Competencias Emocionales

INTELIGENCIA EMOCIONAL
3. COMPETENCIAS EMOCIONALES
En relación a la educación emocional y en como los individuos realizan todo ese
proceso de aprendizaje con el fin de lograr aptitudes propias de la inteligencia
emocional que les ayuden a identificar y controlar sus emociones en pro de actuar a
favor de su bienestar, nos encontramos con el tema de las competencias emocionales.
Veamos púes en qué consisten estas competencias, así como las características de
cada una de ellas.
3.1. COMPETENCIAS EMOCIONALES
En el capítulo dedicado a la educación emocional, hemos avanzando ya este término,

definiéndolo de la siguiente manera: “las competencias emocionales van en relación a
las experiencias que uno tiene a lo largo de vida, entre las cuales nos encontramos con
las relaciones, ya sean a nivel familiar, sentimental, de compañeros de trabajo o
colegio. Esta competencia se basa en la conciencia de uno mismo, la cual resume el
reconocimiento de las emociones individuales y de qué manera estas emociones
pueden afectar a otras personas. Además, la competencia emocional se basa en la
capacidad de mantener el control emocional. Se trata de un proceso que se da después
de haber aprendido a identificar y manejar las emociones propias, y es que si antes no
nos hemos dedicado a nosotros, raramente podremos aplicar la inteligencia emocional
a los demás”.
Si nos centramos en la definición que Bisquerra y Perez hacen en su obra,

establecemos que “la competencia emocional es la capacidad para movilizar
adecuadamente un conjunto de conocimientos, capacidades, habilidades y actitudes
necesarias para realizar actividades diversas con un cierto nivel de calidad y eficacia”.
Como características de la definición, los autores señalan las siguientes:
- Es un concepto aplicable a las personas, ya sea de manera individual o grupal.

- Implica unos conocimientos, habilidades, actitudes y conductas integrados
entre sí.
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- Cada competencia se desarrolla a lo largo de la vida gracias a la educación

emocional, y siempre se puede mejorar.
- Una persona puede manifestar una competencia en un área concreta, en un
contexto dado, y en otro contexto diferente comportarse de manera
incompetente.
Antes de pasar a conocer las diferentes competencias emocionales, es importante

señalar que éstas conforman un aspecto muy importante de la ciudadanía activa,
efectiva y responsable. Estas contribuyen a una mejor adaptación al contexto social y
ayudan a afrontar los retos que plantea la vida. Algunos aspectos de nuestra vida diaria
que se ven favorecidos gracias a las competencias emocionales son los procesos de
aprendizaje, las relaciones interpersonales, la solución de problemas, la consecución y
mantenimiento de un puesto de trabajo, etc.
Veamos a continuación las cinco competencias emocionales, con el fin de entender

mejor su definición del concepto. Estas competencias son la conciencia emocional, la
regulación emocional, la autonomía emocional, la competencia social, y las
competencias para la vida y el bienestar.
Conciencia emocional
Esta primera competencia, y tal y como su nombre indica, se refiere a la capacidad

para tomar conciencia de las propias emociones y de las emociones de los demás,
incluyendo la capacidad para captar el clima emocional de un contexto determinado.
Esta competencia engloba los siguientes aspectos:
- Toma de conciencia de las emociones propias. Constituye la habilidad para

percibir e identificar los propios sentimientos y emociones, así como el
ponerles nombre y conocer los motivos que nos llevan a ellos.
- Dar nombre a las emociones. Cuando hemos presentado algunas pautas para
mejorar nuestra inteligencia emocional, hemos remarcado la importancia de
disponer de un amplio vocabulario emocional con el fin de poder definir con
exactitud cada emoción que sintamos.
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Este vocabulario forma parte de esta competencia, ya que implica que, si

somos capaces de identificar cuáles son nuestras emociones, también debemos
ser capaces de darles nombres.
- Comprensión de las emociones de los demás. Se refiere a la capacidad para
percibir las emociones y sentimientos de los demás, y de implicarse de manera
empática en sus vivencias emocionales. Se trata púes de intentar comprender
qué sienten los demás y porqué lo sienten. En ningún caso debemos juzgar a
los demás, sino tratar de entender los motivos de sus acciones y reacciones.
- Tomar conciencia de la interacción entre emoción, cognición y
comportamiento. Nuestra manera de actuar delante de una situación concreta
viene determinada por la emoción que tengamos en ese mismo momento. Es
por ello que es muy importante tener conocimiento en todo momento sobre
nosotros mismos y sobre de qué manera nos afectan las emociones, ya que de
esta manera podremos controlar nuestro comportamiento.
En definitiva, esta primera competencia trata sobre la importancia de ser conscientes,

conocer, entender e identificar nuestras emociones, ya que de esta manera podremos
tener un comportamiento que nos ayude a sentirnos mejor y podremos además,
conocer e identificar las emociones y comportamientos de los demás.
Regulación emocional
La regulación emocional constituye la capacidad para manejar y gestionar las

emociones de manera adecuada. Por lo tanto, esto supone tomar conciencia de la
relación entre emoción, conocimiento y comportamiento, con el fin de tener buenas
estrategias de afrontamiento, la capacidad para autogenerar emociones positivas, etc.
Esta competencia la forman los siguientes ítems:
- Expresión emocional apropiada. Se refiere a la capacidad que tienen las

personas para expresar sus emociones de una manera apropiada. Esto implica
además saber comprender que el estado emocional interno no se necesita
corresponder con la expresión externa, tanto en uno mismo como en los
demás.
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Esto tiene que ver con la compresión del impacto que la expresión emocional y
el comportamiento pueden tener sobre otras personas. Factor este importante
durante la relación con otras personas.
- Regulación de emociones y sentimientos. Esta premisa supone que debemos
aceptar que en ocasiones las emociones y sentimientos deben ser regulados.
Esta regulación incluye aspectos tales como regular la impulsividad, que puede
provocar episodios de ira, violencia o comportamientos de riesgo; la tolerancia
a la frustración, que nos ayudará a prevenir estados emocionales negativos
como la ira o el estrés; la preservación en el logro de los objetivos y metas aun
cuando se presentan situaciones difíciles; y la capacidad para diferir
recompensas inmediatas a favor de otras a largo plazo y de orden superior,
entre otros.
- Habilidades de afrontamiento. Se refiere a las habilidades que cada persona
posee para hacer frente a los retos y situaciones conflictivas que se presentan a
lo largo de la vida. Estas habilidades incluyen estrategias de autorregulación
que nos ayudarán a gestionar la intensidad y duración de los estados
emocionales.
- Competencias para autogenerar emociones positivas. El uso de la inteligencia
emocional busca conseguir el estado óptimo de bienestar, y esto solo se
consigue con la generación de emociones positivas que creen en nosotros
motivaciones y ganas de crecer y seguir aprendiendo. De este modo, debemos
tener la capacidad de autogenerarnos este tipo de emociones además de saber
gestionar el propio bienestar en busca de una mejor calidad de vida.
Autonomía emocional
Esta tercera competencia incluye en su composición, características y elementos

relacionados con la autogestión personal, entre los que se incluyen la autoestima,
tener una actitud positiva ante la vida, la capacidad para analizar de manera crítica las
normas sociales, la capacidad para, ante situaciones complicadas, buscar ayuda y
recursos, la responsabilidad y la autosuficiencia emocional.
Esta competencia está compuesta por las siguientes microcompetencias:
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- Autoestima. Tal y como su nombre indica, se refiere a quererse uno mismo y a

tener una imagen positiva, a tener confianza, estar satisfecho de sí mismo y a
tener una buena relación consigo mismo. En otras palabras, se trata de estar a
gusto con uno mismo y de intentar cambiar aquello que nos perjudique.
- Automotivación. Supone disponer de la capacidad de automotivarse e
implicarse de manera emocional en diversas actividades de la vida personal,
social, profesional y de tiempo libre. La motivación y la emoción van siempre
juntas, y es que automotivarse es esencial para dar sentido a la vida. Si no
tenemos motivación en nada de lo que hagamos, nuestra vida estará cadente
de emociones y de sentido.
- Autoeficacia emocional. Se refiere a la percepción de cada persona a sentirse
capaz en las relaciones sociales y personales gracias a sus competencias
emocionales.
La autoeficacia emocional significa aceptar la propia experiencia emocional, ya
sea única y excéntrica o culturalmente convencional. Esta aceptación está de
acuerdo con las creencias de cada persona sobre lo que constituye un balance
emocional deseable. En caso de no aceptarlo, el individuo está en condiciones
de regular y cambiar las propias emociones, con el fin de hacerlas más
efectivas.
- Responsabilidad. Supone ser capaz de responder de los propios actos. La
responsabilidad defiende implicarse en comportamientos seguros, saludables y
éticos que contribuyan al bienestar del individuo.
De este modo, cada individuo tiene la responsabilidad de escoger lo que es
mejor y peor para él, y aproximarse a lo mejor a través de comportamientos y
actitudes positivas.
- Actitud positiva. Tener una actitud positiva es la clave para lograr una buena
calidad de vida. No se trata de una tarea fácil, ya que a lo largo de nuestra vida
se nos van a presentar malas situaciones en las que resultará difícil y casi
imposible ver el lado bueno y positivo. No obstante, será precisamente esa
actitud positiva la que nos ayude a superar esa mala situación y nos motive a
seguir creciendo y aprendiendo. La actitud positiva no se refiere solo a nivel
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individual, sino que es también muy importante en lo que se refiere a las

