Recomendaciones para una vida

saludable durante cuarentena

COVID19
Sebastián Quiroz
Nutricionista
Jefe Unidad de Casino
“Que el alimento
sea tu medicina”
- Hipócrates.
1. Recomendaciones
nutricionales, alimentación
y sistema inmune
 7 recomendaciones nutricionales ante
covid 19
1- Mantener buena hidratación.
Beber al menos 1,8 lts. de líquido al día,
prefiriendo siempre el agua como
fuente de hidratación.
2- Consumir al menos 5 porciones
entre frutas y verduras al día.
3- Preferir el consumo de
productos integrales y legumbres.
5- Consumo moderado de alimentos
de origen animal, prefiriendo cortes
con bajo contenido graso y huevos.
6- Aumentar consumo de
frutos secos, semillas, aceite
de oliva, palta y otros alimentos con
alto contenido de ac. Grasos
esenciales.

4- Preferir el consumo de 7- Limitar alimentos alto en azúcar

productos lácteos bajos en grasa o y grasas saturadas, como la comida
bebidas lácteas vegetales. rápida, snacks, pastelería, etc.

• La buena alimentación es un importante recurso para fortalecer

4
nuestro sistema inmune pero, por sí misma, no cura ni evita el
contagio por COVID 19.
• Fuente: Academia Española de Nutrición y Dietética
Alimentación y sistema inmune

༝ La alimentación es la mejor aliada para fortalecer

nuestras defensas, por eso, debemos prestar especial
atención a lo que comemos durante esta época del
año, particularmente propensa a la inmunodepresión.

༝ Si llevamos una vida saludable y además introducimos

ciertos alimentos que conllevan a un fortalecimiento
de nuestras defensas, estaremos ayudando a nuestro
sistema inmunológico a defenderse frente a los
agentes externos que pueden debilitarlo. Por ello,
siempre es recomendable añadir a nuestra despensa
los siguientes alimentos:
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 Cítricos
Frutas como el limón y la naranja o verduras de hoja
verde como las espinacas, son ricas en Vitamina C.
Ésta ayuda a aumentar y fortalecer las defensas,
además de aliviar los síntomas en el caso de un
resfriado.

Ambos
Cebolla y ajo
tienen un componente antiviral y
antibacteriano que nos protege de contraer
infecciones. Además, no sólo incrementan nuestras
defensas, sino que también mejoran nuestra
respuesta frente a virus y bacterias y favorecen el
proceso de curación.
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 Antioxidantes
En este grupo podemos incluir frutas y verduras
como el repollo, el brócoli, las uvas, la granada, entre
otras, además del cacao amargo y el té verde. Su
poder antioxidante impide el efecto perjudicial de los
radicales libres en nuestro organismo, además de
ayudar a eliminar las toxinas y fortalecer el sistema
inmune.

Huevos
Este alimento contiene dos minerales esenciales
para nuestras defensas, que son el zinc y el selenio.
Además, su composición es muy rica en vitaminas,
ácidos grasos y proteínas de alto valor biológico, por
ello es recomendable incorporarlos a nuestra dieta
diaria.
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 Alimentos fermentados
Las bacterias vivas que contienen son una fuente de
probióticos, que nos ayudan a potenciar el buen
crecimiento de la flora bacteriana, produciendo
efectos beneficiosos no sólo en el sistema digestivo
también en el inmunitario y el resto del organismo.
En este grupo se encuentra el yogur, el queso, el
kéfir, fermentados de repollo y otras verduras.

Alimentos ricos en vitamina A

En los alimentos rojos, en los vegetales verdes y en
otros productos, como la zanahoria y la calabaza,
podemos encontrar la vitamina A, un componente
que ayuda a mejorar la inmunidad de nuestra piel.

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 Alimentos ricos en vitamina E
La vitamina E es un antioxidante y al igual que otras
vitaminas ayuda en los procesos de nuestro sistema
inmunitario y metabólico, que podemos encontrar
por ejemplo en el aceite de oliva o en los frutos
secos.

