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VENCIENDO TU ANSIEDAD
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Contenidos
PALABRAS DE LA AUTORA
8
1.INTRODUCCIÓN
10
2. PREGUNTAS BÁSICAS SOBRE LA ANSIEDAD

13
¿Qué es la ansiedad? 14
¿Existe relación entre ansiedad y agotamiento? 16
¿Hay diferencia entre ansiedad y estrés? 17
¿Cuál es la relación entre la ansiedad y la depresión? 18
¿Por qué es difícil la ansiedad y eliminar el pánico? 19
¿Cómo poner fin a la ansiedad? 20
3. ROMPIENDO EL CICLO DE ANSIEDAD

21
Etapa 1: Conociendo tu ansiedad 23

Diagnóstico 23
Factores de predisposición 24
Factores desencadenantes 24
Factores de mantenimiento 24
Espiral de la ansiedad 25
Síntomas de la ansiedad 25
Síntomas Físicos 27
Síntomas Cognitivos 28
Síntomas Conductuales 29
Cuando el pánico ataca 30
Sistema Nervioso 31
Sistema Nervioso Autónomo: Simpático y Parasimpático 33
Nervio Vago o neumogástrico 34
4
Efectos de un ataque de pánico 34
Efectos químicos y hormonales 35
Efectos cardiovasculares 35
Efectos respiratorios 37
Otros efectos físicos 38
Efectos mentales 38
¿Por qué nuestro Sistema Nervioso Simpático reacciona sin
razón aparente? 38
Tipos de fobias y temores asociados a la ansiedad y al trastorno
de pánico 39
Agorafobia 40
Claustrofobia 41
Fobia social 41
Miedo a conducir 42
Miedo a viajar en avión 42
Miedo a la muerte 43
¿Cómo superar estos temores? 44
Etapa 2: Aceptando tu ansiedad 47

Pensamientos angustiantes 48
¿Cómo es tu pánico? 49
Sigue la corriente 50
Confía 51
Etapa 3: Enfrentando tu ansiedad 54

Ejercicios de Reestructuración 55
1. Es una cuestión de disciplina 55
2. Dieta 58
Frutas y verduras 60
5
Lácteos 60
Carnes 60
Cereales 61
Condimentos 61
Bebidas 61
Aguas aromáticas 62
3. Actividad Física 63
¿Qué actividad física se recomienda? 63
Ejercicios de respiración 64
1. Respiración profunda o abdominal 65
2. Respiración completa 65
Ejercicios de relajación. 66
1. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson 67
2. Entrenamiento Autógeno (Relajación de Schultz) 69
Exposición 71
1. Exposición imaginada 72
Proyección 73
Escenarios posibles 74
Personificación 75
2. Exposición directa o en vivo 76
3. Consejos y ejercicios ansiedad específica 77
Ansiedad social 77
Ansiedad antes de un examen 77
Ansiedad al conducir un auto 79
Miedo a volar 80
Ansiedad Nocturna 81
Miedo a la muerte 83
6
Otros consejos para superar la ansiedad 85
Aprendiendo a tolerar la incertidumbre 85
Lidiando con malas noticias 88
Técnicas de Inervación Vagal 89
1. Presión sobre un ojo 90
2. Masaje en la Carótida 90
3. Tensión de los músculos abdominales 91
4. Espiración forzada 91
4. CONCLUSIÓN 92
7
PALABRAS
DE LA
AUTORA
Palabras de la autora
Muchas personas piensan que tendrán que sufrir ansiedad para
siempre, pero no tiene por qué ser así. Lo digo por mi experiencia personal
con la ansiedad y el pánico. Durante muchos años viví, también, con
miedo a disfrutar la vida, esperando siempre el día en que mis temores
se harían realidad y pensando que nunca volvería a sentirme yo misma.
Vivir así es muy desgastante, por esta razón quiero compartir lo
que he aprendido y cómo logré, finalmente, hacer frente a mi ansiedad y
superarla por completo.
Debo dejar claro, desde ahora, que aunque este es un programa
sencillo, cambiará por completo la manera en la que percibes y vives la
ansiedad, así como muchas otras estructuras que has ido elaborando
alrededor de la misma. Con algunos cambios básicos y ejercicios
esenciales, podrás ver cómo tu vida mejora de manera dramática.
Cuando rompemos con el paradigma en el que funciona la ansiedad,
podemos ver cómo estas estructuras que hemos ido desarrollando para,
según nosotros, mantenernos más seguros, comienzan a desmoronarse
y nos damos cuenta cuán poco es el control que podemos ejercer sobre
nuestras vidas y los eventos que nos rodean y cuán inútil resulta este control.
9
1.INTRODUCCIÓN
1. Introducción
Lo primero que hay que tener bien claro es que la ansiedad es real.
No es un producto de tu imaginación, como muchos pueden creer. Sin
embargo, tampoco es una enfermedad. Es, en pocas palabras, una
respuesta de nuestro organismo para ayudarnos a actuar frente a lo
que consideramos un peligro.
La ansiedad trae consigo un gran componente de temor hacia lo
desconocido, hacia lo que no podemos controlar. Tomando en cuenta,
por un lado, que son muy pocas las cosas que podemos controlar por
completo y, por otro, muchas más las que no conocemos, la ansiedad se
puede convertir en una carga muy pesada.
Para ayudarte a romper con esa carga, te proponemos enfocarte
en tres simples etapas:
Etapa 1: Conociendo tu ansiedad

Esta etapa está ideada para amainar ese componente clave de la
ansiedad que es el temor a lo desconocido. Aquí buscamos profundizar
dentro de nosotros mismos. Solo en la medida en que identifiquemos
nuestras reacciones, nuestras manifestaciones y nuestros patrones
de conducta ante lo desconocido podremos comenzar un proceso de
control y fortalecimiento. Por esta razón es importante entender, a fondo,
cómo funciona la ansiedad y todos los trastornos y fobias relacionados
con la misma.
11
Etapa 2: Aceptando tu ansiedad

Una vez que hayamos sacado a la luz todos los componentes de
nuestra ansiedad, es el momento de empezar a aceptarla y reconocerla
como algo real que estamos viviendo. Saber cómo funciona en nosotros
nos ayudará a quitarle su poder. Aceptarla es el principio del fin del ciclo
de ansiedad.
Etapa 3: Enfrentando tu ansiedad

En esta etapa queremos asegurarnos de que la recuperación sea
efectiva y a largo plazo. Que cada paso que des sea tuyo por completo.
Que ya no sientas la necesidad de huir de tus propios sentimientos, sino
demostrarte a ti mismo que, con el conocimiento que ya posees, no hay
nada que temer.
12
2. PREGUNTAS
BÁSICAS SOBRE
LA ANSIEDAD
2. Preguntas básicas sobre la

ansiedad
Como hemos venido afirmando, es importante conocer a fondo
cómo funciona tu ansiedad. Como dice la famosa frase atribuida al filósofo
Sir Francis Bacon “el conocimiento es poder”. Esto es especialmente
cierto cuando estamos tratando con trastornos de ansiedad, pues entre
las muchas causas de esta particular respuesta de nuestro organismo
destaca el temor a lo desconocido, el miedo a la posibilidad de que algo
malo suceda. Por ende, conocer y comprender el trastorno y sus síntomas
te dará las herramientas necesarias para enfrentar tus temores.
¿Qué es la ansiedad?
Acerca de la ansiedad y sus causas se ha discutido mucho y aún
falta muchísimo por descubrir. Sin embargo, existen quienes apoyan la
teoría de que se trata de un desequilibrio en la química cerebral, así
como quienes creen que tiene una raíz que se origina en emociones
reprimidas y, en general, algunos la consideran un trasfondo más
psicológico. De estas vertientes se derivan casi todos los tratamientos
y programas para superar la ansiedad.
En cuanto a la parte química, están los que apoyan el uso
de medicamentos como benzodiazepinas (diazepam, clonazepam,
lorazepam, entre otros), beta bloqueadores, antidepresivos e inhibidores
de la recaptación de serotonina. Lo que sucede con este enfoque es
que no se puede comprobar, de manera efectiva, si una persona está
realmente sufriendo un desequilibrio en los niveles químicos del cerebro.
14
Por lo tanto, en general, funcionan por prueba y error. Para algunas
personas los medicamentos pueden ayudar mucho, sin embargo,
pocas veces son la solución definitiva para los trastornos de ansiedad.
En lo que a la parte psicológica se refiere, están todas las vertientes
terapéuticas, entre las cuales destaca la terapia cognitivo-conductual.
Estas terapias buscan que el paciente adquiera algunas herramientas y
desarrolle ciertas habilidades, de una manera práctica, que le ayudarán a
cambiar patrones de pensamiento y comportamiento, para poder enfrentar
las situaciones que se le hacen difíciles o que más temor le causan.
Lo cierto es que la ansiedad tiene múltiples raíces, todas
entrelazadas. Los factores para desencadenar un trastorno de ansiedad
pueden incluir predisposición genética, desequilibrio en la química del
cerebro, estrés crónico, mala alimentación, entre muchos otros. Lo que
sí es bien sabido es que, sin importar los factores, los trastornos de
ansiedad cuentan con un común denominador: un sistema nervioso
sensibilizado.
Algunos estudiosos atribuyen esta sensibilización a un estado
de agotamiento mental o físico. Este estado hace que el organismo
perciba amenazas donde no las hay y que el sistema nervioso se esté
preparando, continuamente, para responder a un peligro inminente,
liberando hormonas y activando el reflejo de escape o lucha, en
situaciones que no lo ameritan.
Cuando esta constante preparación se sale de control, se
produce lo que se conoce como un ataque de pánico. El cuerpo, ya
sensibilizado, detecta una amenaza que dispara las señales necesarias
para que el sistema nervioso libere adrenalina. Esto produce una serie
de reacciones: nuestro corazón comienza a palpitar más fuerte, cambia
15
la distribución del flujo de sangre, se nos acelera la respiración, las
pupilas se dilatan, entre otras manifestaciones incómodas.
Todas estas reacciones no tienen otra razón de ser que la de
ayudarnos a correr más rápido o a defendernos mejor. Sin embargo, son
sensaciones desconcertantes, pues están fuera de lugar. En realidad
no ha ocurrido nada que las justifique y esto, naturalmente, nos lleva a
pensar que hay algo mal en nuestro organismo.
Este ciclo de temor y preparación, esa sensación constante de
un peligro desconocido, esta “espera angustiosa” como bien lo definió
Sigmund Freud (1895)* es el camino hacia un trastorno de ansiedad.
Una afección que sufren muchas personas alrededor del mundo. Su
duración puede pasar de un tiempo corto (unas semanas) en algunos
casos, hasta convertirse en una pesada carga por largos años, en otros.
¿Existe relación entre ansiedad y

agotamiento?
Según la Dra. Claire Weekes (reconocida estudiosa en el campo de
la ansiedad y las crisis nerviosas) una parte importante de los problemas de
ansiedad tiene su raíz en el agotamiento ya sea físico, mental o emocional.
Con frecuencia tendemos a no prestarle atención a este aspecto,
aun en aquellos casos extremos cuando este se convierte en una
condición extenuante para el paciente. Muchas personas no establecen
la relación entre su agotamiento y la aparición de crisis de pánico. Al
ignorar o desconocer la interrelación entre ambos, muchos no se dan
cuenta de que la presión a la que están siendo sometidos es demasiada
* FREUD, S. (1895) “La neurastenia y la neurosis de angustia”.
16
y de que sus niveles de ansiedad son altos, hasta que se sorprenden
teniendo un ataque de pánico.
Esto ocurre porque nuestro sistema nervioso percibe que debe
entrar en acción para protegernos de lo que él cree, es una amenaza
real. Tanto el estrés como la ansiedad son respuestas automáticas de
nuestro organismo ante cambios en el ambiente. La razón de ser de
estas no es hacernos daño, al contrario, se supone que su tarea es
prepararnos para hacer frente a una situación peligrosa.
¿Hay diferencia entre ansiedad y estrés?

Es muy común encontrar estos dos conceptos entrelazados y
hasta confundidos. En realidad sí poseen una raíz común, sin embargo
existen diferencias sustanciales. El estrés es un término que se trasladó
de la física (estrés es la tensión o presión ejercida sobre un objeto) y fue
aplicado a la psicología, haciendo referencia a una tensión provocada
por una situación específica que puede ser muy demandante para el
individuo.
Lo que experimentamos cuando nos sentimos estresados,
es la consecuencia de un desequilibrio entre las demandas de
una situación y los recursos con que contamos para hacerle frente
(energía, tiempo, fuerzas, entre otros). Muchos piensan que la
ansiedad es un síntoma del estrés o viceversa, sin embargo, el
estrés es realmente un estado pre-ansiedad, en el sentido de que,
cuando la demanda es superior a los recursos, nuestro organismo se
agota y el agotamiento sensibiliza el sistema nervioso, haciéndonos
más propensos a entrar en estados de ansiedad, ira o depresión.
17
En ese sentido, la ansiedad puede ser una respuesta del
estrés, sin embargo, no depende del mismo. Un individuo puede tener
ansiedad, mas no necesariamente tener estrés. Aunque es un hecho
que quienes padecen algún trastorno de ansiedad, pueden ser más
susceptibles al estrés.
¿Cuál es la relación entre la ansiedad y la

depresión?
La depresión se caracteriza por la presencia de sentimientos de
tristeza profunda, falta de ánimo y desinterés. Es un trastorno nervioso
constantemente relacionado (y confundido) con la ansiedad pues, con
frecuencia, los pacientes presentan síntomas de ambos, sin embargo
son trastornos independientes.
De acuerdo con quienes apoyan las teorías del desequilibrio
químico en el cerebro como causa de la ansiedad, esta estrecha
relación tiene mucho sentido, pues ambos trastornos comparten una
misma raíz: un neurotransmisor cerebral llamado serotonina.
La serotonina se encarga, a grandes rasgos, de regular el sueño,
el apetito, la presión, influye en el humor y está asociada a sentimientos
de euforia y de placer. La tarea de muchos de los medicamentos usados
en el tratamiento de la ansiedad, así como de la depresión, es regular
este neurotransmisor.
En tratamientos de este tipo se presta mucha atención al equilibrio
químico del cerebro. Sin embargo, es evidente que ambos trastornos son
mucho más amplios y en su desarrollo entran en juego múltiples factores.
18
¿Por qué es difícil la ansiedad y eliminar el

