ALIMENTACIÓN

prebiótica y antiinflamatoria

Dra. Sari Arponen

¡Tu extra de fibra!
Prebiótico para el
tránsito intestinal

Xantonet contiene:
Fibra de avena, que ayuda a
aumentar el volumen de la
masa fecal.
Inulina y fructooligosacáridos,
que favorecen el equilibrio de
la flora bacteriana intestinal.
Extracto seco de Malvavisco
que favorece el tránsito
intestinal y el funcionamiento
regular del sistema digestivo.

Sin Gluten

*La suplementación debe estar pautada por un profesional de la salud actualizado.

2
ÍNDICE

3
Introducción

“Que el alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento”: esta

frase que se le atribuye a Hipócrates (aunque parece que no la
escribió como tal) es de plena vigencia en el siglo XXI.

Durante muchas décadas ha habido una tendencia a focalizar

los consejos sobre alimentación en los macronutrientes: pro-
teínas, hidratos de carbono y grasas. A menudo se obviaba la
procedencia de esos macronutrientes. En particular desde los
años 60 y 70 se han demonizado las grasas por sus supues-
tos efectos perjudiciales sobre la salud.

De esta manera se han acabado vendiendo productos

como supuestamente saludables porque eran “bajos
en grasa”, obviando que quizá esos ‘productos’ contu-
vieran cantidades excesivas de azúcar o múltiples
aditivos perjudiciales para la salud humana.

Lo que nos dice la ciencia hoy es que el ser humano se

puede adaptar a un porcentaje muy variable de grasas
e hidratos de carbono. La ingesta proteica debe ser
adecuada para garantizar las funciones corporales.
Esta flexibilidad metabólica de poder funcionar con un
porcentaje muy variable de grasas y glúcidos ha permi-
tido al ser humano adaptarse a ambientes muy diversos,
siempre y cuando las fuentes de macronutrientes sean
apropiadas. La naturaleza no fabrica grasas malas ni
azúcares malos: sólo la industria humana lo hace.

¿Qué es un producto ultraprocesado?

Se trata de producto elaborado a
partir de ingredientes procesados
previamente, y no contiene
ingredientes frescos o que puedan
identificarse en su presentación final.

4
 Lo que es bueno
para nosotros como seres
humanos es también
bueno para nuestros
Otro aspecto fundamental en la microorganismos amigos.
alimentación es la necesidad de
ingerir una gran variedad de micro-
nutrientes como vitaminas, minerales
o polifenoles, que tienen múltiples
funciones en el organismo incluso en
muy pequeñas cantidades.

Aún hay quien piensa en la alimenta-

ción exclusivamente como un sumi-
nistro de energía para el organismo.
Pero hoy ya sabemos que, cuando
nos sentamos a la mesa a comer,
no es solo nuestro cuerpo mamífero
el que se alimenta. Antes de que los
nutrientes lleguen a nuestras células,
la microbiota intestinal da buena
cuenta del suministro de alimentos
que le llega. Esta microbiota utiliza
una parte de los alimentos para su
propio beneficio. Otra parte de los
nutrientes se procesa por los microor-
ganismos para permitir que nuestro
cuerpo pueda utilizar las sustancias
producidas por la microbiota. Por
lo tanto, debemos alimentarnos de
una forma que sea saludable para
nuestro cuerpo, y esto incluye tener
en cuenta a nuestra microbiota. Afor-
tunadamente, lo que es bueno para
nosotros como seres humanos
es también bueno para nuestros
microorganismos amigos.

