E-BOOK

RECETARIO
SALUDABLE
 Índice
@NUTRICIONAMIGABLE

Caldo concentrado de verduras casero

Crackers integrales
Pudding de chía y manzana
Pastel de papa veggie
Untable de cajú y chocolate
Risotto de calabaza
Mousse de chocolate
Lasagna veggie
Budín de banana
Mijo con wok de vegetales

Apto vegano, u opción vegana.

Apto celíaco, siempre y cuando se usen

productos sin TACC certificados por el
ANMAT.

Apto vegetariano
 Caldo
concentrado
de verduras
@NUTRICIONAMIGABLE

1 kg de verduras varias,
las que les gusten

150g de sal gruesa

- Lavar bien todas las verduras (pueden ser

esas que vienen en bandejita)

- Poner en una olla a fuego medio todas las

verduras cortadas y la sal gruesa, SIN
agua.

- De a poco las verduras van a empezar a

largar su propio líquido, dejar en el fuego
hasta que el líquido se evapore.

- Una vez que se haya evaporado, procesar

todo hasta que quede una pasta.

- Llevar de nuevo al fuego unos 10-15

minutos hasta que se termine de evaporar
el líquido que quedo en la pasta y listo!

- Guardar en un frasco en el freezer hasta

6 meses, y sacar de a cucharadas a medida
que lo van usando.
 Crackers
integrales
@NUTRICIONAMIGABLE

1 taza de harina integral

3 cdas de aceite de oliva

Sal, a gusto

Ajo a gusto (o provenzal)

Perejil a gusto (o provenzal)

- Poner la harina integral,

agregarle la sal, la provenzal o
el ajo y el perejil bien picados
Agua cantidad necesaria
- Agregar el agua de a poco
hasta obtener una masa
homogénea y manipulable.

- Dejar descansar la masa

mínimo 15 minutos. Luego
estirar con el palo de amasar y
darle la forma deseada.

- Horno medio a 180° hasta que

estén doradas.
 Pudding
de chía y
manzana
@NUTRICIONAMIGABLE

3 cdas soperas de chía

1/2 taza de leche o bebida vegetal

1 manzana

- Para hacer el pudding, dejar

remojando la chía en la leche o
la bebida vegetal toda la noche
en la heladera. Stevia (opcional) a gusto
- Por otro lado saltear la
manzana con un poco de stevia
(opcional) hasta que este
blandita.

- Unir el chía pudding con la

manzana cocida. Se le puede
agregar canela también que le
queda muy bien.
 Pastel de
papa veggie
@NUTRICIONAMIGABLE

3 Papas medianas con cascara

Leche o bebida vegetal

Verduras las que prefieran

Especias a gusto

- Remojar la soja en agua caliente

por 20 minutos

- Por otro lado poner a hervir las

papas. Soja texturizada
- Cortar las verduras bien chiquitas, y
saltearlas.

- Una vez que la soja esté hidratada,

unirla con las verduras salteadas y
dejar un rato en el fuego para que se
unan los sabores. Condimentar con
especias a gusto.

- Hacer el puré de papas, y

ensamblar (una capa de relleno y
una de puré). lo pueden mandar todo
al horno y listo!
 Untable de
cajú y
chocolate
@NUTRICIONAMIGABLE

1 taza de castañas de cajú

2 cdas de cacao amargo

- Remojar las castañas de cajú

durante toda la noche

- Una vez que las castañas estén

hidratadas, descartar el agua y
procesarlas.

- Agregar el cacao, la miel o 1 cda de miel o azúcar mascabo

azúcar si lo quieren hacer apto
vegano y seguir procesando hasta
que quede todo unido.

- Listo, ya tenes tu untable listo

para usar! Lo pueden guardar
hasta 5 días en la heladera en un
frasco.
 Risotto de
calabaza
@NUTRICIONAMIGABLE

1 taza de arroz
carnaroli

1/2 anco de
calabaza

1 cebolla

1 cda sopera de caldo

Especias a gusto de verduras
concentrado casero

- Saltear la cebolla hasta que estén

doradas, agregar el arroz y saltear por
unos minutos más.

