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VENCIENDO TU ANSIEDAD

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Contents
PALABRAS DE LA AUTORA8
Palabras de la autora9
1.INTRODUCCIN10
2. PREGUNTAS BSICAS SOBRE LA ANSIEDAD 13
Qu es la ansiedad?14

Existe relacin entre ansiedad y agotamiento? 16

Hay diferencia entre ansiedad y estrs?17

Cul es la relacin entre la ansiedad y la depresin?18

Por qu es difcil la ansiedad y eliminar el pnico?19

Cmo poner fin a la ansiedad? 20

3. ROMPIENDO EL CICLO DE ANSIEDAD 21


Etapa 1: Conociendo tu ansiedad 23
Diagnstico 23

Factores de predisposicin24

Factores desencadenantes24

Factores de mantenimiento24

Espiral de la ansiedad25

Sntomas de la ansiedad25

Sntomas Fsicos27

Sntomas Cognitivos28

Sntomas Conductuales 29

Cuando el pnico ataca30

Sistema Nervioso31

Sistema Nervioso Autnomo: Simptico y Parasimptico33

Nervio Vago o neumogstrico34

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Efectos de un ataque de pnico 34

Efectos qumicos y hormonales35

Efectos cardiovasculares35

Efectos respiratorios37

Otros efectos fsicos37

Efectos mentales38

Por qu nuestro Sistema Nervioso Simptico reacciona sin razn

aparente?38

Tipos de fobias y temores asociados a la ansiedad y al trastorno de

pnico39

Agorafobia40

Claustrofobia40

Fobia social41

Miedo a conducir41

Miedo a viajar en avin42

Miedo a la muerte 42

Cmo superar estos temores?44

Etapa 2: Aceptando tu ansiedad46


Pensamientos angustiantes47

Cmo es tu pnico?48

Sigue la corriente49

Confa50

Etapa 3: Enfrentando tu ansiedad52


Ejercicios de Reestructuracin53

1. Es una cuestin de disciplina53

2. Dieta56

Frutas y verduras58

5
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Lcteos58

Carnes 58

Cereales59

Condimentos59

Bebidas59

Aguas aromticas60

3. Actividad Fsica61

Qu actividad fsica se recomienda?61

Ejercicios de respiracin62

1. Respiracin profunda o abdominal63

2. Respiracin completa63

Ejercicios de relajacin.64

1. Relajacin Muscular Progresiva de Jacobson64

2. Entrenamiento Autgeno (Relajacin de Schultz)67

Exposicin69

1. Exposicin imaginada 70

Proyeccin70

Escenarios posibles72

Personificacin73

2. Exposicin directa o en vivo73

3. Consejos y ejercicios para ansiedad especfica74

Ansiedad social 74

Ansiedad antes de un examen75

Ansiedad al conducir un auto76

Miedo a volar77

Ansiedad Nocturna78

Miedo a la muerte80

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Otros consejos para superar la ansiedad82

Aprendiendo a tolerar la incertidumbre82

Lidiando con malas noticias84

Tcnicas de Inervacin Vagal86

1. Presin sobre un ojo86

2. Masaje en la Cartida86

3. Tensin de los msculos abdominales 87

4. Espiracin forzada 87

4. CONCLUSIN88

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

PALABRAS
DE LA
AUTORA
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Palabras de la autora
Muchas personas piensan que tendrn que sufrir ansiedad para

siempre, pero no tiene por qu ser as. Lo digo por mi experiencia perso-

nal con la ansiedad y el pnico. Durante muchos aos viv, tambin, con

miedo a disfrutar la vida, esperando siempre el da en que mis temores

se haran realidad y pensando que nunca volvera a sentirme yo misma.

Vivir as es muy desgastante, por esta razn quiero compartir lo que

he aprendido y cmo logr, finalmente, hacer frente a mi ansiedad y supe-

rarla por completo.

Debo dejar claro, desde ahora, que aunque este es un pro-

grama sencillo, cambiar por completo la manera en la que percibes

y vives la ansiedad, as como muchas otras estructuras que has ido

elaborando alrededor de la misma. Con algunos cambios bsicos y ejer-

cicios esenciales, podrs ver cmo tu vida mejora de manera dramtica.

Cuando rompemos con el paradigma en el que funciona la ansiedad,

podemos ver cmo estas estructuras que hemos ido desarrollando para,

segn nosotros, mantenernos ms seguros, comienzan a desmoronarse y

nos damos cuenta cun poco es el control que podemos ejercer sobre nues-

tras vidas y los eventos que nos rodean y cun intil resulta este control.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

1.INTRODUCCIN
VENCIENDO TU ANSIEDAD

1.Introduccin
Lo primero que hay que tener bien claro es que la ansiedad es real.

No es un producto de tu imaginacin, como muchos pueden creer. Sin

embargo, tampoco es una enfermedad. Es, en pocas palabras, una res-

puesta de nuestro organismo para ayudarnos a actuar frente a lo que

consideramos un peligro.

La ansiedad trae consigo un gran componente de temor hacia lo

desconocido, hacia lo que no podemos controlar. Tomando en cuenta,

por un lado, que son muy pocas las cosas que podemos controlar por

completo y, por otro, muchas ms las que no conocemos, la ansiedad se

puede convertir en una carga muy pesada.

Para ayudarte a romper con esa carga, te proponemos enfocarte

en tres simples etapas:

Etapa 1: Conociendo tu ansiedad


Esta etapa est ideada para amainar ese componente clave de la

ansiedad que es el temor a lo desconocido. Aqu buscamos profundizar

dentro de nosotros mismos. Solo en la medida en que identifiquemos

nuestras reacciones, nuestras manifestaciones y nuestros patrones

de conducta ante lo desconocido podremos comenzar un proceso de

control y fortalecimiento. Por esta razn es importante entender, a fondo,

cmo funciona la ansiedad y todos los trastornos y fobias relacionados

con la misma.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Etapa 2: Aceptando tu ansiedad


Una vez que hayamos sacado a la luz todos los componentes de

nuestra ansiedad, es el momento de empezar a aceptarla y reconocerla

como algo real que estamos viviendo. Saber cmo funciona en nosotros

nos ayudar a quitarle su poder. Aceptarla es el principio del fin del ciclo

de ansiedad.

Etapa 3: Enfrentando tu ansiedad


En esta etapa queremos asegurarnos de que la recuperacin sea

efectiva y a largo plazo. Que cada paso que des sea tuyo por completo.

Que ya no sientas la necesidad de huir de tus propios sentimientos, sino

demostrarte a ti mismo que, con el conocimiento que ya posees, no hay

nada que temer.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

2. PREGUNTAS
BSICAS SOBRE
LA ANSIEDAD
VENCIENDO TU ANSIEDAD

2. Preguntas bsicas sobre la


ansiedad
Como hemos venido afirmando, es importante conocer a fondo

cmo funciona tu ansiedad. Como dice la famosa frase atribuida al filsofo

Sir Francis Bacon el conocimiento es poder. Esto es especialmente cierto

cuando estamos tratando con trastornos de ansiedad, pues entre las mu-

chas causas de esta particular respuesta de nuestro organismo destaca el

temor a lo desconocido, el miedo a la posibilidad de que algo malo suceda.

Por ende, conocer y comprender el trastorno y sus sntomas te dar las

herramientas necesarias para enfrentar tus temores.

Qu es la ansiedad?
Acerca de la ansiedad y sus causas se ha discutido mucho y an

falta muchsimo por descubrir. Sin embargo, existen quienes apoyan la

teora de que se trata de un desequilibrio en la qumica cerebral, as

como quienes creen que tiene una raz que se origina en emociones

reprimidas y, en general, algunos la consideran un trasfondo ms psi-

colgico. De estas vertientes se derivan casi todos los tratamientos y

programas para superar la ansiedad.

En cuanto a la parte qumica, estn los que apoyan el uso de

medicamentos como benzodiazepinas (diazepam, clonazepam, loraze-

pam, entre otros), beta bloqueadores, antidepresivos e inhibidores de

la recaptacin de serotonina. Lo que sucede con este enfoque es que

no se puede comprobar, de manera efectiva, si una persona est real-

mente sufriendo un desequilibrio en los niveles qumicos del cerebro.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Por lo tanto, en general, funcionan por prueba y error. Para algunas

personas los medicamentos pueden ayudar mucho, sin embargo, po-

cas veces son la solucin definitiva para los trastornos de ansiedad.

En lo que a la parte psicolgica se refiere, estn todas las vertientes

teraputicas, entre las cuales destaca la terapia cognitivo-conductual.

Estas terapias buscan que el paciente adquiera algunas herramientas y

desarrolle ciertas habilidades, de una manera prctica, que le ayudarn a

cambiar patrones de pensamiento y comportamiento, para poder enfrentar

las situaciones que se le hacen difciles o que ms temor le causan.

Lo cierto es que la ansiedad tiene mltiples races, todas

entrelazadas. Los factores para desencadenar un trastorno de ansiedad

pueden incluir predisposicin gentica, desequilibrio en la qumica del

cerebro, estrs crnico, mala alimentacin, entre muchos otros. Lo que

s es bien sabido es que, sin importar los factores, los trastornos de

ansiedad cuentan con un comn denominador: un sistema nervioso

sensibilizado.

Algunos estudiosos atribuyen esta sensibilizacin a un estado

de agotamiento mental o fsico. Este estado hace que el organismo

perciba amenazas donde no las hay y que el sistema nervioso se est

preparando, continuamente, para responder a un peligro inminente,

liberando hormonas y activando el reflejo de escape o lucha, en

situaciones que no lo ameritan.

Cuando esta constante preparacin se sale de control, se

produce lo que se conoce como un ataque de pnico. El cuerpo, ya

sensibilizado, detecta una amenaza que dispara las seales necesarias

para que el sistema nervioso libere adrenalina. Esto produce una serie

de reacciones: nuestro corazn comienza a palpitar ms fuerte, cambia

15
VENCIENDO TU ANSIEDAD

la distribucin del flujo de sangre, se nos acelera la respiracin, las

pupilas se dilatan, entre otras manifestaciones incmodas.

Todas estas reacciones no tienen otra razn de ser que la de

ayudarnos a correr ms rpido o a defendernos mejor. Sin embargo,

son sensaciones desconcertantes, pues estn fuera de lugar. En rea-

lidad no ha ocurrido nada que las justifique y esto, naturalmente, nos

lleva a pensar que hay algo mal en nuestro organismo.

Este ciclo de temor y preparacin, esa sensacin constante de

un peligro desconocido, esta espera angustiosa como bien lo defini

Sigmund Freud (1895)* es el camino hacia un trastorno de ansiedad.

Una afeccin que sufren muchas personas alrededor del mundo. Su

duracin puede pasar de un tiempo corto (unas semanas) en algunos

casos, hasta convertirse en una pesada carga por largos aos, en otros.

Existe relacin entre ansiedad y


agotamiento?
Segn la Dra. Claire Weekes (reconocida estudiosa en el campo de

la ansiedad y las crisis nerviosas) una parte importante de los problemas de

ansiedad tiene su raz en el agotamiento ya sea fsico, mental o emocional.

Con frecuencia tendemos a no prestarle atencin a este aspecto,

aun en aquellos casos extremos cuando este se convierte en una

condicin extenuante para el paciente. Muchas personas no establecen

la relacin entre su agotamiento y la aparicin de crisis de pnico. Al

ignorar o desconocer la interrelacin entre ambos, muchos no se dan

cuenta de que la presin a la que estn siendo sometidos es demasiada

* FREUD, S. (1895) La neurastenia y la neurosis de angustia.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

y de que sus niveles de ansiedad son altos, hasta que se sorprenden

teniendo un ataque de pnico.

Esto ocurre porque nuestro sistema nervioso percibe que debe

entrar en accin para protegernos de lo que l cree, es una amenaza

real. Tanto el estrs como la ansiedad son respuestas automticas de

nuestro organismo ante cambios en el ambiente. La razn de ser de

estas no es hacernos dao, al contrario, se supone que su tarea es

prepararnos para hacer frente a una situacin peligrosa.

Hay diferencia entre ansiedad y estrs?


Es muy comn encontrar estos dos conceptos entrelazados y

hasta confundidos. En realidad s poseen una raz comn, sin embargo

existen diferencias sustanciales. El estrs es un trmino que se traslad

de la fsica (estrs es la tensin o presin ejercida sobre un objeto) y fue

aplicado a la psicologa, haciendo referencia a una tensin provocada

por una situacin especfica que puede ser muy demandante para el

individuo.

Lo que experimentamos cuando nos sentimos estresados, es la con-

secuencia de un desequilibrio entre las demandas de una situacin y los

recursos con que contamos para hacerle frente (energa, tiempo, fuerzas,

entre otros). Muchos piensan que la ansiedad es un sntoma del estrs o vi-

ceversa, sin embargo, el estrs es realmente un estado pre-ansiedad, en el

sentido de que, cuando la demanda es superior a los recursos, nuestro or-

ganismo se agota y el agotamiento sensibiliza el sistema nervioso, hacin-

donos ms propensos a entrar en estados de ansiedad, ira o depresin.

En ese sentido, la ansiedad puede ser una respuesta del

estrs, sin embargo, no depende del mismo. Un individuo puede tener

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

ansiedad, mas no necesariamente tener estrs. Aunque es un hecho

que quienes padecen algn trastorno de ansiedad, pueden ser ms

susceptibles al estrs.

Cul es la relacin entre la ansiedad y la


depresin?
La depresin se caracteriza por la presencia de sentimientos de

tristeza profunda, falta de nimo y desinters. Es un trastorno nervioso

constantemente relacionado (y confundido) con la ansiedad pues, con

frecuencia, los pacientes presentan sntomas de ambos, sin embargo

son trastornos independientes.

De acuerdo con quienes apoyan las teoras del desequilibrio qu-

mico en el cerebro como causa de la ansiedad, esta estrecha relacin

tiene mucho sentido, pues ambos trastornos comparten una misma

raz: un neurotransmisor cerebral llamado serotonina.

