Grupo Sobre Entrenamiento

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CURSO A DISTANCIA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

Primera Edición – Año 2006

Poblaciones Especiales en el
Deporte y el Ejercicio
Lic. Juan Ramón Heredia Elvar

1. Ejercicio físico, entrenamiento, salud y poblaciones especiales: terminología afín y conceptualización.

2. Entrenamiento en niños y jóvenes.
2.1. La reserva de Adaptación a largo plazo.
2.2. Factores relacionados con la evolución psico-biológica del deportista joven.
2.2.1. Posible influencia del ejercicio físico sobre el crecimiento y maduración del joven.
2.3. El proceso de planificación, programación y metodología del entrenamiento con niños y jóvenes.
2.3.1. Fases sensibles en el desarrollo y entrenamiento de las capacidades físicas.
2.3.1.1. Entrenamiento de la fuerza en niños y jóvenes.
2.3.1.2. Entrenamiento de la velocidad en niños y jóvenes.
2.3.1.3. Entrenamiento de la resistencia en niños y jóvenes.
2.3.1.4. Entrenamiento de la flexibilidad en niños y jóvenes.
2.4. Tópicos especiales: Evaluación de 1RM en niños y jóvenes: evidencias científicas.
2.4.1. Introducción al concepto de Evaluación de la fuerza mediante el test de 1RM y fórmulas de estimación
indirecta.
2.4.2. La RM para la determinación de la carga de entrenamiento de fuerza: utilidad, problemática y propuestas.
2.5. Esquema resumen del capítulo: Entrenamiento en niños y jóvenes.
2.6. Esquema- resumen capítulo: Evaluación de 1RM en niños y jóvenes: evidencias científicas.
3. Entrenamiento en los Mayores (ancianos)
3.1. Bases psico-biológicas del envejecimiento y capacidad de entrenamiento en mayores.
3.2. Alimentación y defensa antioxidante en los adultos mayores.
3.3. Control del estrés y otros factores psico-sociales
3.4. Esquema-resumen del capítulo: Entrenamiento en los Mayores (ancianos)
4. Entrenamiento en Mujeres
4.1. Ejercicio físico y mujer: terminología, conceptualización y reflexiones iniciales
4.2. Aspectos psico-sociales del entrenamiento con mujeres
4.3. Condición física y respuestas adaptativas al ejercicio físico en la mujer.
4.4. Aplicaciones prácticas al entrenamiento con mujeres
4.5. Esquema-resumen del capítulo: Entrenamiento en Mujeres.

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1. EJERCICIO FÍSICO, SALUD Y
POBLACIONES ESPECIALES:
TERMINOLOGÍA AFÍN Y
CONCEPTUALIZACIÓN
Antes de adentrarnos en el desarrollo de los contenidos y
preceptos para el entrenamiento de poblaciones especiales
en el deporte y el ejercicio, sería conveniente realizar una
breve revisión de los términos, conceptos relacionados.
Los términos “actividad física”, “ejercicio físico”,
“deporte”, “salud”, “bienestar” y “poblaciones
especiales” son los que intentaremos tratar, no solo desde
un mero punto de vista etimológico, sino de su aplicación
específica a nuestro campo de las ciencias del ejercicio
físico.
Actividad física se diferencia del concepto de ejercicio
físico, por cuanto este último se entiende como la
actividad física programa, estructurada y cuyo objetivo es
adquirir, mantener o mejorar uno o más componentes de la
forma física (López Miñarro, 2001).
En dicho caso debemos entender que no se pueden utilizar
como sinónimos (pese a que posean elementos comunes),
sino que lo que diferencia a ambos es la finalidad. En el
caso del ejercicio físico, lo que se pretende es mejorar o
mantener los componentes de la condición física, y en el
caso de la AF, puede incluir o no esta finalidad, o se puede
realizar para mejorar la salud, emplear el tiempo de ocio
de forma que resulte agradable, reducir el estrés, etc.
(López Miñarro, 2001).
La salud es una palabra que generalmente se utiliza en
oposición a la de enfermedad y por esta razón, nos
consideramos sanos cuando no estamos enfermos. Dicho
concepto ha sufrido una evolución que parte de la
definición de la OMS que considera la salud como “el
estado completo de bienestar físico, mental y social, y no
solamente la ausencia de enfermedades...”
Fue este un primer avance que entendía no sólo la
ausencia de enfermedad, sino también el bienestar.
Pero debemos seguir replanteándonos dicho concepto, por
cuanto la salud no es algo estático que se consigue una vez
y ya se tiene para siempre, sino que la salud es dinámica,
discurre y se combina constantemente entre la enfermedad
y el bienestar (concepción dinámica de la salud). La
pérdida de salud en muchas ocasiones es por causas ajenas
a la voluntad de individuo y en otras son los hábitos
libremente adquiridos (por ejemplo el sedentarismo) los
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que la producen (Becerro y Casimiro en López Miñarro,
2001)
Así a partir de Devís (en López Miñarro, 2001)
encontramos la necesidad de entender la ausencia de
salud como un rasgo característico y puntual a lo largo
de un continuo bienestar, encontrando cuatro grandes
grupos:
1. Grupo de personas que poseen grados diversos de alto
bienestar y baja enfermedad. (⇑B ⇓E) Siendo el
estado más deseable.
2. Grupo de personas con diferentes grados de alto
bienestar y alta enfermedad. (⇑B ⇑E) Por ejemplo
aquellas personas con plenas facultades físicas y
psíquicas pero que no son conscientes de tener un
tumor maligno.
3. Grupo de personas muy enfermas que disfrutan de
poco bienestar. (⇓B ⇑E) Por ejemplo las que poseen
un cáncer terminal que además está acompañado de
dolor y desolación.
4. Grupo de personas con baja enfermedad y bajo
bienestar (⇓B ⇓E), como por ejemplo las que sin estar
enfermas se sienten mal, infelices o poco realizadas
(padeciendo una depresión, por ejemplo).
Figura 1.
Lo realmente deseable es que todas las personas puedan
alcanzar y prolongar el máximo bienestar y el mínimo de
enfermedad a lo largo de la vida.
Sólo cuando la salud va más allá de la ausencia de
enfermedad y se entiende como bienestar global
(wellness), las relaciones con la actividad física pueden
verse aumentadas. El bienestar global es un término más
amplio que el de bienestar personal (wellbeing) porque
incorpora contenidos experienciales, sociales y
ambientales a la noción de salud (a partir de López
Miñarro, 1999).
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Debemos realizar dicha diferenciación puesto que el
ejercicio físico podrá orientarse hacia la mejora del
rendimiento deportivo (y ello no siempre conllevaría
efectos saludables), el ocio y tiempo libre
(fundamentalmente con dos grandes objetivos: la
recreación deportiva –práctica deportiva no competitiva- y
la salud) o la terapia (ejercicio físico como
complemento/tratamiento de determinadas
patologías/enfermedades).
En nuestro campo el “entrenamiento para la salud” se
ha confundido (y lamentablemente se sigue haciendo) con
el proceso de prescripción de ejercicio para tratar o
prevenir determinadas enfermedades o patologías. Ello no
Figura 2.
De los estudios realizados hasta nuestros días ha quedado
suficientemente demostrado como la realización de
actividad física desarrolla de acuerdo a unos criterios de
tipo, duración, intensidad, frecuencia y progresión
(American College of Sports Medicine, 1990; Heyward,
1996), y adaptada a las posibilidades del individuo,
mejora la salud de la persona y ayuda al tratamiento de
enfermedades como la obesidad, la aterosclerosis y las
enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, algunas
enfermedades respiratorias, la diabetes no insulino
dependiente, el cáncer, las enfermedades reumatoides y
otras (Bouchard y cols, 1990; Bouchard y cols, 1994;
D´Amours, 1988). Ello se debe, en gran medida, al
conjunto de adaptaciones morfo-funcionales que se
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debería ser entendido como tal, sino más bien como
“entrenamiento o ejercicio físico para el tratamiento de
la enfermedad”. El entrenamiento para la salud debería
definirse como el “proceso de diseño de programas y
prescripción de ejercicio dirigido a la
mejora/mantenimiento de la condición psico-física que
posibiliten una mejora en el bienestar, calidad de vida y
funcionalidad del individuo”. Es obvio, que dicho
entrenamiento para la salud también conllevará efectos
positivos sobre la mejora de los parámetros relacionados
con determinados factores de riesgo determinantes de
determinadas patologías, pero el entrenamiento que
conlleve tratamiento de enfermedades, debería
considerarse desde una perspectiva terapéutica.
producen en el organismo como consecuencia de la
práctica cotidiana de ejercicio físico.
En otro sentido, es necesario considerar el efecto
preventivo que la actividad física puede condicionar en la
salud, objeto de investigación solo alcanzable a partir de
estudios longitudinales de larga duración, hasta ahora
tremendamente escasos por la complejidad de los mismos
(Paffenbarger y cols, 1986). A pesar de ello, es necesario
estudiar el momento en que deben ser adquirido los
hábitos de vida y, en particular, el de practicar actividad
física.
De forma bastante consensuada se habla que la infancia es
el período evolutivo ideal para la adquisición de un estilo
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de vida saludable, dado que el mismo se adquiere porque
el niño lo repite como comportamiento habitual sin
plantearse la conveniencia o no del mismo, tal y como lo
realiza el adulto (Kelder y cols, 1994). En la adolescencia
dichos hábitos sufren claras modificaciones al convertirse
el comportamiento del individuo en algo más racional y
meditado, así como opuesto al modelo que desea imponer
el adulto (Mendoza y cols, 1994). En concreto, se dispone
de datos suficiente para poder establecer que si bien el
niño es un ser físicamente activo, el adolescente por
múltiples razones comienza a abandonar la práctica de
actividad física (Durand, 1987; García Montes, 1998;
Heyward, 1996; Seefeldt y cols, 1993). Se plantea pues la
necesidad de conocer en cada entorno particular el nivel de
práctica de actividad física como primer paso para
comenzar después con los programas de intervención
necesarios.
Por último nos queda el referirnos a la definición de un
término clave en este módulo: “poblaciones especiales”.
Inicialmente, a la luz de los postulados defendidos por la
OMS y los diferentes Ministerios de Salud Pública,
deberíamos mostrar una cierta reticencia a la utilización de
dicho término, puesto que ¿qué o quiénes constituyen una
población especial? ¿Qué les proporciona dicho “carácter
especial”?
• Si nos referimos (en Europa así suele hacerse) a
aquellos grupos de personas que requieren
Figura 3.
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adaptaciones en el programa de ejercicios por padecer
algún tipo de limitación o padecer alguna patología o
enfermedad, ello no sería del todo adecuado por una
cuestión de ética profesional y respeto a la dignidad
humana. Debemos abogar por una completa
integración a nivel psico-social de dichas poblaciones
y nuestro deber será el asegurar una correcta y segura
práctica deportiva a dichos individuos.
• Si dentro del grupo de poblaciones especiales
incluimos, fundamentalmente, a los niños, personas
mayores (ancianos) y mujeres, también deberíamos
considerar lo adecuado de dicho término. ¿Son
“especiales” dichos grupos? Consideraríamos
“especial” a aquellos grupos de personas que
mantienen ciertas “diferencias” (psico-biológicas, etc.)
con la generalidad. Pero además de la necesidad,
anteriormente mencionada, de una igualdad e
integración social, ¿podríamos decir que en nuestro
mundo actual la mujer es una minoría, o al contrario?
¿y los ancianos (la tendencia es una involución en
dicho aspecto)?
Deberíamos, pues, reflexionar al respecto (más con un
objetivo de conocimiento y aceptación), aunque por la
gran aceptación de dicho término entre nuestro sector
seguiremos empleando dicho término (sin perder de vista
las consideraciones anteriormente expuestas).
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2. ENTRENAMIENTO EN NIÑOS Y
JÓVENES
El entrenamiento con niños es y ha sido, uno de los
aspectos más descuidados de las Ciencias del Ejercicio
Físico y el Deporte, existiendo un gran vacío no solo en el
estudio de la adaptación, sino también en las etapas pre y
post adolescentes (Prat en Hahn, 1988).
Esto, unido a las deficiencias en la formación de quienes
mayoritariamente dirigen la formación físico-deportiva
hacen que, tal y como refleja el Profesor J.A. Prat (en
Hahn, 1988) -…muchos creen valido transplantar
simplemente los métodos, las cargas, los volúmenes y las
intensidades que se aplican en el adulto al niño,
disminuyendo en algo su contenido. Pero no debe ser así.
Hay que aplicar cargas (ejercicios) que consigan una
sobrecompensación progresiva que no afecte
negativamente al proceso de maduración del niño…-
¿En qué circunstancias psico-biológicas se entra el joven?
El entrenamiento en niños y jóvenes es posible y
recomendable, siempre que se ajuste a las posibilidades y
limitaciones de cada edad y sexo. El respeto al principio
de adaptación a la edad y la individualidad son
absolutamente necesario para ello. Ello implica tener en
cuenta las posibilidades biológicas, talento, motivación y
disposición por parte del niño para lograr resultados
óptimos (Cerani, 1993 en Navarro, 1998).
Cualquier programa de entrenamiento bien organizado y
planificado debe atender al estado biológico individual y a
su integración en el proceso de entrenamiento (con
distintos fines: rendimiento –talentos deportivos-,
recreación-salud, etc…) a largo plazo.
Con ello nos referimos a que el niño, no es un adulto en
“miniatura” (no se le pueden por tanto plantear estímulos
de la profundidad y magnitud que al adulto) y además,
debemos atender a que el niño podrá ser o no un “futuro
deportista de alto nivel”, pero será (con total seguridad) un
individuo que deberá abordar labores profesionales,
sociales, familiares, etc., con mayor o menor implicación
psico-física.
Algunas publicaciones sobre nuevas ideas de la teoría del
entrenamiento en jóvenes (Gambetta, 1996; Rodríguez
Facal, 1990 Tschiene, 1984; Tschiene, 1988; Tschiene
1991; Tschiene 1992; Verchosanski, 1990; Verchosanski
y Viru, 1991; Navarro, 1996) exigen una mayor
explicación sobre diversos factores que puedan afectar de
alguna manera a dicho proceso de entrenamiento a largo
plazo, como son:
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• La Reserva de Adaptación a largo plazo y sus
conceptos asociados.
• Factores relacionados con la evolución psico-
biológica del deportista.
• El proceso de planificación, programación y
metodología del entrenamiento con jóvenes.
2.1. LA RESERVA DE ADAPTACIÓN A LARGO
PLAZO.
Son bien conocidas los tipos de efectos de entrenamiento:
parciales, inmediatos, retardados y acumulados. Sin
embargo, en las últimas décadas (Ibáñez, 2000) a raíz del
significado incremento observado en el volumen e
intensidad de entrenamiento de los jóvenes que practican
deporte de competición (Mero y cols., 1989; Malina y
Bouchard, 1991), se ha producido una señal de alarma
provocada por la inquietud que despierta en padres,
educadores y científicos los posibles efectos negativos de
este tipo de entrenamiento en el desarrollo y maduración
de estos niños (AMA y ADA, 1991; Malina, 1994). Así
en un comunicado conjunto de de la American Medical
Association y de la American Dietetic Association (1991)
se puede leer: “…algunos programas para la mejora de la
aptitud física podrían ser perjudiciales para los
adolescentes si conllevan un tipo de ejercicio intenso y
prolongado y/o un % graso corporal muy bajo para
optimizar sus márgenes competitivos... Estos regímenes
podrían retrasar la maduración sexual, disminuir el
crecimiento óseo y, con ello, la estatura…”. Es decir,
parece existir un punto a partir del cual el ejercicio
“excesivo” podría impedir el crecimiento establecido
genéticamente para una persona normal y su desarrollo
(Ibáñez, 2000).
El individuo posee un potencial adaptación genético (P.
Ad. G) que le predispone (en un porcentaje determinado)
y marca sus posibilidades adaptativas a nivel biológico.
Durante su vida, su capacidad de rendimiento máximo (C.
Rend.Máx) progresará según determine dicho P. Ad. G y
en un mismo ciclo o fase dicha C. Rend. Máx. determinará
(entre otras variables) su capacidad de rendimiento actual
(C. Rend. Act) y su reserva actual de adaptación, lo que
nos determinará (junto a la reserva de rendimiento) el
nivel de los estímulos que debemos proponer.
Muchas veces, los entrenadores y técnicos pasamos por
alto esta realidad y proponemos estímulos a los jóvenes
que sobrepasan su capacidad de rendimiento en esa fase,
lo que supondrá no solo un riesgo potencial sobre su salud
e integridad psico-biológica (como ya veremos), sino una
limitación en su potencial capacidad de rendimiento en un
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futuro (son muchos los deportistas que se “pierden” por un inadecuado entrenamiento en fases iniciales).

Figura 4.

Figura 5 Potenciales teóricos del incremento del momento de la performance a largo plazo en un mismo individuo según la edad a la que se inicia en los
deportes de resistencia aeróbica (tomado de Serrano y López, 2001)

2.2. FACTORES RELACIONADOS CON LA de sus partes. Se define, generalmente, a partir del
EVOLUCIÓN PSICO-BIOLÓGICA DEL aumento de la estatura, del peso o por la variación en la
DEPORTISTA JOVEN. composición corporal.

Crecimiento: Se refiere al aumento (mesurable- El crecimiento es un fenómeno biológico complejo a

observable) del tamaño del cuerpo en general, o de alguna través del cual los seres vivos, al mismo tiempo que

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incrementan su masa, maduran morfológicamente y
adquieren progresivamente su capacidad funcional. Se
trata de un proceso en el que el ritmo madurativo y el
tamaño y forma finales del organismo son el resultado de
una interacción compleja y continuada entre genes y
ambiente, que en el ser humano se inicia con la
fecundación y termina al final de la adolescencia, cuando
se sueldan los cartílagos del crecimiento.
El componente genético es fundamental en el crecimiento,
pero hay otros factores endógenos y exógenos que
repercuten favorable o desfavorablemente sobre el
crecimiento. Según su forma de actuar o modular el
crecimiento podemos agruparlos de la siguiente manera
(ver Tabla 1):

Factores determinantes Factores permisivos Factores reguladores Factores realizadores

Son los genéticos. Es el Permiten que la información genética Son los encargados de convertir las instrucciones También denominados
potencial de crecimiento se exprese adecuadamente y se alcance codificadas en los genes, en el fenotipo del órganos efectores, son los
transmitido a través de los la talla determinada genéticamente. individuo adulto, de acuerdo con las posibilidades órganos diana de los demás
genes heredados de los padres Entre ellos destaca por su importancia del ambiente y del conjunto de factores permisivos. factores del crecimiento.
mediante un mecanismo el aporte de oxígeno y nutrientes y la El mecanismo de acción es la inducción o Son fundamentalmente el
poligénico y se encuentra en normalidad de todas las estructuras represión de la síntesis y secreción de enzimas, esqueleto óseo y el cartílago
todos los cromosomas. que intervienen en el proceso de hormonas o proteínas estructurales. Las hormonas de crecimiento. La
Determinan no sólo la talla digestión-absorción y metabolismo. más directamente implicadas son la hormona de regulación del crecimiento
definitiva, sino también el Además de la nutrición, también crecimiento hipofisaria (GH) y los factores de va a ser diferente según en
tiempo y la forma en que la afectan al crecimiento el estado crecimiento sobre todo IGF-1, las hormonas qué momento de la vida se
alcaza, y con especial socioeconómico, los factores tiroideas, el cortisol, los andrógenos suprarrenales, encuentre.
relevancia en la fase puberal. climáticos, culturales y la situación la testosterona, los estrógenos, los metabolitos
afectiva. activos de la vitamina D y la insulina.
Tabla 1. Factores que inciden sobre el crecimiento. (A partir de Flores y cols, 2006)

Primera infancia Periodo de crecimiento estable Pubertad y adolescencia

Comprende los 2 primeros años de vida, siendo el Comprende desde los 3 años hasta el La pubertad se caracteriza por importantes cambios
crecimiento rápido. Se sustituye el mecanismo de comienzo del estirón puberal. Es un somáticos y emocionales que coinciden con el proceso
regulación paracrino-autocrino del período fetal por la período de crecimiento lento y uniforme. de maduración sexual. Queda matizada por un reajuste
regulación endocrina, en la cual la hormona de La talla aumenta aproximadamente de 5 del equilibrio endocrino que termina con la aparición de
crecimiento hipofisaria pasa a ocupar un papel destacado a 7 cm/año y el aumento de peso es de los ciclos menstruales en la niña y la espermatogénesis
a partir del 6º mes. alrededor de 2,5 kg por año. Antes del en el varón, y que implica:
El patrón de crecimiento, que estaba condicionado por el comienzo de la pubertad, se observa una - Aceleración del crecimiento hasta alcanzar la talla
fenotipo materno, se sitúa en el canal correspondiente pequeña deceleración del crecimiento adulta.
condicionado por el factor genético. lineal, importante de tener en cuenta a - Aparición de caracteres sexuales secundarios.
Hay aumento de la grasa corporal y modificación de las nivel práctico. - Crecimiento y maduración de las gónadas y aparato
proporciones corporales con aumento progresivo del genital.
segmento inferior, debido al crecimiento rápido de los - Cambios psicosociales que conducen a la adquisición
miembros. de la personalidad, equilibrio psicológico y emocional
del adulto.
Tabla 2. Características generales de la velocidad de crecimiento y avance madurativo postnatal. (A partir de Flores y cols., 2006)