relaciones con los demás.
- Análisis crítico de las normas sociales. Supone ser capaz de evaluar de manera
crítica los mensajes sociales, culturales y de los medios de comunicación
relacionados con las normas sociales y de comportamientos personales. Esta
capacidad de análisis evitará el surgimiento de comportamientos
estereotipados propios de una sociedad irreflexiva y acrítica.
- Resiliencia. Responde a la capacidad que tiene una persona para enfrentarse
de manera exitosa a condiciones de vida adversas.
El ser humano, a medida que crece, debe concienciarse de que vive en un
mundo en constante movimiento y cambiante, cosa que implica que un día
estemos en un sitio y otro día en otro. Esto implica ser conscientes de que
nuestras vidas pueden cambiar en cuestión de segundos, y es bueno ser capaz
de adaptarse a esos cambios, por muy malos que sean. La automotivación y el
pensamiento positivo nos ayudarán a conseguirlo.
Competencia social
Esta competencia se refiere a las relaciones que tenemos que con los demás, que
deben favorecer en todo momento nuestro bienestar.
Desde los tiempos más remotos, el ser humano ha sentido la absoluta necesidad de
relacionarse con los demás, así como de formar parte de un grupo. Estas relaciones y
este sentido de pertinencia, son los que dan sentido a la vida de cada individuo y es
que resulta muy difícil imaginarse una vida sin establecer ninguna relación con nadie.
No obstante, no todas las relaciones con las que topemos a lo largo de nuestra vida
van a ser buenas, y es que debemos evitar todas aquellas personas y todas aquellas
relaciones tóxicas que en lugar de contribuir a nuestro bienestar, lo que hacen es
intoxicarnos y minar nuestra calidad de vida.
En relación a los elementos que conformar esta competencia, podemos destacar:
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- Dominio de las habilidades sociales básicas. La primera habilidad social que

debemos tener en cuenta es la escucha. Y es que si no entendemos la
importancia de esta, difícilmente podremos pasar a las siguientes.
Entre estas habilidades sociales básicas que nos ayudarán al logro de buenas y
favorecedoras relaciones interpersonales, destacamos saludar, despedirse, ser
cordial, dar las gracias, pedir perdón, ser agradecido y mantener una actitud
dialogante positiva, entre otras.
- Respeto por los demás. Supone aceptar y ser tolerante con las diferencias
individuales y grupales, así como valorar y respetar los derechos de todos. Esto
se aplica en todos los puntos de vista que puedan surgir en una discusión. No
porque alguien piense diferente a nosotros, debemos tener una actitud
irrespetuosa con él.
- Practicar la comunicación receptiva. Se refiere a la capacidad que cada
individuo tiene para atender a los demás, tanto en la comunicación verbal
como en la no verbal, con el fin de recibir los mensajes con precisión.
- Practicar la comunicación expresiva. Supone tener la capacidad para iniciar y
mantener una conversación, así como expresar los sentimientos y emociones
de manera clara y precisa.
- Compartir emociones. En las relaciones con los demás, es imposible que no se
comparta ninguna emoción. No obstante, y dependiendo del tipo de emoción
que sea; no es lo mismo compartir el malestar por una decisión en el trabajo
que no nos gusta, que compartir el dolor que sentimos por la muerte de un ser
querido; no se trata de una tarea fácil.
Esto implica el grado de inmediatez emocional, la sinceridad expresiva, el grado
de reciprocidad o la simetría en la relación. Cada persona es un mundo, y a
unos les costará más que a otros compartir sus emociones con los demás.
- Comportamiento prosocial y cooperación. Supone participar en acciones a
favor de otras personas.
- Asertividad. Supone mantener un comportamiento equilibrado entre la
agresividad y la pasividad. Esto supone por lo tanto, saber defender las propias
opiniones y puntos de vista sin entrar en discusiones con individuos que
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piensan diferente a nosotros. Esto supone hacer frente a presiones de grupo

para cambiar nuestra opinión, y evitar situaciones de coacción para adoptar un
comportamiento de riesgo.
- Prevención y solución de conflictos. Supone identificar, anticiparse o afrontar
de manera resolutiva los conflictos que puedan surgir. Esto implica tener la
capacidad para identificar qué situaciones requieren de una situación o
decisión preventiva, además de saber evaluar los riesgos que pueden derivar de
una situación concreta. En el caso de estallar el conflicto, supone ser capaz de
afrontarlo de manera positiva, aportando soluciones constructivas. Ligado a
esto, son muy importantes la capacidad de negociación y mediación.
- Capacidad de gestionar situaciones emocionales. Supone la habilidad para
reconducir situaciones emocionales en contextos sociales. En definitiva, se
trata de activar estrategias de regulación colectiva.
Competencia para la vida y el bienestar
Esta última competencia supone la capacidad de los individuos para adoptar

comportamientos responsables y apropiados para hacer frente y superar de manera
satisfactoria los desafíos y los retos diarios que nos plantea la vida, ya sean a nivel
personal, familiar, profesional o de relación con el entorno.
Disponer de estas competencias nos permitirá organizar nuestra vida de manera sana
y equilibrada, con el fin de lograr un equilibrio en nuestro bienestar.
Como microcompetencias de esta competencia, señalamos aspectos tales como:
- Fijación de objetivos adaptativos. Se refiere no solo a la capacidad de finarnos

objetivos positivos y que supongan un bienestar, sino además, que se trate de
objetivos realistas y que se puedan cumplir, ya sea a corto o a largo plazo.
- Toma de decisiones. Tiene que ver con la capacidad de cada individuo de tomar
decisiones referentes a su vida, sin dilaciones y sin dudar. Supone además que
cada individuo asuma la responsabilidad de sus decisiones, teniendo en cuenta
aspectos sociales, éticos y de seguridad.
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Tomar decisiones implica que no siempre se acierte, cosa que incluye además
la capacidad para asumir que la decisión tomada no fue la más acertada y
rectificar. Ya hemos visto que equivocarse no es malo, malo es no aprender de
ese error.
- Buscar ayuda y recursos. Supone la capacidad de cada individuo para
identificar la necesidad de apoyo y asistencia, y saber acceder a los recursos
disponibles que le ayudarán frente a cada situación.
Esta microcompetencia se refiere siempre a saber aprovechar los recursos que
se ofrecen a nivel de ciudadanía para obtener un nivel óptimo de bienestar y
disfrutar de una buena calidad de vida.
Esto implica reconocer los propios derechos y deberes, desarrollar un
sentimiento de pertenencia hacia la comunidad en la cual residimos, participar
de manera efectiva en un sistema democrático, ser solidarios y comprometidos
con nuestro entorno, ejercer los valores cívicos, y respetar los valores
multiculturales y la diversidad.
- Bienestar emocional. Supone ser conscientes de nuestro bienestar, ya sea
emocional, subjetivo, personal o psicológico, y procurar transmitirlo a las
personas con las que interactuamos diariamente.
Si adoptamos una actitud positiva y favorable hacia el bienestar, y aceptamos el
derecho y el deber de buscar el propio bienestar, contribuiremos de manera
activa al bienestar de la comunidad en la que vivimos. No debemos dejar de
lado nunca la actitud positiva y el saber expresar nuestras emociones.
- Fluir. Se refiere a la capacidad para generar experiencias óptimas, tanto en la
vida personal, familiar, profesional y social. Este tipo de experiencias, en
nuestra búsqueda para alcanzar el bienestar, servirán de referente de lo que
queremos lograr.
Finalmente, y para acabar con esta primera parte, hemos visto como las competencias
emocionales suponen todas aquellas capacidades y habilidades de las que disponen los
individuos para hacer frente a la vida diaria y a los retos que esta les plantea. Todas
estas competencias se van desarrollando a lo largo de los años, ya que forman parte
del proceso personal de educación emocional.
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Es importante señalar que, debido a la educación y al entorno que cada individuo

