el presbítero Félix Varela quien tenía como precepto
que se debía enseñar jugando.

Ya hacia el primer cuarto del siglo XVIII, comienzan a aparecer los primeros
Gimnasios y éstos fueron construidos en La Habana, Guanabacoa y Matanzas.

Según la ley escolar del 18 de julio de 1909, la Educación Física no aparece

como asignatura en los planes de estudio, sino que se encuentra recomendada
a las asignaturas Anatomía, Fisiología e Higiene. En el año 1915, según
circular # 77 se establece la Educación Física para todos los grados con
carácter obligatorio.

A pesar de los esfuerzos de muchos profesores, la Educación Física no jugó su

papel hasta el triunfo de la Revolución Cubana el 1ro de enero de 1959.
Ya con el poder en manos del pueblo se crea la Dirección General de Deportes
y en el año 1961, por decreto Ley 936 se crea el Instituto Nacional de Deportes,
Educación Física y Recreación (INDER) que tendría como encargo la
elaboración de planes y programas que permitirían el acceso a la Educación
Física y el Deporte a las grandes masas populares.
Clasificación de la Gimnasia

La clasificación que se ofrece seguidamente recoge todas las manifestaciones

programadas en nuestro país por el Ministerio de Educación y por el INDER, y
es una modificación de la nueva clasificación de la gimnasia aprobada en 1985
por la Conferencia Nacional de Gimnasia de la URSS.

Clasificación de la Gimnasia:
Grupo Tipo Variedades Medios fundamentales
Educativa Básica Pre-escolar, escolar, Ejercicios de desarrollo
físico
Gimnasia con el niño, general, de
aplicación, juegos,
Gimnasia Masiva ejs de
organización y control.

Aplicada Profesional Ejercicios de desarrollo

físico
Militar general, de
aplicación y con
Aparatos
gimnásticos
Deportiva

Higiénica Higiénica De producción Ejs de desarrollo físico

gral
G.Musical Aerobia Ejercicios con
implementos
Terapeútica Correctiva,Rehabilitación Ejs de desarrollo
físicos con
Funcional Implementos
y aparatura
especial
Deportiva Deportiva Artística, Deportiva,
Acrobacia

Existen a su vez dos tipos fundamentales de gimnasia que poseen orientación

educativa y de desarrollo, que son las llamadas básicas y las aplicadas.
Los tipos de gimnasia básica tienen como objetivos fundamentales fortalecer la
salud, contribuir al desarrollo normal de todos los órganos y sistemas del
organismo, formar funciones motoras y desarrollar capacidades motrices.
Los ejercicios que se utilizan en estos tipos de gimnasia deben ser accesibles y
bien seleccionados para que ejerzan la influencia deseada, se deben realizar
con diferentes partes del cuerpo, con distinta velocidad y amplitud, en distintas
direcciones y con esfuerzos musculares diferentes.

Variedades básicas
En nuestro país existen fundamentalmente cuatro variedades básicas de
gimnasia ,entre las que se encuentran la pre-escolar, que contiene una
característica que desarrolla el sentido musical y especialmente el ritmo, que se
vale de los juegos para comenzar así a desarrollar hábitos motores en esa
temprana edad; la escolar, que se imparte a través de todas la enseñanza
primaria, secundaria y preuniversitaria, y está encaminada a desarrollar en
sentido multilateral a nuestros estudiantes; la gimnasia con el niño, que se
realiza conjuntamente entre padres e hijo y que permite una ayuda
más directa, por parte de los padres, a la ejecución de los ejercicios y por tanto
los objetivos de la ' misma se logran con mayores éxitos, y por último, la
gimnasia masiva, aplicada a grandes contingentes de individuos de todas las
edades, cuya práctica, con el empleo de acompañamiento de música,
desarrolla el ritmo y el sentido musical, además del trabajo en colectivo.

Variedades aplicadas
Los tipos de variedades llamadas aplicadas poseen una gran importancia
auxiliar. Con la ayuda de ejercicios complejos elegidos se solucionan las tareas
fundamentales para el perfeccionamiento, desarrollo y capacidad de acción, de
personas que por una u otra razón requieran de una cierta especialización.
Podemos decir que las variedades aplicadas son un sistema de ejercicios de

preparación auxiliar que se utiliza para desarrollar, perfeccionar y mantener las

estructuras y funciones del individuo que la practica con la finalidad de hacerlos
más eficientes y saludables.

Entre las variedades aplicadas tenemos la gimnasia profesional aplicada,

que forma parte integrante de la preparación física profesional orientada al
desarrollo físico general y a la asimilación rápida de los movimientos laborales
requeridos en su profesión.

Estas clases se imparten fundamentalmente en las escuelas técnico

profesionales, donde se preparan los trabajadores de diferentes profesiones,
así como en instituciones de enseñanza superior. Esta preparación tiene tres
partes:
la general, orientada al desarrollo multilateral armónico y fortalecimiento de la
salud; la aplicada profesional, orientada a asimilar la especialidad futura del
trabajador, que desarrolla los grupos musculares que realizarán la actividad
fundamental del trabajador y también las funciones motoras y vegetativas
necesarias para la futura actividad.
Y la preparación física especial que se realiza en secciones fuera de las
horas de estudio, donde se practica cualquier tipo de deporte que ayude a la
especialidad concreta.

Otra de las variedades es la militar aplicada, que forma parte integral de la

preparación física de nuestras FAR y por tanto su objetivo es preparar a los
defensores de nuestra patria.

El grupo de las gimnasias higiénicas tiene dos tipos fundamentales de

manifestación:
la higiénica propiamente dicha y la terapéutica, los que a su vez poseen
variedades que explicaremos seguidamente:

Variedades higiénicas

La gimnasia de la producción es una variedad del tipo de las llamadas

gimnasias higiénicas. Está insertada en el régimen diario del trabajo, por lo que
su objetivo principal es contribuir a elevar el rendimiento en el trabajo.

