Plan nutricional personalizado

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Café con leche entera Café con leche entera
Desayuno
Yogur natural con manzana, nuez, cereales integrales y canela Biscotes con queso de cabra, miel, nueces y zumo de piña
Tentempié 1 Enrollado de caballa y aguacate Sándwich de lomo embuchado y aguacate

Espaguetis integrales con yogur desnatado y pechuga de pavo Arroz integral con chía para microondas con guisantes y pavo

Comida Dorada a la plancha con salteado de nueces y maíz Atún a la plancha con tomate y lechuga

Naranja Mandarinas
Merienda 1 Bocadillo de tortilla y tomate Bocadillo integral de pavo y tomate

Arroz blanco con champiñones y jamón

Macarrones integrales con atún
Cena Lubina a la plancha con maíz, guisantes y queso fresco
Plátano y almendras
Yogur griego
  

Lista de la compra

Leche y derivados 120 g Mandarina 140 g Maíz dulce enlatado

300 g Leche entera Patatas, legumbres y frutos secos 100 g Pan blanco

250 g Yogur natural 80 g Nuez pelada 40 g Arroz blanco crudo

125 g Yogur natural desnatado 10 g Almendra sin cáscara 190 g Arroz integral con chía para
microondas
125 g Yogur griego 190 g Guisante al natural 36 g Pan tostado de trigo
enlatado (biscote)
100 g Queso tipo Burgos natural
Otros 20 g Miel
40 g Queso de cabra curado
5 g Canela 120 g Pan de molde
Bebidas no alcohólicas
1 g Pimienta negra Carnes, pescados y huevos
10 g Café (infusión)
4.5 g Sal común 85 g Caballa en aceite
300 g Zumo de piña refrigerado
100% exprimido sin azúcares Cereales, azúcares y derivados 110 g Atún al natural en conserva
añadidos
40 g Cereales integrales 210 g Pechuga de pavo
Frutas (fiambre)
80 g Fajita integral (Tortilla
120 g Manzana roja mejicana de trigo integral) 50 g Lomo embuchado

175 g Aguacate/ palta 125 g Pan integral de trigo 470 g Dorada

150 g Plátano, banano 100 g Espaguetis integrales 400 g Lubina, róbalo

180 g Naranja 100 g Macarrones integrales 60 g Huevo de gallina

 15 g Jamón serrano Hortalizas y verduras 40 g Puerro

200 g Atún 10 g Perejil 90 g Lechuga

Aceites y grasas 440 g Tomate crudo 100 g Cebolla o cebolleta

50 g Aceite de oliva 50 g Champiñón o seta 75 g Tomate triturado natural

  

Día 2
Platos e ingredientes

Plato Ingredientes Alérgenos

Café con leche entera cantidades para 1 persona: Leche entera : 150 g (1 vaso pequeño) , Café (infusión) : 5 g (1 cuchara de café) Lácteos

Desayuno Yogur natural con

08:00 manzana, nuez, cantidades para 1 persona: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Manzana roja : 120 g , Nuez pelada : 30 g (5 Lácteos, soja, sulfitos,
cereales integrales y nueces) , Canela : 5 g (Al gusto) , Cereales integrales : 40 g (2 vasos 100 ml) frutos secos, sésamo,
cacahuetes, gluten
canela

Tentempié
Enrollado de caballa y cantidades para 1 persona: Fajita integral (Tortilla mejicana de trigo integral) : 80 g (2 unidades) , Caballa en
1 aguacate aceite : 85 g , Aguacate/ palta : 75 g (1/3 pieza)
Pescado, gluten
11:30

Espaguetis integrales cantidades para 1 persona: Yogur natural desnatado : 125 g (1 unidad) , Pechuga de pavo (fiambre) : 80 g ,
con yogur desnatado Lácteos, gluten
y pechuga de pavo Espaguetis integrales : 100 g (3 vasos de 100 ml)

Comida
Dorada a la plancha cantidades para 1 persona: Dorada : 470 g (1 unidad de 540 g :) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) ,
14:30 con salteado de Nuez pelada : 30 g (5 nueces) , Maíz dulce enlatado : 70 g (1/2 lata pequeña) , Perejil : 10 g (Al gusto) , Sal Pescado, frutos secos
nueces y maíz común : 1 g

