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MIEDO A TENER MIEDO

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Anna San Molina

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MIEDO A TENER MIEDO
Aprende a vivir sin temores, ansiedades, fobias y
pánicos

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© Anna San Molina
© Profit Editorial I., S.L., 2018
Amat Editorial es un sello editorial de Profit Editorial I., S.L.

Diseño cubierta: XicArt


Maquetación: XicArt

ISBN: 978-84-17208-23-3
Primera edición: marzo, 2018

Producción del ebook: booqlab.com

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su


transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u
otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser
constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal). Diríjase a CEDRO
(Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra
(www.conlicencia.com; teléfono 91 702 19 70 – 93 272 04 45)

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Referencias

Sobre la autora

Anna San Molina es licenciada en Psicología por la Universitat de Barcelona y máster en Neuropsicopedagogía por la Universitat de Girona. Acreditada como

psicóloga general sanitaria por el Departamento de Salud de la Generalitat de Catalunya, también está certificada como experta forense por el Colegio Oficial de

Psicólogos de Catalunya para actuar ante los órganos judiciales. Con una trayectoria profesional de casi treinta años en el ámbito de la salud mental, ha

trabajado gran parte de ellos en el desarrollo y la comercialización de psicofármacos en diferentes multinacionales farmacéuticas. De 2009 a 2016 dirigió la

unidad privada de salud mental Centre Suport en Molins de Rei, Barcelona, y desde 2014 es responsable del Servicio de Psicología Clínico-Forense de Unión de

Mutuas en Barcelona, donde atiende a los pacientes en situación de baja laboral por trastorno mental.

Más información sobre Anna San Molina

Sobre el libro

Vence tus miedos y toma las riendas de tu vida. El miedo es la emoción más común entre los seres humanos y también la más poderosa y limitante. Bajo

expresiones como «estoy preocupado», «vivo estresado» o «me siento ansioso» se esconde la incapacidad para afrontar las situaciones que nos depara la vida y

tomar decisiones que nos harían alcanzar nuestros sueños. Por evitar el miedo no cambiamos de pareja, casa o trabajo; no decimos lo que pensamos a familiares

y amigos, y preferimos lo malo conocido a lo bueno por conocer. En casos extremos, el miedo puede resultar tan paralizante que limite seriamente nuestra vida.

Si te invade el miedo, la ansiedad o una fobia; si deseas ayudar a ese ser querido que está sufriendo a causa de sus preocupaciones, o quieres educar a futuros

adultos valientes y libres, este libro es para ti. Porque en una cabeza llena de miedos no caben los sueños, aquí encontrarás las estrategias más efectivas para

superarlo, en cualquiera de sus versiones.

Más información sobre el libro y/o material complementario

Otros libros de interés

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Web de Amat Editorial

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«La única persona con quien deberías compararte es con
la persona que eras ayer. Esa es la persona a la que debes
superar y en la que debes fijarte para ser mejor».
SIGMUND FREUD

___________________

A Pau, la persona más valiente que conozco.


A Bernat, un ser persistente y osado.
A Xavi, por todo y siempre.
En cuanto a mí, soy una mujer afortunada,
nada me ha resultado fácil.

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Índice

Introducción
PARTE 1. La cascada emocional: elementos de una experiencia emocional
PARTE 2. Cuando la experiencia emocional se desborda y aparecen el malestar y la
enfermedad
PARTE 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias para recuperar el
control de mi vida
¿Por qué este libro?
¿Qué es para mí este libro?
El mundo en el que vivimos hoy
La paradoja de la aceptación para conseguir la felicidad
España, a la cabeza del consumo de «las pastillas para tratar el miedo»
La sociedad en la que vivimos

PARTE 1. La cascada emocional: elementos de una experiencia emocional

1. Entendiendo las emociones y las sensaciones como el motor de nuestra conducta


¿Qué son las emociones?
Las cuatro emociones más frecuentes
Cómo estas emociones útiles pueden llegar a ser un estorbo
¿Por qué tenemos emociones?
¿Cómo funcionan las emociones y las sensaciones?
Las falsas alarmas en el mundo emocional
¿Qué pasa si las emociones se instalan y no se van?

2. La importancia de los pensamientos en la experiencia emocional


¿Son tan determinantes los «HECHOS» como nos solemos creer?
El papel de los pensamientos en el control emocional

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¿Qué son las rumiaciones?
Rumiar nos agota
¿Cómo romper con el hábito de «pensar» hasta que duele?

3. La conducta
La conducta impulsada originalmente por nuestras emociones
Estilos de respuesta
Conductas adaptativas, funcionales y sanas
Conductas desadaptativas, disfuncionales y patológicas

PARTE 2. Cuando la experiencia emocional se desborda y aparecen el malestar y la


enfermedad

4. Trastornos de ansiedad
Cuando las emociones son un estorbo
Clasificación de los síntomas de la ansiedad patológica
El pasado, el presente y el futuro, y su relación con la ansiedad patológica
Características de la ansiedad patológica
¿Podemos vivir sin ansiedad?
¿Qué trastornos de ansiedad hay?

5. La fobia, una historia de ansiedad y miedo


Criterios para el diagnóstico de una fobia
Tipos de fobias
Los 10 tipos de fobias más comunes
Cuestionario para valorar las fobias

6. Convivir con una persona fóbica: cómo cuidar de un familiar, de un amigo, o de


usted mismo
¿Por qué es tan difícil la convivencia con una persona ansiosa?
¿Cómo mejorar la convivencia con una persona ansiosa?

7. Convencer a alguien que padece fobia para que acuda a tratamiento


Acompañar a alguien en su proceso de cambio
¿Qué nos impulsa a cambiar?

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PARTE 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias para recuperar el control de
mi vida

8. Entrenamiento atencional para centrar plenamente la atención en el momento


presente
Un sencillo ejercicio: el entrenamiento atencional

9. Atención plena al momento presente


¿Qué queremos decir con vivir en el presente?
Conceptos clave
¿Para qué nos va a servir desarrollar la atención plena y consciente?
¿Cómo vivir en el presente?
Empecemos a practicar atención plena

10. Reinterpretación cognitiva


Los engaños del cerebro: diferentes formas de interpretar y evaluar las situaciones
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Características de las distorsiones cognitivas
Las distorsiones más comunes en personas con fobia

11. ¿Cómo afrontar el miedo?: la exposición


¿Qué es la exposición?
Beneficios de la exposición
Tipos de exposición según la intensidad
Impedir la respuesta defensiva o la prevención de respuesta
Eficacia de las técnicas de exposición
Cómo sería en la práctica una exposición en vivo
Implicación en la exposición
Información para los acompañantes
Algunas consideraciones generales acerca de la medicación como tratamiento del
miedo, la ansiedad y las fobias
La medicación para el miedo, la ansiedad y la fobia
Otros aspectos a tener en cuenta antes de comenzar la exposición

12. Conquistar el miedo y seguir con tu vida

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Introducción

«El primer paso no te lleva donde quieres ir pero te saca de donde estás».

Este es un libro sobre fobias; sin embargo, no podemos empezar a hablar de ellas sin
tratar previamente otros conceptos que nos ayudarán a entender qué son, por qué se
producen y qué podemos hacer para recuperar el control de nuestras vidas. Hablar de
fobias es hablar de miedo a hablar en público, a estar con otras personas, salir a la calle,
ir en metro o en autobús, las agujas, los perros, las serpientes, los aviones, los espacios
abiertos o cerrados... Todos ellos son algunos ejemplos de las fobias más frecuentes
entre la población general.

Si seguimos un criterio cuantitativo de la molestia que pueden generar los trastornos


emocionales, podemos establecer la siguiente gradación y ordenarlos de menos a más:

PREOCUPACIÓN - MIEDO – ANSIEDAD – FOBIA – ANGUSTIA/PÁNICO

Si estás hojeando este libro es porque te interesa el mundo de las emociones y de la


conducta humana y quieres saber más acerca del miedo, de la ansiedad y de las fobias.
Puede ser que estés leyendo para entender más y mejor lo que sientes y todo lo que te
pasa; o quizás te estés informando para ayudar a un amigo o un familiar, o incluso a un
compañero de trabajo o a un empleado. Sea como sea, los números son impresionantes:
hoy en día se calcula que más del 30 % de la población padece ansiedad.
Independientemente de cuál sea tu objetivo, déjame que te dé algunos detalles acerca del
material que tienes entre las manos.

Coincidirás conmigo en que muchas veces las lecturas sobre psicología son una tarea
ardua. Yo quiero que este libro sea de lectura fácil, clara; incluso, evidente y obvia.

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Quiero escribir de manera que se me entienda, pretendo explicar las nociones de
emoción, pensamiento y conducta de una manera comprensible para cualquier lector
interesado. Ambiciono acercar los conceptos de miedo, ansiedad y fobia a todas aquellas
personas que tienen interés en saber, conocer, y entender por qué se sienten de
determinada manera y qué pueden hacer para sentirse mejor.

En definitiva, si tienes este libro entre tus manos es que te interesa mucho ser feliz y
vivir la vida que quieres vivir: ¡sin excusas!

Hagamos un pacto: te propongo que sigas leyendo y yo te ofrezco el firme compromiso


de que encontrarás información acerca del miedo y de cómo este se cuela en nuestras
vidas modelando nuestros pensamientos, nuestras emociones y condicionando nuestro
comportamiento. Conocerás qué ocurre cuando el temor es tan insoportable que te
paraliza, entenderás por qué sucede y aprenderás qué puedes hacer para vencerlo.

Querido lector, no te conozco, pero me comprometo a que mi texto sea fiel a la ley de las
5 C: claro, corto, conciso, concreto y comprensible. Honestamente, deseo no defraudarte.

En esta introducción encontrarás una declaración de intenciones acerca del contenido de


este libro, para que puedas tomar una decisión, bien informada, de si quieres seguir con
su lectura.

El material está estructurado en tres partes, además de esta introducción y un capítulo


dedicado a la reflexión sobre la sociedad que nos ha tocado vivir y su influencia en los
estados emocionales.

PARTE 1. La cascada emocional: elementos de una


experiencia emocional

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En los capítulos 1, 2 y 3 descompondremos la experiencia emocional en sus tres
componentes para hacerla más manejable. Presentaremos la cascada de EMOCIÓN –
PENSAMIENTO – CONDUCTA respectivamente, describiendo cada componente en un
capítulo separado, aunque en la realidad se relacionan e interactúan entre sí.

Veremos cómo estos tres elementos pueden identificarse en cada experiencia emocional
que vivimos en nuestra vida, tanto si la experiencia es sentir frío como si es sentir miedo.
Aprenderemos a entender nuestras emociones así como a reconocer y analizar nuestras
respuestas emocionales. Nos entrenaremos en observar nuestras emociones y las
reacciones que tenemos frente a nuestras emociones obteniendo así una visión de lo que
es una experiencia emocional completa:

• ¿Qué sentimos (EMOCIÓN /SENSACIÓN)?

• ¿Qué pensamos (PENSAMIENTO)?

• ¿Qué hacemos (CONDUCTA)?

Es importante aprender a reconocer estos tres componentes en cada situación, ya que en


este conocimiento reside la clave para poder recuperar el control de nuestras vidas, de
nuestras experiencias emocionales.

PARTE 2. Cuando la experiencia emocional se desborda y


aparecen el malestar y la enfermedad
En los capítulos 4 y 5 introducimos los TRASTORNOS DE ANSIEDAD y LAS
FOBIAS. Todas ellas son respuestas patológicas que conllevan un profundo malestar y
sufrimiento a quienes las padecen. También debatiremos sobre dos aspectos muy
importantes para las personas que acompañan a quienes sufren la fobia y veremos qué
implica convivir con una persona que tiene fobia y qué podemos hacer para pedir ayuda
y facilitar el cambio (capítulos 6 y 7).

PARTE 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias


para recuperar el control de mi vida
La última parte del libro está dedicada al tratamiento, pues de nada vale describir,
analizar, clasificar y detallar si al final no se exponen las opciones de intervención más
frecuentes y exitosas para superar la situación.

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¿POR QUÉ este libro?

«Si haces lo que siempre has hecho, obtendrás lo que siempre has
obtenido».
A. ROBBINS

A nadie se le escapa que la ansiedad y sus trastornos, al igual que las fobias, representan
un porcentaje muy importante del día a día de un psicólogo. Sin embargo, escribir un
libro sobre ellos es un desafío impresionante. Sobre todo, si se pretende hacer un texto
breve, a la vez que sencillo, en el que presentar los conceptos básicos de la psicología
como por ejemplo «la ansiedad» que ya ha traspasado los límites de los libros
especializados y se utiliza de forma común en el lenguaje de la calle.

Procuraré no ceñirme a lo que ya es habitual en las estanterías de las librerías y


aprovechando la oportunidad que me brinda este libro intentaré ofrecer una propuesta
diferente. Escribir es un acto de reflexión y me doy cuenta de que ha llegado el
momento, al menos para mí, de dejar atrás aquello tan gastado y estropeado de «ser
políticamente correcto». Tengo la verdadera necesidad de proclamar el reinado de las
emociones por encima de todas las cosas, y además siento la necesidad de hacerlo sin
vergüenza alguna.

Sin embargo, ensalzar las emociones no implica dejarlas a su libre albedrío. Hay que
conocerlas y gestionarlas de manera positiva y eficaz. Están a nuestro servicio y hay que
dejarles claro quién manda.

Hace ya muchos años que los psicólogos estudiamos y trabajamos con las emociones, las
propias y las ajenas, y sabemos que la conducta humana SIEMPRE está guiada e
impulsada por las emociones. Si ante un hecho cualquiera las emociones no se activan,
no habrá ninguna conducta de respuesta. Nada hay más importante que las emociones.
Son el motor de todos nuestros actos. Ellas nos guían, en lo bueno y en lo malo. Ellas
son las responsables de que nos comportemos de manera adulta y sana o de que lo
hagamos de manera infantil e inmadura.

Nuestras emociones, y nuestra inteligencia para gestionarlas, son las responsables de que
podamos vivir la vida que escogemos, son las responsables de nuestra felicidad y
también del bienestar de todos los que nos rodean. Sin la capacidad de gestionar o
regular las emociones, ellas toman el poder y nos arrastran a sitios a los que no queremos
ir y nos empujan a vivir experiencias que no queremos vivir, como si nos tuvieran

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secuestrados e hicieran con nosotros, y con nuestros pensamientos, lo que ellas
quisieran.

Déjame que te lo avance: «...esto parece fácil... pero no lo es...».

¿Qué es para mí este libro?


El miedo es una emoción muy frecuente en nuestras vidas. Aparece siempre que estamos
delante de un peligro. En situaciones en las que podamos sufrir daño físico o emocional,
bien de forma real o imaginada, la emoción «miedo» se activará y nos pondrá en alerta
para poder responder de la manera más eficiente posible.

Al ponernos en alerta se activará nuestro organismo y se preparará para poder dar la


mejor respuesta posible, al tiempo que nuestra mente también se pondrá en alerta y
revisará y escaneará nuestro entorno para recoger el máximo de información posible.
Simultáneamente, nuestros pensamientos se sucederán a la velocidad del rayo. Esta
activación general, fisiológica por una parte, y mental por otra, es conocida como la
ansiedad.

Todos sabemos —por haberlo oído repetidas veces— que cierto grado de ansiedad es
bueno ya que nos permite estar alerta y preparados, por ejemplo, ante un examen
importante o una entrevista de trabajo, los actores en el momento de alzarse el telón, los
portavoces de gobiernos y empresas delante de una rueda de prensa importante, etc.
Encontraríamos infinitos ejemplos en los que estar alerta, con cierto grado de ansiedad,
es bueno y recomendable para resolver con éxito la situación.

Sin embargo, las personas con fobia saben muy bien qué pasa cuando la fuente de su
miedo ha desaparecido pero el temor y la ansiedad siguen allí. Cuando deberíamos
recuperar nuestra paz y serenidad tras la crisis y en cambio las palpitaciones y la tensión
muscular siguen presentes causándonos un profundo malestar. ¡Si este es tu caso, este
libro es para ti!

Hay un ejemplo muy reiterado en psicología para explicar la


ansiedad y voy a repetirlo aquí por su utilidad didáctica.
Nos presentan una gacela que está paciendo tranquilamente en la sabana
africana. De pronto, el animal oye un ruido, mínimo, tras los arbustos, y deja

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de comer inmediatamente. Siente MIEDO. Al mismo tiempo, tensa todos
sus músculos preparándose para huir si es necesario, sus oídos se orientan
hacia el sonido y todo su ser reduce la actividad al mínimo para dar
prioridad a ese murmullo. Todo su organismo se dirige a valorar el posible
peligro y decidir si salir corriendo o seguir comiendo, ahora que ha
localizado excelentes pastos. La gacela tiene MIEDO.

Por suerte, es una falsa alarma, otra gacela aparece detrás del matorral. No
hay peligro. La gacela recuperará su estado de placidez tras este sobresalto,
y seguirá disfrutando de su comida. La gacela se asustará ante cada
amenaza, ante cada potencial ataque, y se relajará cuando este haya pasado.
Y algo crucial, nunca hará previsiones sobre futuros ataques, no tendrá
ANSIEDAD entre ataque y ataque.

Pero en los humanos, los hechos no se suceden de la misma manera.

Una historia de humanos


Supongamos que tenemos un restaurante cerca de casa que frecuentamos a
la hora de comer. Suele estar bastante lleno y abarrotado en las horas punta.
Casi cada día acabamos pidiendo el salero porque nos gusta la comida
bastante salada. El camarero que nos sirve a diario parece no darse cuenta y
cada mediodía nos vemos en la tesitura de captar su atención y pedirle la sal.
El camarero, por su parte, parece que pone mala cara, mientras nosotros

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sentimos vergüenza y un poco de MIEDO al pedir la sal... por lo que pueda
pasar. Hace unos días que cuando es la hora de comer se nos aparece la
imagen del camarero poniendo mala cara y, para ser honestos, ya no nos
apetece ir al restaurante. Por encima de todo, no deseamos ver sus malas
caras. De hecho, de un tiempo a esta parte, cuando pedimos la sal ya no
decimos ni por favor ni gracias y se está creando cierta tensión entre los
personajes de este relato. De la misma manera, mientras esperamos nos
parece que el camarero responde olvidando la sal, tardando,... de manera
totalmente deliberada. Empezamos a tener ganas de enfrentarnos a él y
decirle un par de cosas.

Cada día entramos al local con ANSIEDAD, anticipando lo que va a pasar;


pero, como siempre, callaremos y aguantaremos, a pesar de que los
pensamientos se acumulan y nos impulsan a decirle un par de cosas a este
camarero. Pero no hacemos nada y esta ansiedad, que en un principio se
presentaba justo en las horas de comer, se mantiene entre comida y comida,
no acaba de irse y no podemos recuperar la serenidad. Incluso, llega un
momento que interfiere en nuestras horas de trabajo previas a ir a comer
pensando en que otra vez vamos a tener que pasar por esa situación.

Como solución podemos evitar este restaurante y buscar otro. Si algún día
un amigo nos pide que le acompañemos a comer a ese sitio podemos tener
una reacción desproporcionada y rechazar la invitación de mala manera.
Puede que hayamos desarrollado FOBIA a ese local y no estamos

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dispuestos, bajo ningún concepto, a pasar por esa experiencia. La fobia se
refiere a una incapacidad insuperable que va más allá de coger manía a un
local. Tenemos miedo de perder el control y que se desaten nuestros
síntomas ansiosos, así que evitamos entrar en el restaurante y ¡ya está!

Este es solo un ejemplo que nos sirve para ilustrar la serie temporal en la que pueden
producirse los acontecimientos: primero aparece el miedo, seguidamente la ansiedad y
luego la fobia.

Y si estiramos el ejemplo, y obligamos a nuestro protagonista a ir al restaurante a pesar


de su negativa puede ser que se sienta tan mal que explote y sufra una crisis de ansiedad
en medio de la comida que obligue a llamar a la ambulancia o a salir inmediatamente de
allí para evitar males mayores. Estamos frente a una CRISIS DE PÁNICO.

Para todos los que de una manera u otra os sintáis identificados con estas situaciones de
MIEDO, ANSIEDAD, FOBIA o CRISIS DE PÁNICO este es vuestro libro. Aquí
aprenderéis a identificarlo y reconocerlo, a entender qué es lo que sucede y estrategias
para resolverlo.

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El mundo en el que
vivimos hoy

La paradoja de la aceptación para conseguir la felicidad


La felicidad es una de la metas más perseguidas por el ser humano, no en vano Google
registra la búsqueda del término «¿Cómo ser feliz?» entre las más realizadas en nuestro
entorno. A Eduard Punset le preguntaron en una entrevista: «¿Qué es en realidad la
felicidad?...», a lo que el conocido divulgador científico respondió: «La felicidad es la
ausencia de miedo...» y yo, personalmente, no puedo estar más de acuerdo. Yo apuesto
por vivir sin miedo. Yo apuesto por vivir feliz.

En este sentido, prefiero plantearme la felicidad como un estado de seguridad en mí


misma en el que me siento capaz de confiar en mis capacidades para hacer frente a
cualquier situación, aunque esta implique dolores y sufrimiento. Es inevitable que
algunas situaciones despierten mis miedos, y mi tristeza, otras mi ansiedad y, por
supuesto, mi rabia. Y ante las emociones intensas contamos con la capacidad de
intervenir para resolver la situación y reducir así las emociones, volviéndonos a sentir
bien.

Y aquí es donde aparece la paradoja. Aunque a primera vista parezca un disparate, estas
capacidades de afrontamiento que nos hacen fuertes no se basan en grandes estrategias
de lucha ni planes complicadísimos de cómo vamos a plantarle cara a la situación; sino,
en la habilidad para aceptar de manera incondicional la situación sin buscar cambiarla ni
modificarla, sin añadir ni quitar nada, simplemente siendo capaces de aceptarla tal cual
es. Seguramente este es uno de los conceptos más difíciles que manejaremos en este
libro, pero también es seguro que entraña la esencia para llegar a manejar nuestro mundo
emocional de modo inteligente.

Una historia sobre el dolor y cómo su aceptación nos hace


fuertes...

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En esta historia os voy a hablar de mí. Tengo una amiga que acaba de
cumplir 60 años. Está felizmente casada, tiene un hijo adolescente y ha
superado dos procesos cancerígenos en los últimos cinco años. Por
protocolo, cada tres meses pasa revisiones de marcadores tumorales. En el
último análisis han vuelto a sonar todas las alarmas. Con los resultados de
todas las pruebas escribió un WhatsApp en el grupo de amigas, el tercer
cáncer ha vuelto a entrar en su vida, en la de su familia y, como en la mía, en
la de todos sus amigos. Era viernes por la mañana. En la sala de espera del
dentista. Se me heló la sangre. Lo leí y releí una y otra vez esperando que el
texto cambiara, esperando que se me ocurriera algo para responder a sus
letras...

Esto va a ser muy duro, no sé cómo va a querer resolverlo. ¿Otra vez


quimioterapia? ¿Otra vez pasar por esos horribles días de malestar tras las
sesiones de tratamiento?... yo no sé qué va a decidir... creo que se lo está
pensando...

En las siguientes horas mi cabeza no dejó de pensar, barajando opciones,


tejiendo conversaciones con ella que nunca iba a tener, acerca de esto y de lo
otro... horas de insomnio... pérdidas de atención durante el día...
pensamientos intrusivos a todas horas que no me dejaban trabajar ni dormir.
Todo el día. Toda la noche. Dando vueltas y vueltas a lo mismo, rumiando
sobre el tema...

Hasta que lo aceptas, dejas de querer evitar ese malestar que sientes y
asumes que «así son las cosas». Confías en tus capacidades para hacer frente
a cualquier cosa que pase. Estar allí. Escuchar. Acompañar. Sin reproches.
Sin sermones. Solo estar presente.

Paradójicamente, aceptar y dejar de luchar a la contra me dejó en un estado


de disponibilidad para que mi amiga haga uso de nuestra amistad en el
sentido que mejor le convenga. Porque voy a estar ahí y la voy a acompañar
en sus elecciones. ¿Dolerá? Sí. ¿Será duro? Seguro. Pero algo tengo claro,
voy a poder y lo haré bien. Pase lo que pase podré soportarlo y podré estar
ahí. No voy a huir, no voy a escaparme.

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Esta convicción me hace sentir en paz, tranquila y sin miedo, porque tengo
la profunda certeza de que seré fuerte y podré afrontarlo.

Esto es para mí la felicidad, perder el miedo a lo que pueda pasar o suceder, sentirme
fuerte y capaz de afrontar cualquier situación por difícil que sea, y os aseguro que perder
a mi amiga, si sucede, me va a causar un profundo e inmenso dolor.

...una mujer fuerte


Hace días que escribí la primera parte de esta historia. Ahora sé más. Susi,
es el nombre mi amiga, ya sabe el alcance de su enfermedad y ha vuelto a
luchar contra ella con valentía. Está asignada a un estudio clínico con todas
sus esperanzas —y las de la gente que la queremos— puestas en un nuevo
fármaco experimental y también —cómo no— con todos los efectos
secundarios. Problemas gastrointestinales y un cansancio infinito parece que
es lo que le ha tocado esta vez. Esta tercera vez.

Pero nunca nada es igual, por más que nos empeñemos en hacer previsiones
y en pensar que lo que sabemos de nuestro pasado nos permite prever y
acertar nuestro futuro. Susi ya lo ha probado todo. En el primer cáncer
estuvo asustada y triste; la melancolía invadió su casa, su vida y la de su
familia haciendo que el proceso fuera largo y muy costoso. En el segundo,
probó, aunque seguramente de forma inconsciente, una segunda estrategia.
Dispuesta a plantar cara al cáncer se enfadó con todo lo que se movía. ¡Dios,
que mal humor! Estaba tan enojada que se peleó incluso con su tratamiento
y estuvo a punto de abandonarlo.

Esta tercera vez está siendo distinta. Susi es más sabia, mucho más sabia,
como enferma y como ser humano. No hay tristeza, no hay enojo, hay
aceptación del momento que le toca vivir. Nos cuenta que sabe que haga lo
que haga la enfermedad seguirá su curso y los efectos secundarios la
visitarán igualmente; entonces, ¿para qué desbordarse emocionalmente y
sufrir? Ha decidido aceptar y ser fuerte. Tolerar y no quejarse. Quiere estar
bien para ella misma y para su marido y su hijo, un altísimo adolescente que

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acaba de celebrar su decimoctavo cumpleaños.

Una mujer fuerte y valiente. Un magnífico ser humano al que en las cenas
mensuales de amigas, hace 5 años, yo no hubiera dudado de calificar como
el más débil. Hoy sé de mi error. Con seguridad, es una de las mujeres más
fuertes y valientes que conozco. Aprovecho para decirte por escrito, ¡que te
quiero!

España, a la cabeza del consumo de «las pastillas para tratar


el miedo»
Hoy en día se consulta más que nunca al psiquiatra y al médico de atención primaria por
trastornos mentales y por intenso malestar emocional. Estos, a su vez, están recetando
más ansiolíticos y antidepresivos que nunca. Incomprensiblemente, a pesar de que la
formidable inversión sanitaria parece no dar los frutos esperados, la respuesta
institucional es redoblar esfuerzos y medicalizar el sufrimiento y el dolor en lo que
podemos llamar la estrategia de «más de lo mismo». Como no podría ser de otra manera,
todo esto desemboca una y otra vez en un fatal resultado.

A pesar de este enorme consumo de medicinas y de recursos sanitarios, la población ha


alcanzado en plena sociedad del bienestar las mayores cotas de miedo, ansiedad y fobias
jamás vividas. Sabemos del alarmante incremento del consumo de fármacos
antidepresivos y ansiolíticos y, sin embargo, las cifras de incidencia de depresión y de
los distintos trastornos de ansiedad no dejan de crecer y ocasionar enormes costes
personales y empresariales, llegando a afectar entre el 60-70 % de la población.

Lamentablemente, España tiene el ilustre, pero muy triste, privilegio de situarse entre las
primeras posiciones de la lista en el problema del consumo incorrecto de psicofármacos,
seguramente como un camino en busca de esa felicidad que por más pastillas que tomes
no acabas de encontrar. Estos datos nos alertan sobre el funcionamiento sanitario, tanto
en atención primaria como en psiquiatría, y deben hacernos reflexionar sobre lo fácil que
es la adquisición de un fármaco ansiolítico o antidepresivo en nuestro país, y la ligereza
con la que las personas los recomiendan a familiares y amigos, sin tener en cuenta los
probables efectos adversos.

Entonces... quizás debemos plantearnos qué está funcionando mal, y no tan solo en la
solución que damos a este problema, sino también en qué lo origina y dónde está la

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causa.

«Y tú, ¿qué tomas para ser feliz?


¡Decisiones!».

La sociedad en la que vivimos


A poco que analicemos la situación, son muchos los factores que confluyen en este
momento de nuestra historia y que no podemos obviar si queremos hablar de malestar
emocional, de miedo, de ansiedad y de fobias.

Evolución del consumo de ansiolíticos y depresivos en España entre 1992 y 2014


Fuente: La Sexta

Estamos viviendo una época de grandes avances científicos con altos niveles de
tecnificación aplicados en los campos de la informática y de las comunicaciones. El
bienestar y el confort que disfrutamos hoy día han trasformado el estilo de vida del ser
humano si lo comparamos con la última etapa del siglo xix o de principios del siglo xx.
Disponemos de una enorme oferta y riqueza cultural, desde la música a la literatura,
pasando por la pintura y la escultura. Y recibimos enormes presiones desde diferentes
frentes para ser más ecológicos, más deportistas y llevar una dieta más sana. Esta nueva
cultura de hoy también nos ha aportado meritorios esfuerzos para conseguir la paridad,
conciliación, igualdad, paternidad comprometida y la incorporación de la discapacidad
en la vida cotidiana con pleno grado de normalidad

«Vivimos en un mundo donde el funeral importa más que el muerto, la boda


más que el amor y el físico más que el intelecto. Vivimos en la cultura del

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embase, que desprecia el contenido».
EDUARDO GALEANO

Sin embargo, nuestro mundo tiene importantes «contras» como el materialismo donde
para algunos solo cuenta la abundancia y aquello que es concreto y que pueda verse y
tocarse; el hedonismo, que pone el foco en la obtención del placer y el bienestar. Y, por
supuesto, el consumismo, comprar y consumir, objetos, cosas superfluas, información,
revistas, viajes. Pero no solo eso, consumimos también personas, sentimientos y
relaciones sin límite. Se trata de tener y acumular. Estos «ismos» nos dan una mezcla
muy peculiar donde solo cuenta el «tener» por encima del «ser».

De esta combinación nacen emociones y sentimientos como el ansia por tener y


acumular, el sufrimiento, el temor de perder lo conseguido y la vivencia de vacío a pesar
de la posesión y el disfrute de unos bienes materiales que, por muy abundantes que sean,
siempre terminan dejando insatisfecho el corazón humano.

Y no podemos olvidar la permisividad, el todo vale tan generalizado en nuestros días


donde no hay lugares prohibidos ni límites que respetar.

Estamos en un entorno en el que, a pesar de que nunca antes nos habíamos preocupado
tanto del ser humano como ahora, al mismo tiempo, nunca había estado tan olvidado, tan
deshumanizado y tan reducido a objeto como ahora.

Este es el campo de cultivo donde tiene que nacer y crecer el ser humano de hoy y
parece que no es tarea fácil. El individuo del presente se siente más confundido,
despistado y enfermo emocionalmente que nunca. Atiborrado de cosas por fuera, pero
vacío por dentro. Seres humanos abocados a la insatisfacción personal, al malestar, y al
sufrimiento, que terminarán, si no se remedia, encaminados a la ansiedad como única
salida.

Así las cosas, es fácil sentir malestar como resultado de una constante contradicción
interna, donde lo que se desea no está en concordancia con lo que se hace y, sin
propósito de enmienda, porque mires donde mires, bajo el paraguas de la globalización
todos están haciendo y diciendo lo mismo.

Que el miedo, la ansiedad y las fobias se cuelen en nuestras vidas es culpa de todos y de
nadie, un poco por aquí y un poco por allá, un poco por esto y un poco por aquello...
pero entre todos tenemos que responsabilizarnos de esta forma en la que hemos escogido
vivir... con tanta capacidad de provocar ansiedad

26
Para avanzar en el objetivo de hablar de fobias es preciso entender primero los elementos
básicos que configuran una experiencia emocional y a ello dedicaremos los próximos
capítulos.

«La vida es fascinante: solo hay que mirarla


a través de las gafas correctas».
ALEJANDRO DUMAS

27
PARTE 1

LA CASCADA EMOCIONAL:
ELEMENTOS DE UNA EXPERIENCIA
EMOCIONAL

28
Capítulo 1

Entendiendo las emociones y las sensaciones como


el motor de nuestra conducta

En los capítulos 1, 2 y 3 plantearemos los fundamentos básicos del comportamiento


humano. Y eso es lo mismo que hablar de las emociones. Las emociones guían nuestra
conducta y, a través de ellas, podremos entenderla. Con la explicación de los tres
elementos en que se descompone una experiencia emocional podremos entender y, lo
que es más importante, llegar a regular, nuestra conducta.

Figura 1.1. Modelo tridimensional de la ansiedad. Lang (1968)

De acuerdo con el modelo tridimensional de la ansiedad, propuesto por Peter Lang en


1968, una experiencia emocional cualquiera puede descomponerse en tres componentes:

29
la EMOCIÓN con sus manifestaciones fisiológicas, los PENSAMIENTOS y la
CONDUCTA.

Dedicaremos un capítulo separado a cada uno de ellos para exponer qué son, cómo
funcionan y cómo se encadenan, relacionan, y suceden entre sí para generar una vivencia
más amplia, que llamamos EXPERIENCIA EMOCIONAL.

Estos conceptos tan simples a primera vista nos permitirán comprender el


comportamiento humano sano y también el patológico. Serán una magnífica ayuda para
entender cómo nos comportamos y por qué, en algunas ocasiones, llegamos a sentirnos
tan terriblemente mal. Al mismo tiempo, y gracias a comprender cómo y por qué
sufrimos, seremos capaces de plantear soluciones y mostrar al lector cómo introducir
cambios que nos conduzcan hacia una vida emocional más plena, saludable y
satisfactoria.

Empecemos por el principio: LAS EMOCIONES. Revisaremos qué son y explicaremos


las emociones más frecuentes: miedo, ansiedad, tristeza e ira.

¿Qué son las emociones?

«Casi todo el mundo piensa que sabe qué es


una emoción hasta que intenta definirla.
En ese momento prácticamente nadie
afirma poder entenderla».
JONES WENGER

Cuántos de nosotros no hemos sentido en algún momento miedo ante un suceso que nos
supera, ansiedad por un examen en el que nos jugamos mucho, tristeza por la pérdida de
un ser querido o ira cuando nos sentimos insultados.

Las emociones son un sistema de radar y de alarma combinado. Siempre que estamos
despiertos están funcionando. Son antenas que reciben información del exterior y del
interior que nos avisan cuando algo no marcha correctamente y requiere nuestra
atención. En este sentido, pueden alertarnos cuando un peligro entra dentro de nuestra
área de seguridad o cuando algo muy querido o placentero está a punto de perderse si no
hacemos algo para retenerlo y conservarlo. Por esta razón, decimos que las emociones
dirigen nuestra conducta porque nos protegen de lo peligroso y nos acercan a lo

30
placentero.

Seguro que todos tenéis en mente la imagen de los radares de los submarinos o de los
aeropuertos, que aparecen en las películas de cine o televisión. Son sistemas que
permiten descubrir la presencia, y localizar la posición en el espacio, de un cuerpo
mediante la emisión de ondas radioeléctricas que al chocar con dicho objeto vuelven al
punto de observación, donde son detectadas por un aparato adecuado. En el caso que nos
ocupa, las emociones no funcionan por ondas radioeléctricas pero consiguen un proceso
bastante similar.

Para asegurarnos de que todos hablamos de lo mismo,


exponemos a continuación algunos ejemplos de la vida real.
Hoy, al despertar, hemos decidido salir a comprar un regalo. Después de
asearnos, vestirnos y desayunar, nos proponemos cumplir con nuestro
objetivo. Salimos a la calle. Casi de forma inmediata, nuestro cuerpo nos
envía información a través de sensaciones corporales y SENTIMOS FRÍO,
incluso nos asustamos un poco, SENTIMOS MIEDO–temor, sobresalto o
susto. Ante esta sensación, empiezan a aparecer pensamientos que nos
recuerdan que podemos resfriarnos, así como todas las consecuencias
negativas que este resfriado podría acarrearnos. Ante esta
emoción/sensación tenemos la necesidad de responder con una conducta
dirigida a reducir esa emoción y calmar la situación que se ha ocasionado. Y
lo que haremos es abrigarnos para no caer enfermos y evitar desatar una

31
cadena de acontecimientos adversos, desagradables y no deseados.

Pues bien, las emociones son ese sistema que detecta que la temperatura ambiente está
por debajo de lo recomendable para un ser humano, y que llama nuestra atención sobre
este hecho con el corolario fisiológico de tiritera, escalofríos y piel de gallina..., entre
otros. Estamos delante de una emoción de temor o miedo ante un suceso que se produce
en el presente y que nos pone en situación de riesgo.

Salimos a la calle y nuestro organismo, con su radar innato, detecta una temperatura que
no va a ser de confort, la identifica como potencialmente peligrosa, y pone en marcha
una respuesta corporal para que nos demos cuenta de esta situación y pongamos
remedio. El radar y la alarma han funcionado a la perfección y ahora le toca decidir a la
persona si se abriga para evitar cualquier resfriado, o si prefiere seguir sintiendo frío a
pesar de las posibles consecuencias negativas que esto le pueda acarrear.

En el caso siguiente describimos una situación donde el sistema de radar y de alarma se


van a accionar igualmente, pero el sistema emocional va a activar la conducta por su

32
cuenta, de manera instintiva y sin esperar la decisión de la persona.

Veamos: estamos cocinando y nos quemamos una mano.


Nuestro programa emocional de seguridad, innato y automático, detecta la
situación de riesgo para nuestra mano y, sin preguntarnos absolutamente
nada, levanta y retira nuestra extremidad apartándola del fuego. Sin mediar
palabra. Sin preguntar a nuestra corteza cerebral consciente qué es lo que
quiere hacer, o qué es lo que parece más conveniente. De hecho,
descubrimos, somos conscientes, que nos estamos quemando cuando nuestra
mano está a la altura de nuestra oreja. ¿A que os ha pasado más de una vez?
Si lo repasamos a cámara lenta, casi es como si nos preguntáramos: «¿qué
hace esta mano aquí?», para que nuestro cerebro consciente nos responda:
«¡te estabas quemando!». La emoción será de susto, y de miedo, y la
sensación, de quemazón.

Las emociones también sirven para perseguir y reclamar aquello que queremos y nos
gusta. Quién no recuerda haber visto llorar desconsoladamente a un bebé cuando tiene
hambre y la cara de placer cuando consigue el ansiado alimento. Las emociones y las
sensaciones, en este caso el hambre, son un motor que todos llevamos dentro y que nos
empujan a buscar el placer a la vez que nos guían a huir del peligro, del castigo y del
dolor.

Las emociones se acompañan de reacciones vegetativas, lo que nosotros reconocemos y


denominamos como sensaciones. Siento frío... siento calor... siento tiritera... siento
palpitaciones o siento opresión en el pecho y ahogo... Estos serían algunos ejemplos de
estas llamadas sensaciones. Esto es, una serie de cambios en nuestro cuerpo que nos
preparan para reaccionar.

Así, pongamos por caso, cuando nos disponemos a saborear una porción de chocolate o
tomar un sorbo de vino sentados en nuestra terraza favorita, ante esta, como en otras
situaciones de placer, se activa el sistema nervioso parasimpático y se producen una serie
de respuestas fisiológicas como la relajación muscular, la respiración lenta y pausada,
una reducción de la atención y de la concentración, que preparan a nuestro organismo
para experimentar gozo, deleite y diversión. En este sentido, para facilitar que el
bienestar invada todas y cada una de nuestras células, disminuye la actividad del corazón

33
y los vasos sanguíneos se dilatan, al tiempo que también lo hacen nuestros pulmones
favoreciendo que nuestros sentidos y nuestro cuerpo se dejen complacer y satisfacer.

Sin embargo, serán otros los cambios fisiológicos que se producirán cuando estamos
delante de un perro muy fiero que corre hacia nosotros con la intención de atacarnos. Las
alteraciones serán totalmente opuestas a las descritas anteriormente. En este caso se
activará el sistema nervioso simpático, como ocurre siempre que estamos ante un
peligro. Se trata de una reacción vegetativa en la que se liberan muchas hormonas
dirigida a obtener una contracción muscular potente que nos prepara para salir corriendo
o para atacar, aumentar la frecuencia cardíaca y contraer los vasos sanguíneos para
favorecer el riego del corazón y de los músculos. Esta descarga hormonal aumenta
también el volumen de aire en los pulmones y genera toda una larguísima lista de
respuestas fisiológicas de todos los órganos y sistemas de nuestro organismo, que
entraran en fase de alerta y de preparación para la acción.

Volvamos al caso del perro fiero que, según nuestra interpretación, corre amenazador
hacia nosotros. En esta situación, la emoción y nuestro programa de seguridad interno
activarán el sistema nervioso simpático y nos prepararán para afrontar el posible ataque
inminente del perro. Estos cambios se harán casi sin darnos cuenta e incluso antes de que
nuestro cerebro conscientemente haya evaluado la situación como potencialmente
peligrosa o amenazadora. Y lo que sentiremos es miedo, «sabremos» que tenemos miedo
y sentiremos en nuestro cuerpo que tenemos miedo, gracias a las sensaciones y
respuestas fisiológicas.

