Unidad 14. Entrenamiento de Resistencia

CURSO DE
ENTRENADOR
PERSONAL
EUROPE ACTIVE,
EQF LEVEL 4
UNIDAD 14
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
ÍNDICE DE LA UNIDAD 14
INTRODUCCIÓN A LA RESISTENCIA AERÓBICA. 4
1. EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. 4
1.1. Objetivos. 5
1.2. Evaluación. 5
1.3. Tipo de ejercicio. 6
1.4. Intensidad del entrenamiento. 6
1.5. Duración del entrenamiento. 10
1.6. Frecuencia del entrenamiento. 10
2. ENTRENAMIENTO DE SOBRE-DISTANCIA. 10
3. ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO. 11
3.1. El entrenamiento interválico para corredores. 12
3.2. El entrenamiento interválico para nadadores. 13
3.3. El entrenamiento interválico para ciclistas. 14
3.4. El entrenamiento interválico para otros deportes. 14
3.5. El entrenamiento interválico para perder peso. 14
3.6. Entrenamiento interválico, base de nuevas tendencias de
entrenamiento. 15
4. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA. 17
4.1. Introducción. 17
4.2. Respuestas fisiológicas al entrenamiento de la resistencia
aeróbica. 17
4.3. Factores relacionados con el rendimiento aeróbico. 18
4.3.1. Potencia aeróbica máxima. 18
4.3.2. Umbral láctico. 19
4.3.3. Economía de esfuerzo. 20
4.3.4. Utilización de sustratos. 20
4.3.5. Características de los tipos de fibras musculares. 21
4.4. Diseño de un programa de entrenamiento. 22
altorendimiento.com 1
4.4.1. Variables de un entrenamiento de resistencia aeróbica. 22
4.4.1.1. Tipo de entrenamiento. 22
4.4.1.2. Frecuencia de entrenamiento. 23
4.4.1.3. Recuperación post entrenamiento. 23
4.4.1.4. Duración del entrenamiento. 24
4.4.1.5. Intensidad del entrenamiento. 24
4.4.1.6. Registro de la intensidad del entrenamiento. 24
5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA. 25
5.1. Sistemas continuos. 25
5.1.1. L.D.L. (entrenamiento lento y de distancia larga). 26
5.1.2. Método ritmo-competición-tiempo. 27
5.1.3. Fartlek. 28
5.1.4. Entrenamiento total. 29
5.1.5. Método Ceruty. 30
5.2. Sistemas fraccionados. 30
5.2.1. Interval training. 30
5.2.2. Método por repeticiones. 32
5.2.3. Circuit training. 33
5.2.3.1. Beneficios e inconvenientes. 33
5.2.3.2. Dinámica del circuit training. 34
6. APLICACIÓN DEL PROGRAMA A LA SESIONES DE ENTRENAMIENTO. 35
6.1. Fuera de temporada. 36
6.2. Pretemporada. 36
6.3. Temporada (competición). 36
6.4. Postemporada (descanso activo). 36
7. ASPECTOS ESPECIALES DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA. 38
7.1. Cross-training. 38
7.2. Entrenamiento de carrera en el agua. 39
7.3. Desentrenamiento.
7.4. Disminución del entrenamiento de la competición (tapering). 40
7.5. Entrenamiento de fuerza. 40
7.6. Diferencias entre sexos. 41
8. EL TRABAJO DE RESISTENCIA APLICADO A NIÑOS. 42
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CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL EUROPE ACTIVE, EQF LEVEL 4

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UNIDAD 14
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
INTRODUCCIÓN A LA RESISTENCIA AERÓBICA.

La resistencia aeróbica (o fondo) es un parámetro de resistencia (cualidad física
básica imprescindible), tanto para una persona “promedio”, como para un deportista
profesional.
Actualmente, muchas personas se inician en los deportes de fondo. No es inusual
ver a niños, deportistas de élite y personas de la 3ª edad, compitiendo juntos en carreras
populares de medias y/o largas distancias.
Los deportes de fondo acarrean, tanto riesgos, como beneficios, para los
participantes.
Teniendo en cuenta el elevado porcentaje de personas con sobrepeso u obesidad
que hay en las sociedades occidentales, la práctica de deportes de fondo es una
excelente forma de reducir la grasa y de prevenir enfermedades cardiovasculares y/o
degenerativas, a largo plazo.
Estos deportes requieren una mayor disciplina de entrenamiento que el fútbol,
el tenis o el baloncesto. Mucha gente no tiene la capacidad psicológica para enfrentarse
a la enorme carga de entrenamiento requerida en estos deportes.
1. EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO.
Un programa básico contribuye a la salud y reduce las probabilidades de sufrir
enfermedades coronarias. Sin embargo, no es suficiente si la persona quiere estar en
buena forma para practicar sus deportes preferidos o para controlar su grasa corporal.
Para eso, se debe optar por un programa de ejercicios bien estructurado que tenga en
cuenta, cuidadosamente, el tipo, la duración, la intensidad y la frecuencia del ejercicio.
El ejercicio regular vigoroso aporta más beneficios que un programa básico de 30
minutos diarios.
La meta del programa de fitness básico para estimular la salud, tanto en niños,
como en adultos, es dedicarle, al menos, entre 30 y 60 minutos de actividad física
acumulada al día. La persona no tiene que hacer todo el ejercicio a la vez; actividades
como caminar a buen ritmo, subir y bajar escaleras, ir a entrenar al gimnasio…, pueden
sumar, sin problema, los 60 minutos.
La “pirámide de las actividades” es una guía útil para ayudar a determinar la

cantidad adecuada de ejercicio:
ACTIVIDADES
SEDENTARIAS
No hay que hacerlas
con frecuencia
(Ver la TV, navegar por
Internet, videojuegos...)
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Entrenar, 2-3 días/semana,
todos los músculos principales
(Preferencia de ejercicios
básicos como fondos en el
suelo, dominadas, sentadillas...)
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
Entrenar, 3-5 días/semana, la

capacidad cardiorrespiratoria (fondo)
(Ejercicio aeróbico que dure entre 30 y 60 minutos)
ACTIVIDAD FÍSICA A INTENSIDAD MODERADA
A diario
(30 minutos aporiximadamente)
1.1. Objetivos.
Ya hemos visto que hay que empezar por fijar las metas u objetivos (mejorar la
salud, aumentar el rendimiento, disminuir la masa corporal…).
Éstos se fijarán tras la entrevista inicial con el cliente, donde nos expondrá sus
deseos y después de la evaluación física y de composición corporal, donde acabarán de
concretarse, acorde a la realidad del cliente.
1.2. Evaluación.
Evaluaremos las metas de nuestros clientes o deportistas de forma honesta y
realista. Este es el primer paso; ya lo hemos visto en unidades anteriores.
La evaluación es vital para un entrenador personal, pues apenas sabrá la
efectividad de un programa de entrenamiento, si no evalúa los progresos de sus clientes.
Para evaluar la resistencia aeróbica, aplicaremos un test de fondo simple
tal como el test de Rockport (para una persona mayor o con una mala condición física)
un test de Cooper, una course navette… Para aquellos deportistas de fondo que no
tengan que correr (nadadores y ciclistas, básicamente), seleccionaremos un test que se
adapte a su disciplina. Por ejemplo, un test de 6 millas en bicicleta para un ciclista y un
test de 12 minutos nadando, para un nadador. La clave está en aplicar el principio de
especificidad a la prueba.
1.3. Tipo de ejercicio.

Los mejores ejercicios para desarrollar la resistencia aeróbica son aquéllos que
activan los grupos musculares grandes, repetidamente, al menos durante 20 minutos.
Éstos incluyen caminar (deprisa), trotar, esquiar, escalar, nadar y montar en bicicleta. El
fútbol, el baloncesto y el tenis, por poner ejemplos de algunos deportes, también
desarrollan la resistencia si quienes los practican lo hacen habitualmente.
Hay que escoger los ejercicios que se puedan hacer de forma regular. No hay que
elegir, por ejemplo, el esquí de fondo, como la forma principal de ejercicio, si se vive en
la costa mediterránea y solo se puede esquiar, contados días al año, en los Alpes, Sierra
Nevada o Andorra. Si a la persona le gusta correr, pero vive en un área urbana muy
congestionada y contaminada, donde hacerlo resulta difícil o peligroso, pues tendrá que
optar por correr en una cinta andadora en un gimnasio.
El entrenamiento combinado es un método de entrenamiento muy bueno. Éste
implica combinar, en el programa y a la vez, más de un tipo de ejercicios de fondo. Incluir
diferentes formas de ejercicios (nadar, correr, subir escaleras…), añade variedad al
programa. Sin embargo, si el deportista quiere sobresalir en una sola actividad, el
entrenamiento combinado obstaculizará su progreso. Como en cualquier otro tipo de
movimiento, el rendimiento, en los ejercicios de fondo, es bastante específico. Las
adaptaciones para correr difieren de aquellas realizadas al nadar, montar en bicicleta o
caminar. De hecho, el entrenamiento para una actividad podría interferir con el
progreso en otra actividad.
1.4. Intensidad del entrenamiento.

Las mejoras de resistencia aeróbica aparecen cuando el entrenamiento se da por
encima del 60% de la frecuencia cardíaca máxima (F.C.M.). Si el cliente es principiante o
tiene una condición física baja, podrá progresar, inicialmente, entrenando entre el 50%
y el 55% de la F.C.M. Esta intensidad permitirá producir cambios en el sistema
cardiorrespiratorio. Estos cambios, mejoran, entre otras, la capacidad de transporte de
oxígeno y de absorción y asimilación de nutrientes, durante el ejercicio.
El control del ritmo cardíaco puede ser usado como una medida de intensidad
del ejercicio. Éste se puede expresar en frecuencia cardíaca o en consumo máximo de
oxígeno (VO2 max.). La intensidad de entrenamiento, expresada en F.C.M. durante el
ejercicio, será más alta que el VO2 max. Por ejemplo, ejercitarse a un 60% del ritmo
cardíaco máximo corresponderá, aproximadamente, a un 42% del VO2 max.
Dependiendo de muchos autores, podréis ver, en libros, artículos, webs… la
intensidad expresada en F.C.M. o en VO2 max. En la siguiente tabla tenéis una relación
de equivalencia entre ambas, para que apliquéis, a vuestros clientes o deportistas, la
que prefiráis (os recomendamos que trabajéis sobre F.C.M.):
% SOBRE LA F.C.M. % DE VO2 MAX.

