11 Alimentos Saludables Ricos en Hierro

24/8/2021 11 alimentos saludables ricos en hierro
11 alimentos saludables ricos en hierro

Revisado médicamente por Angela M. Bell, MD, FACP — Escrito por Franziska
Spritzler el 27 de enero de 2020
El hierro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel

corporal. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo
y producir glóbulos rojos.
Es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los

alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.
Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa

parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado

baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como

la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos
ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.
Por suerte, existen abundantes alimentos saludables que nos ayudan a

cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

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Privacidad - Términos
https://www.healthline.com/health/es/alimentos-ricos-en-hierro#Conclusiones 1/31
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son
ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son
especialmente buenos.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta
28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y
algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se

absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que
encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un

37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado 

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que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el
corazón) en la sangre. Privacidad - Términos
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las

toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del
consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un

155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos
otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol
HDL (colesterol bueno) en la sangre.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen
muy pocas calorías.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro

o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad,

las espinacas también son ricas en vitamina C.
Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de

forma significativa la absorción del hierro.
También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales

podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y
proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a

que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de
comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
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RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro

por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales.
También contienen importantes antioxidantes.
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3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el
hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en
hierro.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5
mg de hierro o un 36% de IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre

y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que
proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un

nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha
gente no puede obtener en cantidades suficientes.
RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro

y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en 
muchos otros
A D Vnutrientes
ERTISEMENT como el selenio, la vitamina A y la
colina. Privacidad - Términos
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las
lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos.
Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que
supone un 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres
pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. También
pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome
metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son

ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad
y reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva
como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos

ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
RESUMEN: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas

proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también
son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden
ayudar en la pérdida de peso.
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5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne
picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.
Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser

menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de
forma regular.
De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para

obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas
propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el

almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que
consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban
suplementos.
RESUMEN: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR

en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo.
También es rica en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas.
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6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su
pequeño tamaño.
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro,

lo que supone un 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K,

zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de
magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio,

lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes
y depresión.
RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de

IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de
otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.
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7. Quinua
La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. Una
taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo
que supone un 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una

buena elección para las personas celiacas o con otras formas de
intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como
en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros

cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño
provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el
metabolismo y como respuesta al estrés.
RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por

cada ración. No contiene gluten y es rica en proteínas, folato,
minerales y antioxidantes.
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8. Pavo
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una
buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro,
lo que supone un 13% de IDR.
En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene

sólo 1,3 mg.
El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y

muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58%
en selenio.
El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a

perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el
ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de

músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del
envejecimiento.
RESUMEN: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es

una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en
proteínas le brinda una sensación de saciedad después de
comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.
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9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli
cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo
convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en

vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y

proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También

pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el
repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es

decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en

hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar
a reducir el riesgo de padecer cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en
algunos países asiáticos.
Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone 
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un 19% de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales,

como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de
proteínas por cada ración.
El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las

cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la
disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los
síntomas menopáusicos.
RESUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada

ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían
mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
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11. Chocolate
NUTRITION negro
Healthy Eating Cooking & Meal Prep Lifestyle Diets Weig
El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de

IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en

cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las

bacterias buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían

más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y
moras.
Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso

para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y
accidentes cerebrovasculares. 
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Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los
componentes llamados flavonoides son los responsables de los
beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es
mucho más alto que en el chocolate con leche.
Por tanto, es mejor consumir chocolate con un mínimo del 70% de cacao
para obtener los mejores beneficios.
RESUMEN: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene

un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra
prebiótica que favorece la salud del intestino.
Conclusiones
El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular,
sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne

roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la

cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción

con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan
hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
Leer el artículo en Inglés

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 v   FEEDBACK: 
11 Beneficios probados del jengibre para

la salud
Revisado médicamente por Katherine Marengo LDN, R.D. — Escrito por Joe
Leech, MS — el 30 de julio de 2021
El jengibre es una planta con flores proveniente del sudeste asiático. Es

