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ENTRENAMIENTO

DE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO

APPS CARGADA Y ENVIÓN


PARA MEDIR UNILATERAL CON MANCUERNAS
LA CONDICIÓN FÍSICA

VALORACIÓN EL PRESS BANCA


CON AGARRE CERRADO
Y SEGUIMIENTO
DE SUJETOS CON SOBREPESO

N˚ 5
SEPTIEMBRE Bridging the gap between
science and application
2 Nº5 Journal NSCA Spain

ÍNDICE
04. CARTA DEL EDITOR

08. EL PRESS BANCA CON AGARRE CERRADO

16. CARGADA Y ENVIÓN CON MANCUERNAS

22. LABORATORIO DE BOLSILLO.


APP’S PARA MEDIR LA CONDICIÓN FÍSICA

26. APLICACIONES PRÁCTICAS PARA LA VALORACIÓN


Y SEGUIMIENTO DE SUJETOS CON
SOBREPESO Y OBESIDAD

37. INFLUENCIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN


DIFERENTES ESTADOS BIOLÓGICOS

Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS NSCA-CPT,*D


Maquetación: peridisigner.com

ISSN: 2445-2890
Secretaría: NSCA Spain. C/ Alcalá, 226 - 5ª Planta, 28027 Madrid

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4 Nº5 Journal NSCA Spain

CARTA DEL EDITOR Dr. Azael J. Herrero


Editor Jefe

Durante el periodo de 2002 a 2005, iba a entrenar a un gimnasio de barrio en la ciudad de León, el Calabozo. Las personas que
allí trabajaban estaban pendientes de cada detalle para que los clientes se sintieran cómodos y atendidos desde un primer
momento. Mostraban una actitud activa y, en cuanto veían a algún cliente realizando un ejercicio con una técnica no adecuada,
se acercaban y amablemente le indicaban cómo y porqué debía ejecutarse ese ejercicio de otra forma.

En 2008-2009 se fundaron en nuestro país los primeros gimnasios Low cost. Según el 5º Informe de Gimnasios Low cost en
España (1), a fecha 1 de enero de 2017 existen 246 gimnasios de este tipo distribuidos en 38 de las 52 provincias. No cabe duda
de que con estos centros hay un mayor porcentaje de la población que accede y que tiene acceso a realizar ejercicio físico. No
obstante, hay un dato de este informe que me parece preocupante: el 46,7% de los clientes indican que nunca o sólo en una
ocasión, el personal del centro (ej. Monitores o supervisores) ha contactado con ellos.

En los últimos años he entrenado en un centro Low cost en Valladolid. Además de centrarme en mi rutina, suelo fijarme en cómo
entrenan los usuarios y en el comportamiento del personal. Podría contar con los dedos de las manos el número de veces que he
visto al personal acercarse por iniciativa propia a dar indicaciones a un cliente, aun cuando cualquiera que entendiese un poco
de entrenamiento pudiera apreciar que el cliente estaba realizando un ejercicio de musculación con una técnica incorrecta. Por
el contrario, no soy capaz de recordar el número de veces que he observado a clientes realizar ejercicios poco apropiados u otros
con técnica claramente lesivas. ¿Cuál es la razón de la actitud del personal de estos centros? ¿Qué fue de esa predisposición que
tenía siempre el personal de los gimnasios de barrio? Se me ocurren algunas posibilidades: (i) el personal que trabaja en centros
low cost no tiene la formación técnica adecuada; (ii) el personal que trabaja en estos centros no está formado en habilidades
sociales o en estrategias de fidelización de clientes; (iii) este personal no siente el centro como suyo o no tiene sentido de perte-
nencia al centro y, en consecuencia está desmotivado; o (iv) el personal está desmotivado por tema relativo a la remuneración.
Si estuviésemos en el primero de los supuestos, el lector que trabaje en alguno de estos centros espero que encuentre atractivos
los dos artículos que incluimos en el presente número de la revista sobre técnica de ejecución y beneficios de dos ejercicios de
musculación; además, en números anteriores hemos incluido más artículos en esta línea relacionados con el ejercicio de senta-
dilla. Personalmente creo que la segunda opción es la más frecuentemente sucede. Hoy en día en muchas Universidades se
están centrando en mayor medida en la formación en competencias transversales o genéricas (como habilidades interpersona-
les, trabajo en equipo, liderazgo, etc.) y no exclusivamente en competencias técnicas o específicas. A través de internet también
puede encontrarse formación no reglada respecto a los puntos ii y iii. Aun así, estos centros deberían formar a sus trabajadores
en este tipo de habilidades así como tener programas para conseguir en ellos sentimiento de pertenencia a la empresa. Respecto
a la última opción, supongo que la gran mayoría de los trabajadores consideran que cobran menos de lo que deberían cobrar,
pero el dinero no es la única estrategia que tienen las empresas para conseguir que sus trabajadores estén motivados y muestren
una actitud más proactiva. En fin, esperemos que los trabajadores de estos centros mejoren su formación técnica y transversal y
que los propios centros pongan las medidas para facilitarlo, si no queremos pasar más tiempo en el fisioterapeuta que entrenan-
do.

Dr. Azael J. Herrero, CSCS NSCA-CPT,*D


Editor Jefe

(1) Valcarce M, López F y García-Fernández J. 5º Informe. Gimnasios Low cost en España. Enero 2017. Valgo Fitness & Sport management.
Disponible en: https://valgo.es/descargas/5_Informe_gimnasios_lowcost_ESOValgo_2017.pdf

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EL PRESS BANCA CON


AGARRE CERRADO
Artículo original: “The close-grip bench press”. Strength Cond J 39(4):30-35, 2017

Robert G. Lockie, Ph1, Matthew R. Moreno, BSc2


1
Department of Kinesiology, California State University, Fullerton, Fullerton, California; and
2
Department of Kinesiology, California State University, Northridge, Northridge, California

RESUMEN

El press banca de agarre cerrado ha recibido un análisis limitado en la literatura profesional. Por tanto, este artículo
revisará la literatura existente que documente la técnica, los cambios en la activación muscular durante su realización,
y las implicaciones resultantes. Se relatará la potencial hipertrofia y adaptaciones de fuerza resultantes de la muscula-
tura involucrada, los extensores del codo (ej. Tríceps braquial) y los flexores del brazo (ej. Pectoral mayor), así como las
adaptaciones en la potencia de deportes específicos. Se agradecerá conocer los beneficios de utilizar un agarre cerrado
durante el press banca para determinados individuos. Por último, se detallará la técnica de ejecución del ejercicio
(posición inicial, descenso de la barra, ascenso de la barra).

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INTRODUCCIÓN banca tradicional sobre un banco (5,9,28). Además de esto, puede haber
plano puede ser también modificado una transferencia al rendimiento
El press banca es uno de los ejercicios variando la anchura del agarre sobre la deportivo cuando se utiliza un agarre
fundamentales utilizados para barra. cerrado para el desarrollo de la fuerza.
desarrollar la fuerza de empuje en la Muchos deportes requieren acciones
extremidad superior en atletas El press banca con agarre cerrado es explosivas de flexión de hombros y
(1,18,28), y también se utiliza para una variante del ejercicio tradicional extensión de codos para llevar las
producir hipertrofia en la parte supe- de press banca (5,9,28,39), que puede manos hacia delante a una posición en
rior del cuerpo (25). El ejercicio es ser utilizado para propósitos de hiper- la que los codos estén extendidos a la
relativamente fácil de realizar y puede trofia o fuerza. Esta versión del press altura del torso (10,11,24,34,41,42).
ser enseñado a la mayoría de indivi- banca se realiza con un agarre más Algunos ejemplos de esto incluyen el
duos. En el press banca tradicional, el estrecho, habitualmente con las placaje a un oponente en fútbol ameri-
individuo selecciona una anchura de manos ubicadas en la barra a una cano (34), la elusiones en rugby
agarre que proporciona la ventaja distancia equivalente al 95-100% de la (41,42), y pasar el balón en baloncesto
cánica ideal y, en consecuencia, le distancia biacromial (5,9,28,39). La y netball (10,11,24). Debido a la aplica-
permite desarrollar la máxima fuerza y posición de la mano para el press ción potencial del press banca de
potencia en relación a sus característi- banca de agarre cerrado frente la agarre cerrado para la población
ca antropométricas y a su fuerza posición en el ejercicio tradicional deportista y general, es importante
muscular. Esta anchura de agarre puede observarse en la Figura 1. para el profesional del acondiciona-
probablemente esté entre el 165-200% Lehman (28) reportó que el press banca miento entender este ejercicio y sus
de la distancia biacromial (39). La de agarre cerrado es popular, pues aplicaciones. Tener un mayor entendi-
distancia biacromial se mide típica- anecdóticamente se piensa que tiene miento del press banca de agarre cerra-
mente como la anchura entre la zona un mayor énfasis sobre el tríceps do permite hacer cambios en la técnica
más lateral de ambos acromion (40). braquial, lo que puede enfatizar la en relación al press banca tradicional,
Aunque habitualmente se realiza con hipertrofia de esta musculatura. Tal y que llevan a un patrón de activación
una barra, el press banca también como se discutirá, hay cambios en el diferente.
puede realizarse con mancuernas (19), grado de activación de la musculatura
una máquina (15), y en bancos inclina- agonista en el press banca que propor-
dos o declinados (17,32). El press cionan credibilidad a esta creencia

Figura 1. Posición de las manos y anchura del agarre para el press banca de agarre cerrado (A)
y tradicional (B).