50% 28%
55% 35%
60% 42%
65% 49%
70% 56%
75% 63%
80% 70%
85% 77%
90% 84%
95% 91%
100% 98%
Determinaremos, pues, la F.C.M. para usar el ritmo cardíaco como medida de la

intensidad del ejercicio aeróbico. La F.C.M. se mide, con mayor precisión, durante una
prueba de esfuerzo. Sin embargo, se puede obtener una estimación de la F.C.M.
restando, a 220, la edad del cliente o del deportista. Por ejemplo, una persona de 36
años de edad, tendrá una F.C.M. de 184 pulsaciones por minuto (p./min.).
Esta técnica se aproxima a la F.C.M.; sin embargo, la F.C.M. individual real de un

deportista puede variar, considerablemente, de la obtenida mediante esta fórmula. La
desviación estándar (una medida de variabilidad), para la F.C.M., es de ±12 p./min. (12
p./min. por encima o por debajo del valor promedio). Esto significa que, si la F.C.M.
calculada es de 184 p./min., entonces la real podría elevarse hasta 196 p./min. o
descender hasta 172 p./min.
Tendremos que calcular, también, el ritmo cardíaco del ejercicio para saber la
intensidad del entrenamiento. Las personas, dependiendo de su condición física,
lograrán un efecto beneficioso en su entrenamiento de fondo, cuando sus ritmos
cardíacos oscilen entre el 55%-65% y el 80%-85% de su F.C.M. Este rango de ritmos
cardíacos, llamado ritmo cardíaco meta (R.C.M.), corresponde a un ritmo metabólico
aumentado que produce cambios positivos en el rendimiento. Utilizaremos el 55% de la
F.C.M. como el valor más bajo, si el cliente está realmente fuera de forma y el 65% como
valor más bajo, si está en forma y es activo.
Calcularemos el rango de ritmo cardíaco meta, de la siguiente manera:
R.C.M.1 (p./min.) = F.C.M. x 0’55 o 0’65 (dependiendo de su condición física)
R.C.M.2 (p./min.) = F.C.M. x 0’80 o 0’85 (dependiendo de su condición física)
Estos dos ritmos cardíacos representan la intensidad más baja (R.C.M.1 ) y la más
alta (R.C.M.2) entre las que desarrollar nuestra capacidad aeróbica y mejorar, por tanto,
nuestro fondo.
Un buen pulsímetro (y no “pulsómetro”,
como se le suele llamar, normalmente) es una
excelente herramienta para calcular y controlar
los ritmos cardíacos de nuestros deportistas y/o
clientes.
La manera clásica de tomar el pulso (con
los dedos índice y corazón sobre la arteria
carótida o sobre la radial o, directamente, con
la mano sobre el pecho), puede ser una
alternativa, aunque no es muy precisa. Podemos tomarlo durante 10 segundos y
multiplicarlo por 6. Si por ejemplo, inmediatamente después de correr una distancia de
5 Km. a ritmo moderado, nuestras p./min. en 10 seg. son 26, al multiplicarlas por 6
obtendremos el total de 156 p./min.
El ritmo cardíaco de ejercicio, con frecuencia variará, ligeramente, del ritmo

cardíaco meta. El rendimiento mejorará mientras el individuo se ejercite a un ritmo
vigoroso, aguantando más de 20 minutos. Sin embargo, si no se entrena de forma lo
suficientemente intensa, progresará muy poco. Lo mismo ocurre si la persona entrena,
sistemáticamente, a un ritmo muy próximo a la intensidad máxima. Un concepto
importante que hay que entender es que tenemos que aprender a “sentir” el ritmo de
entrenamiento correcto. Si la persona se siente cansada con un entrenamiento
demasiado intenso, debería intentar disminuir el ritmo la próxima vez. Si siente que no
está logrando ningún progreso, entonces debería intentar aumentar la intensidad del
ejercicio.
La respuesta del ritmo cardíaco al ejercicio es el ejercicio específico. El ritmo
cardíaco alcanzado, por ejemplo, durante la natación, no debería compararse con el
ritmo cardíaco alcanzado cuando se corre. Los esfuerzos al nadar, al correr o al montar
en bicicleta, son diferentes. Por ejemplo, se nada en posición horizontal en un medio
acuoso (la presión del agua provoca un reflejo que disminuye el ritmo cardíaco), pero se
corre de forma vertical y sobre un medio terrestre. Por tanto, el mismo aumento relativo
en el ritmo metabólico produce un ritmo cardíaco más bajo, cuando se nada, que cuando
se monta en bicicleta o se corre.
Otras dos simples técnicas para evaluar la intensidad de entrenamiento
adecuada, son la prueba de entrevista (preguntándole al cliente) y la escala de Borg o
“escala de percepción subjetiva del esfuerzo”.
Ambas nos resultan poco precisas, pues dependen de la opinión directa de
nuestros clientes o deportistas y ésta es, en ocasiones, poco fiable…
Para que un deportista pueda evaluar, cuantitativamente, su entrenamiento, la
escala de Borg puede ser una herramienta útil para medir la intensidad del esfuerzo en
función de la sensación percibida. Pero para que nos resulte fiable, debemos estar muy
seguros de que el dato que nos aporte nuestro cliente, es fiable y preciso.
La escala original consta de 20 números que van del 6 al 20. No obstante, en la
actualidad se usan, también, muy a menudo, escalas del 0 al 10 o del 0 al 12.
Es un método eficaz para personas que tienen un cierto grado de entrenamiento,
ya que son más capaces de interpretar las sensaciones que produce el ejercicio físico.
Además, ha mostrado una relación muy próxima con las pulsaciones por minuto a las
que se realiza el ejercicio. Según J. M. Moya (efdeportes.com, 2004):
Escala de percepción Equivalencia Grado de intensidad Equivalencia de una

subjetiva del esfuerzo aproximada del esfuerzo (% de la escala de esfuerzo
(escala de Borg) en p./min. capacidad max. posible) percibido (0 a 10)
6 60 a 80 0
10
7 Muy, muy suave 70 a 90 1
8 80 a 100
20 2
9 Muy suave 90 a 110
10 100 a 120
30 3
11 Suave 110 a 130
12 120 a 140 40 4
13 Algo duro 130 a 150 50 5
14 140 a 160 60 6
15 Duro 150 a 170 70 7
16 160 a 180
17 Muy duro 170 a 190 80 8
18 180 a 200 90 9
19 Muy, muy duro 190 a 210 100 10
20 200 a 220
1.5. Duración del entrenamiento.
Como hemos mencionado antes, podemos obtener beneficios, incluso, con
sesiones cortas de entrenamiento, que duran solo unos cuantos minutos. No obstante,
las mejoras significativas de resistencia aeróbica se dan con entrenamientos continuos
que duren entre 20 y 60 minutos. Los cambios en la capacidad metabólica celular
requieren de un ejercicio continuo.
Podemos lograr buenas mejoras entrenando de forma muy intensa durante
periodos cortos (por ejemplo, mediante entrenamiento interválicos). Pero este tipo de
entrenamiento es incómodo y aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
Las sesiones de distancias largas a ritmo lento o moderado, pueden servir de
agradable descanso para los deportistas involucrados en regímenes de entrenamiento
intenso.
1.6. Frecuencia del entrenamiento.

Recordemos que tenemos que intentar acumular de 30 a 60 minutos de actividad
física diaria. No obstante, se recomienda realizar entrenamientos intensos, por encima
del 60% de la F.C.M., un máximo de 3 a 5 veces por semana. El entrenamiento intenso
frecuente aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Asimismo, el entrenamiento excesivo
(desequilibrio entre entrenamiento y recuperación) puede producir fatiga crónica,
represión del sistema inmunológico (se enferma con mayor frecuencia), anomalías
hormonales y alteraciones psicológicas.
Debemos recordar, siempre, el objetivo del entrenamiento: someter al cuerpo
a un determinado estrés, de forma que se adapte y que mejore su función. Algunas
veces, el descanso es tan importante como el entrenamiento intenso. El proceso del
entrenamiento implica un esfuerzo seguido de una recuperación, durante los cuales, el
cuerpo obtiene mejorías a nivel metabólicas. La recuperación adecuada permite que
este proceso continúe; la recuperación inadecuada impide el progreso.
2. ENTRENAMIENTO DE SOBRE-DISTANCIA.
El entrenamiento de sobre-distancia implica ejercitarse de forma continua. Para
un principiante, un entrenamiento de sobre-distancia podría implicar una caminata de
30 minutos, cinco veces por semana. Una persona que hace footing podría correr
durante 1 hora, mientras que un nadador experimentado podría nadar, sin problema,
unos 3 Km. El entrenamiento de sobre-distancia de un ciclista podría ser un paseo de 40
Km. Un esquiador de fondo podría esquiar en un circuito de 8 a 16 Km.
Las personas que están comprometidas con el entrenamiento de sobre-
distancia, generalmente entrenan de 3 a 6 días semanales. Entrenar con mucha
frecuencia, generalmente produce lesiones por exceso. Por el contrario, entrenar con
menor frecuencia también puede provocar lesiones y es menos efectivo para desarrollar
niveles altos de fondo.
El entrenamiento de sobre-distancia aumenta el número de mitocondrias en las
células y, por consiguiente, la capacidad metabólica. Esto ayuda a quemar grasas de
forma más eficaz, se consume más oxígeno y protege a las células de la oxidación
producida por los radicales libres (envejecimiento).
3. ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO.
Para incrementar el ritmo y la velocidad durante un entrenamiento de fondo,
deberemos aplicar métodos por intervalos.
Mejora la resistencia, tanto aeróbica, como anaeróbica, rápidamente. Sin
embargo, debido a su gran intensidad, es muy duro psicológica y físicamente y aumenta
el riesgo de sufrir lesiones.
Implica realizar ejercicios repetidos (series) por distancias o por tiempo.
Este tipo de entrenamiento produce, al menos, estos tres beneficios:
- Ayuda al cuerpo a moverse a velocidades mayores, entrenando el sistema
nervioso, para reaccionar de forma más rápida.
- Aumenta la capacidad del corazón para bombear sangre.
- Las células se adaptan, más rápidamente, al metabolismo.

Podemos aplicar técnicas de entrenamiento de intervalos para casi todo tipo de
ejercicios e, incluso, habilidades motoras. Por ejemplo, un corredor de distancias medias
podría hacer tramos repetidos de carreras de 400 m., entre un 90 y un 100% de la F.C.M.
Un boxeador podría golpear un saco durante 1 min. seguido, 15 intervalos, descansando
1 min., entre cada uno de ellos. Un nadador podría nadar 15 series de 100 m., cada una,
al 90% de su F.C.M., con 3 minutos de descanso entre ellas.
El entrenamiento interválico incluye cuatro componentes:
- Distancia: ya sea a la distancia o el tiempo del intervalo del ejercicio.
- Repeticiones: número de veces que se repite el ejercicio.
- Intensidad: velocidad de ejecución o porcentaje sobre la F.C.M.
- Descanso: intervalo de tiempo entre los ejercicios.

Cada uno de estos componentes se relaciona con los otros. En general, cuanto
más intenso sea el ejercicio, menos repeticiones serán necesarias y mayor descanso se
requerirá. Por ejemplo, un corredor que hace series de 400 m., al 100% de su F.C.M., no
deberá pasar de las 4-6 repeticiones. Sin embargo, si esa misma distancia la corre a un
75% de su F.C.M., el número de repeticiones oscilará entre 8-15.
Como regla general, no debemos hacer más de 3 entrenamientos interválicos
semanales (ya hemos visto que, además de agotador, puede conllevar, con facilidad,
alguna lesión). Dejaremos que nuestro cuerpo nos diga cuántos días podemos tolerar.
Si estamos demasiado cansados entrenando con métodos interválicos 3 días por
semana, los reduciremos a 1 o 2. Asimismo, si nos sentimos bien, intentaremos
aumentar la intensidad o el volumen y ver qué sucede. El mejor consejo es comenzar
lentamente y progresar poco a poco.
3.1. El entrenamiento interválico para corredores.

