MOOC.

Nutrición y Dietética
aplicada al ejercicio físico

MÓDULO 4

Suplementación y ayudas
ergonutricionales
Sr. Martí Noguera Soldevila

www.uvic.cat
 INTRODUCCIÓN

Proviene de la palabra griega:

ERGOGENIA
-”ERGON”  Trabajo / Fuerza

-”GENAN”  Generar

En relación al deporte, significa:

La economia en la utilitzación, control y eficiencia de energías.

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 2
ergonutricionales
 INTRODUCCIÓN

Definición:

“Cualquier mesura, de cualquier índole, dirigida a mantener en lo posible el nivel

de prestación deportiva, que minimiza las manifestaciones objetivas y subjetivas
de la fatiga deportiva y que no pone en peligro la salud del deportista”

(Barbany, 1990)

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 3
ergonutricionales
 INTRODUCCIÓN

Hay varias clasificaciones de las ayudas ergogénicas.

M.H. Williams las clasifica en 5 apartados:

-Mecánica

-Psicológica

-Farmacológica

-Fisiológica

-Nutricional

Se podría añadir un 6º apartado:

-Sistemas de recuperación

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 4
ergonutricionales
 INTRODUCCIÓN

Ayudas Mecánicas:
-El peso corporal estará relacionado con la eficiencia del deportista.

-Disminuir el peso del material (bambas, bicicleta, ...) o el propio peso corporal,
podría ayudar a conseguir una mejor eficiencia.

*En peso corporal, hay un límite en que no se consiguen mejoras aunque se siga
perdiendo peso.

*Las tiras nasales no han demostrado ninguna mejora, pero pueden tener un
efecto psicológico positivo.

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 5
ergonutricionales
 INTRODUCCIÓN

Ayudas Psicológicas:
-Técnica psicológicas que se utilizan para dirigir, instruir y entrenar a una persona
para que consiga una mayor percepción, concentración, gestión del estrés,
energía y motivación en la consecución de objectivos.

Ejemplos: -Hipnosis

-Técnicas de relajación

- Técnicas motivacionales

-Visualizaciones

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 6
ergonutricionales
 INTRODUCCIÓN

Ayudas farmacológicas:
-Utilización de fármacos para conseguir mejoras en el rendimiento.

-Importantísimo tener en cuenta cuáles son legales o no legales (Doping)

Ejemplos de ayudas farmacológicas legales:

-Complejo multi-vitamínico/ mineral

-Cápsulas de hierro (o otros minerales)

-Pastillas de cafeína

-Etc.

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 7
ergonutricionales
 INTRODUCCIÓN

Ayudas fisiológicas
-Técnicas que modifican la fisiología natural del organismo para conseguir un
mejor rendimiento.

*Hay de legales e ilegales.

Ejemplos: -Cámaras hipobáricas (legal)

-Transfusión sanguínea (ilegal)

-Cámaras con regulación de la temperatura ambiental (legal)

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 8
ergonutricionales
 INTRODUCCIÓN

Ayudas nutricionales:
Ingestas de alimentos o preparados alimentarios especializados para conseguir
una mejora en el rendimiento a partir de sustancias específicas.

Se pueden diferenciar en nutrientes referentes a:

-Hidratos de carbono (HC)

-Proteínas (P)

-Lípidos (L)

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 9
ergonutricionales
 INTRODUCCIÓN

Sistemas de recuperación:
-Técnicas y actuaciones que favorecerían los procesos de recuperación con el
objetivo de poder entrenar/ competir lo antes posible y con mayores garantías.

-Algunos ejemplos:

-Crioterapia

-Masajes

-Sistemas de compresión

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 10
ergonutricionales
 INTRODUCCIÓN

En el presente módulo, nos vamos a centrar

principalmente en las ayudas ergogénicas:
Nutricionales Farmacológicas

Imagen 1. Barritas energéticas Imagen 2. Fármacos

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 11
ergonutricionales
CRITERIOS DE UTILIZACIÓN

PLANIFICACIÓN DEL PLANIFICACIÓN

ENTRENAMIENTO NUTRICIONAL

AYUDA
ERGOGÉNICA

AUMENTO EN EL RENDIMIENTO

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 12
ergonutricionales
 CRITERIOS DE UTILIZACIÓN

La base de la pirámide debe ser el entrenamiento físico y la

planificación nutricional.
Las ayudas ergogénicas, como su nombre indica, deben ser las
ayudas que permitan mejorar los efectos conseguidos con la
planificación de los entrenamientos y la nutrición.