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TÉCNICA DEL PRESS BANCA cia o velocidad. reclutamiento de unidades motrices


DE AGARRE CERRADO en estos músculos.
La ubicación de la región de fallo de en
El patrón de movimiento general entre el press banca puede también estar Clemons y Aaron (9) midieron la activi-
el press banca tradicional y el de agarre influenciada por la anchura del agarre. dad del pectoral mayor, deltoides
cerrado es muy similar (14). Sin embar- Gomo y van del Tillaar (18) observaron anterior, tríceps braquial y bíceps
go, hay ciertos cambios técnicos que que la velocidad pico y la velocidad braquial durante el press banca con
deben ser destacados. Estos cambios local mínima, ocurrían a una mayor varias agarres (100, 130, 165 y 190% de
pueden influir en la carga elevada, distancia sobre el pecho cuando el la distancia biacromial) en hombres
movilizándose una menor carga con un press banca máximo se realizaba con habituados al entrenamiento de
agarre cerrado respecto a agarres más agarre estrecho en hombres powerlif- fuerza. Al igual que Barnett et al. (5), se
anchos (18,39). Gomo y van den Tillaar ters. La importancia de este hecho utilizó el 80% de una repetición
(18) llevaron a cabo un análisis del radica en que los asistentes deben ser máxima. La actividad global de cada
movimiento en 3 dimensiones del conscientes de en qué parte del trayec- uno de los músculos fue menor en el
agarre ancho, medio y estrecho (cerra- to se encuentra la región de fallo press banca con el agarre más estre-
do) del press banca máximo para durante el press banca de agarre cerra- cho (100% de la distancia biacromial).
estudiar la zona de fallo (sticking region) do. Posteriormente enfatizaremos este Sin embargo, no hubo diferencias
en hombres powerlifters. La zona de aspecto cuando se hable de qué significativas entre los músculos
fallo es la sección del levantamiento en músculos se activan en mayor grado individuales entre las diferentes
la que la velocidad de movimiento de la con un agarre estrecho. anchuras de agarre, y el tríceps
barra momentáneamente disminuye braquial fue altamente reclutado en
(30) y se ha descrito como el tiempo PRESS BANCA DE AGARRE todas las condiciones de press banca.
desde la velocidad pico de la barra CERRADO Y ACTIVACIÓN Lehman (28) comparó la actividad de
hasta la primera velocidad mínima local MUSCULAR la porción clavicular y esterno-clavicu-
(12,29,35). Este es el punto durante una lar del pectoral mayor, además de la
elevación en el que la persona tendrá Tal y como se mencionó anteriormen- cabeza lateral del tríceps braquial en
problemas para mover la barra y reque- te, el press banca de agarre cerrado se hombres habituados al entrenamien-
rirá de la ayuda de un asistente, y se ha utilizado frecuentemente con la to de pesas con agarres del 100%,
establece midiendo la distancia desde creencia de que enfatiza el trabajo aproximadamente el 150% y el 200%
la barra al pecho (37,38). sobre el tríceps braquial en mayor de la distancia biacromial. Los sujetos
medida que el press banca tradicional seleccionaros una carga con la que
Los agarres ancho, medio y estrecho se (28). Varios estudios ha indicado que pudieran realizar 12 repeticiones, y
definieron con distancias medias de efectivamente es así (5,9,28). Barnett esa misma carga fuer utilizada para
74.54±9.75 cm, 56.79±6.04 cm y et al. (5) compararon la actividad todas las condiciones de agarre. Los
39.17±3.51 cm, respectivamente. muscular de la cabeza esternocostal y resultados de Lehman (28) indicaron
El press banca con agarre estrecho clavicular del pectoral mayor, deltoi- que no hubo efecto respecto a la
destacó por una mayor flexión de des anterior y cabeza larga del tríceps activación de las porciones clavicula-
hombro al comienzo de la fase de ascen- utilizando un press banca con agarre res del pectoral mayor. Pese a que la
so, alcanzar antes el pico de velocidad y estrecho (100 % de la distancia biacro- porción esternoclavicular del pectoral
el mínimo de velocidad local. La abduc- mial) o ancho (200% de la distancia mayor tendió a disminuir con el agarre
ción de hombro fue también menor al biacromial), durante el levantamiento estrecho, la actividad de la cabeza
comienzo de la fase de ascenso del pico de del 80% de una repetición máxima lateral del tríceps braquial incrementó
de velocidad. Gomo y van der Tillaar en hombres habituados al entrena- de manera significativa. Lehman (28)
(18), observaron que la menor carga fue miento de fuerza. El agarre estrecho constató que este resultado confirma-
elevada con el agarre ancho, lo que se produjo una activación menor en el ba el conocimiento popular de que un
relacionó con un menor brazo de poten- deltoides anterior en comparación con agarre más estrecho activa en mayor
cia de las articulaciones del hombro y el agarre ancho, pero no se observaron medida el tríceps braquial.
del codo. Esto probablemente produjo diferencias en la activación de la
un menor momento de fuerza en cada cabeza esternocostal del pectoral Analizando en conjunto los resultados
articulación, lo que puede reducir la mayor. Interesantemente, tanto la de estos estudios (5,9,28), Puede
cantidad de fuerza generada sobre la cabeza clavicular del pectoral mayor observarse que pese a que haya una
barra. No obstante, quizás debido a la como la cabeza larga del tríceps mayor contribución del tríceps
menor carga, Gomo y van der Tillaar (18) experimentaron mayor actividad braquial, el pectoral mayor se activa
constataron que el press banca realiza- durante el press banca con agarre altamente en el press banca con
do con un agarre más estrecho tuvo un estrecho. Barnett et al. (5) establecie- agarre cerrado.
pico de velocidad mayor en compara- ron que la mayor activación del tríceps Es más, Lehman (28) recomienda que
ción con los otros dos ejercicios. Esto braquial fue probablemente debida a la elección del tipo de agarre con el
podría tener implicaciones para la un mayor rango de movimiento del press banca se haga en función de los
utilización del agarre estrecho como un codo en el press banca con el agarre requerimientos de la actividad depor-
ejercicio de fuerza basado en la poten- estrecho, lo que demandó un mayor tiva practicada. Esto tiene implicacio-

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nes para los individuos que realizan dad superior en deporte de cancha pudiendo experimentar hipertrofia y
algún deporte que involucre habilida- como el baloncesto y el netball. mejorar la fuerza a largo plazo con la
des con flexiones de hombros y exten- utilización de este ejercicio.
siones de codos que requieran altos Los deportes de contacto y de invasión Debería enfatizarse que este artículo
niveles de fuerza, así como aquellos (los que consisten en invadir el campo de revisión no pretende que el press
que puedan tener restricciones a la del equipo contrario) también requie- banca tradicional se elimine de las
hora de realizar el press banca tradicio- ren el desarrollo de fuerza desde una rutinas de entrenamiento destinadas a
nal. posición inicial en la que las manos la hipertrofia y aumento de la fuerza.
están pegadas a los bordes del tronco. Más bien, este artículo pretende subra-
BENEFICIOS POTENCIALES DE Un ejemplo excelente de esto es la yar que el press banca de agarre cerra-
UTILIZAR EL PRESS BANCA DE línea ofensiva en el fútbol americano. do puede ser un ejercicio apropiado
AGARRE CERRADO Los placajes requieren que los prime- para mejorar la fuerza en la extremidad
ros líneas lleven sus manos al pecho superior y representar una variación
Los beneficios potenciales y adapta- del oponente para chocar con ellos y para la población en general y para los
ciones que resulten del uso regular del hacerles perder el equilibrio o mover- deportistas. Además, los individuos
press banca de agarre cerrado tendrán les en una determinada dirección (34). que quieran limitar la abducción
lugar en el contexto de la técnica (18) y Si las manos se colocan de forma horizontal excesiva del hombro duran-
de la activación muscular (5,9,28) que demasiado ancha, el placaje será te el press banca podrían utilizar la
ocurra durante este levantamiento. ineficaz. Esquivar jugadores contrarios variante de agarre cerrado
Por ejemplo, como se comentó previa- y apartarles con el brazo rígido son (13,21,23,26). Los profesionales del
mente, el prees banca de agarre cerra- también habilidades necesarias en entrenamiento de fuerza y del acondi-
do se ha utilizado frecuentemente para deportes como el rugby (41,42). Pese a cionamiento que quieran incluir el
producir hipertrofia en el tríceps que éstas son acciones unilaterales, a press banca de agarre cerrado en las
braquial (28). No obstante, el pectoral menudo comienzan desde una rutinas de sus deportistas o clientes,
mayor es a la vez altamente reclutado posición en la que el hombro está deben guiarse por las guías típicas de
en el press banca de agarre cerrado aducido y pegado al cuerpo, antes de entrenamiento de fuerza. Kuntz et al.
(28). Así, si la carga, número de series y que el antebrazo se extienda fuerte- (27) resumió las pautas generales de
repeticiones, así como el rango de mente contra el oponente. El press carga, volumen e intensidad propor-
movimiento son adecuados, el uso banca con agarre cerrado puede ser cionadas por la National Strength and
regular del press banca de agarre cerra- utilizado como un ejercicio comple- Conditioning Association (tabla 1),
do contribuirá a la hipertrofia de los mentario para el desarrollo de la fuerza indicándose los parámetros adecua-
músculos (tríceps braquial y pectoral dentro de las acciones requeridas para dos para trabajar la hipertrofia, la
mayor y, en menor medida, deltoides los deportes de invasión. fuerza máxima y la potencia pico. Si se
anterior) involucrados en la flexión de utiliza el press banca de agarre cerrado
los hombros y extensión de los codos Realizar el press banca con un agarre para maximizar la potencia, se
más cerrado puede ser también benefi- recomienda utilizar cargas del 30-50%
Gomo y van del Tillaar (18) observaron cioso para esos individuos que se de una repetición máxima (3,8,33,43).
que durante el press banca de agarre sientan incómodos realizando accio- La carga a utilizar dependerá del nivel
cerrado se reducía la abducción del nes de empuje con un agarre más de entrenamiento de la persona,
hombro, lo que implica que los brazos ancho. La utilización de un agarre más necesitando cargas superiores los
se mantienen pegados al lateral del ancho (>1.5 veces la distancia biacro- atletas más entrenados respecto a los
tronco antes de que sean extendidos. mial) puede provocar un estrés exage- más débiles (3,4). Seleccionar la carga
Este movimiento es similar a las accio- rado en la articulación del hombro adecuada asegurará que la barra se
nes de empuje requeridas en muchos para algunos individuos debido a la movilice con una mayor velocidad, lo
deportes. Por ejemplo, el pase de abducción horizontal del hombro que que tendrá una mayor transferencia
pecho en baloncesto y en netball acontece durante el descenso de la con las acciones de potencia de
utilizan este tipo de acción muscular barra (13,21,23). Esto puede acrecen- diferentes deportes (10,11,24,34,41,42).
desde una posición inicial (10,11,24). tarse si los brazos se llevan por debajo
Además de esto, el pase de pecho con del nivel del tronco (26), lo que puede
balón medicinal, utilizado como test ocurrir durante el press banca con
para evaluar la potencia de la extremi- agarre ancho (18). Como resultado,
dad superior, implica una acción como Haupt (23) recomienda utilizar un
el press banca de agarre cerrado, dado agarre más estrecho en aquellos indivi-
que las manos se colocan cerca del duos que experimenten incomodidad
borde del tronco para mantener el en el hombro al realizar un press banca
balón medicinal (10,22,36). El press tradicional. Los resultados de Barnett
banca de agarre cerrado puede ser et al. (5) y Lehman (28) indican que
utilizado para desarrollar la fuerza incluso con un agarre cerrado, el
fundamental requerida para las pectoral mayor se activa altamente,
demandas de potencia de la extremi-

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Tabla 1. Guía general de entrenamiento de fuerza para la hipertrofia, fuerza máxima y potencia
pico, que puede ser utilizada para el press banca de agarre cerrado.