Alimentos ricos en vitamina B

La Vitamina B (B1, B2, B5 Y B12) es una gran aliada a
la hora de aumentar nuestras defensas, la
encontramos principalmente en legumbres y
cereales, además de lácteos y en determinados
pescados.
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 Jengibre
Como complemento, podemos incorporar esta raíz de la cocina
asiática, conocida por sus propiedades medicinales. Además de
ayudar al sistema digestivo y circulatorio, el jengibre también
combate los virus y bacterias dañinos, ya que es rico en nutrientes
como el potasio, la niacina y la vitamina C, además de contar con
propiedades expectorantes, antitusivas y antiinflamatorias, lo que nos
puede ayudar a combatir varios de los síntomas de la gripe o el
resfriado.
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2. Planificación
alimentaria
 “
¿Qué es la planificación alimentaria?
La planificación alimentaria es una
excelente herramienta que nos ayuda a
mejorar nuestra alimentación, evitando que
caigamos en la improvisación, lo que
generalmente nos lleva a opciones poco
adecuadas.
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Ventajas de la
planificación alimentaria
༝ Variedad y equilibrio en nuestras preparaciones, mezclando
diferentes colores, aromas y texturas de todos los grupos de
alimentos según la disponibilidad y estacionalidad, lo que nos
asegurara una buena nutrición.

༝ Optimización de los tiempo, al saber lo que vamos a cocinar,

sabremos qué alimentos vamos a utilizar y permitiéndonos
adelantar preparaciones, además podemos dejar planificadas
comidas sencillas para los días que tendremos mayor carga de
actividades.

༝ Disminución de costos, evitamos los desperdicios y/o compras

innecesarias que generalmente terminan en un gasto excesivo
en alimentos.
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༝ Evitamos las salidas de casa, visitando una vez por semana el
supermercado, verdulería, carnicería y/o centro de
abastecimiento más cercano.
1 – Planificación de menú semanal
Elegimos un día a la semana (habitualmente el domingo), nos
sentamos en nuestro escritorio con lápiz y papel, frente al
computador o en el celular y vamos agregando platos en los
diferentes tiempos de comida, contemplamos gustos
personales y familiares, elegimos recetas de preferencias
para elaborar los platos, teniendo en cuenta la variedad, la
disponibilidad, la estacionalidad y nuestros recursos
económicos.
Podemos utilizar plantillas predeterminadas, existe una gran
variedad en internet, buscando en google “Plantilla
Planificación Menu Semanal”, es preferible que tengan un
espacio incorporado para agregar la lista de compras, como
el siguiente ejemplo:

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15
2- Elaborar lista de compras
Con el menú ya planificado, realizamos la lista de
ingredientes de todas nuestras preparaciones, tomamos
en cuenta primero lo que tenemos disponible en nuestra
propia despensa y en base a lo que nos falte para cumplir
con las comidas que planeamos realizamos la lista de
compras.
Al igual que la planificación alimentaria, podemos utilizar
lápiz y papel o para los amantes de la tecnología existen
APPS para la realización de la lista de compras, como
BRING! Lista de compras, las cuales son gratuitas.

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3- Adelantar preparaciones o básicos.
Hay operaciones culinarias que podemos realizar con anticipación,
adelantando procesos para las preparaciones que planificamos y
nos ayudarán a organizar de mejora forma nuestra semana.

- Lavar, desinfectar, cortar y

picar las frutas, verduras
y/o carnes que utilizaremos
según las preparaciones que
tenemos programadas.
- Marinar carnes.
- Preparación de salsas.
- Cocción de verduras, granos,
legumbres y otros.
- Preparación de masas.
- Otros
Todas las operaciones que se adelanten deben ser almacenadas en 17
recipientes adecuados y refrigerados y/o congelados según fecha
en la que serán utilizados, de acuerdo a nuestra planificación
semanal.
Ideas de planificación según tiempo de comida
DESAYUNO - ONCE

1 - Parte líquida:
Té, café, agua saborizada, leche, yogurt, leche
cultivada, smoothie, batidos, infusiones de hierba,
bebidas vegetales, jugos naturales, leche con frutas.

