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7/4/2021 Condición física y salud, todo lo que necesitas saber
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3.2 Egipto
3.3 Imperio Romano
3.4 Renacimiento
3.5 En la actualidad
4 Capacidades Físicas Básicas
4.1 La fuerza
4.2 La exibilidad
4.3 La resistencia
4.4 La velocidad
4.4.1 Tipos de Velocidad
4.5 Coordinación
4.6 Equilibrio
5 Evolución a lo largo del tiempo
5.1 Corrientes de la Educación Física
6 Condición física y características
7 Condición física y salud: sistemas de desarrollo
7.1 La exibilidad
7.2 La Resistencia
7.2.1 Otros tipos de entrenamiento de resistencia
7.3 La Fuerza
8 Cómo mejorar la Condición Física
8.1 Que prime el componente lúdico
8.2 Aplicaciones prácticas para mejorar la condición física en niños
8.2.1 Propuesta práctica según José Devís
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La condición física y salud tiene la doble cara de que su puesta en práctica por la sociedad.
A pesar del cada vez mayor número de expertos en el área, se rige muchas veces por
modas, mitos y excesos. Además de que los nes que se persiguen no siempre son
educativos ni saludables.
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Capacidad física: los atributos que contribuyen a la e cacia de las tareas motrices
(resistencia, fuerza, velocidad y exibilidad).
Condición física: el grado de desarrollo que tiene la persona de las capacidades físicas
básicas y cualidades motrices (coordinación y equilibrio).
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Preparación física: nos referimos a las acciones que se realizan para alcanzar el nivel
físico o condicional que permita realizar movimientos o tareas con una nalidad
determinada.
Antigua Grecia
Aunque el “physical tness” es del siglo XX, sus orígenes los encontramos en la Antigua
Grecia. Aquí aparecen los primeros conceptos relacionados con el rendimiento deportivo:
“Tetra” o plan de cuatro días, Paidotribo como entrenador e incluso programas de
entrenamientos adaptados a la estación del año, clima o estado físico del atleta.
Egipto
En el Egipto faraónico, sin embargo, la idea de condición física tiene un marcado carácter
militarista. Mientras que en China e India mantienen un sistema gimnástico parecido al
sistema sueco de Ling, a través del Kung Fu. Lo mismo ocurre con la Cultura Azteca, donde
los ejercicios fueron empleados como preparación de los individuos a través de las luchas,
los transportes de pesos, los lanzamientos de elementos…
Imperio Romano
La ruptura entre los ejercicios de preparación atléticos y los higiénicos se produce en el
Imperio Romano, así, el ejercicio físico se presenta con nes militares. Concepto que va a
ser potenciado durante la Edad Media debido fundamentalmente a la existencia de
innumerables guerras y a la tremenda oposición de la Iglesia Católica a la cultura física.
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Renacimiento
Llegados al Renacimiento, se produce una vuelta a los ideales clásicos y el ejercicio físico
es entendido como parte de la educación de los individuos. Aunque es en 1896 con la
Restauración de las Juegos Olímpicos Modernos cuando surge el mayor interés por el
estudio de la condición física. La intención de mejorar marcas lleva el empleo de métodos y
sistemas de entrenamiento basados en fundamentos siológicos y bioquímicos.
En la actualidad
En la Educación Física trabajamos la condición física y salud, un componente esencial de
una vida de mejor calidad.
Todo esto bajo la base del desarrollo de unas capacidades físicas básicas (fuerza-
resistencia, resistencia cardiovascular, movilidad articular- exibilidad) y cualidades
motrices (coordinación y equilibrio). Potenciadas bajo una educación postural diaria y
técnica y metodología de ejercicios correctas. Llevándonos todo lo anterior a conseguir una
mejor composición corporal y tener un estilo de vida saludable. Dicho al nal pero no menos
importante, otros aspectos como la psicología, relaciones personales, familiares, laborales…
in uyen de manera determinante en la condición física.