pánico?
Decía en las páginas anteriores que aunque el trastorno de
ansiedad es real, normalmente se nos hace difícil aceptar esto y existe
la tendencia a tomarlo a la ligera. Es importante insistir en que una vez
que comienza, si no es detenido de alguna manera, lo único que hace
es alimentarse de nuestro sistema sensible y crecer. Puede convertirse
en un trastorno generalizado o derivar en un trastorno de pánico, fobia
o trastorno obsesivo compulsivo, entre otros.
Recordemos que parte importante de este trastorno nace de
nuestro más profundo temor hacia lo desconocido y hacia lo que no
podemos controlar. Es natural, por el principio de supervivencia, temer
lo que no conocemos, pero cuando este temor nos impide vivir, pierde
su razón de ser.
Cuando entramos en un ciclo de ansiedad queremos tener
el control absoluto. El control de nuestra mente, de nuestro
entorno, de nuestro tiempo, de nuestros seres queridos, en fin, el
control de todo lo que podamos. Con esa intención comenzamos
a elaborar estructuras para, según nosotros, evitar el temor.
Es así como aquellos que sufren del trastorno obsesivo compulsivo
crean rituales para fortalecer la sensación de control, los fóbicos
sociales evitan toda interacción, los agorafóbicos evitan salir de su
“lugar seguro”, y quienes padecen ansiedad generalizada comienzan a
limitarse en todo lo que hacen, creyendo que así evitarán los ataques
de pánico. Lo cierto es que cada uno solo ha buscado ubicarse en
un peligroso y falso ¨sitio de confort¨. Porque estas acciones, lejos de
19
eliminar estos trastornos, los alimentan. Y pese a todas estas típicas
precauciones, cuando el pánico ataca no lo hace escondido en un
rincón, lo hace porque le hemos creado las condiciones necesarias y
este encuentra la oportunidad.
En resumen, insistimos en que nos cuesta eliminar la ansiedad y el
pánico principalmente por dos razones: en primer lugar porque son parte de
nosotros y en segundo lugar, porque vamos creándolos a nuestra medida
y los vamos nutriendo día con día. Así cuando decidimos no manejar por
cierta carretera o no ir a hacer un examen por miedo a fallarlo, cuando
evitamos hablar en público es cuando alimentamos y prolongamos el ciclo
de ansiedad y pánico.
¿Cómo poner fin a la ansiedad?

Veremos, a través de estas páginas, que ponerle fin a la ansiedad
requiere de la interacción de tres elementos: conocimiento, confianza y
perseverancia en el programa a desarrollar. Vamos a ir explicando cada
etapa y te daremos sugerencias concretas para superar la ansiedad.
Hay que comenzar rompiendo el ciclo, derribando las estructuras
de control. Cuando logremos eliminar los factores de miedo y confusión,
cuerpo y mente se sentirán listos para sanar.
20
3. ROMPIENDO
EL CICLO DE
ANSIEDAD
Etapa 1:
Conociendo tu
ansiedad
Etapa 1: Conociendo tu
ansiedad
Como parte de la estrategia para eliminar el temor, es muy importante
que conozcas a fondo cuáles son los síntomas de la ansiedad y cómo
funcionan los ataques de pánico. Entre más profundices en estos temas
más fácil te será seleccionar e implementar las técnicas necesarias para
romper con el ciclo.
Empezaremos por algo tan simple como reconocer que los ataques
de pánico son causados por altos niveles de ansiedad y que la ansiedad
no es peligrosa. Es importante que esto quede claro para que no le temas
tanto a esas sensaciones corporales que acompañan los ataque de pánico
y puedas controlarlas.
Sin embargo, dado que muchos de estos síntomas también pueden
estar asociados a otros padecimientos, es recomendable realizar un
chequeo médico, para descartar otras posibilidades. Esto te aportará una
tranquilidad que será muy útil en el proceso.
Diagnóstico
La ansiedad es un trastorno bastante común y lo padecen muchísimas
personas, pero su diagnóstico no es algo tan simple. Cuando alguien
padece de ansiedad, y sobre todo si sufre de ataques de pánico, suele
tener síntomas que son también característicos de otras enfermedades.
Por esta razón se recomienda buscar la ayuda de un profesional en
salud (médico o psicólogo) para descartar otros posibles padecimientos,
tomando en cuenta los síntomas físicos, psicológicos y la historia médica.
23
Esto es conveniente porque nos va a dar la tranquilidad de que estamos en
óptimo estado de salud, a pesar de que nuestro organismo se encuentra
exaltado sin razón aparente.
En la aparición y mantenimiento de los trastornos de ansiedad y
ataques de pánico entran en juego varios factores que pueden ser de
predisposición, desencadenantes o de mantenimiento.
Factores de predisposición
Factores genéticos: Aunque no se ha estudiado por completo, sí es
bien sabido que existe una predisposición genética para los trastornos de
ansiedad.
Educación y crianza: Como muchos trastornos, es en la infancia donde
nos vemos íntimamente expuestos a su influencia. No se ha comprobado de
manera específica, pero sí se sabe que es un trastorno frecuente en niños.
Factores desencadenantes
En muchos casos, el trastorno es desencadenado por algún
acontecimiento definido (o varios), como puede ser un accidente, la perdida
de un ser querido, trabajo en exceso, un divorcio; en general, exposición a
situaciones de mucho estrés.
Factores de mantenimiento
Los trastornos de ansiedad presentan una fuerte tendencia a hacerse
crónicos pues, en general, los acontecimientos que los desencadenan
tienden a persistir y a combinarse con otros. Esto sumado a una actitud
definida ante el problema, como pensamientos negativos y temores,
prolonga la ansiedad.
24
Espiral de la ansiedad
Síntomas de la ansiedad
La ansiedad es una reacción generada por el sistema nervioso.
Aunque se cree que es principalmente mental, es bien sabido que
puede producir varios síntomas de diferente naturaleza. Estos síntomas
pueden variar desde pequeñas incomodidades o molestias hasta
sensaciones muy intensas.
Los síntomas de la ansiedad pueden ser cognitivos, fisiológicos
y conductuales y pueden influir unos sobre los otros. Por ejemplo,
los síntomas cognitivos pueden aumentar las sensaciones de los
fisiológicos, así como influir en la conducta.
25
Muchos de estos síntomas pueden mantenerse presentes
durante todo el día, causando un gran desgaste en quien los padece.
En otros casos, aparecen de manera repentina. Lo que indica que no
existe un patrón definitivo para el comportamiento de la ansiedad.
Conforme los síntomas aumentan, nos vamos acercando más
a un ataque de pánico. Por esta razón es importante reconocer las
señales que nos indican que estamos teniendo niveles de ansiedad
elevados, de manera que podamos tomar las medidas necesarias para
evitar el ataque completo.
Como estamos tratando con un sistema nervioso exaltado, la
ansiedad se puede manifestar de diferentes maneras y con diferentes
efectos en el paciente. Sin embargo, son las manifestaciones físicas las
que producen más temor. Muchas de estas manifestaciones tienden a
tener similitudes con padecimientos que son muy graves, por ejemplo:
sufrir de rápidas y fuertes palpitaciones, unidas a una presión en el
pecho, pueden llevarnos a pensar que estamos ante un ataque cardiaco.
Por otro lado hay que tomar en cuenta, también, que las reacciones
propias de un ataque de pánico, normalmente, suceden fuera de
lugar, en momentos y situaciones en las que nos cuesta encontrarles
sentido. Es diferente sentirnos agitados cuando hacemos ejercicio o
subimos unas escaleras rápidamente que cuando estamos tomando
café, haciendo compras o simplemente sentados en la oficina. Para
identificar si se trata de un ataque de pánico u otro tipo de dolencia,
también es necesario evaluar las circunstancias.
26
Síntomas Físicos
27
Síntomas Cognitivos
28
Síntomas Conductuales
29
Cuando el pánico ataca

Si has tenido un ataque de pánico, sabes lo difícil que es describir
las sensaciones. En términos generales, un ataque de pánico se define
como un periodo de miedo intenso y angustia profunda. Suele incluir
síntomas muy atemorizantes que inician de manera abrupta. Lo normal,
cuando surge un ataque de pánico es que se manifiesten varios de estos
síntomas al mismo tiempo, aumentando el temor.
Todas estas sensaciones duran unos pocos minutos, lo cual hace
que el diagnóstico sea difícil. Además pueden suceder en cualquier
momento, incluso mientras la persona duerme. Para quien lo padece se
convierte en un ciclo de temor, la persona teme las sensaciones durante
el ataque y teme el momento en el que se repitan.
De acuerdo con la manera en que se desencadenan, los ataques
de pánico pueden ser: espontáneos si suceden de la nada y en cualquier
momento del día, o específicos, cuando quien los padece puede notar un
patrón en la manera en que surgen: pueden desencadenarse por estar en
cierto lugar o pueden tener relación con alguna fobia.
Los dos tipos tienen sus problemas colaterales. Por ejemplo,
los ataques de pánico espontáneos pueden producir una sensación de
inseguridad general y confundirse con condiciones médicas muy delicadas
(como los padecimientos del corazón). Por otro lado, los que están
asociados a una situación específica, pueden llevar a quien los padece a
limitarse y a hacer esfuerzos desmesurados para mantenerse a salvo del
pánico, generando otra serie de problemas paralelos, como el desarrollo
de fobias o la necesidad de generar rituales para sentirse seguros. Muchas
personas afirman padecer un poco de ambas variaciones.
30
Es importante comprender que un ataque de pánico es una reacción
generada por nuestro sistema nervioso autónomo (que está dividido en
simpático y parasimpático) como respuesta a lo que ha percibido como
una amenaza, haciendo que muchas de nuestras funciones corporales
cambien de ritmo, de una manera repentina, para despertar en nosotros
el instinto de supervivencia y prepararse para escapar o pelear.
Pero un ataque de pánico no es un simple descontrol aleatorio.
Todos los síntomas corporales y mentales por los que atravesamos,
durante un episodio de estos, tienen una razón de ser y están,
meticulosamente, manejados por nuestro sistema nervioso. Conocer
bien la “anatomía” del pánico te permitirá ver como todas las temidas
sensaciones tienen una explicación lógica y entenderás que no hay
por qué temer, pues se trata de un mecanismo de defensa de nuestro
propio cuerpo, que a pesar de que puede hacernos sentir incómodos,
no está ideado para hacernos daño alguno.
En realidad, el pánico no está esperando para surgir; un
ataque de pánico es algo que, hasta cierto punto, de manera
involuntaria, nosotros provocamos. Con nuestros pensamientos
alimentamos la angustia y cuando ya contamos con un organismo
sensible, fácilmente cualquier señal, por más ligera que sea, puede
disparar la alerta.
Sistema Nervioso
No pretendo elaborar un documento médico o un tratado sobre
anatomía humana, sin embargo, para comprender bien cómo funciona un
ataque de pánico, es vital conocer un poco cómo funciona nuestro sistema
nervioso.
31
El sistema nervioso humano está dividido de la siguiente manera:
Debido a nuestro tema de interés, vamos a enfocarnos
específicamente en el Sistema Nervioso Autónomo, pues es en esta
ramificación de la actividad cerebral donde se centran los mecanismos
que activan los síntomas de la ansiedad y que dan como resultado lo que
conocemos como un ataque de pánico.
Las respuestas del Sistema Nervioso Autónomo poseen un centro
integrador, que es el hipotálamo, el cual regula muchas de las funciones
del mismo. También controla algunas reacciones involuntarias. En general,
es en esta sección del sistema nervioso donde se controlan las funciones
involuntarias de nuestros órganos, como son, por ejemplo, los movimientos
del músculo cardiaco, la respiración, la digestión, entre otros. Está
constituido por nervios que salen del cráneo y de la médula espinal.
El sistema nervioso autónomo posee lo que podríamos definir como
dos interruptores, uno que activa una serie de mecanismos y uno que los
32
relaja. Estos interruptores son el sistema nervioso simpático y el sistema
nervioso parasimpático.
Sistema Nervioso Autónomo: Simpático y