La serotonina se encarga, a grandes rasgos, de regular el sueo,

el apetito, la presin, influye en el humor y est asociada a sentimien-

tos de euforia y de placer. La tarea de muchos de los medicamentos

usados en el tratamiento de la ansiedad, as como de la depresin, es

regular este neurotransmisor.

En tratamientos de este tipo se presta mucha atencin al equilibrio

qumico del cerebro. Sin embargo, es evidente que ambos trastornos son

mucho ms amplios y en su desarrollo entran en juego mltiples factores.

18
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Por qu es difcil la ansiedad y eliminar el


pnico?
Deca en las pginas anteriores que aunque el trastorno de an-

siedad es real, normalmente se nos hace difcil aceptar esto y existe la

tendencia a tomarlo a la ligera. Es importante insistir en que una vez

que comienza, si no es detenido de alguna manera, lo nico que hace

es alimentarse de nuestro sistema sensible y crecer. Puede convertirse

en un trastorno generalizado o derivar en un trastorno de pnico, fobia

o trastorno obsesivo compulsivo, entre otros.

Recordemos que parte importante de este trastorno nace de

nuestro ms profundo temor hacia lo desconocido y hacia lo que no

podemos controlar. Es natural, por el principio de supervivencia, temer

lo que no conocemos, pero cuando este temor nos impide vivir, pierde

su razn de ser.

Cuando entramos en un ciclo de ansiedad queremos tener el

control absoluto. El control de nuestra mente, de nuestro entorno, de

nuestro tiempo, de nuestros seres queridos, en fin, el control de todo

lo que podamos. Con esa intencin comenzamos a elaborar estructu-

ras para, segn nosotros, evitar el temor. Es as como aquellos que

sufren del trastorno obsesivo compulsivo crean rituales para fortalecer

la sensacin de control, los fbicos sociales evitan toda interaccin,

los agorafbicos evitan salir de su lugar seguro, y quienes padecen

ansiedad generalizada comienzan a limitarse en todo lo que hacen,

creyendo que as evitarn los ataques de pnico. Lo cierto es que cada

uno solo ha buscado ubicarse en un peligroso y falso sitio de confort.

Porque estas acciones, lejos de eliminar estos trastornos, los alimen-

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

tan. Y pese a todas estas tpicas precauciones, cuando el pnico ataca

no lo hace escondido en un rincn, lo hace porque le hemos creado las

condiciones necesarias y este encuentra la oportunidad.

En resumen, insistimos en que nos cuesta eliminar la ansiedad y el

pnico principalmente por dos razones: en primer lugar porque son parte

de nosotros y en segundo lugar, porque vamos crendolos a nuestra me-

dida y los vamos nutriendo da con da. As cuando decidimos no manejar

por cierta carretera o no ir a hacer un examen por miedo a fallarlo, cuando

evitamos hablar en pblico es cuando alimentamos y prolongamos el ciclo

de ansiedad y pnico.

Cmo poner fin a la ansiedad?


Veremos, a travs de estas pginas, que ponerle fin a la ansiedad

requiere de la interaccin de tres elementos: conocimiento, confianza y

perseverancia en el programa a desarrollar. Vamos a ir explicando cada

etapa y te daremos sugerencias concretas para superar la ansiedad.

Hay que comenzar rompiendo el ciclo, derribando las estructuras

de control. Cuando logremos eliminar los factores de miedo y confusin,

cuerpo y mente se sentirn listos para sanar.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

3. ROMPIENDO
EL CICLO DE
ANSIEDAD
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Etapa 1:
Conociendo tu
ansiedad
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Etapa 1: Conociendo tu
ansiedad
Como parte de la estrategia para eliminar el temor, es muy impor-

tante que conozcas a fondo cules son los sntomas de la ansiedad y cmo

funcionan los ataques de pnico. Entre ms profundices en estos temas

ms fcil te ser seleccionar e implementar las tcnicas necesarias para

romper con el ciclo.

Empezaremos por algo tan simple como reconocer que los ataques

de pnico son causados por altos niveles de ansiedad y que la ansiedad

no es peligrosa. Es importante que esto quede claro para que no le temas

tanto a esas sensaciones corporales que acompaan los ataque de pnico

y puedas controlarlas.

Sin embargo, dado que muchos de estos sntomas tambin pueden

estar asociados a otros padecimientos, es recomendable realizar un

chequeo mdico, para descartar otras posibilidades. Esto te aportar una

tranquilidad que ser muy til en el proceso.

Diagnstico
La ansiedad es un trastorno bastante comn y lo padecen muchsimas

personas, pero su diagnstico no es algo tan simple. Cuando alguien

padece de ansiedad, y sobre todo si sufre de ataques de pnico, suele

tener sntomas que son tambin caractersticos de otras enfermedades.

Por esta razn se recomienda buscar la ayuda de un profesional en

salud (mdico o psiclogo) para descartar otros posibles padecimientos,

tomando en cuenta los sntomas fsicos, psicolgicos y la historia mdica.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Esto es conveniente porque nos va a dar la tranquilidad de que estamos en

ptimo estado de salud, a pesar de que nuestro organismo se encuentra

exaltado sin razn aparente.

En la aparicin y mantenimiento de los trastornos de ansiedad y

ataques de pnico entran en juego varios factores que pueden ser de pre-

disposicin, desencadenantes o de mantenimiento.

Factores de predisposicin

Factores genticos: Aunque no se ha estudiado por completo, s es

bien sabido que existe una predisposicin gentica para los trastornos de

ansiedad.

Educacin y crianza: Como muchos trastornos, es en la infancia donde

nos vemos ntimamente expuestos a su influencia. No se ha comprobado de

manera especfica, pero s se sabe que es un trastorno frecuente en nios.

Factores desencadenantes

En muchos casos, el trastorno es desencadenado por algn acon-

tecimiento definido (o varios), como puede ser un accidente, la perdida de

un ser querido, trabajo en exceso, un divorcio; en general, exposicin a

situaciones de mucho estrs.

Factores de mantenimiento

Los trastornos de ansiedad presentan una fuerte tendencia a hacerse

crnicos pues, en general, los acontecimientos que los desencadenan

tienden a persistir y a combinarse con otros. Esto sumado a una actitud

definida ante el problema, como pensamientos negativos y temores,

prolonga la ansiedad.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Espiral de la ansiedad

PELIGRO O AMENAZA
PERCIBIDA

ANSIEDAD

PENSAMIENTOS
TEMOR ANGUSTIANTES

SNTOMAS
CORPORALES

Sntomas de la ansiedad
La ansiedad es una reaccin generada por el sistema nervioso.

Aunque se cree que es principalmente mental, es bien sabido que

puede producir varios sntomas de diferente naturaleza. Estos sntomas

pueden variar desde pequeas incomodidades o molestias hasta

sensaciones muy intensas.

Los sntomas de la ansiedad pueden ser cognitivos, fisiolgicos

y conductuales y pueden influir unos sobre los otros. Por ejemplo,

los sntomas cognitivos pueden aumentar las sensaciones de los

fisiolgicos, as como influir en la conducta.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Muchos de estos sntomas pueden mantenerse presentes

durante todo el da, causando un gran desgaste en quien los padece.

En otros casos, aparecen de manera repentina. Lo que indica que no

existe un patrn definitivo para el comportamiento de la ansiedad.

Conforme los sntomas aumentan, nos vamos acercando ms

a un ataque de pnico. Por esta razn es importante reconocer las

seales que nos indican que estamos teniendo niveles de ansiedad

elevados, de manera que podamos tomar las medidas necesarias para

evitar el ataque completo.

Como estamos tratando con un sistema nervioso exaltado, la

ansiedad se puede manifestar de diferentes maneras y con diferentes

efectos en el paciente. Sin embargo, son las manifestaciones fsicas las

que producen ms temor. Muchas de estas manifestaciones tienden a

tener similitudes con padecimientos que son muy graves, por ejemplo:

sufrir de rpidas y fuertes palpitaciones, unidas a una presin en el

pecho, pueden llevarnos a pensar que estamos ante un ataque cardiaco.

Por otro lado hay que tomar en cuenta, tambin, que las reacciones

propias de un ataque de pnico, normalmente, suceden fuera de

lugar, en momentos y situaciones en las que nos cuesta encontrarles

sentido. Es diferente sentirnos agitados cuando hacemos ejercicio o

subimos unas escaleras rpidamente que cuando estamos tomando

caf, haciendo compras o simplemente sentados en la oficina. Para

identificar si se trata de un ataque de pnico u otro tipo de dolencia,

tambin es necesario evaluar las circunstancias.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Sntomas Fsicos

Irritabilidad.
Insomnio.
Mareos.
Visin borrosa.

Palpitaciones, taquicardia.
Presin en el pecho.
Dificultad para respirar.
Aumento de la presin
sangunea.
Nuseas o diarrea.
Molestias estomacales.

Tensin muscular.
Sudoracin.
Sensacin de hormigueo.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Sntomas Cognitivos

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Sntomas Conductuales

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Cuando el pnico ataca


Si has tenido un ataque de pnico, sabes lo difcil que es describir las

sensaciones. En trminos generales, un ataque de pnico se define como

un periodo de miedo intenso y angustia profunda. Suele incluir sntomas muy

atemorizantes que inician de manera abrupta. Lo normal, cuando surge un

ataque de pnico es que se manifiesten varios de estos sntomas al mismo

tiempo, aumentando el temor.

Todas estas sensaciones duran unos pocos minutos, lo cual hace que

el diagnstico sea difcil. Adems pueden suceder en cualquier momento,

incluso mientras la persona duerme. Para quien lo padece se convierte en

un ciclo de temor, la persona teme las sensaciones durante el ataque y teme

el momento en el que se repitan.

De acuerdo con la manera en que se desencadenan, los ataques

de pnico pueden ser: espontneos si suceden de la nada y en cualquier

momento del da, o especficos, cuando quien los padece puede notar un

patrn en la manera en que surgen: pueden desencadenarse por estar en

cierto lugar o pueden tener relacin con alguna fobia.

Los dos tipos tienen sus problemas colaterales. Por ejemplo,

los ataques de pnico espontneos pueden producir una sensacin de

inseguridad general y confundirse con condiciones mdicas muy delicadas

(como los padecimientos del corazn). Por otro lado, los que estn asociados

a una situacin especfica, pueden llevar a quien los padece a limitarse y

a hacer esfuerzos desmesurados para mantenerse a salvo del pnico,

generando otra serie de problemas paralelos, como el desarrollo de fobias

o la necesidad de generar rituales para sentirse seguros. Muchas personas

afirman padecer un poco de ambas variaciones.

30
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Es importante comprender que un ataque de pnico es una reaccin

generada por nuestro sistema nervioso autnomo (que est dividido en

simptico y parasimptico) como respuesta a lo que ha percibido como

una amenaza, haciendo que muchas de nuestras funciones corporales

cambien de ritmo, de una manera repentina, para despertar en nosotros

el instinto de supervivencia y prepararse para escapar o pelear.

Pero un ataque de pnico no es un simple descontrol aleatorio.

Todos los sntomas corporales y mentales por los que atravesamos, du-

rante un episodio de estos, tienen una razn de ser y estn, meticulosa-

mente, manejados por nuestro sistema nervioso. Conocer bien la ana-

toma del pnico te permitir ver como todas las temidas sensaciones

tienen una explicacin lgica y entenders que no hay por qu temer,

pues se trata de un mecanismo de defensa de nuestro propio cuerpo,

que a pesar de que puede hacernos sentir incmodos, no est ideado

para hacernos dao alguno.

En realidad, el pnico no est esperando para surgir; un

ataque de pnico es algo que, hasta cierto punto, de manera

involuntaria, nosotros provocamos. Con nuestros pensamientos

alimentamos la angustia y cuando ya contamos con un organismo

sensible, fcilmente cualquier seal, por ms ligera que sea, puede

disparar la alerta.

Sistema Nervioso

No pretendo elaborar un documento mdico o un tratado sobre ana-

toma humana, sin embargo, para comprender bien cmo funciona un ata-

que de pnico, es vital conocer un poco cmo funciona nuestro sistema

nervioso.

31
VENCIENDO TU ANSIEDAD

El sistema nervioso humano est dividido de la siguiente manera:

Debido a nuestro tema de inters, vamos a enfocarnos especfica-

mente en el Sistema Nervioso Autnomo, pues es en esta ramificacin de

la actividad cerebral donde se centran los mecanismos que activan los sn-

tomas de la ansiedad y que dan como resultado lo que conocemos como

un ataque de pnico.

Las respuestas del Sistema Nervioso Autnomo poseen un centro

integrador, que es el hipotlamo, el cual regula muchas de las funciones

del mismo. Tambin controla algunas reacciones involuntarias. En general,

es en esta seccin del sistema nervioso donde se controlan las funciones

involuntarias de nuestros rganos, como son, por ejemplo, los movimientos

del msculo cardiaco, la respiracin, la digestin, entre otros. Est consti-

tuido por nervios que salen del crneo y de la mdula espinal.

El sistema nervioso autnomo posee lo que podramos definir como

dos interruptores, uno que activa una serie de mecanismos y uno que los

relaja. Estos interruptores son el sistema nervioso simptico y el sistema

nervioso parasimptico.

32
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Sistema Nervioso Autnomo: Simptico y


Parasimptico

El Sistema Nervioso Simptico es el que predomina en las situacio-

nes de peligro. Este sistema nos prepara en caso de que se requiera una

respuesta rpida, conocida como respuesta de lucha o huida y para ello

provoca las acciones necesarias. Asimismo se encarga de redistribuir, de

la manera ms efectiva, la energa que tenemos, para esto acelera el ritmo

cardiaco, dilata los bronquios, aumenta la sudoracin y dilata las pupilas,

entre otras reacciones.

El Sistema Nervioso Parasimptico, por otro lado, se encarga de

restaurar la calma en nuestro sistema hasta lograr, nuevamente, el balance

inicial. Este sistema es el que predomina en las situaciones de reposo.

33
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Nervio Vago o neumogstrico

Vale la pena prestar atencin a este nervio craneal especfico.

