ENTRENAMIENTO

CON KETTLEBELL

El programa revolucionario para tonificar, modelar y fortalecer todo su

cuerpo

Dave Randolph
Título original de la obra: The ultimate Kettlebell workbook

Copyright de la edición original: © 2011 by Dave Randolph All rights reserved

Publicado según acuerdo con Ulysses Press, P.O. Box 3440, Berkeley, CA 94703, USA

Traducción: Juan Carlos Ruiz Franco

Imágenes de cubierta: © Dash - Fotolia.com

© Gordan Gledec - Fotolia.com

Diseño de cubierta: Rafael Soria

© 2013, Dave Randolph

Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Primera edición:
ISBN: 978-84-9910-192-7
ISBN EPUB: 978-84-9910-421-8
BIC: WSL

Fotocomposición: Editor Service, S.L.

Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
 Índice

PARTE 1. COMENZAR
Introducción
Historia de las pesas rusas
Beneficios del entrenamiento con pesas rusas
Antes de empezar

PARTE 2. LOS PROGRAMAS

Cómo usar este libro
Diseñar su propio programa
Entrenamiento 1: ejercicios escalonados para nivel
principiante/intermedio/avanzado
Entrenamiento 2: acondicionamiento físico general para principiantes
Entrenamiento 3: fuerza para principiantes
Entrenamiento 4: fuerza para nivel intermedio
Entrenamiento 5: acondicionamiento físico general para nivel intermedio
Entrenamiento 6: fuerza para nivel avanzado
Entrenamiento 7: acondicionamiento físico para nivel avanzado
Entrenamiento 8: potencia más acondicionamiento físico para nivel avanzado
Entrenamiento 9: fuerza con el máximo peso posible
Entrenamiento 10: acondicionamiento físico para todos los niveles

PARTE 3. LOS EJERCICIOS

La progresión en el balanceo
Peso muerto estilo sumo
Balanceo a dos manos
Balanceo a una mano
Balanceo cambiando de mano
Balanceo cambiando de mano con descanso
Tirón alto
 Doble balanceo
La progresión en las cargadas
Tirón alto vertical a un brazo
Cargada desde el suelo
Cargada desde la posición entre las piernas
Cargada estilo péndulo
Doble cargada desde el suelo
Doble cargada desde la posición entre las piernas
Doble cargada estilo péndulo
Press por encima de la cabeza
Press por encima de la cabeza
Press con impulso
La progresión en el peso muerto
Peso muerto estilo maleta
Peso muerto estilo maleta a una pierna
Peso muerto a una pierna elevando la otra por detrás
La progresión en las sentadillas
Sentadilla estilo sumo
Sentadilla cáliz
Sentadilla frontal
Press en el suelo
Remos
Tirachinas
Figuras 8
Figura 8
Figura 8 con rotación
Remo renegado
Arrancadas
Arrancada desde el suelo
Arrancada desde la posición entre las piernas
Arrancada estilo péndulo
Cargadas alternas
Cargadas alternas en dos fases
Cargadas alternas en una fase
Levantamientos turcos
Medio levantamiento
Levantamiento turco
Elevación de tronco con pesa rusa
Giro en el suelo con un brazo extendido
Molinos
Molino bajo
Molino por encima de la cabeza
Molino doble
Enviones
Envión a un brazo

PARTE 4. APÉNDICE
Calentamientos
Ejercicios de vuelta a la calma

Referencias
Índice alfabético
Agradecimientos
Sobre el autor
 Introducción

¿ Está usted estancado en una rutina de ejercicios, pasando horas en el gimnasio,

muerto de aburrimiento en la cinta de correr? ¿Está cansado de tener que
esperar para utilizar una máquina o de intentar utilizar el soporte de sentadillas
mientras alguien está haciendo en ella curls con barra con 14 kilogramos? ¿Ha
estado siguiendo la misma rutina durante meses o años, y ha dejado de notar
mejoras? ¿O tal vez simplemente desea introducir una nueva herramienta en su
arsenal de acondicionamiento físico?
Si usted ha contestado “sí” a cualquiera de estas preguntas, entonces le damos la
bienvenida a Entrenamiento con kettlebell. Está a punto de entrar en el divertido y
dinámico mundo del entrenamiento con pesas rusas para perder peso, lograr una
buena forma física en términos generales y ganar flexibilidad y movilidad, además de
para mejorar el rendimiento deportivo.
Desde que empecé a entrenar con pesas rusas en el año 2002, he visto grandes
diferencias en mi composición corporal, así como en la de mis clientes: menos grasa
y más músculo. Además, las mejoras en la velocidad de manos y pies, en el tiempo
de reacción, en la condición física, en la fuerza y en la potencia han permitido que
tareas cotidianas como el trabajo en el jardín y subir escaleras resulten mucho más
fáciles. Cuando retiraba la nieve después de una nevada, un cliente de cincuenta
años de edad se dio cuenta de que su forma física era mejor que cuando tenía
treinta. Aquellos de mis clientes que participan en competiciones ecuestres han
descubierto que montan a caballo mucho mejor que antes de empezar a entrenar con
pesas rusas. Los jugadores de tenis que se toman su deporte en serio han relatado
mejoras en los pies, las manos y el tiempo de reacción, así como en la capacidad
para golpear la pelota con más fuerza y precisión.
Este libro le enseñará a utilizar las pesas rusas de forma segura y eficaz para
transformar su actual programa de acondicionamiento físico en un entrenamiento
dinámico y de alta intensidad que le ayudará a conseguir el cuerpo que usted desea
pasando menos tiempo en el gimnasio (lo que implica más tiempo para otras cosas).
Aprenderá un procedimiento eficaz para hacer los levantamientos básicos y sus
variantes, además de poder añadirlos a su entrenamiento actual o utilizarlos para
cambiar completamente su entrenamiento actual.
Independientemente de cuáles sean sus objetivos relacionados con la forma física,
el entrenamiento con pesas rusas le hará más fuerte, mejorará su resistencia y
aumentará su fuerza central corporal.
El autor, Rave Randolph, hace algunas correcciones
 Historia de las pesas rusas

S e cree que las pesas rusas—llamadas así porque son originarias de Rusia,
donde se llaman guiria—existen desde comienzos del siglo XVIII. Al principio se
utilizaban como una medida de peso que se llamaba pud (alrededor de 16
kilogramos). El granjero llevaba su cosecha, la colocaba sobre una balanza y la
pesaba poniendo como contrapeso la guiria. Eventualmente, tal vez en algún
momento de mediados del siglo XIX, alguien empezó a lanzar una guiria y se dio
cuenta de que podía ser una excelente herramienta de entrenamiento.
Muchas fotografías de finales del siglo XIX y comienzos del XX representan a
antiguos forzudos blandiendo pesas rusas de diversos tamaños y formas. De hecho,
las pesas rusas se usaban bastante antes de que el culturismo se pusiera de moda.
En aquella época, los hombres levantaban pesas para ponerse fuertes y conseguir
un físico esbelto y atlético, como el de las estatuas griegas o romanas. Ellos no
querían músculos voluminosos ni un cuerpo en forma de “V”, porque sabían que no
resultaba funcional para la fuerza. Además, los músculos grandes requieren más
comida y energía para mantenerlos, y también son más difíciles de mover.
Entrenando la fuerza y la potencia puras, los levantadores de peso de aquel tiempo
se hacían más fuertes y esbeltos, con un tronco compacto y sólido. Tenían un cuerpo
bien proporcionado y una tremenda fuerza que utilizaban en la vida cotidiana.
Cuando el culturismo se hizo popular en la década de los cuarenta del siglo XX, la
gente comenzó a querer tener grandes pectorales y bíceps, y comenzaron a ignorar
la parte posterior del cuerpo. Querían parecer fuertes, pero ignoraban los músculos
que de verdad nos hacen fuertes; entrenaban los músculos que se ven en el espejo,
en lugar de los de la espalda.
La situación empeoró más aún a finales de la década de los sesenta, con el auge
de las máquinas (lo siento, Arnold)1.
Las máquinas obligaban a los asistentes a los gimnasios a trabajar los músculos
de manera relativamente aislada (“relativa” porque no se puede “aislar” un músculo y
hacer que trabaje sin que también lo hagan otros). Los propietarios de gimnasios de
la época de las máquinas también descubrieron que podían tener mucha gente en el
gimnasio, durante menos tiempo, y que prácticamente no tenían que supervisarles ni
guiarles. Ya no necesitaban contratar a muchos entrenadores ni pasar más de una
sesión enseñando a los clientes a utilizar las máquinas.
En consecuencia, la gente se volvió más débil, sufrió más lesiones (las máquinas
nos obligan a movernos de forma poco natural), y también sucedió que no
conseguían los resultados que ellos creían que debían conseguir. Se tuvieron que
instalar cintas de correr, bicicletas estáticas y otras máquinas de ejercicio
cardiovascular porque la gente no aumentaba su ritmo cardíaco.
En los setenta, el jogging se convirtió—y aún es— en un procedimiento muy
popular para “ponerse en forma”, pero también causaba más lesiones,
especialmente en los tobillos, rodillas, caderas y parte inferior de la espalda. Estas
lesiones eran—y son— causadas por el mal calzado, la mala técnica de carrera, por
correr sobre asfalto y suelo de granito, y, en general, por correr demasiado. Los
practicantes de jogging perdían peso, pero la mayoría músculo, por lo que, aunque
parecían delgados y en forma, en realidad eran gordos con apariencia de delgados:
flacos, pero con un alto porcentaje de grasa corporal (de 25 a 30%, o más). Las
investigaciones de los últimos diez años, incluido un estudio de Elliott, Wagner y Chiu,
han mostrado que las carreras de larga distancia a ritmo lento y el ejercicio de ritmo
uniforme tienden a utilizar músculo como combustible, en lugar de grasa. Al quemar
músculo, se acumula grasa.
En los últimos diez o quince años han resurgido los métodos de entrenamiento de
la “vieja escuela”. Estos métodos implican movimientos funcionales de todo el cuerpo
que permiten simultáneamente aumentar la fuerza y mejorar el sistema
cardiovascular. Básicamente, su propósito es desarrollar músculos buenos, sólidos y
funcionales, y pasar menos tiempo haciendo ejercicios cardiovasculares. Las pesas
rusas son la herramienta perfecta para este objetivo. Realizados correctamente,
todos los ejercicios con pesas rusas implican directamente al tronco. Nos enseñan a
usar las piernas y las caderas para tener más energía, y mejoran la fuerza del tejido
conectivo (los ligamentos y los tendones), además de los músculos. En realidad, el
desequilibrio de peso propio de las pesas rusas fortalece nuestro cuerpo desde
dentro hacia fuera, incrementando la densidad ósea, la fuerza y la flexibilidad de los
ligamentos, así como la fuerza de los tendones y la densidad muscular. Las pesas
rusas ayudan a mejorar el flujo de sangre a los ligamentos, que normalmente reciben
muy poca (por eso tarda tanto en curar una lesión de ligamentos; por ejemplo, un
esguince de tobillo), y permiten crear un cuerpo mucho más resistente a las
distensiones, tirones y roturas, lo contrario de lo que hace el trabajo con pesos de
aislamiento.

LAS PESAS RuSAS COMO DEPORTE

Entre los usuarios de pesas rusas hay un grupo que las levanta por deporte. En
Estados Unidos, este deporte es conocido como “GS”, que significa Guirevoy Sport
(guirevoy significa en ruso “levantar pesas”). Otros lo conocen como “deporte de
pesas rusas” o “KB sport”2. Aunque es cierto que no es tan popular como el fútbol o
el tenis, este deporte es bien conocido en Europa y en los países de la antigua Unión
Soviética. En Estados Unidos está ganando reconocimiento lentamente y se celebran
competiciones por todo el país.
Hay varias categorías en el GS, y la más conocida es el biatlón, que consiste en
dos levantamientos: el doble envión y la arrancada a un brazo. El envión se hace en
primer lugar. Los competidores levantan dos pesas desde la posición de soporte
hasta ponerlas por encima de la cabeza, durante diez minutos, o hasta que las pesas
desciendan por debajo de la posición de soporte; lo que suceda antes. Puesto que
las pesas no se pueden dejar en el suelo, se puede descansar en la posición de
soporte o por encima de la cabeza. Descansar en la posición de soporte es brutal:
se carga sobre el pecho un peso de entre 32 kilogramos (un par de pesas de 16
kilogramos) y 64 kilogramos (el peso de un par de pesas de 32 kilogramos),
dependiendo de nuestro nivel en el deporte. Después de un pequeño descanso de
treinta minutos, el competidor pasa a la arrancada. La fase de arrancada también
dura diez minutos. A los competidores sólo se les permite cambiar una vez de mano,
y no pueden dejar la pesa en el suelo, por lo que intentan ejercitar cinco minutos con
cada mano. Sólo se puede descansar por encima de la cabeza, lo que lleva a
desarrollar unos trapecios y deltoides muy fuertes, así como una gran cantidad de
energía.
Los aficionados suelen utilizar pesas de 24 kilogramos, y los del nivel máster (sin
relación con la edad) utilizan un par de pesas de 32 kilogramos para el envión y una
de 32 kilogramos para la arrancada. El máximo nivel que se puede alcanzar es el de
Maestro del Deporte, lo cual requiere años de dedicación antes de desarrollar la
fuerza, resistencia y fortaleza mental necesarias para conseguir ese objetivo.
La otra competición en GS se llama Ciclo Largo, o LCCJ3.
Consiste en hacer cargadas y enviones con dos pesas, durante un período de diez
minutos. Esta modalidad requiere una gran fuerza mental, así como fuerza física y
resistencia. Parece más fácil porque se logra un ligero descanso al volver a cargar
las pesas después de cada envión; pero, cuando han transcurrido nueve minutos, se
piensa realmente en abandonar.
El LCCJ se entrena de forma independiente de los levantamientos del biatlón, y la
mayoría de la gente deja seis meses de margen entre las dos competiciones. En las
dos, a las mujeres sólo se les permite utilizar una pesa porque alcanzar la posición
de soporte con dos pesas puede afectar al tejido mamario.

1. Nota del traductor. Se refiere al campeón de culturismo Arnold Schwarzenegger, siete veces Mr. Olimpia,
conocido actor y actualmente gobernador del Estado de California. El autor se disculpa por criticar el uso de
máquinas para entrenar, que se pusieron de moda en Estados Unidos a finales de los sesenta, la época en que
Schwarzenegger comenzó a ser popular.
2. Nota del traductor.“KB” = kettlebell, la palabra con que los angloparlantes designan la pesa rusa.
3. Nota del traductor. LCCJ es el acrónimo de Long-Cycle Clean and Jerk (Cargada y Envión de Ciclo Largo).
 Beneficios del entrenamiento con
pesas rusas

L as pesas rusas son una excelente herramienta para desarrollar todoslos

aspectos del acondicionamiento físico. Le ayudarán a desarrollar músculos y
huesos fuertes y a mejorar su condición cardiovascular con veinte minutos
diarios. Usted no tendrá que pasar una hora diaria en una cinta de correr o en una
bicicleta estática: simplemente coja una pesa, haga algunos balanceos, sentadillas y
arrancadas, y se sorprenderá de los resultados que conseguirá en un plazo de sólo
cuatro a seis semanas de entrenamiento constante. Es muy fácil integrar el
entrenamiento con pesas rusas en un entrenamiento ya existente.
Independientemente del propósito por el que usted entrene, o de si entrena para un
triatlón o para un combate de artes marciales, incluir algunos ejercicios con pesas
rusas le hará más fuerte y mejorará su resistencia y su fuerza corporal.

El entrenamiento con pesas rusas:

Aumentará su fuerza. Cuanto más fuerte sea ahora, más fuerte será cuando
envejezca.
Mejorará su densidad ósea. Igual que ocurre con la fuerza, cuanto mayor sea
ahora su densidad ósea, en mejor estado se encontrará cuando tenga ochenta
años.
Mejorará su equilibrio y su coordinación. Soy un ferviente defensor de entrenar
sobre una sola pierna todo lo posible a fin de mejorar el equilibrio, la fuerza de los
tobillos y la estabilidad de las rodillas; hacer esto también fortalece el tronco.
Cuando usted camina sólo hay un pie sobre el suelo en cada momento, lo mismo
que cuando corre. Tiene sentido entrenar manteniéndose sobre un solo pie siempre
que le resulte posible.
Mejorará el sistema cardiovascular. Usted realizará sus entrenamientos
cardiovasculares y de fuerza en una sola sesión. Ya no tendrá que hacer una hora
de pesas y pasar otra hora en una aburrida máquina de resistencia.
Aumentará su concentración.
Enseñará a su cuerpo nuevas formas de moverse.
Enseñará a su cuerpo a funcionar como una unidad integrada, en lugar de
aislar una zona.
 Antes de empezar

A unque este libro está diseñado para que cualquiera pueda aprenderde forma
segura y efectiva cómo usar las pesas rusas, es buena idea consultar a su
médico si usted tiene problemas de salud o si no ha entrenado intensamente
desde hace más de seis meses. También debería consultar si tiene más de cuarenta
años o si está embarazada. ¡Utilice el sentido común!
Aunque los ejercicios con pesas rusas tal vez parezcan sencillos, hay muchos
detalles técnicos en todos ellos. He intentado ser lo más claro y preciso posible en el
texto, pero algunas personas quizá tengan dificultades para saber si se están
moviendo correctamente. Suelo tener clientes nuevos que me dicen que han
aprendido la técnica de las pesas rusas en un vídeo o un libro, y que ahora sufren
problemas de espalda. Esto siempre es debido a una ejecución incorrecta, la cual
casi siempre genera lesiones.
Por esta razón, a usted tal vez le interese tomar algunas lecciones con un
instructor cualificado en el entrenamiento con pesas rusas para asegurarse de que
hace todo de forma correcta. Seguramente no intentaría aprender un arte marcial o a
jugar al golf sólo con un libro o vídeo, ¿verdad? Buscaría a un experto para que le
enseñara la técnica adecuada y le explicara los pequeños detalles que realmente
marcan la diferencia en el juego que usted practica. Lo mismo puede aplicarse a las
pesas rusas. Para obtener una lista de organismos con acreditaciones de máxima
calidad, visite iron-body.com/certifications. Cuando ya conozca los movimientos
básicos, podrá utilizar este libro para mejorar sus entrenamientos.

ELEG R LAS PESAS RUSAS ADECUADAS

Si usted se toma en serio el entrenamiento con pesas rusas, necesitará comprar

varias. Una no suele ser suficiente. Si coge un peso que puede levantar por encima
de la cabeza, entonces será demasiado ligero para entrenar la parte inferior del
cuerpo. Si elige uno lo suficientemente pesado para hacer sentadillas y otros
ejercicios para la parte inferior del cuerpo, seguramente será demasiado pesado
para levantarlo por encima de la cabeza.
Yo suelo recomendar tres pesas: una para hacer presses, otra para trabajar la
parte inferior del cuerpo y otra para los balanceos, las cargadas y algunos de los
demás ejercicios más dinámicos. Para hacer press, los hombres normalmente
necesitan una pesa de 16 kilogramos y las mujeres una de 6 u 8 kilogramos. Si usted
está acostumbrado a hacer levantamientos, tal vez pueda elegir una más pesada.
Para entrenar la parte baja del cuerpo, como por ejemplo los pesos muertos a una
pierna o las sentadillas, los hombres suelen utilizar una pesa de 32 ó 40 kilogramos,
y las mujeres una de 12 ó 16 kilogramos. Para los ejercicios más dinámicos
necesitará un tamaño intermedio: si su pesa más ligera es de 16 kilogramos y la más
pesada de 32, entonces consiga una de 24 ó 28; si su pesa más pesada es de 16
kilogramos, entonces consiga una de 12 ó 14 kilogramos. Más adelante podrá
comprar pesas idénticas a las que ya tiene para empezar a entrenar con dos al
mismo tiempo (ejercicios dobles), lo cual permitirá llevar su entrenamiento a un nivel
más alto.

Modelos de pesas rusas

Hay muchos fabricantes de pesas rusas en el mercado, lo que significa que tenemos
muchos modelos para elegir. Algunos añaden revestimientos a la pesa que pueden
afectar negativamente al modo en que se desplaza por la mano. Otros incluso han
cambiado totalmente la forma y han fabricado pesas rusas “cargables”, en las que se
puede añadir discos en el asa.
Algunas pesas tienen una base muy pequeña, lo que implica que se dan la vuelta
muy fácilmente. Esto puede hacer que el “remo renegado” y otros ejercicios en que
la pesa sostiene nuestro peso sobre el suelo sean potencialmente peligrosos.
El problema con las pesas más “nuevas” es que no se sienten bien. Las pesas
rusas no se diseñaron para utilizarlas con las dos manos, así que no deberíamos
poder poner las dos manos con todos los dedos en el asa. Sin embargo, si el
diámetro del asa es demasiado pequeño, será más difícil cogerla. Un asa que esté
demasiado alejada del cuerpo de la pesa o que sea demasiado gruesa también
afectará a la forma en que se mueva con la mano y al sitio donde descanse con el
brazo en el soporte, por encima de la cabeza o cualquier otro levantamiento en el
que la pesa descanse sobre la parte posterior del antebrazo.
Las pesas que yo utilizo tienen un asa que sale recta o se abre ligeramente desde
la parte redonda. Compro mis pesas a los siguientes fabricantes, sin ningún orden en
particular: LifeLineUSA.com, MuscleDriver.com y WorldKettlebellClub.com. La WKC
vende pesas de acero de competición que tienen todas las mismas dimensiones,
independientemente del peso: la de ocho kilogramos tiene el mismo tamaño que la de
cuarenta, pero la de ocho está hueca en su mayor parte, mientras que la de cuarenta
es más densa. Al mantener el mismo tamaño, el competidor sólo tiene que
preocuparse del cambio de peso. Un cambio en las dimensiones originará un cambio
en el patrón de movimientos, lo que implica modificar la técnica.
 Cómo usar este libro

E sta sección presenta varios programas de entrenamiento básicos paraque usted

los siga basándose en su destreza y nivel de forma física. Encontrará
instrucciones detalladas y paso a paso de todos los ejercicios en la Parte 3. Los
pasos para realizar de forma adecuada cada ejercicio están tomados de mis casi
diez años como instructor de pesas rusas. Asegúrese de leer las instrucciones
cuidadosamente para conseguir una ejecución correcta.
Los ejercicios de la Parte 3 se presentan de forma progresiva, así que antes de
abordar los entrenamientos a usted le interesaría aprender las partes más simples
de cada movimiento. Cuando pueda combinarlos suave y fluidamente, podrá pasar al
siguiente paso de la progresión. Por ejemplo, el levantamiento básico del balanceo
comienza aprendiendo en primer lugar el peso muerto estilo sumo, y después se
pasa al balanceo a dos manos. Cuando usted domine el balanceo a dos manos,
pasará al balanceo a una mano. Después podrá pasar a los balanceos de nivel
intermedio, como, por ejemplo, el balanceo de mano a mano, y finalmente al tirón
alto. Sin embargo, tenga en cuenta que no todos los levantamientos tienen
progresiones/regresiones.
Si ha comenzado a trabajar con pesas rusas hace poco, usted es un principiante,
independientemente de su condición física. Es muy importante mantenerse a un nivel
básico durante al menos tres meses. Tiene que practicar los ejercicios con pesas
rusas hasta que los realice correctamente. Igual que con cualquier otra clase de
actividad física, puede hacerse daño si sigue una técnica incorrecta, si coge pesos
muy pesados demasiado pronto o si pierde la concentración. Dejar caer una pesa
rusa sobre su cabeza o sobre un pie no es una buena opción. De hecho,
consideramos que la mayoría de los ejercicios sirven para corregirnos a nosotros
mismos: si nos equivocamos y nos hacemos daño una vez, nunca más cometeremos
el mismo error.

ENTRENE DE FORMA SEGURA

No pase a los levantamientos del nivel avanzado hasta que haya entrenado con
pesas rusas de forma habitual durante al menos un mes y tenga un buen
dominio de los levantamientos básicos.

Cuando lleve alrededor de tres meses trabajando con pesas rusas—o a veces
más—, habrá alcanzado el nivel intermedio. En este momento no tendrá problema en
estabilizar sus hombros al realizar los levantamientos básicos. Tendrá una forma casi
perfecta en todas las variantes de balanceo, incluyendo el tirón alto, y la cargada
será suave.
Usted será un practicante avanzado si puede realizar arrancadas, enviones,
levantamientos turcos y molinos de viento dobles con un estilo casi perfecto en cada
repetición, aunque esté fatigado. Cuando se ha alcanzado el nivel intermedio, la
condición física influye más, lo cual es aún más cierto para los niveles avanzados.
Usted debe ser capaz de realizar los levantamientos técnicamente más difíciles
estando fatigado.
 Diseñar su propio programa

L a mayoría de los libros sobre entrenamiento físico ofrecen entrena-mientos o

programas que sirven para unos pocos meses, y después usted tiene que
apañárselas por sí mismo o comprar otro libro para disponer de más programas.
Voy a enseñarle a desarrollar sus propios programas y entrenamientos, ya sea para
integrar el trabajo con pesas rusas en un entrenamiento existente o para entrenar
sólo con ellas.
El primer paso consiste en definir su objetivo. ¿Quiere perder cinco kilogramos de
grasa y ganar dos kilogramos de músculo? ¿Desea usted llegar a levantar un peso
concreto? ¿Compite en el deporte de pesas rusas o se prepara para una
competición de artes marciales? Cuando elija un objetivo (dos como mucho),
concéntrese en él durante dos o tres meses, y después pase a otro. Éste es su
programa.
En otras palabras, diseñar un entrenamiento es fácil, pero desarrollar un programa
es mucho más difícil. Un entrenamiento se hace de una vez y puede elaborarse
teniendo en cuenta sólo el acto de entrenar. Un programa es, o debería ser, una
serie de entrenamientos diseñados para ayudar a conseguir un objetivo concreto. El
objetivo determina la programación. Los entrenamientos pueden repetirse, o tal vez
nunca se repita el mismo entrenamiento en un programa.
Si su objetivo es perder grasa o mejorar su condición física, entonces necesitará
concentrarse en los intervalos de alta intensidad. Si usted desea ponerse más fuerte,
tendrá que hacer muchas series de pocas repeticiones. Si desea desarrollar
músculos más grandes, tendrá que hacer menos series de más repeticiones (del
orden de seis a ocho).
Recuerde que un entrenamiento efectuado a intervalos de tiempo es muy distinto
que el mismo entrenamiento hecho a base de series y repeticiones. Recuerde que
los intervalos de tiempo más largos requieren un peso más ligero, y por tanto más
repeticiones (o volumen), mientras que los intervalos más cortos requieren pesos
más pesados (lo que se denomina intensidad). Lo mismo puede aplicarse al trabajo
de series/repeticiones. Más repeticiones requiere pesos más ligeros (más volumen),
mientras que menos repeticiones y más series conlleva pesos más pesados (más
intensidad). (Para consultar definiciones y ejemplos de estos términos, acuda al
apartado “Terminología”, en este mismo capítulo.)
 Siga el principio KISS1: ¡Simplifique, estúpido! Limítese a lo básico, a un programa,
y los entrenamientos que lo compongan no tienen por qué ser complicados ni
sofisticados. Si usted diseña programas que incluyen muchos ejercicios que no
realiza bien o que odia hacer, seguramente se saltará los entrenamientos que
contienen esas cosas que odia. Por otra parte, hacer sólo los ejercicios que le
gustan le llevará a tener un cuerpo desequilibrado en muchos casos. Por ejemplo, si
odia las sentadillas, no trabaja los cuádriceps y se concentra en el trabajo de bíceps
femorales/glúteos, acabará teniendo problemas de caderas, rodillas y espalda
porque los bíceps femorales y los glúteos predominarán sobre los cuádriceps.
Cuando diseñe un entrenamiento real, intente mantener la tasa de técnica percibida
(TTP) en 8 o más (consulte el apartado de este mismo capítulo que explica cómo
determinar la dificultad de su entrenamiento). Yo suelo estructurar un entrenamiento
de este modo:

Movilidad articular
Acondicionamiento
Rollo de goma-espuma (descarga miofascial)
Fuerza y práctica de la destreza
Calentamiento con el peso corporal
Vuelta a la calma (estiramientos, yoga)

Usted no necesita—y no debería— hacer estiramientos pasivos antes de entrenar.