Hipertrofia Fuerza máxima Potencia pico

Carga 67- 85% ≥85% 30 – 50%

Series 3–6 2–6 3–5

Repeticiones 6 – 12 ≤6 ≤6

Descanso ½ – 1 ½ min 2 – 5 min 2 – 5 min

La carga se indica como porcentaje de una repetición máxima. Adaptado de Kuntz et al. (27).
Las cargas para la potencia pico están basadas en recomendaciones de investigaciones
previas (3,8,33,43).

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO de Graham (20). Fry (14) describió de un banco plano. La Figura 2A
brevemente el press banca de muestra la posición inicial del
La ejecución tradicional del press agarre cerrado, y subrayó que la press banca con agarre cerrado. La
banca ha sido previamente descrita ejecución del ejercicio es básica- Figura 2B muestra la posición más
(1,2,14,16,19,20,31). No obstante, mente la misma que la del press baja de este levantamiento.
aquí se ilustrará la ejecución del banca con barra, excepto para la
press banca de agarre cerrado, posición de las manos. Esta
siendo esta descripción adaptada descripción implicará la utilización

Figura 2. Posición inicial y final (A) y posición con la barra más baja (B) del press banca con agarre cerrado.

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POSICIÓN INICIAL permanecer en contacto con el soporte auxiliar utilizado. No se


banco, a la vez que los pies, que debe elevar la pelvis del banco, y se
• La barra debería estar ubicada 2 deberán permanecer en contacto debe mantener la lordosis natural
reposabarras por encima del nivel con el suelo o con la superficie de la zona lumbar.
del pecho, para que sea fácilmente auxiliar utilizada (step u otro
sacada del rack. Los codos banco). • Las muñecas permanecerán
deberían estar ligeramente flexio- rígidas y los brazos relativamente
nados cuando se agarre la barra en • Los hombros deben retraerse paralelos entre sí y perpendiculares
la posición inicial. Al utilizar un hacia ambos lados del cuerpo al suelo. No deberá permitirse que
agarre estrecho, algunos autores evitando que se despeguen del los codos se desplacen hacia fuera
como Fry (14) recomiendan que la banco. Tal y como anota Graham y se mantendrán cerca del lateral
posición inicial de la barra esté algo (20), las muñecas deben manten- del cuerpo.
más arriba en el rack. erse firmes y rígidas de forma que
la barra no se resbale hacia la parte • La barra será empujada hasta que
• El individuo debe tumbarse en distal de la mano y permanezca los codos estén completamente
supino sobre el banco plano, con la sobre el eje longitudinal del cúbito. extendidos, sin forzar el bloqueo
cabeza, hombros, parte superior de articular en el punto de máxima
la espalda y nalgas en contacto con • Los antebrazos deben estar para- extensión (20). Cuando se complete
el banco. Los pies deben estar colo- lelos entre sí y perpendiculares al el press banca de agarre cerrado, la
cados firmemente sobre el suelo. Si suelo, de forma que la barra pueda barra deberá estar alineada con las
el banco es muy alto para que el bajarse hasta el nivel de la apófisis articulaciones de muñecas, codos y
individuo haga esto, se pueden xifoides del esternón (Figura 2B). hombros (Figura 2A).
utilizar steps de aerobic u otro Siempre y cuando el individuo no
banco para proporcionar este tenga restricciones físicas, la barra • Cuando se complete una serie, la
apoyo. En esta posición, la cabeza debe contactar con el pecho para barra se devolverá al reposabarras.
debe ubicarse debajo de la barra. asegurar un rango de movimiento De nuevo, debido a la utilización
completo (7). La barra no debería del agarre estrecho, el asistente
• Las manos deben colocarse sobre rebotar sobre el pecho. Dependien- ayudará en este movimiento al
la barra aproximadamente a la do de si el agarre es del 100% de la ejecutante. El agarre no se liberará
distancia biacromial del individuo, distancia biacromial o ligeramente hasta que la barra no repose con
o a una distancia ligeramente inferior, las manos podrían contac- seguridad sobre los reposabarras
inferior (95-100%). Se debe utilizar tar también con el pecho. (el asistente puede comunicar esto
un agarre de manos cerrado y en al ejecutante).
pronación. Debido a esto posición FASE CONCÉNTRICA –
de las manos, y dependiendo de las ACENSO DE LA BARRA
reposabarras, se requerirá que el
asistente esté o no sobre una plata- • El individuo debe espirar durante
forma elevada. la fase concéntrica del levanta-
miento. Si el objetivo del ejercicio
• Se agarrará la barra desde esta es el desarrollo de la fuerza o la
posición (con asistencia si es nece- potencia, la barra deberá elevarse
sario), de forma que los codos desde el pecho lo más rápido
estén. posible. Incluso si la carga utilizada
es elevada y la velocidad es lenta,
FASE EXCÉNTRICA – la intención siempre ha de ser mov-
DESCENSO DE LA BARRA ilizar la barra con la máxima veloci-
dad para la mejora de la potencia
• El individuo necesita inspirar (6).
durante la fase excéntrica del
levantamiento. La barra se bajará • A lo largo de la fase concéntrica, la
de forma lenta y controlada hacia cabeza, hombros, parte superior de
el pecho. Durante esta fase, la la espalda y nalgas permanecerán
cabeza, hombros, parte superior de en contacto con el banco, mientras
la espalda y nalgas deberían que los pies lo harán con el suelo o

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Pérez- Guerra A, de León F, and J 3: 52–53, 1981. Strength Cond Res 13: 247–258, 1999.
García-Manso JM. Maximum power,
optimal load and optimal power 17. Glass SC and Armstrong T. Electro- 26. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng
spectrum for power training in myographical activity of the pectoralis MS, and Hellman MA. Shoulder injuries
upper-body (bench press): A review. Rev muscle during incline and decline attributed to resistance training: A

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brief review. J Strength Cond Res 24: Appl


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and Humphries BJ. The optimal
27. KuntzCR, Masi M, and Lorenz D. 35. van den Tillaar R and Ettema G. The training load for the development of
Augmenting the bench press with elastic “sticking period” in a maximum bench dynamic athletic performance. Med
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tion on upperbody myoelectric activity Cond Res 27:1234–1238, 2013.
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chest-press exercises with increasing
29. Madsen N and McLaughlin T. degrees of freedom. J Strength Cond
Kinematic factors influencing perfor- Res 26: 2962– 2969, 2012.
mance and injury risk in the bench press
exercise. Med Sci Sports Exerc 16: 38. van den Tillaar R, Saeterbakken AH,
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sticking region the result of diminish-
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Strength Cond Res 10: 250–255, 1996.
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31. Stiggins C and Allsen P. Exercise Housh TJ, and Johnson GO. The effect
methods notebook #1: The bench press. of grip width on bench press perfor-
Nat Strength Cond Assoc J 4: 61, 1982. mance. Int J Sport Biomech 8: 1–10,
32. Stiggins C and Allsen P. Exercise 1992.
methods notebook #5: Incline bench
press. Nat Strength Cond Assoc J 5: 69, 40. Watts PB, Joubert LM, Lish AK, Mast
1983. JD, and Wilkins B. Anthropometry of
young competitive sport rock climbers.
33. Stock MS, Beck TW, Defreitas JM, and Br J Sports Med 37: 420–424, 2003.
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power output, peak bar velocity, and 41. Wheeler K and Sayers M. Contact
mechanomyographic amplitude during skills predicting tackle-breaks in rugby
the union. Int J Sports Sci Coach 4:
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42. Wheeler KW and Sayers MGL. Rugby
34. Stokes JV, Luiselli JK, Reed DD, and union contact skills alter evasive agility
Fleming RK. Behavioral coaching to performance during attacking ball
improve offensive line pass-blocking carries. Int J Sports Sci Coach 6:
skills of high school football athletes. J 419–432, 2011.

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CARGADA Y ENVIÓN
UNILATERAL CON
MANCUERNAS
Artículo original: “Unilateral dumbbell clean and jerk”. Strength Cond J 39(2):89-92, 2017

Lori O'Reilly BS, Chad M. Kerksick PhD, CSCS*D, NSCA-CPT*D; Betsy Feutz MS, ATC, CSCS
School of Health Sciences, Lindenwood University, St. Charles, Missouri

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RAZONAMIENTO MUSCULATURA observados en competiciones deporti-