Los intervalos pueden ir desde distancias de 15 a 50 m., para un futbolista o un
tenista, hasta muchos Km., para un maratoniano. Deberemos tener en cuenta el
resultado deseado. Si el objetivo es desarrollar la velocidad y la potencia “picos”,
mantendremos distancias cortas de intervalos. Por el contrario, si deseamos desarrollar
el fondo, la distancia del intervalo deberá ser más larga.
Un buen comienzo en un programa de entrenamiento por intervalos, sobre una
pista de atletismo, es correr las rectas a, aproximadamente, un 80% de la velocidad
máxima y caminar en las curvas. Empezaremos dando dos vueltas completas (800 m.) e
iremos aumentando la distancia, gradualmente, hasta llegar a las 8 vueltas (3’2 Km.).
Conforme se mejore la condición física, iremos introduciendo sprints (máxima velocidad
posible) en las rectas y trotaremos en las curvas.
Distribuiremos intervalos de 200 m. a medida que vaya mejorando nuestro
rendimiento. Comenzaremos corriendo 2 a 4 intervalos de 200 m. y después
avanzaremos hasta lograr completar entre 8 y 10 repeticiones. Después de cada
intervalo de 200 m., volveremos a la posición de inicio. Las competiciones en pista se
corren en dirección contraria a las agujas del reloj. En los intervalos de 200 metros,
tendemos a poner mayor énfasis en la pierna interior (la que está más próxima al carril
de la pista). Si corremos varios intervalos de 200 m., hagamos la mitad en el sentido de
las agujas del reloj y la otra mitad, en sentido opuesto, de forma que ambas piernas
trabajen por igual y no se sobre-cargue más una que otra.
Finalmente, avanzaremos a intervalos de 400 m. Éstos pueden ser muy
agotadores, particularmente cuando corremos a intensidades elevadas. Comenzaremos
corriendo de 1 a 2 intervalos de 400 m. y los iremos incrementando hasta que podamos
realizar de 6 a 8 repeticiones. Cada uno de los intervalos debería ser hecho en,
aproximadamente, el mismo tiempo.
Existen muchas otras variaciones de entrenamiento por intervalos para
corredores. Se puede correr sobre superficies inclinadas (subiendo y bajando gradas de
un estadio, colinas, cuestas…). Los tenistas pueden hacer intervalos corriendo de un
lateral a otro de la pista. Los de baloncesto pueden hacer intervalos corriendo hacia
atrás, como ejercicio de asimilación técnica defensiva. Los jugadores de fútbol pueden
hacer intervalos corriendo en zig-zag. Etcétera.
El principio general a la hora de diseñar un programa de entrenamiento por
intervalos, es examinar los requerimientos físicos del deporte y trazar las pautas de
trabajo como corresponde. Una vez más, el principio de especificidad debería ser
aplicado siempre que sea posible.
3.2. El entrenamiento interválico para nadadores.

El entrenamiento por intervalos, aplicado a la natación, sigue los mismos
principios básicos que el entrenamiento para corredores, ciclistas u otros deportistas.
En la natación, sin embargo, la velocidad no disminuye con la distancia, en la misma
medida que al correr o al pedalear. Esto se debe a que la producción de potencia global
es menor durante la natación, ya que los músculos no pueden soportar una velocidad
mayor.
Las cuatro variables en el entrenamiento de intervalos para la natación incluyen:
- Número de series.
- Distancia de cada serie.
- Velocidad de las series.
- Intervalo de descanso entre series.

Las distancias de los intervalos varían en largo entre 25 m. (largo de una piscina
estándar) y aumentan a partir de ahí. Una rutina de entrenamiento por intervalos típica
para la natación podría ser hacer 10 series de 100 m. (4 largos de una piscina estándar)
con un descanso de 1 minuto entre repeticiones.
Como en cualquier otra disciplina, empezaremos lentamente. Comenzaremos
nadando intervalos de 25 m. A medida que vayamos mejorando nuestro rendimiento,
añadiremos, gradualmente, más distancia. Por ejemplo, empezaremos haciendo 5 series
de 25 m. al 90% de la F.C.M. Aumentaremos, poco a poco, el número de series, hasta
llegar a 10. Después de alcanzar este nivel, aumentaremos la distancia a 50 m. Pronto
seremos capaces de completar 10 o, incluso, 20 series de 100 m.
Manipular las cuatro variables (distancia, velocidad, repetición y descanso)
entrenará los sistemas fisiológicos que permitirán mejorar la velocidad y el fondo. Nadar
distancias más largas, a un ritmo más lento, mejorará el fondo, mientras que hacerlo
más rápido, mejorará la velocidad. Recordemos que, al cambiar un factor tal como la
velocidad, generalmente conllevará cambiar otros como el número de repeticiones.
3.3. El entrenamiento interválico para ciclistas.
Podemos hacer intervalos de ciclismo casi en cualquier lugar. Si disponemos de
una bicicleta con cuentarrevoluciones y de un pulsímetro, es posible darle un ritmo al
entrenamiento por intervalos expresado en tiempo, distancia o ritmo cardíaco.
Con los intervalos de tiempo, aumentaremos el ritmo al pedalear (por ejemplo,
elevaremos el ritmo del 75% al 90% de la F.C.M.), cada cierta cantidad de tiempo. Por
ejemplo, supongamos que un ciclista va a recorrer 30 Km. y quiere incluir intervalos a lo
largo del camino. Se recomienda que pedalee, durante 1 minuto, al 95%-100% de su
F.C.M.) y que el minuto siguiente, lo haga de forma relajada. Que repita el ciclo de 5 a
10 veces.
Los deportistas también pueden hacer intervalos a una cierta distancia. Las
distancias interválicas típicas podrían ser de 3 a 6 Km. Cubriremos la distancia a un ritmo
cardíaco predeterminado, después lo haremos a un ritmo suave durante el intervalo de
recuperación.
Como en el caso de los corredores, subir cuestas o colinas requiere de
adaptaciones específicas. Si queremos hacerlo bien, el entrenamiento se tendrá que
llevar a cabo en superficies provistas de cuestas o de colinas. Un ejemplo de un
programa de entrenamiento de intervalos en este tipo de superficies inclinadas, podría
ser subir y bajar una colina de 5 a 20 veces (dependiendo del tamaño de la colina).
3.4. El entrenamiento interválico para otros deportes.

Podemos aplicar el entrenamiento por intervalos en, prácticamente, todos los
deportes. Por ejemplo, en el tenis, los jugadores podrían golpear la pelota contra un
muro o hacerlo frente a la máquina lanzabolas, durante 2 minutos, descansar 1 minuto
y después, repetir el mismo ejercicio.
En un simulador de escalada, podemos hacer 2 minutos a un ritmo rápido,
descansar otro minuto y después, repetirlo.
En baloncesto, podemos correr 4 distancias cortas botando el balón, tirar a
canasta, descansar y después repetirlo.
3.5. El entrenamiento interválico para perder peso.

Hoy en día, aún se cree, erróneamente, que la mejor forma de perder peso
(grasa, lógicamente) a través del ejercicio, es entrenando a un ritmo muy lento y
prolongado (footing, jogging, cicloturismo…), lo que conocemos como “cardio”. Esta
noción proviene de una serie de estudios escandinavos llevados a cabo en los años 60,
que mostraron que el cuerpo consumía más grasa cuando se ejercitaba muy lentamente
que cuando entrenaba con mayor intensidad. Muchas personas se acogieron a estos
resultados para decir que el ejercicio a intensidad baja es mejor para perder grasa.
Esto, si lo pensamos bien, no tiene ningún sentido, pues se puede perder grasa
quemando más Kilocalorías de las que se ingiere. Se quemarán muchas más Kilocalorías
entrenando de forma intensa, que ejercitándote lentamente. El cuerpo no sólo
metaboliza grasa. Más bien, el uso de la grasa se integra en el metabolismo de las
proteínas y de los carbohidratos. Incluso, si se consume más grasa durante el ejercicio,
el almacenamiento de combustible se equilibrará en función de las necesidades
energéticas (Kilocalorías almacenadas vs. Kilocalorías eliminadas). El ejercicio intenso
provoca que las células “quemen” más Kilocalorías y más grasa después de que termine
el ejercicio. Por tanto, intentar reducir grasa requiere un trabajo más duro (mayor
intensidad) para liberar más Kilocalorías.
Aquellos que entrenan con el objetivo de perder peso, si lo hacen con intervalos
consumirán más Kilocalorías. Supongamos que tenemos un cliente que, por su cuenta,
quiere hacer sesiones cardiovasculares para disminuir su porcentaje graso. Le
aconsejaremos que realice unos 30-40 min. de cinta andadora, bicicleta estática,
elíptica…, en los que vaya alternando periodos cortos de sprints (90%-100% de su F.C.M.)
con otros al 70%-80% de su F.C.M. También puede variar las resistencias de estas
máquinas cardiovasculares o, incluso, con la inclinación (en el caso de la cinta andadora).
Así gastará más Kilocalorías en menos tiempo. Además, conseguirá mantener su
metabolismo elevado siguiendo esa rutina.
El entrenamiento interválico también mejora la potencia muscular que, a su vez,
se transfiere a la mayoría de programas de fitness y de culturismo. Los músculos más
fuertes desarrollados mediante sistemas interválicos, facilitan la ejecución de ejercicios
básicos multiarticulares como las sentadillas, las dominadas, el press de banca… y
también mejoran el fondo. Los intervalos también desarrollan la musculatura del tren
inferior de forma más eficiente que la mayoría de los otros regímenes de entrenamiento.
3.6. Entrenamiento interválico, base de nuevas tendencias de entrenamiento.

Actualmente, hay varios métodos de entrenamiento que utilizan el sistema
interválico como base. El crossfit, el tabata, el H.I.I.T. (high intensity interval training),
etc., son algunos de ellos.
Consisten en alternar periodos de varios segundos realizando un ejercicio
determinado, con descansos normalmente más cortos (por ejemplo 20 seg./10 seg. o 30
seg./15 seg.).
Se suelen combinar ejercicios multiarticulares (sentadillas, dominadas, fondos en
el suelo…) y de potencia (lanzamientos, pliometrías, sprints…), con otros extraídos de
disciplinas como la halterofilia (snatch, clean and jerk, cargadas…), “el hombre más
fuerte del Mundo” (levantamiento de neumáticos, arrastre de “trineo”, transporte de
peso muerto…) entrenamientos militares (maromas de combate, fondos verticales,
monkey bars…), etc.
Son entrenamientos muy cortos (algunos de ellos pueden llegar a durar escasos
minutos), pero muy intensos. Eso, sumado a la complejidad de los ejercicios, requiere
de una buena condición física por parte del ejecutante.
Los beneficios, a corto plazo, son múltiples:
- Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
- Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
- Disminución de la presión arterial.
- Aumento de la producción de insulina (beneficioso, sobre todo para

enfermos diabéticos de tipo I).
- Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).
- Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
- Aumento de la producción de testosterona.
- Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
- Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.
- Mejora de la fuerza, especialmente de la explosiva (potencia).
Eso sí, debemos tener mucho cuidado, pues como ya hemos apuntado antes, es
un sistema que puede provocar muchas lesiones, si no se mide bien la frecuencia de
entrenamiento, se cuida la técnica y, sobre todo, la postura.
Pese a tratarse de actividades físicas muy motivantes y divertidas, si no se
realizan en su justa medida, de forma progresiva y adecuada a las características
individuales de la persona que las practica, se pueden convertir en un serio enemigo
para nuestra salud.
4. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA.
4.1. Introducción.
Alcanzar el éxito en un maratón, en una travesía a nado o en una larga etapa

ciclista, depende de la capacidad del deportista de cubrir la distancia establecida en el
menor tiempo posible. Ello requiere que esté en óptimo estado físico en el momento
de la competición.
Para alcanzar ese nivel de rendimiento se debe entrenar duro, pero de forma
inteligente, pues es la única manera de conseguir el máximo número de adaptaciones
inducidas por el entrenamiento. De hecho, la condición física del deportista de
resistencia es de máxima importancia para que pueda rendir al máximo nivel durante
una competición.
Una práctica muy extendida entre deportistas de resistencia es adoptar y seguir

las pautas de entrenamiento que creen que llevan los deportistas de élite. Aunque esta
estrategia puede ser válida para unos pocos y hasta cierto punto, a la mayoría de los
deportistas de resistencia, muy probablemente, les sería más útil desarrollar su propio
régimen de entrenamiento basado en un buen conocimiento aplicado de los principios
del entrenamiento y de sus propias limitaciones y necesidades físicas.
Se han diseñado muchos tipos de entrenamiento para deportistas de resistencia,
los cuales varían en el modo, frecuencia, duración e intensidad de la actividad. Lo que
tienen en común los deportistas de resistencia de élite, es un programa de
entrenamiento diseñado para desarrollar sus puntos fuertes y mejorar los débiles.
4.2. Respuestas fisiológicas al entrenamiento de la resistencia aeróbica.

