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PLAN DE ENTRENAMIENTO
EMPUJE, HALE, PIERNAS
Por Alan Neira Trainer
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RUTINA:

DIA 1: EMPUJE

DIA 2: HALE

DIA 3: PIERNAS

Puedes elegir:
Ir 3 dias al gimnasio
Ejemplo:

LUNES (DIA 1)
MIERCOLES (DIA 2)
VIERNES (DIA 3)
Ir 6 dias al gimnasio
EJEMPLO:
LUNES (DIA 1)
MARTES (DIA 2)
MIERCOLES (DIA 3)
JUEVES (DIA 1)
VIERNES (DIA 2)
SABADO (DIA 3)
LAS DOS FORMAS SON EFECTIVAS! YA DEPENDE DE TU
ELECCION!
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1. ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO
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DIA 1
1. PRESS BANCA 5X5

PRESS MILITAR 5X5

APERTURAS 4X15

PRESS ARNOLD 4 X 15
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APERTURAS INFERIORES EN POLEA 3 X 15

ELEVACIONES LATERALES 3X 15

SET DE ABDOMINALES
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CRUNCHES 3X20

ELEVACION DE PIERNAS 3X20

TWIST RUSO 3X30

PLANCHAS 3X 30 SEGUNDOS
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DIA 2

DOMINADAS PRONAS 5X5

REMO 5X5

JALON EN POLEA ALTA

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REMO A UNA MANO CON MANCUERNA

SET DE ABDOMINALES

CRUNCHES 3X20

ELEVACION DE PIERNAS 3X20

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TWIST RUSO 3X30

PLANCHAS 3X 30 SEGUNDOS
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DIA 3 PIERNA
SENTADILLA NEUTRA 5X5

PESO MUERTO 5X5

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TIJERAS 4X24

CURL FEMORAL 3X12

EXTENSION CUADRICEPS 3X12

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SET DE ABDOMINALES

CRUNCHES 3X20

ELEVACION DE PIERNAS 3X20

TWIST RUSO 3X30

PLANCHAS 3X 30 SEGUNDOS
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