Existen dos formas de aplicación de la gimnasia de la producción:

1. Gimnasia de introducción, que acelera la entrada al trabajo y la
sincronización
funcional indispensable para el mismo.
2. La pausa de cultura física (fisminutos) que ayuda a eliminar el agotamiento y
favorece una fluidez más activa de los procesos restabilizadores. Esta se
realiza en momentos en que la productividad del trabajador baja por motivos de
cansancio.

Esta gimnasia se realiza diariamente en el taller, laboratorio, fábrica, etc. antes

de comenzar el trabajo o en recreos especiales durante el mismo. Al realizar
esta gimnasia se resuelven los problemas siguientes:

1. Contribuir a incorporar a la persona a la actividad laboral.

2. Asegurar el descanso durante la jornada laboral para elevar la capacidad de

trabajo mediante el descanso activo.

3. Mejorar la salud y el desarrollo físico de los trabajadores.

4. Contribuir a educar el colectivismo, organización y aumento de la disciplina.

5. Incorporar a los trabajadores a la práctica sistemática de los ejercicios

físicos.

Podemos decir que la gimnasia de la producción es la aplicación de los

ejercicios físicos, como forma de descanso activo a los trabajadores con el fin
de incrementar la eficiencia productiva y elevar el nivel de salud de los mismos.
Otra variedad higiénica es la llamada gimnasia musical aerobia, de gran
aceptación por parte de las mujeres, que son las que más la practican. Entre
sus objetivos se encuentran el de educar una buena figura, fortalecer la salud y
desarrollar armónicamente los músculos de todo el cuerpo, y sobre toda la
fuerza, la flexibilidad y en especial la resistencia aerobia, además de ampliar el
sentido musical y el ritmo.

La gimnasia de rehabilitación es otra variedad terapéutica orientada a

restablecer la salud y la capacidad de trabajo, por lo cual los ejercicios a
realizar dependen de la enfermedad concrete y por tanta san recetados
siempre por un médico, teniendo también en cuenta la preparación física, la
edad y el seso de los participantes. Su práctica puede ser individual y en
grupos.

La llamada gimnasia funcional es otra de las variedades del tipo de las

terapéuticas, encaminada esencialmente a mantener y mejorar las funciones
vitales del organismo, como son los procesos respiratorio, circulatorio,
cardiovascular, digestivo, etcétera.

Este tipo de gimnasia se realiza bajo orientación médica y es impartida por

especialistas, cuyos conocimientos abarcan tanto la rama de la medicina
terapéutica como la de la cultura física.

Variedades gimnasia deportiva, cuyas variedades son la gimnasia artística, la

gimnasia rítmica deportiva y la acrobacia.

Estas variedades son típicamente de orientación deportiva; sus objetivos son

dominar los ejercicios gimnásticos de gran dificultad y conseguir resultados
deportivos satisfactorios. Estas variedades necesitan una gran preparación
física, técnica, táctica y volitiva para conseguir sus objetivos.

La gimnasia artística la practican tanto los varones como las hembras, aunque
varían los aparatos en que se ejecutan las diferentes modalidades.

¿Por qué Gimnasia Aplicada a la Profesión?

Si tenemos en cuenta la clasificación descrita anteriormente y teniendo en

cuenta los objetivos generales de la Educación Física para cualquiera de los
subsistemas de Educación observamos que la que más se adecúa a las
características de la disciplina en nuestro nivel es la Aplicada a la Profesión y
como validación de la aplicación de ésta variedad, en nuestro Instituto se
desarrolló el Proyecto “La Preparación Física Profesional” que permitió que
además de determinar los fundamentos teóricos de dicha investigación aportó
como productos 5 tesis de Maestría, 8 trabajos de Diploma y 1 tesis Doctoral.
Análisis de los aspectos a tener en cuenta para la aplicación de la
Gimnasia Profesional.

ANÁLISIS PARA LA APLICACIÓN DE LA GIMNASIA PROFESIONAL

PARA REALIZAR ÉSTE ANÁLISIS SE TENDRÁ EN CUENTA:

 CARRERA

 PROCESO PRODUCTIVO ( VALORARLA SEGÚN LA

CLASIFICACIÓN: ESFUERZOS LIGEROS, MEDIANOS, GRANDES
ESFUERZOS.

 GRUPOS MUSCULARES QUE PARTICIPAN

 CAPACIDADES FÍSICAS QUE SON NECESARIAS

 EJERCICIOS QUE SE RECOMIENDAN

 DEPORTE QUE PUEDE IMPARTIRSE

Como se plantea en el análisis necesario para la aplicación de esta variedad de

la Gimnasia, es importante conocer algunos aspectos sobre capacidades física
por lo que consideramos de una forma general abordar algunos de ellos.

Hay varios autores que plantean diferentes clasificaciones, pero la mayoría

coincide con la clasificación elaborada por el Dr Ariel Ruiz al respecto, por lo
que asumimos en este trabajo la misma.
Dentro de las condicionales señala a la fuerza, la rapidez y la resistencia y a su
vez el producto que implica cuando se trabaja la resistencia con la fuerza
(resistencia a la fuerza), la fuerza con la rapidez (fuerza rápida) y la resistencia
con la rapidez (resistencia a la rapidez). ( Fig 1)
 CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES
FÍSICAS

CAPACIDADES
FÍSICAS

Condicionales Coordinativas

(Fig1)

Fig 2

RESI STENCI A

CORTA DURACI ÓN MEDI A DURACI ÓN LARGA DURACI ÓN

Fig 3
 RAPI DEZ

RESI STENCIA DE FUERZA

LA RAPI DEZ RÁ PI DA

Asimismo, las coordinativas la divide en: generales o básicas (regulación del

movimiento y adaptación a los cambios motrices).

Cl asificaci ón ( según Ari el Rui z)

CAPACI DADES
COORDI NATIVAS

GENERALES
ESPECI ALES COMPL EJAS
O BÁSI CAS
 Capaci dades Coordi nativas

Especi al es

Rit mo
Ori entaci ón

Equili bri o
Diferenci aci ón
Reacci ón Coordi naci ón
Anti ci paci ón

CAPACIDADES FÍSICAS:

Uno de los aspectos que mayor incidencia tiene en el desarrollo de una clase
de Educación Física es el trabajo de educación de las capacidades físicas.