5
¿Cómo es la alimentación
“occidental” de hoy en día?
En nuestra sociedad vivimos
en una paradoja: tenemos a
nuestra disposición una enorme
variedad de alimentos, incluso
exóticos, más accesibles que
nunca. Sin embargo, muchas
personas están malnutridas,
con déficit de micronutrientes.
La sobrealimentación (exceso
de macronutrientes = exceso
de energía) es un factor que
lleva a la aparición de pato-
logías como obesidad,dia-
betes, hipertensión, gota o
esteatosis hepática.
Por otro lado, la ausencia de
variedad de micronutrientes
es un cofactor que contribuye
como una causa importante
para la aparición de patolo-
gías inflamatorias o autoin-
munes, por ejemplo.
En las sociedades industriali-
zadas hay varias características
de la alimentación que son
perniciosas para la salud:
6
• La ingesta de alimentos habitualmente
es monótona, continua y demasiado
frecuente. Muchas personas repiten la
ingesta una y otra vez de los mismos
alimentos. El trigo y los lácteos cons-
tituyen la base de la alimentación de una
gran parte de la población.
El trigo es un alimento nutricionalmente
muy pobre, e ingerirlo 3-5 veces al día
todos los días desplaza otros alimentos.
Los lácteos que se consumen actual-
mente conservan pocas propiedades inte-
resantes y sobre todo en el caso de que
haya determinadas patologías, un exceso
de la proteína de la leche de vaca puede
ser problemático. La ingesta de
carne de mamíferos habitual-
mente es excesiva (sobre
todo la procesada), y la
ingesta de pescado escasa
como para asegurar un
aporte adecuado de ácidos
grasos omega 3.
Por otro lado, se tiende
a repetir una y otra vez
la ingesta de unos pocos
alimentos: trigo, arroz, maíz,
cerdo, ternera, pollo, pavo,
huevos, atún (de lata), aceite
de oliva, aceite de girasol,
 lechuga, tomate, algunas legum-
bres, lácteos (aunque sean de
distintos tipos), azúcar y fructosa,
manzana, plátano, cebada (en
forma de cerveza). La media
de alimentos distintos inge-
ridos a lo largo de una semana
es de 20-30. En el caso de los
niños, esta cifra suele ser inferior.

• Se come poca fibra en general. En la fibra inge-

rida hay una presencia excesiva de fibra insoluble o
acelular, es decir, la presente en los cereales.

• Cuando se comen productos procesados en vez de

alimentos, tanto el índice como la carga glucémicos globales
de la dieta son demasiado altos. Esto genera inflamación de
bajo grado y resistencia a la insulina, que son la base de
muchas enfermedades crónicas no transmisibles.

• El consumo de grasas vegetales refinadas o hidrogenadas

supone la presencia de ácidos grasos (AG) omega 6 y grasas
trans. Los AG omega 6 deben estar en un equilibrio adecuado
con los omega 3, idealmente en una relación 6:3 de 1-5 a 1. En
las sociedades industrializadas esa relación está en 20-40:1.
Esta proporción es proinflamatoria y dañina también para
la microbiota.

• El acceso a los productos alimenticios es demasiado fácil. Esto

no es malo per se. Sin embargo, el sedentarismo unido a una
sobreingesta continua de alimentos de alta carga glucémica
favorece la aparición de patologías metabólicas e inflamación
de bajo grado.

• En las sociedades industrializadas la mayoría de las

personas come demasiada cantidad y demasiadas veces.

7
¿Cuál es la alimentación
ideal de un ser humano?
Una alimentación saludable debería cumplir unos crite-
rios contrarios a los que se han mencionado.

• Debería ser una alimentación variada e intermitente: a

mayor variedad de alimentos, mayor ingesta de diversos
micronutrientes. Se debería hacer un ejercicio consciente
para procurar no repetir ningún alimento a lo largo de la
semana. Por supuesto que hay “superalimentos” que se
pueden repetir sin mayor problema, como por ejemplo el
aceite de oliva virgen extra. La naturaleza tiene una gran
variedad de frutas, verduras, setas y alimentos de origen
marino que ofrecernos.

Comer productos de proximidad, de temporada, y a

ser posible ecológicos, nos asegura una ingesta de
minerales, vitaminas y polifenoles adecuada, mini-
mizando la presencia de pesticidas y otros tóxicos
usados en la agricultura.

• La verdura sobre todo, y la fruta en menor medida, es

la base ideal de la alimentación para la mayoría de las
personas. A mayor variedad de colores y formas, mejor.
Las setas en sus diversas variedades son también muy
interesantes.

