FUNDAMENTOS

DE NUTRICIÓN
Dra. Marcela Escobar
nutrióloga.
Para comprender el equilibrio debemos irnos a la base. Es decir, ¿cómo
voy a saber qué debo comer si no entiendo los fundamentos de una
buena nutrición? Espero que este recorrido sea entretenido, que al
terminar de leer esta introducción, estés en capacidad de tomar
mejores decisiones frente a tu alimentación, decisiones conscientes
para hacer de la comida el mejor aliado en la búsqueda del
bienestar.

Siempre hemos hablado del equilibrio como clave fundamental para

estar saludable, pero sabemos acaso, ¿a qué se hace referencia
cuando se menciona esta palabra?

Los alimentos son fuente de energía para que el cuerpo, tal como la
maquinaria de una fábrica, pueda cumplir con sus actividades
cotidianas. La medida que se utiliza a nivel mundial para entender el
aporte energético de los alimentos es la caloría o kilocaloría; la
definición de estos conceptos es compleja, (es la cantidad de energía
necesaria para subir 1°centígrado, 1 gramo de agua o un kilogramo
respectivamente). La verdad esto no nos dice mucho desde su
definición, pero si nos permitirá reconocer cuél es el origen de la
energía que consumimos dependiendo de los macronutrientes, las
proteínas, las grasas y los carbohidratos.
Vamos a hacer un cálculo sencillo para identificar cuáles son nuestras
necesidades energéticas diarias:

Hombres = Peso en kilos x 30 kcal

Mujeres = Peso en kilos x 25 kcal

Hagamos el ensayo: una mujer que pesa 60 kilos tendrá entonces una
necesidad energética de 1.500 kcal aproximadamente al día, esta es su
tasa metabólica basal (TMB).
Las grasas
Las grasas son unas sustancias insolubles en agua, que en el cuerpo
cumplen funciones estructurales (construir capas aislantes en las células
y sostener algunos órganos) y también funcionan como reserva
energética para después convertirse en azúcar.

Las grasas se clasifican según su composición química, en:

• Grasas saturadas: Origen animal, lácteos y algunas palmas o
vegetales.

• Grasas instauradas: Estas son líquidas a temperatura ambiente,

contienen nutrientes esenciales para el organismo. Generalmente son de
origen vegetal y pueden ser de dos tipos:
1. Monoinsaturadas: Aumentan el colesterol bueno y disminuyen el
colesterol malo.
2. Poliinsaturadas: Omega 3 y 6. El omega 3 tiene efecto sobre las
moléculas de HDL (colesterol bueno) y LDL (colesterol malo) y el omega
6 tiene efecto sobre los triglicéridos en la sangre.

• Grasas trans: Son aceites vegetales hidrogenados que pasan de ser

insaturados a saturados; son muy malos para la salud porque aumentan
el colesterol malo y los triglicéridos y a su vez, disminuyen el colesterol
bueno.
Las grasas
saturadas
Tienen más estabilidad frente al calor, por eso se han recomendado,
porque no se desestabilizan frente a las altas temperaturas como si lo
hacen las instauradas. Así que para cocinar en altas temperaturas es
mejor usar grasas saturadas, obviamente con moderación.

El aceite de oliva extra virgen es el protagonista de los aceites buenos

para la salud cardiovascular por múltiples razones:
Las grasas
saturadas
1. Disminuye el desarrollo de arteroesclerosis en sus etapas iniciales, es
decir, que las arterias se pongan rígidas aumentando el riesgo de una
enfermedad cardiovascular.
2. Mejora el perfil lipídico. Sube el colesterol bueno HDL y baja el
colesterol malo LDL.
3. Disminuye la presión arterial.
4. Disminuye los riesgos de los fumadores de tener eventos
cardiovasculares.
5. Disminuye la inflamación y el estrés oxidativo, lo que conocemos como
envejecimiento.
6. Mejora la función endotelial. El endotelio es la capa en íntimo
contacto con la sangre en las arterias, si este funciona bien, no se van
a generar trombos.
7. Disminuye el ambiente protrombótico. Así hay menos riesgos de infartos
o enfermedades cerebrovasculares.
8. Ayuda a tener mayor control de los niveles de azúcar en la sangre.
9. Disminuye el riesgo de padecer un síndrome metabólico. Pacientes
que tienen obesidad o sobrepeso, azúcar en la sangre, hipertensión,
alteración en los niveles de colesterol y triglicéridos y aumento de la
circunferencia abdominal.
Las capacidades del aceite de oliva extra virgen incluyen: actividades
antimicrobiales, antioxidantes y antiinflamatorias.

Por el contrario, los aceites tropicales que tanto nos han vendido como
benéficos no lo son tanto. Los aceites tropicales como el aceite de coco
y el aceite de palma aumentan los niveles de LDL (colesterol malo) en la
sangre. Si bien también muestran un leve aumento en el HDL (colesterol
bueno), no deben ser usados sistemáticamente en la dieta, se deben
consumir con moderación.

La mantequilla es también una grasa saturada, hay que consumirla con

moderación; sin embargo, esta tiene una variación conocida como ghee
o mantequilla clarificada. Esta última ha demostrado tener
características antioxidantes y antiinflamatorias. ¿Cuánto es una
cantidad de ghee moderada? Entre 1-2 gramos al día por persona. Ojo
a los que son intolerantes a la lactosa o a la caseína, porque a pesar
del proceso de clarificación pueden quedar trazas y generar malestar.
Entre tanto, las margarinas fueron promocionadas por un tiempo como la
alternativa a la mantequilla para mejorar la salud cardiovascular, ya
que provenían de grasas mono o poliinsaturadas. Pero resulta que a las
margarinas, para volverlas más sólidas, se les adicionan grasas trans
(proceso de hidrogenación). Esto las convierte en un enemigo para el
corazón.

El aceite de canola ha sido ampliamente cuestionado; desde la

medicina convencional este se clasifica como grasa monoinsaturada,
pero desde la medicina funcional es criticado, ya que se extrae de la
semilla de la colza, conteniendo ácido erúcico, un ácido que puede ser
potencialmente tóxico para el corazón en altas cantidades. Lo cierto es
que el aceite de canola comercial tiene muy poca concentración de
este producto.
Los carbohidratos
Los carbohidratos son compuestos que tienen carbono, hidrógeno y
oxígeno. Cuando se metabolizan en las células, producen dióxido de
carbono CO2 y agua H2O. Se dividen en tres grupos:

1. Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa.

2. Disacáridos: sacarosa, lactosa y maltosa.
3. Polisacáridos: almidón, glucógeno, celulosa.
Los carbohidratos
Los monosacáridos son los azúcares más simples, pasan muchas veces
por las barreras celulares casi que libremente. La glucosa se encuentra
en las frutas, las papas, la cebolla, entre otros vegetales. Es la fuente
más simple para obtener energía. La fructosa está en las frutas y en la
miel de abeja. La galactosa, por su parte, es uno de los azúcares de la
leche.

Los disacáridos necesitan ser convertidos en monosacáridos en el

tracto gastrointestinal para ser absorbidos. Estos están en la leche, la
caña de azúcar, algunos cereales, hortalizas y vegetales.