Después del nacimiento la velocidad de crecimiento y el
avance madurativo tampoco siguen de forma uniforme. Se
pueden diferenciar 3 períodos (Tabla 2).
De acuerdo a los datos de varios estudios longitudinales
(Malina, 2003), el incremento del crecimiento en la
adolescencia se inicia, en algunas chicas, tan precozmente
como a los 7 u 8 años de edad, y como más tardío a los 12
o 13 años, mientras que en algunas chicas, la edad al
momento de la tasa máxima de crecimiento en la estatura
(PVA) ocurre, tan temprano como a los 9 o 10 años de
edad y en otras, como tardío, a los 13 a 15 años.
Maduración: se refiere al tiempo y sincronización de los
procesos que llevan a la madurez biológica. Cada
individuo nace con su propio reloj biológico que regula su
progresión hacia el estado de madurez. El concepto de
maduración relaciona la edad biológica de un individuo
con su edad cronológica. El crecimiento biológico y la
maduración de una persona no tienen por qué desarrollarse
paralelamente a su edad cronológica, habrá una variación,
en el nivel de maduración biológica alcanzado.
En un mismo grupo de edad, algunos niños estarán
biológicamente adelantados en relación con su edad
cronológica y otros estarán retrasados (Ibáñez, 2000).
Habitualmente esta madurez biológica se entiende en el
contexto de la maduración sexual (a través de los
caracteres sexuales secundarios), esquelética (a través de
la edad ósea) y somática (edad del pico de velocidad de
crecimiento o PHV)

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Madurez ósea: probablemente sea el mejor método para
la valoración de la edad biológica o el estado de
maduración del niño (Ibáñez, 2000). El progreso de
maduración del esqueleto de un niño se estudia mediante
la comparación de una placa de rayos X de su mano-
muñeca izquierda con modelos de los que se conoce su
edad ósea, su maduración. La madurez ósea alcanzada por
un niño en relación con un modelo de referencia, se
relaciona siempre con su edad cronológica, y con ello se
sabe si un niño tiene una maduración ósea adelantada,
retrasada o está en la media (Ibáñez, 2000).
Los dos métodos más comúnmente utilizados para valorar
la maduración ósea de un niño son el de Greulich-Pyle y el
Tanner-Whitehouse. Básicamente, son el método de
Greulich-Pyle, se compara la radiografía de un niño con
unos modelos estandarizados de desarrollo para una edad
concreta. De esta manera, si la radiografía de un niño de 7
años se ajusta con la radiografía estándar para niños de 8
años, la edad ósea de ese niño es de 8 años (Ibáñez, 2000)
Madurez sexual: está basada en el estudio del desarrollo
de los caracteres sexuales secundarios; desarrollo del
pecho y menarquía en chicas, desarrollo del pene y
testículos en niños, y del vello pubiano en ambos sexos
(expresados en estadios del 1 a 5 de Tanner).
El crecimiento es armónico durante la infancia y la
adolescencia, pero no equivalente en cada sistema vital,
por tanto cada tipo de tejido tiene su propio modelo y
velocidad de crecimiento (Tanner, 1989).
Para evaluar el estado de desarrollo durante ésta etapa del
crecimiento se utilizan unas tablas diseñadas por Tanner,
quien dividió en 5 grados el desarrollo mamario y el de
vello púbico y genital. Estas tablas son usadas
universalmente y permiten una evaluación objetiva de la
progresión puberal.

Grados de Tanner del desarrollo mamario. Grados de Tanner del desarrollo del vello Grados de Tanner del desarrollo genital en el varón.
púbico, para ambos sexos.
Grado I o prepuberal: Determinado por la ausencia de Grado I o prepuberal: Expresado por la Grado I: Determinado por un aparato genital (testículos,
tejido mamario palpable, sólo el pezón protruye, la ausencia de vello de tipo terminal. escroto y pene) de características infantiles.
areola no está pigmentada. Grado II: Expresado por el crecimiento de Grado II: El pene no se modifica, mientras que el escroto
Grado II: Determinado por la palpación del tejido un vello suave, largo, pigmentado, liso o y los testículos aumentan ligeramente de tamaño; la piel
mamario bajo la areola sin sobrepasar ésta. Areola y levemente rizado en la base del pene o a lo del escroto se enrojece y se modifica su estructura,
pezón protruyen juntos, con aumento de diámetro largo de labios mayores. haciéndose más laxa; el tamaño testicular alcanza un
areolar. Es la etapa del botón mamario. Grado III: Expresado por un pelo más diámetro superior a 2,5cm.
Grado III: Determinado por el crecimiento de la oscuro, más áspero y rizado, que se extiende Grado III: Determinado por unos testículos y escroto
mama y areola con pigmentación de ésta; el pezón ha sobre el pubis en forma poco densa. más desarrollados (testículos de 3,3-4cm.); el pene
aumentado de tamaño; la areola y la mama tienen un Grado IV: Expresado por un vello que tiene aumenta en grosor.
solo contorno. las características del adulto, pero sin Grado IV: Determinado por un mayor crecimiento del
Grado IV: Determinado por el mayor aumento de la extenderse hacia el ombligo o muslos. pene, con aumento de su diámetro y desarrollo del
mama, con la areola más pigmentada y solevantada, Grado V: Expresado por un vello pubiano glande, los testículos aumentan de tamaño (4,1-4,5cm.) y
por lo que se observan tres contornos (pezón, areola y de carácter adulto con extensión hacia la el escroto está más desarrollado y pigmentado.
mama). cara interna de muslos. Posteriormente, en Grado V: determinado unos genitales similares en forma
Grado V: determinado por una mama de el varón el vello se extiende hacia el y tamaño a los del adulto, largo testicular mayor de
conformación adulto, en la cual sólo el pezón protruye ombligo; algunos autores esto lo consideran 4,5cm.
y la aréola tiene el mismo contorno de la mama. como un grado VI.
Tabla 3. Estadíos de Tanner.

El principal problema de dicha valoración es la imitación
que supone la necesidad de invadir la intimidad de la
persona, especialmente en este caso de jóvenes en edad
puberal.
En la práctica, la valoración de la maduración sexual se
utiliza como sigue (Ibáñez, 2000): una chica puede estar
situada en un estadio 2 de desarrollo del pecho (B2) y en
el estadio 1 para el vello pubiano (PH1). Esta valoración
indicaría que el desarrollo del pecho ha comenzado y que
el vello pubiano no ha aparecido todavía. Con ello se ha de
considerar que esta chica está en el comienzo de la
pubertad; esta elevación de los pechos (B2) es
habitualmente el signo evidente de maduración sexual en
las chicas. De modo parecido, un chico puede ser
clasificado en el estadio 2 del desarrollo genital (G2) y en
el estadio 1 del vello pubiano (PH1). En este caso, también
se considera que ha comenzado la pubertad, porque el
agrandamiento inicial de testículos (G2) es el primer signo
más común de maduración sexual en niños.
El tamaño testicular, que en los adultos alcanza un
volumen de 15-20 ml, se calcula comparando, por
palpación, con el orquidómetro de Prader:
• Volúmenes de 1 a 3 ml son característicos del período
prepuberal.

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• Volúmenes de 1 a 4 ml señalan el inicio de la
pubertad.
• Volúmenes de 10 a 12 ml indican pubertad media.
El primer signo puberal en los varones suele ser el
crecimiento testicular y de la bolsa escrotal, que se
enrojece y adquiere una mayor rugosidad. El vello
pubiano suele aparecer unos 6 meses después.
En las niñas primeramente aparece el botón mamario,
aunque en un tercio de los casos puede ir precedido de la
aparición de vello pubiano.
El estirón de la pubertad en los varones se inicia en el
estadio III, coincidiendo con el crecimiento en longitud
del pene, alcanzándose el pico de máxima velocidad de
crecimiento durante el estadio IV (10,5 + 2cm).
En las mujeres, el estirón puberal se inicia precozmente,
en el estadio II, coincidiendo con la aparición del botón
mamario y alcanzando el pico de máximo crecimiento en
el estadio III (velocidad de crecimiento de 9 + 2 cm).
Figura 6.
Normalmente, una persona en edad prepuberal o puberal
puede ser agrupada dentro de las siguientes categorías de
madurez: avanzada, en la media o retrasada. Y dicha
clasificación se realiza en base a su edad ósea a la edad de
la monarquía, a la edad del PHV o de un carácter sexual
secundario (Ibáñez, 2000; Malina y Bouchard, 1991).
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Durante los 3 años de máximo crecimiento en la
adolescencia se produce un incremento medio de talla de
20–23 cm en los varones y de alrededor de 15–20 cm en
las mujeres.
La menarquia (aparición de la primera menstruación) se
suele producir unos 2 años después del inicio puberal
(autores como Malina, 2003, lo establecen después del
crecimiento máximo de estura, estimando la diferencia
promedio entre la monarquía y el PVA, en 1,2 a 1,3 años)
cuando el estirón puberal está prácticamente finalizado,
siendo el crecimiento postmenarquia muy variable, entre 4
y 11 cm, con una media de 7 cm (Flores y cols, 2006).
Madurez somática: el indicador más utilizado de
madurez somática en estudios longitudinales de la
pubertad es la edad en la que se produce el pico de
velocidad de crecimiento (PHV), o edad de máximo
crecimiento durante la etapa de “estirón” del adolescente
(Ibáñez, 2000).
Si se utiliza la edad ósea como criterio para diferencia el
grado de madurez de un grupo de chicos, por ejemplo
aquel cuya edad ósea este en ± 1 año con relación a su
edad cronológica estará dentro del grupo clasificado como
de madurez dentro de la media. Un chico cuya edad ósea
sea > 1 año con relación a su edad cronológica será
clasificado como de madurez temprana o avanzada. Por
9/63
último, un chico cuya edad ósea sea < 1 año con relación a
su edad cronológica será clasificado en el grupo de
madurez tardía o retrasada (Ibáñez, 2000).
De igual manera, un grupo de chicas de las que disonemos
de su edad de menarquia y, asumiendo que la edad media
de la menarquia para el grupo es de 13 años, aquellas
chicas cuyas edades de menarquia estén comprendidas en
± 1 año de esta edad (esto es, entre los 12 y 14 años) son
clasificadas como de madurez dentro de la media. Las
chicas cuyas edades de la primera regla estén por debajo
de 12 años son clasificadas como de madurez temprana, y
las que estén por encima de los 14 años son clasificadas
como de madurez tardía (Ibáñez, 2000).
De la misma forma se procede cuando se trata de
comparar la edad del PHV o de un carácter sexual
secundario. Dicha forma de proceder posee su limitaciones
y cierto grado de arbitrariedad, pero sirven para ilustrar las
variaciones asociadas a la maduración relacionadas con el
crecimiento y el rendimiento físico.
Edad biológica vs edad conológica: es esta una cuestión
terminológica y conceptual de suma importancia para
entender el contínuo del proceso de entrenamiento de la
condición física durante el desarrollo y crecimiento.
Tal y como exponen Serrano y Calbet (2006), la capacidad
biológica de tolerancia al trabajo físico y la capacidad
cognitiva de obtener representaciones reales y objetivas de
su entorno, así como del esfuerzo y de la habilidad que
requieren las cosas pueden ser distintas en niños de una
misma edad, particularmente cuando se llega a la frontera
de los 12 años (Nicholls & Miller,1984; Nicholls, 1978;
Nicholls, 1984). Con esta advertencia en mente, hay que
reconocer, no obstante, la necesidad de unos patrones
normativos para describir la relación existente entre el
desarrollo psico-biológico y la edad.
La mayor variabilidad cronológica-biológica se observa
entre los 11 años en las mujeres y los 17 años en los
hombres (C.O.A.C, 1979 en Navarro, 1997; García, 1997),
no siendo poco común que niños de 12 años se diferencien
de su perspectiva de maduración de hasta 4 años
(Espenchade & Eckert, 1967, Lamb, 1979; Navarro,
1997).
Existe gran coincidencia en la opinión de que el éxito en
los deportes de niños se atribuye al desarrollo fisiológico
(Thomas, 1989; Navarro, 1997). La mayoría de niños de
maduración temprana tienen más tejido muscular, huesos
más largos, mayor fuerza y muestran una elevada
coordinación motora. En consecuencia, generalmente
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ocupan las primeras posiciones en los deportes
individuales o están en las alineaciones iniciales en los
deportes de equipo mientras los de maduración tardía se
sientan en el banquillo (Navarro, 1997).
Parece difícil entender que los niños que son tardíos en su
maduración puedan ser buenos deportistas en el futuro.
Sin embargo, hay investigaciones que parecen demostrar
que los jóvenes de maduración tardía tienden a lograr una
altura ligeramente mayor o llegan a ser más fuertes en la
edad adulta (Meszaros et al, 1984; Docherty, 1982 citados
por Carmichel, 1990). Tal y como exponer Clarke (1971),
el éxito temprano en un deporte no garantiza que pueda
ocurrir lo mismo cuando se alcanza la edad adulta. En la
mayoría de deportes, donde los niños compiten
clasificados según su edad cronológica, la competición se
hace desigual entre los niños de maduración temprana y
los niños de maduración tardía. Lo más correcto, si no nos
pareciese utópico, sería agruparlos según su nivel de
maduración en el mismo período (Navarro, 1986).
2.2.1. Posible influencia del ejercicio físico sobre el
crecimiento y maduración del joven.
Diversos estudios parecen sugerir que la práctica regular
de ejercicio no influye en el crecimiento estatural del
niño (Beunen y col, 1992; Malina, 1989; Seefeldt y col,
1986; Ibáñez, 2000). En un niño bien nutrido la estatura
estará regulada, principalmente, por su herencia genética.
Sin embargo, en estudios longitudinales (citados por
Ibáñez, 2000) desarrollados con chicos y chicas que
participan en diferentes deportes desde los 8 hasta los 18
años, se han visto que son, de media, más altos y también
más pesados (incremento de masa muscular reflejo de una
pubertad avanzada) que los chicos y chicas que no
practican una actividad física regular.
Figura 7. Curvas de Crecimiento de estatura diferentes de los niños.
Serrano y Calbet, 2002.
10/63
En la regulación de la composición corporal
intervendrán, de forma muy importante, tanto una
actividad física regular como el entrenamiento específico
para un deporte, porque ambos se asocian con un descenso
del %graso y, ocasionalmente, con un aumento de la masa
muscular, más frecuentemente en varones (Boileau y col.,
1985; Parizkova, 1974, Ibáñez, 2000).
En relación a la masa muscular, algunos estudios
longitudinales (Malina, 1994) parecen mostrar que los
niños activos, que entrenaban en un deporte unas 6
horas/semana, a los que se siguió de los 11 a los 17 años
tenían una mayor masa muscular y menos %graso que los
Figura 8. Ejemplo de una curva de crecimiento de la estatura en un niño. Se indican las diferentes estaturas observadas en las diferentes edades (1A), y
la velocidad de crecimiento (1B). La edad del inicio del “estirón” del Adolescente para este niño son los 11,8 años, y la edad del PHV son los 13,8 años
(Fuente: Malina y Bouchard, 1991).
En lo referente al % graso corporal, se ha observado que
los niños y adolescentes deportistas tienen un menor
%graso, en relación con los no deportistas. Este descenso
del %graso depende, fundamentalmente, del gasto calórico
extra diario, y de la restricción calórica que se pueda
realizar (Ibáñez, 2000). En los varones, tanto deportistas
como no deportistas, se observa un descenso en el %graso
durante la adolescencia, aunque los deportistas tienden a
tener un %graso menor. En las dichas deportistas, no se
observa un aumento de masa grasa corporal durante la
adolescencia como ocurre en las no deportistas (Malina y
Bouchard, 1991; Ibáñez, 2000).
No obstante (Ibáñez, 2000), separar los efectos propios del
entrenamiento de los asociados a la edad durante el
crecimiento normal del adolescente es, cuanto menos,
difícil. Cuando los datos recogidos sobre la masa muscular
se relacionan con la evolución de la madurez somática,
con el PHV, se observan diferencias diferencias entre
sexos (Tanner y cols., 1982; Ibáñez, 2000). Los niños
tienen un incremento en el tamaño de la masa muscular
del brazo que es aproximadamente, el doble del observado
en la chicas. Sin embargo, el pico de crecimiento de la
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niños con niveles bajos o moderados de actividad física.
Sin embargo, estas diferencias en la masa muscular
parecen reflejar (Ibáñez, 2000), en parte, una diferencia
asociada a una madurez avanzada (reflejado en la edad del
PHV y en la madurez ósea) puesto que los niños más
activos eran más altos y pesados que los niños de los otros
dos grupos. Los niños moderadamente activos y los que
mantenían una baja actividad física no diferían en sus
niveles de madurez; en los moderadamente activos el
%graso era más bajo, aunque no se diferenciaban en la
masa muscular lo que podría sugerir que es necesario un
tipo de entrenamiento físico más intenso para que se
induzcan cambios en la masa muscular (Ibáñez, 2000).
masa muscular de la pantorrilla es sólo ligeramente mayor
en el chico (Ibáñez, 2000). Los picos de velocidad de
ganancia de la musculatura del brazo y pantorrilla ocurren
después del PHV (%: para el brazo aproximadamente 3-4
meses después del PHV --&: alrededor de 6 meses
después. En la pantorrilla, las ganancias del masa
muscular parecen más o menos constantes desde
aproximadamente 1 año antes alrededor de 1,5 años
después del PHV) (Ibáñez, 2000).
Figura 9. Cambios en la composición corporal a lo largo de la vida de
una persona (Fuente: Warren y Shangold, 1997).
11/63
El proceso de maduración ósea de mano y muñeca no
parece verse afectado por el entrenamiento deportivo
(Ibáñez, 2000). Algunos estudios longitudinales en niños
que entrenaban habitualmente deportes (gimnasia, tenis,
ciclismo, etc.) parecen mostrar un incremento paralelo en
la edad cronológica y ósea durante un periodo de 3-4 años
(Rotulan y col., 1980; Novotny 1981 citados por Ibáñez,
2000).
En lo referente a deportistas jóvenes de élite, se ha
observado que las chicas relacionadas con el ballet,
gimnasia, y las atletas tienden a presentar una edad ósea
retrasada, mientras nadadoras, en general, presentan una
edad ósea algo avanzada en relación a la edad cronológica
(Claessens y cols., 1991; Warren 1980 citados por Ibáñez,
2000; Malina y cols. 1986; Malina, 1988).
Algunos estudios (Valimaki y cols, 1994, Bailey y
McCulloch, 1990; Ibáñez, 2000) si parecen mostrar que
practicar ejercicio físico regular, evitar el tabaco y adecuar
la ingesta de calcio son factores importantes en una
persona joven y sana para un conseguir un adecuado pico
de masa ósea y que dicho contenido mineral del hueso se
alcanzaban en los jóvenes con los niveles más altos de
ejercicio físico. Aunque los beneficios de la actividad
física regular sobre la integridad del tejido óseo parece
tener un “umbral” a partir del cual puede ser negativo,
sobre todo cuando se acompaña de alteraciones
menstruales y una dieta insuficiente en calcio (Ibáñez,
2000).
En lo concerniente a la maduración sexual
(fundamentalmente basado en el desarrollo de los
caracteres sexuales secundarios = desarrollo del peso y
monarquía (en chicas) y desarrollo del pene y testículos
(en niños) y del vello pubiano (en ambos sexos)), es
resumido habitualmente, tal y como hemos indicado
anteriormente, en los 5 estadios para cada uno de ellos,
descritos por Tanner (1962).
Numerosos estudios han encontrado que, de media, la
edad de la menarquia de las chicas que entrenan en un
deporte es más tardía (Ibáñez, 2000), concluyendo que la
practica de un entrenamiento físico regular, conlleva un
retraso en el comienzo de los ciclos menstruales (Malina,
1983). Existen algunos estudios (Frish y col, 1981;
Hamilton, 1988 citados por Ibáñez, 2000) que apuntan un
retraso de la monarquía de alrededor de medio año por
cada año de entrenamiento antes de la primera regla en el
caso de nadadoras, atletas y chicas que hacen ballet.
No obstante, el retraso de la menarquía en las deportistas
siguen siendo un tema controvertido porque realmente
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sigue sin conocerse si es una consecuencia directa del
entrenamiento. Algunos autores como Frisch y Ravelle
(1971) ya desarrollaron teorías al respecto de la relación
entre ejercicio físico intenso antes de la pubertad y su
relación con el peso corporal (mínimo o umbral) necesario
para desencadenar el comienzo de los ciclos menstruales.
No obstante autores como Malina (1984), indican la
necesidad de tomar con cautela dichos datos ya que,
aunque se ha visto que en chicas que entrenaban su
monarquía aparece más tarde que en las que no
practicaban deporte, también es cierto que existen
deportistas que tiene su primera regla en la media de edad
o incluso antes, y que probablemente el entrenamiento
deportivo interactúa o es confundido con otros factores,
además de las predisposiciones genéticas y familiares, por
lo que el efecto específico del entrenamiento resulta
bastante difícil de aislar.
En algunas prácticas deportivas que van ligadas a ciertos
hábitos “alimenticios” (poco saludables) asociados a una
cierta “obsesión” por mantener el % graso lo más ajustado
posible podría, también, ser un factor adicional: las
demandas del ejercicio físico compiten con los procesos
de crecimiento y maduración por la energía disponible
(Ibáñez, 2000).
A nivel de maduración somática, tomando como
indicador más utilizado en estudios longitudinales de la
pubertad, el pico de velocidad de crecimiento (PHV), o
edad de máximo crecimiento durante la etapa del estirón
del adolescente (Ibáñez, 2000).
La edad en que sucede el PHV y la magnitud de ese pico
no parecen verse afectadas por la práctica de ejercicio
físico regular o por el entrenamiento deportivo (Beunen y
cols, 1992; Kobayashi y cols., 1978 citados por Ibáñez,
2000).
Comparando el PHV con diversas variables relacionadas
con el rendimiento físico, se encuentra que el desarrollo de
la fuerza máxima ocurre después de los picos en la
velocidad de crecimiento de la estatura y del peso de los
chicos (Carron y Bailey, 1974 citados por Ibáñez, 2000),
sin embargo el patrón de desarrollo de dicha fuerza
máxima en chicas no es tan evidente; el pico de desarrollo
de la fuerza máxima ocurre más frecuentemente después
del PHV, pero existe una variación considerable (Faust,
1977 citado por Ibáñez, 2000).
En los estudios que relacionan el VO2 máx./PHV
(Cunninghan y cols., 1084; Kemper, 1985; Mirawald y
Bailey, 1986; Rutenfranz y cols, 1982; Ibáñez, 2000), aún
existiendo diferencias metodológicas entre estos estudios
12/63
los resultados obtenidos en niños parecen suficientemente
consistentes (Ibáñez, 2000). El VO2 máx. medido en
valores absolutos (L O2/min), comienza a aumentar
alrededor de 5-6 años antes del PHV y continúa
aumentando durante el “estirón” puberal. El VO2 máx. en
sus valores relativos (ml O2/kg/min), es más variable, pero
generalmente comienza a declinar alrededor de un año
antes del PHV. En las chicas el VO2 máx. en valores
absolutos también comienza a aumentar varios años antes
del PHV y continúa incrementándose durante varios años
después del mismo. Los resultados de la medición de los
valores relativos son más variables. Comienzan a
descender, generalmente, de 2-3 años antes del PHV y
continúa descendiendo a lo largo del “estirón” puberal.
Figura 10.
Son muchos los autores que han expuesto las fases básicas
de la programación a largo plazo (PLP), proponiendo a
continuación la siguiente estructura desarrollada (a partir
de Seirul.lo, 2005):
Al. Fase de la práctica regular inespecífica (edad de 5- 7
años)
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
2.3. EL PROCESO DE PLANIFICACIÓN,
PROGRAMACIÓN Y METODOLOGÍA DEL
ENTRENAMIENTO CON NIÑOS Y JÓVENES
Muchos talentos se han perdido para el deporte por no
haber sido planificado el entrenamiento a largo plazo, o
por un incorrecto desarrollo de dicho programa. Así
mismo, una inadecuada o inexistente planificación podría
suponer un importante menoscabo o limitación de las
posibilidades de adaptación futuras del joven, tanto para el
deporte de rendimiento, como para su práctica de
actividad física con fines saludables.
Entre los aspectos más tratados en la bibliografía científica
al respecto de la planificación del entrenamiento a largo
plazo, se encuentran la necesidad de adquirir los
fundamentos necesarios de desarrollo multilateral para
lograr una futura y adecuada especialización. Teniendo en
cuenta la dinámica en la adaptación del deportista joven
con los primeros entrenamientos, dicha dinámica de
adaptación-progresión en los resultados no es lineal
(Navarro, 1997), siendo mucho mayor en las primeras
fases del proceso de entrenamiento.
A2. Fase de la formación genérica polivalente (edad de 8-
10 años)
A3. Fase de la preparación multilateral orientada (edad de
11-13 años)
A4. Fase de la iniciación específica (edad de 14-16 años)
B1. Fase de la especialización deportiva (edad de 17-19
años)
13/63
B.1.1. Fase de autonomía y prácticas dirigidas en AF en
tiempo libre.
B2. Fase del perfeccionamiento (edad de 20-23 años)
B3. Fase de la estabilidad y alto rendimiento ( edad de 24-
28 años)
C1. Fase de la conservación del rendimiento (edad de 29-
34 años)
C2. Fase de la adaptación compensatoria a la reducción
del rendimiento (edad de 33-38 años)
C3. Fase de la readaptación funcional para el rendimiento
no competitivo (edad de 30-41 años)