La aplicación de los principios del entrenamiento permitirá conseguir
adaptaciones positivas en los diferentes sistemas fisiológicos que afectan el rendimiento
en actividades de resistencia. Sin embargo, la magnitud de esas adaptaciones,
probablemente viene determinada por el nivel de entrenamiento inicial y por el
potencial genético del deportista.
El rendimiento en actividades de resistencia está limitado por la capacidad del
organismo para satisfacer las demandas energéticas del ejercicio con el aporte continuo
de energía en forma de A.T.P. La capacidad del organismo para producir cantidades
suficientes de A.T.P. a través del metabolismo aeróbico, para mantener las acciones
musculares, depende, fundamentalmente, de la interacción de los sistemas respiratorio,
cardiovascular y músculo-esquelético. Con la aplicación de los principios apropiados del
entrenamiento, estos sistemas se adaptan de forma positiva y dan, como resultado,
mejoras en la resistencia aeróbica. Generalmente, estas adaptaciones causan una
mejora de las capacidades relacionadas con la resistencia aeróbica (aumento del
transporte de oxígeno a los tejidos, mayor tasa de producción de energía aeróbica,
mayor utilización de las grasas como sustrato energético y disminución de las
alteraciones del equilibrio ácido-base).
ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS INDUCIDAS POR EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA

SISTEMA ADAPTACIÓN EFECTO
Tamaño y densidad mitocondrial.
Concentraciones de las enzimas oxidativas.
MÚSCULO-ESQUELÉTICO Aumenta
Concentración de mioglobina.
Capilarización de los músculos entrenados.
Diferencia de oxígeno a nivel arterio-venosa.
Intercambio de oxígeno en los pulmones. Aumenta
RESPIRATORIO Flujo de sangre a los pulmones.
Frecuencia respiratoria submáxima.
Disminuye
Ventilación pulmonar submáxima.
Gasto cardíaco.
Volumen sanguíneo, número de glóbulos rojos y
Aumenta
concentración de hemoglobina.
CARDIOVASCULAR
Flujo de sangre al músculo esquelético.
Frecuencia cardíaca submáxima. Disminuye
Mejora de la termorregulación. Aumenta
4.3. Factores relacionados con el rendimiento aeróbico.

Al diseñar los programas de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica,
es importante conocer los factores que influyen y que juegan un papel significativo en
el rendimiento en actividades de resistencia.
Este conocimiento permite el desarrollo de programas de entrenamiento sólidos,
a la vez que se reduce, al mínimo, el entrenamiento innecesario que puede causar
adaptaciones contraproducentes, fatiga, exceso de trabajo o sobre-entrenamiento.
4.3.1. Potencia aeróbica máxima.

A medida que aumenta la duración de una competición deportiva, también lo
hace la participación del metabolismo aeróbico. Por lo tanto, para tener éxito en los
deportes de resistencia aeróbica, es necesario alcanzar valores elevados de potencia
aeróbica máxima (VO2 max.).
Se ha observado que existe una estrecha correlación entre los valores de VO2
max. y el rendimiento en deportes de resistencia y por lo tanto, los programas de
entrenamiento de resistencia deben estar diseñados con el objetivo de mejorar el VO2
max.
Sin embargo, aunque alcanzar valores elevados de VO2 max. es importante para
tener buen rendimiento en deportes de resistencia, hay otros factores igual de
importantes o más que éste. Estos factores comprenden el umbral de ácido láctico
situado a intensidades altas de trabajo, buena economía de esfuerzo, buena capacidad
para utilizar grasas como sustrato energético y un alto porcentaje de fibras musculares
de tipo I (contracción lenta).
4.3.2. Umbral láctico.

En deportes de resistencia, el mejor competidor, entre deportistas con un nivel
similar de VO2 max., es, normalmente, aquel que puede mantener la producción de
energía aeróbica a un porcentaje más alto de su VO2 max., sin que se produzcan
aumentos significativos de la concentración de ácido láctico en el músculo, ni en la
sangre.
Aunque se han utilizado muchos términos para referirse a este fenómeno, uno
de los más empleados en la literatura deportiva es el de umbral láctico. El umbral láctico
es la velocidad de movimiento o el porcentaje de VO2 max. en el cual se observa una
concentración determinada de ácido láctico en sangre o que empieza a aumentar por
encima de los niveles de reposo.
En varios estudios se ha observado que el umbral de ácido láctico de un
deportista parece ser mejor indicador de su nivel de resistencia aeróbica que el VO2 max.
El máximo estado estable de ácido láctico es otro término que aparece, con
mucha frecuencia, en la literatura sobre el entrenamiento de resistencia aeróbica. Se
define como la intensidad de ejercicio en la cual, la producción máxima de ácido láctico
es igual al aclaramiento máximo de ácido láctico. El máximo estado estable de ácido
láctico está considerado, por muchos, como el mejor indicador del nivel de resistencia
aeróbica, mejor que el VO2 max. y que el umbral láctico.
Lo que parece estar claro, a partir de esta información, es que los deportistas de
resistencia deben mejorar su umbral láctico o su máximo estado estable de ácido láctico.
Eso le obliga, al deportista, a que realice parte de su entrenamiento con concentraciones
elevadas de ácido láctico, tanto en sangre, como en el músculo, para favorecer, al
máximo, las adaptaciones inducidas por dicho entrenamiento.
4.3.3. Economía de esfuerzo.
La economía de esfuerzo es una medida del coste energético de una actividad a
una intensidad determinada.
Los deportistas con buena economía de esfuerzo gastan menos energía durante
el ejercicio, para mantener una intensidad determinada (por ejemplo, velocidad de
carrera).
Varios investigadores han llegado a la conclusión de que la economía de esfuerzo
es un factor importante para alcanzar un buen rendimiento corriendo, de forma que los
mejores corredores tienen una amplitud de zancada ligeramente inferior y mayor
frecuencia de zancada que aquellos de un nivel inferior.
En el ciclismo hay varios factores que afectan la economía de esfuerzo, como el
tamaño corporal, la velocidad y la aerodinámica de la postura. Para los ciclistas, el
aumento de la masa corporal y de la velocidad y una posición poco eficiente, generan
mayor resistencia frente al viento, lo que causa un descenso de la economía de esfuerzo.
Respecto a los nadadores de élite, se ha demostrado que son mucho más
“económicos” que los de un nivel competitivo inferior y consumen, por lo tanto, un VO2
max. menor a una velocidad de nado determinada. El impacto más profundo sobre la
economía de esfuerzo en la natación, se produce cuando mejora la eficiencia de la
técnica. A medida que mejora la técnica de la brazada, disminuye la demanda energética
ante una velocidad de nado determinada.
El entrenamiento para la mejora de la economía de esfuerzo, por tanto, es
fundamental para los deportistas de resistencia.
4.3.4. Utilización de sustratos.

El ejercicio de resistencia prolongado, a una intensidad elevada, exige un alto
gasto energético. A altas intensidades de ejercicio (≥70% del VO2 max.), aumenta la
demanda de hidratos de carbono como sustrato energético y disminuye, a su vez, la de
las grasas. Sin embargo, en deportistas de resistencia entrenados, la contribución de la
producción de energía a partir de las grasas, a una intensidad de ejercicio determinada,
es mayor que en los menos entrenados.
La capacidad para utilizar más grasas como sustrato energético es el resultado
de las adaptaciones de los sistemas fisiológicos al entrenamiento. El principal beneficio,
derivado de estas adaptaciones, es el ahorro de los almacenes de glucógeno muscular y
hepático.
Está generalmente aceptado que la disponibilidad de los hidratos de carbono es
un factor limitante potencial del rendimiento durante un ejercicio de duración
prolongada y que la ingesta de hidratos de carbono, durante el ejercicio, es eficaz para
mejorar el rendimiento en pruebas de una duración superior a los 60 minutos.
El entrenamiento de resistencia aeróbica adecuado puede estimular la utilización
de las grasas como sustrato energético, ahorro del glucógeno muscular y hepático y
mejora de la resistencia aeróbica.
4.3.5. Características de los tipos de fibras musculares.

El hecho de que las fibras musculares de tipo I son predominantes en los
deportistas de resistencia de élite, ha quedado bien establecido.
Aquellas fibras que han sido sometidas al entrenamiento de resistencia aeróbica
tienen una elevada capacidad para el metabolismo aeróbico. En concreto, las fibras de
tipo I tienen una alta densidad mitocondrial y una elevada capacidad enzimática
oxidativa, lo que permite que la mayor parte de la producción de energía proceda del
metabolismo aeróbico.
La alta correlación entre el porcentaje de fibras musculares de tipo I y el
rendimiento en deportes de resistencia (en concreto, en ciclismo y en carreras de larga
distancia), parece indicar que el porcentaje de fibras de tipo II es crítico para los
deportistas que practican estas disciplinas.
Aunque no parece que el entrenamiento pueda alterar el porcentaje de los
diferentes tipos de fibras musculares, sí que pueden cambiarse sus características
metabólicas. El entrenamiento aeróbico puede inducir modificaciones en las
características de las fibras que dan lugar a una mejora en la producción de energía
aeróbica y, en definitiva, en la resistencia aeróbica.
4.4. Diseño de un programa de entrenamiento.

Un programa efectivo de entrenamiento de resistencia aeróbica debe incluir una
prescripción de ejercicio desarrollada, específica e individualmente, para el deportista
en cuestión. Desgraciadamente, muchos entrenadores y deportistas a menudo utilizan
las prácticas o el programa de entrenamiento de otros que han alcanzado el éxito en su
deporte. Esta forma de actuar no considera los puntos fuertes y las debilidades del
deportista y puede dar lugar al diseño de un programa de entrenamiento no efectivo o
potencialmente dañino.
Por poner un ejemplo, un deportista con una mala economía de esfuerzo debe
poner énfasis en el entrenamiento para mejorar la economía de esfuerzo. Este puede
incluir el entrenamiento de intervalos con énfasis en mantener una buena técnica, así
como la utilización de periodos de recuperación prolongados. Por otro lado, los
deportistas que necesitan mejorar su umbral láctico pueden considerar hacer un
entrenamiento de más intensidad.
4.4.1. Variables de un entrenamiento de resistencia aeróbica.
4.4.1.1. Tipo de entrenamiento.
Se refiere a la actividad específica realizada por el deportista (ciclismo, carrera,
natación…).
Cuando se entrena para mejorar la resistencia aeróbica, el deportista debe
seleccionar aquellas actividades que imiten, en la medida de lo posible, el patrón de
movimiento empleado en la competición. Esto conllevará adaptaciones positivas en los
sistemas fisiológicos. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia aeróbica debe
implica el reclutamiento de fibras musculares específicas de tipo I y la adaptación de los
sistemas energéticos de esas fibras.
La selección del tipo de entrenamiento apropiado garantiza que los sistemas
utilizados durante la competición se desarrollen de forma eficaz. Hay que recordar que
cuanto más específico sea el tipo de entrenamiento con respecto al deporte, más
mejorará el rendimiento.
4.4.1.2. Frecuencia de entrenamiento.