INVOLUCRADA vas (5). Es más, realizando levanta-
miento Olímpicos se mejorará el reclu-
Los levantamiento Olímpicos, como
La cargada y envión unilateral es un tamiento de unidades motrices, la
parte de deportes de levantamiento de
movimiento corporal multiarticular inhibición muscular y la coordinación
peso o como parte de programa de
que involucra músculos de todo el neuromuscular (1).
fuerza y acondicionamiento, son
cuerpo (7). En la parte superior del La cargada unilateral cambia el centro
habitualmente utilizados por su capa-
cuerpo, los músculos que principal- de gravedad desde dentro a fuera de la
cidad para incrementar la coordina-
mente se utilizan con el trapecio, base de apoyo, lo que crea un momen-
ción neuromuscular que, a su vez,
romboides, deltoides y tríceps. Los to de fuerza desestabilizador. Esta
puede mejorar la producción de fuerza
músculos principalmente involucra- carga inestable debe ser contrarresta-
y potencia. A este respecto, un aspecto
dos en la parte inferior del cuerpo son da por la compensación de estabiliza-
clave relacionado con estos movimien-
los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, dores del hombro, tronco y cadera del
tos es su capacidad para estresar y
gastrocnemio y sóleo. En el core se lado contralateral (2). Investigaciones
trabajar el ciclo estiramiento-acorta-
utilizan el recto abdominal, oblicuos, previas han indicado que cambiar una
miento, el cual supone un incremento
transverso del abdomen y erector carga externa de una manera bilateral
de la energía elástica almacenada (1).
espinal. (barra) a una unilateral (mancuerna)
Recientemente, ha ganado interés la
durante la realización de ejercicios,
realización de movimientos que en su
BENEFICIOS DEL EJERCICIO tales como el press de hombro, incre-
naturaleza son unilaterales o aquellos
menta progresivamente la activación
que son realizados en superficies
Multitud de beneficios derivan de la de la musculatura superficial del core
inestables debido a su capacidad para
incorporación de la cargada y envión (8). Así mismo, otro trabajo observó
activar la musculatura. En compara-
unilateral con mancuerna en el que el entrenamiento unilateral con
ción con la versión tradicional y bilate-
régimen de entrenamiento de un mancuernas favorece el fortalecimien-
ral de la cargada y envión (también
deportista. Para principiantes, la to del manguito de los rotadores,
denominada “dos tiempos”) realizada
cargada y envión junto con otros especialmente del infraespinoso,
con barra, la versión realizada con
levantamientos Olímpicos, es a debido principalmente al control
mancuerna compromete en mayor
menudo utilizada para incrementar la independiente de cada miembro (3).
medida la estabilidad durante toda la
producción de fuerza y potencia Finalmente, otros estudios han sugeri-
cadena cinética fomentando un mayor
debido a la necesidad de acelerar una do que incrementar la inestabilidad
desarrollo de la estabilidad de la
carga externa durante todo el patrón puede iniciar un estímulo hipertrófico
musculatura del core, o una mayor
de movimiento. Este movimiento cuando se combina con entrenamiento
transferencia de fuerza a lo largo de la
multiarticular y de velocidad elevada estabilizador del core (4); en conse-
cadena cinética involucrada (4). Este
tiene altos niveles de especificidad cuencia, la cargada unilateral de varios
artículo discutirá la musculatura
deportiva debido a que imita cuidado- levantamientos puede ofrecer un
involucrada, los beneficios y las aplica-
samente las demandas biomecánicas número de beneficios superior a un
ciones prácticas de la cargada y envión
de muchos patrones de movimiento esquema de cargada tradicional.
realizado de forma unilateral con rna.

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TÉCNICA DEL EJERCICIO

POSICIÓN INICIAL
Para comenzar la cargada y envión
unilateral, la mancuerna debe estar
colocada entre ambos pies, separados
éstos a la altura de los hombros. Se
debe agachar el cuerpo como si fuera a
hacerse una sentadilla, transfiriendo el
peso desde los talones hasta las cade-
ras, flexionando las rodillas 90º, con la
espalda plana, la mirada al frente, la
cabeza erguida y los hombros retraídos.
Se debe agarrar la mancuerna con un
agarre pronado (Figura 1).

Figura 1. Posición inicial.


EL TIRÓN

Con el peso del cuerpo distribuido por


igual en ambos pies, retrae los hombros
y extiende simultáneamente las caderas
y rodillas mientras tiras hacia arriba de
la mancuerna llevándola pegada a la
línea media del cuerpo mediante la
flexión del codo y la abducción del
hombro (Figura 2).

LA TRIPLE EXTENSIÓN

Una vez que la mancuerna está a la


altura de la cadera, el peso debe distri-
buirse en la parte delantera de los pies
(cabeza de los metatarsos), tras exten-
der por completo las caderas, rodillas y Figura 2. El tirón.
tobillos. A la vez que esta acción del
miembro inferior, se deben encoger los
hombros mientras se tira de la
mancuerna acercándola a la línea
media del cuerpo (Figuras 3 y 4).

Figura 3. Triple extensión.

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LA CARGADA

Según la mancuerda va alcanzando su


punto más alto, se debe bajar el
cuerpo flexionando caderas y rodillas
para colocarse por debajo de la
mancuerna antes de extender las
caderas y rodillas a una posición
completamente erecta. La posición de
la palma de la mano puede ser de dos
formas, bien orientada hacia delante o
hacia afuera respecto del levantador
(Figura 5), o con el codo orientado
hacia el levantador en una posición
neutra. La posición utilizada depende-
rá de la preferencia. Muchos individuos
que trabajan con cargas pesadas
utilizan una técnica en la que la Figura 4. Triple extensión (continuación).
muñeca se orienta hacia dentro
debido a que esta postura libera de
presión la articulación de la muñeca,
mientras que aquellos que utilizan este
movimiento para el acondicionamien-
to físico o entrenamiento de resisten-
cia utilizan una posición de muñeca
orientada hacia delante.

EL ENVIÓN

Baja de nuevo rápidamente y comien-


za a llevar la mancuerna por encima de
los hombros con una triple extensión
adicional de tobillos, rodillas y cade-
ras. De manera simultánea, empuja
hacia arriba con el brazo hasta que el
codo alcance la extensión completa y
se bloquee a la altura de la cabeza
(cerca de la oreja). Tras la extensión Figura 5. La cargada.
completa y con la mancuerna manteni-
da sobre la cabeza, se debe completar
una posición corporal de recuperación.
Con la mancuerna sobre la cabeza, el
primer paso para esta recuperación (si
es necesario) debe realizarse en una
dirección posterior (dando un paso
hacia atrás) (Figura 6).

Figura 6. El envión.

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EL DESCENSO En consecuencia, se completarán 7. Haff G and Triplett NT. Essentials of Strength


Training and Conditioning. Champaign, IL:
DE LA MANCUERNA mayores volúmenes, generando una Human Kinetics, 2015.
mayor demanda metabólica. Por
Primero se debe bajar la mancuerna ejemplo, Date et al. (6) constataron 8. Saeterbakken AH and Fimland MS. Muscle
que los niveles de lactado en sangre, activity of the core during bilateral, unilateral,
hasta el hombro, posteriormente hasta
seated and standing resistance exercise. Eur J
el suelo a través de la línea media del un indicador de estrés metabólico, Appl Physiol 112: 1671–1678, 2012.
tronco y las caderas manteniendo la incrementaban progresivamente
mancuerna cerca del cuerpo. Durante el cuando el número total de repeticio-
descenso, los ojos y cabeza deben nes completadas a lo largo de 3 series
permanecer en una posición neutra con incrementaba de 9 a 27. Cuando se
la escápula retraída, la espalda plana utiliza de esta manera y en combina-
con el peso transferido uniformemente ción con otros movimientos que incor-
hacia los talones. Una vez que se vuelva poran grupos musculares múltiples, el
a la posición inicial, se pueden repetir desafío fisiológico al que se somete el
los pasos en el mismo lado o se puede organismo probablemente mejora la
cambiar de lado del cuerpo en cada resistencia muscular y la habilidad
repetición. para tolerar estrés metabólico.
Sin embargo, los deportistas y entre-
APLICACIONES PRÁCTICAS nadores deben ser cautos para utilizar
una técnica correcta de este ejercicio
Cuando se introduzca por primera vez cuando se vayan a usar altos volúme-
este movimiento en un programa de nes que ocasiones fatiga, pues se
entrenamiento, se debe incidir en domi- incrementa la posibilidad de lesión.
nar la técnica utilizándose para ello Con una técnica adecuada y una
volúmenes bajos (2-3 series de 2-4 programación adecuada, la cargada y
repeticiones). Para principiantes, el envión unilateral con mancuerna
movimiento debería ser dividido en puede añadirse de manera efectiva a
partes secuenciales, debiendo dominar- un programa de entrenamiento de
se una antes de pasar a la siguiente, y fuerza diseñado para mejorar la
debería completarse con combinacio- resistencia muscular, la fuerza máxima
nes de estas partes. La cargada y envión o la producción de potencia.
unilateral es un ejercicio multiarticular
avanzado que encaja mejor en indivi- REFERENCIAS
duos con cierta experiencia de entrena-
miento de fuerza. Implementar este 1. Arabatzi F and Kellis E. Olympic weightlifting
training causes different knee musclecoactiva-
ejercicio puede ayudar en el desarrollo tion adaptations compared with traditional
atlético, especialmente en deportes weight training. J Strength Cond Res 26:
intermitentes en los que la producción 2192–2201, 2012.
de potencia explosiva es importante
2. Behm DG, Leonard AM, Young WB, Bonsey WA,
durante la competición. Debido a la and MacKinnon SN. Trunk muscle electromyo-
demanda neuromuscular y a la natura- graphic activity with unstable and unilateral
leza altamente técnica, este ejercicio exercises. J Strength Cond Res 19: 193–201,
debería ser realizado en la parte inicial 2005.
de una sesión de entrenamiento cuando 3. Bernasconi SM, Tordi NR, Parratte BM, and
el desarrollo de la potencia es priorita- Rouillon JD. Can shoulder muscle coordination
rio. Un modelo de programación para el during the support scale at ring height be
desarrollo de la potencia comúnmente replicated during training exercises in gymnas-
tics? J Strength Cond Res 23: 2381–2388, 2009.
se basa en 3-5 series de menos de 3
repeticiones por serie (7). 4. Campbell BM, Kutz MR, Morgan AL,
Alternativamente el movimiento puede Fullenkamp AM, and Ballenger R. An evaluation
ser empleado como un ejercicio para of upper-body muscle activation during coupled
and uncoupled instability resistance training. J
incrementar la resistencia muscular y Strength Cond Res 28: 1833–1838, 2014.
producir estrés metabólico. Para este 5. Comfort P. Within- and between-session
propósito, las mancuerna a utilizar reliability of power, force, and rate of force
deberán ser de menor carga en compa- development during the power clean. J
StrengthCond Res 27: 1210–1214, 2013.
ración con el ejercicio realizado en
barra, y al completar todas las repeticio- 6. Date AS, Simonson SR, Ransdell LB, and Gao Y.
nes de los ejercicios unilaterales progra- Lactate response to different volume patterns of
mados se incrementará la carga total de power clean. J Strength Cond Res 27: 604–610,
2013.
entrenamiento de manera importante.

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LABORATORIO DE BOLSILLO.
APP’S PARA MEDIR LA
CONDICIÓN FÍSICA
Ponencia presentada en la III edición del Congreso Nacional de Entrenamiento
Personal que se realizó en el entorno de la Feria Gym Factory, en Madrid el 27 de Mayo
de 2017.

