El ayuno intermitente

Cómo quemar grasa de manera efectiva y perder peso sin sufrir

hambre

Bonus: extracto de Adelgazar con yoga

por Stella Di Chierico

 © 2020 Stella Di Chierico
Todos los derechos reservados

ISBN: 9798696041599
 Resumen
Ayuno intermitente

Introducción

Hacia un ayuno intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ventajas y efectos positivos

El Mago de la Grasa

Las variantes
16:8
El principio de las 4 horas
5:2
La dieta del guerrero
El mejor método

Preparándose para el ayuno

El agua y los líquidos
Simplifica tu vida
¿Hambre o apetito?
¿Se permiten excepciones?

Consejos útiles
Mantener la motivación

Alimentos saludables
Macronutrientes
Micronutrientes
¿Hay una cantidad ideal?

Alimentos recomendados

Deporte y ayuno intermitente

Los deportes más adecuados
Cuándo entrenar

El equilibrio de energía
Calorías básicas

Adelgazar con el yoga

Adelgazar con el yoga

Todos los consejos en breve

Información legal

Exclusión de responsabilidad
Derechos de autor
 Introducción
Pocas palabras tienen la capacidad de poner bajo presión a las personas como " ayuno " y hay una
razón para ello.
Durante muchos, muchos años, el cuerpo humano se enfrentó a períodos en los que no era posible
encontrar inmediatamente el alimento que necesitaba y esto tuvo consecuencias.
En el pasado, era fácil encontrarse con guerras, hambrunas, eventos climáticos adversos que
tenían un resultado nefasto: provocar el hambre. Este discurso sigue siendo válido en muchas
partes del mundo, pero incluso en los países más desarrollados hoy en día, en las últimas décadas,
el hambre ha estado a menudo presente. Se ayunaba mucho.
Unas líneas más arriba hablamos de las consecuencias de los períodos más o menos cortos de
ayuno que el cuerpo humano podría atravesar. Bueno, en primer lugar, nuestro cuerpo está
programado para resistir períodos cortos sin alimentos sólidos o líquidos particularmente ricos en
sustancias. ¡No estamos diciendo que puedas soportar fácilmente un mes sin comer nada! Sin
embargo, queremos tranquilizarte y asegurarte que: un día sin comida no es una tragedia para el
cuerpo humano. Esto, por supuesto, es muy diferente en el caso del agua. Es una sustancia de la
que nuestro cuerpo no puede prescindir y hay que tomar un par de litros al día.
El segundo aspecto del que queremos hablar puede tener repercusiones muy serias. Aunque
saltarse unas cuantas comidas no representa ni siquiera un desafío para el cuerpo (en términos
metabólicos, desde el punto de vista de la motivación es diferente), el exceso de comida puede ser
un peligro mucho más insidioso. ¿La razón? El cuerpo humano está acostumbrado a no
desperdiciar nada y cada caloría sobrante que ingerimos se almacena y se utiliza para acumular
reservas de carbohidratos (glucógeno) o lípidos (grasas). Cada vez que comes más de lo
necesario, el cuerpo se pone en modo "despensa" y aumenta su peso.
Ahora piensa en tu último mes de vida cotidiana. ¿Cuántas veces has comido demasiado y cuántas
veces te has saltado una comida?
Ayunar significa negarse a sí mismo algo que a menudo es innecesario, algo arraigado en ese
hambre hedonista, ligada al placer que a menudo nos enfrenta a la pérdida de motivación.
 ¿Por qué renunciar a algo tan bueno? ¿Saltarse una comida? ¡No es saludable!
Este tipo de pensamientos son los que arruinan la mayoría de las dietas y buenas intenciones que
te has propuesto.
El propósito de este libro es darte una herramienta y algunas buenas técnicas para perder peso y
recuperar el control sobre tu estilo de alimentación. Este es el verdadero desafío. Ser capaz de
controlar tus hábitos alimenticios y comer la comida adecuada con gusto es el objetivo que debe
mover tus días. Todo lo demás viene por sí mismo: estarás en forma, tu cuerpo florecerá,
saborearás tu comida al máximo, frenarás tus impulsos incontrolados hacia la comida...
Tenemos un último consejo que darte antes de empezar: el ayuno y la dieta no son un pasatiempo.
Habla con tu médico, con un profesional, un dietista, un nutricionista y háblale del libro. Tu salud
es nuestra primera preocupación.
 Hacia un ayuno intermitente
¿"Ayuno" ? Lo intenté una vez. Al principio está bien, luego tengo mucha hambre. Me pongo de
mal humor. Eventualmente, me lleno de comida y vuelvo a ganar peso, incluso más que antes. "

Muchas personas tienen estos pensamientos en su cabeza cuando tratan el tema de la pérdida de
peso a través del ayuno. ¿Quién dice que tienes que dejar de comer alimentos sólidos durante
días? Ahí es donde entra el ayuno intermitente. Como suele ocurrir, la virtud está en el medio, y el
secreto está en saber cómo controlarse. Dejar de repente todo lo que te gusta y quieres comer no
es ciertamente un paso fácil de dar a nivel de motivación, pero en cualquier caso no estamos aquí
para pedirte esto.
Además, no se trata sólo de perder peso. El ayuno intermitente puede ayudarte en otras áreas:
desarrollar una sensación natural de hambre y una mejor percepción del cuerpo. Este tipo de
ayuno te permite descubrir lo que tu cuerpo puede hacer y lo que realmente necesita. Estos son dos
aspectos fundamentales del bienestar general.
En este libro se aprende todo lo que hay que saber sobre el ayuno intermitente. ¿Cómo funciona?
¿Qué estrategias se utilizan? ¿Qué efectos positivos te permite lograr? Además, recibirás consejos
útiles y ejemplos prácticos para descubrir la estrategia más adecuada para ti, que te ayudará a
quemar grasas rápidamente, comer más sano y mejorar tu rendimiento. Sí, porque cada persona es
diferente, es un individuo único y necesita la atención adecuada.
¡Demasiado para un libro sobre el ayuno! En serio, lo tomaremos de a un tema a la vez y todo
estará claro.
Lo primero que te pedimos es que tengas cuidado al leer este libro y que pongas en práctica con
cuidado los tiempos e indicaciones que contiene.
 ¿Qué es el ayuno intermitente?
La palabra "intermitente" viene del latín y significa " con interrupción" . En este caso hablamos de
ayuno corto o ayuno a intervalos.
Funciona así: ayunas durante un período específico de tiempo, seguido de una fase en la que
comes normalmente. La duración de los respectivos períodos depende de los diferentes objetivos.
Lo importante es contar con períodos de tiempo regulares, para que el cuerpo pueda comprender
bien y hacer suyos el momento y los momentos en que tiene que comer y en que tendrá que utilizar
las reservas existentes de grasa y glucógeno.
El ayuno no tiene una buena reputación cuando se trata de perder peso. Probablemente porque
suele estar relacionado con el hambre y, como se nos dice a menudo, tener hambre no es un buen
requisito previo para la pérdida de peso. Términos como metabolismo lento, desorden alimenticio
incontrolado, efecto yo-yo y frustración vienen inmediatamente a la mente. Es cierto que, por lo
general, el hecho de tener hambre no debería formar parte de ningún plan de alimentación por
razones que son principalmente de motivación y relacionadas con el autocontrol.
Muchos planes de alimentación y dietas que no incluyen el ayuno logran resultados de ayuno, pero
éstos no son duraderos porque el componente de control en el cuerpo se trata sólo marginalmente.
Corres el riesgo de aumentar aún más de peso.
¡Atención! El ayuno intermitente no te hará pasar hambre. Añadimos algo más: este tipo de ayuno
es incluso saludable.
Hoy en día tenemos la posibilidad de no tener que pasar largos períodos sin comer, si lo
deseamos. No importa la hora que sea, siempre tenemos lo que queremos. Los supermercados
están en casi todas las esquinas de la ciudad. Abundan los restaurantes y cadenas de comida
rápida, bares, clubes y siempre puedes darte el gusto con un bocadillo o una maravillosa cena.
Gracias al servicio de entrega a domicilio puedes pedir un menú completo en casa incluso a altas
horas de la noche en muy poco tiempo. Fácilmente se olvida que la situación solía ser muy
diferente. No hay nada malo en ello, pero no hay que caer en la tentación de abusar de ello.
Hace un par de décadas no era costumbre tener acceso a tantas calorías. Los horarios fijos de
comida existían como tradición, pero también porque no había posibilidad de comer
continuamente. Miremos un poco más atrás. Nuestros primeros antepasados a veces tenían que
pasar días sin comer nada. Como cazadores y recolectores, llegar a la siguiente comida requería
mucho tiempo y esfuerzo. Como ya hemos dicho, esto no fue perjudicial para la gente. De lo
contrario nuestra especie no habría sobrevivido tanto tiempo y lo que no mata, hace más fuerte.
Las personas estuvieron alguna vez en perfecta condición física y hoy en día tenemos todas las
herramientas necesarias para poder manejar nuestro cuerpo, fortalecerlo, darle las sustancias que
necesita, pero sobre todo para dejar de atiborrarle de calorías inútiles que hacen gran daño sin ser
de ninguna utilidad.
El ayuno intermitente es la principal herramienta para que tu cuerpo vuelva a estar en forma de
manera saludable, sin renunciar a la comida que te gusta. ¿Estás listo para averiguar lo que el
ayuno intermitente puede hacer por ti?
 Ventajas y efectos positivos
Gracias al ayuno intermitente puedes perder peso relativamente rápido y sin demasiado esfuerzo.
Muy a menudo, las dietas que son restrictivas o severamente restringidas no proporcionan grandes
beneficios al cuerpo y a la salud. En su mayor parte, permiten ver unos kilos menos en las
básculas. Lo que realmente importa es que la pérdida de peso sea duradera.
El ayuno a intervalos regulares es una práctica que el cuerpo es capaz de sostener porque forma
parte de su propia historia y, por lo tanto, también interesa a aquellos que no sólo quieren perder
peso y quieren recuperar la lucidez, mejorar el metabolismo, purificarse... No tienes que tener
sobrepeso para beneficiarte de este tipo de dieta. Los que practican deportes podrían
sorprenderse gratamente.
Aquí hay algunas cosas buenas para considerar.

Mejora de la digestión
El intestino, el estómago, el hígado, el páncreas y los riñones deben trabajar juntos y crear un todo
armonioso y eficaz para digerir de manera óptima y rendir al máximo de manera energética y
funcional. Durante los períodos de ayuno, estos órganos pueden relajarse. Imagínate parado frente
a la computadora por largas horas consecutivas, inmerso en tu trabajo. En algún momento dejarás
de funcionar bien, estarás cansado, desmotivado. ¡Necesitas un descanso! Si te lo das a los ojos,
¿por qué no te lo das también al sistema digestivo? Cuando se ayuna por períodos cortos de
tiempo se le da un descanso a todos estos órganos: se les puede dar un poco de alivio.

