GUIA DEL

ATLETA
POSOLOGÍA, DIETA Y RUTINA DE
EJERCICIOS
 ALPHA PHARMA

ESTIMADO ATLETA

Gracias por confiar en nosotros

✔Asesoría completa en tu alimentación que es lo básico

para lograr tus objetivos(dieta)

✔Asesoramiento en la suplementación

✔Tips en tu rutina de entrenamiento

✔Asesoría en el uso de los productos(armado del

ciclo):que ponerte - que días ponerte - cuanto ponerte

✔Todo para que logres tus objetivos

 Posología SARMS
Los sarms no
son esteorides
DIAS TODOS LOS DIAS
ni anabólicos,
son sustancias
que mejoran el
✔1💊 (Desayuno)
rendimiento y
SEMANA 1 la composición
✔1💊 (Cena)
corporal de
atletas y
deportistas.
✔1💊 (Desayuno)
SEMANA 2 Con este
p r o d u c t o
✔1💊 (Cena)
ayudaremos a
ganar masa
muscular de
✔1💊 (Desayuno) calidad y bajar
SEMANA 3 tu % de grasa,
✔1💊 (Cena) son las píldoras
más seguras
que se hayan
creado ya que
✔1💊 (Desayuno) no tiene
SEMANA 4 e f e c t o s
✔1💊 (Cena) secundarios

TIP 1
✔1💊 (Desayuno)
SEMANA 5 Recuerde
✔1💊 (Cena) s i e m p r e
comprar sus
protectores
hepáticos
✔1💊 (Desayuno)
c o m o
SEMANA 6
✔1💊 (Cena)
silimarina en
la farmacia.
 Posología Clembuterol
Clembuterol
DIAS TODOS LOS DIAS es un
medicament
• 1/2 💊 en ayunas o utilizado
SEMANA 1 • 1/2 💊 antes de entrenar o 6 horas después la primera en la
toma medicina
para tratar
el asma,
• 1 💊 en ayunas pero su
• 1 💊 antes de entrenar o 6 horas después la primera e f e c t o
SEMANA 2
toma
secundario
es elevar las
pulsaciones
• 1 💊 en ayunas
cardiacas,
• 1 💊 antes de entrenar o 6 horas después la primera
SEMANA 3 haciendo
toma
que haya un
m a y o r
desgaste de
• 1 💊 en ayunas
calorías
SEMANA 4 • 1 💊 5 horas después
• 1 💊 5 horas después

TIP 1
• 1 💊 en ayunas
SEMANA 5 • 1 💊 5 horas después Siempre se
• 1 💊 5 horas después debe llegar
a l a
d o s i fi c a c i ó n
• 1 💊 en ayunas recomendad
• 1 💊 antes de entrenar o 6 horas después la primera a por semana.
SEMANA 6
toma

• 1/2 💊 en ayunas
• 1/2 💊 antes de entrenar o 6 horas después la primera
SEMANA 7
toma
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DIETA
¡La clave esta en la alimentación para obtener los mejores resultados
y desempeños de tu inversión en el ciclo!

Dieta 1: se repite por 3 días ⭐ Dieta 2: por Dieta 2:

1 día ⭐ • Comida 1:
Luego volvemos al día 1 , y así rotativamente 6 claras de huevo 2 yemas
Dieta 1: (los huevos pueden cocinarse junto con
• Comida 1: cebolla o espinaca)
6 claras de huevo+70 gr de avena(pesarla
cruda ya luego juntarla con agua caliente • Comida 2:
para si coccion ( de preferencia avena 50 gr de proteína isolatada+ 1.5 cucharada de
instantanea) mantequilla de mani (sin azúcar añadida)
(los huevos pueden cocinarse junto con
cebolla o espinaca • Comida 3:
• 200 gr de pollo*pesarlo cocido*+45 gr de
• Comida 2: almendras
200 gr de pescado*pesarlo
cocido*(tilapia,bacalao,lenguado)+65 gr de • Comida 4:
arroz integral (40gr de CH)+ 200 gr vainitas 50 gr de proteína isolatada+ 1.5 cucharada
de mantequilla de mani (sin azúcar añadida)
• Comida 3:
180 gr de pollo*pesarlo cocido*+65 gr de • Comida 5:
arroz integral+200 gr de vainitas 200 gr de pescado*pesarlo
cocido*(tilapia,bacalao,lenguado)+45 gr de
• Comida 4: almendras • Comida 6:
50 gr de proteína isolatada+ 1.5 cucharada 200 gr de carne roja(bisteck o lomo)pesarlo
de mantequilla de mani (sin azúcar añadida) cocido+180 gr de espárragos o rabanito
📌 Consumir 50 gr de proteína isolatada
• Comida 5: después del cardio post-entreno.
2 0 0 0 g r d e p e s c a d o * p e s a r l o 📌 Consumir bastante agua 5-6 litros mínimo
cocido*(tilapia,bacalao,lenguado)+15 gr de
📌 Dieta para 30 días, después de los 30 días
espinaca +100 gr de papa al horno
modificamos.
📌 Si no tienes proteína isolatada come pollo,
• Comida 6:
180 gr de carne roja(bisteck o lomo)pesarlo carne, huevos, pescado en vez de eso 180
cocido+180 gr de espárragos o rabanito gramos.