Óscar Miguel Álvarez, BS1,2


1
CEO RX Entrenamiento 2Docente En-Forma.

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INTRODUCCIÓN un control objetivo del entrenamiento Existen multitud de aplicaciones móvi-


y las adaptaciones que se producen. les relacionadas con el ejercicio físico y
Las nuevas tecnologías han venido el entrenamiento. Mi objetivo es
para quedarse. Me llamó especialmen- Además, gracias a grandes profesiona- presentar algunas de las aplicaciones
te la atención cómo en el pasado año les de las ciencias del ejercicio y la que utilizamos en la práctica diaria en
2016 (8), la tecnología portátil o “wea- nutrición de nuestro país, contamos mi centro de entrenamiento personal y
rable” irrumpió en las Tendencias del con diferentes aplicaciones que han exponer qué información extraemos
Fitness para la ACSM, pasando pasado su filtro por el método científi- de ellas y cómo nos permiten optimi-
sorprendentemente de no ser contem- co, algo que permitev añadir validez y zar el proceso de entrenamiento y la
pladas en 2015 (7) a repetir como fiabilidad a la utilización de algunas consecución de resultados óptimos
tendencia número 1 en 2017 (9), dos aplicaciones, sin las cuáles muchas de con nuestros clientes y deportistas.
años consecutivos que apuntan a las valoraciones que éstas nos permi-
seguir siéndolo en los próximos años. ten serían impensables para el entre- Para facilitar la exposición de la
nador de a pie que no cuenta con un información, expondremos diferentes
Una de las claves del éxito de la tecno- laboratorio de biomecánica a su dispo- aplicaciones en 4 secciones: composi-
logía en el entrenamiento, es utilizar la sición. ción corporal, análisis del movimiento,
gran capacidad de un elemento del Sin embargo, podemos contar con evaluación y control del entrenamien-
cual casi la totalidad de la población nuestro propio Laboratorio de Bolsillo, to de la fuerza y evaluación y control
dispone, un Smartphone. Las app’s una herramienta fundamental para del entrenamiento cardiovascular.
móviles, gracias a las características todo entrenador profesional que
especiales de muchos de los dispositi- busque mejorar en su trabajo. COMPOSICIÓN CORPORAL
vos, nos permiten utilizar sus funcio-
nes básicas para obtener, evaluar y APP’s PARA MEDIR Anthropometric iTool
procesar información del movimiento LA CONDICIÓN FÍSICA
de nuestros deportistas, permitiendo Anthropometric iTool es un app dispo-

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nible exclusivamente para iPad que feedback rápidamente a nuestros tría entre la capacidad de salto entre
facilita la labor del antropometrista clientes sobre aspectos relacionados una pierna y la otra, calcular el Perfil de
profesional o investigador, donde con la realización técnica de un ejerci- Fuerza-Velocidad del salto (5), un nove-
pueden englobarse perfiles como cio. Esa es la principal función que doso método de evaluación y diagnós-
entrenadores, nutricionistas, médicos ocupa en nuestro día a día. tico de la capacidad de salto vertical y
o estudiantes. el cálculo del Índice de Fuerza Reacti-
Runmatic va, un parámetro interesante que nos
Integra todas las mediciones antro- permite controlar y programar adecua-
pométricas basadas en el protocolo Runmatic es un app disponible exclusi- damente el entrenamiento del salto.
oficial de ISAK (International Society vamente para iOS que permite calcular
for Advancemento of Kineanthropo- diferentes variables relacionadas con PowerLift
metry), así como información técnica la mecánica de la carrera a partir de la
de la realización de cada medida medida de los tiempos de vuelo y de Powerlift es también una app disponi-
mediante imágenes según los protoco- contacto de cada pierna al correr (4). ble exclusivamente para iOS y su
los establecidos por dicha organiza- Un hecho significativo es que está función principal es el cálculo de la
ción. validada científicamente, con el velocidad de ejecución en ejercicios de
mismo dispositivo con el que se fuerza generales, como Press de
Permite gestionar diversos usuarios y establecieron las ecuaciones que Banca, Peso Muerto, Dominada, Senta-
elaborar una gran variedad de infor- utiliza para su análisis, demostrando dilla o Hip Thrust. Al igual que las app’s
mes antropométricos individuales, similar validez (3). anteriores, está validada científica-
comparativos entre diferentes pruebas mente (1), lo que también asegura
así como exportar la información de la Runmatic permite el análisis de la validez de los datos que pode-
aplicación para poder trabajar con ella parámetros relevantes para el rendi- mos obtener con ella.
en hojas de cálculo. miento como son la oscilación vertical
Sin duda es la solución perfecta para la durante la carrera, los tiempos de Ofrece funciones muy interesantes,
valoración y control de la composición vuelo y de contacto, la frecuencia de como la predicción de la 1RM en el
corporal para todo tipo de perfiles, zancada, la rigidez (stiffness) o la ejercicio evaluado, analizando una
tanto estéticos como deportivos o fuerza máxima relativa al peso corpo- repetición del mismo ejercicio con una
saludables. ral. carga menor, lo cual es fundamental
para poder prescribir adecuadamente
Nosotros la integramos en nuestra También permite comparar las diferen- el entrenamiento, evitando los fatigan-
evaluación inicial en la mayoría de los cias entre ambas piernas en todos los tes tests de 1RM de los que no debería-
perfiles de entrenados con los que parámetros anteriores, lo que nos mos abusar.
trabajamos de manera interdisciplinar ofrece información interesante que
con nutricionistas para controlar la podremos utilizar en el entrenamiento Con ella, podemos realizar test con
evolución de nuestros clientes. posterior. cargas progresivas en los diferentes
Estos análisis, pueden realizarse a ejercicios, y controlar la relación entre
ANÁLISIS DEL MOVIMIEN- diferentes velocidades, para obtener la carga y la velocidad de movimiento,
TO un espectro mayor de la mecánica de lo cual es fundamental para poder
carrera del mismo deportista; además analizar los efectos del entrenamiento
Hudl Technique iTool de poder compararse entre sí de forma de la fuerza y monitorizar cada sesión.
gráfica e intuitiva para poder compro-
Hudl Technique se caracteriza por ser bar los cambios que suceden tras el EVALUACIÓN Y CONTROL
una app que permite realizar análisis entrenamiento. DEL ENTRENAMIENTO
de video en 2D a cámara lenta. Está CARDIOVASCULAR
disponible tanto en Android como en EVALUACIÓN Y CONTROL
iOS y tiene una versión beta gratuita y DEL ENTRENAMIENTO DE Elite HRV
una versión pro de pago. LA FUERZA
Elite HRV es una app que permite anali-
Básicamente, permite grabar cualquier MyJump zar la Variabilidad de la Frecuencia
movimiento y editarlo mediante unas Cardiaca (HRV) a partir de una medi-
herramientas básicas de edición MyJump es una app disponible exclusi- ción de la frecuencia cardiaca con un
(líneas, ángulos o formas) que nos vamente para iOS cuya función princi- pulsómetro que permita un registro de
permiten realizar un análisis cualitati- pal es la medición del salto vertical. Al intervalos R-R o latido a latido.
vo del mismo. A pesar de existir otras igual que Runmatic y Powerlift, está
opciones de software libre como validada científicamente (2). La HRV está demostrando ser de gran
Kinovea, que permite un análisis cuan- utilidad en el control del entrenamien-
titativo del movimiento de un modo MyJump permite 4 opciones principa- to y su adaptación, reflejando las
más profesional, la simplicidad y les, como son la medición de diferen- adaptaciones del sistema nervioso
facilidad de Hudl nos permite ofrecer tes tipos de salto, el cálculo de asime- autónomo en sus dos ramas: simpática

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y parasimpática (6). Actualmente REFERENCIAS 5. Samozino P, Morin JB, Hintzy F,


existen autores que proponen entrenar Belli A. A simple method for measu-
en base a su respuesta diaria. 1. Balsalobre C, Marchante D, Muñoz M, ring force, velocity and power output
Jiménez SL. Validity and reliability of a during squat jump. J Biomech. 41:
Polar Team App novel iPhone app for the measurement 2940-2945, 2008.
of barbell velocity and 1RM on the
Polar Team App es un aplicación que bench-press exercise. J Sport Sci. 1-7, 6. Dong JG. The role of heart rate
nos permite controlar la intensidad del 2017. variability in sports physiology. Exp
ejercicio cardiovascular mediante la Ther Med. 11(5):1531-1536, 2016.
frecuencia cardíaca proporcionando 2. Balsalobre C, Glaister M, Lockey R.
feedback instantáneo visual a nuestros The validity and reliability of an iPhone 7. Thompson WR. Worldwide survey
deportistas. app for measuring vertical jump of fitness trends for 2015. What’s
performance. J Sport Sci. 33(15): driving the market. ACSMs Health Fit
La app muestra la frecuencia cardiaca 1574-1579, 2015. J. 18(6):8-17, 2014.
de cada deportista en 5 rangos de
intensidad que cambian de color 3. Balsalobre C, Agopyan H, Morin JB. 8. Thompson WR. Worldwide survey
cuando se cambia de zona de intensi- The validity and reliability of an iPhone of fitness trends for 2016. 10th anni-
dad, lo que permite controlar la inten- app for measuring running mechanics. versary edition. ACSMs Health Fit J.
sidad de cada sesión de entrenamien- J Appl Biomech. 0(0):1-16, 2016. 19(6):9-18, 2015.
to. Además, permite elaborar informes
individuales y comparar a los diferen- 4. Morin JB, Dalleau G, Kyrolainen H, 9. Thompson WR. Worldwide survey
tes deportistas en cada sesión de Jeannin T, Belli A. A simple method for of fitness trends for 2017. What’s
entrenamiento. measuring stiffness during running. driving the market. ACSMs Health Fit
J Appl Biomech. 21:167-180, 2005. J. 20(6):8-17, 2016.

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APLICACIONES PRÁCTICAS PARA


LA VALORACIÓN Y SEGUIMIENTO
DE SUJETOS CON SOBREPESO Y
OBESIDAD
Ponencia presentada en la III edición del Congreso Nacional de Entrenamiento
Personal que se realizó en el entorno de la Feria Gym Factory, en Madrid el 27 de Mayo
de 2017.

Santiago Liébana Rado.


Director Técnico SectorFitness European Academy.

RESUMEN

El proceso de entrenamiento personal requiere de una serie de herramientas específicas para facilitar la consecución de
objetivos. Las mismas se basarán tanto en las características como necesidades y objetivos del cliente, partiendo de un
enfoque general a uno específico. En el caso de los clientes obesos, la particularidad y complejidad de la etiología crea la
necesidad de establecer protocolos con diferencias claras respecto las valoraciones aplicadas a un normopeso. En el
siguiente texto se realiza una propuesta práctica con los pasos necesarios para poder obtener una valoración completa y
rigurosa del cliente de entrenamiento personal con sobrepeso y obesidad.