Los polisacáridos son los carbohidratos más complejos. Vienen de

alimentos con mayor contenido de fibra lo que hace que sea más
dispendioso para el organismo obtener la energía, y esto siempre será
algo positivo ya que gastas más energía en su propio metabolismo,
energía por supuesto que no quedará almacenada en el cuerpo en
forma de grasa.
 Las proteínas
Las proteínas son el principal componente estructural del cuerpo. Aunque
pudieran ser fuente de energía, su función principal es la estructura
celular, ya que casi todas las células de nuestro cuerpo se reemplazan
constantemente con células nuevas y requieren del aporte de proteínas
para que esto suceda.
Las proteínas son como grandes paredes construidas con ladrillos que
reciben el nombre de aminoácidos.
Micronutrientes
y oligoelementos
Las vitaminas, los micronutrientes y los oligoelementos desempeñan
papeles muy importantes en el organismo, ya que estas sustancias son
protagonistas en la elaboración de nuevos tejidos, sirven para la síntesis
de hormonas y participan en las reacciones químicas de las enzimas. Los
minerales se dividen en 3 grupos:

1. Macroelementos: El organismo los necesita en mayor cantidad; entre

ellos están el sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro y azufre.

2. Microelementos: Se necesitan en menor cantidad; como el hierro, flúor,

yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc.

3. Oligoelementos: Se precisan en cantidades muy pequeñas; están el

silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.
Hablemos un poco de cada uno para que entendamos su función e
importancia en nuestro cuerpo:

El sodio
Determina la distribución del agua en el cuerpo, además es importante
en la contracción muscular. Claro que su exceso también deteriora
nuestro estado de salud. Se debe restringir a 3 - 6 gramos por día,
dependiendo de la edad y si hay presencia de enfermedades de base
como la hipertensión y la falla renal.
Se pierde sodio cuando sudamos mucho, cuando tenemos vómito o
diarrea o tomamos unos medicamentos que se llaman diuréticos. La fuente
más clara de sodio es la sal de mesa.

El potasio
Este elemento es fundamental para la contracción del músculo más
importante del cuerpo, el músculo del corazón. Muchas personas
relacionan su deficiencia con calambres, y si bien esta información es
cierta, tener deficiencia de potasio está relacionado con una alteración
de base, ya que los requerimientos diarios de 470mgs/día, se obtienen
fácilmente en la dieta. Las fuentes de potasio son frutas y verduras
frescas (no solo el banano), las leguminosas y los frutos secos.
1 banano mediano 425 mgs
1 papa mediana 925 mgs
1 batata o camote 450 mgs
1 mango mediano 325 mgs
2 kiwis 240 mgs
1 naranja pqueña 240 mgs
1/2 taza de fríjoles o lentejas 400 mgs
1 onza de almendras o marañones 210 mgs
El calcio
Hace parte del sostén del cuerpo ya que es fundamental para los
huesos, el tejido conectivo y los músculos. Su exceso también es
perjudicial. ¿Han escuchado de la arteroesclerosis?, esto es cuando las
grasas se acumulan en las arterias obstruyendo el flujo de sangre por
ellas. El tema es que la grasa no trabaja sola, esta placa se puede
calcificar, y cuando el calcio llega a este lugar vuelve la placa dura,
como el hueso. Al poner la arteria rígida hay más riesgo de sufrir un
infarto o un derrame cerebrovascular. Por eso el calcio debe estar
suplementado cuando no hay cantidades adecuadas de vitamina K, ya
que esta vitamina es la que guía el calcio al hueso, que es donde debe
estar. La principal fuente del calcio son los frutos secos, especialmente el
ajonjolí. Los lácteos si aportan calcio pero no se absorben tan bien por
el organismo. Se requieren 1000 mgs/día.

Ajonjolí 975 mgs por c/100 mgs

Semillas de amapola 1.460 mgs por c/100 mgs
Semillas de chía 630 mgs por c/100 mgs
Orégano seco 1.500 mgs por c/100 mgs
El fósforo
Participa en la estructura de los huesos y junto con algunos lípidos, forma
los fosfolípidos, este componente es súper importante ya que forma las
paredes celulares. El aporte recomendado son 700 mgs cada día y se
encuentra en en las diferentes proteínas de origen animal, también en las
leguminosas, en los lácteos, el huevo (yema) y los frutos secos.

Cereales integrales 500-1.500 mgs por c/100 mgs

Bivalvos 426 mgs por c/100 mgs
Salmón 490 mgs por c/100 mgs
Cerdo 303 mgs por c/100 mgs
Pollo 241 mgs por c/100 mgs
Ternera 197 mgs por c/100 mgs
Lentejas 180 mgs por c/100 mgs
Quinoa 152 mgs por c/100 mgs
El magnesio
Cada vez se entiende más que este elemento juega un papel muy
importante en el estado de ánimo y en el control de la ansiedad, es
decir, equilibra el sistema nervioso central. Además, al aumentar la
secreción de bilis mejora el metabolismo y absorción de las grasas.
También es amigo del calcio y ayuda a que se fije en los huesos. El
aporte mínimo debe ser entre 310-420 mgs/día, y se encuentra en el
cacao, los frutos secos, la avena, el maíz y algunas verduras.

Semillas de girasol 420 mgs por c/100 grs

Espinacas 79 mgs por c/100 grs
Almendras 270 mgs por c/100 grs
Cacao 100 mgs por c/100 grs
Avena 177 mgs por c/100 grs
El cloro
Ayuda al hígado a eliminar tóxicos, también ayuda al cuerpo a mantener
equilibrado el ph, lo que en medicina se conoce como equilibrio
ácido-base. Sus requerimientos diarios son entre 2 y 3 gramos al día,
pero podemos estar tranquilos porque siempre viene con el sodio, es
decir, al consumir sal en cantidad moderada, tenemos garantizado el
aporte de sodio y cloro.

El azufre
Está presente en todas las células, especialmente en la piel, las uñas, el
pelo y el cartílago. Es un componente de diferentes hormonas, una de ellas
protagonista del proceso metabólico: ¡la insulina!. También ayuda al
hígado a secretar la bilis, sustancia llena de enzimas necesarias para el
proceso digestivo, principalmente de las grasas.
El azufre está en: legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro,
pescado y la yema de huevo.
El hierro
Absolutamente necesario para producir la hemoglobina que se encarga
de transportar el oxígeno en la sangre. También es importante para
utilizar correctamente las vitaminas del grupo B. Es mejor absorbido el
hierro que se obtiene de los animales que el de los vegetales. Los
síntomas de deficiencia de hierro son muy inespecíficos, algunos son la
caída del cabello de forma exagerada, debilidad en las uñas, sensación
de agotamiento o cansancio, dolores de cabeza frecuentes, palidez,
entre otros. El aporte de hierro dependerá entonces del género ya que
en las mujeres se debe tener en cuenta el ciclo menstrual. Los hombres
deben consumir 8 mgs/día y las mujeres 18 mgs/día, que pueden ser más
si la mujer está en embarazo. Las fuentes más importantes son las carnes
rojas, el hígado, la yema del huevo, las verduras y hortalizas, los cereales
integrales, los frutos secos y los mariscos.

Leguminosas 3.3 mgs por c/100 grs

Visceras 6.5 mgs por c/100 grs
Espinaca 3.6 mgs por c/100 grs
Semillas de calabaza 12 mgs por c/100 grs
Carnes Rojas 2.7 mgs por c/100 grs
Mariscos (almejas) 26 mgs por c/100 grs
El hierro
Se pueden sorprender porque la espinaca aporta más hierro que la
carne. En realidad, hay que considerar la diferencia entre el hierro hemo
(animal) y el hierro no hemo (vegetal). Esto determinará el nivel de
absorción y biodisponibilidad de este elemento. El hierro de origen
animal es absorbido y asimilado casi inmediatamente por nuestro cuerpo;
por el contrario, el hierro de origen vegetal debe ser modificado para
que pueda absorberse y este dependerá de la incorporación de otros
nutrientes en la dieta para que sea absorbido.
El flúor
Ayuda a fortificar los huesos y previene la caries dental, se supone que
no debe haber deficiencia ya que el agua debe tener suficiente para
suplir los 3 mgs requeridos al día. También se encuentra en el té, el
pescado, la col y las espinacas.