Parasimpático
El Sistema Nervioso Simpático es el que predomina en las situaciones
de peligro. Este sistema nos prepara en caso de que se requiera una
respuesta rápida, conocida como respuesta de lucha o huida y para ello
provoca las acciones necesarias. Asimismo se encarga de redistribuir, de
la manera más efectiva, la energía que tenemos, para esto acelera el ritmo
cardiaco, dilata los bronquios, aumenta la sudoración y dilata las pupilas,
entre otras reacciones.
33
El Sistema Nervioso Parasimpático, por otro lado, se encarga de
restaurar la calma en nuestro sistema hasta lograr, nuevamente, el balance
inicial. Este sistema es el que predomina en las situaciones de reposo.
Nervio Vago o neumogástrico
Vale la pena prestar atención a este nervio craneal específico. Es
el décimo de los doce nervios
craneales**. Es el más grande en
el cuerpo y se extiende desde
el cerebro (cerca de la arteria
carótida) ramificándose por parte
importante de la cavidad torácica.
Funciona como un canal de
información entre el cuerpo y el
cerebro. Aporta el componente
parasimpático sobre la faringe, el
esófago, la laringe, la tráquea, los
bronquios, el corazón, el estómago,
el páncreas, el hígado, el intestino.
Por su recorrido y función, este
nervio puede ser un gran aliado en
el control de los síntomas de un ataque de pánico.
Efectos de un ataque de pánico
El Sistema Nervioso Autónomo, como se puede apreciar en el diagrama
anterior, estimula todo el cuerpo, generando diferentes reacciones. Es
** X Par craneal.
34
por esta razón que en un ataque de pánico entran en juego múltiples
sensaciones corporales como hormigueo, mareos y visión borrosa, por
ejemplo.
Efectos químicos y hormonales
Durante un ataque de pánico, el Sistema Nervioso Simpático envía
señales que hacen que las glándulas suprarrenales liberen adrenalina
(conocida también como epinefrina) y noradrenalina que son, a la vez,
hormonas y un neurotransmisor. La liberación de estas sustancias se ve
desencadenada por diferentes estímulos, que pueden ser la percepción de
una amenaza física, emociones intensas o ruidos.
La adrenalina está encargada, básicamente, de contraer los vasos
sanguíneos y dilatar los conductos de aire para permitirnos tener una
buena respuesta de escape o lucha. La noradrenalina está más enfocada
en la parte cardiaca, incrementando el ritmo de la frecuencia cardiaca y
aumentando el flujo sanguíneo en el cuerpo.
Efectos cardiovasculares
Las fuertes palpitaciones del corazón son uno de los síntomas
del ataque de pánico que causan más temor. La taquicardia es la
aceleración de los latidos, que puede tener una causa fisiológica, como
cuando realizamos una actividad física demandante, o puede estar
asociada a alguna patología.
El corazón es un órgano muscular. Su función básicamente es
bombear sangre. Está dividido en cuatro cámaras, las cuales, por su
función, componen el corazón derecho (aurícula derecha y ventrículo
derecho) y el corazón izquierdo (aurícula izquierda y ventrículo
35
izquierdo). La función de las aurículas es recibir y enviar la sangre a los
ventrículos, que se encargan de expulsarla.
El funcionamiento de este órgano es muy complejo y sofisticado.
A grandes rasgos podemos decir que el corazón derecho recibe la
sangre no oxigenada del cuerpo en la aurícula derecha a través de
las venas cavas y la envía al ventrículo derecho, que la impulsa fuera
del corazón a través de la arteria pulmonar, para su oxigenación.
Posteriormente, la aurícula izquierda recibe la sangre ya oxigenada, la
cual el ventrículo izquierdo expulsa hacia la aorta (que es la principal
arteria del cuerpo) y por medio de esta y su sistema de ramificaciones,
la sangre se distribuye en todo el organismo. Cuando ya la sangre ha
terminado su ciclo de repartición de oxígeno y nutrientes, regresa por
el corazón derecho en un ciclo continuo.
Como parte de la preparación de nuestro cuerpo para defendernos
ante un peligro, el sistema cardiovascular se ve afectado. La adrenalina
y noradrenalina contraen los vasos sanguíneos e incrementan la
frecuencia cardiaca, todo esto con el fin de que nuestro cuerpo reciba
el oxígeno necesario en las secciones primordiales. De esta manera el
flujo de sangre se reduce, de las áreas donde no se está necesitando
tanto, con el fin de dar prioridad a zonas urgentes, en una situación de
emergencia.
Durante un ataque de pánico podemos sentir algunos malestares
estomacales, como náuseas, por ejemplo, pues parte del trabajo
del Sistema Nervioso Simpático es inhibir la movilidad del intestino,
para aprovechar el oxígeno, al máximo, en los mecanismos de huida.
También se pueden sentir los dedos entumecidos o con hormigueo,
pues se suprime el flujo de sangre a estas partes del cuerpo para dar
36
prioridad al músculo esquelético, que necesitará estar al máximo.
Podemos decir que, en general, estamos hechos para soportar
todos estos efectos, pues son activados por nuestro mismo organismo
para su defensa y no se puede afirmar que los ataques de pánico sean
causantes de ataques al corazón. Sin embargo, es importante controlar
la ansiedad y el estrés, particularmente si sabemos que contamos con
alguna complicación cardiaca de base.
Efectos respiratorios
Los ataques de pánico se caracterizan por su fuerte sensación
de ahogo y dificultad para respirar. Esta reacción es una de las más
atemorizantes de este trastorno.
Es sorprendente la relación entre ansiedad y nuestras funciones
respiratorias. Cuando no es el desencadenante, es común que la falta
de aire sea el primer síntoma de un ataque de pánico, la señal que nos
dice que está a punto de empezar. A pesar de todo esto, tenemos que
mantener la calma y no perder la perspectiva, recordar siempre que
nuestro cuerpo sabe más de lo que creemos y no va a ser víctima de
una asfixia auto impuesta, estos síntomas no te van a lastimar.
Como parte de nuestros mecanismos de defensa ante el peligro,
nuestro Sistema Nervioso Simpático hace que los bronquios se expandan
(broncodilatación) para permitir un mayor flujo de aire y una mejor
oxigenación de los tejidos, para que puedan actuar más efectivamente.
El problema es que este aumento del flujo de aire es súbito y está
fuera de lugar, lo que causa mucho temor. Además, al permitir una
mayor entrada de aire, puede generar hiperventilación y cierta presión
en el pecho.
37
Otros efectos físicos
Como el Sistema Nervioso Autónomo es tan complejo, se pueden
dar otros efectos físicos además de los ya mencionados. Por ejemplo,
las pupilas se pueden dilatar para que los ojos perciban más luz,
causando una visión borrosa. Además, normalmente, en una situación
de peligro, este sistema también disminuye la salivación y los músculos
tienden a tensarse. En general, son reacciones que pueden dejarnos
una fuerte sensación de desgaste.
Efectos mentales
Cuando el cuerpo considera que hay una amenaza, se activan
las reacciones físicas correspondientes, sin embargo, también tenemos
que prepararnos, de manera cognitiva, para enfrentar el peligro. Como
se trata de una situación defensiva, nuestra mente está programada
para encontrar una salida, una manera de escapar de la amenaza.
Durante un ataque de pánico lo normal es que sintamos que tenemos
que salir de donde estamos, que debemos encontrar la calma en otro
lugar. La mente reorganiza las prioridades y esto causa que nos
sea muy difícil concentrarnos. El trastorno de pánico, al generar una
serie de reacciones corporales que están fuera de lugar, causa que
experimentemos una fuerte sensación de irrealidad.
¿Por qué nuestro Sistema Nervioso Simpático

reacciona sin razón aparente?
La opinión más generalizada indica que esto se da sólo en un
organismo que está muy sensible, sea por la razón que sea. Puede ser
que estemos expuestos a fuertes dosis de estrés en el trabajo o que
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tengamos en casa una situación emocionalmente desgastante o que
nuestro organismo esté agotado por un esfuerzo físico.
Es difícil señalar una sola causa para un organismo sensible,
pues lo normal es que sean varias las razones que pueden llevarnos
a esta situación. Cuando nos encontramos sensibilizados, es como si
percibiéramos cada situación a través de una lupa y con todo a nuestro
alrededor maximizado, hasta las cosas más simples nos pueden causar
ansiedad.
De este modo, en el ciclo de ansiedad vamos desarrollando un
trastorno de pánico y con el miedo multiplicándose, también, podemos
empezar a desarrollar otros posibles trastornos. Después de tener unos
cuantos ataques de pánico sin ninguna razón comprensible, tratamos
de asociar nuestro pánico a las situaciones o momentos que creemos
lo han desencadenado, evitando actividades, lugares e incluso objetos,
limitándonos cada vez más hasta desarrollar lo que se conoce como
fobias.
Tipos de fobias y temores asociados a la