Es el dcimo de los doce nervios craneales**. Es el ms grande

en el cuerpo y se extiende desde el cerebro (cerca de la arteria

cartida) ramificndose por parte importante de la cavidad torcica.

Funciona como un canal de

informacin entre el cuerpo y el

cerebro. Aporta el componente

parasimptico sobre la faringe, el

esfago, la laringe, la trquea, los


Nervio Vago
bronquios, el corazn, el estmago,

el pncreas, el hgado, el intestino.

Por su recorrido y funcin, este

nervio puede ser un gran aliado

en el control de los sntomas de un

ataque de pnico.

Efectos de un ataque de
pnico

El Sistema Nervioso Autnomo,

como se puede apreciar en

el diagrama anterior, estimula todo el cuerpo, generando diferentes

reacciones. Es por esta razn que en un ataque de pnico entran en

juego mltiples sensaciones corporales como hormigueo, mareos y

visin borrosa, por ejemplo.

** X Par craneal.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Efectos qumicos y hormonales

Durante un ataque de pnico, el Sistema Nervioso Simptico en-

va seales que hacen que las glndulas suprarrenales liberen adrenali-

na (conocida tambin como epinefrina) y noradrenalina que son, a la vez,

hormonas y un neurotransmisor. La liberacin de estas sustancias se ve

desencadenada por diferentes estmulos, que pueden ser la percepcin de

una amenaza fsica, emociones intensas o ruidos.

La adrenalina est encargada, bsicamente, de contraer los vasos

sanguneos y dilatar los conductos de aire para permitirnos tener una bue-

na respuesta de escape o lucha. La noradrenalina est ms enfocada en la

parte cardiaca, incrementando el ritmo de la frecuencia cardiaca y aumen-

tando el flujo sanguneo en el cuerpo.

Efectos cardiovasculares

Las fuertes palpitaciones del corazn son uno de los sntomas del ata-

que de pnico que causan ms temor. La taquicardia es la aceleracin de los

latidos, que puede tener una causa fisiolgica, como cuando realizamos una

actividad fsica demandante, o puede estar asociada a alguna patologa.

El corazn es un rgano muscular. Su funcin bsicamente es bom-

bear sangre. Est dividido en cuatro cmaras, las cuales, por su funcin,

componen el corazn derecho (aurcula derecha y ventrculo derecho) y el

corazn izquierdo (aurcula izquierda y ventrculo izquierdo). La funcin de

las aurculas es recibir y enviar la sangre a los ventrculos, que se encargan

de expulsarla.

El funcionamiento de este rgano es muy complejo y sofisticado. A

grandes rasgos podemos decir que el corazn derecho recibe la sangre no

oxigenada del cuerpo en la aurcula derecha a travs de las venas cavas y la

35
VENCIENDO TU ANSIEDAD

enva al ventrculo derecho, que la impulsa fuera del corazn a travs de la

arteria pulmonar, para su oxigenacin. Posteriormente, la aurcula izquierda

recibe la sangre ya oxigenada, la cual el ventrculo izquierdo expulsa hacia la

aorta (que es la principal arteria del cuerpo) y por medio de esta y su sistema

de ramificaciones, la sangre se distribuye en todo el organismo. Cuando ya la

sangre ha terminado su ciclo de reparticin de oxgeno y nutrientes, regresa

por el corazn derecho en un ciclo continuo.

Como parte de la preparacin de nuestro cuerpo para defendernos

ante un peligro, el sistema cardiovascular se ve afectado. La adrenalina y

noradrenalina contraen los vasos sanguneos e incrementan la frecuencia

cardiaca, todo esto con el fin de que nuestro cuerpo reciba el oxgeno

necesario en las secciones primordiales. De esta manera el flujo de sangre

se reduce, de las reas donde no se est necesitando tanto, con el fin de dar

prioridad a zonas urgentes, en una situacin de emergencia.

Durante un ataque de pnico podemos sentir algunos malestares es-

tomacales, como nuseas, por ejemplo, pues parte del trabajo del Sistema

Nervioso Simptico es inhibir la movilidad del intestino, para aprovechar el

oxgeno, al mximo, en los mecanismos de huida. Tambin se pueden sentir

los dedos entumecidos o con hormigueo, pues se suprime el flujo de sangre

a estas partes del cuerpo para dar prioridad al msculo esqueltico, que ne-

cesitar estar al mximo.

Podemos decir que, en general, estamos hechos para soportar todos

estos efectos, pues son activados por nuestro mismo organismo para su de-

fensa y no se puede afirmar que los ataques de pnico sean causantes de

ataques al corazn. Sin embargo, es importante controlar la ansiedad y el

estrs, particularmente si sabemos que contamos con alguna complicacin

cardiaca de base.

36
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Efectos respiratorios

Los ataques de pnico se caracterizan por su fuerte sensacin de

ahogo y dificultad para respirar. Esta reaccin es una de las ms atemori-

zantes de este trastorno.

Es sorprendente la relacin entre ansiedad y nuestras funciones

respiratorias. Cuando no es el desencadenante, es comn que la falta de

aire sea el primer sntoma de un ataque de pnico, la seal que nos dice

que est a punto de empezar. A pesar de todo esto, tenemos que mantener

la calma y no perder la perspectiva, recordar siempre que nuestro cuerpo

sabe ms de lo que creemos y no va a ser vctima de una asfixia auto im-

puesta, estos sntomas no te van a lastimar.

Como parte de nuestros mecanismos de defensa ante el peligro,

nuestro Sistema Nervioso Simptico hace que los bronquios se expan-

dan (broncodilatacin) para permitir un mayor flujo de aire y una mejor

oxigenacin de los tejidos, para que puedan actuar ms efectivamente.

El problema es que este aumento del flujo de aire es sbito y est fue-

ra de lugar, lo que causa mucho temor. Adems, al permitir una ma-

yor entrada de aire, puede generar hiperventilacin y cierta presin

en el pecho.

Otros efectos fsicos

Como el Sistema Nervioso Autnomo es tan complejo, se pueden dar

otros efectos fsicos adems de los ya mencionados. Por ejemplo, las pupilas

se pueden dilatar para que los ojos perciban ms luz, causando una visin

borrosa. Adems, normalmente, en una situacin de peligro, este sistema tam-

bin disminuye la salivacin y los msculos tienden a tensarse. En general, son

reacciones que pueden dejarnos una fuerte sensacin de desgaste.

37
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Efectos mentales

Cuando el cuerpo considera que hay una amenaza, se activan

las reacciones fsicas correspondientes, sin embargo, tambin tenemos

que prepararnos, de manera cognitiva, para enfrentar el peligro. Como

se trata de una situacin defensiva, nuestra mente est programada

para encontrar una salida, una manera de escapar de la amenaza. Du-

rante un ataque de pnico lo normal es que sintamos que tenemos que

salir de donde estamos, que debemos encontrar la calma en otro lugar.

La mente reorganiza las prioridades y esto causa que nos sea muy dif-

cil concentrarnos. El trastorno de pnico, al generar una serie de reac-

ciones corporales que estn fuera de lugar, causa que experimentemos

una fuerte sensacin de irrealidad.

Por qu nuestro Sistema Nervioso Simptico


reacciona sin razn aparente?

La opinin ms generalizada indica que esto se da slo en un

organismo que est muy sensible, sea por la razn que sea. Puede ser

que estemos expuestos a fuertes dosis de estrs en el trabajo o que

tengamos en casa una situacin emocionalmente desgastante o que

nuestro organismo est agotado por un esfuerzo fsico.

Es difcil sealar una sola causa para un organismo sensible, pues lo

normal es que sean varias las razones que pueden llevarnos a esta situacin.

Cuando nos encontramos sensibilizados, es como si percibiramos cada

situacin a travs de una lupa y con todo a nuestro alrededor maximizado,

hasta las cosas ms simples nos pueden causar ansiedad.

De este modo, en el ciclo de ansiedad vamos desarrollando un

trastorno de pnico y con el miedo multiplicndose, tambin, podemos

38
VENCIENDO TU ANSIEDAD

empezar a desarrollar otros posibles trastornos. Despus de tener unos

cuantos ataques de pnico sin ninguna razn comprensible, tratamos

de asociar nuestro pnico a las situaciones o momentos que creemos

lo han desencadenado, evitando actividades, lugares e incluso objetos,

limitndonos cada vez ms hasta desarrollar lo que se conoce como fobias.

Tipos de fobias y temores asociados a la


ansiedad y al trastorno de pnico
La ansiedad se puede ir desarrollando de diferentes maneras y

esto genera, por as decirlo, ramificaciones del trastorno. Es por esta

razn que es difcil encontrar una persona cuya ansiedad est aislada,

generalmente esta se expande y alcanza otros mbitos de la vida de

quien la padece. No se puede olvidar que quien sufre de ansiedad tiene

una gran necesidad de control, por lo que tiende a crear diferentes

estructuras y mecanismos.

El miedo y su expresin ms extrema, las fobias, son uno de

estos mecanismos. Las fobias, por lo general nacen de un trastorno

de ansiedad (algunas veces son mucho ms difciles de superar que la

ansiedad que las origin). En muchos casos, surgen como una manera

de explicarnos por qu tenemos ataques de pnico (nos decimos,

por ejemplo, el ataque de pnico sucedi porque estaba en un lugar

cerrado) y otras veces no podemos encontrarles explicacin alguna.

No todos los que sufren de ansiedad llegan a desarrollar fobias,

en su sentido ms estricto; sin embargo, la aparicin de temores e

inseguridades es parte natural de la evolucin de los trastornos de

ansiedad.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Entre algunas de las fobias y temores ms relacionados con el

pnico estn:

Agorafobia

Claustrofobia

Fobia social

Miedo a conducir

Miedo a viajar en avin

Miedo a la muerte

Agorafobia

Esta fobia posee una estrecha relacin con los trastornos de ansiedad,

particularmente con los ataques de pnico. La agarofobia es el temor intenso

que sufren algunas personas al verse atrapadas en una situacin en la que no

les ser posible encontrar ayuda. Este temor las lleva a evitar las multitudes o

los lugares amplios y solitarios, hasta el punto del aislamiento, por miedo a

abandonar su lugar seguro.

Una persona que sufre ataques de pnico puede, lentamente, tender

hacia esta fobia, muchas veces por temor a sufrir un ataque en pblico o por

sentir que, de suceder, nadie va a poder o querer ayudarla.

Claustrofobia

Es el temor que sienten algunas personas a estar en un espacio

cerrado, pero no es por el espacio en s, sino por lo que puede sucederle

dentro de dicho espacio, como quedarse encerrado hasta sufrir asfixia, por

ejemplo. Esta fobia puede tener muchas variaciones y ejercer una influencia

en otros temores, como por ejemplo el miedo a conducir o a viajar en avin.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Fobia social

Se habla de la fobia social o trastorno de ansiedad social (TAS)

cuando existe un miedo extremo a sentirse expuesto ante los dems, ya

sea por temor a la humillacin o a ser juzgado. Se desarrolla, en la mayora

de los casos, durante la niez y la adolescencia. La fobia social muchas

veces es malinterpretada como timidez.

Se considera que hay dos tipos de fobia social: la generalizada, en la

cual los temores se relacionan con la mayora de las situaciones sociales; y

la focalizada, en la cual quien la padece teme situaciones concretas.

Las personas que estn conscientes de su fobia social comprenden

que, hasta cierto punto, sus sensaciones son irracionales, sin embargo, sus

sntomas, que son reales, aaden presin y temor sobre las situaciones

temidas. Los sntomas de la ansiedad social varan, pero quienes la padecen

suelen experimentar palpitaciones, rubor, transpiracin y temblores.

Miedo a conducir

Con el ritmo agitado que se vive en las carreteras, no es extrao que

esta actividad se haya convertido en una de las que ms ansiedad genera.

Ciertamente conducir se ha convertido en un fuerte desencadenante de

ataques de pnico. Entre las situaciones comunes que generan ansiedad

en los conductores se citan: la conduccin inadecuada de otros, las

condiciones climatolgicas adversas, el trfico denso y la circulacin en

calles muy transitadas.

El miedo a estar tras el volante, para quienes padecen ataques de

pnico, puede surgir porque temen perder el control mientras manejan, por

miedo a sufrir un accidente o, simplemente, porque no les agrada sentirse

atrapados dentro del vehculo.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Miedo a viajar en avin

Las causas de este temor pueden tener diferentes orgenes. El

miedo puede surgir: a partir de una mala experiencia volando (por ejemplo,

haber pasado por mucha turbulencia en vuelos anteriores), por no soportar

las alturas, a causa de la publicacin de accidentes areos en los medios

de comunicacin o, simplemente, por el hecho de estar encerrados en una

pequea cabina durante determinada cantidad de horas, con temor a perder

el control frente a otras personas. Para las personas que padecen de altos

niveles de ansiedad y ataques de pnico, el temor radica principalmente en

este ltimo aspecto.

La fobia a volar emerge, la mayora de las veces, de una combina-

cin de todos los factores antes mencionados. Sin embargo, el nacimiento

de este tipo de temores puede ser espontneo, tambin. Pasajeros que

han disfrutado viajar durante toda su vida se pueden ver de repente, y sin

justificacin alguna, envueltos una serie de inseguridades y miedos por la

simple idea de que van a tener que tomar un avin.

Miedo a la muerte

Por extrao que parezca, a pesar de lo predominante que es la

incertidumbre en nuestras vidas, tenemos, en nuestra naturaleza, fuertes

sentimientos de rechazo hacia la misma. Se nos hace ms fcil, lidiar con

malas noticias que con la incertidumbre que precede a las mismas. En

este sentido, sabemos que la muerte es algo seguro para cada uno de

nosotros, pero lo que pase despus es una de las mayores interrogantes

de la existencia humana.

La muerte se define como el estado de no ser, el fin de la vida

biolgica. El miedo a la muerte es uno de los ms comunes en el ser

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

humano. Normalmente est relacionado con cuatro aspectos bsicos:

miedo a lo desconocido, miedo a perder a los seres queridos, miedo a las

circunstancias que rodean la muerte y, finalmente, miedo a dejar de existir.