Figura 11.

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 Etapas de la PLP Características de la Diseño de entrenamiento recomendado
planificación anual
Preparación inicial No se busca alcanzar un logro máximo deportivo en las competiciones y la preparación especial se centra básicamente en el
perfeccionamiento técnico
Preparación base Se inicia la estructuración de la
temporada en un solo macrociclo
(fraccionamiento simple). El
período preparatorio (PP) es de
una duración superior a los 2/3 del
total, dominando en ésta la etapa Recomendable diseño convencional (cargas regulares)
general sobre la especial. El
período de competición es corto.

Preparación específica Se pueden estructurar dos

de base macrociclos en una temporada
(fraccionamiento doble). Aumenta
la proporción de trabajo especial,
en base a una mayor presencia de
las características de
entrenamiento de la etapa especial Recomendable diseño convencional (cargas regulares)
del PP. No se aconseja una
prolongación específica del
período de competición.

Realización máxima Aumenta el número de

de las posibilidades macrociclos en función de los
del deportista intereses competitivos de la
temporada. Conveniente la
variación de distintos diseños en
los macrociclos.
Pueden utilizarse hasta tres macrociclos conveninales
o la combinación de diseño convencional y contemporáneo (cargas concentradas)

Mantenimiento de los Se adecuan los macrociclos a los

resultados intereses competitivos con una
máxima intensificación y
especialización de la carga.

El diseño contemporáneo (cargas concentradas) y sus

variantes ofrecen importantes posibilidades de adaptación para el deportista de gran
experiencia..

Tabla 4. Etapas de la planificación a largo plazo.

Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 15/63

2.3.1. Fases sensibles en el desarrollo y entrenamiento
de las capacidades físicas
Estableciendo el análisis de los componentes elementales
de la prestación motriz, encontramos las capacidades
“condicionales”.
Inicialmente podemos ver una primer división de las
capacidades condicionales en BIONERGÉTICAS (con
relación a los procesos metabólicos y la disponibilidad y
utilización de la energía), fundamentalmente: la resistencia
y manifestaciones , NEUROMUSCULARES (la
importancia de la optimización del complejo sistema
neuromuscular y de cuantos procesos se producen es la
clave en la optimización de estas capacidades) entre las
que consideraremos: la fuerza y la velocidad con sus
respectivas manifestaciones, y por último las
ANATÓMICO-ESTRUCUTURALES (donde la base de
dichas capacidades estriba no sólo en un óptimo estado de
dichas estructuras anatómicas, sino en conseguir un
adecuado acondicionamiento específico de dichas
estructuras a las necesidades y requerimientos específicos
o relacionados con la salud) entre las que consideraremos:
la flexibilidad o amplitud de movimientos (ADM). Es
Figura 12.
Podemos establecer un primer contacto con el concepto de
fase sensible en la ciencia de la embriología, ya que según
autores como Baur (1991) se ha podido establecer
periodos, cronológicamente limitados, en el desarrollo
morfológico de los organismos animales y vegetales,
donde los sistemas celulares reaccionan con particular
sensibilidad a los estímulos ambientales. Sea como fuere
existe un cierto consenso al respecto de que en la
ontogénesis del comportamiento de algunas especies
animales se han hallado fases sensibles (al menos en el
sentido menos estricto de la definición)(Baur, 1991).
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evidente que las capacidades físicas se manifiestan de
manera integrada a partir de la fuerza como capacidad
básica, en cualquier tarea motriz, y será en función de
distintos parámetros, los que determinen la
preferenciación de una de ellas sobre las demás.
Tal y como afirma Seirul.lo (en Cometti, 1998) la fuerza
es la base de las demás capaciades condicionales.
Nosotros también defendemos este postulado puesto que
es esta capacidad, LA FUERZA, ya que es la
funcionalidad muscular en su capacidad de contracción la
“estructura” más básica sobre la que podemos actuar y la
que en su manifestación en determinadas condiciones nos
da como resultante otra catalogación o definición de
capacidad.
Así pues defendemos la propuesta de Seirul.lo (en
Cometti, 1998) de prioridad de esta capacidad como
constructo de capacidad condicional y que las condiciones
en que son evaluadas cualquier clase de contracción en su
manifestación espacio temporal, definen las distintas
capacidades condicionales, confirmando a la FUERZA
COMO BASE de este tipo de capacidades.
Los ritmos de desarrollo, parecen ser distintos para las
distintas capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia
y flexibilidad). Muchos autores aceptan la existencia de
estas denominadas fases sensibles durante las cuales el
organismo es especialmente receptivo para el desarrollo de
las mismas.
En un intento por buscar una definición podríamos atender
a lo expuesto por Baur (1991) para definir “fase sensible”,
como los periodos de la vida en los cuales se adquieren
16/63
muy rápidamente modelos específicos de comportamiento,
vinculados con el ambiente, y en los cuales se evidencia,
por tanto, una elevada sensibilidad del organismo hacia
determinadas experiencias. Siendo estas fases
cronológicamente delimitadas y predeterminadas de modo
biogenético.
Muy interesante es lo expuesto por Wolanski (1979 en
Hahn, 1998) al respecto de las diferencias en la rapidez de
desarrollo e interdependencia de las capacidades motrices
en edades infantiles, ya que se relevan periodos de relativa
baja influencia con etapas de desarrollo rápido.
Montessori (sin año, citado por Hahn, 1998) habla de
fases sensitivas, describiendo la afinidad aprehensiva
respecto a diferentes contenidos en diferentes etapas de
edad.
Referencia obligada es Reinhard Winter (Winter, 1986,
Winter, 1987), quien define como fases sensibles a
aquellos períodos “delimitados” del desarrollo los cuales
los seres humanos reaccionan de modo más intenso que en
otros períodos ante determinados estímulos externos,
dando lugar a los correspondientes efectos y adaptaciones.
Figura 13.
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Así mismo, Winter (1986) entiende por fase crítica, un
período delimitado dentro de una fase sensible durante la
cual deben aplicarse estímulos si aún se quieren obtener
los efectos de desarrollo deseados.
Sin embargo, el mismo Winter (en Navarro, 1997) se
muestra escéptico en lo que concierne a la posibilidad de
probar científicamente estas fases y afirma que “parece
prematuro querer fijar ya hoy fases sensibles para
determinar clases de edad y capacidades. Las afirmaciones
que se pueden hacer sobre este problema en el momento
actual solo permiten definir períodos más favorables para
el entrenamiento dirigido a la formación de capacidades y
habilidades deportivas..” (Winter, 1986).
Esto mismo no es compartido por otros autores (Hahn,
1988; Martin, 1991). Para ellos, las fases sensibles están
ampliamente demostradas. Quizás lo más adecuado
coincidiendo con autores como el profesor Navarro (1997)
sea mantener una postura ecléctica en el sentido de
considerar las fases sensibles como unas etapas
recomendables para llevar a cabo el entrenamiento de
ciertas capacidades con el fin de evitar riesgos y favorecer
el afianzamiento de una reserva de entrenamiento
duradera.
17/63
2.3.1.1. Entrenamiento de la fuerza en niños y jóvenes
Aunque la fuerza es una capacidad relativamente estable
durante la infancia, su predicción a largo plazo es, cuando
menos, aventurada (Navarro, 1997).
y Doré, 2004) : el proceso de mielinización; el incremento
de la coordinación de los músculos sinergistas y
antagonistas; el incremento de la habilidad para activar
completamente los músculos, aunque solo esta última
hipótesis parece haber sido adecuadamente evaluada.

Son pocos los estudios longitudinales disponibles

(Navarro, 1997) y éstos parecen indicar, un consistente
aumento de la fuerza en los niños a través del tiempo.
Incluso se ha mostrado un aumento más rápido de la
fuerza que del tamaño muscular (Armunssen, 1973;
Navarro, 1997), posiblemente debido al aumento de la
destreza y coordinación, e indicaría la interrelación entre
fuerza, coordinación y rendimiento motor en los niños
(Gallahue, 1982; Navarro, 1997).

Los cambios fisiológicos de crecimiento muscular en los
varones durante las primeras etapas de la pubertad son
atribuidos principalmente al incremento de los niveles de
andrógenos de los jóvenes. Estos cambios son observados
usualmente después de la edad de 11 años,
correlacionando con los cambios en los estadios de
desarrollo, y son considerados significativos en el
crecimiento funcional del tejido muscular.
El máximo incremento de fuerza parece establecerse entre
los 13 y 15 años, bajo la influencia de las hormonas
masculinas por lo que respecta a los niños. La diferencia
entre sexos aumenta en el último estadio de la
adolescencia (Navarro, 1997).
Figura 14. Relación entre el pico de crecimiento en estatura y el pico
de ganancia de fuerza (en valores promedio).
Los niños tienden a ser más fuertes que las niñas,
especialmente con los miembros superiores (observar
datos longitudinales mixtos de presión-tirón con el brazo.
Jones (1949) en Tanner (1978) y las diferencias son
mayores con la edad. Las ganancias extra de fuerza
durante la pubertad sobre los varones se deben al aumento
de las hormonas masculinas que influyen en el aumento de
la musculatura (Navarro, 1997). Sin embargo, los valores
medios de las mujeres no aumentan después de la
pubertad.

Una cuestión interesante en el estudio del desarrollo de la

fuerza se refiere a la relación entre el pico de desarrollo
de la fuerza y el pico de desarrollo del crecimiento en
estatura y peso.

La secuencia indicada parece confirmar la teoría de que el

músculo se desarrolla primero en tamaño y unos cuantos
meses después en fuerza. Puede ocurrir (Tanner, 1962
citados por Serrano y López, 2005), que el crecimiento en
tamaño muscular y en fuerza coincidan, pero de no
coincidir se formula que primero crece la masa muscular y
después la fuerza. Ello sugiere, de acuerdo a Tanner Figura 15. Fuerza de presión-tirón con el brazo. Datos longitudinales
(citado por Serrano y López, 2005), que las ganancias de mixtos. (Según Jones, 1949; Motor Performance and Groth. Citado por
fuerza no dependen exclusivamente del desarrollo de la Tanner, 1978).
masa muscular, que es el factor que más contribuye en la
ganancia de fuerza, como pueden ser resulte de la Parece existir (Navarro, 1997) un acuerdo casi general de
influencia de terceros factores en la maduración de fuerza, que la mejora de la fuerza en cualquier edad es por medio
citándose como probables los efectos adrenocorticales y de un entrenamiento de fuerza sistemático y progresivo.
de hormonas sexuales en la estructura de la proteína y el
sistema enzimático de las fibras musculares, además de La mayoría de las investigaciones científicas indican que
otros factores neurales (Serrano y López, 2005), como los niños pueden incrementar su fuerza muscular por
podría ser (Kraemer y cols, 1989; Sale, 1989; Van Praagh encima y más allá del crecimiento y la maduración, si el

Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 18/63

programa de entrenamiento de la fuerza es suficiente en
duración e intensidad (Faigenbaum y cols, 1996; Falk Y
col., 1996; Faigenbaum y cols., 2003). Además, los
programas de entrenamiento de la fuerza para jóvenes
pueden influenciar favorablemente las habilidades de
rendimiento motor y la evidencia preliminar sugiere que el
entrenamiento de la fuerza en jóvenes puede aumentar el
rendimiento en los deportes y disminuir el riesgo de
lesiones (Faigenbaum y cols, 1996; ACSM, 1993;
Faigenbaum y cols, 2003).
Gracias a estudios meta-analíticos se ha podido acotar las
ganancias experimentales de fuerza en un rango que oscila
entre el 13% y 30% (Falk y Tenebaum, 1996; Serrano y
López, 2002). Se admite que el rango de efectividad puede
ser mucho mayor superando incluso el 100% (Wilmore y
Costill, 1999) y dicho rango está influenciado por
variables tales como la frecuencia semanal, la duración del
programa y fundamentalmente por la intensidad de la
resistencia a vencer. En casi todos los estudios analizados
se utilizaron intensidades experimentales comprendidas
entre los 6 y los 11 RM. En otro orden de cosas, no está
claras las variaciones que puedan introducir otras variables
relevantes, tales como la edad, el género o el nivel inicial
en las ganancias de fuerza debidas al entrenamiento. No
obstante, el avance de resultados parece indicar que no
existen diferencias significativas en las ganancias de
fuerza debidas al género. Otro tanto ocurre con la edad,
incluso cuando los niños se clasificaron por edad biológica
(estadios de Tanner). Las ganancias de fuerza, en términos
relativos (o de porcentaje) son similares en niños pre, peri
y postpuberales, e incluso superiores para los niños
prepuberales (Malina & Bouchard, 1991). No obstante, se
sabe que los mecanismos y adaptaciones al entrenamiento
contra-resistencia son distintos en las diferentes edades
(Beunen, 2000; Kanehisa y col., 1995; Ramsay y col.,
1990; Ozmun y col., 1994; Payne y col., 1997; Blimkie,
1992; Serrano y López, 2002).
Algunos estudios (Tsolakis y cols, 2005) parecen mostrar
adaptaciones importantes al entrenamiento de fuerza
también en preadolescentes. Así, en dichos estudios
(Tsolakis y cols., 2005) el entrenamiento de la fuerza de 2
meses resultó en incrementos significativos en los niveles
hormonales medios (Testosterorona y globulina ligadora
de las hormonas sexuales e índice de andrógenos libres) y
en la fuerza isométrica de los varones preadolescentes, y
dichas ganancias hormonales post-entrenamiento fueron
preservadas hasta durante 2 meses, mientras que la fuerza
isométrica disminuyó significativamente después del final
del período de desentrenamiento.
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Numerosas investigaciones experimentales con niños y
niñas prepuberales (Bennell y col., 2001; O’Nam y col.,
2000; Witzke y Snow, 2000; Faigenbaum y col., 1997;
Hetzler y col., 1997; Faigenbaum y col., 1996; Falk y
Mor, 1996; Katic, 1995; Ozmun y col., 1994; Faigenbaum
y col., 1993; Ramsay y col., 1990; Serrano y López,
2002), así como diversos estudios meta-analíticos (Payne
y col., 1997; Falk y Tenenbaum., 1996), son coincidentes
en similares resultados: el entrenamiento de fuerza en la
edad prepuberal es efectivo, esto es, que se alcanzan
mejoras significativas en el desarrollo de la fuerza, sin que
existan por lo demás riesgos asociados cuando se hace una
correcta supervisión y prescripción (Serrano y López,
2002).
Existe un amplio consenso en que las ganancias de fuerza
en la edad prepuberal, que es la más crítica, se logra a
través de una mayor eficiencia en los mecanismos
neurológicos de la contracción muscular, con escasos
cambios en el mecanismo estructural más importante de la
fuerza como es el incremento del área transversal del
músculo (Kanehisa y col, 1995; Ramsay y col, 1990;
Ozmun y col, 1994; Payne y col, 1997; Reilly y Stratton,
1995; Faiggenbaum, 2000 citados por Serrano y López,
2002), así como escasos cambios en la actividad anabólica
(Tsolakis y col., 2000). No obstante, la posibilidad de
hipertrofia en niños prepuberales debida al entrenamiento
es discutida. Como la mayoría de estudios experimentales
son a corto plazo (8-12 semanas) quizás este margen de
tiempo no sea suficiente para que los niños prepuberales
consigan incrementar el grosor muscular y las mejoras de
fuerza se deban a otros mecanismos que no han sido
establecidos con absoluta certeza (Blimkie, 1992). Si bien
se ha alcanzado un cierto consenso en la escasa o nula
contribución del área transversal del músculo en niños
prepuberales, en que no existen efectos hipertróficos
consistentes al menos en el plazo de 8 semanas, los
mecanismos reales de ganancia de fuerza en estas edades
son aún bastante discutidos. Se barajan diversos
mecanismos relacionados con la transferencia de fuerza
(Serrano y López, 2002):
1. Mejora de la actividad neurológica, esto es, un
incremento en el porcentaje de unidades motoras que
se activan y un incremento de la actividad
electromiográfica.
2. Mejora en la función muscular intrínseca, esto es, en
el ciclo excitación-contracción muscular (aumento de
la potencia de sacudida muscular).
3. Mejoras en la coordinación intermuscular, esto es,
en la sincronización de los músculos agonistas,
antagonistas y sinergistas.
19/63
Tal y como ya hemos expuesto, con el acontecer de la
pubertad se produce un incremento natural de los niveles
de hormonas sexuales que incrementan la actividad
anabólica de los músculos. Las ganancias de fuerza
debidas al entrenamiento en estas edades se logran
fundamentalmente por un efecto hipertrófico del área de
sección muscular, mucho más acentuado en el género
masculino que en el femenino (Serrano y López, 2002).
Los estudios experimentales realizados con grupo de
control constatan un efecto diferencial del entrenamiento
de resistencia muscular en la actividad anabólica y
andrógenica de niños peripuberales y postpuberales, en los
cuales el entrenamiento genera una mayor actividad
anabólica que en los niños prepuberales (Tsolakis y col.,
2000; Serrano y López, 2002). Asimismo se ha encontrado
una fuerte correlación de las ganancias de fuerza con el
área de sección muscular (Kanehisa, y col, 1995; Serrano,
2002).
Podríamos afirmar que si son seguidos metodologías y
planteamientos del entrenamiento de la fuerza apropiados,
los niños y adolescentes pueden mejorar eficazmente sus
niveles de salud y aptitud física (Faigenbaum, 1993;
Faigenbaum, 1999). Estas adaptaciones incluyen
incrementos en la fuerza y resistencia muscular; mejoras
en los perfiles de los lípidos sanguíneos y la composición
corporal; incremento del rendimiento motor; y una
reducción en la incidencia de lesiones (Faigenbaum, 1993;
Christopher, 2001). También pueden ser favorecidas, a
través de la participación en programas de entrenamiento
Figura 16. Tomado de González, 1999; Izquierdo e Ibáñez, 2000; Serrano y López, 2005)
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
de la fuerza (Rians, 1987; Westcott, 1992), la
socialización y la disciplina mental, así como actitudes
más favorables hacía la actividad física en general. La
American Academy of Paediatrics (1990), el ACSM
(2000) y la Nacional and Strenght and Conditioning
Association (NSCA) (Faigenbaum y cols., 1996), apoyan
la participación de niños en programas de entrenamiento
de la fuerza supervisados. La recomendación general es
desarrollar un régimen de entrenamiento de la fuerza
básico, que no exceda de 20 a 40 minutos por sesión, 2 a
3/semana, adecuadamente supervisado (Fleck y Kraemer,
1997). Con respecto al volumen de entrenamiento, la
NSCA recomienda que los niños deberían realizar como
mínimo 1 serie de 6 a 15 repeticiones, en una variedad de
ejercicios para el tren superior e inferior, incorporando
ambos, ejercicios aislados y multiarticulares (Faigenbaum
y cols., 1996).
Como fue previamente sugerido por Sale (1989), perece
que el método más fácil de prescribir una carga de
entrenamiento para niños podría ser, primero establecer el
rango de repeticiones (eg, 8 a 12 repeticiones) y luego por
ensayo y error, determinar la mayor carga que puede ser
manejada para el rango prescrito (Faigenbaum y cols,
2003), máxime conociendo el efecto neuromuscular y
bioenergético de dichas franjas de carga y la posibilidad
de ajustar la intensidad por medio de factores como el
carácter de esfuerzo (ver apartado de tópicos especiales:
Evaluación de 1RM en niños y jóvenes: evidencias
científicas).
20/63
También es importante llamar la atención de los EP
(entrenadores personales) al respecto de la importancia en
la adaptación de los métodos aplicados a los jóvenes
deportistas y de cómo alternar los métodos por razones de
adaptación neuromuscular (Navarro, 1997). En múltiples
ocasiones renunciamos a métodos que impliquen el
manejo de resistencias tipo mancuernas o pesos libres (en
el gimnasio) y sin embargo no dudamos en tildar “como
muy adecuados y recomendables”, otros medios
considerados “más naturales”, pero que implican un mayor
impacto sobre la estructura biológica (fundamentalmente
osteo-articular) y un peor control de las variables de
ejecución (saltos de alto impacto, saltos y desplazamientos
cargando con compañero, etc…) (Heredia, 2002). Autores
como Vélez (1997) han desarrollado propuestas muy
interesantes en la progresión de los métodos de
entrenamiento para la capacidad de salto.