Fácil purificación
En el momento en que ayunamos nuestro cuerpo tiene la oportunidad de purificarse mejor,
tomándose un tiempo en la fase de descanso para eliminar las sustancias nocivas. Como ya hemos
dicho, continuarás tomando mucha agua y continuarás con tus actividades, almuerzos y cenas. Esto
te permitirá reducir las sustancias tóxicas que deben ser eliminadas y que se crean naturalmente al
comer (sin mencionar las sustancias no deseadas presentes en los alimentos, de las que el cuerpo
debe deshacerse). El efecto será el de un poderoso flujo purificador, útil para todo el cuerpo en
cada una de las células. Combinar el ayuno intermitente con productos sanos y saludables,
eliminar los alimentos dañinos (bocadillos, refrescos, exceso de azúcar, alimentos ricos en
grasa... cada nutricionista puede hacer una lista interminable) y el alcohol para maximizar el
efecto de la purificación.
Los efectos beneficiosos te dejarán sin palabras.

Redistribuir la energía
La digestión de los alimentos que comemos puede ser muy estresante para el cuerpo. Cuanto más
comida comemos, más tiempo se necesita para digerirla. Durante las horas de ayuno, nuestro
cuerpo puede utilizar más energía para otros procesos, por ejemplo, para curar cuando estamos
enfermos o heridos. Los experimentos realizados en ratones han demostrado que el ayuno
intermitente ayuda a aumentar la esperanza de vida. Esto se debe a que el cuerpo tiene que usar
menos energía y porque los órganos están sujetos a menos desgaste. Extender la esperanza de vida
es ciertamente una ventaja que merece ser tenida en cuenta. Otro aspecto metabólico estimulado
por el ayuno intermitente es el de los procesos cognitivos. Una alimentación excesiva o incorrecta
provoca sensaciones desagradables y en muchos casos puede hacer que uno se sienta deprimido:
cansado y distraído, poco lúcido. Esto se debe a que muchas energías son tomadas del cerebro y
redistribuidas a los órganos dedicados a la digestión. Un ejemplo de esto es el flujo sanguíneo.
Además, el efecto purificador del ayuno intermitente también refresca, por así decirlo, las partes
del cuerpo dedicadas al razonamiento y a la realización de acciones.

Efectos sobre el metabolismo

Probablemente una de las mayores dudas que surgen de la idea del ayuno es el efecto sobre el
metabolismo: ¿no habrá desaceleraciones? El ayuno intermitente, hecho de la manera correcta, no
daña el metabolismo. El error que muchas personas cometen al tratar de perder peso es aumentar
enormemente el déficit calórico demasiado rápido y luego compensarlo con un exceso de calorías.
Al hacerlo, el metabolismo reduce significativamente su rendimiento. El ayuno intermitente evita
este molesto y dañino efecto en el cuerpo, estimulando el metabolismo, reactivándolo y
haciéndolo funcionar de forma efectiva y eficiente.

Ayuda contra los ataques de hambre

Un pensamiento que asusta a los que empiezan a ayunar de forma intermitente es el de los
inevitables ataques de hambre. Después de que hayas aguantado el hambre por mucho tiempo y
puedas finalmente comer un trozo de chocolate, ¡seguro que querrás devorarlo en unos minutos!
¿Verdad? En realidad no. A largo plazo, el ayuno intermitente ayuda a regular la sensación de
hambre y a desarrollar un apetito saludable y manejable por alimentos ricos en nutrientes y
calorías. También notarás que el deseo de comer dulces ya no es comparable con cómo solía ser y
finalmente podrás resistirse al postre.

Efectos sobre la musculatura

Un mito sobre el ayuno es la pérdida de masa muscular. Se sabe que el peso que se pierde
rápidamente al principio se compone de músculo y no de grasa que se quiere quemar. Este efecto
se produce con el ayuno, pero es un efecto metabólico transitorio que el cuerpo pone en marcha
para reiniciar el metabolismo de la mejor manera posible. Intentaremos darles un ejemplo sin
meter demasiada bioquímica. El músculo está compuesto de proteínas y representa parte de las
reservas de glucógeno del cuerpo (la principal reserva es el hígado). Al ayunar durante ciertos
períodos de tiempo, el cuerpo utiliza parte de las proteínas de los músculos y el glucógeno
contenido en ellos para mantener el contenido de energía al que está acostumbrado. Si lo cortas,
pierdes parte de tu masa muscular. Sin embargo, al mantener períodos regulares de ayuno, el
cuerpo establecerá una nueva rutina metabólica y ya no degradará los músculos para producir
energía, se conformará con ella y aprovechará los alimentos que se le den cuando deje de ayunar.
Tendrá un doble efecto positivo.
El ayuno intermitente puede utilizarse con éxito para aumentar la masa muscular si se practica
deporte durante el ayuno y luego se come una comida rica en proteínas.

Algunos beneficios adicionales

El ayuno intermitente aumenta la serotonina, la hormona de la felicidad. Durante los periodos de
ayuno te sientes particularmente feliz, sin hambre y de mal humor. Como dijimos, tu cabeza puede
trabajar más claramente. Notarás con placer cuánto tiempo tu cuerpo puede permanecer sin
comida sin arriesgarte a consecuencias negativas. El efecto será un soplo de confianza en ti mismo
y sobre todo la percepción de tu cuerpo será más saludable y más manejable, positiva.
Los estudios actuales han demostrado que el ayuno intermitente puede disminuir los niveles de
azúcar en la sangre y tener efectos positivos en la sensibilidad a la insulina.
Como si todos estos extras no fueran suficientes, aquí hay otro muy importante desde el punto de
vista psicológico. ¡El ayuno intermitente permitirá que te sientas libre! ¡Eso es! Algunas personas
experimentan la comida y el acto de comer como una verdadera esclavitud de la que no pueden
escapar. Estamos hablando de exceso pero también de falta. Hay quienes son súcubos e incapaces
de dejar de comer y quienes tienen miedo a la comida. Estamos muy lejos de proponer una
solución a los trastornos alimentarios, sin embargo, el ayuno intermitente puede ayudar a
recuperar el control de la vida alimentaria. Si te encuentras en una situación en la que la comida
es una verdadera adicción o un monstruo al que no puedes hacer frente, habla con un especialista,
un psicólogo y considera la posibilidad de utilizar el ayuno intermitente como una herramienta
para recuperar el control de la forma en que te enfrentas a la comida, el hambre y la nutrición.
El Mago de la Grasa
Hemos elegido mantener el aspecto positivo por excelencia en último lugar, para crear una pizca
de curiosidad. ¿Tuvimos éxito?
Hay muchos métodos para perder peso y éstos suelen estar vinculados a importantes adaptaciones
de la dieta y a la pérdida de tiempo. No es el caso de los ayunos intermitentes. Se puede integrar
fácilmente en la vida cotidiana y se presenta en diferentes variaciones, de modo que existe un
método adecuado para todos. Por supuesto, hay que prestar atención a la nutrición y elegir
alimentos saludables, sin embargo, no hay que cocinar platos complicados para las dietas,
renunciar completamente a los dulces y cambiar completamente el curso de tu día.
Si no hay nada tan complicado, ¿cómo puede ser tan efectivo para quemar grasa?
Las dietas fallan tan a menudo porque se introducen durante un período de tiempo limitado y dan
la sensación de tener que renunciar a algo para obtener resultados. Puede que nunca te sientas
lleno con una de estas dietas. ¿Por qué? Se subestima mucha psicología. No es de extrañar que
después de un par de semanas vuelvas rápidamente a los viejos hábitos o aumentes de peso.
La fuerza del ayuno intermitente radica en el tratamiento de una parte psicológica sumergida,
oculta y no atendida por otras dietas.
La posibilidad de recuperar gradualmente el control sobre los hábitos alimentarios y sobre todo
sobre el metabolismo permite continuar esta práctica durante un tiempo ilimitado, continuando el
fortalecimiento de la relación positiva con los alimentos y su gestión externa (psicológica) e
interna (metabólica).
El ayuno intermitente, el mago de las grasas, funciona porque hace desaparecer del cuerpo la
sensación de dependencia de los alimentos no saludables, reemplazando esta idea por el respeto a
la comida y al propio cuerpo.
Los diferentes tipos y las numerosas combinaciones de ayuno intermitente hacen que este paso sea
más fácil. Cada persona tiene un metabolismo único y, aunque hay muchas cosas en común, es
bastante arrogante pensar en la compatibilidad de todos los cuerpos y mentes en una dieta única.
Por esta razón, hemos elegido presentarte más variaciones, para que el ayuno intermitente pueda
aportar todos sus beneficios a una audiencia lo más amplia posible.
 Las variantes

16:8
La variante 16:8 es a menudo la preferida por muchos, ya que puede ser fácilmente integrada en la
vida cotidiana. También se conoce como Leangains . El período de ayuno en este caso es de 16
horas. En las 8 horas restantes se permite comer. Funciona especialmente bien para las personas
que tienen dificultades para desayunar o que regularmente lo hacen demasiado tarde. Por ejemplo,
los que comen su primera comida a las 9 de la mañana deberían haber comido su última comida
antes de las 5 de la tarde. De lo contrario, complicará toda su existencia, no sólo el ayuno.
El método Leangains funciona bien porque la mayoría de los ayunos tienen lugar mientras
duermes. Los que han comido su última comida a las 7 de la tarde no tienen que irse a la cama con
hambre y pueden utilizar las horas siguientes cómodamente para quemar grasa - sin hacer
prácticamente nada.
Otra variante ligeramente diferente se llama 18:6 y funciona de la misma manera, sólo que en este
caso se puede comer durante seis horas. Este tiempo es naturalmente más exigente y no es
necesariamente adecuado para los principiantes. Puedes empezar con 16:8 y luego pasar a 18:6.

¿Durante cuánto tiempo hacerlo?

Inicialmente haz el ayuno 16:8 de cuatro a cinco días a la semana. De esta manera podrás notar tu
reacción y si necesitas hacer mejoras. Como este método es fácil de aplicar, puedes seguir
ayunando todo el tiempo que desees.

Ejemplo de un plan
Hora de la comida entre las 10 y las 18; período de ayuno de 18 a 10 de la mañana siguiente.
Bebe un café negro o un expreso entre el momento en que te despiertas y tu primera comida. Esto
estimula tu metabolismo temprano en la mañana. Si no te gusta el café, puedes beber
tranquilamente té negro.