ansiedad y al trastorno de pánico
La ansiedad se puede ir desarrollando de diferentes maneras y
esto genera, por así decirlo, ramificaciones del trastorno. Es por esta
razón que es difícil encontrar una persona cuya ansiedad esté aislada,
generalmente esta se expande y alcanza otros ámbitos de la vida de
quien la padece. No se puede olvidar que quien sufre de ansiedad tiene
una gran necesidad de control, por lo que tiende a crear diferentes
estructuras y mecanismos.
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El miedo y su expresión más extrema, las fobias, son uno de
estos mecanismos. Las fobias, por lo general nacen de un trastorno
de ansiedad (algunas veces son mucho más difíciles de superar que la
ansiedad que las originó). En muchos casos, surgen como una manera
de explicarnos por qué tenemos ataques de pánico (nos decimos,
por ejemplo, el ataque de pánico sucedió porque estaba en un lugar
cerrado) y otras veces no podemos encontrarles explicación alguna.
No todos los que sufren de ansiedad llegan a desarrollar fobias,
en su sentido más estricto; sin embargo, la aparición de temores e
inseguridades es parte natural de la evolución de los trastornos de
ansiedad.
Entre algunas de las fobias y temores más relacionados con el
pánico están:
• Agorafobia
• Claustrofobia
• Fobia social
• Miedo a conducir
• Miedo a viajar en avión
• Miedo a la muerte
Agorafobia
Esta fobia posee una estrecha relación con los trastornos de
ansiedad, particularmente con los ataques de pánico. La agarofobia
es el temor intenso que sufren algunas personas al verse atrapadas en
una situación en la que no les será posible encontrar ayuda. Este temor
las lleva a evitar las multitudes o los lugares amplios y solitarios, hasta
el punto del aislamiento, por miedo a abandonar su “lugar seguro”.
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Una persona que sufre ataques de pánico puede, lentamente,
tender hacia esta fobia, muchas veces por temor a sufrir un ataque en
público o por sentir que, de suceder, nadie va a poder o querer ayudarla.
Claustrofobia
Es el temor que sienten algunas personas a estar en un espacio
cerrado, pero no es por el espacio en sí, sino por lo que puede sucederle
dentro de dicho espacio, como quedarse encerrado hasta sufrir asfixia, por
ejemplo. Esta fobia puede tener muchas variaciones y ejercer una influencia
en otros temores, como por ejemplo el miedo a conducir o a viajar en avión.
Fobia social
Se habla de la fobia social o trastorno de ansiedad social (TAS)
cuando existe un miedo extremo a sentirse expuesto ante los demás,
ya sea por temor a la humillación o a ser juzgado. Se desarrolla, en
la mayoría de los casos, durante la niñez y la adolescencia. La fobia
social muchas veces es malinterpretada como timidez.
Se considera que hay dos tipos de fobia social: la generalizada,
en la cual los temores se relacionan con la mayoría de las situaciones
sociales; y la focalizada, en la cual quien la padece teme situaciones
concretas.
Las personas que están conscientes de su fobia social
comprenden que, hasta cierto punto, sus sensaciones son irracionales,
sin embargo, sus síntomas, que son reales, añaden presión y temor
sobre las situaciones temidas. Los síntomas de la ansiedad social
varían, pero quienes la padecen suelen experimentar palpitaciones,
rubor, transpiración y temblores.
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Miedo a conducir
Con el ritmo agitado que se vive en las carreteras, no es
extraño que esta actividad se haya convertido en una de las que más
ansiedad genera. Ciertamente conducir se ha convertido en un fuerte
desencadenante de ataques de pánico. Entre las situaciones comunes
que generan ansiedad en los conductores se citan: la conducción
inadecuada de otros, las condiciones climatológicas adversas, el tráfico
denso y la circulación en calles muy transitadas.
El miedo a estar tras el volante, para quienes padecen ataques de
pánico, puede surgir porque temen perder el control mientras manejan,
por miedo a sufrir un accidente o, simplemente, porque no les agrada
sentirse atrapados dentro del vehículo.
Miedo a viajar en avión
Las causas de este temor pueden tener diferentes orígenes.
El miedo puede surgir: a partir de una mala experiencia volando (por
ejemplo, haber pasado por mucha turbulencia en vuelos anteriores),
por no soportar las alturas, a causa de la publicación de accidentes
aéreos en los medios de comunicación o, simplemente, por el hecho de
estar encerrados en una pequeña cabina durante determinada cantidad
de horas, con temor a perder el control frente a otras personas. Para
las personas que padecen de altos niveles de ansiedad y ataques de
pánico, el temor radica principalmente en este último aspecto.
La fobia a volar emerge, la mayoría de las veces, de una
combinación de todos los factores antes mencionados. Sin embargo,
el nacimiento de este tipo de temores puede ser espontáneo, también.
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Pasajeros que han disfrutado viajar durante toda su vida se pueden
ver de repente, y sin justificación alguna, envueltos una serie de
inseguridades y miedos por la simple idea de que van a tener que tomar
un avión.
Miedo a la muerte
Por extraño que parezca, a pesar de lo predominante que es la
incertidumbre en nuestras vidas, tenemos, en nuestra naturaleza, fuertes
sentimientos de rechazo hacia la misma. Se nos hace más fácil, lidiar con
malas noticias que con la incertidumbre que precede a las mismas. En
este sentido, sabemos que la muerte es algo seguro para cada uno de
nosotros, pero lo que pase después es una de las mayores interrogantes
de la existencia humana.
La muerte se define como el estado de no ser, el fin de la vida
biológica. El miedo a la muerte es uno de los más comunes en el ser
humano. Normalmente está relacionado con cuatro aspectos básicos:
miedo a lo desconocido, miedo a perder a los seres queridos, miedo a las
circunstancias que rodean la muerte y, finalmente, miedo a dejar de existir.
Casi todos vivimos con temor o ansiedad ante la muerte y, por eso,
hemos creado muchos mecanismos de defensa. El miedo a la muerte
está presente en todos, pero no está conscientemente presente, pues
de otro modo no podríamos funcionar. El miedo, también, es necesario
como mecanismo de defensa y hasta de supervivencia, es importante que
siempre sea accesible para poder reaccionar ante cualquier amenaza, pero
este miedo debe estar controlado para permitirnos disfrutar de la vida.
Cuando el miedo está fuera de control y nos impide hacer actividades
cotidianas, se puede decir que se ha desarrollado una fobia. En el área del
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temor a la muerte, se conocen dos vertientes fóbicas: el temor a la propia
muerte, que se conoce como tanatofobia y el temor a las cosas muertas
o relacionadas con la muerte, la necrofobia. Estas fobias suelen tener su
origen en algún evento traumático, muchas veces alrededor del nacimiento
que, ya de por sí, es una experiencia bastante traumática aunque, en
general, no guardemos memorias al respecto.
La tanatofobia se describe como un miedo profundo y persistente
cuando se piensa en morir, dejar de existir o la vida después de la muerte.
Quien padece necrofobia, además de temerle a la propia muerte, le teme a
todo lo relacionado con la muerte: féretros, cementerios o cadáveres y, en
general, al simple hecho de hablar sobre el tema. Quienes sufren de este
tipo de ansiedad pasan mucho tiempo obsesionados con el tema o tratando
de evitarlo al máximo
Si bien es natural temer a la muerte, este temor puede empezar a
afectar la vida cotidiana de las personas y se relaciona, muy estrechamente,
con otras fobias como la agorafobia u otras actitudes extremas como la
tendencia a la hipocondría o incluso a generar afecciones psicosomáticas.
La ansiedad, en general, tiene una fuerte relación con el temor a lo
desconocido y, en este sentido, no hay nada que desconozcamos de manera
más absoluta que la muerte.
¿Cómo superar estos temores?
Las fobias nacen, principalmente, por condicionamiento y su
existencia se prolonga y fortalece porque la persona evita, al máximo, el
contacto con lo que teme.
El tratamiento de las fobias varía según el tipo de fobia, sin embargo,
la mayoría de los tratamientos dan prioridad a la parte psicológica. Para
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empezar, es necesario identificar el tipo de fobia y aceptarla.
La superación de las fobias y de la ansiedad van de la mano. Según
los psicólogos es importante enfrentar, en dos sentidos, nuestros temores:
por un lado, trabajar para cambiar nuestras actitudes y pensamientos hacia
lo que se teme y por otro, combatir, poco a poco, nuestra respuesta física.
Para esto la terapia cognitivo conductual resulta ser óptima.
Para tratar las fobias de manera eficaz, lo ideal es una exposición
gradual a lo que se teme. Pero hay que hacer énfasis en la parte gradual
del proceso, no se trata de exponerse más allá de lo que podemos manejar,
pues esto puede causar un retroceso.
Más adelante profundizaré en técnicas específicas para manejar la
ansiedad con respecto a las fobias. Sin embargo, es importante controlar
los niveles de ansiedad general y de ahí se puede ir hilando más fino en
aquellos aspectos de la vida cotidiana que la ansiedad ha afectado.
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Etapa 2:
Aceptando
tu ansiedad
Etapa 2: Aceptando tu
ansiedad
Una vez que conoces cómo funciona la ansiedad, es momento de
trabajar en la etapa de aceptación. El secreto para superar la ansiedad
no está en tratar de evadirla, sino más bien en conocerla y aceptarla.
El poder para enfrentarla se dará por añadidura.
En esto hemos estado trabajando, las explicaciones acerca de
cómo funciona la ansiedad y cómo se generan los ataques de pánico nos
han guiado por este camino. Ya sabes cómo es el pánico en términos
generales, es hora de prestar atención a tu propio pánico.
La clave para superar el pánico y la ansiedad radica en la
aceptación, en dejar fluir las sensaciones en lugar de luchar contra
ellas. Es evidente que cuando estamos en un ataque de pánico, lo último
que queremos es armonizar con él. Nuestra mente y cuerpo tienen
todas sus fuerzas enfocadas en terminar con esta situación incómoda.
Por un lado nuestro cuerpo reacciona porque cree que hay un peligro
real, por el otro, nuestra mente entra en pánico por las sensaciones
corporales que el sistema nervioso desencadena. Es un ciclo complejo,
pero tiene fin. Mente y cuerpo están diseñados para volver a la calma,
aun cuando el pánico nos haga creer que las sensaciones no van
a terminar nunca.
Es muy bueno confiar en que el Sistema Nervioso Parasimpático
no depende de nuestro pensamiento para restaurar la calma. Lo
decidamos o no, el Sistema Nervioso Autónomo funciona por su cuenta
y podemos confiar en que sabe hacer su trabajo.
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Un cuerpo exaltado es insostenible, la calma es inevitable, así
que no hay por qué pensar que un ataque de pánico no terminará
nunca. Los ataques de pánico siempre terminan, no olvides que es
un mecanismo ideado para nuestra propia supervivencia, simplemente
está confundido, funcionando en situaciones fuera de lugar. Puedes
confiar en que las secciones autónomas de nuestro cuerpo saben lo
que hacen y su meta principal es mantenernos a salvo.
El principal obstáculo en este proceso es la necesidad de control
que nos caracteriza. La ansiedad tiene esa fuerte alianza con el control.
Por eso cuando tenemos un ataque de pánico tenemos tanto miedo
de perder el control, hacemos todo lo necesario para suprimir las
sensaciones del pánico, en lugar de dejar que estas fluyan libremente.
Si cada explicación que hemos dado sobre el pánico tiene sentido
para ti y sientes que tus síntomas concuerdan con los descritos, pero
aun así tienes dudas, entonces sería recomendable realizar los análisis
médicos que consideres necesarios, para descartar enfermedades
de cualquier otra naturaleza. Esto además te dará un beneficio: el
adicional de la tranquilidad para poder enfrentar libremente tu pánico,
sabiendo que, aunque en su momento los ataques se sienten como
algo terrible, no representan un peligro para tu vida y su razón de ser
no es lastimarte.
Pensamientos angustiantes
Uno de los síntomas clave en quienes padecen ansiedad son los
pensamientos repetitivos y constantes acerca de las situaciones que
causan angustia. Es muy difícil y agotador lidiar todo el tiempo con el
temor de que algo terrible nos va a suceder y no podremos evitarlo.
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Ciertamente todos nos podemos identificar con estos sentimientos,
pero es necesario reconocer qué preocupaciones son productivas y
descartar las que nos desgastan innecesariamente.
Dichos pensamientos alimentan el ciclo de ansiedad
en dos sentidos: por un lado, prolongan nuestra necesidad de
control y, por otro, nos impiden percibir los síntomas corporales
del pánico por lo que son, pues con cada palpitación alterada o
ligera dificultad para respirar, crece el temor de que se trate de
algo muy grave que está pasando dentro de nuestro cuerpo.
Todos los que hemos sufrido ansiedad elevada, sabemos
exactamente de qué se tratan estos pensamientos. A veces, cuando
nos sentimos más agobiados por la ansiedad, nos preguntamos
¿cómo viven las demás personas?, ¿cómo hacen para no tener
miedo constantemente?, ¿cómo pueden estar tan tranquilos? Pues la
respuesta es simple: ninguna persona se libra de experimentar nervios
o temores en algún punto de sus vidas, simplemente saben canalizar
mejor estos sentimientos.
Es difícil controlar nuestros pensamientos y todo lo que pasa
por nuestras mentes, pero sí podemos controlar cómo reaccionamos
ante los mismos. Nosotros decidimos si prestarles mucha atención
o simplemente dejarlos pasar. No se trata de luchar, pues esto los
fortalece, es mejor aceptar que los tenemos.
¿Cómo es tu pánico?
Con el conocimiento que tienes a mano, intenta estudiar
tu pánico. Analízalo profundamente. Piensa en las veces
que has tenido ataques de pánico, ¿Cómo los manejaste?
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¿Qué tenían en común? En general podemos encontrar
patrones, podemos aprender de nuestras propias experiencias.
Cada quien presenta señales que indican que un ataque
de pánico está comenzando y estas varían de persona a
persona. Observa los patrones de tu pánico. Para muchos es
una ligera falta de aire o algunas palpitaciones fuera de lugar.
Los síntomas normalmente son leves y los podemos sentir
bastante antes de que suceda el ataque de pánico propiamente.
Es posible que el prestar atención a tu propio pánico te genere
aún más ansiedad, pero sigue intentándolo. Recuerda que no tienes
nada que temer ante las sensaciones corporales, pues ya sabes de
dónde provienen. Tu Sistema Nervioso Simpático, confundido, ha
desencadenado una acción de defensa, liberando químicos y cambiando
las prioridades del funcionamiento de tu cuerpo. Pero sabes que no
será por mucho tiempo. El Sistema Nervioso Parasimpático enviará
pronto las señales de calma y terminarán los síntomas. Aun cuando el
temor que sientes por el pánico alimente la alerta, el cuerpo detectará
que el peligro ha pasado y encontrará la calma.
Sigue la corriente
Para poder terminar con tu elevado nivel de ansiedad, es
fundamental tu habilidad para cambiar de actitud. Esta habilidad va a
determinar la efectividad de tu recuperación. El primer paso es aceptar
tu ansiedad, el segundo, seguirle la corriente.
La doctora Claire Weekes decía que debemos “flotar” por la
ansiedad en lugar de intentar nadar. Nadar es complicado, tenemos
que coordinar los movimientos de brazos y piernas, respirar con la
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técnica apropiada y mantener una dirección definida, a pesar de las
circunstancias. Flotar, en cambio, es más simple, el cuerpo lo hace
naturalmente. De hecho hasta un trozo de madera puede flotar, lo que
hay que aprender es a dejarse llevar, relajarse y dejar pasar el tiempo.
Si la ansiedad ya es parte de ti, no creas que no puedes hacer
nada al respecto, la actitud hacia ella la defines tú. No intentes luchar
contra la ansiedad, pues esto aumentará las sensaciones incómodas.
Esa urgencia porque el ataque de pánico termine nos mantiene en una
lucha interna constante y eso desgasta muchísimo. Si ya conoces tu
pánico, déjalo fluir, presta atención a cada sensación y experiméntalo.
La corriente del pánico es simple, pero es cuando intentamos luchar
que prolongamos las sensaciones incómodas.
Cuando percibas las señales, controla tu temor. Ya sabes de qué
se trata, puedes luchar contra las sensaciones o puedes permanecer
tranquilo, prestar atención a tu cuerpo y aceptar que el ataque de pánico
terminará.
La aceptación no es efímera ni superficial. No se trata de “pensar”
que aceptamos los síntomas. Debe ser una actitud absolutamente
honesta: tienes temor, aceptas que tienes temor, pero sigues la corriente
sin caer en la trampa.
Confía
En todo este proceso la confianza es clave. A muchas personas se
les dificulta superar su pánico, pues a pesar de que, por un lado, están
conscientes de que nada les va a suceder, por otro, no confían realmente
en este hecho. Debes confiar en lo que sabes ahora. Recuerda todos los
ataques que has tenido en el pasado y cómo ninguno de ellos te ha dejado,
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aparte del temor, ninguna otra secuela.
Muchas personas fallan en recuperarse, porque nunca llegan
a desarrollar la confianza necesaria. Esto no significa que no tendrás
reveses, los tendrás y es parte natural del proceso, pero sigue ahí,
persevera y verás como el pánico se va convirtiendo, poco a poco, en
algo que pertenece a tu pasado.
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Etapa 3:
Enfrentando tu
ansiedad
Etapa 3: Enfrentando tu
ansiedad
Si has sido diagnosticado con un trastorno de ansiedad
recuerda, como primer paso, que no tienes una enfermedad, sino un
desajuste en la manera en que tu cerebro procesa algunas señales,
debido, probablemente, a que te encuentras en un estado de extrema
susceptibilidad.
La ansiedad afecta la vida en varios niveles a la vez, por esto es
necesario enfrentarla desde múltiples frentes. Es muy importante hacer
cambios cruciales en el estilo de vida, así como cambios en nuestra
manera de pensar. La meta de este programa es que cada paso que
das hacia la recuperación te pertenezca, que nazca de tu esfuerzo y se
quede allí. Sin embargo, es normal en un proceso como este encontrar
algunos tropiezos, pues el camino no es fácil.
En esta etapa te enseñaré una serie de ejercicios que te ayudarán
a recuperar la calma. Cada ejercicio puede ser adaptado según tus
necesidades o la manera particular en que experimentas tu ansiedad.
Cada uno de estos ejercicios tiene una razón de ser y tiene una
relación lógica con la ansiedad y el pánico, sea física o mental.
Los ejercicios están divididos en dos secciones: los que buscan
una recuperación integral y, de este modo, eliminar los ataques de
pánico y los que te ayudarán a “flotar“*** (Weekes, 1962) por tus ataques
de pánico cuando estos sucedan.
*** WEEKES, C. (1962) “Self Help For Your Nerves”.
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El programa consta de cinco tipos de ejercicios diferentes, clasificados
según su propósito en:
• Ejercicios de reestructuración.
• Ejercicios de respiración.
• Ejercicios de relajación.
• Exposición.
• Técnicas de Inervación vagal
Ejercicios de Reestructuración
En este apartado, más que ejercicios, trabajaremos en hacer cambios
esenciales en nuestra manera de percibir y experimentar la ansiedad, que
contribuirán a mejorar tu vida de manera drástica y por eso lo llamamos
“reestructuración”. Las propuestas de este programa son clave. Tú vas a
decidir qué cosas crees que debes cambiar para deshacerte de tu ansiedad.
1. Es una cuestión de disciplina
Un día en clases de arte, mi profesor nos hizo caer en consciencia de
cómo el escritor francés, Antoine de Saint-Exupéry, explicó esta disciplina
de una manera muy agradable en su conocido libro El Principito. Este
personaje vivía en un planeta muy pequeño que debía cuidar a diario. Un
día, el principito deja su planeta y viene a la Tierra, donde conoce a un
piloto, con quien mantiene esta discusión:
“- Antes de crecer, los baobabs comienzan siendo pequeños.
- ¡Es verdad! Pero ¿por qué quieres que tus corderos coman los
pequeños baobabs ?
Me respondió: “¡Bueno! ¡Vamos!” como si fuera algo evidente.
Y necesité un gran esfuerzo mental para comprender por mí mismo el
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problema.
Resulta que en el planeta del principito había, como en todos los
planetas, hierbas buenas y hierbas malas. Por lo tanto buenas semillas
de hierbas buenas y malas semillas de hierbas malas. Pero las semillas
son invisibles. Duermen en el secreto de la tierra hasta que a una se le
antoja despertarse. Entonces se estira, y extiende tímidamente hacia el
sol una encantadora ramita inofensiva. Si se trata de una ramita de rábano
o de rosal, se le puede dejar crecer como quiera. Pero si se trata de una
maleza, hay que arrancarla en seguida, en cuanto se pueda reconocer.
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Ahora bien, había unas semillas terribles en el planeta del principito... eran
las semillas de baobab. El suelo del planeta estaba plagado de ellas. Y
de un baobab, si uno se deja estar, no es posible desembarazarse nunca
más. Obstruye todo el planeta. Lo perfora con sus raíces. Y si el planeta
es demasiado pequeño, y si los baobabs son numerosos, lo hacen estallar.
“Es cuestión de disciplina, me decía más tarde el principito. Después
de terminar la higiene matinal, hay que hacer con cuidado la limpieza del
planeta. Hay que obligarse regularmente a arrancar los baobabs en cuanto
se los distingue de los rosales, a los que se parecen mucho cuando son
muy jóvenes. Es un trabajo muy fastidioso, pero muy fácil.”****
Este ejercicio, se trata de cortar la mala hierba que crece a diario
en nuestras mentes. La ansiedad y el pánico son hierbas que tenemos
que mantener bajo control, para que no se conviertan en baobabs, en
gigantescas estructuras que pueden colapsar nuestras mentes.
Todas las mañanas, al levantarte, presta atención a tus pensamientos,
preocupaciones y deseos. Decide, desde temprano, cuáles te pueden
ayudar a avanzar y a disfrutar de tu día y cuáles son peso muerto. Piensa
en tu necesidad de control y las estructuras que has ido creando; algunas
pueden ser buenas, otras son solamente fuente de ansiedad innecesaria.
Limpia tu mente.
Puede ser que ya tengas un par de baobabs crecidos. No te
preocupes, no es tarde, aún puedes librarte de ellos, simplemente no los
alimentes más y verás como se derrumbarán pronto por sí solos.
Haz esto cada día, sé disciplinado limpiando tu mente a diario y
tendrás grandes resultados.
****DE SAINT-EXUPÉRY, A. (1943) “El Principito”.
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2. Dieta
Se habla mucho de los beneficios de una buena nutrición para
la salud del cuerpo, sin embargo es también esencial para la salud
mental y no solo en un sentido romántico. Nuestra mente, en verdad,
necesita ciertos nutrientes. Una dieta deficiente puede acelerar el
agotamiento físico y sensibilizar el cuerpo. También hay que prestar
atención a los horarios de alimentación, pues, en realidad, nuestro
cuerpo responde mejor a las rutinas que a no tener un orden a la hora de
alimentarnos. Esto no es bueno para un organismo que se encuentra en
estado sensible.
Un problema dietético clave para la mayoría de las personas es
el desequilibrio entre lo ácido y lo alcalino en sus dietas. En promedio,
la mayoría tiene una dieta muy ácida, lo cual no es bueno cuando se
quiere controlar el estrés.
Los alimentos ácidos corresponden a proteínas, frutos secos,
cereales y productos lácteos (con excepción del yogur), además el
alcohol, el azúcar y la sal. La mayoría de frutas, verduras y jugos son
alcalinos. Lo recomendable es consultar tu caso particular con un
especialista en nutrición, sin embargo, para el grueso de la población
se necesita que la dieta incluya, aproximadamente, un 80 por ciento de
productos alcalinos.
Las vitaminas y los minerales son también muy importantes. Las
zanahorias, el melón, el brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas
son excelentes fuentes de vitamina A. La vitamina C se puede
obtener de cítricos y del brócoli, los pimientos, el melón y el tomate.
Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites
vegetales. Las vitaminas del grupo B, esenciales para fortalecer el
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sistema nervioso central, se encuentran en la levadura de cerveza,
lácteos, carne, cereales, aguacate, repollo y ejotes (conocidos también
como judías verdes o habichuelas, entre otros muchos nombres).
En cuanto a los minerales: el potasio, magnesio y calcio son
imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las
hormonas que el cuerpo segrega en situaciones de estrés. Frutas,
verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio.
El magnesio se puede encontrar en verduras. Los frutos secos,
cereales y semillas también lo contienen, pero hay que consumirlos
enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración.
