Atomic Habits Curso 30 Dias en Espanol

+índice+
+índice+ 1
I. Cómo elegir un hábito que se mantenga 2
II. La regla de los dos minutos 5
III. Cómo adaptarse a nuevos hábitos 8
IV. Cómo diseñar tu ambiente para el éxito 10
V. Cómo automatizar los buenos hábitos 13
VI. Prepare su entorno para facilitar los hábitos futuros 16
VII. Dos estrategias para combatir la posible falta de motivación 17
VIII. Cómo crear una recompensa que haga que los hábitos sean satisfactorios 20
Cómo elegir un hábito que se mantenga
2
I. Cómo elegir un hábito que se mantenga

La decisión más importante que tomará es qué hábito desarrollar.
Elija el hábito correcto y el progreso es fácil. Elige el hábito equivocado y la

vida es una lucha. Es mucho más importante trabajar en el hábito correcto
que trabajar muy duro. (Trabajar duro sigue siendo importante, por
supuesto).
En esta lección, vamos a discutir cómo elegir el hábito adecuado para ti.
Cuando la mayoría de las personas piensan en los hábitos que quieren

desarrollar, naturalmente empiezan por considerar los resultados que
quieren lograr. "Quiero perder peso." O, "Quiero dejar de fumar".
La alternativa es construir lo que yo llamo “hábitos basados en la identidad”

y comenzar centrándonos en quiénes queremos llegar a ser, no en lo que
queremos lograr. (Esta es una idea que desglosé con más detalle en el
Capítulo 2 de Atomic Habits).
Aquí está la versión corta:
Cualquiera puede convencerse a sí mismo de practicar yoga o meditación

una o dos veces, pero si no cambia la creencia detrás del comportamiento,
se vuelve difícil mantener los cambios a largo plazo. Las mejoras son solo
temporales hasta que se conviertan en parte de lo que eres.
El objetivo no es sacar sobresalientes, el objetivo es convertirse en una

persona que estudia todos los días.
El objetivo no es terminar un cuadro, el objetivo es convertirse en artista.
El objetivo no es ganar el juego o la competencia, el objetivo es convertirse
en una persona que practica todos los días.
La última forma de motivación intrínseca es cuando un hábito se convierte
en parte de tu identidad.
Una cosa es decir "Soy el tipo de persona que quiere esto".
Es algo muy diferente decir “Soy el tipo de persona que es esto”.
Esto nos lleva a una pregunta importante: si su identidad juega un papel tan
importante en su comportamiento, ¿de dónde viene en primer lugar?
James Clear Autor del bestseller, Atomic Habits. https://jamesclear.com/30-days

3
En gran medida, su identidad surge de sus hábitos. Es como un bucle de
retroalimentación de superación personal. Cuanto más repites un
comportamiento, más refuerzas la identidad asociada con ese
comportamiento. Y cuanto más refuerce la identidad, más natural se sentirá
repetir el comportamiento.
Si te ofreces como voluntario en el refugio local para personas sin hogar,

comienzas a creer que eres el tipo de persona que se preocupa por su
comunidad. Cuantos más fines de semana te presentas en el refugio, más
refuerzas esa identidad y más fácil se vuelve ver el servicio comunitario
como parte de lo que eres.
Como digo en Atomic Habits: cada acción que realizas es un voto por el tipo
de persona en la que deseas convertirte.
Cada hábito es como una sugerencia: "Oye, tal vez esto sea lo que soy".
Ninguna instancia por sí sola transformará sus creencias, pero a medida
que se acumulan los votos, también lo hace la evidencia de su nueva
identidad. Y cuando su comportamiento y su identidad estén
completamente alineados, ya no buscará un cambio de comportamiento.
Simplemente estás actuando como el tipo de persona que ya crees que eres.
Como bromeó Benjamin Franklin: “Las cosas que haces a menudo crean las
cosas en las que crees”.
Entonces, esta es la primera lección: piensa en tu identidad deseada y

pregúntate: "¿Quién es el tipo de persona que podría obtener el resultado
que quiero?"
¿Qué haría una persona sana? ¿Qué haría una persona productiva? ¿Qué
haría X? Estas preguntas ayudan a revelar la identidad deseada por la que
debe trabajar y los hábitos que respaldan esa identidad. Esta es la manera
de determinar en qué hábito debes enfocarte.
Una vez que tenga una idea del tipo de persona que quiere ser, puede
comenzar a dar pequeños pasos para reforzar su identidad deseada.
Aquí hay algunos ejemplos más de cómo vincular sus hábitos a su identidad
deseada:
Si quieres escribir un libro, debes concentrarte en convertirte en el tipo de

persona que escribe todos los días.

4
Si quieres aprender un nuevo idioma, debes concentrarte en convertirte en
el tipo de persona que estudia todos los días.
Si desea jubilarse anticipadamente, debe concentrarse en convertirse en el
tipo de persona que ahorra dinero todos los meses.
El enfoque siempre debe estar en convertirse en ese tipo de persona, no en
obtener un resultado particular. Al principio, es mucho más importante
emitir pequeños votos por la identidad deseada que preocuparse por un
resultado en particular.
Tus hábitos remodelan tu identidad de forma gradual. Es lento y casi

imposible de ver. Rara vez puedes notar la diferencia entre quién eras ayer
y quién eres hoy. Pero con cada representante, con cada voto emitido, tu
historia interna comienza a cambiar.
Comienza por concentrarte en quién quieres llegar a ser, no en lo que

quieres lograr.
Eso es todo por la lección 1. Nos vemos en la próxima lección.

La regla de los dos minutos para desarrollar hábitos duraderos
5
II. La regla de los dos minutos

Cuando se intenta crear un nuevo hábito, es fácil comenzar demasiado
grande. Cuando piensas en el cambio que quieres hacer, tu entusiasmo y
motivación pueden convencerte de hacer demasiado, demasiado pronto.
Todo el mundo ha oído cosas como: empieza poco a poco, da pequeños

pasos. Pero incluso cuando sabes que debes comenzar poco a poco, aún es
fácil comenzar demasiado grande.
Es por eso que, si tengo que recomendar un lugar para comenzar a

construir un nuevo hábito, recomendaría elegir un hábito que sea lo más
fácil posible de realizar.
La forma más efectiva que conozco para hacer esto es seguir la "Regla de los
dos minutos". La Regla de los Dos Minutos establece: “Cuando empiezas un
nuevo hábito, deberías tardar menos de dos minutos en hacerlo”.
En la última lección, eligió un hábito que emitirá votos por su identidad

deseada. En esta lección, tomaremos ese hábito y lo reduciremos a una
versión de dos minutos.
Por ejemplo:
●
● “Camina 10,000 pasos cada día” se convierte en “Ponte mis zapatos
para correr”.
● “Mantener la casa ordenada” se convierte en “poner una prenda de
ropa sucia en la lavandería”.
● “Ser un mejor compañero” se convierte en “hacerle a mi pareja una
taza de café todas las mañanas”.
● "Obtener todas las A" se convierte en "colocar mis libros sobre el
escritorio cuando llegue a casa".
La idea es hacer que sus hábitos sean lo más fáciles posible para comenzar.
La regla de los dos minutos ayuda a contrarrestar nuestra tendencia a
morder más de lo que podemos masticar. También le brinda una pequeña
forma de reforzar su identidad deseada cada día.
Cuando todo lo que escuchamos son los resultados espectaculares de otras

personas, es natural pensar que debemos esforzarnos al máximo para
lograr algo que valga la pena. Lo sé, yo mismo he cometido ese error

6
muchas veces. En su lugar, puede simplificar el proceso limitando su

atención al primer movimiento.
Es posible que no pueda automatizar todo el proceso, pero puede hacer que
la primera acción no necesite ni pensarse. Estás tratando de construir un
"hábito de entrada" para un comportamiento más grande o una ambición
más grande por la que finalmente estás trabajando. Haz que sea fácil de
empezar y el resto le seguirá.
Por lo general, puede descubrir los hábitos de entrada que lo llevarán al

resultado deseado al trazar sus objetivos en una escala de "muy fácil" a
"muy difícil". La mayoría de las personas comienzan con ambiciones que
son grandes y muy difíciles, pero necesitan hacer la transición a hábitos que
son pequeños y muy fáciles.
Por ejemplo, aprender a tocar una canción en la guitarra es muy difícil.