Deje que los movimientos sean su calentamiento. Al comenzar con la movilidad
articular, hacemos que nuestro cuerpo se mueva un poco. Después pasamos a una
serie más dinámica (el calentamiento con el peso del cuerpo), donde el objetivo es
elevar el ritmo cardíaco. Se supone que esto constituye un esfuerzo moderado (TEP
de 3 a 5). Invierta algo de tiempo y de trabajo en mejorar sus destrezas relacionadas
con el movimiento. Tenga en cuenta que algunos profesionales del acondicionamiento
físico prefieren hacer el calentamiento con el peso del cuerpo antes que la movilidad
articular.
El siguiente paso será concentrarnos en la fuerza y la potencia haciendo
levantamientos más pesados. Es también el momento de poner en práctica nuestra
técnica (asegurándonos de que nuestra ejecución es buena) y de probar nuevos
ejercicios de manera controlada. Si usted está fatigado cuando aprende nuevas
destrezas, no podrá mantener una ejecución correcta. Puede utilizar intervalos, series
escalonadas o series y repeticiones normales. Hacer superseries es el mejor método
para optimizar la proporción trabajo/descanso y para mantener la duración real del
entrenamiento entre 25 y 30 minutos. Usted tal vez se haya dado cuenta de que no
hay trabajo de abdominales en este libro. Esto se debe a que todo lo que va a hacer
con pesas rusas—incluyendo pesos muertos pesados, remos, balanceos y enviones
— es trabajo para el tronco. Al elaborar sus programas y entrenamientos, añada
algunos molinos bajos pesados para trabajar los oblicuos y sentadillas con la pesa en
el pecho o sentadillas frontales pesadas para trabajar el recto abdominal (conocido
como el músculo de la tableta de chocolate).
Para entrenar la condición física, haremos alguna modificación procediendo de
forma más ligera y entrenando a intervalos cortos y cronometrados, con poco o nada
de descanso entre ellos. Así elevaremos el ritmo cardíaco y trabajaremos también la
resistencia física y mental. Estamos en el momento en que tenemos que darlo todo,
pero no llegar al extremo de agotarnos.
Después de la parte dedicada al acondicionamiento, llega el momento de volver a
la calma. Estirar nos ayudará a seguir moviéndonos de forma suave y libre, y nos
permitirá tener menos agujetas el día siguiente.

E TAR LAS LES ONES POR SOBREUSO

Puesto que muchas personas pasan gran parte del día delante del ordenador o
conduciendo, deberíamos dedicarnos más a entrenar la parte superior de la
espalda que el pecho. Normalmente deberíamos hacer el doble de trabajo a
base de tirones para la parte alta de la espalda que haciendo presses para el
pecho. La mayoría de la gente también tiende a tener los cuádriceps
dominantes, por lo que debemos trabajar los glúteos y los bíceps femorales el
doble que los cuádriceps.

Los entrenamientos individuales se pueden ir variando, o bien podemos repetirlos

si así lo deseamos. Si usted decide realizar un entrenamiento distinto cada día de su
programa, asegúrese de que todos sirven para lograr el objetivo marcado. Si usted
decide efectuar el mismo entrenamiento en varias ocasiones, debería diseñar dos o
tres y ciclarlos para disponer de un entrenamiento de alta intensidad, un día de
entrenamiento de fuerza y un día de actividad ligera (TEP de 3-5). También es
posible ciclarlos modificando el peso y alternando entre series/repeticiones e
intervalos. En otras palabras, coja su entrenamiento de fuerza y hágalo más ligero, y
en lugar de realizar 3 series de 5 repeticiones, haga intervalos de 30 segundos.
También puede transformar su entrenamiento de alta intensidad en otro de fuerza
aumentando el peso y convirtiéndolo en series/repeticiones o intervalos más breves,
como por ejemplo 20 segundos de entrenamiento y 40 segundos de descanso.
Aconsejo a los novatos que hagan dos o tres entrenamientos de volumen e intensidad
moderados para acostumbrarse a este tipo de ejercicio y para poner en práctica la
técnica. Después de estos primeros entrenamientos, podremos comenzar a trabajar
con algo más de peso, de forma más intensa, o ambas cosas. Usted debe ciclar sus
entrenamientos para no sobreentrenarse.
Hay incontables maneras de combinar los entrenamientos. Podemos combinar las
series descendentes con los intervalos cronometrados. Por ejemplo, podemos hacer
balanceos a dos manos durante 45 segundos, descansar 15 segundos, balanceos a
dos manos durante 30 segundos, descansar 15 segundos, balanceos a dos manos
durante 20 segundos, etc. En cada serie elevamos el peso. También podemos hacer
una serie descendente durante un período de tiempo concreto (por ejemplo, un press
en el suelo durante dos minutos), pero disminuyendo el número de repeticiones. Se
podrían hacer cinco presses con cada brazo, después cuatro con cada brazo, tres,
dos, uno. Si usted termina antes de esos dos minutos, el ejercicio habrá finalizado.
Cuando practico entrenamiento a intervalos, intento que el de descanso dure la
mitad que el de ejercicio, por lo que una serie de 30 segundos de balanceo a dos
manos tendría un descanso de 15 segundos. Los ejercicios unilaterales como el
press por encima de la cabeza no incluyen descanso al cambiar de brazo: haríamos
30 segundos de press con el brazo derecho, treinta con el izquierdo, y después
descansaríamos 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Para las arrancadas, los balanceos y los enviones, los períodos de tiempo de
referencia son normalmente más largos que en otros levantamientos, principalmente
por el impulso que conllevan. Un intervalo típico de arrancadas duraría al menos un
minuto por cada brazo, pero suele durar más. En una competición, la serie dura 10
minutos, sólo se puede cambiar una vez de mano y no se puede dejar la pesa en el
suelo. Se tarda tiempo en lograr esto. Los levantadores de pesas rusas de nivel
intermedio deben entrenar en el rango de tres a cinco minutos durante bastante
tiempo. Los enviones también se hacen durante diez minutos, pero suelen efectuarse
como dobles (utilizando dos pesas a la vez). Esto resulta brutal si se hace durante
diez minutos. No se pueden dejar en el suelo, y el único modo de descansar es
poniéndolos en posición de soporte o parando por encima de la cabeza. Una serie
normal de balanceos para mis clientes suele durar dos minutos, pero para mantener
el interés la dividimos de esta forma: 30 segundos de balanceos a dos manos, 30
segundos de balanceos con la mano derecha, 30 segundos de balanceos con la
mano izquierda y 30 segundos de balanceos cambiando de mano.

A modo de recapitulación:

Establezca un objetivo.
Determine el estilo del programa (4 x 7, tres días por semana, 7 x 4 o cualquier
otro).
Diseñe entrenamientos que le permitan alcanzar su objetivo.
¡HAGA LOS ENTRENAMIENTOS!

TERM NOLOGÍA

A continuación ofrecemos los términos más habituales que usted encontrará en este
libro y cuando tenga que diseñar sus propios programas.

Intensidad. Mucha gente cree que la intensidad es la dificultad para respirar durante
un entrenamiento o lo cerca que nos encontramos de quedarnos tirados en el suelo al
terminar. Sin embargo, en los círculos de levantamiento de peso, “intensidad” se
refiere a la cantidad de peso levantada, y “volumen” a cuánto se levanta en términos
de repeticiones, pero con un peso más ligero. Un peso se suele considerar pesado si
está entre el 80% y el 100% de lo que se puede levantar en una sola repetición
(RM); el volumen suele estar entre el 50% y el 80% de una repetición máxima. El
peso máximo que podemos levantar de una vez en cualquier ejercicio, en un
momento determinado, es una repetición máxima (1RM). La cifra varía dependiendo
de la fatiga y otros factores, tanto físicos como mentales.

Series y repeticiones. Una serie consta de varias repeticiones realizadas de forma

continua sin descansar. Se suele escribir como “series x repeticiones” (por ejemplo, 3
x 5 significa 3 series de 5 repeticiones cada una: se hacen 5 repeticiones de un peso
muerto estilo maleta, se descansa brevemente y después se repite dos veces más
hasta completar un total de 15 repeticiones). A diferencia del método de series
escalonadas (ver a continuación), se tiende a descansar algo más y a incrementar el
peso a medida que transcurren las series. Por ejemplo, podríamos utilizar una pesa
de 24 kilogramos para la primera serie de 5, descansar durante 30 segundos, subir a
28 kilogramos para la segunda serie, etc., hasta alcanzar el número total de series.
Puede resultar más difícil aumentar el peso cuando hacemos series y repeticiones
porque tenemos que ser capaces de hacer cinco repeticiones de un levantamiento
con un peso determinado.
Cuando trabajamos a base de series y repeticiones, la siguiente regla
generalmente aceptada nos permite determinar si estamos entrenando para fuerza,
potencia o acondicionamiento físico:

Fuerza = muchas series y pocas repeticiones (por ejemplo, 5 series de 3

 repeticiones, 5 x 3, utilizando del 80% al 100% de 1RM).
Potencia = menos series con algunas repeticiones más (por ejemplo, 4 x 6 ó 4 x 8,
utilizando del 70% al 90% de 1RM).
Hipertrofia (desarrollar músculos grandes) = más series y más repeticiones, pero
con menos peso (por ejemplo, 8 x 8, 8 x 10 ó 10 x 10, utilizando del 60% al 70%
de 1RM).
Acondicionamiento físico = pocas series de muchas repeticiones con un peso
ligero o moderado (normalmente 15 repeticiones o más), aunque muchas veces es
preferible practicar acondicionamiento durante un intervalo de tiempo, y no a base
de series y repeticiones. Intentaríamos hacer el mayor número posible de
repeticiones en 30 segundos.

Series escalonadas. Las series escalonadas son una variante del método de
entrenamiento por series y repeticiones en la que se aumenta o disminuye el número
de repeticiones de cada serie. Sobre el papel, una serie escalonada ascendente
sería algo así: 1/2/3/4/5. Hay cinco escalones: en el primer escalón o serie se hace
una repetición, dos en el segundo escalón, tres en el tercero, etc. En total, habremos
hecho quince repeticiones. También se pueden hacer series escalonadas
descendentes: 5/4/3/2/1. También se harán quince repeticiones, pero afectarán de
forma distinta al cuerpo.
Las series escalonadas son un excelente método para desarrollar fuerza y
resistencia, dependiendo del ejercicio que se utilice, la carga y el número de
escalones. Igual que sucede con los métodos de series/repeticiones y de intervalos
cronometrados, cuantos más escalones, menos peso se utiliza. Una de las ventajas
de las series escalonadas es que podemos ajustar el peso dependiendo de en qué
punto de la serie nos encontremos. Cuando subimos por una serie escalonada,
normalmente utilizamos un peso más pesado para los dos primeros escalones, y
después tenemos que bajarlo. Cuando hacemos una serie escalonada descendente,
fatigamos nuestros músculos más rápidamente, por lo que tal vez no podamos
soportar tanto peso en los dos últimos escalones como lo hicimos en el primer y
segundo escalones de una serie ascendente. El descanso típico tanto en las series
descendentes como en las ascendentes suele ser una respiración controlada por
cada escalón. Este descanso controlado también dificulta la recuperación en los
últimos escalones de una serie descendente, lo cual contribuye aún más a que quede
poca energía para mover un peso máximo.

ENTRENAMIENTO EQU L BRADO

En los ejercicios que realizamos con una mano o una pierna, normalmente
vemos las repeticiones escritas como “d/i”2 o “10/10”, por lo que si vemos “5 x
10/10” o “5 x 10 d/i”, haremos cinco series de diez repeticiones con cada brazo.
En el formato de las series escalonadas, se supone que hacemos el ejercicio
 con ambos lados, así que un balanceo a dos manos se haría una sola vez,
mientras que un balanceo a una mano se haría dos veces, una por cada lado.
Por tanto, “balanceo a una mano 5/4/3/2/1” consistiría en hacer cinco con la
derecha, cinco con la izquierda, descansar; cuatro con la derecha, cuatro con la
izquierda, descansar, y bajar hasta uno con la derecha y uno con la izquierda.

Intervalos. Los intervalos son series cronometradas en las que hacemos todas las
repeticiones que podamos en un período de tiempo determinado. Cuanto más largo
sea el intervalo, más ligero será el peso, y viceversa. Un intervalo suele escribirse
así: “Balanceo a dos manos 30 s”. Un intervalo medio dura 30 segundos;
normalmente utilizaremos una pesa más ligera cuando dure más tiempo, y una más
pesada cuando dure menos.

Superseries. Las superseries son simplemente dos ejercicios realizados de forma

consecutiva, sin ninguna pausa entre ellos. Los ejercicios deben trabajar zonas
distintas del cuerpo; por ejemplo, presses y remos. Una superserie puede hacerse
durante un período de tiempo determinado o con un número de series/repeticiones;
por ejemplo, “1a press 5 x 5 d/i, 1b remo 5 x 5 d/i” o “1a press 30 s d/i, 1b remo 30 s
d/i”. En el primer caso haríamos cinco presses con cada brazo, e inmediatamente
después cinco remos con cada brazo, hasta completar cinco series. En el segundo
caso, haríamos 30 segundos de presses con cada brazo, inmediatamente después
30 segundos de remo con cada brazo, y después otra vez los presses. El número de
series cronometradas suele depender del tiempo, normalmente tres minutos,
alternando los dos ejercicios.

Triseries. Las triseries son iguales que las superseries, con la diferencia de que se
hacen tres ejercicios en lugar de dos.

CALCULAR LA DIFICULTAD DE NUESTRO ENTRENAMIENTO

Hemos hablado de la intensidad y el volumen como indicadores de la carga y la

cantidad del entrenamiento, respectivamente. Estos términos dificultan saber la
dureza con que hemos entrenado, lo cual es relativo. Si estudiamos la dureza de
nuestro entrenamiento y la denominamos “esfuerzo”, examinamos después la técnica
en relación con el esfuerzo, y finalmente registramos el nivel de molestia (incluyendo
tirones y torceduras, cosas que nos hicieron sentir mal), y damos un valor a estas
tres medidas, obtenemos la tasa de esfuerzo percibido (TEP), la tasa de técnica
percibida (TTP) y la tasa de molestia percibida (TMP). Utilizaremos una escala del 1
al 10 para las tres.
Una TEP de 10 indicaría el entrenamiento más extremo y duro que hayamos hecho
nunca (nunca llegaremos al 10). Una TEP de 8 ó 9 implica un entrenamiento muy
duro (estaremos resoplando y jadeando, y contentos de haber terminado; ya no
queremos hacer más). Una TEP de 5 a 7 designa un nivel moderado (un
entrenamiento bueno y fuerte que no nos ha dejado para el arrastre). Una TEP de 3
a 5 significa que ha sido ligero; por ejemplo, hacer yoga de manera relajada o
cualquier otra actividad ligera. Una TEP de 1 a 3 puede servir para calificar un paseo
ligero, tai chi o ejercicios de movilidad articular.
La TTP es una medida relativa que indica lo buena que pensamos que fue nuestra
técnica. Podemos calcular el promedio de todo el entrenamiento o bien dar una cifra
para cada ejercicio. Lo ideal es alcanzar un 10, que indicaría una técnica perfecta,
pero nunca llegaremos a esa puntuación. Tener un 8 o un 9 de forma constante indica
dominio de los diversos movimientos, de 5 a 7 significa que necesitamos más
práctica (estaremos en un nivel de destreza intermedio), y cualquier puntuación por
debajo de 5 significa que debemos volver atrás y buscar a alguien que nos ayude a
mejorar nuestra técnica.
La TMP evalúa el nivel de molestia que hemos sentido durante el entrenamiento.
No indica la incomodidad derivada de haber sudado o respirado con dificultad, a no
ser que tengamos asma. Significa que sentimos dolor asociado a algún movimiento.
La TMP puede y debe aplicarse al entrenamiento completo, desde los ejercicios de
movilidad articular hasta los calentamientos y la fase de vuelta a la calma. Cualquier
puntuación superior a 3 (10 indicaría el dolor más terrible que hayamos sentido
nunca) significa que debemos modificar la técnica del movimiento hasta que la TMP
esté por debajo de 3, o bien detenernos.

Utilizando estas tres medidas, ya podemos decir si un entrenamiento es moderado

o intenso y, en ese contexto, si el nivel de técnica ha quedado retrasado en relación
con un nivel alto de esfuerzo en los días de mayor intensidad. Yo he descubierto que
hacer más de 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad es contraproducente y
puede causar lesiones debido a una mala ejecución generada por la fatiga. Si usted
entrena con suficiente intensidad, 20 minutos (sin contar el calentamiento ni la vuelta
a la calma) es todo lo que necesita.
Yo prefiero los ciclos que ha ideado Scott Sonnon: el plan de 4 x 7, 7 x 4, tres días
por semana. Elija el que mejor se adapte a su estilo de vida. (Para más información,
compre el DVD “4 x 7 Magic in the Mundane”, de Sonnon, en la página web
www.rmaxinternational.com.)
El 4 x 7 es como describimos a continuación. Utilice un ciclo de 28 días y vuelva a
comenzar al quinto día:

Día 1. Sin intensidad. TEP de 1 a 3, TTP de 8 a 9, TMP de 0 (por ejemplo, movilidad

articular, tai chi o cualquier ejercicio de recuperación, pero no yoga). Día 2. Baja.
TEP de 3 a 5, TTP de 8 a 9, TMP de 1 a 3 (por ejemplo, yoga, natación, jogging,
ciclismo).
Día 3. Moderada. TEP de 6 a 8, TTP de 8 a 9, TMP de 1 a 3 (día de fuerza; cargas
pesadas con poco volumen de trabajo).
Día 4. Alta. TEP de 8 a 9, TTP de 8 a 9, TMP de 1 a 3 (mucho volumen, mucha
energía).
En mi día de intensidad moderada suelo hacer un entrenamiento de fuerza, y en mi
día de intensidad alta, un entrenamiento de acondicionamiento físico exhaustivo.

El 7 x 4 es el inverso del 4 x 7 y quedaría así:

Días 1-2. Sin intensidad. TEP de 1 a 3.

Días 3-4. Baja. TEP de 3 a 5.
Días 5-6. Moderada. TEP de 5 a 7.
Día 7. Alta. TEP superior a 8.

El programa 3 x 7 conlleva un ciclo de este estilo:

Día 1. Intensidad moderada. TEP de 5 a 7.

Día 2. Sin intensidad. TEP de 1 a 3.
Día 3. Alta. TEP superior a 8.
Día 4. Baja. TEP de 3 a 5.
Día 5. Alta. TEP superior a 8.
Día 6. Sin intensidad. TEP de 1 a 3.
Día 7. Baja. TEP de 3 a 5.

Elija uno de éstos y cúmplalo.

NCORPORAR LAS PESAS RUSAS A UNA RUTINA YA EXISTENTE

Como habrá podido ver el lector, con pesas rusas se pueden hacer numerosos
ejercicios, y tal vez sea un tanto abrumador pensar cómo incorporarlos a un
entrenamiento que ya estamos realizando. Añadir las pesas rusas completamente a
su programa actual tiene que hacerse de acuerdo con sus necesidades específicas,
por lo que me resulta difícil explicarle lo que tiene que hacer exactamente. No
obstante, puedo decirle esto: céntrese en los ejercicios con pesas rusas que le
aporten más beneficios a cambio del esfuerzo realizado, teniendo en cuenta sus
objetivos. Intente hacerlo lo más simple posible, no se sienta confuso por los
diferentes estilos y limítese a hacer su trabajo.
La manera más fácil de conseguir esto consiste en añadir algunos ejercicios que
se ajusten a sus objetivos en un programa ya existente. Si usted practica artes
marciales y la mayor parte de su entrenamiento consiste en trabajo sobre el tatami o
boxeo, añada algunos levantamientos turcos y balanceos a dos manos después de
haber terminado el entrenamiento de las habilidades propias de su deporte. En lugar
de saltar a la comba, haga tirones altos.
Si usted practica culturismo al estilo tradicional, haga remos con pesas rusas en
lugar de remos con mancuernas, y presses por encima de la cabeza con pesas rusas
en lugar de hacerlos con mancuernas. Después del entrenamiento principal, en lugar
de trabajar en la cinta de correr o la bicicleta elíptica, haga tirones altos en series
cronometradas de 30 segundos por cada brazo, hasta un total de 5 series. O mejor
aún, haga 3 minutos de tirones altos sin descansar. Podría hacer balanceos en lugar
de tirones altos, pero no elevaría su ritmo cardíaco tanto como con los tirones altos.
Los balanceos y los tirones altos también le servirán para desarrollar unos glúteos y
unos bíceps femorales más potentes. Efectuar series cronometradas de cargadas y
enviones es también una buena forma de mejorar su resistencia y su fuerza mental.
Intente hacer una serie de 10 minutos con una mano, y cambie de mano a los 5
minutos. ¡No coja demasiado peso! Si hace presses de pecho con mancuernas, haga
en su lugar presses de pesas rusas en el suelo. Intente hacer algunas sentadillas
sujetando una pesa rusa delante del pecho, en lugar de sentadillas frontales con
barra. Puede que le parezcan ligeras en comparación con las efectuadas con barra,
pero este tipo de sentadilla trabaja mucho el tronco.
Si usted juega al golf, añada molinos a su programa actual si el objetivo es
fortalecer el tronco. Además, los pesos muertos a una pierna ayudarán a fortalecer
los oblicuos, lo cual mejorará su rotación. Asegúrese de entrenar los dos lados por
igual y, mejor aún, trabaje su lado más débil un poco más que el dominante para
evitar algunos de los problemas que aparecen en la espalda y los hombros cuando
se juega al golf frecuentemente.
A los powerlifters puede interesarles añadir balanceos a dos manos. Utilice un
peso moderado y haga unas cuantas series de 20 repeticiones para que fluya la
sangre, a modo de calentamiento, o bien utilice más peso después de sus ejercicios
principales de peso muerto (para conseguir unos bíceps femorales, glúteos y tronco
con mejor forma). Pruebe también a hacer algunos pesos muertos contralaterales a
una pierna. El día siguiente los sentirá en los glúteos; también trabajarán sus
oblicuos.
Los triatletas hacen mucho entrenamiento de resistencia en sus tres modalidades,
así que deben considerar la posibilidad de añadir algo de entrenamiento de fuerza al
final de su entrenamiento principal. El día de bicicleta, haga arrancadas o enviones
después de haber corrido varios kilómetros. El día de carrera, haga presses (tanto
en el suelo como por encima de la cabeza), y después remos para equilibrar la
situación. Después de su entrenamiento de natación, añada algunas variantes de
peso muerto o sentadillas. Sin embargo, no se entusiasme en exceso: no le interesa
perjudicar su recuperación, así que manténgase en un nivel moderado en términos de
TEP.
Todos podemos beneficiarnos de los levantamientos turcos porque son un ejercicio
excelente en todos los sentidos. Trabajan la estabilidad de los hombros, la movilidad
y la fuerza, además del control corporal, la atención y la coordinación. Trabajará
todos los músculos del cuerpo al irse levantando y bajando hacia el suelo. Hacer
unas cuantas repeticiones con un peso moderado es una excelente forma de
calentar. Sin embargo, por favor, no los haga cuando esté muy cansado porque
puede ser peligroso.

ENTRENAMIENTO 1: EJERCICIOS ESCALONADOS PARA NIVEL

PRINCIPIANTE/INTERMEDIO/AVANZADO
ENTRENAMIENTO 2: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL PARA
PRINCIPIANTES

Repita las cuatro rondas que comienzan con el peso muerto estilo sumo, dos veces,
por completo.
ENTRENAMIENTO 3: FUERZA PARA PRINCIPIANTES
ENTRENAMIENTO 4: FUERZA PARA NIVEL INTERMEDIO

ENTRENAMIENTO 5: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL PARA NIVEL

INTERMEDIO
ENTRENAMIENTO 6: FUERZA PARA NIVEL AVANZADO

Haga esta secuencia de ejercicios de tres a cinco veces en total, con un descanso
mínimo entre levantamientos y series; cinco rondas le llevará alrededor de una hora.

EJERCICIO REPS./TIEMPO DESCANSO

Remo renegado (alternando

5 d/i
brazos)
Doble cargada desde el suelo 5
Envión a un brazo 5 d/i
Arrancada estilo péndulo 3 a 5 repeticiones d/i Máximo esfuerzo
Doble balanceo 10
Sentadilla frontal doble 5

ENTRENAMIENTO 7: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA NIVEL AVANZADO

Superseries escalonadas: haga 20 arrancadas con cada brazo y después 20

burpees, 18 arrancadas con cada brazo y 18 burpees, etc.
EJERCICIO REPS./TIEMPO DESCANSO

1a) Arrancada estilo péndulo, serie

20/18/16/14/12/10/8/6/4/2
descendente
1b) Burpee nivel 3, serie descendente 20/18/16/14/12/10/8/6/4/2
Descanso 3 minutos
Envión a un brazo* 3 min d/i 2 min
Envión a un brazo* 2 min d/i 1 min
Envión a un brazo* 1 min d/i

* Se hacen los enviones para cada brazo durante el tiempo establecido, y después se cambia de brazo y se
repite; no hay descanso entre brazos.

ENTRENAMIENTO 8: POTENC A MÁS ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA

NIVEL AVANZADO

* Éste es un ejercicio de combinación que comienza con la pesa situada sobre el suelo, entre las piernas, tal
como se encontraría para hacer una arrancada desde el suelo. Haga un burpee nivel 1, pero llegue a la posición
de sentadilla y no a tener el cuerpo erguido. Desde esa posición, efectúe una arrancada y después devuelva la
pesa al suelo. En este momento estará haciendo una sentadilla parcial. Ponga las manos sobre el suelo,
colóquese en la posición de fondos, vuelva a la sentadilla y después haga una arrancada con el otro brazo.

ENTRENAMIENTO 9: FUERZA CONIVEL MÁX MO PESO POS BLE

Hágalo cinco veces con el menor descanso posible entre ejercicios y rondas.
EJERCICIO REPS./TIEMPO
Balanceo a dos manos 10
Principiantes: press con impulso
5 d/i
Intermedios y avanzados: envión a un brazo
Principiantes: peso muerto estilo maleta
Intermedios y avanzados: peso muerto estilo 5 d/i
maleta a una pierna
Principiantes: molino bajo
Intermedios: molino por encima de la cabeza 5 d/i
Avanzados: molino doble
Cargada desde el suelo 5 d/i
Sentadilla cáliz 5

ENTRENAMIENTO 10: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA TODOS LOS

NIVELES
 * La cargada desde el suelo y press combina la cargada desde el suelo con el press por encima de la cabeza;
cuando haya terminado la cargada con la pesa, haga press con ella hasta llevarla por encima de la cabeza.

