Día 3

Día 3
Raúl Personal Trainer 55min

4 series 8 repeticiones 60 segundos 170cal Raúl Personal
Trainer
por superserie por serie descanso entre superseries
Realiza cada superserie 4 veces con 8 repeticiones por ejercicio, descansando 60 segundos entre superseries. Una
superserie son dos ejercicios realizados uno detrás del otro sin parar.
Utiliza un peso exigente, pero que te permita completar todas las repeticiones. Si el peso es demasiado fácil, auméntalo
ligeramente. Si es demasiado difícil, disminúyelo ligeramente.
Equipment: Mancuernas, Peso corporal
Realiza dos ejercicios seguidos y luego descansa.

Eso es una superserie.
Zancada con pie elevado 1 - Colócate de pie con un pie en un banco detrás y sujetando unas
mancuernas con los brazos junto a los costados.
Piernas 2 - Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando las caderas y las rodillas, e
inclinando el torso ligeramente hacia delante.
3 - Impúlsate con el pie más adelantado para volver a la posición inicial.
• Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
Equipo alternativo: Disco
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Día 3
Trainer
Elevación de gemelos • Colócate de pie con las puntas de los pies sobre el borde de
un step con unas mancuernas a los lados.
Piernas 1 - Baja los talones tanto como puedas.
2 - Eleva los talones poniéndote de puntillas de nuevo tan alto
como puedas.
Equipo alternativo: Discos, pesas rusas

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Realiza dos ejercicios seguidos y luego descansa. Eso es

una superserie.
Press abierto en el suelo 1 - Túmbate en el suelo sujetando unas mancuernas a la altura de

los hombros con los codos flexionados y las palmas hacia delante.
Pecho 2 - Levanta las mancuernas sobre del pecho, estirando los brazos
y manteniendo las palmas hacia delante.
• Baja las mancuernas de nuevo hasta la altura del hombro y
repite.
Equipo alternativo: Barra
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Día 3
Trainer
Press francés 1 - Túmbate en un banco sujetando las mancuernas con los

brazos estirados sobre el pecho.
Triceps 2 - Flexiona los codos y baja las mancuernas llevándolas a los
lados de la cabeza.
3 - Estira los brazos para levantar las mancuernas de nuevo
sobre el pecho.

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una superserie.
Remo del renegado 1 - Empieza en plancha con los brazos estirados y con las
manos sobre unas mancuernas.
Atrás 2 - Eleva una mancuerna hasta el hombro, doblando el codo.
• Baja esta mancuerna y repite con el otro lado.
• Cambia de lado en cada repetición.
Equipo alternativo: Pesas rusas
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Día 3
Trainer
Curl cruzado • Colócate de pie sujetando unas mancuernas con los brazos
estirados junto a los costados y las palmas hacia dentro.
Biceps 1 - Eleva una mancuerna y llévala hasta el otro hombro, doblando
el codo.
2 - Baja esta mancuerna y luego levanta la otra hacia el otro
hombro.
• Haz una repetición de un lado y luego cambia al otro. Cambia de
lado en cada repetición.

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una superserie.
Elevaciones posteriores 1 - Siéntate en un banco inclinándote hacia delante por la cintura

y sujetando unas mancuernas detrás de los gemelos con los
Hombros brazos estirados.
2 - Levanta las mancuernas abriendo los brazos a los lados hasta
la altura del hombro manteniendo los brazos estirados o
flexionando ligeramente los codos.
• Mantén el tronco estable durante todo el ejercicio.
Equipo alternativo: Discos
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Día 3
Trainer
Flexión de muñeca 1 - Siéntate con los antebrazos sobre los muslos sujetando
unas mancuernas frente a ti con las palmas hacia arriba y las
Antebrazos muñecas extendidas.
2 - Flexiona las muñecas para elevar las mancuernas tanto
como puedas.

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una superserie.
Leñador lateral 1 - Colócate de pie sujetando una mancuerna sobre la cabeza

con ambas manos y los brazos estirados.
Abdominales 2 - Baja rápidamente la mancuerna hacia un lado de la cadera
como si dieras un hachazo.
• Vuelve a levantar la mancuerna sobre la cabeza y repite
hacia el otro lado.
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Día 3
Trainer
Plancha con rotación • Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos
encogidos a los lados.
Lumbares 1 - Levanta el cuerpo del suelo apoyándote en las puntas de los pies y los
antebrazos.
2 - Levanta una mano mientras rotas el cuerpo hacia ese lado y miras arriba
hacia la mano.
• Aguanta, luego baja de nuevo al suelo y repite, girando hacia el otro lado.

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Raúl Personal Trainer 55min

Equipment: Mancuernas, Peso corporal

Realiza dos ejercicios seguidos y luego descansa.

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Realiza dos ejercicios seguidos y luego descansa. Eso es

Press abierto en el suelo 1 - Túmbate en el suelo sujetando unas mancuernas a la altura de

# REPS WEIGHT TIME NOTES

Press francés 1 - Túmbate en un banco sujetando las mancuernas con los

# REPS WEIGHT TIME NOTES

Realiza dos ejercicios seguidos y luego descansa. Eso es

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Realiza dos ejercicios seguidos y luego descansa. Eso es

Elevaciones posteriores 1 - Siéntate en un banco inclinándote hacia delante por la cintura

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Realiza dos ejercicios seguidos y luego descansa. Eso es

Leñador lateral 1 - Colócate de pie sujetando una mancuerna sobre la cabeza

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