Hace referencia al número de sesiones semanales o, incluso, diarias.
La frecuencia de entrenamiento depende de la interacción entre la intensidad y
la duración del ejercicio, el nivel de entrenamiento del deportista y el momento de la
temporada.
Cuando la intensidad y la duración del entrenamiento son considerables, puede
ser necesario reducir la frecuencia de entrenamiento para permitir el tiempo de
recuperación necesario entre unas sesiones y otras.
El estado de entrenamiento del deportista puede influir sobre la frecuencia de
entrenamiento, de forma que los deportistas menos entrenados necesitarán más días
de recuperación al inicio del programa.
El momento de la temporada puede influir, también, sobre la frecuencia de
entrenamiento; un programa de entrenamiento, fuera de temporada, puede incluir
cinco sesiones semanales, pero la frecuencia de entrenamiento puede progresar hasta
hacer una sesión diaria (o incluso más de una sesión al día para triatletas) durante la
pretemporada.
Además, la frecuencia de entrenamiento necesaria para mantener un nivel de
función fisiológica o de rendimiento alcanzado, es menor que la que se necesita para
alcanzar ese nivel, inicialmente.
Establecer la frecuencia de entrenamiento apropiada es muy importante para el
deportista de resistencia, ya que una frecuencia demasiado elevada puede aumentar el
riesgo de lesionarse, de padecer enfermedades o de sobre-entrenarse.
Por otro lado, una frecuencia de entrenamiento insuficiente no inducirá las
adaptaciones positivas de los diferentes sistemas del organismo.
4.4.1.3. Recuperación post entrenamiento.

Este aspecto es esencial para que el deportista obtenga los máximos beneficios
en la siguiente sesión.
Se ha demostrado que, con el entrenamiento, se mejora la recuperación después
de sesiones exigentes. Una persona desentrenada o mal entrenada, tendrá problemas
para recuperarse después de una dura sesión.
Durante la recuperación es fundamental descansar, dormir bien, rehidratarse y
reponer los sustratos energéticos (una buena nutrición).
La relajación y evitar hacer actividad física estresante, son especialmente
importantes en los días siguientes a las sesiones de alta intensidad o duración
prolongada.
Beber la cantidad adecuada de líquidos después del ejercicio, es importante para
reponer los líquidos perdidos durante una sesión de entrenamiento.
Si la sesión de entrenamiento ha sido especialmente prolongada o intensa, es
importante ingerir la cantidad adecuada de hidratos de carbono al finalizarla, con el fin
de reponer los almacenes de glucógeno muscular y hepático que, probablemente, se
habrán quedado vacíos. Asimismo, un buen aporte proteico también será importante
para ayudar a reparar y a regenerar, más rápidamente, el tejido muscular dañado
durante el entrenamiento.
4.4.1.4. Duración del entrenamiento.

La duración del entrenamiento depende, en muchos casos, de la intensidad;
cuanto mayor sea la duración, menor será la intensidad.
Por ejemplo, si la intensidad del ejercicio está por encima del máximo estado
estable de ácido láctico (verbigracia, el 85% del VO2 max.), la duración será
relativamente corta (de 20 a 30 min.), porque la acumulación de ácido láctico en el
músculo contribuirá a la fatiga.
Por el contrario, cuando la intensidad del ejercicio es mucho más baja (por
ejemplo, el 70% del VO2 max.), el ejercicio se puede extender durante varias horas, antes
de que el deportista se fatigue.
4.4.1.5. Intensidad del entrenamiento.
Como acabamos de ver, un factor fundamental que determina las adaptaciones
que se producen en el organismo, en respuesta al entrenamiento, es la interacción entre
la intensidad y la duración. Generalmente, a mayor intensidad de entrenamiento, menor
duración y viceversa.
Las adaptaciones fisiológicas inducidas por el entrenamiento son específicas de
la intensidad o esfuerzo realizado durante la sesión de entrenamiento.
El ejercicio aeróbico de alta intensidad aumenta la función cardiovascular y
respiratoria y mejora el transporte de oxígeno a los músculos activos.
El aumento de la intensidad de entrenamiento puede ser beneficioso, también,
para las adaptaciones del músculo esquelético, al afectar el reclutamiento de fibras
musculares. Al aumentar la intensidad del entrenamiento, habrá mayor reclutamiento
de fibras musculares de tipo II, para dar respuesta al aumento de la potencia o de la
velocidad necesaria. Este tipo de entrenamiento permite que estas fibras mejoren su
capacidad aeróbica, mejorando, por tanto, la resistencia aeróbica general.
4.4.1.6. Registro de la intensidad del entrenamiento.

La regulación de la intensidad del ejercicio es un aspecto fundamental para el
éxito de cada sesión de entrenamiento y, en último término, de todo el programa de
entrenamiento.
Si la intensidad del ejercicio es demasiado baja, no supondrá una sobrecarga para
el organismo y para inducir las adaptaciones fisiológicas deseadas, mientras que si la
intensidad es demasiado alta, producirá fatiga y que la sesión no tenga la duración
adecuada. En cualquiera de los dos casos, la sesión de entrenamiento será poco efectiva.
Los métodos más precisos para regular la intensidad del ejercicio son registrar el
consumo de oxígeno durante el ejercicio para determinar el porcentaje del VO2 max. o
medir, de forma periódica, la concentración de ácido láctico en sangre, para determinar
la relación con el umbral láctico. Aunque estos métodos pueden ser utilizados en el
laboratorio o en un contexto de entrenamiento muy controlado, son poco prácticos para
el entrenamiento en el campo o en la pista. Esto requiere recurrir a otros métodos para
asignar y regular la intensidad. La frecuencia cardíaca, la percepción subjetiva del
esfuerzo y la velocidad, son métodos muy utilizados por los deportistas para monitorizar
la intensidad del ejercicio. Ya hemos visto, al principio de este capítulo, como proceder
con estos métodos.
Aunque las fórmulas de Karvonen y del porcentaje de la F.C.M. permiten
establecer, de forma práctica, la prescripción de la intensidad del ejercicio, la utilización
de la predicción de la F.C.M., en función de la edad, para el registro de la intensidad del
ejercicio al correr o al pedalear, puede suponer cierto grado de imprecisión (frente a la
F.C.M. calculada en el laboratorio).
Se ha establecido que la edad contribuye en un 75% a la variabilidad de la F.C.M.;
cuando se use la frecuencia cardíaca para registrar la intensidad del ejercicio, se deben
tener en cuenta, también, los efectos de otros factores como el tipo de ejercicio y el
nivel de acondicionamiento.
Además, la utilización de estimaciones de la intensidad de ejercicio mediante las
ecuaciones de predicción de la F.C.M., no proporciona información respecto de la
intensidad asociada con el umbral láctico. Si no se tiene ninguna información respecto
al umbral láctico del deportista, no se puede desarrollar un programa de entrenamiento
de resistencia aeróbica con un grado de eficacia alto.
Otra manera de regular la intensidad del ejercicio, que hemos nombrado
anteriormente y que desarrollamos ahora, es mediante el control de la velocidad
(ritmo). Se puede utilizar la velocidad (de nado, de carrera o de pedaleo) para regular la
intensidad del ejercicio. Este método consiste en la monitorización de la intensidad
mediante la comparación de la velocidad de entrenamiento (por ejemplo, un ritmo de
10 Km./h., corriendo), con marcas obtenidas en competiciones recientes. La intensidad
del ejercicio durante el entrenamiento se ajusta por tanto en función de la relación con
el ritmo de competición. Aunque este método puede funcionar bien cuando el ejercicio
se hace en contextos donde el control es fácil, como una pista de atletismo o una piscina,
puede no ser muy útil durante una carrera de campo a través o en la natación en aguas
abiertas. Las cuestas, las condiciones del viento, las olas y las corrientes, entre otros,
pueden impedir la utilización del ritmo de competición como forma de registro y control
de la intensidad.
5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.

Hay varios métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica, cada uno con
sus características en cuanto a frecuencia, duración e intensidad.
Cada uno de ellos incorpora variaciones particulares en las cuatro variables del
diseño de un programa de entrenamiento, lo cual proporciona métodos creados para
obtener resultados específicos.
Cada uno de los métodos de entrenamiento induce adaptaciones fisiológicas
diferentes, por lo que un buen programa debe incorporar todos los métodos en la
planificación semanal (microciclo), mensual (mesociclo) y anual (macrociclo).
5.1. Sistemas continuos.

Son los que se ejecutan durante un amplio período de tiempo de forma continua.
No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por tanto, la intensidad del trabajo
va a ser media o baja.
5.1.1. L.D.L. (entrenamiento lento y de distancia larga).
Es el entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica.
Consiste en recorrer, de forma ininterrumpida, largas distancias, normalmente
mayores que las de la competición que se esté preparando, a ritmo constante uniforme.
También se le conoce como carrera continua.
Se recomienda no exceder de 2 sesiones semanales.
La duración e intensidad de este entrenamiento se ha catalogado, también,
como “ritmo conversacional”, ya que a esta intensidad el deportista es capaz de hablar
sin sufrir una sensación aguda de falta de aire.
Los beneficios fisiológicos derivados de este tipo de entrenamiento incluyen:
- Mejora de la función cardiovascular.
- Mejora de la termorregulación.
- Mejora de la producción de energía aeróbica.
- Mejora de la capacidad oxidativa del músculo esquelético.
- Aumento de la utilización de las grasas como sustrato energético y, por

consiguiente, ahorro de glucógeno muscular.
La intensidad, durante el entrenamiento L.D.L., es inferior a la de competición y
esto puede ser una desventaja si se recurre, en exceso, a este sistema. Además, no
estimula los patrones neurológicos de reclutamiento de las fibras musculares propios de
la competición y esto puede producir adaptaciones musculares que no son requeridas
durante la competición.
Hay dos variantes:
- L.D.L. continuo extensivo: carrera continua cuya duración variará entre 30
min., mínimo y 2 horas, máximo, a una intensidad entre el 55%-60% y el 70%-
75% de la F.C.M., aproximadamente.
- L.D.L. continuo intensivo: carrera continua cuya duración variará entre 30

min., mínimo y 1’5 horas, máximo, a una intensidad comprendida entre el
70%-75% y el 80%-85% de la F.C.M., aproximadamente.
EJEMPLO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA

UN MARATONIANO QUE INCORPORA EL SISTEMA L.D.L.
LUNES Fartlek de 45 min. de duración
MARTES L.D.L. de 1 h. de duración
MIÉRCOLES 45 min. de entrenamiento por intervalos
JUEVES 60 min. de entrenamiento por repeticiones, a ritmo de competición y sobre terreno variado
VIERNES 45 min. de entrenamiento por repeticiones
SÁBADO L.D.L. de 2 h. de duración
DOMINGO Descanso
Anotaciones:
- Frecuencia: para evitar un sobre-entrenamiento, se deben separar los dos

días de la semana en los que se hace L.D.L., dejando varios de recuperación
entre ambas sesiones (2 o 3 días).
- Duración: debido a que la distancia de competición de esta disciplina es de

42 Km. (maratón), la duración o la distancia de, al menos, una de las dos
sesiones de entrenamiento L.D.L., debe estar próxima a la de dicha prueba
(para un atleta entrenado).
- Intensidad: para completar las largas sesiones de entrenamiento L.D.L., el

deportista debe correr a una intensidad o ritmo inferior (min./Km.); en este
tipo de entrenamiento no se pretende imponer un estrés elevado sobre el
sistema respiratorio.
5.1.2. Método ritmo-competición-tiempo.