1. Nota del traductor. KISS es acrónimo de “Keep It Simple, Stupid”.

2. Nota del traductor. “Derecha/izquierda”.
 La progresión en el balanceo

E l ejercicio más básico, el balanceo con pesas rusas, es un movimientodinámico

que implica principalmente a los bíceps femorales, los glúteos y el tronco. Sin
embargo, cuando se efectúa un balanceo, hasta cierto punto se activan
prácticamente todos los músculos del cuerpo. Balancear una pesa rusa consiste en
generar potencia en la espalda y enviarla a través del tronco hacia los brazos. Es un
potente movimiento balístico que ayuda a tonificar y poner en forma los glúteos, las
piernas, los abdominales y los brazos, y que eleva rápidamente el ritmo cardíaco, lo
cual mejora la resistencia cardiovascular al mismo tiempo. Usted ya no tendrá que
pasar largas y tediosas horas en la cinta de correr o la bicicleta estática: todo lo que
necesita es hacer balanceos.
Antes de aprender a hacer el movimiento de balanceo, estudiaremos un
movimiento más simple que incluye todos sus componentes principales, pero de
manera más controlada: el peso muerto estilo sumo con pesas rusas. Cuando ya
controlemos la acción de la cadera y de las rodillas en este movimiento, llegará el
momento de pasar a algo más dinámico y divertido (lo cual también implica mayor
dificultad) con los balanceos a una y dos manos.
Cuando usted sepa hacer el balanceo a una mano, puede pasar al balanceo
cambiando de mano. Se trata de un movimiento de transición: se hace un balanceo a
una mano y se cambia de mano en el aire. Hay un par de razones para hacer
balanceos cambiando de mano. En primer lugar, se utiliza para pasar la pesa de un
brazo a otro cuando se realizan otros levantamientos, como, por ejemplo, la cargada
y la arrancada. Al poder cambiar de mano suave y fácilmente, mantenemos el ritmo
del movimiento y la respiración. Nada es más molesto que dejar la pesa en el suelo
después de 30 ó 45 segundos de trabajo, y comenzar después con el otro lado. El
balanceo cambiando de mano nos permite mantener la respiración y el ritmo.
La segunda razón para efectuar balanceos cambiando de mano es la mayor
estabilización del tronco. Con el peso a un lado, los oblicuos del lado opuesto tienen
que trabajar duramente para evitar que nos inclinemos. Los abdominales se relajan
un poco durante los instantes en que la pesa está en su punto más alto y no pesa,
pero, en cuanto se agarra con la otra mano, los oblicuos del lado opuesto comienzan
a trabajar. Se logra un flujo de tensión continua de uno a otro lado del cuerpo, lo cual
fortalece el tronco y permite soportar mejor las tareas cotidianas y los esfuerzos
deportivos.
Los balanceos dobles son otra variante que se realiza de la misma forma que los
balanceos a una y dos manos, pero se sujeta una pesa en cada mano. Aparte de
esto, la principal diferencia es que tenemos que separar más las piernas para
colocar las pesas entre ellas. Esta mayor separación de las piernas dificulta mover
las pesas porque no se puede generar la misma potencia en esta posición.
PUNTOS CLA E PARA TODOS LOS BALANCEOS

Deje que el peso recaiga desde la parte media de los pies hacia los talones, y
mantenga éstos plantados en el suelo. Si las rodillas tienden a adelantarse, levante
los dedos de los pies.
No intente balancear la pesa para llevarla por encima de su cabeza: hay formas
mejores y más seguras de llevarla por encima de la cabeza. Los principiantes que
lo intentan tienden a levantarla con las manos, pero los brazos no deben hacer
fuerza. La mayoría de la gente se dobla hacia atrás porque no pueden llevar los
brazos por encima de la cabeza teniendo las manos juntas. Esto causará lesiones
de espalda—e incluso puede sufrir compresión de los discos vertebrales o un
pinzamiento de un disco previamente inflamado—, así que tenga cuidado.
No arquee ni hiperextienda su espalda para elevar más la pesa. La espalda debe
estar plana y perpendicular al suelo.
Los brazos deben estar relajados. Son sólo el medio utilizado para transmitir la
potencia desde los músculos de la parte posterior del cuerpo (ge-melos, glúteos,
bíceps femorales, zona media e inferior de la espalda), a través del tronco, hacia
la pesa. Un agarre demasiado fuerte hará que sus hombros se eleven hasta las
orejas. Manténgalos bajos levantando el pecho y juntando los omóplatos. Un
agarre excesivamente fuerte también puede causar tendinitis en el codo.
Mantenga los codos relajados. Las mujeres tienden a hiperextender los codos.
Manténgalos relajados, pero no flácidos.
No deje que los hombros suban hasta las orejas ni que se salgan de su sitio,
especialmente al hacer el balanceo a una mano o cambiando de mano. Mantenga
los hombros en su articulación llevando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo,
apretando los dorsales (latissimus dorsi).
Haga un movimiento explosivo con las caderas. El empujón de cadera debe ser
enérgico. Esto le permitirá tener glúteos y muslos duros y fuertes.
Proyecte su energía a través de la pesa hacia la parte baja, como si estuviera
intentando lanzarla por la habitación. La pesa se mueve debido al impulso y a la
potencia de la cadera, no por levantarla con los brazos.
Mantenga la pesa lo más lejos posible del suelo; usted no está haciendo
sentadillas. Los brazos se dejan caer y las caderas se desplazan hacia atrás para
evitar que el esfuerzo recaiga en la zona de la ingle.
Mantenga las muñecas rectas. Si suben y bajan, lo mismo le sucederá a la pesa.
No deje que la pesa se balancee cuando está por detrás del cuerpo.

¿HASTA QUÉ ALTURA DEBO LLEGAR?

La posición más alta que alcancemos en el balanceo depende sólo de la

potencia del movimiento de las caderas. La pesa debe salir a flote. Cuanto más
atrás (no abajo) se desplacen las caderas durante el movimiento de balanceo,
 más arriba debe llegar la pesa cuando alcance la posición más elevada. Sin
embargo, no debe llevarse por encima de la altura de la cabeza.

PESO MUERTO ESTILO SUMO

Este precursor del balanceo con pesas rusas es un excelente ejercicio por sí mismo,
especialmente para desarrollar fuerza.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación entre las piernas
ligeramente mayor que la anchura de hombros (piense en los luchadores de sumo) y
coloque una pesa sobre el suelo, entre sus piernas, a la altura de los metatarsos de
los pies. Contraiga todo: los abdominales, los glúteos y los bíceps femorales. Doble
un poco las rodillas y desplace bastante las caderas hacia atrás, como si se
estuviera sentando sobre el taburete de un bar. No se agache ni se doble por la
cintura; inclínese por las caderas. Agarre la parte alta del asa con las dos manos,
manteniendo el peso del cuerpo sobre las zonas media y trasera de sus pies (levante
los dedos para asegurarse de esto). Mantenga el pecho erguido y mire hacia
delante.
 Haga un movimiento explosivo con las caderas, llevándolas hacia delante y
1 apretando las rodillas al mismo tiempo. Permanezca erguido y contraiga con
fuerza sus glúteos, bíceps femorales, cuádriceps y abdominales. No se doble
hacia atrás.

Desplace las caderas hacia atrás y deje que las rodillas se doblen ligeramente,
2 inclinando el cuerpo por las caderas. La pesa vuelve al suelo, a la posición original
entre los pies.
Toque el suelo con la pesa y vuelva a elevarla para hacer más repeticiones. Haga de
3 a 5 series de 10 repeticiones para entender completamente la forma de efectuar el
ejercicio.

Cosas que hay que tener en cuenta:

Mantener el pecho erguido implica tirar de los omóplatos hacia atrás y poner la
espalda en posición correcta.
Mantenga la columna vertebral recta. No doble el cuello.
Deje que los brazos cuelguen rectos desde los hombros. No deben abandonar la
posición vertical. No haga el levantamiento con los brazos (es decir, no doble los
codos).
Si siente que la fuerza la hace la espalda, es porque las zonas superior e inferior
no se están moviendo simultáneamente. Tal vez haya utilizado una pesa
demasiado pesada o se haya agachado, lo cual genera una mayor activación de
los cuádriceps y la zona lumbar.
Si siente que la fuerza la hacen los cuádriceps en cualquier momento excepto
cuando está erguido, probablemente esté desplazando el peso del cuerpo hacia
los metatarsos de los pies. Haga que el peso recaiga en la parte posterior de los
pies; levante los dedos del suelo si es necesario. Los tobillos no deben moverse,
y las tibias permanecen perpendiculares al suelo durante todo el movimiento.
No arquee la espalda.

No se incline hacia atrás ni encoja los hombros.

BALANCEO A DOS MANOS

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación entre las piernas algo
mayor que la anchura de hombros, igual que en el peso muerto estilo sumo (ver
ejercicio anterior). Coloque la pesa delante de usted de forma que tenga que
inclinarse algo hacia delante, pero manteniendo aún el peso sobre los talones. Lleve
las caderas hacia atrás y doble un poco las rodillas.

1 Con las dos manos en la pesa, llévela hacia atrás, entre las piernas hasta que los
antebrazos queden junto a la ingle. Mantenga tensos los abdominales.

Lleve enérgicamente las caderas hacia delante y dese impulso con los talones. Al
2 mismo tiempo, las caderas se adelantan y el torso se coloca en posición erguida;
los brazos y la pesa se mueven en forma de arco hasta más o menos la altura de
la barbilla (ver cuadro “¿Hasta qué altura debo llegar?”). Cuando la pesa vaya
llegando al punto más alto del balanceo, contraiga con fuerza los glúteos, los bíceps
femorales y los abdominales, pero deje los brazos colgando suavemente de los
hombros; mantenga la tensión justa para sujetar la pesa. Los codos deben estar
ligeramente doblados. Usted debería estar en posición erguida, con los abdominales
contraídos y la pelvis hacia dentro. La parte baja de la pesa queda en línea con las
muñecas, que se mantienen rectas.

Haga el movimiento inverso impulsando las caderas hacia atrás. Los brazos pasan
3 entre las piernas. Continúe manteniendo los dorsales contraídos, el pecho fuera,
los hombros abajo y adentro, y las muñecas rectas. Piense en llevar la pesa por
detrás todo lo lejos que pueda, no arriba ni abajo. En este momento usted debería
estar en la misma posición que cuando comenzó el ejercicio.

BALANCEO A UNA MANO

En el balanceo a una mano, la palma de la mano que trabaja debe mirar hacia atrás,
y el pecho debe estar erguido.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie, con una separación entre las piernas
algo mayor que la anchura de hombros. Coloque la pesa delante de usted de forma
que tenga que inclinarse algo hacia delante, pero manteniendo el peso corporal sobre
los talones. Lleve las caderas hacia atrás y doble un poco las rodillas. Coloque la
mano libre en la cadera o el muslo.

1 Con una mano en la pesa llévela hacia atrás, entre las piernas, hasta que el
antebrazo quede junto a la ingle. Mantenga contraídos los abdominales.

2 Lleve enérgicamente las caderas hacia delante y dese impulso con los talones. Al
mismo tiempo, las caderas se adelantan y el torso se coloca en posición erguida;
los brazos y la pesa se mueven formando un arco hasta más o menos la altura de
la barbilla. Cuando la pesa vaya llegando al punto más alto del balanceo, contraiga
con fuerza los glúteos, los bíceps femorales y los abdominales, pero mantenga los
brazos colgando suavemente de los hombros; mantenga la tensión justa para sujetar
la pesa. El codo debe estar ligeramente doblado. Usted debería estar erguido, con
los abdominales contraídos y la pelvis hacia dentro. La parte baja de la pesa está en
línea con la muñeca, que se mantiene recta.
3 Haga el movimiento inverso impulsando las caderas hacia atrás. Continúe
manteniendo los dorsales tensos, el pecho fuera, los hombros abajo y adentro, y
la muñeca recta.

Otras alternativas para la mano que queda libre

Mantenga la mano detrás de la zona inferior de la espalda.

Deje que el brazo libre se mueva a la vez que el que trabaja.

 Coloque la mano que no trabaja sobre la muñeca de la mano que trabaja; esto le
mantendrá en posición de escuadra.

BALANCEO CAMBIANDO DE MANO

Asegúrese de hacer bien el balanceo a una mano antes de pasar al balanceo a dos
manos, ejercicio de nivel intermedio. No es tan complicado como parece, pero sí que
requiere un poco de coordinación y simultaneidad entre el ojo y la mano. Recuerde:
el balanceo cambiando de mano es un balanceo en todos los sentidos; simplemente
se cambia de mano en la parte alta del movimiento.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie, con una separación entre las piernas
algo mayor que la anchura de hombros. Coloque la pesa delante de usted de forma
que tenga que inclinarse algo hacia delante, pero manteniendo el peso corporal sobre
los talones. Lleve las caderas hacia atrás y doble un poco las rodillas.
 Haga un balanceo a una mano.
1

2–3 En el momento en que la pesa está en el punto más alto y justamente antes
de que comience a caer, pase la mano libre por encima de la que agarra la
pesa y suelte ésta rápidamente. Balancee la pesa de la forma habitual;
cuando vuelva a estar en el punto más alto, cambie de manos otra vez.

BALANCEO CAMBIANDO DE MANO CON DESCANSO

Cuando ya dominamos el balanceo cambiando de mano básico, podemos hacerlo
más interesante dejando ir la pesa.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie, con una separación entre las piernas
algo mayor que la anchura de hombros. Coloque la pesa delante de usted de forma
que tenga que inclinarse algo hacia delante, pero manteniendo el peso corporal sobre
los talones. Lleve las caderas hacia atrás y doble un poco las rodillas.
 Haga un balanceo a una mano, pero deje que el codo se flexione ligeramente.
1 Esto hará que la pesa ascienda en el aire sin separarse de su cuerpo. Esta ligera
flexión del codo también evita que tenga que extender el brazo para alcanzar la
pesa.

En el punto más alto del balanceo, deje ir la pesa; debería quedar colgando
2–3 durante un segundo antes de que actúe la gravedad. Agarre rápidamente el
asa con la otra mano y continúe con el balanceo.

Así podrá saber si está haciendo el cambio de mano en el momento correcto:

La pesa no debe balancearse al dejarla ir ni al agarrarla. Si se eleva la parte

inferior al realizar el cambio de mano, es porque la deja ir demasiado pronto. Si
la parte inferior se desplaza hacia abajo al cambiar de mano, es porque la pesa
ya estaba moviéndose hacia abajo antes del cambio.
No debe haber ninguna sacudida por parte del hombro, codo o muñeca. Si hay
alguna sacudida, significa que ha hecho algo a destiempo, como ya hemos
explicado.
Si usted nota que el hombro intenta salirse de la articulación, o que su cuerpo se
ve impulsado hacia delante, es porque no dobló el codo. Hacer balanceos con el
codo recto hará que la pesa salga volando alejándose de su cuerpo; si la deja ir,
tendrá que extender el brazo para hacer el cambio, lo cual le hará perder el
equilibrio.

TIRÓN ALTO
Este ejercicio propio de un nivel intermedio-avanzado puede considerarse como una
especie de balanceo híbrido o como un precursor de la arrancada (ver ejercicio). En
el tirón alto se bloquean los glúteos cuando la escápula tira hacia atrás, no en el
punto más alto del movimiento. Esto produce una ligera diferencia en la secuencia del
movimiento de cadera. Asegúrese de que sabe hacer muy bien los balanceos a una
mano antes de probar el tirón alto.

POSICIÓN DE INICIO. Realice un balanceo a una mano.

Cuando la pesa vaya llegando al punto más alto del balanceo, retraiga la
1 escápula. Mientras el brazo permanezca relajado, el codo se doblará cuando el
hombro se desplace hacia atrás. Lleve el codo de nuevo a un lado de la cabeza,
hasta que quede doblado a 90º. La pesa debería quedar delante y ligeramente
alejada del hombro. ¡Manténgala alejada de la cara! Las caderas deben estar
bloqueadas en este momento. En el punto más alto del tirón, el antebrazo debería
estar casi paralelo al suelo o un poco más elevado. El codo debe estar más alto que
el hombro, y la muñeca y el antebrazo deben quedar bloqueados simultáneamente. Si
se dobla la muñeca y se eleva la mano, la pesa también subirá. Si usted flexiona la
muñeca, la pesa descenderá.

Empuje rápidamente la pesa hacia atrás, poniendo el brazo recto; las caderas
2 deben desplazarse hacia atrás justo antes de enderezar el codo. No bloquee éste.
Al ir extendiendo el brazo, deje que la pesa retome suavemente su movimiento
normal en forma de arco entre las piernas. Recuerde que esto es un balanceo.
Asegúrese de desplazar las caderas hacia atrás, no hacia abajo, y mantenga la pesa
lo más alejada posible del suelo. La parte inferior de la pesa siempre mira hacia
fuera, nunca hacia arriba ni hacia abajo, excepto en la parte inferior del ejercicio.

DOBLE BALANCEO

Hay que tener una ejecución impecable en todas las variantes más sencillas del
balanceo antes de empezar a trabajar el doble balanceo. Facilítelo un poco de esta
manera: si normalmente utiliza una pesa de 16 kilogramos para el balanceo a una
mano, tal vez le convenga bajar a 12 kilogramos para llegar a controlar este
movimiento. Balancear un par de pesas de 16 kilogramos nos ofrece una sensación
muy diferente a hacer un balanceo a dos manos con una pesa de 32 kilogramos. No
se sorprenda si no puede llevarlas a la misma altura que el mismo peso en el
balanceo a dos manos.

POSICIÓN DE INICIO. Coloque dos pesas del mismo peso ligeramente por delante
de su cuerpo. Permanezca de pie con una separación entre las piernas suficiente
para que las pesas puedan pasar entre las piernas aproximadamente a la altura de
las rodillas (dependiendo de su estructura, quizá tenga que dejar pasar las pesas un
poco por debajo de las rodillas). Intente que los pies apunten hacia delante; si es
necesario, rótelos, pero no más de 30º hacia fuera. Mueva las caderas hacia atrás y
doble ligeramente las rodillas. Sujete con cada mano el asa de una pesa.
 Lleve las dos pesas de nuevo a la posición entre las piernas y eleve las
1–2 caderas a la vez que endereza las rodillas. Realice un movimiento explosivo
con las caderas al final del recorrido del movimiento; mantenga los
abdominales contraídos y no se doble hacia atrás. No intente hacer que las pesas
lleguen más alto de lo que ellas quieren llegar. Deje que las piernas hagan todo el
trabajo.

Rotando por las caderas y doblando ligeramente las piernas para absorber la
3 energía de las pesas, deje que vuelvan a quedar entre las piernas.
Utilice los bíceps femorales y los glúteos para impulsar de nuevo las pesas.
 La progresión en las cargadas

H ay tres variantes de la cargada con una sola pesa: la cargada desde elsuelo, la
cargada desde la posición entre las piernas y la cargada estilo péndulo. Estas
tres variantes, más algunas otras, también pueden hacerse con dos pesas. Las
dos primeras pueden aprenderse y practicarse sin saber hacer el balanceo, pero le
aconsejo que trabaje los diferentes balanceos durante algunas sesiones antes de
entrenar las cargadas. Acostúmbrese al movimiento; deje que sea natural.
Las tres variantes de la cargada con una sola pesa implican el mismo movimiento
de brazo; la diferencia es cuándo comienza el movimiento de cargada. El más
exigente físicamente, la cargada desde el suelo, comienza con la pesa en el suelo, la
posición de peso muerto. Antes de centrarse en las cargadas desde el suelo, tal vez
le convenga practicar el tirón alto vertical a un brazo (ver ejercicio) para evitar
lesiones debidas a estrés en los codos y los bíceps. Cuando se hace la cargada
desde el suelo, se aprende a dejar caer el codo rápidamente para que suba el
antebrazo y a mover la pesa alrededor del antebrazo hasta la posición de soporte.
La mayoría de la gente tiene problemas al mover la pesa alrededor del puño hacia la
parte posterior del antebrazo. Para hacer esto, concéntrese en mover el asa con la
mano y no dejar que la pesa vuele sobre el puño. Es una sutil diferencia, pero hacerlo
bien no le costará ningún esfuerzo. Hacerlo mal causará muchos hematomas en la
parte posterior del antebrazo; conviene que haya poco o nada de “aire” entre la pesa
y el brazo.
La cargada desde la posición entre las piernas comienza con la pesa colgando del
brazo, con el codo recto, entre las piernas. El resto del movimiento es esencialmente
el mismo que en la cargada desde el suelo.
La cargada estilo péndulo utiliza un movimiento similar al balanceo, además de
impulso para llevar la pesa a la posición de soporte (ver cuadro de la página 65). La
acción pendular facilita llevar la pesa hasta la posición de soporte, pero el
movimiento más sofisticado que implica esta cargada es todo un reto para muchas
personas. Esta cargada incorpora un movimiento explosivo de la cadera y un
movimiento de balanceo, pero, cuando la pesa está por delante del cuerpo, el resto
del movimiento es igual que en las cargadas desde el suelo y desde las piernas.
Todas las variantes de la cargada son técnicamente un reto, ya que ocurren
muchas cosas en lo que parece un movimiento simple. Requiere potencia en todo el
cuerpo, coordinación y secuenciación, y mucha gente lucha por dominarlo.
Normalmente se puede hacer una cargada con una pesa más pesada utilizando el
balanceo que partiendo desde el suelo, gracias al impulso. Las cargadas con un
peso moderado parecen no requerir casi esfuerzo; la llegada a la posición de soporte
debe ser suave, no molesta para el cuerpo. Sabremos cuándo estamos cerca de la
ejecución correcta; lo notaremos.
 Cuando practicamos cargadas, no debemos excedernos. Menos es más.
Hagamos 10 repeticiones con cada brazo, después trabajemos otra cosa durante un
rato y después volvamos a las cargadas. Si lo intentamos hacer demasiado difícil,
nunca lo conseguiremos.
Cuando nos sintamos cómodos con las cargadas con una sola pesa, disponemos
de cuatro variantes de cargadas dobles de nivel intermedio: desde el suelo, desde la
posición entre las piernas, estilo péndulo y alternas. Las tres primeras se hacen igual
que las variantes con una pesa, aunque la separación de piernas será mayor para
poder colocar las dos pesas entre ellas.

LA POSICIÓN DE SOPORTE

La posición de soporte es aquella en que las pesas finalizan su movimiento

después de hacer una cargada con ellas. Es importante que nos sintamos
cómodos en esta posición, ya que muchos otros movimientos comienzan a partir
de ella. Sin una posición sólida, nuestros otros movimientos se verán afectados.
En esta posición, la pesa descansa sobre el antebrazo, con el codo pegado al
costado, entre las costillas, y la palma mira hacia el cuerpo. El asa de la pesa
reposa sobre el metacarpo, debajo del dedo meñique y dentro del arco formado
por el pulgar y el índice. El asa de la pesa debe quedar a la altura de la
clavícula o ligeramente por debajo de ella. Los hombres de más tamaño y
algunas mujeres no podrán mantener esta posición de esta manera debido a su
constitución. Las mujeres tendrán que mantener el brazo un poco más apartado,
y los hombres tal vez no puedan meter el codo entre las costillas, pero, si los
tríceps están en contacto con las costillas, a la altura del pecho, sentirán la
estabilidad necesaria. Los hombros no deben soportar la tensión de la posición
de soporte, ni siquiera con una pesa muy pesada, a no ser que la mantengamos
durante períodos prolongados. La posición adecuada es la que aprovecha la
estructura esquelética para mantener el peso en su sitio. En realidad, la parte
más difícil es acostumbrarse a respirar con el peso oprimiendo el pecho.

POSICIÓN DE SOPORTE PARA

LAS DOBLES CARGADAS
 Comience utilizando la misma posición de soporte que al hacer cargadas
simples. Con el paso del tiempo descubrirá que hay un par de formas distintas
de mantener la posición, dependiendo del estilo de levantamiento que realice.
Hay una cosa que debe vigilar al llevar las pesas a la posición de soporte: es
muy fácil pillarse los dedos entre las asas. (¡Duele, créame!) Para evitar
machacarse los dedos, simplemente abra las manos y apunte con los dedos
hacia arriba cuando las pesas van rodeando sus antebrazos. No necesita
mantener las manos cerradas; la pesa no irá a ninguna parte.

TIRÓN ALTO VERTICAL A UN BRAZO

Este ejercicio nos enseña a hacer el tirón con la cargada desde el suelo y a utilizar
las piernas para absorber la fuerza de caída de la pesa. Practique este movimiento
con una pesa de peso moderado, hasta que note que lo hace sin esfuerzo.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación entre las piernas
similar a la anchura de los hombros, y con la pesa sobre el suelo, entre los pies, un
poco por delante de los empeines. Agáchese—sin inclinarse— hasta que pueda
coger la pesa con la mano, con el codo extendido y el hombro dentro de su
articulación.
1 Incorpórese de forma explosiva desde la posición de sentadillas. Bloquee las
caderas, contraiga los glúteos y deje que el impulso eleve la pesa hacia arriba (no
intente tirar de ella; normalmente terminará más o menos a la altura de la cintura).
El hombro se elevará un poco y el codo debe doblarse ligeramente; no lo fuerce. Si
siente la tensión en el codo, es porque está tirando con el brazo, no impulsando con
las caderas.

En cuanto la pesa deje de subir, devuélvala al suelo. Extienda el codo y agáchese

2 a la misma velocidad que la pesa. No deje que la pesa golpee el suelo (sólo debe
posarse suavemente antes de volver a levantarla) y no intente detenerla con el
brazo. Muévase hacia arriba y hacia abajo con rapidez, manteniendo los abdominales
firmes y la espalda erguida en todo momento. Cuando domine este movimiento,
entrene para que la pesa quede flotando, levantando el hombro y dejando que el
codo se doble, pero no tire con el brazo. El objetivo es conseguir que el asa de la
pesa quede unos cuantos centímetros más alta que el ombligo.

CARGADA DESDE EL SUELO

La cargada desde el suelo es igual que el tirón alto vertical a un brazo, pero con la
diferencia de que se hace más fuerza y que la pesa llega a descansar en la posición
de soporte. La orientación de la mano es ligeramente distinta, pero el resto del
movimiento es igual.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con los pies separados a una distancia
igual que la anchura de los hombros y con la pesa en el suelo, entre los pies, con el
asa inclinada hacia el pie izquierdo. Con el brazo derecho colgando extendido, y
manteniendo el torso erguido, agáchese y agarre el asa de forma que el arco
formado por los dedos pulgar e índice miren al pie izquierdo. Usted debe mirar hacia
delante, no hacia abajo.

CARGADA DESDE EL SUELO

Haga un movimiento explosivo con los cuádriceps y las caderas, como si intentara
1 saltar hacia arriba. No hay problema en ponerse de puntillas, pero no se quede en
esa posición. Cuando sus piernas se vayan extendiendo, mantenga el brazo
relajado; el impulso ascendente del movimiento de cadera hará que la pesa suba.
Cuando lo haga, encoja un poco el hombro, situando el codo aproximadamente a la
altura del pecho.

2 Ahora deje caer rápidamente el codo entre las costillas y deje que el antebrazo y
la mano se eleven, a la vez que pasa la mano por el asa. Mantenga el pulgar
apuntando hacia el cuerpo para permitir que la pesa rodee el puño y llegue a
descansar en la parte posterior del antebrazo; mantenga la muñeca recta. El asa de
la pesa debería descansar en la palma de la mano, en posición diagonal desde la
base del dedo meñique hasta la zona que hay entre el pulgar y el índice. En este
momento usted debería estar en la posición de soporte (ver cuadro “La posición de
soporte”).

Para devolver la pesa al suelo, separe ligeramente el antebrazo del cuerpo, para
3 que la pesa se mueva. (Cuando mejore su técnica, simplemente incline los dedos
hacia el suelo.) Manteniendo la parte de la mano correspondiente al pulgar dirigida
hacia el cuerpo, flexione la muñeca y deje que la pesa caiga del antebrazo. Cuando
ocurre esto, también cae desde la zona del carpo a las falanges de los dedos.
Flexione las piernas para absorber la fuerza. Mantenga el brazo relajado, pero con
tensión suficiente para sujetar la pesa.

Agáchese para colocar la pesa sobre el suelo. El codo debe estar completamente
4 extendido cuando la pesa toque el suelo. No ralentice el descenso de la pesa
haciendo fuerza con el bíceps; debe caer ella sola desde el antebrazo.

Cosas que hay que tener en cuenta:

En ningún momento debe sentir tensión en el codo o el bíceps. No se trata de un

curl de bíceps, y el brazo no es el principal implicado en el movimiento, sino las
piernas. Éste es principalmente un ejercicio de cuádriceps.
Si a usted le parece estar haciendo fuerza con los bíceps, acuérdese de
“abrocharse la chaqueta”, manteniendo la parte de la mano correspondiente al
pulgar apuntando hacia la parte central del cuerpo.
Si la pesa golpea la parte posterior del antebrazo, es porque usted está tirando
demasiado fuerte del peso o porque deja demasiado espacio entre la pesa y el
puño. Pase la mano a través del asa y mantenga el brazo cerca del cuerpo.