recibe desde que es niño, algunas de estas habilidades forman parte de su ser ya en
sus primeros años de vida. El resto, se van adquiriendo, modificando y perfeccionando
a lo largo de la vida y las experiencias vividas. Ya hemos comentado antes que es muy
frecuente que un mismo individuo sea competente en un campo y en otro no lo sea.
Esta competencia viene definida púes por el carácter y la personalidad inicial de este, y
por las experiencias que ha ido viviendo a lo largo de los años.
A continuación, y después de conocer las competencias de las que disponemos, vamos

a ver determinadas situaciones que nos ayudarán a potenciar estas competencias y a
desarrollar una mayor inteligencia emocional que contribuirá en nuestro bienestar.
3.2. EL ESTRÉS
Todas las personas, en mayor o menor medida, sentimos estrés a lo largo de nuestras
vidas. De pequeños, cuando estamos en el colegio, podemos sentir estrés debido a la
gran cantidad de deberes que nos mandan, sumado a los exámenes y a las actividades
extraescolares, que nos dejan poco tiempo para realizarlos. A medida que crecemos, lo
más habitual es que empiecen a surgir problemas de tipo sentimental, provocándonos
también situaciones de estrés. Las relaciones con la familia pueden ser también un
motivo de dichas situaciones, así como la conciliación de la vida laboral y familiar, o el
entorno en el cual vivimos.
Cada persona se estresa de manera diferente y por una causa diferente, ya que el
estrés se define por un sentimiento de tensión física o emocional que proviene de una
situación o pensamiento que nos hace sentir frustrados o nerviosos. Se trata púes de
una alteración puntual procedente de una situación que en ese momento nos hace
sentir incómodos y afecta a nuestro bienestar. Este constituye una reacción del cuerpo
a un desafío o demanda.
Una situación típica de estrés es la que nos encontramos cuando estamos en el coche
en medio de un atasco y tenemos prisa porque no queremos llegar tarde. En una
situación así, nuestro cuerpo reacciona y demanda volver a la normalidad. Lo que
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quiere es que se aligere el flujo de coches, para así poder llegar puntual al trabajo y no
tener que dar explicaciones.
Esta situación constituye un pequeño episodio de estrés, que en cierto modo puede
resultar positivo ya que el hecho de no querer llegar tarde al trabajo nos señala como
personas responsables. No obstante, cuando estos episodios de estrés se alargan en el
tiempo, pueden ser dañinos para nuestra salud, convirtiéndose en ansiedad.
De este modo, podemos diferenciar entre dos tipos de estrés:
- Estrés agudo. Se refiere al tipo de estrés que se manifiesta en un momento

puntual, como puede ser el caso del atasco, en medio de una discusión o
realizando algún deporte de riesgo. Además puede darse también cuando
estamos experimentando algo por primera vez. Se trata de una manifestación
de nuestro cuerpo que nos ayuda a controlar la situación.
- Estrés crónico. Constituye el tipo de estrés que se da durante un tiempo
prolongado, que puede darse pos situaciones que alteran nuestro bienestar de
manera brusca y pueden suponer un importante cambio en nuestra vida.
Algunos ejemplos podrían ser la pérdida del trabajo, problemas matrimoniales
que desembocan en separación o importantes problemas de dinero.
Cualquier situación de estrés que se prolongue a lo largo de semanas o incluso
meses es estrés crónico, y si no logramos controlarlo, tal y como hemos dicho,
puede desembocar en problemas de salud.
Antes de ver de qué manera nosotros mismos podemos hacer una buena gestión del
estrés, vamos a ver de qué manera este se manifiesta en nosotros y qué consecuencias
puede acarrear.
Ya hemos comentado que el estrés supone una alteración tanto física como emocional
en nuestro cuerpo. La manera que tiene nuestro cuerpo de reaccionar al estrés es
mediante la liberación de hormonas, que hacen que el cerebro esté alerta, provocando
que los músculos se tensionen y aumente el pulso. A corto plazo, este tipo de reacción
puede ser positiva, ya que nos da información sobre una determinada situación y la
reacción que esta provoca en nuestro cuerpo, tanto física como emocionalmente, y
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esto nos puede ayudar a controlar la situación. Ya hemos visto que saber identificar
nuestras emociones y reacciones nos ayudará a controlar y a manejar la situación de
manera favorable con el fin de lograr ese bienestar y esa calidad de vida tan deseados.
No obstante, el problema reside en cuando esa situación de estrés agudo o puntual se

convierte en estrés crónico. Con el tiempo, este tipo de estrés puede suponer
problemas de salud, entre los que podemos incluir la presión arterial alta, insuficiencia
cardíaca, diabetes, obesidad, depresión, ansiedad, problemas de la piel y, en el caso de
las mujeres, problemas menstruales.
No obstante, y antes de que se manifiesten este tipo de problemas, el cuerpo nos va

mandando señales indicando que algo no va bien. Estas señales pueden ser físicas y
emocionales, como son casos de diarrea o estreñimiento, mala memoria, dolores de
cabeza frecuentes, falta de energía, problemas sexuales, cansancio, problemas para
dormir, malestar en el estómago, uso del alcohol y las drogas para relajarse, o la
pérdida y el aumento de peso.
A nivel emocional, el estrés nos provoca cambios significativos de humor, como puede
ser la ansiedad, depresión, frustración, hostilidad, ira, desánimo, irritabilidad o
inquietud e impaciencia. Además, estos cambios emocionales producto del estrés se
traducen en un cambio o alteración del comportamiento habitual de cada individuo,
afectando por lo tanto a la agresividad, la alteración de las horas de sueño, la falta de
actividad y relación social, o los arrebates emocionales entre otros.
En lo que se refiere a las causas, ya hemos comentado que cada persona siente y
reacciona diferente, por lo cual, una misma situación no afectará de la misma manera
a dos personas. De este modo, podemos afirmar que existen causas de estrés como
personas hay en el mundo, y estas pueden ser muy dispares. Algunos ejemplos podrían
ser casarse o divorciarse, tener problemas en el trabajo o de dinero, un despido, la
jubilación, tener un bebé, una mudanza (ya sea de casa, ciudad o país), una
enfermedad o una sobrecarga de tareas y responsabilidades.
Dejando de lado las causas, lo que aquí nos interesa es cómo las diferentes situaciones
nos afectan, con el fin de determinar si el estrés que provocan es positivo o negativo.
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Ya hemos comentado que los episodios puntuales de estrés fruto de una situación
determinada nos pueden ayudar a conocernos y a hacer frente a esa situación,
consiguiendo esto gracias al uso de nuestra inteligencia emocional y de la puesta en
marcha de las competencias emocionales de las que disponemos. No obstante, y en
caso de que el estrés sea negativo y se prolongue durante un tiempo largo, si nosotros
mismos somos incapaces de controlar la situación, deberemos acudir a un profesional
con el fin de que nos ayude a superar ese período conflictivo.
Vamos a ver a continuación como nosotros mismos podemos gestionar nuestros

episodios de estrés.
3.2.1. Gestión del estrés
Ya hemos visto las diferentes reacciones que provoca nuestro cuerpo, tanto a nivel
físico o emocional, como consecuencia de una situación que le provoca estrés. Esta
situación puntual puede ser gestionada por nosotros mismos, y nos puede ayudar a
hacer frente a futuras situaciones que puedan hacernos sentir de la misma manera.
De este modo, y con el fin de gestionar correctamente el estrés y controlar nuestras

emociones y comportamientos, lo primero que debemos hacer es identificar la causa
exacta que nos provoca ese estado de estrés.
Aparentemente se trata de una tarea fácil y sencilla, pero tal y como hemos anticipado
cuando hemos presentado algunas de las pautas para mejorar nuestra inteligencia
emocional, no debemos dejarnos llevar por las apariencias, ya que estas pueden
engañarnos.
Antes hemos hablado de una situación típica de estrés, que es la de encontrarse en

medio de un atasco de camino al trabajo. Esta sensación de estar atrapados en el
coche sin poder movernos puede hacernos sentir inquietos e incómodos, y nos puede
provocar estrés. No obstante, y antes de pensar en cómo nos afecta esa incomodidad,
debemos determinar si lo que de verdad nos produce estrés es el hecho de estar
encerrados en el coche sin poder movernos o las consecuencias que ese atasco
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provocará; llegar tarde al trabajo, tener que excusarse con un superior, o atrasarse en
las tareas.
En el estudio de las fuentes de estrés propias, muchos profesionales recomiendan

hacer un diario de estrés en el cual el individuo deberá anotar la respuesta a las
siguientes peguntas:
- ¿Qué le causó el estrés?