La razón que motivó estos movimientos van desde la mejora de la preparación para la
guerra, el auge de los gimnasios e instalaciones deportivas como una ocupación del tiempo
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o por razones estéticas, el consejo médico de incluir actividad física diaria para la mejora de
la salud o por nes de rendimiento deportivo.
La fuerza
La fuerza con o sin pesas se ha extendido a otros deportes y al campo de la salud y la
rehabilitación. Alejándose un poco de la exclusividad y prototipo de la hipertro a del
culturista.
La exibilidad
En cuanto a la exibilidad, se ha pasado de la realización de estiramientos habitualmente
estáticos y rebotes sin tener en cuenta ningún parámetro de control, a otras técnicas que se
basan en cadenas cinéticas o con unos parámetros adecuados a un determinado n.
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La resistencia
La resistencia es la capacidad para realizar esfuerzos físicos durante un tiempo prolongado,
retrasando la aparición de la fatiga y recuperando rápidamente después del esfuerzo
(Navarro, 1995)4.
Destacable de esta capacidad fue como al sistema continuo y natural le siguió el método
interválico, hoy en día muy en auge con los sistemas HIIT de Tabata donde se persigue
obtener los bene cios pretendidos en menor tiempo, eso sí, a mayores intensidades de
trabajo.
La velocidad
La velocidad es la capacidad de percibir, reaccionar, ponerse en movimiento, realizar un
gesto, tomar una decisión y mantener un esfuerzo con la mayor rapidez posible.
Si miramos por ejemplo una carrera de 100 metros, el corredor tendrá que ser rápido en el
tiempo de reacción, es decir, el tiempo entre transcurre entre que se escucha el pistoletazo y
su cerebro lo percibe, el tiempo de reacción, entendido este como el tiempo que pasa entre
que una vez percibido el estímulo es capaz de ponerse en movimiento, la capacidad de
aceleración para pasar de estar parado a desarrollar la máxima velocidad posible y la
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resistencia a la pérdida de velocidad, siendo esta última la capacidad para poder mantener
el mayor tiempo posible ese pico de velocidad.
Además todo esto se ve in uenciado por la velocidad gestual (técnica de carrera a través
del movimiento de piernas, brazos…).
Tipos de Velocidad
A continuación se muestra de forma más clara los tipos de velocidad que existen:
Velocidad de aceleración
Máxima
Coordinación
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La coordinación es la cualidad motriz que permite realizar acciones físicas y técnicas con
una mayor e ciencia y por tanto ahorro energético y mayor e cacia. En el ejercicio es
necesario un complejo de sinergias musculares que favorezcan por ejemplo emplear menor
tiempo en una tarea, realizarlo con menor esfuerzo físico, con más precisión, etc.
Equilibrio
El equilibrio o también muy conocida actualmente como propiocepción es la capacidad que
tiene nuestro cuerpo de reconocer su posición respecto a si mismo y al entorno. Juega un
papel fundamental el componente articular y aunque se ha sobrepotenciado el empleo de
super cies inestables y trabajos monopodales, va mucho más allá.
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La exibilidad
A la hora de entrenar la exibilidad, destacamos los siguientes métodos:
El método dinámico: en este caso el alumno por medio de su actividad muscular
voluntaria, realiza un ejercicio de carácter dinámico (circunducciones, oscilaciones…),
intentando conseguir con ello no permitir que se pierdan rangos articulares normales y
mantener la capacidad elástica del músculo.
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La Resistencia
Los métodos de entrenamiento para mejorar la capacidad de resistencia se pueden
clasi car básicamente en:
Otros tipos de entrenamientos variables serían las “carreras continuas progresivas”, o los
“juegos de velocidades”, consistente este último en alternar tanto distancias como ritmo.
distancias más largas pueda aprovecharse el bene cio del trabajo interválico, no para ir
tan rápido como en estas series, pero si algo más rápido y sobre todo con menos
esfuerzo que si sólo se hicieran entrenamientos continuos.