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ENTREVISTA INICIAL Y El formulario combinará tanto la solici- ya que existen unos parámetros como
PRE-ENTREVISTA tud de datos personales del cliente, la sinceridad propia del cliente que en
como diversas características físicas y ocasiones son imposibles de garanti-
El objetivo principal de la entrevista de hábitos de vida del sujeto. Puede ir zar, Kurtz (7) propone una serie de
misma reside básicamente en recabar acompañada de diversos cuestiona- premisas fundamentales: Asegurar una
información del futuro entrenado a rios tanto de seguridad, como puede interacción en vez de una transmisión
todos los niveles: i) estado de salud y ser el cuestionario Par-Q (1) así como la directa, reducir la incertidumbre
forma, ii) hábitos cotidianos (persona- incorporación de diversos cuestiona- innecesaria, planificar los términos de
les, familiares y laborales), iii) entorno rios validados y relacionados con la los outcomes o logros requeridos,
social, iv) otros. Especialmente aque- obesidad como pueden ser el Yale Food demostrar dinamismo y seguir el
llos que puedan resultar de incidencia Addiction Scale (2), el Larocque Obesity modelo helicoidal (8) más que un
en la patología del cliente. Questionaire (3) o el Emotional Eating modelo lineal.
La implantación de internet especial- (4) e incluso sobre trastornos como la
mente en dispositivos móviles, facilita bulimia, por ejemplo mediante el A su vez, también hay que tener en
en buena medida la labor de comuni- Binge Eating Questionnaire (5), aunque cuenta unas necesidades propias del
cación entre entrenador y cliente. en este caso el especialista más entorno del entrenamiento personal,
Sobre esta situación, la realización de adecuado para la realización del cuidado aspectos como los expuestos
un formato de cuestionario previo a cuestionario sería el psicólogo en la siguiente tabla:
modo de “pre-entrevista” servirá para
orientar la entrevista personal, así Para asegurar la eficiencia de la entre-
como la elección de los tests y/o vista en medida de lo posible, incluso
colaboración de otros profesionales en diferentes intervenciones tal y
que se requieran. como se cita en el protocolo de entre-
vista emocional (6),

Tabla 1. Necesidades propias para la entrevista inicial con clientes con obesidad
Espacios y Espacio tranquilo, sin tránsito de gente ni ruido y con una ambientación de
ambientación colores, temperatura, olor, etc. lo más agradable posible.

Para tomar notas como papel y bolígrafo y se recomienda también algún


Material a disposición dispositivo electrónico con conexión a internet.

Principalmente habla el cliente. Normalmente se marca en un 75% el tiempo


que debe hablar el entrevistado (cliente) y 25% el entrevistador, aunque no
Timing de conversación tiene por qué ser un porcentaje cerrado, evitando el denominado “Síndrome
del experto”.

La escucha es activa. Creada por Carl Rogers (9), basada en ciertas pautas a
la hora de aprovechar precisamente al máximo el discurso del entrevistado:
Modo de escucha Desde observar detalles de la comunicación no verbal (gestualidad, enton-
ación…) a tomar notas de aquellos aspectos de relevancia o incluso para-
frasear en ciertas ocasiones al cliente.

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Programas
Sports Management University

PREPARACIÓN FÍSICA
· Visitas a ocho clubes de Primera y Segunda División.
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Para más información:


UCAM Sports Management University
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Las preguntas incluirán aspectos de la LA ANALÍTICA • Básculas de impedancia: Puede ser


actividad física, hábitos del cliente, ORIENTADA AL OBESO una técnica sencilla y poco invasiva, así
considerando también elementos del como validada en sujetos estadifica-
entorno (familia, pareja, amigos, tipo Los análisis de sangre, además de dos como normopesos (19), aunque
de trabajo) ya que se ha evidenciado ofrecer los valores propios de diversos está demostrada una diferencia signifi-
en repetidas ocasiones la existencia aspectos como el síndrome metabóli- cativa entre mediciones en sujetos con
del denominado “entorno obesogéni- co y factores de riesgo cardiovascular composición corporal anormal (20), lo
co” (10) incluso a nivel de calidad y (tabla 3), también pueden ofrecer que la convierte en una herramienta de
horarios de sueño (11). valores significativos de trastornos validez relativa.
fisiológicos presentes o potenciales,
ANALÍTICA ADAPTADA Y como por ejemplo los marcadores de • Índice cintura cadera: El índice cintu-
PRUEBAS MÉDICAS inflamación sistémica. Los valores más ra-cadera (ICC) se ha validado como
destacados están expresados en la una forma apta de valorar la grasa
tabla 4: visceral de un sujeto a todos los niveles
La implantación del trabajo interdis- (21,22). Los parámetros de ICC en
ciplinar orientado al fitness y a la adultos están expresados en la Tabla 5.
actividad física permite la realización COMPOSICIÓN
de analíticas médicas convencionales CORPORAL
adaptadas para ofrecer información
sobre aspectos fisiológicos y metabóli- De hecho, buena parte de los profesio-
cos del sujeto. De esta forma, el entre- nales de fitness coinciden en señalar a
nador puede entender algunos de los la plicometría (18), proceso de medi-
mecanismos que propician una situa- ción de pliegues cutáneos en diversos
ción u otra, como es en este caso, la puntos del cuerpo para posteriormen-
acumulación de tejido adiposo. Dentro te calcular el % de materia grasa
de las mismas, y teniendo en cuenta mediante diversas fórmulas, como el
que en cierto perfil de clientes se gene- proceso más exacto y fiable, aunque
rará un hándicap económico, desta- no resulta eficiente en obesos.
cando los tests expresados en la Tabla
2:

Tabla 2. Pruebas médicas recomendadas dentro de una valoración


para clientes con sobrepeso u obesidad.

Ofrece diversos valores relacionados con aspectos cardiovasculares (CV) destacando el


VO2máx como parámetro que mide la eficacia de la utilización del oxígeno en el organ-
Prueba de esfuerzo ismo, siendo el índice más fiable tanto para la seguridad CV como para planificar el
entrenamiento de resistencia.

Incluso se puede tener en el mismo centro deportivo, mide la Tensión Arterial del
Tensiometría sujeto.

También conocida como DXA, utilizada a nivel médico y que, genera una imagen más
Absorciometría exacta tanto de la composición corporal del sujeto, así como de una posible sarcope-
nia y/o pérdida de densidad mineral ósea.

Tanto de forma simple como forzada (las dos variantes más habituales) ofrece valores
como pueden ser la capacidad vital, el volumen de reserva o el flujo espiratorio.
Espirometría Además, el cociente respiratorio (12) ofrece un valor sobre la eficiencia metabólica de
una persona indicando el uso de ácidos grasos o no como sustrato metabólico.

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Tabla 3. Factores de riesgo Cardiovascular medibles en analítica.


Tomados a partir de Banegas (13)
Colesterol Valores de HDL, VDL y VLDL.
Como factor junto al colesterol de problemas cardiovasculares o de otras patologías
Triglicéridos
como la pancreatitis.
Glucosa en sangre Como factor de Diabetes tipo I o II
Relacionado con la patología de la gota, aunque es factor de interferencia en
Ácido Úrico patologías cardiovasculares como puede ser la hipertensión.

Tabla 4. Valores recomendados dentro de la analítica de valoración del sujeto obeso.


Marcadores de
Valores de HDL, VDL y VLDL.
inflamación.

Resistencia a la HOMA-IR: Este valor indica la presencia de resistencia a la insulina (14), como marcador
insulina. de una potencial diabetes Tipo II, ya sea manifiesta o no.

Los más habituales son la tirotropina (TSH) y el T4, aunque también se recomienda el
Marcadores
valor de la T3 o riyodotironina (15) como marcador del funcionamiento y eficiencia
tiroideos.
de la tiroides.

Fácilmente medible por varios medios (tests de sangre, orina o incluso mediante tiras
Cortisol colocadas debajo de la lengua) con una gran implicación hormonal en trastornos de
obesidad en adultos y niños (16).

Marcador de disfuncionalidad a nivel de señales de hambre (17). Tanto puede ser por
Leptina un nivel demasiado bajo (poca secreción de la misma) como por exceso (resistencia a
la leptina o poca eficiencia).

Tabla 5. Baremos de índices Cintura-Cadera en adultos.


Proporción Cintura Cadera (parámetros)
Género Excelente Bueno Promedio De riesgo
Hombres <0.85 0.85-0.89 0.90-0.95 >0.95
Mujeres <0.75 0.75-0.79 0.80-0.86 >0.86

•Fotos, mediciones, tallajes y otros como móviles o tablets, incluyendo control y la medición del trabajo
valores de referencia: Aunque pueden infinidad de aplicaciones ha abierto realizado (distancias, kilocalorías,
resultar menos precisas o no ser medi- una nueva puerta para entrenadores y tiempo, etc.) que parecen paliar las
ciones de laboratorio, también pueden usuarios a la hora de facilitar ya no sólo diferentes dificultades del obeso a la
ser útiles de cara al cliente valores de el trabajo en las sesiones y gestión, hora de entrenar (25). Por otro lado, se
comparación que, sobre todo, resulten sino sobre todo el control de los clien- está abriendo una vía muy importante
visuales para la persona que está tes durante todas las horas que una sobre la medición del descanso, desta-
intentando mejorar su composición persona con sobrepeso no está con su cando la variación de la frecuencia
corporal. entrenador. El aprovechamiento de cardíaca, que responde a las siglas HRV
internet como forma para implemen- – heart rate variation -) como medidor
TECNOLOGÍA DE SEGUI- tar el seguimiento ya fue estudiado y de valores como sobreentrenamiento,
MIENTO EN LA VALORACIÓN validado por autores como Kodama estrés o mala calidad de descanso y el
La llegada de los dispositivos de mano, (23) o Khaylis (24). que ya a finales de la década de los 90
Destacan desde aplicaciones para el se evidenciaron diferencias significati-
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vas de la HRV entre sujetos normope-


sos y obesos (26). Además, dicho • Marcha: Según Studenski (34), la
estudió también concluyó citando la incapacidad de caminar a velocidades
existencia de mejoras en el HRV una iguales o superiores a 0.8 m/s en
vez los obesos conseguían mejorar su hombres y mujeres sin tener una
composición corporal, así como limitación específica resultará señal de
mediante la realización de protocolos sarcopenia y alto riesgo de comorbili-
de entrenamiento HIIT (27). dades asociadas.