Para ello, existen varias clasificaciones pero en nuestro trabajo analizamos las
definidas por el Doctor Ariel Ruiz Aguilera que las agrupa en:

Capacidades físicas condicionales

Capacidades físicas coordinativas.

Dentro de las condicionales señala a la fuerza, la rapidez y la resistencia y a su

vez el producto que implica cuando se trabaja la resistencia con la fuerza
(resistencia a la fuerza), la fuerza con la rapidez (fuerza rápida) y la resistencia
con la rapidez (resistencia a la rapidez). ()

Asimismo, las coordinativas la divide en: generales o básicas (regulación del

movimiento y adaptación a los cambios motrices).
Especiales (incluye la orientación, equilibrio, diferenciación, reacción, ritmo,
anticipación, coordinación (acoplamiento), y las complejas aprendizaje motor y
agilidad. ()

Para una mayor comprensión de la importancia que reviste el trabajo de

capacidades condicionales analizaremos cada una de ellas con sus métodos y
procedimientos más adecuados.

Rapidez: la mayoría de los autores coinciden en que es la capacidad de

realizar una acción motriz en un período mínimo de tiempo dadas determinadas
condiciones.

Los métodos más generales para las diferentes formas en que se manifiesta
esta capacidad (rapidez de reacción, rapidez de movimiento, resistencia a la
rapidez), coincide plenamente que el método es la repetición, además sugiere
el de intervalo intensivo para la de movimiento.(34 )

Se recomienda utilizar como procedimiento la onda, las estaciones, el circuito y

el recorrido.

Fuerza: según Kuznetsov fuerza es la capacidad de vencer la resistencia

externa o reaccionar contra la misma mediante esfuerzos musculares ( 35 ).

El Doctor Dlertich Harre caracteriza la fuerza en: fuerza máxima. Es la fuerza

superior que el sistema neuromuscular puede aplicar en presencia de una
contracción máxima arbitraria(36)

Fuerza rápida: capacidad para superar resistencias con altas velocidades de

contracción.

Resistencia a la fuerza: es la resistencia al cansancio que posee el organismo

en ejercicios de fuerza de larga duración. (37)
.
Métodos más utilizados:

Métodos de los esfuerzos dinámicos (máxima responsabilidad en un tiempo

determinado)
Método de los esfuerzos estáticos (mantener una posición determinada en un
tiempo pre – estrablecido).
Método de grandes esfuerzos (máxima posibilidad de realización de un
ejercicio complicado.
Método de los esfuerzos realizados (se plantean dos vías de trabajo: primera
vía: fuerza propiamente y una segunda vía para la resistencia a la fuerza.

Tanto para una como para otra vía los ejercicios que se seleccionen no deben
propiciar la fatiga muscular.
Método de esfuerzos combinados (es la combinación de los métodos anteriores
y se recomienda su trabajo de la siguiente forma:

. Esfuerzos dinámicos – esfuerzo estático

. Grandes esfuerzos – esfuerzos reiterados
. Esfuerzos dinámicos – esfuerzos grandes
. Esfuerzos estáticos – esfuerzos reiterados

Se recomienda como procedimientos organizativo la onda, estaciones y

circuitos.

Resistencia. La resistencia es la capacidad que se necesita para realizar un

esfuerzo en un tiempo prolongado.

Existen diferentes puntos de vista sobre esta capacidad. Desde el punto de

vista deportivo se divide en general y especial.

Por su forma de trabajo puede ser de corta, media y larga duración. La primera
es anaerobia y los dos restantes aerobias.

Como procedimientos se utiliza el circuito y el recorrido de manera general.

El trabajo de las coordinativas se realiza con la selección de aquellos ejercicios

que tengan implícita la capacidad como son el equilibrio, orientación en el
espacio, etc.

Cuando se realiza el trabajo de desarrollo de capacidades es necesario tener

en cuenta el orden en que se deben trabajar los contenidos siendo la rapidez o
la agilidad la que inician el trabajo y al finalizar dicho este se utiliza la fuerza o
resistencia.

Otra cuestión importante que se debe tener en cuenta en el momento en que

se realice la selección de la capacidad a trabajar será la dosificación ya que las
capacidades no se pueden desarrollar de manera pura, es decir, Fuerza pura,
Rapidez pura, etc, ya que unas y otras se interrelación entre sí.

Cuando se trabaje agilidad se debe tener en cuenta que el espacio a recorrer

no debe exceder de 30 metros porque en lugar de ejercitar agilidad estaría
trabajando rapidez.
Propuesta del sistema de ejercicios.

Ejercicios de flexibilidad
La flexibilidad permite al cuerpo realizar con fluidez, armonía y con la mayor
amplitud, todos los movimientos que se refieren a las articulaciones. La falta de
flexibilidad se debe la mayor parte de las veces a la vida sedentaria, a la
inacción prolongada del cuerpo y a los hábitos motores impuestos al cuerpo
por la vida escolar y más tarde por la vida profesional. Las articulaciones
pierden poco a poco su movilidad y los músculos su elasticidad. Poco o
demasiados por esfuerzos permanentes del mismo género, los músculos dejan
de ser auxiliares eficaces para las articulaciones. Se convierten en obstáculo
para el libre juego de los mismos. Los movimientos se mecanizan, y el cuerpo
pierde toda la elegancia al moverse.
En esta primera parte dedicada a la flexibilidad, el profesor y el practicante
podrán hallar los ejercicios relacionados con los principales tipos de
movimientos permitidos para las articulaciones y los músculos.
Los ejercicios que hemos seleccionados son de tres clases:
-para efectuar solo (o en la espaldera)
-para efectuar con compañero
-para efectuar con bastón

Se debe señalar la importancia en el inicio de cada sección de actividad

general del calentamiento preliminar del cuerpo.
I. MOVIMIENTOS DEL BRAZO
PUÑOS – CODOS – HOMBROS
Individual

1- De pie, las piernas ligeramente separadas y los hombros caídos e

inmóviles.
Hacer oscilar alternativamente los brazos hacia delante y hacia atrás.
Limitar la amplitud del movimiento a un ángulo de 45 o.
Alternar una débil acción muscular que mantiene el movimiento y el
relajamiento completo de los brazos.
2- De pie, el tronco un poco inclinado y la espalda encorvada.
Hacer oscilar los dos brazos lateral mente delante del cuerpo.