Se corre a una intensidad igual o ligeramente superior a la de competición.
La intensidad corresponde al umbral láctico, de ahí que también se le
denomine “entrenamiento de umbral” o “entrenamiento de intervalos aeróbicos-
anaeróbicos”.
Su duración oscila entre los 20 y los 30 min.
Se recomienda no exceder de 2 sesiones semanales.
Hay dos formas de aplicar el entrenamiento ritmo-competición-tiempo:
- Continua: se realiza a una intensidad igual al umbral láctico durante 20-30
minutos aproximadamente. El objetivo específico de este método de
entrenamiento es trabajar a una intensidad determinada y mejorar las vías
de producción de energía tanto aeróbica como anaeróbica.
- Fraccionada: denominado, también, “intervalos a ritmo-competición”,

“intervalos a velocidad de crucero” o “entrenamiento de umbral”. La
intensidad es la misma que en el entrenamiento continuo de umbral, pero la
sesión se divide en series de repeticiones más cortas, con recuperaciones
breves entre repeticiones.
En el entrenamiento de ritmo-competición-tiempo es importante evitar trabajar
a intensidades superiores a las prescritas. Si el trabajo de la sesión de entrenamiento
parece relativamente fácil, es mejor incrementar la distancia de entrenamiento, que
aumentar la intensidad.
El principal objetivo de este método de entrenamiento es desarrollar el sentido
del ritmo de competición y mejorar la capacidad del organismo para poder mantener
esa intensidad de forma prolongada.
Se reclutan las mismas fibras musculares que en una competición.
Los beneficios derivados de este método de entrenamiento incluyen la mejora
de la economía de esfuerzo y el aumento de la intensidad correspondiente al umbral
láctico.
EJEMPLO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA UN CICLISTA QUE PREPARA

UNA ETAPA DE 50 KM. Y QUE INCORPORA EL SISTEMA DE RITMO-COMPETICIÓN-TIEMPO
LUNES L.D.L. de 1 h. de duración
MARTES Entrenamiento de ritmo-competición-tiempo de 30 min. de duración
MIÉRCOLES Fartlek de 45 min. de duración
JUEVES 45 min. de entrenamiento muy suave, a un ritmo “fácil”
VIERNES Entrenamiento de ritmo-competición-tiempo de 30 min. de duración
SÁBADO L.D.L. de 90 min. de duración
DOMINGO Descanso
Anotaciones:
- Frecuencia: debido a que las sesiones de ritmo-competición-tiempo son
duras, para evitar un sobre-entrenamiento, se deben separar los dos días de
la semana en los que se hacen, dejando varios de recuperación entre ambos
(2 o 3 días).
- Duración: para la forma continua de entrenamiento de ritmo-competición-

tiempo, la duración debe ser más corta que la duración o la distancia de
competición, a fin de poder trabajar a una intensidad más alta.
- Intensidad: el ciclista debe entrenar a una intensidad o a un ritmo elevado

(min./Km.); en este tipo de entrenamiento es necesario imponer un estrés
elevado sobre el sistema respiratorio para simular el ritmo de competición.
5.1.3. Fartlek.
Es un sistema de origen nórdico que consiste en correr (aunque también se
puede aplicar a la natación y al ciclismo) de forma continuada y sin interrupción, pero
variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Para ello se puede aprovechar los
diferentes desniveles del terreno sobre el que se corre (subidas y bajadas), aumentando
o disminuyendo la intensidad del esfuerzo.
La velocidad de carrera puede ser baja, media o alta, incluso máxima en algunos
tramos pequeños, pudiéndola combinar a criterio del entrenador. Los tramos de
intensidad baja se aprovecharan para recuperarse ya que no hay pausas (recuperación
dinámica).
Las diferentes intensidades de carrera se pueden marcar con estímulos auditivos
(voz, pitidos, palmadas…) o visuales (principalmente conos). Se recomienda que los
diferentes estímulos a memorizar sean pocos con el fin de que el deportista lo ejecute
sin errores.
La duración de un fartlek oscilará entre los 20 minutos, mínimo y 1 hora, máximo,
según el grado de entrenamiento y la intensidad a la que se realice.
El fartlek es un sistema de entrenamiento que mejora, fundamentalmente, la
resistencia aeróbica, pero al producirse en algunos momentos cierto déficit de oxígeno,
nos servirá también para mejorar la resistencia anaeróbica.
EJEMPLO DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE UN CORREDOR DE CAMPO A

TRAVÉS, PARA LA SEMANA DE LA COMPETICIÓN Y QUE INCORPORA EL FARTLEK
LUNES L.D.L. de 1 h. de duración
MARTES Fartlek de 45 min., alternando ritmos altos y bajos, sobre cuestas y terreno llano
MIÉRCOLES Entrenamiento de ritmo-competición-tiempo de 25 min. de duración
JUEVES L.D.L. de 45 min. de duración
VIERNES L.D.L. de 25 min. de duración
SÁBADO Competición
DOMINGO Descanso
Anotaciones:
- Frecuencia: debido a que las sesiones de fartlek son muy duras, solo se
recomienda hacer una a la semana.
- Duración: la distancia o la duración total, debe aproximarse a la distancia de

competición, a medida que el corredor vaya mejorando su rendimiento.
- Intensidad: el corredor debe completar el trabajo de estas sesiones a una

intensidad o ritmo cercano a la F.C.M.
5.1.4. Entrenamiento total.

El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio
natural para incidir en la resistencia tanto orgánica como muscular.
Se realizarán y alternarán carreras a diferente ritmo con ejercicios gimnásticos
de todo tipo y actividades naturales en el ser humano (saltos, lanzamientos,
equilibrios…).
No hay pausas, sino que se irán encadenando todas las actividades de forma
continuada.
La intensidad es variable dependiendo de la actividad que se realice, pero
intentaremos que las pulsaciones no bajen del 60% de la F.C.M. del individuo.
Es un entrenamiento de larga duración, entre 1 y 2 horas, aunque en niveles de
iniciación se puede realizar durante 30 o 40 min.
Es un método que incide en el trabajo de la resistencia aeróbica y de la potencia.
5.1.5. Método Ceruty.

Método australiano basado en el fartlek que
se desarrolla en la playa, aprovechando la carrera
sobre arena, por dentro del agua, subiendo y
bajando dunas…
Es muy duro y, a la vez, muy motivador y
entretenido.
Se trabaja, además de la resistencia general,
la potencia del tren inferior (principalmente).
5.2. Sistemas fraccionados.

Con el fin de aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el entrenamiento
en series de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.
5.2.1. Interval training.

Ya hemos visto, ampliamente, en qué consiste el método interválico, pero, a
modo de recordatorio, vale la pena volver a hablar de él.
Abarca las variantes del entrenamiento fraccionado donde no se alcanza una
recuperación completa, entre las fases de esfuerzo y descanso.
Son excelentes para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica.
La duración de los descansos puede durar entre 10 segundos hasta varios
minutos (de 3 a 5, normalmente) en función de la intensidad, duración de la carga y nivel
de entrenamiento del deportista.
Durante la carga se produce un estímulo para la hipertrofia del músculo cardíaco
y durante el descanso, un estímulo para el aumento de la cavidad cardíaca.
El criterio básico de recuperación es que la frecuencia cardíaca llegue al 60%
aproximado de la F.C.M. del deportista.
El esfuerzo podrá ser de tipo aeróbico, trabajando entre el 60% y el 70% de la
F.C.M. o de tipo anaeróbico, entre el 80% y el 90 % de la F.C.M.
Se distinguen tres fases en un interval training:
- Método interválico corto: fase de carga de 15 a 60 segundos.
- Método interválico medio: fase de carga de 1 a 3 minutos.
- Método interválico largo: fase de carga de 3 a 15 minutos.
La pausa será de tipo activa (normalmente andar o correr al trotar suave).

El número de repeticiones vendrá determinado por el ritmo y la distancia a
recorrer. A mayor distancia, menos repeticiones.
El diseño de un interval training se suele expresar, por ejemplo, así:
10 x 400 x 47” (80%) / 2’30”
(10 repeticiones de 400 metros lisos cada una de ellas. Cada repetición no deberá
superar los 47 seg. La intensidad de cada repetición será del 80% de la velocidad
máxima. El descanso entre cada repetición será de 2 minutos y 30 segundos).
No se debe realizar este tipo de entrenamiento si antes no se ha conseguido una
base sólida de entrenamiento aeróbico y de acondicionamiento muscular.
El entrenamiento interválico supone un estímulo de alta intensidad para el
organismo, por lo que se debe realizar con moderación.
Los beneficios derivados de este entrenamiento incluyen aumento del VO2 max.
y la mejora del metabolismo anaeróbico.
EJEMPLO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA UN CORREDOR

DE PRUEBAS DE 10 KM. QUE INCORPORA EL SISTEMA INTERVÁLICO
LUNES 10 series de 0’5 Km., cada una, a ritmo de competición
MARTES L.D.L. de 45 min. de duración
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES 5 series de 1 Km., cada una, a ritmo de competición
VIERNES L.D.L. de 45 min. de duración
SÁBADO Fartlek de 45 min. de duración, en circuito plano
DOMINGO Descanso
Anotaciones:
- Frecuencia: debido a que las sesiones de entrenamiento por intervalos son
duras, para evitar un sobre-entrenamiento, se deben separar los dos días de
la semana en los que se hacen, dejando varios de recuperación entre ambos
(2 o 3 días).
- Duración: la distancia o la duración total de la parte de trabajo real de la

sesión (es decir, la suma de todas las series) debe ir aproximándose a la
distancia de competición, a medida que el corredor vaya mejorando su nivel
de entrenamiento.
- Intensidad: el corredor debe completar el trabajo de estas sesiones a una

intensidad o ritmo cercano a la F.C.M.
5.2.2. Método por repeticiones.