Figura 17. Desarrollo de la fuerza velocidad en el sujeto entrenado y

no entrenado entre los 8-10 años (Diekmann, Lezelter, 1989), citado en
Martín (1991).

Figura 18. Orden cronológico de utilización de los medios para el desarrollo de la capacidad de salto (Tomado de Vélez, 1997).

Autores como Nadori (1985, 1987) establecen períodos
claves para el desarrollo de la fuerza rápida y de la
resistencia de fuerza entre los 8 y los 12-13 años. En la
siguiente figura podrán observarse las posibilidades y
aplicaciones de la fuerza y manifestaciones (Navarro,
1997). Se podrá apreciar como el entrenamiento de fuerza
máxima debería comenzar a los 12-14 años, mientras que
la fuerza rápida podría comenzar un par de años antes (por
su incremento en la primera pubertad). Este proceso
dependerá sobre todo de (Navarro, 1997):
• Desarrollo de la capacidad de activación de las fibras
musculares.

Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 21/63

• Movilidad de la excitación e inhibición a nivel del
sistema nervioso central.
• Reducida labilidad (reacción al estímulo eléctrico) del
sistema neuromuscular.
• Desarrollo de la capacidad refleja neuromuscular.
• Desarrollo de la fuerza relativa (fuerza máxima/peso
corporal) con el máximo aumento a los 13-14 años y
un ulterior aumento a los 15-17 años.
El entrenamiento de la fuerza en jóvenes debería incidir,
en primer lugar, sobre el desarrollo de la coordinación
intermuscular para poder trabajar, en el momento
oportuno, la coordinación intramuscular y otros factores
más estructurales (Navarro, 1997). Navarro (1997 a partir
de Cerani, 1993; Grosser, et alo., 1989 y Hahn 1988)
establece tres grandes períodos para el entrenamiento de la
fuerza:

PRIMER 0 a 1 año Estimulación reflejos arcaicos

Desarrollo psicomotriz
Estabilización del esquema
corporal
Adaptación músculo-
tendinosa
Inicio entrenamiento fuerza
Fase explosiva.
SEGUNDO
prepuberal Preparación para el
PERIODO
(8 a 11 años) desarrollo de la resistencia de
fuerza y máxima.
Presencia hormonal.
Fase puberal Acción anabólica proteica.
TECER PERIODO y Hipertrofia
adolescencia Etapa de mayor
entrenabilidad.
Tabla 5. Períodos de entrenamiento de la fuerza. Según Navarro
Figura 19. Aplicaciones del entrenamiento de distintas manifestaciones
(1997) (a partir de Cerani, 1993; Grosser, et alo., 1989 y Hahn 1988).
de la fuerza según la edad (A partir de Navarro, 1997)

Figura 20. Propuesta para el entrenamiento de la fuerza en relación con la edad (Navarro, 1997).

Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 22/63

Figura 21. Directrices para el entrenamiento de fuerza en niños. Tomado de Serrano y López, 2005; Kraemer y Fleco, 1993; Izquierdo e Ibáñez, 2000.
2.3.1.2. Entrenamiento de la velocidad en niños y jóvenes
Como ocurre con otras capacidades, la velocidad se
encuentra influenciada por el desarrollo biológico y el
crecimiento (García Manso y cols., 1996), aunque
altamente influenciada por el potencial genético.
Algunos aspectos de la velocidad son mejorables desde
edades muy tempranas, como son los casos del Tiempo de
Reacción (TR) y la frecuencia de movimiento, al estar
relacionados con la maduración del sistema nervioso.
El crecimiento postnatal del cerebro se caracteriza por su
rapidez durante la infancia y la primera niñez, por un
incremento mucho más gradual entre los 5 y los 10 años y,
finalmente, por un incremento Terminal muy pequeño
durante la adolescencia. Las 9/10 partes del crecimiento
del cerebro se logra a los 7 años (Watson y Lowrey, 1979
citados por García Manso y cols., 1996). La maduración
(mielinización y funcionalidad) también presenta un
comportamiento de rápida evolución, lo que favorece
aquellas actividades motoras directamente relacionadas
con el sistema nervioso (García Manso y cols., 1996).
La enorme plasticidad del sistema nervioso central (SNC)
en estas edades (8-10 años), incluso durante la edad
prepuberal, hace que esta etapa sea especialmente
interesante para entrenamiento de la velocidad (García
Manso, 1996)
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Berger (1982, citado por Navarro, 1997) distingue el
Tiempo de Reacción (TR) y el Tiempo de Movimiento
(TM) como factores importantes que limitan o facilitan el
desarrollo de la velocidad. Tanto el TR como el TM se
hacen más lentos con la edad. El tiempo de respuesta
aumenta con edades de 10 a 20 años y después
aproximadamente a los 30 años empieza a descender.
La velocidad de movimientos parece mejorar
generalmente hasta la edad de 12 años en ambos sexos.
Después de esta edad, las chicas tienden a disminuir
mientras que los muchachos continúan mejorando
(AAHPERD, 1980 citado por Navarro, 1997).
En deportes o especialidades (incluso sin este enfoque
técnico-deportivo) donde el componente de velocidad sea
importante, se acrecienta la necesidad de un temprano
trabajo de velocidad, por su contribución a la futura
composición y potencialidad neuromuscular. Ello no
significa menoscabar el trabajo de otras capacidades, pero
se considerará clave la interrelación entre entrenamiento
de la fuerza y de la velocidad, así como la metodología
empleada en el entrenamiento de la resistencia en jóvenes
con potencial capacidad de rendimiento en deportes de
velocidad y precisión.
La velocidad de reacción y rapidez de la frecuencia de
movimientos cíclicos deberían desarrollarse entre los 7 y
los 12 años. El motivo es que las prestaciones de
velocidad, los factores coordinativos son extremadamente
importantes (Nadori, 1987; Navarro, 1997). Otras
23/63
componentes de la velocidad, como la velocidad de
desplazamiento y la capacidad de aceleración alcanzan
estadios favorables entre los 9 y los 13 años en las chicas y
los 14-15 años en los chicos (Navarro, 1997)
Es durante la pubertad que el sistema piramidal alcanza
una maduración funcional completa y el individuo se
vuelve capaz de desarrollar los movimientos de
coordinación fina basados en la integración de la actividad
nerviosa a partir de varios niveles del sistema nerviosos
central y el impacto a partir de todos los receptores
periféricos (Astrand, 1992; Van Praagh y Doré, 2004). Por
otro lado las dimensiones del cuerpo y la fuerza muscular
aumentan después de los 14 años y determinan el
crecimiento de la longitud de zancada y,
consiguientemente, conducen al aumento de la velocidad
de carrera (pudiendo extrapolarse igualmente a otros
deportes cíclicos) (Navarro, 1997).
Se podría establecer el período de 12-14 años como fase
óptima de inicio para el trabajo de velocidad, llegando al
Figura 23. Entrenamiento de la Velocidad en función de la Edad (García Manso y cols., 1996).
2.3.1.3. Entrenamiento de la resistencia en niños y
jóvenes
Si tomamos la misma referencia para el metabolismo
aeróbico que para los adultos, es decir el consumo máximo
de oxígeno (VO2 max), la respuesta es que el valor
absoluto de los adultos es claramente mayor que el de los
niños y niñas, pero los valores van aumentando hasta
llegar a los de la vida adulta. No obstante si expresamos
estos valores en relación al peso corporal (ml/kg) de los
niños y niñas y los comparamos con los de los adultos
podríamos observar algunas curiosidades. El valor de los
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máximo entrenamiento alrededor de los 16-18 años
(Navarro, 1997). La velocidad de reacción comenzaría su
entrenamiento antes que la velocidad de movimiento (8-10
años). Las diferencias entre sexos se observan en el
adelantamiento de un mayor nivel de entrenamiento en las
mujeres en el período de 12-14 años (Navarro, 1997).
Figura 22. Propuesta para el entrenamiento de la resistencia en
relación con la edad (Navarro, 1997).
varones, por ejemplo, resulta ser similar al de los hombres
jóvenes, y el de las niñas es mayor que el de las mujeres
adolescentes o adultas. Esto podría hacernos concluir que
desde el punto de vista aeróbico, los niños y niñas están
igualmente preparados que los adultos para realizar
esfuerzos aeróbicos y que incluso como en el caso de las
mujeres estos valores resultan ser mejores pero la
comparación resulta algo más complicada. Si la
comparación se realiza basándose en los modelos
dimensionales, en los que se tiene en cuenta las
modificaciones en el tamaño de los individuos, los niños
tienen menor capacidad aeróbica que los adultos jóvenes
24/63
con lo que estarían en peores condiciones que éstos para la
realización de esfuerzos aeróbicos (Meléndez, 2005).
Figura 24. Tomado de Meléndez, 2005.
Parece demostrado (Navarro, 1997; Neuman, 1991) que el
aumento, más pronto y rápido, del metabolismo aeróbico
en altas intensidades de trabajo podrían explicar las bajas
acumulaciones de lactato en jóvenes. Eriksson (1972
citado por Navarro, 1997) registro que los valores más
bajos de ácido láctico en los niños eran causados
probablemente por una cantidad más baja de enzimas
glucolíticas, junto con la adaptación más rápida del
consumo de oxígeno. En este sentido, diversas
investigaciones bioquímicas sobre esfuerzo infantil,
demuestran que el niño muestra una capacidad anaeróbica
reducida y una capacidad aeróbica periférica mayor, así
como una preferencia mayor en la utilización oxidativa de
los lípidos (Berg & Keul, 1985 citados por Navarro,
1997).
La potencia aeróbica máxima (VO2 máx.), ha sido una
de las medidas más utilizadas para determinar la capacidad
aeróbica. Otros factores, como el umbral anaeróbico,
influyen notablemente sobre esta capacidad de resistencia.
Sin embargo, el conocimiento sobe la determinación del
umbral anaeróbico en niños es más controvertido. Al
expresar dicho valor en % del consumo máximo de
oxígeno, resulta más alto que en los adultos (Bar-Or,
1983). Se han encontrado significativas mejoras del
umbral anaeróbico en niños de 11 años causadas por un
entrenamiento interválico (Afro, Harrison y Castledge-
Kirk, 1990 citados por Navarro, 1997) y en niños de 9-11
años durante un entrenamiento de resistencia de 8 semanas
a razón de 40 minutos diarios en 3 días por semana
(Becker y Vaccaro, 1983)
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Uno de los criterios para el logro de máximo consumo de
O2 (VO2 máx.) es un plateau (estabilización o meseta) en
el VO2, a pesar de un incremento en la intensidad del
ejercicio (O-Bar, 2003). Mientras que este criterio ha sido
extensivamente usado en estudios relacionados a adultos,
los investigadores han notado que los niños
frecuentemente llegan al agotamiento durante una
evaluación de potencia aeróbica máxima, pero sin un
plateau en el VO2. En efecto, aproximadamente el 50% de
los niños no alcanzan un plateau (Ästrand, 1852 citado por
O-Bar, 2003 y Rowland, 1996 ).
Rivera-Brown (1998 citado por O-Bar, 2003) reportó un
estudio en el cual establecía esta cuestión. Aunque la
frecuencia cardiaca fue más alta (diferencia no
significativa) en aquellos adolescentes varones que
alcanzaron un plateau, el VO2 máx. fue similar en ambos
grupos, como lo fue el índice de intercambio respiratorio
máximo (RER). Al mismo tiempo, esta misma cuestión
fue planteada por autores como P.O. Ästrand (1952) y
observaron como ni la media ni el rango de VO2 máx.
difería entre aquellos varones de 14 a 18 años de edad y
aquellas mujeres de 14 a 17 años, los cuales alcanzaron un
plateau y aquellos que no lo hicieron. En base a estas dos
idénticas observaciones, establecidas con una separación
de 46 años, el logro de una meseta o plateau del VO2 no
debería ser considerado un criterio de VO2 máx.
Figura 25.
Mientras menos edad tienen los niños, mayor es su VO2 a
cualquier velocidad de carrera dada. Mientras que este
conjunto de datos fue el primero en incluir una muestra
representativa y aleatoria de niños no deportistas en edad
escolar, estudios previos han descrito un patrón idéntico.
En 1938 ya había sido descrito por Robinson un alto costo
25/63
energético de la locomoción en niños, los cuales realizaron
una única tarea de caminata a 5.6 km/h. El VO2 de los
niños era considerablemente mayor que el de los
adolescentes, los cuales tenían un VO2 más alto que los
adultos. En base a estos datos, Robinson calculó una
“eficiencia mecánica” (un nombre inapropiado, ya que la
misma es realmente economía mecánica) y encontró que
es menor en los niños. Un estudio reciente de Frost y
colegas ha demostrado que la principal razón de la baja
economía de los niños es debida a un alto grado de co-
contracción de los músculos antagonistas en el muslo y en
la cadera (Frost y cols., 1997 citados por Bar-Or, 2003),
como fue determinado por electromiografía. En una menor
extensión, esto es también debido a una gran producción
de trabajo, como fue determinado por análisis cinemáticos
(Frost y cols., 1977 citados por Bar-Or, 2003). En 1952,
Ästrand no contaba con datos electromiográficos o
biomecánicos para interpretar sus resultados. Sin embargo,
el ofreció varias explicaciones: 1) los niños tienen una tasa
metabólica de reposo más alta; 2) a cualquier velocidad
dada los niños corren a un porcentaje más alto de su
potencia aeróbica máxima; 3) los niños tienen una zancada
más corta y una frecuencia de zancada más alta; y 4) la
técnica de carrera de los niños puede ser deficiente.
Robinson no ofreció una explicación para el alto costo
energético de la locomoción en los niños.
Comparando las características metabólicas de los niños
con las de los adultos parece constatarse cierta falta de
especialización metabólica. Mientras que los atletas
adultos están claramente especializados y muestran unas
características metabólicas en consonancia con el tipo de
actividad en la que destacan, en el caso de los niños parece
ser que no se da este tipo de especialización. Así por
ejemplo, los adultos velocistas se caracterizan por poseer
una musculatura bien desarrollada y un alto rendimiento
anaeróbico; los corredores de largas distancias son sujetos
magros y con parámetros aeróbicos altos que contrastan
con sus valores anaeróbicos que son por debajo de los
valores promedio. Esto no ocurre con los niños y resulta
bastante corriente que el niño que destaca en las pruebas
de velocidad lo hace también en las pruebas de resistencia,
así mientras que los adultos que destacan en las pruebas
anaeróbicas no lo hacen en las aeróbicas los niños suelen
hacerlo en ambas. Una serie de estudios con niños de entre
8 y 12 años y con niños y niñas de entre 10 y 14 años
parecen apuntar en esa dirección. Según Bar-Or (1983
citados por Meléndez, 2005), parece ser que los niños no
entrenados poseen unas características metabólicas menos
especializadas durante la primera década de vida que los
adolescentes a los 12-16 años de edad.
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
En 1992, Martínez y Haymes (1992 citados por Bar-Or,
2003) encontraron que, durante una carrera de 30 min. en
cicloergómetro, el RER (intercambio respiratorio máximo)
de niñas de 8 a 10 años de edad era menor que en mujeres
de 20 a 32 años, las cuales corrieron a la misma intensidad
relativa. El RER luego declinaba en las niñas, pero no en
las mujeres, a medida que el ejercicio progresaba. Los
autores concluyeron que las niñas usaban relativamente
más grasa y menos carbohidratos que las mujeres. Ellos
luego mencionaron que otros estudios han reportado una
tendencia similar.
Sin embargo, es interesante que las publicaciones
siguientes al estudio de Martínez y Haymes 1992 (citados
por Bar-Or, 2003) consideraban todavía al mismo como el
origen de este fenómeno, pero pasaron por alto el trabajo
de Robinson, realizado 54 años antes. Robinson describió
un incremento gradual en el RER (usando el término
“R.Q.” para el cociente respiratorio) desde la edad de 6
años hasta adultos jóvenes entre varones los cuales corrían
a 5.6 km/h. El estableció que “la tendencia hacia arriba
en el R.Q. con el avance de la edad representa una
tendencia incremental para emplear los carbohidratos
como el combustible para la actividad muscular”.
Hay que considerar, con respecto a la frecuencia cardiaca
y su respuesta en el ejercicio en niños, que el gasto
cardíaco y el volumen sistólico aumentan como en los
adultos al comenzar el ejercicio o cuando se aumenta la
intensidad en el transcurso de él. No obstante, conviene
resaltar que los niños tienen un volumen sistólico menor
a todos los niveles de ejercicio. Este déficit es compensado
en parte con un mayor aumento de la frecuencia
cardiaca, pero no obstante el resultado final es un menor
gasto cardíaco para un nivel metabólico dado. Así el
déficit en gasto cardíaco tienen que compensarlo
aumentando su diferencia arteriovenosa de oxígeno de
manera que en situaciones de ejercicio máximo esto
supondría una limitación de la posibilidad de aumentar
esta diferencia arteriovenosa (Bar-Or, 1983 citados por
Meléndez, 2005). Sería necesario insistir en la
necesidad de no aplicar los criterios de los adultos a los
niños.
En relación a la capacidad anaeróbica nos encontramos
con que independientemente de la forma en que se realice
la comparación tanto los niños como las niñas resultan
deficientes en relación a los valores de los adultos. Las
pruebas de valoración indican que la velocidad de
degradación del glucógeno va aumentando con la edad
(Bar-Or, 1983). Basándose en los criterios anteriores
puede concluirse que durante la infancia tanto los niños
como las niñas poseen unas mayores limitaciones
26/63
anaeróbicas que aeróbicas. No obstante hay que resaltar
que a la hora de realizar actividades aeróbicas tales como
la marcha o la carrera el coste de oxígeno es
comparativamente mayor en los niños y niñas que en los
adultos con lo que su reserva metabólica es claramente
menor (Meléndez, 2005).
Figura 26.
La acumulación de lactato.- La concentración máxima de
lactato en sangre se correlaciona positivamente con la
edad. La concentración de lactato máxima raramente
supera los 6-8 mM/litro en la primera década de vida, una
concentración claramente menor que la de los adultos que
alcanzan valores de unos 15-18 mMoles/litro. No obstante
cabe señalar que algunos estudios han encontrado
concentraciones más altas de lactato en niños (14
mMol/litro). No parece haber un estadío crítico en el que
se produce un cambio radical en las características
metabólicas anaeróbicas y los niños adoptan el patrón
metabólico de las personas mayores. Parece más bien que
se va estableciendo un proceso de maduración progresivo
aunque no obstante, se considera importante el nivel de
maduración sexual, ya que en jóvenes varones de 13 a 15
años se ha encontrado una relación entre su capacidad
máxima para acumular lactato y su estado de maduración
sexual (Bar-Or, 1983 ). Este es un aspecto importante, ya
que al no acumular tanto lactato la recuperación de los
niños resulta ser más rápida que en los adultos, pero tiene
la contrapartida de que su intensidad de trabajo es menor.
La llamada deuda de oxígeno es más pequeña y la
recuperación más rápida (Meléndez, 2005).
De hecho el que la acumulación de lactato sea menor en
los niños puede llevar a conclusiones erróneas. El valor
del umbral anaeróbico expresado en porcentaje del
máximo consumo de oxígeno, que depende de la
acumulación de lactato, podría interpretarse como un valor
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muy elevado y un indicador de resistencia aeróbica
extraordinaria de los niños, lo que les permitiría realizar
esfuerzos muy prolongados cuando de hecho como ya
hemos señalado anteriormente esto no es sino una
interpretación equívoca de la llamada "paradoja del
lactato". No es que los niños resistan esfuerzos intensos
sin una acumulación alta de lactato, sino que el lactato no
se acumula tanto debido a su inmadurez y por tanto la
posibilidad de realizar trabajo intenso recurriendo a esta
vía anaeróbica queda limitado. La contrapartida es la
menor fatiga y la rápida recuperación, ya que los esfuerzos
intensos de corta duración se realizan más a expensas de la
vía anaeróbica alactácida, pero recordemos que esta vía
tampoco esta desarrollada
En 1997, Pfitzinger y Freedson (1997, citado por Bar-Or,
2003) publicaron un trabajo de revisión sobre la respuesta
del lactato sanguíneo al ejercicio en los niños. Ellos
presentaron estudios realizados de 1972 a 1966 y
concluyeron que “las concentraciones de lactato han sido
consistentemente menores en los niños que el los adultos”.
Al parecer el primero en demostrar que el lactato
sanguíneo de los niños-submáximo o máximo- era menor
que en los adultos, fue Robinson en 1938 (citado por Bar-
Or, 2003).
En una revisión llevada a cabo por Shepard (1992, citado
por Navarro, 1997) se demuestran los efectos positivos del
entrenamiento de la resistencia en niños prepubescentes
hasta 11 años.
La resistencia aeróbica debería iniciar su entrenamiento en
edades tempranas (8-10 años) en ambos sexos, aunque hay
quien incluso considera decisivo que el desarrollo de la
resistencia comience entre los 5 y los 7 años con ejercicios
de carrera (Kutsar, 1992 citado por Navarro, 1997).
Existen opiniones al respecto de que el período más
indicado para el desarrollo de la resistencia aeróbica está
entre los 11 y los 14 años (Nadori, 1985; Navarro, 1997).
Los esfuerzos de carácter anaeróbico láctico postergarán
su tratamiento específico hasta después de los 15-16 años,
si bien pueden realizarse con precaución y
esporádicamente, ya que la máxima capacidad lactácida no
se desarrolla hasta aproximadamente esa edad. Parecen no
existir efectos negativos sobre el organismo por la
participación de esfuerzos anaeróbicos en jóvenes
(Navarro, 1997). La “problemática” del entrenamiento de
la resistencia anaeróbica láctica, puede abordarse desde
diferentes puntos. La capacidad glucolítica es
significativamente menor en niños por una limitada
actividad enzimática, debido a ala baja cantidad de
enzimas esenciales en la glucólisis anaeróbica, como la
27/63
Glucógeno-Fosforilasa, la Fosfofructokinasa (PFK) y la
Lactato-deshidrogenasa (LDH). Pero parece existir un
cierto mecanismo modulador negativo enzimático, que se
activaría cuando aumenta la concentración de ácido
láctico, provocando ciertos niveles de inhibición e
incrementando el aporte de otras vías energéticas
(Navarro, 1997).