2 - Parte Sólida:
Panes y acompañamientos, galletas de harina, de arroz
u otras, arepas, waffles, panqueques, queques,
muffins, omelette, frutas,

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 Ideas para desayuno - once una semana
té, café y/o infusión + 1/2 taza de avena con yogurt descremado + 1
Lunes
manzana picada
té, café y/o infusión + omelette con queso y tomate + jugo de 1
Martes
naranja.
té, café y/o infusión + 1 arepa con queso fresco y palta + jugo de fruta
Miercoles
natural.

té, café y/o infusión + 1 taza de leche con medio plátano + 4 galletas de
Jueves
salvado con mermelada sin azúcar

té, café y/o infusión + 1 batido con 1 taza de fruta a elección + 1 taza
Viernes
de leche o yogurt + 3 cucharadas de avena

té, café y/o infusión + 2 pan molde integral con tomate y jamón de pavo
Sabado
+ tuti fruti
té, café y/o infusión + 1 muffin de arándanos + 1 vaso de leche
Domingo
cultivada

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ALMUERZO - CENA
1 - Entradas

Rapiditas de pollo y lechuga Crema de choclo Ensalada a la chilena

Crema de zapallo al eneldo Palta reina Alcachofas

Sopa de caracolitos Crema de champiñón Crema de espárragos

Caldo de pollo y verduras Tomate relleno con atún Sopa de quínoa y vegetales

Ensaladas surtidas Crema de verduras Ceviche de champiñones

Panqueques relleno con

Consomé de mariscos Caldillo de congrio
verduras

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2 - Plato de fondo
Hamburguesas de Carne de vacuno
Merluza al horno Salmon asado
lentejas mechada
Filete de vacuno al
Pollo mongoliano Croquetas de jurel Pollo asado
cilantro
Pescado en salsa
Guiso de garbanzos Pavo asado Chapsui de carne
margarita
Pechuga de pavo
Pollo al jugo Lomo liso a la parrilla Porotos con riendas
grille
Albondigas Pollo a la cúrcuma Merluza napolitana Estofado de guatitas
Hamburguesas de porotos Reineta a la
Pollo relleno Carbonada
negros mantequilla
Milanesa de pollo Carne a la cacerola Pollo arvejado Croquetas atún

Carne a la cacerola Reineta a las finas hierbas Lasaña de berenjenas Lomo liso asado

Pulpa de cerdo a la Pavo en salsa de

Goulash de vacuno Lentejas con arroz
mostaza champiñones
Pechuga de pollo Salteado de carnes
Estofado de pollo Churrascos
grille mixtas
Pastel de choclo Zapallo italiano relleno Asado alemán Pastel de papas
Milanesa de pollo al
Carne al jugo Pastel de atún Cazuela de pollo
horno 21
3- Guarnición y/o Guiso
Quifaros al orégano Mix de verduras al wok Puré de papas natural Arroz chaufán

Arroz oriental Ñoquis de papa Arroz Primavera Espagueti al pesto

Pure de zapallo
Tortilla de papas Papas al horno doradas Pure de zapallo camote
camote

Quínoa primavera Macarrones Arroz a la valenciana Pastel suizo

Milhojas de papas Guiso de arvejas Panache de verduras Puré de coliflor

Tomates grillados al ajo y

Papas rellenas Tortilla de verduras Papas duquesas
tomillo

Mix verduras salteadas y Espaguetis

Puré mixto Arroz verde
quínoa mediterráneos

Espirales al orégano Fettuccini Puré rústico Papas fritas

ravioles rellenos de carne Couscous primavera Arroz árabe Guiso de zapallo italiano

Canelones boloñesa al gratín Caracolitos al pesto Ratatouille Primavera de verduras

Papas rústicas Risotto de champiñones Verduras asadas Lasaña de berenjena

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 Colaciones o snack saludables
Las colaciones entre comidas tienen múltiples beneficios,
entre los que destacan:

- Evita fatiga - Controla el apetito

- Mantiene niveles de - Mejora la

glucosa concentración

Una colación saludable debe tener un aporte calórico no

mayor a 150 kcal, debe ser baja en azúcares y grasas
saturadas e idealmente alta en fibra , por lo que debemos
elegir preferentemente opciones naturales o sin sello.
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co tempus

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Algunas ideas de colaciones saludables

Barras de cereal 1 porción de 1 porción de

sin azúcar frutas frutos secos

Galletas de salvado con Yogurt Huevos Duros

mermelada sin azúcar
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Ejemplo Minuta Semanal

leche
Atún
Huevos
Desinfectar frutas y
Verduras
Frutas verduras
Descongelar la carne el día
anterior

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 Medidas caseras
Las medidas caseras son utensilios de uso
habitual en las cocinas de la población
mundial y nos ayudan a estandarizar y
controlar nuestras porciones de
alimentos, evitando así caer en super
porciones que terminan teniendo efectos
negativos sobre nuestra salud.