Casi todos vivimos con temor o ansiedad ante la muerte y, por eso,

hemos creado muchos mecanismos de defensa. El miedo a la muerte

est presente en todos, pero no est conscientemente presente, pues

de otro modo no podramos funcionar. El miedo, tambin, es necesario

como mecanismo de defensa y hasta de supervivencia, es importante que

siempre sea accesible para poder reaccionar ante cualquier amenaza, pero

este miedo debe estar controlado para permitirnos disfrutar de la vida.

Cuando el miedo est fuera de control y nos impide hacer actividades

cotidianas, se puede decir que se ha desarrollado una fobia. En el rea del

temor a la muerte, se conocen dos vertientes fbicas: el temor a la propia

muerte, que se conoce como tanatofobia y el temor a las cosas muertas

o relacionadas con la muerte, la necrofobia. Estas fobias suelen tener su

origen en algn evento traumtico, muchas veces alrededor del nacimiento

que, ya de por s, es una experiencia bastante traumtica aunque, en

general, no guardemos memorias al respecto.

La tanatofobia se describe como un miedo profundo y persistente

cuando se piensa en morir, dejar de existir o la vida despus de la muerte.

Quien padece necrofobia, adems de temerle a la propia muerte, le teme a

todo lo relacionado con la muerte: fretros, cementerios o cadveres y, en

general, al simple hecho de hablar sobre el tema. Quienes sufren de este

tipo de ansiedad pasan mucho tiempo obsesionados con el tema o tratando

de evitarlo al mximo

Si bien es natural temer a la muerte, este temor puede empezar a

afectar la vida cotidiana de las personas y se relaciona, muy estrechamente,

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

con otras fobias como la agorafobia u otras actitudes extremas como la

tendencia a la hipocondra o incluso a generar afecciones psicosomticas.

La ansiedad, en general, tiene una fuerte relacin con el temor a lo

desconocido y, en este sentido, no hay nada que desconozcamos de manera

ms absoluta que la muerte.

Cmo superar estos temores?

Las fobias nacen, principalmente, por condicionamiento y su

existencia se prolonga y fortalece porque la persona evita, al mximo, el

contacto con lo que teme.

El tratamiento de las fobias vara segn el tipo de fobia, sin embargo,

la mayora de los tratamientos dan prioridad a la parte psicolgica. Para

empezar, es necesario identificar el tipo de fobia y aceptarla.

La superacin de las fobias y de la ansiedad van de la mano. Segn

los psiclogos es importante enfrentar, en dos sentidos, nuestros temores:

por un lado, trabajar para cambiar nuestras actitudes y pensamientos hacia

lo que se teme y por otro, combatir, poco a poco, nuestra respuesta fsica.

Para esto la terapia cognitivo conductual resulta ser ptima.

Para tratar las fobias de manera eficaz, lo ideal es una exposicin

gradual a lo que se teme. Pero hay que hacer nfasis en la parte gradual

del proceso, no se trata de exponerse ms all de lo que podemos manejar,

pues esto puede causar un retroceso.

Ms adelante profundizar en tcnicas especficas para manejar la

ansiedad con respecto a las fobias. Sin embargo, es importante controlar

los niveles de ansiedad general y de ah se puede ir hilando ms fino en

aquellos aspectos de la vida cotidiana que la ansiedad ha afectado.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Etapa 2:
Aceptando
tu ansiedad
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Etapa 2: Aceptando tu
ansiedad
Una vez que conoces cmo funciona la ansiedad, es momento de

trabajar en la etapa de aceptacin. El secreto para superar la ansiedad

no est en tratar de evadirla, sino ms bien en conocerla y aceptarla.

El poder para enfrentarla se dar por aadidura.

En esto hemos estado trabajando, las explicaciones acerca de

cmo funciona la ansiedad y cmo se generan los ataques de pnico nos

han guiado por este camino. Ya sabes cmo es el pnico en trminos

generales, es hora de prestar atencin a tu propio pnico.

La clave para superar el pnico y la ansiedad radica en la

aceptacin, en dejar fluir las sensaciones en lugar de luchar contra

ellas. Es evidente que cuando estamos en un ataque de pnico, lo ltimo

que queremos es armonizar con l. Nuestra mente y cuerpo tienen

todas sus fuerzas enfocadas en terminar con esta situacin incmoda.

Por un lado nuestro cuerpo reacciona porque cree que hay un peligro

real, por el otro, nuestra mente entra en pnico por las sensaciones

corporales que el sistema nervioso desencadena. Es un ciclo complejo,

pero tiene fin. Mente y cuerpo estn diseados para volver a la calma,

aun cuando el pnico nos haga creer que las sensaciones no van

a terminar nunca.

Es muy bueno confiar en que el Sistema Nervioso Parasimptico

no depende de nuestro pensamiento para restaurar la calma. Lo

decidamos o no, el Sistema Nervioso Autnomo funciona por su cuenta

y podemos confiar en que sabe hacer su trabajo.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Un cuerpo exaltado es insostenible, la calma es inevitable, as que

no hay por qu pensar que un ataque de pnico no terminar nunca. Los

ataques de pnico siempre terminan, no olvides que es un mecanismo

ideado para nuestra propia supervivencia, simplemente est confundido,

funcionando en situaciones fuera de lugar. Puedes confiar en que las

secciones autnomas de nuestro cuerpo saben lo que hacen y su meta

principal es mantenernos a salvo.

El principal obstculo en este proceso es la necesidad de control

que nos caracteriza. La ansiedad tiene esa fuerte alianza con el control.

Por eso cuando tenemos un ataque de pnico tenemos tanto miedo de

perder el control, hacemos todo lo necesario para suprimir las sensaciones

del pnico, en lugar de dejar que estas fluyan libremente.

Si cada explicacin que hemos dado sobre el pnico tiene sentido

para ti y sientes que tus sntomas concuerdan con los descritos, pero aun

as tienes dudas, entonces sera recomendable realizar los anlisis mdicos

que consideres necesarios, para descartar enfermedades de cualquier otra

naturaleza. Esto adems te dar un beneficio: el adicional de la tranquilidad

para poder enfrentar libremente tu pnico, sabiendo que, aunque en su

momento los ataques se sienten como algo terrible, no representan un

peligro para tu vida y su razn de ser no es lastimarte.

Pensamientos angustiantes
Uno de los sntomas clave en quienes padecen ansiedad son los

pensamientos repetitivos y constantes acerca de las situaciones que cau-

san angustia. Es muy difcil y agotador lidiar todo el tiempo con el temor

de que algo terrible nos va a suceder y no podremos evitarlo. Ciertamente

todos nos podemos identificar con estos sentimientos, pero es necesario

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

reconocer qu preocupaciones son productivas y descartar las que nos

desgastan innecesariamente.

Dichos pensamientos alimentan el ciclo de ansiedad en dos sentidos:

por un lado, prolongan nuestra necesidad de control y, por otro, nos impiden

percibir los sntomas corporales del pnico por lo que son, pues con cada

palpitacin alterada o ligera dificultad para respirar, crece el temor de que

se trate de algo muy grave que est pasando dentro de nuestro cuerpo.

Todos los que hemos sufrido ansiedad elevada, sabemos exactamente

de qu se tratan estos pensamientos. A veces, cuando nos sentimos ms

agobiados por la ansiedad, nos preguntamos cmo viven las dems

personas?, cmo hacen para no tener miedo constantemente?, cmo

pueden estar tan tranquilos? Pues la respuesta es simple: ninguna persona

se libra de experimentar nervios o temores en algn punto de sus vidas,

simplemente saben canalizar mejor estos sentimientos.

Es difcil controlar nuestros pensamientos y todo lo que pasa por

nuestras mentes, pero s podemos controlar cmo reaccionamos ante los

mismos. Nosotros decidimos si prestarles mucha atencin o simplemente

dejarlos pasar. No se trata de luchar, pues esto los fortalece, es mejor aceptar

que los tenemos.

Cmo es tu pnico?
Con el conocimiento que tienes a mano, intenta estudiar tu pnico.

Analzalo profundamente. Piensa en las veces que has tenido ataques de

pnico, Cmo los manejaste? Qu tenan en comn? En general podemos

encontrar patrones, podemos aprender de nuestras propias experiencias.

Cada quien presenta seales que indican que un ataque de pnico est

comenzando y estas varan de persona a persona. Observa los patrones de

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

tu pnico. Para muchos es una ligera falta de aire o algunas palpitaciones

fuera de lugar. Los sntomas normalmente son leves y los podemos

sentir bastante antes de que suceda el ataque de pnico propiamente.

Es posible que el prestar atencin a tu propio pnico te genere an

ms ansiedad, pero sigue intentndolo. Recuerda que no tienes nada que

temer ante las sensaciones corporales, pues ya sabes de dnde provienen. Tu

Sistema Nervioso Simptico, confundido, ha desencadenado una accin de

defensa, liberando qumicos y cambiando las prioridades del funcionamiento

de tu cuerpo. Pero sabes que no ser por mucho tiempo. El Sistema Nervioso

Parasimptico enviar pronto las seales de calma y terminarn los sntomas.

Aun cuando el temor que sientes por el pnico alimente la alerta, el cuerpo

detectar que el peligro ha pasado y encontrar la calma.

Sigue la corriente
Para poder terminar con tu elevado nivel de ansiedad, es funda-

mental tu habilidad para cambiar de actitud. Esta habilidad va a determinar

la efectividad de tu recuperacin. El primer paso es aceptar tu ansiedad, el

segundo, seguirle la corriente.

La doctora Claire Weekes deca que debemos flotar por la ansiedad

en lugar de intentar nadar. Nadar es complicado, tenemos que coordinar los

movimientos de brazos y piernas, respirar con la tcnica apropiada y mante-

ner una direccin definida, a pesar de las circunstancias. Flotar, en cambio,

es ms simple, el cuerpo lo hace naturalmente. De hecho hasta un trozo de

madera puede flotar, lo que hay que aprender es a dejarse llevar, relajarse y

dejar pasar el tiempo.

Si la ansiedad ya es parte de ti, no creas que no puedes hacer nada

al respecto, la actitud hacia ella la defines t. No intentes luchar contra la

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

ansiedad, pues esto aumentar las sensaciones incmodas. Esa urgen-

cia porque el ataque de pnico termine nos mantiene en una lucha interna

constante y eso desgasta muchsimo. Si ya conoces tu pnico, djalo fluir,

presta atencin a cada sensacin y experimntalo. La corriente del pnico es

simple, pero es cuando intentamos luchar que prolongamos las sensaciones

incmodas.

Cuando percibas las seales, controla tu temor. Ya sabes de qu se

trata, puedes luchar contra las sensaciones o puedes permanecer tranquilo,

prestar atencin a tu cuerpo y aceptar que el ataque de pnico terminar.

La aceptacin no es efmera ni superficial. No se trata de pensar

que aceptamos los sntomas. Debe ser una actitud absolutamente honesta:

tienes temor, aceptas que tienes temor, pero sigues la corriente sin caer en

la trampa.

Confa
En todo este proceso la confianza es clave. A muchas personas se

les dificulta superar su pnico, pues a pesar de que, por un lado, estn cons-

cientes de que nada les va a suceder, por otro, no confan realmente en este

hecho. Debes confiar en lo que sabes ahora. Recuerda todos los ataques

que has tenido en el pasado y cmo ninguno de ellos te ha dejado, aparte del

temor, ninguna otra secuela.

Muchas personas fallan en recuperarse, porque nunca llegan a de-

sarrollar la confianza necesaria. Esto no significa que no tendrs reve-

ses, los tendrs y es parte natural del proceso, pero sigue ah, persevera

y vers como el pnico se va convirtiendo, poco a poco, en algo que

pertenece a tu pasado.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Etapa 3:
Enfrentando tu
ansiedad
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Etapa 3: Enfrentando tu
ansiedad
Si has sido diagnosticado con un trastorno de ansiedad recuerda,

como primer paso, que no tienes una enfermedad, sino un desajuste en

la manera en que tu cerebro procesa algunas seales, debido, proba-

blemente, a que te encuentras en un estado de extrema susceptibilidad.

La ansiedad afecta la vida en varios niveles a la vez, por esto es

necesario enfrentarla desde mltiples frentes. Es muy importante hacer

cambios cruciales en el estilo de vida, as como cambios en nuestra

manera de pensar. La meta de este programa es que cada paso que

das hacia la recuperacin te pertenezca, que nazca de tu esfuerzo y se

quede all. Sin embargo, es normal en un proceso como este encontrar

algunos tropiezos, pues el camino no es fcil.

En esta etapa te ensear una serie de ejercicios que te ayuda-

rn a recuperar la calma. Cada ejercicio puede ser adaptado segn tus

necesidades o la manera particular en que experimentas tu ansiedad.

Cada uno de estos ejercicios tiene una razn de ser y tiene una

relacin lgica con la ansiedad y el pnico, sea fsica o mental.

Los ejercicios estn divididos en dos secciones: los que buscan

una recuperacin integral y, de este modo, eliminar los ataques de pni-

co y los que te ayudarn a flotar*** (Weekes, 1962) por tus ataques de

pnico cuando estos sucedan.

*** WEEKES, C. (1962) Self Help For Your Nerves.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

El programa consta de cinco tipos de ejercicios diferentes, clasifica-

dos segn su propsito en:

Ejercicios de reestructuracin.

Ejercicios de respiracin.

Ejercicios de relajacin.

Exposicin.

Tcnicas de Inervacin vagal

Ejercicios de Reestructuracin
En este apartado, ms que ejercicios, trabajaremos en hacer cam-

bios esenciales en nuestra manera de percibir y experimentar la ansiedad,

que contribuirn a mejorar tu vida de manera drstica y por eso lo llamamos

reestructuracin. Las propuestas de este programa son clave. T vas a

decidir qu cosas crees que debes cambiar para deshacerte de tu ansiedad.