- ¿Cómo se siente, tanto físico como emocionalmente?
- ¿Cómo actuó en respuesta a una situación de estrés?
- ¿Qué hiciste para sentirte mejor?
De este modo, y una vez contestadas estas preguntas, habremos logrado las fases de
identificación del motivo, identificación de la emoción que la situación de estrés
provoca en nosotros, e identificación de cómo esta situación nos ha hecho actuar.
Así, lo que debemos hacer es examinar cómo hemos actuado delante de una situación
concreta, y determinar si esta actuación ha sido buena o mala para nosotros y para
nuestro bienestar. Si nuestra valoración de cómo nos sentimos no es positiva y no
fomenta nuestra calidad de vida, debemos determinarnos unos objetivos e intentar
alcanzarlos.
De este modo, y para manejar exitosamente una situación de estrés podemos:
- Cambiar la situación. Evitando el estrés y modificando el factor estresante.

- Cambiar nuestra reacción. Adaptarse y aceptar el estrés.
Siguiendo con el ejemplo que hemos planteado, y antes de ver algunas premisas
relacionadas con la gestión de estrés en cada situación, podemos afirmar que la
situación propuesta puede manejarse tanto desde un cambio de situación como de
reacción.
Si sabemos que todas las mañanas nos encontramos con un atasco para llegar a
nuestro lugar de trabajo y esta situación nos provoca estrés, tenemos la opción de:
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- Evitar el estrés y modificar el factor estresante saliendo antes de casa para no

topar con el atasco, planear una ruta alternativa y de menos flujo de tráfico o
utilizar el transporte público, como el metro.
En el caso de que no queramos o no podamos evitar el estrés, lo único que podemos

hacer es adaptarnos y aceptar esa situación. Y es aquí donde entra en juego la actitud
positiva. De antemano sabemos que esa situación nos irrita y estresa, pero al no poder
evitarla, debemos aceptarla. Esto implica no ponerse nervioso delante de esa situación
y aceptar que estamos en medio de un atasco y no podemos hacer nada para evitarlo.
Ya hemos comentado antes que una actitud negativa hará que estemos enojados
durante un tiempo, afectando ello negativamente a lo que durante ese tiempo
estemos haciendo. Por este modo, si no aceptamos el atasco y nos irritamos,
llegaremos al trabajo de mal humor, influyendo ese humor tanto en nuestras tareas
laborales como en nuestras relaciones. Por el contrario, si aceptamos el atasco y no
dejamos que la situación nos supere e irrite, llegaremos al trabajo de más buen humor
y eso contribuirá a tener un buen día tanto a nivel de tareas como de relaciones.
La situación aquí presentada es una de las muchas situaciones que pueden provocar un
episodio de estrés. Algunas pueden ser mucho más complejas y con mayor repercusión
que estas, y otras más sencillas. No obstante, lo que aquí interesa no es la magnitud de
la situación, sino las emociones que hacen sentir en cada individuo, la manera cómo
estos reaccionan, la valoración positiva o negativa de estas reacciones y el posterior
manejo del estrés para contribuir al mejor bienestar. Pasemos ahora a conocer algunas
estrategias que nos servirán para gestionar y manejar correctamente el estrés y evitar
que este nos pueda afectar de manera negativa.
Evitar el estrés
Antes de empezar, es importante señalar que no todas las situaciones de estrés a las
que nos enfrentamos de pueden evitar, no obstante, a lo largo de nuestras vidas se
presentan factores estresantes que si podemos evitar, con el fin de no desembocar en
un episodio de estrés.
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De este modo, son importantes las siguientes recomendaciones para evitar todo
aquello que no nos hace bien.
- Es importante que cada persona conozca sus límites y no los sobrepase. Esto
significa que debe aprender a decir “no” a determinadas situaciones o
responsabilidades que no es capaz de asumir y que le pueden llevar a sentir
estrés.
- Cada persona tiene su carácter y personalidad, y es por ello que hay personas
que por su forma de ser provocan estrés. De este modo, debemos ser capaces
de analizar y ver cuando una persona nos estresa, y limitar o cortar nuestra
relación con ella. Dependiendo de la relación que tengamos con esa persona
(familiar o laboral) resultará difícil terminar por completo la relación, pero sí
que podemos racionar el tiempo que pasamos con ella. A la larga, es probable
que esta relación acabe terminando.
- Es importante conocer el entorno en el que nos movemos y evitar todas
aquellas cosas que nos pueden provocar estrés. Aquí podríamos incluir evitar el
atasco de cada mañana o evitar ir al supermercado en horas que sabemos que
va mucha gente.
- Que cada persona sea diferente, implica que los valores y creencias de unos y
otros sean también muy dispares. Además, no a todos nos gustan las mismas
cosas, y hay ciertos temas sobre los que nos irrita hablar, como pueden ser la
política o la religión, entre otros. De este modo, si conocemos cuáles son los
temas que nos irritan y que hacen que cada vez que salen acabemos
discutiendo, debemos evitarlos a toda costa, evitando así una futura situación
de estrés.
- Tener una lista de cosas pendientes puede suponer, o bien una motivación para
hacerlas, o bien un estrés si esta lista se demora y somos incapaces de
cumplirla. De este modo es interesante analizar nuestro horario y
responsabilidades, y eliminar de la lista de tareas pendientes aquellas que
vemos que por tiempo o capacidades no vamos a cumplir y aquellas que no son
estrictamente necesarias. No debemos sobrecargarnos de tareas que no
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podemos cumplir, ya que a la larga esto se convertirá en una frustración por lo

que no fuimos capaces de hacer.
Modificar el factor estresante
Antes ya hemos comentado que a veces resulta imposible evitar una situación de
estrés, pero si hemos hecho bien la tarea de identificar qué nos provoca estrés,
podemos tratar de modificarlo con el fin de paliar y disminuir esa situación estresante.
Es importante remarcar que a menudo esta modificación consiste en cambiar nuestra
manera de comunicar o trabajar.
De este modo, debemos tener en cuenta factores tales como:
- Debemos ser capaces de expresar nuestros sentimientos y emociones, tanto si

son buenos como malos. De este modo, si algo nos molesta o inquieta,
debemos comunicarlo, siempre, como hemos visto, de manera respetuosa y sin
juzgar a los demás. Ya hemos comentado que si expresamos lo que sentimos
culpando a los demás, la comunicación que surgirá de allí no nos hará ningún
bien. Cabe remarcar que si no somos capaces de expresar lo que sentimos y
dejamos que ese sentimiento y esa emoción vayan creciendo, llegará un punto
en el que aparecerá el resentimiento, y en vez de mejorar, la situación
empeorará.
- Debemos ser asertivos y plantar cara a los problemas y a las situaciones que
afecten a nuestro bienestar. No debemos conformarnos con algo si ese algo
hace que no nos sintamos plenamente bien. De este modo, es importante
intentar arreglar esos problemas, evitando así que vayan creciendo y se
conviertan en un problema mayor.
- Es importante que sepamos administrarnos el tiempo en función de las tareas
que sabemos que debemos realizar. Evidentemente no podemos planificarlo
todo ya que a lo largo del día van surgiendo imprevistos con los que debemos
lidiar. No obstante, si sabemos que nos estresa e irrita tener muchas cosas que
hacer, y no podemos no hacerlas, es bueno que nos organicemos, con el fin de
tener ordenadas nuestras tareas y realizarlas sin presión y sin estrés.
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Aceptar el estrés
Al igual que algunas situaciones de estrés no se pueden evitar, tampoco se pueden

modificar, así que no nos queda otra opción que aceptar esa situación e intentar
superarla de la manera más beneficiosa posible para nuestro bienestar y nuestra
calidad de vida.
Aceptar determinadas situaciones puede ser realmente complicado, pero más lo es