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 El Plato del buen comer: distribución ideal
de porciones en un plato de comida.

¼ PLATO DE
CEREALES
½ PLATO DE
VERDURAS

¼ PLATO DE
PROTEINAS
Ejemplos de distribución de plato

No olvidemos la hidratación
Beber al menos 8 VASOS DE AGUA al día
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 Porciones de intercambio
Las porciones de intercambio son grupos de alimentos que
poseen aproximadamente la misma cantidad de
macronutrientes para porciones específicas de cada
alimento.
Esta herramienta nos permite intercambiar alimentos
dentro de una mismo grupo con la finalidad de obtener una
alimentación variada, equilibrada y nutritiva.

Por ejemplo: Los cereales se miden principalmente utilizando una taza

de 200cc, en la que ¾ de taza es la medida de una porción de arroz
blanco y de fideos, lo que es equivalente a 1 papa mediana, 1 taza de
choclo, o ½ marraqueta.
30
Intercambia tus alimentos

cereales

Porotos

marraqueta
 3. Higiene y
sanitización de manos,
alimentos y utensilios.
1- Lavado de Manos
El lavado de manos es un hábito higiénico
indispensable, es un acto de autocuidado que nos
ayuda a prevenir enfermedades e infecciones y por
tanto, a cuidar nuestra salud y la de otros.

Durante una pandemia mundial, una de las formas

más baratas, sencillas e importantes de prevenir el
contagio de un virus es lavarse las manos
frecuentemente con agua y jabón.

Tus manos son el principal método de control de infecciones

 Correcto lavado de manos
Inicia el proceso con agua y jabón ; Humedecer las manos y agregar jabón.

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2- Higiene y sanitización de alimentos

La higiene y sanitización de los alimentos es un

importante paso a la hora de alimentarnos.
En el caso de frutas, verduras y hortalizas se
recomienda primero lavar con agua la pieza entera
(antes de realizar operaciones de corte y/o pelado),
sin embargo, debemos tener en cuenta que el agua
por si sola, si bien nos ayuda a retirar el polvo y
residuos visibles, no es suficiente para la
eliminación de pesticidas, restos de fertilizante y
microorganismos.

Entonces, ¿cómo desinfectar y lavar

frutas y verduras para evitar cualquier tipo
de enfermedad?
Alternativas para la limpieza y sanitización de frutas y verduras

Cloro
Es uno de los más recurridos para
desinfectar alimentos. Para ello, se debe
agregar una cucharada por cada litro
de agua. Y sumergir las frutas o
verduras durante 5 minutos..

Bicarbonato de sodio
Barato y fácil de encontrar, se puedes
utilizar para eliminar bacterias y
pesticidas de las frutas y las verduras.
Diluye una cucharada sopera de
bicarbonato por cada litro de agua y deja
en remojo los alimentos durante 10
minutos.
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 Yodo
Agrega 3 ml de yodo por litro de agua y
deja los alimentos en remojo durante 20
minutos. Está indicado para vegetales
de hoja, fresas, uvas y frutos carnosos.

Limón y sal
Esta mezcla es buen eliminador de
bacterias de frutas y verduras, vierte en
medio litro de agua una cucharada de sal
y el jugo de medio limón y lava los
alimentos con esta mezcla.

Vinagre
El vinagre es un excelente desinfectante
natural, diluye un vaso de vinagre en medio
litro de agua y remoja las frutas o
verduras durante 10 minutos
39
3- Higiene y sanitización utensilios
Si bien para muchos, lavar los platos es una tarea cotidiana
que no necesita mucha explicación, existen técnicas para
optimizar y mejorar el lavado de nuestros utensilios en la
cocina.

Remoción de desperdicios: Eliminar la mayor cantidad de restos de

1 comida o suciedad visible.
Para mugre difícil de remover, dejar remojando con agua hirviendo.