3- De pie, las piernas ligeramente separadas y los hombros caídos e

inmóviles.
Hacer oscilar simultáneamente los brazos hacia delante y hacia atrás.

4- De pie, las piernas ligeramente separadas y los hombros caídos e

inmóviles.
Balancear alternativamente los brazos hacia delante y hacia atrás hacia
delante hasta la posición horizontal, luego hasta la vertical.

EN PAREJA
5- Dos ejecutantes situados de rodillas, frente a frente, el tronco horizontal,
la espalda recta, los brazos extendidos y las manos sobre los hombros
del compañeros.
Flexionar simultáneamente el tronco.

6- Variante del ejercicio anterior: el ejecutante de pie, con las piernas

separadas.
- Otra variante: solo, sosteniendo con las manos una barra de espaldera.

CON BASTÓN

7- De pie, con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Levantar los brazos extendiéndolos hasta la posición horizontal y
empinarse.

8- De pie, con las piernas separadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Levantar los brazos hasta la posición vertical.

II. MOVIMIENTO DE LAS PIERNAS

 TOBILLOS – RODILLAS – CADERAS
Movimientos de flexión
Individual

9- Decúbito dorsal, con las piernas extendidas.

Levantar una pierna extendida después de acentuar la flexión de la
pierna sobre el tronco tirando del pie con una mano, mientras la otra
empuja la rodilla.
Mantener extendida la pierna que está en el suelo.

10-Variante de ejercicio anterior.

Tirar de la pierna con los dos brazos la mano detrás del muslo.

11-Decúbito dorsal, con las piernas extendidas verticalmente.

Tirar de las piernas con los dos brazos hacia el pecho. Situar las manos
detrás de las rodillas.

12-En cuclillas, con las rodillas juntas y las manos sujetando los dedos de
los pies: extender completamente las piernas sin soltarnos.
13-En cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo delante del cuerpo.
Extender completamente las piernas hasta quedar parado con el torso
parado hacia delante.
- No mover las manos ni los pies.
- Variar la distancia entre las manos uniéndolas o separándolas.

EN PAREJA

14 – Ejecutante: sentado, con las piernas extendidas y separadas, el tronco

flexionado hacia delante y los brazos extendidos siguiendo la
prolongación del tronco.

El ayudante ejerce presiones sucesivas sobre los omóplatos del ejecutante

para acentuar la flexión del tronco entre las piernas (R)

15 – Ejecutante: de pie sobre una pierna extendida, con la otra pierna

extendida en posición horizontal adelante. El pie sostenido por el
ayudante y las manos apoyadas en los hombros de este.
El ayudante levanta la pierna del ejecutante que está en posición
horizontal (R)
Movimiento de extensión
Individual

16 – De rodillas, con una pierna extendida hacia adelante, las manos en las
caderas y el tronco recto.
Flexionar la pierna delantera sin desplazar el pie y llevar todo el peso
del cuerpo sobre esta pierna (R).

17 – De pie, con una pierna flexionada y levantada hacia atrás, la opuesta

sujetando el tobillo y el otro brazo a lo largo del cuerpo.
Extender un para acentuar la extensión de la pierna y lanzar el otro
brazo por encima de la cabeza.

18 – De pie, por el costado de la espaldera, con una pierna flexionada y

levantada por detrás, mientras la mano correspondiente al mismo lado
sujeta el tobillo y el otro brazo se apoya sobre una barra.
Acentuar la extensión de la pierna estirando con el brazo para elevar la
rodilla hacia atrás y arriba (R).
19 – De pie, en el lugar, marchando o corriendo.
Flexionando la pierna sobre el muslo tratando de tocar el glúteo con el
talón.
EN PAREJA

20 – Ejecutante: de pie con una pierna extendida y levantada, el tronco y los

brazos en posición horizontal y sujetándose con las manos una de las
barras.

El ayudante, con una mano debajo de la rodilla, le levanta la pierna

extendida al ejecutante y con la otra la mantiene recta la espalda.

21 - Ejecutante: de pie con una pierna extendida y levantada hacia atrás

los brazos en posición extendidos y las manos cogidas detrás.
El ayudante con una mano debajo del tobillo acentúa la extensión de la
pierna atrás del ejecutante y con la otra tira sus brazos hacia abajo y
atrás para asegurar que el tronco se mantenga recto.
Movimiento de abducción
Individual
22 – Decúbito dorsal, con las piernas extendidas y levantadas en posición
vertical, los brazos oblicuamente por los costados del cuerpo y las
manos del plano en el suelo.
Separar las piernas lateralmente en el plano vertical ( R)

Variante: movimiento de piernas semejantes al de dar brazadas.

23 – Sentado sobre las rodillas, con las manos muy separadas, de frente a
la y sujetándose con las manos de una de las barras situadas a nivel de
los hombros.

Enderezarse hasta levantar el cuerpo de las rodillas.

Variantes: aumentar progresivamente la separación de las piernas.

24 – En posición de plancha con el tronco, los brazos y las piernas

extendidos.
Levantar los pies del suelo y separar lo más posible las piernas para
apoyarlo de nuevo en el suelo al lado de las manos.
25 – En cuclillas, sobre una pierna muy flexionada con una rodilla abierta
lateralmente, la otra pierna extendida por el costado del cuerpo y las
manos en apoyo, adelante, en el suelo.
Desplazar el cuerpo de una pierna a la otra flexionando completamente
la pierna de apoyo principal abriendo la rodilla lateralmente.
- Deslizar las manos por delante del cuerpo para mantener un buen
equilibrio.