CARGADA DESDE LA POSICIÓN ENTRE LAS PIERNAS

La única diferencia real entre la cargada desde la posición entre las piernas y la
cargada desde el suelo es que en la primera la pesa cuelga entre las piernas al
comienzo y al final, en lugar de dejarse sobre el suelo. La posición de soporte es
idéntica.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación de piernas igual a la

anchura de los hombros. Agarre el asa de la pesa con la mano derecha, de forma
que la parte de la mano correspondiente al pulgar apunte hacia la pierna izquierda.
Deje que la pesa cuelgue entre las piernas teniendo el brazo extendido. Flexione las
rodillas y deje caer un poco las caderas para hacer una sentadilla parcial.
 Dese impulso con los tobillos y extienda las rodillas para realizar un
1–2 movimiento explosivo hacia arriba. La pesa debe comenzar a subir gracias al
impulso efectuado con la pierna. Mantenga el codo cerca del costado y
encoja un poco el hombro (esto debe realizarse de forma natural). Deje caer el codo
y eleve el antebrazo, pasando la mano por el asa, del mismo modo que en la
cargada desde el suelo. En este momento usted debe estar en la posición de
soporte (ver cuadro “La posición de soporte”).

Para volver a la posición de inicio, sacuda el antebrazo ligeramente hacia

3–4 delante y flexione la muñeca, manteniendo el lado de la mano
correspondiente al pulgar apuntando hacia el cuerpo. Cuando la pesa cae del
antebrazo, también cae desde la zona del carpo a las falanges de los dedos.
Extienda el codo mientras cae la pesa, y flexione las piernas para absorber la fuerza
de la pesa al caer. Deje el brazo relajado, pero no fofo; mantenga suficiente tensión
en el brazo y la mano para sujetar la pesa. No haga fuerza con el brazo hacia arriba
ni hacia abajo. Es todo cuestión de piernas.

CARGADA ESTILO PÉNDULO

Esta variante añade un nuevo vector de fuerza, un movimiento basculante que puede
ir desde una simple flexión de las caderas hasta un balanceo casi completo. Suele
conocerse simplemente como “cargada”.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación de piernas igual a la

anchura de los hombros y sujete la pesa entre las piernas, a la altura de la ingle.

Mueva un poco las caderas para hacer que la pesa se mueva hacia delante y
1 hacia atrás, pasando entre las piernas.

2 En cuantola pesa pase entre las piernas dirigiéndose hacia delante pegue el codo
a las costillas inferiores y deje que el antebrazo se eleve. Mantenga la parte de la
mano correspondiente al pulgar apuntando hacia el cuerpo. Cuando la pesa suba,
pase la mano por el asa. En este momento usted debe estar en la posición de
soporte (ver cuadro “La posición de soporte”).

Para dejar caer la pesa, desplace el antebrazo ligeramente hacia delante y deje
3 que la pesa caiga de la mano hacia los dedos. Extienda el codo a medida que
vaya descendiendo, y doble las rodillas y desplace las caderas hacia atrás para
que pase entre las piernas.
Cosas que hay que tener en cuenta:

El error más grave consiste en intentar hacer un balanceo completo. No deje que
la pesa se desplace muy por delante del cuerpo. Eso haría que la pesa golpeara
su cuerpo al intentar llevarla a la posición de soporte. Para encontrar la distancia
adecuada, póngase a unos dos pies de distancia de una pared sólida. Si la
golpea, quiere decir que la pesa pasa muy por delante del cuerpo. Haga un
movimiento circular más cerrado y cercano al cuerpo.
No tire con excesiva fuerza. Si lo hace, la pesa saldrá volando hacia arriba y
golpeará la parte posterior del antebrazo. Puesto que aprovecha el impulso del
movimiento de cadera, no necesita tanta potencia para llevar la pesa a la
posición de soporte. Si no puede disminuir la potencia, utilice una pesa más
pesada. (Los pesos pesados suelen corregir la técnica defectuosa.)
No apriete con fuerza el asa para evitar que la pesa se mueva violentamente.
Mantenga un agarre relajado durante la fase de balanceo y la de soporte.
Aprenda a utilizar la cantidad de fuerza adecuada para el tamaño de la pesa y la
variante de cargada que esté efectuando. Apretar la pesa hará que le salgan
heridas en las manos.

DOBLE CARGADA DESDE EL SUELO

Las dobles cargadas desde el suelo son difíciles de hacer no sólo por el mayor peso,
sino porque los brazos se mueven en direcciones opuestas. La energía y la
concentración deben repartirse, lo contrario de lo que ocurre cuando hacemos una
cargada con barra, en la que los dos brazos aplican fuerza al mismo objeto.
Comience con un par de pesas de peso ligero o moderado, y consiga dominar la
técnica antes de intentar mover más peso.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con las dos pesas sobre el suelo, entre
los pies, y agarre las dos, tal como hacía en la variante a una mano (ver cargada
desde el suelo). Deje caer las caderas y mantenga erguido el torso.
 Impulsándose con los talones, haga un movimiento explosivo hacia arriba.
1–2 Los hombros deben levantarse de modo natural debido al impulso, a la vez
que las pesas se elevan. Utilizando el impulso ascendente, deje que los
brazos y las pesas continúen subiendo. Cuando lleguen aproximadamente a la altura
del pecho, deje caer los codos y pase las manos por las asas. Mantenga los codos
pegados al cuerpo, tal como se hace en la cargada desde el suelo a un solo brazo.

Para bajar las pesas, sacuda un poco los codos y flexione las muñecas de
3–4 forma que los dedos apunten al suelo; deje que las pesas caigan desde los
antebrazos a los dedos. Cuando ocurra esto, extienda los brazos y baje las
caderas, permitiendo a las piernas absorber la fuerza de las pesas. Éstas deben
tocar ligeramente el suelo. La posición final es la misma que la inicial.
DOBLE CARGADA DESDE LA POSICIÓN ENTRE LAS PIERNAS

Se trata exactamente de la misma variante que con una pesa (ver cargada desde la
posición entre las piernas), excepto que cogemos dos pesas y hacemos una cargada
con las dos al mismo tiempo.

POSICIÓN DE INICIO. Sujete una pesa en cada mano y deje que cuelguen entre las
piernas.

Flexione las rodillas y realice un movimiento explosivo hacia arriba que parta
1–2 de las caderas.
3 Cuando las pesas vayan ascendiendo, deje caer los codos rápidamente hacia los
costados. ¡Vigile los dedos! Mantenga el cuerpo erguido.

4 Para volver a la posición de las pesas entre las piernas, dé una ligera sacudida
con los codos y flexione las muñecas de forma que los dedos apunten al suelo.
Cuando las pesas vayan cayendo de los antebrazos, extienda los brazos y
flexione las rodillas para que el centro de gravedad se encuentre más bajo. Deje que
sean las piernas—no los brazos— las que sostengan las pesas.

DOBLE CARGADA ESTILO PÉNDULO

Usted tendrá que ser capaz de balancear un par de pesas al menos hasta la parte
central del torso, o de lo contrario tal vez no pueda finalizar este movimiento sin
poner en peligro la correcta ejecución. Si siente la tensión en los bíceps o los
hombros, es porque utiliza demasiado los brazos.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca erguido y sujete las pesas entre las piernas, a la
altura de la ingle.
 Tal como hacíamos en el doble balanceo (ver descripción del ejercicio), lleve
1–2 las pesas por detrás del cuerpo y después realice un movimiento explosivo
hacia delante. Cuando las pesas se balanceen hacia delante, mantenga la
parte superior de los brazos y los codos cerca del cuerpo.

Cuando las caderas finalicen su desplazamiento hacia delante flexione los codos y
3 lleve los antebrazos hacia dentro, manteniendo la parte del pulgar de las dos
manos apuntando hacia el cuerpo. Deje que las pesas rodeen las manos y que
lleguen a la posición de soporte; abra las manos para evitar machacarse los dedos.
¡Tenga cuidado! ¡Se han roto muchos dedos por culpa de las dobles cargadas estilo
péndulo!

Flexione las caderas hacia atrás y comience a rotar los antebrazos hacia
4–5 dentro, dejando que las pesas lleguen al agarre propio del balanceo mientras
los codos se extienden. Siga impulsando las caderas hacia atrás—
flexionándolas, no agachándose—y mantenga la parte superior de los brazos cerca
del cuerpo. Los codos se extenderán por completo cuando las pesas comiencen a
pasar hacia atrás entre las piernas.
 Press por encima de la cabeza

E l press por encima de la cabeza (que a menudo se llama “press militar”porque

parece como si estuviéramos en posición de firmes) sirve para trabajar algo más
que los hombros. Efectuado correctamente, este ejercicio tradicional de fuerza
es un movimiento que implica a todo el cuerpo y que parte desde su misma base. Al
contraer todos los músculos del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta el pecho,
y desde los gemelos hasta la parte superior de la espalda, generaremos una tensión
en todo el cuerpo que nos permitirá levantar pesos más pesados sin preocuparnos
por la posibilidad de hacernos daño.
La mayoría de la gente ha visto a chicos en el gimnasio efectuar miles de
repeticiones con una mancuerna ligera a un ritmo muy rápido. Hacer el press de esta
forma tiende a trabajar (o sobreentrenar, en muchos casos) los deltoides y el
manguito de los rotadores. Para prevenir lesiones y obtener el mayor beneficio de los
presses, muévase lentamente y permanezca firme. Con el press por encima de la
cabeza utilizamos la espalda, en lugar de los hombros, para iniciar el movimiento.
Se pueden efectuar dos formas de movimiento al hacer press: o bien directamente
hacia arriba, o bien hacia arriba, hacia fuera y hacia dentro (conocida normalmente
como “press arnold” o “press cubana”). Asegúrese de que puede hacer
correctamente balanceos y cargadas desde el suelo, y de que puede sujetar la pesa
correctamente en la posición de soporte antes de trabajar el press.
El press con impulso es una forma de press con trampa. Se utilizan las piernas y
las caderas para sobrepasar el punto más difícil que encontramos al utilizar una pesa
pesada para un press estricto. La idea es que, al superar el punto más difícil, somos
más fuertes en el resto del movimiento, lo cual se traduce en un press más fuerte, lo
que a su vez permitirá posteriormente hacer un press estricto sin trampas. Puesto
que el press con impulso es más dinámico que el press estricto, nos estaremos
moviendo más deprisa, y por tanto no podremos generar la misma cantidad de
tensión en todo el cuerpo. No obstante, contraiga los músculos del cuerpo todo lo
que pueda.

PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA

Podemos efectuar cualquier variante del ejercicio de cargada (desde el suelo, desde
la posición entre las piernas o con balanceo) para llevar la pesa a la posición de
soporte. Yo comienzo con la cargada desde el suelo.
POSICIÓN DE INICIO. Efectúe una cargada con la pesa y manténgala en la posición
de soporte.

Ponga los pies debajo de las caderas y apriete el suelo con los dedos para
generar tensión desde el suelo hasta el pecho, por delante y por detrás. Contraiga
la axila para que el dorsal toque el tríceps. En este momento puede:
a) Hacer press con la pesa hacia arriba contrayendo todo y efectuando un
movimiento lento y controlado. El antebrazo se mantiene en posición vertical durante
todo el movimiento.
b) Mover el codo hacia fuera y comenzar a hacer press simultáneamente. Mantenga
el antebrazo en posición vertical. Cuando el codo esté casi totalmente extendido, el
antebrazo debe desplazarse hacia arriba y hacia dentro. Éste es el press Arnold.

Para todas las variantes, bloquee el codo, pero asegúrese de que el hombro
permanece dentro de su articulación. La mano debe estar justo encima del hombro, y
el bíceps debe estar en línea con la oreja, pero no tocarla.
 Devuelva la pesa a la posición de soporte realizando el movimiento opuesto al
press. Usted debe sentirlo como si estuviera haciendo una dominada a un brazo, o
como si alguien estuviera sujetando la pesa y evitando que usted la lleve de nuevo
a la posición de soporte. Asegúrese de no contraer el codo. Mantenga el
antebrazo en posición vertical durante todo el movimiento. Si lo contrae,
comenzará a sentir molestias en el codo.

VARIANTE CON DOS PESAS. Haga el movimiento de cargada con dos pesas
utilizando la variante (desde el suelo, desde la posición entre las piernas o con
balanceo) que prefiera. Cuando estén en la posición de soporte, haga press con
las dos al mismo tiempo, utilizando toda la tensión posible y los patrones de
respiración y movimiento que ha aprendido en el press a una mano. Puede
efectuar una trayectoria ascendente recta (paso 1a) o el press Arnold (paso
1b).
PRESS CON IMPULSO

Antes de probar el press con impulso, asegúrese de que puede hacer cargadas y
press correctamente.

POSICIÓN DE INICIO. Haga una cargada con la pesa y manténgala en la posición de

soporte.

1–2 Cuando comience a dar impulso desde los dorsales con el brazo para hacer
el press, flexione rápidamente las rodillas un poco, haga un movimiento
explosivo hacia arriba con las caderas y bloquee las piernas. Este ligero
empujón debería ayudarle a elevar la pesa; si no es así, dé más impulso con las
piernas. Piense en un movimiento similar a lanzar la pesa hacia arriba.

Lleve de nuevo la pesa a la posición de soporte.

3

Cosas que hay que tener en cuenta:

Si la pesa resulta un poco pesada para hacer un press estricto, concéntrese en el

movimiento negativo, controlándolo. Nunca debe sentir que la pesa queda fuera
 de control.
Si usted entrena realmente con pesos máximos y utiliza el press con impulso
porque es la única forma de llegar a la posición por encima de la cabeza, tendrá
que dejar que la pesa caiga hasta la posición de soporte, y no hacer una
repetición negativa.
Si usted hace presses con impulso como ejercicio de fuerza/resistencia, se
estará moviendo a un ritmo más rápido tanto al hacer el press como al bajar la
pesa hasta la posición de soporte (ver la variante que describimos a
continuación). Será mucho más fluido, y usted básicamente estará haciendo
rebotar la pesa desde la posición de soporte hasta la posición por encima de la
cabeza, y a la inversa.

VARIANTE CON DOS PESAS. Este ejercicio se puede hacer también con dos
pesas.

VARIANTE CON DESCENSO RÁPIDO. Cuando la pesa se encuentre por

encima de la cabeza, déjela caer en línea recta hacia abajo. Cuando vaya
cayendo, elévese un poco sobre los dedos de los pies dirigiéndose al encuentro
de la pesa. Cuando ésta comience a tocar la parte delantera del hombro, vuelva
a la posición con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Cuando los
talones toquen el suelo, la pesa debe deslizarse hasta la posición de soporte y
el cuerpo debe estar erguido, con los glúteos y los abdominales contraídos.
Para trabajar este movimiento sin pausas, flexione las rodillas y lleve la pesa de
nuevo hacia arriba en lugar de terminar en la posición de soporte y volver a
hacer el movimiento de press con impulso.
 La progresión en el peso muerto

E l peso muerto implica a todo el cuerpo; la parte superior de la espalda, los

hombros, los brazos y las manos se trabajan tanto como los bíceps femorales,
los glúteos, la parte inferior de la espalda y el torso. Muchas veces la fuerza de
agarre es el factor limitante cuando se hacen pesos muertos muy pesados con barra.
Hay diversas variantes de peso muerto con pesas rusas (ya explicamos el peso
muerto estilo sumo en la sección dedicada a los balanceos), y cada una estimula el
cuerpo de distinta forma y afecta a una parte más que a otra. Por ejemplo, el peso
muerto a una pierna con una pesa trabaja el torso y las piernas de forma distinta que
el mismo ejercicio realizado con una pesa en cada mano; la segunda pesa ayuda a
equilibrarse mejor mientras se permanece sobre un pie, lo que significa que el tronco
no tiene que hacer tanto esfuerzo para evitar que rote el torso. Por otra parte, hacer
un peso muerto a una pierna con la pesa en la mano opuesta a la pierna que sostiene
el cuerpo o que trabaja tiende a hacernos rotar el cuerpo hacia el lado en que se
encuentra la pesa. Para conseguir estabilidad y mantener las caderas y los hombros
paralelos al suelo, el tronco tiene que trabajar aún más que cuando la pesa está en el
mismo lado que la pierna que realiza el esfuerzo.

PUNTOS CLAVE PARA TODOS LOS PESOS MUERTOS

Trabaje despacio y permanezca erguido. Una forma de controlar el ritmo o

velocidad del movimiento consiste en contar mentalmente (1001, 1002, 1003,
1004, 1005) cuando nos movemos arriba y abajo.
El torso debe estar contraído durante todo el ejercicio. A mis clientes les digo que
hagan el peso muerto a un ritmo muy lento. En un período de 30 segundos tal vez
lleguen a hacer sólo cuatro o cinco repeticiones por cada lado, pero se encuentran
bajo tensión casi todo el tiempo, y en consecuencia se ponen más fuertes y
aprenden a estabilizarse mejor.
Si usted nota que se desplaza o que pierde el control de la pesa al colocarla en el
suelo, no baje tanto. Cuando sienta que empieza a girar o a dejar de hacer el
ejercicio correctamente, no baje más y vuelva a elevar el cuerpo. Cuando se ponga
más fuerte o aumente su rango de movimientos, podrá realizar el ejercicio bajando
más.
Cuando devuelva la pesa al suelo, no deje que sus caderas giren hacia un lado, no
deje que el hombro se salga de su articulación y no gire por las caderas ni por
ningún otro sitio para poder tocar el suelo.
PESO MUERTO ESTILO MALETA

El peso muerto estilo maleta recibe ese nombre porque se comienza en la misma
posición que se tendría si se estuviera recogiendo un pequeño maletín.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con los pies y las rodillas juntos, y sitúe la
pesa junto a la parte exterior del pie derecho.

Desplace las caderas hacia atrás y hacia abajo, dejando que las rodillas se
1 flexionen. Haga que el peso corporal recaiga sobre la parte posterior del pie
(levante los dedos si nota que los cuádriceps hacen casi todo el trabajo). Este
ejercicio se parece más a un peso muerto tradicional con mancuerna que al peso
muerto con una pierna elevada y recta que podemos hacer durante un balanceo o un
peso muerto estilo sumo. Manteniendo el torso erguido, saque pecho y mire al frente,
a unos tres metros por delante, a un punto del suelo o bien manteniendo la mirada
recta. No mire directamente hacia arriba ni hacia abajo. Mantenga la zona cervical de
la columna vertebral en línea con el resto de la columna. Agarre el asa de la pesa.

Manteniendo los músculos contraídos y moviéndose a un ritmo lento o moderado,

2 de manera controlada, dese impulso con los talones y póngase en posición
erguida, contrayendo los glúteos, los bíceps femorales, los cuádriceps y los
abdominales en el punto más alto del movimiento.

3 Devuelva la pesa al suelo desplazando las caderas hacia atrás y hacia abajo,
manteniendo el cuerpo contraído. Cuando la pesa vaya aproximándose al suelo,
asegúrese de que el cuerpo se encuentra totalmente alineado.

VARIANTE CON DOS PESAS. Para hacer el ejercicio con dos pesas,
simplemente colóquelas al lado de la parte externa de cada pie. Esta variante es
más sencilla porque tenemos más estabilidad, pero conlleva más tensión para
los glúteos y los bíceps femorales porque normalmente se levanta más peso.

PESO MUERTO ESTILO MALETA A UNA PIERNA

Como su nombre indica, esta variante del peso muerto de dificultad intermedia es
idéntica al peso muerto estilo maleta (ver ejercicio anterior) en términos de flexión de
cadera y rodilla, y de posición del torso. La única diferencia es que nos ponemos
sobre una pierna. Si levantamos bastante peso, debemos sentir cómo trabajan los
oblicuos.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con los pies juntos y la pesa junto a los
dedos del pie derecho, en la parte exterior. Desplace las caderas hacia atrás y hacia
abajo y agarre el asa con la mano derecha. Mantenga el pecho fuera y erguido.
Levante el pie izquierdo del suelo y extiéndalo por detrás de su cuerpo sin cambiar
de posición ninguna otra parte del cuerpo. Debe haber una línea recta entre la parte
posterior de la cabeza y el talón del pie. Mantenga contraídos los abdominales y
bloqueadas las caderas para evitar que el cuerpo gire; las caderas y los hombros
deben permanecer paralelos al suelo.
 Muévase apoyándose sobre el talón derecho, con los hombros adelantados,
1–3 y mueva las caderas hacia delante. Haga que el peso corporal recaiga sobre
la parte posterior del pie derecho; no deje que se desplace hacia los dedos.
Cuando vaya levantándose, extienda la rodilla derecha y las caderas. La pierna
izquierda debería moverse como si formara una unidad con el cuerpo; no la deje
moverse independientemente de las caderas. Cuando se encuentre en posición
erguida, puede plantar el pie izquierdo, si lo desea.

4–6 Devuelva la pesa al suelomoviendo las caderas hacia atrás y hacia abajo,
efectuando el movimiento inverso al que hizo para levantarse. Recuerde
mover la pierna izquierda junto con el cuerpo, formando una línea recta
desde la parte posterior de la cabeza hasta el talón.

Cosas que hay que tener en cuenta:

Cuando la pesa se encuentra en el suelo, el pie atrasado debe estar cerca del
suelo, con la pierna completamente extendida. La rodilla de la pierna atrasada
nunca se dobla.
 Las caderas nunca deben quedar al mismo nivel, o más elevadas, que los
hombros. Mantenga el torso erguido y las caderas hundidas.
Si usted se dobla para balancearse, o la pierna atrasada se inclina hacia un lado,
es porque los abdominales y las caderas no están trabajando de forma correcta o
porque está utilizando demasiado peso. Si está intentando “darlo todo”
deliberadamente, no hay problema; en caso contrario, utilice menos peso.
Mantenga el control. La pesa nunca debe desplazar su cuerpo hacia abajo. Si no
puede mantener el control durante el descenso, utilice una pesa más ligera o
deténgase en cuanto sienta que pierde el control. Si esto ocurre incluso con una
pesa ligera, trabaje la flexibilidad de sus bíceps femorales y de sus glúteos.
Si la rodilla de la pierna que está apoyada se tambalea al subir o bajar, puede
que los glúteos no estén trabajando adecuadamente. Coloque un rodillo de goma-
espuma en la parte externa de su cadera y su muslo, que llegue hasta debajo de
la rodilla, y después vuelva a intentar hacer el peso muerto.

VARIANTE CON DOS PESAS. Usted puede realizar el ejercicio utilizando dos
pesas. Simplemente coloque la segunda pesa al lado del otro pie. Con dos
pesas debe utilizar más peso.

VARIANTE CONTRALATERAL. Para que suponga más esfuerzo y más

activación del tronco, sujete la pesa con la mano opuesta a la pierna que trabaja
(si trabaja la pierna derecha, coja la pesa con la mano izquierda).

PESO MUERTO A UNA PIERNA ELEVANDO LA OTRA POR DETRÁS

Esta variante del peso muerto de dificultad intermedia es exactamente el mismo
movimiento que el peso muerto estilo sumo (ver descripción del ejercicio), pero se
realiza mientras permanecemos apoyados sobre un solo pie. La rodilla de la pierna
que soporta el peso debe estar ligeramente flexionada. Este ejercicio trabaja la zona
inferior de la espalda un poco más que el peso muerto estilo maleta. Si utiliza mucho
peso, debe sentir la tensión en los oblicuos.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con los pies juntos y la pesa sobre el
suelo, junto a la parte exterior de los dedos del pie derecho.
1 Flexione ligeramente la rodilla derecha e incline todo el cuerpo hacia el suelo
doblándolo por la cadera y dejando que la pierna izquierda se despegue del suelo.
Asegúrese de que la pierna izquierda permanece extendida y de que se mueve a
la vez que el cuerpo. Mantenga los abdominales contraídos y las caderas
bloqueadas para evitar que el cuerpo gire; las caderas y los hombros deben
permanecer paralelos al suelo. Agarre el asa de la pesa con la mano derecha.

Contrayendo los bíceps femorales y los glúteos, lleve las caderas hacia
2–3 delante y levante simultáneamente el torso para volver a la posición de
firmes.

Desplace las caderas hacia atrás, flexione ligeramente la rodilla y flexione de

4 nuevo el cuerpo por la cadera para devolver la pesa al suelo.

Cosas que hay que tener en cuenta:

Muévase lentamente y tómese el tiempo que necesite. Más tiempo bajo tensión
significa más fuerza y estabilidad y un tronco mucho más fuerte.
Si nota tirones hacia algún lado, o que pierde el control del cuerpo al llevar la
pesa al suelo, utilice una más ligera o no realice todo el movimiento completo.
Deténgase en el punto en que siente que deja de realizar correctamente el
ejercicio.

VARIANTE CON DOS PESAS. Este ejercicio se puede realizar con dos pesas.
Simplemente coloque la segunda pesa sobre el suelo, junto a la parte exterior
del otro pie. Usar dos pesas elimina gran parte del problema del equilibrio, pero,
puesto que puede—y debe— levantar más peso, le seguirá resultando difícil y
continuará notando la tensión en los abdominales.
VARIANTE CONTRALATERAL. Para que suponga un reto adicional y mayor
activación para el torso, sujete la pesa con la mano opuesta a la pierna que
trabaja (por tanto, si trabaja la pierna derecha, coja la pesa con la mano
izquierda).
 La progresión en las sentadillas

H ay varias formas de hacer sentadillas utilizando pesas rusas, y la ma-yoría se

consideran sentadillas “frontales”(la pesa está por delante del cuerpo), en
oposición a las sentadillas “traseras” (el peso se coloca sobre la parte superior
de la espalda).
La sentadilla estilo sumo suele ser la más fácil para que la gente se acostumbre y
toma su nombre de la amplia separación de piernas propia del luchador de sumo
japonés. Se parece mucho al peso muerto estilo sumo (ver ejercicio), pero en la
sentadilla estilo sumo las caderas se desplazan hacia abajo y hacia atrás, mientras
que en el peso muerto estilo sumo las caderas se mueven hacia atrás y las rodillas
apenas se flexionan. La sentadilla estilo sumo implica a los cuádriceps y los glúteos
(si el cuerpo desciende lo suficiente), mientras que el peso muerto estilo sumo
trabaja los bíceps femorales, los glúteos y la espalda.
En la sentadilla cáliz, usted sujeta la pesa por delante del plexo solar. Esto hace
que los abdominales (en concreto el recto abdominal, o músculo de la tableta de
chocolate) trabajen mucho más; usted debería sentirlos de verdad después de
terminar las series. La sentadilla cáliz, si levanta bastante peso o hace muchas
repeticiones, es también el único ejercicio con pesas rusas que trabaja de verdad los
bíceps. Son los principales músculos implicados en el acto de sujetar la pesa por
delante del cuerpo.
Cuando hacemos la sentadilla frontal, el cuerpo se separa del antebrazo. Al ir
subiendo, el cuerpo volverá a moverse hacia el antebrazo. Éste no se mueve. La
sentadilla frontal genera más tensión en los oblicuos porque tienen que trabajar más
para evitar que el cuerpo caiga hacia algún lado.

PUNTOS CLAVE PARA TODAS LAS SENTADILLAS

Active los flexores de la cadera hacia abajo.

Sujete la pesa entre las caderas.
Baje todo lo que pueda, pero mantenga el torso erguido.
Si la parte superior del cuerpo comienza a inclinarse hacia delante, deténgase y
repita el movimiento. Trabaje la flexibilidad de los tobillos y la espalda, además de
practicar la sentadilla.
Mantenga todo el pie plantado sobre el suelo.
Haga que el peso corporal recaiga sobre la parte trasera del pie y sobre el borde
exterior.
Mantenga los pies bastante separados.
Mantenga las rodillas mirando hacia fuera y en línea con los dedos de los pies.
 Apunte con los pies hacia fuera formando un ángulo no superior a 30º.
No deje que las caderas y el trasero suban antes que los hombros. Esto es un
indicio de abdominales débiles y/o de que la pesa es demasiado pesada.
Mantenga la cabeza mirando al frente y mire con los ojos hacia arriba durante todo
el movimiento. Esto le ayudará a mantenerse firme y a evitar que las caderas
suban antes que los hombros.