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 13
ergonutricionales
 CRITERIOS DE UTILIZACIÓN
-SEGURIDAD
-Indicaciones
-Contraindicaciones A corto, medio y a largo plazo
-Efectos secundarios

-LEGALIDAD
-Lista de sustancias prohibidas

-EFECTIVIDAD
-Efecto científicamente demostrado  Clasificación 4 niveles AIS
-Efecto en el deporte/ modalidad deportiva en cuestión

-PROCEDIMIENTO
-Cuando
-Cuanto
-Durante cuanto tiempo

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 14
ergonutricionales
 CRITERIOS DE UTILIZACIÓN

La AUSTRALIAN SPORT COMMISSION,

clasifica en 4 niveles (A/ B/ C/ D) de evidencia,

considerando la ∙ Seguridad

∙ Legalidad

∙ Eficacia

de los suplementos deportivos con la finalidad de reducir el riesgo

de dopaje y de mejorar el rendimiento deportivo de los deportistas.

(http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification)

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 15
ergonutricionales
 CRITERIOS DE UTILIZACIÓN
NIVEL: A)
La evidencia da soporte para el uso de estas sustancias. (2014)
Información de la categoría Sub-categorías Ejemplos
Alimentos deportivos: Bebidas deportivas
Productos especializados utilizados para aportar una Geles deportivos
fuente de nutrientes práctica cuando no es práctico
Golosinas deportivas
consumir alimentos convencionales
Nivel de evidencia: Alimentos líquidos
Apoyado su uso en situaciones y
Proteína de Whey
deportes específicos utilizando
Barritas deportivas
protocolos basados en evidencia.
Electrolitos

Suplementos médicos: Suplementos de hierro

Utilización de los suplementos: Utilizados para tratar cuestiones clínicas, incluyendo Suplementos de calcio
Se permite su uso a los atletas deficiencias de nutrientes diagnosticados. Requiere
Multivitaminicos/ minerales
siguiendo los protocolos y dispensación individualizada y la supervisión de un
profesional de la medicina/ ciencia deportiva Vitamina D
prácticas adecuadas.
Probióticos

Suplementos de rendimiento: Cafeína

Utilizados directamente para mejorar el rendimiento. Se B-Alanina
deben utilizar en protocolos individualizados bajo la tutela
Bicarbonato
de un profesional de la medicina/ ciencia deportiva
Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 5. Zumo de remolacha
Suplementación y ayudas 16
ergonutricionales Creatina
 CRITERIOS DE UTILIZACIÓN
NIVEL: B)
Se necesita más investigación para confirmar su eficacia. Su uso
está indicado bajo control de investigación o monitorización (2014).

Información de la categoría Sub-categorías Ejemplos

Nivel de evidencia: Polifenoles alimenticios: Quercetina

Merecedor de una mayor Productos químicos de alimentos que han

investigación. Podría ser
considerado para el suministro a
atletas bajo un protocolo de
investigación o con un seguimiento
de casos gestionados.
Zumo de cereza ácida
sufrido bioactividad, como antioxidantes o
anti-inflamatorios. Podrían ser consumidos Baya exóticas (açai, goji, etc.)
en formato “alimento” o como químico
isolado. Curcumina
Otros. Antioxidantes C y E

Carnitina
Utilización de los suplementos:
Proporcionado a los atletas dentro HMB
de situaciones de investigación o Glutamina
monitorización clínico.
Glucosamina

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 17
ergonutricionales
 CRITERIOS DE UTILIZACIÓN
NIVEL: C)
No se recomiendan al haber poca evidencia de que puedan aportar
beneficios(2014).
Información de la categoría Sub-categorías Ejemplos

Nivel de evidencia: Productos de la categoría A y B Consulta la lista de suplementos

Tienen pocas pruebas utilizados fuera de protocolos de la categoría A y B
significativas de efectos aprobados.
beneficiosos.
La resta (Si encuentra algún Las hojas de datos y los
producto que no se encuentra en resúmenes de investigación sobre
Utilización de los suplementos:
el grupo A o en el D, algunos suplementos de interés
No se recomienda a los atletas en
probablemente pertenece al que forman parte del grupo C se
programas de suplementación.
grupo C). pueden encontrar a través de la
Podría ser recomendado para un
página “A – Z of supplements” a
uso individualizado si hay una
la sección AIS Nutrición deportiva
aprobación específica del
de la web de ASC.
suplemento deportivo.

