PROCESO DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL

FORMATO GUÍA DE APRENDIZAJE

Por favor digitar los datos que acá se solicitan:

Nombre completo del aprendiz: Yesica Salgado

Numero de cedula 1004518349

Numero de ficha: 2066243

Correo electrónico:yesicasalgado22@gmail.com

Firma digital:

1. IDENTIFICACIÓN DE LA GUIA DE APRENIZAJE

 Denominación del Programa de Formación: PATRONAJE INDUSTRIAL DE PRENDAS DE VESTIR

 Código del Programa de Formación: 524500
 Nombre del Proyecto: DESARROLLAR PATRONES DE PRENDAS DE VESTIR APLICANDO NORMAS
TÉCNICAS Y DE CALIDAD BAJO LA FILOSOFÍA DE LEAN MANUFACTURING PARA MEJORAR LA
PRODUCTIVIDAD DE LAS EMPRESAS DEL SECTOR MODA DEL PAÍS.
 Fase del Proyecto: EJECUCION
 Actividad de Proyecto: DOCUMENTAR PROCESO DE PATRONAJE, EN FORMA MANUAL Y
SISTEMATIZADA
 Competencia:
GENERAR HÁBITOS SALUDABLES DE VIDA MEDIANTE LA APLICACIÓN DE
PROGRAMAS DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS CONTEXTOS PRODUCTIVOS Y SOCIALES.
 Resultados de Aprendizaje Alcanzar:
1. PRACTICAR HÁBITOS SALUDABLES MEDIANTE LA APLICACIÓN DE FUNDAMENTOS DE
NUTRICIÓN E HIGIENE.
2. EJECUTAR ACTIVIDADES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ORIENTADAS HACIA EL
MEJORAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN LOS CONTEXTOS PRODUCTIVO Y SOCIAL.
3. DESARROLLAR HABILIDADES PSICOMOTRICES EN EL CONTEXTO PRODUCTIVO Y SOCIAL.
4. IMPLEMENTAR UN PLAN DE ERGONOMÍA Y PAUSAS ACTIVAS SEGÚN LAS
CARACTERÍSTICAS DE LA FUNCIÓN PRODUCTIVA.

 Duración de la Guía : 48 HORAS

 1. Apreciado aprendiz por favor llenar cada uno de los ítems que acá se solicita.

Apreciado aprendiz recuerde que esta evidencia de la ejecución de la rutina de ejercicios

tiene mucho que ver con el desarrollo de la actividad Numero 2 “planificación del plan
de acondicionamiento físico”

Teniendo en cuenta lo anterior por favor proceda al desarrollo del siguiente cuadro

En este cuadro describir su propio plan de acondicionamiento Físico con la Planeación

y ejecución de rutina de ejercicios (solo describir 6 ejercicios), recuerdo adjuntar en el
espacio para evidencia fotográfica una foto suya de la ejecución del ejercicio.

Descripción técnica del Beneficio foto

ejercicio

las sentadillas son un ejercicio Mantener un un peso bajo

muy completo que destaca,
principalmente, por aumentar
la fuerza de los músculos. Ten
en cuenta que las sentadillas
afectarán, especialmente, a
los grupos musculares de las
extremidades inferiores
(muslos, piernas, rodillas,
tobillos, etc.).
control, Pero es que, además,
son buenas aliadas de tu
salud, ya que mediante ellas
se ejercitan diferentes partes
del cuerpo, como los
extensores de la rodilla, la
cadera y el tobillo, entre
otros. 