SENTADILLA ESTILO SUMO

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación de piernas algo

mayor que la anchura de los hombros y coloque la pesa entre los pies (más cerca de
los dedos que de los talones). Deje que los brazos cuelguen extendidos y agáchese
desplazando las caderas hacia abajo; intente mantener el pecho fuera y erguido.
Baje sólo lo necesario para coger la pesa con las dos manos, manteniendo los codos
extendidos.
1 Apoyándose en los talones y comenzando el movimiento con los hombros,
incorpórese hasta quedar totalmente erguido y contraiga los glúteos, los bíceps
femorales, los cuádriceps y los abdominales al llegar al punto más alto. No
permita que los glúteos suban antes.

Para poner la pesa en el suelo, lleve las caderas hacia abajo, manteniendo el
2–3 torso lo más erguido posible y los brazos extendidos. Cuando la pesa ya esté
en el suelo, no baje más el cuerpo y vuelva a subir. No suelte el asa hasta
que haya completado todas las repeticiones o haya terminado el tiempo previsto
para el ejercicio.

VARIANTE CON DOS PESAS. También se puede hacer la sentadilla estilo sumo
con dos pesas.

SENTADILLA CÁLIZ
La sentadilla cáliz consiste en el mismo movimiento que la sentadilla sumo (ver
ejercicio anterior), excepto en que se sujeta la pesa frente al plexo solar. Asegúrese
de que la pesa permanece en ese sitio; no la deje sobre ninguna otra parte del
cuerpo. Debe quedar unos centímetros por delante de usted.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación entre los pies
ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Coloque la pesa en la posición
correcta, delante del pecho (ver cuadro en la página siguiente).

1 Activando los flexores de la cadera y los abdominales, baje el cuerpo. Intente

situar las caderas por debajo de las rodillas. Independientemente de lo cerca del
suelo que llegue al agacharse, mantenga el torso erguido y el peso corporal sobre
los talones.

2 Dándose impulso con los talones y comenzando el movimiento con los hombros,
levántese hasta ponerse totalmente erguido y contraiga los glúteos, los bíceps
femorales, los cuádriceps y los abdominales en el punto más alto.
Para devolver la pesa al suelo después de terminar la serie o el período de tiempo
previsto, bájela suavemente hasta el suelo y deje que se deslice por las manos
desde los bordes del asa hasta la parte alta de la misma. Los brazos se extenderán.
Al mismo tiempo, agáchese y coloque suavemente la pesa en el suelo.
VARIANTE. Una combinación posible consiste en hacer una sentadilla estilo
sumo, llevar la pesa a la posición de la sentadilla cáliz, hacer una sentadilla cáliz
y finalmente una sentadilla estilo sumo para devolver la pesa al suelo. Incluso
podría extender las piernas hacia atrás en el punto más bajo del ejercicio para
hacerlo más difícil.

LLEVAR LA PESA A LA POSICIÓN DE INICIO

1 Permanezca de pie con una separación de piernas ligeramente superior a la

anchura de los hombros y con la pesa entre los pies (más cerca de los dedos
que de los talones). Deje que los brazos cuelguen totalmente extendidos y
agáchese desplazando las caderas hacia abajo; intente mantener el pecho fuera
y erguido. Baje sólo lo necesario para coger la pesa con las dos manos,
manteniendo los codos extendidos.

2-3 Manteniendo el pecho erguido y la espalda recta, levántese rápidamente,

haciendo un movimiento explosivo con las caderas y contrayendo los glúteos en
el punto más alto. Cuando finalice el impulso ascendente de caderas, utilice las
manos para llevar la pesa frente al pecho (no deje que descanse en ninguna
parte de su cuerpo). Cuando la pesa se dirija hacia arriba, deslice rápidamente
las manos desde la parte superior del asa hasta los lados y deje caer los codos
de forma que apunten hacia abajo.*

* Aunque pueda parecer que está levantando con los brazos y que su espalda
está en posición incorrecta, en realidad está utilizando las caderas para hacer
que la pesa suba y usando sus manos para llevar la pesa a su sitio. En
resumen, se trata de una imagen estática de un movimiento muy explosivo.
SENTADILLA FRONTAL

Antes de que pueda hacer sentadillas frontales (en ocasiones denominadas

sentadillas “perchero”), usted debe aprender a llevar la pesa a la posición de soporte
(ver cuadro “La posición de soporte”).

POSICIÓN DE INICIO. Lleve la pesa a la posición de soporte. Mantenga el codo y el

antebrazo en posición vertical y estable. No levante el codo para sujetar la pesa.

Manteniendo los abdominales contraídos, agáchese. Intente situar el abdomen

1 entre las piernas y las caderas por debajo de las rodillas. Mantenga las rodillas en
línea con los dedos de los pies, y el peso sobre los talones y la parte exterior de
los pies; eleve el cuerpo impulsándose con los pies.

Para volver a la posición erguida, haga fuerza con las rodillas, eleve primero el
2 pecho y dese impulso con los talones. Las rodillas y las caderas se mueven a la
vez.

VARIANTE CON DOS PESAS. Usted también puede hacer el ejercicio con dos
pesas.
 Press en el suelo

E l press en el suelo, que se efectúa estando tumbado de espalda sobreel suelo y

haciendo press con una o dos pesas rusas, es un excelente ejercicio para
desarrollar los pectorales mayor y menor. También trabaja el tríceps y algunos
de los músculos de la zona superior de la espalda, como por ejemplo el gran dorsal y
el serrato anterior. Yo aconsejo a mis clientes que se concentren en empujar
partiendo de la espalda, utilizando los dorsales para dirigir el movimiento (igual que
en un press por encima de la cabeza normal).
El press en el suelo puede hacerse con las piernas rectas o con las rodillas
flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. El primer método es preferible
porque permite mantener más contraída la parte inferior del cuerpo. Tal como sucede
con todos los movimientos de empujón hacia arriba (levantamientos lentos,
deliberados y controlados), es conveniente que todo el cuerpo permanezca firme,
contrayendo los abdominales y cualquier otro músculo lo máximo posible.

PRESS EN EL SUELO

POSICIÓN DE INICIO. Túmbese de espalda con las piernas rectas sobre el suelo.
(Si nota tensión en la zona inferior de la espalda, haga la modificación que ofrecemos
más adelante.) Lleve la pesa a la posición de inicio (ver cuadro “Llevar las pesas a la
posición de inicio”, en la página 111).
 Contraiga todo el cuerpo y empuje la pesa hacia arriba, bloqueando el codo. No
1 deje que éste se desplace hacia fuera. La parte interior del brazo debe rozar el
costado al subir y bajar. El antebrazo y la mano deben quedar por debajo del nivel
del pecho cuando el brazo esté completamente extendido. No deje que la mano y la
pesa queden por encima del hombro o la cara. Esta débil posición implicaría
principalmente a los deltoides para levantar la pesa, más que a los pectorales o los
dorsales. Nosotros queremos que participe todo el cuerpo.

Manteniendo el antebrazo en posición vertical, baje la pesa hasta la posición de

2 inicio.
MODIFICACIÓN. Flexione las rodillas y coloque toda la planta de los pies sobre
el suelo.

VARIANTE CON DOS PESAS. Cuando se hace el press en el suelo con dos
pesas, algunas personas rotan de forma natural los antebrazos a medida que
empujan, de forma que las manos terminan apuntando a los pies cuando los
brazos están totalmente extendidos. No hay problema en ello, aunque creo que
es una posición ligeramente más débil y que tiende a generar más tensión sobre
los hombros. Cuando las pesas vayan bajando, gire los antebrazos para que las
palmas queden enfrentadas en el punto más bajo.

LLEVAR LAS PESAS A LA POSICIÓN DE INICIO

Antes de hacer el press en el suelo, usted tendrá que aprender a levantar la

pesa del suelo y llevarla a la posición de inicio correctamente. Tanto si usa una
pesa como si usa dos, éstas deben colocarse en la mano y descansando sobre
el antebrazo, exactamente como estarían si usted las sujetara en la posición de
soporte (ver cuadro “La posición de soporte”) mientras está de pie.

UTILIZANDO UNA PESA:

1 Acuéstese sobre la espalda, manteniéndola extendida, con la pesa situada

unos 30 centímetros a un lado del cuerpo, al nivel de las costillas inferiores.
Deslice la mano por el asa, con la palma mirando hacia arriba.
2 Ruede sobre el costado de forma que todo el cuerpo quede mirando a la
pesa. Sujete el asa con la otra mano, manteniendo el codo pegado a las
costillas inferiores.

3 Ruede sobre la espalda de nuevo. El codo debe quedar apoyado en el suelo

formando un ángulo de 90º, el antebrazo debe estar en posición vertical y
debajo del pecho, y la pesa debe quedar sobre la parte posterior del antebrazo.
La palma debe mirar al cuerpo, no a la cabeza ni a los pies. El interior de la
parte superior del brazo debe tocar el costado. No permita que el antebrazo se
doble y que con ello la pesa se acerque a la cara.

UTILIZANDO DOS PESAS:

1 Sitúe una pesa a cada lado del cuerpo de forma que estén a unos 30
centímetros de usted, al nivel de las costillas inferiores. Coloque una pesa en
posición de inicio, tal como hemos explicado anteriormente.

2 Manteniendo la primera pesa apretada contra el cuerpo, ruede hacia el otro

lado (la primera pesa debe moverse con usted). Deslice la mano libre dentro de
la segunda pesa y lleve la primera mano lo más cerca posible de la otra.

3 Manteniendo el cuerpo contraído, ruede de nuevo sobre la espalda y lleve la

segunda pesa a la posición de inicio con el antebrazo en posición vertical, el
codo apoyado sobre el suelo y la pesa en la parte exterior del antebrazo. En
este momento las palmas se están mirando, no apuntando a los pies ni a la
cabeza. No deje que los codos se separen del cuerpo. La parte interior de los
brazos debe estar tocando el costado.
 Remos

L os remos con pesas rusas se hacen de forma algo distinta a los remoscon
mancuernas. La mayoría de la gente utiliza el hombro en exceso cuando hace
remos con mancuernas, al levantar el peso. Con la pesa rusa, concéntrese en
hacer fuerza con el cuerpo como unidad, y controle el movimiento y tire con los
dorsales y con los músculos de la zona superior de la espalda. Los oblicuos también
trabajan más si utilizamos un peso adecuado y evitamos que el torso y los hombros
roten.

REMO

POSICIÓN DE INICIO. Adelante el pie izquierdo y deje detrás el pie derecho, con
una separación entre ellos de aproximadamente la anchura de las caderas o algo
mayor. La pesa debe situarse en línea con los dedos del pie izquierdo y con el asa
paralela al pie; la pesa también debe estar alineada con el hombro, no justo al lado
del pie. Mantenga la espalda recta. Ahora sitúe el antebrazo izquierdo sobre el muslo
izquierdo, justo por encima de la rodilla. Agarre el asa por la esquina delantera con la
mano derecha. Incline la pesa de forma que repose sobre su parte inferior trasera.
1 Concentrándose
en usar los músculos de la espalda y llevando hacia atrás el
omóplato, contraiga todo el cuerpo y lleve la pesa hacia la cadera. No deje que
giren los hombros ni las caderas, ni tampoco que el torso se desplace hacia arriba
o hacia abajo. Todo debe estar bloqueado y en su sitio para maximizar los beneficios
de este levantamiento.

Devuelva lentamente la pesa a su posición inicial sobre el suelo; debería tocarlo

2 ligeramente. Si la pesa golpea el suelo, es porque es demasiado pesada para
usted o porque no consigue mantener la coordinación.

Cosas que hay que tener en cuenta:

La separación entre las piernas depende de su flexibilidad. Algunas personas

pueden bajar mucho el muslo izquierdo y dejarlo casi paralelo al suelo. Otras tal
vez necesiten mantener los pies más cercanos, lo cual modifica el ángulo que
forman las caderas con los pies. Independientemente de todo esto, mantenga la
espalda recta y el pecho fuera.
 Tirachinas

E l tirachinas, o paseo alrededor del cuerpo, es un buen ejercicio de ab-dominales

que también requiere concentración y conciencia del propio cuerpo (es decir,
saber dónde están las manos y los pies sin verlos). Es excelente para tomarse
un descanso activo entre otros ejercicios más difíciles. Lo ideal es que todo el
movimiento que no implica a los brazos proceda de los tobillos al balancearse para
equilibrar el impulso de la pesa.

TIRACHINAS

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie, con los pies juntos, y sujete la pesa con
las dos manos delante del cuerpo. Los brazos están colgando y los codos
extendidos.
1–2 Suelte una mano de la pesa y mueva los brazos hacia la parte posterior del
cuerpo, cada uno a un lado. Cuando esté realizando este ejercicio, las manos
siempre mirarán hacia atrás.

3 Sin mover el torso y sin doblarse ni girar a la altura de las costillas utilice la mano
libre para agarrar el asa por la esquina delantera y suelte la otra mano. Mantenga
bloqueados los abdominales, los glúteos y la zona inferior de la espalda durante
todo el movimiento, a fin de evitar que el torso gire o se incline.

Lleve de nuevo las dos manos al frente y sujete la pesa con la otra mano.
4

Continúe pasando la pesa alrededor del cuerpo y después cambie de dirección.
 Figuras 8

E l ejercicio llamado“figura 8”consiste en pasar la pesa entre las piernasformando

—sí, lo adivinó—la figura de un “8”. Al ser un ejercicio que se efectúa a un ritmo
rápido, resulta fácil olvidar algún paso y que se caiga la pesa. Si esto ocurre, no
se preocupe; simplemente asegúrese de apartar los pies de la trayectoria de la
pesa. Utilice un peso moderado.
El ejercicio figura 8 con rotación comienza igual que el ejercicio anterior, pero
añade un movimiento giratorio de cadera para llevar la pesa por delante del cuerpo.
La mayoría de la gente los confunde al principio, así que tómese el tiempo que
necesite y utilice poco peso. El cambio de mano tiene lugar detrás de la rodilla, no
delante del pecho, y la pesa siempre pasa de delante atrás a través de las piernas.

FIGURA 8

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación de piernas similar a la

anchura de los hombros y sujete la pesa con la mano izquierda de forma que la parte
correspondiente al dedo meñique quede en la esquina de la pesa, con la palma
mirando hacia atrás. Mueva las caderas hacia atrás como si fuera a hacer un
balanceo. Mantenga el pecho erguido, la espalda recta y los abdominales contraídos
durante todo el ejercicio.
 Pase la pesa entre las piernas y cójala con la mano derecha cuando esté
1–2 detrás de la rodilla derecha. Las dos palmas deben mirar hacia atrás en el
momento del cambio, y los pulgares deben estar juntos cuando la pesa
cambie de mano.

Lleve la pesa al frente rodeando el cuerpo, vuelva a pasarla por las piernas
3–4 hacia la izquierda y cambie de mano cuando esté detrás de la pierna
izquierda.

FIGURA 8 CON ROTACIÓN

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación de piernas similar a la
anchura de los hombros y sujete la pesa con la mano derecha de forma que la parte
correspondiente al dedo meñique quede en la esquina de la pesa, con la palma
mirando hacia atrás. Mueva las caderas hacia atrás como si fuera a hacer un
balanceo. Mantenga el pecho erguido, la espalda recta y los abdominales contraídos
durante todo el ejercicio. El torso debe rotar de modo natural hacia el lado al que se
dirige la pesa.
 Pase la pesa entre las piernas ala mano izquierda cuando esté detrás de la rodilla
1 izquierda. El torso rota de forma que el hombro derecho quede delante y el
izquierdo detrás.

Cuando la pesa rodee la rodilla izquierda, haga un movimiento con las

2–3 caderas y utilice los abdominales para ponerse rápidamente en posición
erguida, levantando la pesa. La fuerza procede del movimiento por el que el
tronco pasa de estar relajado a ponerse recto y mirando hacia delante. Flexione el
codo y manténgalo cerca del costado, pero no utilice el brazo para levantar la pesa.
Cuando esté totalmente erguido, la palma de la mano izquierda debe mirar al cuerpo,
y la mano derecha (con la palma hacia fuera) debe elevarse simultáneamente para
impedir que la pesa golpee el pecho o el hombro.
4 Empuje la pesa un poco hacia delante y gire el antebrazo izquierdo de forma que
el pulgar apunte hacia atrás y hacia la derecha. Mueva las caderas hacia atrás y
deje que la pesa se sitúe entre las piernas; el hombro izquierdo está delante y el
derecho detrás. Cuando la pesa esté detrás de la rodilla derecha, sujétela con la
mano derecha, dejando que los pulgares se junten al hacer el cambio de mano.

Cuando la pesa sobrepase la rodilla derecha, dé un impulso ascendente

5–6 utilizando los abdominales y las caderas, sitúese en posición erguida, relaje
el torso para extender totalmente el cuerpo, y mire hacia delante. La palma
de la mano derecha quedará mirando al cuerpo, aproximadamente a la altura del
pecho, y la mano izquierda (con la palma mirando hacia fuera) actuará de
bloqueadora. Separe la pesa del cuerpo, lleve las caderas hacia atrás y repita.
 Remo renegado

E l remo renegado es un movimiento bastante avanzado en el quetenemos que

poder mantenernos sobre un solo brazo. Puede ser peligroso si perdemos la
concentración; la pesa se moverá y caerá, y lo mismo nos sucederá a nosotros.
Necesitaremos un par de pesas idénticas. Este ejercicio marca el comienzo de los
levantamientos de pesas rusas más avanzados, que requieren más concentración y
detalles que explicar. Usted debe ser paciente y practicarlos de verdad, utilizando
pesos ligeros hasta que consiga tener cierto nivel de control y conocimiento de cada
levantamiento. Asegúrese de dominar los levantamientos de los niveles principiante e
intermedio antes de entrenar los movimientos avanzados. Algunos pueden ser
peligrosos y una colocación ligeramente defectuosa puede causar lesiones
importantes.

AVANZADO
REMO RENEGADO

POSICIÓN DE INICIO. Coloque las pesas de forma que las asas estén separadas
una distancia igual a la anchura de los hombros y queden paralelas al cuerpo. Ponga
las falanges de los dedos meñiques (su parte inferior) sobre las asas y rodee éstas
con los demás dedos; este agarre le ayudará a mantener rectas las muñecas. En
este momento adopte una posición adecuada de plancha/fondos, con el cuerpo
inclinado, y bloquee las caderas.
 Manteniendo contraído todo el cuerpo, especialmente los bíceps femorales, los
1 glúteos, los cuádriceps y los abdominales, y manteniendo bloqueada la muñeca de
la mano que sostiene el cuerpo, lleve lentamente una pesa hacia la cadera. Tenga
en cuenta que cualquier movimiento de la mano o del brazo que sostienen el cuerpo
puede hacer que la pesa se incline y que usted caiga. Evite que las caderas se
eleven y que las caderas o el torso roten.

Baje lentamente la pesa hasta la posición de inicio.

2

Haga que el peso corporal recaiga sobre el otro brazo y contraiga todo el cuerpo
antes de llevar la otra pesa hacia la cadera.

MODIFICACIÓN. Si no puede evitar que las caderas suban o que las caderas o
el torso roten, separe más los pies. Si aun con eso no lo consigue, utilice pesas
más ligeras o haga el ejercicio sin pesas. Consulte la descripción de los
ejercicios de remo con el peso del cuerpo, en la sección de ejercicios de
calentamiento.
 Arrancadas

E n la arrancada, la pesa se lleva desde el suelo o desde la posición entrelas

piernas hasta por encima de la cabeza, en un movimiento fluido sin hacer press,
con el codo bloqueado y la mano directamente sobre el hombro. Hay más
actividad del hombro, la mano y el antebrazo en la arrancada que en la cargada,
pero la mayor parte del trabajo debe hacerse con las piernas: agacharse y hacer un
movimiento explosivo hacia arriba. Hay tres variantes: arrancada desde el suelo,
arrancada desde la posición entre las piernas y arrancada con balanceo.
Normalmente se hace como ejercicio, pero la arrancada es también un
levantamiento de competición. El deporte de levantamiento de pesas rusas (conocido
normalmente en Estados Unidos como “GS”, acrónimo de Guirevoy Sport; girevik
significa en ruso “levantador de peso”) consiste en hacer arrancadas y dobles
enviones en un evento, y dobles arrancadas y enviones (que no explicamos en este
libro) en un evento distinto. Quienes compiten en la difícil modalidad de arrancada y
doble envión (conocida normalmente como “biatlón”) deben hacer arrancadas con
una pesa durante 10 minutos y no pueden descansar durante todo ese tiempo. Sólo
se les permite cambiar de mano una vez, por lo que deben tener un nivel muy alto de
fuerza y resistencia. Los competidores masculinos deben utilizar una pesa de 32
kilogramos para subir de posición dentro de su deporte.
Las técnicas utilizadas en el GS son diferentes de las empleadas por la mayoría
de los practicantes de ejercicio y de los levantadores de potencia, pero no crea que
existe un método mejor que otros. La técnica del GS nos enseña a desarrollar
potencia y a mantenerla durante 10 minutos. “El estilo difícil”, tal como se le conoce,
se concentra más en la potencia rápida y explosiva en breves estallidos. La parte del
entrenamiento que se dedica a la arrancada suele durar menos de cinco minutos, y
generalmente consiste en realizar el mayor número de repeticiones en el menor
tiempo posible. En muchas ocasiones, quien prefiere un estilo más estricto tiende a
hacer series y repeticiones en lugar de intervalos cronometrados. Elija el estilo que
se ajuste mejor a sus objetivos.

PONERNOS EN POSICIÓN

Hay dos formas de llevar la pesa por encima de la cabeza con el codo bloqueado y
la pesa apoyada en el antebrazo. Mediante el primer procedimiento, mantenemos el
pulgar apuntando hacia atrás durante la fase de subida y pasamos la mano por el
asa en el punto más alto, lo mismo que hacíamos en las cargadas desde el suelo
(ver descripción del ejercicio); la pesa rodeará la muñeca. El segundo método, que
tiende a utilizarse más en las arrancadas de “estilo difícil”, consiste en pasar la mano
rápidamente por el asa para que ésta quede sobre el puño, pero suavemente. Pasar
la mano rápidamente hace que cambie el lugar de contacto del puño con la pesa y
que ésta ruede por la mano. Sin embargo, el agarre debe ser relajado, justo lo
suficiente para sujetar la pesa. Si usted aprieta demasiado o no pasa la mano con
suficiente rapidez, la pesa no rotará sobre el puño y le golpeará en el antebrazo.

EL BLOQUEO

La posición más alta de la arrancada se conoce como “bloqueo”. La pesa y el

brazo están en la misma posición que cuando se hace un press: la mano, girada
ligeramente hacia el cuerpo, queda directamente sobre el hombro; éste está
contraído dentro de su articulación, y la pesa descansa en posición diagonal
sobre la palma, desde el arco formado por el pulgar y el índice hasta la base del
meñique (la parte exterior de la mano). La mano puede estar abierta o cerrada.
El bíceps debe estar en línea con la oreja, pero debe quedar espacio entre
ellos. Ésta es exactamente la misma posición que la que se utiliza en el press.

CUIDAR SUS MANOS

El entrenamiento con pesas rusas puede estropear sus manos. Le saldrán

callos, ampollas o, peor aún, ampollas debajo de los callos. Aquí ofrecemos
algunos consejos para ayudarle a mantener sus manos en buen estado.

Utilice una lima si sus callos no están demasiado duros, o bien un Ped-Egg
para mantenerlos blandos. Si los corta o los lima, es mejor hacerlo durante o
justo después de una ducha o un baño. Yo me quito los callos cortándolos con
un eliminador de callos de pies que tiene una hoja de afeitar curvada. Tenga
cuidado y no se haga cortes demasiado profundos. Sólo le interesa mantener
los callos blandos y planos.
Utilice una loción de manos de buena calidad, o aceite de coco, para las
manos. El aceite de coco es mejor porque tiene propiedades antibacterianas.
Si le salen ampollas, no las reviente. Se revientan ellas mismas. Cuando
suceda esto, corte la piel que se desprenda. Cuando se desprenda el resto,
 córtelo también. Una ampolla tarda unos cinco días en curar.
Si se le agrietan las manos, corte la piel sobrante y utilice aceite de coco para
evitar que se sequen y se agrieten. Si esto llega a suceder, no podrá entrenar
durante varios días.
No utilice productos Nuskin o similares. Consisten principalmente en
pegamento extrafuerte. Utilizarlo no ayudará a que sus manos se curen más
rápidamente.
Algunas personas preguntan sobre si es pertinente ponerse guantes de
entrenamiento para proteger las manos; yo prefiero que mis clientes no
utilicen ningún tipo de guante porque altera el agarre y dificulta el dominio de
la técnica. Sin embargo, si usted tiene un trabajo que requiere conservar las
manos en buen estado, entonces puede llevar protección, pero no guantes de
levantamiento porque son demasiado gruesos. Hágase con un par de guantes
marrones de jardinero y corte los dedos casi por completo, o bien coja un
calcetín viejo y haga agujeros para los dedos. Estos últimos son lo
suficientemente finos para que pueda sentir la pesa, pero no lo bastante
gruesos para afectar demasiado al agarre.

Si usted decide usar el método de rotación, tal como hacía en las cargadas,
comience las arrancadas con la mano en la misma posición que en la cargada desde
el suelo. Si elige el método de pasar la mano por el asa, sujete la pesa como si fuera
a hacer un balanceo a una mano (ver descripción del ejercicio).
Las arrancadas son difíciles de dominar y por ello requieren mucha práctica. Igual
que en el caso de las cargadas, limítese a practicar el movimiento sin llegar a
incluirlo en su entrenamiento. Utilice un peso moderado, normalmente la pesa
inmediatamente superior a la que utilizaría para hacer press, y trabaje con ella.

PUNTOS CLA E PARA TODAS LAS ARRANCADAS

El movimiento completo consiste en una acción suave, fluida y continua. No hay

tirones y no debemos golpearnos el antebrazo con la pesa. Piense en un
movimiento similar a tirar la pesa desde el suelo hacia arriba, lo más alto que
podamos, y después pasar la mano por el asa en el punto más alto, cuando el
codo está bloqueado.
Lo más habitual es que quienes utilizan el método de pasar la mano tiendan a
mantenerla cerrada en el punto más alto, pero no importa si al bloquear se tiene la
mano abierta o cerrada. La pesa debe quedar sobre la parte posterior del
antebrazo justo cuando se bloquea el codo. Si la pesa está sobre el antebrazo
antes de bloquear el codo, usted empujará el brazo para bloquear, lo cual implicará
al tríceps.
El bloqueo lo producen el impulso de caderas y el movimiento del brazo, lo que
permite que la pesa rodee la muñeca o que la mano pase por el asa. Usted nunca
 debe hacer press con la pesa. Si siente tensión en el tríceps, es porque está
haciendo press con ella, lo que significa que se está quedando algo corto en el
movimiento.
La pesa debe salir de la palma de la mano y llegar a los dedos en cuanto
comience la fase de descenso, o de lo contrario se dañará las manos. Primero la
pesa, después la mano, después el codo y después el hombro. Se flexionan las
rodillas y usted comienza a agacharse cuando la pesa comience a moverse por
debajo del codo.

AVANZADO
ARRANCADA DESDE EL SUELO

Igual que la cargada desde el suelo, la arrancada desde el suelo es rápida y

explosiva, y hay que hacerse con ella. La distancia que usted desplaza la pesa es
más del doble que la de la cargada, así que no espere poder hacer la arrancada
desde el suelo con una pesa verdaderamente pesada (en comparación con su peso
corporal) al principio.

