¿QUÉ COMER

ANTES Y DESPUÉS
DE UN ENTRENAMIENTO
DE CROSSFIT?
Soy Jorge Andrea
Nutricionistista & Profesor de Educación Física

Estoy convencido, y la ciencia no se cansa de

demostrarlo, que fitness y nutrición van de la mano,
alcanzando una relación sinérgica.

Es por ese ideal que me capacité, y lo sigo haciendo,

en estas áreas como Licenciado en Nutrición (UBA),
Prof. Nac. Educación Física (INEF) con Posgrados en
Nutrición Deportiva (Univ. Morón. Fac. Medicina) y en
Obesidad (Univ. Favaloro) Entrenador Personal (NCSF)
además de ser Coach de crossfit y de entrenamiento
personal y core360°.

Es por eso que desde el año 97’ vengo transmitiendo

la pasión que siento por el fitness y la nutrición
¡A cientos de personas!

Lic. en Nutrición MN° 2136 (UBA)

¿Qué comer antes y después
de un entrenamiento de Crossfit?

Los alimentos no repercuten de la misma manera en el

organismo cuando hacés ejercicio, que cuando estás
en reposo.

Como el Crossfit es una actividad muy intensa, saber qué

alimentos consumir antes y después de un entrenamiento
o competencia, va a repercutir en forma positiva en tu
performance, por lo tanto, planificar estas comidas puede
aumentar drásticamente tu rendimiento.

¿QUÉ COMER ANTES DE CROSSFIT?

La comida previa tendrá como función, evitar el

catabolismo muscular y retrasar el vaciado de glucógeno
para mantener una glucemia estable y no disminuir el
rendimiento.

Debe estar compuesta en su mayoría por carbohidratos

y proteínas, incorporar grasas no tiene sentido, ya que no
aportan ningún beneficio.

Hidratos de Carbono

Cantidad 0.5 - 1 gr/kg de peso corporal

• Entre 60 a 90 minutos de duración cerca del límite inferior
• Igual o mayor a las 2 horas cerca del límite superior

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Alimentos

Se deben utilizar los de alta digestibilidad de 60 a 45

minutos antes, según tu velocidad de digestión.

Los más aconsejables son:

• Frutas • Amilopectinas

• Miel • Maltodextrina

Proteínas

Cantidad 0.2 - 0.4 gr/kg de peso corporal

Estar cerca del límite inferior o superior va a depender de
la cantidad de proteínas diarias que consumas.

Alimentos

Como los carbohidratos se deben utilizar las de alta

digestibilidad de 60 a 45 minutos antes, según tu velocidad
de digestión.

Los más aconsejables son:

• Huevos • Claras de huevo • Yogur

• Albumina de huevo en polvo • Leche vacuna

• Leche de soja • Whey Protein

• Proteína vegana
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¿QUÉ COMER DESPUÉS DE CROSSFIT?

La comida posterior tendrá como función, la recarga de

glucógeno y la síntesis de proteínas para el desarrollo
muscular.

Por eso como en la comida pre entreno debe estar

compuesta en su mayoría por carbohidratos y proteínas,
sin necesidad de incorporar grasas.

Hidratos de Carbono

Cantidad 0.5 - 1.5 gr/kg de peso corporal

• Entre 60 a 90 minutos de duración cerca del límite inferior.
• Igual o mayor a las 2 horas cerca del límite superior.

Alimentos

Se puede utilizar cualquier tipo de carbohidratos

dependiendo su tiempo de digestibilidad la cercanía de
la próxima comida.

Alta digestibilidad:

• Frutas • Amilopectinas

• Miel • Maltodextrina

Baja digestibilidad:

• Avena • Arroz

• Tubérculos • Panes integrales

(papa, batata, mandioca)

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Proteínas

Cantidad 15 a 30 gramos
Estar cerca del límite inferior o superior va a depender de la
cantidad de proteínas diarias que consumas.

Alimentos

Se deben utilizar las de alta digestibilidad, siendo ideal

de 0 a 60 minutos post entreno.

¡Los más aconsejables son los mismos que para la

comida pre entreno!

• Huevos • Claras de huevo • Yogur

• Albumina de huevo en polvo • Leche vacuna

• Leche de soja • Whey Protein

• Proteína vegana

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Ahora que ya sabés qué comer antes o después de tu
sesión o competencia de crossfit, tenés que saber qué
alimentos y cantidad de estos consumir durante el día,
ya que es mucho más importante porque va adeterminar
tu peso corporal, tu composición corporal y la energía
que tengas durante el día para tus actividades diarias y
recuperación para afrontar próximos entrenamientos.

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