Las cuatro emociones más frecuentes

«No hay cosa de la que tenga tanto miedo como del miedo».
MICHEL DE MONTAIGNE

Es importante entender que las emociones no son «buenas» ni «malas», «peligrosas» o


«seguras» en sí mismas, aunque algunas veces no podemos hacer otra cosa que sentirlas
así. Todas y cada una de las emociones que tenemos instaladas al nacer son necesarias
para mantenernos vivos, nos protegen, aseguran nuestra supervivencia y facilitan
nuestras relaciones con los demás seres humanos.

La naturaleza nos ha dotado de las emociones, esto es, de la capacidad de sentir de forma
diferente según sea la situación en la que nos hallamos y de la necesidad de responder,
de hacer algo como respuesta a esta emoción sentida, teniendo en cuenta la situación y

34
sus demandas.

Todas las respuestas y conductas que se relatan en los ejemplos serán adaptativas,
funcionales y dirigidas a proteger y mejorar la vida. Además, como respuestas sanas y
ajustadas a las demandas de la situación, cuando la emoción no sea necesaria y ya no
esté, desaparecerá y nos dejará tranquilos y serenos.

→ Miedo – Protección: la emoción de miedo impulsa la


conducta de protección.
El miedo es un sistema natural de alarma que genera una respuesta básica de protección
ante una situación percibida como peligrosa, real o imaginada. Nos indica la necesidad
de actuar de forma inmediata o de prestar atención.

Imagina que estás cruzando una calle...


...con tu hija pequeña mientras ambos estáis saboreando el cucurucho que os
acabáis de comprar en la heladería de la esquina. De repente, un enorme 4x4
se acerca por vuestra izquierda con los frenos chirriando a tope. Sin
pensarlo, saltas a la acera y tiras de tu niña para ponerla a salvo. En el centro
de la calle reposan los dos helados sin que ni siquiera recordéis haberlos
dejado caer.

En este ejemplo fue el miedo el que impulsó una respuesta rápida, sin que tú te pararas a
evaluar la situación, pensaras en las diferentes opciones de resolución ni eligieras la
mejor valorada. Es el miedo el que ha conseguido que sigáis sanos y salvos. Esta es una
reacción instintiva y automática, y normalmente pasa inadvertida a nuestra conciencia
hasta que ya está todo hecho.

Este es un claro ejemplo de cómo una emoción incómoda o «mala» tiene su función y su
razón de ser. Es un mecanismo de defensa y de protección ante situaciones peligrosas en
las que podemos salir heridos o dañados.

→ Tristeza – Recomposición: la emoción de tristeza impulsa


la conducta de recomposición.
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Aunque este es un libro sobre miedo, ansiedad y fobias, permitidme que hablemos,
aunque de manera muy breve de la tristeza. De hecho, no es nada extraño que las
personas con ansiedad o con alguna fobia se sientan tristes y desesperanzadas al ver
cómo su libertad de movimientos se va reduciendo a causa de sus miedos, además de
comprobar que sus repetidos intentos por superar la tristeza parecen no funcionar.

La tristeza es una de las emociones que más intentamos evitar y alejar de nuestras vidas.
Odiamos el abatimiento, la melancolía, el sentimiento de desesperanza y la sensación de
cansancio extremo, casi de «no poder con uno mismo», que la tristeza trae a nuestras
vidas.

Sin embargo, nuevamente estamos ante una respuesta natural a una situación. En este
caso, las situaciones que nos hacen reaccionar con tristeza son aquellas que percibimos
como incontrolables: sentimos dolor por la pérdida de alguien o algo que ya no volverá y
que ya no podrá volver a ser; o por adversidades o desgracias personales que no tienen
una solución clara y evidente. Ante estas circunstancias nos ponemos tristes y sentimos
la necesidad de aislamiento o retraimiento, se nos hace ineludible reducir el nivel de
actividad diario para dedicarnos a un período de «duelo» durante el cual recomponernos,
reunir fuerzas y también elaborar mentalmente todo lo sucedido.

Pero la tristeza, además de asegurar nuestra seguridad y supervivencia, también es


fundamental para regular nuestra vida social y nuestras relaciones con los otros. Además,
tiene la función de avisar a nuestros seres queridos de cómo nos sentimos, así como
solicitar ayuda y apoyo.

Imagínate que te enteras de que tu mejor amigo acaba de


fallecer.
Probablemente sentirás una inmensa tristeza y un vacío enorme por la
pérdida. No tardarás en sentir que te fallan las fuerzas, que estás muy
cansado y que te falta energía para hacer cualquiera de las cosas que antes
realizabas con total normalidad. Tu atención y concentración disminuirán y
no podrás atender a tu trabajo ni a tu lectura favorita. Tus pensamientos
estarán desorganizados y se centrarán en tu ser querido y en cómo te las vas
a arreglar para superar todo esto y seguir viviendo.

Lo más habitual es tener la sensación de que no eres capaz de hacer nada

36
excepto pensar en la pérdida y en cómo va a cambiar tu vida, intentando
encontrar una salida y un modo de afrontarla.

Algunas personas pueden comprender cómo te sientes, reconocer tus


sentimientos de tristeza, pérdida de energía y desorganización, y pueden
acercarse a ti para apoyarte y ayudarte mientras lo necesites. Su apoyo puede
ser de gran ayuda durante el proceso en el que vuelves a recuperar tu vida.

→ Ansiedad – Preparación: la emoción de ansiedad impulsa


la conducta de preparación.
La ansiedad es otra de las emociones que tradicionalmente nos inculcan que no debemos
sentir. Sin embargo, tiene una función interesantísima en nuestras vidas y nos ayuda
muchas veces a conseguir el éxito y los objetivos que nos proponemos.

Debemos tener presente que la ansiedad siempre es una emoción orientada hacia el
futuro y su propósito es prepararnos adecuadamente para afrontar los retos que se nos
plantean. Ante estas situaciones que representan un desafío, una provocación o una
amenaza, la ansiedad nos indica la necesidad de protegernos, de reducir nuestra actividad
y de prestar toda nuestra atención para que nos focalicemos en las posibles fuentes de
amenaza o de peligro futuro.

Cuando se activa la emoción de «ansiedad» también lo harán todas las sensaciones


físicas que la acompañan. Notaremos que nuestro cuerpo entra en un estado de alerta y
vigilancia —como la gacela de la sabana que mientras come tranquila localiza un ruido
cercano y entra en estado de alarma ante un posible peligro— preparándose para estar
prevenido si pasa algo malo.

Recuerda el día que te presentabas al examen de conducir.


Seguro que llevabas preparándote muchos días. Con toda seguridad nadie
tenía que recordarte la fecha, ni había posibilidad de que te confundieras y
programaras cualquier otra actividad para ese día. Unos días antes, puede
que empezaras a sentirte ansioso y te quedaras por la noche estudiando y
practicando tests online. Es posible que revisaras una y otra vez la

37
documentación necesaria y que la dejaras preparada en un sitio visible y
bien controlado. Repasar, estudiar y practicar con esfuerzo, con entusiasmo
y con ansia para estar listo para el examen. El día de la prueba te levantaste
pronto, puede que incluso antes de que sonara el despertador, te vestiste de
manera cómoda y repasaste de nuevo para que nada se te escapara.

Se repite la lección y vemos que una emoción molesta que genera malestar tiene su lado
positivo y una clara función adaptativa en nuestra vida. La ansiedad te ha impulsado a
prepararte y a prever posibles situaciones negativas a las que ya te anticipas. La ansiedad
es la responsable de considerar todos los reveses posibles y de que planifiques acciones
para que puedas prevenirlos y estar preparado.

→ Ira – Defensa: la emoción de ira impulsa la conducta de


defensa.
Esta emoción se despierta en nosotros cuando nos encontramos en situaciones que
identificamos como ofensivas; en momentos en que percibimos que de una forma
intencionada no estamos recibiendo el trato que nos merecemos y nos sentimos
agredidos de alguna manera.

La emoción de «ira» nos comunica que debemos reaccionar y que no debemos dejar
pasar esta situación, así que a nivel corporal aumenta nuestro metabolismo para
permitirnos incrementar nuestra actividad y centrar nuestros esfuerzos en defendernos de
la posible agresión que detectamos. La ira y nuestras acciones de defensa irán dirigidas
hacia el objeto que identificamos como la fuente de nuestro malestar, la causante de
nuestra amenaza.

Es fácil imaginar diferentes situaciones en las que nos


sentimos vulnerados...
...y reaccionamos con enfado e ira para defender nuestros intereses. Por
ejemplo, cuando tratamos con las compañías de telefonía móvil, nuestra
agencia bancaria, el casero de nuestro piso... Son muchas las situaciones en
las que la ira nos permite armarnos de valor y protestar por unos cargos que
consideramos injustos y que pedimos que nos sean reembolsados a la mayor

38
brevedad posible. Si no recibes un buen trato, hablarás con el supervisor y a
pesar de las molestias y pérdidas de tiempo y de dinero, insistirás en
reclamar lo que te pertenece. Harás gala de tu tesón, escribirás cartas y
realizarás las gestiones que te indiquen sin plantearte abandonar por
agotamiento, lo cual en muchos casos es lo que las grandes compañías
pretenden.

Estoy segura de que te has sentido identificado en uno u otro ejemplo. Me atrevo a
asegurar que en algún momento has estado iracundo al sentirte frustrado u ofendido de
alguna manera. La ira te ha permitido mantenerte firme y defender tus razones a la vez
que reclamas una solución de manera que no se violen tus derechos. La ira indica que
estás actuando para defender algo que consideras de valor y estás luchando para evitar
que una situación o persona te ofenda y dañe de alguna forma.

Cómo estas emociones útiles pueden llegar a ser un estorbo


Las emociones y los correspondientes cambios corporales que producen tienen una
función sana, adaptativa y funcional en nuestras vidas. Sin embargo, estas mismas
emociones pueden ser interpretadas en sentido negativo, alterar el bienestar de la
persona, y pasar de ser sanas y adaptativas a ser disfuncionales y patológicas, con las
consecuentes limitaciones en nuestras actividades de la vida diaria y con enormes
pérdidas de libertad.

Preocupación excesiva, estrés, miedo, ansiedad extrema, fobias... son manifestaciones


patológicas donde las mismas emociones que guían nuestra conducta hacia fines
positivos se vuelven contra nosotros e interfieren en nuestra vida.

Hemos dicho que el miedo tiene una función adaptativa, pero, ¿qué pasa con el pavor
que sientes frente a las inyecciones y a los médicos con bata blanca? También hemos
comentado que la ansiedad es necesaria, pero tú pensarás ¿qué tiene de útil esta angustia
continua que siento en mi pecho y que no me deja respirar cada vez que intento salir a la
calle? Lo cierto es que todas estas emociones que nos permiten responder de forma
adaptada a lo que sucede en nuestro entorno a veces sufren cambios y las
experimentamos con una frecuencia e intensidad descontroladas. Además, a veces se
presentan en situaciones y en momentos equivocados. A medida que sigas leyendo
entenderás por qué y cómo ocurre esto. También aprenderás diferentes modos de romper
este círculo vicioso de experiencias emocionales intensas y desbordantes.

39
¿Por qué tenemos emociones?
Las emociones guían e impulsan nuestra conducta. Ellas son las responsables de recoger
información del entorno como si fueran sensores para que nosotros podamos analizar la
situación, darle un significado, tomar una decisión, y comportarnos de la manera que nos
parece más adecuada como respuesta a las circunstancias. En este sentido, decimos que
las emociones impulsan nuestra conducta y nos guían en busca de lo positivo y lo
placentero, así como también a evitar o huir de lo negativo y doloroso.

Mis emociones sirven para detectar peligros, para avisarme de ellos y para que yo pueda
adaptar mi conducta de la forma más eficiente posible. Pero, hay situaciones en las que
nuestro cerebro no nos dará opción y actuará sin mediar palabra ni consulta alguna,
como en el ejemplo en el que nos quemamos la mano cocinando. También actuará sin
consultarnos en otras ocasiones, por ejemplo, cuando oigamos un frenazo mientras
cruzamos por el paso de peatones, cuando vemos una serpiente mientras recogemos setas
en el bosque, cuando una abeja se acerca a nuestro plato en la terraza de un chiringuito
de playa... En estas y en muchas otras situaciones nos descubriremos moviéndonos y
actuando antes de saber por qué. Podríamos decir que en estas situaciones actuamos sin
pensar.

Nuestras emociones y nuestras sensaciones componen un refinado programa diseñado


para protegernos y asegurar nuestra supervivencia, así como para facilitar nuestra
relación con el entorno y con las otras personas. Nos permiten adaptar nuestro
comportamiento de forma eficaz a las situaciones que se nos presentan.

Déjame dar un último ejemplo aparecido en la prensa (Fuente: «La Contra» de La


Vanguardia, 8 de marzo de 2016). Jon Sistiaga, un reportero de guerra de 48 años
acostumbrado a moverse en zonas de conflictos internacionales donde el peligro es el
pan de cada día afirmaba de forma rotunda: «Mis miedos, mis emociones, me protegen».
En la entrevista le preguntan acerca de la valentía que requiere una profesión como la
suya, a lo que el periodista respondió: «... Los locos e insensatos caen. Yo me cago y
hago mucho caso de mi miedo: me protege. Por ejemplo, no me asomo a cualquier
esquina, no cruzo ese campo, no sostengo la mirada de según quién: bajo la vista... Y así
quizá he salvado la vida más de una vez. ¡Yo quiero volver a casa, volver a ver a mis
hijos!...».

Este es un ejemplo claro de cómo las emociones existen para garantizar nuestra
supervivencia y orientar, de la forma más eficiente posible, nuestra conducta. También
nos ayudan a adaptar nuestro comportamiento tras el fallecimiento de un ser querido,

40
cuando somos capaces de acudir a un entierro mostrando aflicción y respeto por el
muerto y todos los familiares, y no irrumpimos dando gritos de alegría e invitando a los
parientes a tomar una cerveza y a quitarse su pesadumbre de encima.

¿Cómo funcionan las emociones y las sensaciones?


Observemos, a través de casos reales, el mecanismo de acción mediante el cual las
emociones guían e impulsan nuestros comportamientos. Aunque en este apartado solo
hagamos una breve descripción, para profundizar más en los próximos capítulos 2 y 3,
veamos cómo se activa y encadena esta secuencia de EMOCIÓN – PENSAMIENTO –
CONDUCTA. Te propongo hacerlo a través de dos historias. En la primera
descompondremos una sensación sencilla, que ya hemos usado antes, «tener frío»; en la
segunda narración nos atreveremos con una emoción como es «tener miedo».

Primera historia: María siente frío...


María es una chica de 23 años que acaba de conseguir su primer trabajo en
una tienda de electrodomésticos, a la que se incorporará en dos días para la
campaña de Navidad. Como es su último viernes libre, se ha propuesto
como objetivo para el día de hoy salir a hacer las compras navideñas; a pesar
de que las temperaturas han bajado a -5 grados y se prevé un día muy frío.
Cuando lleva un rato paseando por la calle, María tiene una sensación
innegable de frío que se junta con un cierto tiritar, una respiración algo más
rápida al tiempo que se le acelera el corazón y empieza a caminar más
rápido. No había contado con un día tan frío y se alarma un poco.

OBJETIVO: SALIR A HACER LAS COMPRAS


NAVIDEÑAS

María tiene una sensación innegable de frío que se junta con un cierto tiritar, una
Emoción /
respiración algo más rápida al tiempo que se le acelera el corazón y empieza a caminar más
Sensaciones
rápido. No había contado con un día tan frío y se alarma un poco.

Pensamientos

41
Conducta
guiada/impulsada
por la emoción

Tabla 1.1. Descomposición de la experiencia emocional de Maria en sus 3 componentes básicos: la emoción

Con los datos que conocemos de María os propongo construir una tabla que permita
organizar y ordenar la información del caso en distintos apartados, según correspondan a
una EMOCIÓN, un PENSAMIENTO o una CONDUCTA. Esta sistemática contribuirá y
facilitará la comprensión y me ayudará a guiarte a donde quiero ir: entender las
reacciones emocionales.

...seguimos con la historia de María


María empieza a pensar «...Dios mío ahora no me puedo resfriar. Dentro de
dos días tengo que incorporarme al trabajo nuevo...»; «...si cojo un catarro,
me despedirán, sin ni siquiera haber empezado...». Así que María decide
poner remedio y reducir su sensación de frío abrigándose bien con su
enorme bufanda y buscando los guantes dentro de su bolsa de mano.

Siguiendo la misma sistemática que antes, ordenemos el nuevo material que nos
proporciona María en su historia para poder entender cómo aparece la conducta:

OBJETIVO: SALIR A HACER LAS COMPRAS


NAVIDEÑAS

María tiene una sensación innegable de frío que se junta con un cierto tiritar, una
Emoción /
respiración algo más rápida al tiempo que se le acelera el corazón y empieza a caminar
Sensaciones
más rápido.

«...Dios mío ahora no me puedo resfriar. Dentro de dos días tengo que incorporarme al
Pensamientos trabajo nuevo...»; «...si cojo un catarro, me despedirán, sin ni siquiera haber
empezado...»

Conducta
...abrigándose bien con su enorme bufanda y buscando los guantes dentro de su bolsa de
guiada/impulsada
mano.
por la emoción

Tabla 1.2. Descomposición de la experiencia emocional de María en sus tres componentes básicos: la emoción, los
pensamientos y la conducta

42
Como podéis observar en las tablas 1.1 y 1.2, al ordenar la información que nos ofrece el
caso, pongo en el mismo cajón emoción y sensación. Esto es así porque María siente frío
y alarma al mismo tiempo, para ella son lo mismo y no va a poder establecer la
diferencia. Como tampoco distinguirá o discriminará el resto de cambios fisiológicos que
se producen en su cuerpo como tiritera, aceleración de la respiración y del corazón o
apresurar el paso.

En la tabla 1.3 se ofrece una visión de conjunto y podemos reconstruir la historia de


María siguiendo las flechas que nos guían por a través de la secuencia en que se
producen los hechos expuestos en el caso.

Tabla 1.3. La experiencia emocional de María: emoción, pensamientos y conducta

1. María siente una sensación/una emoción (frío/alarma), rápidamente...

2. ...se desencadena uno o varios pensamientos («...Dios mío ahora no me


puedo resfriar. Dentro de dos días tengo que incorporarme al trabajo...»;
«...si cojo un catarro, me despedirán, sin ni siquiera haber empezado...») y
nuestra protagonista...

3. ...impulsada por la emoción (frío/alarma) y apoyada y sustentada por los


pensamientos («...Dios mío ahora no me puedo resfriar. Dentro de dos días
tengo que incorporarme al trabajo nuevo...»), pone en marcha una conducta

43
(abrigarse), con el claro deseo de reducir la emoción/sensación y sentirse
bien; en definitiva, recuperar el equilibrio y la serenidad. Esta conducta que
inicia María está guiada, impulsada, por la sensación de frío y es adaptativa
y funcional en tanto que consigue un doble objetivo: por un lado, reducir el
frío y la alarma inicial, y por otro lado, mantener vigente el objetivo de
realizar las compras. Abrigarse es, pues, una conducta sana.

¿Por qué decimos que la conducta «abrigarse» es funcional, y


adaptativa?
Pues porque le permite a María adecuarse a la temperatura exterior sin sufrir daños, así
como protegerse tanto del frío como de todas las consecuencias desagradables
posteriores que puede acarrear pasar mucho frío, como resfriarse y quizás no poder
cumplir con el trabajo nuevo. Pero hay otro punto importantísimo y crucial. De hecho, es
lo realmente interesante: con las decisiones tomadas y las conductas realizadas María va
a conseguir cumplir con su objetivo primario, «salir a hacer las compras navideñas», lo
que hará que se sienta bien y satisfecha consigo misma.

Ahora plantearemos un segundo final para la historia de María, en el que nuestra


protagonista se comportará de otra manera, no tan sana y menos adaptativa a las
circunstancias que la rodean.

Un segundo final para la historia de María...


María bien podría haber decidido comportarse de otra manera, podría
haberse agobiado infinitamente, entrar en un círculo vicioso donde el frío
disparara los pensamientos negativos y lo que al principio era solo una
sensación y una emoción leve de alarma frente a las bajas temperaturas se
convierte ahora en ansiedad.

Los pensamientos pueden traicionarla y seguir hablando y lanzando


mensajes negativos del tipo: «...María, esto ya pasó antes, perdiste un
trabajo por ponerte enferma y te despidieron... no lo soportaré otra vez... con
la ilusión que me hace este trabajo... y además necesito el dinero... pero es
que no es solo eso, si mi pareja se entera de que me han despedido me

44
dejará... hace muy poco que salimos y pensará que soy una inútil y que no
puedo mantener ningún trabajo... no podría volver a estar parada... se me
hace insoportable pensar en esto... no puedo permitir que pase...».

En la tabla 1.4 organizamos esta nueva información colocándola en la segunda columna.


De esta forma podremos ver dos finales para una misma historia. El primero, sano y
adaptativo, es el que hemos trabajado en las tablas 1.1 y 1.2 y resumido en la tabla 1.3.
En cambio, el segundo final se resuelve con una conducta desadaptativa y poco sana.

Mientras la voz interior va hablando, se van intensificando las señales fisiológicas y


María va sintiéndose cada vez peor. Nota tensión en todos sus músculos y la contractura
de las cervicales le recuerda que no puede cargar pesos durante mucho rato. Respira
peor. De hecho, empieza a sentir ahogo, incluso se siente mareada y nota cierta
inestabilidad al caminar.

La sensación de frío es cada vez más intensa y los pensamientos son cada vez más
radicales y negativos. María ya no siente solo frío y alarma, ahora siente miedo y
ansiedad, pensando en todo lo malo que le puede pasar.

María decide finalmente entrar en un bar. Llamará a su novio, que hoy no trabaja, y le
pedirá que venga a recogerla para llevarla a casa. Está decidida, no puede exponerse a
este frío y arriesgarse a poner en peligro su nuevo trabajo. Va a huir de la situación.

Gracias a este magnífico dispositivo que son las emociones, María ha podido sentir las
bajas temperaturas y ha recibido una buena y fiable información del medio. Sus
pensamientos le han permitido dar significado e interpretar esta información recibida,
analizarla, y tomar una decisión. Sin embargo, hemos visto dos decisiones diferentes,
dos caminos diferentes que María puede tomar partiendo de la misma situación.

OBJETIVO: SALIR A HACER LAS COMPRAS


NAVIDEÑAS

Experiencia emocional con


Experiencia emocional con final desadaptativo y poco sano.
final adaptativo y sano.
DESENLACE 2
DESENLACE 1

María tiene una sensación


innegable de frío que se

45
junta con un cierto tiritar,
Emoción / una respiración algo más
rápida, al tiempo que se le ...agobiada infinitamente.
Sensaciones
acelera el corazón y empieza
a caminar más rápido. No
había contado con un día tan
frío y se asusta un poco.

«...María, esto ya pasó antes, perdiste un trabajo por ponerte


«...Dios mío ahora no me enferma y te despidieron... no lo soportaré otra vez.... con la
puedo resfriar. Dentro de dos ilusión que me hace este trabajo... y además necesito el
días tengo que incorporarme dinero... pero es que no es solo eso, si mi pareja se entera de
Pensamientos al trabajo nuevo...»; «...si que me han despedido, me dejará... hace muy poco que
cojo un catarro, me salimos y pensará que soy una inútil y que no puedo
despedirán, sin ni siquiera mantener ningún trabajo... no podría volver a estar parada...
haber empezado...» se me hace insoportable pensar en esto... no puedo permitir
que pase...»

Conducta
guiada/impulsada
por la emoción

Tabla 1.4. Una misma situación desencadena dos experiencias emocionales distintas y dos desenlaces distintos.
Aquí desglosamos emoción y pensamientos

OBJETIVO: SALIR A HACER LAS COMPRAS


NAVIDEÑAS

Experiencia emocional con


Experiencia emocional con final desadaptativo y poco sano.
final adaptativo y sano.
DESENLACE 2
DESENLACE 1

María tiene una sensación


innegable de frío que se ...agobiada infinitamente. Mientras la voz interior va
junta con un cierto tiritar, hablando, María va sintiéndose cada vez peor. Nota tensión
una respiración algo más en todos sus músculos y la contractura de las cervicales le
Emoción /
rápida, al tiempo que recuerda que no puede cargar pesos durante mucho rato.
Sensaciones
acelera el paso y empieza a Respira peor. De hecho, empieza a sentir ahogo, incluso se
caminar más rápido. No siente mareada y nota cierta inestabilidad al caminar. La
había contado con un día tan sensación de frío es cada vez más intensa.
frío y se asusta un poco.

«...María, esto ya pasó antes, perdiste un trabajo por ponerte


«...Dios mío ahora no me enferma y te despidieron... no lo soportaré otra vez.... con la
puedo resfriar, en dos días ilusión que me hace este trabajo... y además necesito el
tengo que incorporarme al dinero... pero es que no es solo eso, si mi pareja se entera de
Pensamientos trabajo nuevo...»; «...si cojo que me han despedido me dejará... hace muy poco que
un catarro, me despedirán, salimos y pensará que soy una inútil y que no puedo
sin haber ni empezado...» mantener ningún trabajo... no podría volver a estar parada...

46
sin haber ni empezado...» se me hace insoportable pensar en esto... no puedo permitir
que pase...»

...abrigándose bien con su María decide finalmente entrar en un bar. Llamará a su


Conducta
enorme bufanda y buscando novio, que hoy no trabaja, y le pedirá que venga a recogerla
guiada/impulsada
los guantes dentro de su y la lleve a casa. Está decidida, no puede exponerse a este
por la emoción
bolsa de mano. frío y arriesgarse a poner en peligro su nuevo trabajo.

Tabla 1.5. Una misma situación desencadena dos experiencias emocionales distintas y dos desenlaces distintos.
Aquí desglosamos emoción, pensamientos y conducta

En el primer camino, María toma la decisión de abrigarse, y aún con algo de frío
continuar con sus compras navideñas. Con su resolución la protagonista consigue un
doble objetivo. Por un lado, reducir la sensación de frío —en la medida de lo posible—
al abrigarse, y, por el otro, cumplir con su deseo de hacer las compras.

Tomando el segundo camino María se focaliza en reducir el malestar que se ha generado


en su interior y pierde de vista el objetivo principal de hacer las compras navideñas, que
quedará anulado.

Con total certeza, cancelar sus compras acabará con el malestar, reducirá las emociones
y las sensaciones desagradables que estaba sintiendo María en ese momento. Disfrutará
de un pequeño espacio de relax a corto plazo. Pero será pasajero, porque María está
dirigiendo su conducta a reducir sus emociones y su malestar, pero perderá de vista sus
objetivos principales. Es fácil que María se sienta inútil y sin control sobre su propia
vida y que eso le provoque un profundo malestar posterior.

Si queremos una vida emocional sana y equilibrada, es importante identificar los tres
componentes de nuestras experiencias emocionales y entender cómo interactúan y se
retroalimentan los unos de los otros en un círculo que a veces es difícil de saber dónde y
cómo empieza pero que en última instancia produce una experiencia emocional
resultante de la que no siempre nos sentimos orgullosos.

47
Tabla 1.6. Diagrama de flujo, con el resumen de los dos desenlaces del caso de Maria

Si queremos una vida emocional sana y equilibrada es importante identificar los tres
componentes de nuestras experiencias emocionales y entender cómo interactúan y se
retroalimentan los unos de los otros en un círculo que a veces es difícil de saber dónde y
cómo empieza pero que en última instancia produce una experiencia emocional
resultante de la que no siempre nos sentimos orgullosos.

En la primera historia hemos analizado, con María, la experiencia emocional de tener


«frío». Veamos ahora, con los ojos de Julián, cómo es la descomposición de una
experiencia emocional de miedo (EMOCIÓN — PENSAMIENTO — CONDUCTA).

Segunda historia: Julián nos cuenta que tiene miedo a


48
conducir...
Julián tiene 56 años y hace cuatro décadas que trabaja como electricista.
Durante muchos años estuvo trabajando en una fábrica de pequeños
electrodomésticos formando parte del equipo de mantenimiento de las
instalaciones hasta que esta cerró hace 5 años. Pasó muy pocos días en el
paro y rápidamente encontró otro trabajo a través de una ETT como agente
del servicio técnico de atención a domicilio de una marca multinacional de
lavadoras.

Julián relata, apenado, que el cambio laboral está siendo muy duro. Ahora
trabaja más horas por menos dinero, así que ha requerido un esfuerzo
importante de adaptación para él y para toda su familia, que ha perdido
poder adquisitivo. Pero se pone triste y afectado cuando cuenta que esta
nueva faena le obliga a ir de un domicilio a otro con su coche, y confiesa
que esta es la parte más insoportable.

Cuando Julián empezó a trabajar con 16 años sufrió el primer episodio de


fobia —al intentar sacarse el carnet de conducir ciclomotores— que ahora se
está repitiendo. En aquel momento recibió tratamiento psicoterapéutico y
superó el problema en poco tiempo. De hecho, a los 18 años se sacó su
carnet de conducir A1 y no ha vuelto a tener problemas hasta hoy. Nunca ha
tenido un accidente de tráfico ni ha presenciado un choque o atropello,
aunque sí reconoce que siempre ha tenido mucho respeto al tráfico y que ha
circulado extremando la prudencia en todo momento.

Hoy, Julián refiere un temor persistente a conducir, que reconoce excesivo o


irracional, y que se desencadena cada vez que tiene que entrar en su
furgoneta. En nuestra consulta manifiesta que el miedo aparece ya en
cualquier sitio y a cualquier hora del día solo con pensar que va a tener que
coger el vehículo y circular hasta su nuevo destino.

Sus reparaciones han perdido calidad porque no consigue estar centrado en


lo que hace, olvida piezas, tarda más de lo necesario y se ha vuelto hosco y
huraño con los clientes. Se nota ansioso, de día y de noche, y acercarse al

49
vehículo le provoca un incremento de la sintomatología hasta el punto de no
atreverse a conducir porque se siente tan mal que presiente que va a perder
el sentido y provocará el accidente que tanto teme.

En los últimos dos meses ha tenido que ser atendido tres veces por los
servicios de urgencias por crisis de ansiedad en plena calle. En relación con
el coche y el tráfico, las sensaciones siempre son las mismas: un intenso
dolor en el pecho que le dificulta la respiración, manos sudorosas,
hormigueos intensos en las manos con pérdida de sensibilidad,
palpitaciones, mareos y vista nublada. Todo esto se acompaña de un miedo
intenso. Un temor relacionado con perder la conciencia y provocar un
terrible accidente.

Ha intentado desplazarse en transporte público, pero no consigue cumplir a


tiempo los encargos que le encomiendan. También ha intentado que su hijo
Sergio le acompañe como conductor pero, además de lo absurdo y
descabellado de la solución, la realidad es que ya no puede superar la
angustia que le supone meterse dentro de un automóvil, incluso en el asiento
del acompañante.

Julián reconoce que este miedo es excesivo e irracional pero hasta ahora que
ha cogido la baja lo único que ha podido hacer es evitar el coche o soportar
la situación a costa de una ansiedad y un malestar tan intensos que ahora ya
se le han hecho insoportables.

Desde que ha empezado este segundo episodio, acercarse al coche le


provoca invariablemente una respuesta inmediata de ansiedad, que puede
tomar la forma de crisis de angustia.

Los comportamientos de evitación, la anticipación ansiosa, o el malestar


provocados por las tan temidas situaciones han interferido de tal manera en
la rutina diaria de Julián que las relaciones laborales y sociales están
tremendamente afectadas, además de provocar un malestar clínicamente
significativo que no le permite llevar una vida normal.

50
Igual que en la historia de María, pero ahora teniendo en mente los datos que nos aporta
el caso de Julián, vamos a construir una tabla que nos permita organizar y ordenar la
información del caso en los distintos elementos que configuran la experiencia emocional,
según los correspondan a EMOCIÓN, PENSAMIENTO o CONDUCTA. Esta
sistemática contribuirá a facilitar la comprensión y me ayudará, nuevamente, a guiarte a
donde quiero ir: a entender las reacciones emocionales.

Julián empieza a pensar que estas sensaciones tan desagradables irán aumentando y se
harán cada vez más intensas, hasta ser insoportables. Además, tiene mucho miedo a
perder el control y quedarse inconsciente con las manos en el volante. De hecho, alguna
vez ha llegado a pensar que estos son los síntomas previos a un infarto. Por su cabeza
cruzan, desordenados y a la velocidad del rayo, imágenes y pensamientos funestos que
se le escapan y deambulan a sus anchas por su mente sofocada.

OBJETIVO: HACER DESPLAZAMIENTOS EN COCHE


Y CUMPLIR CON SU TRABAJO

En relación con el coche y el tráfico, las sensaciones siempre son las mismas: un intenso
Emoción / dolor en el pecho que le dificulta la respiración, manos sudorosas, hormigueos intensos en
Sensaciones las manos con pérdida de sensibilidad, palpitaciones, mareos y la vista nublada. Todo esto
se acompaña de un miedo intenso.

Pensamientos

Conducta
guiada/impulsada
por la emoción

Tabla 1.7. Ordenamos la información por filas; aquí, solo la emoción

Tal y como hemos hecho previamente, sigamos ordenando el material que nos
proporciona el caso de Julián para poder entender cómo aparece la conducta:

OBJETIVO: HACER DESPLAZAMIENTOS EN COCHE


Y CUMPLIR CON SU TRABAJO

En relación con el coche y el tráfico, las sensaciones siempre son las mismas: un intenso
Emoción / dolor en el pecho que le dificulta la respiración, manos sudorosas, hormigueos intensos en
Sensaciones las manos con pérdida de sensibilidad, palpitaciones, mareos y la vista nublada. Todo esto

51
se acompaña de un miedo intenso.

Pensamientos Un temor relacionado con perder la conciencia y provocar un terrible accidente.

Conducta
Lo único que ha podido hacer es evitar el coche o soportar la situación a costa de una
guiada/impulsada
ansiedad y un malestar tan intensos que ahora ya se le han hecho insoportables.
por la emoción

Tabla 1.8. Ordenamos la información por filas, según corresponda a emoción, pensamientos o conductas

Julián nota tal grado de malestar que ya no se siente capaz de seguir trabajando. De
hecho, no se siente capaz de seguir con su vida y de alguna manera todo se le viene
abajo. Ya no es posible seguir adelante y siente la obligación de parar y contar a su
familia lo que le pasa. No lo puede esconder por más tiempo.

Las emociones aparecen de manera muy frecuente e intensa. Los pensamientos negativos
invaden todas sus horas incrementando el sufrimiento y las sensaciones físicas han
conquistado su cuerpo. Julián tiene la mente nublada y le cuesta pensar con claridad más
allá de lo que sea eliminar su malestar. Solo quiere que le quiten esa inquietud y ese
dolor. Ya no recuerda cuándo fue la última vez que se sintió sereno y en paz consigo
mismo. A pesar de todos los consejos y recomendaciones que recibe de amigos y
familiares, solo quiere evitar tener que enfrentarse al coche y a todo el sufrimiento que
de él se deriva. Toda su conducta se dirige a evitar la situación que genera los síntomas.

Y es cierto, alejarse del coche consigue en un primer momento rebajar el nivel de


malestar, pero las consecuencias a largo plazo son nefastas: la empresa se está
planteando despedirle porque ven que Julián no va a poder cumplir con los
compromisos. La familia también tiene dificultades para entender qué es lo que está
pasando, pero lo peor de todo es cómo se siente Julián al no poder alcanzar su objetivo:
desplazarse en coche y cumplir con su trabajo.

Evitar es contraproducente porque tiene un efecto paradójico: todo lo que intentamos


esquivar vuelve, y con más fuerza, como la canción que se nos ha metido en la cabeza y
que no hay manera de dejar de tararear...

«La fragilidad confesada deja de serlo


y se convierte en un punto fuerte».

A partir de ahora vamos a pedir tu colaboración, para que rellenes la tabla 1.9 con tus
propias experiencias emocionales, escribiendo en el papel aquello que normalmente vas
revisando una y otra vez en tu cabeza mientras lees. Este texto quiere ser eminentemente

52
práctico, así que ahora te toca a ti.

Te propongo que practiques descomponiendo tus experiencias emocionales en: tus


emociones/sensaciones físicas (lo que sientes), tus pensamientos (lo que piensas) y tu
conducta (lo que haces) como respuesta a situaciones emocionales. Este es el modelo de
los tres componentes de las emociones que usamos para analizar una experiencia
emocional en detalle y que nos ayudará a comprenderla mejor. Esta es una buena manera
de empezar a cambiar y de recuperar el control sobre tu vida.

Con este sencillo ejercicio aprenderás a descomponer las experiencias emocionales en


elementos más sencillos y manejables. Te animo a seguir el siguiente esquema y a que lo
rellenes con tus propias experiencias.

ANALIZAR TUS EXPERIENCIAS EMOCIONALES

Emoción / Sensaciones

Pensamientos

Conducta guiada/impulsada por la emoción

Tabla 1.9. Rellena la tabla con tus propias experiencias emocionales

Las falsas alarmas en el mundo emocional

«Todo depende de cómo veamos las cosas


y no de cómo son en realidad».
CARL GUSTAV JUNG

Todos, sin excepción, podemos relatar alguna experiencia donde nuestras emociones nos
han jugado una mala pasada. Estas nos avisan erróneamente de presuntas situaciones
peligrosas que debemos sortear, y nuestra reacción resulta desajustada a las
circunstancias reales.

Pau se acuesta con un libro...


...desde hace más de 40 años. No recuerda exactamente si empezó a leer a

53
los 11 o a los 12 años, pero sí sabe que los libros le han acompañado desde
entonces. Ha leído novela romántica, policíaca e histórica..., aunque tiene
sus preferencias le gusta casi todo. Desde hace un tiempo ha estrenado
lectura de temas psicológicos y de autoayuda. Está buscando cómo disolver
ese nudo que siente en la boca del estómago a todas horas.

Está siempre preocupado y esperando que algo malo suceda. No sabe por
qué pero no puede dejar de temer a todas horas y por todas las cosas y
cualquier ruido le sobresalta. Tiene los nervios a flor de piel y la cabeza le
va a explotar. Acude a la consulta tras lo que él llama «...la gota que colma
el vaso...». Ha pasado despierto varias horas esta noche.

Me cuenta que ha empezado su último libro, una historia sobre Carlota, una
niña que a los 6 años descubre que es hija ilegítima de un empresario
madrileño de renombre. Me detalla qué representa para la protagonista del
libro ser una hija bastarda en un Madrid de posguerra y cómo esto
condiciona su vida y la forma en que se ha relacionado con amigos y pareja.
Todo parece normal hasta que Pau refiere que sus desvelos nocturnos fueron
por Carlota. Manifiesta haber pasado horas despierto dando vueltas en su
cama preocupado y angustiado. Nervioso y con un globo en la boca del
estómago que le encogía los pulmones haciéndole difícil respirar. Creyó que
era el momento de decir «basta» y buscar ayuda profesional cuando se
reconoce sentado en su cama, ansioso y sufriendo por un personaje de libro.

¿Qué pasa si las emociones se instalan y no se van?


Aprender a vivir con nuestras emociones incómodas es una necesidad. Como ya hemos
visto, aunque molestas, aunque no nos gusten, forman parte de nuestra vida y tienen su
función. Aspirar a una existencia sin alteraciones y sin emociones no es una opción. La
vida no está exenta de conflictos, problemas, peligros y compromisos, y ya hemos visto
que estas situaciones nos generan emociones y nos crean la necesidad de actuar, siendo
parte inseparable de lo que somos.

Pero hay algo más que no debemos olvidar y es que de las emociones molestas o
«malas», como el miedo, la tristeza, la ansiedad o la ira se saca, como ya hemos visto,

54
algo bueno. Cada una de ellas cumple su función. En este sentido, mis miedos me
protegen, mientras que la tristeza me permite integrarme y relacionarme con las demás
personas.

Parte del trabajo de los terapeutas es transmitir este aprendizaje a los pacientes que
acuden a la consulta con la demanda perentoria de querer dejar de sufrir, o lo que es lo
mismo, dejar de sentir. Literalmente, un día tras otro, nuestros pacientes nos plantean:
«...quítame esto que siento... no puedo soportarlo más...». Así que conocemos bien el
efecto que genera en las personas explicar que las emociones, todas ellas —las buenas y
las malas— tienen su función. Casi siempre, con pocas excepciones, nos encontramos
con una enorme resistencia a la aceptación. La cuestión es: ¿dónde nace la dificultad?
Parece que está relacionada con creencias fuertemente enraizadas en la cultura popular y
que aceptamos sin cuestionarlas, aunque no son ciertas:

1.ª creencia: estar convencidos de que «aceptar» es sinónimo de resignarse o rendirse.

2.ª creencia: tenemos la certeza, totalmente equivocada, de que si damos por cierto y
aceptamos un estado emocional, sin hacer nada para controlarlo, esta emoción se
instalará definitivamente en nuestra mente, nos poseerá y el sufrimiento ya no nos
abandonará nunca jamás. Aquí toma significado «la paradoja de la aceptación»: todo lo
que aceptamos se va antes y con menos sufrimiento que lo que intentamos, inútilmente,
controlar.

3.ª creencia: otra falacia es creer que tenemos que sentirnos bien todo el tiempo.

Estas tres afirmaciones aparecen continuamente en la vida diaria y en las consultas y, por
más sorprendente que pueda parecer, son absolutos engaños. ¡Sí! Engaños y mentiras.
Seamos realistas. En relación con el último punto, es del todo imposible sentirse bien
todo el tiempo y si no veamos lo que nos dice Marino Pérez, catedrático de psicología:
«...yo no le desearía la felicidad a todas horas ni a mi peor enemigo...me parece el peor
de los aburrimientos...», «...además de que las emociones incómodas, la adversidad y el
fracaso forman parte de la vida y tienen también su lado bueno...».