Aprender a tocar el estribillo de una canción es muy difícil. Aprender a
tocar las escalas es moderadamente difícil. Practicar los acordes es fácil.
Coger la guitarra y sentarse en un lugar tranquilo es muy fácil. Tu máxima
ambición podría ser aprender a tocar una canción completa, pero tu hábito
de entrada es levantar tu guitarra y sentarte en un lugar tranquilo donde
puedas practicar. Así es como sigues la regla de los dos minutos.
Incluso las metas amplias de la vida se pueden transformar en un

comportamiento de dos minutos. Querer vivir una vida saludable puede ser
su máxima ambición, pero luego puede preguntarse “¿qué necesito para
vivir una vida saludable”? Necesito mantenerme en forma. Entonces puede
preguntar qué necesito para mantenerme en forma: necesito hacer
ejercicio. ¿Qué debo hacer para hacer ejercicio? Necesito cambiarme y
ponerme mi ropa de entrenamiento. Y así sucesivamente hasta que llegue a
un comportamiento que le lleve dos minutos o menos, hasta que descubra
el primer movimiento.
Entonces, en este caso, ponerse la ropa de entrenamiento se convierte en el

hábito de dos minutos que lo lleva hacia su máxima ambición de vivir una
vida saludable.
O bien, querer tener un matrimonio feliz puede ser su máxima ambición.

Entonces pregúntese “¿qué necesito para tener un matrimonio feliz?”
Tienes que ser un buen compañero. Entonces pregúntele cómo puede ser
un buen compañero. Podrías hacer algo todos los días para que tu pareja se
sienta cuidada. Algo que les haga la vida más fácil. ¿Cómo podrías hacerle la

7
vida más fácil a tu pareja? Podrías prepararles el café de la mañana... y así

sucesivamente, buscando pequeñas formas de avanzar hacia tu ambición
final.
La gente a menudo piensa que es extraño emocionarse por ponerse los

zapatos, colocar una prenda de ropa en el cesto de la ropa, preparar una
taza de café o colocar los libros sobre el escritorio. Pero el punto no es
hacer dos minutos de trabajo y luego nunca hacer nada más. El punto es
dominar el arte de “aparecer”.
Aquí hay un ejemplo:
Tuve un lector que me dijo: "Cuando estaba volviendo al gimnasio después

de estar fuera durante dos años, me dije a mí mismo que todo lo que tenía
que hacer era ir al gimnasio con mi bolso y quedarme diez minutos,
entonces soy libre". irme a casa si quiero.
Terminó funcionando. Recuperó su hábito de estar en forma y comenzó a

hacer ejercicio constantemente.
La verdad es que se debe establecer un hábito antes de que se pueda

mejorar. Si no puede aprender la habilidad básica de presentarse, entonces
tiene pocas esperanzas de dominar los detalles más finos. Para el lector que
acabo de mencionar, ni siquiera se trataba de hacer ejercicio. Podía entrar
al vestíbulo del gimnasio, sentarse y leer un libro. Podía ir a una estación de
entrenamiento, configurarla como si fuera a levantar y no hacer ninguna
repetición. Por supuesto, no puede hacer esto para siempre, pero al
principio, la idea es sentirse cómodo simplemente estando en el gimnasio.
Convertirse en el tipo de persona que va al gimnasio cuatro días a la
semana.
Como digo en Atomic Habits: estandarización antes que optimización.

Conviértalo en el estándar de su vida y luego preocúpese por hacerlo mejor.
Estrategias como esta también funcionan por otra razón: refuerzan la

identidad que deseas construir. Si te presentas en el gimnasio cinco días
seguidos, aunque sea solo por dos minutos, estás votando por tu nueva
identidad. Estás emitiendo votos por el tipo de persona que no se pierde los
entrenamientos. Estás tomando la acción más pequeña que confirma el tipo
de persona que quieres ser.
Eso es todo por la Lección 2. Nos vemos en la próxima lección.

Cómo adaptarse a nuevos hábitos en tu vida.
8
III. Cómo adaptarse a nuevos hábitos

Muchas personas piensan que les falta motivación cuando lo que realmente
les falta es claridad, no siempre es obvio cuándo y dónde actuar.
En la última lección, hablamos sobre diseñar una versión de dos minutos de

su hábito. En esta lección, vamos a discutir el momento y el lugar ideal para
insertar ese hábito en su vida. En otras palabras, vamos encontrar un
espacio claro y específico para que tu nuevo hábito viva. Si puedes
encontrar el momento adecuado y el lugar adecuado para el nuevo hábito,
todo se acomodará como debe ser.
Aquí está cómo hacerlo:
Una forma efectiva de insertar un nuevo hábito en su vida es con una

"intención de implementación”. Una intención de implementación es un
plan que usted hace con anticipación sobre cuándo y dónde actuar. Es decir,
cómo pretende implementar su hábito.
Los científicos han descubierto que si tiene la intención de implementarlos,

es más probable que siga adelante con sus planes y se ciña a sus hábitos.
Esto es cierto ya sea que estés construyendo hábitos como reciclar, estudiar,
dormir temprano, dejar de fumar, entre muchos otros.
La manera simple de aplicar esta estrategia a tus hábitos es completar esta

oración:
Voy a [COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [LUGAR].
Déjame darte algunos ejemplos de cómo se ve esto:
● Haré un jugo verde a las 7 am en mi cocina.

● Me estiraré a las 9 de la noche en mi habitación.
● Le enviaré a mi pareja un mensaje de texto al comienzo de mi hora de
almuerzo en la oficina.
● Abriré mis libros de texto a las 7 p. m. en mi escritorio en mi
dormitorio.
● Haré mi cama después de apagar la alarma en mi dormitorio.

Cómo adaptarse a nuevos hábitos en tu vida.
9
El paso crucial aquí es encontrar el momento y el lugar adecuados para

insertar el nuevo hábito en tu rutina diaria. Estás buscando el momento
decisivo donde debe vivir tu nuevo hábito.
Asegúrese de que su intención de implementación sea específica y clara.

Aquí hay algunos ejemplos más:
● Beberé 16 onzas de agua después de cepillarme los dientes en el

baño.
● Voy a reciclar el correo no deseado después de recibir el correo al
mediodía en la sala de correo.
● Clasificaré mis prioridades para el día a las 8:30 am en mi escritorio.
Cuándo y dónde elige insertar un hábito en su rutina diaria puede marcar

una gran diferencia. Si está tratando de agregar la meditación a su rutina
matutina pero las mañanas son caóticas y sus hijos siguen corriendo a la
habitación, entonces ese puede ser el lugar y el momento equivocados.
Considere cuándo es más probable que tenga éxito. No te pidas que hagas
un hábito cuando es probable que estés ocupado con otra cosa.
Cuanto más estrechamente ligado esté su nuevo hábito a un momento y

lugar específicos, mayores serán las probabilidades de que se dé cuenta
cuando llegue el momento de actuar.
Eso es todo por la lección 3. Nos vemos en la próxima lección

Cómo diseñar tu ambiente para el éxito
10
IV. Cómo diseñar tu ambiente para el éxito

Ahora es el momento de discutir algunas estrategias para optimizar este
proceso y hacer que sea aún más fácil seguir con su nuevo hábito día tras
día.
Una de las formas más sencillas de hacer esto es hacer que las señales que
desencadenan e impulsen sus hábitos sean lo más obvias y visibles posible.
Cada hábito es iniciado por una señal, y es más probable que notemos las
señales que se destacan. Crear señales visuales obvias puede atraer su
atención hacia el hábito deseado.
Desafortunadamente, los entornos en los que vivimos y trabajamos a

menudo facilitan no realizar ciertas acciones porque no hay una señal obvia
para desencadenar el comportamiento. Es fácil no comer frutas y verduras
cuando están fuera de la vista en el fondo de la nevera. Es fácil no hacer
yoga cuando tu colchoneta de yoga está escondida en una caja en el sótano.
Es fácil no escribir notas de "agradecimiento" cuando la papelería está
guardada en un estante que rara vez se ve. Cuando las señales que
desencadenan un hábito son sutiles o están ocultas, son fáciles de ignorar.
Por esta razón, rediseñar su entorno puede ser uno de los pasos más
efectivos que puede tomar para inculcar buenos hábitos. Me refiero a este
proceso como "diseño del entorno", y he experimentado el poder de este
enfoque en mi propia vida.
Durante muchos años, me cepillaba los dientes constantemente, pero no

usaba hilo dental. Traté de desarrollar el hábito de usar hilo dental
implementando algunas de las ideas de las que ya hablamos. Usar hilo
dental es una acción rápida que lleva dos minutos o menos, por lo que
cumple con la regla de los dos minutos. Ahí estaba bien para empezar.
A continuación, creé una intención de implementación: usaré hilo dental

después de cepillarme los dientes en el baño. Pero incluso con esta
configuración simple y efectiva, solo usaría hilo dental de vez en cuando.
Uno de los problemas clave que me frenaba era el diseño del entorno.
En ese momento, estaba guardando mi hilo dental en un cajón del baño.