- Ir agregando el caldo de a tazas, e ir

dejando que se consuma, sin dejar de
revolver, a fuego medio. Condimentar a 1 lt de agua
gusto.

- El puré de calabaza se puede hacer

aparte y agregarlo al arroz con el caldo, o
se corta la calabaza en pedacitos y se
pone con el arroz hasta que se ablanden,
y se empiecen a deshacer.

- Seguir revolviendo hasta que esté listo

el arroz, no dejar la preparación muy
seca porque el arroz sigue absorbiendo
líquido una vez que se apaga la hornalla.
 Mousse de
chocolate
@NUTRICIONAMIGABLE

1 taza de aquafaba (es el agua

que queda luego de la cocción
de los garbanzos)

100 g de chocolate amargo

- Luego de la cocción de los

garbanzos, reservar ese agua
restante concentrada.

- Una vez que se enfríe el

aquafaba, batirlo con batidora
hasta obtener una consistencia
similar al punto nieve de las
claras de huevo batidas.

- Derretir de a poco el chocolate

amargo o de a 30 segundos en el
microondas cuidando que no se
queme o a baño maría.

- Unir el aquafaba batido a punto

nieve y el chocolate amargo.
Refrigerar y listo!
 Lasagna
veggie
@NUTRICIONAMIGABLE

1 taza de porotos mung

1 paquete de masa de lasagna

Verduras, las
que les gusten

Tomate para salsa (o

salsa de tomate)

Salsa blanca

- Por un lado, cocinar los porotos mung.

- Por otro lado, cortar las verduras bien

chiquitas y saltearlas.

- Una vez listos los porotos llevar a la

sartén con las verduras, condimentar y
agregar la salsa de tomate.
Queso (opcional)
- Mientras ir haciendo la salsa blanca,
con 2 cdas de harina integral y 1/2 litro
de leche/bebida vegetal.

- Para armar la lasagna, blanquear la

masa de lasagna 10 segundos en agua
hirviendo e ir intercalando
masa- salsa blanca- relleno hasta que
no haya mas ingredientes, en la última
capa agregar el queso y al horno hasta
que se gratine.
 Budín de
banana
@NUTRICIONAMIGABLE

1 taza de harina
integral

2 huevos 1 taza de avena

2 bananas 1 cdita de
polvo para
hornear

Stevia (opcional) o
miel (2 cdas)

- Batir los 2 huevos y agregar la

stevia o miel, las bananas pisadas y
unir todo.

- Agregar la harina, la avena y el

polvo de hornear, y unir bien todo.
De ser necesario agregar un Dulce de leche y chips de
chorrito de agua/leche/bebida chocolate, (opcional)
vegetal.

- En una budinera (previamente

aceitada y enharinada) verter la
mitad de la mezcla, agregar el dulce
de leche (opcional) y agregar la otra
mitad de la mezcla. Decorar con los
chips de chocolate (opcional).

- Horno a 180° por 20/30 minutos.

 Mijo con
wok de
vegetales
@NUTRICIONAMIGABLE

Especias a gusto

Mijo 1 taza

1 cebolla, 1 zanahoria, 1
morrón, y las verduras
que les gusten.

1 cda de caldo
concentrado casero

- Poner a hervir el mijo en el doble

de agua, y agregar una cda de
caldo de verdura concentrado.

- Por otro lado cortar las verduras

en juliana (tiritas) y saltearlas, Tomate (opcional) para
condimentar con las especias de acompañar.
preferencia.

- A la hora de armar al plato,

colocar por debajo el mijo, y por
encima las verduras salteadas
condimentadas.

- Yo acompañé con tomates y

albahaca de mi huerta, pero lo
podes acompañar con lo que mas
te guste!
 ¡GRACIAS!
@NUTRICIONAMIGABLE

Espero que este recetario te haya ayudado a llevar

una alimentación más saludable, o que sea un
punto inicio.

Recuerden que para tener un plan de alimentación

siempre deben consultar con un profesional para
que les realicen uno personalizado en base a sus
necesidades.

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veo!

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Jazmín Grimald
Lic. en Nutrición