Por lo que respecta a la segunda creencia, diversos estudios científicos realizados en el


ámbito de la psicología han demostrado que cuanto más luchamos o tratamos de
controlar nuestras emociones dolorosas, más intensas y largas se vuelven estas. Dar por
cierto que si aceptamos e intentamos controlar la emoción, esta se instalará
definitivamente y el sufrimiento ya no nos abandonará nunca jamás es un error y una
falsedad que mantiene a muchos en la actitud de no aceptación y, con ello, en el
sufrimiento.

55
Si dudas de esta afirmación, te propongo un pequeño experimento. Haz la prueba.
Escoge una de tus canciones favoritas y tararéala, o mejor aún, cántala con sus estrofas y
sus estribillos. Cierra los ojos, baila..., haz lo que te apetezca pero hazlo oyendo la
canción. Si te parece mejor, puedes ponerla en tu reproductor de audio. Esto durará
alrededor de 2 minutos... si es que no has escogido una banda sonora de película que
puede durar 5 largos minutos o más. Cuando hayas acabado, te pediré que no vuelva a
sonar esa canción en tu cabeza, al menos hasta pasadas 24 horas. Ni una nota, ni un
verso, nada. Destiérrala de tu mente, no pienses en ella para nada, no puedes tararearla,
no puedes oírla sonar ni dentro ni fuera de tu cabeza... TE LO PROHIBO. Y además,
debes esforzarte para que eso no pase.

¿Qué crees que pasará? Con toda seguridad, cuanto más intentes controlar lo que hace tu
pensamiento y ordenarle «evitar la canción», esta volverá con más fuerza y no podrás
dejar de oírla dentro de tu cabeza, por más empeño que pongas. Esta es la paradoja de la
aceptación: cuanto más intentes controlar lo que hace tu mente y evitar algo, lo que sea,
con más fuerza y vigor volverá.

Sin embargo, y ahora nos referimos a la 1.ª creencia enumerada anteriormente: cuando
acepto no me rindo, VENZO. Cuando nos hacemos planteamientos relacionados con la
lucha y el control, se generan pensamientos del tipo: «¿entonces qué?... ¿tengo que tirar
la toalla?»; «¿...y rendirme sin presentar batalla..?»; «¿...y dejar que el otro gane y se lo
lleve todo...?»; «no quiero sentir esto, no debería estar sintiendo esto, ¿por qué me siento
así?, ¿cuándo voy a dejar de sentirme así?, si me siento así no voy a conseguir lo que
quiero, soy estúpido, inútil y débil por sentirme así...». La lucha y el control, lejos de ser
nuestros aliados, consumen cantidades enormes de energía, nos debilitan y se vuelven
contra nosotros. Los ejercemos como un intento de sentirnos seguros y a salvo, pero nos
vuelven rígidos y vulnerables.

A los sentimientos de tristeza o de miedo se les unen pensamientos de autocrítica y


juicios autodestructivos, además de otras emociones dolorosas como la culpa, la
frustración o la desesperación. Y el resultado será siempre el mismo «...me siento peor
por sentirme mal...», sobre todo cuando me esfuerzo y fracaso. Entonces, mi tristeza o
mi miedo crecen e inundan mi vida haciéndome creer que en cualquier momento me
ahogaré en ellas. Y es en ese momento cuando todo se transforma en sufrimiento y
ansiedad.

Es crucial encontrar la manera de superar y anular esas autocríticas y esos juicios


autodestructivos. Es necesario observar la emoción como lo que es: una experiencia
interna que simplemente está sucediendo y de la que se debe extraer la información

56
relevante y positiva. Observar sin juzgar para conocer y para poder analizar lo que nos
pasa.

Las emociones son como las olas, vienen y se van. Si se quedan es porque hacemos algo
para que se queden. Su ser natural es ir y venir, nunca quedarse. Para que se queden con
nosotros hay que hacer grandes esfuerzos a través de nuestro pensamiento... esfuerzos
parecidos al intento de poner puertas al campo.

«Lo realmente importante no es lo que nos hacen,


sino lo que nosotros hacemos con lo que nos hacen».
Anónimo

57
Capítulo 2

La importancia de los pensamientos en la experiencia


emocional

«Un mundo nuevo no es más que


un nuevo modo de pensar».
WILLIAM C. WILLIAMS

Estamos avanzando en la comprensión de la cascada EMOCIÓN — PENSAMIENTO


— CONDUCTA y ahora entramos de lleno en el 2.º elemento que conforma una
experiencia emocional: los PENSAMIENTOS. Si queremos gestionar nuestras
emociones de forma eficaz, es preciso prestar atención y aprender a observar nuestros
pensamientos, aquello que pensamos ante las emociones que sentimos, porque en ellos
reside la interpretación que damos a las cosas que suceden.

Cuanto más acertada y ajustada a la realidad sea la evaluación cognitiva, es decir lo que
pensamos de una situación concreta, tanto más acertada y ajustada será nuestra conducta,
lo que generará un retorno en términos de bienestar emocional. Si, por el contrario, la
valoración que se hace de la situación vivida es errónea y poco realista, se emitirá una
conducta de respuesta poco exitosa, y poco adaptada a la situación, lo que provocará
malestar y unos pésimos resultados. Ser consciente de la forma en que interpretas y
evalúas las situaciones te permite comprender cómo dicha evaluación influye en tu
experiencia emocional, en cómo te sientes y en cómo acabas respondiendo a la situación
que ha provocado el inicio de la cascada.

Déjame que te cuente a continuación la historia de Tomás para entender qué papel
desempeñan los pensamientos en una fobia, como en este caso, a tocar los enchufes.

58
Los pensamientos que traicionaron a Tomás...
Tomás tiene 36 años y trabaja como administrativo en una oficina bancaria.
Su día a día transcurre sentado delante de un ordenador y realizando
gestiones para los clientes de su entidad. Desde los 24 años tiene miedo, que
ha ido en aumento, a conectar cualquier tipo de electrodoméstico o aparato
eléctrico a la red. Sus temores se iniciaron cuando estaba decorando la sala
de su casa para celebrar con sus amigos y familia, su vigesimocuarto
cumpleaños. Colgó varias guirnaldas con luces de colores, preparó el equipo
de música y en una mesa auxiliar puso comida y bebida para todos los
asistentes. Cuando todo estaba preparado, y esperando que llegaran los
primeros invitados, Tomás conectó la sandwichera para calentar unos
bocadillos mientras su hermano descansaba sentado en la cocina.

En el momento en que las resistencias empezaron a estar calientes, empezó


el horror. El enchufe se incendió. Tomás fue incapaz de reaccionar y los
fusibles de la casa saltaron. Su hermano, guiado por las llamas, pudo tirar
del cable y desconectar el electrodoméstico. Sin embargo, se quemó la mano
derecha y tuvo que acudir a urgencias para que le curaran. A pesar de todos
los inconvenientes, Carlos insistió a su hermano Tomás para que celebrara
su fiesta de cumpleaños. Desde aquella noche Tomás no volvió a usar una
sandwichera ni tampoco una tostadora.

Un día se dio cuenta de que unos funestos pensamientos irrumpían en su


mente advirtiéndole del riesgo de morir electrocutado mientras se afeitaba.
Esto aún tenía solución y empezó a usar una maquinilla. Sin embargo, por
más que se esforzaba, no podía dejar de pensar que la electricidad y los
enchufes eran peligrosos y tocar cualquier tipo de material eléctrico le
empezó a parecer tremendamente arriesgado y a producirle una ansiedad
insoportable.

Los pensamientos eran cada vez más frecuentes e intensos, avisándole de los
peligros potenciales y recordándole lo que debía hacer si quería seguir sano
y salvo. Organizaba toda su vida previendo si habría necesidad de acercarse
a algún enchufe, de manera que pudiera, o bien evitar la situación, o bien

59
asegurarse compañía que la resolviera sin su intervención. Sus conductas
eran cada vez más raras, aunque Tomás era consciente de que siempre
buscaba no tener que sentir el horrible malestar que le producían los riesgos
de la electricidad y para ello emprendía todas las conductas de seguridad que
fueran necesarias.

Hoy, 12 años más tarde, Tomás es incapaz de acercarse a los enchufes y le


produce pavor ver que otros lo hacen. Lleva años dejando el cargador del
móvil y del ordenador siempre en su enchufe, pero es que ahora ya ni
siquiera es capaz de insertar la clavija en el teléfono ni el PC por miedo a
que la electricidad le llegue a través del cable conector. Necesita ayuda para
efectuar cualquier conexión eléctrica. Cuando Tomás llega a la consulta, nos
relata innumerables conductas de seguridad y de evitación dirigidas a no
sentir el malestar que le provoca tocar cualquier material eléctrico, y
reconoce que las múltiples interferencias le hacen la vida cotidiana casi
imposible. Ya no es capaz de tocar los interruptores para encender la luz.
Lleva dos meses sin poder acudir a su puesto de trabajo. La fobia ha
invadido su vida y necesita ayuda.

Ante situaciones como las que le ha tocado vivir a Tomás, se plantea la necesidad de
flexibilizar las evaluaciones e interpretaciones que nuestro protagonista hace de los
riesgos de la electricidad. Lo primero será identificar los pensamientos automáticos,
aquellos que aparecen solos, sin darnos cuenta. Cuando una persona que sufre de fobia
es capaz de identificar y ser consciente de los pensamientos que han cruzado por su
cabeza, podrá, con entrenamiento, crear nuevas evaluaciones, nuevas interpretaciones
alternativas que tengan más sentido y respondan más a la realidad que ha sucedido, lo
cual nos va a permitir elaborar una mejor y más eficaz respuesta, y en último término
nos permitirá sentirnos mejor con nosotros mismos.

En este caso, la relación entre la fobia a los enchufes y el suceso desencadenante es clara
y no se hace difícil establecer una relación de causa/efecto. Sin embargo, hay otras
fobias en las que el inicio o el evento que lo generó todo aparecen desdibujados y menos
claros. Esto es lo que pasa con la historia de Montse.

Os voy a hablar de Montse, una paciente con fobia al autobús.

60
Los pensamientos que traicionaron a Montse...
Montse es dependienta desde hace 5 años en una panadería que está muy
lejos de su casa, lo que la obliga a salir muy temprano por las mañanas y a
regresar a casa muy entrada la noche. Después de dar a luz a su hija Lisa, la
mamá pide a su empresa un cambio de establecimiento para estar más cerca
de su domicilio y evitar los largos desplazamientos que no le permiten
cuidar y disfrutar de su bebé. La empresa se niega repetidamente a sus
demandas y Montse sufre en silencio cada día esforzándose para que no se le
note nada, ni en su casa ni en su trabajo. Pero la desesperación está
empezando a crecer dentro de ella.

A pesar de sus esfuerzos, las tensiones van creciendo y cada día es más
difícil acudir al trabajo. Cada día se hace más arduo fingir y cada día se hace
más complicado contestar y atender educadamente a clientes y familiares.
Hasta que un día Montse explota y sus nervios se desbocan.

Ya no puede seguir así. Acude a mi consulta un lunes a las 8:00 de la


mañana. Quiere coger el autobús en un momento del día de poco tráfico y
sin mucha gente usando el transporte público. Llega a las 8:50 con los ojos
muy abiertos y la mirada fija e intensa. El gesto desencajado, la mandíbula
muy tensa y un caminar algo rápido y rígido. Al verme, todo en ella se
desató, sus músculos se aflojaron y tuvo que sentarse para no caer al suelo,
empezó a llorar, y las sensaciones ya presentes de mareo, palpitaciones,
opresión torácica, respiración acelerada, sensación de ahogo, hormigueo y
entumecimiento del brazo derecho se incrementaron de forma extraordinaria
hasta alcanzar la máxima intensidad.

Montse estaba sufriendo una crisis de ansiedad. Era la tercera que sufría
desde que empezó la baja laboral por ansiedad que la trajo a mi consulta; fue
también la última.

Cuando se tranquilizó, Montse me contó con todo detalle cómo fue su


trayecto en autobús. Tenía seis paradas hasta el transbordo y luego aún le
quedaban otras tres. Tendría además que caminar unos diez minutos.

61
Habíamos trabajado el trayecto e imaginado cómo podía hacer todo el
recorrido sintiéndose a gusto.

La estrategia funcionó bien durante la primera parte del trayecto. No


obstante, en una de las últimas paradas subió un señor, y Montse notó que la
miraba. Adivinó que el señor pensaba ¿cómo es que no estás trabajando?
Parece mentira que una chica joven esté así, parada, sin trabajar ni hacer
nada. Cada vez se encontraba más y más activada y empezó a tener miedo
de perder el control y desmayarse... «seguro que esta vez no aguanto y
tendrán que parar el autobús para llamar a una ambulancia».

Montse tuvo la impresión de que el señor, algo mayor, incluso la miraba mal
porque no le ofrecía el asiento y vio como una expresión de desprecio se
dibujaba en su cara. No le pareció extraño. De hecho, Montse piensa
repetidamente una y otra vez que es una inútil y que debería estar
trabajando.

Un enorme torbellino de pensamientos descontrolados de amenaza y peligro


vuelan libremente dentro de su cabeza. Mi paciente intentaba repetidamente
mirar por la ventana, controlar su respiración, relajarse, no pensar... pero no
podía dejar de mirar al señor, una y otra vez, y no podía dejar de pensar y
dar vueltas a toda la información que estaba recibiendo.

Se sentía atrapada dentro del autobús, sin poder salir, asustada por miedo a
perder el control, sola, sin nadie conocido que pudiera auxiliarla. Su pulso se
aceleraba, cada vez le costaba más respirar, empezó a sudar y el señor
parecía que la miraba más y más. Los pensamientos relacionados con
perderse, equivocarse y no ser capaz de llegar a la consulta eran cada vez
más frecuentes y alarmantes, llegando a pensar que perdería el conocimiento
si no la auxiliaban. Cuando bajó del autobús, fijó su vista al frente en un
punto y avanzó colocando sucesivamente un pie tras otro, recordando cómo
había trabajado en su imaginación el camino a la consulta y cómo ella era
capaz de llegar a la visita ilesa y a salvo. Hasta que llegó y la tormenta se
desató.

62
¿Son tan determinantes los «HECHOS» como nos solemos
creer?
Cada día los pacientes acuden a las consultas y nos exponen una lista inmensa de
situaciones terribles, desgracias que han ido sufriendo relacionadas con los diferentes
ámbitos de su vida: familia, trabajo, economía o salud... Describen con todo detalle
cómo estos acontecimientos adversos han ido haciendo mella en su estado de ánimo
hasta que no han podido más y han empezado a sentirse realmente enfermos. Como se
muestra en la figura 2.1, con mucha frecuencia se tiende a establecer una relación directa
entre LOS HECHOS que nos suceden y el ESTADO ANÍMICO en el que nos acabamos
encontrando.

Sin embargo, esta relación no es tan directa como nos pueda parecer a primera vista.
Cuando los pacientes nos hablan de su tristeza, de sus miedos, de su ansiedad y de su
rabia..., en definitiva, de cómo se sienten, también nos hablan de una incapacidad para
comprender por qué no son capaces de controlar los pensamientos que deambulan a sus
anchas dentro de su cabeza.

Figura 2.1. Se suele establecer una relación directa entre los hechos que nos suceden y

63
cómo nos sentimos

Figura 2.2. Entre los hechos y los estados anímicos hay que tener en cuenta el papel que
desempeñan los pensamientos

No saben cómo dejar de pensar en todo lo malo, en todo lo que les preocupa, en todos
sus miedos, y empezar a sentirse bien. Hay una creencia popular según la cual se
establece una relación directa y unívoca entre las cosas que nos pasan y cómo nos
sentimos. De este modo queda construida una fórmula donde «lo que siente» se deriva
de forma clara y directa de «los hechos» que le ha tocado vivir... y aquí empieza el
tratamiento.

«Lo realmente importante no es lo que nos hacen,


sino lo que nosotros hacemos con lo que nos hacen».
Anónimo

Es importante explicar y entender cómo se articulan los hechos y los pensamientos para

64
crear nuestros estados emocionales. La relación entre los «hechos vividos» y los
«estados anímicos» resultantes no es una relación directa. Entre las cosas que nos
suceden y cómo nos sentimos hay un factor importantísimo: los PENSAMIENTOS.

Conocer esta información nos da poder para calmar nuestras emociones y para facilitar el
bienestar, o por el contrario, nos capacita para prender fuego e incendiar nuestro
malestar.

Seamos realistas, nunca podremos controlar los hechos. Da igual el esfuerzo, ahínco o
tesón que pongamos en ello, las personas no podemos ejercer ningún tipo de control
sobre las cosas que nos pasan. Ayer nos pasaron cosas, hoy nos pasan cosas y en el
futuro seguirán pasándonos cosas. Algunas dramáticas. Otras no tanto. Pero, con toda
seguridad, seguiremos sin poseer un mando a distancia que nos permita cambiar de canal
a nuestro antojo y pasar de largo de situaciones difíciles que nos hacen sufrir, para
encontrar una cadena donde la programación nos guste más y nos sea más placentera.

Entonces, ¿estamos a merced del destino? ¿No podemos hacer nada para sentirnos bien?
¿Somos esclavos de las cosas que nos pasan? Yo creo que nunca podremos controlar las
cosas que pasan, lo que sí podemos controlar es cómo nos tomamos estas cosas, cómo
las afrontamos y cómo permitimos que nos afecten.

El papel de los pensamientos en el control emocional


Los pensamientos son los verdaderos responsables de nuestros estados de ánimo. Si
aprendemos a reconocer, aceptar y gestionar nuestros pensamientos, seremos capaces de
dirigir nuestras emociones, nuestros sentimientos y nuestros estados de ánimo.

Los pensamientos y los sentimientos están conectados. Se relacionan entre sí formando


un círculo. Cuanto más asustados estamos, más pensamientos negativos generamos, y
cuánto más tremendos son los pensamientos que tenemos, más va creciendo nuestro
temor.

...en el caso de Tomás y el miedo a los enchufes


«...cuando estoy delante de un enchufe me siento mal, nervioso y ansioso, y
noto cómo se disparan mis pensamientos. Sé que están enfermos, siempre
son negativos, pero son fuertes y poderosos, siempre se imponen generando
emociones y sentimientos muy dañinos y dolorosos en una espiral

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ascendente sin fin. Lo único que puedo hacer es salir de ahí cuanto antes. La
ansiedad no me deja elegir qué pensar, me ata a esos pensamientos
enfermos. Mi objetivo al venir a terapia es deshacerme de esas ataduras...».

Volvamos a la historia de Montse y elaboremos el relato que nos proporciona. La


paciente nos describe que salió de casa, se montó en el bus y tuvo un viaje placentero
hasta que el señor X subió al mismo autobús. ¿Era peligroso para ella? ¿Representaba
algún riesgo para su salud o para su bienestar? ¿Podía ponerla nerviosa y provocarle una
crisis de ansiedad? Apuesto a que todos contestaremos: NO.

En capítulos anteriores, hemos descompuesto la experiencia emocional en


emoción/sensación — pensamientos — conducta. Ahora usaremos los mismos
elementos de una experiencia emocional pero los ordenaremos de manera distinta. Este
cambio nos permite darnos cuenta de que no importa qué elemento notemos primero, no
importa por dónde em pecemos a rellenar a tabla, lo realmente útil es ser conscientes de
los elementos que están en juego y ser capaces de observarlos y plasmarlos en el papel.
En este ejemplo aparece una columna nueva en la tabla: «los hechos», para reflexionar
sobre su papel en esta cascada emocional.

Releamos pues, con detenimiento, el relato y situemos los diferentes mensajes en


columnas según sean: HECHOS – PENSAMIENTOS – SENTIMIENTOS.

Te proponemos hacer lo mismo con experiencias emocionales propias usando la tabla


vacía que te proporcionamos a continuación.

HECHOS Emoción/sensación
PENSAMIENTOS
¿Qué SENTIMIENTOS ¿Qué
¿Qué pensamos?
sucede? sentimos?

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Conducta (¿qué hacemos?)

Tabla 2.1. La situación desencadenante más los tres elementos de una experiencia emocional

HECHOS Emoción/sensación
PENSAMIENTOS ¿Qué
¿Qué SENTIMIENTOS
pensamos?
sucede? ¿Qué sentimos?
• notó cómo la miraba • se sentía atrapada dentro del
autobús, sin poder salir
• adivinó que el señor pensaba ¿cómo es que no
estás trabajando? Parece mentira que una chica • asustada por perder el control
joven esté así, parada, sin trabajar ni hacer nada
• sola, sin nadie conocido que
• a Montse le pareció que el señor, algo mayor, pudiera auxiliarla
incluso la miraba mal por no ofrecerle el asiento
• Subió un señor • su pulso se aceleraba
y observó como una expresión de desprecio se
mayor dibujaba en su cara • cada vez le costaba más respirar
• no le pareció extraño. De hecho Montse piensa, • empezó a sudar y el señor parecía
una y otra vez, que es una inútil y que la miraba más y más
• que debería estar trabajando • el miedo a perder el control y...
• ...llegando a pensar que perdería el • ...no poder llegar a la consulta era
conocimiento si no la auxiliaban cada vez mayor

Conducta (¿qué hacemos?)


• Montse intentaba repetidamente mirar por la ventana, controlar su respiración, relajarse, no pensar, pero no
podía dejar de mirar al señor y no podía dejar de pensar y dar vueltas a toda la información que estaba
recibiendo.
• Cuando bajó del autobús, fijó su vista al frente en un punto y avanzó colocando sucesivamente un pie tras
otro, recordando cómo había trabajado en su imaginación el camino a la consulta y cómo ella era capaz de
llegar a la visita ilesa y a salvo. Hasta que llegó y la tormenta se desató.

Tabla 2.2. Solución que nosotros damos al caso de Montse

Muchas personas creen que sus estados nerviosos y sus crisis de angustia se deben a
determinados factores que escapan a su control. Se preguntan: «¿cómo voy a sentirme
feliz con el marido que tengo?». «Mi mujer me ha dejado». «Mi familia me
menosprecia». «En el trabajo no me valoran».

O también dicen: «¿Cómo puedo sentirme satisfecho y orgulloso de mí mismo?. No soy

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especialmente guapo, ni inteligente. No tengo un trabajo bien remunerado ni una carrera
profesional brillante. Solo soy un inútil y me siento inferior a los demás. Esta es la
verdad».

«¡Pero no digas no puedo ni en broma,


porque el inconsciente no tiene sentido del humor,
lo tomará en serio, y te lo recordará cada vez que lo intentes!».
FACUNDO CABRAL

También encontraremos muchas personas que atribuyen su estado de nervios a un


desequilibrio hormonal o a su bioquímica; mientras que otras piensan que todo el dolor
que sienten proviene de determinados sucesos experimentados durante la infancia,
relegados al olvido durante mucho tiempo y sepultados en lo más profundo de su
inconsciente.

No es extraño cruzarse con amigos que defienden que es razonable sentirse mal dado que
están enfermos, han padecido alguna pérdida o han sufrido un desengaño hace poco. Y
también hay quienes atribuyen su comportamiento y su malhumor a diversas
circunstancias del mundo exterior, como la inestabilidad económica, el mal tiempo, la
corrupción entre la clase política o el escaso cariño y reconocimiento que reciben de sus
padres. Todas estas personas parecen ser la prueba irrefutable de que el sufrimiento es
inevitable. Pero yo me repito a mí misma la frase que acuñó Buda después de años de
aprendizaje y meditación:

«El dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional».


BUDA

Es evidente que todas estas ideas contienen una parte de verdad. Nuestras emociones
están influidas, sin ninguna duda, por los sucesos externos, por nuestra bioquímica y por
los conflictos y vivencias del pasado y del presente. Pero si esta es nuestra manera de
verlo, implica una noticia tremenda que yo, personalmente, no estoy dispuesta a aceptar,
por las restricciones que implica en mi libertad: que no podemos controlar nuestros
sentimientos y emociones ya que dependen de hechos que se encuentran fuera de nuestro
alcance.

¿Qué son las rumiaciones?

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«Olvidar es un acto INVOLUNTARIO.
Cuánto más quieres olvidar algo, más te persigue».
WILLIAM J. BARKLEY

Las rumiaciones son pensamientos habitualmente negativos y con un alto contenido


autocrítico que se mantienen en el centro de nuestra mente sin nuestro consentimiento.
Irrumpen dentro de nuestra cabeza, una y otra vez, y la ocupan a sus anchas, estorbando
nuestra paz y dando lugar a un sentimiento de frustración ante la incapacidad de
apartarlos de nuestra conciencia. Es como la canción que se mete dentro de la cabeza y
ya no puedes dejar de tararearla, hagas lo que hagas. Además, cuanto más intentes
apartarla del centro de tus pensamientos, más fuerte va a sonar.

La persona que tiene tendencia a la rumiación siente la necesidad de dar vueltas al


acontecimiento que le preocupa y al mismo tiempo tiene la necesidad de dejar de
hacerlo. Quiere y no puede. Es una constante lucha entre el afán por resolver el problema
que le ocupa y el deseo de dar descanso a su propia mente. Pero una cosa está clara, las
rumiaciones NUNCA obedecen y siguen sus propias reglas.

Rumiar nos agota


Pensar no es negativo. Lo perjudicial es que la mente se quede atrapada dando vueltas a
nuestros pensamientos inútilmente y produciendo sentimientos negativos y autocríticas
cargadas de veneno que dan lugar a lo que llamamos popularmente «añadir leña al
fuego»: un pensamiento que se origina a partir de una pequeña idea o problema, pasa a
generar más y más preguntas, nuevas relaciones de ideas (problemáticas y catastróficas),
y da lugar a otros pensamientos negativos que se expanden, crecen y acaban por

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apoderarse de todo el espacio de nuestra mente.

Cual hámster en una rueda, correr, correr, correr para no llegar a ningún sitio...
Preocuparse, preocuparse, preocuparse pero sin ocuparse nunca realmente del problema.
El resultado es agotador. Lejos de encontrar respuestas o soluciones válidas, acabamos
en un callejón sin salida, presos de sentimientos de victimismo («no podré salir de esta»,
«soy incapaz»), ansiedad («mañana va a ser un día duro») y tristeza («estoy cansado,
siempre lo mismo, mi vida no vale nada»).

Pensamos «demasiado» cuando nos dejamos atrapar por pensamientos negativos y


juicios autocríticos destructivos que solo consiguen abrumarnos y que boicotean nuestro
funcionamiento diario y nuestro bienestar.

¿Cómo romper con el hábito de «pensar» hasta que duele?

«La persona más influenciable con la que


hablarás todo el día eres tú.
Ten cuidado entonces con lo que te dices a ti mismo».
ZIG ZIGLAR

Pensar es muy positivo, siempre y cuando tu mente no se quede atrapada dando vueltas a
los mismos pensamientos una y otra vez sin llegar a ningún tipo de conclusión. El
resultado es de agotamiento mental y físico para la persona que no deja de rumiar. Las

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rumiaciones pueden llegar a ser tan poderosas que tienen la capacidad de distorsionar la
percepción real de los acontecimientos que suceden. Recuerda el caso de Tomás: a pesar
de que reconoce que es absurdo su miedo a morir electrocutado, siente miedo y percibe
que todo lo relacionado con la electricidad es una amenaza para su seguridad. A día de
hoy, lleva años afeitándose con maquinilla.

Para poder librarse de este nocivo hábito, lo primero es ser conocedor de ello. No podrás
cambiar nada que no sabes que existe. Debes ser consciente, escuchar y observar tus
pensamientos con la convicción de que, aunque aparezcan en tu mente, y sean tuyos, no
significa que siempre sean acertados. A veces nos equivocamos y nuestros pensamientos
son erróneos o distorsionados.

Igual que hemos aprendido a observar nuestras emociones y las sensaciones que se
producen en nuestro propio cuerpo, ahora te proponemos convertirnos en minuciosos
observadores de nuestros pensamientos y preguntarnos: ¿es real este pensamiento? ¿Me
aporta algo productivo tener este miedo? ¿Me ayuda en algo dar vueltas a este miedo?
¿Cómo puedo evitarlo?

Si concluyes que el pensamiento en el que te ocupas no te aporta nada y no es de


ninguna ayuda, te dirán que lo apartes de tu mente y que lo mandes a una esquina. Te
dirán que te esfuerces y dejes de pensar en ello, pero tú ya lo has intentado y sabes, igual
que yo, que esta estrategia no funciona. Los pensamientos no se van, y si lo hacen están
de vuelta en cuestión de segundos. En el capítulo 10 trabajaremos el entrenamiento
atencional, una magnífica y fácil estrategia para conseguir que tu mente te obedezca.
Haremos un sencillo ejercicio con el objetivo de dirigir la atención hacia donde tú
quieres. Con sólo 5 minutos diarios ya sabrás como dejar de darle vueltas a las cosas y
dejarás de atormentarte.

71
Capítulo 3

La conducta

«Yo no soy lo que me sucedió,


soy lo que elegí ser».
CARL GUSTAV JUNG

La conducta es el tercer y último elemento en el que se descompone una experiencia


emocional. En los capítulos anteriores hemos trabajado la emoción con sus sensaciones
físicas (capítulo 1) y el pensamiento y la interpretación cognitiva de lo que sentimos
(capítulo 2). Ahora le toca el turno a la conducta.

La conducta es todo aquello que hacemos. Después de experimentar una emoción y darle
un sentido, nos comportamos de acuerdo con ello, siempre con un objetivo, con una
intención. Todo lo que hacemos tiene un propósito. En este sentido, actuamos, o bien
para reducir o evitar la emoción que estamos experimentando, si esta es de malestar; o
bien para mantenerla o incrementarla si esta es de felicidad, placer o alegría.

«Si no quieres mejorar, nadie podrá ayudarte;


si estás decidido a mejorar, nadie podrá pararte».

La conducta impulsada originalmente por nuestras emociones


Ya hemos visto al exponer la cascada EMOCIÓN — PENSAMIENTO — CONDUCTA
que existe una gran diferencia entre hacer lo que nos hace sentir bien en el corto plazo,
en este mismo instante, y hacer lo que te permite sentirte bien contigo mismo una vez
que ha pasado la situación difícil, es decir, a largo plazo. Si ponemos un ejemplo muy

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extremo, pero útil, puedes obtener satisfacción inmediata, aquí y ahora, emborrachándote
o tomando drogas, pero, si esto es una adicción, no te estarás haciendo ningún favor, y el
dolor y el sufrimiento por el abuso volverán aunque intentes taparlo con más alcohol y
más drogas, entrando en un círculo que te conducirá a consumir una y otra vez. Siempre
intentando huir y ocultar aquello que no quieres afrontar.

Está claro que este es un ejemplo extremo. Vamos a pensar en una historia más
cotidiana, como la de Tomás y su miedo a los enchufes descrita al principio del capítulo
2. Tomás intenta día a día no sentir su malestar, «taparlo», evitando usar la sandwichera,
la tostadora o la máquina de afeitar. Sin embargo, el malestar, el miedo y la ansiedad
vuelven y Tomás se ve empujado a idear nuevas maneras de evitar y tapar para no tener
que afrontar lo que es inevitable. No negaremos que Tomás consigue así reducir la
ansiedad que siente en el momento, al menos aquí y ahora, evitando los enchufes.

O el caso de Sonia, que consigue eludir su malestar anulando la cita con el dentista, pero
esa decisión, esa conducta que ha escogido, no va a mejorar su relación con el dentista,
ni mucho menos va a curar sus problemas dentales por arte de magia. De hecho, lo más
probable es que empeoren cuánto más tarde en acudir al dentista. Y lo que es peor, no
conseguirá sentirse segura ni satisfecha consigo misma.

A lo largo de los capítulos precedentes se han presentado diferentes ejemplos con


distintas conductas resultantes. Por ejemplo, anular la salida de compras porque hace
mucho frío y tienes miedo de resfriarte; no coger el coche para evitar el malestar que
provoca afrontar la conducción; cancelar un vuelo de avión para evitar el pánico que se
siente a volar; dejar de ir al bosque para evitar las arañas; o incluso dejar de ir al médico
y de ponerte las inyecciones que tanto temes. No obstante, con todo esto solo consigues
reducir el malestar momentáneamente. Estas conductas defensivas y de evitación, lejos
de resolver los problemas, los alimentan y mantienen las consecuencias negativas que de
ellos se derivarán.

Puede que consigas un alivio momentáneo al cambiar de acera para no cruzarte con el
perro que te da miedo; incluso puedes apaciguar la angustia que sientes anulando esas
vacaciones y evitando por enésima vez volar en avión; tal vez te sientas bien pidiendo
otra vez a tu marido que tienda la ropa para evitar que cualquier araña te roce o ni
siquiera aparezca en tu campo de visión..., pero no te engañes, el resultado será breve y
efímero. Volverán. Siempre vuelven.

Esos miedos ya han consumido una gran parte de tu tiempo. El miedo está dirigiendo tus
pasos, y tu vida..., eso sí, en tanto tú se lo permites. ¡Has perdido tu libertad!

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Sentirse bien con uno mismo implica elegir las opciones que sean buenas para ti, aunque
estas, a veces, sean dolorosas en un primer momento, como ir al dentista. Y para tener la
fuerza y la determinación necesarias para tomar esas decisiones se requieren ciertas
habilidades. Una de ellas es poder responder a tus emociones e impulsos
conscientemente, con una actitud de «Yo puedo controlar esto», en lugar de sentirte
desbordado por la experiencia emocional y responder huyendo o escapando de la
situación «Yo no puedo soportar esto... tengo que salir de aquí cuanto antes...». Te estoy
proponiendo dejar de actuar solo guiado por la emoción, sin pensar, y de manera
impulsiva y, para ello, hay que conocer y observar.

«Cerrar los ojos... no va a cambiar nada. Nada va a desaparecer


simplemente por no ver lo que está pasando. De hecho, las cosas serán aún
peor la próxima vez que los abras. Solo un cobarde cierra los ojos. Cerrar
los ojos y taparse los oídos no va a hacer que el tiempo se detenga».
Haruki Murakami

A continuación, describiremos las conductas más habituales cuando la persona siente


miedo, ansiedad y fobia. Más adelante, conociéndolas, seremos capaces de introducir
cambios y hacer modificaciones.

Ya hemos visto que las emociones tienen como función dar información a la persona
para que esta ejecute con eficacia las reacciones conductuales necesarias y apropiadas.
Así pues, la emoción avisa al organismo para permitirle que prepare y ponga en marcha
la conducta exigida por las condiciones ambientales (cuando hace frío por ejemplo). Con
la información apropiada, el organismo movilizará la energía necesaria para dirigir la
conducta (acercando o alejando) a la persona de un objetivo determinado. Plutchik
presentó en 1980 un trabajo en el que relacionaba distintas emociones con la necesidad
de respuesta que provocaban. De esta forma podemos identificar algunas emociones y
las reacciones adaptativas que muy probablemente desencadenen. Veamos algunas:

Emoción / Sensación Reacción adaptativa / Conducta

Miedo Protección

Ira Defensa

Alegría Reproducción

Tristeza Recomponer

Ansiedad Preparación

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Confianza Afiliación

Asco Rechazo

Anticipación Exploración

Tabla 3.1. Emociones y reacciones adaptativas. (Modificado de Plutchik, 1980)

Estilos de respuesta

«Las personas ansiosas suelen ser muy impulsivas, hablan sin pensar, no
planifican demasiado las cosas y suelen tener problemas con sus relaciones
íntimas».

Este es un punto crucial. Para enmarcar la conducta y sus distintos tipos, nos
plantearemos primero qué queremos decir cuando hablamos de regular nuestras
emociones, nuestros impulsos y nuestros deseos. Básicamente, nos referimos, por un
lado, a la capacidad de reducir o aumentar la intensidad de una emoción de forma
intencionada («vamos a concentrarnos solo y exclusivamente en reducir el frío a
cualquier precio») o, por el otro, a decidir si vamos a gestionar la emoción para poder
conseguir un objetivo aún mayor y más valioso («aunque tengamos frío, nos
abrigaremos y seguiremos con nuestras compras...»). Es decir, ¿vamos a comportarnos
con la idea de conseguir los dos objetivos a la vez o vamos a actuar con el único objetivo
de reducir el impacto de la emoción y el malestar que se ha desencadenado en nuestro
organismo?

A esta encrucijada nos referimos cuando decimos que este es un punto crucial. Tomando
la primera opción perseguimos la satisfacción inmediata y con la segunda, aunque
dolorosa en un inicio, optamos por una respuesta sana, funcional y adaptativa que
incrementará nuestra satisfacción a largo plazo, la autoestima y la seguridad en nuestros
recursos y en nosotros mismos para resolver las situaciones que se nos presenten en la
vida.

Os cuento a renglón seguido una historia en la que se observan los diferentes


comportamientos que puede desplegar un ser humano ante una situación que considera
amenazante o peligrosa.

Imagina que viajas a la sabana africana...

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...y durante una de las excursiones, bajo la sombra de uno de los pocos
árboles cercanos, tu guía te propone un picnic. Ha buscado una elevación del
terreno que le permita tener una buena visibilidad de los posibles peligros.
No olvidemos que en África los animales viven en libertad dentro de las
reservas —que miden miles de hectáreas— y dentro de ellas, tú, como ser
humano, eres el que debe tener precaución, porque las fieras tienen allí la
prioridad.

Si durante la comida campera aparece de repente un león salvaje, ¿qué crees


que pasará? Nuestro sistema de alerta se activará y se dispararán todas las
sirenas. Tendremos una emoción y nuestro sistema cognitivo evaluará la
situación e informará de un peligro real e inminente. Se ordenará al
organismo una respuesta de defensa y se tensarán los músculos, aumentará
la sudoración, se incrementará la frecuencia cardíaca y puede que sintamos
palpitaciones y taquicardia. Las posibles respuestas son:
• de huida: salir corriendo para escapar de las fauces del león
• quedarte absolutamente paralizado sin poder hacer nada
• atacar

Así que ante unos mismos hechos pueden producirse diferentes respuestas. Cada uno de
estos estilos de respuesta tiene que ver con los recursos de afrontamiento de la situación
que la persona cree tener. Si voy bien armado y tengo experiencia, seguramente emitiré
una respuesta de defensa y seré capaz de ponerme delante del león con la seguridad de
que ambos tenemos fuerzas similares. Sentiré emoción y tendré pensamientos tras haber
evaluado cognitivamente la situación, pero me sentiré capacitado para responder y el
miedo y la ansiedad, aunque presentes, no se desbordarán. Y me preguntarás, ¿estás
seguro?, pues sí, estoy convencida de ello. El miedo y la ansiedad tienen que ver con los
recursos de afrontamiento que la persona cree tener delante de un reto o situación difícil.

Conductas adaptativas, funcionales y sanas

«Cuando las arañas unen sus telas,


pueden matar a un león».

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Proverbio etíope

Las conductas sanas son las que se adaptan al medio y están orientadas a conseguir el
objetivo vital planteado. Las conductas sanas no tendrán en ningún caso como único
objetivo erradicar la emoción por más molesta que esta sea. El estudiante que tiene que
decir que no a todas las invitaciones a salir, tiene que lidiar cada vez con su deseo de
salir, frente al rechazo a seguir estudiando. Sin embargo, a pesar del malestar, es capaz
de mantenerse firme y seguir estudiando sin flaquear. Con esta decisión, dirige su
conducta al objetivo real: aprobar; en lugar de buscar la satisfacción inmediata y aliviar
la emoción negativa que le produce ver que sus amigos van a pasarlo bien.

Vamos a dedicar un espacio más amplio a las conductas desadaptativas en tanto que son
las que nos ocupan y las que nos conducen hacia la ansiedad y la fobia, con sus nefastas
consecuencias.

Conductas desadaptativas, disfuncionales y patológicas

«Lo que niegas te somete.


Lo que aceptas te transforma».
CARL GUSTAV JUNG

A este grupo de conductas también las llamamos conductas defensivas o evitativas en


tanto que solo buscan esquivar las emociones, habitualmente las molestas o «malas».
Hay varios comportamientos que se engloban bajo esta denominación y su resultado
siempre es negativo porque mantienen y perpetúan el malestar, a pesar de que la persona
no es capaz de verlo así.

Son las conductas que aparecen cuando tenemos MIEDO A TENER MIEDO.

Las conductas de evitación tienen lugar cuando una persona —consciente o


inconscientemente— elude afrontar y lidiar con la situación incómoda. Estas conductas
de evitación, tal y como hemos venido explicando, se desarrollan a partir del miedo que
sentimos por cualquier situación dada y son consecuencia del sentimiento de incapacidad
que percibe la persona para soportar la situación, así como del intenso deseo de escapar y
salir de allí: «yo no podré resistirlo, así que no voy a ir. No insistas más...».

Este tipo de conductas se observan en todas las personas que sufren una fobia. Es fácil

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reconocer la evitación y la huida porque son conductas muy obvias, una porque no
quiero ni acercarme y la otra porque aunque me acerco, no consigo quedarme y huyo
como una forma de evitar el sufrimiento; «no puedo soportarlo más... tengo que salir de
aquí ahora mismo o me voy a desmayar...». Sin embargo, la conducta de evitación tiene
muchas trampas.

La persona que presenta este tipo de comportamiento no es capaz de mantener en mente


sus objetivos cuando se le presenta el dilema de enfrentarse a la fuente de temor.
Siempre vence el miedo, la inquietud y el malestar que se generan al confrontarse con el
objeto de la fobia. De manera automática, la persona centra toda su atención en
disminuir al precio que sea la emoción negativa y las sensaciones desagradables que
siente.