“FUNCIONAL” • Capacidad cardiovascular: En casos


-BIOMECÁNICO intermedios y sin la posibilidad de
hacer una prueba de esfuerzo, tests
Los efectos propios del sobrepeso como el de Rockport (37) o el de los 6
llevarán por sí diferentes alteraciones a minutos (38), resultarán herramientas
nivel estructural como pueden ser asequibles para el entrenador.
descompensaciones musculares y
sobrecarga en las diferentes articula- CONCLUSIONES
ciones, especialmente en el tren
inferior (28) así como mayor riesgo de La aplicación de unas pruebas específi-
sufrir diversas alteraciones como cas, especialmente en colaboración
puede ser la artritis (29) potenciada con otros especialistas de la salud
por la inflamación celular. Por lo tanto, como fisioterapeutas o profesionales
es recomendado evaluar: clínicos y aplicando la tecnología
actual, aportará datos y valores mucho
• Ángulo Q. Como valor de referencia más concretos y orientados a concre-
en alteraciones de la marcha (30). tar la condición física y psicológica
sujeto con sobrepeso u obesidad.
• Síndromes cruzados y descompen-
saciones musculares. Por lo que Además, mediante la realización
también aplicaremos tests analíticos cuestionarios, tests o analíticas se
como la batería clásica de Janda (31) y pueden detectar factores que establez-
observación a nivel postural. can contraindicaciones relativas o
absolutas para la realización de Activi-
CARDIOVASCULAR, FUERZA dad Física.
Y OTROS PARÁMETROS DE
RENDIMIENTO FÍSICO

En el caso del obeso, ciertos aspectos


de la condición física pasan a tener un
valor que, sin ni mucho menos ser
desechables, sí pasan a ser secunda-
rios en estas situaciones, como puede
ser un test de repetición máxima. Sí
que podemos utilizar ciertas pruebas
sobre todo como valores de referencia
y comparación de la evolución, así
como otras especialmente basadas en
la detección de una posible sarcope-
nia.

• Sarcopenia. En caso de no poder


realizar una prueba de DEXA, se puede
evaluar al cliente mediante tests de
prensión manual con dinamómetro
(32) estableciendo valores mínimos de
32-33 kg en hombres y 18-20 kg en
mujeres (33). En este caso, incluso se
debería valorar de forma específica a
las personas en las que se detecte la
obesidad sarcopénica.

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INFLUENCIA DEL EJERCICIO


FÍSICO EN DIFERENTES
ESTADIOS BIOLÓGICOS
Ponencia presentada en la III edición del Congreso Nacional de Entrenamiento
Personal que se realizó en el entorno de la Feria Gym Factory, en Madrid el 27 de
Mayo de 2017.

Iván Chulvi-Medrano, PhD, NSCA-CPT CSCS, 1,2*José Sanchis, MD 3, Laura Masiá-Tortosa, BSc 2.
1Departamento de Didáctica General y Didácticas Específicas, Universidad de Alicante, Alicante,
España;2Benestar Wellness Center, Valencia, España;3Jefe de Servicio de Hematología Emérito.
Hospital de la Plana, Castellón, España. *autor de contacto: ivan.chulvi@ua.es

RESUMEN
Todos los seres humanos atraviesan diferentes etapas biológicas que están caracterizadas por particularidades
morfo-funcionales que deben ser tomadas en consideraciones en el diseño de un programa de ejercicio físico. En el
presente artículo se presentan las adecuaciones que deben ser consideradas en las particularidades anatomo-fisiológi-
cas de la pre-adolescencias y la senectud.

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INTRODUCCIÓN la persona y por ello, muchos de los practicada (8). Este hecho puede
sistemas no responden igual que en comprobarse por dos vertientes: en
Por convenio, la edad cronológica ha personas en edad adulta. La pre-ado- primer lugar, la baja adherencia a esta
servido para clasificar a las personas, lescencia es un momento ideal para básica recomendación de ejercicio
por ejemplo, a las personas que tienen poder llevar a cabo la educación para físico (6), y por otro lado las evidencias
entre 6 y 11 años en el caso de las la motricidad, con dos grandes objeti- sobre una reducción del fenotipo de
chicas y entre 6 y 13 años en el caso de vos: fuerza muscular entre los/as niños/as
los chicos se les ha llamado preadoles- (14,26). Para tratar de evitar esta
centes. Sin embargo, la edad biológica 1. Favorecer un cambio de espiral negativa, se debe atajar el
puede resultar mucho más precisa, así conducta positivo y adherencia hacia problema principal que es la baja
por ejemplo, la utilización de los cualquier práctica de actividad física capacidad de habilidades motrices
estadios de Tanner, basados en la saludable que permita mantener una fundamentales. Estas actividades
aparición de rasgos sexuales secund- condición física saludable, promovien- están fuertemente relacionadas con la
arios, pueden resultar más intere- do con ello un estilo de vida activo. aptitud musculo-esquelética (1), es
sante. En el otro extremo del continu- 2. Favorecer las bases y los decir, a mayores niveles de fuerza
um del ciclo vital de la persona encon- fundamentos de la educación para la muscular, mejores niveles de habili-
tramos la senectud, que se estableció motricidad durante las fases más dades motrices. La pérdida de fuerza
cronológicamente a partir de los 65 sensibles asociadas a los periodos musculo-esquelética entre la
años. Sin embargo, como bien es madurativos que acompañan a la población preadolescente es una
conocido el envejecimiento es individ- etapa infantil. tendencia que ha sido recientemente
ual, y además se debe diferenciar evidenciada (11,18).
entre el envejecimiento fisiológico del Durante el periodo pre-adolescente,
envejecimiento patológico (el cual no se recomienda que los/as niños/as Por lo tanto, parece razonable comen-
será abordado en el presente artículo). tengan una baja exposición a conduc- zar el programa de ejercicio facilitan-
Cada etapa está caracterizada por tas sedentarias delante de pantallas do la adquisición de los movimientos
aspectos morfo-funcionales que sin fines educativos, a poder ser menor fundamentales y con ello, las compe-
influirán directamente en el diseño del de 2 horas al día (24). Así mismo, los tencias motrices, para ello, el entre-
programa de entrenamiento. organismos internacionales como la namiento neuromuscular integrativo
Organización Mundial de la Salud es la herramienta adecuada (19) para
PRE-ADOLESCENTES señalan la importancia de realizar reducir la carencia de fuerza muscular
ejercicios físico moderado-vigoroso al pediátrica o, como lo hemos denomi-
Tal y como se ha introducido, los
menos durante 60 minutos al día (21). nado, dinapenia pediátrica (5). Este
preadolescentes son el grupo etario
tipo de ejercicios pretenden integrar
comprendido entre los 6 y los 11 años
La baja tasa de desarrollo de las activi- las habilidades de equilibrio, velocid-
en el caso de las niñas y 6 y 13 años en
dades motrices fundamentales reduce ad de reacción, estabilidad, agilidad y
el caso de los/as niños/as. Su principal
sustancialmente las habilidades movilidades mientras se potencia el
característica es la no aparición de los
motrices de los/as niños/as, quienes sistema muscular. Así mismo, el entre-
rasgos sexuales secundarios y la
incrementarán su comportamiento namiento neuromuscular integrativo
maduración de todos los sistemas a
sedentario, fenómeno que potenciará puede ser adaptado para el segmento
nivel morfofuncional (17,25). Durante
el riesgo de enfermar y de incrementar de niños/as que estén con sobrepe-
esta fase los procesos de crecimiento y
el peso corporal que redundará en una so/obesidad (9).
maduración se están estableciendo en
mayor reducción de la actividad física

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En la actualidad se dispone de gran La importancia de planificar a largo PERSONAS DE EDAD


cantidad de evidencia científica que plazo el entrenamiento físico durante AVANZADA
avala la inclusión del entrenamiento este periodo biológico está siendo
de fuerza pediátrico en contra de muy evidente gracias a los recientes Aunque clásicamente se ha estipulado
algunos mitos que existen alrededor trabajos de los especialistas de entre- categorizar como persona de tercera
de este aspecto. Algunos de los mitos namiento atlético pediátrico como edad o edad avanzadas a aquellas que
más frecuentes han sido ampliamente Lloyd et al. (16). A continuación (tabla tienen más de 65 años, al igual que
analizados y refutados por la evidencia 1), se ofrece nuestra adaptación a la sucede con la pre-adolescencia, el
científica que recoge Fiagenbaum y propuesta de Lloyd et al. (16) para el envejecimiento es individual. Por
McFarland (10) como por ejemplo: 1) el entrenamiento con orientación no tanto, nos parece acertado mantener
entrenamiento de fuerza detendrá el atlético-deportiva. la nomenclatura de Signorile (23) y se
crecimiento de los adolescentes; 2) el expondrán las curvas de envejecimien-
entrenamiento de fuerza no es seguro A modo de resumen, recordar la to de los sistemas y sus repercusiones
para los y las preadolescentes; 3) la importancia del ejercicio neuromus- (tabla 3). Bien es cierto que estás
edad mínima para iniciarse en el entre- cular integrativo como punto de parti- curvas se pueden acelerar o pueden
namiento de fuerza es de, al menos, 12 da para incrementar la fuerza y la presentarse en su máximo nivel de
años; 4) las niñas desarrollarán una potencia a la vez que las habilidades deterioro funcional durante el envejec-
gran masa muscular por practicar motrices para poder alcanzar la activi- imiento patológico, pero este aspecto
entrenamiento de fuerza; 5) el entre- dad física cardiovascular mínima tan concreto no será desarrollado en
namiento de fuerza es exclusivo para recomendada. En ningún caso son este artículo puesto que excede con
niños y niñas atletas y/o deportistas. sustituyentes, pero bien es cierto que los objetivos del mismo.
el entrenamiento neuromuscular
Una vez se adquieran y/o mejoren las integrativo deberá tener mayor Una característica inherente a las
competencias motrices mediante el tiempo de dedicación en etapas personas de edad avanzada es su
entrenamiento neuromuscular tempranas. reducción en la capacidad de reserva
integrado, el niño o la niña podrá funcional, es decir, la capacidad de
incrementar su actividad física puesto Finalmente, recordar que por las respuesta ante estímulos que puedan
que su autopercepción y autoconfian- particularidades de la etapa infantil se perturbar la homeostasis adquirida.
za serán mejores. Con ello, se podrá deben tener presente unos principios Por lo que, un factor común en la
alcanzar el mínimo de actividad física de entrenamiento físico adecuados curvas de envejecimiento es la reduc-
recomendable, los 60 minutos de activ- (tabla 2), tal y como destacan Faigen- ción de la respuesta y adaptación
idad física moderada-vigorosa al día. baum y McFarland (10). eficaz de los sistemas.