10:00: Hora de tu primera comida. Para empezar el día con mucha energía, recomendamos un
desayuno que consista en dos tercios de proteínas y un tercio de carbohidratos (por ejemplo, yogur
con fruta y avena).

13:00: Para mantener un suministro de energía óptimo, las proteínas, las grasas y los
carbohidratos deben estar en la mesa. Fríe algo de carne magra o pescado en aceite de oliva y
acompáñalo con verduras y patatas. Para el postre, lo que quieras.

16:00: Aquí recomendamos un bocadillo saludable con muchos nutrientes, como un sándwich
integral con aguacate y atún (natural, sin aceite).

17:30: Durante la siguiente media hora, se debe comer la última comida. Debería ser lo
suficientemente abundante para mantenerte lleno durante mucho tiempo. Tal vez una tortilla de
vegetales con pan.

A las 18:00 se empieza a ayunar. Los que estén acostumbrados a comer bocadillos deberían beber
sopa de verduras. El caldo proporciona una gran cantidad de micronutrientes, calienta y da al
estómago la sensación de estar lleno.

En conclusión, tuvimos en cuenta todas las comidas más importantes del día y nos aseguramos de
tener suficientes nutrientes y calorías para que el cuerpo pudiera consumir las reservas de grasa
durante el período de ayuno. Con este plan al final de la semana crearás un déficit calórico que te
llevará a una reducción de peso sin que tengas que pasar hambre.
 El principio de las 4 horas
Aquí puedes comer cada cuatro horas (por supuesto debes dormir por la noche, y no poner el
despertador para comer un bocadillo a las 3 de la mañana). En lugar de almorzar una vez, puedes,
por ejemplo, dividirlo en dos porciones, y comer la segunda parte después de cuatro horas.
Puedes preparar fácilmente un gran almuerzo sin comer demasiado durante la comida, dejando
parte de ella para el siguiente momento. Durante los períodos de ayuno el cuerpo quema grasa
fácilmente ya que no se consumen refrigerios adicionales entre las comidas.

¿Durante cuánto tiempo hacerlo?

Limítate inicialmente a tres días para averiguar qué comidas son importantes para ti y a qué hora
comerlas. Intenta averiguar si necesitas comer algo entre el almuerzo y la cena o si necesitas
preparar una comida más sustanciosa. Una vez que sepas el momento que más te conviene, podrás
usar fácilmente este principio de ayuno durante una semana.

Ejemplo de un plan
08:00: Aquellos que desayunan pueden disfrutar de una gran cantidad de carbohidratos saludables
junto con muchas proteínas.

12:00: ¡Hora del almuerzo!

16:00: Si sobra algo de la comida, puedes comerlo como aperitivo. Si no, prepárate un bocadillo
rico en reservas de energía, saludable. Evita todo lo que contenga mucho azúcar y grasas
saturadas.

19:30: En esta media hora se debe comer la última comida. Si se duerme dentro de las dos o tres
horas siguientes a la comida, esto no debería ser demasiado sustancial ya que tu sistema digestivo
estaría trabajando demasiado.

La siguiente comida es en la mañana siguiente a las 8:00.

5:2
Con el método 5:2 no se ayuna todo el día sino parte de la semana. 5 días a la semana comes
normalmente. En los días restantes las mujeres deberían limitar sus calorías a 500 y los hombres a
600 al día. En general, no se ayuna completamente, ya que se consumen alimentos muy bajos en
calorías. Esto se aplica a los dos días de baja ingesta de calorías.
Los días de la semana a elegir son decisión tuya. Sin embargo, no es aconsejable elegir dos días
seguidos. En este caso, especialmente los principiantes desarrollan una fuerte sensación de
hambre y terminan comiendo de más el primer día después del ayuno. Altérnalos con días en los
que puedas consumir una cantidad normal de calorías. Este paso es importante para el
metabolismo, para mantenerlo funcionando sin problemas.
Durante los días de ayuno es necesario elegir cuidadosamente los alimentos que se consumen.
Concéntrate en la carne magra, los alimentos integrales y las verduras. Se te permite volver a
comer dulces (con moderación) durante los días de régimen calórico normal.
La grasa se quemará rápidamente sin tener la sensación de estar a dieta. Durante dos días enteros
comerás menos y tendrás que trabajar duro, pero el resto se desarrollará con normalidad. Al final
de la semana se creará un déficit de calorías que te ayudará a perder peso de manera efectiva. Con
este método existe el riesgo de consumir más de lo normal durante los días en que no estás en
ayunas: tendrás que tener mucho cuidado con las calorías consumidas durante los períodos de
ayuno. Es esencial mantener el número de calorías dentro de 500 para las mujeres y 600 para los
hombres.
¿Durante cuánto tiempo hacerlo?
Intenta una o dos semanas inicialmente. Una vez que hayas averiguado qué días son los más
adecuados para ti, puedes continuar todo el tiempo que necesites.

Ejemplo de un plan
En días normales puedes comer lo que quieras. Normal significa 100 - 200 calorías por debajo de
tu balance energético diario (trataremos este tema con más detalle en los siguientes capítulos).
Puedes elegir entre practicar deportes de resistencia o reducir tu ingesta de alimentos, en ambos
casos tendrás que asegurarte de consumir más calorías o introducir menos calorías. Ambos son
métodos eficientes, pero no exageres: un aumento excesivo del déficit calórico puede ser algo
difícil de llevar a cabo.
Asegúrate de comer alimentos saludables y dejar de lado los azúcares y grasas dañinas.
Durante los días de ayuno
Mañana: El café negro ofrece la posibilidad de dar energía sin demasiadas calorías. Espera un
cuarto de hora después de beberlo antes de desayunar. Así no tendrás tanta hambre. La ventaja de
los alimentos ricos en proteínas es que se puede comer más de ellos sin exceder el límite de
calorías, a diferencia de los alimentos ricos en carbohidratos. Guarda los carbohidratos para la
comida que es más importante para ti durante el día. Durante los días de ayuno debes evitar
completamente los alimentos dulces, para no llegar demasiado rápido al límite de calorías sin
poder extraer la energía y los nutrientes necesarios.
Para alcanzar las 500 - 600 calorías de las comidas concentradas son más útiles que muchas
pequeñas y divididas en el día.
Consejo: durante el 5:2 evita hacer deporte en los días de ayuno.
 La dieta del guerrero
Esta forma de ayuno es una especie de regreso a las raíces, al pasado. El propósito es comer
como los guerreros salvajes de antaño: una gran comida por la noche en un marco de tiempo
específico, luego ir a dormir relativamente temprano y continuar el ayuno hasta la noche siguiente.
Por supuesto, puedes comer la comida a la hora que prefieras y que más te convenga.

¿Durante cuánto tiempo hacerlo?