La realidad es que sin ayuda profesional es muy difícil que se adopten las medidas
necesarias para corregir este tipo de conductas, así que es muy habitual que se llegue a
cotas inmensas de sufrimiento tanto en la vida personal como en la profesional. Por eso
es tan importante identificar este trastorno y acudir a profesionales expertos para recibir
la ayuda más adecuada, recuperar el control de nuestra vida y llevar una rutina
sociolaboral normalizada.

Hay otros tipos de conducta evitativa que no nos van a resultar tan obvios ni tan fáciles
de identificar, por ejemplo, las conductas defensivas de tipo cognitivo.

Veamos a continuación en la tabla 3.2 los diferentes tipos de conducta defensiva.

Tipos de conductas EVITATIVAS, DEFENSIVAS o de PROTECCIÓN

No voy o me escapo, y no me expongo a la situación bajo ningún


I. Evitación obvia / huida
concepto

Voy y me expongo pero hago conductas sutiles de protección (por II. Evitación mediante conductas
ejemplo, no mirar a los ojos) sutiles

Voy pero me intento distraer durante todo el tiempo (por ejemplo, pensar
III. Evitación cognitiva
en otras cosas)

Voy pero necesito un «extra» (por ejemplo, que me acompañen o un IV. Evitación mediante conductas
amuleto) de seguridad

Tabla 3.2. Tipos de conductas evitativas, defensivas o de protección. Modificado de Barlow, 2015

«Aquello a lo que te resistes, persiste».


CARL GUSTAV JUNG

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Ejemplos de conductas sutiles: son conductas que la persona fóbica despliega cuando no
tiene posibilidad de eludir la situación o huir de ella y se ve en la obligación de
afrontarla. Es posible que incluso la persona que las realiza no sea consciente de que las
hace, de tan sutiles que son estas conductas. Un ejemplo sería evitar el contacto ocular
cuando se tiene fobia social y no se ha podido evitar la asistencia a una reunión
multitudinaria; o evitar las bebidas excitantes como el café o un refresco de cola por
miedo a que se dispare la frecuencia cardíaca y se acelere el corazón.

Ejemplos de distracción cognitiva: son estrategias conductuales que consisten en ignorar,


suprimir o neutralizar los pensamientos que continuamente ocupan nuestra mente sin
permiso, por ejemplo, distrayéndonos delante del televisor, cantando o haciendo
sudokus. Es cierto que este tipo de actividades las recomendamos a menudo en nuestra
consulta como un modo de avanzar en los primeros pasos del tratamiento, de forma
similar a cuando le prescribimos a un accidentado andar con una muleta. Sin embargo, el
objetivo final será no utilizar las distracciones, ni cognitivas, ni de ningún tipo, igual que
el fin último del proceso de rehabilitación traumatológico también es andar sin muleta.

Ejemplos de conductas de seguridad: no es nada extraño que las personas con fobias
salgan de casa con una botella de agua, con su medicamento ansiolítico «de rescate» en
el bolsillo o con una persona que les acompañe en sus trayectos. Todas estas conductas
de seguridad son estrategias que ayudan a la persona fóbica a sentirse más segura y
protegida en caso de que se presente la situación temida.

El objetivo de las conductas de seguridad es que funcionen como un talismán. A través


del autoengaño o la superstición, el paciente atribuye a estas personas conductas u
objetos poderes mágicos que le hacen sentirse a salvo. Y es cierto, en un primer
momento consiguen un alivio, casi inmediato, de los síntomas de ansiedad que se hayan
desencadenado como resultado de la fobia.

Todas estas conductas, en sus diferentes versiones, permiten agarrarse al «amuleto»


mientras se permanece en la situación temida con la creencia de que este impedirá que
las consecuencias negativas se produzcan o, en el caso de que ocurran, no sean tan
devastadoras como si estuvieran solos («...tengo miedo a salir solo a la calle, pero puedo
ir al súper si me acompaña mi pareja...»).

A este respecto, los autores Sloan y Telch sostienen que con el uso de estas conductas
(sutiles, de distracción o de seguridad) la persona divide su atención entre ellas y la
situación amenazante consiguiendo así un efecto ansiolítico. De este modo, sin querer, se
presta menos atención directa a la amenaza y se siente menos miedo y menos ansiedad.

79
Sin embargo, los comportamientos de evitación, en sus diferentes modalidades, suelen
volver locos a los terapeutas, ya que cuesta mucho convencer al paciente de lo nocivo de
sus efectos y además debilitan y restan eficacia a nuestra mejor arma terapéutica: la
exposición.

El hecho de que con las conductas de protección el paciente consiga reducir el malestar
hace muy difícil persuadirle de que su recuperación pasa por someterse a la ansiedad que
le produce su fobia sin protección alguna. Por ejemplo: «...pude enfrentarme a la
situación... acercarme al perro... porque sabía que tenía el ansiolítico a mano...».

Además, este tipo de estrategias le restan sensación de dominio y control a la persona y


se lo transfieren a la conducta defensiva, de manera que puede que consigamos que
acepte exponerse a la situación temida, pero siempre dependiendo de la disponibilidad
de un agente externo (ya sea un ansiolítico, una botella de agua o un acompañante). Por
esta razón, y en línea con lo expuesto hasta aquí, los tratamientos para la fobia siempre
incluyen intervenciones destinadas a identificar y bloquear las conductas de seguridad
durante la exposición. Es lo que llamamos exposición con prevención de respuesta.

La presencia de conductas evitativas es uno de los elementos más característicos de las


fobias y, por más extraño que ahora te parezca, estas conductas son las responsables de
que el trastorno se mantenga en el tiempo. También son las culpables de la mayor parte
del deterioro funcional progresivo del que tan amargamente se quejan los pacientes, ya
que estos se van negando repetidamente a hacer cosas, hasta reducir al mínimo sus
actividades, incluso no acuden al trabajo ni salen a la calle.

Tanto las teorías cognitivo-conductuales como las biológicas sostienen que las
respuestas de escape y evitación son dos estrategias automáticas, instintivas, que se
despliegan ante la activación de la emoción de «miedo».

El descubrimiento y la definición del concepto de conductas defensivas y de seguridad


ha dado lugar a grandes avances en el tratamiento de las fobias al facilitar la
comprensión del papel que juegan en las mismas.

«El hombre nunca sabe de lo que


es capaz hasta que lo intenta».
CHARLES DICKENS

¡La magia está dentro de cada paciente, tú tienes la solución para vencer el miedo que

80
sientes!

81
PARTE 2

CUANDO LA EXPERIENCIA
EMOCIONAL SE DESBORDA Y
APARECEN EL MALESTAR Y LA
ENFERMEDAD

82
Capítulo 4

Trastornos de ansiedad

En la primera parte del libro hemos visto que el miedo y la ansiedad son emociones
funcionales que se activan ante circunstancias que demandan nuestra atención y
requieren que emitamos una respuesta que resuelva la situación. Sin embargo, también
hemos introducido la idea de que estas mismas emociones, tan necesarias para la vida,
pueden convertirse en un estorbo y ser una fuente de malestar.

Cuando las emociones son un estorbo

«Nadie llegó a la cumbre acompañado


por el miedo».
PUBLIO SIRO

Las emociones se convierten en un obstáculo cuando se incrementa la frecuencia y la


intensidad con que se presentan, o cuando aparecen en momentos equivocados, lo que
hemos llamado falsas alarmas. A estos casos, en los que la ansiedad se desborda, y pasa
de ser un mecanismo de protección y defensa útil a convertirse en una molestia y fuente
de sufrimiento, dedicaremos la segunda parte del libro. En este capítulo 4 trataremos de
la ansiedad patológica, sus síntomas, características, formas de presentación y, por
último, revisaremos los trastornos de ansiedad más frecuentes. En el capítulo 5
profundizaremos, de manera particular, en uno de los trastornos de ansiedad en el que el
paciente tiene claro y bien identificado el foco de su malestar. Sabe a lo que teme, sea
objeto, situación o persona. Me estoy refiriendo a las FOBIAS.

83
Si seguimos un criterio cuantitativo de la molestia que pueden generar los trastornos,
podemos establecer la siguiente gradación y ordenarlos de menos a más:
PREOCUPACIÓN — MIEDO — ANSIEDAD — FOBIA — ANGUSTIA/PÁNICO.

El diagnóstico de la enfermedad mental presenta una dificultad importante en tanto que


no existe ninguna prueba diagnóstica física, como podría ser un análisis de sangre o una
radiografía, que permita comprobar la existencia de una u otra patología. La definición y
el diagnóstico se hacen a través de criterios que el paciente debe cumplir para poder
decir que padece un trastorno u otro. La lista de criterios se establece desde la
experiencia de los profesionales de la salud mental y con ayuda de la estadística.

Pues bien, ante una situación futura, que se prevé difícil, nuestro cerebro nos avisará con
una emoción de ansiedad, y nuestro organismo preparará una respuesta.

¿Cómo podemos saber que estamos desbordados y respondiendo de forma patológica?


Los siguientes indicadores pueden ayudarnos a distinguirlo:

• La emoción molesta dura más, es más larga. A pesar de que el peligro ha desaparecido,
el malestar sigue ahí.

• Tenemos pensamientos que distorsionarán la realidad haciéndola peor de lo que es en


realidad e incrementando la respuesta y el malestar.

• Respondemos de una forma hipersensible, e incluso podemos haber respondido ante


una falsa alarma.

• Y, por último, notamos una fuerte activación fisiológica (palpitaciones, dificultades


para respirar, sudoración...) que, en lugar de ayudar a una respuesta exitosa estorba
para pensar con claridad y entorpece cualquier posibilidad de respuesta adaptativa.

84
En el próximo apartado profundizamos en la ansiedad patológica.

Clasificación de los síntomas de la ansiedad patológica


Sistemas emocionales (lo que
Sistema fisiológico (producto de la activación del sistema autónomo
siento)

• Aumento del ritmo cardíaco, palpitaciones, taquicardia


• Respiración entrecortada, respiración acelerada, dificultad para hacer
respiraciones completas
• Dolor u opresión en el pecho
• Sensación de asfixia
• Nervioso, tenso, confuso
• Aturdimiento, mareo
• Asustado, temeroso,
• Sudores, sofocos, escalofríos
aterrorizado
• Náuseas, dolor de estómago, diarrea
• Inquieto, asustadizo
• Temblores, estremecimientos
• Impaciente, frustrado
• Hormigueo, adormecimiento de manos y brazos, temblores en piernas y brazos
o en todo el cuerpo
• Debilidad, inseguridad, desequilibrio o inestabilidad
• Tensión muscular, rigidez
• Sequedad de boca

Tabla 4.1. Síntomas emocionales y fisiológicos (lo que siento)

Siguiendo el esquema de emoción — pensamiento — conducta, listaremos los signos y


síntomas que se pueden presentar cuando no se gestiona correctamente la experiencia
emocional y que nos indican que se responde de manera patológica. No olvidemos que
estos mismos síntomas también estarán presentes cuando la emoción es adaptativa y
funcional. Sin embargo, como hemos mencionado antes, cuando la ansiedad es
patológica y abrumadora serán más duraderos e intensos.

Síntomas cognitivos (lo que pienso): nuestra mente recoge toda la información
disponible y hace una interpretación. En los casos de ansiedad patológica, esta
interpretación no responde a los hechos objetivos y observables, sino que es
distorsionada y el pensamiento resultante no ayuda a reconducir la situación, sino que la
empeora.

• Miedo a perder el control, a ser incapaz de afrontarlo


• Miedo a sufrir daño físico o incluso a morir

85
• Miedo a enloquecer
• Miedo a lo que pensarán los demás, a la evaluación negativa de los otros
• Pensamientos, imágenes fugaces o recuerdos amenazantes y atemorizantes
• Percepciones de irrealidad o separación(*)
• Escasa atención, dificultades de concentración. Confusión y distracción
• Estrechamiento de la atención e hipervigilancia hacia la amenaza
• Poca y mala memoria
• Dificultad para el razonamiento basado en la lógica, pérdida de la objetividad
• Gran peso de todo lo negativo en detrimento de lo positivo

Tabla 4.2. Síntomas cognitivos (lo que pienso)

(*) Transcribo cómo describe una paciente esta sensación de irrealidad o separación:
«Para mí la sensación de irrealidad es la que más me asustaba en mis primeros ataques
de pánico, era lo que más me angustiaba. Es como si salieras de tu cuerpo, lo cual es una
sensación muy extraña que nunca antes había sentido. La verdad es que para mí siempre
ha sido muy difícil explicar cómo es».

Síntomas conductuales (lo que hago): el miedo, a través de la activación del sistema
autónomo (lista de síntomas fisiológicos y emocionales) prepara al organismo para
afrontar el peligro huyendo o luchando. Quedarse paralizado por el pánico también es
una respuesta pero no es adaptativa o funcional. Otra conducta posible ante la previsión
de peligro es establecer conductas de seguridad.

• Evitación de las señales o situaciones de amenaza


• Huida, alejamiento
• Obtención de seguridad, reafirmación
• Inquietud, agitación, marcha
• Hiperventilación (respiraciones muy cortas y seguidas)
• Quedarse helado, paralizado
• Dificultad para hablar
• Evitar el contacto ocular
• Restringir el café y la ingesta de cualquier bebida excitante

Tabla 4.3. Síntomas conductuales (lo que hago)

Esta es una lista de los síntomas que puede presentar una persona con ansiedad. Es
imposible padecerlos todos, cada uno tiene los suyos y de la unión de estos tres grupos
de síntomas: fisiológicos/emocionales, cognitivos y conductuales se dibujará el perfil

86
individualizado de la ansiedad que presenta cada individuo. En unos pacientes tienen
más peso los aspectos cognitivos y sus pensamientos, en otros los conductuales y, por
último, aunque no menos importante, algunos pacientes se quejan amargamente de que
los síntomas fisiológicos interfieren en sus vidas más que ninguna otra cosa.

Por tanto, el diagnóstico de los trastornos de ansiedad debe incluir una evaluación
completa del tipo, la frecuencia y la gravedad de los síntomas fisiológicos/emocionales
(lo que siente) experimentados durante los episodios de ansiedad aguda, así como la
interpretación que hace el paciente de dichos síntomas (lo que piensa). Los profesionales
de la psicología pedimos a nuestros pacientes que nos aporten información fidedigna de
los momentos en que se encuentran más ansiosos (patrones de reactividad fisiológica),
así como de los momentos en que se sienten más o menos bien (línea base) mediante
registros y escalas de valoración diaria. Y, por último, aunque no menos importante, nos
interesamos por recoger información sobre lo que hacen cada vez que se desbordan las
emociones y se presentan los pensamientos molestos.

Antes de seguir adelante, quiero volver la vista atrás y pensar por un momento en lo que
generaba miedo a nuestros antepasados y lo que lo produce en el momento actual. Las
cosas han cambiado y mucho, y lo que nos preocupa y nos quita el sueño hoy en día son
otro tipo de peligros, como los atascos de tráfico, problemas económicos, exceso de
trabajo, conflictos familiares y dificultades en las relaciones sociales...

En el marco de nuestra vida privilegiada, hemos sido los únicos componentes del mundo
animal con la suficiente inteligencia como para inventarnos esos agentes estresantes, y
los únicos lo bastante estúpidos para permitir que permanezcan y dominen nuestras vidas
generando ansiedad y sufrimiento a pesar de que el objeto estresante ya no esté ahí o
incluso a pesar de que no lo haya estado nunca, más allá de nuestra potente imaginación.

Frente a la enorme muralla de un agente estresante que se alza ante nosotros, no hay que
pensar que existe una solución mágica o farmacológica que logrará derribar el obstáculo.
Lo que propongo es asumir que mediante una serie de puntos de apoyo podemos
escalarlo. Estamos aprendiendo cómo respondemos las personas al miedo y a la
ansiedad, y ofreciendo una guía para, a través de saber y entender, poder cambiar estas
respuestas.

El pasado, el presente y el futuro, y su relación con la


ansiedad patológica

87
«Deberíamos usar el pasado
como trampolín y no como sofá».
HAROLD MACMILLAN

La ansiedad siempre mira al futuro y si no estáis convencidos, revisad todos los casos
que se han ido exponiendo. La emoción de ansiedad siempre está orientada al futuro, su
objetivo es prepararnos para hacer frente a acontecimientos potencialmente negativos o
peligrosos que sucederán próximamente. Es como si la ansiedad fuera previsora y
tuviera el elegante detalle de avisarnos con tiempo suficiente para que nos encuentre
dispuestos. Con la ansiedad activada haremos previsiones, revisaremos lo que pasó
anteriormente y analizaremos escenarios posibles.

Ahora, observad la figura 4.1. Si seguimos una línea temporal, en nuestras vidas tenemos
el pasado, el presente y el futuro. Cuando tenemos dificultades para gestionar nuestras
experiencias emocionales y nos invade el malestar, podemos observar una especie de
singladura muy común en la mayoría de los afectados. Se trata de una especie de viaje
sin fin, y con destino a ninguna parte, en el cual las personas ocupamos nuestro tiempo
navegando entre el PASADO y el FUTURO. En el pasado encontramos tristeza por todo
lo perdido, pena por todo lo que pudo haber sido y no fue, vergüenza por los errores
cometidos, desconsuelo por no haber sabido hacerlo mejor, aflicción, amargura,
melancolía, pesadumbre, pesar, nostalgia y un terrible cansancio.

Figura 4.1. Mientras lamentamos lo sucedido en el pasado y tememos al futuro nos


perdemos la vida en el presente

88
«Del pasado no se vive... se aprende».

Por contra, es en el FUTURO donde se activan el temor, la intranquilidad, el


nerviosismo, la inquietud, la tensión, el recelo y el miedo por todo lo que puede pasar,
por todo lo que está por venir. Y así pasamos las horas, viajando con nuestros
incansables compañeros de viaje, los pensamientos, entre el pasado y el futuro,
manteniendo largas conversaciones dentro de nuestra cabeza que nunca nadie oirá.

«Recuerda, hoy es el mañana del cual


te preocupabas ayer».
DALE CARNEGIE

En esta deriva entre el pasado y el futuro pasaremos nuestros peores ratos,


desplazándonos entre los síntomas de la tristeza que suelen producirse en el pasado y los
síntomas de la ansiedad que nos acechan en el futuro. Pero no olvidemos que mientras
viajamos entre el pasado y el futuro nos entregamos al dolor, nos quedamos atrapados en
el sufrimiento y en el interín nos perdemos la vida que se celebra, de manera
indefectible, en el PRESENTE. En los capítulos dedicados al tratamiento, encontrarás
diferentes estrategias y técnicas que puedes aplicar para incrementar la atención al
momento presente.

Características de la ansiedad patológica


Cuando se desborda y nos inunda con su malestar, la ansiedad es una emoción duradera
que suele quedarse más tiempo del necesario, incluso cuando ya todo ha pasado. Eso es
precisamente lo que la convierte en una sensación tan molesta y que nos cuesta tanto de
comprender. A veces me recuerda esa llovizna persistente que me acompañó durante
todo el viaje en mi última estancia en Galicia.

Otra característica de la ansiedad es la que llamamos aversividad percibida. Con ello nos
referimos a que genera un sentimiento de rechazo o repugnancia tal hacia todo lo que
comporta y hacia todo lo que nos hace sentir, pensar y hacer, que queremos evitarla a
toda costa.

La ansiedad tiene también como propiedad la incertidumbre que nos sitúa en una zona de
falta de seguridad, de confianza o de certeza sobre algo, creando una especial sensación
de inquietud. En este sentido también nos sitúa en la incontrolabilidad, con la impresión

89
de que no podemos manejar y dirigir la situación y que estamos secuestrados y siguiendo
las órdenes que dicta otra persona. Ni nuestro cuerpo ni nuestra mente nos obedecen.

Lo que la persona ansiosa siente con mucha intensidad es vulnerabilidad e indefensión,


porque percibe muchos y variados peligros a su alrededor y no se siente capaz de
defenderse con su propios recursos. Todo ello culmina en que se siente incapaz de
obtener los resultados esperados y de dirigir su vida hacia sus propios objetivos.

La ansiedad tiene diferentes formas de presentación: crisis, episodio, temporada, estado


o rasgo. Cuando la ansiedad es «rasgo» quiere decir que forma parte de nuestra
personalidad y que de alguna manera «somos así» y este es un atributo, una
característica, de nuestra manera de ser; mientras que cuando es «estado» podemos estar
seguros de que pasaremos un período de malestar, pero acabará desapareciendo y todo
volverá a la normalidad.

¿Podemos vivir sin ansiedad?


En este momento, seguro que ya te atreves a contestar a la pregunta: ¿podemos vivir sin
ansiedad? La respuesta es NO. Estaríamos expuestos a todos los peligros que nos
acechan sin ningún mecanismo de defensa ni dispositivo de seguridad y, sin ninguna
duda, nos veríamos envueltos en situaciones arriesgadas y comprometidas que, con
mucha frecuencia, nos causarían daño al carecer de la capacidad de responder
eficazmente. Sin embargo, la ansiedad no tiene por qué condicionar nuestra vida ni
reducir nuestra libertad.

¿Qué trastornos de ansiedad existen?


Hay diferentes tipos de trastornos de ansiedad, pero la ansiedad generalizada y la
angustia son dos de los más comunes en las consultas de los especialistas en salud
mental. Estos dos trastornos se caracterizan por los siguientes síntomas:

Trastorno de ansiedad generalizada


Las personas que sufren este trastorno presentan preocupaciones excesivas en relación
con las diferentes esferas de su vida, como la familia, el trabajo, la economía o la salud.
Se pueden preocupar de forma desmesurada por pequeños detalles de la vida cotidiana,
como hacer encargos o ser puntuales a una cita. Una persona con trastorno de ansiedad

90
generalizada no se conforma con preocuparse por una sola cosa, sino que su foco de
atención es amplio y muy variado, incluyendo un gran número de áreas de su vida.

Lo que es determinante es que a pesar de intentarlo y desearlo con todas sus fuerzas, la
persona con ansiedad no encuentra la manera de desviar su atención de todo ello. Incluso
cuando intenta hacer otras cosas, esas ideas le persiguen a todas horas, de día y de noche.
Estas preocupaciones vienen acompañadas de sensaciones físicas y los afectados se
pueden sentir inquietos, nerviosos, irritables o referir problemas de memoria y de
concentración que les causan olvidos importantes. Es también muy frecuente que se
presenten contracturas y dolores musculares debidos a la tensión y trastornos del sueño.

Para hacer un diagnóstico de ansiedad generalizada, la persona tiene que estar


preocupada por diferentes temas, la mayoría de las horas del día y al menos durante un
período de tiempo de 6 meses, describiendo una incapacidad para controlar estas
preocupaciones y experimentar al menos tres de los síntomas habituales, por ejemplo,
fatiga, tensión muscular o problemas para dormir. Por último, aunque no menos
importante, la persona tiene que quejarse de que estas preocupaciones interfieren en sus
actividades diarias y le provocan malestar.

«No me reconozco, no soy yo misma. Sin hacer nada estoy agotada, no


duermo, estoy nerviosa y muy irritable. Todo me da miedo, desconfío de
los demás, creo que piensan mal de mí. Me alejo de mi familia, de mis
amigos... me voy aislando cada vez más».

Trastorno de pánico
El trastorno de pánico se caracteriza por la aparición de crisis de angustia junto con la
llegada repentina e incontenible de miedo o malestar intenso que se inicia bruscamente,
como caído del cielo, y alcanza su punto máximo en los primeros diez minutos,
pudiendo durar hasta una o dos horas, con síntomas físicos como opresión en el pecho,
sensación de ahogo, palpitaciones, sacudidas del corazón, sudoración, escalofríos o
sofocaciones, náuseas, sensación de atragantarse, mareo o desmayo y miedo a perder el
control o volverse loco, miedo a morir (lo que llamamos «sensación de muerte
inminente»).

Estos ataques parecen venir de la nada y las personas que tienen ataques de pánico

91
describen la sensación de estar atrapados y la necesidad de escapar, aunque no estén
frente a ningún peligro real o incluso no puedan identificar o contar exactamente por
qué.

Las personas que sufren este tipo de crisis empiezan a inquietarse de forma persistente
por la posibilidad de tener más ataques, a preocuparse por las consecuencias de sus
arrebatos (por ejemplo, perder el control, sufrir un infarto, «volverse loco») y empiezan a
tener cambios en el comportamiento relacionados con las crisis, como las llamadas
«conductas de evitación y la agorafobia». Se temen y evitan determinados lugares o
situaciones como ir en tren, metro o autobús, acudir a centros comerciales, o a lugares
con mucha gente o de donde no se pueda salir con facilidad.

«No puedo más, me ahogo... el corazón se me sale del pecho, se me va la


cabeza, voy a volverme loca. No me toquéis, no me habléis... voy a
estallar».

Trastorno obsesivo-compulsivo
Las personas con trastorno-obsesivo compulsivo experimentan pensamientos, imágenes
o impulsos frecuentes, recurrentes, irracionales y no deseados a los que no encuentran
ningún sentido. El individuo que lo padece reconoce que el contenido es absurdo,
irracional e incomprensible. Lo describen como un no parar permanente de pensamientos
que van y vienen. Por ejemplo, puede que alguien se sienta totalmente inquieto ante la
duda de si se ha dejado el gas abierto y no pueda seguir adelante sin comprobarlo una y
varias veces, o de si se va a contagiar después de tocar el pomo de una puerta. Otros
pueden sentirse totalmente incapaces de salir de casa sin dejarla perfectamente limpia y
ordenada. Estos pensamientos intrusivos causan malestar a quien los padece, que intenta
librarse de ellos suprimiéndolos o neutralizándolos, normalmente sin éxito.

Con el objetivo de reducir su malestar, la persona puede sentir el impulso de realizar


rutinas, como repetir ciertas conductas, frases o alguna palabra concreta una y otra vez.
Por ejemplo, la persona con pensamientos intrusivos sobre virus y contagios, que teme
constantemente contagiarse alguna enfermedad tras tocar el mismo pomo que las otras
personas, puede sentir la necesidad de lavarse las manos de forma repetida una y otra
vez. O alguien que siente una intensa ansiedad cuando las cosas están fuera de lugar
puede sentir el impulso de recolocarlas siguiendo un estricto sentido del orden y la

92
simetría. También es frecuente que las personas que tienen pensamientos o imágenes
blasfemas no deseadas rondando por su cabeza sientan pasión por rezar como una
estrategia para reducir la inquietud y el nerviosismo que les producen las ideas
perturbadoras.

Con frecuencia, estas personas se obsesionan y se sienten invadidas gran parte del día
por estos pensamientos, así como también ocupan gran parte de su tiempo en realizar las
conductas que supuestamente les van a permitir reducir la ansiedad. Cada vez se
encierran más en sí mismas y se dedican a estos hábitos de conducta y de pensamiento
con las consecuencias negativas que todo ello comporta para su vida y para el
cumplimiento de sus objetivos vitales.

«La vida no vivida es una enfermedad


de la que se puede morir».
CARL GUSTAV JUNG

93
Capítulo 5

La fobia, una historia de ansiedad y miedo

Empezaremos listando los síntomas más comunes que están presentes en la mayoría de
las fobias y que nos permiten identificarlas:

• Se desencadena una sensación de ansiedad incontrolable e insoportable cuando la


persona se expone a la situación de miedo (ahogo, dificultades para respirar,
palpitaciones, mareos, inestabilidad, sensación de muerte inminente...).

• La sensación es tan insoportable que a la persona le invade la imperiosa necesidad de


responder, sea al coste que sea, con tal de disminuir la intensidad del malestar que
siente. Las conductas (ver capítulo 3 - La conducta) consistirán en huir, salir corriendo,
para evitar la situación y la fuente de ese miedo o bien protegerse a través de las
conductas de seguridad.

94
• Tal y como explicamos en la cascada emocional, esta respuesta está guiada, o
impulsada por la emoción, el miedo y la ansiedad y la persona se torna incapaz de
pensar y de tomar decisiones razonadas y lógicas.

• Por norma, la persona con fobia reconoce y es consciente de que sus miedos son
exagerados, ilógicos e irracionales. Sin embargo, y a pesar de ello, es incapaz de
gestionar y controlar sus sentimientos y suele sentirse desbordada.

Veamos el caso de Bernat...


Bernat es un chico de 19 años que después de seis meses de obtener el carnet
de conducir sufre un aparatoso accidente de moto. El joven acude a la
consulta y su demanda es clara y concreta: quiere volver a conducir.

Tras el accidente Bernat ha vuelto a conducir en contadas ocasiones, por


ejemplo, dentro del parking donde guarda su moto o en situaciones muy
controladas. Pero, hace poco, animado por un buen amigo, fue capaz de
pilotar por ciudad y entrar en una plaza circular con 4 carriles, muy
transitada. De pronto se le descontrolaron los nervios. La moto se caló y
necesitó ayuda de su amigo para desbloquear la situación y sacar el vehículo
del monumental atasco que había desencadenado. Tardó más de 40 minutos
en calmarse y poder volver a escuchar y pensar.

Era inútil, se confirmaban todos sus temores, jamás volvería a conducir y de


ninguna manera, nadie, bajo ningún concepto, le convencería de volver a
someterse a la terrible situación que acababa de vivir. Se repetía «...si no
puede ser no puede ser, no conduciré nunca más y ya está. No pasa nada,
muchos seres humanos se mueven con transporte público...». Hasta ahora
que consulta con un especialista y quiere hacer cambios.

«No es la especie más fuerte la que sobrevive,


ni la más inteligente, sino la que responde
mejor a los cambios».
CHARLES DARWIN

95
Dos palabras van a ser claves para entender por qué se mantiene la fobia, para identificar
de qué se alimenta el miedo para seguir tan vivo e incluso crecer y ampliarse a nuevos
temores: protección y evitación.

Las personas que sufren una fobia organizan toda su vida, y la de sus seres queridos,
alrededor de lo que les causa miedo intentando a toda costa evitarlo, con la dolorosa
repercusión que este tipo de ordenamiento tiene en el funcionamiento cotidiano normal y
con el agravante de que si para su desgracia no lo consiguen, la persona sufrirá una
angustia enorme que puede llegar a la crisis de pánico. Para algunas personas, el mero
hecho de pensar en su fobia ya es suficiente para desencadenar ansiedad y angustia.

Aunque os parezca curioso, es muy frecuente encontrar a personas con fobia que
conviven, como pueden, con su miedo sin consultar ni buscar la ayuda de un
especialista. Podemos encontrar fobias muy distintas pero si, por ejemplo, tu miedo es a
volar y no necesitas subirte a un avión para desarrollar tu trabajo —solo rara vez para las
vacaciones familiares de verano— tu vida casi no se verá afectada. En cambio, el miedo
a volar se convierte en algo muy limitante si eres piloto o azafata de tripulación de una
aeronave. También se convierte en un impedimento tener fobia a las serpientes si eres el
encargado del «reptilario» del zoológico de tu ciudad, por ejemplo.

Como ves, las llamadas fobias simples, cuando el miedo es a algo concreto, permiten
habitualmente reorganizar tu día a día de manera que no se haga necesario pedir ayuda
experta. Sin embargo, las fobias que se denominan complejas pueden complicar mucho
la vida de los pacientes por cuanto son imposibles de evitar, como el miedo a tragar —yo
no puedo dejar de comer— la agorafobia (miedo a salir de casa o a lugares públicos) o la
fobia social (miedo a estar entre grupos de personas). Con este segundo tipo de fobias no
hay manera de reorganizar la vida: son altamente limitantes y obligan a pedir ayuda.

Os presento a Marta.
Tiene 35 años y un perro. Cada día, entre dos y tres veces, Marta saldrá de
casa para pasear al animal, pero lo hará con un calzado que compró
especialmente para estas salidas, con el que se siente protegida de las tan
habituales cucarachas que habitan su barrio. Su objetivo es que este pequeño
y negro animalito no pueda ni siquiera rozar sus pies.

Marta tiene una fobia simple a las cucarachas. Tal fobia no le provoca intensos síntomas

96
ansiosos, no ha tenido que acudir a ningún servicio de urgencias, ni tampoco se plantea
ir a un profesional de la psicología. Sin embargo, esta fobia a las cucarachas interfiere
poderosamente en la manera en que Marta organiza su vida, sobre todo en el calzado que
usa para salir a pasear por su barrio. Según vemos en el caso de Marta, no está evitando
salir a pasear, pero para hacerlo ha instalado conductas de seguridad (CdS). En su caso
ha dispuesto un calzado especial que le permite salvaguardar sus dedos y sus pies del
contacto con las cucarachas durante sus paseos.

Marta siente miedo y en cuanto ve una cucaracha da un salto y se pone a buen recaudo
para protegerse del contacto. Pero también describe ansiedad en tanto que hace
previsiones de posibles encuentros con cucarachas y se prepara para ellos con la
intención de evitar volver a sufrir el miedo que le provocan los encuentros.

El nombre científico de esta fobia es entomofobia, y se define como el miedo (o fobia) a


los insectos, una de las fobias más comunes, y probablemente la fobia a animales más
extendida. Cualquier cosa que sugiera la eventual presencia de una cucaracha, como
pueden ser suciedad, acumulación de basura, caminar por el bosque y levantar piedras
para hacer una pequeña construcción con su hijo pequeño, puede provocarle miedo. Para
ser exactos, siempre que se encuentra fuera de casa puede sorprenderle el siguiente
pensamiento: «me pregunto si voy a encontrar alguna cucaracha por aquí», «las
cucarachas son peligrosas porque pueden tocarme y transmitir un montón de
enfermedades; además, dejan rastros químicos en sus excrementos y otras cucarachas
siguen estos rastros para descubrir fuentes de comida y de agua».

No es difícil para Marta describir las sensaciones físicas que acompañan al miedo frente
a la visión de uno de estos animalitos. Puede sentirse tensa, con los nervios de punta,
notar mareos, náuseas y que se le revuelve el estómago, una sensación de opresión en el
pecho y dificultad para respirar o taquicardia siempre que vea algo que le recuerde a una
cucaracha. Este miedo que siente Marta ha causado importantes cambios en su conducta
al entrar en juego la ansiedad, y prepararse para encuentros futuros.

¿Cómo se prepara Marta? Pues, o bien evitando cualquier situación que pueda
desembocar en un contacto con una cucaracha (evita las zonas de contenedores y
también aquellas en las que en alguna ocasión ha detectado insectos no deseados) o bien
estableciendo conductas de protección, en su caso el calzado, para que, en caso de que se
produzca la exposición, se sienta segura.

Criterios para el diagnóstico de una fobia

97
Según se recoge en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales
(DSM-IV-TR), las fobias específicas son un miedo extremo e irracional a uno o diversos
objetos, animales o situaciones. Siempre son temores exagerados e ilógicos relacionados
con cosas muy concretas, como la presencia de ciertos animales, el miedo a volar o el
miedo a las alturas. Como norma, los estímulos que se temen no son intrínsecamente
peligrosos o su peligro real es mucho menor del que la persona fóbica le atribuye. Por
otro lado, la persona va a reconocer que este miedo que siente es excesivo, ilógico e
irracional (nota: este reconocimiento puede faltar en los niños).

El sujeto describe un temor acusado y persistente que es excesivo o irracional,


desencadenado por la presencia (miedo) o anticipación (ansiedad) de un objeto o
situación específicos, por ejemplo, fobia a volar, a las alturas o a los precipicios, a
algún(os) animal(es), a los médicos, a la administración de inyecciones, o a la visión de
sangre.

Si, a pesar de todas las precauciones y conductas de seguridad puestas en marcha, la


persona fóbica entra en contacto con el estímulo temido, se provoca casi invariablemente
una respuesta inmediata de ansiedad, que puede tomar la forma de una crisis de angustia
situacional o más o menos relacionada con una situación determinada. (Nota: en los
niños la ansiedad puede traducirse en lloros, berrinches, inhibición o abrazos excesivos a
todas horas).

Las situaciones fóbicas se evitan o se soportan a costa de una intensa ansiedad o


malestar. Los comportamientos de evitación, la anticipación ansiosa, o el malestar
provocados por las situaciones temidas interfieren acusadamente con la rutina normal de
la persona, con las relaciones laborales (o académicas) o sociales, o bien provocan un
malestar clínicamente significativo.

La fobia es uno de los trastornos mentales más frecuentes


Todos los estudios epidemiológicos coinciden en que los trastornos mentales son las
enfermedades con mayor prevalencia. Y dentro de los trastornos mentales, destacan en
primera posición los trastornos de ansiedad, con predominancia de las fobias.

Según el National Institute of Mental Health (NIMH), aproximadamente el 12,5 % de la


población de Estados Unidos sufre (o ha sufrido) algún tipo de fobia específica a lo largo
de su vida. Estos números se convierten en escalofriantes si sumamos a este porcentaje
el 12,1 % correspondiente a la fobia social. Sin olvidar que un 5,7 % de la población
padece o puede padecer ansiedad generalizada a lo largo de su vida. En la tabla 5.1 se

98
muestra la prevalencia a lo largo de la vida de los diferentes trastornos de ansiedad y su
lectura no deja de ser inquietante.

Si prestamos atención a las cifras de la tabla 5.1 y consideramos que no suelen darse dos
o más patologías en la misma persona, coincidirás conmigo en que son alarmantes, ya
que sumando los porcentajes podemos llegar a resultados del 60 % o incluso 70 % de
personas que en algún momento de su vida pueden sufrir algún tipo de ansiedad.

Total (%)

• Ataques de pánico 4,7

• Agorafobia sin ataques de pánico 1,3

• Fobia específica 12,5

• Fobia social 12,1

• Ansiedad generalizada 5,7

• Estrés postraumático 6,8

• Trastorno obsesivo-compulsivo 2,3

• Ansiedad de separación 9,2

• Otros trastornos de ansiedad 31,2

Tabla 5.1. Prevalencia a lo largo de la vida de los trastornos de ansiedad (National Comorbidity Survey
Replication [NCS-R]). 2005

Las fobias causan un gran malestar y deterioro en la vida de las personas. Al principio,
las personas afectadas hacen todo lo posible para aguantar y soportar el miedo que
sienten pero a costa de sentir una gran ansiedad, hasta que se les hace insoportable e
inician las conductas de protección y los comportamientos de evitación frente a estas
situaciones, con el objetivo de esquivar el miedo y malestar. Como ya hemos dicho, son
pocas las personas con fobia específica que piden ayuda a un especialista. Más bien se
dedican a huir y evitar aquello que les genera miedo hasta que no pueden asumir las
limitaciones que la fobia les ocasiona. Solo entonces suelen consultar a un especialista.

La realidad es que muchas personas no son conscientes de las muchas oportunidades y


experiencias que se pierden por culpa de las conductas de seguridad, sean de protección,
como ir acompañados, o de evitación, no afrontar la fuente de miedo. No se dan cuenta
de que merece la pena buscar soluciones. De hecho, parece que solo el 32 % de los
americanos afectados ha acudido a un servicio sanitario para pedir ayuda y calmar su
fobia y solo un 11 % recibe el tratamiento apropiado para superarla.

99
Tipos de fobias
Es difícil hacer una clasificación de todas las posibles fobias. Podríamos decir que hay
tantas como situaciones, objetos o animales capaces de causar miedo. Lo que sí sabemos
a ciencia cierta es que la fobia es un miedo atroz que se desata ante situaciones
específicas como resultado de un aprendizaje. O lo que es lo mismo, como resultado de
las experiencias vividas por cada individuo. En este sentido, un estudiante puede
desarrollar una fobia a los exámenes tras el último examen de matemáticas en el que lo
pasó muy mal y durante el cual, seguramente, sufrió una crisis de ansiedad. Un niño
puede padecer fobia a los perros o a montar en una moto porque su madre, sin darse
cuenta, le dice que tenga cuidado con esto o con aquello, y se la provoca
inconscientemente. A veces, la relación entre la fobia y el objeto es clara y fácil de
reconocer. Sin embargo, otras veces, las conexiones son indirectas, oscuras y
tremendamente difíciles de identificar.

Según el DSM-IV-TR, pueden identificarse diversos tipos de fobias:

• Tipo animal.

• Tipo ambiental (por ejemplo, alturas, tormentas, agua).

• Tipo sangre-inyecciones-daño.

• Tipo situacional (por ejemplo, aviones, ascensores, recintos cerrados).

• Otros tipos (por ejemplo, evitación fóbica de situaciones que pueden provocar
atragantamiento, vómito o adquisición de una enfermedad). En los niños, evitación de
sonidos intensos o personas disfrazadas.

Me parece especialmente interesante la categorización obtenida y publicada por


Agripino Matesanz (2006) tras adaptar el Fear Survey Schedule III* a una muestra de
4799 españoles. Con los datos obtenidos y aplicando la técnica estadística del análisis
factorial, Matesanz obtiene como resultado que los españoles le tienen miedo
preferentemente a seis cosas, que estadísticamente reciben el nombre de factores.