Naranja cantidades para 1 persona: Naranja : 180 g (1 unidad pequeña)

Merienda
Bocadillo de tortilla y cantidades para 1 persona: Pan blanco : 100 g , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 5 g (1
1 tomate cucharada de postre) , Tomate crudo : 90 g (4 rodajas) , Sal común : 0.5 g Huevos, gluten
18:30

Arroz blanco con cantidades para 1 persona: Arroz blanco crudo : 40 g (1/2 vaso de100 ml) , Champiñón o seta : 50 g (1 plato pequeño) , Jamón serrano :
champiñones y jamón 15 g (2 lonchas) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Puerro : 40 g , Sal común : 0.5 g

Cena Lubina a la plancha cantidades para 1 persona: Lubina, róbalo : 400 g (3/4 de unidad de 600 g :) , Maíz dulce enlatado : 70 g (1/2
21:30 con maíz, guisantes y lata pequeña) , Guisante al natural enlatado : 95 g (1 unidad) , Queso tipo Burgos natural : 100 g , Pimienta Lácteos, pescado
queso fresco negra : 1 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Sal común : 1 g

Yogur griego cantidades para 1 persona: Yogur griego : 125 g (1 unidad) Lácteos
  

Día 4
Platos e ingredientes

Plato Ingredientes Alérgenos

Café con leche entera cantidades para 1 persona: Leche entera : 150 g (1 vaso pequeño) , Café (infusión) : 5 g (1 cuchara de café) Lácteos

Desayuno Lácteos,
08:00 Biscotes con queso de cantidades para 1 persona: Zumo de piña refrigerado 100% exprimido sin azúcares añadidos : 300 g (1 tetrabrik 330 ml)
cabra, miel, nueces y , Pan tostado de trigo (biscote) : 36 g (4 unidades) , Queso de cabra curado : 40 g (2 lonchas) , Miel : 20 g (1 cucharada frutos
secos,
zumo de piña de postre) , Nuez pelada : 20 g (4 nueces) gluten

Tentempié Soja,
1 Sándwich de lomo cantidades para 1 persona: Pan de molde : 120 g (4 rebanadas) , Lomo embuchado : 50 g , Aguacate/ palta : 100 g (1/2 sésamo,
embuchado y aguacate pieza) gluten
11:30

Arroz integral con chía

para microondas con cantidades para 1 persona: Arroz integral con chía para microondas : 190 g (2 unidades) , Guisante al natural enlatado : Gluten
95 g (1 unidad) , Pechuga de pavo (fiambre) : 70 g
guisantes y pavo
Comida
14:30 Atún a la plancha con cantidades para 1 persona: Atún : 200 g (2 rodajas) , Lechuga : 90 g , Tomate crudo : 200 g , Aceite de oliva : 10 g (1
Pescado
tomate y lechuga cucharada sopera) , Sal común : 0.5 g

Mandarinas cantidades para 1 persona: Mandarina : 120 g (2 unidades)

Merienda
Bocadillo integral de cantidades para 1 persona: Pan integral de trigo : 125 g (1/2 de barra de 250 g:) , Tomate crudo : 150 g (1 tomate
1 pavo y tomate pequeño) , Pechuga de pavo (fiambre) : 60 g (5 lonchas)
Gluten
18:30

Macarrones integrales cantidades para 1 persona: Macarrones integrales : 100 g , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Cebolla o Pescado,
con atún cebolleta : 100 g (1 plato pequeño) , Tomate triturado natural : 75 g , Atún al natural en conserva : 110 g (2 latas gluten
Cena pequeñas) , Sal común : 1 g
21:30
Frutos
Plátano y almendras cantidades para 1 persona: Plátano, banano : 150 g (1 unidad mediana) , Almendra sin cáscara : 10 g (10 almendras) secos