1. Es una cuestin de disciplina

Un da en clases de arte, mi profesor nos hizo caer en consciencia de

cmo el escritor francs, Antoine de Saint-Exupry, explic esta disciplina

de una manera muy agradable en su conocido libro El Principito. Este

personaje viva en un planeta muy pequeo que deba cuidar a diario. Un

da, el principito deja su planeta y viene a la Tierra, donde conoce a un

piloto, con quien mantiene esta discusin:

- Antes de crecer, los baobabs comienzan siendo pequeos.

- Es verdad! Pero por qu quieres que tus corderos coman los

pequeos baobabs ?

Me respondi: Bueno! Vamos! como si fuera algo evidente. Y ne-

cesit un gran esfuerzo mental para comprender por m mismo el problema.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Resulta que en el planeta del principito haba, como en todos los

planetas, hierbas buenas y hierbas malas. Por lo tanto buenas semillas

de hierbas buenas y malas semillas de hierbas malas. Pero las semillas

son invisibles. Duermen en el secreto de la tierra hasta que a una se le

antoja despertarse. Entonces se estira, y extiende tmidamente hacia el

sol una encantadora ramita inofensiva. Si se trata de una ramita de rbano

o de rosal, se le puede dejar crecer como quiera. Pero si se trata de una

maleza, hay que arrancarla en seguida, en cuanto se pueda reconocer.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Ahora bien, haba unas semillas terribles en el planeta del principito... eran

las semillas de baobab. El suelo del planeta estaba plagado de ellas. Y

de un baobab, si uno se deja estar, no es posible desembarazarse nunca

ms. Obstruye todo el planeta. Lo perfora con sus races. Y si el planeta

es demasiado pequeo, y si los baobabs son numerosos, lo hacen estallar.

Es cuestin de disciplina, me deca ms tarde el principito. Despus

de terminar la higiene matinal, hay que hacer con cuidado la limpieza del

planeta. Hay que obligarse regularmente a arrancar los baobabs en cuanto

se los distingue de los rosales, a los que se parecen mucho cuando son

muy jvenes. Es un trabajo muy fastidioso, pero muy fcil.****

Este ejercicio, se trata de cortar la mala hierba que crece a diario en

nuestras mentes. La ansiedad y el pnico son hierbas que tenemos que

mantener bajo control, para que no se conviertan en baobabs, en gigantes-

cas estructuras que pueden colapsar nuestras mentes.

Todas las maanas, al levantarte, presta atencin a tus pensamientos,

preocupaciones y deseos. Decide, desde temprano, cules te pueden

ayudar a avanzar y a disfrutar de tu da y cules son peso muerto. Piensa

en tu necesidad de control y las estructuras que has ido creando; algunas

pueden ser buenas, otras son solamente fuente de ansiedad innecesaria.

Limpia tu mente.

Puede ser que ya tengas un par de baobabs crecidos. No te preocu-

pes, no es tarde, an puedes librarte de ellos, simplemente no los alimen-

tes ms y vers como se derrumbarn pronto por s solos.

Haz esto cada da, s disciplinado limpiando tu mente a diario y ten-

drs grandes resultados.

****DE SAINT-EXUPRY, A. (1943) El Principito.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

2. Dieta

Se habla mucho de los beneficios de una buena nutricin para

la salud del cuerpo, sin embargo es tambin esencial para la salud

mental y no solo en un sentido romntico. Nuestra mente, en verdad,

necesita ciertos nutrientes. Una dieta deficiente puede acelerar el ago-

tamiento fsico y sensibilizar el cuerpo. Tambin hay que prestar aten-

cin a los horarios de alimentacin, pues, en realidad, nuestro cuerpo

responde mejor a las rutinas que a no tener un orden a la hora de ali-

mentarnos. Esto no es bueno para un organismo que se encuentra en

estado sensible.

Un problema diettico clave para la mayora de las personas es

el desequilibrio entre lo cido y lo alcalino en sus dietas. En promedio,

la mayora tiene una dieta muy cida, lo cual no es bueno cuando se

quiere controlar el estrs.

Los alimentos cidos corresponden a protenas, frutos secos,

cereales y productos lcteos (con excepcin del yogur), adems el al-

cohol, el azcar y la sal. La mayora de frutas, verduras y jugos son

alcalinos. Lo recomendable es consultar tu caso particular con un es-

pecialista en nutricin, sin embargo, para el grueso de la poblacin se

necesita que la dieta incluya, aproximadamente, un 80 por ciento de

productos alcalinos.

Las vitaminas y los minerales son tambin muy importantes.

Las zanahorias, el meln, el brcoli, las coles de Bruselas y las espi-

nacas son excelentes fuentes de vitamina A. La vitamina C se puede

obtener de ctricos y del brcoli, los pimientos, el meln y el toma-

te. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites

vegetales. Las vitaminas del grupo B, esenciales para fortalecer el

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

sistema nervioso central, se encuentran en la levadura de cerveza,

lcteos, carne, cereales, aguacate, repollo y ejotes (conocidos tam-

bin como judas verdes o habichuelas, entre otros muchos nombres).

En cuanto a los minerales: el potasio, magnesio y calcio son

imprescindibles porque estimulan la reaccin orgnica frente a

las hormonas que el cuerpo segrega en situaciones de estrs. Fru-

tas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en pota-

sio. El magnesio se puede encontrar en verduras. Los frutos secos,

cereales y semillas tambin lo contienen, pero hay que consumir-

los enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de tritu-

racin. El calcio es un mineral que no puede faltar en ninguna die-

ta. El omega 3 es muy recomendado por sus mltiples beneficios.

Por otro lado, hay alimentos cuyo consumo, ms bien, debe ser

regulado. Las grasas y lcteos son productos que deben ser modera-

dos, as como la sal y el azcar.

Muchas veces, dependiendo del caso particular, se recomiendan

ciertos suplementos de vitaminas y minerales, pues los estados de an-

siedad estn directamente relacionados con un gran desgaste fsico y

mental, de este modo se puede dar un apoyo extra a la parte diettica.

Sin embargo, en estos casos es indispensable la recomendacin y su-

pervisin de un especialista.

Como otros consejos, no solo es importante lo que se come, sino

tambin la forma en que se hace. Intenta reservar en tu da momentos es-

pecficos para comer y establecer bien estas rutinas. Evita comer muy rpi-

do y en exceso. Realiza varias comidas durante el da, para que tu cuerpo

se mantenga estable.

57
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Esta es una lista de algunos de los alimentos que no deben faltar

en tu dieta:

Frutas y verduras

Son fuentes muy importantes de vitaminas y minerales adems

de ser, en gran parte, productos alcalinos, por lo tanto son componentes

fundamentales para balancear tu dieta.

Manzanas Fresas Cilantro

Duraznos Meln Coliflor

Melocotones Tomate Pepino

Banano Mandarina Guisantes

Naranjas Uvas pasas Lechuga

Pia Zanahoria Espinacas crudas

Aguacate Brocoli Championes

Blackberries Coles de Bruselas Camote

Peras Repollo Papas blancas

Lcteos

Las vitaminas y minerales aportados por la leche son muy impor-

tantes para el organismo. El yogur, adems, es un producto derivado de la

leche que es alcalino, as que te ayudar a conservar el balance.

Carnes

La carne es una buena fuente de vitamina B3. Es preferible que

consumas carnes bajas en grasa como ternera, jamn serrano, pollo,

pavo o pescado.

58
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Cereales

La fibra es muy importante. La puedes obtener fcilmente de pan

integral y consumiendo cereales enteros.

Condimentos

Algunos condimentos que resultan ser muy beneficiosos para balan-

cear una dieta son el perejil, el organo y el romero.

Bebidas

Una correcta hidratacin es vital para controlar la ansiedad. Comienza

por controlar las bebidas estimulantes y el alcohol pues, precisamente, estimu-

lan el sistema nervioso.

No existe bebida como el agua, estamos hechos de agua y

realmente la necesitamos. Se ha comprobado que el agua alivia

los sntomas de la ansiedad de una manera simple, pero poderosa.

Otras bebidas, que pueden tener grandes beneficios, son las aguas

aromticas y el vino, pues han demostrado que son excelentes aliados,

como complemento, para un tratamiento integral de la ansiedad.

Agua

El agua es un vehculo y en nuestro organismo casi todas las funciones

corporales son controladas y estn vinculadas con el flujo eficiente de esta.

Cuando el cuerpo no se encuentra bien hidratado, puede percibir

la falta de agua como una seal de alerta e, inmediatamente, interpreta

que su seguridad est amenazada y reacciona. Se mantiene en estado de

ansiedad, preparndose para liberar, en cualquier momento, las hormonas

que considera necesarias para defendernos (o huir) y , de esta manera,

desencadena un ataque de pnico.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

El problema con el agua, es que muchas veces olvidamos que

debemos tomarla. Tan es as, que un 37% de los estadounidenses, por

ejemplo, ya poseen un mecanismo de sed tan dbil, que muchas veces

la confunden con hambre.

En realidad no tienes por qu esperar a tener sed para hidratarte.

Bebe agua con regularidad, aunque no sientas que tienes sed y vers

como tu organismo lo agradecer, no slo porque disminuirn los nive-

les de ansiedad, sino porque eso favorecer la salud en general.

Aguas aromticas

Algunas plantas y hierbas pueden ser excelentes para comba-

tir los nervios y la ansiedad. Es muy importante recalcar que, a pe-

sar de ser naturales, las plantas, flores y hierbas pueden ser me-

dicamentos muy poderosos, as que si tienes dudas o alguna

condicin particular, consltalo siempre con un profesional en salud.

Entre las plantas mejor conocidas por ayudar a relajar y reducir la

ansiedad estn.

Manzanilla. Blsamo de limn.

Pasionaria. Lpulo.

Raz de valeriana. Toronjil o Melisa.

Flor de tilo. Geranio

Hierba de San Juan. Lavanda.

Verbena. Menta.

Escutelaria. Amapola.

Primaveras de Jardn (Prmula). Ans.

60
VENCIENDO TU ANSIEDAD

3. Actividad Fsica

No se habla de las maravillas de la actividad fsica en vano. Es, real-

mente, una herramienta eficaz para combatir los trastornos emocionales y

mejorar el estado de nuestro cuerpo.

En el caso de la ansiedad, el ejercicio fsico funciona como una vl-

vula de escape. Pero tiene muchos beneficios colaterales comprobados.

Practicar ejercicio tiene una influencia positiva en el estado de nimo pues,

adems de ser una manera de liberar energa, hacer actividad fsica es,

tambin, una poderosa herramienta de distraccin. Por otro lado, por me-

dio del ejercicio podemos mejorar nuestra imagen y mejorar la autoestima.

Es un hecho que la actividad fsica fortalece el sistema cardiovas-

cular y el sistema respiratorio, hacindonos sentir ms seguros de nuestro

propio organismo. Qumicamente, estimula la produccin y balance de la

serotonina, que es un neurotransmisor ntimamente ligado a los trastornos

de ansiedad. Reduce la produccin de cortisol (conocida como la hormona

del estrs) y estimula la produccin de endorfinas, las cuales reducen el

dolor e inducen a un estado de euforia.

Qu actividad fsica se recomienda?

Es bien sabido que cualquier actividad fsica es beneficiosa, aunque

sea corta. Pero en el caso de la ansiedad manda la regla de la disciplina,

pues se sabe que ejercitarnos de forma regular puede permitir una reduc-

cin importante en los niveles de ansiedad. Es importante incluir ejercicios

de naturaleza aerbica y anaerbica. Sin embargo, para quienes padecen

ansiedad, los ejercicios anaerbicos pueden causar un poco de angustia,

pues las sensaciones tienden a ser ms fuertes, por esta razn se da prio-

ridad a la actividad aerbica.

61
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Para no generar una fuente extra de ansiedad, es fundamental que

la actividad elegida sea placentera y nos guste hacerla con regularidad. En

cuanto a la cantidad, se recomienda practicar algn ejercicio, aproximada-

mente, por 30 minutos, tres veces a la semana. No tiene que ser necesa-

riamente en un gimnasio, puedes elegir algo ms cotidiano, que te sea ms

sencillo incluir en tu rutina diaria como: una caminata o salir a pasear a tu

mascota, salir en bicicleta, ir a nadar, llevar unas clases de baile o realizar

algunos ejercicios en tu propia casa. Lo importante es que te sientas c-

modo con la actividad elegida y que disfrutes esos momentos.

La eleccin de la actividad fsica apropiada va a depender, tambin,

de cmo es tu ansiedad. Por ejemplo, si lo que sientes es que la ansiedad

te paraliza, puedes combinar una actividad aerbica fuerte (como spinning

o correr) con una actividad relajante y de meditacin (como tai chi), en la

cual puedas poner en prctica ejercicios de respiracin. Por otro lado, si tu

ansiedad te hace sentir sin fuerzas, ve activndote poco a poco, busca un

ejercicio que no sea tan demandante de energas, puedes intentar camina-

tas cortas a un paso moderado o asistir a clases de yoga.

Ejercicios de respiracin
La ansiedad, sea cual sea su fuente, causa un desajuste en el ritmo

de la respiracin que, por la expulsin excesiva de dixido de carbono, pro-

voca sntomascomo: mareos, calambres, dolor de cabeza, palpitaciones y

hormigueo, entre otros.

Practicar una respiracin lenta y profunda ayuda a recuperar la calma

y la tranquilidad, reforzando, a su vez, el sistema pulmonar, las funciones

cardiacas y controlando la presin arterial. Es, por lo tanto, adems de un

complemento ideal para cualquier tratamiento de la ansiedad, una prctica

sumamente beneficiosa para tu salud.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

1. Respiracin profunda o abdominal

Muchas personas estn acostumbradas a respirar de una manera

superficial. Este es un ejercicio sencillo, con el que podrs conseguir relajar

tu cuerpo y mente, adems de fortalecer el diafragma.

Instrucciones

1. Busca un lugar cmodo, puedes acostarte o sentarte.

2. Pon una mano sobre el estmago, para asegurarte de que llevas

el aire a las zonas apropiadas.

3. Cuando inspires, intenta visualizar como tu abdomen se expan-

de y llena de aire.

4. Inspira por la nariz, durante 4 segundos. Cuando termines, man-

tn la respiracin por unos segundos ms.

