Día 4

Día 4
Raúl Personal Trainer 45min

4 series 8 repeticiones 60 segundos 232cal Raúl Personal
Trainer
por ejercicio por serie descanso entre series
Realiza 4 series de 8 repeticiones de cada ejercicio, descansando 60 segundos entre series, a menos que se indique lo
contrario.
Utiliza un peso exigente, pero que te permita completar todas las repeticiones. Si el peso es demasiado fácil, auméntalo
ligeramente. Si es demasiado difícil, disminúyelo ligeramente.
Equipment: Mancuernas, Barra, Peso corporal, Pelota suiza
Sentadilla goblet 1 - Colócate de pie sujetando una mancuerna con ambas manos a la
altura del pecho, con los pies apoyados en el suelo y separados a la
Piernas anchura de los hombros.
2 - Haz una sentadilla, mandando las caderas hacia atrás y hacia abajo y
flexionando las rodillas.
3 - Impúlsate con los talones para volver a la posición inicial. Mantén la
espalda recta y la cabeza mirando al frente durante todo el movimiento.
Equipo alternativo: Disco, pesa rusa
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Sentadilla con salto • Colócate sujetando unas mancuernas con los brazos estirados junto
a los costados.
Piernas 1 - Flexiona las caderas y las rodillas hasta hacer una semisentadilla,
inclinando el torso ligeramente hacia delante.
2 - Impulsa los pies y salta hacia arriba.
3 - Aterriza en una semisentadilla para amortiguar el impacto y repite
el salto.
Equipo alternativo: Discos
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Día 4
Trainer
Sentadilla frontal 1 - Colócate de pie sujetando una barra al frente a la altura del hombro,
con las manos a la anchura de los hombros, los codos flexionados y las
Piernas palmas hacia delante.
2 - Haz una sentadilla, mandando las caderas hacia atrás y hacia abajo y
flexionando las rodillas.
3 - Impúlsate con los talones para volver a la posición inicial. Mantén la
espalda recta y la cabeza mirando al frente durante todo el movimiento.
Equipo alternativo: Mancuernas

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Zancada con pie elevado 1 - Colócate de pie con un pie en un banco detrás y sujetando unas
mancuernas con los brazos junto a los costados.
Piernas 2 - Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando las caderas y las rodillas, e
inclinando el torso ligeramente hacia delante.
3 - Impúlsate con el pie más adelantado para volver a la posición inicial.
• Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
Equipo alternativo: Disco

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Buenos días 1 - Colócate de pie con una barra por detrás de los hombros y con los
pies separados a la anchura de las caderas.
Lumbares 2 - Inclínate hacia delante por las caderas con la espalda recta y las
piernas estiradas.
3 - Vuelve a la posición erguida.
• Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio y
las piernas estiradas.
Equipo alternativo: Palo de escoba
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Día 4
Trainer
Extensión invertida 1 - Túmbate boca abajo sobre un banco, con el tren inferior
sobresaliendo del banco y las puntas de los pies tocando el
Lumbares suelo.
2 - Levanta el tren inferior hasta que el cuerpo esté en línea
recta.
• Baja las piernas hasta tocar el suelo y repite.
• Agárrate a la parte superior del banco para ayudarte.

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Flexiones 1 - Coloca las manos en el suelo al frente y los pies sobre la

pelota, con el pecho casi tocando el suelo.
Pecho 2 - Estira los brazos para levantar el cuerpo, manteniendo las
caderas en línea con los hombros.
• Baja de nuevo hasta que el pecho casi toque el suelo y
repite.

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Crunch 1 - Túmbate con el centro de la espalda sobre la pelota, las

manos a los lados de la cabeza, los pies apoyados en el suelo y
Abdominales las rodillas flexionadas.
2 - Levanta la cabeza y los hombros de la pelota mientras
contraes los músculos abdominales y no empujes la cabeza
hacia arriba con las manos.
• Baja la cabeza y los hombros, y repite.

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Día 4
Trainer
Pecho • Túmbate boca arriba sobre una pelota con los pies apoyados
en el suelo y los brazos estirados a los lados y ligeramente por
Estiramiento encima de la cabeza.
1 - Rueda hacia atrás ligeramente sobre la pelota, bajando las
manos hacia el suelo todo lo que puedas y estirando la
columna.

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Extensión de espalda 1 - Túmbate boca abajo con el pecho sobre una pelota, las
manos a los lados de la cabeza y las piernas estiradas hacia
Lumbares atrás.
2 - Levanta el pecho de la pelota hasta ponerte en posición
erguida.
• No rebotes sobre la pelota mientras haces las repeticiones.

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# REPS WEIGHT TIME NOTES

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Flexiones 1 - Coloca las manos en el suelo al frente y los pies sobre la

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Crunch 1 - Túmbate con el centro de la espalda sobre la pelota, las

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