Departamento de Educación Física del JCR

PROFESOR: LUCERO MAURO

FECHA DE ENTREGA: 19/3/2020

CON EL MATERIAL DE LAS PRESENTACIONES Y DE LAS CAPACITACIONES PRESENCIALES

CONFECCIONA

1. UNA SESION DE ENTRENAMIENTO COMPLETA CONTEMPLANDO TODOS LOS

CONTENIDOS ADQUIRIDOS EN ESTAS 3 CAPACITACIONES PARA UN GRUPO DE 36
DEPORTISTAS TENIENDO COMO OBJETIVO LA VELOCIDAD DE ACELERACION
FINALIZANDO CON ACCIONES ABIERTAS. (ORGANIZACIÓN, FLUJO, METODOLOGIA DE
ENSEÑANAZA, LEGO, PRINCIPIOS, ETC)

2. DESARROLLA UNA PLAN PROGRESIVO Y METODOLÓGICO DESCRIBIENDO LOS

FACTORES CLAVES Y DOSIFICANDO LAS CARGAS DE 8 SEMANAS PARA UN DEPORTISTA
QUE SE INICIA EN:
a. PILAR. (PUENTE FRONTAL, PUENTE LATERAL, PUENTE GLUTEO)
b. FLEXIBILIDAD DINAMICA (CUADRICEPS, ISQUIOS, ADUCTORES, GLUTEOS)
c. MOVIMIENTOS INTEGRADOS (MARCHA, REBOTE, VELOCIDAD)
d. ACTIVACION NEURAL (REPIQUETEO, POGO)

3. TU PROPIA METODOLOGIA DE ENSEÑANZA DE LA PROGRESION DE SENTADILLAS Y

PESO MUERTO, TENIENDO EN CUENTA LOS SIGUIENTES CRITERIOS
a. ¿Cuáles deben ser los puntos fundamentales?
b. ¿Con cuántos y con qué ejercicios los vas a enseñar?
c. ¿Qué cargas vas a utilizar en esos ejercicios?
d. ¿Qué aspectos tenes en cuenta para decidir pasar de un ejercicio de la progresión al
otro? ¿Haces énfasis en la carga? ¿En lo técnico? ¿En lo Volitivo?
e. Describí cual sería tu estándar de trabajo ideal.
f. Confecciónalo para dos categorías distintas, una infantil y una adulta (en la de adultos
podes usar un máximo estimativo).
g. Diferencia las cargas, las repeticiones y la cantidad de días a la semana.
h. ¿En qué detalles haces énfasis en cada categoría? Justifica tu respuesta.
i. ¿Al final de la progresión técnica, que esperas lograr?
j. ¿Al final de la progresión de Carga, cuanta mejora logras esperar?

Lic. Lisandro Cacciatore

Lic. Martin Santi

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Entrada en calor:

Organización: dos filas en paralelo

Movilidad:

 En posición de estocada llevar el peso del cuerpo adelante y atrás.

 Circunducción de cadera y hombros
 Paso y busco abajo (flex cadena posterior)
 En cuatro apoyos, rodillas abiertas dejar caer el peso sobre las rodillas y pies. (flex
aductores)

Preparatorios:

 Trote con movimiento de brazos libre x3 (se ejecuta 3 veces)

 Patada militar
 Flexibilidad dinámica en cuádriceps. Se levanta brazo opuesto
 Marcha
 Rodillas arriba con brazos arriba.

Preventivos:

 Rolo 1’ libre
 Saltos a una pierna y caída en pierna opuesta.
 Saltos cortos en una pierna x2
 Saltos media distancia a una pierna x2

Pilar:

 Plancha frontal con elevación de rodilla 15’’(6-8 rep) x2

 Plancha lateral
 Elevación de cadera a una pierna 10’’ (8-10 rep)x2

Flexibilidad dinámica:

 Paso y rodilla al pecho

 Estocada brazos arriba

Integrados:

 Salticado buscando altura

 Marcha con despegue
 Skipping 10 pasos, resto máxima velocidad

Activación neural:

 Skipping en el lugar durante 10’’ aprox. El profesor da consignas (brazo derecho arriba,
pie izq adelante , etc), al silbato máxima velocidad. X2
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Parte principal:

 Lograr la máxima velocidad posible desde trote. Un compañero genera resistencia con
una banda por detrás. 4x3x15m
 Desde velocidad de trote con trineo desarrollar la máxima velocidad posible en 10m.
3x2x10m
 Colocar dos filas enfrentadas, cada fila será un equipo. Cada jugador estará enfrentado
con otro jugador con el que competirá en este trabajo.
Los jugadores se pondrán en posición básica enfrentados, el profesor va dando
consignas que tendrán que respetar sin salir de su lugar (ej: tocar el hombro del
compañero, rodilla, tocar su propio hombro, etc). En un determinado momento (10 a
15’’ luego de empezar) el profesor dirá el número 1 o 2 y al jugador que le
corresponda ese equipo deberá atrapar al otro. Para salvarse deberán pasar una línea
ubicada a 15m por detrás de ellos. 3 series de 5 largadas.

Vuelta a la calma:

. rolo en flexores y extensores de cadera, rodilla y tobillo durante 5’

. rolo libre durante 5’

. elongación completa durante 10’

2.

3 entrenamientos por semana.

Semana 1:

Pilar:

Plancha frontal con apoyo en codos y rodillas 4x10’’

Press pallof estático con banda de baja tensión 4x8’’

Elevación de cadera a dos piernas isométrico 4x5’’

Flex dinámica:

Paso y busco abajo sin llegar al piso 4x10 rebotes

Paso y toma tobillo 4x10 tomas (cuádriceps)

Paso y abrazo a rodilla 4x10 tomas

Mov integrados:

Marcha 2x10m

Skkiping 2x5m
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Activación neural:

Desde posición básica el profesor da consignas y al silbato máxima velocidad 10m x2

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Semana 2:

Pilar:

Plancha frontal con apoyo en codos y pies 4x10’’

Press pallof isométrico aumentando distancia de ejecución 4x10’’

Elevación de cadera alejando los pies 4x6’’

Flex dinámica:

Paso y toco piso 4x12’’

Paso y toma tobillo 4x12’’

Paso y toma rodilla 4x12’’

Mov integrados:

marcha 2x15m

skkiping 2x10m

Activación neural:

Desde posición básica el profesor da consignas y al silbato máxima velocidad 10m x2

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Semana 3:

Pilar:

Plancha frontal con apoyo en manos y pies 4x10’’

Plancha lateral apoyando codo y rodilla 4x10’’

Elevación de cadera isométrico a una pierna 4x5’’

Flex dinámica:

Paso y toco piso buscando adelante 4x12’’

Paso y toma tobillo elevando brazo opuesto 4x12’’

Paso y toma rodilla 4x15’’

Mov integrados

Marcha 3x10m

Skkiping 2x15m
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Activación neural:

Desde posición básica el profesor da consignas y al silbato máxima velocidad 10m x3

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Semana 4:

Pilar:

Plancha frontal apoyo en codo quitando una pierna 4x10’’

Plancha lateral con apoyo en codo y pie 4x10’’

Elevación de cadera a una pierna dinámico 4x8rep.

Flex dinámica:

Patada militar 4x10’’

Paso y toma tobillo elevando brazo opuesto 4x15’’

Paso y toma rodilla 4x15’’

Mov integrados:

Marcha con rebote 2x10m

Skkiping 3x10m

Activación neural:

Desde posición básica el profesor da consignas y al silbato máxima velocidad 10m x1

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Semana 5:

Pilar:

Plancha frontal apoyo en codo quitando un brazo 4x10’’

Plancha lateral con apoyo en mano y pie 4x10’’

Elevación de cadera a dos pies con disco 4x10’’

Flex dinámica.

Patada militar 4x12’’

Paso y toma tobillo 4x8 rep

Paso y toma rodilla 4x8 rep

Mov integrados

marcha con rebote 2x15m

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skkiping 5’’ y velocidad 10m x2

Activación neural:

alumnos en pareja deben tocarse las rodillas sin ser tocados por su compañero 2x15’’

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Semana 6:

Pilar:

Plancha frontal apoyo en manos y pies quitando un brazo y una pierna estático 4x10’’

Plancha lateral subiendo y bajando brazo que no está en apoyo 4x10’’

Elevación de cadera isométrico a una pierna con disco 4x10’’

Flex dinámica:

Busco piso desde parado 4x10’’

En posición de estocada llevar el peso hacia adelante y tomar tobillo 4x5rep

Paso y toma tobillo adelante 4x12’’

Mov integrados:

Marcha 3x15m

Skkiping 5’’ y velocidad 15m x2

Activación neural:

alumnos en pareja deben tocarse las rodillas sin ser tocados por su compañero 2x15’’