En este sentido, la Escala de Temores arroja la siguiente ordenación de miedos:

FACTOR I EN AMBOS SEXOS: EVALUACIÓN SOCIAL NEGATIVA. Temor a la


desaprobación social. Está compuesto por los siguientes ítems:
67 Sentirme ignorado por los demás

100
64. Sentirme criticado por otros
61. Sentirme rechazado por otros
75. Cometer errores
49. Que me critiquen
76. Parecer ridículo
16. Fracasar
77. Perder el control
FACTOR II EN AMBOS SEXOS: FOBIA A ANIMALES INOFENSIVOS:
20. Los gusanos
44. Los insectos que andan a rastras
81. Las arañas inofensivas
65. Las serpientes no venenosas
24. Los murciélagos
28. Los insectos voladores
55. Los ratones o las ratas
21. Los seres imaginarios
FACTOR III EN AMBOS SEXOS: APRENSIÓN AL SUFRIMIENTO FÍSICO:
57. La sangre de los animales
56. La sangre humana
22. Que me pongan una inyección
29. Ver cómo ponen una inyección a otra persona
02. Las heridas abiertas
53. Presenciar operaciones quirúrgicas
05. Las personas muertas
60. Pensar que quizá tenga que operarme (en hombres)
73. Los médicos (en mujeres)
FACTOR IV EN AMBOS SEXOS: TENDENCIA OBSESIVA:
118. Los pensamientos de suicidio
84. Pensar que puedo enfermar mentalmente
113. Pensar que pueden abusar sexualmente de mí
119. Pensar que puedo tener un hijo anormal
95. Que Dios me castigue
107. Dejar el gas abierto

101
108. La incapacidad sexual (disfunción eréctil/anorgasmia)
96. Tener pensamientos homosexuales (en hombres)
102. Dejar abierta la puerta de la calle (en mujeres)
FACTOR V EN HOMBRES: CLAUSTROFOBIA:
11. Los automóviles
31. Los viajes en coche
59. Los lugares cerrados
52. Subir en un ascensor
62. Los viajes en avión
33. La multitud
43. Los viajes en autobús
15. Las sirenas
FACTOR V EN MUJERES: SENSIBILIDAD ANTE LA VIOLENCIA:
135. Ver cómo una persona atemoriza a otra
45. Presenciar una pelea
54. Las personas enfadadas
36. Las personas de aspecto malvado
26. Enfadarme
41. Las armas
04. Las voces estridentes
33. La multitud
FACTOR VI EN AMBOS SEXOS: INTERACCIÓN SOCIAL:
123. Tener que tomar decisiones
82. Tener responsabilidades
17. Entrar en una sala donde hay otras personas sentadas
23. Las personas desconocidas
06. Hablar en público
90. Que me vean por rayos X
39. Que me observen mientras trabajo
117. Los reconocimientos corporales (en hombres)
9. Estar en un lugar extraño (en mujeres)

Tabla 5.2. Factores resultantes del análisis factorial Fear Survey Schedule III

102
Es interesante ver como los factores I a IV son los mismos para ambos sexos con leves
diferencias en algún ítem. Sin embargo, sí es importante la diferencia que se establece en
el factor V, donde el miedo para los hombres es la claustrofobia, mientras que para las
mujeres este miedo queda desplazado y aparece la sensibilidad ante la violencia, que en
los hombres no es una causa de miedo. El factor VI vuelve a ser igual entre ambos sexos.

Los 10 tipos de fobias más comunes


Otra forma de catalogar las fobias es por su frecuencia de ocurrencia. Por lo tanto, en
este apartado nos planteamos dar información más detallada describiendo aquellas fobias
que son más comunes entre la población. Recordad que en esencia una fobia es un tipo
de trastorno de ansiedad que se manifiesta como un temor extremo e irracional ante algo
que en realidad representa escaso o ningún peligro real.

Las personas que sufren alguna clase de fobia presentan síntomas muy molestos y
difíciles de tolerar por el sufrimiento que generan. Por ejemplo, tienen palpitaciones,
taquicardia, sudoración, ahogos, opresión en el pecho, falta de aire, temblores..., y una
imperiosa necesidad de huir de la situación que les hace sentirse tan mal.

Insistimos una vez más en el hecho de que la fobia no es lo mismo que la inquietud o
ansiedad normales que sienten la mayoría de las personas ante ciertas situaciones que
requieren nuestra atención para prepararnos adecuadamente. La fobia es un miedo
incontrolable que nos abruma y desborda; que se acompaña de síntomas y malestar
orgánico como la taquicardia y los temblores.

Como toda emoción, la fobia crea la imperiosa necesidad de responder a la situación que
nos atemoriza haciendo algo, cualquier cosa que disminuya el sufrimiento. En el caso de
las fobias, la conducta más habitual es huir o protegernos para evitar volver a sentir ese
dolor insoportable. Si, por contra, el sujeto no escapa y se queda paralizado, lo más
probable es que sufra una crisis difícil de olvidar, que vendrá a confirmar todos sus
temores y a reasegurar que lo que hay que hacer es evitar a toda costa la situación. El
sujeto ya está instalado en EL MIEDO A TENER MIEDO.

Estas son algunas de las fobias específicas más frecuentes:

Fobia a los animales o zoofobia


Tal y como hemos avanzado, es difícil hacer clasificaciones de las fobias, así que en el

103
apartado animales se repite esta dificultad y podemos decir que existen tantas fobias
distintas como animales. Yo he tratado a un niño con fobia a los periquitos y hay un caso
que aparece repetidamente en la literatura sobre fobias y el miedo aprendido, donde se
relata cómo un niño desarrolla miedo a los caballos. Encontraremos fobias a muchos y
diferentes animales pero, en general, los más temidos por el grueso de la población son
las serpientes, las ratas, los pájaros, los perros, los gatos, las cucarachas y las arañas.

Fobia a la sangre o hematofobia


Aunque no es una fobia muy popular, hay muchas personas que padecen miedos
relacionados con la salud, los médicos y sus batas blancas. Entre ellos, encontramos
fobia a los inyectables, las heridas, las extracciones de sangre, etcétera. En este tipo de
fobias es muy habitual que el paciente reaccione con un descenso de la presión arterial,
sudor frío e incluso desmayos cuando no puede evitar la situación y tiene que afrontar
una intervención de cualquier profesional de la salud, acudir a una visita médica o
someterse a una intervención quirúrgica.

Fobia a las alturas


Se llama acrofobia, y no se trata de un simple vértigo. Cuando hablamos de acrofobia
describimos un intenso miedo acompañado de una reacción de ansiedad, irracional y
desproporcionada, que aparece cuando la persona se encuentra en situaciones tan
cotidianas como asomarse a un balcón, observar el paisaje desde un mirador elevado o
simplemente sentarse cerca del borde de una terraza. El sujeto describe la respuesta
como tan intensa que se marea, tambalea y puede llegar a perder el equilibrio y sufrir la
caída que tanto teme.

Claustrofobia
Esta es, sin duda alguna, la vedete de las fobias en tanto que es muy conocida por la
mayoría de la población. Las personas que la padecen sienten terror a encontrarse en
espacios cerrados, como un ascensor, el metro o un túnel, por ejemplo. Se calcula que
entre un 2 % y un 5 % de la población sufre este tipo de fobia y, por extraño que parezca,
se las ingenian para encontrar opciones alternativas cuando se encuentran ante esta
disyuntiva de manera que pueden seguir con sus vidas sin grandes limitaciones y sin
necesidad de pedir ayuda.

104
Aerofobia
El miedo a volar es otra de las fobias estrella en tanto que es también una de las más
frecuentes. ¿Sientes un nudo en el estómago cada vez que tienes que subir a un avión
pero aun así embarcas? Entonces no tienes aerofobia. Las personas con aerofobia, al
igual que el resto de los sujetos que padecen una fobia, no pueden ni siquiera pensar en
un viaje en avión sin que comiencen a presentar síntomas de ansiedad. Y, si por alguna
circunstancia se ven obligadas a volar, los temores y la ansiedad pueden comenzar a
presentarse meses antes del viaje. A estas personas les será totalmente imposible realizar
un viaje en avión, pues el miedo las atenaza por completo.

Fobia escolar
Esta es una fobia especial, que afecta exclusivamente a niños en edad escolar y que tiene
importantes consecuencias negativas en tanto que interfiere de una forma directa en los
resultados académicos. Un menor con fobia escolar presentará intensos síntomas de
ansiedad cada mañana a la hora del cole y su miedo siempre tendrá que estar relacionado
con algún aspecto que sucede en el entorno escolar, de ahí su nombre.

Este tipo de fobia puede aparecer cuando el niño tiene conflictos relacionales con uno o
varios profesores o con compañeros de clase. También es frecuente en niños que tienen
alguna diferencia física con respecto a sus compañeros por la cual reciben burlas,
rechazo, etcétera.

Hay algunos signos observables en la conducta de los menores que pueden hacernos
sospechar que estamos ante una fobia escolar, como no querer arreglarse o desayunar por
las mañanas, negarse rotundamente a acudir al centro escolar, llorar, gritar y patalear. Se
puede dar el caso de que el escolar acepte ir al colegio pero después no hay manera de
que entre en clase. A estas conductas se le suman las reacciones vegetativas, tales como
quejas de dolor de cabeza o de estómago repetitivas y que desaparecen en el momento de
saber que se quedará todo el día en casa, rigidez y tensión muscular, sudoración
superabundante, hasta mareos y desmayos.

Brontofobia
Es la condición en la que la persona sufre un miedo extremo y desproporcionado a los
fenómenos atmosféricos y accidentes geográficos que podemos encontrar en la

105
naturaleza, como relámpagos, tormentas, vientos, precipicios o aguas profundas.

Pero, como ya hemos dicho antes, no se trata de una simple toma de precauciones, sino
que estamos hablando de una exageración que llega al extremo de no poder acudir a su
puesto de trabajo porque el meteorólogo anuncia tormentas. Este tipo de fobia suele
iniciarse en la infancia y, a diferencia de las demás, precisa de ayuda especializada si
tenemos en cuenta el nivel de interferencia que puede llegar a producir en la vida
cotidiana de una persona afectada.

Tanatofobia
La tanatofobia se define como un persistente, anormal e injustificado miedo a la muerte
o a morir, que va más allá del miedo universal, natural e instintivo, que tenemos todos
los miembros de nuestra especie a la muerte. En la tanatofobia nos referimos a un miedo
irracional a los muertos, a la muerte —propia o de nuestros seres cercanos— y todo lo
relacionado con ella.

Fobia social
La fobia social es un tipo especial de fobia. Nos referimos a ella como una fobia
compleja porque no se desencadena ante un objeto o situación específicos, sino ante una
gran variedad de situaciones a las que llamamos «sociales». Ya hemos visto diferentes
tipos de miedos: a las serpientes, los perros rabiosos, las infecciones, los accidentes..., y
cómo la persona puede llegar a sortearlos sin pedir ayuda ni sufrir tremendas
limitaciones en sus actividades de la vida diaria. Sin embargo, la fobia social interfiere
de forma muy limitante y negativa en la persona que la sufre y en todo su entorno. En la
fobia social, como en las otras fobias, se observan con claridad los criterios diagnósticos,
a saber:

1. Miedo injustificado por la objetividad del peligro.

2. Temor inoportuno (no lo sentimos en el momento apropiado).

3. Angustia desmesurada (sentimos más de lo que deberíamos).

4. Tremendas, aunque innecesarias, interferencias en nuestra vida cotidiana que reducen


la libertad de acción y la capacidad de satisfacción.

En este caso, el objeto del miedo son las situaciones sociales, como reuniones o fiestas.

106
Por norma, las personas que sufren esta fobia se sienten observadas y juzgadas por otras
personas en el marco de estas situaciones sociales y esto es lo que intentan evitar a toda
costa.

Las personas con esta afección se sienten muy ansiosas y tímidas en situaciones sociales
cotidianas, se preocupan muchos días antes del día del evento al que deben asistir y
temen comer, beber o hablar en público.

Es muy frecuente que la fobia social se inicie en la adolescencia, si bien pasa


desapercibida muchas veces bajo la sobreprotección de los padres y la falta de
oportunidades de contactos sociales. Sin embargo, estos miedos interferirán de manera
poderosa en el desarrollo sano de la persona, limitando progresivamente sus actividades
escolares y laborales, provocando enormes dificultades para hacer y conservar amigos.

Criterios para el diagnóstico de fobia social


Las personas con ansiedad o fobia social experimentan un temor acusado y persistente a
una o más situaciones sociales o actuaciones en público en las que el sujeto se ve
expuesto a personas que no pertenecen a su ámbito familiar o a la posible evaluación por
parte de los demás. La persona que sufre fobia social tiene mucho miedo de mostrar, o
de que los demás vean, sus síntomas de ansiedad por lo humillante o embarazoso que
esto le parece.

El individuo reconoce que este temor es excesivo e irracional.

En los casos en que el sujeto no consigue evitar las situaciones sociales temidas y se ve
expuesto a ellas, aparece casi invariablemente una respuesta inmediata de ansiedad, que
puede tomar la forma de una crisis de ansiedad situacional o más o menos relacionada
con una situación. Por lo tanto, las tan temidas situaciones sociales o actuaciones en
público se intentan evitar a toda costa, o bien se soportarán pero con ansiedad y malestar
intensos.

El paciente ansioso intenta reducir el dolor y el sufrimiento que siente, o incluso que
anticipa, con conductas de seguridad o con comportamientos de evitación. Estos cambios
en la conducta y en los hábitos van dirigidos a disminuir el malestar que aparece en las
situaciones sociales o actuaciones en público temidas. No obstante, no hay que olvidar
que todas estas estrategias interfieren de forma muy acusada en la rutina normal del
individuo, en sus relaciones laborales (o académicas) o sociales, o bien producen un
malestar clínicamente significativo.

107
Agorafobia
Al contrario de la claustrofobia, la agorafobia es el terror a permanecer en espacios
abiertos. Las personas agorafóbicas se quedan encerradas en su casa como una estrategia
para evitar el enorme sufrimiento que les produce salir de ella. Fuera del hogar no se
sienten seguros y su gran temor es que los síntomas ansiosos se presenten y no puedan
recibir atención y socorro. Al igual que en la claustrofobia, su miedo no es tanto a los
espacios abiertos, como pueden ser el campo o una plaza, sino que más bien temen que
aparezcan los síntomas en estos lugares y se encuentren solos y sin poder recibir ayuda
en caso de necesitarla. ¡Tienen miedo al miedo!

Algunas personas con agorafobia pueden tener un sentimiento de irrealidad respecto de


su cuerpo o del ambiente en el que se encuentran, cuando están en una de las situaciones
que les causa la fobia. Al igual que en los demás tipos de fobia, la intensidad de los
síntomas varía de una persona a otra, pudiendo ser ligeros, moderados o severos.

Ambas, la fobia social y la agorafobia, pertenecen a lo que denominamos fobias


complejas. Para diferenciarlas de las específicas, la característica distintiva es que en
estas últimas el objeto del miedo es concreto, mientras que en las fobias complejas la
fuente de malestar es abstracta, por ejemplo, las relaciones o situaciones sociales en el
caso de la fobia social, o los espacios abiertos en los que se hace difícil escapar o recibir
ayuda. Obviamente, en estas fobias complejas, la lista de posibles situaciones a temer
puede ser casi infinita.

Criterios para el diagnóstico de agorafobia


Las personas con agorafobia sufren ansiedad al encontrarse en lugares o situaciones
donde escapar puede resultar difícil o muy embarazoso, o donde, en el caso de sufrir una
crisis de angustia inesperada —o síntomas similares— más o menos relacionada con una
situación, pueden no disponer de ayuda.

Los temores agorafóbicos suelen estar relacionados con un conjunto de situaciones


características, entre las que se incluyen estar solo fuera de casa, mezclarse con la gente
en lugares concurridos o hacer cola en un centro comercial. También se ha descrito
miedo a pasar por un puente, viajar en autobús, en tren o en automóvil.

Si el comportamiento de evitación se limita a una o pocas situaciones específicas,


deberíamos hablar de fobia específica y no de agorafobia que es un concepto más amplio

108
y un tipo de fobia más compleja.

En los casos de agorafobia, el sujeto evita todas estas situaciones en las que siente miedo
y, por ejemplo, limita el número de viajes. El paciente se resiste a toda costa a
enfrentarse a sus miedos, a un malestar o ansiedad significativos por temor a que
aparezca una crisis de ansiedad o síntomas similares a la angustia. Y en caso de
exponerse a lo temido, es indispensable la presencia de un conocido para soportarlas.

Cuestionario para valorar las fobias


Si no tienes claro si tienes fobia o fobias y quieres averiguarlo, te ofrecemos aquí el Fear
Survey Schedule III (FSS), el instrumento más utilizado desde que, en 1963, Lang y
Lazovik construyeron la primera versión. La adaptación al castellano que incluimos aquí
tiene 123 ítems y nos referimos a él como Inventario de Miedos. Con la
cumplimentación de este sencillo cuestionario podrás averiguar no solo el nivel de
ansiedad de la persona que responde, sino también la dirección en la que se manifiesta
dicha sintomatología ansiosa.

Las frases siguientes se refieren a objetos y experiencias que pueden causarte temor o
desagrado. A la derecha se presentan cinco respuestas (de «nada» a «muchísimo»),
según el grado de temor o desagrado que ocasione cada situación.

Indica con una X la respuesta que creas que corresponde a tu caso en la actualidad.
Procura, por favor, contestar todas las frases.

ME CAUSA TEMOR O DESAGRADO

Nada Poco Bastante Mucho Muchísimo


1 2 3 4 5

l. El ruido de la aspiradora

2. Las heridas abiertas

3. Estar solo/la

4. Las voces estridentes

5. Las personas muertas

6. Hablar en público

109
7. Cruzar las calles solo/a

8. Ver personas que parecen enfermos


mentales

9. Estar en un lugar extraño

10. Caerme

11. Los automóviles

12. Que me molesten

13. Los dentistas

14. Los truenos

15. Las sirenas

16. Fracasar

17. Entrar en una sala donde hay otras


personas sentadas

18. Los lugares altos en el campo

19. Mirar hacia abajo desde edificios altos

20. Los gusanos

21. Los seres imaginarios

22. Que me pongan una inyección

23. Las personas desconocidas

24. Los murciélagos

25. Los viajes en tren

26. Enfadarme

27. Las personas con autoridad

28. Los insectos voladores

29. Ver cómo ponen una inyección a otra


persona

30. Los ruidos inesperados

31. Los viajes en coche

32. El tiempo nebuloso

33. La multitud

34. Los gatos

110
35. Ver cómo una persona atemoriza a otra

36. Las personas de aspecto malvado

37. Los pájaros

38. Ver aguas profundas

39. Que me observen mientras trabajo

40. Los animales muertos

41. Las armas

42. La suciedad

43. Los viajes en autobús

44. Los insectos que andan a rastras

45. Presenciar una pelea

46. Las personas feas

47. El fuego

48. Las personas enfermas

49. Que me critiquen

50. Las formas extrañas

51. Que otros me toquen

52. Subir en un ascensor

53. Presenciar operaciones quirúrgicas

54. Las personas enfadadas

55. Los ratones o las ratas

56. La sangre humana

57. La sangre de los animales

58. Despedirme de los amigos

59. Los lugares cerrados

60. Pensar que quizá tenga que operarme

61. Sentirme rechazado/a por otros

62. Los viajes en avión

63. Los olores a medicina

64. Sentirme criticado/a por otros

111
65. Las serpientes no venenosas

66. Los cementerios

67. Sentirme ignorado/a por los demás

68. La oscuridad

69. No sentir a veces latir el corazón

70. Los hombres desnudos

71. Las mujeres desnudas

72. Los relámpagos

73. Los médicos

74. Las personas mutiladas o deformes

75. Cometer errores

76. Parecer ridículo/a

77. Perder el control

78. Desmayarme

79. Sentir náuseas

80. Sentirme diferente a los demás

81. Las arañas inofensivas

82. Tener responsabilidades

83. Ver cuchillos u objetos punzantes

84. Pensar que puedo enfermar


mentalmente

85. Hacer exámenes escritos

86. Estar con personas del sexo opuesto

87. Los espacios grandes y abiertos

88. Los perros

89. Los microbios

90. Que me vean desnudo/a

91. Las drogas

92. Despedir un olor desagradable

93. Ser feo/a

112
94. Estar excitado/a sexualmente

95. Que Dios me castigue

96. Tener pensamientos homosexuales

97. Que otros me dominen

98. La pérdida de seres queridos

99. Llevar ropa impropia de la situación

100. Los sacerdotes

101. Herir los sentimientos de otra persona

102. Dejar abierta la puerta de la calle

103.Los besos

104. Que me miren por rayos X

105. Reír o llorar de forma descontrolada

106. Los enterradores

107. Dejar el gas abierto

108. La incapacidad sexual

109. Las puertas o las ventanas abiertas

110. El embarazo

111. La policía

112. Los peces, el pescado

113. Pensar que pueden abusar sexualmente


de mí

114. Los edificios donde ha muerto alguien

115. La masturbación

116. Salir de casa

117. Los reconocimientos corporales

118. Los pensamientos de suicidio

119. Pensar que puedo tener un hijo


discapacitado

120. Entrar solo/a en un teatro con las luces


apagadas

121. El matrimonio

113
122. Los insecticidas

123. Tener que tomar decisiones

Tabla 5.3. Cuestionario de temores - Fear Survey Schedule III (FSS)

«Y tú, ¿en qué miedo descubriste que eras valiente».

Para obtener tu puntuación debes tomar el valor numérico correspondiente a la respuesta


que has escogido en cada caso

• Nada=1

• Poco=2

• Bastante=3

• Mucho=4

• Muchísimo=5

y obtener una suma de acuerdo con la tabla que adjuntamos a continuación.

Nombre del miedo más


Ítems a sumar TOTAL
predominante en tu caso
SI >16 indica
F1: Miedo a la evaluación social negativa 67+64+61+75+49+76+16+77 miedo en esta
área

SI >16 indica
F2: Fobia a animales inofensivos 20+44+81+65+24+28+55+21 miedo en esta
área

SI >18 indica
F3: Aprensión al sufrimiento físico 57+56+22+29+2+53+5+60+73 miedo en esta
área

SI >20 indica
F4: Tendencia obsesiva 118+84+113+119+95+107+108+96+102 miedo en esta
área

F5-Para los hombres: Claustrofobia 11+31+59+52+62+33+43+15 SI >16 indica


F5-Para las mujeres: Sensibilidad ante la miedo en esta
35+45+54+36+26+41+4+33 área
violencia

114
SI >16 indica
F6: Miedo a la Interacción social 123+82+17+23+6+90+39+117+9 miedo en esta
área

PUNTUACIÓN TOTAL:
Tabla 5.4. Agrupación de los miedos para saber a qué grupo de cosas/situaciones le temes más

Si en cada uno de los 123 miedos has escogido la respuesta «nada», cada una vale 1
punto, así que cuando lo hayas sumado todo en la casilla de PUNTUACIÓN TOTAL
aparecerá el número 123 y sabremos que no tienes miedo a nada. Si en todos los miedos
has escogido la opción «muchísimo», que vale 5 puntos, en la casilla de PUNTUACIÓN
TOTAL aparecerá la puntuación máxima, 615, y sabremos que tienes muchísimo miedo
a todo.

Las fobias son trastornos crónicos y si no recibes tratamiento te acompañarán a lo largo


de tu vida. De producirse algún cambio, será para ampliarse y tener más miedos nuevos.
Sin embargo, aprovecho para volver a recordar que la fobia y los trastornos de ansiedad
en general responden muy bien a la intervención psicoterapéutica.

*Instrumento más utilizado para valorar fobias.

115
Capítulo 6

Convivir con una persona fóbica:


Cómo cuidar de un familiar, de un amigo, o de usted
mismo

«La ansiedad es la mente yendo


más deprisa que la vida».
CLAUDIO MARÍA DOMÍNGUEZ
(periodista, escritor y conductor de
radio y televisión argentino)

Ya lo veis, la fobia es un problema difícil, no solo para quien la padece, sino también
para los que le rodean. La ansiedad es huidiza, incluso para los que pretendemos escribir
sobre ella. Pero, sea como sea, es preciso conocerla para poder convivir con ella.

Una de las principales consecuencias de sufrir un trastorno de ansiedad —como la fobia


— es la difícil relación de convivencia que se genera. Las continuas precauciones que la
persona fóbica toma, la irritabilidad, las preocupaciones constantes, el miedo, el
pesimismo y los nervios no son los mejores compañeros de piso; así que la relación que
se crea con una persona que sufre fobia puede convertirse en un problema añadido al
propio trastorno emocional.

Podemos afirmar, sin ninguna duda, que vivir con una persona fóbica es una experiencia
pesada y agotadora. Los cuidadores explican que la persona que sufre fobia demanda su
atención constantemente, lo que supone una enorme dedicación y gasto de energía
personal, si no quieren perder los nervios en el intento. La realidad es que no todas las
personas están preparadas para soportar todo lo que se les viene encima.

116
Sé honesto, ¿estás dispuesto a compartir tu vida con alguien demasiado exigente, que se
frustra y se enfurece con mucha facilidad por cosas que tú ni siquiera has visto? ¿Te
sientes con fuerzas para aguantar que te respondan de mala manera cuando las cosas no
salen como él o ella quiere? ¿Estás preparado para oír cómo te echa la culpa de todo lo
que le pasa y por cómo se siente?

Hacerse estos planteamientos y responder a estas preguntas tiene mucha importancia. Si


amas a esta persona cuya ansiedad ha sobrepasado los límites normales, no cometas el
error de desaparecer y dejarla sola con su problema. Si esa persona es importante para ti,
utilizando algunas de las ideas que te damos en este capítulo podrás permanecer a su
lado, a pesar de las dificultades. Esperamos ofrecerte algunas recomendaciones que
hagan más llevadera la convivencia con una persona con fobia.

¡Antes de continuar! No quiero crear la falsa idea de que deberás decirle a todo que sí,
¡ni mucho menos!; pero, te adelanto que es imprescindible entender los aspectos más
importantes de la enfermedad si aspiras a ser capaz de cuidar y atender a una persona
querida que sufre de fobia. Posiblemente esta es la razón por la que estás leyendo este
libro.

Con lo que llevas vivido y la experiencia que tienes, seguro que ya has notado que la
persona con fobia tiene una alteración —por alguna razón que tú desconoces— y que la
mayoría de sus reacciones son exageradas, poco lógicas e irracionales. No me cansaré de
repetir que la empatía, por más difícil que sea muchas veces ponerla en práctica, es la
mejor herramienta. Ponerte en el lugar del otro te ayudará y conseguirás que se sienta
comprendido y se tranquilice.

¿Por qué es tan difícil la convivencia con una persona


ansiosa?
Son muchos los motivos por los que compartir la vida con una persona ansiosa puede
convertirse en un infierno, pero, tras años de experiencia de tratar con pacientes y
escuchar a sus familiares, podemos decir que la primera causa de preocupación para los
parientes y los cuidadores es la deformación de la realidad que genera el propio
trastorno.

Cuando una persona tiene fobia no está simulando, percibe la realidad distorsionada, su
miedo se desata porque siente de forma exagerada un peligro y, si esa sensación de
amenaza es continuada y no desaparece, la vida se convierte en una fuente de riesgos,

117
preocupaciones y miedos constantes. Recordemos que las gacelas se asustan ante el
ataque de un depredador. Sin embargo, pacen tranquilamente entre ataque y ataque y por
eso no sufren ansiedad. No es este el caso de la persona fóbica que se va a mantener
expectante y vigilante todas las horas del día aunque la fuente de temor haya
desaparecido de su vista.

En este sentido, una persona que sufre fobia suele ser vigilante y controladora, porque no
afronta bien los imprevistos. Todo le supone un motivo de alarma y un sobresalto.
También puede ser obsesiva con las medidas de protección y seguridad, ya que las
considera una necesidad y una obligación para su propia supervivencia; está convencida
de que si se expone puede suponer su propio fin. El resultado es un profundo sentimiento
de insatisfacción vital, una enorme incapacidad para disfrutar del momento presente
porque está en estado de alerta permanente, con su radar extremadamente sensible
conectado y activado a todas horas previendo lo que puede pasar en el futuro. No es
extraño oír el amargo lamento de los que están a su alrededor «...es a todas horas... puede
hacerte la vida imposible...».

Las crisis de ansiedad que se desatan crean la percepción, a la persona ansiosa y a veces
también a sus familiares, de que además sufre múltiples problemas de salud. Estos
suelen presentarse con tanta intensidad que confunden y hacen dudar, consiguiendo que
los familiares piensen «¿...y si no es ansiedad...? ¿...y si estamos delante de un problema
orgánico grave y estamos de alguna manera menospreciando sus dolores de cabeza,
fatiga o problemas musculares...?». Así que no es extraño caer en la trampa y
encontrarnos en un servicio de urgencias acompañando al paciente.

Hay que añadir también la tendencia de las personas ansiosas a percibir cualquier
actuación en su entorno como un movimiento hostil. Esta es la razón por la que, con
mucha frecuencia, se comportan de forma irritable y con muy mal humor. ¿Cómo se
puede convivir con una persona así? ¿Cómo se puede ayudar a una persona con fobia
que responde con tanta ansiedad?

Estoy segura de que ya no es necesario convencerte de que la ansiedad puede llegar a ser
un problema muy difícil de manejar, y no solo para la persona que la padece, sino
también para quienes están a su alrededor y comparten su día a día. Incluso para los
terapeutas, las fobias, y los trastornos de ansiedad son, en general, un reto diario en la
consulta, pero también son los trastornos que mejor responden a la intervención
psicoterapéutica (tratamiento psicológico).

Cansancio, continuas exigencias, malas contestaciones, irritabilidad y frustración. Sin


olvidar que, su falta de planificación y su tendencia a la impulsividad también generan

118
frecuentes problemas en las relaciones interpersonales y familiares.

Por todo ello, si convives con una persona ansiosa, es importante que comprendas cómo
se siente y por qué reacciona de determinada manera ante algunas situaciones. La
empatía, la capacidad para ponerse en el lugar del otro, es fundamental para evitar
discusiones innecesarias y, por supuesto, para poder ayudarle.

¿Cómo mejorar la convivencia con una persona ansiosa?


Tal vez no te apetezca escuchar que el punto clave para convivir con una persona con
fobia es tener paciencia, pero esta es la realidad. La paciencia destaca, entre todas, como
la virtud imprescindible para so portar, comprender y aceptar los arrebatos emocionales
que provocan los trastornos de ansiedad, entre ellos las fobias. Pero además de paciencia,
te van a hacer falta unas buenas dosis de tolerancia. Y, por encima de todo, hace falta
comprensión. Si no logras comprender lo que le ocurre a la persona con fobia, la
convivencia se te hará imposible. Por eso es fundamental conocer a fondo el trastorno
emocional así como implicarnos en el tratamiento.

Las discusiones y los sermones, los gritos, las quejas, los reproches y las lamentaciones
están de más y no tienen cabida en una relación con una persona fóbica. Además, por
más que las usemos y repitamos no conseguiremos nada, más allá de torturar y
preocupar, aún más si cabe, a la persona que sufre. Por contra, lo que no debe faltarle a
una persona con ansiedad es cariño y un entorno donde se use un tono de voz amable,
afectuoso y comprensivo. Lo que necesita es serenidad, respirar un ambiente tranquilo y
sosegado y generar una atmósfera que sea de paz y armonía a su alrededor.

Repasemos algunas de estas sugerencias para facilitar la convivencia:

• La comprensión, entendida como una actitud de tolerancia y entendimiento ante los


actos o sentimientos ajenos, es clave. Solo la comprensión nos puede llevar al respeto
mutuo y permitir un diálogo provechoso.

Es sabido que la ansiedad es irracional. De hecho, la mayoría de las personas que


sufren fobias saben perfectamente que se trata de un miedo exagerado e ilógico. La
persona que sufre distorsiona las situaciones, pero no ha perdido el contacto con la
realidad. Sin embargo, esta tergiversación de los hechos le hace difícil manejar sus
emociones, pensamientos, y también controlar su conducta. Comete errores de
percepción, de interpretación y de atribución. Por lo tanto, sermonear e insistir en lo
irracional de su conducta o de sus pensamientos no ayuda, al contrario, hace que la

119
persona se sienta incomprendida o que incluso se culpe por lo que está
experimentando.

• Las palabras de apoyo no bastarán. Repetirle «...te entiendo, sé que estás ansioso/a...»,
no será suficiente, tiene que sentirlo «en la piel», no solo en sus oídos. Veamos
algunos trucos para conseguirlo:

ο Es necesario que prestes tu apoyo de una manera activa, avanzándote cuando


puedas a sus necesidades y no solo reaccionando cuando te pida algo
directamente.

ο Cuando aparezca el miedo va a necesitar toda tu ayuda para gestionar sus


pensamientos y emociones de una manera más racional. Si no te retiras y
permanecéis juntos, podréis llegar a conclusiones más realistas y resolver con
éxito los problemas que se plantean. ¡Así la ansiedad desaparecerá!

• Nunca olvides que la persona que sufre ansiedad tiene muchos puntos fuertes a pesar
de que ahora solo ves lo malo. No podemos definir a nadie basándonos en una sola
característica, igual que no podemos definir a una persona solo por su fobia y sus
miedos. Somos más que nuestra ansiedad. ¡Mira más lejos y no te quedes atrapado en
esto! Es importante que hagas un esfuerzo y veas más allá de lo ansiosa que puede
estar la persona en este momento.

• Favorece los ambientes tranquilos, serenos y sosegados, siempre que sea posible, esto
os beneficiará a todos. Los nervios, la irritabilidad y las malas contestaciones ya las
pondrá el paciente, en esto no hace falta que le ayudes. No olvides que la fobia es eso:
es ansiedad y es miedo. Al estar ansiosos, el cerebro está hiperactivado a todas horas y
dispone de pocos momentos propicios para desconectarse y descansar. La persona con
fobia está pendiente a todas horas de lo que ocurre a su alrededor, siempre vigilante.
Va a ser difícil verla relajada y tranquila.

A nadie le pasa inadvertido que es agotador vivir en este constante estado de alerta. Si
a esto le añades convivir en un ambiente hostil o adverso, las cosas, lejos de mejorar,
empeorarán cada día que pasa. Por eso, si quieres hablar tranquilamente sobre un tema
importante, es mejor esperar y buscar el momento más adecuado. De esta manera, no
solo conseguirás captar mejor su atención, sino que también disminuirás las tensiones y
los roces que se puedan producir durante la conversación.

• Es conocido el poder de la palabra, así que te animamos a dialogar con la persona


implicada acerca de sus miedos. Si acepta, ¡enhorabuena! Y si prefiere hacerlo en otro
momento, tendrás que respetarlo y esperar. Nada hay más liberador que hablar de lo

120
que le ocurre con otra persona que muestra una actitud abierta y comprensiva. Por
mucho que nos sorprenda, el simple hecho de narrar lo que le ocurre tiene efectos
beneficiosos y reduce la ansiedad. La persona ansiosa puede encontrar un gran alivio
en sentirse escuchada y compartir sus sentimientos. Ponte en su lugar e interésate por
sus sentimientos y por sus emociones, pregunta por sus miedos, lo cual fortalecerá
vuestra relación y estrechará los vínculos afectivos.

• A nadie se le escapa que el cansancio es el pan de cada día. La ansiedad es,


simplemente, agotadora, y si no haz la prueba. Intenta vigilar la puerta de la casa de tu
vecino de enfrente. Tienes que estar pendiente de él todo el día, a todas horas y
controlar cuando entra y cuando sale. ¡Seguro que abandonarás pronto! Pues bien, una
persona que padece fobia puede pasar todo el día, y parte de la noche, expectante y
angustiado, organizando su vida alrededor de la fobia, imaginando y previendo,
procurando eludir y sortear todo aquello que le da miedo.

Una fobia no es solo el propio miedo, es algo mucho más grave por la ansiedad
previsora que comporta y las limitaciones que el propio paciente se impone, empujado
por la necesidad irresistible de evitar todo aquello que pueda desencadenar su ansiedad.
Este estado de alerta consume la energía de cualquiera, por lo que es frecuente que
pase muchas horas en el sofá o en la cama intentando descansar y recuperarse de esta
sensación de hartazgo que le invade. Sin embargo, no olvides que compartir la vida
con una persona ansiosa puede ser una gran aventura, aunque, eso sí, va a ser necesario
centrarse en los aspectos positivos.

• No presiones Cualquier recriminación o exigencia al paciente para que se active y haga


más cosas añadirá dosis extras de ansiedad y tensión que de ninguna manera ayudarán;
al contrario, solo empeorarán la situación. Además, la persona ansiosa ya tiene de
sobra con sus propias autoexigencias. Normalmente se siente asustada y desbordada
por la situación y por sus propios nervios y ansiedad. Si tiene que responder a las
reclamaciones de sus seres queridos las cosas no funcionarán. No estés detrás para que
«se calme», «se olvide», «se relaje» o «se duerma», porque cuantas más instrucciones
y lecciones le des, peor se sentirá.

• ¡Alaba y festeja los pequeños cambios, aunque te parezca que exageras! Los cambios,
aún los más pequeños, representan un gran reto para la persona con fobia y es
necesario ser pacientes y respetar su ritmo. La persona ansiosa vive en un estado de
angustia permanente, temiendo que al minuto siguiente aparezca el miedo. Por eso,
cuando encuentra una zona de confort, se aferra a ella y se resiste a los cambios por
mínimos que sean. Hay que tener mucha paciencia, los cambios dan miedo, significan
inseguridad, caos y, por supuesto, malestar. Si observas sus esfuerzos por mejorar, no

121
los dejes pasar sin celebrarlos, por mínimos que te parezcan. Felicita y reconoce que lo
está haciendo muy bien, consigue que se sienta apoyado y reconocido por su esfuerzo.
Las mejoras aparecerán, de forma paulatina y lenta.

A todo lo anterior hay que añadir los efectos que la fobia va a tener sobre el cuidador,
sobre la persona que convive con el afectado de fobia. Debemos señalar que habrá días
difíciles, con una importante sensación de sobrecarga emocional, lo que se conoce con el
nombre de síndrome del cuidador.

El síndrome del cuidador es un trastorno que se presenta en personas que desempeñan el


rol de cuidador principal de una persona dependiente. Se caracteriza por el agotamiento
físico y psíquico. La persona tiene que afrontar de repente una situación nueva para la
que no está preparada y que consume todo su tiempo y energía. Se considera producido
por el estrés continuado (no por una situación puntual) en una lucha diaria contra la
enfermedad, y que puede agotar las reservas físicas y mentales del cuidador.

122
Capítulo 7

Convencer a alguien que padece fobia para que


acuda a tratamiento

«Quien no ha caído nunca,


no tiene una idea justa del esfuerzo
que hay que hacer para tenerse en pie».
EDUARD DOUWES DEKKER
(más conocido bajo el seudónimo Multatuli)

Acompañar a alguien en su proceso de cambio


En el capítulo anterior hemos visto la dificultad que supone convivir con una persona
que padece fobia. La distorsión que esta hace de la realidad, la deformación con que
percibe las situaciones cotidianas interpretándolas como fuentes de un enorme peligro,
hace muy complicada la convivencia. Pero además, esta percepción exagerada de peligro
y amenaza es continua y no desaparece, lo cual convierte la vida de la persona fóbica y
la de sus seres queridos en una trampa constante donde la vida se convierte en una fuente
de preocupaciones y miedos constantes.

La persona con fobia se torna vigilante, controladora, obsesiva. Siente una profunda
insatisfacción vital y nada puede hacerla feliz, se haga lo que se haga. Además, se
observa una enorme incapacidad para disfrutar del momento presente porque siempre
está pendiente de lo que puede pasar, en permanente estado de alerta, con su radar
extremadamente sensible conectado y activado a todas horas, lo que puede hacer la vida
imposible a quienes están a su alrededor. Las personas que padecen fobias se sienten
agotadas y suelen referir múltiples quejas relativas a problemas orgánicos que les hacen

123
sentir con muy mala salud. Es muy habitual que se comporten de forma irritable y con
muy mal humor.

¿Cómo se puede ayudar a una persona así?


Cuando hablamos de cambios, hablamos de motivación, de aquello que nos anima a
actuar y a realizar algo. Es importante que la persona con fobia a la que queremos ayudar
esté dispuesta a mejorar y a dar los pasos necesarios para cambiar. De lo contrario, es
improbable que se produzca el cambio.

Debes tener presente que el cambio es un proceso individual, personal e intransferible.


Nadie, y déjame que diga «por suerte», tiene la capacidad de cambiar a otra persona si
esta no quiere. En caso contrario, estaríamos hablando de manipulación o de algo peor
donde la frontera ética sería resbaladiza y muy peligrosa. No hay terapeuta, por más
experto que sea, capaz de hacer que alguien pierda peso, deje el tabaco, las drogas, o
estudie si la persona en cuestión no quiere.

Sin embargo, sí hay cosas que podemos hacer. Lo más recomendable es hablar con la
persona fóbica y debatir los beneficios del cambio, asegurándonos de que se han
explicado y comprendido adecuadamente. La persona debe tener consciencia de que
tiene un problema que está afectando negativamente su vida y la de sus seres queridos, y
que este tiene solución. De hecho, esta toma de consciencia se convierte en la piedra
angular de todo el proceso de cambio, ya que sin ella no se pide ayuda y jamás se inicia
un tratamiento.

En la consulta recibimos a muchas personas que vienen acompañadas por sus familiares,
pero el sujeto que padece la fobia no se identifica como enfermo y con frecuencia no
sabe o no reconoce que todo el malestar que siente tiene solución si modifica sus
comportamientos, es decir, lo que él hace. Es muy típico que los pacientes ansiosos
minimicen su participación en el problema y con frecuencia piensan que los demás son
los que tienen la culpa de sus conflictos y los que son injustos con ellos o bien no les
comprenden. Asumir la responsabilidad es esencial para iniciar el cambio.

Si quieres facilitar el cambio, la empatía va a ser muy importante. Al dialogar se debe


mostrar comprensión por el problema y el sufrimiento del paciente. Esta capacidad de
comprender permitirá el encuentro y explicar a la persona con fobia que no se pretende
juzgar, sino al contrario, ayudar a solucionar sus problemas.

124
¿Qué nos impulsa a cambiar?
El cambio es un proceso con varias fases que, a pesar de que se inicie con un elevado
grado de convencimiento, no siempre se produce de una forma lineal, sino que a veces se
retrocede en el camino, mientras que otras personas se quedan estancadas en una de las
fases sin poder llegar al ansiado premio del cambio.