La dieta de guerrero es una forma de vida para los atletas y los culturistas. Aquellos que logren
asegurarse que la dieta del guerrero se pueda aplicar todos los días sin disminuir el rendimiento,
pueden ponerla en práctica con seguridad durante mucho tiempo. Los principiantes deben limitarse
a 1 o 2 días a la semana y aumentar según sus necesidades, sin exagerar.
Ejemplo de un plan
La comida debe ser muy abundante. Comienza con un aperitivo (una ensalada), continúa con un
gran plato (por ejemplo, carne con verduras) acompañado de buenos carbohidratos y finalmente
un postre. El tiempo dedicado a la comida debe ser extenso. Recomendamos 4 horas. Comer tres o
cuatro platos rápidamente en 20 minutos no es saludable para el cuerpo. Tómate el tiempo
necesario para estas comidas, mastica mucho y disfruta de cada bocado. Siempre puedes servirte
abundantemente pero sin exagerar, especialmente con los postres. El cuerpo debe tener suficientes
calorías para poder acceder a ellas durante los períodos de ayuno.
Si el hambre aumenta, se recomienda comer un bocadillo rico en proteínas. Un par de nueces, un
trozo de pescado, un aguacate: algo que provea energía y no limite excesivamente la grasa que se
quema.
 El mejor método
Todos los métodos de ayuno intermitente pueden funcionar. Sólo probando puedes entender
rápidamente cuál es el adecuado para ti. Aquellos que ya están familiarizados con su metabolismo
podrían tener una idea más clara.
En principio, para los principiantes, recomendamos empezar con la variante 16:8 o el principio de
4 horas. Normalmente pueden ser fácilmente integrados en la vida cotidiana.
Una vez que te familiarices con los planes de ayuno puedes intentar cambiarlos y descubrir cuál es
el mejor para ti.
 Preparándose para el ayuno
Cualquiera puede empezar a ayunar con una condición: tener una salud excelente. Si estás enfermo
o te has recuperado recientemente de una enfermedad, espera un tiempo para cambiar tus horarios
de comida y revolucionar tu estilo de alimentación. Además, no se recomienda el ayuno
intermitente para los diabéticos y las mujeres embarazadas. Las diferencias metabólicas que se
producen en el cuerpo son muy intensas y en caso de embarazo o diabetes pueden presentar una
imprevisibilidad que es mejor evitar. Además, las que esperan un bebé deben pensar por dos.
Durante el embarazo, también se deben tomar nutrientes para el feto y no es apropiado privarlo de
sustancias valiosas para su crecimiento.
Una vez más, aprovechamos esta oportunidad para decirte lo importante que es confrontarse con
un experto y con tu médico. Bajo ciertas condiciones médicas específicas el ayuno puede no ser
una buena idea! Antes de empezar esta poderosa revolución alimenticia, habla con alguien que
pueda darte toda la información que necesitas.
 El agua y los líquidos
La hidratación es un aspecto fundamental del metabolismo del cuerpo humano y el agua es
fundamental para la vida. Cuando hablamos de ayuno, el agua sigue presente: bebe mucho.
Hablamos del agua porque es ideal para tu bienestar. Los refrescos y el alcohol son una fuente
indeseable de azúcares, calorías y sustancias dañinas para el cuerpo que deben ser evitadas.
Sabemos lo difícil que es renunciar a una buena cerveza con los amigos o a un buen vaso de vino,
y si realmente no puedes prescindir de ello, evita beber alcohol durante los períodos de ayuno.
Esto es diferente para los refrescos: ¡trata de eliminarlos por completo!
Probablemente has pasado muchos años de tu vida bebiendo bebidas azucaradas y no te culpamos
por ello, pero sabemos lo difícil que puede ser quitarlas de tu dieta. Una sugerencia que te damos
es reemplazarlos con té o tés de hierbas sin azúcar. Estas bebidas también se pueden consumir
frías, especialmente durante el verano, sustituyendo las bebidas azucaradas.
Otro súper aliado en esta dieta será el caldo. Beber un buen caldo es una forma de reponer
líquidos, minerales y nutrientes a cualquier hora del día. Puedes preparar unos litros y guardarlo
en el congelador, y luego beberlo cuando quieras. Escoge las verduras que más te gusten y prepara
un sabroso y rico caldo.
La limonada también puede ser un punto de inflexión en tu dieta, lo importante es no añadir azúcar.
Todo lo que tienes que hacer es exprimir unos cuantos limones en 5 litros de agua para obtener un
buen suministro. Su refrescante sabor reemplazará de manera excelente todas las bebidas que
estás acostumbrado a consumir.
Las bebidas de la lista pueden ser tomadas en cualquier momento (alcohol aparte).
 Simplifica tu vida
Muy a menudo las dietas y los cambios de dieta tienen una cosa en común: complicar la vida de
aquellos que intentan perder peso. Con un ayuno intermitente la clave será la simplicidad.
Como has visto en los planes anteriores, esta práctica se centra en el uso del tiempo en lugar de la
comida. Esto es de gran ayuda desde el punto de vista psicológico y los beneficios se verán con el
tiempo. Saber que no tienes que renunciar a tu plato favorito sino que simplemente tienes que
esperar el momento adecuado para tenerlo es una transición mental que te ayuda a soportar el
ayuno y a continuar con la motivación y la fuerza. Además, nunca tendrás que pasar días enteros
sin comer y esto es esencial para no sufrir y caer en la tentación de nuevo.
Desde un punto de vista estrictamente nutricional (no de tiempo), deberías preferir alimentos
saludables, ricos en nutrientes de calidad. Este cambio en la dieta es esencial por más de una
razón, una vez más la primera es hacer tu vida más fácil! Elegir alimentos sanos, de temporada y
de calidad hace que los platos sean más saludables y todos sabemos que es mucho más fácil
renunciar a un plato saludable (como unas excelentes verduras) que reservarnos una porción de
patatas fritas. Ayunarás más fácilmente y amplificarás los efectos del ayuno. Hay otra razón mucho
más intuitiva. Los alimentos ricos en grasa y azúcar, pre-envasados, llenos de conservantes y
tratados representan un riesgo para la salud. El ayuno intermitente puede tener resultados incluso
si continúas trayendo alimentos no saludables a la mesa, sin embargo, eliminarlos le hará el doble
de bien al cuerpo.
 ¿Hambre o apetito?
Con el ayuno intermitente no te mueres de hambre. Sin embargo, el comienzo puede ser un
verdadero desafío, especialmente para aquellos que están acostumbrados a comer bocadillos con
frecuencia. Estas personas sentirán cierta falta durante los períodos de ayuno, pero ¿estás seguro
de que es hambre? ¿Realmente crees que después de un buen almuerzo, a las 3:30pm, el cuerpo
necesita una bolsa de patatas fritas o una parada en la panadería? Aun así, a veces es más fácil
aguantar el hambre real durante unas horas más que renunciar a ese terrible aperitivo fuera de
horario. ¿Por qué?
Como suele suceder cuando el cuerpo nos envía mensajes ambiguos, todo es culpa de nuestro
cerebro. En este caso, hay que distinguir dos tipos de hambre. Sí, el "hambre" no es sólo un: está
el hambre "real", por así decirlo, y el hambre hedonista.
El hambre "real" es lo que sentimos cuando pasamos mucho tiempo sin comer y el cuerpo nos
envía mensajes claros y directos a nivel metabólico: ¡es hora de comer algo! ¡Cualquier cosa!
Verduras, pasta, carne, productos lácteos... todo siempre y cuando algo se ponga entre los dientes.
Es una sensación de hambre que no sentimos a menudo porque tenemos la posibilidad de sedarlo
inmediatamente, dada la continua disponibilidad de alimentos en la que estamos inmersos. Si te
metes en el camino del hambre hedonista entonces las cosas se complican.
El hambre hedonista está ligado al placer de poner un cierto tipo de comida en la boca. Puede ser
un alimento dulce, salado... en cualquier caso es un deseo de un cierto tipo de alimento, que se
satisface sólo cuando se puede comer. Este tipo de hambre se guía por el placer y proporciona una
forma comunicativa y metabólica diferente del hambre "real". Cuando se produce este tipo de
hambre, uno se obsesiona con algo, se desea un terminado alimento y así puede nacer una adicción
a la comida, ligada a una profunda satisfacción cuando uno es capaz de acceder a esa comida. Si
no puedes comerlo, al contrario, sientes una sensación de insatisfacción que lucha por llenarse de
alguna manera. Te arriesgas a comer grandes cantidades de comida incluso si tu estómago ya está
lleno. Un ejemplo clásico es el postre al final de la comida. ¿Has comido suficiente? No importa:
el ver o incluso el pensar en una buena rebanada de tu postre favorito puede activar el hambre
hedonista y hacer que comas de nuevo, ¡incluso si tu estómago no puede soportarlo más!
No hay necesidad de explicar que esto es un gran problema para la dieta.
El ayuno intermitente funciona para estos dos tipos de hambre. En resumen, actúa y elimina el
hambre hedonista, vinculado a las calorías inútiles, de modo que el hambre "real" puede
presentarse en los momentos en que puede satisfacerse, haciendo que te sientas atraído por
alimentos sanos.
 ¿Se permiten excepciones?
Seguramente están permitidas y a veces también son difíciles de evitar. Si has organizado una cena
de negocios para las 8 de la noche y ese debería ser tu momento de dejar de comer, no tienes que
estropear la fiesta. Los días libres pueden aumentar tu estado de ánimo, pero no deben ser una
constante: una excepción debe ser una excepción.
Lo importante es que durante el período inicial se tenga una disciplina de hierro, en caso contrario
después de unos días se corre el riesgo de volver a caer rápidamente en los viejos hábitos.
Después de dos o tres semanas te habrás acostumbrado a tus períodos de ayuno y podrás
permitirte una excepción. En cualquier caso, como puedes ver en las propuestas que te hemos
mostrado, hay más de una manera de reducir las excepciones. Haz que el ayuno sea lo más regular
posible.
 Consejos útiles
Aunque el ayuno intermitente tiene su fuerza en la simplicidad, decidimos darte una serie de
consejos para que los beneficios duren, faciliten tu viaje y maximicen los resultados.
Estas son sugerencias que pueden serte muy útiles, incluso fuera de un ayuno intermitente, pero
combinadas con esta práctica lo hacen realmente poderoso.

Bebe mucho
No subestimes las necesidades diarias de líquidos de tu cuerpo. Incluso si eres una persona que
siempre ha bebido muy poco hasta ahora, puedes sentir más sed durante el período de ayuno. Si te
quedas sin agua y electrolitos durante las horas sin comida, podrías experimentar dolores de
cabeza y mareos. Mantén buenos niveles de hidratación y trata de beber al menos 2,5 litros de
agua al día. Esta es una cantidad promedio aunque también puede depender de tu físico. Una niña
pequeña puede beber menos agua que un atleta de dos metros de altura... digamos que el rango,
dependiendo de tu cuerpo, debe ser de 2 a 3 litros.
Este consejo te permitirá sentir menos hambre en tiempos de ayuno y estar siempre lúcido, activo,
purificado y los efectos se extenderán incluso al buen humor.

En serio...
Los que ya han intentado perder peso saben lo difícil que es mantener la motivación, sobre todo si
hay acontecimientos imprevistos: una invitación a una cena, una fiesta de cumpleaños, una
barbacoa... Una excepción se convierte rápidamente en una regla y corres el riesgo de arruinar tus
planes, obligándote a empezar de nuevo.
Por supuesto que hay eventos importantes a los que no puedes renunciar. Ciertamente puedes
tomarte un descanso en la boda de tu amigo y comer tu abundante almuerzo. ¡En todos los demás
casos el ayuno es una prioridad! Todas las ocasiones que no son únicas pueden repetirse más
tarde. Más adelante podrás cocinar y reunirte con tus amigos y colegas. En cualquier caso, nadie
te prohíbe proponer un horario que coincida con el final del ayuno que has planeado. En este caso
puedes hacer coincidir lo útil y lo agradable: ¡no está mal!
Te recomendamos que también expliques tu plan de ayuno dentro de una relación, a tu pareja y a tu
familia. Las comidas juntos pueden ser arregladas de manera que estén fuera de tus períodos de
ayuno. Es una pena dejar de comer con los seres queridos. Esto asegurará que nadie te ofrezca
comidas y bocadillos, aunque sean de buena fe.

...pero no exageremos!
El ayuno a intervalos debe dedicarse a una parte del día. Eso no significa que tengas que pensar en
ello todo el tiempo. Si revisas tu reloj cada cinco minutos para saber cuándo será su próxima
comida, crearás estrés y frustración. El hambre se puede crear incluso con sólo pensarlo
constantemente, especialmente el hambre hedonista. Debes evitar hojear recetas y planificar tu
próxima comida durante las horas de ayuno. Mantente concentrado en el trabajo o las actividades
que estás llevando a cabo. La hora de la comida llegará en un segundo.

¡Cuidado con las prisas!

Aunque el ayuno intermitente es en sí mismo una forma rápida y fácil de perder peso y acercarse a
un estilo de vida saludable, la adaptación no es la misma para todos. Lleva un tiempo aprender a
separar el hambre "real" del hambre hedonista y más tiempo para aprender manejar esta última.
Tómate tu tiempo y primero averigua qué método de ayuno es el adecuado para ti. No te aferres
obstinadamente a un método si no puedes integrarlo en tu día después de varios intentos. Intentarlo
es parte del proceso, lo importante es evitar la frustración. Si se tiene un deseo repentino de
comer fuera de las comidas, siempre a la misma hora y con gran intensidad, tal vez se debas
probar un tipo de ayuno intermitente con diferentes franjas horarias. Escucha a tu cuerpo.
Después de un período de ayuno intermitente, la sensación de hambre se vuelve más y más estable.
De repente, los azúcares, las grasas y los carbohidratos ya no serán una tentación. Si te tomas un
día libre, ya no podrás comer la misma cantidad de comida que antes, y tu deseo de atiborrarte
también disminuirá. Empieza con pequeños pasos.