El yodo
Es indispensable para el funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al
crecimiento, mejora la habilidad mental, ayuda a quemar el exceso de
grasa y participa en la integridad de tejidos como la piel, el pelo y las
uñas. Cuando hay deficiencia de este, la glándula tiroides crece
exponencialmente deformando el cuello y generando en ocasiones
dificultad para deglutir o incluso para respirar. El aporte mínimo
recomendado es de 150 microgramos al día. Está presente en la sal
marina, en el rábano, pescados, mariscos y algas.

Algas marinas 730 mgs por c/100 grs

Arándanos 400 mgs por c/11 grs
Mejillón 130 mgs por c/100 grs
Atún 30 mgs por c/100 grs
Rábanos 16 mgs por c/100 grs
El magnesio
Importante en la síntesis de las grasas, fundamental para poder
aprovechar los beneficios de ciertas vitaminas, como: vitamina C, B1 y
biotina. La recomendación es consumir entre 1.8 y 2.3 mgs cada día; se
encuentra en los pescados, los crustáceos, los cereales y las legumbres.

Piñones 8.8 mgs por c/100 grs

Mejillones 3.4 mgs por c/100 grs
Ajonjolí 2.5 mgs por c/100 grs
Fríjoles 1.8 mgs por c/100 grs
Almendras 2.2 mgs por c/100 grs

El cobalto
Forma parte de la vitamina B12 que se sintetiza en la microbiota intestinal,
por este motivo contribuye a la formación de los glóbulos rojos, células
cuya principal función es transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Está
presente en carnes, pescados, remolacha, cebolla, lentejas e higos.
El cobre
Este microelemento también participa en el aprovechamiento de la
vitamina C, además es absolutamente necesario para asimilar el hierro de
la dieta y para poder convertir el hierro almacenado en el hígado, en
hemoglobina. Se requieren 900 microgramos al día y está presente en el
cacao, los cereales integrales, legumbres y pimienta.

Hígado 6-12 mgs por c/100 grs

Ostras 2.8 mgs por c/100 grs
Quinoa 0.6 mgs por c/100 grs
Lentejas 0.8 mgs por c/100 grs
El zinc
Es fundamental para la producción de linfocitos, células responsables de
defendernos de los virus. Además, interviene en la síntesis de proteínas y
en la formación de hormonas como la insulina, responsable del
metabolismo de los carbohidratos y de la testosterona, una hormona que
no solo se encarga de mantener la lívido, sino también el nivel de energía
y respuesta al deporte. Ojo con el ácido fítico, una sustancia que está en
los cereales integrales, principalmente el arroz, que evita la absorción de
este microelemento, por eso cuando lo vamos a cocinar debemos primero
lavarlo. Requerimos de 8 - 11 mgs /día, y lo podemos encontrar en los
crustáceos, carnes rojas, legumbres, germen de trigo, huevos y leche.

Cordero 3.4 mgs por c/100 grs

Quesos madurados 4.4 mgs por c/100 grs
Arroz integral 2 mgs por c/100 grs
Avellanas 2.5 mgs por c/ 100 grs
Ajonjolí 7.7 mgs por c/100 grs
El silicio
Sin este oligoelemento no se absorbe el calcio, participa en la formación
de nuevas células y en la nutrición de los tejidos, principalmente el tejido
conectivo ya que participa en la síntesis de colágeno (ojo para los que
no quieren que se vean las arrugas tan rápido), si hay deficiencia de este
mineral podemos tener alteraciones en los huesos y en los cartílagos, hay
que ser consciente de su consumo si queremos evitar enfermedades que
desgasten las articulaciones (los deportistas deberían estar muy atentos
a cumplir con sus requerimientos). Se recomienda consumir entre 15 - 35
mgs cada día y se encuentra en los cereales y los vegetales en general.
¿Ven la importancia de comer ensalada?

Avena 595 mgs por c/100 grs

Pepino 60 mgs por c/100 grs
Apio 32 mgs por c/100 grs
Rábanos 43 mgs por c/100 grs
El níquel
Si quieres que tu páncreas funcione bien, debes asegurarte de tener
buenos aportes de níquel. El páncreas tiene une función endocrina
(liberación de hormonas como la insulina y el glucagón) y exocrinas
(produce sustancias necesarias para la asimilación de ciertos nutrientes),
ya que ayuda a descomponer las proteínas, los carbohidratos y las
grasas en la primera porción del intestino delgado. Tampoco se debe
exceder su consumo, se deben consumir hasta 100 microgramos cada día
y se encuentra en el chocolate, frutos secos, legumbres, cereales, espinaca
y perejil.

Avena 210 mgs por c/100 grs

Coliflor 30 mgs por c/100 grs
Cerezas 60 mgs por c/100 grs
Almendras 130 mgs por c/100 grs
Cacao 1.230 mgs por c/100 grs
Café 77 mgs por c/100 grs
El cromo
Participa en el transporte de proteínas y también interviene en la función
del páncreas, por esto mejora la diabetes. Se recomienda consumir entre
23-35 microgramos cada día; lo podemos encontrar en los aceites
vegetales, lechuga, batata y papa.

El litio
Fundamental para la regulación del sistema nervioso central, interviene en
el equilibrio de tu estado de ánimo. Se encuentra en los huevos, la leche y
algunos vegetales.

El molibdeno
Ayuda a prevenir la anemia y las caries. Se debe consumir entre 450 y
700 microgramos cada día y se encuentra en la leche y sus derivados, en
las legumbres y vísceras.
El selienio
Es un potente antioxidante, lo que quiere decir que es un protector
celular. Puede aliviar los síntomas de las mujeres que están atravesando
por la menopausia. El aporte recomendado es de 55 microgramos al día
y se encuentra en los alimentos de origen animal principalmente; también
está en los vegetales, pero en menor cantidad.
Las vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas necesarias para múltiples procesos
biológicos, son tan importantes que se descubrieron a partir de las
enfermedades que se generaban por su carencia. El cuerpo necesita de
13 vitaminas que se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas liposolubles, las que son grasas (A, D, E y K) y las hidrosolubles

(C y grupo B). En una dieta equilibrada se obtienen todos los
requerimientos de las mismas; quienes son veganos o vegetarianos deben
tener cuidado y suplementar la vitamina B12, presente únicamente en los
productos de origen animal, y esto es importante porque el cuerpo solo
tiene la capacidad de sintetizar la vitamina D y la vitamina K; el resto
deben ser obtenidas únicamente a partir de la alimentación o
suplementación. También es importante saber que las vitaminas
hidrosolubles son muy sensibles al calor y a la luz solar, por lo que pierden
sus facultades cuando se cocinan o cuando se dejan expuestas.

Vitaminas
liposolubles
Vitamina A
Es muy importante en la fisiología de la visión, ayuda con el crecimiento y
reparación de las células epiteliales, participa en la síntesis de hormonas
sexuales, favorece el crecimiento ya que interviene en el desarrollo de los
huesos y tiene poder antioxidante. Y como sé que vamos a escuchar
mucho de esta última palabra quiero detenerme un minuto para
explicarles de que se trata.