Los niños se recuperan rápidamente, a pesar de tener una

eliminación de lactato retardada en comparación con el
adulto, pudiendo entenderse igualmente, como una
delimitación en la capacidad de recuperación (Navarro,
1997).
Figura 27. Aplicaciones del entrenamiento de distintas manifestaciones
de la resistencia según la edad (A partir de Navarro, 1997).

Figura 28. Propuesta para el entrenamiento de la resistencia en relación con edad (Navarro, 1997)

Termorregulación y ejercicio físico en niños (tomado de los entrenamientos especialmente durante los 2 o 3
Bar-Or, 2003) primeros días de la aclimatización (Bar-Or,1982).

Es interesante resaltar también que debido a los procesos
de crecimiento la forma en que los niños y niñas
responden al estrés climatológico es distinta de la forma
en la que lo hacen los adultos. Así tienen una menor
tolerancia al calor y al frío. Generalmente producen menos
sudor que los adultos, además aunque pueden aclimatarse
al calor, el proceso es algo más lento que en éstos, y
necesitan por tanto ser sometidos a una mayor exposición
para adaptarse, es decir tardan más tiempo en
acostumbrarse a los cambios climatológicos por lo que el
proceso debe durar algunos días más y los entrenadores
deberían ser conscientes de estos fenómenos para que
cuando se produzcan cambios metereológicos bruscos y
aumente la temperatura puedan disminuir la intensidad de
Cuando el ejercicio se realiza en un ambiente neutro o
moderadamente templado los niños pueden regular su
temperatura sin problemas, pero cuando las temperaturas
son extremas se encuentran en una clara desventaja. Por
ejemplo, un niño de 7 años tiene un 35-40% más de
superficie corporal por kg de peso que un adulto lo que le
hace estar en condiciones desfavorables para realizar
esfuerzos físicos prolongados cuando las temperaturas son
extremas, tanto por frío como por calor.
Realizar ejercicios al 40-50% del consumo máximo de
oxígeno puede resultar intolerable para los niños cuando la
temperatura ambiental alcanza los 30o C. La relación
superficie/masa corporal resulta claramente desfavorable y

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favorece la ganancia de calor del medio ambiente por
conducción, convección y radiación, quedando a expensas
de la evaporación para mantener su temperatura corporal.
El niño posee menor capacidad de sudoración (Bar-Or,
1981 y 1982).
En general el problema del frío puede ser evitado con una
indumentaria apropiada y si el ejercicio es intenso la
producción de calor metabólico es más que suficiente para
compensar la pérdida de calor por la piel. No obstante
deberá prestarse un especial cuidado al terminar la
actividad para evitar un enfriamiento muy rápido y los
consiguientes resfriados.
En otro orden de ideas debemos señalar la importancia de
una hidratación apropiada de los niños que realicen
ejercicio en tiempos calurosos, ya que la deshidratación
puede resultar perjudicial para las funciones mentales y
fisiológicas e incluso la integridad de los practicantes
provocando un "golpe de calor" (Bar-Or, 1982).
2.3.1.4. Entrenamiento de la flexibilidad en niños y
jóvenes
Uno de los problemas al respecto de la flexibilidad y su
estudio, es la cantidad de factores, a veces muy complejos,
por los que se ve afectada. Así concurren en ella en primer
lugar la capacidad de las unidades músculo-tendinosas
para estirarse y las restricciones físicas de cada
articulación. (Hubley-Kozey Ch. L., 1995 citados por
Arregui y Martínez, 2001) Hay más factores que inciden y
se estudian como son el sexo, la edad, el nivel de
crecimiento, la práctica deportiva y el entrenamiento.
Algunos autores como Song, Thomas MK (1983) como
Bale P., Mayhew J.L., Piper F.C., Ball T.E., Willman
M.K. (1992) y Raudsepp L. y Jürimäe T. (1996) (citados
por Arregui y Martínez, 2001) exponen la limitación en la
cantidad de estudios sobre los cambios en los años de
crecimiento en relación con el ejercicio, las capacidades
físicas y el resultado deportivo y que debe estudiarse más
el tema porque los resultados no son suficientes para llegar
a conclusiones claras.
En revisiones realizadas sobre investigaciones al respecto
de dicha capacidad se concluyo que la flexibilidad
empieza a disminuir alrededor de los 10 años en los
varones y los 12 años en las hembras (Clarke, 1975 citado
por Navarro, 1997), confirmado en estudios como el de
Leigthon (1956 citado por Navarro, 1997) sobre niños de
10 a 18 años. También se ha registrado que las niñas
muestran mayor flexibilidad que los hombres a partir de
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los 6-9 años (Dinucci, 1970 citado por Navarro, 1997) en
cinco medidas diferentes de flexibilidad.
Maffuli N., King J. B. y Helms P. (1994) (citados por
Arregui y Martínez, 2001) encontraron que la flexibilidad
estaba más generalizada en las chicas que en los chicos en
los que la flexibilidad de la parte superior del cuerpo era
independiente de la inferior. Las muchachas eran más
flexibles que los chicos entre los 13 y los 16 años. En
cuanto a la edad encuentran que la mayoría de los rangos
de movimiento son influenciados a través de la edad y que
algunos son específicos de cada deporte. La aparición de
la pubertad tiene mayor valor predictivo que la edad
cronológica sin la evidencia de una disminución relativa
en flexibilidad durante el periodo de crecimiento lineal
máximo.
En su interesante revisión Arregui y Martínez (2001)
exponen los resultados de autores como Docherty D. y
Bell R. D. (1985), que tomaron niños y niñas de 6, 9, 12 y
15 años y midieron la flexibilidad con medidas lineales
(sit and reach, elevación del hombro y muñeca, extensión
del tronco y cuello) y medidas angulares con el flexómetro
Leigthon (flexión / extensión de hombro, cadera y tronco)
y las relacionaron con medidas antropométricas.
Concluyen que las chicas eran más flexibles que los chicos
en todas las edades. Para los chicos la flexibilidad declina
con la edad, tendencia particularmente cierta para la
flexión/extensión de hombro, flexión / extensión de
tronco, sentarse y alcanzar, elevación del hombro y
muñeca, extensión del tronco y cuello. Es explicable por
las diferencias en la morfología del esqueleto entre los dos
sexos. Estos autores encontraron una correlación negativa
alta entre las dimensiones antropométricas y la
flexibilidad, en particular con la flexibilidad del hombro.
A los 15 años la alta negativa correlación se hacía patente
entre las medidas antropométricas y la flexibilidad del
tronco. Las negativas correlaciones indican que los sujetos
con miembros largos y alta estatura no puntúan en las
medidas de flexibilidad tan bien como los de miembros
cortos y baja estatura. Encuentran difícil explicar las altas
y negativas correlaciones entre medidas antropométricas y
de flexibilidad. Actualmente no hay razones satisfactorias
para explicarlo; puede deberse a una diferencia de longitud
durante el crecimiento entre los huesos y los músculos que
incrementa la tensión muscular y disminuye
temporalmente la flexibilidad.
Autores como Moras (1992) realizan un análisis crítico de
dos pruebas de flexibilidad (giro de hombros con bastón y
espagat lateral) para medir respectivamente la flexibilidad
de las articulaciones escápulo-humeral y coxofemoral
afirma que las medidas convencionales lineales
29/63
correlacionan significativamente con las medidas
antropométricas. Las angulares tomadas con el flexómetro
no lo hacen, por lo que defiende éstas últimas por no verse
influenciadas por las longitudes de brazos y piernas
(Arregui y Martínez, 2001).
Por tanto, tal y como exponen Arregui y Martínez (2001)
se puede apreciar las discrepancias serias en los diversos
investigadores respecto a la influencia del crecimiento y
las correlaciones entre flexibilidad y medidas
antropométricas.
Tal y como afirma Navarro (1997), la afirmación de que
los jóvenes tienen un alto nivel de flexibilidad en la
infancia y adolescencia es cuestionable. Estudios como el
de Leighton (1956) no mostraron un aumento consistente
o mantenimiento de la flexibilidad, sino que se mostraba
una tendencia definitiva hacia la disminución de la
flexibilidad con la edad. Por esta razón, su entrenamiento
debe iniciarse desde el inicio de la edad escolar (Navarro,
1997).
Figura 29. Aplicaciones del entrenamiento de flexibilidad según la
edad. (A partir de Navarro, 1997).
Figura 30. Recursos principales para el desarrollo de la flexibilidad en
la escuela. F.B.P: Formas básicas primarias. F.B.S: Formas básicas
secundarias. E.C: Ejercicios Construidos. F.J: Formas jugadas. J.E:
Juego Ejercicio. C.E: Cuento ejercicio. D: Destrezas. Tomado de Di
Santo, Mario. La flexibilidad en las distintas edades de la vida.
PubliCE Standard, PID: 37. 2000.
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2.4. TÓPICOS ESPECIALES: EVALUACIÓN DE
1RM EN NIÑOS Y JÓVENES: EVIDENCIAS
CIENTÍFICAS
2.4.1. Introducción al concepto de Evaluación de la
fuerza mediante es test de 1RM y fórmulas para su
estimación indirecta
La determinación de la carga de entrenamiento de fuerza
(en este caso con resistencias), supone el intento de definir
el parámetro de la intensidad de la carga. La intensidad es
el aspecto cualitativo del entrenamiento, siendo el grado
de esfuerzo que exige un ejercicio (González y
Gorostiaga, 1996).
La intensidad máxima podría expresarse por el peso
utilizado y la relativa con el % de dicho peso en relación
al máximo en el ejercicio. Es muy frecuente y práctico el
utilizar el % de 1 RM (repetición máxima) como
expresión de la intensidad de entrenamiento. Según esta
afirmación, ello querría decir que si realizase un test de 1
RM de press banca, por ejemplo, y en dicho test
consiguiese hacer una repetición (no más) de 100 kg,
estaría trabajando con una intensidad del 80% cuando
trabajase con 80 Kg.
Si bien, como veremos, aún realizando un test de 1RM y
estimando el máximo peso que podríamos movilizar en
ese ejercicio, en “ese” momento, estableciésemos la
dinámica de la intensidad de entrenamiento, no siempre la
intensidad estimada (por ejemplo el 60%) corresponderá
con dicho valor en relación a la máxima posibilidad de
sujeto. Otros factores, como por ejemplo la velocidad de
ejecución, van a ser determinantes. Cuando la resistencia
(mucho más adecuado este término) utilizada sea igual o
superior al 90% de 1RM, la velocidad de ejecución tiene
que ser la máxima posible, ya que con esos % no se puede
regular la velocidad. Sin embargo con % inferiores al 85-
90% puede tener mucha importancia que el movimiento se
realice a la máxima velocidad o no.
Factores que deben tener en cuenta en la estimación de
la RM (a partir de Tous, 2000)
1. Familiarización: será necesario que los sujetos tengan
una toma de contacto con el equipamiento a utilizar al
menos una sesión antes de valorar la RM.
2. Fiabilidad: se deberían realizar dos intentos en dos
días diferentes para conseguir unos datos los más
fiables posibles y evitar la gran variabilidad en las
mediciones.
3. Calentamiento de 5-10 repeticiones al 40-60% del
máximo percibido
30/63
4. Descanso de 1´ y realizar estiramientos suaves,
ejecutar de 3-5 repeticiones al 60-80% del máximo
percibido.
5. El siguiente paso llevará al sujeto cerca de su 1RM
percibida. Se aumentará el peso y se intentará realizar
una repetición. Si se consigue, se concederán de 3 a 5
minutos de descanso, después de los cuales se seguirá
aumentando el peso hasta que no se consiga levantarlo.
6. El valor de 1RM será el correspondiente al peso del
último levantamiento exitoso.
7. Es importante establecer una comunicación constante
con el sujeto valorado, preguntándole por sus
sensaciones y su estimación de lo cerca que está de su
1RM.
En relación a la estimación del valor de 1RM mediante
fórmulas, debemos considerar algunas cuestiones al
respecto. El efecto, cuando ni el número de repeticiones
por serie ni el peso han de ser los máximos posibles, hay
que tener mucho tacto para no alejarse demasiado del
pretendido. Debiendo considerar (a partir de González
Badillo, 1997):
• Saber qué porcentaje representa una carga (peso)
según las repeticiones que se pueden hacer con ella.
Para tener una orientación bastante aproximada se
proponen numerosas fórmulas con las que podemos
conocer tanto el valor de 1RM como el % que presenta
un peso en función de las repeticiones que hayamos
podido hacer. Pero cuidado en la aplicación a todos los
ejercicios. González Badillo (1997) únicamente
expone una correlación entre los predoctores (número
máximo de repeticiones realizadas con el peso
correspondiente) y el criterio (1RM o el % de 1RM) de
0.99 en press banca y 0.96 para la sentadilla. La
fórmula expuesta por Brzycki (1993), muestra una
precisión menor a partir de las 10-12 repeticiones
(otras como la Welday (1988) y Epley (1985) parecen
ser más precisas cuando se realizan más de 10
repeticiones). El uso de las mismas tanto en
entrenamiento como test, es más fiable cuando el
número de repeticiones está comprendido entre 2 y 10
(González Badillo, 1997; Tous, 1999).
• Tener muy claro los objetivos de entrenamiento
• Tener claro que según dichos objetivos y necesidades
de fuerza, el mismo número de rep/serie debe
representar una carga/esfuerzo diferente
• El grado de esfuerzo exigido está en relación con el
número de repeticiones que se deje de hacer (carácter
del esfuerzo) en cada serie con relación a las máximas
posibles.
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• Conocer el efecto que produce cada número de
repeticiones por serie en relación con el esfuerzo que
exige.
Caso de deberse utilizar la RM se podrá realizar un test de
carga progresiva o bien el empleo de alguna fórmula
(lineal o exponencial) para hallar el valor de dicha RM
(Tous, 2000)
Brzycki (1993)
1RM= Peso levantado %1RM=1, 0278-2, 78 reps hasta
fallo
1, 0278-0, 0278x
(Recordar de parece ser la más precisa cuando se realizan
menos de 10 repeticiones)
Wlday (1988) Epley (1985)
1RM (peso levantado x 0, 0333x reps hasta fallo) + peso
levantado
(Bastante más precisa cuando se realizan más de 10
repeticiones)
Lander (1985)
%1RM = 101, 3 – 2, 67123 reps hasta fallo
O’Connor et al (1989)
%1RM = 0, 025 (peso levantado x reps hasta fallo) + peso
levantado
2.4.2. La RM para la determinación de la carga de
entrenamiento de fuerza: utilidad, problemática y
propuestas
¿Realmente podríamos afirmar que mediante un test 1RM
conoceríamos la “verdadera capacidad máxima” del sujeto
para ese ejercicio?, o por el contrario existirán algunas
variables que influirán directamente en que ese valor de
1RM correspondan a la situación de rendimiento actual del
sujeto en ese día en cuestión y en una determinada
situación psico-biológica? La medida del valor obtenido y
sus posibles aplicaciones, ¿son realmente valiosas en
relación al costo/beneficio? Veamos una pequeña
reflexión:
• Diversos autores (Kroll, 1962; Reinking et al., 1996;
citados por Brown y Weir, 2001; Jiménez, 2004)
exponen acerca de la necesidad de tener en cuenta que
31/63
 los sujetos inexpertos experimentan importantes
mejoras en sus valores de fuerza en sesiones sucesivas
de valoración simplemente por su familiarización con
el test, con el equipamiento y con el tipo de acción
muscular solicitada (Kroll, 1962; Reinking et al.,
1996; citados por Brown y Weir, 2001; Jiménez, 2004)
• Solo determina la capacidad de rendimiento en
acciones miométricas (concéntricas) y no
información sobre la capacidad pliométrica (Jiménez,
2004)
• El valor obtenido en 1RM está limitado por punto de
menor eficacia mecánica en todo el ROM (stiking
point). (McArdle et al, 1996; Jiménez, 2004)
• Dependen de la situación PSICO-BIOLÓGICA
individual en ese día y momento.
• La incorrecta medición de 1RM. Si por ejemplo, en un
press banca al medir dicho valor la velocidad media el
movimiento ha sido igual o superior a 0,3 m•s-¹, la
RM medida estará por debajo de la real, lo que podría
significar que a partir de ahí los entrenamiento
tenderán a realizarse con resistencias inferiores a la
teóricamente programadas.
En general, podríamos considerar la propuesta inicial de
desaconsejar o limitar la realización de tests máximos de
fuerza (pueden ser más útiles otros valores o parámetros
para determinar la intensidad del ejercicio en el
entrenamiento de la fuerza), así por ejemplo, instituciones
como la Academia Americana de Pediatría y la National
Stregth and Conditioning Association (en García Manso,
1996) recomiendan el uso de 10 RM y/o el empleo de
fórmulas, normalmente lineales (Brzycki, 1993, Epley,
1985; Lander, 1985, O'Conner et al. 1989 en Tous, 2000).
A este respecto, sería necesario volver a plantear algunas
cuestiones:
• Está documentada (tal y como se ha indicado
anteriormente) una pérdida de fiabilidad a partir 10-
15 repeticiones (según test), lo cual nos podría
conducir a una estimación de 1 RM no muy ajustada
a las posibilidades reales del sujeto.
• ¿Cómo influye la fatiga a partir de 1RM? Es muy
importante entender que dicho factor condicionará
el propio resultado en el test de estimación de 1RM
mediante fórmulas (tanto más cuanto mayor
número de repeticiones se realicen).
• El factor de la Velocidad de ejecución es
determinante en este caso y mayor a cuantas más
repeticiones realicemos para determinar el valor de la
RM.
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Todo ello cobra especial importancia cuando nos
referimos a la utilización de test de 1 RM en niños.
Al respecto de la creencia de que la evolución de 1
repetición máxima (1 RM) es inapropiada para los niños, y
que este método de evaluación puede causar daños
estructurales al sistema músculo-esquelético en desarrollo
de los jóvenes entrenados en fuerza. Parece existir pocos
trabajo que muestren daños en las epífisis, o en los
cartílagos de crecimiento, de adolescentes que fueron
entrenados en fuerza con cargas altas, aunque parece claro
que la mayoría de estas lesiones fueron debido a una
técnica de levantamiento no apropiada o a la falta de
supervisión cualificada (Faigenbaum y cols., 2003).Así
por ejemplo Willmore y Costill (1994) encuentran más
riesgos de lesiones sobre la placa epifisaria en deportes
como el baseball, la natación o el tenis.
Todo ello debería hacernos replantear esta cuestión, puesto
que con respecto al “temor” en la utilización de
resistencias (cargas) altas, ya hemos expresado que las
fuerzas a las que los niños están expuestos en los deportes
y las actividades recreacionales son probablemente
mayores en ambos, tiempo de exposición y magnitud, en
comparación a las fuerzas que son sometidos durante la
evaluación de la fuerza, competentemente supervisada y
apropiadamente realizada (Faigenbaum y cols., 2003).
Faigenbaum y cols. (2003) en su estudio intentaron valorar
la seguridad de la evaluación de 1 RM en niños y evaluar
su aplicación práctica como una herramienta de
evaluación en este grupo poblacional. Sus hallazgos
sugieren que la máxima capacidad de producción de
fuerza de niños sanos puede ser evaluada sin peligro con
un test de 1 RM, a condición que sean seguidos los
lineamientos de evaluación apropiados. Sin embargo, debe
ser recalcado que los niños en este estudio fueron
revisados antes de su participación, y todos los
procedimientos fueron cuidadosamente supervisados por
evaluadores calificados. Los hallazgos de este estudio
pueden no ser aplicables a niños con enfermedades,
adolescentes, o a otros casos donde las evaluaciones de
fuerza son administradas por maestros, entrenadores o
médicos, inexpertos.
Sin embargo, estos mismos autores, refieren que cuando
son apropiadamente administrados, los procedimientos de
evaluación de 1 RM son de una labor intensa y
consumen mucho tiempo. La evaluación de fuerza
máxima puede ser usada por los investigadores para
evaluar cambios inducidos por el entrenamiento, en la
fuerza muscular de los niños, aunque el uso de evaluación
de 1 RM en clases de educación física y en programas
32/63
deportivos para jóvenes puede ser limitado
(Faigenbaum y cols, 2003)
Sin embargo, tal y como he expuesto en los
planteamientos iniciales, los test 1RM son una realidad
cuestionable. A este respecto, muy interesante es el
estudio realizado por Faigenbaum y cols. (2003) al
respecto de mostrar que un mismo número de
repeticiones (10 RM, por ejemplo), no están siempre
asociados con el valor correspondiente en % de 1RM
(en este caso el 60 % de 1 RM), cuestión que coincide con
lo expuesto inicialmente
Como conclusión cabría exponer lo expuesto por Sale
(1989; Faigenbaum y cols., 2003), perece que el método
más fácil de prescribir una carga de entrenamiento para
niños podría ser, primero establecer el rango de
repeticiones (8 a 12 repeticiones, por ejemplo) y luego
por ensayo y error, determinar la mayor carga que puede
ser manejada para el rango prescrito.
Partiendo de la base de que está bien documentada el
conocimiento de que si realizamos “x” número de
repeticiones por serie y no más, estamos influyendo sobre
una determinada manifestación de fuerza y consiguiendo
una serie de efectos a nivel nervioso, estructural,
etc...(González y Gorostiaga, 1996), podríamos establecer
la intensidad en base a la determinación de franjas de
entrenamiento muscular (repeticiones/serie), junto a la
determinación del carácter de esfuerzo (y su influencia
sobre la manifestación de fuerza pretendida: podrá
acentuar, minimizar o neutralizar dicha influencia), sin
olvidar la importancia de la velocidad de ejecución sobre
dichos efectos (se establece dicho planteamiento en base a
una velocidad máxima para la carga referida, pudiendo ser
determinante dicha velocidad alta-máxima en las
manifestaciones de fuerza-máxima de tipo neural
(coordinación intramuscular) y las manifestaciones
explosivas antes los distintos tipos de carga.