El calcio es un mineral que no puede faltar en ninguna dieta.
El omega 3 es muy recomendado por sus múltiples beneficios.
Por otro lado, hay alimentos cuyo consumo, más bien, debe ser
regulado. Las grasas y lácteos son productos que deben ser moderados,
así como la sal y el azúcar.
Muchas veces, dependiendo del caso particular, se recomiendan
ciertos suplementos de vitaminas y minerales, pues los estados de
ansiedad están directamente relacionados con un gran desgaste físico
y mental, de este modo se puede dar un apoyo extra a la parte dietética.
Sin embargo, en estos casos es indispensable la recomendación y
supervisión de un especialista.
Como otros consejos, no solo es importante lo que se come, sino
también la forma en que se hace. Intenta reservar en tu día momentos
específicos para comer y establecer bien estas rutinas. Evita comer muy
rápido y en exceso. Realiza varias comidas durante el día, para que tu
cuerpo se mantenga estable.
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Esta es una lista de algunos de los alimentos que no deben faltar
en tu dieta:
Frutas y verduras
Son fuentes muy importantes de vitaminas y minerales además
de ser, en gran parte, productos alcalinos, por lo tanto son componentes
fundamentales para balancear tu dieta.
Manzanas Fresas Cilantro
Duraznos Melón Coliflor
Melocotones Tomate Pepino
Banano Mandarina Guisantes
Naranjas Uvas pasas Lechuga
Piña Zanahoria Espinacas crudas
Aguacate Brocoli Champiñones
Blackberries Coles de Bruselas Camote
Peras Repollo Papas blancas
Lácteos
Las vitaminas y minerales aportados por la leche son muy importantes
para el organismo. El yogur, además, es un producto derivado de la leche
que es alcalino, así que te ayudará a conservar el balance.
Carnes
La carne es una buena fuente de vitamina B3. Es preferible que
consumas carnes bajas en grasa como ternera, jamón serrano, pollo,
pavo o pescado.
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Cereales
La fibra es muy importante. La puedes obtener fácilmente de pan
integral y consumiendo cereales enteros.
Condimentos
Algunos condimentos que resultan ser muy beneficiosos para
balancear una dieta son el perejil, el orégano y el romero.
Bebidas
Una correcta hidratación es vital para controlar la ansiedad.
Comienza por controlar las bebidas estimulantes y el alcohol pues,
precisamente, estimulan el sistema nervioso.
No existe bebida como el agua, estamos hechos de agua y
realmente la necesitamos. Se ha comprobado que el agua alivia
los síntomas de la ansiedad de una manera simple, pero poderosa.
Otras bebidas, que pueden tener grandes beneficios, son las aguas
aromáticas y el vino, pues han demostrado que son excelentes aliados,
como complemento, para un tratamiento integral de la ansiedad.
Agua
El agua es un vehículo y en nuestro organismo casi todas las
funciones corporales son controladas y están vinculadas con el flujo
eficiente de esta.
Cuando el cuerpo no se encuentra bien hidratado, puede percibir
la falta de agua como una señal de alerta e, inmediatamente, interpreta
que su seguridad está amenazada y reacciona. Se mantiene en estado
de ansiedad, preparándose para liberar, en cualquier momento, las
hormonas que considera necesarias para defendernos (o huir) y , de
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esta manera, desencadena un ataque de pánico.
El problema con el agua, es que muchas veces olvidamos que
debemos tomarla. Tan es así, que un 37% de los estadounidenses, por
ejemplo, ya poseen un mecanismo de sed tan débil, que muchas veces
la confunden con hambre.
En realidad no tienes por qué esperar a tener sed para hidratarte.
Bebe agua con regularidad, aunque no sientas que tienes sed y verás
como tu organismo lo agradecerá, no sólo porque disminuirán los niveles
de ansiedad, sino porque eso favorecerá la salud en general.
Aguas aromáticas
Algunas plantas y hierbas pueden ser excelentes para
combatir los nervios y la ansiedad. Es muy importante recalcar que,
a pesar de ser naturales, las plantas, flores y hierbas pueden ser
medicamentos muy poderosos, así que si tienes dudas o alguna
condición particular, consúltalo siempre con un profesional en salud.
Entre las plantas mejor conocidas por ayudar a relajar y reducir la
ansiedad están.
Manzanilla. Bálsamo de limón.
Pasionaria. Lúpulo.
Raíz de valeriana. Toronjil o Melisa.
Flor de tilo. Geranio
Hierba de San Juan. Lavanda.
Verbena. Menta.
Escutelaria. Amapola.
Primaveras de Jardín (Prímula). Anís.
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3. Actividad Física
No se habla de las maravillas de la actividad física en vano.
Es, realmente, una herramienta eficaz para combatir los trastornos
emocionales y mejorar el estado de nuestro cuerpo.
En el caso de la ansiedad, el ejercicio físico funciona como
una válvula de escape. Pero tiene muchos beneficios colaterales
comprobados. Practicar ejercicio tiene una influencia positiva en el
estado de ánimo pues, además de ser una manera de liberar energía,
hacer actividad física es, también, una poderosa herramienta de
distracción. Por otro lado, por medio del ejercicio podemos mejorar
nuestra imagen y mejorar la autoestima.
Es un hecho que la actividad física fortalece el sistema
cardiovascular y el sistema respiratorio, haciéndonos sentir más seguros
de nuestro propio organismo. Químicamente, estimula la producción
y balance de la serotonina, que es un neurotransmisor íntimamente
ligado a los trastornos de ansiedad. Reduce la producción de cortisol
(conocida como la hormona del estrés) y estimula la producción de
endorfinas, las cuales reducen el dolor e inducen a un estado de euforia.
¿Qué actividad física se recomienda?
Es bien sabido que cualquier actividad física es beneficiosa,
aunque sea corta. Pero en el caso de la ansiedad manda la regla de
la disciplina, pues se sabe que ejercitarnos de forma regular puede
permitir una reducción importante en los niveles de ansiedad. Es
importante incluir ejercicios de naturaleza aeróbica y anaeróbica. Sin
embargo, para quienes padecen ansiedad, los ejercicios anaeróbicos
pueden causar un poco de angustia, pues las sensaciones tienden a
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ser más fuertes, por esta razón se da prioridad a la actividad aeróbica.
Para no generar una fuente extra de ansiedad, es fundamental
que la actividad elegida sea placentera y nos guste hacerla con
regularidad. En cuanto a la cantidad, se recomienda practicar algún
ejercicio, aproximadamente, por 30 minutos, tres veces a la semana.
No tiene que ser necesariamente en un gimnasio, puedes elegir algo
más cotidiano, que te sea más sencillo incluir en tu rutina diaria como:
una caminata o salir a pasear a tu mascota, salir en bicicleta, ir a nadar,
llevar unas clases de baile o realizar algunos ejercicios en tu propia
casa. Lo importante es que te sientas cómodo con la actividad elegida
y que disfrutes esos momentos.
La elección de la actividad física apropiada va a depender,
también, de cómo es tu ansiedad. Por ejemplo, si lo que sientes es que
la ansiedad te paraliza, puedes combinar una actividad aeróbica fuerte
(como spinning o correr) con una actividad relajante y de meditación
(como tai chi), en la cual puedas poner en práctica ejercicios de
respiración. Por otro lado, si tu ansiedad te hace sentir sin fuerzas, ve
activándote poco a poco, busca un ejercicio que no sea tan demandante
de energías, puedes intentar caminatas cortas a un paso moderado o
asistir a clases de yoga.
Ejercicios de respiración
La ansiedad, sea cual sea su fuente, causa un desajuste en el
ritmo de la respiración que, por la expulsión excesiva de dióxido de
carbono, provoca síntomas como: mareos, calambres, dolor de cabeza,
palpitaciones y hormigueo, entre otros.
Practicar una respiración lenta y profunda ayuda a recuperar la
calma y la tranquilidad, reforzando, a su vez, el sistema pulmonar, las
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funciones cardiacas y controlando la presión arterial. Es, por lo tanto,
además de un complemento ideal para cualquier tratamiento de la
ansiedad, una práctica sumamente beneficiosa para tu salud.
1. Respiración profunda o abdominal
Muchas personas están acostumbradas a respirar de una manera
superficial. Este es un ejercicio sencillo, con el que podrás conseguir
relajar tu cuerpo y mente, además de fortalecer el diafragma.
Instrucciones
1. Busca un lugar cómodo, puedes acostarte o sentarte.
2. Pon una mano sobre el estómago, para asegurarte de que
llevas el aire a las zonas apropiadas.
3. Cuando inspires, intenta visualizar como tu abdomen se
expande y llena de aire.
4. Inspira por la nariz, durante 4 segundos. Cuando termines,
mantén la respiración por unos segundos más.
5. Expulsa el aire despacio a través de tu boca, puedes tomarte
unos 7 segundos y siente como tu abdomen se desinfla,
imagina que es como un globo.
Repite este proceso unas 10 veces, varias veces al día.
2. Respiración completa
1. Adopta la postura que consideres más cómoda.
2. Inspira aire por la nariz durante 4 ó 5 segundos e intenta
dirigirlo hacia la zona abdominal.
3. Mantén el aire allí por unos segundos y exhala por la nariz
de manera controlada y suave. Repite el proceso unas 4 ó 5
65
veces.
4. Ahora toma aire por la nariz durante 5 segundos
aproximadamente, pero en esta ocasión, dirígelo hacia la
parte superior de los pulmones. Mantén el aire unos segundos
y exhala, nuevamente por la nariz. Repite el proceso unas 4
ó 5 veces.
5. A continuación, toma aire por la nariz durante 5 segundos
tratando de llenar, en primer lugar, el abdomen y posteriormente
la parte media de los pulmones, mantén el aire e inspira
suavemente por la nariz. Repite el proceso unas 4 ó 5 veces.
Nota: El último paso es la verdadera respiración completa, una
vez que logres realizarla con mayor facilidad, no será necesario que
realices los pasos anteriores.
Estos ejercicios, al principio, pueden causar mareos o en general
cierta incomodidad, sin embargo, con la práctica estas sensaciones
desaparecerán. En todo caso, si tienes preguntas o algo te preocupa
siempre consulta tus dudas con un médico o profesional en salud.
Ejercicios de relajación.
Existe un sin fin de ejercicios de relajación, sin embargo, para
efectos de esta guía nos concentraremos en dos ejercicios clave, por su
renombre y efectividad. El primero es la técnica de Relajación Muscular
Progresiva, desarrollada por el médico Edmund Jacobson en 1920,
conocida, también, como Relajación de Jacobson. Este fisioterapeuta
se enfocó, particularmente, en la tensión muscular como síntoma
esencial de la ansiedad y argumentó que, por medio de la relajación,
se puede reducir la misma.
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La otra técnica es la Relajación de Schultz, conocida también
como Entrenamiento Autógeno. Esta es una técnica más ligada a la
meditación. Fue ideada por el neurólogo y psicólogo Johannes Heinrich
Schultz.
1. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
Esta técnica se basa en crear una consciencia sobre los
músculos que se tensan en los momentos de ansiedad o temor.
El objetivo es tensar deliberadamente dichos músculos para,
posteriormente, relajarlos. Puede ser practicado dos veces al día o
cuando sintamos que nos vamos a enfrentar a una situación estresante.
Estos ejercicios no eliminarán la tensión, pero cuando esta surja lo
sabrás y podrás suprimirla con facilidad.
En este método el acento está en las sensaciones. No se trata
sólo de tensar y relajar. Sí es importante, además, prestar atención a
nuestro cuerpo durante todo el proceso.
Instrucciones
Antes de iniciar este ejercicio busca un lugar tranquilo. Siéntate
en una silla en la que estés completamente cómodo. Coloca los pies
planos en el suelo sin cruzar las piernas y deja tus manos en una
posición neutral (si tienes descansa-brazos es ideal, si no, simplemente,
colócalas en tu regazo). Comienza por realizar una respiración profunda.
A continuación realizarás el siguiente proceso en diferentes
grupos de músculos (cuando tenses una zona, intenta mantener el
resto del cuerpo relajado):
• Concéntrate en el grupo de músculos a trabajar.
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• Ténsalos tanto como puedas (sin causar dolor).
• Identifica en cuáles sientes mayor tensión y mantén la posición
por, aproximadamente, 5 segundos.
• Relájalos de manera controlada, prestando atención a las
sensaciones.
• Disfruta la etapa de relajación durante unos segundos.
Sigue este orden de grupos musculares:
1. Frente. Arruga tu frente, trata de hacer que tus cejas toquen
el punto donde nace tu cabello por cinco segundos, relaja.
2. Ojos y nariz. Cierra los ojos tanto como puedas. Siente tus
párpados. Haz esto por cinco segundos y relaja. También
frunce tu nariz (como si hubieras comido algo ácido) por cinco
segundos, relaja.
3. Labios, mejillas y mandíbula. Haz una sonrisa forzada,
estirando tus labios al máximo, mantén la mueca por cinco
segundos y relaja.
4. Cuello y hombros. Primero tensa los músculos del cuello por
cinco segundos. Relaja. Después trata de elevar los hombros
hasta las orejas durante cinco segundos. Relaja.
5. Manos. Extiéndelas frente a ti. Aprieta los puños, fuertemente,
durante cinco segundos. Relájalos.
6. Antebrazos. Extiende tus brazos contra un muro invisible
y trata de empujar con las manos durante cinco segundos.
Relaja.
7. Bíceps. Dobla los codos y tensa los bíceps durante cinco
segundos. Relaja. Siente como la tensión sale de los brazos.
8. Espalda. Arquéala hacia atrás por cinco segundos. Relaja.
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9. Abdomen. Contrae los músculos del abdomen durante cinco
segundos. Relaja.
10. Caderas y glúteos. Aprieta los glúteos y los músculos de las
caderas por cinco segundos. Relaja.
11. Muslos. Contrae los músculos de los muslos apretando las
piernas juntas tan firmemente como puedas durante cinco
segundos. Relaja.
12. Pies. Flexiona los pies hacia arriba (flexión dorsal) tanto como
puedas durante cinco segundos. Relaja. Después flexiona
los pies hacia abajo (flexión plantar), poniendo énfasis en
doblar los dedos lo más que puedas, durante cinco segundos.
Relaja.
Finalmente relájate por un rato. Conforme vayas mejorando,
puedes saltar los grupos en los que sientes que no tienes problemas,
para concentrarte en tus zonas de mayor tensión.
2. Entrenamiento Autógeno (Relajación de Schultz)
Este es un ejercicio ideal para combinar con el anterior. Existen
en el mercado muchas grabaciones y mp3 que permiten realizarlo con
una guía muy adecuada, pero puede ser perfectamente practicado con
la única compañía de nuestros pensamientos y un lugar tranquilo.
Existen muchas variaciones de este ejercicio, en estas páginas
te proponemos la opción más básica. La idea es que incluso vayas
ideando tus propias variaciones y buscando las que más se adapten a
tus necesidades.
69
Instrucciones
1. Busca un sitio tranquilo, lejos de distracciones. Si te distraes,
simplemente continúa con la relajación. Recuéstate en un
lugar donde te sientas muy cómodo, puede ser en una silla,
una cama o incluso en el suelo. Al igual que en la relajación
progresiva, recuesta tus manos en el descansa-brazos o en tu
regazo.
2. Realiza una respiración profunda.
3. Comienza por reafirmarte que estás en completa calma. Dilo
con tu voz “estoy completamente en calma”.
4. Concentra tu atención en tus brazos. De manera lenta y tranquila
repite seis veces: “Mis brazos se sienten muy pesados”. Y
repite “estoy completamente en calma”. Conforme repites
cada frase, piensa en la sensación que produce.
5. De nuevo presta atención a tus brazos y repite seis veces:
“Siento un fuerte calor en mis brazos”. Repite “estoy
completamente en calma”.
6. Ahora dirige tu atención a tus piernas. Como con tus brazos,
repite seis veces “Mis piernas se sienten muy pesadas”. De
nuevo, “estoy completamente en calma”.
7. Nuevamente concéntrate en tus piernas. Repite seis veces
“Siento un fuerte calor en mis piernas” y repite “estoy
8. Ahora enfócate en tu corazón. Con tranquilidad repite seis
veces “Mis latidos son suaves y regulares”. Repite “estoy
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9. Posteriormente repite seis veces “Mi respiración es suave y
regular”. Repite “estoy completamente en calma”.
10. Concentrándote en tu abdomen repite seis veces: “Siento un
fuerte calor en mi abdomen”. Después “estoy completamente
en calma”.
11. Con la atención en tu frente, repite seis veces: “Mi frente está
muy fresca” y de nuevo “estoy completamente en calma”.
12. Finalmente, disfruta la sensación de relajación por cinco
minutos. Cuando te sientas listo, respira profundamente y
abre los ojos.
Exposición
La terapia de exposición consiste en enfrentar la situación, objeto,
pensamiento o memoria temida, pero en un ambiente seguro y controlado.
Más que enfrentar tu mayor temor de una vez, la terapia de exposición va
aumentando gradualmente en tu escala de temor. Para mayor efectividad, se
recomienda combinar esta técnica con ejercicios de respiración y relajación.
Esta terapia se basa en el principio de que podemos adaptarnos
a lo que sea, incluso situaciones muy incómodas, siempre y cuando la
experiencia no sea abrumadora. Esto se llama habituarse y es un proceso
natural en casi todos los casos. La idea de este tipo de técnicas es que la
persona se habitúe a lo que le causa temor.
Uno de los pilares de los trastornos de ansiedad es la evasión,
para esto creamos complicadas redes y estructuras de control, que van
creciendo hasta que perdemos nuestro poder sobre ellas. Se controlan a sí
mismas y nos controlan a nosotros. Algo real (un pensamiento, un objeto,
una situación) nos causa ansiedad, entonces lo evitamos y esto nos da
71
una calma temporal, hasta que empezamos a evitar, también, todo lo que
se relaciona con nuestro temor y terminamos rodeados por la maraña de
temores que fuimos creando.
Los principios de la exposición son simples: debe ser gradual,
repetida y prolongada. Además hay una serie de instrucciones a seguir,
para que la exposición sea segura y eficaz:
Haz una lista de situaciones, objetos, pensamientos o memorias que
te hacen sentir ansiedad.
Ordena la lista de acuerdo a tu temor, de mayor a menor.
Empieza a trabajar en la exposición, escalando en tu lista.
Planifica cómo realizar esta exposición. Tendemos a creer que
la exposición debe ser directa, sin embargo, no necesariamente debe
ser así, puedes empezar por ejercicios de visualización, puedes ver
películas o imágenes, hay muchas opciones.
Practica con regularidad, recuerda, es una cuestión de disciplina.
Entre más largas las sesiones, más efectivas son, pues motivan
a la habituación más que la sensibilización. Procura que duren más de
10 minutos.
1. Exposición imaginada
Para la exposición imaginada (o visualización) lo ideal es
realizarlas en un lugar tranquilo donde te sientas cómodo. Estos ejercicios
los puedes realizar a diario, varias veces al día o antes de enfrentarte a
lo que temes. La visualización aporta relajación y distracción, que son
técnicas muy efectivas para el tratamiento de la ansiedad.
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Proyección
Esta técnica puede ayudar a quienes tienen la característica
“espera angustiosa” y tienden a imaginar lo peor de cada situación
que van a enfrentar. Esta técnica los ayuda a prever las posibilidades y
alternativas y a dar una nueva perspectiva a sus temores.
Lo principal es mantenerlo en forma gradual, por ejemplo:
Te ofrecen pasar unas vacaciones dentro de un mes, pero implica
tomar un avión y tú no puedes tolerar estar encerrado en esa pequeña
cabina durante horas, sabiendo que no puedes salir. Tu miedo a volar
te paraliza y sientes la tentación de rechazar la oferta, pero es una
excelente oportunidad y sabes que lo vas a disfrutar mucho.
Empiezas a tener pensamientos catastróficos, del tipo “No vale
la pena morir por unas vacaciones”, así como a inventar excusas vanas
“En ese lugar (el de las vacaciones) asaltaron el vecino del primo de mi
amigo, debe ser muy inseguro, no creo que valga la pena ir”.
Intenta imaginar que ya pasó lo peor, que ya estás ahí, no pienses
en el vuelo, piensa nada más que ya estás disfrutando la experiencia y
cuánto te agrada. Finalmente decides aceptar.
Intentas no pensar en eso, pero cuando te das cuenta que faltan
solamente dos semanas, sientes como la ansiedad aumenta de golpe.
Te arrepientes de haber aceptado el viaje y quieres cancelarlo. No
lo hagas, es momento de otro ejercicio de visualización. Esta vez
piensa en el vuelo, recuerda las otras veces que has intentado volar
y todo ha salido bien al final. Puede ser que hayas tenido miedo,
ansiedad y no te haya gustado, pero eso es ahora parte del pasado.
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Imagínate sentado en el avión y los síntomas aparecen (porque con
seguridad lo harán), pero esta vez los recibes con tranquilidad, ya sabías
lo que iba a pasar, ahora es cuestión de confiar en que van a terminar.
Navega por ellos hasta que acaben las sensaciones incómodas.
Finalmente, visualiza como llegas a tu destino, has superado la prueba
y te sientes bien; es hora de disfrutar.
Con este ejercicio te mantienes por las siguientes semanas, pero
supongamos que mañana es el día de volar y la ansiedad aumenta.
Piensa ahora que mañana, a esta misma hora, vas a estar en tus
vacaciones, disfrutando y descansando. El vuelo fue inevitable, pero
ya pasó y estuvo bien. Hubo turbulencia y la toleraste, aunque sentiste
las palpitaciones y la agitación, lograste navegar por ellas y ya estás
en tu destino.
Este ejercicio puede ser aplicado a un sin fin de situaciones, pero
la idea principal es la misma. Imagínate que la situación temida ya pasó
y lograste superarla con éxito. Piensa en las variables y posibilidades,
pero siempre imagina que lograste tu objetivo, esa es la esencia de la
proyección.
Escenarios posibles
Otra técnica de visualización se trata de imaginar los diferentes
escenarios posibles cuando te enfrentas a un temor. Se basa en la
premisa de ¿qué es lo peor que puede pasar?
Aquí entra en juego tu creatividad e imaginación. Trata de no
censurarte, por más tonto que creas que es un escenario, por más
irracional que parezca, no importa si exageras, de hecho, en este
ejercicio es bueno exagerar, maximizar las posibilidades. Lo importante
74
es que siempre prestes atención detallada a tus reacciones y pienses
cómo mejorarlas.
Por ejemplo, si temes hablar en público, piensa ¿qué es lo peor
que puede pasar? Que te tropieces al entrar al escenario (si es en un
escenario) y que en cada respuesta tartamudees y olvides qué decir. Te
das cuenta que tienes el cierre de tu pantalón abierto y un trozo de papel
de baño pegado en tu zapato. Estás seguro de que tienes restos de
comida entre tus dientes, además, no dejas de sudar, al punto que se te
nubla la vista y tu corazón palpita tan fuerte que todos lo escuchan... En
fin, son muchas las cosas que pueden salir mal en una presentación y de
hecho a muchas personas, celebridades incluso, les han pasado cosas
terribles, pero han logrado salir adelante. No han quedado marcados de
por vida, simplemente han controlado sus reacciones y han dejado ese
momento atrás.
Personificación
Este es un ejercicio para evitar las reacciones de temor ante los
pensamientos angustiantes, las situaciones u objetos que nos causan
ansiedad. La idea es quitarle la autoridad que tienen sobre ti.
Haz una lista de las situaciones, objetos o pensamientos que te
causan ansiedad. Ahora, en tu mente, intenta caricaturizarlos. Muchos
temores son irracionales y tú lo sabes, dales la imagen que se merecen.
Es difícil tomar en serio a un pequeño elefante amarillo que te dice que
si subes al elevador te quedarás encerrado para siempre. O una tierna
ardillita que te dice que esa llamada telefónica trae malas noticias. Entre
más ridícula sea la imagen, mejor será el efecto.
75
2. Exposición directa o en vivo
La exposición en vivo implica interactuar de manera gradual con la
situación o estímulo temido. Esta graduación depende de lo que estemos
dispuestos a tolerar. El plan de exposición en vivo se debe adaptar a la
persona. Probablemente se experimenten algunos tropiezos, pero son
parte natural de cualquier tratamiento.
Cuando hacemos ejercicios de exposición, lo que se recomienda
es permanecer en la situación hasta que observemos una reducción de la
ansiedad y hasta que dejemos de sentir deseos de evadir o escapar.
Por ejemplo, en el caso de alguien que tiene miedo de conducir un
auto, el proceso va a depender del nivel de ansiedad, pero generalmente
es algo así:
Exposición al vehículo: simplemente estar dentro y familiarizarse
con los controles y pedales, sentarse cómodamente. Puede ser que este
proceso tome un par de sesiones.
El paso dos sería probar una ruta corta en un lugar sumamente
tranquilo. Este proceso puede tomar tiempo y es aquí donde la persona irá
tomando más confianza.
Cuando se considere el momento, lo ideal sería pasar a una ruta
que sea ligeramente más demandante, ir al trabajo, al supermercado o al
gimnasio, se recomienda que sea una ruta cotidiana.
Lo importante para que esta técnica sea efectiva es que la persona,
con cada sesión, compruebe que sus expectativas catastróficas no se
cumplen y adquiera, de este modo, control sobre sus respuestas.
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3. Consejos y ejercicios para casos de ansiedad