26 – de pie, con las piernas bien separadas, el tronco flexionado en

posición horizontal, los brazos extendidos y las manos en el manos.
Flexionar alternadamente las piernas abriendo de manera lateral las
rodillas y llevando el cuerpo sobre la pierna que esté flexionada.
- No desplazar las manos ni flexionar los brazos.

27 – De pie frente a la espaldera, con las manos sujetándose a unas de las

barras que esta situada a la altura de los hombros.
Lanzar una pierna extendida por el costado y empinarse sobre la pierna
de apoyo (R)

28 – De pie, con los brazos al lado del cuerpo.

 Lanzar una pierna extendida por el costado y los dos brazos adelante
por el lado opuesto (R)

EN PAREJA

29 – Ejecutante: sentado, con la espalda apoyada contra las piernas del

ayudante que se encuentra de pie detrás de él, las piernas levantadas,
extendidas y separas, los brazos extendidos y las manos apoyadas en el
suelo detrás del cuerpo.
El ayudante sujeta los tobillos del ejecutante, le acentúa
progresivamente la flexión y la separación de las piernas.

30 – Ejecutante: de pie, de cara a la espaldera, las piernas separadas y los

brazos extendidos sujetándose con las manos a una barra a la altura del
pecho.
El ayudante, de espalda a la espaldera, con una mano en el tobillo del
ejecutante y la otra debajo del muslo, le acentúa la elevación lateral de
la pierna extendida (R).
- Mantener el cuerpo erecto contra la espaldera.

Movimiento de aducción
Individual
31 - De pie frente a la espaldera, con los brazos flexionados sujetándose
con las manos a una de las barras, situada a la altura de los hombros.
Levantar una pierna extendida en forma lateral (R).

32 – De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.

Levantar una pierna extendida por el costado del cuerpo y por delante de
la pierna de apoyo, con los dos brazos colocados del lado opuesto,
oblicuamente, hacia arriba(R).
EN PAREJA

33 – Ejecutante: decúbito dorsal con las piernas extendidas en posición

vertical, los brazos a los costados del cuerpo y las manos colocadas de
plano sobre el suelo.
El ayudante acentúa la separación de las piernas cruzadas y extendidas
del ejecutante. (R)
Movimiento de Rotación
Individual
34 – De pie por el costado de la espaldera, sujetándose con una mano a
una de las barras.
Levantar el muslo exterior hasta colocarlo en posición horizontal, con la
rodilla flexionada; luego, con el pie relajado, describir círculos en una y
otra dirección.

35 – De pie, de espalda a la espaldera, con los brazos contra el cuerpo,

sujetándose con las manos a una barra situada a la altura de la cadera.
Levantar una pierna extendida y describir con la punta del pie amplios
círculos verticales delante del cuerpo, en una y otra dirección.

36 – De pie, de costado a la espaldera, con un brazo flexionado sujetando

una barra mientras la otra se coloca en la cadera.
Levantar por el costado la pierna exterior extendida y describir con la
punta del pie amplios círculos horizontales, verticales o en forma de
ocho.

III. MOVIMIENTO DEL TRONCO

CUELLO – COLUMNA VERTEBRAL – ABDOMEN
Movimiento del cuello
Individual

37 – Hombros caídos e inmóviles; dejar caer la cabeza hacia adelante y

llevar el mentón lo más bajo posible contra el pecho.
Enderezar la cabeza y luego dejarla caer hacia atrás levantando el
mentón.

38 – De pie frente a la espaldera, con los brazos extendidos en posición

horizontal, las manos sujetándose de una de las barras y los hombros
caídos e inmóviles.

Bajar el mentón y flexionar la cabeza (R); levantar la cabeza manteniendo

el mentón hacia adentro; después volver la cabeza hacia atrás para
levantar el mentón (R)

39 – Con la cabeza sostenida entre las manos.

 Efectuar rotaciones forzadas (R) de la cabeza por tracciones
simultáneas de la mano que queda detrás de una sien mientras la
opuesta presiona sobre el mentón.

40 – Decúbito dorsal, con las piernas semiflexionadas y separadas, las

plantas de los pies sobre el suelo, las palmas de las manos en apoyo a
los lados de la cabeza y los dedos orientados hacia los hombros.
Extender simultáneamente los brazos y las piernas y levantar el pecho
(puente levantado).

41 – Decúbito prono, con las palmas de las manos sobre el suelo al nivel de
los hombros.
Levantar el pecho para aumentar la curvatura de la espalda (R)
ayudándose de una ligera extensión de brazos.

- No volver la cabeza hacia atrás y mantener recto el abdomen.

42 – Sentado, con las piernas flexionadas, las rodillas separadas, las
manos en la nuca, la espalda recta y los codos hacia atrás.
Extenderse hacia arriba lanzando los codos hacia atrás; luego flexionar
el tronco y llevar las manos al suelo a distancia, hacia delante (R).
43 - Sentado, con las piernas extendidas, las rodillas juntas y los brazos
extendidos oblicuamente hacia atrás, con las manos apoyadas sobre
el suelo.
Levantar el abdomen para apoyarse sobre los brazos extendidos
verticalmente y extender el pecho (R)
- Mantener los brazos y las piernas extendidos.
- Volver la cabeza hacia atrás manteniendo el mentón bajo.

-
44 – DE pie de espalda a la espaldera, con una pierna extendida
oblicuamente y la otra ligeramente flexionada. Las manos sujetándose a
una de las barras situadas por e3ncima de la cabeza y los brazos
ligeramente flexionados
Dilatar el abdomen extendiendo la pierna de atrás para estirar el cuerpo
y expandir el pecho hasta quedar una “curva rígida” (R).

45 - De pie, con los brazos extendidos en posición vertical sobre la cabeza.

Estirarse completamente hacia arriba empinándose y extendiendo el
pecho; luego dejarse caer en posición de cuclillas, muy relajado, con el
pecho contra los muslos y la espalda encorvada, mientras la cabeza se
mantiene baja.
46 – De pie, de espalda a la espaldera (o a una pared) y los pies juntos, a
una decena de centímetros de la espaldera, y los brazos a lo largo del
cuerpo.
Flexionar progresivamente hacia delante con los brazos caídos, los
hombros relajados y la espalda encorvadas; luego, enderezarse,
empezando el movimiento por la parte baja de la espalda.
- Tratar de separar o unir sucesivamente cada vértebra contra la
espaldera (o la pared).
- Mantener los glúteos en contacto con la espaldera y las piernas
extendidas.