5. Expulsa el aire despacio a travs de tu boca, puedes tomarte

unos 7 segundos y siente como tu abdomen se desinfla, imagina

que es como un globo.

Repite este proceso unas 10 veces, varias veces al da.

2. Respiracin completa

1. Adopta la postura que consideres ms cmoda.

2. Inspira aire por la nariz durante 4 5 segundos e intenta dirigirlo

hacia la zona abdominal.

3. Mantn el aire all por unos segundos y exhala por la nariz de

manera controlada y suave. Repite el proceso unas 4 5 veces.

4. Ahora toma aire por la nariz durante 5 segundos aproximada-

mente, pero en esta ocasin, dirgelo hacia la parte superior de

los pulmones. Mantn el aire unos segundos y exhala, nueva-

mente por la nariz. Repite el proceso unas 4 5 veces.

63
VENCIENDO TU ANSIEDAD

5. A continuacin, toma aire por la nariz durante 5 segundos tratan-

do de llenar, en primer lugar, el abdomen y posteriormente la par-

te media de los pulmones, mantn el aire e inspira suavemente

por la nariz. Repite el proceso unas 4 5 veces.

Nota: El ltimo paso es la verdadera respiracin completa, una vez

que logres realizarla con mayor facilidad, no ser necesario que realices

los pasos anteriores.

Estos ejercicios, al principio, pueden causar mareos o en general

cierta incomodidad, sin embargo, con la prctica estas sensaciones des-

aparecern. En todo caso, si tienes preguntas o algo te preocupa siempre

consulta tus dudas con un mdico o profesional en salud.

Ejercicios de relajacin.
Existe un sin fin de ejercicios de relajacin, sin embargo, para efec-

tos de esta gua nos concentraremos en dos ejercicios clave, por su re-

nombre y efectividad. El primero es la tcnica de Relajacin Muscular Pro-

gresiva, desarrollada por el mdico Edmund Jacobson en 1920, conocida,

tambin, como Relajacin de Jacobson. Este fisioterapeuta se enfoc, par-

ticularmente, en la tensin muscular como sntoma esencial de la ansiedad

y argument que, por medio de la relajacin, se puede reducir la misma.

La otra tcnica es la Relajacin de Schultz, conocida tambin como

Entrenamiento Autgeno. Esta es una tcnica ms ligada a la meditacin.

Fue ideada por el neurlogo y psiclogo Johannes Heinrich Schultz.

1. Relajacin Muscular Progresiva de Jacobson

Esta tcnica se basa en crear una consciencia sobre los mscu-

los que se tensan en los momentos de ansiedad o temor. El objetivo es

64
VENCIENDO TU ANSIEDAD

tensar deliberadamente dichos msculos para, posteriormente, relajarlos.

Puede ser practicado dos veces al da o cuando sintamos que nos vamos

a enfrentar a una situacin estresante. Estos ejercicios no eliminarn la

tensin, pero cuando esta surja lo sabrs y podrs suprimirla con facilidad.

En este mtodo el acento est en las sensaciones. No se trata slo

de tensar y relajar. S es importante, adems, prestar atencin a nuestro

cuerpo durante todo el proceso.

Instrucciones

Antes de iniciar este ejercicio busca un lugar tranquilo. Sintate en

una silla en la que ests completamente cmodo. Coloca los pies planos

en el suelo sin cruzar las piernas y deja tus manos en una posicin neutral

(si tienes descansa-brazos es ideal, si no, simplemente, colcalas en tu

regazo). Comienza por realizar una respiracin profunda.

A continuacin realizars el siguiente proceso en diferentes grupos

de msculos (cuando tenses una zona, intenta mantener el resto del cuer-

po relajado):

Concntrate en el grupo de msculos a trabajar.

Tnsalos tanto como puedas (sin causar dolor).

Identifica en cules sientes mayor tensin y mantn la posicin

por, aproximadamente, 5 segundos.

Reljalos de manera controlada, prestando atencin a las sen-

saciones.

Disfruta la etapa de relajacin durante unos segundos.

Sigue este orden de grupos musculares:

1. Frente. Arruga tu frente, trata de hacer que tus cejas toquen el

punto donde nace tu cabello por cinco segundos, relaja.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

2. Ojos y nariz. Cierra los ojos tanto como puedas. Siente tus pr-

pados. Haz esto por cinco segundos y relaja. Tambin frunce tu

nariz (como si hubieras comido algo cido) por cinco segundos,

relaja.

3. Labios, mejillas y mandbula. Haz una sonrisa forzada, esti-

rando tus labios al mximo, mantn la mueca por cinco segun-

dos y relaja.

4. Cuello y hombros. Primero tensa los msculos del cuello por

cinco segundos. Relaja. Despus trata de elevar los hombros

hasta las orejas durante cinco segundos. Relaja.

5. Manos. Extindelas frente a ti. Aprieta los puos, fuertemente,

durante cinco segundos. Reljalos.

6. Antebrazos. Extiende tus brazos contra un muro invisible y tra-

ta de empujar con las manos durante cinco segundos. Relaja.

7. Bceps. Dobla los codos y tensa los bceps durante cinco se-

gundos. Relaja. Siente como la tensin sale de los brazos.

8. Espalda. Arquala hacia atrs por cinco segundos. Relaja.

9. Abdomen. Contrae los msculos del abdomen durante cinco

segundos. Relaja.

10. Caderas y glteos. Aprieta los glteos y los msculos de las

caderas por cinco segundos. Relaja.

11. Muslos. Contrae los msculos de los muslos apretando las

piernas juntas tan firmemente como puedas durante cinco se-

gundos. Relaja.

12. Pies. Flexiona los pies hacia arriba (flexin dorsal) tanto como

puedas durante cinco segundos. Relaja. Despus flexiona los

pies hacia abajo (flexin plantar), poniendo nfasis en doblar

66
VENCIENDO TU ANSIEDAD

los dedos lo ms que puedas, durante cinco segundos. Relaja.

Finalmente reljate por un rato. Conforme vayas mejorando, pue-

des saltar los grupos en los que sientes que no tienes problemas, para

concentrarte en tus zonas de mayor tensin.

2. Entrenamiento Autgeno (Relajacin de Schultz)

Este es un ejercicio ideal para combinar con el anterior. Existen

en el mercado muchas grabaciones y mp3 que permiten realizarlo con

una gua muy adecuada, pero puede ser perfectamente practicado con

la nica compaa de nuestros pensamientos y un lugar tranquilo.

Existen muchas variaciones de este ejercicio, en estas pginas te

proponemos la opcin ms bsica. La idea es que incluso vayas idean-

do tus propias variaciones y buscando las que ms se adapten a tus

necesidades.

Instrucciones

1. Busca un sitio tranquilo, lejos de distracciones. Si te distraes,

simplemente contina con la relajacin. Recustate en un lu-

gar donde te sientas muy cmodo, puede ser en una silla,

una cama o incluso en el suelo. Al igual que en la relajacin

progresiva, recuesta tus manos en el descansa-brazos o en tu

regazo.

2. Realiza una respiracin profunda.

3. Comienza por reafirmarte que ests en completa calma. Dilo

con tu voz estoy completamente en calma.

4. Concentra tu atencin en tus brazos. De manera lenta y tran-

quila repite seis veces: Mis brazos se sienten muy pesados.

67
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Y repite estoy completamente en calma. Conforme repites

cada frase, piensa en la sensacin que produce.

5. De nuevo presta atencin a tus brazos y repite seis veces:

Siento un fuerte calor en mis brazos. Repite estoy comple-

tamente en calma.

6. Ahora dirige tu atencin a tus piernas. Como con tus brazos,

repite seis veces Mis piernas se sienten muy pesadas. De

nuevo, estoy completamente en calma.

7. Nuevamente concntrate en tus piernas. Repite seis veces

Siento un fuerte calor en mis piernas y repite estoy comple-

tamente en calma.

8. Ahora enfcate en tu corazn. Con tranquilidad repite seis ve-

ces Mis latidos son suaves y regulares. Repite estoy com-

pletamente en calma.

9. Posteriormente repite seis veces Mi respiracin es suave y

regular. Repite estoy completamente en calma.

10. Concentrndote en tu abdomen repite seis veces: Siento un

fuerte calor en mi abdomen. Despus estoy completamente

en calma.

11. Con la atencin en tu frente, repite seis veces: Mi frente est

muy fresca y de nuevo estoy completamente en calma.

12. Finalmente, disfruta la sensacin de relajacin por cinco mi-

nutos. Cuando te sientas listo, respira profundamente y abre

los ojos.

68
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Exposicin
La terapia de exposicin consiste en enfrentar la situacin, objeto,

pensamiento o memoria temida, pero en un ambiente seguro y controlado.

Ms que enfrentar tu mayor temor de una vez, la terapia de exposicin va

aumentando gradualmente en tu escala de temor. Para mayor efectividad, se

recomienda combinar esta tcnica con ejercicios de respiracin y relajacin.

Esta terapia se basa en el principio de que podemos adaptarnos a

lo que sea, incluso situaciones muy incmodas, siempre y cuando la ex-

periencia no sea abrumadora. Esto se llama habituarse y es un proceso

natural en casi todos los casos. La idea de este tipo de tcnicas es que la

persona se habite a lo que le causa temor.

Uno de los pilares de los trastornos de ansiedad es la evasin, para

esto creamos complicadas redes y estructuras de control, que van cre-

ciendo hasta que perdemos nuestro poder sobre ellas. Se controlan a s

mismas y nos controlan a nosotros. Algo real (un pensamiento, un objeto,

una situacin) nos causa ansiedad, entonces lo evitamos y esto nos da

una calma temporal, hasta que empezamos a evitar, tambin, todo lo que

se relaciona con nuestro temor y terminamos rodeados por la maraa de

temores que fuimos creando.

Los principios de la exposicin son simples: debe ser gradual, repe-

tida y prolongada. Adems hay una serie de instrucciones a seguir, para

que la exposicin sea segura y eficaz:

Haz una lista de situaciones, objetos, pensamientos o memorias que

te hacen sentir ansiedad.

Ordena la lista de acuerdo a tu temor, de mayor a menor.

Empieza a trabajar en la exposicin, escalando en tu lista.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Planifica cmo realizar esta exposicin. Tendemos a creer que la

exposicin debe ser directa, sin embargo, no necesariamente debe ser

as, puedes empezar por ejercicios de visualizacin, puedes ver pelcu-

las o imgenes, hay muchas opciones.

Practica con regularidad, recuerda, es una cuestin de disciplina.

Entre ms largas las sesiones, ms efectivas son, pues motivan

a la habituacin ms que la sensibilizacin. Procura que duren ms de

10 minutos.

1. Exposicin imaginada

Para la exposicin imaginada (o visualizacin) lo ideal es reali-

zarlas en un lugar tranquilo donde te sientas cmodo. Estos ejercicios

los puedes realizar a diario, varias veces al da o antes de enfrentarte a

lo que temes. La visualizacin aporta relajacin y distraccin, que son

tcnicas muy efectivas para el tratamiento de la ansiedad.

Proyeccin

Esta tcnica puede ayudar a quienes tienen la caracterstica es-

pera angustiosa y tienden a imaginar lo peor de cada situacin que

van a enfrentar. Esta tcnica los ayuda a prever las posibilidades y al-

ternativas y a dar una nueva perspectiva a sus temores.

Lo principal es mantenerlo en forma gradual, por ejemplo:

Te ofrecen pasar unas vacaciones dentro de un mes, pero im-

plica tomar un avin y t no puedes tolerar estar encerrado en esa pe-

quea cabina durante horas, sabiendo que no puedes salir. Tu miedo

a volar te paraliza y sientes la tentacin de rechazar la oferta, pero es

una excelente oportunidad y sabes que lo vas a disfrutar mucho.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Empiezas a tener pensamientos catastrficos, del tipo No vale

la pena morir por unas vacaciones, as como a inventar excusas vanas

En ese lugar (el de las vacaciones) asaltaron el vecino del primo de mi

amigo, debe ser muy inseguro, no creo que valga la pena ir.

Intenta imaginar que ya pas lo peor, que ya ests ah, no pien-

ses en el vuelo, piensa nada ms que ya ests disfrutando la experien-

cia y cunto te agrada. Finalmente decides aceptar.

Intentas no pensar en eso, pero cuando te das cuenta que faltan

solamente dos semanas, sientes como la ansiedad aumenta de golpe.

Te arrepientes de haber aceptado el viaje y quieres cancelarlo. No lo

hagas, es momento de otro ejercicio de visualizacin. Esta vez piensa

en el vuelo, recuerda las otras veces que has intentado volar y todo ha

salido bien al final. Puede ser que hayas tenido miedo, ansiedad y no te

haya gustado, pero eso es ahora parte del pasado. Imagnate sentado

en el avin y los sntomas aparecen (porque con seguridad lo harn),

pero esta vez los recibes con tranquilidad, ya sabas lo que iba a pasar,

ahora es cuestin de confiar en que van a terminar. Navega por ellos

hasta que acaben las sensaciones incmodas. Finalmente, visualiza

como llegas a tu destino, has superado la prueba y te sientes bien; es

hora de disfrutar.

Con este ejercicio te mantienes por las siguientes semanas, pero

supongamos que maana es el da de volar y la ansiedad aumenta.

Piensa ahora que maana, a esta misma hora, vas a estar en tus va-

caciones, disfrutando y descansando. El vuelo fue inevitable, pero ya

pas y estuvo bien. Hubo turbulencia y la toleraste, aunque sentiste las

palpitaciones y la agitacin, lograste navegar por ellas y ya ests en tu

destino.

71
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Este ejercicio puede ser aplicado a un sin fin de situaciones,

pero la idea principal es la misma. Imagnate que la situacin temida ya

pas y lograste superarla con xito. Piensa en las variables y posibili-

dades, pero siempre imagina que lograste tu objetivo, esa es la esencia

de la proyeccin.

Escenarios posibles

Otra tcnica de visualizacin se trata de imaginar los diferentes

escenarios posibles cuando te enfrentas a un temor. Se basa en la pre-

misa de qu es lo peor que puede pasar?