El «burpee» es burpees permite que trabajen

un ejercicio que mide la
resistencia anaeróbica. Se
realiza en varios movimientos
(nace de la unión de las
flexiones de pecho, las
sentadillas y los saltos
verticales) y con él se trabaja
tus músculos, pulmones, y
metabolismo; por lo que
notarás los resultados en todo
el cuerpo y mejorarás
tu fuerza con el tiempo.
el abdomen, la espalda, el
pecho, los brazos y las piernas.
Las lagartijas son ejercicios de
flexión que permiten trabajar
y fortalecer los músculos del
tren superior, especialmente
pectorales, hombros, tríceps, y
deltoides, entre otros
músculos como los
abdominales y la espalda.
Los desplantes son ejercicios
de resistencia que permiten
trabajar los músculos
cuádriceps, los glúteos y los
músculos que comprenden el
bíceps femoral. Es
un ejercicio simple, efectivo y
complementario de las
sentadillas. Son un ejercicio de
acondicionamiento que
también tiene beneficios
cardiovasculares.
Los abdominales estándar son
los movimientos en los cuales
solo se trabajan esos
músculos. Para realizarlos el
individuo se debe tumbar
boca arriba, flexionando las
rodillas y apoyando las plantas
de los pies en el suelo, aunque
también puede estirar
las piernas, elevarlas o
apoyarlas sobre una silla.
Es un trabajo de fuerza. A
nivel muscular involucra a
todo el tren superior: brazos
(bíceps, tríceps), hombros,
pectorales y trapecios.
También el serrato, los
lumbares y los
abdominales, para fijar el
movimiento
Uno de los ejercicios para
glúteos y piernas más
efectivos son los desplantes y
en complemento con las
sentadillas son ideales para las
rutinas de gym que buscan
tonificar estas zonas del
cuerpo; se trabajan los
músculos cuádriceps, los
glúteos y los músculos que
conforman el bíceps femoral.
Equilibrio estabilidad
Reduce el dolor de espalda
Disminuye el riesgo de lesión
Mejora la postura
Entrenar el abdomen trae
consigo muchos beneficios,
además de un abdomen
tonificado y una figura mucho
más esbelta.
 Giros en cintura. Es el más
tradicional de todos, pero
uno de los ejercicios más
efectivos para reducir
tu cintura.
Abdominales alternadas. Si
además de definir
tu cintura quieres tonificar tu
abdomen, recuéstate boca
arriba levantando las piernas
hasta formar un
ángulo de 90º. ...
En este cuadro describir su propio plan de ergonomía y pausas activas donde se puedan
identificar riesgos ocupacionales y que den mejora a su condición física según su formación en el
área de desempeño laboral
Pausa activa de movilidad
articular
Realizo movimientos de
cabeza de arriba abajo
flexionando y extendiendo el
cuello.
Movimientos de cabeza
realizando círculos en el
cuello.
Una cintura fuerte hará que
mejores tu rendimiento y tus
marcas. Tareas del hogar:
limpiar la casa, plantar un
jardín, mover muebles de
sitio, o clavar un cuadro en la
pared son tareas que implican
doblarse, estirarse, girar o
levantar peso.
Parte del cuerpo que permite Imagen
descansar y beneficio
Los ejercicios de movilidad
articular deberían formar
parte de la rutina diaria
porque activan la capacidad
de movimiento, evitan
lesiones, ayudan en la
circulación de la sangre,
mejoran el deslizamiento de
los tejidos de conexión y
reducen el riesgo de padecer
artrosis.
Cabeza y cuello, también
produce relajación.
Realizo movimientos rotativos
de tronco, hacia un lado y
luego hacia el otro.
Cintura, espalda,
Tronco.
Estabilizar la zona lumbar.
Correr más rápido.
Aumentar la flexibilidad.
Mejorar el equilibrio, la
coordinación, la postura y la
capacidad intelectual. 

Realizo elevaciones con una Pierna, entrepierna al realizar

pierna adelante y atrás, luego este estiramiento mejoro la
con la otra. Párese erguido circulación.
sosteniéndose de la parte
Focaliza- Movilidad,
trasera de algún objeto fuerte
Flexibilidad.
como una silla o colocando las
manos en la pared. Levante MÚSCULOS INVOLUCRADOS.
una pierna, presionándola Músculos isquiotibiales,
hacia atrás de usted y Glúteos, Músculos
comprima los glúteos en la abdominales
parte superior del
movimiento. Haga una pausa y
regrese a la posición inicial.