Debido a que estaba escondido y fuera de la vista, me olvidaba de usarlo
cada noche después de cepillarme los dientes. Tenía un buen plan y una

11
clara intención de implementación, pero simplemente no pensaría en abrir

el cajón. Nunca vi el hilo dental, así que nunca lo usé. La señal no era obvia.
El diseño del entorno fue la estrategia que me ayudó a superar el bache.

Compré un tazón pequeño, puse el hilo dental dentro y lo coloqué
directamente al lado de mi cepillo de dientes. Ahora, estaba al aire libre, en
el mostrador donde podía verlo fácilmente. Casi como por arte de magia,
este simple cambio de ambiente fue todo lo que necesité para mantener el
hábito de usar hilo dental. Cuando se combinó con mi intención de
implementación, fue fácil para mí seguir el nuevo comportamiento.
Recogeré el hilo dental después de dejar el cepillo de dientes en el baño. Ahora
lo he estado haciendo de esta manera durante años.
Analicemos algunas formas en que puede usar el diseño del entorno para
apoyar y reforzar sus intenciones de hábitos. Aquí hay algunas maneras en
que puede rediseñar su entorno y hacer que las señales de sus buenos
hábitos sean más obvias:
● Si quieres recordar hacer cinco burpees antes de entrar a la ducha,

agrega una nota Post-It en la puerta de la ducha.
● Si desea recordar volver a llenar su botella de agua cada vez que esté
vacía a más de la mitad, use un Sharpie para dibujar una pequeña
línea en la mitad de la botella de agua.
● Si desea recordar escribir en su diario durante cinco minutos a las 7
a. m., guarde el diario en la mesa de la cocina para que lo vea cuando
se siente a desayunar todas las mañanas.
● Si desea recordar leer un libro en lugar de mirar su teléfono cada vez
que esté aburrido, configure la foto de la pantalla de bloqueo de su
teléfono para que sea una foto del libro que está tratando de terminar.
● Si quieres acordarte de salir a correr todas las mañanas, prepara la
ropa y los zapatos para hacer ejercicio la noche anterior.
● Si quieres recordar practicar tu español, coloca tus tarjetas didácticas
en la mesa de la cocina para que puedas hojearlas mientras comes.
Digamos que quieres escribir quinientas palabras cada día. Cuando salga de
su habitación por la mañana, cierre la puerta y coloque una nota Post-It
directamente a la altura de los ojos que diga: "Escribe 500 palabras". A la
hora de acostarse, no se le permite abrir la puerta hasta que haya escrito
esas palabras.
Del mismo modo, si desea comenzar cada día leyendo un buen libro,
haciendo yoga o meditando, coloque una nota adhesiva en su teléfono

12
cuando se acueste que diga: "Haz 5 minutos de yoga". Cuando te despiertas,

no puedes quitarte el Post-It Note y usar tu teléfono hasta que hayas
completado el hábito.
Creo que podemos resumir esta estrategia de la siguiente manera: si desea

que un hábito sea una parte importante de su vida, debe hacer que la señal
sea una parte importante de su entorno. Asegúrese de que la mejor opción
sea la más obvia. A largo plazo (y con frecuencia a corto plazo), su fuerza de
voluntad no vencerá a su entorno.
Puede alterar los espacios donde vive y trabaja para aumentar su

exposición a señales positivas. Tomar una mejor decisión es fácil, incluso
natural, cuando las claves de los buenos hábitos están frente a usted.
Eso es todo por la Lección 4. Nos vemos en la próxima lección.

Cómo hacer que los buenos hábitos sean automáticos.
13
V. Cómo automatizar los buenos hábitos

En la última lección, discutimos el diseño del entorno como un método para
hacer que las señales sean más obvias, pero también puede optimizar su
entorno para que las acciones en sí sean más fáciles de realizar.
Me refiero a este proceso como "reducir la fricción". Cuanto menor sea la

fricción asociada con un hábito, más probable es que ocurra. En otras
palabras, a medida que aumenta la conveniencia, también lo hacen las
probabilidades de que sigas con tu hábito.
A la hora de decidir dónde practicar un nuevo hábito, lo mejor es elegir un

lugar que ya esté en el camino de tu rutina diaria. Los hábitos son más
fáciles de construir cuando encajan en el flujo de tu vida. Por ejemplo, es
más probable que vaya al gimnasio si está de camino al trabajo porque
detenerse no agrega mucha fricción a su estilo de vida. En comparación, si
el gimnasio está fuera del camino de su viaje normal, incluso por unas
pocas cuadras, ahora "se apartará de su camino" para llegar allí.
Quizás aún más efectivo, es reducir la fricción dentro de su hogar u oficina.

Con demasiada frecuencia, tratamos de iniciar hábitos en entornos de alta
fricción. Tratamos de comer sano en una casa llena de papas fritas y
galletas. Tratamos de tener una buena conversación con un amigo o
familiar mientras permitimos que nuestros teléfonos nos interrumpan
constantemente. Intentamos trabajar en una presentación importante
mientras estamos sentados en una habitación con un compañero de trabajo
hablador.
Comparo estos intentos de formación de hábitos con forzar el agua a través

de una manguera doblada. Imagina que estás sosteniendo una manguera de
jardín con una torcedura en el medio. Puede fluir algo de agua, pero no
mucha. Si desea aumentar la velocidad a la que pasa el agua por la
manguera, tiene dos opciones.
La primera opción es subir la válvula y forzar la salida de más agua. Tratar

de aumentar su motivación para seguir con un hábito difícil y dominar la
fricción en su entorno es como tratar de forzar el agua a través de una
manguera doblada. Puedes hacerlo, pero requiere mucho esfuerzo y
aumenta la tensión en tu vida.

14
No tiene que ser así. Puedes eliminar los puntos de fricción que te frenan.
Simplemente puede quitar la curvatura de la manguera y dejar que el agua
fluya naturalmente.
Reformar su entorno para que sus hábitos sean cómodos y sin esfuerzo es
como quitar el doblez de la manguera. En lugar de tratar de superar la
fricción en su vida, la reduce.
La idea central es crear un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más

fácil posible. Quieres hacer de tus buenos hábitos el camino de menor
resistencia.
Estos son algunos ejemplos de cómo puede hacer exactamente eso:

● Coloque aplicaciones que promuevan el aprendizaje o la relajación
(aplicaciones de lectura como Audible y Pocket, o una aplicación de
meditación como Headspace) en la pantalla de inicio de su teléfono,
en lugar de llenarlo con distracciones como el correo electrónico o las
redes sociales.
● Arme una configuración de gimnasio en casa. De esa manera, incluso
si no tiene tiempo para hacer un entrenamiento completo en el
gimnasio, aún puede hacer algunas series en casa.
● Reciba kits de comidas saludables en su puerta.
● Despeje su espacio de trabajo de distracciones que lo descarrilen de
su tarea principal.
La mejor forma de reducir la fricción es utilizar la tecnología y la

automatización. Esto es exactamente para lo que están diseñadas muchas
empresas populares.
Si observa los productos que crean más hábitos, notará que una de las cosas
que estos bienes y servicios hacen mejor es eliminar pequeños roces de su
vida. Los servicios de entrega de comidas reducen la fricción de comprar
comestibles. Las aplicaciones de citas reducen la fricción de hacer
presentaciones sociales. Los servicios de transporte compartido reducen la
fricción de cruzar la ciudad. La mensajería de texto reduce la fricción de
enviar una carta por correo.
Así como las empresas usan la tecnología para automatizar el

comportamiento de las masas, usted puede usar la tecnología para
automatizar su propio comportamiento.

