Departamento de Educación Física del JCR

PROFESOR: Julia Martin

FECHA DE ENTREGA: 19/3/2020

1. TU PROPIA METODOLOGIA DE ENSEÑANZA DE LA PROGRESION DE SENTADILLAS Y PESO MUERTO,

TENIENDO EN CUENTA LOS SIGUIENTES CRITERIOS
a. ¿Cuáles deben ser los puntos fundamentales?
b. ¿Con cuántos y con qué ejercicios los vas a enseñar?
c. ¿Qué cargas vas a utilizar en esos ejercicios?
d. ¿Qué aspectos tenes en cuenta para decidir pasar de un ejercicio de la progresión al otro? ¿Haces
énfasis en la carga? ¿En lo técnico? ¿En lo Volitivo?
e. Describí cual sería tu estándar de trabajo ideal.
f. Confecciónalo para dos categorías distintas, una infantil y una adulta (en la de adultos podes usar
un máximo estimativo).
g. Diferencia las cargas, las repeticiones y la cantidad de días a la semana.
h. ¿En qué detalles haces énfasis en cada categoría? Justifica tu respuesta.
i. ¿Al final de la progresión técnica, que esperas lograr?
j. ¿Al final de la progresión de Carga, cuanta mejora logras esperar?

a. Puntos fundamentales:
- Sentadillas: Factor fundamental para fortalecimiento conjunto de musculos, tendones y
ligamentos. (No son puntos de corrección)
- Peso muerto: Fortalecimiento de musculos y mejorar posturas que ayudan en la calidad de vida.
(No son puntos de corrección)
b. Ejercicios metodológicos
- Sentadillas

1 extensión de cuádriceps en cuadrupedia

2 Sentadilla isométrica en la pared

3 Sentadilla con pelota grande entre la pared y la espalda

4 Sentadilla de frente a la pared puede ser con pelota mas pequeña

5 Sentadilla con cajón detrás (Sentarse y pararse)

6 Sentadilla con baston en las manos extendidas a la altura del pecho

7 Sentadilla con baston en las manos extendidas hacia el techo

- Peso muerto:

1 Peso muerto sumo con pesa rusa o medicine ball

2 peso muerto con palo de escoba

3 peso muerto con barra con peso

c. Carga: En el caso de la sentadilla la mayoría de los ejercicios metodológicos no llevan

peso, iniciamos la técnica perfeccionando la postura de cada una de las partes
involucradas.
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En tanto el peso muerto, solo el primer ejercicio no implica carga, los demás conllevan una progresión en
cuanto a los pesos y a los métodos.

d. Para pasar de un ejercicio hacia el siguiente, considero importante la adquisición de una

postura correcta para asegurarme de que el atleta no va a lastimarse.
e. Un trabajo ideal, es adaptar la entrada en calor y demás ejercicios que fortalezcan de
forma desglozada los mismos grupos musculares que trabajamos en conjunto tanto en la
sentadilla como en el peso muerto.

fyg

Infantil

Ejercicio Estimulo Duracion/rep Carga

Estocadas hacia atrás 3 veces por semana 2 series de 8 Con mancuernas de
repeticiones por 1,5jg en cada mano
pierna
Extension de piernas 2 veces por semana 2 series de 10 Sin carga
en cuadrupedia repeticiones
Sentadilla Con cajón 2 veces por semana 2 series de 6 rep. Con mancuernas de
1,5jg en cada mano
Sentadilla con pelota 2 veces por semana 8 repeticiones Sin carga
contra la pared
Sentadilla isométrica 2 veces por semana 15 segundos Sin carga
contra la pared
Sentadilla 1 vez por semana 4- 5 repeticiones Carga minima. Barra
sujeto a correcciones de 8kg

Ejercicio Estimulo Duracion/ rep Carga

Sumo 2 – 3 veces por 2 series de 6 Disco de 2,5kg
semana repeticiones
Peso muerto con palo 2- 3 veces por semana 10 repeticiones Sin carga
de escoba o barra de
8kg
Peso muerto 1-2 veces por semana 6 repeticiones Barra de 8 + 5kg
sujeto a correcciones Barra de 10 kg sin
posturales y tecnicas discos
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Adultos

Ejercicio Estimulo Duracion/rep Carga

Estocadas hacia 3 veces por semana 2 series de 8 Mancuernas de 2-
atrás repeticiones por 3kg en cada mano
pierna
Extension de 2 veces por semana 2 series de 10 Sin carga
piernas en repeticiones
cuadrupedia
Sentadilla Con cajón 2 veces por semana 2 series de 6 rep. Con barra de 8kg

Sentadilla de frente 2 veces por semana 8 repeticiones Con barra de 8kg

a la pared
Sentadilla con 2 veces por semana 8 repeticiones Con mancuernas en
pelota contra la las manos
pared
Sentadilla 2 veces por semana 15- 30 segundos Disco de 5- 10 kg
isométrica contra la apoyado en la falda.
pared
Sentadilla 2 veces por semana 2- 3 series de 8 Cargas de 20 a 40kg
repeticiones

Ejercicio Estimulo Duracion/ rep Carga

Sumo 2 – 3 veces por 2 series de 8 Disco de 5- 10kg
semana repeticiones
Peso muerto con palo 2- 3 veces por semana 10 repeticiones Sin carga – Correccion
de escoba o barra de postural
8kg
Peso muerto 1-2 veces por semana 8 repeticiones 30-40kg minimo
sujeto a correcciones
posturales y tecnicas
Reajustar Cargas

h. En cualquiera de las categorías hago énfasis en la correcta postura y en la obtención de flexibilidad para
mayor amplitud del movimiento. En el caso de la sentadilla una mejor ejecución se da gracias a la
elasticidad de la cadera y de todos los músculos y ligamentos que la articulan, por eso considero de mayor
importancia la flexibilidad que se gana con la insistencia en los movimientos. La fuerza, en cambio conlleva
un proceso progresivo de aumento de cargas. En el peso muerto la elasticidad se ve reflejada en los isquios,
en una condición de tire- afloje, contracción y distención del musculo por eso aquí también es necesaria su
elongación para mayor amplitud del movimiento y menor resistencia seguido de una rotura. (Poco Claro)

i. Al final de la progresión espero lograr:

- postura

- Fuerza

- Aumento de masa muscular

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j. Me interesa lograr una progresión en cuanto repeticiones y no obtener resultados acompañados con
fatiga muscular.
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