Aunque de por si son series más cortas que los entrenamientos continuos, se subdividen en
función de la duración e intensidad en:
La Fuerza
Según la manifestación a la que se oriente el entrenamiento de la fuerza (adaptación,
resistencia, hipertró ca, submáxima, máxima…) podemos encontrar los siguientes métodos:
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Método de repeticiones: se podría decir que este método es más “light” que el anterior
en tanto que no pretende buscar el agotamiento, sino realizar un alto número de
repeticiones sin llegar al fallo muscular. Suele utilizarse mucho este método en el
campo de la salud y de la educación escolar.
A estas edades hay que centrarse primero en lograr un trabajo de base, técnico-
coordinativo y multilateral. Puesto que serán los cimientos sobre los que asentar futuros
trabajos de otra índole, y sobre todo, porque a determinadas edades, se di culta la
adquisición de algunas habilidades. Para trabajos más intensos pero sin ninguna di cultad
motriz hay más tiempo para su potenciación. Además evitaremos lesiones y aburrimiento
prematuro (aspectos cualitativos versus cuantitativos).
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Hay que proponer actividades que el alumno en su vida adulta pueda y sepa realizar. Porque
si con los sedentarios se puede pasar a activos. Hay un riesgo entre aquellos “deportistas”
jóvenes que luego suelen acabar dejando la modalidad que practican. Se pasan a otra con
motivaciones erróneas o incluso pasan al sedentarismo total.
También como veremos en la siguiente imagen, una actividad a muy alta intensidad es
menos sana que otra más moderada, esto depende de la frecuencia e intensidad. En este
caso, de correr, sobre artritis de cadera o rodilla.
En los primeros cursos hay que abogar más por actividades con un componente lúdico que
favorezcan una vida sana y activa e ir introduciendo con el paso de los cursos al alumno en
prácticas más orientadas a la vida adulta. De modo que su paso por la asignatura de la E.F.
les permita plani carse a ellos mismos y/o tener criterio para elegir las actividades que le
oferta la sociedad. Conocer sin mitos lo que permite una condición física saludable y los
métodos para lograrlo.
La orientación didáctica que jamás se puede perder es la educativa. De nada sirven juegos y
deportes, ejercicios de condición física, actividades en el medio natural… si en ellos van
acompañadas malas praxis. Hábitos contrarios a la salud o en contra de una mejor
sociedad y planeta.
Hay que plantear sesiones motivadoras y que lleguen a los alumnos. Han de saber cosas
útiles tales como que su pico de masa ósea se consigue a edades tempranas. Todo lo que
no hayan “ahorrado” de máximo potencial óseo en este caso, hará que cuando llegue una
fase inevitable de pérdida. Esta empezará a vaciar la hucha no estando llena, sino a medias
o menos. De ahí la importancia, les guste más o menos, del ejercicio físico. Nunca es tarde
para empezar pero hay que ir obteniendo reservas desde temprano.
Tras la pubertad el deterioro muy marcado que existe es por no trabajarla. Lo que debemos
evitar es que pasadas apenas unas décadas de vida o incluso sin llegar a ellas,
existan personas que se vean limitadas en su vida diaria por no poder por ejemplo llegar al
suelo con la punta de los dedos de las manos o que no alcancen a tocarse el centro de la
espalda. Al nal en la edad adulta estas limitaciones unido a ciertos sobreesfuerzos y mala
técnica, va a provocar “hombros congelados”, acortamientos del tendón calcáneo, etc.
La batería Euro t ha dado un pase importante entre separar el mero rendimiento deportivo
del rendimiento relacionado con la salud.
Volviendo a la exibilidad, por ejemplo cuando enseñamos el masaje, hay que aprovechar
para que vivencien la técnica de F.N.P., les quedará todo mucho más claro.
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Deben incluir ejercicios de capacidad aeróbica principalmente con una modalidad que
trabaje globalmente el organismo (caminar ligero, correr, bicicleta, natación…). Fuerza-
resistencia a través de varios ejercicios de musculación generales (siempre se ha dicho en
torno a 12-15 repeticiones cada serie pero dependerá de la intensidad del ejercicio porque
una dominada por ejemplo tiene un desafío muy grande). Bien en autocarga o con
materiales o máquinas (push up, remo, sentadilla…) y exibilidad-movilidad articular.