15
Por ejemplo, compramos una licuadora nueva. Facilita la preparación de

batidos. Simplemente presione el botón de batido. Cero pensamiento. No es
necesario configurar un temporizador o seleccionar una configuración de
velocidad. Está diseñado para tener la menor cantidad posible de piezas
móviles, lo que facilita su limpieza. Solo hay dos piezas. Enjuague ambos y
estará listo para usarlo nuevamente. Algunos modelos más elegantes son
aún más fáciles: se limpian solos. En última instancia, una licuadora que es
más fácil de usar y más fácil de limpiar es la que se usa con más frecuencia.
La tecnología puede transformar acciones que alguna vez fueron difíciles,

molestas y complicadas en comportamientos fáciles, indoloros y simples.
En esta etapa del curso, su atención se centra en optimizar su entorno para

que sea más fácil cumplir con su hábito de dos minutos y seguir adelante
con su intención de implementación. No necesitas más motivación. Necesita
un entorno de mayor apoyo.
Eso es todo por la lección 5. Nos vemos en la próxima lección.

Prepare su entorno para facilitar los hábitos futuros
VI. Prepare su entorno para facilitar los hábitos futuros

A veces, los lectores me preguntan si es mejor centrarse en un hábito a la vez o crear varios
hábitos. Mi respuesta es casi siempre centrarse en un hábito. Esto no solo es más simple,
sino que también aborda un aspecto de la formación de hábitos que a menudo se pasa por
alto: cuando está creando un hábito, a menudo está creando múltiples hábitos.
Toma el hábito de comer más sano. En realidad, hay una variedad de hábitos involucrados
en este proceso. Tienes que desarrollar el hábito de ir al supermercado y comprar artículos
nuevos, el hábito de planificar las comidas y decidir qué comer cada semana, el hábito de
cortar y preparar la comida cada noche, el hábito de limpiar después de la comida, y así.
Comer una comida saludable es en realidad la parte más fácil. A menudo, es la preparación
lo que hace que abandones.
Esto es cierto para muchos hábitos, no solo para comer sano. Una forma de aumentar las
probabilidades de que sus hábitos se realicen es entrar en un entorno que esté listo para el
hábito.
Llamo a esta estrategia “preparar el medio ambiente”. Es decir, crear un ambiente que
favorezca el hábito que estás tratando de construir.
El diseño del ambiente, como discutimos en la Lección 4, hace que las señales de los
buenos hábitos sean más obvias. Reducir la fricción, como se discutió en la Lección 5, hace
que al momento de desempeñarlo, el hábito sea más fácil.
Preparar el entorno añade una capa más: es una forma de facilitar tus hábitos futuros.
Aquí hay unos ejemplos:
● ¿Quieres meditar más? Establezca un lugar cómodo y tranquilo en su hogar donde

practique la meditación.
● ¿Quieres animar a tus hijos a leer más? Ayúdelos a hacer un rincón de lectura en su
dormitorio con algunas almohadas cómodas y mucho material de lectura apropiado
para su edad.
● ¿Quieres pintar más? Prepara el caballete, las pinturas y los pinceles de antemano
para que puedas entrar y ponerte manos a la obra.
● ¿Quiere dormir mejor y desarrollar una rutina relajante? Saca el cargador de tu
teléfono del dormitorio y coloca una máquina de ruido blanco, tu vela favorita y un
par de libros en tu mesita de noche.
Cada vez que organiza un espacio para el propósito previsto, lo está preparando para
facilitar sus acciones futuras. Ahora su entorno está listo para su uso inmediato la próxima
vez.
Ya sea que estemos abordando el cambio de comportamiento como individuo, padre,
entrenador o líder, debemos hacernos las mismas preguntas: “¿Cómo podemos diseñar un
mundo donde sea fácil hacer lo correcto? ¿Cómo podemos preparar nuestros entornos para
que nuestros hábitos futuros sean más fáciles?
Idealmente, las acciones que más importan también deberían ser las acciones más fáciles
de realizar.

2 estrategias para combatir la posible falta de motivación
VII. Dos estrategias para combatir la posible falta de motivación

Es posible que lo que hemos cubierto hasta ahora sea todo lo que necesita para desarrollar
un nuevo hábito. Y, si es así, está bien. El objetivo de este curso es obtener resultados. Si
está funcionando, entonces está funcionando. No hay necesidad de hacerlo más complejo
de lo que debe ser.
Sin embargo, es posible que haya notado que comenzó fuerte y se sentía motivado, pero
desde entonces se ha desviado y ha tenido problemas para completar su hábito más de una
o dos veces.
Esta disminución de la motivación es algo que todo el mundo experimenta de vez en

cuando. En muchas áreas de la vida, asumimos que si ponemos un poco de esfuerzo,
obtendremos algunos resultados. Entonces, naturalmente, cuando hacemos nuestro mejor
esfuerzo y ponemos mucho esfuerzo, creemos que deberíamos obtener muchos resultados.
Pero los hábitos realmente no funcionan de esta manera. En lugar de tener una relación
lineal con el logro, los hábitos tienden a tener una curva de crecimiento compuesta. Los
mayores rendimientos se retrasan. A esta brecha entre lo que esperamos y lo que
experimentamos la denomino como "meseta de potencial latente".
Esta meseta juega un papel en cualquier viaje de mejora. Estás trabajando todos los días,
pero te sientes atrapado en este valle de muerte. Estás acumulando potencial, pero aún no
se ha liberado. Todo es esfuerzo y no hay recompensa. Esta puede ser una experiencia
frustrante, y necesita algo que lo ayude a mantenerla mientras espera que se acumulen las
recompensas a largo plazo.
Me gustaría compartir dos estrategias que puede emplear para mantener un hábito cuando
su motivación comienza a desvanecerse.
El primero se llama “agrupación de tentaciones”.
La agrupación de tentaciones funciona al vincular una acción que desea realizar con una
acción que debe realizar. Es más probable que encuentre un comportamiento atractivo si
puede hacer una de sus cosas favoritas al mismo tiempo.
Tal vez quiera ver su programa de televisión favorito, pero realmente necesita doblar una
canasta de ropa sucia. Usando la agrupación de tentaciones, solo podría ver ese programa
cuando esté doblando la ropa.
Por supuesto, a algunas personas les resulta difícil implementar estas estrategias. Cuando
sabe que puede ver un programa en cualquier momento sin tener que doblar la ropa, es
fácil saltarse la parte de "necesidad de hacer" y saltar directamente a la parte de "quiero
hacer". Afortunadamente, también puede usar la agrupación de tentaciones para hacer que
el proceso en sí sea más agradable en lugar de restringirse a disfrutar de algo solo en
ciertos momentos.