Es un método extremadamente duro, pues se realiza a intensidades superiores a
la F.C.M. max.
La duración de las repeticiones es, normalmente, de 30 seg. a 3 min.
Debido a la alta participación del metabolismo anaeróbico, son necesarios
periodos de recuperación largos entre una sesión y otra que implique este método.
La recuperación entre repeticiones es, aproximadamente, de 4 a 6 veces más
larga que la duración de las propias repeticiones, dando lugar a un cociente ejercicio-
recuperación de, aproximadamente, 1 a 5. Dicha recuperación debe ser totalmente
pasiva.
Los beneficios del entrenamiento por repeticiones incluyen la mejora de la
velocidad y de la economía de carrera y el aumento de la capacidad de tolerancia al
metabolismo anaeróbico. Este tipo de entrenamiento mejora, también, el sprint final en
una carrera de resistencia.
Hay tres variantes de entrenamiento por repeticiones:
- Método por repeticiones largo: cargas de entre 2 y 3 minutos a intensidad
elevada (90% de la velocidad máxima). Se realizarán de 3 a 5 repeticiones.
- Método por repeticiones medio: cargas de 45 a 60 segundos al 95% de la

velocidad máxima). Se realizarán de 4 a 6 repeticiones.
- Método por repeticiones corto: cargas de 20 a 30 segundos con intensidad

próxima al 95%-100%. de la velocidad máxima. Volumen total de 6 a 10
repeticiones.
EJEMPLO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA UN
TRIATLETA QUE INCORPORA EL SISTEMA POR REPETICIONES
(Entrenamiento del segmento de natación; la distancia de competición es de 3’5 Km.)
LUNES L.D.L. de 60 min. de duración, a nado
35 min. de entrenamiento por repeticiones largo, de 2 min. cada repetición, con
MARTES
recuperaciones de 5 min. de nado a ritmo cómodo, entre ellas. Total: 5 repeticiones
MIÉRCOLES L.D.L. de 45 min. de duración, a nado
JUEVES No hay entrenamiento en piscina, pero sí, por ejemplo, en gimnasio
VIERNES 20 series de 1 min., cada una, a nado suave. Descanso de 1 min. entre series
SÁBADO L.D.L. de 60 min. de duración
DOMINGO Descanso
Anotaciones:
- Frecuencia: debido a que las sesiones por repeticiones son muy intensas, sólo
se recomienda hacer una a la semana.
- Duración: la distancia o la duración total de la parte de trabajo real de la

sesión (es decir, la suma de todas las repeticiones) debe ir aproximándose a
la distancia de competición, a medida que el triatleta vaya mejorando su nivel
de entrenamiento.
- Intensidad: el triatleta debe completar el trabajo de estas sesiones a una

intensidad o ritmo superior a la F.C.M.
5.2.3. Circuit training.
Es un sistema de entrenamiento dinámico, intenso y motivante.

Se aplica, generalmente, para mejorar cualquier parámetro de fuerza (máxima,
potencia, hipertrofia…), aunque también se puede utilizar para entrenar la flexibilidad o
las cualidades físicas psicomotrices (coordinación, agilidad y equilibrio).
Muy recomendado, especialmente, para deportistas de equipo, para que puedan
intervenir todos a la vez.
5.2.3.1. Beneficios e inconvenientes.

Al enumerar los pros, la lista es muy larga:
- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
- Mejora la fuerza en todos sus parámetros.
- Mejora la coordinación intra e intermuscular.
- Aumenta el tono y el tamaño muscular.
- Acelera el metabolismo.
- Ayuda a reducir el porcentaje graso.
- Permite entrenar todos los músculos en una sola sesión.
- Las sesiones de entrenamiento son más cortas, pero más intensas.
- Se entrena de forma más eficiente, pues obtienes excelentes resultados en

menos tiempo.
- Se puede utilizar cualquier material que sirva como resistencia, además del
propio peso corporal.
- Es un método de entrenamiento que combate el aburrimiento, ya que es muy

dinámico y motivante.
- Pueden entrenar tantas personas como postas (ejercicios) se propongan.

Incluso, si se dispone del suficiente material, puede haber más de una
persona por posta.
En cuanto a los contras, solo podemos enumerar un par:
- Se necesita acaparar mucho material (si se decide hacerlo durante el diseño
del circuito).
- Se requiere de un espacio relativamente grande para poder ejecutarlo en

orden y con cierta comodidad.
Como podéis imaginar, son dos handicaps que se pueden evitar con relativa
facilidad si escogéis programar un circuito fuera de un gimnasio o de una sala de fitness.
Si lo hacéis en una de esas instalaciones, cuanta menos gente haya allí y que no vaya a
participar en el circuito, mejor, pues de lo contrario, tendréis un problema de falta de
espacio y de material.
En la unidad de entrenamiento de fuerza, podréis ver ejemplos de circuitos.
5.2.3.2. Dinámica del circuit training.

Por regla general se entrena, prácticamente, todo el cuerpo, aunque podemos
optar por circuitos con preferencia de ciertos grupos musculares.
Normalmente, se recomienda un mínimo de 8 ejercicios (postas o estaciones) y
un máximo de 12, dispuestos de forma circular. Dependiendo de las necesidades del
momento, a partir de 4 ejercicios ya se considera “mini circuito”.
El circuito deberá estar preparado antes de empezar el calentamiento general.
Si cada deportista requiere de una carga diferente, los elementos necesarios (discos,
mancuernas, tubos elásticos, etc.) deberán estar a mano para poder hacer esas
adaptaciones, rápidamente, al cambiar de posta.
Una vez finalizado el calentamiento general (10-15 minutos), el entrenador
personal o el preparador físico explicará y demostrará cada uno de los ejercicios a
realizar. Ese tiempo será el que empleen los deportistas o clientes para recuperar tras
el calentamiento.
A continuación, en cada posta se situarán una o más personas, de tal manera que
se cubran todas ellas de forma lo más equitativa posible. Es posible que no todas las
postas queden ocupadas, al haber menos personas. O incluso, que solo una persona
haga el circuito. Lógicamente, cuantas más postas estén ocupadas, más fluido se
desarrollará el circuito, pues cada participante podrá observar qué ejercicio viene a
continuación. De lo contrario, los deportistas tendrán que memorizar el circuito entero
y, además, el instructor o el entrenador deberá ir recordando, constantemente, qué se
debe hacer en cada posta, para ir refrescándoles la memoria.
Se hará una serie (establecida por repeticiones o por tiempo) de cada ejercicio y
sin descanso entre cada uno de ellos (justo lo que se tarde en pasar a la siguiente posta),
hasta cubrir una vuelta completa al circuito. El descanso se aplica entre cada una de las
vueltas al circuito.
Al completar el número de repeticiones o cubrir el tiempo establecido de la posta
en la que esté el deportista en ese momento, éste avanzará hacia la siguiente estación
de su izquierda (en el sentido de las agujas del reloj).
Una vez completada una vuelta entera, los deportistas descansarán el tiempo
establecido en función del objetivo marcado y, a continuación, iniciarán la siguiente.
6. APLICACIÓN DEL PROGRAMA A LA SESIONES DE ENTRENAMIENTO.

Las variables del diseño de un programa y de los diferentes métodos de
entrenamiento de resistencia, se aplican, en muchos casos, a la planificación de la
temporada de los deportistas para crear el macrociclo (temporada).
Normalmente, el entrenamiento anual se divide en varias fases que incluyen la

de fuera de temporada (algunas veces denominado entrenamiento de base),
pretemporada, temporada (fase de competición) y postemporada (descanso activo).
6.1. Fuera de temporada.
La prioridad del entrenamiento de fuera de temporada es desarrollar la base del
acondicionamiento cardiorrespiratorio.
Inicialmente, como ya hemos visto, el programa de entrenamiento debe incluir
sesiones de larga duración y de baja intensidad. A medida que esta fase vaya avanzando,
la intensidad y, en menor medida, la duración, deben ir aumentando; sin embargo, el
aumento de la duración del entrenamiento no debe ser superior al 5%-10% semanal. Si
se aumenta demasiado la duración del entrenamiento puede, de hecho, causar un
descenso en el nivel de resistencia aeróbica.
La intensidad del ejercicio aumenta de forma periódica, cuando el deportista se
ha adaptado al estímulo de entrenamiento y requiere un aumento de la carga de trabajo
para que las mejoras continúen.
6.2. Pretemporada.
Durante la pretemporada, el deportista debe centrarse en aumentar la
intensidad del entrenamiento, mantener o reducir su duración e incorporar, en el
programa, todos los métodos de entrenamiento posibles.
Los puntos fuertes y las debilidades del deportista deben determinar la cantidad
y la frecuencia de cada método.
6.3. Temporada (competición).

En el diseño del programa de entrenamiento de temporada hay que incluir los
días de competición.
En los días previos a la competición se debe entrenar a baja intensidad y las
sesiones han de ser cortas, con el fin de que el deportista esté totalmente recuperado y
descansado el día de la competición.
Los métodos de entrenamiento empleados durante la temporada tienen, como
objetivo continuado, reducir los puntos débiles y mantener o mejorar los puntos fuertes
del deportista.
6.4. Postemporada (descanso activo).

Durante la postemporada, el principal objetivo debe ser la recuperación tras la
competición.
Lo normal, en esta fase de descanso activo, es realizar sesiones de baja
intensidad y de corta duración, pero se debe incluir la suficiente cantidad de actividad
física para mantener niveles suficientes de acondicionamiento cardiorrespiratorio,
fuerza y masa muscular.
Durante la postemporada, el deportista de resistencia debe centrarse en
rehabilitar las lesiones que se hayan podido producir durante la temporada y mejorar la
fuerza de grupos musculares débiles o con un nivel de acondicionamiento bajo.
Recordemos que un buen programa anual (macrociclo) de entrenamiento de
resistencia (o de cualquier otra cualidad física básica o psicomotriz) debe estar dividido
en fases mensuales (mesociclo) y semanales (microciclos), con objetivos específicos
diseñados para mejorar el rendimiento, progresivamente.
EJEMPLO DE UNA PLANIFICACIÓN DE OBJETIVOS GENERALES

PARA UNA TEMPORADA Y DISEÑO DEL PROGRAMA DE RESISTENCIA
FASE DE LA OBJETIVO GENERAL FRECUENCIA DURACIÓN DE LAS INTENSIDAD DE
TEMPORADA DE CADA FASE SEMANAL SESIONES LAS SESIONES
Fuera de temporada Desarrollar un buen
(entrenamiento acondicionamiento 4 a 5 sesiones Larga Baja-moderada
de base) de base
Mejorar los factores
Pretemporada importantes para la 5 a 6 sesiones Larga-moderada Moderada-alta
resistencia aeróbica
Corta Baja
Mantener factores 4 a 5 sesiones
Temporada (entrenamiento) (entrenamiento)
importantes para la (entrenamiento
(competición)
resistencia aeróbica y carrera)
Distancia de carrera Alta (carrera)
Postemporada Recuperarse tras
3 a 4 sesiones Corta Baja
(descanso activo) la competición
La valoración del programa de entrenamiento es fundamental para el éxito de

los deportistas de resistencia, tanto en el propio entrenamiento, como en la
competición.
Las valoraciones periódicas deben incluir la evaluación de la duración del
entrenamiento semanal y mensual, para garantizar que no sea demasiada baja ni
demasiado alta.
La valoración de la intensidad del entrenamiento debe favorecer los procesos
adaptativos y evitar el sobre-entrenamiento. La evaluación de los cambios en el
acondicionamiento cardiorrespiratorio, la fuerza muscular y la resistencia, informa de si
el programa de entrenamiento está estimulando adaptaciones positivas del organismo.
7. ASPECTOS ESPECIALES DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA.
Además de las variables del diseño del programa, en el desarrollo de un

