MI PLAN DE CRISIS

1. Ten en cuenta las vulnerabilidades :

 Tuviste un día estresante.
 Habías discutido con alguien.
 Descubriste una injusticia (hacia ti o hacia otra persona), y eso te molestó.
 Las cosas no salieron como esperabas.
 No dormiste bien.
 No te has alimentado bien.
 Haz dejado de ir a control psicológico.

2. Observa los antecedentes – ¡Recuerda, tal vez ya te ha pasado antes!

 Discutiste con alguna persona.
 Observaste elementos a tu alrededor con los cuales podías hacerme daño (tijeras,
cuchillos, vidrios, medicamentos, etc).
 Al evaluar la situación (recordaste algo o a alguien o se acerca algo que te
incomoda) por lo cual creíste que ibas a perder el control.
 Recibiste un “no” como respuesta, o una respuesta que no esperabas.

3. NO ESPERES A QUE APAREZCA O INICIE EL EVENTO

PROVOCADOR/DESENCADENANTE
 Escribe y lee los compromisos que has hecho con tu vida, con tu calidad de vida, y
con la terapia. Tenlos en cuenta hasta que la emoción se regule.
 Aléjate de todos aquellos elementos que pudieran hacerte daño a ti o a otros

UTILIZA EN ORDEN LAS SIGUIENTES ESTRATEGIAS HASTA QUE FUNCIONE ALGUNA.

4. Cambia la fisiología de tu cuerpo

 Échate agua en la cara.
 Mete los pies en agua con hielo.
 Ponte una máscara fría.
 Aprieta hielo con tus manos.
 Ponte debajo de una ducha muy caliente o muy fría.
 Escucha música muy fuerte.
 Come comida muy picante o ponte una gota de salsa picante en la lengua.
 Ponte una banda elástica en la muñeca. Estírala y suéltala con fuerza.
 Haz ejercicio intenso.
 Tensiona y relaja los músculos uno por uno.
5. Distráete (sola o con alguien, por ejp, con tu hermana o amigos)
 Habla, conversa
 Haz algún hobbie.
 Juega con tu celular/computador.
 Camina rápido en un parque, dándole vueltas.
 Cómete un helado.
 Cómete un limón.
 Baila.
 Lee un libro.
 Mira videos graciosos en TV o internet.
 Cuenta las ramas de los árboles.
 Realiza tareas voluntarias.
 Haz algo agradable por alguien.

6. Concéntrate en tus sentidos. MINDFULNESS

 Visión: Admira una flor, Enciende una vela, y observa la llama, Mira la naturaleza
que te rodea, Mira las nubes, y busca formas en ellas, Mira las estrellas, Camina
por una zona bonita de la ciudad.
 Audición: Escucha música agradable o relajante, o excitante y enérgica, Presta
atención a los sonidos de la naturaleza, del ambiente.
 Olfato: Aplícate tu perfume/loción favorita. Concéntrate en su aroma, Enciende
una vela perfumada.
 Gusto: Tómate una bebida caliente, o fría, Cómete un postre, Cómprate o prepara
tu comida favorita, Saborea el sabor de lo que comes/tomas conscientemente,
 Tacto: Acaricia tu cabello, Cepíllalo por un buen rato, Abraza a alguien, Abrázate a
ti mismo, acariciando tu cuerpo, Ponte una compresa fría en tu frente,
Come/toma conscientemente, saboreando su sabor, Experimenta tocando
texturas nuevas.

7. Llama a tus amigos

 Toma un teléfono fijo o celular, marca el número de teléfono de tu amigo(a) 1.
Recuerda que su nombre es _____________________ y te comunicas con él al
número de teléfono __________________. Si no está disponible, marca el número
de tu amigo(a) 2. Recuerda que su nombre es _____________________ y te
comunicas con él al número de teléfono __________________. 8.3. Coméntale tu
estado, lo que has hecho hasta el momento, y los pasos que has seguido. 8.4. No
termines la llamada. Puedes realizar nuevamente alguno de los pasos anteriores
mientras hablas con él.
 Si llegase a interrumpirse la comunicación, llámalo (la) nuevamente.
 Contesta el teléfono en caso de que tu amigo(a) te devuelva la llamada.
8. Llama a tu terapeuta/psicólogo
 Toma un teléfono fijo o celular, marca su número de teléfono. Recuerda que su
nombre es _____________________ y su número de teléfono es
__________________
 Coméntale tu estado, lo que has hecho hasta el momento, y los pasos que has
seguido. Sigue sus instrucciones. No termines la llamada.
 Si llegase a interrumpirse la comunicación, llámalo (la) nuevamente.
 Contesta el teléfono en caso de que tu terapeuta/psicólogo(a) te devuelva la
llamada.

9. Llama a la línea de emergencias.

 Toma un teléfono fijo o celular, comunícate con el número 123 (Número único de
seguridad y emergencias).
 Comenta al operador tu estado, lo que has hecho hasta el momento, y los pasos
que has seguido.
 Sigue sus instrucciones.
 No termines la llamada.
 Si llegase a interrumpirse la comunicación, llama al número 123 nuevamente.
 Contesta el teléfono en caso de que tu terapeuta/psicólogo(a) te devuelva la
llamada. Permanece en la línea hasta que la ayuda llegue a ti.

RECUERDA QUE TOLERAR NO ES FACIL PERO SI ES POSIBLE, YA LO HAZ HECHO.