POSICIÓN DE INICIO. Sitúe la pesa en el suelo, entre los pies, como si fuera a
hacer cargadas desde el suelo (ver descripción del ejercicio). Agáchese y coja el asa
con la mano izquierda, utilizando el mismo agarre de la cargada desde el suelo o del
balanceo a una mano (ver descripción del ejercicio). Mantenga el torso erguido y el
codo extendido, pero “ligero”, al comienzo de cada repetición.
1–2 Manteniendo los brazos lo más cerca posible del cuerpo, sin que la pesa lo
golpee, realice un movimiento explosivo hacia arriba y levante la pesa del
suelo. La trayectoria debe ser vertical. Si usted utiliza el agarre de la
cargada desde el suelo (en la imagen), mantenga el pulgar apuntando hacia el
cuerpo mientras la pesa va subiendo. Si utiliza el agarre del balanceo a una mano,
mantenga la palma de la mano mirando hacia el cuerpo mientras sube la pesa.
Cuando las caderas se extienden, el hombro se eleva, seguido por el codo, el
antebrazo, la muñeca, la mano y la pesa. Cuando las caderas estén totalmente
extendidas, el hombro debe estar en el punto más alto y el codo más alto que el
hombro.

Mientras el antebrazo sigue subiendo, el codo se extiende. Cuando el antebrazo

3 se aproxima a la posición vertical, gire la muñeca de forma que los dedos apunten
hacia arriba. Si utiliza el agarre de la cargada desde el suelo, la pesa debe rotar
alrededor de la muñeca. Si utiliza el agarre del balanceo a una mano, tendrá que
poner un poco más de energía en el giro o introducción de la mano.

4 Para devolver la pesa al suelo, flexione rápidamente la muñeca de forma que los
dedos apunten al suelo. Cuando la pesa vaya bajando, flexione el codo y deje que
la pesa caiga sobre las falanges de los dedos. Si utiliza el agarre de la cargada
desde el suelo, ponga el dedo pulgar sobre el índice y gire el antebrazo de forma
que el pulgar apunte al centro del cuerpo; el pulgar y el índice soportan la mayor
parte del peso. Si utiliza el agarre del balanceo a una mano, deje que la pesa caiga
desde el metacarpo hasta la base de los dedos, con todos los dedos rodeando el
asa y el puño apuntando hacia atrás; todos los dedos, incluido el pulgar, agarran la
pesa.

Cuando la pesa vaya cayendo, extienda el brazo y agáchese llevando con las
5–6 piernas la misma velocidad que la pesa, para que el brazo esté extendido
cuando la pesa toque suavemente el suelo. Mantenga el torso en posición
vertical. Para ralentizar el movimiento de la pesa use las piernas, no el brazo. El
movimiento de bajada debe ser tan suave y fluido como el de subida.

AVANZADO
ARRANCADA DESDE LA POSICIÓN ENTRE LAS PIERNAS
La arrancada desde la posición entre las piernas se basa en la misma idea que la
cargada desde la posición entre las piernas (ver descripción del ejercicio), excepto
en que llevamos la pesa por encima de la cabeza, como hacíamos en la cargada
desde el suelo (ver ejercicio). La arrancada desde la posición entre las piernas es
una versión más breve de la cargada desde el suelo: se levanta la pesa con una
trayectoria más corta y se usan menos las piernas, lo que facilita el ejercicio en
términos de peso utilizado (es decir, se puede utilizar el mismo peso que en la
cargada desde el suelo y resultará más fácil, o bien se podrá utilizar más peso).

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca erguido y sujete la pesa entre las piernas,

utilizando el agarre de la cargada desde el suelo o el del balanceo a una mano.
Agáchese hasta efectuar un cuarto de sentadilla.

1 Levantando con el hombro y aprovechando el impulso generado por el movimiento

de la rodilla, lleve la pesa por encima de la cabeza. Si utiliza el agarre de la
cargada desde el suelo (en la imagen), mantenga el antebrazo rotado de forma
que la parte de la mano correspondiente al pulgar apunte al cuerpo. Si utiliza el
agarre del balanceo a una mano, mantenga la palma de la mano mirando hacia atrás.
El codo se doblará mientras el brazo va subiendo; cuando el codo esté por encima
del hombro, el antebrazo subirá y el codo se extenderá.
2 Justo antes de bloquear el codo, extienda la muñeca de forma que los dedos
apunten hacia arriba. Si utiliza el agarre de la cargada desde el suelo, la pesa
debería rodear el puño. Si utiliza el agarre del balanceo a una mano, pase la mano
por el asa de forma que la pesa quede sobre la parte posterior de la muñeca.

Para devolver la pesa a la posición entre las piernas, incline los dedos y la
3 muñeca hacia abajo y deje que la pesa caiga de la palma de la mano hasta los
dedos dando un suave empujón con la mano.

4 Cuando vaya cayendo la pesa, agáchese a la misma velocidad que la pesa para
que las piernas absorban la fuerza del peso en descenso. En el punto más bajo, el
brazo debe estar completamente extendido y las rodillas flexionadas en un cuarto
de sentadilla, preparadas para volver a realizar un movimiento explosivo.

AVANZADO
ARRANCADA ESTILO PÉNDULO

Las arrancadas o balanceo estilo péndulo (que suelen llamarse simplemente

“arrancadas”) pueden realizarse “al estilo difícil” o “al estilo fácil” (ver cuadro de la
página 140). No se preocupe demasiado por las diferencias de estilo y utilice el
método que le sea más útil para conseguir sus objetivos. Si usted usa el mismo peso
en este ejercicio que en la arrancada desde el suelo (ver descripción del ejercicio) y
la arrancada desde la posición entre las piernas (ver descripción del ejercicio),
debería costarle mucho menos esfuerzo llevar la pesa por encima de la cabeza.

POSICIÓN DE INICIO. Balancee la pesa entre las piernas, tal como haría en el
ejercicio de balanceo a una mano (ver descripción del ejercicio).

Cuando la pesa esté pasando entre las piernas hacia delante comience a
1–3 levantarla igual que hace en la arrancada desde la posición entre las piernas.
Mantenga el brazo cerca del cuerpo, levante el codo y deje que le siga el
antebrazo. Pase la mano por el asa de forma que la pesa descanse suavemente
sobre la parte posterior del antebrazo; el codo debe estar bloqueado y el asa debe
quedar sobre la palma de la mano, desde el arco formado por el pulgar y el índice
hasta la base del dedo meñique. El hombro debe estar bien colocado en posición
baja, con los bíceps cerca de la oreja, sin tocarla.
4 Devuelva la pesa al suelo como hacía en la arrancada desde la posición entre las
piernas, pero pásela entre las piernas (no bajándola hasta el suelo) desplazando
las caderas hacia atrás y flexionando un poco las rodillas. En este momento usted
debe estar en la misma posición que si estuviera haciendo un balanceo normal.
Utilice el impulso del balanceo hacia atrás y repita continuamente los pasos 1-3.
Estos movimientos deben ser rápidos y potentes, pero no los haga
descuidadamente. Asegúrese de que el brazo queda siempre por encima de la
cabeza.

Cosas que hay que tener en cuenta:

Mantenga la parte superior del brazo cerca del cuerpo. Cuanto más lejos esté la
pesa, más tensión sufrirán la muñeca y el antebrazo en el punto más alto.
No apriete demasiado el asa; limítese a cogerla con la fuerza suficiente para que
no se le caiga. La mayoría de los problemas de manos surgen en la parte inferior
del movimiento, cuando las manos tienen que absorber la fuerza de la pesa en
descenso. Aprenda a absorber la fuerza con las piernas y minimice la
participación de la mano. Las manos tienen que acostumbrarse a la pesa; cada
vez que sube de peso, aumenta la tensión sobre las manos.
Si usted hace arrancadas con una pesa realmente pesada, utilice magnesia para
ayudarse en el agarre, especialmente si nota que la pesa se le va a escurrir de la
mano. La magnesia es magnesio tratado para que ofrezca una mayor fricción, lo
contrario a la tiza que usamos cuando jugamos al billar. Está disponible en
tiendas de deportes de exterior/escalada, en tiendas de acondicionamiento físico
de Internet y en algunos establecimientos de deporte de calidad.
No tenga prisa por hacer arrancadas con pesos máximos o por hacer series
durante mucho tiempo. Hay diversos protocolos de entrenamiento implicados, y
usted necesita perfeccionar su técnica y dejar que las manos se acostumbren al
trabajo.

ESTILO DIFÍCIL FRENTE A ESTILO FÁCIL

Hay diversas opiniones en lo que respecta a la mejor forma de hacer las

arrancadas estilo péndulo. Algunos creen en lo que se llama “estilo difícil”:
movimientos rápidos, explosivos y enérgicos. Otros defienden el “estilo fácil”: un
ritmo más relajado e incluso lento, pero con una técnica impecable. Además,
dentro de cada “estilo” hay algunas diferencias relativas a cómo aplicar mejor
los métodos. En mi opinión, usted no debe complicarse con diferencias de estilo,
sino limitarse a utilizar el procedimiento que le resulte más útil para alcanzar sus
objetivos. El estilo difícil permitirá desarrollar una potencia rápida y explosiva
durante breves períodos de tiempo, normalmente cinco minutos o menos. La
arrancada estilo péndulo realizada al estilo difícil es tan enérgica como una
arrancada desde el suelo: no es más que potencia pura. El estilo fácil emplea un
movimiento más amplio, pero también más relajado, y el esfuerzo es menor
también, pero no permite cometer errores (es también muy potente). Hacer
arrancadas con una pesa rusa durante diez minutos con sólo un cambio de mano
es muy duro física y mentalmente.
En consecuencia, ¿por qué decidirse por un estilo en detrimento del otro? Si su
objetivo es conseguir fuerza permanente, practique el estilo fácil. Si busca
potencia rápida, dura y explosiva, utilice el estilo difícil. Aquí sólo tratamos la
arrancada efectuada con el estilo difícil.
Usted ya debe haber hecho la arrancada desde el suelo (ver ejercicio) y tener
una idea de la potencia que conlleva levantar una pesa rusa del suelo y llevarla
sobre la cabeza siguiendo un movimiento suave y fluido. Es muy potente, pero a
la vez estético. Añadir un balanceo estilo péndulo añade sofisticación al
movimiento, es decir, en ese caso usted se moverá en dos dimensiones, no en
una (por detrás y por encima del cuerpo, frente a hacerlo sólo hacia arriba). Hay
muchas variantes en lo que respecta al balanceo. Comenzaremos con el método
que considero mejor y más sencillo de realizar con el menor impacto sobre la
parte posterior del antebrazo.
Comience con una pesa más ligera y tómese el tiempo necesario para aprender
la técnica. No tenga prisa por levantar mucho peso o por moverse muy deprisa.
Esto también permitirá que sus manos se acostumbren al trabajo. Esto es
importante, y cuando domine la técnica con un peso, prácticamente tendrá que
comenzar de nuevo si lo incrementa. Las manos deben acostumbrarse al peso
más pesado o acabará teniendo llagas. (Ver cuadro “Cuidar sus manos” para
informarse sobre este tema.)
 Cargadas alternas

L as cargadas alternas requieren mucha coordinación, periodización yritmo, y son

bastante difíciles para algunas personas. No le recomiendo que las pruebe hasta
que domine la cargada desde el suelo y la cargada desde la posición entre las
piernas. En realidad, hay dos formas de hacer cargadas alternas: en dos fases y en
una. La cargada alterna en dos fases es más simple y se comienza sujetando las dos
pesas entre las piernas, se hace el movimiento de cargada con una y se devuelve a
la posición entre las piernas, y después se hace lo mismo con la otra pesa. En las
cargadas alternas en una fase, las pesas se mueven al mismo tiempo en direcciones
opuestas: con una se hace una cargada y la otra se devuelve a la posición entre las
piernas. Es un movimiento muy exigente y trabaja especialmente las piernas y los
abdominales; también eleva en gran medida el ritmo cardíaco.

AVANZADO
CARGADAS ALTERNAS EN DOS FASES

Usted necesitará un par de pesas del mismo tamaño y peso.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie, en posición erguida, y sujete una pesa en

cada mano, entre las piernas.
1–2 Flexione las rodillas y haga un movimiento explosivo ascendente. Igual que en
la cargada desde la posición entre las piernas (ver ejercicio), el hombro debe
elevarse ligeramente de forma natural, seguido por el brazo y por la pesa.
Cuando las caderas finalicen el movimiento ascendente, la pesa debe elevarse por
delante del cuerpo. Mantenga el pulgar apuntando hacia dentro, deje caer
rápidamente el hombro y pase la mano por el asa. Ahora tiene una pesa en la
posición de soporte y otra entre las piernas.

3–4 La pesa que está en posición de soportese baja hasta quedar entre las
piernas, y después se hace una cargada con la otra. En la cargada alterna
en dos fases se descansa cuando se devuelve la pesa a la posición entre las
piernas.

AVANZADO
CARGADAS ALTERNAS EN UNA FASE

Necesitará un par de pesas del mismo tamaño y peso.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie, en posición erguida, y sujete una pesa en

cada mano, entre las piernas. Haga una cargada desde esa posición (ver descripción
del ejercicio) con una pesa de forma que una pesa esté en posición de soporte y la
otra entre las piernas.

Bajelasrodillasylascaderasydespuésefectúeun movimiento explosivo

1–2 ascendente y haga una cargada con la pesa que está entre las piernas.
Cuando comience a subir, la que está arriba debe empezar a bajar.
3–4 Cuandoterminelacargada, flexionelasrodillaspara absorber la fuerza de la
caída de la pesa que estaba arriba, vuelva a darse impulso y cambie la
trayectoria de las pesas. Concéntrese en la que sube; la que baja se las
apañará ella sola. Durante todo el movimiento, las piernas deben subir y bajar
continuamente haciendo un cuarto de sentadilla y volviendo a la posición erguida. No
hay pausas.
 Levantamientos turcos

S e dice que los levantamientos turcos son originarios de Turquía, perono se

puede saber con seguridad si eso es verdad o no. En cualquier caso, son un
ejercicio excelente para todo el cuerpo. Trabajan los hombros, el tronco y las
piernas, y también mejoran el rendimiento atlético, el control corporal y la
concentración. El movimiento comienza en el suelo, acostado sobre la espalda, con
una pesa en posición de bloqueo (como en el press en el suelo), para después
levantarla y mantenerla como si hiciéramos press con ella. Es un movimiento que
implica de verdad a todo el cuerpo y que trabaja el tronco, los hombros, los bíceps
femorales, los glúteos y los cuádriceps.
Los levantamientos turcos pueden hacerse de diversas formas dependiendo de
nuestros objetivos, del peso y de si estamos utilizando el ejercicio para mejorar
determinados problemas de calidad de algunos movimientos, como, por ejemplo, los
de los flexores de la cadera cuando éstos carecen de flexibilidad. Hay seis
posiciones principales para los levantamientos turcos, y la mayoría pueden
modificarse de acuerdo con nuestros objetivos. Algunas de ellas pueden utilizarse
como ejercicios por sí mismos. Por ejemplo, la primera parte del levantamiento turco
es un medio levantamiento. También hablamos sobre la elevación de tronco con pesa
rusa y el giro en el suelo con un brazo extendido.
Además de servir para prepararse para el levantamiento turco completo, el medio
levantamiento es excelente para aprender a estabilizar el hombro del brazo que está
extendido, fortalecer el brazo que permanece debajo, apartar el hombro de la oreja y
moverse fluidamente al subir y bajar el cuerpo. Hágalo lentamente y con control por
ambos lados del cuerpo y lo notará en sus hombros, tríceps y abdominales el día
siguiente.
Yo suelo enseñar el levantamiento turco a mis alumnos más avanzados, y
comenzamos sin peso. Cuando demuestran que saben hacer el movimiento
correctamente, les coloco un zapato en el puño. Si se desvían de la vertical, el
zapato caerá. Después les doy una pesa ligera y procedemos a perfeccionar el
movimiento. Muchas veces trabajamos una sola parte del ejercicio en cada lección,
dedicando a las dos primeras fases la mayor parte de la sesión; después, las cinco
fases siguientes en la próxima sesión, y, finalmente, las últimas fases, desde estar
sobre una sola rodilla hasta levantarse y bajar de nuevo. Esto genera y refuerza los
automatismos adecuados y da a los alumnos una sensación de logro y seguridad.
Conocen y entienden el movimiento y se sienten cómodos con él antes de utilizar
peso.
Como el nombre indica, la elevación de tronco con pesa rusa consiste en hacer
este ejercicio de abdominales sujetando una pesa rusa. Este ejercicio trabaja el
tronco con gran intensidad, pero también la movilidad del hombro, la amplitud de
movimientos y la fuerza estática. El giro en el suelo con un brazo extendido es una
versión más larga de la fase del giro sobre la espalda con el brazo en alto del
levantamiento turco completo. En lugar de incorporarse, usted seguirá tumbado y
continuará rodando, intentando poner el pecho sobre el suelo. Este ejercicio es
estupendo para abrir el pecho, estirar los pectorales y entrenar la estabilidad y la
movilidad del hombro.
Gray Cook y Brett Jones han editado un DVD de dos discos llamado Kettlebells
from the Ground Up (disponible en DragonDoor.com) que cubre todos los aspectos
del levantamiento turco, así que nosotros sólo insistiremos en los puntos principales
para asegurarnos de que usted lo hace correctamente. Lo principal es recordar que,
en todo momento, el brazo que sujeta la pesa se mantiene bloqueado y en posición
vertical: cualquier desviación de la vertical puede hacer que la pesa caiga. Si tiene un
compañero de entrenamiento, dígale que le vigile.

INSTRUCCIONES PARA QUIEN AYUDA A HACER

LEVANTAMIENTOS TURCOS

Es importante contar con un asistente para hacer levantamientos turcos cuando

estamos aprendiendo a hacerlos. El asistente debe estar situado de forma que
pueda sujetar la pesa si es necesario, pero no estorbar el movimiento de quien
está levantando.
 1 Después de que el levantador haga el press inicial en el suelo, póngase a su
lado, lo suficientemente cerca para tener las manos bajo la pesa, pero no tan
cerca como para molestarle.

2 Quédese en ese sitio mientras el levantador se va colocando en posición de

puente de caderas.

3 Cuando el levantador comience a pasar por debajo la pierna adelantada,

muévase para no interferir en el camino de su pie o su pierna.

4–5 Cuando el levantador cambie a la posición de semiarrodillado, póngase en

línea con su hombro. Continúe moviéndose cuando el levantador se incorpore.
Realice el proceso contrario cuando el levantador descienda. Debe estar atento
a lo que el levantador vaya a hacer y tener cuidado de no tropezar con él
cuando cambie de posición.

AVANZADO
MEDIO LEVANTAMIENTO
Usted debería practicar el medio levantamiento hasta conseguir dominarlo, y de ese
modo tener una buena base para hacer el resto del levantamiento turco.

POSICIÓN DE INICIO. Túmbese con la espalda pegada al suelo y levante una pesa
con el brazo izquierdo empleando la misma técnica que en el press en el suelo (ver
descripción del ejercicio). Flexione la rodilla izquierda 45º y asegúrese de que toda la
planta del pie está posada sobre el suelo; la pierna derecha permanece extendida en
el suelo. El brazo derecho está apoyado en el suelo y hacia un lado, más o menos al
nivel del hombro. Mantenga el brazo izquierdo bloqueado y en posición vertical
durante todo el movimiento.
1–2 Apoyándose en el pie izquierdo, ruede desde la parte superior del brazo
derecho hasta el codo y el antebrazo para quedar con la palma de la mano
derecha apoyada en el suelo sosteniendo el peso del cuerpo, casi
directamente por debajo del hombro; el tronco debe estar erguido. La rodilla
izquierda aún está doblada y apuntando hacia arriba, mientras que la pierna derecha
está extendida.

Para volver a quedar sobre la espalda, deslice lentamente el brazo derecho de la

3 posición por debajo del cuerpo hacia la derecha y hacia atrás (por el suelo, hacia
la derecha), dejando que el antebrazo y después la parte superior del brazo
rueden por el suelo.

Cuando el costado derecho entre en contacto con el suelo, ruede sobre la espalda
4 hasta llegar a la posición inicial.

AVANZADO
LEVANTAMIENTO TURCO

¡Comience con poco peso! En realidad, es una buena idea acostumbrarse al

movimiento sin peso o con tan sólo un zapato en equilibrio sobre el puño. Si el zapato
cae, es porque usted no está manteniendo recto el brazo. ¡La seguridad es lo
primero!

POSICIÓN DE INICIO. Túmbese de espaldas en el suelo y levante una pesa con el

brazo derecho, utilizando la misma técnica que en el press en el suelo (ver
descripción del ejercicio). Flexione la rodilla derecha 45º y coloque toda la planta del
pie sobre el suelo; la pierna izquierda permanece extendida en el suelo. El brazo
izquierdo está apoyado en el suelo y hacia un lado, más o menos al nivel del hombro.
Mantenga el brazo derecho bloqueado y en posición vertical durante todo el
movimiento.

1–2 Apoyándose en el pie derecho, ruede desde la parte superior del brazo
izquierdo hasta el codo y el antebrazo para quedar con la palma de la mano
izquierda apoyada en el suelo sosteniendo el peso del cuerpo, casi
directamente por debajo del hombro; el tronco debe estar erguido. La rodilla derecha
aún está doblada y apuntando hacia arriba, mientras que la pierna izquierda está
extendida.

Apoyando el talón derecho en el suelo, levante el trasero todo lo que pueda

3–4 hasta formar la posición de puente. Mantenga las caderas mirando al techo.
Al mismo tiempo, lleve el hombro izquierdo hacia el suelo apoyando
firmemente la mano en él. La pierna izquierda aún está por delante, pero rótela por la
cadera para que la parte externa del pie quede sobre el suelo.
5–7 Ponga la pierna izquierda debajo del cuerpo, flexionando la rodilla y
colocándola justo enfrente de la mano izquierda. La tibia derecha está casi
vertical, y el pie derecho, totalmente plantado sobre el suelo.

8 Aparte la pierna izquierda de debajo del cuerpo y pivote sobre la rodilla hasta que
el pie izquierdo quede directamente debajo del cuerpo; el torso debe subir al
mismo tiempo. Ahora está usted apoyado sobre una rodilla.

9 Gire sobre el metatarso (y no sobre la parte delantera) del pie izquierdo (el
movimiento debe ser natural) y dese impulso desde el talón del pie delantero y el
metatarso del pie trasero para hacer un efecto de tijeras y poder levantarse.
Cuando se levante, lleve el pie izquierdo hacia delante, cerca del pie derecho. En
este momento usted debe estar en la misma posición que si acabara de hacer un
press por encima de la cabeza.

Para volver al suelo, dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo como en el
10 ejercicio de las zancadas, y coloque la rodilla izquierda sobre el suelo
suavemente.

11 Gire el pie izquierdo hasta que su parte superior esté sobre el suelo. Rotando
por la cadera, balancee la pierna izquierda por debajo del cuerpo hasta que los
dedos apunten hacia la derecha. Al mismo tiempo, desplace las caderas hacia
la derecha y ponga la mano izquierda en el suelo, al lado de la rodilla izquierda,
apartando el hombro de la oreja. La rodilla derecha está flexionada y la tibia está en
posición casi vertical en relación con el pie derecho, que está totalmente plantado en
el suelo.

Apóyese en la mano izquierda y en el pie derecho. Éste debe estar

12 completamente plantado en el suelo; tal vez necesite deslizarlo de cinco a ocho
centímetros para que quede plantado el talón. Levante las caderas y aparte la
pierna izquierda de debajo de su cuerpo, extendiendo la rodilla y dejando que la parte
externa del pie descanse sobre el suelo.

13–14 Quite lentamente el brazo izquierdo de debajo de su cuerpo y llévelo

hacia la parte posterior izquierda. Deje que el antebrazo y después la
parte superior del brazo rueden por el suelo. El costado izquierdo entra
en contacto con el suelo en este momento. Ruede sobre la espalda para volver a la
posición inicial.

Desde esta posición, tiene tres opciones: 1) llevar la pesa al suelo, arrastrarla hasta
el otro lado y hacer una repetición por la izquierda; 2) dejar el brazo derecho
extendido y hacer otra repetición por la derecha; 3) volver a levantar la pesa con la
derecha y repetir el ejercicio.
La opción 1 suele hacerse cuando se levanta bastante peso, la opción 2 cuando se
levanta poco, y la opción 3 cuando el peso es moderado (volver a levantar la pesa
concede un poco de descanso al hombro, pero hace que trabajen más el pecho y el
tríceps).

AVANZADO
ELEVACIÓN DE TRONCO CON PESA RUSA

No levante demasiado peso en este ejercicio porque se le puede caer la pesa.

POSICIÓN DE INICIO. Coja una pesa pesada y meta el pie derecho en el asa, hasta
que el talón quede plantado sobre el suelo. Esto le permitirá tener algo a lo que
sujetarse durante todo el ejercicio. (Para sujetar el pie también puede utilizar una
bolsa de arena, o incluso una bolsa pesada de comida para perros.) Túmbese sobre
la espalda y levante una pesa con el brazo derecho, utilizando la misma técnica que
en el press en el suelo (ver ejercicio). Mantenga las piernas extendidas y el codo
bloqueado durante todo el movimiento.

Incorpórese hasta la posición de sentado. Mientras lo hace, el brazo se

1–2 moverá ligeramente hacia los dedos de los pies; asegúrese de volver a
ponerlo en posición vertical cuando llegue a la posición de sentado. El cuerpo
se mueve por detrás del brazo. Asegúrese de quedar totalmente sentado y recto al
final del movimiento; mantenga el hombro dentro de su articulación. Mantenga los
abdominales contraídos y saque pecho.
 Descienda lentamente hasta el suelo, intentando curvar todas las vértebras.
3

Utilice la misma técnica para cambiar de lado, tal como hizo en el press en el suelo.
No es necesario cambiar la pesa que le sirve de anclaje.

AVANZADO
GIRO EN EL SUELO CON UN BRAZO EXTENDIDO

Recuerde que debe utilizar poco peso (incluso hasta el extremo de usar un zapato o
un bote de comida) y realizar el ejercicio lentamente. Haga sólo una o dos
repeticiones seguidas hasta que tenga un buen control y plena conciencia del cuerpo.
Practique el movimiento y familiarícese con él; en este caso no dispone de margen
de error. Si lo hace bruscamente o utiliza demasiado peso, puede lesionarse.
Mantenga vigilada la pesa en todo momento para asegurarse de que el brazo se
mantiene en posición vertical. Mire por la esquina del ojo y mantenga el cuello recto.

POSICIÓN DE INICIO. Túmbese en el suelo boca arriba y haga press con una pesa
con el brazo izquierdo, utilizando la misma técnica que en el press en el suelo (ver
ejercicio). Flexione la rodilla izquierda 45º y plante todo el pie sobre el suelo; la pierna
derecha permanece extendida en el suelo. El brazo derecho está sobre el suelo y
hacia un lado, aproximadamente a la altura del hombro. Mantenga el brazo izquierdo
bloqueado y en posición vertical durante todo el movimiento.
 Impúlsese con la pierna izquierda y ruede hacia el lado derecho. Cuando esté
1 rodando, lleve el brazo derecho por encima de la cabeza hasta que ésta descanse
sobre la parte interna de la parte superior del brazo.

Lleve la pierna izquierda por encima de la derecha y extiéndala para poder poner
2 el pecho sobre el suelo, o lo más cerca posible de conseguirlo. Mantenga esta
posición durante dos o tres segundos, trabajando el estiramiento y estabilizando el
hombro.