Aqu entra en juego tu creatividad e imaginacin. Trata de no cen-

surarte, por ms tonto que creas que es un escenario, por ms irracional

que parezca, no importa si exageras, de hecho, en este ejercicio es bue-

no exagerar, maximizar las posibilidades. Lo importante es que siempre

prestes atencin detallada a tus reacciones y pienses cmo mejorarlas.

Por ejemplo, si temes hablar en pblico, piensa qu es lo peor

que puede pasar? Que te tropieces al entrar al escenario (si es en un

escenario) y que en cada respuesta tartamudees y olvides qu decir.

Te das cuenta que tienes el cierre de tu pantaln abierto y un trozo de

papel de bao pegado en tu zapato. Ests seguro de que tienes restos

de comida entre tus dientes, adems, no dejas de sudar, al punto que se

te nubla la vista y tu corazn palpita tan fuerte que todos lo escuchan...

En fin, son muchas las cosas que pueden salir mal en una presentacin

y de hecho a muchas personas, celebridades incluso, les han pasado

cosas terribles, pero han logrado salir adelante. No han quedado mar-

cados de por vida, simplemente han controlado sus reacciones y han

dejado ese momento atrs.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Personificacin

Este es un ejercicio para evitar las reacciones de temor ante los

pensamientos angustiantes, las situaciones u objetos que nos causan an-

siedad. La idea es quitarle la autoridad que tienen sobre ti.

Haz una lista de las situaciones, objetos o pensamientos que te cau-

san ansiedad. Ahora, en tu mente, intenta caricaturizarlos. Muchos temores

son irracionales y t lo sabes, dales la imagen que se merecen. Es difcil

tomar en serio a un pequeo elefante amarillo que te dice que si subes al

elevador te quedars encerrado para siempre. O una tierna ardillita que te

dice que esa llamada telefnica trae malas noticias. Entre ms ridcula sea

la imagen, mejor ser el efecto.

2. Exposicin directa o en vivo

La exposicin en vivo implica interactuar de manera gradual con la

situacin o estmulo temido. Esta graduacin depende de lo que estemos

dispuestos a tolerar. El plan de exposicin en vivo se debe adaptar a la per-

sona. Probablemente se experimenten algunos tropiezos, pero son parte

natural de cualquier tratamiento.

Cuando hacemos ejercicios de exposicin, lo que se recomienda

es permanecer en la situacin hasta que observemos una reduccin de la

ansiedad y hasta que dejemos de sentir deseos de evadir o escapar.

Por ejemplo, en el caso de alguien que tiene miedo de conducir un

auto, el proceso va a depender del nivel de ansiedad, pero generalmente

es algo as:

Exposicin al vehculo: simplemente estar dentro y familiarizarse

con los controles y pedales, sentarse cmodamente. Puede ser que este

proceso tome un par de sesiones.

73
VENCIENDO TU ANSIEDAD

El paso dos sera probar una ruta corta en un lugar sumamente tran-

quilo. Este proceso puede tomar tiempo y es aqu donde la persona ir

tomando ms confianza.

Cuando se considere el momento, lo ideal sera pasar a una ruta

que sea ligeramente ms demandante, ir al trabajo, al supermercado o al

gimnasio, se recomienda que sea una ruta cotidiana.

Lo importante para que esta tcnica sea efectiva es que la persona,

con cada sesin, compruebe que sus expectativas catastrficas no se cum-

plen y adquiera, de este modo, control sobre sus respuestas.

3. Consejos y ejercicios para casos de ansiedad


especfica

Ansiedad social

Como buena prctica para controlar esta fobia, se recomienda acu-

dir a situaciones temidas, pero preparndose mentalmente para saber qu

esperar. Muchas veces es aconsejable cambiar de enfoque. Por ejemplo,

si sabemos que al hablar en pblico siempre nos sonrojamos, entonces,

la idea es intentar sonrojarnos ms. Al aceptar esto estamos quitando la

presin por evitar sonrojarnos. Muchas veces el esfuerzo por evitar sentir

ansiedad causa ms ansiedad.

Una buena recomendacin para ayudarnos a superar la ansiedad

social es intentar practicar estas situaciones en un sitio privado y seguro,

donde podamos sonrojarnos o sudar sin que nadie se entere. Simplemente

en nuestras mentes nos visualizamos en la situacin que nos causa ms

angustia, nos vemos teniendo nuestras reacciones habituales (sudoracin,

palpitaciones, temblores) solo que en este escenario no nos importa, acepta-

mos estas reacciones corporales, sin que ellas nos afecten o avergencen.

74
VENCIENDO TU ANSIEDAD

Ansiedad antes de un examen

Sentir un poco de nervios antes de un examen es perfectamente

normal, sin embargo, se convierte en un problema cuando la ansiedad em-

pieza a interferir con nuestro desempeo. La ansiedad ante los exmenes

se define como ansiedad de ejecucin, debido a las expectativas sobre el

propio rendimiento. Est relacionada con la ansiedad que se siente al en-

frentarse a un escenario, a una entrevista o a desempear un buen papel

en un deporte.

Este tipo de ansiedad puede suceder antes del examen, cuando

apenas estamos estudiando, o puede surgir durante el propio examen.

Muchas veces pueden darse ambos cuadros de ansiedad.

Los efectos de la ansiedad ante los exmenes pueden ser fsicos,

emocionales o mentales. Los sntomas fsicos ms comunes incluyen molestias

gastrointestinales, dolor de cabeza, palpitaciones, temblores, sudoracin

excesiva, entre otros. Estas molestias pueden ser leves o intensas.

A nivel mental se puede experimentar dificultad para: tomar

decisiones, expresarse, comprender preguntas, pensar con claridad,

recordar respuestas o el conocido bloqueo mental. Estas reacciones, junto

con las fsicas, pueden llevar a la persona a sentirse frustrada, inquieta,

enfadada y hasta derrotada.

Esta reaccin se alimenta de la anticipacin y la preocupacin.

Cuando ocurre, surgen muchos pensamientos y sensaciones que van

acrecentndose mutuamente. Muchas veces son las sensaciones las que

causan la angustia y el constante temor a perder el control. (Qu pasar si

se dan cuenta los dems de mi temor?)

Este tipo de ansiedad se puede convertir en un verdadero problema

cuando se sale de control y se convierte en un ciclo. Para empezar a con-

75
VENCIENDO TU ANSIEDAD

trolarla es bueno sentirse preparado para afrontar el reto, por eso, si se trata

de un examen, siempre ayuda estudiar suficiente. Se ha comprobado que la

ansiedad ante los exmenes, disminuye si la persona se siente preparada.

Adems, aceptar los errores del pasado es, tambin, un buen paso. Esto

ayuda a eliminar la presin a la que te sometes con cada nuevo reto.

Por otro lado, no permitas que el temor te domine, no evites asistir

a exmenes por miedo a hacerlo mal o quedarte en blanco. Reconoce

las emociones y sensaciones que esta ansiedad te produce y djalas fluir,

vers como esto disminuye la tensin.

Descansar antes de un examen es esencial. Adems, previo

al examen, tambin es recomendable practicar algunos ejercicios de

relajacin, esto tranquilizar tu cuerpo y relajar tu mente.

Ansiedad al conducir un auto

Algunos consejos tiles para quienes quieren superar la ansiedad al

conducir un auto son:

No dejes de conducir: La exposicin a la situacin temida es

esencial y es mejor si es regular.

Conducir es un privilegio: ver lo positivo nunca ha hecho dao

a nadie y si lo piensas bien, no todos tienen la oportunidad de

viajar cmodamente y con tanta libertad.

Controla tu ambiente: Si ya conducir te causa angustia, no agre-

gues otras complicaciones a la mezcla. Identifica qu cosas te

aligeran el viaje y qu cosas no (escuchar o no msica, tener un

navegador para instrucciones o no , entre otros). Adems procu-

ra estar cmodo cuando manejes: ajusta tu asiento, los espejos

y dems. Sintete muy dueo del auto y de la situacin.

76
VENCIENDO TU ANSIEDAD

La organizacin es clave: no hay como andar apurado para sen-

tirse extra ansioso, por esto, trata de salir con tiempo. Adems,

planifica tu viaje, trata de saber bien la direccin y las rutas por

las que te sientes ms cmodo.

Si al manejar crees que necesitas detenerte por un momento, no

lo dudes, hazlo.

Manejar es un acto que requiere de mucha responsabilidad y no

debe ser tomado a la ligera, pero un chofer, extremadamente nervioso,

puede ser tambin un peligro. Una recomendacin es revisar nuestro histo-

rial de manejo y reafirmarnos constantemente que somos buenos choferes.

Miedo a volar

Si tienes miedo de volar, es importante tu reaccin inicial al progra-

mar el vuelo. Permtete emocionarte porque tienes esta oportunidad, es

muy importante. Recuerda descansar bien la noche antes del vuelo, re-

cuerda que el cansancio te hace sensible. Organzate y tmate tu tiempo

para empacar, llegar al aeropuerto, realizar todos los trmites. Ten todo

listo, esto te ahorrar mucho estrs.

Cuando abordes, vuelve a repetir para ti mismo que, aunque la an-

siedad se manifieste, esta no te va a lastimar, recuerda lo que sabes. In-

tenta ser sincero contigo mismo, no trates de engaarte, aborda ese avin

sabiendo que es muy probable que, en algn punto, sentirs ansiedad,

pero sabiendo, tambin, que podrs controlarla. La idea es no huir de las

temidas sensaciones, la idea es intentar aceptarlas.

Si te sientas junto a alguien que no conoces, es mejor no comentarle

sobre tu ansiedad, pues esa persona se sentir preocupada por ti y esto rea-

firmar que hay algo de qu sentirse nervioso, lo que aumentar la tensin.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Recuerda, adems, que los nmeros hablan; busca estadsticas y

lee sobre el tema. Esto puede ayudarte a amainar los temores. De acuerdo

con la Asociacin Internacional del Transporte Areo(IATA, por sus siglas

en ingls), la tasa de accidentes de aviacin para el ao 2010, fue la ms

baja de la historia. Siendo de 0.61, lo que es igual a un accidente por cada

1.6 millones de vuelos. An no se tienen los datos exactos para el 2011,

pero todo parece indicar que sern similares a los del ao 2010.

Por otro lado, evita mirar noticias sobre el tema los das previos a tu

viaje, pues es bien sabido que los noticieros muestran solamente una parte

fragmentada de la realidad. Muestran ese vuelo que sufri un accidente

y dejan de lado esos otros millones de vuelos que llegaron a salvo a sus

destinos.

Finalmente, intenta mantenerte positivo, recuerda que no ests slo,

en el mismo avin debe haber muchsimas personas como t, que te com-

prenden. Confa en ti y en tu capacidad para sobreponerte a la ansiedad

y al pnico. Confa incluso cuando creas que no ests en condiciones de

confiar, lnzate a la experiencia y trata de disfrutar tu viaje.

Ansiedad Nocturna

Las personas que manejan altos niveles de ansiedad, pasan todo el

tiempo pendienes de la misma y, cuando es demasiada, sienten que tienen

suerte si logran pasar un da sin sufrir un ataque de pnico. Pero, en el

fondo, temen que podra suceder en cualquier momento del da o la noche.

Se mantienen en estado de alerta todo el tiempo.

Una vez que ha pasado el ataque de pnico, vuelven al estado

ansioso, al temor de que el interruptor vuelva a ser activado. Evidentemente,

sumidos en ese ciclo es muy difcil alcanzar un estado mental relajado.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Esto puede causar trastornos en el sueo, lo cual no ayuda a la situacin

general, pues, segn algunos estudios, la ansiedad est altamente

ligada a un estado de agotamiento, sea fsico, mental o emocional.

Toda persona puede tener periodos de falta de sueo de vez en

cuando y existen muchas situacin en la vida cotidiana que pueden

quitarnos el sueo. Sumar el temor a sufrir un ataque de pnico no ayuda

en ningn sentido.

Una buena prctica para conseguir un buen sueo nocturno, es

hacer ejercicio cada noche, pues la mente puede tratar de mantenernos

despiertos, pero el cuerpo cansado nos ayuda a alcanzar el sueo con

ms facilidad. Adems de esto, es necesario evitar el alcohol y la cafena

algunas horas antes de dormir.

Por esto es bueno saber que, en lo que a sueo se refiere, es

mejor la calidad que la cantidad. Es preferible afrontar cada noche con

bajas expectativas pensando, nada ms, que cada noche que pasa es

una nueva oportunidad para dormir, de este modo quitamos la presin de

que estamos forzados a dormir.

As como la presin por dormir es un problema, existen otros

pensamientos que tienden a invadir nuestra mente, cuando estamos

agotados por luchar contra el insomnio y es importante buscar maneras

de retarlos. En algunos casos, por ejemplo, muchas personas tienden al

catastrofismo, con pensamientos como: Si no logro dormirme ya, voy a

hacer mal mi trabajo y lo voy a perder!. Lo cierto es, que puedes conseguir

trabajar bien, incluso si ests cansado. Aunque no puedas dormir, puedes

intentar relajarte y descansar.

Otro pensamiento contraproducente es la exageracin, repitindonos

frases como Esta noche, de seguro, ser otra noche sin dormir. No

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

permitas que la situacin nuble tu juicio. No es cierto que todas las noches

son iguales, algunas logras descansar mejor que otras. Cuando estamos

desesperados, podemos pensar que tenemos habilidades de clarividencia y

desde antes de acostarnos creemos saber cunto tardaremos en dormirnos.

De seguro te has soprendido pensando Hoy voy a tardar mnimo una hora

para dormirme. Lo cierto es que, hasta ahora, no hay evidencia cientfica

de que podamos ver o conocer el futuro. As que no puedes saber qu

va a pasar esta noche, puedes pensar que si poner en prctica algunos

ejercicios, tal vez seas capaz de conciliar el sueo rpidamente.