específica
Ansiedad social
Como buena práctica para controlar esta fobia, se recomienda
acudir a situaciones temidas, pero preparándose mentalmente
para saber qué esperar. Muchas veces es aconsejable cambiar de
enfoque. Por ejemplo, si sabemos que al hablar en público siempre nos
sonrojamos, entonces, la idea es intentar sonrojarnos más. Al aceptar
esto estamos quitando la presión por evitar sonrojarnos. Muchas veces
el esfuerzo por evitar sentir ansiedad causa más ansiedad.
Una buena recomendación para ayudarnos a superar la ansiedad
social es intentar practicar estas situaciones en un sitio privado y
seguro, donde podamos sonrojarnos o sudar sin que nadie se entere.
Simplemente en nuestras mentes nos visualizamos en la situación que
nos causa más angustia, nos vemos teniendo nuestras reacciones
habituales (sudoración, palpitaciones, temblores) solo que en este
escenario no nos importa, aceptamos estas reacciones corporales, sin
que ellas nos afecten o avergüencen.
Ansiedad antes de un examen
Sentir un poco de nervios antes de un examen es
perfectamente normal, sin embargo, se convierte en un problema
cuando la ansiedad empieza a interferir con nuestro desempeño.
La ansiedad ante los exámenes se define como ansiedad de
ejecución, debido a las expectativas sobre el propio rendimiento.
Está relacionada con la ansiedad que se siente al enfrentarse a un
77
escenario, a una entrevista o a desempeñar un buen papel en un
deporte.
Este tipo de ansiedad puede suceder antes del examen, cuando
apenas estamos estudiando, o puede surgir durante el propio examen.
Muchas veces pueden darse ambos cuadros de ansiedad.
Los efectos de la ansiedad ante los exámenes pueden
ser físicos, emocionales o mentales. Los síntomas físicos más
comunes incluyen molestias gastrointestinales, dolor de cabeza,
palpitaciones, temblores, sudoración excesiva, entre otros.
Estas molestias pueden ser leves o intensas.
A nivel mental se puede experimentar dificultad para: tomar
decisiones, expresarse, comprender preguntas, pensar con claridad,
recordar respuestas o el conocido bloqueo mental. Estas reacciones,
junto con las físicas, pueden llevar a la persona a sentirse frustrada,
inquieta, enfadada y hasta derrotada.
Esta reacción se alimenta de la anticipación y la preocupación.
Cuando ocurre, surgen muchos pensamientos y sensaciones que van
acrecentándose mutuamente. Muchas veces son las sensaciones
las que causan la angustia y el constante temor a perder el control.
(¿Qué pasará si se dan cuenta los demás de mi temor?)
Este tipo de ansiedad se puede convertir en un verdadero
problema cuando se sale de control y se convierte en un ciclo.
Para empezar a controlarla es bueno sentirse preparado para
afrontar el reto, por eso, si se trata de un examen, siempre
ayuda estudiar suficiente. Se ha comprobado que la ansiedad
ante los exámenes, disminuye si la persona se siente preparada.
Además, aceptar los errores del pasado es, también, un buen paso.
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Esto ayuda a eliminar la presión a la que te sometes con cada
nuevo reto.
Por otro lado, no permitas que el temor te domine, no evites asistir
a exámenes por miedo a hacerlo mal o quedarte en blanco. Reconoce
las emociones y sensaciones que esta ansiedad te produce y déjalas
fluir, verás como esto disminuye la tensión.
Descansar antes de un examen es esencial. Además, previo
al examen, también es recomendable practicar algunos ejercicios de
relajación, esto tranquilizará tu cuerpo y relajará tu mente.
Ansiedad al conducir un auto
Algunos consejos útiles para quienes quieren superar la ansiedad
al conducir un auto son:
• No dejes de conducir: La exposición a la situación temida es
esencial y es mejor si es regular.
• Conducir es un privilegio: ver lo positivo nunca ha hecho daño
a nadie y si lo piensas bien, no todos tienen la oportunidad de
viajar cómodamente y con tanta libertad.
• Controla tu ambiente: Si ya conducir te causa angustia, no
agregues otras complicaciones a la mezcla. Identifica qué
cosas te aligeran el viaje y qué cosas no (escuchar o no
música, tener un navegador para instrucciones o no , entre
otros). Además procura estar cómodo cuando manejes: ajusta
tu asiento, los espejos y demás. Siéntete muy dueño del auto
y de la situación.
• La organización es clave: no hay como andar apurado para
sentirse extra ansioso, por esto, trata de salir con tiempo.
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Además, planifica tu viaje, trata de saber bien la dirección y
las rutas por las que te sientes más cómodo.
• Si al manejar crees que necesitas detenerte por un momento,
no lo dudes, hazlo.
Manejar es un acto que requiere de mucha responsabilidad y no
debe ser tomado a la ligera, pero un chofer, extremadamente nervioso,
puede ser también un peligro. Una recomendación es revisar nuestro
historial de manejo y reafirmarnos constantemente que somos buenos
choferes.
Miedo a volar
Si tienes miedo de volar, es importante tu reacción inicial
al programar el vuelo. Permítete emocionarte porque tienes esta
oportunidad, es muy importante. Recuerda descansar bien la noche
antes del vuelo, recuerda que el cansancio te hace sensible. Organízate
y tómate tu tiempo para empacar, llegar al aeropuerto, realizar todos
los trámites. Ten todo listo, esto te ahorrará mucho estrés.
Cuando abordes, vuelve a repetir para ti mismo que, aunque la
ansiedad se manifieste, esta no te va a lastimar, recuerda lo que sabes.
Intenta ser sincero contigo mismo, no trates de engañarte, aborda ese
avión sabiendo que es muy probable que, en algún punto, sentirás
ansiedad, pero sabiendo, también, que podrás controlarla. La idea es
no huir de las temidas sensaciones, la idea es intentar aceptarlas.
Si te sientas junto a alguien que no conoces, es mejor no
comentarle sobre tu ansiedad, pues esa persona se sentirá preocupada
por ti y esto reafirmará que hay algo de qué sentirse nervioso, lo que
aumentará la tensión.
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Recuerda, además, que los números hablan; busca estadísticas
y lee sobre el tema. Esto puede ayudarte a amainar los temores. De
acuerdo con la Asociación Internacional del Transporte Aéreo (IATA,
por sus siglas en inglés), la tasa de accidentes de aviación para el año
2010, fue la más baja de la historia. Siendo de 0.61, lo que es igual a un
accidente por cada 1.6 millones de vuelos. Aún no se tienen los datos
exactos para el 2011, pero todo parece indicar que serán similares a
los del año 2010.
Por otro lado, evita mirar noticias sobre el tema los días previos
a tu viaje, pues es bien sabido que los noticieros muestran solamente
una parte fragmentada de la realidad. Muestran ese vuelo que sufrió un
accidente y dejan de lado esos otros millones de vuelos que llegaron a
salvo a sus destinos.
Finalmente, intenta mantenerte positivo, recuerda que no estás
sólo, en el mismo avión debe haber muchísimas personas como tú,
que te comprenden. Confía en ti y en tu capacidad para sobreponerte
a la ansiedad y al pánico. Confía incluso cuando creas que no estás en
condiciones de confiar, lánzate a la experiencia y trata de disfrutar tu
viaje.
Ansiedad Nocturna
Las personas que manejan altos niveles de ansiedad, pasan
todo el tiempo pendienes de la misma y, cuando es demasiada, sienten
que tienen suerte si logran pasar un día sin sufrir un ataque de pánico.
Pero, en el fondo, temen que podría suceder en cualquier momento del
día o la noche. Se mantienen en estado de alerta todo el tiempo.
Una vez que ha pasado el ataque de pánico, vuelven al estado
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ansioso, al temor de que el interruptor vuelva a ser activado. Evidentemente,
sumidos en ese ciclo es muy difícil alcanzar un estado mental relajado.
Esto puede causar trastornos en el sueño, lo cual no ayuda a la situación
general, pues, según algunos estudios, la ansiedad está altamente
ligada a un estado de agotamiento, sea físico, mental o emocional.
Toda persona puede tener periodos de falta de sueño de vez en
cuando y existen muchas situación en la vida cotidiana que pueden
quitarnos el sueño. Sumar el temor a sufrir un ataque de pánico no
ayuda en ningún sentido.
Una buena práctica para conseguir un buen sueño nocturno, es
hacer ejercicio cada noche, pues la mente puede tratar de mantenernos
despiertos, pero el cuerpo cansado nos ayuda a alcanzar el sueño
con más facilidad. Además de esto, es necesario evitar el alcohol y la
cafeína algunas horas antes de dormir.
Por esto es bueno saber que, en lo que a sueño se refiere, es
mejor la calidad que la cantidad. Es preferible afrontar cada noche con
bajas expectativas pensando, nada más, que cada noche que pasa es
una nueva oportunidad para dormir, de este modo quitamos la presión
de que estamos forzados a dormir.
Así como la presión por dormir es un problema, existen otros
pensamientos que tienden a invadir nuestra mente, cuando estamos
agotados por luchar contra el insomnio y es importante buscar maneras
de retarlos. En algunos casos, por ejemplo, muchas personas tienden
al catastrofismo, con pensamientos como: “¡Si no logro dormirme ya,
voy a hacer mal mi trabajo y lo voy a perder!”. Lo cierto es, que puedes
conseguir trabajar bien, incluso si estás cansado. Aunque no puedas
dormir, puedes intentar relajarte y descansar.
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Otro pensamiento contraproducente es la exageración,
repitiéndonos frases como “Esta noche, de seguro, será otra noche
sin dormir”. No permitas que la situación nuble tu juicio. No es cierto
que todas las noches son iguales, algunas logras descansar mejor que
otras. Cuando estamos desesperados, podemos pensar que tenemos
habilidades de clarividencia y desde antes de acostarnos creemos
saber cuánto tardaremos en dormirnos. De seguro te has soprendido
pensando “Hoy voy a tardar mínimo una hora para dormirme”. Lo cierto
es que, hasta ahora, no hay evidencia científica de que podamos ver o
conocer el futuro. Así que no puedes saber qué va a pasar esta noche,
puedes pensar que si poner en práctica algunos ejercicios, tal vez seas
capaz de conciliar el sueño rápidamente.
Finalmente, si te despiertas en la noche o tienes problemas para
dormir, recuerda algún momento en el que has estado deseando poder
dormir y no es posible (sin duda a todos nos ha pasado). Visualiza como
como te sentías. Procura revivir esos sentimientos y piensa lo bien que
se siente estar, en este momento, en plena libertad para dormir.
Miedo a la muerte
Puede sonar extraño, sin embargo, al igual que cualquier otra
fobia, la fobia a la muerte se puede superar. Aunque es muy común y
natural este temor, en general no nacemos con miedo a la muerte, es
algo que socialmente vamos aprendiendo y, es algo que, principalmente
vamos experimentando a lo largo de la vida, en experiencias que
podemos definir como desagradables.
Este temor es particularmente fuerte entre quienes padecen
ansiedad y se puede decir, que viene a ser el motor de la misma; la
83
respuesta de huir y luchar nace de nuestro instinto más básico por
proteger y preservar nuestra vida. En un libro llamado Mirando al Sol, el
doctor Irving D. Yalom nos da un recorrido por los temores de muchos
de sus pacientes entorno a este tema. Es muy interesante, pues el
consenso parece ser que, el temor a la muerte se ve enfatizado por la
idea de que no hemos vivido suficiente o no hemos logrado hacer todo
lo que queríamos. Entre más grande nuestro legado, parece ser, según
lo encontrado por el autor, menor el temor a la muerte.
Para muchos, la solución es evadir. Evitan al máximo cualquier
situación que tenga algunas relación con su temor y de este modo
“engañan” a su sistema. Pero esta no es una manera muy buena de
lidiar con ninguna fobia, ni con ningún trastorno de ansiedad.
Todo lo que sentimos es el resultado de la combinación de
influencias entre nuestra mente y nuestra cuerpo. Al parecer, existe una
memoria emocional, es decir, nuestro cerebro almacena memorias, pero
las baña con las emociones del momento en que estas son guardadas
y también, las evoca siendo coherente con el estado de ánimo. Así, si
estamos contentos, tendemos a recordar cosas que nos hicieron felices.
Podemos jugar con estos condicionamientos para superar el temor
a la muerte. El condicionamiento hace que nos afloren sentimientos
frente a ciertas cosas. A todos nos ha pasado que algunos aromas nos
devuelven inmediatamente a nuestra infancia o ciertas comidas nos
recuerdan un momento específico en el que fuimos felices. La idea es,
cuando te sorprendes pensando en la muerte, buscar algún estímulo,
algún recuerdo que genere ti una sensación de calma y tranquilidad.
Esto hará que nuestro pensamiento tome por caminos más positivos en
torno al tema.
84
En palabras del Dr. Yalom, si bien la muerte no se puede evitar,
afrontar el hecho de que vamos a morir tiene recompensas, es decir,
que las personas que son capaces de hacerlo tienden a ser más
tranquilas, más centradas y más capaces de ignorar las distracciones
y ansiedades y concentrarse en lo que es verdaderamente importante,
que es vivir.
Otros consejos para superar la ansiedad
Aprendiendo a tolerar la incertidumbre
A veces tenemos momentos de cambio y encrucijadas, momentos
difíciles que debemos afrontar y, como especie, estamos equipados
muy bien para enfrentar situaciones adversas una vez que estas se
presentan. Sin embargo es una realidad humana desconocer cómo
comenzarán y terminarán cada uno de nuestros días.
Por extraño que parezca, a pesar de lo predominante que es
la incertidumbre en nuestras vidas, tenemos, en nuestra naturaleza,
fuertes sentimientos de rechazo hacia la misma. Se nos hace más fácil,
lidiar con malas noticias que con la incertidumbre que precede a las
mismas.
Es importante destacar que la intolerancia a la incertidumbre
no nos afecta por igual en todos los ámbitos de la vida, algunos son
intolerantes con respecto a la salud, pero no tienen ningún problema
con asuntos económicos o con decisiones de carrera. Otros no tienen
problema con sus asuntos propios, pero no pueden vivir tranquilos
pensando en la seguridad de sus seres queridos.
Es innegable, el impulso por aclarar sentimientos de incertidumbre,
85
una vez que tomamos consciencia de los mismos y esto, evidentemente,
se acrecienta cuando tenemos altos niveles de ansiedad. Tiene sentido
en algunos casos, pues tanto la incertidumbre como la ansiedad nos
pueden ayudar a buscar una situación más segura en determinados
momentos. La ansiedad que la incertidumbre dispara, nos puede
ayudar, por ejemplo, a evitar una situación de peligro inminente. En
todo caso, y es cierto para ambas, que en exceso pueden tener un
efecto paralizante.
El nivel de tolerancia ante la incertidumbre, por parte de quienes
padecen ansiedad es muy bajo, de hecho es un síntoma cognitivo clave.
Cuanto tenemos altos niveles de ansiedad, comenzamos a sentir una
gran necesidad de control, necesitamos saber, constantemente que
todo está bien, que todo va a salir bien. Muchas personas comienzan a
desarrollar trastornos de ansiedad como fobias o pánico, evitando hacer
cosas, ver cosas, estar con personas. Una persona con un trastorno
obsesivo compulsivo, por ejemplo, comienza a elaborar rituales que lo
hacen sentir seguro y, que, en su percepción, evitarán que algo malo
pase.
Puedes ejercitar y mejorar tu tolerancia a la incertidumbre y verás
como cada vez te sentirás mejor. En primer lugar Acepta que es parte
de la vida. No intentes estar seguro de todo, todo el tiempo, no puedes
predecir el futuro, así que trata de dejarlo ser.
Existen maneras simples de exponerte a la incertidumbre y de
experimentarla para habituarte a ella: Si sientes que te abruma la
angustia, trata de hacer ejercicios de visualización que te ayuden a
aceptar las posibilidades.
Aprende a tolerar la incertidumbre, intenta cambiar alguno de
86
tus comportamientos que te hacen sentir seguro, sólo para variar y
relacionarte con las sensaciones. Por ejemplo, si para tomar una
decisión, necesitas consultar con muchas personas diferentes,
pregúntale solamente a una. O si siempre ordenas lo mismo en un
restaurante, intenta probar un platillo nuevo.
Controla tu pensamiento negativo y trata de desarrollar un
pensamiento realista, un esfuerzo por percibir el mundo de manera
balanceada, sin exagerar en negatividad, pero tampoco en positivismo.
Conoce lo que estás pensado. A pesar de que nos afectan e
influyen constantemente, muchos de nosotros no acostumbramos
prestar atención a nuestros pensamientos.
Una vez que estés más consciente de tus pensamientos, trata
de identificar los pensamientos que te hacen sentir mal, y determina
si son pensamientos problemáticos que necesitan ser desafiados.
Por ejemplo, si te sientes triste pensando en tu abuela que ha estado
luchando contra el cáncer, este pensamiento no tiene por qué ser
cuestionado, ya que es absolutamente normal sentirse triste al pensar
en el sufrimiento de un ser querido.
Cuando estás acostumbrado a identificar los pensamientos
que conducen a las emociones negativas, comienza a examinar
estos pensamientos para ver si son irreales o inútiles. Una de
las primeras cosas a hacer es ver si has caído en las trampas de
pensamiento (por ejemplo, sobrestimar el peligro), que son formas
excesivamente negativas de ver las cosas. También puedes plantear
una serie de preguntas para desafiar tus pensamientos negativos como
“¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento sea cierto?” o
“¿Estoy confundiendo una posibilidad con una probabilidad?
87
Puede ser posible, ¿pero es probable? “
Por último, después de desafiar un pensamiento negativo y
evaluarlo objetivamente, trata de llegar a un pensamiento alternativo
que sea más equilibrado y realista. Hacer esto puede ayudar a disminuir
tu angustia.
Lidiando con malas noticias
Uno de los mayores retos, cuando padecemos ansiedad, es tener
que lidiar con malas noticias. La ansiedad hace que nuestra tolerancia a
la incertidumbre sea mínima y tendamos a pensar siempre en los peores
escenarios. El problema con esto es que, en algunas ocasiones, estos
escenarios se hacen realidad.
Las buenas y malas noticias son parte de la vida y todos, tarde o
temprano nos tenemos que enfrentar a ellas, no por ello debemos dejar que
esta idea nos paralice, sin embargo, es bueno saber cuáles son maneras
apropiadas de enfrentarlas. Una técnica novedosa para lidiar con las malas
noticias, esas que nos hacen sentir al borde del derrumbe, se llama auto
distanciamiento.
Los seres humanos tenemos una tendencia a sobre analizar y revivir
en nuestra mente los eventos que nos afectan directamente, en un esfuerzo
por comprender nuestras emociones, es el constante preguntarnos “¿Por
qué?” para, según nosotros, con la respuesta, encontrar alivio. Sin embargo,
años de estudio han comprobado que este puede no ser el mejor enfoque.
Así es como nace el “auto distanciamiento”, en lugar pensar y analizar
obsesivamente los acontecimientos que nos afectan directamente, el auto
distanciamiento ayuda a tomar un descanso.
El auto distanciamiento es parte de la logoterapia (un tratamiento
88
psicoterapéutico, que se centra en el significado de la existencia
humana, así como en la búsqueda de dicho sentido por parte del
hombre), cuyo padre es el psicólogo austriaco Viktor Frankl. Él definió
al auto distanciamiento como “La capacidad que posee el hombre de
objetivar y distanciarse del síntoma y de las situaciones conflictivas que
se le presentan”. El aporte de Viktor Frankl es tan fuerte, que lo respalda
su propia experiencia desde 1942 hasta 1945 en varios campos de
concentración nazi, incluidos Auschwitz y Dachau.
Según Ethan Kross, profesor asistente en el departamento de
psicología de la Universidad de Michigan, la idea es desentenderse, por
un momento, del acontecimiento, tomar distancia y “ser una mosca en la
pared”. Los estudios en torno a este tema. Han demostrado que poner
en práctica este distanciamiento, ayuda a generar una perspectiva más
amplia, un cuadro general de la situación más completo.
Según Kross: “Reflexionar en lo que hacemos es una habilidad muy
valiosa de ser humano, sin embargo, revisar nuestros errores una y otra
vez y volver a experimentar las mismas emociones negativas que sentimos
la primera vez, tiende a mantenernos atrapados en la negatividad.”
Técnicas de Inervación Vagal