Los radicales libres son moléculas de oxígeno muy inestables

químicamente, son “desechos” que se producen del metabolismo celular y
que son difíciles de expulsar. Estas moléculas empiezan a deteriorar el ADN
celular, generando lo que conocemos como envejecimiento, y el
envejecimiento no es solo lo que vemos externamente y que solo tiene una
connotación estética, es también el deterioro celular que genera
enfermedades crónicas o degenerativas incluyendo el cáncer. Por eso es
la importancia de consumir antioxidantes, porque ellos se encargan del
desecho de estos radicales libres, retardando el proceso de
envejecimiento celular.

Los alimentos fuente de vitamina A son: las grasas de origen animal

garantizadas al incluir alimentos como la carne, la yema del huevo y la
leche. Por otra parte, los acórtenos que son provitamina A, se encuentran
en los vegetales de color rojo, naranja, amarillo y verde; zanahoria,
tomate, ahuyama, calabacín, espinaca, melón, entre otros.
 Zanahorias 3.600 mgs por c/100 grs
Queso manchego 2.880 mgs por c/100 grs
Espinacas 2.700 mgs por c/100 grs
Yema de huevo 1.000 mgs por c/100 grs
Anguila 1.000 mgs por c/100 grs
Melocotón 430 mgs por c/100 grs
Tomates 300 mgs por c/100 grs
Melón 200 mgs por c/100 grs

Los requerimientos de vitamina A varían según la edad entre 500 y 1000

microgramos al día. Su deficiencia es muy rara porque nuestra dieta es
rica en esta vitamina; no se debe suplementar si no hay asesoría médica,
ya que su exceso puede intoxicar. Los síntomas de una intoxicación por
vitamina A son:
- Fatiga
- Irritabilidad
- Dolor de cabeza
- Pérdida del apetito
- Fiebre
- Hemorragias sin causa aparente

Pero en enfermedades crónicas o cuando hay presencia de desnutrición,

la vitamina A puede llegar a bajar sus niveles, los síntomas de su
deficiencia son:
- Ojos y piel seca
- Disminución de la visión nocturna
. No hay producción de espermatozoides
- Menos resistencia frente a las infecciones, principalmente respiratorias
Los alimentos fuente de vitamina A son: las grasas de origen animal
garantizadas al incluir alimentos como la carne, la yema del huevo y la
leche. Por otra parte, los acórtenos que son provitamina A, se encuentran
en los vegetales de color rojo, naranja, amarillo y verde; zanahoria,
tomate, ahuyama, calabacín, espinaca, melón, entre otros.

Vitamina D
Aumenta la absorción de calcio a nivel intestinal y moviliza el calcio y el
fosfato al hueso, esa es su función principal. Se encuentra en muy poca
cantidad en los pescados azules como el salmón. Esta se obtiene
principalmente de la síntesis cutánea mediada por la radiación
ultravioleta del sol.

Con el paso de los años la vitamina D puede bajar ya que la exposición

al sol puede ser menor, la respuesta de la piel a la luz solar es menor, hay
menos capacidad de los riñones para hacer su activación, y hay
disminución de la absorción de la misma. Si hay sobrepeso y obesidad,
mucho peor, ya que la grasa puede secuestrar la vitamina D y disminuir su
absorción. Los requerimientos de esta vitamina son de 10 a 15
microgramos al día.

Su deficiencia en los niños genera raquitismo, y en los adultos puede

generar descalcificación de los huesos y caries.
Vitamina E
Es la vitamina que tiene mayor poder antioxidante, tiene acción
cicatrizante, ha mostrado tener efecto sobre la disminución del riesgo
cardiovascular en dosis de 100-400 UI/día, ayuda a los procesos de
coagulación mejorando la función de las plaquetas y también ayuda con
las defensas del cuerpo. A pesar de ser una vitamina liposoluble, su
acción puede ser destruida fácilmente por la acción del calor o el
oxígeno. Su fuente principal es el aceite de oliva, por esto debes buscar
que sea un aceite de buena calidad, que su prensado sea en frío y que
la botella en la que está contenido sea oscura. Se requieren al día 10
mgs, esta vitamina se puede suplementar con más tranquilidad ya que es
la menos tóxica de todas.

Aceita de oliva 22.5 mgs por c/100 grs

Alverja 5 mgs por c/100 grs
Pistachos 5.2 mgs por c/100 grs
Yema de huevo 3 mgs por c/100 grs
Zanahoria 3 mgs por c/100 grs
Vitamina K
Esta vitamina se sintetiza en el intestino por las bacterias del microbiota
intestinal, pero también se obtiene de algunos alimentos.

Coliflor >150 mgs por c/100 grs

Espinacas >150 mgs por c/100 grs
Lechuga >150 mgs por c/100 grs
Perejil >150 mgs por c/100 grs
Repollo >150 mgs por c/100 grs
Hígado 50-150 mgs por c/100 grs
Papa 50-150 mgs por c/100 grs
Zanahoria 50-150 mgs por c/100 grs

Si han estado cerca de un bebé al nacer, se habrán dado cuenta que la

enfermera le da la bienvenida con su primera inyección, esta es una dosis
de vitamina K que se utiliza para prevenir sangrados y hemorragias, ya
que esta vitamina es muy importante para la activación de la cascada
de la coagulación cuando es necesario, además, ayuda a fijar el calcio
en los huesos.
Vitaminas
hidrosolubles
Vitamina K
Participa en la síntesis de colágeno, actividad importante para la
formación de cartílago y hueso, es vital para fortalecer el sistema inmune,
mejora y estabiliza el sistema nervioso, es protagonista en la
biotransformación (limpieza) hepática y es antioxidante. Participa en la
absorción del hierro de origen vegetal, por lo que es una vitamina
infaltable en la dieta de los vegetarianos y los veganos.

Esta es la vitamina más frágil de todas, pierde su acción con el calor, el

oxígeno y la radiación UV. Así que el jugo de naranja que se preparan en
la mañana pierde su contenido de vitamina C después de 15 minutos de
ser preparado, y no hablemos de los que se toman el agua caliente con
limón y miel para mejorar los síntomas gripales.

La deficiencia de vitamina C causa una condición que en la actualidad

es escasa y se conoce como escorbuto, enfermedad que se caracteriza
por anemia, pérdida de peso, encías sangrantes y hemorragias internas.
En general, las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el organismo,
por eso su aporte debe ser consumido diariamente. Las frutas y las
verduras son la principal fuente de vitamina C, como los cítricos, el melón,
las fresas, el kiwi, el tomate, la coliflor, el repollo, los pimentones, y las
verduras de hoja verde.
Acelgas 20 mgs por c/100 grs
Coles de Bruselas 100 mgs por c/100 grs
Coliflor 50 mgs por c/100 grs
Fresas 60 mgs por c/100 grs
Kiwi 71 mgs por c/100 grs
Limón 50 mgs por c/100 grs
Naranjas 50 mgs por c/100 grs
Papaya 82 mgs por c/100 grs
Perejil 200 mgs por c/100 grs
Pimentones verdes 120 mgs por c/100 grs
Tomates 38 mgs por c/100 grs
Trucha 2 mgs por c/100 grs
Vitaminas
del complejo B

Vitamina B1
Se destruye fácilmente por el calor. Es importante para el correcto
funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso, es importante para
el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Su
deficiencia es muy rara, pero en países en desarrollo aún se puede
encontrar, desarrollando una enfermedad conocida como Beri-Beri. Esta es
una enfermedad que genera alteraciones nerviosas, musculares y
cardíacas y puede llevar a la muerte. Ojo con el tabaco y el alcohol, ya
que el tabaco disminuye su absorción y el licor aumenta su excreción.