Conocer las fases nos permitirá entender en qué momento se encuentra nuestro ser
querido y saber si está preparado para cambiar o si, por el contrario, hay que dar más
tiempo y esperar. Cada momento de cambio tiene sus características y hay que
respetarlas si no queremos romper la confianza y el diálogo. Seguiremos las distintas
fases con el ejemplo de Tomás y su fobia a los enchufes.

• Etapa I Precontemplación. En esta etapa la persona no es consciente de que tiene un


problema, o puede que lo intuya pero no está dispuesto a aceptarlo. Es la etapa en la
que la persona con fobia responde con mecanismos de defensa y se cierra en banda a
acudir a tratamiento (negación). Además, da explicaciones muy bien estructuradas para
justificar sus comportamientos (racionalización). En nuestro ejemplo, Tomás tendría
conciencia de los efectos negativos de una vida sin electricidad pero no lo acepta. Se
repite a sí mismo que «no pasa nada... siempre hay alguien a quien pedir ayuda... tú no
te preocupes que ya me lo soluciono yo a mi manera... insiste en que no hace falta que
le ayudes y que dejes de agobiarle». Nuestro protagonista sabría defender y justificar
que ya sabe que no toca los enchufes, pero que no pasa nada, que siempre encuentra
cómo resolverlo. Sin embargo, estas explicaciones las daría estando irritable y de mal
humor.

¿Qué podemos hacer en esta etapa de precontemplación


para movilizarlo y que avance?
Cuando la persona no tiene conciencia de lo negativo, de las limitaciones que le
impone el miedo, podemos insistir en lo positivo y aportar información apropiada
sobre los beneficios del cambio, es decir, justificar y razonar por qué realizar el
cambio puede ser beneficioso. Es importante que la información sea proporcionada de
manera no autoritaria. Centrarse en los problemas y en las limitaciones que comporta
la fobia no tiene un efecto positivo sobre el cambio.

• Etapa II Contemplación. En esta fase, la persona ya es capaz de aceptar en voz alta que

125
tiene un problema y lo más característico es que empieza a examinar los pros y contras
de su situación, pero todavía no ha tomado la decisión de hacer algo. La ambivalencia
es parte natural del proceso de cambio de conductas. En nuestro ejemplo, Tomás sería
consciente de que la vida sin electricidad le está causando muchos quebraderos de
cabeza, pero aún no ha tomado la decisión de pedir ayuda. Se repite a sí mismo y a
todos que «ahora, no... tengo mucho trabajo... o no me va bien económicamente... lo
tengo presente... llamaré al psicólogo enseguida que pueda y me vaya bien».

¿Qué podemos hacer en esta etapa de contemplación para


movilizarlo y que avance?
Podemos ayudar a contemplar todos los argumentos a favor y en contra del cambio.
Favorecer la reflexión sobre las diferentes opciones para el cambio y los efectos
positivos de conseguir el éxito al mismo tiempo que se visualizan los resultados de
seguir igual y no hacer nada al respecto. Animar a avanzar y dar los primeros pasos a
la vez que se celebra cada pequeño logro, por pequeño que sea. Evitar las falsas
promesas y alentar la consideración del cambio de la manera más racional y realista
posible.

• Etapa III Preparación. En esta etapa la persona está decidida a cambiar y empieza a
movilizarse y a dar algunos pequeños pasos. En nuestro ejemplo, Tomás sería una
persona que empieza a preguntar, a pedir recomendación y buscar consejo entre sus
conocidos para encontrar un profesional. Mira en internet y busca información para
pedir ayuda profesionalizada.

¿Qué podemos hacer en esta etapa de preparación para


movilizarlo y que avance?
En esta fase, la persona con fobia agradece que le ayudes a planificar el cambio de
manera reflexiva; no son buenas las decisiones tomadas de manera impulsiva y
pasional. Recomendamos descomponer el plan en pequeños objetivos que sean
alcanzables, describiendo los pasos para conseguirlos de manera bien detallada y
dibujando retos asumibles y realistas.

Es el momento de pensar qué haremos, cómo lo haremos y de comprobar si vamos

126
bien encaminados o no, para realizar ajustes si es necesario. Puede ser útil reflejar en
un papel, a modo de contrato privado con uno mismo, el compromiso que se adquiere
con el cambio. Será de mucha ayuda pensar en las dificultades que nos podemos
encontrar y buscar pequeños trucos que nos permitan mantener la motivación y seguir
con el plan de acción.

• Etapa IV Acción. En esta etapa del proceso de cambio la persona ha empezado a dar
algunos pasos, ha pedido ayuda y ya sabe cómo empezar su tratamiento. Ya no pone
excusas ni pide aplazamientos. Está comprometida. En nuestro ejemplo, Tomás ya ha
escogido su psicólogo, incluso le ha llamado, tiene hora o puede que ya haya acudido a
la primera sesión.

¿Qué podemos hacer en esta etapa de acción para


movilizarlo y que avance?
Ahora es el momento de seguir el plan y acompañar en el proceso. Celebrar y
recompensar cada logro y felicitar por los éxitos conseguidos, por más pequeños que
sean. Ayudar a la persona a recordar por qué estamos haciendo todo esto y mantener
en mente los beneficios que se producirán si se logran los objetivos.

Ayudar a identificar los beneficios cuando suceden y ser depositarios de la memoria


histórica, conseguir que la persona con fobia no crea que está estancada y que no
mejora. Hay que tener presente cómo eran las cosas cuando empezamos y dónde
hemos conseguido llegar con nuestro esfuerzo. Ayudar a que la persona mantenga la
motivación. Sabemos que la motivación no es lineal y habrá momentos duros en los
que cederá y estaremos tentados de abandonar. Es difícil tolerar la frustración, las
cosas no siempre salen como esperamos y, sin embargo, hay que seguir luchando para
conseguir el cambio.

• Etapa V Mantenimiento. La nueva conducta está instaurada. Lo explican muy bien los
corredores de fondo. Suelen contar que al principio es una obligación y un esfuerzo,
hasta que llega un punto en que se convierte en una rutina. Después, la rutina se
transforma en un hábito, hasta que al final ya es una necesidad y tienes que salir a
correr para sentirte bien. En nuestro ejemplo, Tomás ya lleva seis meses encendiendo
la luz él mismo de manera habitual. Incluso es capaz de afeitarse con maquinilla
eléctrica y ayer utilizó la sandwichera.

127
¿Qué podemos hacer en esta etapa de mantenimiento para
prevenir las recaídas?
Reconocer el progreso y elogiar todo lo conseguido. Repasar todo lo vivido hasta el
momento del éxito y favorecer el aprendizaje a partir de los fracasos para que no
vuelvan a ocurrir. Reflexionar sobre si es posible ayudar a otros a hacer cambios
positivos en base a la experiencia propia. Aprender a observar la conducta para revisar
y estar absolutamente seguros de que ya no son necesarios los planes terapéuticos. En
caso de recaída, avisar cuanto antes y recuperar las estrategias terapéuticas intentando
no volver al punto de partida.

«Todo lo que siempre has querido está


al otro lado del miedo».
GEORGE ADDAIR

• Fase de terminación. En la fase de mantenimiento, la persona aún hace esfuerzos para


persistir en su empeño, pero con el tiempo lo que era un esfuerzo se convierte en un
hábito y finalmente en una necesidad y, como decíamos, la persona ya no quiere avisar
a nadie para encender la luz ¡Tomás quiere hacerlo él mismo! La persona ya puede
considerar que se encuentra en la fase de terminación: el nuevo hábito ya es sólido y es
difícil abandonarlo, porque forma parte de su vida. Sin embargo, puede recaer ahora —
aunque también puede recaer en cualquier etapa— pero es muy importante evitar el
regreso al punto de partida, a la primera etapa de precontemplación.

Algunos propósitos son alcanzables en cuestión de horas como «ir al gimnasio esta
tarde». Sin embargo, es evidente que otros requieren más tiempo, como «superar la fobia
social y hacer nuevos amigos» y algunos son objetivos sobre los que siempre se está
trabajando para conseguirlos, como «ser feliz».

«Hay hombres que luchan un día y son buenos. Hay otros que luchan un año
y son mejores. Hay quienes luchan muchos años y son muy buenos. Pero
hay los que luchan toda la vida: esos son los imprescindibles».
BERTOLD BRECHT

128
PARTE 3

QUÉ PUEDO HACER PARA SENTIRME


MEJOR:
ESTRATEGIAS PARA RECUPERAR EL
CONTROL DE MI VIDA

129
Capítulo 8

Entrenamiento atencional para centrar plenamente la


atención en el momento presente

Tras la lectura de las primeras dos partes de este libro, es seguro que ya sabes observar y
describir una experiencia emocional con sus tres componentes: emoción — pensamiento
— conducta. También sabes que el desbordamiento en cualquiera, o en todos los
elementos de esta composición, conduce al malestar y a la sintomatología ansiosa.

Cada persona con fobia es un mundo y cada caso debe estudiarse y tratarse de forma
individualizada. En este sentido, algunos pacientes son muy «físicos» y su queja
dominante se refiere a los síntomas orgánicos, como sensación de ahogo, palpitaciones,
taquicardia, tensión muscular, aumento de la presión arterial (hipertensión). En otros
pacientes predominan los síntomas emocionales y lo que les limita y genera más
sufrimiento es la emoción, como inquietud, nerviosismo, intranquilidad. Y, por último,
hay pacientes cuyo principal lamento tiene que ver con el componente cognitivo, los
pensamientos negativos, los juicios autocríticos y las rumiaciones son los síntomas que
quieren erradicar de su día a día, y de sus noches.

Por otro lado, no podemos obviar que hay pacientes que no muestran una superioridad
de un componente sobre los otros, sino que lo tienen todo activado y no saben
especificar cuál de los tres componentes es el que más les molesta. Sin embargo, sea cual
sea el perfil de los síntomas de cada persona, el componente cognitivo es común y
aparece en todos los pacientes con fobia causando un gran malestar y ocupando una gran
parte de su tiempo y de su mente. Así que dedicaremos este capítulo a compartir una
herramienta tremendamente útil para conseguir que el pensamiento y la atención
obedezcan a nuestras indicaciones y deseos, y para no permitir que nuestra mente se
sumerja constantemente, y en contra de nuestra voluntad, en los aspectos más negativos

130
y autocríticos de nuestro entorno, destruyendo cualquier posibilidad de pasar un buen
día.

Las preocupaciones son un aspecto normal de nuestra vida, como lo son los conflictos y
las dificultades que requieren nuestra atención para llegar a una resolución exitosa. Sin
embargo, la persona con fobia siente tanto miedo y ansiedad que las preocupaciones no
son normales, sino ilógicas y totalmente exageradas a la vista de la situación que las ha
desencadenado. Además, esta preocupación exagerada persiste a pesar de que la persona
tenga datos suficientes que contradigan sus ideas. Por ejemplo, el caso del hipocondríaco
que tiene un miedo tremendo a ponerse enfermo y ante cualquier pequeña molestia o
mancha en la piel hace una mala interpretación y acude al médico imaginando haber
contraído la peor de las enfermedades. Esta idea de enfermedad le persigue a pesar de
que la evaluación médica y las pruebas realizadas la contradigan de forma apropiada. El
pensamiento persistirá y estará rumiando todo el día ideas negativas de enfermedad y
muerte.

La persona hipocondríaca, al igual que la persona con fobia, presta una excesiva
atención a todas sus sensaciones corporales y viscerales. Sitúa el foco de su atención de
forma selectiva sobre todo lo malo que nota en su cuerpo o a su alrededor y, cómo no,
haciendo interpretaciones erróneas de estas pequeñas señales que eleva al grado de
evidencia, confirmando así que sus ideas de que algo malo va a pasar son totalmente
ciertas. De una manera consciente o inconsciente, la persona está amplificando y
magnificando señales débiles e infrecuentes y las convierte en certezas.

A pesar de la importancia que tiene la atención como un factor fundamental en el


mantenimiento del problema, debo reconocer que a nivel clínico se han hecho pocos
intentos para desarrollar estrategias de tratamiento dirigidas a modificar el foco de la
atención. De todas formas, nunca es tarde, así que, manos a la obra, entrenemos nuestra
atención para que nos obedezca y podamos dirigirla hacia donde nosotros pretendemos.
No dejemos que nuestra atención se concentre donde ella quiere, habitualmente en todo
lo negativo y preocupante, y no permitamos que arruine nuestros días, ni nuestras
noches.

Inés tiene 19 años y es reponedora en un supermercado.


Su trabajo requiere cargar y levantar pesos, así como agacharse con
frecuencia para tener los lineales preparados para los clientes. Hace cuatro
meses sufrió un accidente de moto que la ha obligado a someterse a dos

131
intervenciones y a largas sesiones de rehabilitación. Los primeros meses
pasaron con dolor y preocupación por la lesión, pero no notó nada extraño.
Sin embargo, en este cuarto mes las cosas han cambiado. Inés refiere un
temor horroroso a montar en moto desde el mismo día del accidente, pero
ahora también lo extiende a ir de copiloto con su pareja, coger un taxi o
montar en el autobús. Cualquier ruido la sobresalta.

Cuenta que está extremadamente alerta ante cualquier pequeña señal en su


cuerpo o en el exterior, que ella ya interpreta como algo malo y se activa su
ansiedad. Tiene mucho miedo a sufrir otro accidente, su rodilla no lo
soportaría. No puede dejar de pensar en ¿qué pasaría si tuviera un segundo
accidente? Se ve en una silla de ruedas o algo peor, será una carga para su
familia; su pareja... probablemente la abandonará...; y, si no puede moverse
con la agilidad de antes, seguro que la despedirán y perderá su trabajo. En
fin, se ve sola y sin nada.

Cuando analizamos la situación se da cuenta de su lógica de pensamiento


catastrófico, salta de una cosa a la otra velozmente poniéndose en el final
más trágico, todo ello en un periquete, pero nos dice que no puede hacer
nada para controlarlo.

Me cuenta que hace unos días salió con las amigas y mientras estaba sentada
en la terraza de un bar no podía dejar de pensar en posibles peligros y
amenazas... vigilaba los coches, las otras mesas, los movimientos de sillas...
su cabeza lo escaneaba y revisaba todo sin descanso. Cuando un coche
intentó aparcar en la calzada a la altura de su silla no aguantó más y tuvo
que levantarse por miedo a recibir un impacto. Nunca le han dado un golpe
así, ni conoce a nadie que le haya pasado, pero... por segundos... dentro de
su cabeza se incrementa la probabilidad de que suceda hasta un nivel que no
ha podido tolerar.

Su atención está enfocada, sobre todo, en sus pensamientos negativos,


vigilando las posibles amenazas e incrementando la probabilidad de
ocurrencia de los sucesos peligrosos. Sabe que sus amigas están ahí y las
oye, pero no está presente, no participa, casi no les presta atención. Mientras

132
ellas hablan, ríen y comparten, Inés está ausente, está metida en su mundo,
en sus pensamientos, en sus ansiedades y en sus inquietudes.

Me cuenta llorando que no disfrutó nada, que estuvo todo el rato deseando
volver a casa y sentirse segura en su sofá; que sus amigas, a pesar de
esforzarse muchísimo, no consiguieron hacer que se sintiera mejor. Al
volver a casa se sentía peor que cuando había salido, y con sentimiento de
culpa se lamenta de no tener control sobre sus pensamientos «...andan solos
por mi cabeza...no consigo apartarlos... siempre están ahí...».

Esta es un queja muy común entre las personas que sufren fobia. Se sienten apenadas por
el hecho de que los miedos y pensamientos relacionados con la fobia se instalan en su
cabeza sin dejar espacio para nada más. Da igual lo que hagan y con quien estén, ellas
siempre están ausentes, secuestradas por todo lo malo que puede llegar a pasar. Y todas
coinciden en que les gustaría decir «basta» y conseguir expulsar los malos pensamientos
y las rumiaciones de su cabeza para volver a escuchar a sus amigos, familiares o la
televisión.

Te propongo que cuando estés preparando la comida, cocines; que cuando estés dando
un paseo por la calle, camines; si estás acariciando a tu gato, concéntrate en su pelo y en
el calor de su cuerpo, atiende a su ronroneo y a los movimientos de su cola, mímalo;
cuando estés dentro de tu coche desplazándote hacia tu lugar de trabajo, conduce;
cuando estés con tu familia en la mesa del comedor, come y saborea cada bocado, siente
como salivas, la textura de cada alimento; no dejes que en esos momentos interfieran los
malos pensamientos ni los miedos. Deja fuera las rumiaciones. No las atiendas.
Concentra toda tu atención en cocinar, caminar, acariciar, conducir y comer.

Hagas lo que hagas, hazlo con atención plena y no dejes que otro pensamiento te aparte
de tu presente y te arrastre a sentirte mal. Disfruta de este momento, mantente en el
ahora, no permitas que tu mente te secuestre y te lleve de viaje al pasado donde solo
suenan el lamento y la tristeza por todo lo que pudo ser y no fue. No permitas tampoco
que te traslade al futuro donde se despiertan todos tus miedos por lo que puede pasar.

Quédate en el presente, aquí es donde se juega la vida. Y sí, es cierto, aquí está el dolor,
no lo podemos negar, existe. Pero andar viajando entre el pasado y el futuro lo magnifica
todo y lo convierte en sufrimiento al tiempo que te roba la posibilidad de vivir.

133
Un sencillo ejercicio: el entrenamiento atencional
Explicaré a continuación una sencilla práctica para entrenar la atención y disciplinarla.
Dedicando seis minutos diarios al entrenamiento atencional adquirirás la capacidad de
redirigir tu atención y conseguir que se concentre y se focalice donde tú quieres.
Cocinar, caminar, acariciar, conducir, comer... vuelve a sentir los pequeños detalles...
esto es la felicidad. No tengas miedo y vuelve a vivir.

Este sencillo procedimiento de modificación de la atención ha demostrado unos


excelentes resultados positivos en reducir la ansiedad y aumentar la satisfacción de las
personas con fobia al realizar las actividades de la vida diaria.

Hazte a la idea de que la atención es como una linterna. Cuando te dispones a reparar el
motor de tu coche necesitas que la luz de la linterna enfoque bien, ya que solo puedes
trabajar en la zona que queda iluminada por el haz de luz. Pues bien, con la estructura
neuronal de la atención pasa algo similar. Tú solo puedes atender a aquellas cosas que
quedan dentro del haz de luz de la linterna. Y es importante entender que el área de luz
es limitada, igual que lo es la atención, que no es infinita

No se puede prestar atención a todas las cosas que se nos plantean en el mismo
momento. Hay que priorizar. Para ello es necesario entrenar nuestra atención y dirigirla
para que ilumine donde nosotros queramos.

El entrenamiento atencional es un ejercicio que trabaja con la atención auditiva externa.


Vamos a ejercitar el sentido del oído y necesitaremos ayudarnos de nuestro teléfono
móvil o de un ordenador. Antes de explicarte los detalles del procedimiento, te voy a
pedir que prepares el material necesario:

1) Descarga un metrónomo a través de internet. El metrónomo es un aparato


utilizado para indicar el tempo o pulso de las composiciones musicales. Produce
regularmente una señal, visual o acústica, que permite a un músico mantener un
pulso constante al ejecutar una obra musical. Escribiendo «metrónomo» en Google
aparecen varios que puedes usar al instante. Selecciona uno y actívalo haciendo clic
sobre el mismo. Oirás algo parecido a un tic-tac que puedes hacer sonar más rápido o
más lento, pulsando sobre el símbolo «+» o «-». A mí me gusta a 90 o a 100 pulsos
por minuto. También puedes bajarte un metrónomo a través de aplicaciones (app) y
guardarlo en tu móvil.

2) Después, escoge una canción, preferiblemente sin letra.

134
Y ahora sí. Empezamos. Haz sonar los dos estímulos auditivos a la vez: el tic-tac del
metrónomo y la música que has seleccionado. Ambos estímulos van a competir por
captar tu atención mientras tú decides a cuál de ellos le prestas atención en cada
momento. En esto se basa el entrenamiento atencional, en dirigir tu atención hacia lo que
tú decides en cada momento.

El entrenamiento tiene tres fases distintas


Fase I: la llamaremos de atención selectiva y durará dos minutos. Durante el primer
minuto, pido que centres toda tu atención en escuchar el tic-tac del metrónomo, a
pesar de que los dos estímulos auditivos estarán sonando a la vez. Es evidente que la
música competirá con el tic-tac del metrónomo para captar tu atención, pero tú no
desfallezcas, atiende únicamente al tic-tac del metrónomo. Pasado un minuto,
aproximadamente, cambia tu foco de atención y concentra todos tus esfuerzos en
atender a la música mientras desatiendes el tic-tac que sigue sonando. En ningún caso
puedes tener cerca un reloj, calcula los tiempos de forma orientativa, porque entonces
serían tres estímulos y no es eso lo que queremos.

Fase II: la llamaremos atención alternada y también nos ocupará dos minutos. Durante
estos dos minutos te voy a pedir que dediques cortos espacios de tiempo, de unos 10 o
15 segundos cada uno, escuchando de manera alternativa el tic-tac y la música. Cada
10 segundos le pides a tu atención que cambie de foco: tic-tac (10 segundos) / música
(10 segundos) / tic-tac (10 segundos) / música (10 segundos) / tic-tac (10 segundos) /
música (10 segundos) y así alternativamente hasta llegar a los dos minutos. Al igual
que en la fase anterior, los 10 o 15 segundos son orientativos. De lo que se trata aquí
es de hacer cambios rápidos entre un estímulo y el otro.

Fase III y última: la llamaremos atención dividida y le dedicaremos los dos últimos
minutos del entrenamiento. Lo que te pido aquí es que despliegues tu atención y la
dividas de manera que escuches ambos sonidos a la vez. Y ya te lo avanzo, no vale
decir «...ufff... qué difícil... yo no voy a ser capaz de escuchar el tic-tac y la canción a
la vez...». ¡Porque sí puedes!

A poco que lo pienses, ¿qué hace sino Inés en el caso que hemos expuesto
anteriormente? Nuestra protagonista está sentada con sus amigas pero no está allí al 100
%, sino que tiene su atención dividida. De hecho, es lo que hace con mayor frecuencia,
estar en los sitios y al mismo tiempo sumida en sus pensamientos y rumiaciones,

135
haciendo un uso constante de la atención dividida.

Figura 8.1. Entrenamiento atencional: descripción de las tareas del ejercicio

Es frecuente que durante el ejercicio nos despistemos y cambiemos de estímulo, o


incluso que interfiera uno de nuestros pensamientos negativos. De hecho, solo los
budistas muy bien entrenados serían capaces de prestar atención a uno de los sonidos y
dejar de oír completamente el otro. Este no será nuestro caso, al menos al principio.
Nosotros oiremos los dos estímulos auditivos que competirán por nuestra atención. Si en
algún momento nos despistamos, lo único que haremos es volver a donde estábamos y
continuar con el ejercicio. Sin juzgarnos. Sin culparnos por ello, y sin ninguna
penalización. Seguiremos con nuestro entrenamiento.

Con este sencillo ejercicio pretendemos disciplinar la atención y aprender a dirigirla.

136
Cuando le digamos que escuche el tic-tac, que lo haga, y, cuando le digamos que se
focalice en escuchar la música de la vida, que lo haga. Se ha acabado que nuestra
atención, ella sola, decida dónde se centra.

El entrenamiento atencional no es una técnica de distracción de nuestros pensamientos y


síntomas ansiosos, sino una herramienta diseñada para conseguir la «desconexión» y
facilitar el autoenfoque de procesamiento de la información. En este sentido, es útil para
el tratamiento de la fobia y de los pensamientos y rumiaciones que la acompañan y que
tanto sufrimiento generan. Este sencillo ejercicio ha demostrado que disminuye la
preocupación ansiosa y los pensamientos negativos.

Cualquier paciente fóbico sabe lo difícil que resulta apartar la atención de los estímulos
que generan miedo, dejar de monitorizar el cuerpo esperando que surjan los síntomas
ansiosos y lo inunden todo con un inmenso malestar. Una vez que la ansiedad se ha
desarrollado, puede ser muy difícil reenfocar la atención en otras cosas, ella siempre
gana. De hecho, estamos diseñados para dar prioridad a las señales de peligro como
mecanismo para garantizar nuestra supervivencia. Esta técnica no pretende distraer de la
ansiedad. El objetivo es aumentar el control sobre la atención y que esta obedezca
cuando le pedimos que se sitúe en un sitio o en otro.

Solo debes dedicar unos pocos minutos de tu tiempo, entre seis y diez serán suficientes.
Por lo menos, una vez al día, pero sería más efectivo si pudieras entrenar dos veces al
día. Como todo entrenamiento, cuanto más tiempo le dediques, mejor. Pero, tampoco te
excedas, o te lesionarás. Las cosas tienen su tempo.

En el próximo capítulo vamos a explorar cómo aplicar este aprendizaje y utilizar el


entrenamiento atencional durante el día para redirigir nuestra atención al momento
presente siempre que nos demos cuenta de que nos hemos ausentado.

Si algo no te agrada, quítale el único poder que tiene: TU ATENCIÓN.

¡SUERTE! Te deseo lo mejor.

137
Capítulo 9

Atención plena al momento presente

«Lo que causa tensión es estar «aquí»


queriendo estar «allí»; o estar en el presente queriendo
estar en el futuro».
ECKHART TOLLE

La ansiedad es complicada. La inquietud y el miedo que siente una persona con fobia
están indisolublemente relacionados con los pensamientos y las rumiaciones que de
manera recurrente y sin consentimiento invaden nuestra tranquilidad. La mente de una
persona fóbica se ve bombardeada por las mismas ideas que, una y otra vez, le
atemorizan o angustian. Sin embargo, se muestra totalmente insolvente para apartar estos
funestos pensamientos de su cabeza.

En el capítulo anterior, hemos descrito la técnica de entrenamiento atencional como una


herramienta para detener los pensamientos y las rumiaciones. Ahora, dedicaremos este
capítulo a otra estrategia dirigida también a obstaculizar estos molestos pensamientos
negativos.

Para enmarcar la técnica y enfocar dónde va a ser útil, repasemos, una vez más, las
características de las personas que sufren fobia. A partir de aquí determinaremos dónde,
cuándo y cómo aplicar la atención consciente al presente para lograr cambios y mejorías
en el bienestar de cada día.

Las personas que sufren fobia:

• Experimentan un elevado grado de excitación emocional, sienten emociones más


intensas y con más fuerza que la mayoría de las personas en situaciones cotidianas y

138
nada amenazantes para la gran mayoría de la población.

• Tienen una comprensión más pobre de sus propias emociones en comparación con la
mayoría de las personas. No entienden qué les está pasando.

• Ante esta falta de comprensión, suelen reaccionar con actitudes y pensamientos


negativos frente a sus propias emociones / sensaciones físicas, que suelen interpretarlas
como que se hallan ante un peligro, cuando en realidad están ante situaciones
cotidianas inofensivas. Por ejemplo, si me siento asustado y alterado es porque algo
malo está a punto de pasar o si me siento tremendamente culpable ante mi compañero
de trabajo es porque realmente la culpa es mía; y esto no siempre es así. Puedo
sentirme muy asustada y alterada y que en el mundo real no esté a punto de pasar
absolutamente nada. De la misma manera que mi compañero puede ser el responsable
del error y no yo, por más que sea yo quien cargue emocionalmente con toda la culpa.

Hay una tendencia a experimentar emociones fuertes e incómodas que la persona no


entiende e «interpreta» como una señal de peligro o amenaza que acaba abrumando y
desbordando la ansiedad.

• Muestran dificultades para regular sus experiencias emocionales, falta de recursos y


estrategias de afrontamiento. Sus conductas, lejos de resolver su malestar, les sitúan
generalmente en un estado emocional peor del que intentaban paliar en un inicio. Los
intentos para controlar o minimizar las emociones suelen fracasar por inadecuados.

Lo que te propongo a continuación es conocer y entrenar la atención consciente al


momento presente como un remedio para la ansiedad y la angustia que sientes ante tus
fuentes de temor, ante lo que te produce fobia, así como para vencer las ganas de salir

139
corriendo y escapar.

A través de la herramienta del mindfulness, atención plena y consciente al momento


presente, podemos aprender a regular la intensidad de nuestras emociones, gestionar
nuestros pensamientos y reorganizar nuestra conducta para conseguir nuestros objetivos.

El mindfulness, que vendría a traducirse por atención plena, es «el enfoque sin prejuicios
de la atención de uno mismo en las propias emociones, pensamientos y sensaciones que
se producen en el momento presente». Nace de las prácticas de meditación budista,
donde centrarse en la propia respiración es la técnica fundamental, y que Jon Kabat-Zinn
ha popularizado en Occidente con su programa de reducción del estrés basado en la
atención plena.

La psicología clínica sobre todo y, últimamente también la psiquiatría, han desarrollado


desde la década de 1970 una serie de aplicaciones terapéuticas basadas en la atención
plena para ayudar a las personas que están pasando por una variedad de situaciones
psicológicas. Los estudios clínicos han documentado los beneficios del entrenamiento
atencional en general, y de la atención plena en particular para la salud física y mental.
Los programas basados en la atención plena y otros modelos similares han sido
ampliamente adaptados a las escuelas, cárceles, hospitales, centros de veteranos, y otros
ambientes.

¿Qué queremos decir con VIVIR EN EL PRESENTE?

140
«Tu cuerpo vive en el presente. ¿Y tu mente?
Una pregunta retórica que nos acerca a
la filosofía del mindfulness».

Vivimos en una sociedad donde la prisa y la inmediatez predominan sobre la serenidad y


la espera. El bombardeo constante de información, las numerosas interrupciones, la
enorme sobrecarga de tareas y la presión que el entorno ejerce sobre nosotros, entre
otros, compiten por captar nuestra atención y potencian la dispersión mental, al tiempo
que dificultan la experiencia emocional sana y la toma de decisiones calmada y
sosegada. En este contexto empiezan a triunfar iniciativas dirigidas a recuperar la
tranquilidad y la quietud del espíritu, de la mente y del pensamiento. Entre ellas destaca
la técnica del mindfulness o atención plena y consciente al momento presente.

Numerosas investigaciones y experiencias avalan la eficacia de la técnica en reducir los


efectos del estrés, facilitar las funciones cognitivas (pensar), regular las emociones
(sentir) y, en consecuencia, mejorar la eficiencia y el rendimiento (conducta).

Estar plenamente presentes es un lujo. Como hemos visto en el caso de Inés, expuesto en
el capítulo 8, la persona con fobia no siempre logra estar plenamente presente. Su mente
está activada y altamente vigilante ante cualquier señal. Su atención está secuestrada y su
consciencia se encuentra lejos, ausente y perdida en sus propios pensamientos. Pero debe
quedar claro que no lo hace a propósito, casi siempre hay algún estímulo del medio —en
el caso de Inés «...un coche intentó aparcar en la calzada a la altura de su silla. Inés no
aguantó más y tuvo que levantarse por miedo a recibir un impacto...»—, una frase, un
olor o un objeto, que el cerebro relaciona con experiencias pasadas, que funcionan como
detonadores y disparan la cascada de pensamientos hacia el futuro y las consiguientes
catástrofes que con una aumentada probabilidad pueden acontecer. No te alteres, no te

141
sientas culpable, simplemente, cada vez que te des cuenta de que te has ido, vuelve
suavemente a la realidad usando lo que has entrenado en el capítulo 8.

Como Inés, muchos de nosotros, en un momento u otro de nuestras vidas, hemos sido
rehenes de unos pensamientos que nos conducen a lamentarnos y sufrir tristeza por todo
lo vivido (pasado) o a tener miedo por lo que pueda pasar (futuro). Sentimos una gran
dificultad para mantenernos anclados en el presente y disfrutar sin permitir ni al pasado
ni al futuro que nos agüen la fiesta.

Conceptos clave

«La vida solo puede ser comprendida hacia atrás,


pero únicamente puede ser vivida hacia adelante».

Vivir en el presente tiene el objetivo primordial de mantenernos anclados en el ahora.


Sin interferencias del pasado ni del futuro, podemos ser más conscientes de nuestras
propias experiencias emocionales a medida que se producen, aumentar la consciencia
hasta que sea plena y absoluta, y va a posibilitar que observemos si nuestras reacciones
emocionales se ajustan o no a lo que realmente está ocurriendo en el momento presente.
A través del mindfulness aprenderás a incrementar tu atención consciente sobre tus
emociones y sensaciones físicas, sobre tus pensamientos y tus conductas y serás
consciente de si estás exagerando o no tu reacción.

Trabajaremos para ser conscientes y observar nuestras emociones y sensaciones físicas,


identificando cómo las interpretamos y qué significado les estamos dando. Las
valoraciones, los juicios, las interpretaciones que hacemos condicionan cómo nos
sentimos y cómo reaccionamos. La técnica de mindfulness también nos ayudará a
distanciarnos de nuestras experiencias emocionales y a situarnos más como observadores
externos que como protagonistas y a poder contemplar la experiencia emocional desde
fuera. Contribuirá a identificar qué aspectos son hechos reales y cuáles provienen de
nuestra mente, de nuestro aprendizaje o de nuestras distorsiones de la realidad.

El objetivo final es averiguar si la experiencia emocional responde a la realidad que está


sucediendo o bien si estamos reaccionando ante una situación modificada por nuestros
miedos y ansiedades.

¿Para qué nos va a servir desarrollar la atención plena y


142
consciente?
No nos cansaremos de repetir que las emociones surgen como señal de aviso ante un
acontecimiento interno o externo, produciendo una respuesta neurofisiológica del
organismo (sensación) y un impulso a la acción. La colaboración entre la mente racional
(PENSAR) y la emocional (EMOCIONARSE y SENTIR) ayudará a que nuestra
conducta sea el resultado de un proceso en el que ha intervenido la reflexión sobre la
situación que la origina. Pero ya sabemos que a veces cometemos errores, bien por falsas
alarmas bien por exageración.

Para que la persona pueda llegar a comprender la enorme influencia que tienen las
emociones en su conducta, debe desarrollar una serie de habilidades relacionadas con la
capacidad para observar, aceptar y comprender los estados afectivos, aprovechar este
conocimiento para orientar la conducta y, de este modo, responder apropiadamente a los
estados anímicos propios y de los demás.

Es seguro que a la persona con fobia sus propias emociones, por intensas y frecuentes, le
desbordan, sobrepasan y parecen confusas. Su sentimiento es que se desencadenan de
manera automática y que no tiene ningún control sobre ellas. La persona no suele ser
consciente de que la experiencia emocional es el producto de la interacción constante
entre los tres elementos de la experiencia emocional: sensaciones, pensamientos y
conducta; y, cómo esta interrelación influye en la intensidad, la duración, e incluso en el
tono general de la experiencia emocional.

La atención plena y consciente, a través del mindfulness, nos va permitir salir de este
círculo vicioso y nos va facilitar observar la experiencia emocional más objetivamente,
tal y como la ven los demás. La respuesta de la persona con fobia, tal como reconoce ella
misma, es ilógica, irracional y desproporcionada a la vista de lo que está sucediendo en
la realidad.

«Asumir el pasado, disfrutar del presente y


preparar el futuro».

143
La atención plena y consciente va a permitir observar objetivamente y darse cuenta de
hasta qué punto esa respuesta de miedo y ansiedad responde a una situación PRESENTE
verdaderamente peligrosa y amenazante, o bien es exagerada y es el resultado de
pensamientos catastróficos o de conductas desadaptativas centradas en el PASADO o en
el FUTURO. Si podemos observar objetivamente la cascada emocional, tendremos la
oportunidad de pensar y actuar de forma más reflexiva, realista y adaptada a la realidad.

¿Cómo vivir en el presente?


Las prisas del día a día nos marcan rutinas y automatismos, lo hacemos todo casi sin
pensar y sin disfrutar. Circulamos con lo que podemos llamar el «piloto automático»
activado. Suena el despertador, te levantas, te diriges al baño, te aseas, te vistes y, con o
sin desayunar, al trabajo. ¡Otro día más! Es frecuente oír a nuestro alrededor frases como
«... parece que me roben las semanas... ya ha pasado otro mes...». Los días y los meses
pasan sin darnos cuenta, nuestros hijos crecen y tenemos la sensación de no haberlos
disfrutado, ahogados entre la presión del trabajo y las tareas del día a día.

Si te lo propones, puedes romper esta dinámica tan negativa introduciendo en tu vida la


práctica de la atención plena y consciente al momento presente. Mediante la práctica de
mindfulness puedes encarar tu vida, tus días y cada mañana de una forma diferente. Se

144
trata de no atender a las 1001 distracciones que nos tientan en cada momento y mantener
nuestra atención plena en lo que nos disponemos a hacer, ya sea lavarnos los dientes o
desayunar. Cuando te dispongas a comer, intenta centrar tu atención en los sabores, los
olores, el tacto y la textura de los alimentos o la bebida... ¡siéntelos!

El mindfulness promociona atención al momento presente y te recuerda que te debes


concentrar en tu experiencia inmediata, sin juzgar, manteniendo la mente abierta y
dispuesto a aceptar lo que venga y pase por ella. La práctica de la atención plena ha
demostrado múltiples beneficios, como contribuir a regular las emociones, reducir el
estrés y la ansiedad, mejorar el bienestar psicológico, aumentar la capacidad de
concentración, ayudar a dormir mejor y favorecer la creatividad.

¡Manos a la obra! Primero vamos a entrenarlo en una situación controlada y luego lo


emplearemos en situaciones de estrés emocional. Para ello, te propongo ejercitar la
atención plena al momento presente en situaciones que valoramos como totalmente
inofensivas y en las que nos sintamos seguros. Posteriormente podremos generalizar los
ejercicios y usarlos en situaciones más complicadas.

Reserva al menos cinco minutos una vez al día. Y si quieres mejorar más rápidamente,
entrena dos o hasta tres veces cada día, ampliando progresivamente el tiempo que
dedicas a los ejercicios.

Nos ejercitaremos en acostumbrarnos a observar cómo son nuestras experiencias


emocionales (lo que sentimos, lo que pensamos y lo que hacemos) en cada momento
elegido, sea cocinando, conduciendo, comiendo o en la ducha. Queremos desarrollar la
consciencia plena de lo que sucede a nuestro alrededor y dentro de nosotros mismos, en
nuestro presente, ahora. No queremos perdernos mentalmente en lo que sucedió (pasado)
o en lo que sucederá (futuro). ¡Vamos a mantenernos en el ahora! Y algo tremendamente
importante, SIN JUZGAR; solo vamos a observar y a ser conscientes de lo que pasa. No
vamos a presentarnos a un examen, ni a sacar nota, ni a emitir ningún juicio de valor o
sentencia sobre lo que hacemos o cómo lo hacemos. Solo observar.

Empecemos a practicar atención plena


Te propongo tres ejercicios y situaciones en las que puedes aplicar la atención plena y
consciente al momento presente, aunque cada uno puede elegir la situación que prefiera.

«Pon todos tus sentidos en aquello que estés haciendo en el momento

145
presente: escuchando con toda atención a ese amigo que te está
hablando, disfrutando de esa ducha matutina, saboreando lo que
estés comiendo... Haz de esto tu filosofía de vida y no un parche
para aliviar, en un momento dado, tu ansiedad».

Ejercicio 1: meditación básica durante 1 minuto.

Centraremos la atención en la respiración


Este ejercicio es ideal para empezar. Si estás dispuesto a hacer cambios, este ejercicio
es magnífico para estrenarte. Verás que es sencillo y fácil de llevar a cabo en cualquier
lugar y momento del día. Una manera excelente de desconectar el piloto automático y
conectarte a la vida. En YouTube encontrarás muchos ejemplos donde podrás dejarte
guiar por un experto y practicar el minuto básico de meditación. Cuando realices el
ejercicio advertirás que tu atención se centra en el momento presente y tu mente se
detiene. Podrás decir ¡basta! a todo lo que llena tu cabeza, pensamientos, recuerdos,
imágenes o ideas. Es una excelente y sencilla práctica para descargar toda la tensión
acumulada.

Se recomienda encontrar una posición cómoda y centrar toda tu atención en la


respiración. Se debe realizar una inspiración suave, profunda y constante por la nariz,
que haremos en cuatro tiempos (mientras contamos 1-2-3-4). Tras llenarnos de aire, lo
soltaremos enseguida por la boca mientras contamos en seis tiempos (1-2-3-4-5-6)
suavemente, sin forzar. Es evidente que durante este minuto nos vamos a distraer, es
normal. Pensar en las próximas vacaciones, el trabajo pendiente, la visita al dentista,
recordar algo que tengo que hacer, sentir hambre, la contractura en mis cervicales o un
pequeño dolor en algún lugar de nuestro cuerpo... un montón de ideas pueden cruzar
por nuestra mente, captar nuestra atención y distraernos de lo que estamos haciendo.
Lo observamos, somos conscientes de qué es aquello que captó nuestra atención pero,
sin juzgarnos por ello. Regresamos de nuevo a la respiración y seguimos contando.
Inspirar en cuatro, espirar en seis.

Ejercicio 2: salgo a dar un paseo.

146
Centraremos la atención en todo aquello que notan
nuestros sentidos (vista, oído, olfato, tacto y el sabor si
tomamos algo)
Aprovecho para recomendaros, si es que aún no es una costumbre de vuestro día a día,
que os apuntéis al paseo diario. Una buena caminata tiene unos enormes efectos
beneficiosos, el ejercicio físico genera endorfinas y es como un chute de
antidepresivos naturales fabricados por el propio cuerpo. Te sentará de maravilla y
además no tendrás problemas con las dosis; puedes tomarte tantas como quieras. Sin
embargo, no vale salir a caminar y seguir sumergido en tus pensamientos y
rumiaciones. Si lo haces así, el resultado será el mismo que quedarte metido en tu
cama bajo las sábanas.