Se sabe que el nervio vago juega un papel muy importante en el
funcionamiento del parasimpático y que actúa sobre muchos órganos.
Estas técnicas están ideadas para estimular dicho nervio y permiten reducir
rápidamente ciertas sensaciones corporales, especialmente el ritmo cardiaco.
Pueden ser empleadas cuando percibimos las primeras señales de un ataque
de pánico. Se recomienda practicarlas por un máximo de 3 minutos cada vez.
89
1. Presión sobre un ojo
Se trata simplemente de aplicar, con su mano, una ligera presión
sobre el ojo en el momento de la espiración.
2. Masaje en la Carótida
Cuando ocurre un ataque de pánico, los síntomas
relacionados con el corazón multiplican, exponencialmente, el ciclo
de temor. Las sensaciones cardiacas provocadas por la adrenalina
y noradrenalina son muy incómodas y desconcertantes. De la
nada, el corazón bombea más fuertemente y se acelera su ritmo.
Es normal sentir una presión en la garganta. Esto porque al bombear
más sangre, la arteria carótida, que se encarga de transportar sangre
oxigenada del corazón al cerebro, está transportando más sangre de la
que estamos acostumbrados.
Normalmente, el pulso de la carótida se puede sentir a cada lado
en la parte frontal del cuello, debajo del ángulo de la quijada. Una vez
que has encontrado el punto, realiza con el dedo índice y anular, y de
90
manera muy delicada, un masaje en ligeros movimientos circulares.
Aunque el punto está a ambos lados del cuello, es recomendable
masajear solamente uno, para no sobreestimular.
3. Tensión de los músculos abdominales
Esta técnica va de la mano con las de respiración. Se trata de tensar
durante 5 segundos los músculos del abdomen e intercostales (empujando
el abdomen hacia afuera) inmediatamente después de una inhalación
profunda. A veces este procedimiento puede acelerar el ritmo ligeramente,
pero rápidamente lo relaja.
4. Espiración forzada
Esto último se consigue apretando la nariz con los dedos y sin abrir
la boca, expulsar el aire. No se recomienda esta técnica cuando se tienen
síntomas de resfrío o gripe, o una alta congestión, pues puede causar
complicaciones, como infección de oído
91
4. CONCLUSIÓN
4. Conclusión
Espero que este pequeño viaje a través del laberinto de reaccio-
nes físicas, químicas, mentales, emocionales, etc. que conforman la
complicada naturaleza de la ansiedad y los ataques de pánico te haya
permitido, en primer lugar, entender mejor sus secretos y, en segundo,
reafirmar tu actitud positiva para controlarlos.
Parte de la dificultad para tratarlos radica, con frecuencia, en la
cualidad de los síntomas para camuflarse con otras dolencias o males-
tares. A esto hay que agregarle que quienes los padecen tienen a sen-
tirse acorralados y, por tanto, comienzan a construir estructuras que,
lejos de vencer el padecimiento, lo fortalecen y lo hacen cada vez más
difícil de identificar, manejar y tratar.
Pero por muy intrincado que este problema parezca, existen mu-
chas recomendaciones que puedes poner en práctica para liberarte.
¡La ansiedad y los ataques de pánico pueden ser vencidos!
Te recomiendo que actúes pronto y con regularidad, escogiendo,
de los ejercicios propuestos, los que mejor se adapten a tu caso, pues
los efectos negativos de la ansiedad y de los ataques de pánico carco-
men nuestra seguridad y nos van invalidando poco a poco hasta casi
arruinar, o por lo menos complicar, nuestra vida personal, nuestra vida
social, nuestra vida laboral.
A través de estas páginas hemos visto que con poco podemos
lograr mucho así que vale la pena comenzar ahora mismo.
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VENCIENDO TU ANSIEDAD