Avellanas 0.6 mgs por c/100 grs

Nueces 0.48 mgs por c/100 grs
Pistachos 0.69 mgs por c/100 grs
Naranja 0.1 mgs por c/100 grs
Vitamina B2
(Riboflavina)
Esta vitamina es resistente al calor, por lo que no se destruye al cocinar
los alimentos, aunque si es muy sensible a la radiación UV. Los
requerimientos de esta vitamina dependen del contenido calórico de la
dieta, es decir, por cada 1000 calorías se requieren 0.6 mgs.

Esta vitamina disminuye la fatiga ocular, ayuda a mantener sanas la piel,

las mucosas, las uñas y el pelo. Ayuda con el metabolismo de los
macronutrientes, es muy importante para las mujeres en embarazo ya que
ayuda con el desarrollo embriológico, participa en la formación de las
células de defensa del cuerpo y en las que transportan el oxígeno
también. Su deficiencia genera manifestaciones en la piel y en las
mucosas, se cuartean los labios principalmente en las comisuras labiales, y
esto no es tan extraño de ver en pacientes que consumen mucho licor o
en pacientes vegetarianos que no reciben una asesoría nutricional
adecuada.

Hígado 3 mgs por c/100 grs

Huevo 0.45 mgs por c/100 grs
Ostras 0.35 mgs por c/100 grs
Quesos madurados 0.4 mgs / por c/100 grs
Vitamina B3
(Niacina)
Nuestro cuerpo es capaz de producir en pocas cantidades esta vitamina
a partir de un aminoácido que se llama triptófano. Por cada 1000
calorías en la dieta se requieren 6.6 mgs, esta vitamina es poco sensible
al calor, pero si se cocina en agua, pasa a esta su concentración, por lo
que si no se consume el agua de cocción se pierde el aporte de la
vitamina.

Arroz integral 4.6 mgs por c/100 grs

Arroz blanco 3.8 mgs por c/100 grs
Pollo 15 mgs por c/100 grs
Salmón 10.4 mgs por c/100 grs
Té 7.5 mgs por c/100 grs

Esta vitamina también participa en el metabolismo de los macronutrientes,

es fundamental para el equilibrio del sistema nervioso, digestivo y la piel.
Su deficiencia también es muy rara pero aún existe en los países en
desarrollo y se conoce como pelagra, esta enfermedad tiene
manifestaciones en la piel, alteraciones nerviosas y diarreas crónicas que
pueden llevar a la muerte.
Vitamina B6
(piridoxina)
Ha sido difícil estandarizar sus requerimientos diarios, aunque podría estar
cercano a la dosis de 2 mgs/día. Esta vitamina si se destruye fácilmente
por la acción del calor y del oxígeno, por lo que debemos consumir las
fuentes en su forma más natural, ya que dentro de las funciones de esta
vitamina esta: metabolizar las grasas y las proteínas, mejorar las defensas
del cuerpo, mejorar el transporte de oxígeno a los tejidos, participa en la
síntesis del ADN celular, participa en la producción de serotonina, un
neurotransmisor importante en la sensación de bienestar y está
relacionado con la función cognitiva (inteligencia). El alcohol también
destruye esta vitamina y disminuye su absorción, los síntomas de carecer
de esta vitamina son heridas alrededor de los ojos, dermatitis, insomnio,
irritabilidad y debilidad muscular. Pero hay que tener cuidado, porque el
consumo de más de 100 mgs al día puede ser tóxico.
Aguacate 0.42 mgs por c/100 grs
Almendras 1.1 mgs por c/100 grs
Coliflor 0.2 mgs por c/100 grs
Espinaca 0.18 mgs por c/100 grs
Hígado 2 mgs por c/100 grs
Lentejas 0.6 mgs por c/100 grs
Nueces 0.73 mgs por c/100 grs
Pavo 0.46 mgs por c/100 grs
Plátano 0.5 mgs por c/100 grs
Puerro 0.25 mgs por c/100 grs
Salmón 0.75 mgs por c/100 grs
Tomate 0.25 mgs por c/100 grs
Yema de huevo 0.18 mgs por c/100 grs
Vitamina B9
(ácido fólico)
Al igual que muchas vitaminas del complejo B, se destruye con el calor y
con la luz, además, no se absorbe con el consumo de tabaco y licor.
Dentro de sus funciones está la prevención de la espina bífida si la mamá
la consume durante el embarazo; es fundamental para la formación de los
glóbulos rojos, por lo que su deficiencia genera anemia. Su deficiencia es
frecuente en los pacientes que toman muchos medicamentos y en aquellos
que fueron sometidos a by pass gástrico ya que se absorbe en el
estómago. Su deficiencia aumenta el riesgo de enfermedad
cardiovascular ya que aumenta los niveles de homocisteina en sangre,
favoreciendo la coagulación y el deterioro de la pared de las arterias. Su
deficiencia también se ha relacionado con pérdida de la memoria y
depresión.

Acelgas 90 mgs por c/100 grs

Aguacate 66 mgs por c/100 grs
Almendras 96 mgs por c/100 grs
Espinaca 140 mgs por c/100 grs
Avena 60 mgs por c/100 grs
Yema de huevo 52 mgs por c/100 grs
Vitamina B12
(cobalamina)
Se puede producir en el intestino y almacenar en el hígado, incluso tiene
tan buen almacenamiento que se necesitan de 6 a 12 años de carencia
para desarrollar la deficiencia, cuando esto sucede se genera un tipo de
anemia que se llama anemia perniciosa, y se debe evaluar la mucosa del
estómago para determinar por qué no se está absorbiendo este
micronutriente. Cuando las mujeres están lactando o hay mucho consumo
de alcohol se deben aumentar los requerimientos diarios.

Esta vitamina es indispensable para formar los glóbulos rojos, además

ayuda a dividir y proliferar las células hematopoyéticas o precursoras de
los diferentes tipos de células de la sangre.

Huevo 1.7 mgs por c/100 grs

Hígado 90 mgs por c/100 grs
Carne de res 50 mgs por c/100 grs
Ostras 15 mgs por c/100 grs
Sardinas 28 mgs por c/100 grs
¿Qué son los
superalimentos?
El término “superalimentos” viene siendo acuñado cada vez con más
frecuencia para definir ciertos alimentos, cuyos componentes tienen
propiedades benéficas específicas para la salud. Lo interesante, es que
son productos utilizados milenariamente por culturas asiáticas o
latinoamericanas pero desconocidos para el resto del universo. Con el
creciente interés por el bienestar, la comida saludable y el deporte, se
han puesto los reflectores y estrategias de mercadeo en productos como
la chía, la quinoa, las bayas de Goji, la espirulina, la cúrcuma, entre otros.

Con relación al tema, es frecuente encontrar información en blogs,

contenido de influenciadores en redes sociales y revistas de estilo de
vida, pero es poca la evidencia científica que soporte los beneficios de
estos componentes; es decir, sin duda son productos saludables, pero no
hay una evidencia contundente que demuestre que tienen mayores
beneficios a los obtenidos de una dieta equilibrada.