SOLO EN CASO DE EMERGENCIA SI

TIP 1 PUEDES REALIZAR UN CHEAT MEAL
TIP 2 T E O LV I DA ST E U N A CO M I DA
SOLO 1 VEZ POR SEMANA
PUEDES TOMAR UN BATIDO
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RUTINA
Use este plan de entrenamiento
de 5 días para mejorar la
condición física, aumentar el
acondicionamiento y desarrollar
músculos fuertes y funcionales.

Objetivo: fuerza,
desarrollo muscular
Dirigido a: levantadores
intermedios nuevos en
divisiones de 5 días
Duración del programa:
4-8 semanas.
Duración del
entrenamiento: 45-60
minutos.
Equipo necesario: barra,
mancuernas, máquinas de
resistencia
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RUTINA
No queremos que entrenes 5 días seguidos,
ya que la fatiga residual y el dolor que
traspasas de una sesión a la siguiente
reducirán lo difícil que puedes trabajar.
Hemos colocado 2 días de descanso
específicos en los días 4 y 6 para inhibir el
agotamiento excesivo y mantener sus
entrenamientos lo más brutales posible.

Día 1: Pecho

Día 2: Piernas

Día 3: Espalda

Día 4: Descanso

Día 5: Hombros

Día 6: Descanso

Día 7: Brazos
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DIA 1: PECHO
Debe estar familiarizado con la mayoría de estos ejercicios en esta
etapa de su entrenamiento. Sin embargo, de todos los ejercicios en
el plan del día 1, el pullover con mancuernas podría ser el menos
conocido.

EJERCICIO REPETICIONES SETS DESCANSO

Press de banca
inclinado con 6 - 10 3-4 3 - 5 Minutos
barra

Prensa con
mancuernas 8 - 15 3-4 1 - 3 Minutos
inclinada

Apertura de
pecho en 8 - 15 3 -4 1 - 3 Minutos
maquina

Pullover con
8 - 15 3-4 1 - 3 Minutos
mancuernas

Todas las que

Planchas 3-4 1 - 2 Minutos
puedas
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DIA 2: PIERNAS
El día de la pierna puede ser el día más difícil de la semana.
Necesitará realmente cargar combustible antes de visitar el
gimnasio. Este entrenamiento es un ataque de baja carga de alto
volumen y gran carga: no será agradable ... pero los resultados serán
increíbles.

EJERCICIO REPETICIONES SETS DESCANSO

Sentadilla
frontal con 6 - 10 3-4 3 - 5 Minutos
barra

Prensa de
8 - 15 3-4 1 - 3 Minutos
piernas

Curl de pierna
8 - 15 3 -4 1 - 3 Minutos
acostado

Sentadilla
8 - 15 3-4 1 - 3 Minutos
Hack

Extensión de
8 - 15 3-4 1 - 3 Minutos
Piernas
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DIA 3: ESPALDA
El día de espalda es una gran oportunidad para equilibrar su físico,
construir trapecios imponentes y desarrollar una espalda que lo
haga ver imponente. Una señal de un culturista experto es una
espalda bien desarrollada.

EJERCICIO REPETICIONES SETS DESCANSO

Remo
inclinado con 6 - 10 3-4 3 - 5 Minutos
barra

Lat Pulldown 8 - 15 3-4 1 - 3 Minutos

Remo
horizontal a 8 - 15 (cada
3 -4 1 - 3 Minutos
una mano con lado)
mancuernas

Pullover con
8 - 15 3-4 1 - 3 Minutos
polea alta

Vuelos
posteriores
8 - 15 3-4 1 - 2 Minutos
con
mancuerna
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DIA 5: HOMBROS
A medida que pasan las sesiones, se acumula fatiga. En esta etapa
de la semana, tiene sentido apuntar a grupos musculares más
pequeños con un enfoque en los movimientos de aislamiento. Es
hora de aumentar el calor en los deltoides.

EJERCICIO REPETICIONES SETS DESCANSO

Press militar
6 - 10 3-4 3 - 5 Minutos
con barra

Elevación
lateral con 8 - 15 3-4 1 - 3 Minutos
mancuernas

Elevación
frontal con 8 - 15 3 -4 1 - 3 Minutos
mancuernas

Elevación
lateral a una 8 - 15 (cada
3-4 1 - 3 Minutos
mano con lado)
polea
Remo vertical
8 - 15 3-4 1 - 3 Minutos
con barra
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DIA 7: BRAZOS
Algunos lo llamarían el entrenamiento más importante de la
semana ... día del brazo.
Tener un par de bíceps reventando la camisa le dice a todos que
entrenas duro. Combina eso con tríceps igual de sólidos y las
personas de repente te toman en serio.

EJERCICIO REPETICIONES SETS DESCANSO

Curl con barra

6 - 10 3-4 3 - 5 Minutos
Z

Rompecraneo
6 - 10 3-4 3 - 5 Minutos
con barra Z

Curl de Bicep
Predicador en 8 - 15 3 -4 1 - 3 Minutos
Maquina

Extension de
tríceps con 8 - 15 3-4 1 - 3 Minutos
soga
Superset de:
Curl de biceps
con
8 - 15 (cada
mancuerna y 3-4 1 - 3 Minutos
ejercicio)
extension
vertical de
codo
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