©2012, Todos los derechos reservados

Cláusula de exención de responsabilidad

2. PREGUNTAS BÁSICAS SOBRE LA ANSIEDAD 

¿Existe relación entre ansiedad y agotamiento?  16

¿Hay diferencia entre ansiedad y estrés? 17

¿Cuál es la relación entre la ansiedad y la depresión? 18

¿Por qué es difícil la ansiedad y eliminar el pánico? 19

¿Cómo poner fin a la ansiedad?  20

3. ROMPIENDO EL CICLO DE ANSIEDAD 

Etapa 1: Conociendo tu ansiedad  23

Síntomas Conductuales￼  29

Cuando el pánico ataca 30

Sistema Nervioso Autónomo: Simpático y Parasimpático 33

Nervio Vago o neumogástrico 34

Efectos de un ataque de pánico  34

Efectos químicos y hormonales 35

Otros efectos físicos 38

¿Por qué nuestro Sistema Nervioso Simpático reacciona sin

Tipos de fobias y temores asociados a la ansiedad y al trastorno

Miedo a viajar en avión 42

Miedo a la muerte  43

¿Cómo superar estos temores? 44

Etapa 2: Aceptando tu ansiedad 47

Etapa 3: Enfrentando tu ansiedad 54

1. Es una cuestión de disciplina 55

¿Qué actividad física se recomienda? 63

1. Respiración profunda o abdominal 65

1. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson 67

2. Entrenamiento Autógeno (Relajación de Schultz) 69

1. Exposición imaginada  72

2. Exposición directa o en vivo 76

3. Consejos y ejercicios ansiedad específica 77

Ansiedad social  77

Ansiedad antes de un examen 77

Ansiedad al conducir un auto 79

Otros consejos para superar la ansiedad 85

Aprendiendo a tolerar la incertidumbre 85

Lidiando con malas noticias 88

Técnicas de Inervación Vagal 89

1. Presión sobre un ojo 90

3. Tensión de los músculos abdominales  91

4. Espiración forzada  91

con la ansiedad y el pánico. Durante muchos años viví, también, con

miedo a disfrutar la vida, esperando siempre el día en que mis temores

se harían realidad y pensando que nunca volvería a sentirme yo misma.

Vivir así es muy desgastante, por esta razón quiero compartir lo

que he aprendido y cómo logré, finalmente, hacer frente a mi ansiedad y

superarla por completo.

Debo dejar claro, desde ahora, que aunque este es un programa

sencillo, cambiará por completo la manera en la que percibes y vives la

alrededor de la misma. Con algunos cambios básicos y ejercicios

esenciales, podrás ver cómo tu vida mejora de manera dramática.

Cuando rompemos con el paradigma en el que funciona la ansiedad,

según nosotros, mantenernos más seguros, comienzan a desmoronarse

No es un producto de tu imaginación, como muchos pueden creer. Sin

embargo, tampoco es una enfermedad. Es, en pocas palabras, una

respuesta de nuestro organismo para ayudarnos a actuar frente a lo

que consideramos un peligro.

La ansiedad trae consigo un gran componente de temor hacia lo

desconocido, hacia lo que no podemos controlar. Tomando en cuenta,

completo y, por otro, muchas más las que no conocemos, la ansiedad se

puede convertir en una carga muy pesada.

Para ayudarte a romper con esa carga, te proponemos enfocarte

2. PREGUNTAS BÁSICAS SOBRE LA ANSIEDAD

¿Existe relación entre ansiedad y agotamiento? 16

¿Hay diferencia entre ansiedad y estrés? 17

¿Cuál es la relación entre la ansiedad y la depresión? 18

¿Por qué es difícil la ansiedad y eliminar el pánico? 19

¿Cómo poner fin a la ansiedad? 20

3. ROMPIENDO EL CICLO DE ANSIEDAD

Etapa 1: Conociendo tu ansiedad 23

Síntomas Conductuales 29

Cuando el pánico ataca 30

Sistema Nervioso Autónomo: Simpático y Parasimpático 33

Nervio Vago o neumogástrico 34

Efectos de un ataque de pánico 34

Efectos químicos y hormonales 35

Otros efectos físicos 38

Miedo a viajar en avión 42

Miedo a la muerte 43

¿Cómo superar estos temores? 44

Etapa 2: Aceptando tu ansiedad 47

Etapa 3: Enfrentando tu ansiedad 54

1. Es una cuestión de disciplina 55

¿Qué actividad física se recomienda? 63

1. Respiración profunda o abdominal 65

1. Relajación Muscular Progresiva de Jacobson 67

2. Entrenamiento Autógeno (Relajación de Schultz) 69

1. Exposición imaginada 72

2. Exposición directa o en vivo 76

3. Consejos y ejercicios ansiedad específica 77

Ansiedad social 77

Ansiedad antes de un examen 77

Ansiedad al conducir un auto 79

Otros consejos para superar la ansiedad 85

Aprendiendo a tolerar la incertidumbre 85

Lidiando con malas noticias 88

Técnicas de Inervación Vagal 89

1. Presión sobre un ojo 90

3. Tensión de los músculos abdominales 91

4. Espiración forzada 91