Te propongo un tipo de caminar centrado en el momento y en todo lo que pasa a tu


alrededor. Sal de tu cabeza y presta atención a los sonidos del momento. Este ejercicio
consiste en observar de manera consciente todos los sonidos que se producen a
nuestro alrededor. Se trata de escuchar de manera consciente y oír cómo suena el
viento, el ruido de las hojas y de los vehículos, de nuestras ropas y de nuestros pasos
al caminar, las conversaciones de los demás, etcétera.

No queremos reconocer el nombre de cada pájaro que oímos trinar, ni la marca o


modelo de este coche que acaba de pasar por nuestro lado. Simplemente, prestaremos
atención a cómo suenan sin tratar de identificarlos, ni juzgarlos como agradables o
desagradables, ni pensaremos sobre ellos. Vamos a escuchar los sonidos. Si notamos
cualquier distracción, observamos qué es aquello que captó nuestra atención y
regresamos de nuevo a la escucha de los sonidos, apoyándonos exclusivamente en la
respiración.

Es evidente que al escuchar los diferentes sonidos, estos nos transportaran e


inevitablemente surgirán pensamientos y sentimientos relacionados con lo que
estamos oyendo. Sin embargo, nos esforzaremos en volver a concentrarnos en nuestra
respiración y en oír. El ejercicio quiere entrenarnos en experimentar y en sentir, pero
sin pensar.

Este ejercicio lo hemos descrito bajo el ejemplo de un paseo, pero también puedes
hacerlo sentado en el bus o en el tren o en el lugar de trabajo. Se trata de dejar de estar
atrapado dentro de tu cabeza y entrenarte en prestar atención plena a todo lo que pasa
a tu alrededor, sin juzgar si esa u otra conversación es interesante, o si tú contestarías

147
de otra forma. Solo nos concentramos en respirar y en oír y sentir lo que pasa.

Ejercicio 3: si me despierto a media noche o me cuesta


dormir.

Centraremos la atención en nuestro cuerpo y sus


sensaciones
Esta vez te proponemos practicar el escáner corporal o body scan. Con esta práctica
entrarás en contacto con tu organismo y tendrás una experiencia de todos y cada uno
de sus miembros, desde el dedo pequeño del pie hasta el último pelo de tu cabeza.
Recorreremos todo nuestro cuerpo tal y como es, e igual que en el resto de ejercicios,
no vamos a juzgar ni rechazar ningún miembro, no vamos a negar las sensaciones
desagradables ni de dolor que podamos sentir, como tampoco vamos a apegarnos a las
agradables.

Para realizarlo, no es necesario moverse de la cama. Simplemente, buscaremos la


postura que nos resulte más cómoda y si el cuerpo nos lo pide, nos iremos recolocando
mientras nos examinamos para sentirnos todavía mejor. Mientras nos concentramos en
nuestra respiración (inspiramos en cuatro y espiramos en seis) notaremos como todo
nuestro cuerpo está apoyado sobre el colchón, despacio, centímetro a centímetro. Este
es un ejercicio más avanzado y es conveniente que en las primeras prácticas sea
guiado. Te recomendamos una dirección web donde encontrarás toda la información
necesaria y muchas más propuestas para practicar: https://www.youtube.com/watch?
v=Cc6ioYBXfMY&list=PLnXNc52pGxBmEpYtffIZ6VNCuuEGkcmUp

¡Estrénate en una forma de vivir, pero sobre todo atrévete a vivir, a sentir y a disfrutar!

148
Capítulo 10

Reinterpretación cognitiva

En el capítulo 2, La importancia de los pensamientos en la experiencia emocional,


expusimos el papel de la evaluación cognitiva y los pensamientos en la experiencia
emocional. Repasamos cómo interpretamos, entendemos y damos significado a todo lo
que pasa a nuestro alrededor, y en general al mundo que nos rodea gracias a nuestra
capacidad de pensar.

Es muy importante ser conscientes de que estas interpretaciones influyen en la


experiencia emocional y, por tanto, en la forma en que nos comportamos.

Volvamos al caso de Inés que hemos descrito en el capítulo 8 y aprovechemos su


historia para profundizar en esta influencia que «los pensamientos» tienen en cómo nos
acabamos comportando. ¿Crees que la interpretación que hace de la situación «...coche
aparcando a la altura de mi silla...» como altamente peligrosa y posiblemente dañina para
su integridad física influye en la respuesta de «...levantarse y salir corriendo...»? Yo creo
que sí.

La evaluación negativa y catastrofista que hace Inés de la situación en que se encuentra


condiciona la emoción de miedo que siente, y también la alimenta e incrementa. Al
mismo tiempo, se disparan los síntomas fisiológicos de la ansiedad y siente
palpitaciones, taquicardia, dificultad para respirar y sensación de ahogo, junto con manos
sudorosas. Esta cadena va retroalimentándose (figura 10.1): más pensamientos, más
intensidad de la emoción y de las sensaciones físicas, y esto da más fuerza y vigor a los
pensamientos negativos... y así sucesivamente, hasta que Inés ya no puede soportarlo
más y se levanta de su silla.

Si somos conscientes de nuestros pensamientos y de cómo estos influyen en cómo nos


sentimos y en lo que hacemos, podremos trabajar para desarrollar una mayor flexibilidad

149
cognitiva en lo que se refiere a nuestras evaluaciones e interpretaciones. Gestionando
nuestros pensamientos podremos regular nuestras emociones y tener control sobre
nuestra conducta.

Figura 10.1. Cascada emocional

Para ello, va a ser clave, en primer lugar, aprender a observar nuestros pensamientos y
reconocerlos, para que en un segundo paso podamos ser capaces de generar evaluaciones
e interpretaciones alternativas, más positivas y adaptadas a la realidad. Es lo que
denominamos reevaluación cognitiva.

La reevaluación cognitiva tiene que ver con poder ampliar la perspectiva y considerar
otras opciones, otras maneras de ver las cosas. Sin ir más lejos, los magos nos ponen a
prueba cada día y nos hacen creer cosas que no son, pues nuestra mente, a veces,
también nos pone a prueba y nos hace malas pasadas.

Hagamos un experimento usando nuevamente el caso de Inés expuesto en el capítulo 8.


Contéstame esta pregunta: ¿se te ocurren otras interpretaciones a la situación de Inés?
Por ejemplo, ¿qué crees que estará pasando por la cabeza de sus amigas sentadas en la
misma mesa de la terraza del bar? A mí se me ocurren algunas opciones que expongo a
continuación: alguna de las amigas de Inés podría estar pensando «...este coche no
cabe... está intentando aparcar pero enseguida lo dejará y se irá...». Otra amiga podría

150
pensar «...ufff... vaya qué justo... le va a dar un golpe al coche de atrás y es el del
camarero... con el mal humor de este hombre, vamos a tener espectáculo gratuito...». La
tercera amiga está de espaldas y ni siquiera se da cuenta de todo esto. Sin embargo, Lisa
está sentada justo al lado de Inés, ve la situación y al ver la reacción que se dibuja en la
cara de su querida amiga, quiere intervenir y decir «...Inés tranquila... el coche está lejos;
no puede llegar a tocarte de ninguna manera. Es más, no cabe y en cuanto acabe esta
maniobra, ya verás... se irá...». Sin embargo, no le dio tiempo, Inés ya se había levantado
y abandonado su silla.

Nuestros pensamientos, la vocecilla que oímos dentro de nuestra cabeza, afecta a


nuestras emociones, a cómo nos sentimos, del mismo modo que las emociones influyen
sobre nuestras dinámicas de pensamiento. Emociones y pensamientos están encadenados
formando un círculo (figura 10.1).

Javier se ha levantado pronto...


...incluso algo antes de que sonara el despertador. Se ha vestido con ropa
cómoda, ha comprobado sus bolis y se ha presentado al examen de
matemáticas relativamente tranquilo. Al llegar, se reúne con su grupo de
compañeros de clase y, como siempre, alguno pregunta ¿os habéis mirado el
tema 26? ¿Y las preguntas y respuestas del final? Javier nota una leve
opresión en el pecho, no recuerda cuál era el tema 26. Empieza a dudar y se
siente algo confundido.

Saca su libro y hace comprobaciones... «Vale, aquí está, esto me lo sé...


pero..., las preguntas del final y... ostras esto no... Y aquello...». Titubea y
pone en tela de juicio lo que sabe y lo que no... Empieza a decirse a sí
mismo que no está suficientemente preparado...ojalá ayer no me hubiera ido
a dormir, debería haberme esforzado más y estudiar mejor.

Los pensamientos negativos de Javier se despiertan y encadenados


preguntan por esto y aquello, la angustia aparece. Primero discreta, pero
pronto va creciendo al son de los comentarios del grupo y de los propios
pensamientos, hasta que el dolor en el pecho ya le dificulta respirar y siente
que tiene las manos sudadas y resbaladizas... se siente abrumado. Javier ya
se ve suspendiendo el examen y en la peor de las catástrofes.

151
Sin embargo, frente a la misma situación, Javier podría haber tenido otra
actitud. He hecho todo lo que he podido hasta hoy. He estudiado, quizás
podría haber hecho más, pero voy a entrar lo más sereno posible y focalizaré
toda mi atención en hacer un buen examen. El resto se verá después. En
estos últimos cinco minutos no conseguiré nada, solo alterarme y ponerme
tan nervioso que no seré capaz de dar lo mejor de mí mismo. Ahora
tranquilidad y a respirar hondo, nada de últimos repasos.

La forma como finalmente se va a tolerar una situación depende en gran medida de


nuestros pensamientos, y esta interpretación cognitiva puede ser en un sentido positivo y
a favor de la consecución de nuestros objetivos o puede ser negativa y totalmente
desfavorable a nuestros intereses, dependiendo de donde focalicemos nuestra atención.

Hemos entrenado cómo dirigir nuestra atención y cómo vivir en el presente. Ahora
aprenderemos a generar interpretaciones cognitivas alternativas más favorables que las
que con frecuencia nos ofrece nuestra mente en primera instancia y de manera
automática. Cuando tengamos esta segunda interpretación, más positiva, usaremos el
entrenamiento atencional para focalizarnos en ella, como si fuera la música; al tiempo
que evitaremos centrar nuestra atención en las evaluaciones cognitivas negativas,
dejándolas de lado, como si fuera el tic-tac.

Los engaños del cerebro: diferentes formas de interpretar y


evaluar las situaciones
Nuestros cerebros han desarrollado técnicas y mecanismos repetitivos increíbles para
ayudarnos a comprender el complejo mundo que nos rodea. Pero estas ayudas no son
perfectas y algunas veces pueden cometer errores o confundirse ante ciertas situaciones.

Un ejemplo que nos ayudará a entender lo que quiero plantear nos lo ofrecen las
ilusiones ópticas. Veamos algunas de estas ilusiones en las que o bien existe más de una
interpretación correcta, como en el caso n.º 1 donde podemos ver alternativamente una
mujer joven o una anciana, o en los casos n.º 2 y n.º 3 donde directamente se produce un
error perceptual. Con estos ejemplos, planteamos la necesidad de ser conscientes de que
podemos no acertar si nos fiamos exclusivamente de nuestros sentidos y de tener
presente la importancia de ser flexibles para elaborar otras posibles respuestas más
acertadas y ajustadas a la realidad.

152
Caso n.º 1: joven o anciana
Cuando se le presenta esta imagen, el cerebro agrupa los elementos que aparecen en
ella según unos principios de organización. Pero a veces, al aplicar esos principios
existen varias «buenas interpretaciones», entre las cuales existe ambigüedad y el
cerebro puede pasar de una a otra alternativamente. Es lo que llamamos «inversión
perceptual», donde ambas interpretaciones son correctas y se van sucediendo.

La figura «ambigua» más legendaria es, sin duda, esta joven/vieja (¿ves las dos?),
creada por el dibujante W. E. Hill en 1915 y estudiada por Boring en 1930.
Normalmente uno ve primero una de las dos (yo veo mejor la vieja) pero con un
poco de atención (y ayuda) se consigue ver la otra con cierta facilidad. Para poder
acceder a ver las dos figuras se requiere flexibilidad cognitiva.

Caso n.º 2: ¿qué círculo negro es más grande?


... sorprendentemente tienen el mismo tamaño.

153
Esta es la ilusión de Ebbinghaus, denominada así en honor a su descubridor, el
psicólogo alemán Hermann Ebbinghaus (1850-1909). Se basa en nuestra percepción
del tamaño relativo. Cuando un objeto está rodeado de objetos más grandes, parece
mucho más pequeño de lo que realmente es y viceversa. La que hemos incluido es la
versión más conocida de la ilusión, dos círculos de la misma medida son colocados
cercanos uno a otro y son rodeados, uno por círculos de un tamaño mayor y el otro
por círculos de menor tamaño. El círculo central de la izquierda parecerá a la vista
más pequeño que el círculo central de la derecha, cuando en realidad ambos son
iguales.

Caso n.º 3: estos coches parecen tener tamaños


diferentes...
. . . pero en realidad todos tienen el mismo tamaño.

154
Este caso está basado en lo que llamamos la ilusión de Ponzo. El cerebro juzga el
tamaño de un objeto basándose en la distancia percibida. El tercer coche parece que
está más lejos, por lo que se ve mucho más grande. La ilusión de Ponzo debe su
nombre al psicólogo italiano Mario Ponzo quién la estudió a partir de 1912. Se basa
en el efecto que producen dos rectas que convergen en otros elementos. En este
ejemplo, dos segmentos paralelos de igual longitud parecen diferentes, pues el
superior parece más largo al estar más cerca de ambas rectas.

Con estos tres ejemplos he querido demostrar que no siempre podemos fiarnos de
nuestra mente, de nuestros sentidos o de nuestras emociones. Así pues, no podemos estar
seguros de que siempre que sentimos miedo, por más real que nos parezca, estamos en
peligro; no siempre que oímos un ruido en casa hay que llamar a la policía temiendo un
robo. De la misma manera, como nos han señalado las ilusiones ópticas, aunque nos
parezca ver un punto más grande que el otro o una línea más larga que su pareja, no
siempre será cierto. A veces se producen distorsiones de la realidad por culpa de lo que
hay alrededor.

155
Ante estos engaños del cerebro, es de vital importancia pararse a pensar y evaluar la
validez de nuestros pensamientos, ya que podríamos estar sufriendo por causas irreales y
malviviendo por culpa de una distorsión cognitiva, a causa de una ofuscación del
pensamiento.

Para combatir estas situaciones, hay que poner a prueba nuestra mente y no reaccionar de
manera impulsiva. Si sabemos que hay situaciones en las que tenemos tendencia a
distorsionar la realidad, la mejor ayuda es ser pacientes aplicando la atención plena al
presente en cada momento, analizar bien la situación y los pensamientos (ser flexibles y
reinterpretar) y, en caso necesario, reconducir.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?


Con todo lo que hemos explicado hasta ahora, ya sabemos que no son los
acontecimientos en sí mismos los que desencadenan nuestras emociones, sino la
interpretación que hacemos sobre ellos. Nuestra conducta y nuestra experiencia
emocional es el producto de la interacción entre los hechos, cómo los percibimos y de
qué modo los interpretamos. Cuando nos desborda una emoción de tristeza, rabia, miedo
o angustia, detrás puede haber un pensamiento que está enmascarando o disfrazando la
realidad. Por ello, en ciertos trastornos como la depresión, la ansiedad o las fobias, las
distorsiones cognitivas desempeñan un papel principal.

En el capítulo 6 hemos expuesto porqué es tan difícil convivir con una persona con fobia
y en primer lugar se señalaba:

«...Son muchos los motivos por los que compartir la vida con una persona
ansiosa puede convertirse en un infierno; pero, tras años de experiencia en
tratar con pacientes y escuchar a sus familiares, podemos decir que la primera
causa de preocupación para parientes y cuidadores es la deformación de la
realidad que genera el propio trastorno. Cuando una persona tiene fobia no
está simulando, percibe la realidad distorsionada, su miedo se desata porque
siente de forma exagerada un peligro y, si esa sensación de amenaza es
continuada y no desaparece, la vida se convierte en una fuente de riesgos,
preocupaciones y miedos constantes...».

156
Pues igual que nos ha sucedido a todos con las ilusiones ópticas, la persona con fobia cae
en su propia trampa, donde la deformación de la realidad proviene de una distorsión
cognitiva, de un error en el pensamiento.

Una distorsión cognitiva es un tipo de error (disfunción o inconsistencia) en el


procesamiento de información que nos lleva a conclusiones equivocadas sobre lo que
está pasando en la realidad. Las distorsiones cognitivas son interpretaciones erróneas de
la realidad que llevan al individuo a percibir el mundo de manera poco objetiva, además
de disfuncional. Se presentan en forma de pensamientos automáticos y desencadenan
emociones negativas que dan lugar a conductas no deseadas o desadaptativas.

Hay diferentes errores, como también hay diferentes ilusiones ópticas. Sin embargo, sea
cual sea el tipo de distorsión que esté deformando tu realidad, te lleva indefectiblemente
a interpretar los hechos erróneamente, y esta equivocación genera múltiples
consecuencias negativas en tu estado de ánimo, alterándote emocionalmente,
perjudicándote al inducirte a creer tus pensamientos negativos y envenenando las
relaciones con los demás, ya que las interpretaciones erróneas generan conflictos, dando
lugar a una visión simplista y nociva de la vida.

Características de las distorsiones cognitivas


• Se expresan a menudo de forma imperativa, usando términos muy categóricos, por
ejemplo «tendría que», «debería», «he de...».

• Se viven como espontáneas, aparecen de repente en la mente sin que la persona sea
capaz de identificar ningún desencadenante aparente. La persona suele decir que
«...entran en la mente como llovidas del cielo...».

• Son mensajes breves, telegráficos, específicos y discretos, y a menudo se presentan en


forma de imagen visual que atraviesa nuestra mente a gran velocidad.

• Los mensajes que aportan siempre son negativos y tienden a ser dramáticos y
catastrofistas.

• Son difíciles de desviar, la persona queda enganchada a estos pensamientos de forma


circular y rumiativa.

• Son aprendidos, aunque la persona no sepa identificar dónde empezó y cómo


evolucionó.

157
Las distorsiones más comunes en personas con fobia
De entre las múltiples distorsiones identificadas, dos son las más comunes entre las
personas que sufren fobia. Estúdialas bien, ya que de su riguroso conocimiento depende
que puedas tener una mente más «sana» y puedas desarrollar actitudes más racionales y
positivas.

• Visión catastrófica: consiste en, de entre las distintas opciones posibles, imaginar,
especular y rumiar, siempre y en todo momento, el peor resultado posible, sin importar
la información disponible al respecto. En este sentido, la persona se pondrá en lo peor
a pesar de lo improbable de su ocurrencia, o pensará que la situación es insoportable o
imposible de tolerar, cuando en realidad solo es incómoda, muy incómoda o
simplemente inconveniente para sus intereses. Este tipo de pensamiento catastrófico se
relaciona con una baja tolerancia a la frustración.

Por ejemplo, mi marido ha salido a correr y se está retrasando. Como hace 10 años
tuvo un accidente en la montaña, no puedo evitar empezar a pensar que le ha pasado
algo terrible. Como veis, exhibo una tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener
motivos razonables para ello. Otro ejemplo, un dolor de cabeza significa que tengo un
cáncer. A nadie se le escapa que estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar
ansiedad, preocupación y el miedo a vivir. El pensamiento catastrófico suele empezar
por «Y si...».

Para combatir esta tendencia catastrofista debes pararte a reflexionar y evaluar de la


manera más honesta que seas capaz la situación «peligrosa». A pesar de tus
dificultades y limitaciones, debes tratar de ser totalmente objetivo y analizar la
auténtica probabilidad de que la tan temida catástrofe ocurra en el momento actual, con
las circunstancias del ahora que estás viviendo, en el momento presente. Un buen truco
es evaluar el potencial de peligrosidad de la situación usando porcentajes. ¿Cuál es el
riesgo real de esta situación (no la que viviste en un pasado, ni tampoco la que
imaginas que puede darse en un futuro)? ¿Uno entre 100.000 (0,00001 %)? ¿Uno entre
1.000.000 (0,000001 %)?

«La preocupación no elimina las penas del mañana, solo mina la fuerza del
presente».
JAMES WATSON CRONIN

• Generalización exagerada: consiste en tomar un caso aislado y darle valor de prueba

158
irrefutable, de manera que a partir de un hecho único se generaliza una conclusión
válida para todo. Esta distorsión cognitiva nos conduce a un error que se comete al
generar una conclusión general a partir de una prueba insuficiente. Al no recoger
suficientes datos, se obtiene una generalización apresurada y, por tanto, se llegará a
una conclusión errónea. Por ejemplo, considérese el siguiente argumento:

- Juan es alto y es rápido.


- María es alta y es rápida.
- Matías es alto y es rápido.

Por lo tanto, todas las personas altas son rápidas.

Concluir que todas las personas altas son rápidas porque haya tres que lo sean es una
generalización apresurada. Es muy probable que haya personas que sean altas y que,
sin embargo, no sean rápidas.

El límite entre una generalización razonable y una generalización apresurada y


distorsionada a veces puede ser difuso, así que habrá que tomarse tiempo antes de
aceptar como veraces ciertas generalizaciones aparentemente exageradas que están
basadas en pruebas endebles y poco concluyentes.

Veamos a continuación otros ejemplos en los que se observa esta tendencia a creer que
si algo ha ocurrido una vez, ocurrirá otras muchas veces, situaciones en que se sacan
conclusiones generales a partir de hechos particulares, al tiempo que cualquier prueba
que cuestiona nuestro pensamiento es relegada al olvido. Las palabras que suelen
acompañar a esta distorsión son: «nadie», «nunca», «siempre», «jamás», «todos» o
«ninguno»:

- Como hoy he vuelto a olvidarme los documentos de la empresa en casa, soy un


fracasado sin remedio y nunca voy a hacer nada bueno en la vida.
- Si me he puesto nervioso en una ocasión, ya tengo la demostración de que
siempre me pondré nervioso.
- Si he suspendido el examen de conducir, es una evidencia de que esto no es para
mí y ya sé con certeza que nunca aprobaré.
- Si he tenido un desengaño amoroso y mi pareja me ha dejado por mi mejor
amiga, pues ya nadie me querrá.
- Han pasado horas y, a pesar de que ha leído mi Whats-App, Juan no me ha
escrito. Todo el mundo siempre se olvida de mí.
- He cometido un error en la reunión de esta mañana, delante de mi jefe y de mis
compañeros de trabajo. Se han reído de mí a gusto. Todos piensan que soy un

159
imbécil y un inútil, jamás me tomarán en serio.

Para combatir esta tendencia a generalizar de manera continuada, apresurada y sin


evidencias consistentes se recomienda buscar pruebas y comprobar de una forma
honesta y leal la existencia de posibles excepciones a las generalizaciones que estamos
haciendo.

Por lo tanto y muy importante, cuando encuentres una excepción está prohibido
ningunearla, infravalorarla o simplemente excluirla diciendo «¡...ya! ...es que esta no
vale...». Todas valen, hay que ser honestos. Por ejemplo, si yo dejo caer un bolígrafo y
este acaba en el suelo en cada intento, estoy comprobando la validez de la ley de la
gravedad. Pero, si una sola vez de las que lo dejo caer, este queda flotando junto a mis
dedos, aunque sea una sola vez, este intento invalida la ley de la gravedad. La ciencia
es así.

Para generalizar vas a tener que recoger pruebas a favor o en contra de lo que quieres
demostrar y considerar en cuántas ocasiones has aprobado y en cuántas no. ¿De verdad
crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre? Cambia las expresiones que
implican generalizar por otras como «es posible», «a veces» o «a menudo». El objetivo
es llegar a darse cuenta de cuán irracional es una generalización exagerada.

«La mayoría de las personas no quieren ver las cosas como son, sino como
se las representan».
HJALMAR SCHACHT

160
Capítulo 11

¿Cómo afrontar el miedo?: la exposición

Solo hay una manera de vencer al miedo y es afrontándolo. No existe otro camino para
dejar de temer que mirar de frente al origen de nuestro pánico y experimentar en la
propia piel. ¡Por mal que nos sintamos podemos superarlo! Se trata de hacer el mismo
recorrido que se transitó para crear el miedo pero a la inversa, para aprender de forma
paulatina que pase lo que pase somos fuertes y vamos a poder aguantarlo.

Dunja es una economista francesa.


Conoció a su actual pareja hace tres años cuando ambos eran estudiantes de
intercambio. A pesar de las dificultades que impone la separación en
kilómetros, ambos han puesto de su parte y vuelan alternativamente para
encontrarse. En uno de sus vuelos de vuelta a casa el avión en el que viajaba
Dunja sufrió un fallo mecánico y el tren de aterrizaje no se abrió en el
momento de tomar tierra. Gracias a su experiencia y pericia, el piloto
consiguió posar el aeroplano en la pista sin que el suceso fuera calificado
por la compañía como accidente aéreo.

Dunja salió ilesa, si bien muchos pasajeros sufrieron heridas de diferente


gravedad. Sin embargo, sí sufrió un daño psicológico con secuelas y aunque
han pasado seis meses desde este susto no ha sido capaz de volver a volar.

En dos ocasiones ha comprado billete para viajar, pero en ninguna de ellas


ha sido capaz de embarcar y ha vuelto a su casa aún más asustada. La
primera vez facturó y llegó a la sala de espera, pero cuando iba a subir al

161
avión no pudo soportar la idea de encontrarse dentro y la angustia fue
superior al deseo de volar. La segunda vez que acudió al aeropuerto empezó
a sentirse muy mal en el aparcamiento de la terminal y aunque lo intentó con
todas sus fuerzas, tuvo una crisis de angustia en la cola de facturación de
equipaje y se marchó a casa.

Dunja se da cuenta de que tiene fobia a volar y que por más fuerte que era su
convicción de que con el tiempo se resolvería, en estos momentos tiene la
certeza de que necesita ayuda profesional y que no va a poder solucionarlo
sola.

Dunja ha recorrido un camino para desarrollar este miedo; la intervención seguirá el


mismo camino pero a la inversa. A través de las técnicas de exposición, el paciente se
acerca al estímulo temido de forma programada, controlada y asumible, graduando el
nivel de exposición según la intensidad de los síntomas de ansiedad que es capaz de
tolerar en cada momento.

La exposición es la última herramienta de tratamiento que presentamos. Antes de


implementarla, hemos trabajado la atención plena al momento presente (capítulo 9) y
también hemos ejercitado el entrenamiento atencional para ser capaces de dirigir y
focalizar nuestra atención hacia lo que nos interesa (capítulo 8), que no es más que los
pensamientos positivos que hemos aprendido a generar a través de la reinterpretación
cognitiva (capítulo 10). Ahora, con todo lo que sabemos, estamos preparados para
exponernos a nuestros miedos y salir exitosos del desafío.

¿Qué es la exposición?

«El deseo vence al miedo».


MATEO ALEMÁN

La exposición es una técnica que consiste en afrontar, de forma sistemática y deliberada,


aquellas situaciones temidas, como coger el metro, hablar en público, recibir críticas,
comer alimentos «prohibidos»...; así como las emociones y sensaciones internas que las
acompañan, como desmayarse, palpitaciones, ahogo o miedo a tener una enfermedad.
Estas emociones/sensaciones, como parte del programa innato de supervivencia,

162
provocan en nosotros la necesidad de responder, el impulso irrefrenable de realizar una
acción determinada como huir, buscar ayuda/compañía, o vomitar... para restablecer el
confort y la seguridad perdidos.

Exponerse es una decisión que toma el propio paciente cuando se siente preparado y
tiene la firme convicción de querer acabar con su fobia y con las limitaciones que esta le
impone. Cuando hablamos de exposición, nos referimos a que la persona debe
arriesgarse y colocarse en la situación temida; y no solo eso, sino que además tiene que
mantenerse en ella a pesar de todo el malestar que le sobrevenga.

Debe quedarse allí, sin escapar, hasta que la emoción y el impulso de huir se reduzcan
significativamente. El objetivo de esta técnica es que la persona con fobia experimente
en su propia piel y compruebe que todas las consecuencias catastróficas tantas veces
imaginadas no ocurren; o que si se desatan, es capaz de tolerarlas.

La exposición es, pues, un acto totalmente voluntario y premeditado, que requiere la


profunda determinación del paciente de querer someterse al tratamiento. Le proponemos
a la persona que se acerque de forma gradual a la fuente de su miedo siguiendo un
proceso escalonado, de forma que siempre mantenga el control y escoja por dónde se
siente capaz de empezar, y también decida cuándo está preparada para avanzar hacia al
escalón siguiente.

163
Si tomamos el ejemplo de Dunja, podríamos diseñar la siguiente escalera de objetivos
para conseguir la meta final de subir a un avión. Podría empezar por acercarse al
aeropuerto sin billete de avión, llegar, aparcar y pasar un rato en la cafetería.
Repetiremos esta visita a la terminal hasta que Dunja tenga un nivel de an siedad
soportable. Otro día, nos aproximaríamos más a la idea de viajar en avión combinando
las visitas al aeropuerto con imaginarnos volando; hasta que consigamos comprar un
pasaje y hacer un vuelo de corto recorrido. Si los niveles de ansiedad son soportables,
alargaremos la duración del vuelo hasta que Dunja pueda volver a volar con total
normalidad.

Javier es un empresario de éxito.


Tiene cuatro empresas a su nombre y está cerrando un trato muy interesante
para venderlas a una multinacional del sector de la electrónica de consumo.
Siempre ha sido muy deportista y todos sus colaboradores están
acostumbrados a cruzárselo subiendo y bajando por las escaleras haciendo
gala de vida sana. Sin embargo, lo que pocos saben es el miedo que tiene
Javier a quedar atrapado en los lugares pequeños sin posibilidad de escape.

Tras la venta de su negocio, acepta quedarse como director de una unidad de


negocio estratégica que se ubicará muy cerca de la nueva dirección general,
en la planta 15 del nuevo edificio. Javier ha intentado moverse a pie sin
entrar en los ascensores pero, obviamente, es ridículo. Acepta que tiene un
problema de claustrofobia y, siguiendo la recomendación de un buen amigo,
acude a la consulta.

Como en todos los casos, Javier va a tener que diseñar un plan para acercarse
paulatinamente a su fuente de temor y acabar consiguiendo subir al ascensor sin sufrir
ansiedad.

Cada persona diseña su propia escalera y gradúa la intensidad del afrontamiento según se
sienta capaz. Eso sí, los afrontamientos son diarios y cada día, sin excepción, nos
entrenamos para acercarnos un poco más al objetivo final. De hecho, estas exposiciones
escalonadas es lo que hacemos con todas aquellas tareas que nos son costosas o bien nos
producen agobio y malestar. Y si no, piensa en cómo ayudas a tu hijo a estudiar las
tablas de multiplicar, o cómo se prepara una maratón o cómo se programa un

164
entrenamiento para levantar pesas. Cada vez añades un poquito más de peso, en cada
ensayo tú decides si es suficiente o si te sientes capaz de aumentar..., siempre pasito a
pasito. Nos imponemos pequeños retos que vamos afrontando paulatinamente, un paso
después del otro hasta que un día nos encontramos en lo alto de la escalera celebrando el
objetivo conseguido.

«No debemos tener miedo de confrontarnos, hasta los planetas


chocan, y del caos nacen las estrellas».
CHARLES CHAPLIN

Beneficios de la exposición
Conviene señalar que la exposición frecuente y prolongada es la técnica más eficaz para:

• Identificar la falsa asociación entre los estímulos internos/situaciones


(desencadenantes) y las experiencias emocionales negativas y los impulsos
(resultantes).

• Aprender a responder de modo diferente a dichos estímulos/situaciones.

• Comprobar que las consecuencias catastróficas tantas veces anticipadas y temidas no


ocurren y que, por lo tanto, no hay base real para el miedo.

• Descubrir que uno mismo puede llegar a manejar y tolerar las experiencias
emocionales (por ejemplo, la ansiedad y el pánico) y controlar los propios impulsos
prestando atención plena al momento presente y redirigiendo la atención a los
pensamientos positivos que hemos generado.

Durante la exposición el paciente aprende a afrontar el malestar experimentado y a


aumentar la confianza en sí mismo.

Tipos de exposición según la intensidad


• Exposición interoceptiva. Hay pacientes con un nivel de sensibilidad extremo que
sienten que se dispara su ansiedad con solo pensar en la fuente de su miedo. Ni
siquiera son capaces de revivir las situaciones en su imaginación y soportar el miedo
que se desencadena. En estos casos, utilizamos la exposición interoceptiva, que
consiste en realizar ejercicios que provoquen las sensaciones físicas/corporales que se

165
temen, como mareo, palpitaciones, hiperventilación y tensión muscular.

Estas son provocadas a través de diversos medios. Por ejemplo, podemos conseguir
que la persona hiperventile si le pedimos que haga respiraciones muy rápidas y cortas
que acabarán produciendo una sensación de mareo similar a la que siente cuando se
acerca a tomar el metro. Corriendo en una cinta de gimnasio o incluso en el despacho,
sin movernos realmente del sitio, podemos conseguir que el paciente se canse y resople
notando esa falta de aire parecida a la que siente cuando se ahoga y le cuesta respirar.
También podemos inducir mareo haciendo que la persona dé vueltas sobre sí misma.

Con estas actividades podemos simular las sensaciones molestas de la persona cuando
siente ansiedad y, aunque de una forma fingida, se está exponiendo a las sensaciones
que normalmente acompañan al miedo. De esta forma, conseguimos el objetivo que
nos proponemos: facilitar al paciente que aprenda a través de su experiencia personal a
constatar que no pasa nada y que puede tolerar lo que le está ocurriendo. El tratamiento
está empezando. Más tarde, avanzará hacia otras exposiciones que incorporan mayores
grados de realismo.

• Exposición en imaginación. En esta propuesta, la persona utiliza la imaginación para


acercarse a las fuentes de miedo. A través de la fantasía, la persona se sitúa en las
situaciones que teme y revive en su mente los síntomas de ansiedad, así como también
hace presentes los habituales impulsos de escapar y huir de la situación buscando que
todo se acabe. Esto supone visualizar con el mayor detalle posible la situación física en
la que se desencadena el miedo, las sensaciones que notamos, las emociones, los
pensamientos y las tan temidas consecuencias, pero permaneciendo en un entorno
controlado y seguro, sentados en el sillón de la consulta de nuestro terapeuta o
cómodamente en el salón de casa.

La exposición en imaginación puede consistir, por ejemplo, en imaginarnos en casa del


dentista y repasar las cosas que allí se suceden, de manera que podamos revivir la
situación de la manera más nítida posible, recordando cada detalle: el color de las
paredes, los olores, los ruidos, las personas, la disposición del mobiliario... Buscamos
la foto más real posible, así como despertar las sensaciones que estar allí nos genera; al
tiempo que queremos reproducir las preocupaciones y pensamientos que nos asaltan
cuando nos encontramos allí.

• Exposición utilizando la escritura o los juegos. Consiste en crear un relato sobre


nuestra fobia, sobre aquello que despierta nuestra ansiedad como volar, hablar en
público, visualizar una cucaracha o conducir un automóvil. Cuando tienes la narración,
puedes releerla para ti mismo o con el terapeuta y puedes hablar de ello revisando y

166
cuestionando las partes del suceso que creas necesarias. Cuando se trata de niños, suele
trabajarse mucho con dibujos y viñetas para hacer más manejables las situaciones que
tanto les aterrorizan. Con menores es también una práctica muy habitual reconstruir
situaciones y crear relatos con muñecos.

• Exposición mediante ayudas audiovisuales. Estos recursos se utilizan habitualmente


para complementar las otras modalidades de exposición, enriqueciendo los detalles y
consiguiendo reconstrucciones más vívidas. Se pueden utilizar fotos, sonidos, vídeos o
presentaciones mediante ordenador de manera que demos más realismo a la
reconstrucción de la situación. Por ejemplo, una persona con fobia a la sangre podría
ver un vídeo sobre una extracción o una persona con fobia a los petardos, escuchar un
CD con sonidos grabados y, a la vez, imaginarse que está en la situación real.

• Exposición simulada. También conocida como ensayo conductual o role playing. Se


trata de reproducir las escenas a las que tenemos fobia con la participación de otras
personas, donde cada una de ellas representa un papel. En esta modalidad, la persona
se expone a las situaciones problemáticas de manera simulada y controlada. Podemos
simular una llamada telefónica a nuestra compañía de telefonía móvil con nuestro
terapeuta al otro lado de la línea telefónica con el que mantendremos una
conversación...

• Exposición mediante realidad virtual. Esta modalidad de exposición es relativamente


nueva dentro de la psicología y podemos disponer de ella gracias a la aplicación de las
nuevas tecnologías en el ámbito de la psicoterapia. Hasta el momento las experiencias
son alentadoras y se conocen bastantes historias de éxito.

La exposición virtual permite exponer al paciente a estímulos y situaciones con un


elevado grado de realismo por medio de ordenadores y unas gafas especiales de
realidad virtual. Los pacientes describen que es casi como estar viviendo la experiencia
en la realidad. La ventaja es que permite crear un número de estímulos, situaciones y
experiencias prácticamente infinito, al tiempo que el terapeuta puede modular el
entorno virtual e interactuar con las reacciones del paciente. Con este tipo de
tecnología se consigue suscitar emociones muy similares a las experimentadas en las
situaciones reales.

• Exposición en vivo. Esta es la situación real, ya no vamos a hacer más simulacros. En


esta modalidad de exposición, la persona con fobia se enfrenta a sus miedos en vivo y
en directo, tal y como son en la vida real, sin simulaciones. Si la persona tiene miedo a
las alturas, se trata de subir a miradores, balcones o sitios altos; si tiene miedo a los
lugares cerrados, deberá entrar en el metro y subir al ascensor; si tiene pánico a los

167
enchufes, hay que tocarlos y encender la luz. La exposición en vivo es el tratamiento
conductual más eficaz para hacer frente a las conductas de evitación en los trastornos
fóbicos. Ha demostrado su superioridad frente a la exposición en imaginación, la cual
puede resultar de interés cuando la exposición en vivo es de difícil aplicación o como
motivación adicional para aquellos que en un inicio no se atreven con aquella.

Todas y cada una de estas modalidades de exposición se realizan siguiendo el modelo de


la escalera, es decir, exponiéndose de forma gradual, para ir aumentando la intensidad
hasta que la persona se sienta capaz de tolerar todo el torbellino de síntomas que se
desencadena sin huir ni escapar. Siempre se trata de exponerse y mantenerse allí hasta
que los síntomas se han reducido. Es muy importante no huir o escapar, lo que en
términos psicológicos se denomina «prevención de respuesta».

Impedir la respuesta defensiva o la prevención de respuesta


Cuando hablamos de prevención de respuesta nos referimos a que no solamente es
indispensable exponerse a la situación, en el grado e intensidad que la persona pueda
tolerar en cada momento, sino que también es preciso gestionar la respuesta, ese impulso
de salir corriendo que suele acompañar al miedo.

Recordemos otra vez los tres elementos en que puede descomponerse una experiencia
emocional: la emoción — el pensamiento — la conducta. Pues bien, cuando iniciamos
una exposición seguro que saltarán las alarmas y la persona con fobia reaccionará con
síntomas de ansiedad ante la fuente de su miedo. Es muy importante evitar el
desbordamiento emocional y gestionar el impulso de responder con la conducta de
huida. Para ello, hacemos que la persona escoja la modalidad y la intensidad de
exposición que puede soportar, y siempre siguiendo la misma instrucción: permanecer en
la situación y tolerar la reacción (la emoción y la sensación); gestionar los pensamientos,
sin dejar que se desboquen y, sobre todo, refrenar el fuerte impulso de actuar, que
normalmente consiste en salir huyendo.

Debemos prevenir el intenso impulso de responder a la emoción —ya sabemos que las
emociones hacen eso, crear una necesidad de respuesta ante una situación dada— con
una conducta de seguridad (evitación o protección). A este conocimiento y capacidad de
gestión le llamamos prevención de respuesta, la cual tiene que estar presente en
cualquier modalidad de exposición que elijas para afrontar tu miedo. Sea cual sea el tipo
de exposición por el que te decidas, debes programar la exposición y tener presente la
prevención de respuesta, es decir, comprometerte a quedarte en la situación de miedo
hasta que los síntomas desaparezcan o se reduzcan al menos en un 50 %, es decir, hasta

168
la mitad. Entendemos, pues, la prevención de respuesta como estar dispuestos a
permanecer en la situación y evitar el riesgo de ejecutar conductas de seguridad como
huir o protegerse.

Ya sabemos que la evitación es una variable clave en el mantenimiento de las conductas


fóbicas y puede presentarse con muchas y variadas caras. Puede mostrarse evitando
totalmente aquello que se teme, o bien mediante conductas defensivas parciales, por
ejemplo, «...subo al metro y me siento muy cerca de la salida; paso todo el trayecto con
la mirada clavada en el trazado de estaciones controlando cuánto falta para poder
salir...», y también con conductas tremendamente sutiles como simplemente apartar la
mirada. Sin embargo, todas estas conductas, sean cuales sean, persiguen prevenir las
supuestas amenazas y evitar el malestar que nos generan.

A pesar de lo pésimo de su eficacia, la evitación es ampliamente utilizada, ya que cada


vez que una persona con fobia evita la situación no experimenta los síntomas aversivos y
siente un tremendo alivio, con lo que se refuerza la falsa creencia de que esta opción
funciona y aumenta la probabilidad de que se continúe utilizando.

No recomendamos acudir a urgencias por varias razones. Primero, porque los ataques no
son peligrosos y segundo, porque cuando llegas al servicio hospitalario, los síntomas —
como ya debes haber comprobado más de una vez— ya se han reducido.