Lavado eficaz y respetuoso con el medio ambiente, si contamos con

2 dos cubetas en el lavaplatos la organizamos de la siguiente
manera:

A B

A Agua tibia + lavaloza: para LAVADO

B Agua caliente: para ENJUAGUE

 Lavado eficaz y respetuoso con el medio ambiente, si NO contamos
3 con dos cubetas en el lavaplatos la organizamos de la siguiente
manera:

A B

A Agua tibia + lavaloza: para LAVADO

B Agua caliente: para ENJUAGUE

Deja los utensilios secarse solos, o si necesitas usarlos secalos con

4 una toalla de papel desechable. Si se utilizan paños de plato, se
debe desinfectar periodicamente.
Un par de tips más:
● Utiliza el agua lo mas caliente posible (sin hacerte daño)
pues es más fácil disolver y eliminar la suciedad. El uso
de guantes es una buena estrategia.
● Empieza por lo menos sucio, así evitamos ensuciar
demasiado el agua con detergente y por ende la
cambiamos con menor frecuencia. Se recomienda
seguir la siguiente lógica:
1- Vasos, copas, cubiertos y utensilios.
2- Platos, boles y fuentes.
3- Ollas y Sartenes.

● Se recomienda lavar y desinfectar siempre la esponja y

cambiarla regularmente.
● Cuando acabamos de lavar nuestra vajilla y utensilios,
es importante además lavar el lavaplatos y finalizar
pasando un paño con solución clorada, este paso se
debe aplicar a todas las superficies de nuestra cocina,
para así mantenerla desinfectada,
Mantención de
frutas y
verduras
Como prolongar la vida de nuestros
alimentos perecibles.
Tiempo de duración frutas y verduras frescas

44
Tiempo de duración frutas y verduras frescas

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Conservar restos de frutas y verduras

VERDURAS DE HOJA VERDE. Evitar cortarlas con utensilios

metálicos ya que favorecen su oxidación, prefiere la
manipulación con las manos limpias.
Se deben guardar lo más secas posible.

PALTA. Para una mayor duración y evitar su oxidación rociar

con jugo natural de limón.

ZAPALLO ITALIANO, ZAPALLO CAMOTE, BERENJENA,

SANDIA, MELON. Y otros de la familia de los cucurbitacea.

CITRICOS PARTIDOS.

MITADES Y RESTOS DE CEBOLLA. Siempre en un envase

hermético para evitar que el olor se mezcle con otros
productos.
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Otros tips para conservar alimentos

SEPARAR ALIMENTOS ALTOS EN ETILENO. Alimentos como el

plátano, la palta, la manzana entre otros, producen altas
cantidades de etileno, gas destinado a la maduración, por lo
que debes almacenarlos en recipientes o bolsas separadas
del resto de verduras y frutas, principalmente las de hoja
verde.

APIO, BROCOLI y COLIFLOR. Para una mayor duración

envolver en alusa film o de aluminio, ayuda a mantener una
correcta humedad de estos alimentos.

FRUTILLAS, FRAMBUESAS, MORAS Y BERRIES EN GENERAL.

Se recomienda lavarlas justo antes de comerlas, así
conservan por más tiempo su consistencia firme.

HIERBAS AROMÁTICAS. Las hierbas aromáticas frescas se

deben refrigerar, una buena forma de mantenerlas es en un
frasco con agua y tapadas con alusa film o una bolsa tipo
hermetica.

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Deliveries en Santiago

48
Cuidarnos es tarea de todos,
partamos por casa.

49
 Referencias
● Porciones De Intercambio Y Composición Química De Los Alimentos
De La Pirámide Alimentaria Chilena

● Anexo Tablas de Equivalencias de Medidas de Volumen y Masa de las

Series Fotográficas de Alimentos y Preparaciones Chilenas -Encuesta
Nacional de consumo alimentario 2010

● Instituto de Nutrición y Salud Kellog´s. INSK https://www.insk.com/

● Pérez-Lizaur, AB. Palacios González, B. Castro Becerra, L. Flores

Galicia I. (2014) Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 4a
edición. Editorial: Cuadernos de Nutrición. Fomento de Nutrición y
Salud.

● Lataste Quintana, C., Sandoval Rojas, S., Ramírez Toro, V., Contreras

Contreras, S.  y  Leyton Garrido, F. (2018). Manual para Planificación
Alimentaria . Disponible en https://doi.org/10.34720/21ad-ag40

● Minsal. 2013. Norma general técnica nº 148 sobre guías alimentarias

para la población