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una de las especias más saludables (y deliciosas) del planeta.
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Pertenece a la familia Zingiberaceae, y está estrechamente relacionada

con la cúrcuma, el cardamomo y el galangal.
El rizoma (parte subterránea del tallo) es la parte que se suele usar como
especia. A menudo, se le llama raíz de jengibre o, simplemente, jengibre.
El jengibre se puede usar fresco, seco, en polvo o como aceite o jugo. Es

un ingrediente muy común en las recetas. A veces, se agrega a alimentos
procesados y cosméticos.
Estos son 11 beneficios para la salud del jengibre que son apoyados por la
investigación científica.
Lucy Lambriex/Getty Images
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1. Contiene gingerol, que tiene potentes

propiedades medicinales
El jengibre tiene una larga historia de uso en diversas formas de medicina
tradicional y alternativa. Se ha utilizado para ayudar a la digestión, reducir
la náusea y ayudar a combatir la gripe y el resfriado común, por nombrar
algunos de sus propósitos.
La fragancia única y el sabor del jengibre provienen de sus aceites

naturales, el más importante de los cuales es el gingerol.
El gingerol es el principal compuesto bioactivo en el jengibre. Es

responsable de gran parte de las propiedades medicinales del jengibre.
El gingerol tiene poderosos efectos antiinflamatorios y antioxidantes,

según la investigación. Por ejemplo, puede ayudar a reducir el estrés
oxidativo, que es el resultado de tener una cantidad excesiva de
radicales libres en el cuerpo.
RESUMEN
El jengibre es alto en gingerol, una sustancia con potentes

propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
2. Puede tratar muchas formas de náuseas,

especialmente las náuseas matutinas
El jengibre parece ser muy eficaz contra las náuseas.
Puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos en personas que se

someten a ciertos tipos de cirugía. El jengibre también puede ayudar con
las náuseas relacionadas con la quimioterapia, pero se necesitan
estudios más amplios en humanos. 
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Sin embargo, puede ser más eficaz cuando se trata de náuseas

relacionadas con el embarazo, como las náuseas matutinas.
Según una revisión de 12 estudios que incluyeron un total de 1,278

mujeres embarazadas, de 1.1 a 1.5 gramos de jengibre pueden reducir
significativamente los síntomas de la náusea.
Sin embargo, esta revisión concluyó que el jengibre no tuvo ningún

efecto en los episodios de vómitos.
Aunque el jengibre se considera seguro, habla con tu médico antes de

tomar grandes cantidades si estás embarazada.
Se recomienda que las mujeres embarazadas que están a punto de dar a

luz o que han tenido abortos espontáneos eviten el jengibre. El jengibre
también está contraindicado si hay antecedentes de sangrado vaginal y
trastornos de coagulación.
RESUMEN
Solo de 1 a 1.5 gramos de jengibre pueden ayudar a prevenir

varios tipos de náuseas, incluidas las relacionadas con la
quimioterapia, las náuseas después de la cirugía y las náuseas
matutinas.
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3. Puede ayudar con la pérdida de peso

El jengibre puede desempeñar un papel en la pérdida de peso, según
estudios realizados en seres humanos y animales.
Una revisión de la literatura de 2019 concluyó que la suplementación con

jengibre reducía significativamente el peso corporal, la relación cintura-
cadera y la proporción de la cadera en personas con sobrepeso u
obesidad.
Un estudio de 2016 de 80 mujeres con obesidad encontró que el

jengibre también podría ayudar a reducir el índice de masa corporal y los
niveles de insulina en sangre. Los niveles altos de insulina en sangre se
asocian con la obesidad.
Los participantes del estudio recibieron dosis diarias relativamente altas,

2 gramos, de polvo de jengibre durante 12 semanas.
Una revisión de la literatura de 2019 sobre alimentos funcionales también

concluyó que el jengibre tuvo un efecto muy positivo en la obesidad y la
pérdida de peso. Sin embargo, se necesitan estudios adicionales.
La evidencia a favor del papel del jengibre en ayudar a prevenir la

obesidad es más fuerte en estudios con animales.
Las ratas y los ratones que consumían agua o extracto de jengibre

constantemente tenían disminuciones en su peso corporal, incluso en los
casos en que también habían sido alimentados con dietas altas en grasa.
La capacidad del jengibre para influir en la pérdida de peso puede estar

relacionada con ciertos mecanismos, como su potencial para ayudar a
aumentar el número de calorías quemadas o para reducir la inflamación.
RESUMEN
Según estudios en animales y humanos, el jengibre puede 