Hacer inclinaciones laterales Es un ejercicio efectivo para

del tronco. Para la correcta trabajar nuestro abdomen. Es
realización de la un movimiento de flexibilidad,
flexión lateral de tronco, mejora la circulación.
deberemos inclinar la parte
superior de nuestro cuerpo
hacia uno de los costados, y
tras una breve pausa,
volveremos a la posición
inicial. Para finalizar la serie,
deberemos realizar
la inclinación hacia el costado
contrario.

Pausa de activación Parte del cuerpo que permite Imagen


Levantar los brazos realizar
estiramientos y ejercicios que
propicien cambios de posición
y disminución de cargas
osteomusculares por
mantenimiento de posiciones
prolongadas y movimientos
repetitivos durante la jornada
laboral.  musculatura para mayores
Inclinar la cabeza a un lado y
al otro. La respiración debe ser
lo más profunda, lenta y
rítmica posible, relajarse
mientras se pone en práctica
el ejercicio elegido.
Concentrarse en sentir el
trabajo de los músculos y las
articulaciones. No debe existir
dolor. Idealmente, se debe
realizar el ejercicio antes de
sentir fatiga muscular.
descansar y beneficio
Aumenta la elasticidad del
músculo, tendón, ligamentos,
piel, entre otros tejidos.
Aumenta el rango de
movimiento articular al tener
menos resistencia de tejidos
ya mencionados. Evita las
lesiones y prepara la
esfuerzos. Reduce la tensión
muscular y la relaja.
Disminuyen el estrés,
contribuyen a disminuir la
fatiga física-mental. Mejoran
el desempeño laboral,
Favorecen el cambio de
posturas y rutina. Liberan el
estrés articular y muscular.
Estimulan y favorecen la
circulación, mejoran la
postura. Favorecen la
autoestima y capacidad de
concentración. Motivan y
mejoran las relaciones
interpersonales, promueven la
integración social. Disminuyen
riesgo de enfermedades
profesionales. Disminuyen el
ausentismo laboral. Promueve
el surgimiento de nuevos
líderes. Porque al permanecer
estáticos por mucho tiempo,
los músculos y articulaciones
acumulan desechos tóxicos
que producen fatiga. Además,
al estar sentado, el cansancio
se concentra comúnmente en
el cuello, los hombros y
también en las piernas debido
a la disminución del retorno

Entrelazar las manos,
Se realiza sosteniendo con la
muñeca un brazo luego al
otro.
Pausa activa de estiramiento
Estiramiento de cuádriceps
cualquier actividad o disciplina
Lleva la pierna izquierda hacia
deportiva que realices: mejora
atrás, con el talón hacia los
glúteos. Con la mano
izquierda, empuja suavemente
sobre
el cuádriceps para estirar el
músculo. Mantén la posición
uno o dos segundos y después
vuelve a la situación de reposo
Estiramiento de muñecas, de
pie, se apoyan las palmas de
las manos una contra otra, los
dedos mirando hacia arriba.
Bajar las manos en dirección al
suelo tanto como sea posible,
manteniendo unidas las
palmas de las manos. De pie,
se apoyan las palmas de las
manos una contra otra, los
venoso, lo que ocasiona
calambres y dolores en las
pantorrillas y pies.
Aunque me sienta cómoda en
mi jornada de trabajo, es
necesario darle movimiento a
los músculos, al realizar esta
pausa activo mis manos,
mejoro el rendimiento,
además que puedo descansar
un poco del trabajo.
Parte del cuerpo que permite Imagen
descansar y beneficio
mejora el rendimiento de
economía para el corredor,
mayor cadencia de pedalada
en el ciclista, más fuerza de
impacto para un futbolista o
luchador.
Estos movimientos repetitivos
pueden producir debilidad y
rigidez en las muñecas y los
dedos de las manos. Hacer
ejercicios sencillos previene o
alivia lesiones, fortalece
las muñecas y mantiene la
flexibilidad en las manos y los
dedos.
 dedos mirando hacia el suelo.