Lentamente, devuelva la pierna izquierda a la posición inicial rodando sobre la

3 espalda.
 Molinos

L os molinos fortalecen los hombros a la vez que trabajan la moviliza-ción, estiran

los bíceps femorales y los glúteos, mejoran la conciencia y el control corporal, y
trabajan duramente los abdominales (especialmente los oblicuos). Existen tres
versiones de este ejercicio: bajo, por encima de la cabeza (a veces denominado
molino alto) y doble. En el molino doble se combinan el bajo y el alto en el mismo
ejercicio.
El molino de viento por encima de la cabeza es un ejercicio excelente si se hace
correctamente, pero puede ser peligroso si la posición es incorrecta. Tal vez le
convenga que alguien compare la forma en que usted lo hace con las fotografías de
este libro, prestando especial atención a mantener recta la columna vertebral y a no
extender la mano por delante (los hombros y las caderas deben quedar casi
paralelos). La mecánica del molino por encima de la cabeza es la misma que la del
molino bajo, con la salvedad de que son otros los músculos implicados. El molino
bajo es un buen ejercicio para activar los abdominales inferiores. El molino por
encima de la cabeza también utiliza estos músculos, pero trabaja más la movilidad y
la estabilidad del hombro. También se trabajan con más intensidad los bíceps
femorales y los glúteos porque el estiramiento es mayor. Se puede empezar a
trabajar el molino doble cuando ya se dominen el molino bajo y el molino por encima
de la cabeza, puesto que aquél combina estos dos en un solo ejercicio.
Independientemente de la variante que haga, debe moverse de forma lenta y
controlada. No se apresure y no tenga prisa en utilizar pesas pesadas. Por tanto, no
se haga daño y utilice poco peso hasta que domine los movimientos. Recuerde: ¡la
seguridad es lo primero!

AVANZADO
MOLINO BAJO
POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación de piernas similar a la
anchura de los hombros. Coloque una pesa en el suelo, cerca de la parte interior del
pie izquierdo. Gire la cadera izquierda hasta que el pie y la rodilla formen un ángulo
de 45º a la izquierda. El pie derecho puede apuntar hacia delante o hacia la
izquierda. Ponga el brazo derecho extendido hacia arriba, hasta que la mano quede
por encima del hombro y el codo esté bloqueado; intente mantener el brazo en
posición vertical durante todo el ejercicio.

1 Manteniendo el pecho erguido y la columna vertebral recta, mueva las caderas

con fuerza hacia la derecha y dóblese por las caderas. Asegúrese de que la
cadera se inclina a un lado, no hacia atrás, a fin de evitar la rotación de la parte
superior del cuerpo. Deje que el brazo izquierdo se deslice hacia abajo por la parte
interior de la pierna, hasta que pueda sujetar el asa de la pesa con la mano
izquierda. Aunque el brazo derecho debe permanecer en posición vertical todo el
tiempo, deje que rote un poco al bajar el cuerpo, moviéndolo alrededor de la
articulación del hombro. Las rodillas deben estar totalmente extendidas o casi;
intente mantener la rodilla derecha extendida aunque tenga que flexionar un poco la
izquierda. Haga que el peso corporal recaiga sobre la pierna derecha.

Sujetando la pesa con la mano izquierda, póngase en posición erguida

2–3 realizando el movimiento de las caderas contrario al anterior. Debe sentirlo
en los oblicuos, los bíceps femorales y los glúteos.

Repita el movimiento volviendo a llevar las caderas hacia la derecha, bajando la pesa
hasta el suelo, junto al arco del pie, y poniéndose a continuación en posición erguida.

AVANZADO
MOLINO POR ENCIMA DE LA CABEZA

Mantenga el brazo en alto lo más vertical que pueda, o de lo contrario perderá el

control de la pesa y ésta se caerá. Asimismo, no intente sobrepasar su amplitud de
movimiento. Al principio tal vez le convenga hacer el ejercicio sin peso, o con uno muy
ligero.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación de piernas similar a la

anchura de los hombros y levante la pesa por encima de la cabeza haciendo una
cargada y un press, o bien una arrancada, con el brazo derecho. Coloque los pies de
forma que queden en la posición propia de la sentadilla, después gire el pie izquierdo
hacia la izquierda 45º, y el pie derecho ligeramente también hacia la izquierda.
1–2 Vigilando la pesa y con el hombro dentro de su articulación en todo momento,
mueva enérgicamente las caderas hacia la derecha y deje que el brazo
izquierdo se deslice hacia abajo por la parte interior de la pierna izquierda,
bajando todo lo que pueda. Mantenga el pecho erguido, la columna vertebral recta, el
torso contraído y las rodillas extendidas, especialmente la derecha. A medida que se
inclina, deje que el brazo rote por la articulación del hombro de forma que la mano
pase de mirar hacia delante a mirar casi totalmente hacia atrás. El hombro derecho
gira en el sentido de las agujas del reloj, y el izquierdo, en el sentido contrario a las
agujas del reloj.

Toque el suelo con la mano izquierda, si le resulta posible, pero no deje de tener
3 una ejecución correcta. Para subir, levante el torso contrayendo los glúteos, los
abdominales y los bíceps femorales para incorporarse. El hombro se relaja para
que la palma de la mano mire de nuevo hacia delante.
Cuando haya terminado, lleve de nuevo la pesa a la posición de soporte y después
déjela en el suelo, como si estuviera terminando de hacer una cargada desde el
suelo.

AVANZADO
MOLINO DOBLE

Para este ejercicio necesitará dos pesas (le recomiendo una ligera para elevarla por
encima de la cabeza y otra un poco más pesada para el suelo, hasta que se sienta
cómodo al hacer el ejercicio). Si confía en sus hombros, puede utilizar el mismo peso
para los dos brazos, pero, personalmente, yo no utilizaría una pesada arriba y una
ligera abajo mientras no dominara bien esta variante.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación de piernas similar a la

anchura de los hombros. Coloque la pesa que va a estar debajo al lado de la parte
interna del pie izquierdo y gire la pierna izquierda 45º a la izquierda. Lleve la otra
pesa por encima de la cabeza haciendo una cargada y un press, o bien haciendo una
arrancada.
1 Manteniendo la columna vertebral y las rodillas rectas, mueva enérgicamente las
caderas hacia la derecha y dóblese por las caderas. Deslice el brazo izquierdo
hacia abajo, por el interior de la pierna izquierda. Deje que el hombro derecho rote
dentro de su articulación hasta que la palma de la mano mire hacia fuera. Deje que el
peso recaiga sobre la pierna derecha.

2–3 Cuando pueda tocar la pesa que está en el suelo, cójala con la mano izquierda y
afloje la tensión sobre la pierna derecha, utilizando los abdominales, los glúteos y los
bíceps femorales, para devolver el torso a la posición inicial. Póngase en posición
totalmente erguida, con el brazo derecho bloqueado y bien colocado en relación con
el hombro. El brazo izquierdo quedará colgando entre las piernas, el codo estará
extendido y el hombro se mantendrá dentro de su articulación.

Repita llevando las caderas de nuevo hacia la derecha, bajando la pesa hasta el
suelo mientras mantiene el brazo derecho en posición vertical; la mano derecha
mirará hacia atrás. Cuando termine, baje la pesa de arriba hasta la posición de
soporte y después hasta tenerla entre las piernas, y por último ponga las dos pesas
en el suelo.
 Enviones

E l envión es un movimiento por encima de la cabeza en el que llevamosla pesa

desde la posición de soporte hasta la posición de bloqueo, y de nuevo a la
posición de soporte, utilizando las piernas para impulsarla.
Después nos ponemos debajo de la pesa cuando va subiendo, y finalmente nos
colocamos en posición erguida. El verdadero bloqueo debe tener lugar cuando el
codo esté extendido, igual que en la arrancada; sin embargo, en el envión las rodillas
se flexionan cuando el codo se bloquea. Para finalizar el levantamiento, debemos
permanecer erguidos y bloquear las rodillas después de bloquear el brazo.
Este movimiento más bien engañoso es todo cuestión de piernas. De-sarrolla
potencia y fuerza explosiva en la parte inferior del cuerpo, lo cual es beneficioso para
las actividades que requieren muchos saltos, esprines y patadas. La idea subyacente
al envión es utilizar la mayor potencia de piernas y la menor potencia de brazos
posibles. Podemos hacer un envión con mucho más peso que el que podemos
levantar al hacer press. No obstante, usted tal vez pueda levantar más peso en un
press que en un envión, principalmente porque el envión requiere más flexibilidad y
coordinación que la acción de empujón del press. El empujón del press es un
movimiento menos sofisticado. Cuando hacemos una cargada y un envión seguidos,
un movimiento también llamado ciclo largo, la cargada nos ayuda a descansar
brevemente y también nos permite ajustar la posición. Sin embargo, el movimiento
adicional requiere más energía.
Hay muchas mejoras y trucos que los competidores utilizan para maximizar su
eficacia cuando hacen enviones, la mayor parte de los cuales están más allá del
alcance de este libro.
Aquí ofreceremos los pasos básicos para efectuar enviones y nos dedicaremos a
lograr la coordinación necesaria. A partir de este punto, podremos saber más
buscando información en Internet.
Por motivos de simplicidad, sólo vamos a explicar el envión a un brazo. El ejercicio
que combina la cargada y el envión simplemente añade una cargada en cada
repetición. La técnica para los enviones dobles y las cargadas dobles es igual que
para sus variantes simples. Los enviones dobles son muy exigentes, especialmente
cuando se realizan en forma de series cronometradas. Dos pesas que descansan en
posición de soporte sobre el pecho dificultan mucho la respiración, y más aún si ya
nos encontramos fatigados. Si usted practica jiu-jitsu brasileño u otra disciplina de
agarre, como por ejemplo lucha, sabrá lo difícil que es respirar cuando alguien está
tumbado sobre nuestro pecho. Entrenar teniendo dos pesas en posición de soporte
mientras nos encontramos fatigados nos ayudará en esos otros deportes.
Al hacer el doble ciclo largo tal vez descubramos que tenemos que mover mucho
los pies. Lo habitual es dejar mayor separación de piernas cuando hacemos
cargadas con dos pesas que cuando las hacemos con una, pero una excesiva
separación de piernas influirá negativamente en la eficacia del impulso realizado con
la pierna; por tanto, tendremos que ajustar constantemente la separación. Cuando la
pesa suba desde la posición entre las piernas, ponga los pies debajo de las caderas.
Por supuesto, cuando se vuelve a hacer la cargada con las pesas, tenemos que
volver a separar los pies. Este ajuste constante incrementa el esfuerzo necesario
para hacer el doble ciclo largo.

AVANZADO
ENVIÓN A UN BRAZO

Recuerde que estamos ante un movimiento extremadamente rápido y enérgico. Por

ello, a medida que avancemos en sus distintas fases, nos estaremos moviendo con
fluidez, gracia y potencia.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie, con una separación de piernas similar a

la anchura de los hombros. Lleve la pesa a la posición de soporte, manteniendo el
codo pegado a las costillas. Permanezca en posición erguida y mantenga las rodillas
extendidas, pero no contraiga los cuádriceps.
1 Impulse las caderas hacia delante y flexione las rodillas todo lo que pueda,
manteniendo toda la planta del pie sobre el suelo. No se agache: las caderas se
mueven hacia delante durante esta fase (denominada el “primer chapuzón”).

2 Apoyándose en los pies, haga un movimiento explosivo extendiendo las caderas y

poniéndose de puntillas sobre los pies. El brazo debe quedar flotando gracias a la
fuerza del impulso de las piernas. No empuje con el brazo.

Cuando la pesa vaya subiendo, y justo antes de que las caderas acaben de
3 extenderse, déjese caer rápidamente hasta hacer una sentadilla parcial (el
llamado “segundo chapuzón”) y bloquee el codo. La idea es quedar bajo la pesa y
bloquear el codo, no hacer press hasta llegar al bloqueo.

Póngase en posición erguida y bloquee las rodillas para completar la repetición.

4
5 Para volver a la posición de soporte, flexione el codo y deje caer la pesa hacia
abajo en línea recta. Al mismo tiempo, póngase de puntillas y detenga la caída de
la pesa con la parte frontal del deltoides.

6 Deje que la pesa se deslice desde el deltoides hasta la posición de soporte, y al

mismo tiempo vuelva a poner las plantas de los pies sobre el suelo. En este
momento debe estar otra vez en la misma posición con que comenzó el ejercicio.

Para efectuar otro envión, vuelva a hacer el primer movimiento explosivo; para hacer
un ciclo largo, haga una cargada con la pesa.

Cosas que hay que tener en cuenta:

Cuanto más separadas estén las piernas, menos impulso podrá darse con ellas.
Cuanto más potente sea el impulso inicial, menos necesitará agacharse. Si el
impulso inicial no es lo bastante fuerte, tendrá que agacharse más en el
“segundo chapuzón”.
Devolver la pesa a la posición de soporte de forma rápida y eficaz es casi tan
importante como hacer bien el ejercicio de envión. Cuanto más rápido pueda
bloquear, completar la repetición y volver a la posición de soporte, mucho mejor.
Reduzca el tiempo que la pesa está por encima de la cabeza y podrá entrenar
más.
 Calentamientos

C alentar para entrenar con pesas rusas debería ser idéntico a calentarpara
cualquier otra cosa. Hágalo de forma lenta y fácil, y vaya pasando a una
actividad más intensa cuando sus músculos estén calientes y la sangre fluya
bien. Lo que no le conviene de ningún modo es hacer estiramientos estáticos en los
que se mantiene una posición y se intenta relajar el músculo. Este tipo de
estiramiento es excelente después de un entrenamiento intenso, pero en realidad
perjudica el rendimiento cuando se hace antes de entrenar. A usted le interesa que
los músculos se calienten y se activen, no que se enfríen y se relajen.
A continuación ofrecemos varios buenos ejercicios con el peso del cuerpo que,
cuando se realizan lenta y deliberadamente, constituyen un excelente calentamiento
para todo el cuerpo.

FONDOS

POSICIÓN DE INICIO. Coloque las manos sobre el suelo de forma que queden bajo
los hombros. Dando pasos hacia atrás con los pies, extienda completamente las
piernas y bloquee las caderas. Ésta es la posición de plancha. Debe haber una línea
recta desde la nuca hasta los pies.

1 Con los codos pegados a los costados, baje el cuerpo despacio hasta que los
tríceps toquen los dorsales. Contraiga el vientre.

2 Empuje y aléjese del suelo para volver a la posición de inicio.

PLANCHA ALTA: POSICIÓN ESTÁTICA

Póngase en la posición más alta del ejercicio de fondos. Mantenga la posición

1 todo el tiempo que pueda.

PLANCHA MEDIA: POSICIÓN ESTÁTICA

1 Desde la posición más alta del ejercicio de fondos, baje el cuerpo hasta quedar a
medio camino del suelo y mantenga la posición todo lo que pueda. Mantenga los
codos pegados a los costados y todo el cuerpo contraído.
PLANCHA BAJA: POSICIÓN ESTÁTICA

1 Desde la posición más alta del ejercicio de fondos, baje el cuerpo hasta llegar al
punto más bajo del movimiento. Mantenga la posición todo lo que pueda,
manteniendo todo el cuerpo contraído.

DESCENSO PARCIAL DESDE LA POSICIÓN DE PLANCHA ALTA

1–2 Desde la posición de plancha alta, baje lentamente el cuerpo comenzando

con el pecho, no con las caderas. Mantenga los codos apuntando hacia
atrás; no deje que se desplacen hacia los lados. De nuevo, mantenga todo el
cuerpo contraído. Cuando no pueda descender más sin perder la ejecución correcta,
mantenga la posición todo el tiempo que pueda, y después vuelva a subir lentamente.

ELEVACIÓN PARCIAL DESDE LA POSICIÓN DE PLANCHA BAJA

1–2 Desde la posición de plancha baja, empuje con todas sus fuerzas e intente
levantarse del suelo. No levante el pecho independientemente del resto del
cuerpo. Mantenga todo el cuerpo contraído y mueva todas las partes de
forma simultánea. Suba todo lo que pueda, mantenga la posición el mayor tiempo
posible y baje lentamente, con una ejecución correcta durante todo el ejercicio.

ESCALADOR DE MONTAÑA

POSICIÓN DE INICIO. Adopte la posición de plancha alta con una rodilla recogida
bajo el cuerpo. Usted estará soportando el peso con la parte superior del cuerpo
durante todo el movimiento. Mantenga los codos bloqueados y las manos con una
separación igual a la anchura de los hombros.

1–2 Intercambie la posición de los pies llevando rápidamente hacia atrás la rodilla
doblada y adelantando la otra hasta ponerla debajo del cuerpo. Los pies no
deben deslizarse por el suelo. El único momento en que los pies tocan el
suelo es cuando una rodilla está debajo del cuerpo y la otra pierna está
completamente extendida. En cuanto llegue a esa posición, abandónela y no deje de
moverse.
REMO RENEGADO (CON EL PESO CORPORAL)

POSICIÓN DE INICIO. Adopte la posición de plancha alta.

Levante una mano hasta la cadera, utilizando los dorsales para retraer el
1 omóplato. Asegúrese de mantener tensos las caderas y los abdominales. No debe
haber rotación de las caderas ni de la cintura.

Baje la mano y repita por el otro lado.

BURPEE: NIVEL 1
Los burpees combinan de forma dinámica una sentadilla, un fondo o plancha, un
doble repliegue de rodillas y, si se desea, una sentadilla con salto.

Agáchese y ponga las manos en el suelo.

1

Lleve enérgicamente los dos pies hacia atrás, hasta quedar en posición
2–3 estable de fondos/plancha. Intente bajar las caderas.

Sitúe las dos rodillas debajo del cuerpo, cambie el sitio de apoyo de los dedos de
4 los pies a toda la planta, y póngase en posición erguida. Después, agáchese y
repita el movimiento.

BURPEE: NIVEL 2

En el nivel 2, en lugar de quedarse de pie al final, salte hacia arriba. Aterrice

suavemente absorbiendo el impacto con las piernas y vuelva al suelo. Los pies deben
hacer poco o nada de ruido; no enfatice el aterrizaje como hacen en la disciplina de
gimnasia.
BURPEE: NIVEL 3

Para hacer el burpee completo, baje hasta la posición de fondos en lugar de sólo
llegar a poner las manos en el suelo. Después, una vez que se encuentre en la
posición de plancha, haga un fondo.
BOOTSTRAPPER

Éste es un movimiento que se efectúa con el peso corporal, pero necesitará una
pesa pesada para sujetarse. El bootstrapper abre las caderas, ayuda a relajar la
zona inferior de la espalda y trabaja la movilidad de los tobillos. Si es muy flexible, tal
vez pueda llegar a la posición más baja y mantenerla sin agarrar la pesa. Si es así,
cójase los dedos de los pies.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación de piernas igual a la

anchura de los hombros y coloque una pesa delante de los pies. Agáchese todo lo
que pueda, manteniendo el torso erguido y las rodillas en línea con los pies. Sujete la
pesa y siéntese sobre los talones. Utilice los codos para separar las rodillas. Separe
bien las caderas.
1 Sujetando
aún la pesa, levante las caderas y deje que la cabeza cuelgue en
dirección al suelo. En este momento está estirando los bíceps femorales.
Mantenga la posición durante un segundo y después baje el cuerpo hasta la
posición inicial.

VARIANTE AVANZADA. Debe ser capaz de mantener la parte superior del

cuerpo en posición vertical en el punto más bajo del ejercicio para hacer esta
variante. En la posición inicial, suelte una mano de la pesa y abra el pecho y el
hombro moviendo el brazo arriba y afuera. Cuando el brazo se dirija arriba, gire
el cuello para seguir su movimiento con la cabeza. Baje el brazo hasta la pesa,
repita con el otro brazo y vuelva al paso 1. Repita durante 30-50 segundos.

GATEO ESTILO SPIDERMAN

Este ejercicio calienta los flexores de la cadera, los glúteos y los bíceps femorales.
Añadiendo una rotación de la parte superior del cuerpo, podemos seguir estirando el
pecho y la espalda junto con la parte inferior del cuerpo.
POSICIÓN DE INICIO. Adopte la posición del ejercicio fondos, con una distancia
entre las manos un poco mayor que la anchura de los hombros, con los codos
apuntando hacia atrás, las manos en línea con la parte media del pecho (a la altura
de los pezones), y los pies con una separación igual a la anchura de las caderas.
Mantenga las caderas bajas y bloqueadas, para que el cuerpo forme una línea recta
desde la nuca hasta los talones.

Sin levantar las caderas flexione la rodilla derecha y lleve esa pierna cerca de la
1 parte externa de la mano derecha. Mantenga la posición durante uno o dos
segundos, sintiendo el estiramiento en el bíceps femoral y el glúteo derechos y el
flexor de la cadera izquierda.

2 Devuelva la pierna a la posición inicial y repita con la otra pierna. Tómese el

tiempo que necesite; es un movimiento para estirar la cadera, no un ejercicio.

GATEO ESTILO SPIDERMAN

VARIANTE AVANZADA CON GIRO. Cuando el pie esté cerca de la mano, rote
el torso y levante el brazo que está cerca del pie hasta que quede en posición
vertical. Mantenga el codo extendido durante toda la rotación. El movimiento
debe sentirse en la zona media de la espalda, no en la zona lumbar.

VARIANTE AVANZADA CON GIRO. Una versión más difícil aún consiste en
rotar hacia el lado opuesto al pie (es decir, si el pie izquierdo está adelantado,
rotar hacia la derecha) y levantar el brazo formando un arco hasta llegar a la
 posición vertical.

SALTOS SEPARANDO LAS PIERNAS

Los saltos separando las piernas constituyen una excelente forma de calentar el
tronco, relajar los hombros y las caderas, así como de entrenar de forma suave y
ligera.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación de piernas igual a la

anchura de los hombros, y con los brazos pegados a los costados.
1 Salte haciendo que las piernas tengan una separación mayor que la anchura de
los hombros, a la vez que levanta los brazos hacia los lados hasta llegar por
encima de la cabeza.

2 Devuelva rápidamente los brazos a los costados, y simultáneamente vuelva a

juntar los pies.

VARIANTE CON TIJERAS 1. Mueva las piernas hacia los lados, a la vez que
hace tijeras con los brazos por delante del cuerpo, alternando la mano que se
mueve por encima.

VARIANTE CON TIJERAS 2. Mueva las piernas hacia delante y hacia atrás, a la
vez que hace tijeras con los brazos por delante del cuerpo, alternando la mano
que se mueve por encima.

VARIANTE CON BALANCEO. Mueva las piernas hacia delante y hacia atrás y
levante un brazo hacia el frente y por encima de la cabeza, a la vez que mueve
el otro brazo por debajo hacia atrás.
ZANCADA DE ESTIRAMIENTO HACIA LOS LADOS

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación de piernas mayor que
la anchura de los hombros, apuntando con los pies hacia delante en la medida de lo
posible.

Manteniendo los dos pies totalmente plantados sobre el suelo, desplace el peso
1 corporal hacia la pierna derecha y mantenga la pierna izquierda extendida. Baje la
cadera derecha hacia atrás y mantenga el pecho erguido; no se incline hacia
delante. Asegúrese de que las rodillas y los dedos de los pies están en línea. No
deje que el hombro llegue más lejos que la pierna que soporta el peso, y no gire las
caderas ni el pie hacia un lado.

Manteniendo los dos pies totalmente plantados sobre el suelo, incorpórese y

2 desplace el peso corporal al otro lado.
 VARIANTE AVANZADA. Cambie el peso corporal a uno y otro lado sin
levantarse en el punto medio. Este ejercicio es más un estiramiento para la zona
interior de los muslos que una zancada.

ZANCADA HACIA LOS LADOS CON PASO

Este ejercicio es similar a la zancada de estiramiento hacia los lados (ver ejercicio
anterior), excepto en el punto medio del movimiento. Se puede hacer lentamente, o
bien con más rapidez para entrenar dinámicamente la carga y descarga de las
caderas y de la pierna que soporta el peso. El rápido cambio de pie es una excelente
forma de mejorar el juego de piernas para el tenis, las artes marciales o cualquier
otro deporte que requiera cambios de dirección laterales.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con las piernas juntas, con los pies
apuntando hacia delante en la medida de lo posible.
1 Manteniendo
los dos pies totalmente plantados en el suelo y con los dedos
apuntando hacia delante en la medida de lo posible, dé un paso con el pie derecho
hacia la derecha, a una distancia 1,5 veces la anchura de los hombros. Lleve las
caderas abajo y atrás. Asegúrese de que la rodilla derecha está en línea con los
dedos del pie derecho.

Recoja el pie derecho y vuelva a la posición inicial.

2

Manteniendo los dos pies totalmente plantados en el suelo y los dedos apuntando
3 hacia delante en la medida de lo posible, dé un paso con el pie izquierdo hacia la
izquierda, a una distancia 1,5 veces la anchura de los hombros. La rodilla
izquierda debe quedar en línea con los dedos del pie izquierdo.

ZANCADA HACIA DELANTE

Tanto si se alterna la pierna que trabaja como si se hacen todas las repeticiones por
un lado y después todas por el otro, las zancadas hacia delante movilizan los flexores
de la cadera y activan el glúteo mayor. También trabajan la parte superior del muslo.
Algunos entrenadores enseñan este ejercicio desplazando los pies hacia fuera, como
si estuviéramos caminando sobre la cuerda floja. Eso está bien si tenemos un nivel
avanzado y un excelente control del tronco, pero yo prefiero mantener los pies en
línea con las caderas. Dar las zancadas a la anchura de las caderas requiere
bastante estabilidad, pero menos balanceo.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie y erguido, con los pies directamente

debajo de las caderas.

Impulsándose con el talón, no con los dedos ni con el metatarso, dé un paso

1 adelante con el pie derecho, aproximadamente de la misma amplitud que cuando
camina. El talón del pie adelantado está firmemente apoyado en el suelo; el peso
no debe recaer sobre el metatarso. Mantenga levantado el talón del pie que queda
detrás.

Ahora baje sus caderas hasta que la rodilla de la pierna delantera se flexione 90º
2 y la rodilla de la pierna trasera prácticamente toque el suelo. Debe haber un
ángulo de 90º entre la cadera adelantada y la atrasada; la rodilla de la pierna trasera
está flexionada casi 90º. Mantenga el torso vertical y la columna vertebral firme. La
tibia de la pierna adelantada debe estar vertical; no permita que se incline hacia
delante.

Para subir, dese impulso presionando simultáneamente con el talón del pie
3 adelantado y el metatarso del pie atrasado. Cuando ya se haya incorporado, dé
un paso hacia atrás con el pie derecho hasta que los dos pies estén bajo las
caderas.

VARIANTE DEL PRISIONERO. Para abrir también la zona media de la espalda,

coloque las manos detrás de la cabeza y entrelace los dedos.

VARIANTE Y. Pruebe a hacer la zancada mientras tiene los brazos levantados,

con una distancia entre las manos mayor que la anchura de los hombros, y
éstos en sus articulaciones. Esta variante estira las zonas media e inferior de la
espalda y los hombros, y mejora la flexibilidad de los tobillos.

ZANCADA ESTÁTICA

Una zancada estática es una zancada hacia delante sin dar un paso, un movimiento
más sencillo en lo que a dificultad se refiere, pero más exigente en términos de
trabajo realizado.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie y erguido, con los pies directamente

debajo de las caderas.

Impulsándose con el talón, no con los dedos ni con el metatarso, dé un paso

1 adelante con el pie derecho, aproximadamente de la misma amplitud que cuando
camina. El talón del pie adelantado está firmemente apoyado en el suelo; el peso
no debe recaer sobre el metatarso. Mantenga levantado el talón del pie que queda
detrás.

Ahora baje sus caderas hasta que la rodilla de la pierna delantera se flexione 90º
2 y la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Debe haber un ángulo de 90º
entre la cadera adelantada y la atrasada; la rodilla de la pierna trasera está
flexionada casi 90º. Mantenga el torso vertical y la columna vertebral firme. La tibia
de la pierna adelantada debe estar vertical; no permita que se incline hacia delante.

Para subir, dese impulso presionando simultáneamente con el talón del pie
3 adelantado y el metatarso del pie atrasado.

Haga todas las repeticiones con un lado antes de cambiar de pierna.

VARIANTE DEL PRISIONERO. Para abrir también la zona media de la espalda,

coloque las manos detrás de la cabeza y entrelace los dedos.