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 18
ergonutricionales
 CRITERIOS DE UTILIZACIÓN
NIVEL: D)
Prohibidos o con alto riesgo de contaminación (2014).

Información de la categoría Sub-categorías Ejemplos

Nivel de evidencia: Estimulantes Efedrina

Prohibido su uso o con alto riesgo http://list.wada-ama.org/ Estricnina

de contaminación con sustancias Sibutramina
que podrían conducir a un Metilhexanamina (DMAA)
resultado positivo de doping. Otros estimulantes herbaris

Pro-hormonas y DHEA
Utilización de los suplementos:
impulsores de hormonas Androstenediona
No pueden ser utilizados por los http://list.wada-ama.org/
atletas 19-norandrostenione/ al
Otros por-hormonas
Tribulus terrestris y otros impulsores de testosterona
Maca polvo de raíz

Liberadores de la hormona
de crecimiento y péptidos
http://list.wada-ama.org/
Otros Glicerol (Como expansor de plasma)
http://list.wada-ama.org/ Calostro (Factores de crecimiento en su composición)

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 19
ergonutricionales
 CRITERIOS DE UTILIZACIÓN

CONSIDERACIONES DE EFECTIVIDAD:

•Categoría I: Eficaz
Clasificación A según la “AIS”
(Recomendar)
•Bebidas deportivas
•Categoría II: Posiblemente eficaz •Barritas deportivas
(Solamente si un atleta está muy interesado) •Cafeína

•Suplementos de hierro
•Categoría III: Falta confirmación
(No recomendar, con alguna excepción) •Complejos vitamínicos/ minerales
•Comida líquida
•Categoría IV: Sin evidencia •Maltodextrinas
(No recomendar)

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 20
ergonutricionales
 CRITERIOS DE UTILIZACIÓN

Aspectos a tener en cuenta:

Dosis

Aspectos a Momento de consumo

tener en cuenta
Población

Deporte

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 21
ergonutricionales
 CRITERIOS DE UTILIZACIÓN

Desventajas:

Costo económico

Efectos adversos
Desventajas
Dopaje inadvertido

Dependencia

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 22
ergonutricionales
 HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos, especialmente en deportes de resistencia, serán

uno de los aspectos que más importancia deberán darle los atletas.
Contenidos a trabajar:

•Hidratos de carbono -Antes de la competición

-Durante la competición

-Después de la competición

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 23
ergonutricionales
 HIDRATOS DE CARBONO

OBJETIVOS:
•Mejora la resistencia aeróbica

•Mejora de la resistencia aeróbica

y anaeróbica en deportes intermitentes

Retrasa la aparición de la fatiga.

•Su grado de evidencia es “A”

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 24
ergonutricionales
 HIDRATOS DE CARBONO

ANTES DE LA COMPETICIÓN:
•Al ser la fuente de energía principal en la mayoría de competiciones de
resistencia, y al conocerse la relación directa entre su depleción y la fatiga, será
importantísimo llenar los depósitos de glucógeno antes de la competición.

•Se buscará llenarlos al máximo posible.

300 – 600g al músculo (según masa muscular) [1400 calorías]

0 – 90g al hígado [320 calorías]
8 – 11g al líquido extracelular/ sangre [80 calorías]

•Aumento de pes aproximado de 1,5kg entre los depósitos

de glucógeno llenos o vacíos.

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 25
ergonutricionales
 HIDRATOS DE CARBONO
•El glucógeno almacenado al hígado aporta hidratos
de carbono como glucosa sanguínea, mientras que el
glucógeno muscular es el principal suministrador de
energía para el trabajo muscular.

•Hay una relación directa entre la concentración de

glucógeno muscular pre-ejercicio y la capacidad de
mantener un ejercicio continuo hasta el agotamiento.

•La percepción de esfuerzo durante un ejercicio

prolongado aumenta a medida que se van vaciando
los almacenes de glucógeno muscular.

•Una vez agotados los almacenes de hidratos de

carbono, no se podrá mantener una intensidad de
ejercicio moderada – alta.