Deporte
La actividad deportiva es un aspecto fundamental para el bienestar del cuerpo y nunca debes
renunciar a ella. Tómate un tiempo para hacer deporte, ve a dar un buen paseo si no te sientes un
deportista (todavía).
En los días en que haces deporte, las comidas pueden contener fácilmente más carbohidratos
(preferiblemente de buena calidad) y no tienes que preocuparte por el ayuno: no te hará daño de
todos modos. Como ya hemos dicho, el cuerpo es capaz de manejar su propia energía y llevar a
cabo actividades intensivas en energía incluso en condiciones de ayuno. Todo lo que necesitas
hacer es organizar y elegir el momento del ayuno para que encaje bien con la actividad deportiva.
Asegúrate de que los tiempos dedicados a la comida estén lejos de aquellos en los que haces
deporte. Estos últimos, por otra parte, son perfectamente superponibles con los tiempos de ayuno.
Lo ideal es dejar de comer unas horas antes de la actividad deportiva, y poner la siguiente comida
inmediatamente después del deporte. Recuerda que las proteínas ayudarán a restaurar el tono
muscular, que puede debilitarse ligeramente en las primeras etapas del ayuno intermitente.

Hora de comer
Tómate el tiempo suficiente para las comidas. En general, no deberías engullir la comida en
minutos. Mastica la comida lentamente y sin prisa. Esto simplifica el proceso de digestión.
Tomarte la cantidad adecuada de tiempo para la comida promoverá una sensación de saciedad
incluso frente a pequeñas porciones.
Un tiempo de 20 minutos es generalmente ideal para sentirse lleno, incluso si el plato no estaba
para nada lleno.

Disfruta de tus comidas

Nuestros antepasados estaban felices de poder comer lo que la naturaleza les ofrecía. Hoy
podemos consumir la comida que más deseamos y si no podemos comer lo que tenemos en la
cabeza nos sentimos insatisfechos, nunca satisfechos. Este efecto del hambre hedonista, como
hemos dicho, es una amenaza errante para la salud del cuerpo.
Cocina tus platos con cuidado y elige los ingredientes que realmente te gusten. Podría ayudar
hacer compras para un par de días, y así tener los ingredientes principales para cocinar lo que más
te interesa.

Juega con anticipación

Prepara las comidas con mucha antelación. El periodo de ayuno ha terminado y ahora puedes
desayunar, pero no tienes tiempo de preparar nada bueno... ¡Eso es un gran problema! A menudo
en este caso eliges pasteles y alimentos azucarados, compras un croissant de chocolate en la
pastelería: y todo porque no había tiempo para preparar un desayuno saludable. Presta atención a
los periodos en los que tienes que cocinar y prepara tus comidas con antelación: serás siempre
puntual con tu comida y tendrás fácil acceso a tu plato sano favorito.
Cepíllate los dientes
Si realmente quieres algo dulce no tienes que beber agua o té. Como ya hemos dicho, detrás del
deseo de dulces se esconde normalmente el hambre hedonista y no el hambre "real", con su
búsqueda de alimentos y nutrientes saludables. Por lo tanto, el hambre repentina puede ser
fácilmente suprimida, por ejemplo, mediante el cepillado de los dientes. Con la boca limpia y el
sabor fresco se evita comer chocolate y otros dulces. Este pequeño truco actúa a nivel psicológico
y nos permite "engañar" nuestra percepción del hambre, por así decirlo. Normalmente nos
lavamos los dientes después de comer, cuando la sensación de hambre es mínima. Cepillarse los
dientes cuando se tiene hambre permite mitigarlo de forma natural, con particulares efectos sobre
el hambre hedonista.
 Mantener la motivación
Tarde o temprano un momento difícil llega, incluso durante el ayuno intermitente. En estos
momentos puede ser difícil mantenerse motivado, pero no es imposible.
Si el hambre llega a un punto en el que no puedes pensar en otra cosa que no sea comer, hazlo, con
moderación. Toma un bocadillo saludable, cómelo despacio y con placer. Si puedes, bebe una
buena taza de caldo o come verduras de hoja verde. Estos alimentos ayudan a aliviar el hambre al
aportar un número muy reducido de calorías ingeridas: ideal para calmar una sensación de hambre
irresistible. En cualquier caso, estamos hablando de un momento realmente difícil cuando la
comida se vuelve irresistible.
Tan pronto como la sensación de hambre desaparezca de tu cabeza y tu estómago, no tienes que
seguir comiendo. Tu objetivo es enseñarle al cuerpo que no está en peligro de morir de hambre.
Pronto habrá comida disponible y tu metabolismo necesita acostumbrarse a un cierto ritmo. La
sensación de hambre desaparecerá tarde o temprano por sí sola, pero no debes llegar tan lejos
como para desmayarte. Como hemos dicho, si estamos hablando de una situación en la que corres
riesgo de enfermarte... evítalo.
Si ya has sucumbido a un antojo durante tu período de ayuno no te preocupes, puede suceder. No te
desmoralices porque te hayas comido una galleta. El mayor error que mucha gente comete al
trabajar en un cambio de dieta es tirar la toalla a la primera dificultad. Los accidentes en el
camino deben ser considerados como tales y aunque un pequeño refrigerio puede limitar la grasa
que se quema, no es el fin del mundo.
Esto nos lleva a otro consejo motivador: recuerda que a menudo no valía la pena. El placer del
sabor termina en el momento en que se da el primer mordisco, después del cual el bocado no
aporta nada más que una sensación de infelicidad. Piénsalo dos veces la próxima vez que quieras
algo dulce.
Para lograr una motivación a largo plazo es necesario comprender los errores cometidos en el
pasado en el proceso de ayuno y considerar cómo prevenirlos, por ejemplo, cambiando el tipo de
ayuno.

Los cómplices
También es útil buscar a alguien para que sea tu compañero. Si nadie en tu círculo de conocidos
quiere empezar a ayunar contigo, puedes pedirles que te vigilen y te recuerden tus objetivos, el
compromiso que has asumido.
Algunos amigos atrevidos o interesados podrían incluso decidir comenzar el viaje contigo!
Dejaros llevar por el éxito de los demás e intercambiad consejos y trucos para mantenerse
motivados. Hablar con otras personas que están en ayunas puede ayudarte a entender cómo
mejorar tu camino y reconocer tus debilidades.
 Alimentos saludables
Hemos hablado a menudo de comida sana en las páginas anteriores, pero ¿qué significa eso?
En las siguientes páginas hemos recogido una serie de indicaciones para hacer llegar a tu mesa
comida sana, para maximizar los efectos del ayuno intermitente.
Sería un error pensar que se puede perder peso comiendo grandes cantidades de azúcar,
carbohidratos y grasa durante los períodos en los que no se está ayunando. Sin embargo, estas son
las categorías de alimentos que nuestro cuerpo necesita. Es importante tomarlas correctamente, en
la forma y momento adecuados.
Por supuesto, de vez en cuando también puedes comer dulces o cenar en un buffet all-you-can-eat,
siempre y cuando tu dieta diaria sea saludable y estructurada y esto puede no ser tan simple.
Aunque constantemente se ofrecen a la venta nuevos alimentos súper saludables, cada vez hay más
trampas y falsos mitos que desacreditar. Una dieta saludable no es tan complicada de llevar, pero
tienes que ser consciente de lo que pones en tu plato. Lo importante es saber qué nutrientes
necesita el cuerpo humano y qué necesita menos. Así que veamos con más precisión cuáles son los
componentes esenciales para una buena dieta, dividiéndolos en micro y macronutrientes.
 Macronutrientes

Proteína
Sin las proteínas no se llegaría muy lejos y, salvo algunas condiciones médicas particulares, es
difícil tomar demasiadas. La cantidad diaria recomendada es de 0,9 gramos por kilogramo de
peso, aunque se suele superar. El metabolismo, la regeneración celular y muchas otras funciones
importantes del cuerpo humano no podrían funcionar sin ellas. Se requiere un consumo adecuado
de proteínas para aumentar la masa muscular, y cuando se quiere perder peso, se recomienda una
dieta en la que se consumen más proteínas que carbohidratos o grasas.
Hay que decir que hay proteínas y proteínas...
La primera distinción, la más conocida, se refiere a las proteínas animales y vegetales. Sí, las
verduras también pueden ser una fuente de proteínas, el tofu es un ejemplo de ello y las legumbres
son una de las fuentes más conocidas de proteínas vegetales. En cualquier caso, todos los demás
vegetales también las tienen, pero sus cantidades y calidades están lejos de las de las legumbres y
el tofu, por no hablar de las de origen animal. Estas últimas están representadas por la carne, el
pescado, los huevos, los productos lácteos y son una parte importante de nuestra dieta: una
porción que debe ser manejada con mayor cuidado.
Cuando llegue el momento de elegir las proteínas para tus comidas, dirígete a las proteínas
saludables, controladas y de origen sostenible. El problema de la cantidad cada vez mayor de
proteínas animales que requiere el mercado tiene un gran impacto en la calidad de los alimentos
que las contienen. ¡Siempre elige la calidad!