tener que vivir siempre con la sensación de que algo nos molesta e irrita. Se trata
entonces de un proceso largo, pero que puede llegarse a lograr teniendo en cuenta
consideraciones como las que seguidamente vamos a presentar.
- El primer paso es adoptar una actitud positiva ante la vida. Así, si vemos el lado
bueno de las cosas, será más fácil hacerles frente. Cuando debemos hacer
frente a situaciones difíciles y a retos complicados de los cuales no podemos
huir, debemos procurar entenderlos como una oportunidad que nos plantea la
vida para crecer personalmente y estar mejor con nosotros mismos. Lo
importante no es evitar esas malas situaciones, sino superarlas y aprender de
ellas. No debemos olvidar lo que venimos recordando a lo largo de todo el
manual; toda situación de crisis es una oportunidad para crecer y mejorar.
- Sumado a la actitud positiva, es muy importante remarcar que, aunque no nos
guste, no podemos controlar todos los aspectos y todas las situaciones que
conforman nuestra vida. Aquí podemos incluir los comportamientos y actitudes
de los demás. De lo que se trata es de aceptar que algunas cosas escapan de
nuestro control, y en vez de centrarnos en lo que no podemos hacer, nuestra
mente debe enfocarse en las cosas que sí podemos controlar. De este modo,
no debemos sentir frustración por lo que no podemos hacer y centrar nuestros
esfuerzos en nuestras capacidades.
- Una vez más, recordamos la importancia y la necesidad de expresar a otra
persona nuestros sentimientos y emociones. Aun sabiendo que no podemos
cambiar la situación que nos produce estrés y que debemos aceptarla, es
bueno que seamos capaces de contarle a alguien como nos hace sentir esta
situación. De hecho, compartir nuestros sentimientos y problemas hará que
71
nos sintamos mejor, además, podremos conocer la opinión de alguien de fuera,

cosa que nos hará ver una visión diferente de la situación y nos ayudará a
aceptarla y a adoptar una actitud positiva.
Adaptarse al estrés
Una vez hayamos aceptado que no podemos evitar ni modificar ese factor que nos
provoca estrés y malestar, debemos adaptarnos a él. Solo así seremos capaces de crear
nuevas expectativas y actitudes frente a tal situación.
Nos ayudarán a adaptarnos al estrés las siguientes premisas:
- Es importante que seamos capaces de ver el lado bueno de las cosas. Siguiendo
con el ejemplo del atasco, tenemos dos maneras de afrontar y ver el problema.
Uno es ponerse nervioso por los minutos que estamos parados, entendiéndolo
como una pérdida de tiempo, mientras que de otra manera, podemos ver ese
espacio de tiempo como sinónimo de un descanso en nuestra vida, que nos
permita pensar en nosotros mismos. Además, si durante el atasco vamos
acompañados de alguien, como nuestra pareja o nuestros hijos, podemos ver
ese espacio de tiempo en el que estamos parados como una oportunidad para
hablar con ellos y pasar un buen rato antes de volver a la rutina del trabajo.
- Es interesante tomar perspectiva de la situación, valorando aspectos tales
como la importancia de esta situación dentro de un tiempo determinado o si de
verdad esta situación es merecedora de una actitud negativa. Si creemos que la
respuesta a tales cuestiones es no, debemos adaptarnos a la situación y dedicar
nuestras energías a aspectos que tengan más importancia.
- Es importante que cuando se nos presenta una situación a la que nos debemos
adaptar aunque no nos guste, dediquemos nuestras energías en pensar en
aquellas cosas y aquellas situaciones que nos gustan y nos hacen felices. Si
somos capaces de valorar todo lo que nos rodea, seremos capaces de
adaptarnos bien a aquellas malas situaciones con el fin de superarlas de la
mejor manera posible y aprender de ellas. Por lo tanto, debemos evitar todos
72
aquellos pensamientos autodestructivos, y centrarnos en lo que contribuye a

nuestro bienestar.
A parte de estas cuatro premisas que nos ayudarán a manejar las situaciones de estrés,
vamos a señalar dos estrategias más que contribuirán a afrontar positivamente el
estrés y a superarlo con éxito.
Tiempo para la relajación y diversión
Adoptar una actitud positiva frente a la vida y frente a los retos que esta nos presenta
a diario es muy importante para controlar el estrés, aunque también lo es el poder
disponer de tiempo para nosotros mismos para emplearlo de la manera que
queramos. Se trata púes de un tiempo dedicado a la relajación y a la diversión que nos
ayudará a alejar la mente de nuestros problemas y de nuestra actividad diaria.
Tal y como defienden los seguidores del mindfulness, una disciplina que se ha puesto
muy de moda y que estudiaremos en el apartado de la relajación, de lo que se trata es
de tener la capacidad de cuando estamos haciendo algo, pensar realmente en la tarea
que estamos haciendo, y no en las cosas que nos quedan pendientes.
La relajación nos permitirá evadirnos de la realidad y recargar pilas para seguir con
nuestra rutina. De este modo, algunas actividades que nos ayudarán a ello serán salir a
dar un paseo, estar en contacto con la naturaleza, hablar con un amigo, hacer ejercicio,
leer un buen libro, escuchar música o realizar cualquier actividad placentera, como
cocinar, cuidar del jardín, tejer, escribir, hacer fotos, etc.
De este modo, es importante tener en cuenta las siguientes premisas:
- Lo primero que debemos tener claro es que dedicarnos tiempo a nosotros

mismos no es un lujo sino una necesidad que se debe cumplir a diario. Así,
dedicarnos tiempo a nosotros mismos, aunque se trate solo de diez minutos,
nos hará sentir bien, y ese sentimiento de bienestar se traducirá en una actitud
positiva para afrontar cualquier reto, problema o situación de estrés.
- Las personas que nos rodean influyen enormemente en nuestro bienestar, es
por ello, que debemos rodearnos de personas positivas con las que podamos
73
pasar tiempo y que mejoren nuestra calidad de vida. Debemos evitar en todo
momento aquellas personas tóxicas que solo se sienten a gusto cuando los
demás están mal.
- Nuestra rutina se basa en hacer cosas que, seguramente, no haríamos por
placer, sino que debemos hacerlas por obligación. De este modo, es importante
que durante el día, podamos hacer al menos una cosa solamente por placer.
- Reírse constituye un buen ejercicio de relajación, ya que ayuda a disminuir el
estrés. Ligado a esta acción, está la importancia de tener un buen sentido del
humor. Si somos capaces de reírnos de nosotros mismos, seremos capaces de
hacer frente a las situaciones que nos estresan e irritan.
Estilo de vida saludable
Esta última estrategia para controlar el estrés es defensora de la premisa “mens sana
in corpore sano” ya que defiende la capacidad de las personas de aumentar su
resistencia al estrés gracias a un estilo de vida saludable.
Esto implica tener en cuenta los siguientes aspectos:
- El ejercicio de actividad física tiene un papel muy importante en lo que se

refiere a la reducción y prevención de los efectos que pueden provocar estrés.
Haciendo ejercicio eliminamos tensiones, y esto hace que nos sintamos mejor
con nosotros mismos y tengamos una actitud más positiva.
- Somos lo que comemos, por lo tanto, es muy importante llevar a cabo una
dieta sana y equilibrada, evitando todos aquellos alimentos tóxicos que
ensucien nuestro organismo y que, por consecuencia, nos conviertan en
personas tóxicas. Además, es importante conocer aquellos alimentos que nos
sientan bien y aquellos que no, con el fin de evitarlos, así como reducir las
cantidades de cafeína y azúcar para sentirnos más relajados y dormir mejor.
- El alcohol, el tabaco y las drogas, de buenas a primeras, pueden parecer buenos
para relajarnos y evadirnos de la realidad, pero no debemos dejarnos engañar,
ya que el efecto placentero que pueden producir a corto plazo, se acabará
convirtiendo en un efecto nefasto a largo plazo.
74
- Dormir lo suficiente ayuda a que no nos sintamos tan irritables y esto, por
consecuencia, nos ayudará a afrontar y tolerar con mayor positivismo y
motivación las situaciones de estrés.
De este modo, y después de haber visto diferentes técnicas para afrontar el estrés, es
importante remarcar la actitud positiva, ya que sin ella, es muy probable que ninguna
de estas premisas y estrategias nos ayude a lograr el bienestar. Lo más importante, es
detectar qué nos produce estrés y cómo este estrés nos hace reaccionar. Analizar
entonces si esa reacción nos ha hecho bien o mal, y si creemos que se puede mejorar,
hacer uso de una buena actitud para cambiar nuestros patrones de conducta y lograr
una buena calidad de vida.
3.3. LA FRUSTRACIÓN
Igual que sucede con el estrés, la frustración es un tipo de sentimiento que puede
resolverse con inteligencia emocional y con una actitud positiva y motivadora.
La frustración se define como un sentimiento de impotencia que surge como respuesta

emocional delante de ciertos deseos y expectativas que no pueden ser cumplidos. El
hecho de no poder resolver ciertos asuntos y su posterior frustración por conseguirlo,
puede llegar a provocar desmotivación y abandono de nuestras metas, debido a la
bajada que se produce en nuestra autoestima fruto de ser incapaces de hacer algo que
nos hemos propuesto. Tal y como pasaba con el estrés, un período corto de frustración
puede llegar a favorecernos ya que puede ayudarnos a superar situaciones futuras
similares y a cambiar nuestras actuaciones en beneficio de nuestro bienestar. No
obstante, este sentimiento de que no servimos para nada y de impotencia no debe
prolongarse ya que esta desmotivación y esta baja autoestima pueden hacer que el
individuo entre en fase de depresión, debiendo acudir a un profesional externo con el
fin de superar esta fase. En lo que se refiere a casos puntuales, más adelante veremos
algunas técnicas de inteligencia emocional que nos pueden ayudar a hacer frente a
este tipo de situaciones y a evitar que el episodio se prolongue demasiado.
En lo que se refiere a ese sentimiento de impotencia, desánimo y malestar, podemos

ver como existen cuatro tipos de frustración:
75
Frustración por barrera. La frustración surge cuando existe un obstáculo que impide
alcanzar los objetivos.
Frustración por incompatibilidad de dos objetivos positivos. La frustración aparece

cuando existe la posibilidad de alcanzar dos objetivos positivos que son incompatibles
entre sí, lo que obliga a tener que renunciar a uno de ellos.
Frustración por conflicto evitación-evitación. La frustración es consecuencia del hecho

de huir de dos situaciones negativas.
Frustración por conflicto aproximación-aproximación. La frustración surge cuando

una persona siente indecisión hacia una situación que provoca resultados positivos y
negativos en la misma medida.
A lo largo del manual hemos remarcado la enorme diferencia entre las personalidades
de los individuos, que hace que estos perciban las situaciones y las emociones de una
manera muy dispar, y es que tal y como hemos dicho, un mismo hecho o una misma
situación puede afectar más o menos a unos y a otros, y puede llevar a sentir un tipo u
otro de emociones y sentimientos. No obstante, y a pesar de que cada persona sienta
diferente, vamos a ver algunas de las causas que pueden provocar que un individuo se
sienta frustrado.
- La percepción del individuo hacia su entorno y hacia todo lo que hace y le

rodea está distorsionada, ya que solo ve la parte negativa de las cosas.
- La frustración se da en personas que quieren controlar todos y cada uno de los
aspectos de su vida, y esto es imposible. Ya hemos visto como en cierto modo
podemos organizar y controlar nuestro día a día, pero hay cosas y situaciones
que escapan de nuestro control. Y es delante situaciones de este tipo cuando
surge ese sentimiento de desánimo fruto de la incapacidad de control.
- Una persona con un nivel de exigencia elevado tiene más tendencia a sufrir
episodios de estrés, ya que vive en constante tensión para que todo salga
perfecto. Ligado a esta exigencia nos encontramos con el miedo o la no
tolerancia a equivocarse. No aceptar que podemos equivocarnos crea en
76
nosotros un sentimiento de desánimo y desmotivación, que se acaba

traduciendo en frustración al vernos incapaces de hacer las cosas bien.
- La vida no es un camino fácil, y en ella a menudo nos topamos con situaciones y
episodios que nos hacen sentir mal. La frustración aparece en aquellas
personas que son incapaces de superar ese malestar que provocan algunas
situaciones, así como el malestar de hacer frente a situaciones delicadas y
difíciles.
En lo que se refiere a los efectos físicos y emocionales que la frustración puede tener
en nosotros, podemos detectar la ansiedad, desánimo, depresión, agresividad,
desmotivación, baja autoestima y estrés, entre otros.
3.3.1. Gestión de la frustración
Cuando hemos hablado del estrés hemos comentado que este, en pequeñas dosis,
puede ser positivo para los individuos, ya que les permite detectar aquellas situaciones
o aquellos hechos que no contribuyen a su bienestar, les permite conocer qué han
sentido y como han actuado, y les posibilita el análisis de su actuación con el fin de
mejorar esa reacción para futuras ocasiones contribuyendo a una mejora en su
bienestar y salud mental. Lo mismo pasa con los episodios de frustración, y es que
conociendo aquellas situaciones que nos provocan frustración y viendo nuestras
reacciones, podemos evitar esas situaciones o intentar modificar nuestro
comportamiento con la finalidad de que estas situaciones no provoquen en nosotros
malestar.
No debemos olvidar que, una vez más, la actitud positiva y de motivación es clave a la
hora de hacer frente a los problemas y malas situaciones que nos presenta la vida.
Así, el primer paso para superar la frustración es el de identificar aquello que nos hace
sentir mal y analizar cuáles son nuestras emociones y sentimientos frente a esa
situación y cuál ha sido nuestra reacción. Una vez hecho esto, pasemos a ver algunas
premisas que nos ayudarán a evitar este tipo de situaciones.
77
Es importante comentar que, en este caso, se trata básicamente de un cambio de

actitud del individuo. Muchas veces la solución no reside en cambiar o evitar algo, sino
en asumir ese algo como un reto y adoptar una actitud positiva para conseguirlo. Aquí
tiene mucho sentido el dicho de “querer es poder”, y es que si de verdad queremos
algo y nuestra actitud es la correcta, lo vamos a conseguir.
Vistas estas premisas básicas, pasemos a conocer algunos parámetros que nos
ayudarán a tolerar y hacer frente a la frustración.
- El primer paso es aceptar que algunas veces vamos a proponernos metas que
no podemos conseguir. Esto no debe ser un sinónimo de haber fracasado en
nuestros proyectos, porque aunque no hayamos conseguido lo que nos hemos
propuesto, hemos pasado por un importante proceso de aprendizaje que nos
ha hecho crecer.
- No debemos dar más importancia al fracaso de la que se merece. Es importante
ser consciente de que todos nos podemos equivocar, así que debemos
contemplar el error como una parte más de nuestro proceso vital. Es normal
sentirse mal cuando no se consigue lo deseado, pero no debemos permitir que
esta emoción nos torture durante mucho tiempo. El fracaso debe ser una
emoción pasajera, ya que si pensamos en lo que no hemos hecho, difícilmente
podremos dedicar nuestras energías en proponernos nuevas metas y nuevos
retos.
- Cuando las cosas no salen como deberían salir es porque algo hemos hecho
mal. De modo que lo más importante es analizar cómo lo hemos hecho y
buscar soluciones que nos permitan conseguirlo.
- No rendirse a la primera de cambio es de valientes. Algo que de buenas a
primeras parecía fácil, puede que no lo sea, pero eso no significa que no
debamos insistir. Si de verdad queremos conseguir algo debemos ponerle
ganas, tiempo y mucha actitud positiva y motivación. No rendirse y aportar
soluciones creativas a un problema es clave para su superación.
- No debemos dejarnos influir por lo que nos diga nuestro entorno. A lo largo de
nuestra vida nos toparemos con personas que creerán y confiarán en nosotros,
78
y con personas que no lo harán. Es por ello que no debemos hacer caso de
aquellos comentarios negativos que carecen de contenido. Lo que importa aquí
es que cada individuo conozca sus posibilidades y sus límites, y se sirva de ellos
a favor de sus objetivos, metas y bienestar.
- Siempre vamos a topar con contratiempos que van a desbaratar nuestros
planes. Ante estos contratiempos, lo que debemos hacer es buscar un plan B
que nos permita hacerles frente.
- Si algo no sale según lo previsto, debemos analizar de manera racional porqué
ha salido mal. Es muy importante ser capaces de ver los verdaderos motivos, ya
sean de la propia persona, o externos a ella. Tomar responsabilidad y
conciencia de nuestras acciones y errores es el primer paso para adoptar una
actitud positiva y buscar soluciones.
- Fijarse un reto no solo tiene como cometido fijarse la meta a la cual queremos
llegar. Esto implica también que se deben fijar unos objetivos y una ruta que
nos permitirá llegar a la meta. Es muy importante planificar y organizar
aquellos aspectos que si pueden ser controlados, ya que de esta manera,
cuando surjan imprevistos, se les podrá hacer frente de manera más efectiva.
Además, es muy importante, antes de empezar, hacer un listado con los
posibles problemas que puedan surgir y sus posibles soluciones. Ante cualquier
cometido debemos estar preparados. Ya hemos comentado que una persona
emocionalmente inteligente tiene la capacidad de avanzarse a las situaciones. Y
eso es lo que se debe hacer a favor del éxito y el bienestar.
- Debemos aprender a valorar cada logro que consigamos, aunque sea mínimo.
Si pensamos que conseguir algo fácil y sencillo no tiene mérito estamos muy
equivocados. Debemos ser capaces de valorar todos y cada uno de nuestros
logros, ya que es una manera de motivarnos y seguir adelante con nuestros
propósitos. A menudo, la única manera de avanzar es viendo como poco a poco
van surgiendo pequeños resultados.
- Frente a determinadas situaciones, es complicado evitar los pensamientos
negativos y de desánimo, por eso, y en caso que no los podamos eliminar por
completo, es bueno aprender a quitar valor a esas emociones y pensamientos
79
negativos. Si de verdad pensamos que somos incapaces de conseguir algo, no lo

vamos a conseguir.
- Pedir ayuda o consejo a alguien no es sinónimo de debilidad. A menudo,
cuando tenemos un problema o debemos hacer frente a una mala situación,
nos sentimos ofuscados y somos incapaces de aportar soluciones. Compartir
esa situación con alguien nos ayudará a ver el problema desde otra perspectiva,
hecho que contribuirá a encontrar soluciones. Conocer de qué manera otra
persona haría frene a nuestro problema puede resultar muy beneficioso, ya
que no debemos quedarnos solo con nuestro punto de vista. Además, es muy
importante que sepamos comunicar a los demás nuestras emociones y
sentimientos.
De este modo, y después de haber visto estas premisas que nos ayudarán a hacer
frente a los episodios de frustración, podemos determinar que la clave reside en
nosotros mismos y en nuestra actitud.
La superación de este tipo de situaciones supone un buen ejercicio de inteligencia

emocional y es que de lo que se trata es de conocer y controlar las emociones
negativas que esta situación provoca en nosotros con el fin de lograr el bienestar.
Delante de situaciones así lo importante es tener la capacidad de darnos unos minutos
de relajación a nosotros mismos con tal de ver de qué manera podemos afrontar el
problema. Relajar la mente y descansarla es clave para solucionar los problemas, ya
que lo haremos de una manera mucho más racional.
Un ejemplo práctico sobre una situación que provoca frustración serían las últimas
semanas de curso en la Universidad. Estas se caracterizan por la enorme carga de
trabajos y exámenes a la que se enfrentan los alumnos, y esta carga, así como el poco
tiempo de realización y lo que supone superarla o no, pueden provocar una situación
de desánimo, desmotivación y frustración si el alumno ve que no llega. Para superar
esta fase, son muy importantes algunas de las premisas que hemos comentado, pero
sobre todo, es muy importante la actitud positiva. Frente a una situación así, el alumno
no tiene más remedio que aceptar que debe hacer todas esas tareas para pasar de
curso, y cambiar su actitud a favor de sus objetivos. Debe creerse capaz, debe
80
organizarse y debe prever cualquier imprevisto que pueda surgir, además de saber
valorar cualquier paso positivo que dé.
De este modo, con una actitud positiva podemos hacer frente al desánimo y a la
frustración, superando así los retos que nos fijemos de manera exitosa para nuestro
bienestar.
3.4. LA RELAJACIÓN
En lo que se refiere a la definición de relajación, podemos afirmar que su práctica está

íntimamente asociada a reducir la tensión física y/o mental y emocional que podamos
sufrir. Podríamos decir entonces que supone un descanso de nuestro cuerpo que no
tiene otra finalidad que el de sumergirse en un estado de tranquilidad que nos ayudará
a recargar pilas y a seguir con la vida diaria.
En lo que se refiere a la práctica de una buena inteligencia emocional, la relajación es

sumamente importante ya que nos permite, delante de cualquier situación que nos
pueda agredir, permitirnos unos segundos de paz interior y actuar de manera
consecuente y positiva. Esto hace que no saltemos a la primera de cambio y que
evitemos comportamientos irracionales. Además, y como hemos avanzado cuando
hemos hablado sobre el estrés, tomarnos unos momentos para relajarnos y descansar
la mente nos puede ayudar a superar ese tipo de problemas y a lograr una actitud más
positiva frente a la vida y a los problemas que se nos plantean. De este modo,
podemos afirmar que las personas que son inteligentes emocionalmente tienen la
capacidad y la habilidad de relajarse en beneficio de sus intereses y objetivos
emocionales y de bienestar.
De este modo, podemos establecer los siguientes como los principales beneficios que
la relajación puede tener en nosotros:
- La relajación provoca que disminuya nuestra frecuencia cardiaca, lo que se

traduce como una reducción de estrés para nuestro corazón.
- Disminuye la presión arterial.
- Aumenta el flujo de sangre en los músculos.
81
- Hace más lenta la frecuencia respiratoria.

- Reduce la tensión y ansiedad.
- Ayuda a bajar los signos y síntomas de una enfermedad, como puede ser el
fuerte y constante dolor de cabeza fruto del estrés.
- Ayuda a disminuir las reacciones emocionales no saludables y tóxicas, como
pueden ser el enojo, la ira, el estrés y la frustración.
- Llena de energía y optimismo.
- Mejora la concentración.
- Permite dejar la mente en blanco y descansarla de lo que estábamos haciendo
o nos preocupaba.
Ligado al tema de la relajación, nos encontramos con la meditación, cuyo objetivo

principal es el de lograr un estado de relajación optimo que permita liberar la
conciencia con el fin de obtener paz interior y bienestar.
A continuación vamos a ver una serie de técnicas de relajación que, si se practican a

diario (10 minutos es suficiente), pueden contribuir a nuestro bienestar emocional. De
este modo, vamos a conocer y a estudiar algunas técnicas de respiración y
visualización, que nos ayudarán en nuestro trabajo de relajación y meditación.
3.4.1. Respiración
La respiración supone la fase de iniciación para desarrollar técnicas de relajación, y es

que si no somos capaces de controlar nuestra respiración, difícilmente podremos ser
capaces de conocer y practicar a la perfección los diferentes ejercicios de relajación,
visualización y meditación que nos ayudarán a lograr el bienestar.
Las técnicas de respiración se caracterizan por hacer que de inmediato notemos los
efectos del bienestar y la relajación que proporcionan. Durante los primeros días, estos
efectos los notaremos solamente durante la práctica del ejercicio, pero con la práctica
diaria, acabaremos notando sus beneficios durante todo el día. Para practicarla no es
necesario dedicarle mucho tiempo, y es que con diez minutos al día es más que
suficiente.
82
Algunos expertos en el tema señalan la importancia de hacer este tipo de ejercicios

nada más levantarse. David Michie es partidario de poner el despertador diez minutos
antes con el fin de realizar ejercicios de respiración y así empezar el día con más
energía, motivación y optimismo. Además de hacernos sentir bien, estos ejercicios nos
ayudarán a despertarnos mejor, y una vez lo hayamos hecho, ya podemos empezar
con nuestra rutina.
Por lo que se refiere a técnicas de respiración, vamos a ver que existen muchas, no
obstante, su principal objetivo es que con ellas logremos, durante su realización,
prestar atención solo a la respiración, ignorando por tanto lo que ocurra a nuestro
alrededor. Tal y como hemos comentado al introducir el concepto de mindfulness, de
lo que se trata es de tener en la mente lo que estamos haciendo, y no pensar en mil
cosas a la vez cuando estamos haciendo algo.
Veamos a continuación y de manera breve algunas técnicas de respiración que nos

ayudarán a dejar la mente en blanco y a centrarnos en lo que estamos haciendo.
Observar la respiración
Esta primera técnica consiste en dirigir toda la atención a la respiración. De lo que se

trata es de adoptar una postura de relajación, ya sea sentado o tumbado, colocar la
mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho y observar
lo qué ocurre bajo las manos al respirar.
La respiración abdominal
Se trata de prestar atención a la respiración en su paso por el abdomen. Lo que se

debe hacer es poner una mano sobre este y sentir y observar cómo se va hinchando y
deshinchando a cada respiración.
La respiración completa
Esta técnica se centra básicamente en el proceso de inspirar aire. Para ello debemos:
- Tomar aire hinchando el abdomen.

- Seguir tomando aire expandiendo la caja torácica.
83
- Seguir inspirando aire mientras se elevan ligeramente los hombros.