Tal vez quiera disfrutar de algunas piezas de su dulce favorito, pero necesita trabajar en el
manuscrito de su libro. Solución: solo permítete comer tu dulce favorito cuando te sientes a
trabajar en tu libro.
Tal vez quieras charlar y cotillear con tu amigo, pero ambos necesitan ponerse en forma.
Usando el paquete de tentación, puede planificar citas en el gimnasio o en el parque con su
amigo para que puedan hablar y ponerse en forma juntos. Guarde sus conversaciones para
cuando esté caminando.
Tal vez quieras leer novelas románticas, pero necesitas preparar la comida. Solución:
Escuche libros en Audible mientras prepara comidas saludables para la semana.
En otras palabras, incluso si realmente no quiere doblar la ropa o trabajar en su libro o

hacer ejercicio o preparar comidas, estará condicionado a hacerlo si eso significa que puede
hacer algo que realmente quiere hacer en el camino.
Para utilizar esta estrategia por ti mismo, puedes usar esta fórmula:
“Solo [HÁBITO QUE QUIERO HACER] cuando [HÁBITO QUE NECESITO HACER]”.
Veamos algunos ejemplos.
● Solo tendré una pedicura cuando procese los correos electrónicos de trabajo
vencidos.
● Solo comeré mi bocadillo favorito cuando esté estudiando francés.
● Solo visitaré mi cafetería favorita cuando haga mi presupuesto para la próxima
semana.
La segunda estrategia que puede usar para aumentar su motivación se conoce como un
"dispositivo de compromiso".
Un dispositivo de compromiso es una elección que haces en el presente que bloquea tus
acciones en el futuro.
Por ejemplo, algunas clases de ejercicios imponen una política estricta en la que no puede
cancelar dentro de las 10 horas de su clase. De esta manera, el gimnasio crea un
dispositivo de compromiso: el acto de inscribirse en la clase bloquea su acción futura.
Hay muchas maneras de crear un dispositivo de compromiso en tu propia vida.
● Usar un bloqueador de sitios web para bloquear los sitios web que distraen. O bien,
eliminar las aplicaciones que lo distraen de su teléfono.
● Cuando vaya al médico o al dentista, siempre programe su próxima cita antes de
irse. Ahora estará en el calendario.
● Dejar su teléfono en casa cuando vaya a una reunión importante o vaya a ponerse al
día con un amigo o un ser querido para que no pueda distraerlo.
● Organizar una reunión mensual con amigos o compañeros para que se vea obligado
a ordenar su casa cada mes.

● Usar un programa de ahorro automatizado que tome dinero de su cheque de pago y

lo traslade a una cuenta separada cada mes.
Un mecanismo de compromiso bien estructurado requiere que trabajes más para salir del
buen hábito que para empezar a hacerlo.
La agrupación de tentaciones y los dispositivos de compromiso son dos estrategias útiles

que pueden permitirle superar el bache y desarrollar un hábito duradero.
fin de la lección 7

Crear recompensas para hacer hábitos satisfactorios.
VIII. Cómo crear una recompensa que haga que los hábitos sean satisfactorios
Lo vital para lograr que un hábito se mantenga es sentirse exitoso, incluso si es de una
manera pequeña. La sensación de éxito es una señal que le dice a tu cerebro que el hábito
valió la pena y que valió la pena el esfuerzo.
Es por esto que la recompensa es un aspecto clave en la formación de hábitos. Es el
sentimiento que viene con una recompensa (placer, satisfacción, disfrute) lo que cierra el
ciclo de retroalimentación y le enseña a tu cerebro qué comportamientos recordar para la
próxima vez.
En las primeras siete lecciones, hemos hablado sobre cómo hacer que sus hábitos sean
fáciles, obvios y atractivos.
En esta lección, discutiremos algunas estrategias para cerrar el ciclo de retroalimentación

sobre sus hábitos de una manera positiva y agradable. En otras palabras, vamos a discutir
cómo crear una recompensa efectiva que haga que sus hábitos sean satisfactorios.
Uno de mis ejemplos favoritos proviene de un grupo de ingenieros urbanos en Estocolmo,

Suecia.
Estos ingenieros colocaron una serie de sensores en las escaleras del metro y los
decoraron para que pareciera un juego gigante de teclas de piano. Cuando los peatones
subían las escaleras, los altavoces cercanos tocaban notas musicales. De repente, usar las
escaleras fue divertido y sorpresivo.
Cada paso iba acompañado de una nota musical. Motivados por la satisfacción inmediata
de hacer música mientras caminaban, un 66 por ciento más de personas tomaron las
escaleras al salir del metro en lugar de usar las escaleras mecánicas cercanas.
Este tipo de retroalimentación inmediata es un factor poderoso para que los hábitos se
mantengan. Cuanto más inmediatamente satisfactorio sea un hábito, más probable es que
se repita en el futuro.
Recuerdo una historia popular sobre una broma que los estudiantes universitarios le
hicieron a su profesor. Según cuenta la historia, el profesor era conocido por “hablar con las
manos” y hacer muchos gestos mientras explicaba conceptos a los estudiantes.
El primer día del semestre, algunos estudiantes se reunieron entre ellos y acordaron que,
cada vez que el profesor levantara los brazos mientras hablaba, los estudiantes asentirían
con la cabeza y sonreirían con aprobación ante lo que dijera.
Los estudiantes siguieron con su plan y, al final del trimestre, el profesor estaba
gesticulando con tal vigor que sus brazos se agitaban salvajemente durante toda la lección.
Aprendemos qué comportamientos repetir en función de cómo nos hacen sentir. Cuando
realizamos una acción que nos hace sentir bien, como un profesor que mira una sala llena
de estudiantes sonriendo y asintiendo, queremos hacer más de esa acción en el futuro. En
Atomic Habits, me refiero a esto como "La regla cardinal del cambio de comportamiento": lo
que se recompensa se repite. Lo que se castiga se evita.
Cómo crear recompensas que hagan que los hábitos sean satisfactorios.
Recibir estas recompensas inmediatas es particularmente crucial durante las primeras

etapas de formación de un hábito.
Al principio, todo es sacrificio. Has ido al gimnasio un par de veces, pero no eres más fuerte,
ni más en forma ni más rápido, al menos, no en un sentido perceptible. Solo unos meses
después, una vez que pierde algunas libras o sus brazos ganan algo de definición, se
vuelve más fácil hacer ejercicio por sí mismo. Al principio, necesita una razón a corto plazo
para mantenerse encaminado. Es por eso que las recompensas inmediatas son esenciales.
Te mantienen emocionado mientras las recompensas retrasadas se acumulan en segundo
plano.
De lo que realmente estamos hablando aquí, cuando hablamos de recompensas
inmediatas, es del final de un comportamiento. El final de cualquier experiencia es vital
porque tendemos a recordarlo más que otras fases. Desea que el final de su hábito sea
satisfactorio: ver su programa de televisión favorito después de una carrera desafiante,
tomar un baño de burbujas después de limpiar a fondo la cocina, ir a tu cafetería favorita
después de despertarte sin . Quiere una recompensa por un trabajo bien hecho.
Cree un reforzador externo que se alinee con su identidad deseada.
● Dar un paseo por ahorrar para el retiro (identidad = libertad y control del tiempo)
● Tomar un largo baño caliente por el hábito de hacer ejercicio (identidad = cuidar tu
cuerpo)
● Cada vez que no salgas a cenar fuera, transfiera $50 a una cuenta con la etiqueta
"Viaje".
Por supuesto, sería mejor si no necesitáramos estas recompensas externas para mantener
la motivación. En un mundo perfecto, la recompensa por un buen hábito es el hábito mismo.
En el mundo real, sin embargo, se tiende a sentir que los buenos hábitos valen la pena, solo
después de que te han proporcionado algo.
Las recompensas externas son una de las mejores estrategias que tenemos para mantener
la motivación mientras esperamos que lleguen los resultados a largo plazo.
Sin embargo, hay un detalle crucial que no debe pasarse por alto. Si no tienes cuidado, la
recompensa externa puede convertirse en lo que terminas persiguiendo. Un estudiante solo
estudia para poder recibir su mesada, en lugar de aprender. Un empleado solo hace
llamadas de ventas para cumplir con una cuota, no para atender a los clientes y hacer
crecer el negocio. La clave está en no perder de vista tu identidad deseada y, siempre que
sea posible, elegir una recompensa externa que refuerce el tipo de persona que deseas ser.
Es mejor evitar recompensas que entren en conflicto con su identidad deseada.
Comprar una chaqueta nueva está bien si está tratando de perder peso o leer más libros,
pero no funciona si está tratando de hacer un presupuesto y ahorrar dinero. Estás emitiendo
un voto por ser un ahorrador y otro por ser un gastador. En cambio, tomar un baño de
burbujas o dar un paseo tranquilo son buenos ejemplos de recompensarse con tiempo libre,
lo que se alinea con su objetivo final de más libertad e independencia financiera.
Del mismo modo, si su recompensa por hacer ejercicio es comer un tazón de helado,
entonces está emitiendo votos por identidades en conflicto y termina siendo un desperdicio.

