GUÍA DE ALIMENTACIÓN

QUEMA GRASA

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
EN VIVO

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 + ENTRENAMIENTO EN VIVO
Directrices
generales

Estas son las reglas generales:

Es fácil comer más de lo que deberías. Medio pan por aquí, una
sopa de papa por acá o incluso algo frito que no hayas
calculado puede significar que ganes peso en vez de perderlo.
Cuida lo que comes.

Puedes escoger la variación de pesaje de comida o cálculo de

porciones. Las dos variaciones son buenas pero dependen de
tu compromiso. En lo personal detestamos pesar la comida
pero sabemos que es el modo más rápido para tener
resultados.

Recuerda que esto es una dieta inteligente y la idea es que se

vuelva un estilo de vida. No te estreses porque comiste algo
fuera de la dieta, simplemente regresa al plan. Del mismo
modo, DIETA NO ES MATARTE DE HAMBRE. No comas
menos de lo indicado, apégate al plan y verás que obtenemos
resultados excelentes.

No consumas gaseosas y evita el alcohol.

2 comidas por semana, come lo que te de la gana EN ESAS

COMIDAS, NO DURANTE TODO EL DÍA.

Agua reglamentaria para mujeres: 3-4 litros.

Agua reglamentaria para hombres 4-5 litros.

Prepara lo que vas a comer con anterioridad, no dejes nada a la

suerte.

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 lista de
+ PLAN DE NUTRICIÓN macronutrientes

PROTEÍNAS:

Porción: del porte de tu mano

extendida

• Pollo
• Tilapia
• Salmón
• Atún
• Otros pescados
• Carne magra
• Pavo
•Yogurt griego natural
• Huevos (2 huevos enteros+ 1-2 claras)

CARBOHIDRATOS:

Porción: del porte de tu puño/taza

• Arroz Integral
• Camote
• Quinoa
• Avena
• Pan integral (2 tajadas)
• Granos
• Cebada
• Papa cocinada
• Yuca
• Verde (Bolón cocido)
• Arepas de maíz (1 x12-15cm)

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 GUÍA DE ENTRENAMIENTO lista de
+ PLAN DE NUTRICIÓN macronutrientes

VEGETALES:

Vegetales Principales:
• Brócoli
• Coliflor
• Kale
• Espárragos (3-4)
• Espinaca
• Acelga

Vegetales secundarios:
• Espárragos
• Brotes de soja
• Remolacha
• Repollo
• Apio
• Pepino
• Pepinillo
• Pimiento
• Tomate
• Zanahoria
• Espinaca
• Rabano
• Lechuga

Bebidas:
• Agua
• Café
• Té
• Mate

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+ PLAN DE NUTRICIÓN macronutrientes

GRASAS:

• Aguacate (1/2)
• Frutos secos (1 puñado)
• Aceite de oliva (1 cda.)
• Mantequilla de maní (3 cdtas.)
• Mantequilla de almendra (3 cdtas.)
• Queso (5cm x 5cm x 1.5)
• Mantequilla (1/2 cda)

FRUTAS:

• Manzanas
• Frutilla (12-20)
• Plátano
• Papaya (1 taza)
• Peras
• Sandía (1 taza)
• Naranja
• Uvas
• Kiwi
• Melón (1 taza)
• Toronja
• Arándanos (1/2 taza)
• Mortiños (1/2 taza)

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+ PLAN DE NUTRICIÓN macronutrientes

Snacks opcionales:

• Yogurt griego
• Batido de proteína en agua
• Atún con vegetales
• 2 cdas. de mantequilla de maní
• Queso ricotta/cottage (60-120g)
• 1/4 de taza de avena con agua, canela y
stevia

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 UNA COMIDA
INCUMPLIDA NO
DAÑARÁ TUS
RESULTADOS ASÍ
COMO UNA COMIDA
CUMPLIDA NO TE
PONDRÁ MÁS
CUERPAZO. ES
CUMPLIR CON MÁS
DEL 90% DE TUS
COMIDAS LO QUE TE
ACERCARÁ A LOS
RESULTADOS QUE
QUIERES.

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 + PLAN DE NUTRICIÓN

Cálculo de comida básico para

gente que quiera pesar su
comida.
Tu frecuencia de comidas puede ir de 2 a 5 comidas en el día, solo
tienes que distribuir tus calorías entre la cantidad de comidas
que decidas hacer.

Ingresa tus comidas en aplicaciones como Fat Secret o

MyFitnessPal para saber cuánto comes en realidad.

Primero necesitamos tu peso en libras.

Macronutrientes diarios en gramos:

Proteína: tu peso en libras x 1 (si te estancas, multiplica por

1.2)
Carbohidratos: tu peso en libras x 1 (si te estancas, multiplica
por 0.75)
Grasa: tu peso en libras x 0.4

Ej: Una persona que pese 170lbs que quiera aumentar su masa
muscular

Proteína = 170 x 1 = 170 gramos al día

Carbohidratos = 170 x 1 = 170 gramos al día
Grasa = 170 x 0.4 = 68 gramos al día

Para seguir progresando en tus resultados, disminuye los

coeficientes como se detalla arriba

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 + PLAN DE NUTRICIÓN
ASÍ VOY A COMER
Sistema de porciones para gente que no quiera
pesar su comida.

Desayuno 7am

Escoge 1 opción de cada uno de la lista de comidas (Pág 3.)

Proteína x 1
Carbohidrato x 0.5
Grasa x 1
Ensalada x bowl (1 vegetal principal + 1-2 secundarios)
Café/té verde
Fruta x 1

Ejemplo:
2 huevos revueltos enteros + 2 claras
1 porción de queso
1 Bowl de brócoli con tomate
1/4 taza de avena + 1/4 taza de yogurt
15 frutillas

Media mañana 10am

1-2 tazas grandes de café o té verde

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 + PLAN DE NUTRICIÓN
ASÍ VOY A COMER
Sistema de porciones para gente que no quiera
pesar su comida.

Almuerzo 1pm

Escoge 1 opción de cada uno de la lista de comidas (Pág 3.)

Proteína x 1-2
Carbohidrato x 0.5
Grasa x 0.5
Ensalada x bowl (1 vegetal principal + 2-4 secundarios)

Ejemplo:
Pollo (mano extendida/200-250g)
1/2 taza de arroz 
1/4 aguacate
Bowl de brócoli con tomate, champiñones y pimientos

Comida media tarde 4pm

Otro plato similar al almuerzo (puedes quitar el carbo)

Post entreno 8y30pm (opcional)

Batido de proteína en agua.

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 + PLAN DE NUTRICIÓN
ASÍ VOY A COMER
Sistema de porciones para gente que no quiera
pesar su comida.

Cena 9pm

Escoge 1 opción de cada uno de la lista de comidas (Pág 3.)

Proteína x 1-2
Ensalada x bowl (1 vegetal principal + 2-4 secundarios)
Grasa x 1

Ejemplo:
1-2 atunes de 180g
1-2 cdas de aceite de oliva
Bowl de espárragos con lechuga, pimientos, champiñones 

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Este plan te permite ir
adaptando tu alimentación a
medida que tu peso cambia. Y SÍGUENOS
una vez que te encuentres en
tu peso ideal haces el mismo
EN
cálculo para las calorías pero ya INSTAGRAM
no debes sumarle las 500
calorías extra (1/4 de porción a
@adictoalfitness
cada macro en cada comida).
@adictoalfitnesstc
Ten mucha disciplina y verás el @fabiovallejo1
cambio increíble que vas @estebannicolag
teniendo mes a mes, a darle
con todo carajo.