El mejor entrenamiento al aire libre para mujeres

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¿Estas buscando un programa inspirado en un campamento que no requiera de una inscripción en el

gimnasio?

En los largos días de verano, puedes salir a hacer un gran entrenamiento que sea divertido y desafiante
al mismo tiempo.

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¡Tus hijos tal vez quieran unirse también!

Este entrenamiento de circuito de tipo 8-8-8 incluye intervalos cardiovasculares y de ejercicio, mezclados
con entrenamiento de fuerza con peso corporal y puede ser hecho en tu parque local o en la playa, con o
sin tus hijos, o incluso en la privacidad de tu propio patio.

Debajo hay 8 actividades específicas para calentar para hacer que cada articulación se prepare para un
trabajo más vigoroso, 8 ejercicios cardiovasculares, y 8 ejercicios de fuerza que se enfocan en los grupos
grandes de músculos.

Permítete unos 20-30 minutos y repite como si tuvieras energía, deseo y tiempo, para un entrenamiento
mas largo.

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

Recorre la distancia de tu patio, un parque o una playa (aproximadamente 25-35 yardas) caminando,
trotando o corriendo como se indique, una o dos vueltas por cada una de las 8 sugerencias de abajo.

Con 8 sugerencias puedes hacer tu calentamiento de 4 vueltas, 8 vueltas o 16 dependiendo del largo de
tu área de recorrido.

Velocidad hacia adelante

Concéntrate en mantenerte derecha y alta, sintiendo los pies, las rodillas y las caderas, y respirando
profundamente.

Hacia atrás

Enfócate en caminar punta-talón para comprometer completamente los cuádriceps en particular.

Rodillas arriba

Mantén las manos con las palmas hacia abajo y al frente de tus caderas mientras las alcanzas con tus
rodillas en cada paso.

Patear hacia atrás

Mantén las manos detrás de ti y contrae los isquiotibiales a medida que pateas con los talones hacia
arriba con cada paso.

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Carioca

Paso de lado, un pie al frente del otro, luego hacia atrás cruzando la pierna en el paso de retorno

Caminar en la punta de los pies/Talón

Recorre hacia adelante la mitad de la distancia en la punta de tus pies, y la mitad en tus talones.

Balanceo de brazos

Después del 1-5, balancea los brazos hacia adelante y hacia atrás 10 veces, luego incrementa a círculos
hacia adelante y hacia atrás, como un molino.

Balanceo de caderas

Sostente en algo robusto (el lado de la casa, el poste de la cerca, un árbol) y suavemente balancea una
pierna hacia adelante y hacia atrás, mantén el torso vertical, gradualmente incrementa el rango de
movimiento hasta que sientas un buen estirón en los flexores de la cadera y en los isquiotibiales, repite
en cada pierna.

Luego gira en dirección al objeto y balancea las piernas a los lados para calentar los abductores y
aductores.

SEGMENTO CARDIOVASCULAR

Estos 8 ejercicios también involucran el recorrer una cierta distancia, pero con un mayor rango de
movimiento o una mayor intensidad.

No te sorprendas si tu frecuencia cardíaca comienza a elevarse mientras los haces.

Intenta unos 30 segundos de movimiento continuo la primera vez que hagas el entrenamiento y ve
aumentando hasta 1 minuto cada uno.

Una opción en crear tu propio entrenamiento es hacer un segmento de cardio seguido inmediatamente
por un segmento de fuerza, alternando uno con otro hasta que completes todos los 7 ejercicios y todos
los 7 segmentos de fuerza.

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La otra forma es completar todos los segmentos de cardio juntos, luego todos los de fuerza juntos,
tomándose solo como tiempo entre ellos el tiempo que necesitas para recuperar el aliento antes de
avanzar al siguiente.
Zancada caminando hacia adelante

Con las manos en las caderas, da un largo paso hacia adelante con el pie derecho y baja hasta que la
rodilla izquierda casi toque el suelo.

Mantén ángulos derechos tanto en la rodilla de adelante como en la de atrás y mantén tu torso derecho.

Empuja la pierna izquierda y en un movimiento suave trae el pie izquierdo a la posición de la zancada.

Continúa alternando las piernas hasta que sientas una sensación caliente o que quema en los
cuádriceps.

Paso del oso

Mira hacia el suelo y apóyate en las manos y en los pies, y haz el paso del oso en la distancia de tu patio
sin que las rodillas toquen el suelo.

Es bueno para los tríceps, pectorales, pantorrillas y tu núcleo.

Estocadas en la punta de los pies

Al igual que el ejercicio 1, pero lo haces en las puntas de tus pies con los brazos por encima de la cabeza
(un tubo o un palo de esquí es bueno para eso) para ayudar a tu torso a que se mantenga derecho. Es un
desafío de equilibrio excelente.

Salto

Impúlsate hacia arriba tan alto como puedas, alcanzando el cielo con la mano opuesta en cada paso.
Desarrolla poder en las piernas.

Caminata de cangrejo
Siéntate sobre tu trasero, mira hacia arriba y coloca las manos por fuera de los hombros, levanta tus
caderas del piso de manera que estés apoyada en las manos y en los pies y camina hacia adelante (que
te guíen tus pies o tus manos depende de ti) sin que las caderas toquen el suelo.

Es muy bueno para los deltoides, los tríceps, los glúteos y el núcleo.

Patinaje de velocidad

Dóblate por la parte superior del torso dejándolo paralelo al suelo y los brazos detrás de tu espalda baja,
como si estuvieras en una postura de patinaje.