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ayudar a mejorar las mediciones relacionadas con el peso. Estos
incluyen el peso corporal y la relación cintura-cadera. Privacidad - Términos
4. Puede ayudar con la osteoartritis

La osteoartritis es un problema de salud común.
Implica la degeneración de las articulaciones en el cuerpo, lo que

conduce a síntomas como dolor articular y rigidez.
Una revisión de literatura encontró que las personas que usaron jengibre
para tratar su osteoartritis experimentaron reducciones significativas en el
dolor y la discapacidad.
Solo se observaron efectos secundarios leves, como una insatisfacción

con el sabor del jengibre. Sin embargo, el sabor del jengibre, junto con el
malestar estomacal, llevó a casi el 22 por ciento de los participantes del
estudio a abandonarlo.
Los participantes del estudio recibieron entre 500 miligramos (mg) y 1

gramo de jengibre cada día durante un período de 3 a 12 semanas. La
mayoría de ellos habían sido diagnosticados con osteoartritis de rodilla.
Otro estudio de 2011 encontró que una combinación de jengibre tópico,

almáciga, canela y aceite de sésamo puede ayudar a reducir el dolor y la
rigidez en las personas con osteoartritis de rodilla.
RESUMEN
Hay algunos estudios que muestran que el jengibre es eficaz

para reducir los síntomas de la osteoartritis, especialmente la
osteoartritis de rodilla.
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5. Puede reducir drásticamente los niveles de

azúcar en la sangre y mejorar los factores de
riesgo de enfermedad cardíaca
Esta área de investigación es relativamente nueva, pero el jengibre
puede tener poderosas propiedades antidiabéticas.
En un estudio de 2015 de 41 participantes con diabetes tipo 2, 2 gramos

de jengibre en polvo al día redujeron el azúcar en sangre en ayunas en
un 12 por ciento.
También mejoró drásticamente la hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador

para los niveles de azúcar en sangre a largo plazo. La HbA1c se redujo un
10 por ciento en un período de 12 semanas.
También hubo una reducción del 28 por ciento en la relación

apolipoproteína B/apolipoproteína A-I y una reducción del 23% en
malondialdehído, que es un derivado del estrés oxidativo. Una relación
ApoB/ApoA-I alta y niveles altos de malondialdehído son ambos factores
de riesgo importantes de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, ten en cuenta que este fue solo un estudio pequeño. Los
resultados son increíblemente impresionantes, pero necesitan ser
confirmados en estudios más amplios antes de que se puedan hacer
recomendaciones.
En noticias un tanto alentadoras, una revisión de la literatura de 2019

también concluyó que el jengibre reducía significativamente el HbA1c en
personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, también encontró que el 
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jengibre no tenía ningún efecto sobre el azúcar en la sangre en ayunas.
RESUMEN
Se ha demostrado que el jengibre reduce los niveles de azúcar

en la sangre y mejora varios factores de riesgo de enfermedades
cardíacas en personas con diabetes tipo 2.
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6. Puede ayudar a tratar la indigestión crónica

La indigestión crónica se caracteriza por dolor recurrente y malestar en la
parte superior del estómago.
Se cree que el retraso en el vaciamiento del estómago es un importante

impulsor de la indigestión. Curiosamente, se ha demostrado que el
jengibre acelera el vaciado del estómago.
En un pequeño estudio de 2011, a las personas con dispepsia funcional,

que es indigestión sin causa conocida, se les dio cápsulas de jengibre o
un placebo. Una hora después, se les dio a todos una sopa.
El estómago tardó 12.3 minutos en vaciarse en las personas que 