C.O.E., 2013

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 26
ergonutricionales
 HIDRATOS DE CARBONO
Uno de los objetivos nutricionales más importantes antes de iniciar una prueba
de resistencia será el de llenar al máximo los depósitos de glucógeno.

SUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO:
Método “inicial”:
•Se creía que primero era necesario vaciar al máximo los depósitos de glucógeno a través de
ejercicio físico intenso y una dieta sin hidratos de carbono durante 3 días.
•A continuación, durante 3 días se seguía una dieta muy alta en hidratos de carbono y
ejercicio físico suave.
•Se conseguía concentrar los depósitos de glucógeno muscular a 200μmol/ g de peso
húmedo (50-60% mayor que lo habitual en un deportista entrenado)

•Método muy “poco práctico”, que interfiere en el entrenamiento del deportista y tiene un
riesgo aumentado de lesión

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 27
ergonutricionales
 HIDRATOS DE CARBONO

Método “actual”:
•Sherman et al. (1981), recomienda empezar
con una restricción moderada de hidratos de
carbono en la dieta (40-50% ACT).
•Seguidamente, se va disminuyendo el volumen
de entrenamiento y durante los 3 días previos a
la carrera, se aumenta el contenido de hidratos
de carbono de la dieta (70% ACT).

•Observaron que la concentración de glucógeno

muscular era de 200μmol/ g de peso húmedo
(La misma que en el método inicial)

•Para los deportistas resulta más fácil seguir

éste método y se reduce el riesgo de sufrir una
lesión.
C.O.E., 2013

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 28
ergonutricionales
 HIDRATOS DE CARBONO
•La toma previa a la competición debe ofrecer una sensación de bienestar al deportista, sin
que éste se sienta “harto”

•Les recomendaciones sobre la ingesta pre-competición son:

–Tener una hidratación adecuada

–Alimentos bajos en grasas y fibra para facilitar el vaciado gástrico y reducir

la carga gastrointestinal.

-Alimentos con contenido moderado en proteínas y alto en carbohidratos

para mantener la glucemia y maximizar los depósitos de glucógeno.

Cantidades:
•Se recomiendan 200-300g HC consumidos unas 3h antes del esfuerzo.

•Los 3 días previos a la prueba, correspondientes a la carga de glucógeno,

el consumo de hidratos de carbono debería ser de unos 8-10g HC/kg peso/ día.

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 29
ergonutricionales
 HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE LA COMPETICIÓN
HC Simples

-Considerar la rapidez de su absorción

HC Complejos
Barritas

Presentación Geles
más frecuente Alto índice glicémico Mezclas
de HC

Líquidos
Maltodextrinas

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 30
ergonutricionales
HIDRATOS DE CARBONO

The new carbohydrate intake guidelines. Jeukendrup (2014)

*Si la intensidad no es alta, hay que adaptar las cantidades a ingerir.
Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.
Suplementación y ayudas 31
ergonutricionales
 HIDRATOS DE CARBONO
CONCLUSIONES DEL GRÁFICO ANTERIOR:

• La cantidad de carbohidratos que el deportista debe ingerir en carrera depende

principalmente de la duración de la competición.

•Cuando la cantidad a ingerir por hora de competición es elevada, será importante que se
mezclen diferentes carbohidratos (per ejemplo glucosa y fructosa), para que no se saturen
los transportadores de carbohidratos, como pasaría si solo se ingiriese un solo tipo de HC.

• Al igual que un músculo, el sistema digestivo del deportista también se puede entrenar a
mejorar su tolerancia, siendo cada vez más importante el “entreno” del sistema cuando las
cantidades a ingerir aumentan.

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 32
ergonutricionales
 HIDRATOS DE CARBONO
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Una vez finalizado el ejercicio a alta intensidad, hay una serie de consecuencias en el
cuerpo que se deben revertir para conseguir una óptima recuperación.

Post-EF: -Disminución de ATP i Fosfo-creatina

-Vaciamiento de las reservas de glucógeno hepático y muscular
-Pérdida de agua y electrolitos
-Hipertermia
-Destrucción muscular

Rellenar los depósitos de glucógeno

Recuperación hidroelectrolítica (Rehidratación)
Recuperar la musculatura (microroturas)
Disminuir la temperatura corporal

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 33
ergonutricionales
 HIDRATOS DE CARBONO
Será necesario controlar los diferentes aspectos:

• “Timing” de la ingesta de hidratos de carbono: -Inmediatamente después del ejercicio

-Con intervalos de 2h (Hasta a 6h)

• Cantidad de hidratos de carbono (por ingesta): -1,2-1,4 g/kg peso del deportista

• Tipo de hidratos de carbono: -Que contenga glucosa + fructosa*

*La fructosa se almacena principalmente a los depósitos

hepáticos.