47 – De pie con un paso adelante, las piernas extendidas, las manos en la

nuca y los codos hacia atrás con la espalda recta.
Flexionar el tronco hacia delante; luego acentuar la flexión hasta tocar la
rodilla con la frente, manteniendo la cabeza baja y la espalda encorvada.
- Conservar la pierna delantera extendida.

EN PAREJA
 48 – Ejecutante: sentado, con las piernas flexionadas y las manos en la
nuca. El ayudante apoya una rodilla en el suelo, mientras mantiene la
otra flexionada hacia delante y la rodilla apoyada contra la espalda del
ejecutante.
El ayudante efectúa tracciones sucesivas sobre los brazos del ejecutante
(agarrado por las manos, por los brazos o por los codos) y empuja con
la rodilla el tronco hacia delante (R)
- El ayudante de acentuar con mucha prudencia, sin brusquedad.

-
49 – Ejecutante: de rodillas con el tronco horizontal, los brazos extendidos
siguiendo la prolongación del busto y las manos sujeta a la segunda o
tercera barra de la espaldera.
El ayudante parado entre los brazos del ejecutante, ejerce presiones
verticales con las manos puestas de plano en los omóplatos.
- la acción del ejecutante sobre los omoplatos provoca una ligera flexión
de las piernas del ejecutante, con los glúteos hacia los talones.
-

-
50 – De pie, con las piernas ligeramente separadas y el bastón en posición
horizontal contra el pecho.
Flexionar el tronco hacia delante y dejar deslizar el bastón a lo largo del
cuerpo hasta que toque el suelo por delante de los pies.
- Mantener las piernas extendidas.

Ejercicios de fuerza
-La fuerza. En la vida cotidiana solos los músculos necesarios a los gestos
habituales son utilizados; y en el interior mismo de estos músculos, solo se
contraen determinadas fibras centrales; los otros, se atrofian, pues el hombre
pierde el hábito.
-Cultivar la fuerza es poner en acción, alternadamente, todos los músculos del
cuerpo y someterlos a excitaciones tales que las mismas produzcan la
contracción total de todas las fibras que los constituyen.
-El entrenamiento de la fuerza no se limita únicamente a buscar el aumento de
la fuerza muscular, hasta tanto no se capacite para producir una tensión (la
fuerza pura). Consiste también en no aumentar el potencial, cantidad de trabajo
realizado en una unidad de tiempo. Puede a veces implicar el desarrollo de la
fuerza que representa la resistencia del músculo a la fatiga durante un esfuerzo
más o menos intenso.
-En esta segunda parte presentaremos sucesivamente una selección de
ejercicios que se realizan solo, en pareja, con pelota medicinal (balón de cuero
de 0,5 00 Kg. a 6 Kg.), mancuernas (dumbesll) y con pesas.
-La clasificación de estos ejercicios a sido realizada en función de los grupos
musculares y no de los músculos participantes, ya que si bien cada músculos
posee una acción propia sobre la palancas óseas, ninguna actúa aisladamente.

MÚSCULOS DE LOS BRAZOS

Manos – Antebrazos – Brazos
Individual

51 – En posición de plancha.
- Con las manos levantadas o no.
- Varia la separación de las manos y la orientación de los dedos (hacia
delante, convergente hacia adentro, o divergente hacia fuera)
52 – En apoyo facial, extendido, con los pies apoyados en la segunda o tercera
barra de la espaldera.
Flexionar y luego extender los brazos.
- Mantener o suprimir el contacto de las manos con el suelo.
- Variar la separación y dirección de las manos.
- No flexionar el tronco al levantar el abdomen ni extenderlo bajando las
caderas.
EN PAREJA

53 – Ejecutante: decúbito dorsal con las piernas flexionadas, los brazos

estirados verticalmente y las manos abiertas, con las palmas hacia arriba.
Ayudante: en apoyo extendido dorsal oblicuo sobre las manos del
ejecutante. El ejecutante flexiona y después extiende los brazos.
- El ayudante debe mantener el cuerpo recto.
Variante: flexión alterna de los brazos del ayudante y del ejecutante.

CON PELOTA MEDICINAL

54 – De pie con las manos ligeramente separadas, la pelota medicinal

contra el hombro, los brazos flexionado y el codo bajo.
Lanzar la pelota medicinal en sentido vertical mediante la extensión
de brazos.
55 – De pie, con las piernas separadas, los brazos en posición vertical los
antebrazos flexionados y los codos altos; la pelota medicinal colocada
detrás de la nuca.
Lanzarla hacia delante extendiendo los antebrazos.
- No flexionar el tronco hacia delante, ni bajar la cabeza.

CON DUMBELLS

56 - Decúbito dorsal sobre un banco con las piernas flexionadas y los dumbells
sujetos delante el pecho, con los brazos flexionados.
Extender alternadamente los brazos en sentido vertical.

57 - Decúbito dorsal sobre un banco, con los brazos extendidos yl os

separados lateralmente en posición horizontal.
Flexionar y luego extender, de manera alternativa o simultanea loa
antebrazos.
CON LA PESA
58 - Decúbito dorsal sobre un banco con las piernas flexionadas; la pesa
colocada delante del pecho y sostenida, fuertemente, con los brazos
flexionados.
Extender los brazos en sentido vertical.

59 – Sentado a horcajadas sobre un banco, con los muslos bien apretados al

banco, los brazos extendidos de forma vertical por encima de la cabeza,
agarre de manos apretadas y las palmas hacia delante y hacia atrás.
Flexionar los antebrazos frenando el movimiento de la pesa detrás de la
espalda; después extenderlos para levantar la pesa con los brazos
extendidos.