• Las grasas saludables son fundamentales en la

alimentación para asegurar un buen funcionamiento
del organismo. Los ácidos grasos omega 3 (EPA y
DHA) presentes en los alimentos de origen marino
(pescado, crustáceos, moluscos, algas) son impres-
cindibles. El aceite de oliva, los frutos secos, el agua-
cate y el aceite de coco son otras grasas saludables
que no hay que temer. El huevo en su yema contiene
asimismo grasas muy adecuadas.

8
 “Somos lo que
la microbiota
hace con lo
que comemos”

• Las proteínas idealmente deberían proceder sobre

todo del pescado y otros productos del mar, de carne
de aves y de huevos ecológicos. La carne “roja” (de
mamífero) idealmente debería ser de consumo espo-
rádico (una vez por semana), de pasto y ecológica. Si
se opta por las legumbres como fuente vegetal de
proteína, se recomienda que se remojen y se realicen
cocciones prolongadas para reducir su carga de antinu-
trientes como las saponinas.

• Habitualmente es suficiente, en una persona adulta

sana, realizar 2-3 ingestas al día, con un ayuno nocturno
mínimo de 12-13 horas.

Comer productos de proximidad, de

temporada, y a ser posible ecológicos,
nos asegura una ingesta de minerales,
vitaminas y polifenoles adecuada,
minimizando la presencia de pesticidas
y otros tóxicos usados en la agricultura.

9
¿Qué tipo de fibra es
la más adecuada para
nuestra microbiota?
Hay 3 características a tener en cuenta
cuando se habla de la fibra:

• Solubilidad: esta característica se refiere a la capacidad que tiene la

fibra de retener agua, hincharse y formar geles. Son ejemplos de fibra
insoluble las presentes en los cereales o algunas verduras. Este tipo de
fibra actúa con un efecto de limpieza, desprendiendo los desechos de
las paredes intestinales. En cambio, la fibra soluble es aquella que capta
mucha agua y forma geles viscosos en el intestino. Está presente en la
verdura, muchas frutas, legumbres o avena. La fibra soluble además
puede enlentecer la absorción de grasas y azúcares.

• Fermentabilidad: indica el grado en el que la fibra puede ser fermentada

en el intestino grueso por la microbiota. Habitualmente la fibra insoluble
es poco fermentable y la fibra soluble muy fermentable. La fermentación
de la fibra es un proceso fundamental para fabricar sustancias como los
ácidos grasos de cadena corta por
parte de la microbiota.
Hoy se suele hablar más
• Celularidad: en estos casos la fibra que de fibra, de hidratos
se encuentra entre las paredes de Carbono Accesibles
de las células de los vegetales, a la Microbiota: MACs
donde permanece incluso tras su (Microbiota Accessible
cocinado. Es el caso de la fibra Carbohydrates). Son
presente en los vegetales, las polisacáridos de distintos
frutas y los tubérculos. En el caso tipos, que se podrían asimilar
de los cereales y los productos al concepto de fibra, de los
derivados de los cereales, la fibra que se nutre la microbiota. Se
es acelular. Se ha asociado el ha comprobado que cuanta
consumo excesivo de hidratos de menor es la variedad de este
carbono acelulares con síndrome tipo de nutrientes, menos
metabólico, obesidad y diabetes. diversa es la microbiota

10
 EN RESUMEN

Tabla 1. Tipos de fibra, características y efectos.

Adaptado de WGO Practice Guideline - Diet and Gut.

11
¿En qué alimentos encontramos los dis-
tintos tipos de “MACs” o Carbohidratos
Accesibles a la Microbiota?

Pectina: la pectina es un tipo de fibra muy soluble y muy fermentable.

Según su proporción se encuentra en:

En gran cantidad: En cantidad media: En cantidad baja:

manzanas, limones, na- manzanas muy madu- melocotones, albarico-
ranjas, mandarinas, arán- ras, moras, cerezas, po- ques, nectarinas, fre-
danos, grosellas, uvas, melo, higos, peras, piña, sas, frambuesas.
membrillos. naranjas muy dulces.

