Día 1

Día 1
Raúl Personal Trainer 55min

3 series 10 repeticiones 60 segundos 283cal Raúl Personal
Trainer
por superseries por serie descanso entre superseries
Realiza cada superserie 3 veces con 10 repeticiones por ejercicio, descansando 60 segundos entre superseries. Una
superserie son dos ejercicios realizados uno detrás del otro sin parar.
Utiliza un peso exigente, pero que te permita completar todas las repeticiones. Si el peso es demasiado fácil, auméntalo
ligeramente. Si es demasiado difícil, disminúyelo ligeramente.
Equipment: Mancuernas
Realiza dos ejercicios seguidos y luego descansa.

Eso es una superserie.
Press Arnold 1 - Colócate de pie sujetando unas mancuernas a la altura del

hombro con los codos flexionados y las palmas hacia atrás.
Hombros 2 - Levanta las mancuernas por encima de la cabeza,
estirando los brazos por completo y girando las muñecas para
acabar con las palmas hacia fuera.
• Mantén la espalda recta y permanece en posición erguida
durante todo el movimiento.
# REPS WEIGHT TIME NOTES
1 10
2 10
3 10
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Día 1
Trainer
Press Atlas 1 - Colócate de pie sujetando una mancuerna con ambas manos junto
un hombro y con los codos flexionados.
Hombros 2 - Empuja la mancuerna por encima de la cabeza extendiendo los
brazos por completo.
3 - Baja la mancuerna hacia el otro lado hasta la altura del hombro.
• Repite levantando la mancuerna de nuevo y llevándola a la posición
inicial.
• Cambia de lado en cada repetición.
1 10
2 10
3 10
Realiza dos ejercicios seguidos y luego descansa. Eso es

una superserie.
Remo inclinado 1 - Inclínate hacia delante por la cintura con las rodillas
ligeramente flexionadas y la espalda recta mientras sujetas unas
Atrás mancuernas con los brazos estirados y las palmas hacia dentro.
2 - Levanta las mancuernas a los lados del pecho.
• Baja de nuevo las mancuernas hasta que los brazos estén
estirados y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
Equipo alternativo: Barra, discos
1 10
2 10
3 10
Día 1
Trainer
Pullover 1 - Túmbate boca arriba sujetando una mancuerna con ambas

manos y los brazos extendidos sobre el pecho.
Pecho 2 - Baja la mancuerna tras la cabeza manteniendo los brazos
estirados.
3 - Levanta la mancuerna de nuevo sobre el pecho para volver
a la posición inicial.
Equipo alternativo: Barra, disco
1 10
2 10
3 10

una superserie.
Sentadilla frontal 1 - Sujeta unas mancuernas junto a los hombros con las palmas
hacia dentro y los pies separados a la anchura de los hombros.
Piernas 2 - Haz una sentadilla, enviando las caderas hacia atrás,
flexionando las rodillas y manteniendo las mancuernas a la altura
del hombro.
3 - Impúlsate con los talones para volver a la posición inicial.
Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
Equipo alternativo: Barra
1 10
2 10
3 10
Día 1
Trainer
Peso muerto con piernas rígidas 1 - Colócate de pie sujetando las mancuernas junto a los muslos
con los brazos estirados y los pies separados a la anchura de las
Piernas caderas.
2 - Baja las mancuernas hasta justo debajo de las rodillas,
llevando las caderas hacia atrás y manteniendo las piernas
estiradas y la espalda recta.
3 - Regresa a la posición inicial erguida.
Equipo alternativo: Barra, discos
1 10
2 10
3 10

una superserie.
Curl inverso 1 - Sujeta las mancuernas con agarre prono frente a los
muslos con los brazos estirados.
Biceps 2 - Levanta las mancuernas hasta la altura del hombro,
manteniendo los codos a los costados.
• Baja de nuevo las mancuernas hasta que los brazos estén
estirados.
Equipo alternativo: Barra
1 10
2 10
3 10
Día 1
Trainer
Extensión unilateral de tríceps 1 - Siéntate en un banco sujetando una mancuerna en una mano por
encima de la cabeza con el brazo estirado.
Triceps 2 - Baja la mancuerna por detrás de la cabeza, flexionando el codo.
3 - Sube la mancuerna otra vez por encima de la cabeza, estirando el
brazo.
• Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al
otro.
Equipo alternativo: Disco
1 10
2 10
3 10

una superserie.
Giros rusos 1 - Colócate en posición para hacer abdominales, con los pies en alto,
las rodillas flexionadas, sujetando una mancuerna a la altura del
Abdominales pecho con ambas manos y con los brazos extendidos hacia el frente.
2 - Gira el torso hacia un lado mientras bajas la mancuerna hacia el
suelo.
3 - Gira el torso hacia el otro lado manteniendo los pies en alto y los
brazos estirados durante todo el ejercicio.
Equipo alternativo: Disco, balón medicinal
1 10
2 10
3 10
Día 1
Trainer
Molino unilateral 1 - Colócate de pie sujetando una mancuerna por encima de la cabeza
con el brazo estirado por completo.
Abdominales 2 - Desplaza las caderas hacia atrás, gira el tronco hacia un lado e
inclínate hacia delante por la cintura llevando la mano al suelo.
3 - Vuelve a ponerte de pie con la mancuerna por encima de la cabeza
durante todo el ejercicio.
• Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
Equipo alternativo: Pesa rusa
1 10
2 10
3 10

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