Por estas mismas razones, tampoco es conveniente llamar a una persona de confianza
para que te ayude a atravesar tan terrible situación. Acudir a urgencias y llamar a alguien
son conductas defensivas que contribuyen a mantener vivo el problema. De todos
modos, y solo como recurso temporal, estás muy asustado y no logras manejar la
situación, puedes pactar la posibilidad de llamar por teléfono a alguien para hablar y
tranquilizarte.

Finalmente, tampoco es aconsejable tomarse un ansiolítico —lo que se llama la pastilla


de rescate— para sobrellevar o detener una crisis. Sucederá lo mismo que con la
asistencia a urgencias: los síntomas desaparecerán en un breve espacio de tiempo por sí
solos antes de que el principio activo comience a hacer efecto. Sin embargo, el paciente
asociará la mejoría que experimenta al fármaco, no al curso natural de los síntomas. Con
esto reforzará la falsa creencia de la eficacia del fármaco como tabla de salvación y el
resultado es que funcionará más como un factor de mantenimiento de la patología que
como una cura. Por lo tanto, salvo en crisis de larga duración, la mejoría va a producirse
independientemente del fármaco pero, si lo toma, la persona va a atribuir el efecto al
mismo y va a crear una fuerte dependencia de la pastilla ansiolítica.

169
Eficacia de las técnicas de exposición
La realidad es que la evitación genera evitación e impide que la persona aprenda que la
ansiedad termina por reducirse igualmente sin evitación, que la situación no es peligrosa
en sí misma e imposibilita que la persona llegue a la conclusión de que es muy poco o
nada probable que sus predicciones catastrofistas sean ciertas.

Las técnicas de exposición pretenden romper el círculo vicioso que se mantiene con la
evitación, incitando a la persona que sufre una fobia a afrontar las situaciones o
estímulos temidos. Esto permite comprobar, a través de la experiencia, que los tan
temidos síntomas se reducen por sí solos y que las predicciones negativas son erróneas.

La exposición en vivo a las situaciones temidas es el tratamiento más investigado y


eficaz para vencer al miedo. Una revisión de los estudios publicados indica que el 84 %
de los pacientes con fobia tratados mejoran de un modo clínicamente significativo.

El porcentaje de pacientes que han recibido tratamiento y que se consideran


«moderadamente recuperados o muy recuperados», es decir, que se han recuperado
completamente en una variable considerada importante o que han mejorado al menos un
50 % en dos variables secundarias, se sitúa en el 68 %. Alrededor del 8 % de los
pacientes diagnosticados y que empiezan tratamiento lo abandonan una vez iniciado.

Los beneficios logrados se mantienen a largo plazo en seguimientos de hasta 4 meses. El


porcentaje de recaídas se valora como bajo y se sitúa en el 4 %, si bien este aspecto se
calcula en muy pocos estudios. Los autores afirman que las fobias específicas suelen ser
más fáciles de tratar que las fobias llamadas complejas, como la agorafobia o la fobia
social.

Cómo sería en la práctica una exposición en vivo


Recuperemos el caso de Jaime. Se dedica profesionalmente a la reparación de
electrodomésticos a domicilio y desde que ha empezado este nuevo trabajo, se le ha
despertado un antiguo miedo Por los síntomas que refiere, cumple criterios de
amaxofobia o fobia a conducir. Le explicamos que el tratamiento de la fobia es tan fácil,
y tan complicado, como que va a tener que afrontar sus temores y volver a conducir, ¡no
hay otro camino!

Le describimos las diferentes modalidades de exposición a la fuente que le causa pavor,


indicándole que puede escoger teniendo en cuenta el grado de ansiedad que se siente

170
capaz de soportar. Después de discutir y valorar las diferentes posibilidades, Jaime llega
a la conclusión de que la exposición en vivo sería su mejor opción.

Nuestro paciente se va a exponer a la situación temida durante un periodo de tiempo que


puede durar una hora o más siguiendo la instrucción de permanecer en la situación,
incluso si su ansiedad alcanza valores máximos, hasta que los síntomas desaparezcan o
se reduzcan. Esto último puede medirse como una disminución hasta la mitad por lo
menos, o hasta una puntuación de 3-4, si se ha partido de un 8 en una escala de 0 a 10.

En el caso de experimentar un ataque de pánico durante la exposición, el paciente debe


sentarse lo más cerca posible de donde se produce la crisis y esperar a que disminuya la
intensidad de los síntomas, sin prestar demasiada atención a las sensaciones corporales.
A continuación, debería afrontar de nuevo la situación temida. Si el terapeuta o alguna
otra persona acompañan al paciente, es conveniente que se sienten a su lado, pero se
recomienda que no hablen con él sobre las sensaciones que está experimentando, ya que
esto tiende a empeorar las cosas. Se trata de redirigir la atención a otras cosas, a otros
detalles, dejando de focalizarse en todos los síntomas.

Quedamos para la próxima visita en la que diseñaremos el plan de aproximación con un


programa detallado de los pasos a seguir para alcanzar el objetivo final: VOLVER A
CONDUCIR SIN MIEDO. La forma de hacerlo es dibujar una escalera con peldaños,
donde cada paso del plan es un escalón y un desafío a superar.

Jaime diseña con nuestra ayuda su programa personalizado de exposición en vivo con
los diferentes pasos que va a tener que ejecutar. El número de situaciones o pasos a
incluir es muy variable, aunque suele oscilar entre 10 y 20. Podemos hacer una escalera
más o menos empinada, jugando con el número y la altura de los escalones que vamos a
considerar. Dependiendo de cada persona y de cada situación, se programan más o
menos pasos, pero siempre se describen estos con el mayor detalle posible.

En el caso de Jaime, se podrían diseñar una serie de pasos como los que proponemos a
continuación:

• Jaime irá a una zona industrial cerca de donde vive pasadas las ocho de la noche.
Cuando todas las empresas y talleres del polígono hayan cerrado sus puertas, él llegará
en transporte público y yo conduciré el coche. Allí Jaime ocupará el asiento del
conductor y encenderá el motor. Si se siente capaz, conducirá unos metros, de lo
contrario, dejaremos la conducción para el escalón siguiente.

• Nos encontraremos al día siguiente en el mismo sitio a la misma hora y Jaime intentará

171
conducir unos metros más.

• Los diferentes pasos consistirán en conducir cada vez un trayecto más largo e ir
añadiendo obstáculos y dificultades de conducción hasta que sea capaz de incorporarse
a una carretera local, después a una comarcal y con el tiempo, a una autopista. Jaime
irá decidiendo cuándo está preparado para aumentar la intensidad del entrenamiento en
función de cómo va tolerando los síntomas en cada paso.

• Cada escalón requerirá su tiempo, y Jaime deberá permanecer en cada paso el tiempo
necesario para tolerar la ansiedad que se desata y esperar hasta que esta desaparezca, al
menos en un 50 %. Cuando percibe que en ese escalón ya no hay síntomas o son muy
ligeros, él mismo puede decidir pasar al escalón siguiente. Es el mismo mecanismo
que cuando entrenas con pesas. Cuando tus músculos ya se han fortalecido y aguantan
con más o menos comodidad ese peso, estás preparado para añadir más carga.
Mantenerte siempre en el mismo nivel no servirá para nada y pasarte de peso solo te
llevará a lesionarte.

• En cada paso del programa Jaime sabe que no puede huir, que tiene que permanecer en
la situación y esperar a que la ansiedad desaparezca. Por más fuerte que sea el impulso
de responder con la huida, tiene que refrenarlo o ir más despacio. Estamos haciendo
exposición con prevención de respuesta. Si emite la respuesta de escape, se reforzará el
comportamiento contrario al que estamos trabajando y se reafirmará la falsa creencia
de que huir es útil de alguna manera.

Los primeros días fui la acompañante de Jaime.


Posteriormente haría las exposiciones con su hermano. Jaime se sentó al
volante y tocaba encender el motor. Tardó 15 minutos en poder dar la vuelta
a la llave y lo hizo llorando. Le temblaban las manos, sentía hormigueos en
los brazos y parecía que se ahogaba por las enormes dificultades que tenía al
respirar. Le acompañé, le escuché, pero le estimulé para que arrancara el
motor del coche

En ningún momento pensé que sería mejor parar y llamar a una ambulancia.
La ansiedad tiene su curva, sube, sube y sube, pero después baja, se reduce y
se va. Yo no sé el tiempo que tardará Jaime en volver a conducir por la zona
de más tránsito de la ciudad en hora punta, pero estoy más que segura de que
es capaz de conducir. Antes lo hacía sin problemas, ahora debe superar sus

172
miedos aprendidos y descartar todos los pensamientos funestos que ahogan
sus neuronas con ideas de posibles catástrofes que no le dejan pensar con
claridad.

Es importante describir con el mayor detalle posible en qué consistirá cada paso de
exposición. Detallar las actividades, especificando el lugar, las personas implicadas, las
conductas a realizar, cuándo se llevarán a cabo y cómo. Por ejemplo, si la exposición
implica ir al teatro, se especificará y pormenorizará la mayor cantidad de aspectos
posibles, considerando también si la persona tendrá la posibilidad o no de realizar alguna
conducta defensiva como escoger un asiento de pasillo o sentarse cerca de la salida. Es
bueno prever a priori los aspectos problemáticos para considerar cómo responder. Por
ejemplo, la cantidad de gente que puede haber en la sala, en función del día y hora de la
representación.

Por último, aunque no menos importante, el paciente, como principal interesado y el que
más y mejor conoce sus miedos, debe repasar exhaustivamente las posibles dificultades
que prevé en la realización de las actividades y buscar posibles soluciones. Para
aumentar la probabilidad de que el paciente lleve a cabo la exposición, siempre vamos a
pactar la intensidad de síntomas que se siente capaz de tolerar y la actividad que se siente
capaz de asumir en cada escalón.

Sobre todo al inicio del tratamiento, es conveniente pedir a los pacientes que anoten lo
que tienen que hacer y que lo describan con detalle, como una manera de evitar
malentendidos y comprobar que ambas partes han entendido y pactado lo mismo. Por
otra parte, a medida que avanza el tratamiento, se estimulará la máxima iniciativa por
parte del paciente en el diseño y elección de las exposiciones a practicar.

Hasta hace muy poco tiempo, ha sido frecuente en la práctica psicoterapéutica entrenar a
los clientes, antes de empezar las exposiciones, en estrategias que les aporten cierta
sensación de autocontrol sobre sí mismos y sobre la situación temida. En este sentido, se
enseñaban y entrenaban técnicas de respiración y de relajación, con la certeza de que
estas ayudaban a la persona con fobia a superar la situación y también reducían el
porcentaje de abandonos ante cualquier tipo de exposición. Sin embargo, los últimos
datos y la experiencia abogan por combinar exposición con entrenamiento atencional
(capítulo 8), atención plena al momento presente (capítulo 9) y reestructuración
cognitiva (capítulo 10), dejando de lado la relajación y la respiración que estarían
funcionando como conductas de seguridad y, por tanto, tal y como hemos venido
planteando, estarían funcionando como un factor de mantenimiento de la fobia. Así que

173
no os extrañe si cuando acudís a la consulta de un experto en psicología este no os
enseña las tan otrora utilizadas técnicas.

Implicación en la exposición
Sabemos que se obtienen mejores resultados con la exposición cuando los pacientes se
implican y comprometen. Cuando hablamos de implicación y compromiso, nos
referimos a que el paciente esté decidido a prestar atención, en tanto que observar y
procesar emocionalmente las señales de miedo (externas e internas) en lugar de
desatenderlas por medio de las estrategias de evitación cognitiva (distraerse, repetir
mantras, negar...) u otras conductas defensivas como llevar objetos tranquilizadores, ir
acompañado, tomar ansiolíticos o beber alcohol.

En definitiva, durante la exposición en vivo usaremos lo aprendido en el capítulo 9:


atención plena al momento presente. El paciente debe estar atento a las sensaciones de
ansiedad (con esto no queremos decir que deba estar continuamente pendiente de ellas) y
también prestar atención a la actividad que está realizando en el momento presente. Nos
referimos a que el paciente tiene que ser capaz de reconocer y observar los síntomas de
ansiedad, pero en vez de interpretarlos catastróficamente debe aceptarlos y esperar a que
desaparezcan sin juzgarlos ni querer controlarlos, y sin escapar para evitarlos.

El paciente debe atender objetivamente a la situación y a las propias reacciones. Un


ejemplo sería: «Estoy en el coche, noto cómo ruje el motor y las ruedas se mueven. Miro
a través de la luna delantera y fijo mi vista en la carretera, mi corazón se dispara y
palpita, pero califico mi ansiedad como moderada». En cambio, así podríamos perder la
objetividad y el pensamiento: «Noto mis manos agarrotadas al volante, no puedo

174
respirar, ni moverme. Me siento terriblemente agobiado, sufriré un colapso, no puedo
hacerlo, tengo que parar el motor y salir de aquí».

Cuando el paciente perciba que ha superado un escalón de su entrenamiento y ya no


experimente ansiedad, o esta sea muy leve, debe avanzar e incrementar la intensidad de
la exposición de modo que note un cierto grado de incomodidad. Practicar sin sentir
ansiedad no es útil: es necesario sentir algo de ansiedad si queremos entrenarnos y
aprender a tolerarla y a hacerle frente.

Para avanzar en el tratamiento, se deben ir eliminando en paralelo y de una forma más o


menos gradual todas las conductas defensivas que esté utilizando el paciente. Aceptamos
que el uso de estas pueda facilitar el afrontamiento en las primeras fases del tratamiento
cuando son de ayuda para superar los primeros obstáculos. Sin embargo, el paciente va a
tener que ir abandonándolas si no queremos que interfieran con el éxito del tratamiento.

El uso sensato de las conductas defensivas, es decir, su empleo durante un breve espacio
de tiempo, aumenta la sensación de control, hace que el tratamiento sea más tolerable
(reduce los rechazos y abandonos), ayuda a superar obstáculos durante el mismo y
facilita las actividades entre sesiones. Ahora bien, como ya hemos dicho, si las conductas
defensivas no se eliminan, los resultados son peores y aumenta la probabilidad de
recaída.

Información para los acompañantes


• Es aconsejable que el paciente practique solo siempre que sea posible, pero en caso
necesario puede ayudarle un compañero (un familiar o amigo que no presente el
mismo problema). Ahora bien, antes de avanzar el paciente debe afrontar solo la
misma situación, como mínimo dos veces.

• En las prácticas en que el paciente sea acompañado por un familiar o amigo, este
deberá animarle a comportarse con naturalidad (con las menos conductas defensivas
posibles), alentarle a centrar su atención en sensaciones experimentadas (al tiempo que
no las juzga ni emite pensamientos negativos sobre ellas, solo las tolera y las deja
pasar) y en la actividad a la que se está exponiendo.

• No hablar continuamente sobre cómo se siente, tranquilizarle en caso de que


experimente una gran ansiedad (en vez de hablar sobre las sensaciones experimentadas
o mostrar signos de preocupación o irritación), recordarle el empleo de estrategias de
redirigir la atención hacia pensamientos más positivos generados por nosotros mismos.

175
• Reconfortarle mediante contacto físico, permitirle abandonar temporalmente la
situación si experimenta una ansiedad excesiva, animarle a seguir adelante y elogiarle
por sus progresos. Tras apartarse y pasada la crisis inicial, animarle a volver a la
situación de exposición.

Algunas consideraciones generales acerca de la medicación


como tratamiento del miedo, la ansiedad y las fobias

«No hay medicina para el miedo».


Proverbio escocés

A todos los que penséis que tomando una pastilla recetada por vuestro médico de
atención primaria, o por vuestro psiquiatra, vais a dejar de llorar o conseguiréis dejar de
sufrir, dejadme que os haga una breve reflexión y os ahorre tiempo y amargas
decepciones.

Seguro que muchos de vosotros, en algún momento de vuestra vida, habéis querido
perder esos kilitos de más. En estos casos, puede que os hayan recetado algún fármaco
para hacer más fácil esta difícil empresa, pero, ¿a que todos tenéis claro que además de
la pastilla vais a tener que hacer ejercicio y dieta? ¿Me equivoco si digo que todos sabéis
que la pastilla por sí sola va a conseguir unos pésimos resultados? ¿Conocéis a alguien
que tomando un fármaco y comiendo todo lo que le apetece haya conseguido la figura
deseada? Si sois honestos, creo que la respuesta es: NO. De hecho, los médicos, hoy en
día —no era así hace 30 o 40 años cuando era frecuente el uso de anfetaminas, ahora
retiradas del mercado, en las terapias de adelgazamiento— evitarán recetar un fármaco
para adelgazar y os animarán a hacerlo por vuestros propios medios y con vuestra fuerza
de voluntad y esfuerzo.

Además, y siguiendo con este razonamiento, si alguno o alguna de vosotros ha


conseguido adelgazar con la pastilla milagro, me atrevo a afirmar que cuando deje de
tomarla el efecto rebote le traerá todos los kilos perdidos, y alguno de propina.

Pues bien, en el terreno de los trastornos emocionales sucede algo parecido. Y no hablo
de las grandes patologías psiquiátricas que, además, no son mi especialidad, sino que me
refiero al tratamiento de los trastornos emocionales: depresión, ansiedad, fobias y
ataques de pánico. En este campo, en mi opinión, el tratamiento de primera elección es la
psicoterapia, y el profesional al que debes acudir es el psicólogo. No escojas el camino

176
fácil, si lo haces, es muy probable que acabes dependiendo de una o varias pastillas para
poder levantarte y andar por la vida. Sin olvidar que, igual que en las dietas milagro, si
intentas dejarlas, el malestar volverá exactamente al mismo lugar donde lo dejaste o
incluso será mayor.

La medicación para el miedo, la ansiedad y la fobia


Las investigaciones realizadas en distintos trastornos de ansiedad indican que la
medicación es tan eficaz como la exposición a corto plazo. Sin embargo, esta última es
superior a medio y largo plazo, debido a que el porcentaje de recaídas es mucho menor.

Además, no podemos obviar que la medicación no es inocua y son ampliamente


conocidos los efectos nocivos de los fármacos ansiolíticos: crean dependencia y
tolerancia.

Dependencia, o adicción en la terminología médica, es un estado en que el organismo


depende de una sustancia para funcionar normalmente, y desarrolla una dependencia
física hacia el fármaco ansiolítico, como en el caso de la drogadicción.

Cuando se retira la droga o la sustancia al paciente, se provoca un síndrome de


abstinencia que presenta un conjunto característico de síntomas; que suelen ser los que el
paciente pretendía evitar cuando empezó a tomar el fármaco.

La tolerancia a alguna sustancia se produce cuando el sujeto presenta menor sensibilidad


a ella, como consecuencia de su administración continuada. Así, la dosis habitual de la
sustancia produce menos efectos, con lo que cada vez se necesitan dosis más altas para
producir los mismos efectos. Sin embargo, y como sucede con las otras conductas de
seguridad que hemos descrito, la combinación de ambos tratamientos (exposición y
fármacos) puede ser necesaria en algunos casos, sobre todo al inicio del tratamiento.

177
En este sentido, recomendamos que el paciente tome fármacos solo cuando existan
razones específicas que lo justifiquen. Sin embargo, hoy en día es muy frecuente que el
paciente acuda primero a su médico de familia o al psiquiatra antes de solicitar un
tratamiento psicológico. Esto conlleva que un porcentaje muy alto de pacientes lleguen
medicados a las consultas de psicología. En realidad, es práctica habitual buscar ayuda
psicológica cuando los fármacos han fracasado o no han tenido todo el éxito esperado.
En estos casos, es necesario mantener la medicación hasta que el paciente aprenda el uso
de estrategias y adquiera los recursos suficientes para gestionar su ansiedad de forma
satisfactoria y, a partir de ese momento, plantearnos el abandono progresivo de los
fármacos, siempre bajo la supervisión del médico correspondiente.

Es habitual encontrar pacientes que no toman ansiolíticos siguiendo una pauta regular,
sino que solo los utilizan en aquellas situaciones temidas en las que creen que los
necesitan —«medicamentos de rescate»— y que desde el punto de vista psicológico son
una pura conducta defensiva que va a ser difícil de erradicar. En casos como estos, es útil
analizar con el paciente, a través de un registro, cuánto tiempo tarda en reducirse la
ansiedad tras tomar la medicación y compararlo con cuánto tardan en desaparecer los
síntomas sin la medicación. Muchos pacientes dicen que unos pocos minutos, pero desde
luego la medicación tarda más en hacer efecto: alrededor de 20 minutos.

El objetivo es demostrar al paciente que la acción de los fármacos no es inmediata y que,


probablemente, cuando producen el efecto deseado, la ansiedad ya se ha reducido por sí
sola gracias a sus propios mecanismos de autorregulación. En definitiva, con el
tratamiento queremos demostrar y afianzar la creencia de que es la propia persona y sus
recursos, y no el fármaco, quien controla la ansiedad.

Asimismo, es conveniente poner en conocimiento del paciente que el consumo de

178
cafeína y de otros estimulantes potencia la aparición de los síntomas ansiosos, y que el
abuso de alcohol y de fármacos ansiolíticos interfiere seriamente en la consecución de
sus objetivos y en el éxito del tratamiento.

En general, se cree que los fármacos no son de ayuda en el tratamiento de las fobias
específicas y que las benzodiacepinas pueden interferir incluso con la eficacia de la
exposición, especialmente si se toman dosis altas y durante largos períodos de tiempo
(más de 3-4 meses).

Otros aspectos a tener en cuenta antes de comenzar la


exposición
La eficacia de la exposición en vivo aumenta cuando los pacientes reciben mensajes
positivos y se refuerzan las expectativas de mejora, aunque siempre de modo realista. No
es conveniente exagerar, ni hacer falsas promesas que el paciente no pueda llegar a
comprobar, ya que entonces es probable que los resultados sean contraproducentes.
Antes de comenzar cada exposición, el paciente debe pensar en todo lo positivo y
mantener en mente los beneficios que le supondrá poder realizarla y salir victorioso.

Asimismo, debe fijarse en los avances que va consiguiendo y, por pequeños que sean,
debe celebrarlos y premiarse por ellos. Es importante recompensarse, por ejemplo, por
haber conseguido conducir 5 kilómetros por la autopista en vez de criticarse por no haber
conducido más kilómetros o por haber sentido miedo. No estamos hablando de grandes
homenajes, pero sí felicitarse uno mismo por los progresos obtenidos, compartir los
logros con personas de nuestro entorno y confianza, o incluso permitirse pequeños
regalos o concesiones cuando se consigan ciertas metas.

Conviene insistir en que, al menos inicialmente, una exposición exitosa es aquella en que
se afronta la situación temida a pesar del miedo, ya que las conductas cambian antes que
las emociones. Es fácil que el paciente se desespere y en ocasiones menosprecie o
minimice los logros conseguidos, si estos son lentos o pequeños. Hay personas que solo
se fijan en lo que no pueden hacer todavía y no en lo que van consiguiendo. En este
sentido, es importante estimular la memoria histórica y entrenar al paciente a valorar los
logros tomando como criterio su estado actual y no lo que hacía antes de tener fobia o lo
que hacen las personas que no tienen este problema.

Es muy frecuente escuchar al paciente lamentarse ante la escalera de exposición:


«Cualquiera podría hacer esto... qué vergüenza... es que no soy capaz ni de lo más

179
mínimo...». El terapeuta le ayuda a generar otro pensamiento más positivo para que
objetive la situación y asuma que «...los demás tampoco serían capaces de hacer esto, si
se sintieran tan ansiosos como yo». Otro ejemplo muy habitual en la consulta es:
«...parece mentira ...no soy capaz... Debería haberlo hecho mejor». Ante esto, generamos
una nueva interpretación cognitiva más positiva, por ejemplo: «Con el tiempo lo
conseguiré; ahora estoy haciendo lo que puedo...». Es importante recalcar al paciente los
logros que va consiguiendo. Si no se hace así, no es raro que los pase por alto o los
minimice.

Hay que advertirle que el progreso no será lineal. Los humanos somos así, no somos
máquinas y, aunque se irá avanzando, es normal que haya altibajos y contratiempos. No
es extraño que lo que se consiguió ayer pueda parecer difícil o imposible hoy, y también
se puede perder temporalmente parte de lo que se había ganado. Sin embargo, esto es
inevitable, hay que saberlo y no hay que preocuparse por ello más de lo necesario.

Lo importante es identificar y analizar los factores que han provocado este retroceso y
buscar soluciones, con el objetivo de seguir con la exposición. Entre los factores
habituales a tener en cuenta que pueden significar un freno en nuestro progreso
terapéutico tenemos: haber elegido una actividad de exposición demasiado difícil para
nuestra situación actual, que aparezcan nuevos estresores en nuestro momento vital
(como conflictos laborales, familiares o de pareja, acontecimientos vitales negativos
como la muerte de un ser querido, enfermedad grave, cese de una relación, accidentes),
que se presente una crisis o un ataque de pánico inesperados que hace tambalearlo todo,
y la aparición de otros estresores (como desarreglos hormonales, consumo de drogas,
reacciones producidas por fármacos), dejar de exponerse a las situaciones temidas o
hacerlo con poca frecuencia, volver a sentir dudas a la hora de entrar en las situaciones
temidas, sentirse aliviado cuando se cancelan o posponen las situaciones temidas,
etcétera.

Habrás visto que este no es un libro lleno de recetas mágicas para erradicar el miedo de
tu vida. A estas alturas de la lectura ya debes tener claro que se trata de aprender a tolerar
y a gestionar el miedo que las cosas y las situaciones nos hacen sentir: ahí reside nuestra
fortaleza.

«Aprendí que el coraje no es la ausencia de miedo, sino el triunfo sobre él.


El hombre valiente no es aquel que no tiene miedo, sino el que conquista
ese miedo».
NELSON MANDELA

180
Capítulo 12

Conquistar el miedo y seguir con tu vida

«Conocer a otros es inteligencia,


conocerse a sí mismo es sabiduría.
Manejar a otros es fuerza,
manejarse a sí mismo es verdadero poder».
TAO TE CHING

Catorce han sido las historias que se han intercalado en este texto para ilustrar cómo
sufren y viven su día a día las personas con preocupaciones, miedo y fobia. Todas y cada
una de ellas son casos reales a los que por privacidad se les han modificado los nombres,
y otros detalles, para impedir identificar y localizar a los protagonistas. Como
sustitución, he usado alias que, en una licencia de autor, siempre pertenecen a gente de
mi familia más cercana, si bien las historias nada tienen que ver con ellos. No es así en
aquellas historias que se refieren a mi experiencia personal en las que, tras pedir
autorización, aparecen con sus nombres propios y sus vidas reales.

Nueve de los casos expuestos (65 %) se resolvieron favorablemente para las personas
que consultaron. Sin embargo, cinco de ellos, los descritos como Bernat, Pau, Javier,
Dunja e Inés, siguen luchando, con diferentes grados de interferencia en sus vidas, contra
su malestar. Bernat no ha vuelto a conducir su moto de alta cilindrada entre el denso
tráfico de su ciudad, si bien se atreve a montarla en el pequeño pueblo costero al sur de
Barcelona donde sus padres tienen una segunda residencia y pasan períodos vacacionales
en familia.

Pau, por su parte, sigue luchando contra sus miedos. Acudió a la consulta tras pasar una
noche en vela sufriendo por el personaje de un libro y se dio cuenta de que el miedo a la

181
oscuridad que sentía de pequeño se había generalizado y ahora, con más de 40 años, era
capaz de sufrir por cualquier cosa —real o imaginaria— y se estaba perdiendo muchas
experiencias y sueños por culpa de sus miedos. No obstante, no ha dejado de leer.

Javier sigue siendo un profesional de éxito, si bien tras sus crisis, conocidas ya en la
empresa, han tenido que habilitar un despacho y salas de reuniones en las plantas bajas
para evitarle los ascensores.

La historia de Dunja es especialmente triste si pensamos que su miedo a volar la ha


llevado a romper con su novio y, según las últimas noticias, también está en peligro su
trabajo, ya que no es capaz de cumplir con los requisitos de su puesto y realizar los
desplazamientos aéreos que le corresponden.

Por lo que hace referencia a Inés, su rodilla se recuperó al 100 % según su traumatólogo,
pero sus miedos no. Hoy en día, tiene serias dificultades para salir a la calle y su
agorafobia la somete a insoportables crisis de ansiedad si tiene que permanecer en la
calle o en un espacio abierto.

A nadie se le escapará que estos cinco casos son historias de desilusiones y frustraciones
—tanto para sus actores principales como para mí— que se deben a multitud de factores,
el repaso de los cuales no es el objeto de este texto y que permitirían escribir otro libro
tan amplio como este. Soy de la opinión de que del estudio y análisis de los fracasos es
de donde sacamos las mayores enseñanzas y aprendizajes. No obstante, la razón por la
que he querido poner sus nombres, siempre supuestos, y sus finales de historia —incluso
antes que los casos exitosos— es a modo de reconocimiento por sus actitudes, casi
siempre heroicas y luchadoras. Así que, lejos de esconderlos a ellos, mis pacientes y sus
familias, aprovecho para rendirles público homenaje y reiterarles mi ánimo para seguir
luchando.

Con todo, de lo que estoy especialmente orgullosa y satisfecha, por la alegría y felicidad
que ha aportado a tantos, es de los casos de éxito. Nueve de los casos publicados en el
libro, nueve personas, salieron victoriosas tras luchar por completar su tratamiento y
consiguieron conquistar el miedo y seguir con sus vidas. Vencieron al miedo siguiendo
las pautas que se describen en este libro El tiempo medio de tratamiento fue de 3 meses,
unas 12 semanas. Seis protagonistas se recuperaron sin recaídas y tres requirieron una
segunda intervención hasta llegar a considerarse totalmente curadas. En todos los
procesos exitosos se siguió el mismo procedimiento.

El trabajo con el paciente se inicia siempre con el autoconocimiento: dar poder al


paciente explicándole y favoreciendo que comprenda en qué consiste una experiencia

182
emocional y los tres elementos que la componen: EMOCIÓN/SENSACIÓN (capítulo 1),
PENSAMIENTOS (capítulo 2) y CONDUCTA (capítulo 3). La comprensión de la
cascada emocional nos permite entender por qué nos sentimos como nos sentimos frente
a determinados sucesos, al tiempo que este conocimiento nos capacita para controlar con
mayor eficacia la conducta a través de la buena gestión de los pensamientos generando
reinterpretaciones cognitivas más positivas y, finalmente, emitir respuestas más
adaptadas a la situación real que se está produciendo.

Cuando alguno o todos los elementos que configuran una experiencia emocional se
desbordan, la persona queda abrumada y sobrepasada por lo que está viviendo y se hace
muy difícil gestionar una respuesta, una conducta lógica y bien razonada. En su lugar, la
persona suele simplemente reaccionar de la manera que puede. En estos casos, cuando la
experiencia emocional sobrepasa los límites aceptables y considerados normales, la
persona entra en estados de malestar y sufrimiento patológicos que constituyen un
trastorno, lo que llamamos TRASTORNOS DE ANSIEDAD (capítulo 4) y, entre ellos,
el más frecuente, LA FOBIA (capítulo 5).

Para dirigirnos hacia la meta, todos los terapeutas sabemos lo importante que es
conseguir la colaboración de la familia para que sus miembros ayuden y den apoyo a la
persona con fobia durante su proceso de recuperación. Para ello, es fundamental que
entiendan la patología, que sepan que conocemos por lo que están pasando y la
complejidad de CONVIVIR CON UNA PERSONA FÓBICA (capítulo 6). Del mismo
modo, compartimos con los seres queridos del paciente toda la información referente a
las diferentes fases y momentos de cambio que se van a producir durante el tratamiento,
para que identifiquen las claves y sepan actuar en cada momento de la mejor manera,
favoreciendo, siempre que sea posible, el cumplimiento terapéutico, CONVENCER A
ALGUIEN QUE PADECE FOBIA PARA QUE ACUDA A TRATAMIENTO (capítulo
7).

Sin embargo, el trabajo más duro lo tiene que llevar a cabo el propio paciente quien,
después de entender lo que le pasa a través del autoconocimiento, entrará en la fase de
aprender y entrenar la autogestión, el manejo de sus propias experiencias emocionales, a
través de tres sencillas técnicas que se han incluido en el tratamiento de todos los casos
exitosos relatados en este libro. En este sentido, una de las peticiones que más
frecuentemente nos hacen los pacientes es que les ayudemos a detener las rumiaciones y
a conseguir un momento de descanso donde la mente deje de dar vueltas y vueltas al
mismo tema. Para estos casos, os proponemos el ENTRENAMIENTO ATENCIONAL
(capítulo 8), un sencillo ejercicio para entrenar la atención y conseguir dirigirla hacia
donde nosotros queramos, focalizarla sin que ella se mueva a su libre albedrío y se centre

183
en los temas que ella quiere que, habitualmente, son los pensamientos más funestos y
que nos hacen sufrir.

En esta dirección también es fundamental enseñar a nuestros pacientes a vivir el «ahora»


prestando ATENCIÓN PLENA AL MOMENTO PRESENTE (capítulo 9). Con ello
queremos decir que seguir atrapados en el dolor del pasado solo desgastará y arruinará
nuestras energías dejándonos sumidos en una profunda tristeza. Igualmente, dedicar
todos nuestros esfuerzos a prever y querer controlar el futuro nos convertirá en personas
tremendamente temerosas y ansiosas con el miedo incrustado en el cuerpo y el alma.
Tres son las invitaciones que te hacemos: centrarte plenamente en tu respiración,
concentrarte en todo lo que recibimos a través de nuestros cinco sentidos y prestar
atención revisando nuestro cuerpo de arriba abajo. Todas estas propuestas te mantendrán
anclado en el presente y te llenarán de energía y de un sentimiento de control de los
acontecimientos al cortocircuitar la enloquecida navegación entre el pasado y el futuro
olvidando tu presente.

Cuando hemos dominado nuestra atención, y tenemos el poder de dirigirla hacia donde
nos proponemos, es el momento de poner en marcha la REINTERPRETACIÓN
COGNITIVA (capítulo 10) de manera que seamos capaces de generar pensamientos más
positivos frente a las situaciones que normalmente desencadenan los pensamientos más
desastrosos y catastróficos. En los primeros intentos no seremos capaces de desplazar los
pensamientos negativos, pero con el tiempo y la fuerza de la atención focalizada en las
interpretaciones más positivas seremos cada vez más capaces de pensar de una forma
práctica y útil que nos haga sentir más plenos y satisfechos.

Por último, cuando ya somos capaces de identificar nuestras emociones, gestionar


nuestros pensamientos en positivo y dirigir nuestra atención para conseguir nuestros
objetivos, estamos preparados para controlar nuestra conducta con éxito. En este
momento es cuando proponemos al paciente que realice una EXPOSICIÓN (capítulo 11)
deliberada y programada a lo que tanto teme. A nadie se le escapa que, a pesar de haber
avanzado mucho en el tratamiento, este va a ser el momento crucial y más duro para el
paciente, así como para todos aquellos que le quieren; igual que para el terapeuta que le
va a acompañar hasta completar el proceso. Habrá momentos difíciles donde se hablará
de abandono, de huida y de retirada, y aquí es donde todos los luchadores tienen que
sacar lo mejor de ellos mismos para enfrentarse a sí mismos y traspasar los muros
imaginarios que el miedo ha construido para arrebatarles los sueños a unos y otros.

Como colofón, quiero añadir dos reflexiones que me parecen importantes antes de dar
por finalizado este libro:

184
• Recordar las magníficas palabras de Buda sobre que el dolor existe, pero el sufrimiento
es voluntario. Es un hecho demostrado que no podemos controlar las cosas que nos
pasan, muchas de ellas terribles e inmerecidas. Sin embargo, recrearse en el dolor y
sumergirnos en el sufrimiento es totalmente voluntario. En nuestra mano está aceptar
los acontecimientos y gestionarlos de manera que no nos arrastren al peor de los
infiernos con la angustia y la amargura que los acompaña. Si te sientes preocupado,
con miedo o con una fobia reconocida, no pierdas tiempo y consulta. Es inútil esperar
la resolución mágica de un malestar. Por más que lo desees, el día en que te despiertes
y todo haya desaparecido no llegará nunca.

• Tener siempre presente que las preocupaciones, el miedo, la ansiedad y las fobias son
el mal de nuestra era moderna. Todos tenemos un familiar, un amigo afectado, o
incluso lo estamos sufriendo en nuestra propia piel. Sea como fuere, todas las
inversiones y esfuerzos que se destinen a favorecer la salud mental y la felicidad de las
personas están, en último término, dirigidas a incrementar el bien común de toda la
población y, por consiguiente, el de cada uno de nosotros.

No quiero terminar sin aprovechar la oportunidad que me brinda este libro para felicitar
la iniciativa de Amat Editorial, que incluye entre sus publicaciones títulos con el objetivo
de divulgar los conceptos básicos de la psicología, poniendo en el disparadero la gestión
emocional sana de manera que podamos aprender de forma sencilla a utilizar las
emociones en nuestro favor en lugar de dejar que se conviertan en un estorbo y nos
arruinen la vida.

Gracias a los editores que han tenido la audaz idea y el atrevimiento de completar el
proyecto y animo a empresarios, libreros y a todos y cada uno de vosotros a tener el
coraje y la valentía de poner en marcha todas aquellas iniciativas que estimulen y
beneficien la felicidad y el bienestar de las personas.

Y ahora, después de leer y saber todo lo que sabes ¡libérate de tus miedos y disponte a
crear la vida que quieres para ti!

«No digas no puedo, di:


aún no sé cómo».

185
Índice
Título 4
Créditos 6
Referencias 7
Índice 10
Introducción 13
Parte 1. La cascada emocional: elementos de una experiencia emocional 14
Parte 2. Cuando la experiencia emocional se desborda y aparecen el malestar y
15
la enfermedad
Parte 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias para recuperar el
15
control de mi vida
¿Por qué este libro? 16
¿Qué es para mí este libro? 17
El mundo en el que vivimos hoy 21
La paradoja de la aceptación para conseguir la felicidad 21
España, a la cabeza del consumo de «las pastillas para tratar el miedo» 24
La sociedad en la que vivimos 25
Parte 1. La cascada emocional: elementos de una experiencia
28
emocional
1. Entendiendo las emociones y las sensaciones como el motor de nuestra
29
conducta
¿Qué son las emociones? 30
Las cuatro emociones más frecuentes 34
Cómo estas emociones útiles pueden llegar a ser un estorbo 39
¿Por qué tenemos emociones? 40
¿Cómo funcionan las emociones y las sensaciones? 41
Las falsas alarmas en el mundo emocional 53
¿Qué pasa si las emociones se instalan y no se van? 54
2. La importancia de los pensamientos en la experiencia emocional 58
¿Son tan determinantes los «HECHOS» como nos solemos creer? 63
El papel de los pensamientos en el control emocional 65
¿Qué son las rumiaciones? 68
Rumiar nos agota 69
¿Cómo romper con el hábito de «pensar» hasta que duele? 70

186
3. La conducta 72
La conducta impulsada originalmente por nuestras emociones 72
Estilos de respuesta 75
Conductas adaptativas, funcionales y sanas 76
Conductas desadaptativas, disfuncionales y patológicas 77
Parte 2. Cuando la experiencia emocional se desborda y aparecen el
82
malestar y la enfermedad
4. Trastornos de ansiedad 83
Cuando las emociones son un estorbo 83
Clasificación de los síntomas de la ansiedad patológica 85
El pasado, el presente y el futuro, y su relación con la ansiedad patológica 87
Características de la ansiedad patológica 89
¿Podemos vivir sin ansiedad? 90
¿Qué trastornos de ansiedad hay? 90
5. La fobia, una historia de ansiedad y miedo 94
Criterios para el diagnóstico de una fobia 97
Tipos de fobias 100
Los 10 tipos de fobias más comunes 103
Cuestionario para valorar las fobias 109
6. Convivir con una persona fóbica: cómo cuidar de un familiar, de un amigo, o
116
de usted mismo
¿Por qué es tan difícil la convivencia con una persona ansiosa? 117
¿Cómo mejorar la convivencia con una persona ansiosa? 119
7. Convencer a alguien que padece fobia para que acuda a tratamiento 123
Acompañar a alguien en su proceso de cambio 123
¿Qué nos impulsa a cambiar? 125
Parte 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias para
129
recuperar el control de mi vida
8. Entrenamiento atencional para centrar plenamente la atención en el
130
momento presente
Un sencillo ejercicio: el entrenamiento atencional 134
9. Atención plena al momento presente 138
¿Qué queremos decir con vivir en el presente? 140
Conceptos clave 142
¿Para qué nos va a servir desarrollar la atención plena y consciente? 142

187
¿Cómo vivir en el presente? 144
Empecemos a practicar atención plena 145
10. Reinterpretación cognitiva 149
Los engaños del cerebro: diferentes formas de interpretar y evaluar las
152
situaciones
¿Qué son las distorsiones cognitivas? 156
Características de las distorsiones cognitivas 157
Las distorsiones más comunes en personas con fobia 158
11. ¿Cómo afrontar el miedo?: la exposición 161
¿Qué es la exposición? 162
Beneficios de la exposición 165
Tipos de exposición según la intensidad 165
Impedir la respuesta defensiva o la prevención de respuesta 168
Eficacia de las técnicas de exposición 170
Cómo sería en la práctica una exposición en vivo 170
Implicación en la exposición 174
Información para los acompañantes 175
Algunas consideraciones generales acerca de la medicación como
176
tratamiento del miedo, la ansiedad y las fobias
La medicación para el miedo, la ansiedad y la fobia 177
Otros aspectos a tener en cuenta antes de comenzar la exposición 179
12. Conquistar el miedo y seguir con tu vida 181

188