Recomendaciones

para una dieta rica en hierro

COMISIÓN DE NUTRICIÓN DEL HOSPITAL LA MANCHA CENTRO

RECOMENDACIONES PARA DIETA RICA EN HIERRO

Autor: Ramón Garrido Palomo, jefe de servicio de pediatría


En un hombre adulto sano la cantidad aproximada de hierro (Fe) en el organismo es de
4 g, distribuidos en hemoglobina (~2,5 g), reservas principalmente hepáticas (~1 g), y
en mioglobina y otras proteínas enzimáticas que son dependientes del metal (~0,3 g).
Diariamente, un adulto sano pierde ~0,025% de su Fe total (equivalente a 1 mg), el
cual debe ser reemplazado por la dieta. Entre el 80-90% del Fe absorbido se usa para la
síntesis de hemoglobina.
En España, la prevalencia de ferropenias en adolescentes es de un 1,7% en varones y
un 5% en mujeres; los valores para anemia ferropénica son: 0,9% en varones y 1,6% en
mujeres.

Se considera que la pérdida diaria de hierro en un varón adulto es de 14 microgramos
por kg de peso, lo cual viene a constituir 1 mg diario para un peso aproximado de 70
Kg. Las pérdidas son similares en la mujer postmenopáusica. En la mujer en edad de
menstruación la cifra es de 37 microgramos por kg de peso, unos 2 mg de media diaria
para una mujer de 55 Kg. Se calcula que un embarazo consume unos 20 mg/Kg de
peso, por tanto más de 1000 mg, y el parto unos 200 a 300 mg de hierro, las pérdidas
por la lactancia (0,1 a 0,28 mg al día) no suelen ser cantidades significativas en relación
a las pérdidas de la mujer en edad fértil. Las necesidades diarias de los lactantes a
término son de 0,3 mg durante el primer año, siendo mucho mayor en los
pretérminos 1 mg diario. Durante el segundo año de vida es de 0,4 mg/día. Durante el
resto de la infancia los requerimientos van incrementándose, siendo de 0,5 a 0,8 mg
/día. En adolescentes los requerimientos son mayores: 1,6 mg/día.

La deficiencia nutricional de hierro aparece cuando el hierro absorbido en la dieta es
insuficiente para completar los requerimientos fisiológicos del mismo, que incluyen las
pérdidas obligatorias de hierro y las necesidades adicionales por crecimiento,
menstruación, embarazo y lactancia.
No todo el hierro ingerido en la dieta es asimilado, la biodisponibilidad del hierro es
variable.
La biodisponibilidad del hierro, se define como la eficiencia con la cual el Fe obtenido
de la dieta es utilizado biológicamente, y depende del tipo de Fe presente en los
alimentos, de la cantidad del mismo, de la combinación de alimentos ingeridos, el
estado nutricional de la persona y de algunos eventos que requieran modificar la
movilización de Fe entre los tejidos o la absorción del mismo (se encuentra aumentada
durante la deficiencia del metal, las anemias hemolíticas y en la hipoxia, mientras que
en los procesos infecciosos o inflamatorios existe una reducción).

En el mundo occidental se considera que la biodisponibilidad del hierro ingerido en la
dieta es del 10 %.

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 Recomendaciones para una dieta rica en hierro

Con esta biodisponibilidad, la ingesta recomendada de hierro para los diferentes

grupos de edad y sexo son las siguientes:

- Primer año de vida. Lactantes normales: 1 mg/Kg/día. Lactantes de bajo peso: 2
mg/Kg/día. La dieta habitual no suele contener suficiente hierro para estas
necesidades, por eso se suelen aconsejar suplementos en pretérminos y nacidos de
bajo peso.
- Niños mayores de 1 año: 10 mg/día
- Adolescentes: varones: 12 mg/día; mujeres: 15 mg/día
- Mujeres en edad reproductiva: 15 mg/día
- Mujeres en segundo y tercer trimestre de embarazo: suplementar la dieta habitual
con 30 mg de Fe/día
- Hombres, mujeres postmenopáusicas: 10 mg/día

Hay tres elementos importantes que influyen en la absorción del hierro: el contenido
en hierro de la dieta, la capacidad del tracto superior del intestino delgado para la
absorción y la composición de la dieta (factores promotores o inhibidores de la
absorción).

1.- El contenido en hierro de la dieta occidental suele ser de unos 6 mg de hierro por
cada 1000 calorías: en una dieta normal serían entre 12 y 18 mg de hierro.

En los alimentos de la dieta humana se puede encontrar dos tipos fundamentales de
hierro: el hemo y el no hemo.

El hierro hemo es totalmente biodisponible y no es afectado por la presencia de
factores inhibidores. El no hemo es mal asimilado y es influído por factores
promotores o inhibidores de la absorción.

Otros hierros que están presentes en los alimentos y que tienen mala disponibilidad:
ferritina, hemosiderina, óxidos e hidróxidos férricos, también pueden mejorar su
absorción con los factores promotores de la misma. Existen además otros
componentes férricos en la dieta que son contaminaciones de los alimentos por
objetos o envases de hierro con los que se ha manipulado o conservado; este hierro es
muy mal asimilado.