60 – Parado de espalda a la espaldera con las piernas hacia adelanten

posición oblicua, los codos bien unidos del cuerpo y los antebrazos en
posición horizontal.
Enrollar y luego desenrollar alrededor de un bastón un cinturón, al cual
está suspendido un disco de pesa.
MÚSCULOS DE LOS HOMBROS
Individual

61 - En posición de plancha con los brazos muy separados.

Flexionar y extender los brazos.
- Mantener y suprimir el contacto de las manos con el suelo.
CON COMPAÑERO

62 – Ejecutante: en posición de plancha. Ayudante: de pie, mantiene las

piernas del ejecutante levantadas.

El ejecutante avanza de modo alterno las manos.

- flexionar los brazos o mantenerlos extendidos.

CON PELOTA MEDICINAL

63 - Decúbito dorsal con las piernas flexionadas y los brazos extendidos

siguiendo la prolongación del cuerpo
lanzar la pelota hacia delante con los brazos extendidos.
 - No enderezar el tronco.

64 – De pie, la pelota medicinal delante del cuerpo y los brazos extendidos.

Con los brazos extendidos, describir amplios círculos delante del cuerpo
en una y otra dirección.
CON DUMBELLS

65 – Decúbito dorsal sobre un banco con los brazos a lo largo del cuerpo, los
dumbells sobre los muslos; agarre con las palmas de las manos hacia
arriba y hacia abajo.
Levantar los brazos siguiendo la prolongación del tronco; luego volver a la
posición inicial.
- trabajo alterno y simultáneo de los brazos.

66 – De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, levantarnos extendidos de

forma lateral hasta alcanzar la posición horizontal.
- Sujetar los dumbells con las palmas de las manos hacia el exterior o
hacia el interior.
67 – Variante del ejercicio anterior. Levantar los brazos lateralmente hasta la
posición vertical por encima de la cabeza.
CON PESA

68 – Decúbito dorsal sobre un banco, la pesa sobre el pecho con los brazos
flexionados.
Extender los brazos verticalmente.
- agarre abierto de las manos.

69 - De pie, con las piernas separadas, la pesa en los muslos, los brazos
extendidos y agarre ancho con las palmas hacia atrás.
Levantar la pesa en sentido vertical hasta la altura del mentón.
- levantar los codos lo más alto posible de modo que la pesa roce el
cuerpo.

MÚSCULOS DE LOS PIES Y DE LAS PIERNAS.

Individual
70 – De pie de espalda a la espaldera, con los talones en el suelo y la punta
del os pies en un escabel.
Empinarse.

71– Empinando.
Caminar con las piernas rígidas sin apoyar el talón.
Variante: caminar con las piernas extendidas y los pies de plano.
CON COMPAÑERO

72– Ejecutante de pie sobre una pierna, de frente va la espaldera; los brazos
extendidos en sentido horizontal sujetándose con las manos a una de las
barras de la espaldera. Ayudante: a horcajadas sobre sus hombros.
CON PELOTA MEDICINAL
73– De pie con las piernas extendidas y la pelota medicinal apretada con las
rodillas.
Saltar sin dejar caer la pelota.
CON DUMBELLS

74– De pie con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Empinarse y levantar los brazos extendidos hacia delante hasta la posición
horizontal o la vertical.
CON PESA

75 – De pie con las piernas extendidas, los talones en el suelo, los dedos de
los pies sobre un escabel, los brazos extendidos hacia abajo sujetando la
pesa contra los muslos.
 Empinarse.

MÚSCULOS DE LOS MUSLOS.

Individual

76- De pie, con los brazos extendidos oblicuamente hacia atrás.

Flexionar las piernas con los talones juntos a los glúteos y levantar los
brazos en sentido horizontal o vertical; luego levantarse bajando los
brazos. Mantener el y tronco erecto.

77-De pie con los brazos a lo largo del cuerpo.

Saltar verticalmente levantando las rodillas, flexionadas, lo más alto
posible, con ayuda de los brazos o sin ella.
Saltar sobre los dos pies o sobre uno solo mientras el otro se levanta hacia
delante.
78 – De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Saltar verticalmente, levantar las piernas extendidas hacia delante y tratar
de tocar la punta de los pies con las manos.
CON COMPAÑERO

79 – El ayudante, de frente a la espaldera y sentado de espalda sobre los pies

del ejecutante sujetándose con las manos a una barra situada por encima
de la cabeza.

80 – ejecutante: decúbito dorsal, las piernas flexionadas. Ayudante: en

posición de plancha, el abdomen apoyado sobre los pies de ejecutante,
con el cuerpo en posición oblicua y las manos tocando los pies.
El ejecutante extiende y luego flexiona las piernas oblicuamente hacia
arriba.

81- Ejecutante: de rodillas con el flexionado hacia delante en sentido horizontal.

Ayudante: de rodillas detrás del ejecutante mantiene sus piernas en el
suelo.
El ejecutante extiende los muslos para desplazar horizontalmente el tronco
hacia delante.
 - Manos en las caderas y brazos extendidos siguiendo la prolongación del
tronco.
CON PELOTA MEDICINAL

82- Decúbito abdominal sobre un banco, con la pelota medicinal sujeta entre
los pies
Flexionar las piernas sobre los muslos y luego extenderlas.

83 – Suspendido de espalda a la espaldera, con la pelota sujeta entre las

piernas.
Levantar las piernas extendidas hacia delante hasta la posición horizontal;
luego bajarlas.
CON DUMBELLS

84 – De pie, con los brazos pendientes.

Dar un paso largo flexionado hacia delante y poner los dos brazos en
posición horizontal o vertical, ambos en la misma dirección.
85 – De pie, una pierna flexionada al fondo; los brazos al frente.
Acuclillarse y balancear los brazos hacia abajo de adelante hacia atrás;
luego saltar con los pies juntos verticalmente ayudándose con el impulso
de los brazos hacia delante y arriba.

CON PESA

86 – Sentado sobre un banco, con agarre firme de las manos sobre el borde
trasero del banco y un disco fijo por medio una correa.
Extender las piernas hasta la posición horizontal; luego bajarlas.
- Trabajo simultáneo o alterno de las piernas.
87 – Sentado sobre un banco con la pesa sobre los hombros, detrás de la
nuca, los codos bajo y la espalda recta.
Levantarse; luego sentarse en el banco.

88- De pie, con la pesa sobre los hombros, detrás de la nuca, la espalda recta
y los codos bajos.
Flexionar completamente las piernas; luego enderezarse (squats).
- Mantener la espalda plana y el tronco erecto mientras las piernas están
en movimiento.

89 – La pesa en el suelo, agarrarla con las dos manos, delante del cuerpo, los
brazos extendidos y los pies debajo de la barra de la pesa.
Levantar la pesa hasta la altura del pecho mediante extensión de la
espalda y de las piernas separándolas del suelo.
Flexionar los brazos cuando se termine de extender el cuerpo.

MÚSCULOS DEL TRONCO

Músculo del cuello
 Individual

90 - Decúbito dorsal (cabeza sobre una alfombra), las piernas separadas y

flexionadas con las brazos cruzados delante del pecho.
Sin ayuda de los brazos levantar el cuerpo arqueado, en forma “de puente
“apoyándose sobre la cabeza y los pies.
- Girar la cabeza hacia atrás para apoyarse sobre la parte superior de la
frente.
- Llevar el peso del cuerpo hacia delante o hacia atrás para girar el cuerpo
sobre la cabeza sobre las posiciones extremas.

CON COMPAÑERO

91 – El ayudante endereza al ejecutante lo más verticalmente posible

levantándolo por los pies y haciéndolo girar alrededor de la cabeza.
CON PELOTA MEDICINAL

92 – En posición de “cuatro pies” sobre el suelo.

 Caminar empujando la pelota medicinal con la cabeza.
- Caminar en distintas direcciones y empujar la pelota a cabezazos, lo
mismo con la parte superior que con la lateral de la cabeza.
CON PESA

93 – De pie, con las piernas separadas, el tronco inclinado hacia delante, los
brazos extendidos y las manos sobre los muslos, mientras un disco de la
pesa, suspendido con una cuerda, se pasa por detrás de la cabeza.
Flexionar el tronco hacia delante y luego enderezarse.

Músculos de la región dorsal

Individual

94 – Decúbito dorsal, con las piernas un poco separadas y muy flexionadas y

los brazos separados lateralmente.
Levantar el abdomen lo más alto posible y después bajarlo.
95 – Con los muslos apoyados sobre un banco y las piernas extendidas en
posición horizontal; fijar los pies por debajo de una de las barras de la
espaldera y apoyar una mano sobre el suelo.
Llevar las manos por detrás de la nuca con los codos hacia atrás y el
mentón hacia adentro; levantar el tronco lo más alto posible y luego poner
de nuevo las manos en el suelo manteniendo la espalda recta o
arqueada.
- Con el tronco recto, realizar movimientos variados: Rotación, flexión
lateral y círculos con los hombros.

CON COMPAÑERO

96 – Ejecutante: sentado de frente a la espaldera, con las piernas extendidas

sobre uno de los travesaños altos, el tronco inclinado hacia atrás y los
brazos y los brazos abarcando la cintura del ayudante que le sostiene por
detrás de los hombros.
El ejecutante eleva el abdomen para que el cuerpo quede horizontal.

CON PELOTA MEDICINAL

97 – Sentado con las piernas y separadas, el tronco flexionado, los brazos
extendidos y la pelota medicinal, sujeta con ambas manos, lo más lejos
posible del cuerpo, colocada hacia delante, en el suelo.
Enderezar el tronco y llevar los brazos hacia siguiendo la prolongación del
tronco.
- Se pueden lanzar la pelota o no.

CON PESA

98 – De pie, con las piernas extendidas y el tronco flexionado, la pesa en el

suelo delante de los pies.
Levantar la pesa por delante de la cabeza con los brazos y las piernas
extendidas.
- Pies juntos o separados.

Músculos de la región anterior y de la región lateral.

Individual

99 – Decúbito dorsal, con los brazos siguiendo la línea de prolongación del

cuerpo.
Enderezar el tronco, luego, flexionar hacia delante para tocar la punta de
los pies con las manos (sin flexionar las piernas).
100- De rodillas frente a la espaldera con una pierna extendida horizontalmente
hacia delante y el pie fijo en una de las barras.
Inclinar el tronco hacia atrás; luego enderezarse.
- posición variada de los brazos.
- Mantener la espalda recta y el mentón adentro.

CON COMPAÑERO

101 – Ejecutante: decúbito dorsal con las piernas extendidas y levantadas en

posición vertical mientras sujeta con las manos, por detrás de la cabeza,
los tobillos del ayudante.
El ayudante rechaza con vigor los dos pies de ejecutante para bajar sus
piernas hacia el suelo; este amortigua su caída y luego las sube de nuevo
verticalmente.
CON PELOTA MEDICINAL
102 - Decúbito dorsal con los brazos extendidos en la línea de prolongación
del cuerpo y la pelota medicinal sujeta con las dos manos.
Levantar las piernas hacia arriba y atrás y descansar el cuerpo la pelota
con los pies; luego, bajando las piernas hacia delante, enderezar el
tronco para llevar, con los pies, la pelota hasta el suelo.
CON DUMBELLS

103 – De pie, con las piernas separadas, el tronco flexionado horizontalmente

hacia adelante, las manos en la nuca y los dumbells detrás de la
cabeza.
Virar el tronco en una dirección y después en la otra.
- Mantener el tronco horizontal.
- Posiciones variadas de los brazos; manos en el pecho, brazos
extendidos separados lateralmente, manos sobre los hombros, etc.

CON PESA

104 – Sentado a horcajadas en un banco, con los brazos extendidos

verticalmente.
Virar el tronco hacia un lado, luego flexionarlo hacia delante por ese
lado, para colocar la pesa en el suelo a lo largo del banco; enderezarse
y levantar la pesa por encima de la cabeza sin virar los hombros; luego,
volver la cara hacia delante para hacer los mismos ejercicios hacia otro
lado.