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 34
ergonutricionales
 HIDRATOS DE CARBONO
Adición de proteína a los carbohidratos, en la fase de recuperación:
•Hay una clara evidencia que apoya que el
almacenaje de glucógeno muscular es más
eficiente cuando se adiciona proteína a la ingesta
de hidratos de carbono post-competición.

•Esta mejora se observa especialmente durante la

primera hora de recuperación.

•Será muy importante, pues, en modalidades

deportivas donde se compite más de una vez a lo
largo del día, o durante días consecutivos.

•A parte de los beneficios en la síntesis de

glucógeno muscular, también se conseguirán
mejoras en la proteólisis y dolor muscular,
aumentando la síntesis de proteína i permitiendo
una mejor adaptación al entrenamiento.

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 35
ergonutricionales
 HIDRATOS DE CARBONO
El tipo de proteína que se adicione, provocará resultados muy diferentes en la síntesis de
glucógeno muscular. Serán interesantes las proteínas con una ratio de absorción
rápidas.

• La proteína de suero
hidrolizada da buenos
resultados.

• Considerar también la
Ingesta de Aa ramificados.

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 36
ergonutricionales
 HIDRATOS DE CARBONO
RECOMENDACIONES PARA FAVORECER LA SÍNTESIS DE GLUCOGENO MUSCULAR POST-
EJERCICIO:

• La primera ingesta de recuperación debería ser poco después de finalizar el ejercicio

• La ingesta de hidrats de carbono debería estar acompañada de proteína.

• Les “dosis” recomendadas son: *1,2 – 1,4g/ kg peso de hidratos de carbono

*0,3 – 0,4g / kg peso de proteína

• El tipo de proteína será importante, siendo más beneficiosa que tenga una ratio de
absorción rápida (por ejemplo, suero de leche hidrolizada).

• La ingesta se debería repetir con intervalos de 2h, hasta al cabo de 6h post-ejercicio.

• La ingesta de cafeína podría ayudar a mejorar la síntesis de glucógeno muscular.

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 37
ergonutricionales
 SUPLEMENTOS GRUPO 1 - 2
En el documento PDF que se adjunta, se tratan los suplementos que más
evidencia hay de que sean eficaces. Estos son:

SUPLEMENTOS DEL GRUPO 1: SUPLEMENTOS DEL GRUPO 2:

•Whey •Glutamina
•Electrolitos •Carnitina
•Minerales/ Vitaminas (Hierro, Calcio y Vit.D) •Antioxidantes (Vit. C y E)
•Probióticos •HMB
•B-Alanina •Glucosamina
•Bicarbonato •Polifenoles
•Zumo de remolacha
•Creatina

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 38
ergonutricionales
 BIBLIOGRAFÍA
Imagen 1. Barritas energéticas. Imagen digital. Recuperado de https://
breakingmuscle.com/fuel/why-fitness-professionals-shouldnt-eat-or-sell-energy-
bars
Imagen 2. Fármacos. Imagen digital. Recuperado de https://pixabay.com/es/
encapsular-p%C3%ADldoras-vitaminas-salud-2171374/

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 39
ergonutricionales
 BIBLIOGRAFÍA
- Antonio, Jose; Kalman, Douglas; Stout, JR; Greenwood, M; Willoughby, DS;
Haff, GG. “Essentials of Sports Nutrition and Supplements”. International
Society of Sports Nutrition, Humana Press, 2008.
- González González, JC. “Ayudas ergogénicas y nutricionales”. Badalona,
Paidotribo, 2006.
- González Gallego, J. “Nutrición en el deporte: Ayudas ergogénicas y dopaje”.
Madrid, Díaz de Santos, 2006.
- Maughan, RJ. “The encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical
Comission Publication” 2nd edition, Volume XIX, Sports Nutrition. Wiley-
Blackwell, 2013.

Sr. Martí Noguera Soldevila Módulo 4.

Suplementación y ayudas 40
ergonutricionales