Tabla 1. Propuesta para la planificación a largo plazo del entrenamiento de las diferentes capacidades y
habilidades físicas en los/as niños/as con orientación no atlético-deportiva.
5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 >18

Entrenamiento Entrenamiento neuromuscular Entrenamiento


neuromuscular
neuromuscular integrativo integrativo integrativo

Aeróbico Aeróbico Aeróbico

Fuerza Fuerza Fuerza


Hipertrofia Hipertrofia
Agilidad Agilidad Agilidad Agilidad

Velocidad y potencia
Velocidad y potencia Velocidad y
potencia

Tabla 1. El tamaño de la letra marca la importancia de dicho entrenamiento en la fase de edad


determinada. La letra en negrita indica la mayor importancia de entrenamiento de dicha capacidad
en la etapa correspondiente.

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Así mismo, cabe la pena recordar, que En conjunto todo este deterioro ejercicio físico resulta indispensable,
esta característica también se aplica a fisiológico que afecta a la esfera puesto que interacciona positiva-
la recuperación, regeneración tras un morfo-funcional configura el mente sobre los mediadores biológi-
daño, aspecto muy importante, síndrome de fragilidad en el que las cos envejecidos (13). Las recomenda-
porque en ocasiones el organismo personas se encuentran en una ciones publicadas por Nelson et al.
envejecido es incapaz de retornar a la situación de mayor vulnerabilidad (20) (figura 1), han sido corroboradas
homeostasis previa a dicho daño, física, dependencia y morbi-mortali- posteriormente en el posicionamien-
suponiendo con ello una merma dad. En muchas ocasiones estas to del Colegio Americano de Medicina
funcional, que puede incrementar el curvas de envejecimiento se ven del Deporte (ACSM) (3).
riesgo de enfermar o morir (2). aceleradas por la falta de movimiento
físico sistemático, por lo que el

Tabla 2. Principios a tener presentes en el diseño de programas de entrenamiento en niños/as (10).


Principio del entrenamiento Descripción

Principio de progresión Necesidad de incrementar gradualmente el entrenamiento

Aunque la frecuencia ideal es dependiente de los objetivos


Principio de regularidad se considera razonable una frecuencia de 2-3 días a la semana.
Necesidad de ofrecer retos para que el organismo se estrese
Principio de sobrecarga y se favorezca una desequilibrio de la homestasis que inducirá
las subsiguientes adaptaciones.
Creatividad para aplicar ejercicios divertidos que favorezcan el
Principio de creatividad entrenamiento, sus adaptaciones y la adherencia al programa.
Necesidad de que los/as niños/as se lo pasen bien y disfruten
Principio de disfrute durante los entrenamientos. Deben jugar.

Necesidad de que los/as niños/as establezcan conexiones


Principio de socialización
sociales con sus iguales.
Necesidad de un-una especialista en fitness infantil que
Principio de supervisión garantice la eficacia y la seguridad del entrenamiento.

Tabla 3. Curvas de envejecimiento por sistemas.


Curva de envejecimiento Repercusión
Sarcopenia ↓ masa muscular
Sistema neuromuscular Dinapenia ↓ fuerza muscular

Obesidad sarcopenénica mioesteatosis

↓gasto cardíaco
Vasculitis, valvulopatías, arritmias
Sistema cardiovascular
Hipertensión
↑calcificación
↓número de neurotransmisores
↓velocidad sináptica
Sistema nervioso
↓número de motoneuronas
Síndrome Parkinsoniano
↓ cartílago hialino
Sistema neuromuscular ↑ rigidez

↓densidad mineral ósea

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Así pues, partiendo de estas recomen- Sobre la sarcopenia incidirán directa- mente funcional (que involucre la
daciones generales, el ejercicio físico mente una serie de mediadores o transmisión de fuerzas de forma
deberá ajustarse a las situaciones factores que la doctora Fiatarone (12) eficiente, el equilibrio, la agilidad, la
particulares de la enfermedad y sus ha enumerado: a) disfunción y/o pérdi- movilidad) para potenciar y mejorar
posibles co-morbilidades, a la evolu- da neuronal; b) pérdida o disminución los niveles de independencia en las
ción de la misma, al nivel de condición de estímulo anabólico; c) patologías diferentes actividades diarias de la
física, al estado psico-emocional de la catabólicas; d) consumo de medica- personas (actividades básicas de la
persona y a la farmacología. mentos; e) mala y/o baja nutrición; f) vida actividades avanzadas de la vida,
atrofia por desuso. actividad instrumentales).
El entrenamiento integrador resulta
fundamental para la salud de las La sarcopenia, en tanto en cuanto En conjunto se recomienda que la
personas de edad avanzada, pero en implica una reducción de la masa funcionalidad (tabla 4) se mantenga
los últimos años se ha abundado en muscular, desencadena una serie de tanto en la selección de la carga como
los beneficios que supone el entre- situaciones clínicas asociadas que de la elección de ejercicios (4).
namiento de fuerza, particularmente incrementan el riesgo de patologías e
sobre el sistema musculo-esquelético. incluso mortalidad. Así, Peterson y
Estos beneficios estarán mediados por Gordon (22) han enumerado las
la atenuación de la pérdida de fuerza y siguientes consecuencias: a)
especialmente de la potencia (dinape- inflamación crónica; b) mayor estrés
nia) y reducción de la masa muscular oxidativo; c) incremento de la resisten-
(sarcopenia). Se define la sarcopenia cia a la insulina; d) incremento de la
como un “síndrome caracterizado por filtración de adipocitos intramuscu-
una pérdida progresiva y generalizada lares.
de la masa muscular esquelética y la
fuerza con un riesgo de resultados Por lo tanto resulta imprescindible el
adversos tales como discapacidad entrenamiento de fuerza, pero duran-
física, la mala calidad de la vida y la te este periodo, la selección de ejerci-
muerte” (7). cio debe tener una orientación clara-

EJERCICIO AERÓBICO

Al menos 5 días a la semana, 30 minutos Al menos 3 días a la semana, 20 minutos


de intensidad moderada. de intensidad vigorosa.

COMBINAR CON

TONIFICACIÓN MUSCULAR
2 días a la semana realizar 10 ejercicios repartidos para los principales grupos
musculares. Al menos una serie de 10- 15 repeticiones.

COMBINAR CON

FLEXIBILIDAD
2 días a la semana realizar ejercicios de estiramiento muscular mantenido con una
intensidad de esfuerzo percibido entre 5-6 en una escala de 0-10.

SI EXISTE RIESGO DE CAIDA

EQUILIBRIO

Incorporar ejercicios de equilibrio dinámico y/o estático.

Figura 1. Resumen de los puntos más importante de los criterios generales de


prescripción del ejercicio físico en población anciana (20).

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Tabla 4. Abordaje del concepto de funcionalidad tanto de carga como de selección de ejercicios
(Chulvi et al., 4).
Funcionalidad de la carga Funcionalidad del ejercicio
Atender a posibles descompensaciones musculares y ajustar los
2 días por semana
ejercicios a dichas situaciones.
Dedicar más ejercicios a los miembros inferiores, tanto de fuerza como
10 ejercicios, con orientación funcional y de equilibrio debido a su importancia en las personas de edad avanzada.
predominantemente sobre los miembros
inferiores. Atender en primer lugar a la estabilidad de la región lumbar y progresar
Incorporar ejercicios que supongan un hacia ejercicios que realizados con los miembros superiores o inferiores
reto para el equilibrio. requieran de la participación actividad de los músculos estabilizadores
Incorporar ejercicios de actividades duales. de la región lumbar.
Para miembros superiores seleccionar ejercicios de tracción y de
empuje.
No se debe olvidar hacer una adecuada selección (funcional)
Progresar de 1 a 3 series de los dispositivos de entrenamiento siempre que sea posible,
debido a las diferentes características en los perfiles y curvas de
resistencia que generan.
Aprovechar los avances tecnológicos como es el caso de las plataformas
de vibración, que si bien es un campo en crecimiento, existen
Progresar de 10 a 15 repeticiones. protocolos que han demostrado ampliamente su eficacia en la mejora
funcional de los ancianos, y que se recomienda su lectura previa a la
implantación de estos ejercicios.
Progresar del 40% al 80% de una repetición
máxima (posibilidad de incluir ejercicios de
potencia 30-40% a velocidad elevada)
Los ejercicios con orientación excéntrica
(cadencia más lenta en la fase excéntrica, sin
ser necesaria cargas superiores al 120% tal y
como sugiere la literatura del campo del
rendimiento deportivo),resultan una alternativa
eficaz para comenzar un programa de entrena-
miento, puesto que pueden resultar más
cómodo para esta población.
El entrenamiento de alta velocidad (potencia)
debe ir ncorporándose paulatinamente al
programa de entrenamiento (15)
Si existe alguna condición clínico-patológica
se deberá adecuar la carga a dicha situación

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CONCLUSIONES 11. Fernández JR, Bohan M,


5. Chulvi-Medrano I, Faigenbaum AD, López-Alarcón M, Dawson JA, Guo F,
El ejercicio físico resulta una herra- Cortell-Tormo JM. Puede el entre- Redden DT, Allison DB. Changes in
mienta muy importante para garan- namiento de fuerza prevenir y contro- pediatric waist circumference percen-
tizar la salud y la calidad de vida. No lar la dinapenia pediátrica. RETOS. (in tiles despite reported pediatric weight
obstante, debe ser ajustada adecuada- press). stabilization in the United States.
mente para que resulte eficaz y segura Pediatr Obes doi:10.1111/ijpo.12250,
en periodos biológicos donde los 6. Colley RC, Garriguet D, Janssen I, 2016.
sistemas no están maduros morfo-fun- Craig C, Clarke J, Tremblay MS. Physi-
cionalmente, con el estado pre-adoles- cal activity of Canadian children and 12. Fiatarone MA. Exercise to prevent
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21. Organización Mundial de la salud.


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Niveles recomendaciones de actividad
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ww.who.int/dietphysicalactivity/fact-
sheet_young_people/es/. Accedido 16
de Febrero 2017.

22. Peterson MD, Gordon PM.Resis-


tance exercise for the aging adult:
clinical implications and prescription

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