Comer para mantener un peso saludable:

Las claves para el equilibrio.
Como en todo en la vida, la clave es el equilibrio. Muchas veces buscarlo
en la báscula para pesar la comida no es la mejor estrategia; mi
recomendación es que inicialmente la usen para visualizar cómo luce la
distribución de los alimentos, pero después déjense llevar por el placer y
el disfrute que un buen plato de comida puede generar. La mejor forma
de comer saludable es comer sin miedo, teniendo una relación sana con
los alimentos, entendiendo que no solo son fuente de energía, también de
bienestar, más aún cuando se comparten con los seres que amamos.

Detrás de una alimentación saludable hay ciencia; el moldeamiento de los

patrones de comida se encarga de evaluar las diferentes combinaciones
de macronutrientes que resulten en hábitos saludables y en la limitación
de las grasas saturadas, los azúcares procesados o añadidos y el sodio.
En lugar de hablar de dietas, alimentos que sí o no podemos comer y
restricciones, deberíamos considerar la alimentación como un patrón, y
ahora la pregunta que nos debemos responder como individuos es
¿mi patrón de alimentación es saludable o no?

Para responder esta pregunta es necesario conectarse con la

consciencia y evaluar la sensación que tengo después de comer. La
sensación esperada después de comer de forma saludable se
caracteriza por satisfacción, sensación de energía y vitalidad. Por el
contrario, cuando nuestra fuente de energía no es la adecuada, nos
sentimos pesados, con el estómago inflamado, con presencia de gases,
sueño y pérdida de la capacidad de concentración.

Las directrices nutricionales deben enfocarse en evitar las consecuencias

por defecto o exceso de calorías, no solo evaluando su número sino
también su calidad. No es lo mismo comer 500 kcal de una torta de
chocolate que comer la misma cantidad en una porción de carne magra
con vegetales. No es cuestión simplemente de hacer sumas y restas, es
también reconocer la mejor fuente de obtención de la energía, y recordar
que si lo que estamos buscando es tener un estilo de vida saludable, el
ejercicio debe hacer parte de esta ecuación de equilibrio energético.
 Existen diferentes maneras
de hacer este cálculo:

Resultados deseados Multiplica

Perder peso 10 -20 calorías por kg de peso
Mantener peso 21-30 calorías por kg de peso
Ganar peso 31-35 calorías por kg de peso

Los hombres deben elegir los rangos superiores y las mujeres los rangos
inferiores.

Si una mujer quiere mantener su peso y sabe que su TMB es de 1300 Kcal,
¿cómo las debería consumir?

El total de esas calorías deberían repartirse de la siguiente manera

considerando que es adulta:
- 15 - 35 % en proteínas.
- 20 - 35% de grasas, entendiendo que las grasas saturadas no pueden
sobrepasar el 10% de la ingesta.
- Y el 45% - 65% restante en carbohidratos de alta calidad. Es decir, no
procesados, de la forma más natural posible y que sean carbohidratos
complejos.
Macronutriente % de calorías Calorías/día Obtener gms/día

1300 x 0.55 715 cal entre 4 calorías por gr

Carbohidratos 55%
= 715 de carbohidrato= 179 gms/ día

1300 x 0.25 325 entre 9 cal por gr de grasa

Grasas 25% = 325 = 36 gms/día
260 entre 4 cal
1300 x 0.20 por gr de proteína
Proteínas 20% =260 = 65 gms /día

La cantidad promedio de proteínas que deben ser consumidas al día es

de 0.8 grs/kg de peso, después de los 40 años debemos aumentar a 1
gramo por kilo, y si hacemos ejercicio se debe aumentar a 1.5 gramos por
kilo de peso. Estos cálculos se hacen en personas que tienen un peso
adecuado, si hay sobrepeso u obesidad primero se debe corregir el peso
para poder hacer los cálculos.

Para ser más precisos en las necesidades de los macronutrientes

deberíamos considerar el porcentaje de grasa corporal, que es la
relación entre el peso que viene del músculo y el que viene de la grasa. Si
tenemos ese dato, podríamos determinar con más precisión los
requerimientos proteicos. El cálculo sería 1-2 gramos de proteína por kilo
en músculo.
Hay preguntas que nos podemos formular para asegurarnos que la
nutrición que estamos llevando es equilibrada:

- ¿Incluye todos los macronutrientes?

- ¿Incluye comida que es de tu agrado y disfrutarías comiendo por el
resto de tu vida?
- ¿Encuentras los alimentos de una forma sencilla en cualquier
supermercado?
- ¿Se adapta a tu estilo de vida y presupuesto?
- ¿Es la actividad física parte de la ecuación?

Si las respuestas a estas preguntas fueron afirmativas, estás en el camino

correcto de una nutrición consciente y saludable, si las respuestas fueron
negativas debes considerar otras alternativas.

¿Qué es el
índice glicémico?
Es una medida de la respuesta de la glucosa sérica en relación con un
alimento, comparado con otro alimento rico en glucosa. Los
carbohidratos con un índice glicémico (IG) bajo deben ser elegidos por
encima de los que tienen un IG alto, ya que tardan más tiempo en ser
digeridos por lo que generan un mayor efecto de saciedad.
El cuerpo tiene un reloj biológico conocido como ciclo circadiano, el
cuerpo necesita estar en vigilia de día y dormir en la noche, ya que
cuando el cuerpo está expuesto a la luz solar libera ciertas hormonas, y
cuando está en la oscuridad libera otras. En otras palabras, el sueño es
clave fundamental para tener equilibrio en el peso y el metabolismo.
El centro del reloj biológico está ubicado anatómicamente en el
hipotálamo, ese es el centro de mando para la liberación de todas las
hormonas de nuestro cuerpo, y esto es importante que lo recuerden
cuando hablemos de obesidad, porque es precisamente la alteración de
este centro de mando, lo que hace de la obesidad una enfermedad
crónica incurable; se puede controlar, pero nunca curar. La insulina
entonces, como todas las hormonas, tiene un horario de liberación, si
nosotros aprendemos a comer respetando ese horario, tendremos la clave
para mantener nuestro peso y controlar el equilibrio.

La insulina en las mañanas al despertar está baja, alrededor de las 10

a.m. comienza a aumentar de a poco hasta alcanzar un pico al medio
día, que se sostiene hasta las 4:30 p.m. donde nuevamente empieza a
descender, para estar en niveles bajos durante toda la noche, momento
en el que el cuerpo debe estar dormido.

Para mantener un peso sano, no solo necesitamos equilibrar nuestro plato,

necesitamos equilibrar también nuestra vida:

- Dormir bien: no evalúen cuantas horas duermen, la pregunta que deben

hacerse es ¿Al despertar me siento reparado y con energía para hacer lo
que me había propuesto en el día? Si la respuesta es no, puedes estar
durmiendo 10 horas, pero hay una alteración del sueño. Es importante
consultar con el médico, ya que el proceso sueño/vigilia es la base para
estar saludable.
- Practicar ejercicio con regularidad.
- Tener buenas relaciones interpersonales en espacios sociales y familiares.
- Trabajar en la espiritualidad.
- Tener estrategias diarias de autocuidado.
- Alimentarse saludablemente.

La alimentación es solo un escalón más para llegar al bienestar,

no es el único peldaño.
 Comer para perder peso:
Sobrepeso y obesidad

La ciencia está viva, por ende, evoluciona y se modifica. La obesidad en

los años 90 no era considerada una enfermedad, solo un factor de riesgo.