VARIANTE Y. Pruebe a hacer la zancada mientras tiene los brazos levantados,

con una distancia entre las manos mayor que la anchura de los hombros, y
éstos en sus articulaciones. Esta variante estira las zonas media e inferior de la
espalda y los hombros, y mejora la flexibilidad de los tobillos.
SENTADILLA

Las sentadillas con el peso corporal se hacen con el tronco y las pantorrillas en una
posición lo más cercana posible a la vertical, y el movimiento comienza tirando con
las caderas hacia abajo y hacia atrás.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie con una separación de piernas similar a la

anchura de los hombros, apuntando con los pies hacia delante en la medida de lo
posible (o un máximo de 30º hacia fuera). Haga que el peso corporal recaiga sobre la
zona media-posterior de los pies; puede levantar los dedos para asegurarse de que
el peso está bien distribuido. Elija un punto de la pared y concéntrese en él. Puede
situar los brazos por delante del cuerpo para tener más equilibrio.
1 Contraiga los abdominales y utilícelos junto con los flexores de la cadera para
bajar el tronco, llevando las caderas hacia abajo y hacia atrás. Las caderas se
mueven antes de flexionar las rodillas. Baje todo lo que pueda, pero no abandone
la posición erguida. No se incline para que la cabeza esté más cerca del suelo.
Mantenga las tibias en posición vertical todo lo que pueda; no mueva las rodillas
hacia delante.

Para levantarse, dese impulso con los talones, levante el tronco a medida que se
2 elevan las caderas y extienda las rodillas.

VARIANTE DEL PRISIONERO. También podemos trabajar la movilidad de las

zonas media e inferior de la espalda entrelazando antes los dedos por detrás de
la cabeza.

VARIANTE Y. Antes de agacharse, coloque los brazos formando una “Y”,

manteniendo los hombros en sus articulaciones. Cuando se agache, intente
mantener las manos en línea con las orejas, o un poco detrás, mientras los
codos siguen bloqueados. Esto también puede hacerse sujetando un trozo de
PVC, una banda de resistencia o incluso el palo de una escoba.
EXTENSIÓN DE BRAZOS HACIA DELANTE A UNA PIERNA

Este movimiento mejora la estabilidad de los tobillos y el equilibrio, activa los

músculos del tronco y los glúteos, y aumenta la conciencia de la posición del cuerpo
en el espacio. Si usted practica yoga, tal vez identifique este movimiento como lo que
en esa disciplina se denomina “Guerrero 3”.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie, con los pies debajo de las caderas y los
brazos pegados a los costados.
 Flexione ligeramente una rodilla, y después incline el cuerpo lentamente por las
1 caderas elevando la pierna que está detrás, mientras, al mismo tiempo, levanta
los brazos por delante, con las palmas mirándose. El propósito es quedar con el
cuerpo totalmente paralelo al suelo, desde los dedos de las manos hasta los dedos
de los pies, incluyendo las caderas.

Baje lentamente los brazos y la pierna, y vuelva a la posición inicial. Cambie de

2 lado, o bien haga varias repeticiones o ejercite durante un período de tiempo
concreto el mismo lado.

AURA

El ejercicio llamado aura trabaja la zona superior de la espalda y los hombros, así
como los abdominales superiores. Estira los hombros y sirve para mejorar su
movilidad. Puede utilizarse como calentamiento o para volver a la calma, aunque yo
lo uso ocasionalmente durante el entrenamiento. Utilice una pesa de peso ligero o
moderado.

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie, en posición erguida, y sujete la pesa

delante del esternón, puesta al revés, por las dos partes del asa. Ésta queda
paralela al pecho y los codos están doblados 90º.

Manteniendo los dos codos flexionados 90º, rote los brazos por los hombros
1–2 de forma que el brazo derecho se eleve; lleve la pesa hacia el hombro
izquierdo. Cuando la pesa se aproxime al hombro izquierdo, el antebrazo
derecho estará paralelo al suelo y cerca de la parte superior de la cabeza.

Siga rotando por los hombros, llevando el antebrazo derecho por encima de la
3 cabeza, de forma que roce ligeramente el cabello. Al mismo tiempo, la pesa se
mueve por detrás de la cabeza. No flexione ni gire el cuello para apartar la
cabeza; permanezca erguido. Cuando el brazo derecho sobrepase la cabeza, el
izquierdo llegará detrás, por lo que acabará teniendo la pesa detrás de la cabeza y el
asa hacia arriba y paralela al cuerpo.
4 Siga rotando por los hombros y lleve la pesa hacia el hombro derecho, y el
antebrazo izquierdo por encima de la cabeza.

5 Cuando lleve la pesa por encima del hombro derecho hacia el frente y el
antebrazo izquierdo sobrepase la cabeza, contraiga los abdominales y lleve la
pesa a la posición inicial.

ROTACIÓN DEL CUERPO EN POSICIÓN DE GATEO

Tomado de las artes marciales en las que se lucha en el suelo, este ejercicio es un
poco más complicado que algunos de los otros calentamientos, pero es excelente
para calentar el tronco, la zona superior del cuerpo y las caderas. Además, requiere
concentración y nos enseña a movernos de forma distinta a la mayoría de los otros
ejercicios efectuados con el peso del cuerpo.
1–2 Rote las caderas hacia la derecha, y al mismo tiempo pivote sobre el pie
derecho para que el talón quede debajo y los dedos de los pies apunten
directamente a la derecha, con la rodilla derecha levantada y la tibia en
posición vertical. Extienda la pierna izquierda hacia la derecha, por delante de la
pierna derecha, pero por detrás de los brazos. (Usted puede levantar la mano
derecha del suelo, pero si la deja allí, trabajará más el tronco.) No permita que el pie
izquierdo toque el suelo y mantenga la rodilla extendida; la pierna izquierda debe
formar un ángulo de 90º con las manos.
3 Pivote sobre el pie derecho y lleve la pierna izquierda hacia atrás, por debajo del
cuerpo, para volver a la posición inicial. Ajuste la posición de las manos y los pies,
si es necesario, antes de repetir por el otro lado.

4 Repita por el otro lado.

 Ejercicios de vuelta a la calma

L os ejercicios de vuelta a la calma son una parte importante del entrena-miento, y

deberíamos fijarnos en ellos tanto como en los demás aspectos del
entrenamiento. Volver a la calma de manera adecuada ayuda a recuperarnos
más rápidamente, mejora la flexibilidad, evita las agujetas y normalmente ayuda a
recuperar la energía, especialmente después de un entrenamiento agotador. Hay
cientos de estiramientos y variantes que podemos hacer, desde los estiramientos
más comunes en los que permanecemos sentados y nos tocamos los dedos de los
pies para estirar los bíceps femorales y la zona inferior de la espalda, hasta las
posiciones de yoga más avanzadas, que para algunas personas pueden ser tan
duras como el entrenamiento.

Vamos a concentrarnos en los que yo considero estiramientos clave para compensar

los puntos de tensión generados por el levantamiento de pesas rusas. Cualquier
ejercicio tonificará los músculos: el aspecto “firme y con tono” que la mayoría de las
mujeres buscan actualmente cuando entrenan. Pero cuando se hace un
entrenamiento de fuerza de verdad (lo cual implica levantar pesos pesados,
levantando el mayor peso posible en series con pocas repeticiones), el estiramiento
pasa a ser especialmente importante para ayudar a evitar que el cuerpo sufra
tensión excesiva o de manera no adecuada. Muchos de los estiramientos de este
libro le serán familiares si ha hecho yoga o si ha leído mi anterior libro, Spartan
Warrior Workout (Ulysses Press, 2010).

RODILLO DE HOMBROS ALTERNO

Cuando domine este ejercicio, los dos hombros deberán moverse simultáneamente,
pero con medio movimiento de diferencia. Por tanto, mientras un hombro se mueve
hacia delante y hacia abajo, el otro se estará moviendo, desde atrás, hacia arriba y
hacia delante.
POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie y erguido, dejando una separación de
piernas similar a la anchura de los hombros, y deje los brazos relajados pegados a
los costados, con las palmas mirando a los muslos.

1 Rote el hombro izquierdo hacia arriba, atrás y abajo, y devuélvalo a su posición

inicial. Intente hacerlo lenta y suavemente.

Repita el movimiento con el hombro derecho.

2

3 Ahora rote el hombro izquierdo hacia delante, después hacia abajo llévelo hacia
atrás, después hacia arriba, y de nuevo a la posición inicial.

4 Repita con el hombro derecho.

RODILLO DE HOMBROS DOBLE

POSICIÓN DE INICIO. Permanezca de pie y erguido, con una separación de piernas

similar a la anchura de los hombros, y deje los brazos relajados pegados a los
costados, con las palmas mirando a los muslos.

1 Rote los dos hombros hacia delante, después hacia abajo, vuelva a llevarlos hacia
atrás, y por último hacia arriba para volver a la posición inicial.

2 Ahora eleve los dos hombros, llévelos hacia atrás y abajo, y después rótelos hacia
el frente para volver a la posición de inicio.

ESTIRAMIENTO DE PECHO
LA POSICIÓN. Permanezca de pie y erguido, cójase los brazos por detrás del
cuerpo y entrelace los dedos. Extienda los codos si puede, saque pecho y baje los
hombros. Si puede extender los codos, intente levantar un poco más los brazos por
detrás del cuerpo.

ESTIRAMIENTO DE PECHO EN EL MARCO DE UNA PUERTA

Utilizar el marco de una puerta, o algo que permita apoyarnos, y pasar el cuerpo a
través de él nos ayudará a abrir el pecho y estirar los hombros.

LA POSICIÓN. Sitúese debajo del marco de una puerta. Manteniendo el codo

extendido, coloque el brazo derecho en la parte externa de la puerta, en posición
perpendicular al suelo. Manteniendo quieto el brazo, mueva el cuerpo hacia el hueco
de la puerta. Puede cambiar la intensidad y la localización del estiramiento
levantando/bajando el brazo más arriba/más abajo, y también rotándolo de forma que
la palma quede mirando a la pared o hacia el lado opuesto a ella.

Repita con el otro brazo.

ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS/HOMBRO

LA POSICIÓN. Permanezca de pie y erguido. Lleve el brazo derecho por detrás del
cuerpo e intente colocar el dorso de la mano sobre el omóplato izquierdo. La palma
quedará mirando hacia atrás. Si no puede llegar con la mano hasta el omóplato,
tendrá que utilizar una toalla (ver la variante de esta misma página). Lleve el brazo
izquierdo por encima del hombro izquierdo, con la palma mirando hacia la espalda, e
intente entrelazar los dedos de ambas manos.

Repita por el otro lado.

VARIANTE. Si no puede cogerse los dedos, sujete una toalla con la mano que
está arriba. Agarre la toalla con la mano que está debajo y vaya subiendo esa
mano por la toalla todo lo que pueda, sin llegar a notar molestias. Tire con la
mano que está arriba, abriendo el hombro de la mano que está debajo, y
mantenga la posición hasta contar 1. Tire con la mano que está debajo para
estirar el tríceps del brazo izquierdo y mantenga hasta contar 1. Repita cinco
veces con cada lado.

PERRITO DECLINADO

Esta posición clásica de yoga sirve para abrir los hombros y el pecho, y para estirar
los gemelos y los bíceps femorales.

LA POSICIÓN. Adopte la posición de plancha alta y lleve las caderas hacia arriba y
hacia atrás, empujando con fuerza con los brazos hasta que la cabeza quede entre
los brazos, pero sin dejarla colgando; mantenga la columna vertebral recta. Desde
esta posición, lleve los talones hacia el suelo, pero no deje que lleguen a tocarlo; si lo
hacen, mueva los pies hacia atrás hasta que no lo toquen. Debe sentir el estiramiento
en los gemelos y, si están contraídos, en los bíceps femorales y los glúteos. Si no
siente el estiramiento en los gemelos, cambie la posición de los pies. Se trata de una
posición activa, así que no se relaje: empuje. Mantenga la posición durante cinco
segundos.

PERRITO INCLINADO

Es otra posición clásica de yoga que le ayudará a abrir el pecho, la zona inferior de
la espalda y los flexores de la cadera. Si parte de la posición de perrito declinado,
simplemente deje caer las caderas hasta el suelo, baje los hombros, y levante el
pecho y la cabeza. O bien siga los siguientes pasos.

LA POSICIÓN. Túmbese sobre el vientre, con las manos al lado de las costillas y los
dedos apuntando hacia delante; mantenga los codos pegados a los costados.
Extienda las piernas por detrás del cuerpo, con los dedos de los pies sobre el suelo.
Empuje sobre el suelo, extendiendo completamente los brazos hasta que sólo estén
apoyados las palmas de las manos y los empeines de los pies. Lleve el pecho hacia
delante y hacia arriba, manteniendo los hombros bajos y apartados de las orejas.
Incline ligeramente la cabeza hacia atrás, asegurándose de que no cruja la parte
posterior del cuello. Contraiga los glúteos y deje caer la pelvis hacia el suelo.
Mantenga la posición durante cinco segundos.
GUERRERO DURMIENTE

Esta posición de yoga estira los dorsales y la zona inferior de la espalda.

LA POSICIÓN. Póngase de rodillas, con los pies juntos y las rodillas ligeramente
separadas; los empeines de los pies están sobre el suelo. Siéntese posando el
trasero sobre los talones y lleve los brazos lo más adelante que pueda, con las
palmas hacia abajo; mantenga el trasero sobre los pies durante todo el ejercicio. Sin
mover las manos, baje los antebrazos hacia el suelo. Mantenga durante cinco
segundos.

FIGURA 4

LA POSICIÓN. Permanezca de pie, apoyado sobre la pierna izquierda y con la rodilla

extendida. Levante el pie derecho y coloque su borde externo sobre la rodilla
izquierda; cuanto más arriba del muslo, mejor, siempre que no sienta molestias,
especialmente en la rodilla. Intente coger el pie derecho con la mano izquierda, pero
mantenga la columna vertebral recta y no se incline para cogerlo. Mueva las caderas
hacia delante y lleve la rodilla derecha todo lo atrás que pueda sin sentir molestias.
Mantenga durante cinco segundos y después repita por el otro lado.

SENTADILLA EN FIGURA 4
Este ejercicio trabaja la parte lateral de las dos caderas (glúteo medio y piramidal).

LA POSICIÓN. Permanezca de pie, apoyado sobre la pierna izquierda. Levante el pie

derecho y colóquelo sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Baje el
cuerpo todo lo que pueda; puede sujetarse las manos por delante del cuerpo para
guardar el equilibrio.

Repita por el otro lado.

MODIFICACIÓN. Túmbese de espaldas sobre el suelo. Flexione la rodilla

derecha 90º y coloque el pie derecho justo por encima de la rodilla izquierda.
Manteniendo el pie derecho sin moverlo, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho.
Meta el brazo derecho por el hueco que queda entre las piernas y coja la rodilla
izquierda con la mano derecha; coja también la rodilla izquierda con la mano
izquierda. Utilice las dos manos para llevar las rodillas al pecho, intentando
mantener la parte inferior de la pierna izquierda paralela al suelo.

ESTIRAMIENTO DE BÍCEPS FEMORALES Y ZONA INFERIOR DE LA ESPALDA,

SENTADO EN EL SUELO
Este ejercicio trabaja los bíceps femorales y la zona baja de la espalda. Muchas
personas hacen de forma incorrecta este estiramiento, normalmente por intentar
llevar la cabeza sobre los muslos o las rodillas, por lo que curvan la espalda.

LA POSICIÓN. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y las
rodillas rectas. Los pies deben estar en línea con las caderas, no juntos ni
demasiado separados. Manteniendo el pecho fuera, doble el cuerpo por las caderas
y extienda las manos todo lo que pueda. Intente agarrar los dedos de los pies o los
tobillos (consulte la modificación que ofrecemos a continuación si tiene problemas
para conseguirlo), y después tire hacia delante con los brazos. El objetivo es llevar el
pecho hacia los pies. No se doble por la espalda; concéntrese en mover el pecho
hacia los dedos de los pies y en mantener los hombros hacia atrás. No mire las
piernas, sino hacia delante. Mantenga durante 2 ó 3 segundos, descanse y repita
cinco veces. Intente estirar más en cada repetición.

MODIFICACIÓN. Si no puede cogerse los tobillos, coloque una toalla en las

plantas de los pies y sujete los extremos con las manos. Tire de la toalla con los
brazos.

GIRO SENTADO EN EL SUELO

Si no nota el estiramiento en la cadera mientras mantiene los glúteos pegados al

suelo, pruebe las variantes avanzadas.

LA POSICIÓN. Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante y el

tronco en posición vertical. La mano derecha se apoya en el suelo, por detrás del
cuerpo y ligeramente a la derecha; mantenga el codo extendido. Mueva el hombro
derecho hacia abajo para mantener el torso erguido. Manteniendo los glúteos
pegados al suelo, coloque el pie derecho pegado a la parte externa del muslo
izquierdo. Gire el torso hacia la derecha y abrace la rodilla derecha con el brazo
izquierdo. Continúe en posición erguida. Mantenga durante cinco segundos.
Repita por el otro lado.

VARIANTE 1. En lugar de rodear la rodilla con el brazo, coloque la parte

posterior del brazo sobre la parte externa de la rodilla opuesta, con el codo
extendido y la palma de la mano mirando hacia fuera. Empuje el lateral de la
pierna con el brazo para que la cadera trabaje más.

VARIANTE 2. En lugar de dejar una pierna extendida, flexione la rodilla y ponga

el pie debajo del cuerpo. Haga el giro sentado básico o la variante 1. Asegúrese
de que los glúteos están pegados al suelo y de que está sentado en posición
erguida.

VARIANTE 3. Para añadir un nuevo componente a la variante 2, coloque el

brazo delantero sobre la pierna delantera y páselo por debajo de la rodilla. Si
usted es muy flexible, podrá llevar la otra mano por detrás y cogerse las dos
manos.
 Referencias

PÁGINAS WEB

El Arte de la Fuerza (www.artofstrength.com). Esta página ofrece información sobre

entrenamiento con pesas rusas, equipamiento y excelentes vídeos de Anthony
DiLuglio (algunos de los mejores entrenamientos que existen para progresar).

La Puerta del Dragón (www.dragondoor.com). Aquí encontrará algunos de los libros

de Pavel Tsatsouline (Enter the Kettlebell, The Russian Kettlebell Challenge), así
como un foro, pesas rusas de la mejor calidad y otros productos.

Federación Internacional de Pesas Rusas y Acondicionamiento Físico (www.ikff.net).

Esta página contiene información sobre entrenamiento y productos, e incluye varias
colecciones de DVD sobre pesas rusas y ejercicios con el peso corporal de Steve
Cotter.

La Fuerza Agresiva de Mahler (www.mikemahler.com). Esta página ofrece DVD de

entrenamiento con pesas rusas, así como información sobre optimización hormonal.

Condición Máxima (www.maxcondition.com). La web de Jamie Hale ofrece excelente

información sobre todos los aspectos del entrenamiento. También podemos comprar
su libro Knowledge and Nonsense: The Science of Nutrition and Exercise.

Mejor Ejecución (www.performbetter.com). Esta tienda de Internet tiene pesas

rusas, bandas elásticas, cuerdas y cualquier otra cosa que pueda necesitar para
fortalecer su cuerpo.

RMAX Internacional (www.rmaxinternational.com). Esta página da difusión a los

ejercicios de movilidad articular de Scott Sonnon, al Yoga Prasara y a sistemas de
entrenamiento con bates y con el peso corporal.

LIBROS

Jamie Hale. Knowledge and Nonsense: The Science of Nutrition and Exercise.
Disponible en MaxCondition.com.

Dr. Mel Siff. Facts and Fallacies of Fitness. Disponible en EliteFTS.com.

Dr. Mel Siff. Supertraining. De obligada lectura para todo aficionado o entrenador.
Disponible en EliteFTS.com.
 Índice alfabético

A
Acondicionamiento físico, 19, 23
Arrancada con balanceo. Ver Arrancada estilo péndulo.
Arrancada desde el suelo, 130-133
Arrancada desde la posición entre las piernas, 134-136
Arrancada estilo péndulo, 137-141
Arrancadas, 21, 126-141
Asas, 12
Aura, 204-205

B
Balanceo a dos manos, 50-51
Balanceo a una mano, 52-54
Balanceo cambiando de mano, 55-56
Balanceo cambiando de mano con descanso, 57-58
Biatlón, 6
Bloqueo, 127
Bootstrapper, 188
Burpee nivel 1, 185
Burpee nivel 2, 186
Burpee nivel 3, 187

C
Calentamientos, 18, 178-207
Cargada alterna en dos fases, 143-144
Cargada desde el suelo, 69-71
Cargada estilo péndulo, 74-75
Cargadas alternas, 142-146
Cargadas alternas en una fase, 145-146
Cuidado de las manos, 128
Culturismo, 29
Historia, 4

D
Deporte de pesas rusas, 6-7
Descenso parcial desde la posición de plancha alta, 181
Doble balanceo, 61-62
Doble cargada desde el suelo, 76-77
Doble cargada desde la posición entre las piernas, 78-79
Doble cargada estilo péndulo, 80-81

E
Ejercicios de vuelta a la calma, 208-220
Ejercicios, 44-176
Tablas de entrenamiento, 31-41
Elevación parcial desde la posición de plancha baja, 182
Elevaciones de tronco con pesa rusa, 160-161
Entrenamiento con pesas rusas
Beneficios, 8-9
Cuestiones de seguridad, 14-15
Ejecución y técnica, 18, 27-28
Historia, 4
 Intensidad, 22, 27-28
Niveles, 14-15
Objetivos, 16
Preliminares, 10-12
Programas, 14-41
Tablas de entrenamiento, 31-41
Y rutinas ya existentes, 28-30
Entrenamientos, 16-21
Duración, 27-28
Ejercicios, 31-41
Tablas, 31-41
Y rutinas ya existentes, 28-30
Entrenamientos de acondicionamiento físico, 33-34, 36, 37, 38, 40-41
Entrenamientos de fuerza, 34, 35, 37, 39
Envión a un brazo, 173-176
Enviones, 21, 171-176
Escalador de montaña, 183
“Estilo difícil”, 126, 140
Estiramiento, 19, 208-220
Estiramiento de bíceps femorales y zona inferior de la espalda, sentado en el suelo, 218
Estiramiento de pecho, 212
Estiramiento de pecho en el marco de una puerta, 212
Estiramiento de tríceps/hombro, 213
Extensión de brazos hacia delante a una pierna, 202-203

F
Figura 8, 118-120
Figura 8 con rotación, 121-123
Figura 4, 217
Figuras 8, 118-123
Fondos, 178-179

G
Gateo estilo spiderman, 189-190
Giro en el suelo con un brazo extendido, 162-163
Giro sentado en el suelo, 219-220
Golfistas, 29
Guantes de levantamiento, 128
Guantes, 128
Guerrero durmiente, 216
Guirevoy Sport (GS), 6, 126

I
Intensidad, 20, 22
Intervalos cronometrados, 20, 24
Intervalos y entrenamiento por intervalos, 19, 20, 24

J
Jogging, 5

L
Levantamiento turco, 154-159
Levantamientos turcos, 147-163
Instrucciones para el asistente, 149-150

M
Magnesia, 139
Medio levantamiento, 151-153
Métodos de entrenamiento, historia, 4-5
Molino bajo, 165-166
Molino doble, 169-170
Molino por encima de la cabeza, 167-168
Molinos, 164-170
Mujeres, y competiciones de pesas rusas, 7

N
Nivel avanzado, 15
Ejercicios, 124-176
Entrenamientos, 31-32, 37, 38, 40-41
Nivel intermedio, 15
Entrenamientos, 31-32, 35, 36, 40-41
Nivel principiante, 14
Entrenamientos, 31-32, 33, 34, 40-41
Niveles, 14-15

P
Perrito declinado, 214
Perrito inclinado, 215
Pesas rusas
Asas, 12
Elección, 11
Estilos y tamaños, 11-12
Pesas, ponerlas en posición, 44-46, 65, 66, 104-105, 127-128
Peso muerto a una pierna elevando la otra por detrás, 96-98
Peso muerto estilo maleta, 90-91
Peso muerto estilo maleta a una pierna, 92-95
Peso muerto estilo sumo, 47-49
Plancha alta: posición estática, 179
Plancha baja: posición estática, 180
Plancha media: posición estática, 180
Planchas, 179-180
Posición de soporte, 65, 66
Posiciones de yoga, 214-216
Powerlifters, 29
Press con impulso, 86-87
Press en el suelo, 108-112
Press por encima de la cabeza, 82-85
Programas, 14-41
Diseñando, 16-30
Niveles, 14-15
Progresión de la cargada, 63-81
Progresión del peso muerto, 88-98
Progresión en las sentadillas, 99-107
Progresión en los balanceos, 20, 44-62

R
Remo renegado, 124-125, 184
Remos, 113-114
Repeticiones, 16-17, 22
Rodillo de hombros alterno, 209-210
Rodillo de hombros doble, 211
Rotación del cuerpo en posición de gateo, 206-207

S
Saltos separando las piernas, 191-192
Sentadilla, 200-201
Sentadilla cáliz, 103-105
Sentadilla en figura 4, 217
Sentadilla estilo sumo, 101-102
Sentadilla frontal, 106-107
Series escalonadas, 23
Series, 16, 22
Sonnon, Scott, 27
Superseries, 24-25

T
Tasa de esfuerzo percibido (TEP), 25
Tasa de molestia percibida (TMP), 25, 26
Tasa de técnica percibida (TTP), 18, 25, 26
Temas de seguridad, 14-15
Tirachinas, 115-117
Tirón alto vertical a un brazo, 67-68
Tirón alto, 59-60
Triatletas, 29-30
Triseries, 25

Z
Zancada de estiramiento hacia los lados, 193
Zancada estática, 198-199
Zancada hacia delante, 196-197
Zancada hacia los lados con paso, 194-195
 Agradecimientos

Muchas gracias a mi familia y mis amigos, que continuamente me incitan a aprender

y desarrollarme, me animan a cumplir mis sueños y me dan el apoyo para seguir
adelante. A Cheryl: si no fuera por ti, yo no estaría donde estoy actualmente; gracias
por tu amor y tu apoyo. Un agradecimiento especial para Pat y Holly Rigsby por su
ayuda y sus consejos. A Pavel Tsatsouline, Steve Cotter, Scott Sonnon y los
miembros de sus respectivas organizaciones, que me han enseñado mucho sobre
pesas rusas y entrenamiento en general. A Lily, Claire y el resto del personal de
Ulysses Press, por el excelente trabajo que han hecho al editar y publicar este libro.
 Sobre el autor

Dave Randolph, autor de Spartan Warrior Workout, practica artes marciales desde
1989, y obtuvo el grado de maestro, cinturón negro sexto dan, en 2005. A lo largo de
su formación y su enseñanza, Dave se ha ido implicando en enseñar
acondicionamiento físico no sólo a los practicantes de artes marciales. En 2002
obtuvo el título de instructor de pesas rusas bajo la dirección de Pavel Tsatsouline,
quien presentó las pesas rusas al público general allá por el año 1998. En 2007
comenzó a trabajar como entrenador de acondicionamiento físico en el único
gimnasio dedicado a las pesas rusas a tiempo completo de Louisville, Kentucky.
Desde entonces, los originales métodos de Dave han ayudado a miles de personas a
tener mejor salud y forma física.
Dave ha aprendido a entrenar con pesas rusas con instructores de gran prestigio,
y constantemente intenta aprender de los mejores en todos los campos a fin de
mejorarse a sí mismo y la disciplina que imparte. Al integrar movilidad articular,
fuerza, agilidad, flexibilidad y coordinación, el sistema en continua evolución de Dave,
IronBody Fitness, enseña a la gente a mejorar su salud, su condición física y su
calidad de vida.
Si usted quiere que Dave enseñe su método de entrenamiento con pesas rusas en
su zona, o si es usted un profesional que desea convertirse en un instructor titulado
de primera clase, visite la página web de Dave, www.iron-body.com o
kbuniversity.com.