Hidratos de carbono
Generalmente, el cuerpo humano no necesita muchos carbohidratos para sobrevivir. En una época,
la gente ocasionalmente comía alimentos como pan, pasta, arroz, o no comía nada. Sin embargo,
con el tiempo hemos elegido utilizar los carbohidratos como fuente primaria de energía y esto ha
tenido repercusiones en nuestro cuerpo, algunas positivas y otras negativas. No lo discutiremos en
este libro, pero es interesante aprender más sobre ellos. Aunque durante el ayuno intermitente no
es necesario alejarse demasiado del menú diario, te aconsejamos que reduzcas la cantidad de
carbohidratos. Intenta bajar los niveles de azúcar a cero, especialmente los contenidos en
refrescos y bocadillos. Opta por cereales integrales y harinas poco procesadas.
Más en detalle, hay tres tipos de carbohidratos: monosacáridos, disacáridos y polisacáridos,
también conocidos como azúcares simples, dobles y complejos.
Los monosacáridos están compuestos por una sola molécula y a ellos pertenecen las sustancias
contra las que a menudo se nos advierte: glucosa, fructosa y galactosa. Nuestro cuerpo puede
evitar consumirlas porque dan un impulso de energía a corto plazo y no proporcionan nutrientes
básicos. Las cantidades excedentes se almacenan y contribuyen al aumento de la grasa. Los
azúcares simples sirven como un componente esencial para otros tipos de azúcares.
A los disacáridos pertenece principalmente el azúcar común (sacarosa), que se encuentra
fácilmente en la fruta y los dulces. Estos tipos de azúcar tampoco son saludables (claramente la
fruta y sus vitaminas lo son).
El cuerpo las consume un poco más lentamente que los azúcares simples, pero no dan sensación
de saciedad. Los monosacáridos y los disacáridos terminan rápidamente en la sangre y causan
aumento de peso cuando se consumen en grandes cantidades.
En lo que debes concentrarte durante el ayuno son los polisacáridos, también conocidos como
carbohidratos de cadena larga. Contienen muchos nutrientes, fibra dietética y proporcionan una
duradera sensación de saciedad. Las verduras, ciertas frutas así como las patatas y los copos de
avena son particularmente ricos en carbohidratos complejos. Las versiones integrales de pasta y
arroz son muy importantes aquí.
De lo que acabamos de decir se desprende un hecho importante: la grasa no sólo se crea con la
grasa, sino sobre todo a través del consumo de carbohidratos de cadena corta. Intenta aumentar la
ingesta de azúcares de cadena larga en tu dieta sustituyendo los productos de harina blanca por
harina integral, para no tener que renunciar a tus platos favoritos. Te sentirás lleno si te mantienes
en forma y comes menos.
¿Quieres intentar eliminar la mayor cantidad posible de carbohidratos de tu dieta? No hay
problema.
¡Hay tantos libros de recetas fabulosos y bajos en carbohidratos!
Grasas
La grasa es esencial en la nutrición diaria e incluso si quieres perder peso, debe estar presente
para el bienestar de tu cuerpo. Son necesarias para la supervivencia y trabajan estrechamente con
ciertas vitaminas, que sólo son efectivas si pueden entrar en contacto con ella.
Por supuesto, todo depende de las cantidades. En exceso, la grasa es dañina para el cuerpo y no
sólo para el impacto en la balanza. Es esencial reconocer las diferencias entre las grasas.
Las grasas saturadas son una fuente de energía y sólo deben consumirse en pequeñas cantidades.
Se esconden en alimentos que a menudo se consumen en cantidades excesivas: carne, mantequilla,
productos lácteos. Las grasas saturadas deben representar un máximo de un tercio de la ingesta
diaria de grasa.
Las más digeribles son las grasas monoinsaturadas. Estas garantizan el funcionamiento de nuestra
membrana celular. Se encuentran en el aceite de oliva y el aceite de colza y son muy útiles. Tienen
una influencia positiva en el metabolismo de los lípidos, por lo que deberíamos consumir algunos
de ellos todos los días.
Por último, están los ácidos grasos poliinsaturados, también llamados ácidos grasos esenciales.
Su importancia se reconoce por su nombre. Estos no pueden ser producidos por el cuerpo humano
y participan en el desempeño de importantes funciones metabólicas. Además, mantienen baja la
concentración de colesterol en la sangre y promueven el crecimiento, especialmente en los
adolescentes.
Los ácidos grasos (por ejemplo, el famoso Omega 3) se encuentran en peces como el salmón o la
caballa, en el aceite de linaza y en el aceite de colza. Los ácidos grasos omega 6 se encuentran en
el aceite de girasol y en el aceite de germen de trigo. El Omega 6 debe ser consumido en mayor
cantidad que el Omega 3. Asegúrate de que siempre estén presentes en tu dieta.
Fibras
Las fibras dietéticas son utilizadas por el cuerpo para funciones purificadoras. Básicamente, no se
digieren y asimilan, sino que se expulsan en su mayoría. Entonces, ¿cuáles son los efectos
positivos para la salud de los que siempre hablamos cuando consideramos la fibra? En primer
lugar, promueven la digestión. Estimulan el intestino y algunos tipos se hinchan cuando entran en
contacto con líquidos. Ayudan a evitar el estreñimiento y la diarrea, protegen las paredes del
intestino de las bacterias patógenas y promueven el crecimiento microbiano. La fibra puede ser
útil si estás tratando de perder peso porque te saciará inmediatamente.

...en pocas palabras

El ayuno es muy beneficioso si te concentras en comidas ricas en proteínas, esto no significa
renunciar a los carbohidratos por completo. Podría ser muy útil hacer de las proteínas la parte
principal de tus comidas. En cuanto al aceite, se recomienda utilizar y consumir las variantes que
contienen ácidos grasos poliinsaturados. Los carbohidratos de cadena larga pueden consumirse en
mayor cantidad que los de cadena corta, que te deberías permitir solo ocasionalmente.
 Micronutrientes

No son sólo los macronutrientes a considerar. Micro viene del griego y significa "pequeño" y
estos alimentos se consumen en pequeñas cantidades. Aunque las cantidades sean pequeñas, su
importancia es crucial.

Vitaminas
Son una categoría muy importante de micronutrientes y su nombre indica lo fundamental que son
para la vida misma. Se dividen en solubles en agua y solubles en grasa. Los solubles en agua son
almacenados en pequeñas cantidades por el cuerpo y los excesos son eliminados. Las vitaminas
solubles en grasa son la razón por la que las grasas son esenciales en nuestra dieta, sin ellas las
vitaminas no tendrían ningún efecto en nuestro cuerpo. A diferencia de las vitaminas solubles en
agua, éstas se almacenan en nuestro cuerpo y por esta razón podríamos en teoría tener un exceso
de ellas. En una dieta equilibrada esto no sucede a menudo, a menos que también usemos
suplementos. La falta de vitaminas puede causar enfermedades graves y en casos extremos la
muerte.

Las vitaminas solubles en grasa incluyen:

Vitamina A - ayuda a crear nuevas células y cuida del sistema inmunológico. Se encuentra en las
espinacas, la carne, los huevos y la mantequilla.

Vitamina D - se ocupa de la asimilación del calcio. Se encuentra principalmente en el pescado, en

suplementos especiales y es estimulada por la exposición al sol.

Vitamina E - es un antioxidante. Se encuentra en los aceites vegetales y las nueces.

Vitamina K - participa en la construcción de huesos y en la coagulación de la sangre. Está presente

en la col, los cereales y los productos lácteos.

Las vitaminas solubles en agua son:

Vitamina B1 - es importante para los músculos del corazón. Se encuentra en el hígado, el pescado
y las legumbres.
Vitamina B2 - importante para la piel y los nervios. Se encuentra en la leche, en los granos enteros
y en los hongos.

Vitamina B6 - participa en la formación de la hemoglobina. Se encuentra en los plátanos, el

pescado, las legumbres y la carne.

Vitamina B12 - responsable del metabolismo de las proteínas y la citogénesis. Los huevos, la
carne, el pescado y la leche contienen mucha B12.

Biotina - Cuida la piel y el cabello, estimula el metabolismo. Se puede encontrar en legumbres,

nueces y copos de avena.

Vitamina C - es una de las más conocidas, funciona como antioxidante y ayuda en los procesos de
curación. Es importante para los huesos y las articulaciones. Se encuentra principalmente en los
cítricos, el brócoli y las bayas.

Ácido fólico - ayuda a la formación de los glóbulos rojos. Se encuentra en las espinacas, los
tomates, las patatas, los huevos, la leche y el trigo integral.

Niacina - apoya la división celular. Se encuentra en productos horneados, cerdo, carne, huevos y
leche.

Ácido pantoténico - es importante para la creación de anticuerpos y hormonas. Se encuentra en el

trigo entero, la leche, el tejido muscular y las legumbres.
Sales minerales
Ciertamente has oído hablar de las sales minerales, pero tal vez no sepas para qué se utilizan estas
sustancias dentro de nuestros cuerpos. Las sales minerales se dividen en oligoelementos y
macroelementos. La diferencia está en la concentración. Los macroelementos están presentes en el
cuerpo por encima de 50mg y los oligoelementos por debajo de 50mg.

Macroelementos
El calcio (brócoli, puerros, productos lácteos) es un componente de nuestros huesos y los
fortalece.
El cloro (sal) regula nuestro equilibrio de agua. El potasio (patatas, la mayoría de las frutas y
verduras) mantiene estable nuestra presión arterial.
Muchas enzimas requieren magnesio (nueces, legumbres) para su formación.
Gracias al sodio (pescado, carne, productos lácteos) nuestros nervios y músculos pueden
funcionar correctamente.
El fósforo (productos lácteos, legumbres) está vinculado a varios procesos metabólicos.
Incluso sin el azufre (disponible en prácticamente todos los alimentos) no habría la posibilidad de
formar muchas enzimas en nuestro cuerpo, además está involucrado en la formación de cartílago.