Cómo crear recompensas que hagan que los hábitos sean satisfactorios.
En cambio, tal vez tu recompensa debería ser un masaje semanal, que es tanto un lujo
como un voto para cuidar tu cuerpo. Ahora la recompensa a corto plazo está alineada con
su visión a largo plazo de ser una persona saludable.
Eventualmente, a medida que las recompensas intrínsecas como un mejor estado de
ánimo, más energía y menos estrés se activan, estará menos preocupado por perseguir la
recompensa secundaria.
La identidad misma se convierte en el reforzador. Lo haces porque es quien eres y se siente
bien ser tú. Cuanto más un hábito se convierte en parte de su vida, menos necesita
estímulo externo para seguir adelante.
Los incentivos inician un hábito, la identidad lo sostiene.

Dicho esto, se necesita tiempo para que la evidencia se acumule y la nueva identidad
emerja. El refuerzo inmediato ayuda a mantener la motivación a corto plazo mientras espera
que lleguen las recompensas a largo plazo.
Eso es todo por la parte 8.

9 El rol de la familia y los amigos en la creación de hábitos
IX. Visualiza tu progreso para mantenerte en la ruta

La forma más efectiva de motivación es el progreso. Cuando recibimos una señal de que
estamos avanzando, nos motivamos a continuar por ese camino.
Cuando se trata de desarrollar mejores hábitos, un paso crucial es visualizar el progreso

que está logrando y poder verse a sí mismo avanzando. Quizás la forma más sencilla de
visualizar su progreso es con un "rastreador de hábitos".
Un rastreador de hábitos es una forma sencilla de medir si adoptaste un hábito. El formato

más básico es conseguir un calendario y tachar cada día que te apegas a tu rutina. Por
ejemplo, si meditas los lunes, miércoles y viernes, cada una de esas fechas recibe una X. A
medida que pasa el tiempo, el calendario se convierte en un registro de tu racha de hábitos.
Como complemento a Atomic Habits, diseñé un Habit Journal exactamente para este
propósito. Además del cuaderno y las páginas del diario, cada diario viene con 12 plantillas
de seguimiento de hábitos, una para cada mes del año. Así es como se ve cuando está
lleno.
Una vez que haya creado su rastreador de hábitos, el mantra a tener en cuenta es "nunca
rompa la cadena". Es decir, una vez que comience a realizar un seguimiento de sus hábitos,
no querrá romper la cadena de tachar cada día o completar cada celda.
“No rompas la cadena” es un mantra poderoso. No rompa la cadena de guardar dinero en

su cuenta de ahorros todos los meses y acumulará riqueza y obtendrá tranquilidad. No
rompas la cadena de meditación y ganarás enfoque y más control sobre tu estado interno.
No rompa la cadena de lectura todos los días y terminará más de 20 libros por año. No
rompas la cadena de practicar la guitarra todos los días y obtendrás el dominio más rápido
de lo que esperas.
Hay otras formas de seguimiento de hábitos además del uso de un calendario. He oído
hablar de algunos de ellos de mis lectores. Una mujer hizo un seguimiento de cuántas
páginas del manuscrito de su libro escribió cada día agregando una horquilla a un recipiente
después de terminar cada página. Otro hombre rastreó cada conjunto de flexiones
agregando canicas a un frasco. Por supuesto, también está la historia de Atomic Habits
sobre el exitoso corredor de bolsa que usa clips para hacer un seguimiento de sus llamadas
de ventas.
No importa cómo lo haga, estas estrategias proporcionan una prueba de su progreso. Una
mirada a las X en el calendario o las canicas en el frasco e inmediatamente sabes cuánto
trabajo has (o no) realizado.
Estas señales visuales de progreso pueden ser particularmente poderosas en un mal día.
Cuando te sientes deprimido, es fácil olvidar todo el progreso que ya has hecho. En esta
etapa del curso, puede sentir que se está esforzando mucho sin ver muchos resultados. El

seguimiento de hábitos proporciona una prueba visual de su arduo trabajo, un sutil

recordatorio de lo lejos que ha llegado y lo constante que ha sido.
Hablemos sobre cómo integrar el seguimiento de hábitos con los otros métodos que hemos
discutido en este curso.
En mi opinión, la mejor estrategia es hacer una intención de implementación para el

seguimiento.
Por ejemplo:
●
● Registro mi serie en mi diario de entrenamiento después de terminar cada serie en el
gimnasio.
● Escribo lo que cené después de poner mi plato en el lavavajillas de la cocina.
● Anoto cómo dormí en mi diario de sueño después de apagar la alarma por la
mañana en la cama.
● Pongo una X en el calendario después de tomar mi medicina y vitaminas en la
cocina.
● Escribo un momento que compartí con mis hijos después de acostarlos a las 8 p. m.
en su dormitorio.
La finalización del comportamiento es la clave para escribirlo. Por supuesto, incluso con una
intención clara, habrá momentos en los que se desvíe del rumbo.
Cada vez que esto me sucede, trato de recordarme una regla simple: "nunca te pierdas dos
veces".
Si me pierdo un día, trato de volver a él lo más rápido posible. Ocurre perder un

entrenamiento, pero no voy a perderme dos seguidos. Tal vez comeré una pizza entera,
pero la seguiré con una comida saludable. No puedo ser perfecto, pero puedo evitar un
segundo desliz. Tan pronto como termina una racha, empiezo con la siguiente.
No importa romper un hábito si se recupera rápidamente. El primer error nunca es el que te

arruina. Es la espiral de errores repetidos que sigue. Faltar una vez es un accidente. Faltar
dos veces es el comienzo de un nuevo hábito.
Con demasiada frecuencia, caemos en un ciclo de todo o nada con nuestros hábitos. El
problema no es resbalar; el problema es pensar que si no puedes hacer algo a la
perfección, entonces no deberías hacerlo en absoluto. Nunca te pierdas dos veces te ayuda
a superar ese escollo.
La idea clave de esta lección es visualizar el progreso que estás haciendo cada día. Si tiene
que esperar a que cambie el número en la báscula, a que su cuenta bancaria aumente, o a
que una sensación de calma se apodere de su vida, entonces el ciclo de retroalimentación
suele ser demasiado largo para mantener la motivación.
Sin embargo, si se enfoca en hacer un seguimiento de sus acciones, ya sea la cantidad de

ejercicios que realiza cada semana, la cantidad de llamadas de ventas que realiza cada día

o la cantidad de tiempo que dedica a meditar cada mañana, entonces podrá tenga una
prueba visual inmediata de que está apareciendo y viviendo los hábitos que son importantes
para su vida y sus metas.
Resumen de la semana 3
● En lugar de tener una relación lineal con el logro, los hábitos tienden a tener
una curva de crecimiento compuesta. Los mayores rendimientos se retrasan.
La agrupación de tentaciones y los dispositivos de compromiso son dos
estrategias útiles que pueden permitirle superar el bache y desarrollar un
hábito duradero.
● Las recompensas externas son una de las mejores estrategias que tenemos
para mantener la motivación mientras esperamos que lleguen los resultados a
largo plazo.
● Si tiene que esperar las recompensas a largo plazo, entonces el ciclo de
retroalimentación suele ser demasiado largo para mantener la motivación. Sin
embargo, si se concentra en realizar un seguimiento de sus acciones, tendrá
una prueba visual inmediata de que se está presentando y viviendo los hábitos
que son importantes para su vida y sus objetivos.

10. El rol de la familia y los amigos en la creación de hábitos
X. El rol de la familia y los amigos en la creación de hábitos

Bienvenidos a la cuarta y última semana de 30 Días para Mejores Hábitos. Uno de mis
objetivos principales esta semana es brindarle los recursos que necesita para mantener sus
hábitos a largo plazo.
En esta lección, estamos discutiendo uno de los impulsores más poderosos del cambio de
hábitos y comportamiento: el entorno social.
La forma en que el entorno social influye en nuestros hábitos es a través de las tribus a las
que pertenecemos y los grupos de los que formamos parte.
Todos somos parte de múltiples tribus. Las tribus a las que pertenecemos dan forma a
nuestro comportamiento.
Esto es cierto en formas grandes y pequeñas. Grandes tribus como naciones, religiones y
empresas pueden influir en nuestro comportamiento. Y las pequeñas tribus como el
vecindario en el que vive, la escuela a la que asiste o la organización en la que se ofrece
como voluntario también pueden influir en su comportamiento.
El factor clave en cualquiera de estas tribus es que tenemos un sentido de pertenencia.