Fibras poco solubles y poco Fructooligosacáridos e inulina

fermentables
Como la celulosa, la hemicelulosa, la
lignina o el salvado. Son necesarias
para aumentar el bolo fecal y favo-
recer el tránsito, aunque es prefe-
rible que la mayor parte de este tipo
de fibra provenga de vegetales más
que de hidratos de carbono acelu-
lares como los cereales.
Son también fibras muy solubles y
fermentables. Se encuentran sobre
todo en espárragos, toda la familia
de la cebolla y el ajo, plátanos,
tupinambo, diente de león y raíz
de achicoria.

12

Beta-glucanos
Son un tipo de fibra presente sobre
todo en setas y algas, y también en
la avena. Además de su efecto como
carbohidrato para la microbiota, hay
un tipo de betaglucanos insolubles
que tienen una actividad inmuno-
moduladora. Por ello, incorporar
el consumo de setas y algas en la
alimentación es una idea interesante.
Mucílagos
Son un tipo de azúcares tipo pentosa
muy ramificados. Las plantas los
fabrican cuando sufren una lesión.
Cuanto más madura es la planta,
menor es la cantidad de mucílagos.
El Psyllium (Plantago ovata) tiene
mucho mucílago en su semilla.
También están presentes en algunas
algas (agar-agar, alga musgo de
Irlanda) o en las semillas de tomate,
chía y lino. Otros alimentos ricos en
mucílagos son la borraja, los higos y
los higos chumbos, la okra, el feno-
greco y las judías verdes. También se
encuentra en plantas como hibisco,
pensamiento, violeta, caléndula,
malva y malvavisco.
Almidón resistente
Es un tipo de almidón especial que
resiste la digestión y que es consu-
mida de forma íntegra por la micro-
biota. Es muy saludable porque
favorece la producción de SCFA
(Short Chain Fatty Acids, ácidos
grasos de cadena corta, unos meta-
bolitos producidos por la microbiota),
sobre todo de butirato. Hay 5 tipos
de almidón resistente (AR) distintos:
13
 AR tipo 1: presente en la pared
celular vegetal y no digerible de
legumbres, cereales y semillas.

AR tipo 2: no se digiere por su alto

contenido en amilosa. Está en la
patata cruda, el almidón de maíz y
el plátano verde. Se hace digerible
si se cocina a alta temperatura.

AR tipo 3 o almidón retrogradado:

es el que se forma cuando se cocina
y enfría el AR tipo 1 y 2, como por
ejemplo la patata cocida o el arroz
cocido. Se puede recalentar de
nuevo a menos de 130-150ºC.

AR tipo 4 es un tipo de almidón

artificial producido químicamente
que se encuentra por ejemplo en el
pan o las ciclodextrinas. No existe
de forma natural.

AR tipo 5: se ha propuesto este

nuevo tipo de AR para describir a la
unión del almidón con la amilopec-
tina y su posterior calentamiento con
un aceite, formándose una estructura
en hélice que resiste la digestión.

El almidón resistente encuentra de forma genérica en el plátano poco maduro

y el plátano macho, el boniato, la yuca, las lentejas y los guisantes, el trigo
sarraceno y las castañas, y sobre todo, en el arroz, la patata y la avena cocidos
y enfriados. La fécula de patata es almidón resistente puro y puede tomarse
añadida en sopas y cremas, por ejemplo.

14
¿Son saludables los
alimentos fermentados?
La fermentación de los alimentos es
una técnica ancestral que permitía
Un alimento fermentado
conservar la comida en buen estado
es aquel que ha sido
durante mucho tiempo en una época
transformado por la acción
en la que no existían los frigoríficos ni
de microorganismos
los conservantes. Además, la fermen-
(bacterias o levaduras)
tación permite modificar el sabor y la
de forma controlada.
textura de los alimentos para hacerlos
más apetecibles.