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recibieron jengibre. Tomó 16.1 minutos en las que recibieron el placebo.
Estos efectos también se han observado en personas sin indigestión. En

un estudio realizado en 2008 por algunos miembros del mismo equipo
de investigación, 24 individuos sanos recibieron cápsulas de jengibre o
un placebo. A todos se les dio sopa una hora después.
Consumir jengibre a diferencia de un placebo aceleró significativamente

el vaciado del estómago. Tomó 13.1 minutos para las personas que
recibieron jengibre y 26.7 minutos para las personas que recibieron el
placebo.
RESUMEN
El jengibre parece acelerar el vaciado del estómago, lo que

puede ser beneficioso para las personas con indigestión y
malestar estomacal relacionado.
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7. Puede reducir significativamente el dolor

menstrual
La dismenorrea se refiere al dolor que se siente durante el ciclo
menstrual.
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Uno de los usos tradicionales del jengibre es aliviar el dolor, incluido el
dolor menstrual. Privacidad - Términos
En un estudio de 2009, 150 mujeres recibieron instrucciones de tomar ya

sea jengibre o un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE)
durante los primeros 3 días de su periodo menstrual.
Los tres grupos recibieron cuatro dosis diarias de jengibre en polvo (250
mg), ácido mefenámico (250 mg) o ibuprofeno (400 mg). El jengibre logró
reducir el dolor tan eficazmente como los dos AINE.
Estudios más recientes también han concluido que el jengibre es más

efectivo que un placebo e igualmente efectivo que medicamentos como
el ácido mefenámico y el acetaminofén/cafeína/ibuprofeno (Novafen).
Aunque estos resultados son prometedores, todavía se necesitan

estudios de mayor calidad con un mayor número de participantes.
RESUMEN
El jengibre parece ser muy eficaz contra el dolor menstrual

cuando se toma al principio del ciclo menstrual.
8. Puede ayudar a bajar los niveles de colesterol

Los niveles altos de colesterol LDL (malo) están relacionados con un
mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Los alimentos que comes pueden tener una fuerte influencia en los
niveles de LDL.
En un estudio de 2018 de 60 personas con hiperlipidemia, 30 personas

que recibieron 5 gramos de polvo de jengibre cada día vieron reducir sus
niveles de colesterol LDL (malo) en un 17.4 por ciento durante un período
de 3 meses (28).
Si bien la disminución de LDL es impresionante, es importante tener en 

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cuenta que los participantes del estudio recibieron dosis muy altas de
jengibre. Privacidad - Términos
Muchos citaron un mal sabor en la boca como la razón para abandonar

un estudio de osteoartritis donde recibían dosis de 500 mg-1 gramo de
jengibre.
Las dosis que se tomaron durante el estudio de hiperlipidemia son 5-10

veces más altas. Es probable que la mayoría de las personas tengan
dificultad para tomar una dosis de 5 gramos durante el tiempo suficiente
para ver los resultados.
En un estudio anterior, de 2008, las personas que recibieron 3 gramos de

polvo de jengibre (en forma de cápsula) cada día también vieron
reducciones significativas en la mayoría de los marcadores de colesterol.
Sus niveles de colesterol LDL (malo) cayeron un 10 por ciento en 45 días.
Estos hallazgos están respaldados por un estudio en ratas con

hipotiroidismo o diabetes. El extracto de jengibre redujo el colesterol LDL
(malo) en una medida similar a la del medicamento para disminuir el
colesterol atorvastatina.
Los sujetos de estudio de los tres estudios también experimentaron

disminución en el colesterol total. Los participantes en el estudio de
2008, así como las ratas de laboratorio, también experimentaron
reducciones en sus triglicéridos en sangre.
RESUMEN
Hay algunas pruebas, tanto en humanos como en animales, de

que el jengibre puede conducir a reducciones significativas en
los niveles de colesterol LDL (malo), colesterol total y de
triglicéridos en la sangre.
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9. Contiene una sustancia que puede ayudar a

prevenir el cáncer
El jengibre se ha estudiado como un remedio alternativo para varias
formas de cáncer.
Las propiedades anti-cáncer se atribuyen al gingerol, que se encuentra

en grandes cantidades en el jengibre crudo. Una forma conocida como
[6]-gingerol se considera especialmente potente.
En un estudio de 28 días de personas con riesgo normal de cáncer

colorrectal, 2 gramos de extracto de jengibre por día redujeron
significativamente las moléculas de señalización proinflamatoria en el
colon.
Sin embargo, un estudio de seguimiento en individuos con alto riesgo de

cáncer colorrectal no produjo los mismos resultados.
Hay algunas pruebas, aunque limitadas, de que el jengibre puede ser

