Planificación Semanal

Semana 1
L M X J V
Resistencia Resistencia Fuerza Fuerza
Full Body
Inf A Sup A Inf A Sup A

Mesociclo de Entrenamiento N°2

Semana 2
L M X J V
Resistencia Resistencia Fuerza Fuerza
Full Body
Inf B Sup B Inf B Sup B
Semana 3
L M X J V
Fuerza Resistencia Resistencia Fuerza
Full Body
Inf A Sup B Inf B Sup A
Semana 4
L M X J V
Resistencia Fuerza Fuerza Resistencia
Full Body
Inf A Sup B Inf B Sup A

Rutina Resistencia Inferior A (Inf A)

Músculo (Ejercicio) Rept Series Velocidad Carga
1. Extensión Cuádriceps en Maquina 20-15-20-15 4 Rápida Media Alta
2. Sentadilla Sumo con Pesa Rusa + isométrico 4(4)5(5)6(6)7(7) 4 Media Media
3. Femoral Acostado Maquina 12-12-15-20 4 Rápida Decreciente
4. Aductores de Cadera 20- Fallo 4 Rápida Media Alta
5. Sentadilla Unipodal con TRX 15 4 Rápida -
6. Sentadilla Maquina Frontal 12-12-15-18 4 Rápida Decreciente
7. Abductores de Cadera 20 4 Rápida Media Alta

Rutina Resistencia Superior A (Sup A)

Músculo (Ejercicio) Rept Series Velocidad Carga
1. Remo Polea sentado 15-15-20-20 4 Rápida Media Alta
2. Press Pecho Mancuerna inclinado 15 4 Rápida Media
3. Press Hombro mancuerna 8-12-15-18 4 Rápida Decreciente
4. Push Down con Barra Tríceps 20 4 Media Media Alta
5. Curl de Bíceps con Barra Z 12-Fallo-12-Fallo 4 Rápida Media
6. Fondos Máquina 20 4 Rápida Media
7. Abducción de Mancuerna Banco lateral 12 4 Media Media Alta

Rutina Fuerza Inf A (Inf A)

Músculo (Ejercicio) Rept Series Velocidad Carga
1. Hack 12-10-8- 3 Lenta Media Alta
2. Estocada en Sentadilla
12 3 Media Alta
Maquina
3. Sentadilla Smith 10 4 Media Lenta Creciente
4. Aductores de Cadera 15-12-12-10 4 Lenta Alta
5. Prensa Horizontal 20 4 Lenta Media Alta
6. Pantorilla 20 4 Rápida Alta

Rutina Fuerza Sup A (Sup A)

Músculo (Ejercicio) Rept Series Velocidad Carga
1. Press Pecho Banco
15-15-12-12 4 Lenta Media Alta
Plano (2)
2. Remo con Mancuerna 12-12-10-10 4 Media Creciente
3. Flexión Hombro con
15 4 Media Lenta Media
Mancuerna
4. Pull Over Polea Espalda 12-12-10- 3 Lenta Alta
5. Extensión de Codos
12-12-15-15 4 Lenta Media Alta
(Copa)
6. Bicpes Polea 16 4 Media Alta

Rutina Full Body

Músculo (Ejercicio) Rept Series Velocidad Carga
 1. Plancha Lateral Izquierda 20" - -
2. Sentadilla Salto 20" Rápida -
3. Plancha Lateral Derecha 20" - -
4. Power Snatch con Mancuerna Izquierda 12 4 Media Media
5. Elevaciones de Piernas desde banco 20" Media -
6. Power Snatch con Mancuerna Derecha 12 Media Media
7. Power Snatch con Mancuerna Derecha 12 Media -

Rutina Resistencia Inferior B (Inf B)

Músculo (Ejercicio) Rept Series Velocidad Carga
1. Femoral Sentado 20-15-20-15 4 Rápida Media Alta
2. Máquina Multicadera Extensión 20 4 Media Media
3. Prensa Péndulo 12-12-15-20 4 Rápida Decreciente
4. Estocada Trx 15 4 Rápida Media Alta
5. Desplazamiento Lateral con Disco Banda 20 4 Rápida Baja

6. Spinning 30" Sentado +1 carga /30" De pie +2 carga/ 1 minuto resistencia +3 carga / 30" De pie =carga- (5
Series al finalizar)

Rutina Resistencia Superior B (Sup B)

Músculo (Ejercicio) Rept Series Velocidad Carga
1. Curl Bíceps con Mancuerna 15 Rápida Media Alta
2. Remo Mancuernas doble 15 Media Media
3. Remo Erguido Pesa Rusa 15 5 Rápida Decreciente
4. Press Tríceps con Mancuerna 15 Rápida Media Alta
5. Remo Trx 15 Rápida Baja

Rutina Fuerza Inf B (Inf B)

Músculo (Ejercicio) Rept Series Velocidad Carga
1. Sentadilla Libre 12-12-10-10 4 Lenta Media Alta
2. Peso Muerto 12 4 Media Media Alta
3. Sentadilla Búlgara 12 4 Media Lenta Creciente
4. Prensa Lineal 15-12-12-10-10 5 Lenta Alta

Rutina Fuerza Sup B (Sup B)

Músculo (Ejercicio) Rept Series Velocidad Carga
1. Press Pecho Banco Plano (2) 10-12- 4 Lenta Media Alta
2. Remo con Mancuerna 10 4 Media Creciente
3. Flexión Hombro con Mancuerna 12 4 Media Lenta Media
4. Pull Over Polea Espalda 12-12-10- 3 Lenta Alta
5. Extensión de Codos (Copa) 12-12-15-15 4 Lenta Media Alta
6. Bicpes Polea 16 4 Media Alta