Mantén tu torso abajo y empújate con la pierna izquierda y “atrápate” en la pierna derecha, haz una
pausa para que las piernas se encuentren juntas debajo de ti, luego empuja la pierna derecha y atrápate
con la izquierda.

Es genial para los abductores y las caderas.

Ejercicios de línea

Coloca dos conos, bandas, ramas o cualquier otro para marcar el lugar de tus “líneas” con unas 15 yardas
de separación y muévete tan rápidamente entre las dos líneas (corre hacia adelante, hacia atrás,
cambiando de lados) como puedas, dirígete hacia abajo para alcanzar la “línea”, luego regresa a la otra y
tócala.

Continúa por tantas “líneas” como puedas hacer en 3 minutos y toma nota de tus resultados.

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Saltos hacia adelante

Este es ideal para los niños; haz saltos hacia adelante con las 2 piernas, saltando tan alto (saltos con
sentadillas) o tan lejos (saltos de rana) como desees.
Para darle variedad puedes añadir ligeras diagonales las cuales trabajan tus músculos de la cadera de
abductores y aductores también.

SEGMENTOS DE FUERZA

Estos 8 segmentos de fuerza se enfocarán en todos los grupos grandes de músculos en tu cuerpo para un
entrenamiento de cuerpo entero.

Sentadillas con salto

Con los pies separados a la distancia de los hombros, haz una sentadilla hacia abajo hasta tocar el suelo,
luego dirígete hacia arriba hasta que saltes desde el suelo, con las manos en dirección al cielo. Si este
movimiento es muy intenso, elimina el salto.

Asegúrate de que tu pecho permanezca derecho y apoya el peso en tus talones para quitar la presión de
las rodillas, y aterriza suavemente en ambos pies.

Continúa por 30-60 segundos.

Es genial para todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, desde las pantorrillas hasta los
cuádriceps e isquiotibiales, hasta las caderas y el núcleo.

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Dominadas

Si tienes acceso a una barra ajustable para hacer dominadas que puedas colocar en el marco de la
puerta, úsala; si no la tienes, busca un parque de juegos que tenga barras, o una barandilla robusta con
holgura por debajo para hacer dominadas horizontales.

Zancadas frontales
Párate frente a la cubierta de la escalera o un bordillo a unas 18 pulgadas de distancia, con las manos en
las caderas.

Da un largo paso hacia adelante y haz una zancada como lo vas a hacer en el ejercicio de abajo que se
llama sentadillas Split, luego presiona hacia atrás con esa pierna y repite en el otro lado.

Alterna por 30-60 segundos. Es muy bueno para los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Caminar en plancha

En el mismo bordillo o escalera, con la cara hacia adelante y extiende tus pies de manera que estés en la
posición de una flexión.

Sostén el cuerpo por 1-2 segundos, luego cambia tu peso a una mano a medida que rotas tu cuerpo.
Sostén por 1-2 segundos, luego regresa a la plancha y hacia el otro lado.

Es genial para la estabilización del núcleo, hombros, tríceps y pectorales. Continúa por 30-60 segundos.

Sentadilla Split pliométrica

Encuentra un parche de terreno llano y comienza en la posición de una zancada como lo hiciste en la
zancada del calentamiento, la pierna derecha al frente, la pierna izquierda hacia atrás, el torso derecho.

En un movimiento suave, dirígete hacia arriba con ambas piernas, cambiando la posición de los pies en
la mitad del aire de manera que la pierna izquierda venga hacia adelante y la derecha hacia atrás.

Los brazos pueden permanecer en las caderas, levantarlos en el aire, o a tus lados para ayudar a
impulsarte hacia arriba.

Es genial para los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Completa por 30-60 segundos.
Flexiones

En la grama, apoyada en tus manos y pies, o con las manos ligeramente elevadas en un bordillo o en un
banco del parque si así lo prefieres, completa repeticiones por 30-60 segundos apretando los
abdominales de manera que las caderas no caigan.

Zancada hacia un lado

Párate de lado a un bordillo o a un escalón a unos 2-2,5 pies de distancia, con las manos en las caderas.

Haz una estocada a un lado al escalón, manteniendo la rodilla alineada con el pie pero detrás de tus
dedos de los pies (el pie esta ligeramente girado hacia afuera para mantener la presión del oblicuo fuera
de la rotula), luego presiona hacia atrás con esa pierna (piensa en hacer presión con el talón y con la
parte de atrás del pie) y muévete hacia arriba.

Completa por 30-60 segundos antes de hacer la otra pierna. Es genial para los abductores, aductores,
isquiotibiales y glúteos.

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Fondos para triceps

En un bordillo o en varios escalones, coloca tus manos a la distancia de las caderas, viendo hacia afuera,
y baja tu trasero hasta que casi toque el escalón de manera que tengas un ángulo recto en los codos.

Presiona hacia arriba. Continúa por 30-60 segundos. Es genial para los tríceps.

ENFRIAMIENTO
Así como con cualquier entrenamiento intenso que contenga pliométricos o actividad de fuerza, vas a
querer terminar con 5-10 minutos de un movimiento suave continuo; una buena caminata alrededor de
la cuadra o un balanceo suave de brazos y caderas (ve los que están en el calentamiento) seguido por un
estiramiento, debería ayudar a que tu frecuencia cardiaca vuelva a la normalidad y que se evapore el
sudor.

¡DISFRÚTALO!