Existen dos tipos de alimentos

fermentados: los que no contienen
microorganismos vivos cuando son
consumidos, como el pan de masa
madre, la cerveza, el vino o el choco-
late; y los que contienen microor-
ganismos vivos que se pueden
considerar probióticos, como el
chucrut, el yogur, el kéfir o el kimchi.
Consumir alimentos fermentados
con microorganismos vivos permite
aumentar la diversidad de la micro-
biota intestinal. Además, durante
la fermentación se producen
sustancias como vitaminas y
otros productos que son benefi-
ciosos para la salud. Incluir todos
los días alimentos fermentados,
preferentemente con microorga-
nismos vivos, en la alimentación,
ayuda a mantener una microbiota
intestinal saludable y variada.

15
La fermentación es todo un arte que se puede aprender y realizar en
casa. Algunos de los fermentados más famosos son:

• Kimchi: fermentado coreano • Yogur y kéfir: leche fermentada,

a base de col asiático, con un con un ligero sabor ácido. El kéfir
sabor picante. también puede ser de agua.

• Miso: pasta de soja fermentada • Chucrut: col fermentada, típica

que se usa como condimento. de la gastronomía centroeuropea.

• Kombucha: bebida fermentada a • Kvass: bebida tradicional de

base de té. Si tiene sabores, es que países del Este de Europa, a base
se le han añadido de forma adicional. de centeno, cebada, remolacha…

• Tempeh: soja fermentada, con • Aceitunas no pasteurizadas:

un ligero sabor a nuez. también son un alimento probiótico.

¿Qué productos sería conveniente

evitar por su efecto perjudicial sobre
la microbiota y la salud intestinal?
Los productos ultraprocesados
suelen contener emulsionantes,
edulcorantes, grasas trans o hi-
drogenadas y aditivos diversos,
además de exceso de sal y azú-
car. Muchas de estas sustancias
tienen un efecto pernicioso sobre
el perfil de la microbiota intesti-
nal, haciendo que se produzca un
estado de disbiosis. Además pue-
den aumentar la permeabilidad
intestinal, que es otro factor que
favorece la aparición de múltiples
enfermedades y síntomas.

16
“Cuando como, se me
hincha la tripa y me duele.
¿Por qué puede ser?”

No es normal tener síntomas diges-

tivos después de comer. Si hay dolor,
distensión, exceso de gases, diarrea,
o incluso síntomas extradiges-
tivos como picor en la piel, dolor de
cabeza, mareos, niebla mental,… es
señal de que algo no va bien. Puede
ser una alteración de la microbiota,
un sobrecrecimiento bacteriano en
intestino delgado, una enfermedad
celíaca, sensibilidad al gluten no
celíaca, una parasitosis, un problema
con la acidez gástrica (sea por exceso
o defecto), etc.

En estos casos hay que realizar

una valoración individualizada de
las causas de los síntomas. Puede
ser que durante un tiempo haya
que realizar una dieta específica.
Sin embargo, para una interven-
ción dietética, sobre todo si implica
restringir grupos completos de
alimentos, es conveniente consultar
con un profesional sanitario actua-
lizado para adaptar la alimenta-
ción al caso concreto de la persona.
En particular, es muy importante
que no se retire el gluten antes de
descartar la enfermedad celíaca.

17
Las reglas de una
alimentación saludable
para la microbiota

Más mercado, menos La verdura es

supermercado = come la base de una
alimentos, no productos alimentación saludable

La fruta es una golosina Las setas son un

de la naturaleza: el superalimento para la
mejor postre. microbiota, el intestino
y el sistema inmune.

Los alimentos Las grasas saludables

fermentados aportan son imprescindibles en la
variedad a la microbiota. alimentación humana.

Las proteínas de fuentes de calidad permiten

mantener una barrera intestinal saludable

Las técnicas culinarias ancestrales permiten aprovechar

al máximo las cualidades nutricionales de los alimentos
con antinutrientes como las legumbres y los cereales.

18
19
A menudo se proponen los patrones de alimentación saludable en forma
de pirámide o plato.

Una de las pirámides mejor adaptadas a nuestro medio es la de la

dieta pescomediterránea:

• El agua es la bebida por excelencia.

• Se incorpora el ayuno nocturno largo (16 horas).