eficaz contra otros cánceres gastrointestinales como el cáncer de
páncreas y el cáncer de hígado.
También puede ser eficaz contra el cáncer de mama y el cáncer de

ovario. En general, se requiere más investigación.
RESUMEN
El jengibre contiene la sustancia gingerol, que parece tener

efectos protectores contra el cáncer. Sin embargo, se necesitan 
más estudios.
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10. Puede mejorar la función cerebral y proteger

contra la enfermedad de Alzheimer
El estrés oxidativo y la inflamación crónica pueden acelerar el proceso de
envejecimiento.
Se considera que están entre los principales impulsores de la

enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo relacionado con la
edad.
Algunos estudios en animales sugieren que los antioxidantes y

compuestos bioactivos en el jengibre pueden inhibir las respuestas
inflamatorias que ocurren en el cerebro.
También hay alguna evidencia de que el jengibre puede ayudar a mejorar

la función cerebral directamente. En un estudio de 2012 de mujeres de
mediana edad sanas, se demostró que las dosis diarias de extracto de
jengibre mejoran el tiempo de reacción y la memoria de trabajo.
Además, numerosos estudios en animales muestran que el jengibre

puede ayudar a proteger contra el deterioro relacionado con la edad en
la función cerebral.
RESUMEN
Estudios en animales sugieren que el jengibre puede proteger

contra el daño cerebral relacionado con la edad. También puede
ayudar a mejorar la función cerebral en mujeres de mediana
edad.
11. Puede ayudar a combatir las infecciones

El gingerol puede ayudar a reducir el riesgo de infecciones. 
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De hecho, el extracto de jengibre puede inhibir el crecimiento de muchos

tipos diferentes de bacterias.

Según un estudio de 2008, es muy eficaz contra las bacterias orales

relacionadas con la gingivitis y la periodontitis. Ambas son enfermedades
inflamatorias de las encías.
El jengibre fresco también puede ser eficaz contra el virus sincitial

respiratorio, una causa común de infecciones respiratorias.
RESUMEN
El jengibre puede ayudar a combatir las bacterias y los virus

dañinos, lo que podría reducir el riesgo de infecciones.
Añadir jengibre a tu dieta

Si quieres añadir jengibre a tu dieta, puedes hacerlo con lo que comes y
bebes. Estas son algunas recetas de pollo y bebidas que puedes probar:
pollo con jengibre

pollo al ajo y jengibre con cilantro y menta
pollo picante con naranja y jengibre
pollo al limón y jengibre

té de jengibre fresco
té de raíz de jengibre
jugo de jengibre maliense
En conclusión
El jengibre está cargado de nutrientes y compuestos bioactivos que
tienen beneficios poderosos para el cuerpo y el cerebro.
Es uno de los pocos superalimentos realmente dignos de ese término. 

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Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.
Edición en español por Stella Miranda el 30 de julio de 2021.
Versión original en inglés escrita el 19 de marzo de 2021.
Última revisión médica en inglés realizada el 19 de marzo de 2021.
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irritable (SCI)
El síndrome del intestino irritable (SCI) causa dolor abdominal
acompañado de diarrea o constipación, o ambos a la vez. Estos son las 9
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Relaciones saludables: 32 características,

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Medically reviewed by Timothy J. Legg, Ph.D., CRNP
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necesidades de las personas involucradas. Pero hay señales clave; te
decimos cuáles son.
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Medically reviewed by Janet Brito, Ph.D., LCSW, CST
A menudo se habla de toxicidad en términos de relaciones románticas,

pero ciertos tipos de amigos
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11 Alimentos Saludables Ricos en Hierro

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11 Alimentos Saludables Ricos en Hierro

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24/8/2021 11 alimentos saludables ricos en hierro

11 alimentos saludables ricos en hierro

El hierro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel

Es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como

Por suerte, existen abundantes alimentos saludables que nos ayudan a

A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se

Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado 

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las

RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad,

Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a

RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro

También contienen importantes antioxidantes.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un

RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos

RESUMEN: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas

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La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el

RESUMEN: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR

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1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro,

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K,

1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio,

RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros

RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por

En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene

El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de

RESUMEN: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es

RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales,

El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las

RESUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada

El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en

Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían

Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso