Hábitos

Atómicos
James Clear
Resumen
01 Hábitos Atómicos - James Clear
Incluso si tienes
talento, no puedes
tener éxito sin
tener buenos
hábitos.
Este libro está escrito por el
reconocido experto en hábitos y
productividad James Clear.
Estamos ante uno de los libros
más famosos en el campo de la
formación de hábitos.
El autor hace referencia a “hábitos
atómicos” para referirse a las
pequeñas decisiones que tomamos
en nuestro día a día y que acaban
marcando nuestro éxito: “tan
pequeños como una partícula, pero
tan poderosos como un tsunami”.
Cada hábito tiene 4
componentes
1. Señal
2. Deseo
3. Respuesta
4. Recompensa
Por ejemplo: despertarse por
la mañana es una señal, querer
sentirse alerta es el deseo, beber
una taza de café es la respuesta y
la recompensa sería la satisfacción
que se obtiene por la cafeína.
02 Hábitos Atómicos - James Clear
Así es como beber café se asocia
con el despertar.
Para cada uno de los componentes
mencionados, James Clear adjunta
una ley que facilita el proceso de
formación de hábitos y son las
siguientes:
1. Haz que la señal de tu hábito sea
obvia - Señal
2. Haz que tu hábito sea atractivo -
Deseo
3. Hazlo fácil - Respuesta
4. Hazla satisfactoria - Recompensa por ejemplo, hay personas con
Hazlo obvio
Cada hábito se activa
automáticamente con una señal.
Si la señal no es obvia, entonces el
hábito no ocurre.
Para poner la señal hay que hacer
que el hábito suceda.
Una señal es cualquier cosa en
nuestro entorno que haga que
nuestro cerebro lo asocie con un
hábito.
Por ejemplo, si durante varios
años una persona va en el autobús
leyendo libros camino al trabajo,
el coger el autobús pasa a ser una
señal para el hábito de lectura.
En el momento en el que se deja
de coger el autobús, se elimina esa
señal y esa persona dejaría de leer.
Si se elimina la señal, se elimina el
hábito, independientemente de lo
fuerte que sea este último.
De la misma forma ocurre cuando,
adicciones que van al hospital
para recuperarse pero una vez que
regresan a sus casas vuelven a su
antiguo hábito. Esto es debido a
que cuando regresan, vuelven a ver
todas las señales que les hicieron
comenzar con la adicción.
Para que la señal sea obvia el
autor nos ofrece una táctica
muy efectiva: Habit Stacking -
Acumulación de hábitos.
La acumulación de hábitos implica
el uso de un hábito diario antiguo
y confiable como desencadenante
03 Hábitos Atómicos - James Clear

de un nuevo hábito. Cuando tus nuevos hábitos a un ciclo que

acumulas un hábito en un hábito
existente, utilizas el impulso del
viejo para hacer que el nuevo sea
más fácil de comenzar. Dicho de
una manera más gráfica, es como
ir en bicicleta cuesta abajo muy
rápido para luego usar ese impulso
para subir la siguiente colina con
muy poco esfuerzo.
Ejemplos de acumulación de
hábitos:
Después del café de por la
mañana, meditar durante 1
minuto.
ya está integrado en tu cerebro,
aumentando así las probabilidades
de que se adhiera al nuevo hábito.
Hazlo atractivo
Para este punto el autor nos habla
de agrupar tentaciones (Temptation
Bundling).
Para hacer atractivo un hábito se
debe combinar una experiencia que
deseas con un nuevo hábito que
estás creando.

Después de quitarte los

zapatos del trabajo, ponerte Ejemplos de paquetes de
inmediatamente la ropa de tentación:
entrenamiento.
Solo escucha podcasts que te
Después de sentarse a cenar, gusten mientras haces ejercicio.
decir una cosa positiva que
sucedió ese día. Solo ponte tu programa favorito
mientras planchas o mientras
haces las tareas de casa.
El apilamiento de hábitos es
efectivo porque tus hábitos
Escuchar música mientras estés
actuales ya están integrados en
estudiando.
tu cerebro. Se tienen patrones
de comportamiento que se han
fortalecido con los años al vincular
04 Hábitos Atómicos - James Clear

Cuando
adoptas un
nuevo hábito,
este te tomará
menos de
2 minutos
hacerlo
05 Hábitos Atómicos - James Clear
Hazlo fácil
Uno de los errores más comunes
a la hora de crear un nuevo hábito
es que tratamos de hacer muchos
cambios a la vez. En lugar de
esto, el autor recomienda hacer la
regla de los dos minutos: “cuando
adoptas un nuevo hábito este te
tomará menos de dos minutos
hacerlo”.
Por ejemplo:
1. Leer antes de acostarse cada
noche se convierte en leer una
página.
2. Correr tres kilómetros se
convierte en atar mis zapatillas
para correr.
3. Estudiar para clase se convierte
en abrir mis notas.
La idea principal es hacer que
tus hábitos sean lo más fáciles
posibles para comenzar. Un nuevo
hábito no debería parecer un
desafío. Las acciones que siguen
podrían complicarse, pero los dos
primeros minutos deben de ser
fáciles.
El punto clave no es hacer una
cosa, es dominar el hábito de
aparecer.
Se debe establecer un hábito
antes de querer mejorarlo. Si no
puedes aprender la habilidad
básica de aparecer, tienes pocas
esperanzas de dominar detalles
más complejos.
En lugar de tratar de diseñar un
hábito perfecto desde el principio,
hazlo fácil de manera más
consistente.
Hazlo satisfactorio
Nuestro cerebro está conectado
para favorecer la satisfacción
inmediata y esa es la razón por la
que los malos hábitos ganan la
mayor parte del tiempo (como pasa
con los malos hábitos saludables).
El autor afirma que al crear un
nuevo hábito se debe crear un
sistema para recompensar de
inmediato. Uno de los sistemas de
recompensa es el rastreador de
hábitos.
06 Hábitos Atómicos - James Clear

Para concluir, el autor comenta

que todas estas leyes también
se pueden usar para dejar un mal
hábito. Lo que se debe hacer es
revertir las leyes y hacer que el mal
hábito no sea obvio, que sea poco
atractivo, difícil e insatisfactorio.

Este resumen expone ideas desarrolladas por

el autor en su libro y, en ningún caso, son ideas
propias de Magistral.
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