programa de entrenamiento de resistencia aeróbica se deben tener en cuenta otros
aspectos.
Estos aspectos incluyen el cross-training (“entrenamiento cruzado”), carrera en
el agua, el desentrenamiento, la disminución del entrenamiento antes de la
competición (tapering), el entrenamiento de fuerza complementario y las diferencias
según el sexo.
El entrenador personal o el preparador físico debe contemplar estos aspectos al
adaptar los métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica a un deportista
individual o desarrollar un programa de entrenamiento de la resistencia aeróbica
basado en el momento de la temporada.
7.1. Cross-training.
El cross-training (o “entrenamiento cruzado”) consiste en un programa de
ejercicios de fuerza y de acondicionamiento físico, basado en la potenciación de las
cualidades físicas básicas y psicomotrices, así como de sus principales parámetros
(resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza máxima, flexibilidad,
potencia, velocidad, coordinación, agilidad y equilibrio).
Su principal objetivo es desarrollar el rendimiento en las áreas físicas y no realizar
programas específicos de entrenamiento.
Además, es un modo de entrenamiento que se puede utilizar para mantener la
condición física general de los deportistas durante periodos de reducción del
entrenamiento, debido a lesiones o a la recuperación de un ciclo de entrenamiento.
El cross-training puede reducir el riesgo de padecer lesiones provocadas por un
sobre-entrenamiento, ya que distribuye el estrés físico entre grupos musculares
diferentes de los utilizados durante el entrenamiento.
Los triatletas, por ejemplo, utilizan el cross-training para mejorar su rendimiento
en natación, ciclismo y carrera.
Los beneficios derivados del cross-training incluyen adaptaciones de los sistemas
respiratorio, cardiovascular y músculo-esquelético.
Parece razonable esperar que el cross-training sirva para mantener cierto grado
de acondicionamiento físico adquirido en deportistas que utilizan otros métodos de
entrenamiento (por ejemplo, corredores que también incluyen ciclismo o natación en
algunas de sus sesiones). Para ser efectivo a la hora de mantener el VO2 max., el cross-
training se debe hacer con la misma intensidad y duración que el modo de
entrenamiento original; sin embargo, el cross-training no mejorará el rendimiento en la
misma medida que el modo específico de entrenamiento realizado exclusivamente.
7.2. Entrenamiento de carrera en el agua.
El entrenamiento de carrera en el agua consiste en correr en un medio acuático
(normalmente, una piscina) con la ayuda de un dispositivo de flotación, como un
cinturón o un chaleco que mantiene al deportista con la cabeza por encima del agua.
En uno de los estudios al respecto, se observó que el entrenamiento de carrera

en el agua, en muchas ocasiones considerado una forma de cross-training, mantenía el
VO2 max. en corredores que realizaron este sistema durante 6 semanas, en vez de sus
sesiones normales de carrera.
La carrera en el agua reproduce, en gran medida, la carrera sobre tierra y tiene
patrones de acciones músculo-esqueléticas y de amplitud de movimiento similares.
Puede implicar un menor reclutamiento de la musculatura del tren inferior, pero
uno mayor de la del tren superior.
Aunque son necesarios más estudios para explorar, completamente, los usos y
la efectividad del entrenamiento de carrera en el agua, dentro del programa de
entrenamiento de la resistencia aeróbica, los datos que tenemos en este momento son
prometedores.
7.3. Desentrenamiento.
El desentrenamiento se produce cuando disminuye la duración o la intensidad
del entrenamiento o, simplemente, éste cesa debido a un periodo de descanso, por
lesión o enfermedad.
En ausencia del estímulo apropiado en forma de entrenamiento, el deportista
puede sufrir cierta pérdida de las adaptaciones fisiológicas inducidas por el
entrenamiento.
En diferentes estudios se ha podido confirmar que la mayoría de las adaptaciones
fisiológicas conseguidas con el entrenamiento vuelven, rápidamente, al nivel anterior
previo al programa de entrenamiento, cuando éste cesa.
Para evitar algunos de los efectos del desentrenamiento, puede ser beneficiosa
la utilización de otros modos de entrenamiento; sin embargo, el cross-training solo
puede atenuar parte de la pérdida de las adaptaciones fisiológicas observadas
normalmente cuando cesa el entrenamiento.
Los deportistas de resistencia pueden minimizar los efectos del
desentrenamiento si continúan, cuando es posible, con su modo de entrenamiento
principal, reduciendo la frecuencia y la intensidad.
7.4. Disminución del entrenamiento de la competición (tapering).

El tapering es un componente importante del programa de entrenamiento
cuando el deportista de resistencia se está preparando para una competición
importante.
Implica reducir, sistemáticamente, la duración y la intensidad de entrenamiento,
combinado con un mayor énfasis en el trabajo de la técnica y en la estrategia nutricional.
El objetivo del tapering es alcanzar el pico de forma física en el momento de la
competición.
Aunque la mayoría de los trabajos de investigación sobre el tapering se han
realizado con nadadores, la utilización de este método no solo se limita a los deportistas
de resistencia. Probablemente, los corredores y los ciclistas también se beneficiarían de
la realización de algún tipo de tapering antes de la competición, para conseguir la
recuperación y la rehidratación adecuadas, así como el aumento de los almacenes de
glucógeno muscular y hepático.
7.5. Entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza es un factor importante pero, con frecuencia,
olvidado, para mejorar el rendimiento en deportistas de resistencia.
Al ganar fuerza podremos realizar o mantener el ejercicio con un menor coste
energético, ya que seremos más eficientes al conseguir reducir la activación muscular
para generar el mismo esfuerzo. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza nos hará
correr, pedalear o nadar, a la misma intensidad, pero con una menor sensación o
percepción de esfuerzo.
Además, el entrenamiento de fuerza, mejora el VO2 max., mejora la capacidad
anaeróbica y el umbral de lactato, pudiendo realizar entrenamientos, carreras o pruebas
a una mayor intensidad y, por tanto, mejorar nuestros tiempos.
Otros beneficios que pueden obtener los deportistas de resistencia que incluyen
el entrenamiento de fuerza en sus rutinas, son una recuperación más rápida de las
lesiones, la prevención de éstas por sobrecarga y la reducción de los desequilibrios
musculares.
Todos ellos son importantes en diferentes momentos o situaciones durante la
competición de resistencia, como la subida de cuestas, alcanzar a posibles competidores
que se hayan escapado o el sprint final.
7.6. Diferencias entre sexos.

Durante mucho tiempo se ha pensado que los programas de entrenamiento de
resistencia para las mujeres debían ser diferentes que los aplicados a los hombres; sin
embargo, hoy, gracias a los datos obtenidos en trabajos de investigación, sabemos que,
tanto los hombres, como las mujeres responden, de forma similar, a los programas de
entrenamiento de resistencia.
Así pues, se puede utilizar la misma metodología general en la planificación del
entrenamiento en ambos sexos. No obstante, esto no significa que hombres y mujeres
deban realizar, exactamente, el mismo entrenamiento en cuanto a términos de
frecuencia, duración e intensidad se refiere. Los programas de entrenamiento deben ser
individualizados para ajustarse al nivel de entrenamiento y maduración del deportista,
independientemente del sexo.
Obviamente, sí que debemos tener en cuenta las diferencias generales (físicas,
fisiológicas y psicológicas) entre hombres y mujeres, las cuales pueden afectar el
desarrollo de programas de entrenamiento de la resistencia (y del resto de cualidades
físicas básicas y psicomotrices). Esas diferencias, básicamente, se dan en los siguientes
aspectos:
- Masa muscular.
- Producción de fuerza.
- Producción de potencia “pico”.
- Composición corporal.
- Gasto de oxígeno en carrera.
- Tamaño del corazón.
- Potencia máxima aeróbica y anaeróbica.
- Concentración de hemoglobina.
- Actividad de las enzimas musculares.
- Utilización relativa de hidratos de carbono y de grasas como sustratos.
- Diferencias biomecánicas.
- Economía de carrera.
- Etcétera.
8. EL TRABAJO DE RESISTENCIA APLICADO A NIÑOS.

El entrenamiento de resistencia, por supuesto, es aplicable a edades infantiles,
siempre y cuando se tenga en cuenta ciertas consideraciones, en función de las franjas
de edades:
 De 0 a los 4 años: el trabajo de resistencia queda limitado a la mejora que

producen los procesos de maduración.
 De los 4 a los 8 años: el objetivo es el desarrollo genérico de todos los

órganos y sistemas involucrados en la resistencia aeróbica, mediante formas
lúdicas (juegos). No realizar actividades mantenidas en el tiempo.
 De los 8 años hasta la pubertad: las actividades continuadas no deben

suponer más de 20 o 30 minutos. El entrenamiento fraccionado no debe de
ser muy intenso y no durar más de 4 a 6 minutos, con recuperación amplia y
activa. Trabajaremos resistencia aeróbica y anaeróbica láctica.
 Durante la pubertad: actividades continuas de 30 a 35 minutos de duración,

pudiéndose utilizar el fartlek. No hay que exceder de 170 p./min. No hay que
llegar a la extenuación (la maduración sexual conlleva gran gasto metabólico
para el adolescente). El interval training no ha de superar los 12 minutos de
carga.
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Unidad 14. Entrenamiento de Resistencia

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INTRODUCCIÓN A LA RESISTENCIA AERÓBICA.

La “pirámide de las actividades” es una guía útil para ayudar a determinar la

Entrenar, 3-5 días/semana, la

ACTIVIDAD FÍSICA A INTENSIDAD MODERADA

1.3. Tipo de ejercicio.

1.4. Intensidad del entrenamiento.

% SOBRE LA F.C.M. % DE VO2 MAX.

Determinaremos, pues, la F.C.M. para usar el ritmo cardíaco como medida de la

Esta técnica se aproxima a la F.C.M.; sin embargo, la F.C.M. individual real de un

El ritmo cardíaco de ejercicio, con frecuencia variará, ligeramente, del ritmo

Escala de percepción Equivalencia Grado de intensidad Equivalencia de una

1.6. Frecuencia del entrenamiento.

- Aumenta la capacidad del corazón para bombear sangre.

- Las células se adaptan, más rápidamente, al metabolismo.

- Repeticiones: número de veces que se repite el ejercicio.

- Intensidad: velocidad de ejecución o porcentaje sobre la F.C.M.

- Descanso: intervalo de tiempo entre los ejercicios.

3.1. El entrenamiento interválico para corredores.

3.2. El entrenamiento interválico para nadadores.

- Distancia de cada serie.

- Velocidad de las series.

- Intervalo de descanso entre series.

3.4. El entrenamiento interválico para otros deportes.

3.5. El entrenamiento interválico para perder peso.

3.6. Entrenamiento interválico, base de nuevas tendencias de entrenamiento.

- Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).

- Disminución de la presión arterial.

- Aumento de la producción de insulina (beneficioso, sobre todo para

- Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).

- Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.

- Aumento de la producción de testosterona.

- Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.

- Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.

- Mejora de la fuerza, especialmente de la explosiva (potencia).

Alcanzar el éxito en un maratón, en una travesía a nado o en una larga etapa

Una práctica muy extendida entre deportistas de resistencia es adoptar y seguir

4.2. Respuestas fisiológicas al entrenamiento de la resistencia aeróbica.

ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS INDUCIDAS POR EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA

4.3. Factores relacionados con el rendimiento aeróbico.

4.3.1. Potencia aeróbica máxima.

4.3.2. Umbral láctico.

4.3.4. Utilización de sustratos.

4.3.5. Características de los tipos de fibras musculares.

4.4. Diseño de un programa de entrenamiento.

4.4.1.2. Frecuencia de entrenamiento.

4.4.1.3. Recuperación post entrenamiento.

4.4.1.4. Duración del entrenamiento.

4.4.1.6. Registro de la intensidad del entrenamiento.

5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.

5.1. Sistemas continuos.

- Mejora de la producción de energía aeróbica.

- Mejora de la capacidad oxidativa del músculo esquelético.

- Aumento de la utilización de las grasas como sustrato energético y, por

- L.D.L. continuo intensivo: carrera continua cuya duración variará entre 30

EJEMPLO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA

- Frecuencia: para evitar un sobre-entrenamiento, se deben separar los dos

- Duración: debido a que la distancia de competición de esta disciplina es de

- Intensidad: para completar las largas sesiones de entrenamiento L.D.L., el

5.1.2. Método ritmo-competición-tiempo.

- Fraccionada: denominado, también, “intervalos a ritmo-competición”,