Cuando quieres pertenecer a una tribu, quieres repetir los hábitos de esa tribu. Nos
empapamos naturalmente de los hábitos de quienes nos rodean.
Si se muda a un nuevo vecindario donde sus vecinos cuidan meticulosamente sus jardines,
también podría comenzar a trabajar en el jardín oa diseñar el jardín.
Si empiezas a ir a una clase de CrossFit donde todos tus compañeros siguen una dieta
Paleo, es posible que tú también empieces a comer de esa manera.
Si te unes a una iglesia o mezquita que valora el servicio comunitario, también podrías
comenzar a ofrecer tu tiempo como voluntario.
Su cultura establece su expectativa de lo que es "normal". Rodéate de personas que tengan

los hábitos que tú quieres tener. Se levantarán juntos.
Mike Massimino, un astronauta, es un ejemplo perfecto de este concepto. Massimino tomó

una pequeña clase de robótica en el MIT. De las diez personas de la clase, cuatro se
convirtieron en astronautas. Si el objetivo era llegar al espacio, entonces esa sala era una
de las mejores tribus para estar. El nivel "normal" de rendimiento en esa sala era mucho
más alto que el promedio. Massimino absorbió todo tipo de hábitos relacionados con
convertirse en astronauta, muchos de los cuales probablemente ni siquiera conocía.

10. El rol de la familia y los amigos en la creación de hábitos
Esta estrategia se puede utilizar sin importar los hábitos que desee desarrollar. El paso
clave es unirse a un grupo donde su comportamiento deseado es el comportamiento
normal.
Los nuevos hábitos parecen alcanzables cuando ves a otros haciéndolos todos los días. Si
está rodeado de lectores, es más probable que considere la lectura como un hábito común.
Si está rodeado de personas que reciclan, es más probable que usted también comience a
reciclar. Si su hijo está rodeado de amigos que valoran estudiar y obtener buenas
calificaciones, es probable que también desarrolle hábitos de estudio.
Cada vez que estoy escribiendo en la oficina de mi casa y me quedo atascado, mi mente
inmediatamente busca formas de pagar. Saco mi teléfono, navego por la web o me dirijo a
la cocina en busca de comida. Pero a veces llamo a otro amigo escritor y trabajamos juntos
unas horas. Si estoy con un compañero y mi mente se estanca, simplemente me siento allí
por un minuto o dos hasta que pasa el bloqueo mental. No quiero ser el perezoso que deja
de trabajar después de unos minutos y, como resultado, hago tres veces más que lo que
hago solo.
Mis amigos que meditan me dicen lo mismo: es mucho más fácil hacerlo con otra persona.
Cuando estás meditando solo, puedes rendirte cada vez que tu mente divaga. Tal vez
planeabas hacer diez minutos de meditación, pero han sido siete minutos y, lo que sea, eso
es suficiente. Pero cuando estás meditando con un amigo y pasan siete minutos, bueno, no
quieres ser el primero en dejarlo. Te sentarás allí todo el tiempo.
Nada sostiene mejor la motivación que pertenecer a la tribu. Transforma una búsqueda
personal en una compartida. Anteriormente, estabas solo. Tu identidad era singular. Eres un
lector. Eres un músico. Eres un atleta.
Cuando te unes a un club de lectura, a una banda o a un grupo de ciclistas, tu identidad se

vincula con la de quienes te rodean. El crecimiento y el cambio ya no son una búsqueda
individual. Somos lectores. Somos músicos. Somos ciclistas.
La identidad compartida comienza a reforzar su identidad personal. Es por eso que

permanecer en un grupo después de lograr una meta es crucial para mantener tus hábitos.
Es la amistad y la comunidad las que incrustan una nueva identidad y ayudan a que los
comportamientos duren a largo plazo.

11. Graduación de hábitos: pasar de dos minutos a la maestría
XI. Graduación de hábitos: Pasar de dos minutos a la maestría

¡Felicidades! Ha llegado a la lección final de 30 Días para Mejores Hábitos. Hoy es
“graduación de hábitos”.
Utilizo el término graduación de hábitos por dos razones. No solo porque se está graduando
del curso y terminando lo que se propuso hacer, sino también porque en esta lección
discutiremos cómo graduarse y avanzar de su pequeño hábito inicial a hábitos más grandes
e impresionantes con el tiempo.
Cada vez que le hablo a la gente sobre mi enfoque de los hábitos y el cambio de
comportamiento, una de las primeras preguntas que recibo es: ¿Se supone que debo
mantener un pequeño hábito para siempre? Tiene sentido comenzar con algo pequeño,
pero ¿cómo sé cuándo ampliarlo?
Estas son preguntas importantes para cualquier persona comprometida con la mejora
continua, y me gustaría cerrar el curso ofreciendo algunas formas útiles de pensar en
responderlas.
Cuando comienzas a desarrollar un nuevo hábito, es emocionante al principio porque es

nuevo. Cuando las cosas son nuevas, es novedoso e interesante. Con el tiempo, sin
embargo, los hábitos se vuelven rutinarios. Se aprenden y los resultados se esperan. Una
vez que sabe qué esperar, los hábitos tienden a ser menos interesantes. A veces incluso se
vuelven aburridos. Esta puede ser una de las primeras señales de que es hora de llevar tu
hábito al siguiente nivel. Se escala cuando lo que antes era un desafío ahora es la nueva
normalidad.
Cuando su viejo hábito se vuelve aburrido, sabe que es hora de seguir adelante. Sin
embargo, esto puede ser una trampa potencial porque, una vez que las personas se
aburren, comienzan a buscar algo nuevo que hacer: una nueva solución, un mejor enfoque,
un programa diferente. Muy pronto, salta de un hábito al siguiente, o de un programa al
siguiente, y nunca pasa suficiente tiempo enfocándose en una cosa el tiempo suficiente
para obtener resultados. La clave es que una vez que te aburras, te quedes con el mismo
hábito, pero encuentres un nuevo detalle para dominar o interesarte.
Algunos ejemplos:
Has estado escribiendo 100 palabras por día y lo has hecho durante 3 meses y ya no es
interesante. En lugar de usar esto como evidencia de que debería saltar a los podcasts,
videos o YouTube, encuentra un nuevo detalle relacionado con la escritura para
obsesionarse. Tal vez intente dominar la escritura oraciones iniciales interesantes. Este
enfoque renovado en una pequeña parte del proceso le permite mantener el hábito de
escribir pero encontrar algo interesante en el hábito.
Lo segundo que puedes hacer es seguir con el mismo hábito, pero aumentando la
intensidad o el volumen. Por ejemplo, tal vez comenzó a tener el hábito de caminar

poniéndose los zapatos para caminar y saliendo al aire libre durante dos minutos todos los
días. Después de algunas semanas, esta rutina puede ser tan fácil que te parezca aburrida.
En esta etapa, puede escalar hasta caminar durante cinco minutos o 10 minutos. En este
caso, la trampa potencial es saltar de una versión pequeña de tu hábito a algo masivo.
Incluso cuando se gradúa de un nivel a otro, debe tener cuidado de mantener mejoras
pequeñas e incrementales. El hecho de que haya dominado el arte de presentarse no
significa que deba saltar directamente a la línea de meta.
Este es el momento perfecto para seguir caminando por el camino de la formación de

hábitos de “muy fácil” a “muy difícil”.
Comience por dominar los primeros dos minutos de la versión más pequeña del
comportamiento, luego avance a un paso intermedio y repita el proceso. Dominar cada
etapa antes de pasar al siguiente nivel. Eventualmente, terminará con el hábito que
originalmente esperaba desarrollar a pesar de comenzar tan pequeño.
La graduación de hábitos siempre será una elección personal y requerirá cierto nivel de
conjetura. Una de las métricas que me gusta tener en cuenta es elegir un nuevo nivel que
sea lo suficientemente emocionante como para no aburrirme, pero lo suficientemente fácil
como para saber que podré hacerlo el 98 % del tiempo.