La obesidad es una enfermedad del metabolismo crónica, es decir, su

tratamiento logra un control, pero no su cura. Vamos a ponerlo en términos
de otra enfermedad metabólica crónica que es más conocida, la
diabetes. Un paciente diabético que controla su dieta hace ejercicio con
regularidad y se toma sus medicamentos, puede llegar a tener los niveles
de azúcar en la sangre tan normales como un paciente que no tiene la
enfermedad; pero si ese paciente deja la medicación y come
indiscriminadamente va a tener una recaída. Lo mismo pasa con la
obesidad. Cuando las personas manejan esta patología haciendo
“dietas”, al volver a sus hábitos anteriores, la enfermedad vuelve a
aparecer, y en ocasiones con más furia, generando lo que muchos
conocen como el efecto rebote.

El tratamiento de una enfermedad crónica debe ser crónico. Es decir, no

basta con restringir los alimentos por un período de tiempo, contratar un
entrenador personalizado un mes, o hacerse una cirugía estética. Es
necesario entender que cuando tenemos el metabolismo enfermo,
necesitamos hacer cambios en el estilo de vida para siempre. Por eso la
importancia de cocinar saludable y hacerlo placentero.
¿Pero por qué tengo amigos que pueden comer todo lo que quieran y
no se engordan, y yo no como tanto para aumentar así de peso?

La respuesta es que ellos tienen un metabolismo sano (lo que comen lo

gastan en forma de energía) y tú no, tú tienes un metabolismo enfermo y
acumulas fácilmente lo que comes en forma de grasa. Esto no tiene una
sola causa, por el contrario, es multicausal. Una de ella es la genética, se
han encontrado más de 100 variantes genéticas relacionadas con la
obesidad, también las alteraciones en el equilibrio neuro-hormonal
acompañadas del aumento del consumo calórico y una vida sedentaria,
el entorno social y familiar donde las relaciones interpersonales están
marcadas por comidas copiosas y abundantes y, por último, el estado
emocional del paciente asociado a algunos rasgos específicos de la
personalidad.

Hablemos del equilibrio energético. El cuerpo necesita energía para

cumplir con sus actividades cotidianas. Hay dos tipos de gasto
energético: el primero es el gasto energético en reposo (REE) que es la
energía que usamos para respirar, para que nuestro corazón lata, para
hacer la digestión, entre otros. Y, por otro lado, está el gasto energético
activo, usado en el ejercicio y en el proceso de termogénesis, proceso
necesario para la absorción y asimilación de los alimentos que
consumimos. El cuerpo por principio de conservación tiene múltiples
estrategias para mantener el equilibrio entre la energía que se recibe en
forma de comida y en la que se gasta, esto explica porque perder peso
es complicado. Cuando hay una disminución del aporte energético o un
aumento del gasto, el cuerpo disminuye su REE y aumenta la sensación de
apetito.
Genética y
epignética
Aclaremos primero qué diferencia hay entre estos conceptos, ambos
hacen referencia a la información que está en nuestro ADN, lo que pasa
es que la información epigenética puede ser modificada, lo genético no.
No puedes modificar el color de tus ojos o el color de tu piel, pero si
puedes modificar el riesgo a ciertas enfermedades cambiando el entorno.
La epigenética son como interruptores que se prenden o se apagan
dependiendo del estilo de vida que llevas. Los factores genéticos solo
explican el 20 % de los individuos obesos, lo que demuestra que no es el
único factor en la fisiopatología de la enfermedad, un ambiente familiar y
social sano puede atenuar el riesgo de padecerla.

Reguladores
endocrinos
Aquí es donde esta situación se empieza a enredar un poco,
desafortunadamente la connotación estética que tienen la obesidad y el
sobrepeso ha hecho que se simplifique la enfermedad, pero, por el
contrario, esta es una condición compleja donde participan muchos
órganos y sustancias como los neurotransmisores y hormonas. El cuerpo es
como el mecanismo de un reloj, las piezas deben encajar unas con otras
para su adecuado funcionamiento, digamos entonces que en el
metabolismo funcionan muchísimas piezas, más de 900, y la alteración de
una de ellas genera un desastre en cascada.
Es frecuente escuchar solicitudes en la consulta para chequear los niveles
de “la tiroides”, y si bien esta glándula es protagonista en los procesos
metabólicos, no es la única que lo hace. Además de las glándulas, el
metabolismo es regulado por el cerebro, el estómago, el intestino delgado
y el grueso, la vena porta, el hígado, el páncreas y el tejido adiposo.

En el cerebro hay dos regiones importantes: el hipotálamo que orquesta

toda la liberación hormonal y el sistema de recompensa en la corteza
prefrontal, encargado de relacionar la ingesta de alimentos con placer y
bienestar. A su vez, el nervio vago relaciona el centro de recompensa con
el intestino. Las hormonas que se producen en el intestino controlan la
ingesta de alimentos a corto plazo y las que se producen en la grasa,
controlan la ingesta de alimentos a largo plazo. Los dos neurotransmisores
más importantes para regular el metabolismo y el comportamiento de la
ingesta de alimentos se llaman oxitocina y melanocortina.

Oxitocina
La oxitocina es un neurotransmisor conocido por desencadenar la labor
del parto y estimular la lactancia, pero resulta que también tiene efectos
sobre las células beta del páncreas, las mismas que se encargan de la
liberación de insulina. Si bien la oxitocina ha demostrado disminuir el
apetito y ayudar en la pérdida de peso, no puede ser usado como
tratamiento para la obesidad, ya que puede generar efectos adversos
importantes.
Nelanocortina
La melanocortina se une a sus receptores en el hipotálamo, esto genera
aumento del gasto energético e inhibe el consumo de alimentos. A su vez
este neurotransmisor tiene un antagonista que se llama el AgRP que
aumenta el apetito y disminuye el gasto energético. Así, como en este caso,
todas las sustancias de nuestro cuerpo tienen una antagonista que hace
el efecto contrario. En un cuerpo sano esta relación antagónica funciona
de la siguiente manera: cuando bajan mis niveles de energía aumentan las
sustancias orexigénicas (las que dan sensación de hambre), y cuando
como y equilibro los niveles energéticos aumentan las sustancias
anorexigénicas (las que quitan las ganas de comer).
Cuando una persona tiene el metabolismo enfermo, estas sustancias
pierden su equilibrio y empiezan a aumentar las señales que dan ganas de
comer; es por esto que la obesidad y el sobrepeso no son enfermedades
que se generen por “falta de fuerza de voluntad”, es como si el cuerpo
fuera tu enemigo y todo el tiempo te estuviera invitando a comer.

Hormonas producidas
en el intestino
El tracto gastrointestinal tiene en todo su trayecto células entero
endocrinas que liberan más de 50 hormonas, muchas de ellas
relacionadas con el apetito y el metabolismo.
Grelina
Si bien en algún momento de la evolución humana esta hormona fue
necesaria para preservar la especie, en este momento donde el acceso a
la comida es ilimitado y no siempre de la mejor calidad, puede fungir un
papel de villana. Es la hormona del hambre y se libera por el estómago
con el ayuno, se libera durante el día generalmente en tres picos, los tres
momentos en los que tenemos nuestras comidas principales. Cuando se
lleva al cuerpo a procesos de ayunos más prolongados esta hormona
puede bajar de nivel, lo que indica que mientras más comamos, más ganas
vamos a tener de comer, por el contrario, al comer menos vamos a bajar
los niveles de ghrelina y, por ende, vamos a tener menos
sensación de hambre.

