TALLER DE EDUCACIÓN FÍSICA

GRADO 11'02
SANTIAGO FERNÁNDEZ JIMÉNEZ

ACTIVIDAD.

Deporte en 7 minutos: la tabla de ejercicios para estudiantes perfecta cuando no hay tiempo
para el ejercicio

Finales de enero, los exámenes cuatrimestrales a la vuelta de la esquina, horas y horas

ajustadas intentando liberar tiempo para el estudio… ante este panorama, la idea de ir una
o dos horas al gimnasio o salir a dar un agradable paseo en bicicleta resulta más un estrés
que un desahogo.

Por ello, lo ideal para unir ejercicio y descanso es una tabla que te permita practicarla antes,
durante y después de la jornada de estudio en cualquier parte: en tu habitación o en una
agradable zona ajardinada mientras te tomas un descanso de la biblioteca.

Para ello, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, según sus siglas inglesas)
publicó un informe en el que propone un circuito de entrenamiento rápido (en apenas 7
minutos) y altamente efectivo, centrado en el uso del peso corporal y de herramientas que
podemos encontrar a nuestro alrededor (sillas, escaleras, paredes, bancos, etc.). Está
formado por las siguientes 12 series:

#1: saltos en tijera

Con una posición inicial en la que nos situamos con el cuerpo erguido y los brazos pegados
al torso, iniciamos una serie de saltos en los que coordinamos las extremidades para que se
abran y cierren alternativamete a cada salto. Mantener el ejercicio durante 30 segundos a
un ritmo cómodo.

#2: sentadillas fijas

Tras un descanso de 10 segundos, nos disponemos a usar la pared de la habitación (o del

exterior del edificio si lo hacemos al aire libre) como respaldo, dejando las piernas
flexionadas en ángulo de 90º sin apoyo alguno. Debemos asegurarnos que trabajamos con
ello la zona de los muslos y glúteos, manteniéndolos en tensión.

#3: flexiones
Turno de trabajar la zona superior. Tras el descanso entre serie y serie de 10 segundos, nos
tumbamos boca abajo en postura de plancha y alzamos el cuerpo mediante los brazos, sin
doblar la espalda y manteniendo cabeza, cadera y hombros en la misma línea.

#4: abdominales

Para la cuarta serie nos mantenemos en el suelo, esta vez boca arriba y con las piernas
semiflexionadas. Nos agarramos la nuca con la manos e intentamos sin mover las
extremidades, dar el máximo alcance a las rodillas mediante la flexión de la zona
abdominal. Debemos evitar doblar la zona lumbar y forzar el cuello, para lo cual podemos
fijar la mirada en un punto del techo.

#5: step up

Este anglicismo hace referencia a subir escalones, para lo cual nos situamos cerca de un
bordillo o frente a algo que nos sirva de escalón y simplemente lo subimos con una pierna,
alzamos todo el cuerpo y bajamos con la misma pierna, alternando izquierda y derecha
entre ejercicio y ejercicio. Es muy importante que mantengamos durante toda la serie el
cuerpo erguido.

#6: sentadillas en cuclillas

Nos ponemos de pie y estiramos los brazos hacia el frente, flexionando nuestro cuerpo
mediante repeticiones hacia arriba y hacia abajo mientras mantenemos una apertura de
piernas que sitúen las rodillas a la altura de los hombros. Para ello debemos arquear
suavemente la espalda a cada bajada para que no fuerce el movimiento de las piernas ni
mantenga en sobretensión el cuerpo.

#7: flexiones de triceps

Buscamos el apoyo de un objeto firme que nos quede a la altura de las rodillas para
colocarnos de espaldas a el, con el cuerpo estirado apoyado en los talones y los brazos
sobre la silla tras nuestra espalda, realizando flexiones con el resto del cuerpo sin más
apoyo que nuestras manos. Es importante que mientras realizamos las flexiones, los
abdominales se encuentren contraídos.

#8: plancha

Nos volvemos a estirar en posición boca abajo, en postura totalmente recta apoyándonos
contra el suelo únicamente mediante antebrazos y las puntas del pie, manteniendo las
piernas cerradas y los brazos con el codo a la altura de los hombros. Mantener la posición
sin movernos durante los 30 segundos que dura cada serie.

#9: carrera levantando rodillas

Corre de forma acelerada sin moverte del lugar, levantando las rodillas hasta que queden a
la altura del abdomen en cada zancada. No debemos apoyar durante la serie el talón contra
el suelo, usando únicamente las puntas del pie como apoyo, así como debemos
mantenernos erguidos todo el tiempo, sin arquear la espalda.

#10: Estocada frontal

Tomando como postura inicial una posición erguida con las manos sobre las caderas,
flexionamos las rodillas hasta que una de ellas quede a milímetros de tocar el suelo, sin
arquear la espalda y mirando al frente en todo momento. Alternamos entre una rodilla y otra.

#11: plancha lateral

Tomando como postura inicial la plancha que realizamos en la serie 8, elevamos el cuerpo
usando como apoyo una única mano y levantando la otra al aire hasta que quede
completamente recta gracias al acompañamiento del resto del cuerpo. Para que el ejercicio
funcione y evitar lesiones, no debemos cambiar de altura la cadera en ningún momento, que
deben estar alineadas con los pies.