El Fe hemo se encuentra en las carnes (rojas y blancas) y productos cárnicos y
especialmente en la sangre; y el Fe no hemo está presente, principalmente, en los
alimentos de origen vegetal, las sales minerales y algunos alimentos de origen animal
como la leche y los huevos.

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 Recomendaciones para una dieta rica en hierro

2.- La capacidad de absorción de la mucosa intestinal. En condiciones de normalidad
estructural de la mucosa, la absorción está en relación a los depósitos de hierro del
organismo. Se ha observado que es inversamente proporcional a las cifras de ferritina
plasmática. Sin embargo existen entidades patológicas de la mucosa intestinal que se
acompañan de disminución de la absorción intestinal: enfermedad celiaca,
enfermedad de Crohn.

3. La composición de la dieta, que influye en la variable absorción del hierro.

El hierro hemo se absorbe de forma independiente de factores favorecedores o
inhibidores de la dieta, pero aún así hay componentes de la dieta que influyen en su
absorción. La molécula de hierro del hemo se absorbe mal por sí misma, pero cuando
es suministrada como hemoglobina o con carne o proteína de soja es bien absorbida.
Parece que la presencia de estas proteínas mantiene el hemo en forma monomérica, y
previene la formación de formas poliméricas, macromoléculas que son mal absorbidas.
La biodisponibilidad del hierro hemo es alta (12-26 %), pero esto puede ser
alterado(reducción de un 40 %) por el asado y la fritura prolongada.
Respecto al hierro no hemo, existen favorecedores o promotores de la absorción, e
inhibidores.

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 Recomendaciones para una dieta rica en hierro

Son factores favorecedores: los ácidos orgánicos: ácido cítrico, ácido láctico, y otros,
pero fundamentalmente el ácido ascórbico (vitamina C), y la carne. La carne tiene
doble beneficio: es una excelente fuente de hierro hemo biodisponible y además tiene
un efecto favorecedor de la absorción del hierro no hemo. Este efecto es debido a las
proteínas musculares y no a otras proteínas de origen animal.
Los factores inhibidores de la absorción del hierro no hemo son: todos los polifenoles
tanto hidrolizables como no hidrolizables (potentes antioxidantes presentes en las
plantas), los taninos (polifenoles de alto peso molecular), los fitatos (reguladores del
almacenamiento del fósforo en las semillas) presentes en legumbres, cereales y frutos
secos, la fibra dietética, sales de calcio y de fósforo, proteínas alimentarias de plantas:
soja, judías, nueces, altramuces.

Como hemos visto hasta ahora son múltiples las situaciones que se pueden presentar,
y difícil a veces conocer cómo garantizar un consumo óptimo de hierro. Un análisis de
las diferentes dietas puede ayudar a predecir la diferente biodisponibilidad de su
contenido en hierro.

Según esto nos encontramos con DIETAS con baja, media y alta biodisponibilidad de
hierro:

1) Las dietas de biodisponibilidad baja (5%): contienen mucha cantidad de cereales y
tubérculos y pequeñas cantidades de carne, menos de 30 g y menos de 30 mg de
vitamina C.

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 Recomendaciones para una dieta rica en hierro

2) Las dietas de biodisponibilidad media (10%): contienen consumo moderado de

cereales y consumo de carne moderado, entre 30-90 g y 25-75 g de vitamina C.
3) Las dietas de biodisponibilidad alta (15%): tienen importantes cantidades de carne
y pescado y son ricas en cítricos y verduras; teniendo entre 30-90 g de carnes y más de
75 mg de vitamina C o más que 90 g de carne y entre 25-75 g de vitamina C.


La dieta habitual que consumimos en el mundo occidental, como ya se ha comentado
más arriba sería una dieta de biodisponibilidad media (10 %).

Con el fin de garantizar una adecuada ingesta de hierro es conveniente seguir las
siguientes recomendaciones:

• Ingerir cantidad suficiente de hierro, teniendo en cuenta las recomendaciones para
cada grupo de sexo y edad.
• Evitar dietas hipocalóricas si no se tiene ni obesidad ni sobrepeso
• Consumir alimentos que contengan hierro hemo, de alta biodisponibilidad.
• Combinar en la misma comida alimentos ricos en hierro no hemo con estimulantes
de su absorción (por ejemplo, legumbres con carne y fruta cítrica).
• Separar el consumo de alimentos que contienen inhibidores de la absorción de
hierro de las comidas principales, al menos dos horas (por ejemplo, el consumo de té y
café debe hacerse entre horas).




Como complemento de este documento, aparte se adjunta otro (en PDF) con tabla de
todos los alimentos y su contenido en hierro (por cada 100 gramos de alimento)


BIBLIOGRAFÍA:
Bothwell Th, Baynes RD, MacFarlane BJ, MacPhail AP. Nutritional iron requeriments
and food iron absortion. Journal of Internal Medicine 1989; 226: 357-65.

Urdampilleta Otegui A, Martínez Sanz JM, González-Muniesa P. Intervención dietético-
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Vaquero MP, Blanco R, Toxqui L. Capítulo 23. Nutrición y anemia. Manual Práctico de
nutrición y salud Kellog’s. Edita: Kellogg España. 2012.