Oligoelementos
Los oligoelementos se llaman así porque sólo podemos encontrar unos pocos rastros de ellos. Sin
embargo, estas pequeñas cantidades son muy importantes para nuestra salud.
El cromo (nueces, miel, trigo integral) apoya el proceso de quema de grasa y regula el azúcar en
la sangre.
Gracias al hierro (hígado, nueces, soja, trigo integral) se crea la hemoglobina y el oxígeno puede
ser transportado dentro de nuestro cuerpo. El hierro también es una excepción, porque su
concentración en el cuerpo es superior a 50mg y debería considerarse teóricamente como un
macroelemento.
El flúor (marisco, sal, agua mineral) es responsable de la formación del esmalte y contribuye a la
formación de los huesos.
El yodo (sal y pescado) es particularmente importante para las funciones de la hormona tiroidea.
El metabolismo de los carbohidratos y las grasas también es activado por este oligoelemento.
Gracias al cobre (nueces, crustáceos, hígado) se crean numerosos aminoácidos.
El manganeso (nueces, té negro, legumbres) permite a nuestro cuerpo desintoxicarse regularmente.
El selenio (pescado, carne, legumbres) protege nuestras células.
Finalmente, encontramos zinc (tripas, productos integrales, frijoles) que es un apoyo para nuestro
sistema inmunológico y ayuda a la curación de las heridas.
La alimentación sana y el ayuno intermitente son una buena pareja, que puede ayudar a tu cuerpo
de muchas maneras. Asegúrate de incluir todos los nutrientes en tus comidas. Tu cuerpo necesita
buenas grasas, proteínas y micronutrientes para funcionar correctamente. La comida que ingieres
cuando no estás en ayunas necesita ser equilibrada. ¡Comprométete a reducir los azúcares, los
carbohidratos y las calorías vacías!
Usa más productos integrales, pero comienza con precaución. Quienes no están acostumbrados a
grandes cantidades de estos alimentos y consumen repentinamente muchos de ellos se arriesgan a
sufrir problemas estomacales e intestinales.
Recuerda que muchas sales minerales contenidas en diferentes tipos de vegetales son sensibles a
las altas temperaturas. Si se cocina durante mucho tiempo, se pueden perder sustancias valiosas en
el agua de cocción. En ese caso, intenta no tirarlo y busca usos alternativos. Cocinar al vapor las
verduras es una gran manera de lograr una cocción uniforme y mantener los nutrientes importantes.
 ¿Hay una cantidad ideal?
Es una pregunta muy interesante. Se pueden encontrar muchas tablas e información detallada, sin
embargo, es difícil tener una respuesta definitiva.
Por un lado, hay una cantidad ideal y perfecta de nutrientes para el cuerpo humano. El problema es
que cada persona tiene un metabolismo único y que regular y dar valores podría ser correcto para
ciertas personas pero no para todos.
El consejo que te damos es que conozcas bien tu cuerpo y descubras cómo funciona. En este
sentido, la ayuda de un especialista es esencial. Una vez que hayas consultado a un nutricionista,
podrás entender completamente las cantidades de nutrientes que se pondrán en el plan, combinado
con ayunos intermitentes para obtener una mezcla realmente envidiable!
El discurso es muy similar en el caso de tu comida principal del día. No importa qué variante de
ayuno intermitente hayas elegido, debes decidir la comida más importante para ti antes de ayunar.
Algunas personas pueden evitar fácilmente el desayuno, a otras les resultaría difícil empezar el
día sin poner algo en su estómago.
Asegúrate de que las comidas principales se ajusten a tus necesidades. De lo contrario, el cambio
puede ser muy difícil de afrontar, lo que afectará negativamente a tu motivación. Si necesariamente
necesitas cenar cuando llegas a casa del trabajo, planifica tu ayuno para que sea la comida más
importante para ti. ¡Fácil!
 Alimentos recomendados
Como hemos visto, uno de los puntos fuertes del cambio de alimentación representado por el
ayuno intermitente es la capacidad de comer casi cualquier alimento, si es saludable.
Hemos decidido darte algunas otras indicaciones útiles, en particular para algunos alimentos
interesantes que podrían marcar la diferencia.
Edulcorantes y sustitutos del azúcar
Las opiniones suelen discrepar sobre este tema. Los edulcorantes siempre han tenido la mala
reputación de tener efectos negativos en el metabolismo, pero no todo es tan terrible. El sabor
dulce de la comida es un verdadero imán para nuestro cuerpo y sería ideal si hubiera algunos
edulcorantes que pudieran reemplazar los azúcares... bueno, ¡existen! La stevia, el eritritol, son
algunos ejemplos de edulcorantes que pueden sustituir a los azúcares en muchas recetas. Más
exactamente, son sustitutos para ser usados en muchas recetas y esto significa que tendrás que ser
tú quien esté en la cocina. Hay muchos productos sin azúcar en el mercado, pero la única manera
de estar seguro de la calidad de la preparación es hacerla uno mismo. Este es un compromiso que
será ampliamente recompensado.
Otro ejemplo es el azúcar de coco, sin duda más recomendado. Hasta ahora no ha habido ningún
efecto negativo de la stevia en nuestro cuerpo y el azúcar de coco es incluso más saludable. Estos
edulcorantes aumentan lentamente los niveles de azúcar en la sangre y también contienen otras
sustancias útiles para nuestro metabolismo. Puedes usarlos para cocinar, en el café y para hacer
tés de hierbas dulces y preparaciones de varios tipos.

Comidas picantes y condimentadas

El chile, la canela y el jengibre pueden tener un efecto positivo en el proceso de adelgazamiento.
Cuando nuestra lengua se siente caliente, la temperatura del cuerpo se eleva y se desencadena una
serie de útiles reacciones metabólicas. Sin entrar en detalles, el cuerpo entra en una especie de
estado de alarma (aunque no hay un peligro real), de activación que consume energía y despierta
la mente y los sentidos. El efecto positivo de los alimentos picantes y condimentados no se detiene
ahí. Las sensaciones del sabor y los olores ayudan a promover la sensación de saciedad incluso
con porciones más pequeñas, y las plantas de las que se derivan las especias suelen ofrecer
características nutricionales únicas y muy útiles para el cuerpo. Puedes usarlas de manera
abundante.

Cremas
Por cremas no nos referimos a los sabores que se encuentran en la heladería. Estamos hablando de
algunas preparaciones que puedes hacer tú mismo y que pueden dar un giro a tu ayuno intermitente.
Los dulces pueden ser una bala perdida en esta etapa, sin embargo, sabemos lo difícil que puede
ser resistir la tentación. Una de las principales amenazas es la crema de avellana. Incluso sin
mencionar los productos famosos, estamos seguros de que tienes claro el concepto.
La receta de la crema no es insalubre, ¡al contrario! El problema surge cuando se añaden todos los
azúcares en el proceso de producción.
Entonces, ¿qué hacer?
Tranquilo, puedes hacer crema de avellanas en casa también. El resultado será diferente al de los
productos envasados, eso es seguro, pero puedes evitar los azúcares y obtener un producto
sabroso del que puedas estar orgulloso.
La crema de avellana es especial como ingrediente de batidos, sobre todo para añadir un toque de
densidad y textura a los batidos de fruta o a los batidos de leche. Toma, por ejemplo, 300ml de
leche vegetal y añade agua, dos cucharadas de crema de avellana, un plátano y copos de avena.
Podrás preparar un sabroso batido saciante y rico en numerosos nutrientes. La receta básica puede
modificarse fácilmente añadiendo otros ingredientes como linaza, salvado, fruta, cacao según tu
gusto.
La mantequilla de cacahuete también tiene la reputación de ser buena pero al mismo tiempo muy
calórica. Al igual que la crema de avellana, la receta básica es muy saludable, pero se vuelve
dañina debido a la adición de grasa y azúcar. Intenta hacerlo por tu cuenta añadiendo edulcorantes
sustitutivos del azúcar o intenta hacer cremas con almendras, nueces y otros frutos secos.

Bebidas con alcohol y sin alcohol

No hay mucho que decir: el alcohol es una sustancia nociva para el cuerpo y tiene un valor
calórico muy alto. Evítalo si puedes o modera su consumo.
El consumo de bebidas alcohólicas está fuertemente arraigado en nuestras culturas y puede ser
realmente difícil decir no al vino caliente en el mercado navideño o a un cóctel en una tarde de
verano, sin embargo, el alcohol debe ser consumido con placer y moderación. Una gota de esta
bebida tiene un contenido calórico muy alto. Un vaso de vino se puede comparar con una bebida
azucarada y apenas contiene nutrientes. El vino y la cerveza tienen sustancias que pueden ser
útiles para el cuerpo, pero la presencia de alcohol lo hace mucho menos valioso para el cuerpo.
Limita el uso de alcohol y si realmente no puedes resistirte, permítetelos cuando comas, no cuando
debas limitar tus calorías, durante el ayuno.
En lo que respecta a los refrescos, la situación es similar. Debes evitar el consumo de bebidas
muy azucaradas (esto también se aplica a los zumos de fruta) porque aportan una gran cantidad de
calorías a tu dieta que no tienen otro propósito que el de aumentar tu cintura. Puedes reemplazar
estos productos que son perjudiciales para tu salud con tés de hierbas y preparados sin azúcar
añadiendo stevia, eritritol o azúcar de coco.
Sabemos que un sustituto nunca será lo mismo que un vaso fresco de tu bebida favorita, sin
embargo, recuerda por qué lo haces: por tu salud. Dale a un buen vaso frío de té sin azúcar la
oportunidad de saciar tu sed en un caluroso día de verano.
 Deporte y ayuno intermitente
La idea de hacer deporte durante el ayuno puede sonar extraña y desconcertante. Entrenar sin
comer durante horas puede parecer tan extraño como ayunar sin tener hambre. Entendemos tu
preocupación, pero sigue leyendo.
Hacer ejercicio sin comer no es un problema durante el ayuno intermitente; al contrario, este tipo
de dieta es recomendada y utilizada por muchos deportistas.
Como ya hemos dicho, el ayuno en su fase inicial puede tener un efecto negativo en parte de los
músculos, pero es una fase de transición corta, que concierne principalmente a las sustancias de
reserva presentes en el músculo y sólo parcialmente al porcentaje de proteínas de la masa
muscular. Una vez que el cuerpo se acostumbre al nuevo tipo de dieta y sus ritmos, los músculos
se conservarán y se consumirán las reservas de grasa del cuerpo. Esto también se logra mediante
el movimiento y el ejercicio.
El deporte, combinado con el ayuno intermitente y la alimentación sana de la que ya hemos
hablado, representa una combinación única para tu salud!
No hay reglas reales sobre un programa de deportes en conjunción con el ayuno. Los que practican
deporte constantemente pueden seguir haciéndolo fácilmente, pero deben asegurarse de que los
momentos de actividad puedan coincidir bien con los de ayuno, a una distancia adecuada de los
momentos en que se come.
El mismo consejo se aplica también a los que empiezan a practicar deportes al mismo tiempo que
ayunan de forma intermitente: asegúrate de que pase un tiempo adecuado entre la comida y la
actividad. Te recomendamos que dejes pasar unos días de ayuno antes de empezar a hacer
actividad física, para que tu cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco a los cambios que se van
produciendo, uno a uno. Por supuesto, no estamos diciendo que durante la primera semana de
ayuno intermitente no debes moverte. ¡Un buen paseo es siempre bienvenido!
 Los deportes más adecuados
¿Hay algún deporte más adecuado que otro en fase de ayuno intermitente? ¿Qué tipo de actividad
física ayuda a quemar la grasa más rápidamente?
Los deportes que requieren más esfuerzo aseguran que la grasa se queme rápidamente. No es
necesario que te inscribas en un gimnasio o tengas un equipo específico para obtener los mejores
resultados. Mientras tengas un par de zapatillas disponibles, puedes correr casi en cualquier lugar.
Puedes ir en bicicleta a hacer compras o al trabajo, también puedes descubrir los alrededores en
bicicleta - todas las actividades que son buenas para tu cuerpo.
En resumen, no hay un mejor deporte para la pérdida de peso o uno más apropiado durante el
ayuno intermitente. ¡Sigue tu cuerpo! Elige el deporte que más te guste y dedícale tiempo y
energía.
Aquellos que tienen un ligero sobrepeso y complicaciones físicas pueden probar la natación.
Practicando este deporte el estrés físico es menor que el de correr (por ejemplo) y se pueden
evitar numerosos problemas y lesiones. No te dejes engañar. Aunque estar en el agua, en la
piscina, pueda parecer cómodo y relajante, hay un sinfín de ejercicios que te permitirán perder
peso y volver a estar en forma de manera saludable y segura para tu cuerpo. Moverse en el agua es
muy caro en términos de energía y por esta razón recomendamos la natación a aquellos que tienen
problemas de peso y quieran comenzar un proceso efectivo de pérdida de peso.
Escuchad algo de música para manteneros motivados.
 Cuándo entrenar
Una vieja pregunta para la que no hay una respuesta real. Si no hemos comido nada, el cuerpo
quema las reservas de grasa directamente para obtener la energía que necesita. Por otro lado, no
todo el mundo puede ser activo con el estómago vacío. Eso deberás averiguarlo tú mismo.
Escucha a tu cuerpo y trata de no exagerar. Practicar este tipo de esfuerzo sólo tiene sentido si
tienes la energía que necesitas. Los que acaban de empezar no deben ir a correr inmediatamente
después de levantarse por la mañana: después de un par de semanas de ejercicio también te
convertirás en un deportista matutino, pero por ahora escucha las señales que te envía tu cuerpo.
En general podemos decir que el tiempo dedicado a la actividad física debe ser durante las horas
de luz del día. Realizar una actividad física intensa en las horas de la noche puede tener efectos
negativos en el sueño y también en el metabolismo. Sabemos que por razones de trabajo o de otro
tipo, lo más probable es que no puedas dedicar las horas de la mañana al deporte que te gusta,
pero asegúrate de entrenar con la luz lo más posible para respetar los ritmos circadianos y dar la
importancia adecuada al descanso y al sueño.
 El equilibrio de
energía
En este punto, queda un paso más: añadir un poco de matemáticas al ayuno intermitente. No
estamos hablando de la ensalada matemática de un famoso dibujo animado, por supuesto, sino de
algunos cálculos que tendrás que hacer para entender tu metabolismo.
Este paso debe ser una obligación en cualquier dieta, ya que indica cuánta energía se necesita para
que el cuerpo funcione correctamente. A esto hay que añadir la cantidad de actividad física que
haces. Si todo parece innecesariamente complicado, quédate tranquilo: te diremos cómo hacerlo
fácilmente.
 Calorías básicas
Averiguar cuántas calorías se necesitan para que tu cuerpo funcione es crucial. No se puede
afirmar que se ha perdido peso si se continúan consumiendo cantidades excesivas de calorías para
el cuerpo. ¿Haces alguna actividad física? ¡Tienes que contar eso también!
Un paso a la vez. Primero, aquí está cómo calcular el número de calorías que tu cuerpo requiere,
incluso si estás totalmente en reposo:

Hombres: 66,5 + (13, 7   *   peso en kg) + (5, 0   * altura en cm) - (6, 8   *   edad)

Mujeres: 65,5 + (9,6*peso en kg) + (1. 8   *

altura en cm) - (4, 7   *   edad)

Este valor indica las necesidades calóricas diarias básicas del cuerpo. No importa si estás en el
sofá todo el día o si tienes un trabajo que requiere esfuerzo físico, tu cuerpo debe recibir esta
cantidad de calorías para funcionar correctamente. Por ejemplo, para una mujer de 25 años con
una altura de 1,65 metros y un peso de 65 kilos, el valor básico será, por lo tanto, de 1476,5 kcal
por día.
¡Tranquilo! Todo lo que necesitas es una hoja de papel para hacer las matemáticas y los datos
actualizados sobre tu peso.
Este valor se multiplica luego por el Phsical Activity Level (PAL), un índice que etiqueta la
actividad física según la frecuencia de los ejercicios, el entrenamiento y las prácticas deportivas.

Ningún ejercicio 1,2

Ejercicio ligero (1-3 por 1,375
semana)
Ejercicio moderado (3-5 1,55
por semana)
Ejercicio intenso (6-7 a la 1,725
semana)
Muy intenso (2 veces al día) 1,9
La cifra más baja es 1,2 (poco o ningún movimiento durante el día). Las personas que suelen
alcanzar este valor son los ancianos y las personas que están confinadas a la cama. Los valores
más altos, por otro lado, se refieren a las personas que tienen un trabajo muy físico o a los atletas
profesionales.
Volvamos al ejemplo de la mujer de antes. Si estuviera en movimiento todo el día, su valor PAL
sería de 1,725.

Calorías básicas 1476,5 kcal x nivel de actividad física 1,725 = necesidad calórica de 2547 kcal.

Con una aportación constante de unas 2547 kcal, la mujer del ejemplo mantendría su peso
constante. Obviamente, al reducir el número de calorías su peso comenzaría a disminuir, al
aumentarlas su peso comenzaría a aumentar.
Frente a este ejemplo está claro por qué cuando se ingieren calorías en exceso o, peor aún, no
planificadas, como las bebidas y el alcohol, el peso puede empezar a aumentar. Ser capaz de
eliminar el exceso de calorías ya es una gran manera de limitar o cancelar el aumento de la
cintura.
Considera un aspecto adicional: la mayoría de las calorías que consumes durante el día son
carbohidratos, que no son de buena calidad, es decir, no son polisacáridos, sino monosacáridos.
Como ya hemos mencionado, estos carbohidratos se transforman en reservas de lípidos, grasas
que aumentan el peso, crean imperfecciones, son perjudiciales para la salud... un verdadero
desastre.
No sabemos si vas a seguir un ayuno intermitente o algún tipo de dieta, sin embargo, como consejo
de salud general te sugerimos que pongas a cero el exceso de calorías y aumentes tu actividad
física. Cuando hablamos de salud y bienestar, no estamos hablando necesariamente de estar
delgado y atlético. La salud va más allá y encuentra su máxima expresión en el equilibrio y la
armonía del cuerpo. ¡Esto también se aplica a los que están por debajo de su peso! Estas personas
pueden enfrentarse a riesgos de salud diferentes a los de quienes luchan por perder el exceso de
peso, pero esto no significa que estén bien, sino todo lo contrario.
Encuentra el número de calorías que tu cuerpo consume a un nivel básico, combina la diversión, la
actividad física frecuente, elige calorías "buenas" de fuentes sostenibles y ecológicas y estarás
listo para enfrentar cualquier cambio en tu metabolismo, ¡siempre que así lo necesites!
 Adelgazar con yoga
Pensamos, en este punto del libro, que está llegando a su fin, ofrecerte un interesante tip para
perder peso de una manera alternativa combinándolo, por qué no, con el ayuno intermitente.
Esperamos sinceramente que te ayude a explorar tu cuerpo, tu metabolismo y tu esencia interior.
 Adelgazar con yoga
Mucha gente se queja de sus cuerpos. Algunos lo hacen sin ninguna razón aparente, parecen estar
en perfecta forma, sin embargo expresan un malestar interno relacionado con la fisicalidad. Otros
están luchando por perder los kilos de más que les están causando sufrimiento físico y
psicológico, otros están en una terrible batalla para acercarse a la comida y vivir sus comidas
como algo positivo: tienen que aumentar de peso. Todas estas personas tienen en común un
torbellino de emociones negativas sobre la comida, la alimentación y la nutrición.
El paso fundamental para resolver esta relación conflictiva con la nutrición es un salto de voluntad
que a veces puede ser difícil de identificar. Piensa en lo difícil que puede ser implementarlo.
Hacer yoga puede ayudar a estas personas. Esta disciplina milenaria es capaz de poner el físico
de la persona en contacto con su ser interior. Esta conexión permite muchos beneficios,
especialmente desde el punto de vista motivacional y emocional.

Yoga - más que la meditación

Aquellos que nunca han probado el Yoga piensan inmediatamente en un largo " Oooooommmmm " y
en la meditación espiritual. El significado original de los ejercicios de Yoga va mucho más allá de
la simple relajación: sirven para armonizar cuerpo y mente y para asumir una actitud meditativa.
Por supuesto, el Yoga es una oportunidad perfecta para relajarse completamente y este aspecto no
debe ser pasado por alto, especialmente en el mundo actual, tan abrumado por el estrés y la
ansiedad. A primera vista, esto parece tener poco que ver con las dietas, pero algunos
investigadores han demostrado que el estrés es un factor determinante en el aumento de peso.
Gracias a la completa relajación que nos transmite el Yoga, el cuerpo se encuentra en su equilibrio
natural y el metabolismo puede funcionar de forma óptima, lejos de las interferencias ligadas al
estrés y a las cascadas hormonales que crea y que bloquean cualquier tipo de dieta.
El yoga estimula la fuerza muscular, la resistencia del cuerpo. La mayoría de la gente encuentra
menos cansador perder peso y ponerse en forma haciendo yoga que con otros tipos de actividad
física. Sí, algunos de vosotros no lo creéis, pero el Yoga no se trata de quedarse quieto y meditar.
Las posiciones y ciclos a completar estimulan el cuerpo abundantemente, manteniendo una
preciosa armonía, superando más fácilmente la propia debilidad interior.
La sensación de bienestar que se obtiene con las sesiones regulares de Yoga es tan grande y
duradera que no sólo afecta a tu peso y figura, sino a la salud de tu cuerpo entero.

¿Cómo puedes perder peso practicando Yoga?

Haciendo los ejercicios de Yoga (llamados Asana) de una manera correcta y consciente se estiran
todos los músculos del cuerpo, entrenándolos de una manera suave. Si los ejercicios se realizan
con regularidad, el cuerpo se vuelve más tonificado, entrenado y definido. Al mismo tiempo es
posible perder peso, porque a través del yoga se queman calorías, así como con cualquier otro
movimiento.
¿Cuántas calorías se consumen realmente? Depende del estilo de Yoga. Hay diferentes estilos que
se han establecido a lo largo del tiempo y que difieren en cuanto a la dinámica, el grado de
dificultad y la aptitud física. Dependiendo del estilo, el consumo de calorías también es diferente.
La variante clásica es el Hatha Yoga. Estos son ejercicios dulces y meditativos. Con este estilo se
queman pocas calorías, sin embargo, el Hatha Yoga estimula la estabilidad del cuerpo así como
los músculos y mejora la movilidad. Además, como cualquier estilo de yoga, actúa sobre la
resistencia. El objetivo de adelgazar también se puede lograr con el Hatha Yoga. Pero para
consumir realmente muchas calorías, consulta los otros tipos: Bikram Yoga, Hot Yoga o
Fatburning Yoga.

Este extracto es parte de un texto disponible en Amazon.

 Todos los consejos en síntesis
El ayuno intermitente tiene muchas ventajas. Ayuda a la salud, a la pérdida de peso, al equilibrio
de la vida y todo esto de una manera sencilla y respetando la dinámica metabólica del cuerpo.
Escucha atentamente a tu cuerpo y trata de elegir el tipo de ayuno intermitente que mejor se adapte
a él.
Elimina todo exceso de calorías, especialmente las representadas por los carbohidratos
(monosacáridos), las bebidas endulzadas y los licores. Al mismo tiempo, haz una buena compra
para preparar tú mismo tus platos favoritos, eligiendo alimentos de calidad de fuentes sostenibles.
Te deseo buena suerte en tu camino hacia una dieta saludable y una pérdida de peso sana con
ayuno intermitente.
Espero que hayas disfrutado de este libro y si dejas una reseña en Amazon me hará muy feliz!
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1a edición
© Stella Di Chierico, 2020
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