• Las verduras, las frutas, el AOVE, los granos, las semillas y las legumbres
están en la base de la pirámide. La mayor parte de esta base corresponde
a las verduras. Aquí podemos incorporar también las setas. El pisto y el
gazpacho como productos típicamente españoles tienen un papel intere-
sante en esta base.

• El pescado, los crustáceos y los mariscos están en el siguiente nivel, por

sus ácidos grasos omega 3.

• Las aves, los lácteos fermentados y los huevos ocupan el tercer nivel.

• La carne de mamíferos ocupa la punta de la pirámide.

No se incorporan en esta pirámide productos ultraprocesados ni bebidas

alcohólicas. Sí contendría hierbas aromáticas, especias y productos
fermentados, además de té, café y chocolate negro.
En otras ocasiones, la pirámide incorpora:
• El ejercicio físico, el descanso y el contacto con la naturaleza en la base o
al lado de la pirámide.
• Algunos suplementos nutracéuticos en la punta: magnesio, omega 3, vita-
mina D, probióticos… Pero su prescripción debe ser individualizada.
Por supuesto, la pirámide se puede y debe adaptar a la cultura, las tradi-
ciones, la geografía, los gustos o incluso la ideología de la persona. Así,
la dieta atlántica, vegetariana, flexitariana o cetogénica, por mencionar
algunas, pueden perfectamente ser saludables y adecuadas para las
personas que las sigan.

20
Nueva pirámide alimentaria

CONTAC TO SUPLEMENTACIÓN
DEPORTE DESCANSO CON LA INDIVIDUALIZADA
NATURALEZA

12am 6am 12pm 6pm 12am

Ayunar Comer Ayunar

9am 6pm

21
 La Doctora Sari Arponen es médico espe-
cialista en Medicina Interna, Licenciada en
Medicina y Cirugía (UMU) y Doctora (PhD) en
Medicina (UCM). Ha trabajado como inter-
nista en varios hospitales de la Comunidad
de Madrid, con dedicación especial a las
enfermedades infecciosas.

Ha sido clínica colaboradora docente en la

Facultad de Medicina de la UAM, la UCM y la
UFV. Actualmente es profesora en el Máster en
@drasariarponen
Osteopatía Integrativa de la Universidad Camilo
drasariarponen.com José Cela y docente en Regenera University.

Ha realizado más de un centenar de cursos de formación continuada

acreditados de Medicina Interna y Enfermedades Infecciosas, incluidos
un Experto universitario en Nutrición, un Máster en Enfermedades Infec-
ciosas y otro en VIH, y un Máster en Psiconeuroinmunología clínica.

Ha impartido múltiples ponencias sobre su especialidad en cursos,

sesiones de su servicio y de los hospitales en los que ha trabajado, en
cursos de doctorado y máster y en reuniones interhospitalarias.

Ha participado activamente en varios ensayos clínicos en VIH y enfer-

medades infecciosas y ha colaborado en estudios multicéntricos obser-
vacionales de GESIDA y el ISCIII. Ha realizado numerosas ponencias
en congresos y publicaciones en revistas como colaboradora con otros
profesionales de su especialidad o como autora principal.

Desde hace varios años, se ha centrado en el estudio y la divulgación de

la Medicina Evolutiva y del Estilo de Vida y la Microbiómica. Es cofunda-
dora de la plataforma Slow Medicine Revolution, con un podcast que en
pocos meses se ha posicionado como uno de los principales podcasts de
salud y medicina de iVoox.

La Doctora Arponen es autora del exitoso libro “¡Es la microbiota, idiota!”,

con el que ha hecho llegar de manera comprensible los conocimientos
sobre la microbiota a miles de lectores.

22
Para saber más:

-Ishiguro E. Chapter 8: Practical Diet Recommendations. Gut Microbiota:

Interactive Effects on Nutrition and Health. 2018.

-Makharia et al. WGO Practice Guideline - Diet and the Gut. 2018.

-https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/inicio/nutricion/

-O’Keefe, J.H. et al. J Am Coll Cardiol. 2020;76(12):1484–93.

23
Probióticos humanos Omega-3 de alta
de IV generación biodisponibilidad

nutribiotica.es