En esta etapa, simplemente repite el proceso que ya ha seguido: suba al siguiente nivel,
domine esta parte del comportamiento, conviértalo en la nueva normalidad y luego repita. Si
en algún momento se desvía del curso o siente que es todo lo que puede hacer para
aparecer, regrese a su versión original de dos minutos.
Finalmente, me gustaría compartir una teoría de la motivación que puede tener en cuenta a
medida que continúa avanzando y expandiendo sus hábitos. Me refiero a esta teoría como
la “regla de goldilocks”. Puede ser una filosofía útil a tener en cuenta al considerar qué tan
grande es el salto que debe dar cuando amplía sus hábitos.
La regla Goldilocks establece que los humanos experimentan niveles máximos de

motivación cuando trabajan en tareas de dificultad manejable. No demasiado difícil, no
demasiado fácil, justo. Esta es precisamente la región donde los hábitos siguen siendo
motivadores y emocionantes. Trabajar en desafíos de dificultad manejable es una buena
manera de mantener las cosas interesantes.
Una forma de saber que está en la zona de Goldilocks y mantenerse al límite de su

capacidad es que está ganando lo suficiente como para sentirse exitoso y fallando lo
suficiente como para sentirse desafiado. El aspecto clave en el que debes concentrarte aquí
mientras intentas expandirte es ganar lo suficiente como para sentirte exitoso. Si en algún
momento expande su hábito a un grado en el que ya no tiene éxito de manera constante,
sabe que ha superado la zona de Goldilocks y debe reducirlo a algo más fácil. Necesitas lo
suficiente de "ganar" para experimentar satisfacción y lo suficiente de "querer" para
experimentar el deseo.
Aquí hay unos ejemplos:

1. Una vez que domine el atarse los cordones de los zapatos para correr y salir por la
puerta, pase a caminar alrededor de la cuadra todos los días. Una vez que sea fácil,
escale de nuevo.
2. Una vez que haya dominado poner toda la ropa sucia en el cesto de la ropa, incluya
otra tarea de limpieza simple, como lavar un plato justo después de usarlo en lugar
de dejar que se amontone en el fregadero. Una vez que sea fácil, escale para incluir
otra tarea.
3. Una vez que haya dominado el ahorro de $1 por semana, pase a ahorrar $5 o $10.
Continúe escalando hasta que le parezca, luego retroceda un toque.
Mantenerse al límite de su potencial es más un arte que una ciencia. Empújese un poco,
para que ya no se aburra, pero no tanto como para fallar cada vez.
Resumen de la semana 4
● Nada sostiene mejor la motivación que pertenecer a la tribu. Transforma una
búsqueda personal en una compartida.
● Hemos discutido una variedad de estrategias para desarrollar hábitos duraderos.
The Habit Contract reúne todo en una sola página y formaliza su plan de cambio.
● Cuando comienzas a desarrollar un nuevo hábito, es emocionante al principio
porque es nuevo. Con el tiempo, sin embargo, los hábitos se vuelven rutinarios. A
veces incluso se vuelven aburridos. Esta puede ser una de las primeras señales de
que es hora de llevar tu hábito al siguiente nivel. Se escala cuando lo que antes era
un desafío ahora es la nueva normalidad.
Felicidades. Ahora ha terminado 30 Días para Mejores Hábitos. Ahora cuenta con un
plan claro sobre cómo implementar su hábito de dos minutos con una intención, una
serie de cambios en el diseño del entorno que se optimizan para su hábito deseado y
una estrategia para ampliarlo.

Extras
*Plantilla* Habit Tracker : Rastreador de hábitos

Atomic Habits Curso 30 Dias en Espanol

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Atomic Habits Curso 30 Dias en Espanol

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

+índice+

I. Cómo elegir un hábito que se mantenga 2

II. La regla de los dos minutos 5

III. Cómo adaptarse a nuevos hábitos 8

IV. Cómo diseñar tu ambiente para el éxito 10

V. Cómo automatizar los buenos hábitos 13

VI. Prepare su entorno para facilitar los hábitos futuros 16

VII. Dos estrategias para combatir la posible falta de motivación 17

I. Cómo elegir un hábito que se mantenga

Elija el hábito correcto y el progreso es fácil. Elige el hábito equivocado y la

Cuando la mayoría de las personas piensan en los hábitos que quieren

La alternativa es construir lo que yo llamo “hábitos basados ​en la identidad”

Aquí está la versión corta:

Cualquiera puede convencerse a sí mismo de practicar yoga o meditación

El objetivo no es sacar sobresalientes, el objetivo es convertirse en una

Una cosa es decir "Soy el tipo de persona que quiere esto".

Es algo muy diferente decir “Soy el tipo de persona que es esto”.

James Clear Autor del bestseller, Atomic Habits. https://jamesclear.com/30-days

Si te ofreces como voluntario en el refugio local para personas sin hogar,

Entonces, esta es la primera lección: piensa en tu identidad deseada y

Si quieres escribir un libro, debes concentrarte en convertirte en el tipo de

James Clear Autor del bestseller, Atomic Habits. https://jamesclear.com/30-days

Tus hábitos remodelan tu identidad de forma gradual. Es lento y casi

Comienza por concentrarte en quién quieres llegar a ser, no en lo que

Eso es todo por la lección 1. Nos vemos en la próxima lección.

James Clear Autor del bestseller, Atomic Habits. https://jamesclear.com/30-days

II. La regla de los dos minutos

Todo el mundo ha oído cosas como: empieza poco a poco, da pequeños

Es por eso que, si tengo que recomendar un lugar para comenzar a

En la última lección, eligió un hábito que emitirá votos por su identidad

Cuando todo lo que escuchamos son los resultados espectaculares de otras

James Clear Autor del bestseller, Atomic Habits. https://jamesclear.com/30-days

muchas veces. En su lugar, puede simplificar el proceso limitando su

Por lo general, puede descubrir los hábitos de entrada que lo llevarán al

Por ejemplo, aprender a tocar una canción en la guitarra es muy difícil.

Incluso las metas amplias de la vida se pueden transformar en un

Entonces, en este caso, ponerse la ropa de entrenamiento se convierte en el

O bien, querer tener un matrimonio feliz puede ser su máxima ambición.

James Clear Autor del bestseller, Atomic Habits. https://jamesclear.com/30-days

vida más fácil a tu pareja? Podrías prepararles el café de la mañana... y así

La gente a menudo piensa que es extraño emocionarse por ponerse los

Aquí hay un ejemplo:

Tuve un lector que me dijo: "Cuando estaba volviendo al gimnasio después

Terminó funcionando. Recuperó su hábito de estar en forma y comenzó a

La verdad es que se debe establecer un hábito antes de que se pueda

Como digo en Atomic Habits: estandarización antes que optimización.

Estrategias como esta también funcionan por otra razón: refuerzan la

Eso es todo por la Lección 2. Nos vemos en la próxima lección.

James Clear Autor del bestseller, Atomic Habits. https://jamesclear.com/30-days

III. Cómo adaptarse a nuevos hábitos

En la última lección, hablamos sobre diseñar una versión de dos minutos de

Aquí está cómo hacerlo:

Una forma efectiva de insertar un nuevo hábito en su vida es con una

Los científicos han descubierto que si tiene la intención de implementarlos,

La manera simple de aplicar esta estrategia a tus hábitos es completar esta

Voy a [COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [LUGAR].

Déjame darte algunos ejemplos de cómo se ve esto:

● Haré un jugo verde a las 7 am en mi cocina.

James Clear Autor del bestseller, Atomic Habits. https://jamesclear.com/30-days

El paso crucial aquí es encontrar el momento y el lugar adecuados para

Asegúrese de que su intención de implementación sea específica y clara.

● Beberé 16 onzas de agua después de cepillarme los dientes en el

Cuándo y dónde elige insertar un hábito en su rutina diaria puede marcar

La alternativa es construir lo que yo llamo “hábitos basados en la identidad”