Día 2
Recetas platos
Comida
ESPAGUETIS INTEGRALES CON YOGUR DESNATADO Y
PECHUGA DE PAVO
1. Cocer los espaguetis integrales en abundante agua con sal
durante 10 minutos. Escurrir y reservar. 2. Mezclar en un bol el
yogur y el pavo troceado en dados. 3. Emplatar los espaguetis
cocidos con la salsa de yogur y pavo por encima.
DORADA A LA PLANCHA CON SALTEADO DE NUECES Y MAÍZ
1. Asar a la plancha el lomo de dorada limpio de espinas. 2.
Saltear en una sartén con la cantidad sugerida de aceite, las
nueces troceadas, el maíz escurrido y el perejil picado fino. 3.
Emplatar la dorada con el salteado de nueces y maíz por encima.
Cena
ARROZ BLANCO CON CHAMPIÑONES Y JAMÓN
1. Calentar el aceite en una olla y rehogar el puerro picado.
Cuando esté dorado poner el champiñón troceado, el jamón a
tacos y rehogar. 2. Incorporar el arroz al sofrito y seguir
rehogando. 3. Añadir el doble de agua que de arroz y dejar cocer
a fuego lento hasta que se haya consumido todo el liquido. 4.
Apagar el fuego y dejar reposar 5 minutos.
LUBINA A LA PLANCHA CON MAÍZ, GUISANTES Y QUESO
FRESCO
1. Asar a la plancha el lomo de lubina sin espinas y previamente
salpimentado. 2. Escurrir los guisantes y el maíz, mezclar con el
queso fresco troceado y aliñar con aceite de oliva en crudo. 3.
Emplatar la dorada asada junto con la mezcla de hortalizas y
queso fresco.
  

Día 2
Recetas platos
1er Tentempié 1ª Merienda

ENROLLADO DE CABALLA Y AGUACATE BOCADILLO DE TORTILLA Y TOMATE

1. Extender la tortita mejicana o fajita, colocar la mezcla de 1. Hacer la tortilla volcando el huevo batido y sazonado en una
caballa escurrida y desmenuzada con el aguacate troceado. sartén caliente con la cantidad sugerida de aceite. Voltear y
Enrollar con la mano para consumir. cuajar. 2. Montar el bocadillo colocando la tortilla y el tomate
loncheado.
  

Día 4
Recetas platos
Comida Cena

ARROZ INTEGRAL CON CHÍA PARA MICROONDAS CON
GUISANTES Y PAVO
1. Abrir ligeramente el envase del arroz y calentar durante 1
minuto en el microondas. 2. Desprender con cuidado la tapa ya
que el envase estará caliente. 3. Mezclar el arroz junto con los
guisantes y la pechuga de pavo troceada. 4. Servir.
ATÚN A LA PLANCHA CON TOMATE Y LECHUGA
MACARRONES INTEGRALES CON ATÚN
1. Cocer los macarrones en abundante agua con sal durante 20
minutos. Escurrir y reservar. 2. Pochar la cebolla finamente picada,
cuando empiece a dorar añadir el tomate triturado y rehogar
hasta que evapore el agua. 3. Incorporar al sofrito el atún
escurrido y desmenuzado y cocinar durante 10 minutos. 4.
Mezclar los macarrones con la salsa de tomate y atún. Aderezar
con especias o hierbas aromáticas al gusto.

1. Asar el lomo de atún previamente sazonado en la plancha bien

caliente, cocinar un máximo de 2-3 minutos por cada lado para
que quede en su punto y evitar que se seque. 2. Lavar y trocear
la lechuga y el tomate, sazonar y aliñar con aceite de oliva. 3.
Emplatar el atún con la lechuga y el tomate de guarnición.
  

Día 4
Recetas platos
Desayuno 1ª Merienda

BISCOTES CON QUESO DE CABRA, MIEL, NUECES Y ZUMO DE BOCADILLO INTEGRAL DE PAVO Y TOMATE
PIÑA
1. Montar el bocadillo con el tomate loncheado y el fiambre de
1. Colocar en cada biscote el queso curado de cabra en lonchas, pechuga de pavo.
añadir la miel en hilo y las nueces picadas. 2. Tomar los biscotes
con el zumo de piña.