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Semana 7:

Pilar:

Plancha frontal quitando apoyo en mano y pie dinámico 4x10’’

Plancha lateral con desestabilización externa 4x15’’

Elevación de cadera idem semana anterior alejando el apoyo del pie 4x10’’

Flex dinámica:

Patada militar 4x20’’

En posición de estocada llevar el peso hacia adelante y toma tobillo 4x8rep

Paso y toma tobillo adelante 4x20’’

Mov integrados:

Marcha con rebote 3x10m

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Trote 10m + velocidad 10m x2

Activación neural:

alumnos en pareja deben tocarse las rodillas sin ser tocados por su compañero 3x15’’

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Semana 8:

Pilar:

Plancha frontal quitando apoyo de mano y pie estático con desestabilización externa 4x10’’

Plancha lateral estrella 4x10’’

Elevación de cadera dinámico a una pierna con disco 4x15’’

Flex dinámica:

Pata militar 4x10 rep

En posición de estocada lleva el peso hacia adelante y toma tobillo 4x10rep

Paso y toma tobillo adelante 4x10rep

Mov integrados:

Marcha con rebote 3x10m

Trote 10m + velocidad 10m

Activación neural:

alumnos en pareja deben tocarse las rodillas sin ser tocados por su compañero 1x15’’

3.a. el punto fundamental en la enseñanza de estos dos ejercicios será que haya una correcta
ejecución de la progresión que se esté ejecutando, para prevenir lesiones en el trayecto y crear
el hábito de la buena técnica en el atleta o cliente de gimnasio.

b.

SENTADILLAS:

 Sentadilla pulso
 Penitencia
 Chinito
 Box squat
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PESO MUERTO:

 En posición básica sostener un bastón en la espalda y llevar la cadera hacia atrás hasta
tocar pared. El alumno se irá alejando de la pared conforme llegue a tocarla con buena
técnica.
 Peso muerto con bastón bajando hasta rodillas.
 Peso muerto con pesa rusa sobre disco.
 Peso muerto con barra tomando como tope de bajada la altura oficial.

c. d. Estas progresiones no tendrán carga extra, el factor determinante para pasar a la próxima
progresión será la técnica. El único ejercicio que se le podría agregar carga sería la sentadilla al
cajón en caso que el alumno se vea imposibilitado de llegar a sentadilla profunda.

e. El estándar de trabajo ideal sería de 4 alumnos por turno por profesor como máximo en mi
opinión, para poder hacer énfasis en todos los errores que presenten los atletas. Obviamente
tener los materiales que se necesitan para las progresiones y dos racks cada esta cantidad de
alumnos.

En cuanto a orden de trabajo utilizaría para la entrada en calor dos o tres ejercicios de
movilidad que apliquen al peso muerto y a la sentadilla y dos o tres ejercicios de activación
previa a realizar las progresiones.

f. la progresión de ejercicios no variaría entre niños y adultos siempre y cuando estén en el

mismo nivel de aprendizaje de los ejercicios. En adultos se podría permitir un mayor número
de alumnos por profesor.

g. las series y repeticiones de las progresiones serian de números similares o cercanos por
ejemplo: 4x4 5x5 6x6 6x5 6x4 5x6 etc, siempre haciendo hincapié en la calidad de movimiento.
se buscará llegar a completar de 12 a 20 series semanales por ejercicio. La frecuencia semanal
será de 2 a 3 veces.

h. en categorías infantiles y juveniles se hace hincapié en la técnica de movimiento teniendo a

esta como foco principal, es decir que no se busca el rendimiento por sobre todo lo demás.

En plantel superior se buscaría lograr una buena técnica de movimiento logrando acercarse lo
más posible a la sentadilla y el peso muerto, a lo largo de 10 a 12 semanas. A partir de ahí se
buscaría hacer una progresión de cargas para aumentar el rendimiento del atleta.

I. Al final de la progresión técnica se busca lograr que el atleta tenga una buena técnica en el
movimiento básico (sentadilla,PM), para luego ir por una progresión de cargas.

j. al final de la progresión de cargas lo que se espera seria mejorar la RM del atleta, el

porcentaje de mejora dependerá del nivel del atleta. En principiantes se verá un gran avance
luego de una progresión de cargas y en avanzados se logrará avance pero menor en porcentaje
comparado con un novato.
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