También hay que reeducar a aquellos alumnos con orientaciones erróneas del ejercicio,
obsesiones, malas praxis o futuros sedentarios.
Elasticidad
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Para esta capacidad se ha elegido una prueba que implica a la musculatura de la que
depende el control postural: los músculos erectores de la espalda y los isquiosurales.
Se trata del test denominado “Sit and Reach”. La nalidad de esta prueba es la valoración
de la capacidad de extensión de la musculatura dorsal e isquiosural mediante la exión del
tronco hacia delante (7).
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En el caso de este test, el material necesario es un cajón con las siguientes medidas:
Largo: 35 cm.
Ancho: 45 cm.
Alto: 32 cm.
La parte superior del cajón en donde se acoplará la cinta métrica para realizar la medida,
debe tener unos 55 cm de largo, 45 de ancho y sobresalir 15 cm al largo estandarizado del
cajón. El sujeto, descalzo, se situará sentado al frente del cajón con las piernas extendidas,
de forma que apoye totalmente con los pies en el cajón. El sujeto deberá exionar el tronco
hacia delante evitando exionar las rodillas y extendiendo ambos brazos con las palmas de
las manos paralelas y hacia abajo, tratando de avanzar por la regla lo más lejos posible. Al
llegar a la posición máxima, permanecerá inmóvil durante dos segundos para registrar
adecuadamente el resultado obtenido. La valoración de la prueba es la siguiente:
Sistema cardiovascular
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Valoración:
0 a 5: Excelente.
10 a 15: Regular.
Evaluación de la fuerza
Proponemos el test “Drop Jump” diseñado por Bosco (11). Consiste en dejarse caer desde
una determinada altura, para posteriormente desplazarse lo máximo posible.
La altura de caída no se aconseja que sea superior a 50 cm. ya que se podría inhibir la
componente re eja de la fuerza. Con esta prueba podemos valorar componentes
importantes de la acción muscular como la acción explosiva concéntrica, la capacidad
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elástica y la acción re eja, que nos pueden indicar en cierto modo la capacidad de
coordinación muscular del sujeto importante para aspectos básicos posturales y
locomotores.
Composición corporal
En el control de la composición corporal es imprescindible mantener un balance energético
neutro; si el gasto es mayor a la ingesta es posible perder gran parte de tejido graso pero
también tejido magro y la ingesta es mayor al gasto se incrementarán los depósitos de
tejido adiposo (7).
González y Villa (11) establecen la siguiente escala de valoración general para el IMC:
Normal: 22-27.
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Peso = Kilogramos.
Altura: Metros.
La composición corporal en sus cuatro componentes básicos (peso muscular, graso, óseo y
residual) se puede obtener de forma sencilla a través de la metodología extraída del Grupo
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Estática postural
Siempre que hablamos de higiene postural pensamos fundamentalmente en la columna
vertebral, aunque no hay que olvidar que las alteraciones o desalineaciones de los
miembros inferiores (rodillas y pies), pueden provocar graves repercusiones sobre la
estática postural y el raquis (7).
Conclusiones
El concepto de condición física está muy claro hoy en día, y desde el campo de la salud
y la E.F. tenemos clara su orientación.
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El alumno debe conocer claramente cuales son los componentes de una condición
física saludable y saber como ponerlos en práctica en su vida diaria.
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7. Latorre, P.A. y Herrrador J.A. (2003): Valoración de la condición física para la salud.
Apunts: Educación física y deportes. 73: 32-41.
. Blair, S. N., y Connelly, J. C. (1996): How much physical activity should we do? The case
for moderate amounts and intensities of physical activity. Research Quarterly for
Exercise and Sport, 67 (2):193-205.
10. Ferrer, V.; Santonja, F. y Carrion (1996): Síndrome de isquiosurales cortos y actividad
física. En, Ferrer y cols., Escolar: medicina y deporte, 283-296. Albacete: Diputación de
Albacete.
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