A este respecto, a partir de la propuesta de González

Badillo (1996) (en Heredia y cols., 2006), proponemos
que el aplicar alternativas a dicho concepto tradicional de
RM es mucho más útil y, posiblemente, riguroso. Así
como podría ser, por ejemplo, el considerar el
CARÁCTER DE ESFUERZO (González Badillo, 1997) y
velocidad de ejecución como medios complementarios de
control de la intensidad de entrenamiento.

El carácter de esfuerzo viene determinado por el número

de repeticiones que hacemos o dejamos de hacer en una
serie. Así por ejemplo no es lo mismo programar un
trabajo de 3 repeticiones por serie pudiendo hacer 6
(carácter de esfuerzo no máximo) que realizar el máximo
número de repeticiones con una carga (carácter de
esfuerzo máximo)

Si el carácter de esfuerzo es el máximo (máximo número

de repeticiones en una serie) trabajaré la fuerza máxima a
expensas de adaptaciones funcionales (según repeticiones
de 1 a 3 por ejemplo) o estructurales (con repeticiones de
8-10)

CARÁCTER ESFUERZO MÁXIMO (Cemax)

No es posible realizar ninguna repetición más de
las previstas.
CARÁCTER ESFUERZO SUBMAXIMO (CEsub)
CARÁCTER
Se pueden realizar más repeticiones de las
DE
previstas.
ESFUERZO
CARÁCTER ESFUERZO SUPRAMÁXIMO
(CEsupr)
Realizo más repeticiones de las posibles (con
ayuda)
Tabla 6. Clasificación del carácter del esfuerzo.

Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 33/63

 Figura 31. Síntesis de efectos fundamentales según intensidades (A partir de González Badillo, 1996).

Figura 32.

Si se utiliza la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)
como medio auxiliar para el control de la intensidad, la
actividad debe ser interrumpida, o en su defecto
adecuadamente controlada, cuando el sujeto percibe que el
ejercicio empieza a ser algo duro (escala esfuerzo
percibido modificada por Robertson).
A la hora de la prescripción del entrenamiento en jóvenes
debemos procurar ceñirnos a lo expuesto en este curso,

Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 34/63

partiendo de las diversas investigaciones, para el
entrenamiento de la fuerza y el desarrollo psico-biológico,
atendiendo a no agotar el potencial de adaptación. La
utilización de métodos de entrenamientos adecuados, en
las franjas de repeticiones óptimas, con caracteres de
esfuerzo no máximos y adecuado control del resto de
parámetros de la carga (frecuencia, volumen, densidad)
nos garantizará una adecuada progresión hacia el
rendimiento deportivo y la salud.
2. 5. ESQUEMA- RESUMEN: ENTRENAMIENTO
EN NIÑOS Y JÓVENES.
• El entrenamiento en niños y jóvenes es posible y
recomendable, siempre que se ajuste a las
posibilidades y limitaciones de cada edad y sexo. El
respeto al principio de adaptación a la edad y la
individualidad son absolutamente necesario para ello,
debiendo tener en cuenta las posibilidades biológicas,
talento, motivación y disposición por parte del niño
para lograr resultados óptimos.
• Muchas veces, los entrenadores y técnicos
proponemos estímulos a los jóvenes que sobrepasan su
capacidad de rendimiento en cada fase, lo que
supondrá no solo un riesgo potencial sobre su salud e
integridad psico-biológica, sino una limitación en su
potencial capacidad de rendimiento en un futuro (son
muchos los deportistas que se “pierden” por un
inadecuado entrenamiento en fases iniciales).
• El crecimiento es un fenómeno biológico complejo a
través del cual los seres vivos, al mismo tiempo que
incrementan su masa, maduran morfológicamente y
adquieren progresivamente su capacidad funcional. Se
trata de un proceso en el que el ritmo madurativo y el
tamaño y forma finales del organismo son el resultado
de una interacción compleja y continuada entre genes
y ambiente, que en el ser humano se inicia con la
fecundación y termina al final de la adolescencia,
cuando se sueldan los cartílagos del crecimiento.
• Después del nacimiento la velocidad de crecimiento y
el avance madurativo tampoco siguen de forma
uniforme. Se pueden diferenciar 3 períodos, con
diferentes características:
- Primera infancia (2 primeros años de vida)
- Período de crecimiento estable (desde los 3 años
hasta el comienzo del estirón puberal)
- Pubertad y adolescencia (el incremento del
crecimiento en la adolescencia se inicia, en
algunas chicas, tan precozmente como a los 7 u 8
años de edad, y como más tardío a los 12 o 13
años, mientras que en algunas chicas, la edad al
momento de la tasa máxima de crecimiento en la
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estatura (PVA) ocurre, tan temprano como a los 9
o 10 años de edad y en otras, como tardío, a los 13
a 15 años).
• El concepto de maduración relaciona la edad
biológica de un individuo con su edad cronológica. El
crecimiento biológico y la maduración de una persona
no tienen por qué desarrollarse paralelamente a su
edad cronológica, habrá una variación, en el nivel de
maduración biológica alcanzado.
• En un mismo grupo de edad, algunos niños estarán
biológicamente adelantados en relación con su edad
cronológica y otros estarán retrasados. Habitualmente
esta madurez biológica se entiende en el contexto de la
maduración sexual (a través de los caracteres sexuales
secundarios), esquelética (a través de la edad ósea) y
somática (edad del pico de velocidad de crecimiento o
PHV)
• La mayor variabilidad cronológica-biológica se
observa entre los 11 años en las mujeres y los 17 años
en los hombres, no siendo poco común que niños de
12 años se diferencien de su perspectiva de
maduración de hasta 4 años.
• Diversos estudios parecen sugerir que la práctica
regular de ejercicio no influyen en el crecimiento
estatural del niño. En un niño bien nutrido la estatura
estará regulada, principalmente, por su herencia
genética.
• En relación a la masa muscular, algunos estudios
longitudinales parecen mostrar que los niños activos
tenían una mayor masa muscular y menos %graso que
los niños con niveles bajos o moderados de actividad
física. Estas diferencias en la masa muscular parecen
reflejar, en parte, una diferencia asociada a una
madurez avanzada (reflejado en la edad del PHV y en
la madurez ósea).
• En lo referente al % graso corporal, se ha observado
que los niños y adolescentes deportistas tienen un
menor %graso, en relación con los no deportistas. No
obstante, separar los efectos propios del entrenamiento
de los asociados a la edad durante el crecimiento
normal del adolescente es, cuanto menos, difícil.
• El proceso de maduración ósea de mano y muñeca
no parece verse afectado por el entrenamiento
deportivo adecuadamente dirigido y controlado.
• Algunos estudios parecen mostrar que practicar
ejercicio físico regular, evitar el tabaco y adecuar la
ingesta de calcio son factores importantes en una
persona joven y sana para un conseguir un adecuado
pico de masa ósea y que dicho contenido mineral del
hueso se alcanzaban en los jóvenes con los niveles más
altos de ejercicio físico.
• El retraso de la menarquía en las deportistas siguen
siendo un tema controvertido porque realmente sigue
35/63
 sin conocerse si es una consecuencia directa del
entrenamiento. Algunos autores desarrollaron teorías
al respecto de la relación entre ejercicio físico intenso
antes de la pubertad y su relación con el peso corporal
(mínimo o umbral) necesario para desencadenar el
comienzo de los ciclos menstruales. No obstante se
deben tomar con cautela dichos aspectos.
• A nivel de maduración somática, la edad en que
sucede el PHV y la magnitud de ese pico no parecen
verse afectadas por la práctica de ejercicio físico
regular o por el entrenamiento deportivo.
• El desarrollo de la fuerza máxima parece ocurrir
después de los picos en la velocidad de crecimiento de
la estatura y del peso de los chicos, sin embargo el
patrón de desarrollo de dicha fuerza máxima en chicas
no es tan evidente; el pico de desarrollo de la fuerza
máxima ocurre más frecuentemente después del PHV,
pero existe una variación considerable.
• El VO2 máx. medido en valores absolutos (l02/min),
comienza a aumentar alrededor de 5-6 años antes del
PHV y continúa aumentando durante el “estirón”
puberal. El V02 máx. en sus valores relativos
(ml02/kg/min), es más variable, pero generalmente
comienza a declinar alrededor de un año antes del
PHV. En las chicas el VO2 máx. en valores absolutos
también comienza a aumentar varios años antes del
PHV y continúa incrementándose durante varios años
después del mismo. Los resultados de la medición de
los valores relativos son más variables. Comienzan a
descender, generalmente, de 2-3 años antes del PHV y
continúa descendiendo a lo largo del “estirón” puberal.
• Las fases sensibles parecen demostradas. Quizás lo
más adecuado sea mantener una postura ecléctica en el
sentido de considerar las fases sensibles como unas
etapas recomendables para llevar a cabo el
entrenamiento de ciertas capacidades con el fin de
evitar riesgos y favorecer el afianzamiento de una
reserva de entrenamiento duradera.
• Aunque la fuerza es una capacidad relativamente
estable durante la infancia, su predicción a largo plazo
es, cuando menos, aventurada. No son muchos los
estudios longitudinales disponibles y éstos parecen
indicar, un consistente aumento de la fuerza en los
niños a través del tiempo. Incluso se ha mostrado un
aumento más rápido de la fuerza que del tamaño
muscular, posiblemente debido al aumento de la
destreza y coordinación, e indicaría la interrelación
entre fuerza, coordinación y rendimiento motor en los
niños.
• Los cambios fisiológicos de crecimiento muscular
en los varones durante las primeras etapas de la
pubertad son atribuidos principalmente al incremento
de los niveles de andrógenos de los jóvenes. Estos
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cambios son observados usualmente después de la
edad de 11 años, correlacionando con los cambios en
los estadios de desarrollo, y son considerados
significativos en el crecimiento funcional del tejido
muscular.
• El máximo incremento de fuerza parece establecerse
entre los 13 y 15 años, bajo la influencia de las
hormonas masculinas por lo que respecta a los niños.
La diferencia entre sexos aumenta en el último estadio
de la adolescencia. La mayoría de las investigaciones
científicas indican que los niños pueden incrementar
su fuerza muscular por encima y más allá del
crecimiento y la maduración, si el programa de
entrenamiento de la fuerza es suficiente en duración e
intensidad.
• Podríamos afirmar que si son seguidos metodologías y
planteamientos del entrenamiento de la fuerza
apropiados, los niños y adolescentes pueden mejorar
eficazmente sus niveles de salud y aptitud física. La
recomendación general es desarrollar un régimen de
entrenamiento de la fuerza básico, que no exceda de
20 a 40 minutos por sesión, 2 a 3/semana, realizado en
un adecuadamente supervisado, realizando como
mínimo 1 serie de 6 a 15 repeticiones, en una variedad
de ejercicios para el tren superior e inferior,
incorporando ambos, ejercicios aislados y
multiarticulares.
• Algunos autores establecen períodos claves para el
desarrollo de la fuerza rápida y de la resistencia de
fuerza entre los 8 y los 12-13 años, el entrenamiento
de fuerza máxima debería comenzar a los 12-14 años,
mientras que la fuerza rápida podría comenzar un par
de años antes (por su incremento en la primera
pubertad).
• La velocidad se encuentra influenciada por el
desarrollo biológico y el crecimiento, aunque
altamente influenciada por el potencial genético.
• Algunos aspectos de la velocidad son mejorables
desde edades muy tempranas, como son los casos del
Tiempo de Reacción (TR) y la frecuencia de
movimiento, al estar relacionados con la maduración
del sistema nervioso.
• Las 9/10 partes del crecimiento del cerebro se logra a
los 7 años. La maduración (mielinización y
funcionalidad) también presenta un comportamiento
de rápida evolución, lo que favorece aquellas
actividades motoras directamente relacionadas con el
sistema nervioso. La enorme plasticidad del sistema
nervioso central (SNC) en estas edades (8-10 años),
incluso durante la edad prepuberal, hace que esta
etapa sea especialmente interesante para
entrenamiento de la velocidad
36/63
• La velocidad de movimientos parece mejorar
generalmente hasta la edad de 12 años en ambos
sexos. Después de esta edad, las chicas tienden a
disminuir mientras que los muchachos continúan
mejorando.
• En deportes o especialidades (incluso sin este enfoque
técnico-deportivo) donde el componente de velocidad
sea importante, se acrecienta la necesidad de un
temprano trabajo de velocidad, por su contribución
a la futura composición y potencialidad
neuromuscular.
• La velocidad de reacción y rapidez de la frecuencia
de movimientos cíclicos deberían desarrollarse entre
los 7 y los 12 años. Otras componentes de la
velocidad, como la velocidad de desplazamiento y la
capacidad de aceleración alcanzan estadios
favorables entre los 9 y los 13 años en las chicas y los
14-15 años en los chicos
• Se podría establecer el período de 12-14 años como
fase óptima de inicio para el trabajo de velocidad,
llegando al máximo entrenamiento alrededor de los
16-18 años.
• Parece demostrado que el aumento, más pronto y
rápido, del metabolismo aeróbico en altas
intensidades de trabajo podrían explicar las bajas
acumulaciones de lactato en jóvenes. En este sentido,
diversas investigaciones bioquímicas sobre esfuerzo
infantil, demuestran que el niño muestra una
capacidad anaeróbica reducida y una capacidad
aeróbica periférica mayor, así como una preferencia
mayor en la utilización oxidativa de los lípidos
• En relación a la frecuencia cardiaca y su respuesta en
el ejercicio en niños, conviene resaltar que los niños
tienen un volumen sistólico menor a todos los niveles
de ejercicio. Este déficit es compensado en parte con
un mayor aumento de la frecuencia cardíaca, pero
no obstante el resultado final es un menor gasto
cardíaco para un nivel metabólico dado. Sería
necesario insistir en la necesidad de no aplicar los
criterios de los adultos a los niños.
• La resistencia aeróbica debería iniciar su
entrenamiento en edades tempranas (8-10 años) en
ambos sexos, aunque hay quien incluso considera
decisivo que el desarrollo de la resistencia comience
entre los 5 y los 7 años con ejercicios de carrera.
Existen opiniones al respecto de que el período más
indicado para el desarrollo de la resistencia aeróbica
está entre los 11 y los 14 años
• En relación a la capacidad anaeróbica nos
encontramos con que independientemente de la forma
en que se realice la comparación tanto los niños como
las niñas resultan deficientes en relación a los valores
de los adultos.
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• Al no acumular tanto lactato la recuperación de los
niños resulta ser más rápida que en los adultos, pero
tiene la contrapartida de que su intensidad de trabajo
es menor. La llamada deuda de oxígeno es más
pequeña y la recuperación más rápida. Al parecer el
primero en demostrar que el lactato sanguíneo de los
niños-submáximo o máximo- era menor que en los
adultos, fue Robinson en 1938 (citado por Bar-Or,
2003).
• La capacidad glucolítica es significativamente menor
en niños por una limitada actividad enzimática, debido
a la baja cantidad de enzimas esenciales en la
glucólisis anaeróbica, como la Glucógeno-
Fosforilasa, la Fosfofructokinasa (PFK) y la Lactato-
deshidrogenasa (LDH).
• Los esfuerzos de carácter anaeróbico láctico
postergarán su tratamiento específico hasta después de
los 15-16 años, si bien pueden realizarse con
precaución y esporádicamente, ya que la máxima
capacidad lactácida no se desarrolla hasta
aproximadamente esa edad. Parecen no existir efectos
negativos sobre el organismo por la participación de
esfuerzos anaeróbicos en jóvenes
• En revisiones realizadas sobre investigaciones al
respecto de la flexibilidad, se evidenció que ésta
empieza a disminuir alrededor de los 10 años en los
varones y los 12 años en las hembras. También se ha
registrado que las niñas muestran mayor flexibilidad
que los hombres a partir de los 6-9 años en cinco
medidas diferentes de flexibilidad.
• La aparición de la pubertad tiene mayor valor
predictivo que la edad cronológica sin la evidencia de
una disminución relativa en flexibilidad durante el
periodo de crecimiento lineal máximo.
• La afirmación de que los jóvenes tienen un alto nivel
de flexibilidad en la infancia y adolescencia es
cuestionable. No está demostrado en diversos estudios
un aumento consistente o mantenimiento de la
flexibilidad, sino que se muestra una tendencia
definitiva hacia la disminución de la flexibilidad con
la edad. Por esta razón, su entrenamiento debe
iniciarse desde el inicio de la edad escolar
2.6. ESQUEMA- RESUMEN: EVALUACIÓN DE
1RM EN NIÑOS Y JÓVENES: EVIDENCIAS
CIENTÍFICAS
• Es muy frecuente y práctico el utilizar el % de 1 RM
(repetición máxima) como expresión de la intensidad
de entrenamiento. Se puede determinar el valor de
dicha 1RM bien mediante el test para su estimación
directa, como utilizando fórmulas que nos
37/63
 proporcionarán dicho valor a partir de un número • Se podría, pues, establecer la intensidad en base a la
determinado de repeticiones máximas. determinación de franjas de entrenamiento muscular
• Sobre la estimación directa del valor de 1RM con (repeticiones/serie), junto a la determinación del
dicho test, consideramos diversas cuestiones: carácter de esfuerzo (y su influencia sobre la
- Los sujetos inexpertos experimentan importantes manifestación de fuerza pretendida: podrá acentuar,
mejoras en sus valores de fuerza en sesiones minimizar o neutralizar dicha influencia).
sucesivas de valoración simplemente por su
familarización con el test, con el equipamiento y
con el tipo de acción muscular solicitada 3. ENTRENAMIENTO EN LOS
- Solo determina la capacidad de rendimiento en
acciones miométricas (concéntricas) y no
MAYORES (ANCIANOS)
información sobre la capacidad pliométrica
El ser humano, especialmente durante el último siglo, está
- El valor obtenido en 1RM está limitado por punto
inmerso en una lucha por la mejora de su calidad de vida,
de menor eficacia mecánica en todo el ROM
por el retraso en un deterioro, inevitable, pero que
(stiking point)
deseamos ralentizar, frenar, evitar, pues, posiblemente,
- Dependen de la situación PSICO-BIOLÓGICA
nos hace más conscientes de la fase vital en la que nos
individual en ese día y momento.
encontramos y que, muchas veces, puede guardar o no
- La incorrecta medición de 1RM. Si por ejemplo, en
correlación con la edad cronológica. “Envejecer”, supone
un press banca al medir dicho valor la velocidad
mucho más que tener arrugas, la pérdida de elasticidad de
media el movimiento ha sido igual o superior a 0,3
la piel, el encanecimiento del cabello, o la disminución de
m•s-1, la RM medida estará por debajo de la real.
cierta capacidad vital, supone, la consciencia de un
• Mediante el empleo de fórmulas, normalmente
“teórico final” existencial.
lineales, sería necesario volver a plantear algunas
cuestiones:
Actualmente asistimos a enormes avances socio-sanitarios,
- Está documentada una pérdida de fiabilidad a
en especial los de la medicina, junto con los grandes
partir 10-15 repeticiones (según test).
progresos en la nutrición, han logrado que la esperanza de
- Infuencia de la fatiga a partir de 1RM
vida al nacer, que era de 50 años a principios de siglo, sea
- El factor de la Velocidad de ejecución es
en los países desarrollados de 75 años en la actualidad
determinante
(Rodes, J.; Guardia, J, 1997). El ejercicio físico se ha
• Todo ello cobra especial importancia cuando nos constituido como un medio para lograr mantener cierta
referimos a la utilización de test de 1 RM en niños. funcionalidad (revisemos este término) y optimizar
• Parecen existir pocos trabajos que muestren daños en algunas de las funciones psico-biológicas.
las epífisis, o en los cartílagos de crecimiento, de
adolescentes que fueron entrenados en fuerza con Es curioso, en una sociedad donde la práctica de ejercicio
cargas altas, aunque parece claro que la mayoría de físico constituye un medio para la obtención de salud
estas lesiones fueron debido a una técnica de (¡!), y la salud uno de los principales derechos humanos,
levantamiento no apropiada o a la falta de supervisión asistimos a una falta de marco legal y total falta de
cualificada. regulación y regulación de dicha práctica. Ello, unido a
• Los procedimientos de evaluación de 1 RM son de una que proclamamos la necesidad de acudir al gimnasio o
labor intensa y consumen mucho tiempo. practicar cualquier otro tipo de ejercicio físico, pero el
• Sin embargo, tal y como he expuesto en los resto de tiempo caemos rendidos ante la industrialización
planteamientos iniciales, los test 1RM son una realidad de los recursos de nuestra sociedad y optamos por una
cuestionable. Un mismo número de repeticiones, no vida cómoda, carente del mínimo movimiento,
están siempre asociados con el valor correspondiente abandonando una realidad existencial: el cuerpo
en % de 1RM humano está constituido, creado, para el
• El método más fácil de prescribir una carga de movimiento...asistiendo a la expansión de una nueva
entrenamiento para niños podría ser, primero causa de enfermedades, las del tipo “hipocinético”.
establecer el rango de repeticiones y luego por ensayo
y error, determinar la mayor carga que puede ser
manejada para el rango prescrito (carácter esfuerzo)
• El carácter de esfuerzo viene determinado por el
número de repeticiones que hacemos o dejamos de
hacer en una serie.

Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 38/63

 Figura 33.

proceso, debiendo considerarse la relación entre edad

3.1. BASES PSICO-BIOLOGICAS DEL
ENVEJECIMIENTO Y CAPACIDAD DE
ENTRENAMIENTO EN MAYORES
Podríamos entender el envejecimiento como un proceso
deletéreo degenerativo que acontece temporalmente como
expresión de la interacción entre programa genético y su
medio ambiente. El envejecimiento es un fenómeno
multifactorial, que afecta todos los niveles de organización
biológica, desde las moléculas a los sistemas fisiológicos,
que llevan a que la persona tenga una mayor
predisposición a desarrollar ciertas enfermedades y como
consecuencia final presente un mayor riesgo de muerte.
biologica vs cronológica, aunque podríamos considerar
como destacable la existencia de un primer cambio
metabólico importante entre los 30-40 años y el inicio del
proceso degenerativo constatable a partir de los 60-65
años (siempre muy ligado al propio programa de
integración genética y la influencia ambiental: hábitos,
actividad física, alimentación-nutrición..).
Es importante destacar, pues, la necesidad de entender la
existencia de un cierto proceso involutivo a partir de los
30-40 años para concienciar y desarrollar programas que
minimicen dicha regresión o garanticen una mejora en el
bienestar y la calidad de vida durante el envejecimiento.

A este respecto, según la ACSM (1998), el envejecimiento

es un proceso complejo que involucra muchas variables
tales como factores genéticos, estilo de vida y
enfermedades crónicas, que al interactuar entre sí influyen
en la manera de envejecer. La participación en actividades
físicas regulares, tanto aeróbicas como de fortalecimiento,
genera respuestas favorables que propician un
envejecimiento saludable. En los últimos tiempos, se ha
aprendido mucho acerca de la adaptabilidad de diversos
sistemas biológicos y de las maneras en que el ejercicio
regular influye en ellos.

Hemos encontrado en la bibliografía una cierta dificultad

para el establecimiento de las barreras temporales de dicho

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 Figura 34. Juan Ramón Heredia, 2004.
Así pues, es obvio, que con el paso del tiempo (aspecto
cronológico) se producen una serie de “cambios” en
nuestro organismo (aspecto biológico). Estos cambios
atañen de una forma más o menos integrada y sinérgica:
En lo referente al sistema metabólico, cardiovascular y
respiratorio podríamos establecer una disminución del
volumen sistólico, la frecuencia cardiaca máxima y el
gasto cardíaco con la edad, aumento del tiempo de
recuperación tras un esfuerzo de los valores en reposo de
frecuencia cardiaca, tensión arterial, consumo de oxígeno
y eliminación de dióxido de carbono. Al igual que
aumentan la tensión arterial en reposo y el tamaño del
miocardio, el volumen residual respiratorio y disminuye la
capacidad vital, observándose que aunque aumente la
frecuencia respiratoria con el ejercicio no se incrementa el
volumen corriente. Disminuye el metabolismo basal, el
VO2 máx. y la tolerancia a la glucosa, aumentando el
porcentaje de grasa corporal (Alcántara y Romero, 2001)).
El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), un índice
de la función cardiovascular máxima, disminuye entre un
5% y un 15% por década después de los 25 años (ACSM,
1998). Los descensos tanto en el gasto cardiaco máximo
(Q) como en la diferencia arteriovenosa de O2 máxima,
contribuyen con la reducción del VO2 máx. que se asocia
con la edad. Dicha disminución puede estimarse en un
50% en el transcurso de los 30 a los 70 años cuando los
individuos tienen una condición física promedio (Goss
1978 citado por Meléndez, 2000). Esta disminución podría
ser mayor si el individuo estuvo bien entrenado de joven,
pero en mala condición física en su vejez.
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La frecuencia cardiaca máxima desciende de 6 a 10
latidos por minuto por década y causa la mayoría de la
disminución del gasto cardiaco máximo que se asocia con
la edad (ACSM, 1998). En general, la frecuencia cardiaca
en reposo es similar en los sujetos jóvenes y los más viejos
(Strandell, 1964 citado por Meléndez, 2000). Al contrario
varios autores refieren resultados que muestran
disminuciones en las frecuencias cardiacas máximas con
la edad, independientemente del estado de forma o
condición física de los sujetos.
Raven y Mitchell (1980 en Meléndez, 2000) publicaron
disminuciones desde los 195 lat/min a los 20 años, hasta
160-165 a los 60. Robinson (citado por Meléndez, 2000)
registró 190-200 lat/min como valores promedio de Fcd
más altos para un grupo de perosnas comprendidas entre
los 6 y los 30 años, econtrando valores de los sujetos más
viejos fueron consistentemente más bajos: 168 lat/min
para los 55 años y los 160 lat/min para los 70 (Meléndez,
2000).
En 1956, I. Astrand, P.O. Astrand y Rodahl (1956)
publicaron los valores de Fcdmáx. De 9 sujetos (56-68
años), el valor medio fue de 163 lat/min. En 1967, Irma
Astrand (1967) utilizó 350 individuos con edades que
oscilaron entre los 4 a 65 años. En este estudio transversal,
encontró una disminución gradual desde los 210 lat/min de
los 10 años de edad hasta aproximadamente 160 lat/min en
la sexta década de vida (Meléndez, 2000). Astrand y cols
(1973) en un estudio longitudinal en el que realizaron
pruebas a 35 mujeres y 31 hombres a lo largo de 20 años
40/63
(desde 1949 a 1970), encontraron una disminución de 15
lat/min para las mujeres y 12 lat/min para los hombres (lo
cual vendría a corroborar la exposición inicial de la
ACSM). Varios de los sujetos no habían cambiado su
Fcd.max., mientras que en algunos casos la misma había
disminuido en 25-30 lat/min, y en uno de ellos hasta 40
lat/min.
Otros estudios (como los de Lester y cols, citados por
Meléndez, 2000) muestran disminuciones menores en la
Fcd.max. que las que habían sido publicadas
anteriormente, en un estudio que contó con la
participación de 142 hombres desentrenados y 48
entrenados, o el trabajo de Cooper y cols (1979) en el que
los datos recogidos a 2.535 sujetos comparando los
resultados con los obtenidos por otros investigadores,
llevaron a la conclusión de que la predicción de la
Fcd.max. es específica para la población con la que se
realizan las pruebas, y que la disminución
experimentada parece ser menor para los sujetos con
una mejor condición cardiopulmonar (Meléndez, 2000)
Así pues una Fcd.max más baja puede reducir el gasto
cardiaco máximo (Q máx.) e influir en la capacidad de
transporte de oxígeno, explicando así parte de la
disminución del VO2 máx., y por tanto de la capacidad
física de entrenamiento cardiovascular. No obstante, dicha
disminución parece ser menor en las personas que
mantienen una buena condición física.
La mayoría, pero no toda la evidencia, también indica que
los adultos mayores tienen volúmenes de eyección
menores durante el ejercicio máximo (ACSM, 1998;
Meléndez, 2000), la contractilidad ventricular izquierda
parece reducirse en los adultos mayores durante el
ejercicio máximo en comparación con los adultos jóvenes.
Además diversas investigaciones indican que los hombres
mayores entrenados con ejercicio cuentan con el
mecanismo de Frank-Starling en forma de un aumento en
el volumen diastólico final ventricular izquierdo para
aumentar su volumen de eyección máximo, su gasto
cardiaco máximo, y su VO2 máx. con el entrenamiento
físico (ACSM, 1998).
La presión sanguínea y la resistencia vascular sistémica
son también mayores durante el ejercicio máximo en los
adultos mayores en comparación con los adultos jóvenes.
Con frecuencia, los hombres y las mujeres mayores
presentan respuestas cardiovasculares de calidad
similar ante el ejercicio máximo. No obstante, durante el
ejercicio máximo, las mujeres mayores tienen la presión
sistólica y cardiaca y los índices de fin de diástole y de
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volumen de eyección más bajos, así como la resistencia
vascular sistémica más alta.
Como decíamos, la cantidad y la calidad de las respuestas
cardiovasculares de los adultos mayores al ejercicio por
debajo de su capacidad máxima son, en la mayoría de los
casos similares a las de los adultos jóvenes. La frecuencia
cardiaca en la misma carga relativa de trabajo (mismo
porcentaje de VO2 máx.) es inferior en los adultos mayores
en comparación con los adultos jóvenes, igualmente el
gasto cardiaco (Q) en la misma tasa de trabajo relativa es
menor en los adultos mayores (Meléndez, 2000; ACSM,
1998).
Podríamos pues afirmar que, en condiciones de reposo,
una Fcd. normal y un volumen sistólico reducido
conducen a un Q menor en personas de mediana y tercera
edad (Meléndez, 2000). Este cambio es mayor de lo que
podría anticiparse de la disminución en el metabolismo en
reposo (Shepard, 1981). Las personas de edad avanzada
tienen que aumentar su Diferencia arterio-venosa de
xosígeno para compensar la disminución del Q y aumentar
así su consumo de oxígeno (Meléndez, 2000)
A pesar de la convicción existente hace algunos años, de
que las personas poseían una capacidad de adaptación al
ejercicio que disminuía con la edad y que en la vejez no
podían apreciarse efectos de entrenamiento, actualmente,
hay evidencias científicas publicadas al respecto de
mejoras significativas en la capacidad física de
entrenamiento después de períodos de entrenamiento en
personas de tercera edad.
Así por ejemplo, los adultos mayores generan los mismos
aumentos entre el 10 y el 30% en el VO2 máx. con el
entrenamiento prolongado de ejercicios de resistencia que
los adultos jóvenes (ACSM, 1998). Autores como Vries
(1970); Suominen y cols (1977; Suominen, Heikkinen y
Parkatti (1977) (citados por Meléndez, 2000) corroboran
dichos aspectos de mejoras en dichos parámetros de
condición cardiovascular.
En relación al sistema nervioso (disminuye la velocidad
de conducción nerviosa, aumentan los tiempos de
reacción, umbral de percepción de muchos estímulos y
déficits sensoriales. Se reducen propiedades
neuromusculares como el reflejo miotático y en general
descienden la sensibilidad propioceptiva y táctil que
afectan la pérdida de conciencia y del esquema corporal.
Ello se refleja en la dificultad de localizar movimientos y
el acompañamiento de sincinesias y dependencia de la
vista. Se producen alteraciones en la motricidad fina y los
movimientos se hacen imprecisos. Aparecen sentimientos
41/63
de desconfianza respecto de las propias posibilidades e
inhibición de la independencia y autonomía (Alcántara y
Romero, 2001)).
Y, especialmente, del sistema músculo-esquelético: es
quizás uno de los aspectos más destacables ya que es la
funcionalidad (la pérdida del estatus funcional, llegando
incluso a la pérdida de autonomía), la capacidad más
íntimamente ligada a la calidad de vida (la propia ACSM
(1998) expresa que la reducción en la fuerza muscular es
el elemento principal del envejecimiento norma). El
individuo es, en gran medida, lo que percibe, y la
conciencia de la propia dificultad o pérdida de capacidad
para el desarrollo de las tareas cotidianas e integración
social, la que une más la edad biológica con la
cronológica.
La actividad física se reduce con la edad, aunque debemos
concebir dicha relación como un sistema donde la propia
percepción de la capacidad para desarrollar tareas físicas,
implican procesos de deterioro psico-físico y aún más
reducción de dicha actividad física, provocando una cierta
reducción del repertorio motriz, junto a la lentitud de los
reflejos y descenso del tono muscular en reposo, entre
otros factores como la disminución en el número y el
Figura 35.
Existe un buen registro de la pérdida de masa muscular
(sarcopenia) con la edad. La excreción de creatinina
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tamaño de las fibras musculares, provocan pérdida de
fuerza y funcionalidad, descoordinación y torpeza motriz
(Alcántara y Romero, 2001). La posición estática sufre
alteraciones y desajustes: Aumenta la rigidez en la zona
escapular y pélvica que dificulta muchos movimientos. La
columna vertebral acusa la degeneración articular y
posibles alteraciones de las curvaturas fisiológicas (amén
de otras alteraciones ya existentes). A partir de los 35 años
en mujeres y más tarde en hombres, se produce una
pérdida ósea anual del 1% aproximadamente que hace los
huesos más frágiles y propensos a la fractura (Alcántara y
Romero, 2001).
El envejecimiento, como acontecimiento biológico
natural, conlleva una disminución de la masa muscular
(sarcopenia), así como una degeneración neuronal (Roig,
2003). Ello guarda estrecha relación con una serie de
cambios en la composición corporal que provoca un
aumento del peso graso y un descenso de la masa magra.
Esta pérdida de masa muscular (componente de la masa
magra) asociada con el envejecimiento, puede deberse a
los cambios estructurales del aparato músculo esquelético,
a las enfermedades crónicas y sus tratamientos, a la atrofia
por desuso o a la malnutrición (Evans y Campbell, 1993).
urinaria, lo cual refleja el contenido de creatinina del
músculo y la masa muscular total, disminuye
42/63
aproximadamente en un 50% entre los 20 y los 90 años
de edad. La tomografía computarizada de los músculos de
un individuo muestra que después de los 30 años, se da
una disminución en las áreas transversales del muslo, un
descenso en la densidad muscular y un aumento en la
grasa intramuscular, siendo estos cambios más evidentes
en las mujeres (ACSM, 1998)
Esa pérdida de masa muscular (sarcopenia), de la que
hemos hablado, comienza entre los 20 y 30 años en
personas sedentarias (Roig, 2003) (recordemos ese
primer cambio metabólico a considerar sobre la edad de
los 30 años).
Y curiosamente, es un hecho olvidado, incluso en los más
asiduos practicantes de programas de ejercicio físico, que
la valoración del peso corporal, se realiza en base al peso
Figura 36.
El envejecimiento se asocia con una reducción de la fuerza
muscular y atrofia de fibras musculares tipo II. El tipo de
fibra muscular y la función contráctil es determinada
primariamente por las isoformas de las cadenas pesadas de
miosina (MHC). Existe poca información sobre los efectos
del envejecimiento sobre la expresión de la isoformas
MHC en seres humanos. En un estudio de Short KR y
cols, (2005), los autores comprobaron la hipótesis de que
la composición de las proteínas de las isoformas MHC y la
abundancia de mRNA (ARN mensajero) podría favorecer
un desplazamiento de isoformas rápidas a lentas con el
envejecimiento y en respuesta al ejercicio de resistencia
aeróbica. Se obtuvieron muestras de músculo esquelético
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total (estableciendo dicho parámetro como medida de
bienestar físico), no considerando las fracciones de dichos
componentes (muscular vs. graso), y el no reparar en que
dos compartimientos bien definidos del organismo, como
lo son el muscular y el graso, eran capaces de modificar
sus proporciones y a pesar de ello no variar mucho el peso
corporal total (Roig, 2003). Ello, si reflexionamos, es de
suma importancia (a manera de eslabón de cadena) por su
repercusión, por ejemplo, sobre el metabolismo basal (de
reposo), que parece ser disminuye con la edad
aproximadamente 10%-20% desde la adultez temprana
hasta la edad de 60 años. Evidentemente, la pérdida de
masa muscular activa y un incremento paralelo de los
depósitos de grasa, que ya hemos comentado, guardaría
estrecha relación y, por ende, serían la base de muchos
otros tipos de alteraciones.
por biopsias en sujetos sedentarios (hombres y mujeres de
21-87 años de edad), antes (n=77) y después (n=65) de 16
semanas de entrenamiento en bicicleta (45m al 80%
FCpico, 3-4 días/semana). Al comienzo, el mRNA de la
MHC I no cambió con la edad, mientras que el de IIa y IIx
disminuyeron un 14% y un 10% por década. Las proteínas
MHC IIa y IIx disminuyeron un 3% y un 1% por década
con incrementos recíprocos en MHC I. Después del
entrenamiento, el mRNA de MHC I y IIa aumentaron un
61% y un 99%, respectivamente, mientras que IIx
disminuyó un 50%. El aumento del mRNA de la MHC I se
asoció positivamente con la edad, mientras que los
cambios en mRNA MHC IIa y IIx fueron similares en
43/63
cualquier edad. La proteína MHC I aumentó un 6% y se
relacionó positivamente con la edad, mientras que las IIx
disminuyeron un 5% y se relacionaron inversamente con
la edad. Los resultados sugieren que la alteración de la
expresión de las isoformas MHC con el envejecimiento
está regulado transcripcionalmente. En respuesta al
entrenamiento de resistencia aeróbica, la regulación de las
isoformas MHC permanece estable en los músculos de
más edad, pero esto no es el resultado en los cambios
correspondientes en la expresión de las proteínas MHC.
Así pues, la atrofia muscular podría ser el resultado de la
pérdida gradual y selectiva de fibras musculares. La
disminución es más marcada en las fibras musculares del
Tipo II, las cuales disminuyen en un promedio del 60% en
los hombres jóvenes sedentarios hasta por debajo del 30%
después de los 80 años y se relaciona directamente con la
disminución en la fuerza por la edad (ACSM, 1998).
Las tradicionales propuestas y recomendaciones de
entrenamiento segmentado con objetivo cardiovascular,
no es la solución. Es necesario, igualmente, considerar
que dichas propuestas (la natación, la marcha o la
bicicleta) pueden ser insuficientes (especialmente con el
planteamiento actual y, evidentemente, en programas
avanzados) por no poder alcanzar a través de ellas el
umbral mínimo que estimulen los niveles básicos de
biosíntesis proteica, lo cual constituirá un requisito
indispensable para contrarrestar la expuesta disminución
de masa muscular (Roig, 2003).
La masa muscular del hombre constituye la reserva
proteica más grande del cuerpo, representando el 45% del
peso corporal total (Buchner 1997-Evans 1996), lo que
nos da una idea de su papel determinante a la
contribución metabólica y funcional. Según estudios del
“Centro para el control de las Enfermedades de Atlanta”
(EEUU) sólo el 20-25% de los adultos mayores hace una
actividad física suficiente y apenas un 5% de los hombres
y un 2% de las mujeres generan un esfuerzo físico
adecuado como para aumentar-mantener la masa muscular
(Weibel, 2000 en Roig, 2003).
Un correcto acondicionamiento y entrenamiento
neuromuscular muestra una documentada influencia
sobre los factores de riesgo asociados con alteraciones
coronarias, diabetes no insulino-dependiente, cáncer de
colon, promoviendo la pérdida y mantenimiento de peso,
disminuyendo ligeramente la tensión arterial, mejorando
enfermedades respiratorias crónicas, mejorando la
tolerancia a la glucosa, el perfil lipídico, preservando la
capacidad funcional y fomentando un mayor bienestar
psicológico (Craig y cols., 1989; Stone y cols., 1991;
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Schwartz y Hirth, 1995; Pate y cols., 1995; Ortiz, 1996;
Feigenbaum y Pollock, 1997; ACSM, 1999; Hass y cols.,
2000 y 2001; Kell y cols., 2001; Storer, 2001; Hale y
Raglin, 2002; ACSM, 2002; Jiménez y cols., 2005;
Zimmerman, 2004).
Pero aún podemos encontrar algunas razones más para
aconsejar modificar los programas de entrenamiento,
incluyendo una de vital importancia para la consecución
del objetivo del presente programa. Si hablábamos
anteriormente de las repercusiones de la “sarcopenia”
(pérdida de masa muscular) sobre la salud y el proceso de
envejecimiento, debemos referirnos a la “osteopenia”
(pérdida de masa ósea), como factor a considerar y valorar
a fin de determinar el adecuado ajuste en los programas de
entrenamiento con estas poblaciones.
Las repercusiones de una posible pérdida de masa ósea
(osteoporosis), especialmente en mujeres. Las pérdidas de
masa ósea (osteopenia) parecen (Chicharro y Lucía en
López Mojares, 2000) puede iniciarse sobre los 30 años en
el caso de las mujeres y de los 50 años en el los hombres.
La etiología de la pérdida de masa ósea no es muy bien
conocida, se consideran una serie de factores relacionados
con dicho proceso, entre otros (Chicharro y Lucía en
López Mojares, 2000):
• La inactividad
• La dieta
• Flujo sanguíneo óseo y función endocrina
Si observamos vemos, de nuevo, que el ejercicio físico,
constituye (corroborado además por diversos estudios),
una importante herramienta en la prevención y tratamiento
de esta patología.
La instauración de unos correctos hábitos nutricionales y
el hecho de que los huesos reaccionen frente al estrés de
tracción provocado por el ejercicio aumentando el
contenido mineral y su fortaleza (Chicharro y Lucía en
López Mojares (coord.), 2000), es un punto clave a
considerar para el desarrollo de programas de
entrenamiento antienvejecimiento (antiaging). En
concreto las repercusiones positivas del adecuado
entrenamiento de fuerza sobre la masa ósea y su
repercusión sobre dicho proceso de osteopenia
(permitiendo mantener una adecuada densidad mineral
ósea) y prevención de la osteoporosis, está ampliamente
documentada (Welsch y cols., 1994; Winett y Carpienelli,
2001; Tsuzuku y cols., 2001, Jiménez, 2004).
44/63