Estiramiento de tríceps. Entre

Método alterno: eleve el
brazo sobre la cabeza y doble
el codo completamente de tal
manera que la mano quede
por detrás del cuello,
utilizando el otro brazo para
estabilizar el codo. Mantenga
esta posición por 10 a 20
segundos y luego cambie de
lado.
los beneficios de estirar tenem
os un aumento de la
flexibilidad, prevención de
lesiones así como reducir la
tensión músculo y
endurecimiento post ejercicio
al mismo tiempo que facilitar
ciertos movimientos y mejorar
la coordinación de los
músculos.

5. GLOSARIO DE TERMINOS

 Sedentarismo. Carencia total o parcial de actividad física.

 Hábitos saludables. a todas aquellas conductas y comportamiento que tenemos asumidas como
propias y que inciden prácticamente en nuestro bienestar físico, mental y social.
 Actividad Física. Cualquier movimiento musculo esquelético que produzca gasto energético.
 Condición física. hace referencia al estado del cuerpo de un individuo. Quien tiene buena
condición física está capacitado para realizar diversas actividades con efectividad y vigor, evitando
las lesiones y con un gasto de energía reducido.
 Nutrición. Conjunto de procesos, hábitos, etc., relacionados con la alimentación humana.
 Higiene postural. es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la correcta posición del
cuerpo, en quietud o en movimiento y así evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger
principalmente la columna vertebral, al realizar las actividades diarias, evitando que se presenten
dolores.
 Ergonomía. Estudio de las condiciones de adaptación de un lugar de trabajo, una máquina, un
vehículo, etc., a las características físicas y psicológicas del trabajador o el usuario.
 Pausas activas. son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar
energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través de diferentes técnicas y
ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés.
 Habilidades psicomotrices. son el conjunto de destrezas que se van adquiriendo a lo largo de la
vida, desde el día en que naces, comienzan a proporcionar autonomía, capacidades de
manipulación pensamiento y relación social.
 Obesidad. enfermedad de origen multifactorial prevenible que se caracteriza por acumulación
excesiva de grasa o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo
  Hipertrofia muscular. Crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que supone un
aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.
 Frecuencia cardiaca (FC). Es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de
tiempo.
 Frecuencia cardiaca Máxima (FC Max). Es un límite teórico que corresponde al máximo de
pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud.
 Estimulacion: La estimulación o incentivo es la actividad que se le otorga a los seres vivos para un
buen desarrollo o funcionamiento, ya sea por cuestión laboral, afectiva o física. La estimulación se
contempla por medio de recompensas o también llamados estímulos. La mayor parte es por
dinero, por afecto o por ciertos métodos de ejercicios, por lo cual se incita a realizar acciones
mejor elaboradas.
 Estres. Alteración física o psíquica de un individuo por exigir a su cuerpo un rendimiento superior
al normal.
 Biomecánica: Ciencia que estudia la aplicación de las leyes de la mecánica a las estructuras y los
órganos de los seres vivos.
 Debate: Discusión, confrontación de opiniones diferentes.
 Movilidad: capacidad para poderse mover.

6. REFERENTES BIBLIOGRAFICOS

Bibliografía

Devis, J. D. (Segunda Edición). Actividad física, deporte y salud.

Miñarro, P. A. (2008 Tercera edición). Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Barcelona España:
Inde publicaciones.

Sara Márquez Rosa, N. G. (2009). Actividad física y salud. España: Díaz de santos.

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/05/los-ejercicios-isometricos/#ixzz2FhoLytRx

Edita: cultural, S.A (Edición 2003). Gran enciclopedia de los deportes. Madrid España.

construya o cite documentos de apoyo para el desarrollo de la guía, según lo establecido en la guía de
desarrollo curricular

7. CONTROL DEL DOCUMENTO

Nombre Cargo Dependencia Fecha

Autor (es) ANDRES FELIPE ARBOLEDA INSTRUCTOR POLITICA 2021

 BARAHONA CULTURA INSTITUCIONAL
FISICA

8. CONTROL DE CAMBIOS (diligenciar únicamente si realiza ajustes a la guía)

Nombre Cargo Dependencia Fecha Razón del Cambio

Autor (es)