Colecistokinina
(CCK)
Se libera por las células entero-endocrinas en respuesta al consumo de
alimentos, principalmente de grasas y proteínas. Su liberación genera el
efecto contrario de la ghrelina, es decir, produce saciedad.
Péptido
like-glucagón
(GLP 1)
Este péptido tiene muchas funciones ya que tiene receptores en casi todos
los órganos del cuerpo, pero los principales son: disminuir la motilidad
gástrica, por ende, disminuye el vaciamiento gástrico generando saciedad
por más tiempo, también tiene un efecto directo en el sistema nervioso
central que genera control del apetito.

Oxitomodulina
Esta hormona también genera saciedad ya que actúa en los receptores
del GLP 1 y del glucagón, lo que genera disminución del vaciamiento
gástrico y mayor sensación de saciedad, además esta hormona también
ha demostrado tener aumento en el gasto energético.

Aún no se conocen la totalidad de las sustancias que participan en los

procesos metabólicos. Para nosotros comer simplemente es un acto
cotidiano, sentarnos a comer con la familia o atacar la nevera y la
despensa cuando nos dan muchas ganas de comer, pero detrás de estos
comportamientos cotidianos hay una cantidad de señales bioquímicas
que aún no se entienden en su totalidad y que de alguna manera
determinan qué, cuéndo, dénde, y la cantidad de la ingesta de alimentos
que tenemos. Entender nuestra fisiología nos permite tomar decisiones más
conscientes a la hora de comer, controlar desde el conocimiento el
metabolismo, y no permitir que nuestras hormonas sean las que determinen
el comportamiento.
Hormonas liberadas
en el páncreas
Siempre se han conocido estas hormonas como protagonistas en el
metabolismo del azúcar en el cuerpo, pero además de esto también
participan en la sensación de apetito y en el comportamiento que
tenemos con relación a los alimentos. Estas hormonas son: la insulina el
glucagón, la amylina y el polipéptido pancreático (PP).

Insulina
Es la hormona anabólica más importante, facilita el transporte de glucosa
a las células musculares y a las células grasas en forma de glucagón o
de depósitos grasos. Esta hormona también tiene un efecto sobre el
apetito, cuando hacemos liberaciones en pico de esta hormona,
aumenta el deseo de comer.

Amylina
Se secreta junto con la insulina, incluso son secretadas por las mismas
células beta del páncreas. Participa activamente en el equilibrio edónico
de la alimentación, disminuyendo el apetito y el consumo de alimentos,
además disminuye la secreción de glucagón después de comer y
disminuye la velocidad en el vaciamiento gástrico.
Glucagón
Se libera por el páncreas cuando los niveles de glucosa en la sangre
empiezan a descender, el hígado es el órgano más importante en el que
el glucagón tiene un efecto, ya que estimula la producción de glucosa en
este órgano a partir de la grasa en un proceso que se conoce como
gluconeogénesis.

Polipéptido
Pancreático
(PP)
Influye en la motilidad intestinal, las secreciones hepatobiliares, en el
equilibrio de la glucosa y en la regulación del apetito, disminuyendo las
ganas de comer.

Hormonas del tejido

adiposo o adipokinas
El adipocito no solo almacena la grasa, también es una célula
metabólicamente activa, es como una glándula que está en todo el
cuerpo, es por este motivo que debemos evaluar con lupa la realización
de procedimientos estéticos como la liposucción.
Las adipokinas no solo tienen efecto sobre el apetito, también tienen
efectos sobre los procesos inflamatorios y participan en la regulación del
azúcar y las grasas en el cuerpo. Las adipokinas relacionadas con la
inflamación son: IL1 beta, IL6, IL8 y FNT alfa; las que regulan el apetito
son: leptina y adiponectina; y hay otras adipokinas de reciente
descubrimiento que pudieran estar relacionadas con la fertilidad, es por
este motivo que bajar de peso es uno de los primeros pasos que
recomiendan los médicos especialistas en fertilidad.

Leptina
Si bien la leptina tiene receptores en todo el cuerpo, los que están en el
cerebro tienen un papel muy importante, ya que estimula las neuronas que
generan saciedad y bloquea las neuronas que aumentan el apetito.

Adiponectina
Los niveles bajos de adiponectina están relacionados con resistencia a la
insulina y con aumento del riesgo de sufrir diabetes. La adiponectina es
antiinflamatoria y disminuye la creación de ateromatosos que son las
placas de grasa que se forman en las arterias y que generan riego de
infarto o de accidentes cerebrovasculares. La expresión de la
adiponectina es inhibida cuando hay obesidad, que a la larga es un
proceso inflamatorio generalizado.
Existen también desordenes de la alimentación relacionados con la
obesidad, siempre hemos estado familiarizados con la anorexia y la
bulimia, pero hay otro trastorno conocido como el trastorno de
alimentación por atracones o “binge eating”, este se caracteriza por
episodios de sobrealimentación que no están precedidos necesariamente
de la sensación de hambre y que posteriormente se acompañan de culpa
y vergüenza. En este caso el tratamiento debe estar acompañado de
tratamiento psicológico o psiquiátrico.

Entendiendo lo anterior ya se pueden hacer en la cabeza una imagen

general, que esta situación va más allá de simplemente restringir las
calorías. La primera pregunta que se deben hacer si tienen sobrepeso u
obesidad es ¿Por qué? y la respuesta nos podrá llevar entonces a un
tratamiento específico.

1. Herencia: Ya sabemos que la genética no es determinante, y si quiera,

porque no la podemos modificar, es decir, el que nuestros padres y
hermanos sean obesos no significa que yo tenga que serlo.

2. Causas endocrinas: A continuación encontraran la lista de exámenes

que les dará un panorama general de su estado metabólico, les
recomiendo hacérselo una vez al año, y si encuentran alguna alteración
consultar con su médico.
- Hemograma completo
- Colesterol total
- Colesterol LDL
- Colesterol HDL
- Triglicéridos
- Glucosa en ayunas
- Hemoglobina glicada
- Curva de insulina
- Ácido úrico
- TSH
- T3
- T4 libre
- Cortisol en saliva en la mañana y en la tarde
- Leptina
- Vitamina D
- Vitamina B 12
- Ferritina sérica
- AST
- ALT
- Testosterona total y libre
- En las mujeres un perfil hormonal

3. Incluir el ejercicio como hábito: en las mujeres mínimo 3 veces a la

semana durante al menos 45 minutos; en los hombres mínimo 4 veces a la
semana por el mismo período de tiempo. Recuerden que el cuerpo se
adapta a los estímulos, así que es importante cambiar el tipo de ejercicio,
la resistencia y la duración de este.

4. La alimentación: restringir el aporte energético es fundamental. ¿Bajo

qué modelo hacerlo? La respuesta dependerá de diferentes variables,
pero lo más importante es definir cuál se adapta más a tus gustos y estilo
de vida, que lo puedas hacer durante largos períodos de tiempo sin que
te genere ansiedad.
Dra. Marcela Escobar
- Nutrióloga.
Marcela promueve estilos de vida más saludables y mejores hábitos
de vida.
“Mi interés es generar menos necesidad de consulta al médico, por eso
escogí la nutrición como un enfoque de mi carrera por qué me parece
que es la base de todo el proceso.
Entiendo completamente a mis pacientes, ya que siempre he luchado
con el peso, cuando estuve en embarazo de mi hija aumenté 30 kilos,
llegué casi a los 100 kilos y para mí fue un compromiso a través de mi
conocimiento volver a mi peso.
Mi misión es que las personas vean la cocina y el estilo de vida
saludable como algo divertido, ya que pienso que la frase que me
define es “comer rico y saludable es posible”