- Mantener la respiración durante unos segundos y acabar expulsando el aire
aflojando los hombros, el pecho y el abdomen.
Respiración e imaginación positiva
Esta técnica combina la respiración completa junto con imágenes positivas

relacionadas con la paz, el bienestar y la tranquilidad.
Respiración y meditación
Consiste en practicar la respiración completa e imaginar todo el recorrido que hace en

nuestro interior el aire que aspiramos, desde que entra en nuestro cuerpo hasta que lo
expulsamos.
3.4.2. Visualización
Se trata de técnicas de relajación relacionada con la imaginación de cada uno y que

tienen por objetivo que ce centre la atención no solo en la respiración, sino en la
visualización de una imagen determinada.
Vamos a conocer algunas técnicas relacionadas con la visualización y la imaginación.
Asociación de una imagen para la tensión y otra para la relajación
Lo que pretende esta técnica es la de asociar imágenes a la emoción que sentimos

fruto de la tensión que queremos eliminar y a la relajación que deseamos obtener. De
lo que se trata púes es de imaginar lo que tenemos y lo que queremos tener,
concentrándonos en la imagen de lo que queremos obtener con el fin de lograr borrar
de nuestra mente la imagen de la tensión.
Visualización de un paisaje
Se trata de un ejercicio de visualización, donde además entran en juego los cinco

sentidos.
84
Consiste no solo en imaginarnos a nosotros mismos en medio de un paisaje idílico, sino

en percibir todo lo que en él imaginamos: el sol, el olor de las flores, el canto de los
pájaros, el sonido del agua que baja del río, etc.
Ejercicio de la imaginación activa
Este ejercicio consiste en, primero, practicar la técnica de la respiración completa y,

una vez hayamos logrado la máxima concentración a nuestro proceso de respiración,
prestar atención a todas las imágenes que se sucedan en nuestra mente producto de
esa respiración.
No debemos tratar de cambiarlas o eliminarlas, sino que lo que este ejercicio propone
es el de asociar emociones y sentimientos a todas estas imágenes que se nos van
apareciendo. Al fin y al cabo, las imágenes que se proyecten en nuestra imaginación no
serán otra cosa que el reflejo de nuestros sentimientos.
Ejercicio del cambio emocional de nuestras vivencias
Este último ejercicio tiene como objetivo hacernos recordar vivencias pasadas, así
como lo que sentimos y cómo reaccionamos, y valorar si nuestra actuación fue la
mejor para nuestro bienestar.
De este modo, se trata de seleccionar una vivencia pasada negativa, y recordar qué
pasó, cómo nos sentimos y cómo reaccionamos. Si nuestra valoración es negativa, el
ejercicio propone que imaginemos de qué manera esta mala situación podría ser
solucionada.
Se trata entonces de analizar nuestros actos pasados y de aprender de los errores que
cometimos con el fin de actuar mejor y en beneficio propio la próxima vez que la vida
nos depare una mala experiencia.
3.5. GESTIÓN DE CONFLICTOS
Otra de las virtudes y habilidades que poseen las personas emocionalmente fuertes es
la capacidad para resolver conflictos de manera coherente y racional, donde no tienen
cabida los comportamientos agresivos e impulsivos.
85
El conflicto es definido como “el conjunto de dos o más hipotéticas situaciones que son
excluyentes la una de la otra”. En otras palabras, supone un enfrentamiento entre dos
ideas, acciones o puntos de vista que no pueden darse de manera simultánea.
Existen dos tipos de conflictos; los conflictos intrapersonales, que son los que ocurren
en el interior de cada individuo; y los conflictos interpersonales, que ocurren entre las
personas, ya sea entre individuos, entre el individuo y un grupo, dentro de un mismo
grupo, o entre grupos diferentes.
Independientemente del tipo de conflicto con el que nos encontremos, en la gestión

de un conflicto, cuyo objetivo es la resolución es muy importante primero, lograr un
estado de relajación que nos permita pensar con claridad y de manera racional y,
segundo, hacer uso de algunas de las prácticas que ya hemos expuesto a lo largo del
manual.
Tal y como hemos visto en la definición, un conflicto supone un enfrentamiento entre

dos pares cuyas ideas, acciones y puntos de vista son diferentes, y en cuya situación,
no se pueden dar los dos a la vez. Por ello, esta condición de enfrentamiento provoca
que la primera pauta a seguir sea la de liberar la mente con el fin de actuar de manera
racional.
Durante un conflicto, cada parte está posicionada hacia una idea u otra, y si lo que se
pretende es que dicho conflicto se resuelva de manera favorable hacia ella, deberá
emplear varias de las pautas de las que hemos hablado. De este modo deberá:
- Identificar cuáles son sus emociones y sentimientos, con el fin de saberlas

expresar de la mejor manera posible con tal de darlas a entender a la otra
parte.
- Ser empática con la otra parte, ya que es muy importante para lograr
comprender y entender las emociones que la otra parte siente y expresa.
- Ser consciente de que el conflicto puede resolverse a favor de la otra parte,
debiendo aceptar que no siempre se gana.
- Tener la capacidad de adaptarse al cambio que la resolución del conflicto
pueda provocar.
86
- Mostrar siempre una actitud positiva y de motivación, que haga ver a la otra
parte su entusiasmo por conseguir lo que se propone.
- No faltar nunca al respeto. Las personas con inteligencia emocional destacan
por ser tolerantes con todos los puntos de vista posibles.
- Proponer una solución creativa y que favorezca a ambas partes.
Con esta serie de recomendaciones, lo que vemos es que, durante la resolución de un

conflicto, nos debemos servir de todas las consideraciones que hemos ido presentando
a lo largo de todo el manual, como son las que se refieren al carácter y personalidad de
las personas emocionalmente inteligentes, como las que se refieren a las pautas de
actuación para mejorar nuestra inteligencia emocional.
87

Competencias Emocionales

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INTELIGENCIA EMOCIONAL

3.1. COMPETENCIAS EMOCIONALES

En el capítulo dedicado a la educación emocional, hemos avanzando ya este término,

Si nos centramos en la definición que Bisquerra y Perez hacen en su obra,

Como características de la definición, los autores señalan las siguientes:

- Es un concepto aplicable a las personas, ya sea de manera individual o grupal.

- Cada competencia se desarrolla a lo largo de la vida gracias a la educación

Antes de pasar a conocer las diferentes competencias emocionales, es importante

Veamos a continuación las cinco competencias emocionales, con el fin de entender

Esta primera competencia, y tal y como su nombre indica, se refiere a la capacidad

Esta competencia engloba los siguientes aspectos:

- Toma de conciencia de las emociones propias. Constituye la habilidad para

Este vocabulario forma parte de esta competencia, ya que implica que, si

En definitiva, esta primera competencia trata sobre la importancia de ser conscientes,

La regulación emocional constituye la capacidad para manejar y gestionar las

Esta competencia la forman los siguientes ítems:

- Expresión emocional apropiada. Se refiere a la capacidad que tienen las

Esta tercera competencia incluye en su composición, características y elementos

Esta competencia está compuesta por las siguientes microcompetencias:

- Autoestima. Tal y como su nombre indica, se refiere a quererse uno mismo y a

individual, sino que es también muy importante en lo que se refiere a las

En relación a los elementos que conformar esta competencia, podemos destacar:

- Dominio de las habilidades sociales básicas. La primera habilidad social que

piensan diferente a nosotros. Esto supone hacer frente a presiones de grupo

Competencia para la vida y el bienestar

Esta última competencia supone la capacidad de los individuos para adoptar

Como microcompetencias de esta competencia, señalamos aspectos tales como:

- Fijación de objetivos adaptativos. Se refiere no solo a la capacidad de finarnos

Es importante señalar que, debido a la educación y al entorno que cada individuo

A continuación, y después de conocer las competencias de las que disponemos, vamos

De este modo, podemos diferenciar entre dos tipos de estrés:

- Estrés agudo. Se refiere al tipo de estrés que se manifiesta en un momento

No obstante, el problema reside en cuando esa situación de estrés agudo o puntual se

No obstante, y antes de que se manifiesten este tipo de problemas, el cuerpo nos va

Vamos a ver a continuación como nosotros mismos podemos gestionar nuestros

3.2.1. Gestión del estrés

De este modo, y con el fin de gestionar correctamente el estrés y controlar nuestras

Antes hemos hablado de una situación típica de estrés, que es la de encontrarse en

En el estudio de las fuentes de estrés propias, muchos profesionales recomiendan

- ¿Qué le causó el estrés?

De este modo, y para manejar exitosamente una situación de estrés podemos:

- Cambiar la situación. Evitando el estrés y modificando el factor estresante.

- Evitar el estrés y modificar el factor estresante saliendo antes de casa para no

En el caso de que no queramos o no podamos evitar el estrés, lo único que podemos

podemos cumplir, ya que a la larga esto se convertirá en una frustración por lo

Modificar el factor estresante

De este modo, debemos tener en cuenta factores tales como:

- Debemos ser capaces de expresar nuestros sentimientos y emociones, tanto si

Al igual que algunas situaciones de estrés no se pueden evitar, tampoco se pueden

Aceptar determinadas situaciones puede ser realmente complicado, pero más lo es

nos sintamos mejor, además, podremos conocer la opinión de alguien de fuera,

Nos ayudarán a adaptarnos al estrés las siguientes premisas:

aquellos pensamientos autodestructivos, y centrarnos en lo que contribuye a

Tiempo para la relajación y diversión

De este modo, es importante tener en cuenta las siguientes premisas:

- Lo primero que debemos tener claro es que dedicarnos tiempo a nosotros

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