Finalmente, si te despiertas en la noche o tienes problemas para

dormir, recuerda algn momento en el que has estado deseando poder

dormir y no es posible (sin duda a todos nos ha pasado). Visualiza como

como te sentas. Procura revivir esos sentimientos y piensa lo bien que se

siente estar, en este momento, en plena libertad para dormir.

Miedo a la muerte

Puede sonar extrao, sin embargo, al igual que cualquier otra fobia,

la fobia a la muerte se puede superar. Aunque es muy comn y natural

este temor, en general no nacemos con miedo a la muerte, es algo que

socialmente vamos aprendiendo y, es algo que, principalmente vamos ex-

perimentando a lo largo de la vida, en experiencias que podemos definir

como desagradables.

Este temor es particularmente fuerte entre quienes padecen ansiedad

y se puede decir, que viene a ser el motor de la misma; la respuesta de huir

y luchar nace de nuestro instinto ms bsico por proteger y preservar nuestra

vida. En un libro llamado Mirando al Sol, el doctor Irving D. Yalom nos da un

recorrido por los temores de muchos de sus pacientes entorno a este tema.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Es muy interesante, pues el consenso parece ser que, el temor a la muerte

se ve enfatizado por la idea de que no hemos vivido suficiente o no hemos

logrado hacer todo lo que queramos. Entre ms grande nuestro legado,

parece ser, segn lo encontrado por el autor, menor el temor a la muerte.

Para muchos, la solucin es evadir. Evitan al mximo cualquier sit-

uacin que tenga algunas relacin con su temor y de este modo engaan

a su sistema. Pero esta no es una manera muy buena de lidiar con ninguna

fobia, ni con ningn trastorno de ansiedad.

Todo lo que sentimos es el resultado de la combinacin de influen-

cias entre nuestra mente y nuestra cuerpo. Al parecer, existe una memoria

emocional, es decir, nuestro cerebro almacena memorias, pero las baa

con las emociones del momento en que estas son guardadas y tambin,

las evoca siendo coherente con el estado de nimo. As, si estamos con-

tentos, tendemos a recordar cosas que nos hicieron felices.

Podemos jugar con estos condicionamientos para superar el temor

a la muerte. El condicionamiento hace que nos afloren sentimientos frente

a ciertas cosas. A todos nos ha pasado que algunos aromas nos devuel-

ven inmediatamente a nuestra infancia o ciertas comidas nos recuerdan

un momento especfico en el que fuimos felices. La idea es, cuando te

sorprendes pensando en la muerte, buscar algn estmulo, algn recuerdo

que genere ti una sensacin de calma y tranquilidad. Esto har que nuestro

pensamiento tome por caminos ms positivos en torno al tema.

En palabras del Dr. Yalom, si bien la muerte no se puede evitar,

afrontar el hecho de que vamos a morir tiene recompensas, es decir, que

las personas que son capaces de hacerlo tienden a ser ms tranquilas,

ms centradas y ms capaces de ignorar las distracciones y ansiedades y

concentrarse en lo que es verdaderamente importante, que es vivir.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Otros consejos para superar la ansiedad

Aprendiendo a tolerar la incertidumbre

A veces tenemos momentos de cambio y encrucijadas, momentos

difciles que debemos afrontar y, como especie, estamos equipados muy

bien para enfrentar situaciones adversas una vez que estas se presentan.

Sin embargo es una realidad humana desconocer cmo comenzarn y

terminarn cada uno de nuestros das.

Por extrao que parezca, a pesar de lo predominante que es la

incertidumbre en nuestras vidas, tenemos, en nuestra naturaleza, fuertes

sentimientos de rechazo hacia la misma. Se nos hace ms fcil, lidiar con

malas noticias que con la incertidumbre que precede a las mismas.

Es importante destacar que la intolerancia a la incertidumbre no nos

afecta por igual en todos los mbitos de la vida, algunos son intolerantes

con respecto a la salud, pero no tienen ningn problema con asuntos

econmicos o con decisiones de carrera. Otros no tienen problema con sus

asuntos propios, pero no pueden vivir tranquilos pensando en la seguridad

de sus seres queridos.

Es innegable, el impulso por aclarar sentimientos de incertidumbre,

una vez que tomamos consciencia de los mismos y esto, evidentemente,

se acrecienta cuando tenemos altos niveles de ansiedad. Tiene sentido en

algunos casos, pues tanto la incertidumbre como la ansiedad nos pueden

ayudar a buscar una situacin ms segura en determinados momentos.

La ansiedad que la incertidumbre dispara, nos puede ayudar, por ejemplo,

a evitar una situacin de peligro inminente. En todo caso, y es cierto para

ambas, que en exceso pueden tener un efecto paralizante.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

El nivel de tolerancia ante la incertidumbre, por parte de quienes

padecen ansiedad es muy bajo, de hecho es un sntoma cognitivo clave.

Cuanto tenemos altos niveles de ansiedad, comenzamos a sentir una gran

necesidad de control, necesitamos saber, constantemente que todo est

bien, que todo va a salir bien. Muchas personas comienzan a desarrollar

trastornos de ansiedad como fobias o pnico, evitando hacer cosas,

ver cosas, estar con personas. Una persona con un trastorno obsesivo

compulsivo, por ejemplo, comienza a elaborar rituales que lo hacen sentir

seguro y, que, en su percepcin, evitarn que algo malo pase.

Puedes ejercitar y mejorar tu tolerancia a la incertidumbre y vers

como cada vez te sentirs mejor. En primer lugar Acepta que es parte de la

vida. No intentes estar seguro de todo, todo el tiempo, no puedes predecir

el futuro, as que trata de dejarlo ser.

Existen maneras simples de exponerte a la incertidumbre y de

experimentarla para habituarte a ella: Si sientes que te abruma la angustia, trata

de hacer ejercicios de visualizacin que te ayuden a aceptar las posibilidades.

Aprende a tolerar la incertidumbre, intenta cambiar alguno de tus

comportamientos que te hacen sentir seguro, slo para variar y relacionarte

con las sensaciones. Por ejemplo, si para tomar una decisin, necesitas

consultar con muchas personas diferentes, pregntale solamente a una. O si

siempre ordenas lo mismo en un restaurante, intenta probar un platillo nuevo.

Controla tu pensamiento negativo y trata de desarrollar un

pensamiento realista, un esfuerzo por percibir el mundo de manera

balanceada, sin exagerar en negatividad, pero tampoco en positivismo.

Conoce lo que ests pensado. A pesar de que nos afectan e influyen

constantemente, muchos de nosotros no acostumbramos prestar atencin

a nuestros pensamientos.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Una vez que ests ms consciente de tus pensamientos, trata de

identificar los pensamientos que te hacen sentir mal, y determina si son

pensamientos problemticos que necesitan ser desafiados. Por ejemplo, si te

sientes triste pensando en tu abuela que ha estado luchando contra el cncer,

este pensamiento no tiene por qu ser cuestionado, ya que es absolutamente

normal sentirse triste al pensar en el sufrimiento de un ser querido.

Cuando ests acostumbrado a identificar los pensamientos

que conducen a las emociones negativas, comienza a examinar estos

pensamientos para ver si son irreales o intiles. Una de las primeras cosas

a hacer es ver si has cado en las trampas de pensamiento (por ejemplo,

sobrestimar el peligro), que son formas excesivamente negativas de ver

las cosas. Tambin puedes plantear una serie de preguntas para desafiar

tus pensamientos negativos como Cul es la evidencia de que este

pensamiento sea cierto? o Estoy confundiendo una posibilidad con una

probabilidad? Puede ser posible, pero es probable?

Por ltimo, despus de desafiar un pensamiento negativo y evaluarlo

objetivamente, trata de llegar a un pensamiento alternativo que sea ms

equilibrado y realista. Hacer esto puede ayudar a disminuir tu angustia.

Lidiando con malas noticias

Uno de los mayores retos, cuando padecemos ansiedad, es tener

que lidiar con malas noticias. La ansiedad hace que nuestra tolerancia a

la incertidumbre sea mnima y tendamos a pensar siempre en los peores

escenarios. El problema con esto es que, en algunas ocasiones, estos

escenarios se hacen realidad.

Las buenas y malas noticias son parte de la vida y todos, tarde o

temprano nos tenemos que enfrentar a ellas, no por ello debemos dejar que

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

esta idea nos paralice, sin embargo, es bueno saber cules son maneras

apropiadas de enfrentarlas. Una tcnica novedosa para lidiar con las malas

noticias, esas que nos hacen sentir al borde del derrumbe, se llama auto

distanciamiento.

Los seres humanos tenemos una tendencia a sobre analizar y revivir

en nuestra mente los eventos que nos afectan directamente, en un esfuerzo

por comprender nuestras emociones, es el constante preguntarnos Por

qu? para, segn nosotros, con la respuesta, encontrar alivio. Sin embargo,

aos de estudio han comprobado que este puede no ser el mejor enfoque.

As es como nace el auto distanciamiento, en lugar pensar y analizar

obsesivamente los acontecimientos que nos afectan directamente, el auto

distanciamiento ayuda a tomar un descanso.

El auto distanciamiento es parte de la logoterapia (un tratamiento

psicoteraputico, que se centra en el significado de la existencia

humana, as como en la bsqueda de dicho sentido por parte del

hombre), cuyo padre es el psiclogo austriaco Viktor Frankl. l defini

al auto distanciamiento como La capacidad que posee el hombre de

objetivar y distanciarse del sntoma y de las situaciones conflictivas que

se le presentan. El aporte de Viktor Frankl es tan fuerte, que lo respalda

su propia experiencia desde 1942 hasta 1945 en varios campos de

concentracin nazi, incluidos Auschwitz y Dachau.

Segn Ethan Kross, profesor asistente en el departamento de

psicologa de la Universidad de Michigan, la idea es desentenderse, por

un momento, del acontecimiento, tomar distancia y ser una mosca en la

pared. Los estudios en torno a este tema. Han demostrado que poner

en prctica este distanciamiento, ayuda a generar una perspectiva ms

amplia, un cuadro general de la situacin ms completo.

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

Segn Kross: Reflexionar en lo que hacemos es una habilidad muy

valiosa de ser humano, sin embargo, revisar nuestros errores una y otra

vez y volver a experimentar las mismas emociones negativas que sentimos

la primera vez, tiende a mantenernos atrapados en la negatividad.

Tcnicas de Inervacin Vagal


Se sabe que el nervio vago juega un papel muy importante en el funcio-

namiento del parasimptico y que acta sobre muchos rganos. Estas tcni-

cas estn ideadas para estimular dicho nervio y permiten reducir rpidamente

ciertas sensaciones corporales, especialmente el ritmo cardiaco. Pueden ser

empleadas cuando percibimos las primeras seales de un ataque de pnico.

Se recomienda practicarlas por un mximo de 3 minutos cada vez.

1. Presin sobre un ojo

Se trata simplemente de aplicar, con su mano, una ligera presin

sobre el ojo en el momento de la espiracin.

2. Masaje en la Cartida

Cuando ocurre un ataque de pnico, los sntomas relacionados con el

corazn multiplican, exponencialmente, el ciclo de temor. Las sensaciones car-

diacas provocadas por la adrenalina y noradrenalina son muy incmodas y des-

concertantes. De la nada, el corazn bombea ms fuertemente y se acelera

su ritmo. Es normal sentir una presin en la garganta. Esto porque al bombear

ms sangre, la arteria cartida, que se encarga de transportar sangre oxigena-

da del corazn al cerebro, est transportando ms sangre de la que estamos

acostumbrados.

Normalmente, el pulso de la cartida se puede sentir a cada lado en la

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

parte frontal del cuello, debajo del ngulo de la quijada. Una vez que has encon-

trado el punto, realiza con el dedo ndice y anular, y de manera muy delicada, un

masaje en ligeros movimientos circulares. Aunque el punto est a ambos lados

del cuello, es recomendable masajear solamente uno, para no sobreestimular.

Arteria Cartida

Nervio Vago

Arco de la Aorta

3. Tensin de los msculos abdominales

Esta tcnica va de la mano con las de respiracin. Se trata de tensar

durante 5 segundos los msculos del abdomen e intercostales (empujan-

do el abdomen hacia afuera) inmediatamente despus de una inhalacin

profunda. A veces este procedimiento puede acelerar el ritmo ligeramente,

pero rpidamente lo relaja.

4. Espiracin forzada

Esto ltimo se consigue apretando la nariz con los dedos y sin abrir

la boca, expulsar el aire. No se recomienda esta tcnica cuando se tienen

sntomas de resfro o gripe, o una alta congestin, pues puede causar com-

plicaciones, como infeccin de odo

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VENCIENDO TU ANSIEDAD

4. CONCLUSIN
VENCIENDO TU ANSIEDAD

4. Conclusin
Espero que este pequeo viaje a travs del laberinto de reacciones

fsicas, qumicas, mentales, emocionales, etc. que conforman la complica-

da naturaleza de la ansiedad y los ataques de pnico te haya permitido,

en primer lugar, entender mejor sus secretos y, en segundo, reafirmar tu

actitud positiva para controlarlos.

Parte de la dificultad para tratarlos radica, con frecuencia, en la cua-

lidad de los sntomas para camuflarse con otras dolencias o malestares. A

esto hay que agregarle que quienes los padecen tienen a sentirse acorra-

lados y, por tanto, comienzan a construir estructuras que, lejos de vencer

el padecimiento, lo fortalecen y lo hacen cada vez ms difcil de identificar,

manejar y tratar.

Pero por muy intrincado que este problema parezca, existen mu-

chas recomendaciones que puedes poner en prctica para liberarte. La

ansiedad y los ataques de pnico pueden ser vencidos!

Te recomiendo que actes pronto y con regularidad, escogiendo,

de los ejercicios propuestos, los que mejor se adapten a tu caso, pues los

efectos negativos de la ansiedad y de los ataques de pnico carcomen

nuestra seguridad y nos van invalidando poco a poco hasta casi arruinar, o

por lo menos complicar, nuestra vida personal, nuestra vida social, nuestra

vida laboral.

A travs de estas pginas hemos visto que con poco podemos lograr

mucho as que vale la pena comenzar ahora mismo.

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