Figura 37.
Así pues, un adecuado entrenamiento de la fuerza
constituirá el más adecuado planteamiento al respecto de
su incidencia sobre estos aspectos y su repercusión sobre
los procesos degenerativos relacionados.
El envejecimiento afecta la estructura y la función de estos
tejidos, en cuanto el rango específico de movimiento en
las articulaciones y la flexibilidad en el desempeño de
tareas motoras disminuyen. La base para que las
intervenciones con ejercicios mejoren la flexibilidad es
que el músculo o las propiedades del tejido conjuntivo
pueden mejorarse, el dolor de las articulaciones puede
reducirse y los patrones de reclutamiento muscular pueden
alterarse. Las restricciones del tejido blando que podrían
afectar la flexibilidad incluyen cambios en el colágeno, el
cual es un componente primordial del tejido conjuntivo
fibroso que forma los ligamentos y los tendones. El
envejecimiento incrementa la cristalinidad de las fibras de
colágeno y aumenta el diámetro de las fibras, por lo tanto,
reduce la extensibilidad (ACSM, 1998).
Ya hemos tratado la evidente disminución de la
flexibilidad con la edad, y el rango máximo de
movimiento ocurre entre la mitad y el final de los veinte
años en los hombres y en las mujeres, respectivamente,
por lo que una adecuada intervención, con programas
adecuados para la mejora de dicha flexibilidad y amplitud
de movimientos (ADM), es fundamental para el adecuado
mantenimiento de la salud y el bienestar.
3.2. ALIMENTACIÓN Y DEFENSA
ANTIOXIDANTE EN LOS ADULTOS MAYORES
Debemos considerar (teniendo en cuenta la importancia
del Entrenador Personal como agente de Salud) el hecho
de que una inconveniente nutrición, repercutirá muy
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
directamente sobre los procesos de biosíntesis proteica,
entre otros, y en las posibilidades de desencadenar
distintos procesos de desórdenes orgánicos y patologías
relacionadas.
La necesidad de seguir unas correctas pautas y hábitos
nutricionales adquiere, todavía, más importancia con
el paso de la edad. Algunos autores (Roig, 2003)
aconsejan ayudar al control de la pérdida proteica, se
ha sugerido suplementar con alrededor de 1.5gr/kg. a
2gr/kg. de peso corporal y por día de proteínas,
principalmente provenientes del suero de la leche y huevo,
así como incorporar aminoácidos de cadena ramificada.
Estos valores de suplementación están muy por encima de
lo recomendados (0.7 a 0.9gr/kg/día). A este respecto, es
necesario citar lo expuesto por autores como el profesor
Delgado (2004), al respecto de que pese a que la ingesta
de proteínas colabora al aumento de masa muscular
porque posibilitan un correcto anabolismo de los amino-
ácidos, las proteínas ingeridas, por sí solas, no aumentan la
masa muscular; el responsable de ese aumento es el
correcto entrenamiento de la fuerza muscular (Delgado y
cols, 1997). Por ello atenderemos a que, debido a
diferentes circunstancias de asimilación de los amino-
ácidos, se aconseja un máximo entre 0.6-1 gr de
proteína/kg de peso corporal y día para la persona
adulta. Estos rangos son igualmente válidos para una
persona físicamente activa, aunque se puede llegar a
aumentar hasta 2 gr/kg/día para determinados
deportistas(Delgado, 2004).
La alimentación recomendable debe ser variada, baja en
grasa y compensada en todos los macronutrientes. Se
deberán asegurar un adecuado consumo de verduras y
frutas. Las grasas preferiblemente deben ser
monoinsaturadas, como el aceite de oliva virgen, los frutos
secos y el pescado azul, rico en ácidos grasos Omega 3
(pero se deben controlar los abusos y ceñirnos a unos
márgenes saludables). Se ha de incrementar la cantidad de
fibra en la dieta (frutas, legumbres y verduras,
especialmente en su piel, así como en cereales integrales).
Realizar, preferiblemente 4-5 pequeñas y regulares
ingestas al día, desayunar todos los días, cenar temprano y
de forma ligera y, siempre, masticar lentamente.
Debemos aconsejar consumir moderadamente alcohol o no
tomarlo. En caso afirmativo se puede beber vino tinto (dos
pequeñas copas al día) por ser rico en polifenoles, potentes
antioxidantes con un efecto protector cardiaco.
Recordemos que el uso de alcohol, además de sus
potenciales efectos negativos sobre la salud, no aportan
nada a nuestro organismo (calorías vacias).
45/63
También se puede valorar (por un profesional) la
necesidad de suplementar mediante vitaminas,
antioxidantes, minerales, oligoelementos, extractos
vegetales, ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.
Básicamente, implica seguir una dieta mediterránea
equilibrada, aunque incrementando el consumo de frutas y
verduras e intentar controlar y mantener el peso
La formación de cierta tasa de radicales libres en las
células es un proceso normal e inevitable (Slater, 1984) ya
sea como producto de desecho de una reacción química
dada o como producto con una función bioquímica en el
organismo.
Las células se defienden de estos radicales libres por
medio de gran cantidad de mecanismos antioxidantes.
A diferencia de los demás elementos constituyentes de las
células, las mitocondrias son los únicos conocidos que
poseen genes independientes de los existentes en el
núcleo, y por lo tanto, contienen un DNA distinto. El
DNA mitocondrial (mtDNA) se encuentra ubicado muy
cerca de la membrana interna de la mitocondria, lugar en
el que se lleva a cabo la fosforilación oxidativa y donde se
originan los radicales libres de oxígeno (RLO) (Shigenaga
y cols 1994).
Los radicales libres constituyen un grupo de sustancias
químicas cuyo hecho diferencial consiste en tener un
electrón único en su órbita externa, lo que les confiere
gran inestabilidad, además de crear un campo magnético
dotado de capacidad para modificar las reacciones en las
que intervienen. Su abundancia en la naturaleza es
considerable, pero aquí sólo nos interesan los relacionados
con el oxígeno (O2) y las especies oxígeno reactivas
(EOR). En los sistemas biológicos, los radicales libres son
habitualmente moléculas de oxígeno o formadas en parte
por éste, lo cual hace que a este conjunto de radicales
libres se les denomine en conjunto especies reactivas del
oxígeno (ROS).
En el 4 o el 5% de los procesos en los que interviene el
O2, se originan los superóxidos, cuerpos químicos muy
agresivos para las estructuras celulares, pero que gracias a
la acción de una enzima presente en estas localizaciones,
la superóxido dismutasa (SOD), el superóxido se
transforma en O2 y peróxido de hidrógeno (H2O2),
cuerpo que finalmente se
convierte en agua por intermedio de otra enzima conocida
como catalasa (CAT). Las vitaminas C y E, por su
contenido en iones SH y OH poseen una intensa propiedad
antioxidante.
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Actualmente, en la comunidad científica (Aranda, 2003)
está ampliamente aceptado que los radicales libres
participan en muchos procesos biológicos, en algunos de
ellos con un papel decisivo. En los seres vivos, la
presencia de radicales libres es algo muy natural. Sin
embargo, no es importante sólo la existencia o no de estos
radicales libres como un aspecto meramente cualitativo,
sino que es de especial importancia la cantidad de estos
radicales libres(Aranda, 2003).
Los radicales libres están implicados en numerosos
procesos degenerativos, que incluyen el envejecimiento, el
cáncer, enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis,
enfermedades neurológicas, procesos irritativos de la piel,
e inflamaciones. Asimismo las lesiones por isquemia-
reperfusión, se caracterizan también por la formación de
radicales libres (Aranda, R, 2003).
La actuación de los radicales libres sobre las células,
además de causar la peroxidación de los lípidos contenidos
en sus membranas (De Groot y cols.1985), son capaces de
alterar la estructura de las proteínas y de originar la
excisión del DNA, modificaciones que pueden conducir a
graves problemas de la salud, como las alteraciones del
sitema inmunitario, la aterosclerosis, el cáncer, o acelerar
el proceso de envejecimiento (Farooqui y cols.1987,
Marcos Becerro, 2005).
Los estudios más recientes publicados en la literatura
científica ratifican que, las mitocondrias desempeñan una
función crítica en la longevidad y en el envejecimiento, no
sólo porque constituyen el lugar más cercano a la acción
de los radicales libres, sino también, porque intervienen en
la regulación de la respuesta al estrés y a la apoptosis, o
muerte celular programada (Van Remmen.2001).(Marcos
Becerro.2002)
Todo lo anterior explica que los organismos posean unos
mecanismos de defensa contra los radicales libres, los
antioxidantes, sustancias que son capaces de retrasar o
inhibir la oxidación de sustratos oxidables. En esta
definición se engloban tanto los antioxidantes enzimáticos
como los no enzimáticos. No obstante, también hemos de
decir que existen sustancias que tienen poca actividad
específica antioxidante, pero que, a altas concentraciones,
contribuyen significativamente al potencial antioxidante
de una célula o sistema. Ejemplos de este último caso son
los aminoácidos, péptidos y proteínas (Aranda, 2003).
El balance entre los agentes prooxidantes y antioxidantes
determinará finalmente el estado redox, determinando
una “homeostasis redox” o estado de equilibrio de las
condiciones de oxidaciónreducción.
46/63
Hay considerable bibliografía y está generalmente
aceptado que el ejercicio físico de resistencia y de fuerza
provoca unas adaptaciones que se oponen a muchas de las
características asociadas al envejecimiento (Aranda, 2003)
La clave de dicho proceso en relación al envejecimiento
estaría en el equilibrio entre tres aspectos:
• formación de agentes oxidantes.
• protección por agentes antioxidantes.
• reparación del daño oxidativo producido.
Además debemos considerar (Aranda, 2003) que los
radicales libres no son sólo productos intermedios del
metabolismo, sino que son también reguladores de la tasa
metabólica (Finkel y cols., 2000), con lo que se cierra el
círculo en el que la tasa metabólica determinaría el nivel
de producción de radicales libres, y éstos a su vez,
modularían la tasa metabólica.
La evidencia de que el envejecimiento se asocia a:
Figura 38.
Otras fuentes de antioxidantes son los alimentos,
especialmente frutas, verduras y legumbres, de las cuales
el organismo puede extraer cantidades variables de
elementos antioxidantes. El uso indiscriminado de
antioxidantes por las personas activas no está ampliamente
justificado. Sin embargo, el ejercicio intenso podría agotar
sus reservas y por esto es necesario vigilar la alimentación
cuidadosamente especialmente de los nutrientes como la
vitamina E, la vitamina C y el beta caroteno, que no
pueden ser producidos en el cuerpo humano y deben
ingerirse a través de la dieta.
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
• un aumento de la producción de agentes oxidantes
• una disminución de la solidez de las defensas
antioxidantes
• una disminución de la efectividad de los mecanismos
de reparación y
• un aumento de productos finales del daño oxidativo,
refuerza la teoría de los radicales libres en el
envejecimiento (Beckman y cols., 1998).
Por lo tanto, se ha demostrado que los radicales libres
están muy relacionados con el proceso de envejecimiento,
lo cual no significa que sean la causa (Aranda, 2003).
Las defensas antioxidantes existentes en el cuerpo son
suficientes y adecuadas para prevenir un daño sustancial a
los tejidos, sin embargo, no hay un exceso de estas
sustancias, y una sobreproducción de radicales libres, o
una caída en el nivel de las defensas antioxidantes
conducirá a un disbalance, que podría provocar efectos
deletéreos, una situación conocida como estrés oxidativo
(Alcántara, Sánchez y Romero, 2001).
Un consumo adecuado de frutas (3-5 raciones al día) y
vegetales (4-6 raciones al día) nos suministrará una
cantidad importante de estos nutrientes. Sin embargo,
también es necesario fijarse en el color de estos alimentos
para garantizar su contenido de antioxidantes. Es
recomendable consumirlos de color verde oscuro o
amarillos e ingerir frutas cítricas para obtener la vitamina
C. Adquirir suficiente vitamina E a través de dieta puede
ser difícil, ya que las principales fuentes son los alimentos
ricos en aceites vegetales, como las semillas, nueces y el
germen de trigo. Por eso es importante no restringir
exageradamente la ingesta de grasas en la dieta.
47/63
Al parecer, un programa adecuado de ejercicio en
combinación con una nutrición adecuada y la eventual (y
supervisada) ingesta de suplementos vitamínicos, sería el
cuadro ideal para enfrentar el ataque de los radicales
libres.
Figura 39.
3.3. CONTROL DEL ESTRÉS Y OTROS FACTORES
PSICO-SOCIALES
Realizando un primer acercamiento (más de carácter
etimológico) al concepto de estrés, observamos (Gutierrez,
2004) la generalización de que todo proceso de estrés es
concebido como “negativo”. Siempre empleamos el
vocablo "estrés" cuando en realidad nos estamos refiriendo
exclusivamente a los procesos de distrés o "estrés malo",
en palabras de Selye (1978) (Gutierrez, 2004). Este tipo de
estrés produce una sobrecarga, la cual eventualmente
desencadena un desequilibrio fisiológico y psicológico que
termina en una reducción en la capacidad del individuo, la
aparición de enfermedades psicosomáticas y en un
envejecimiento acelerado. La vida cotidiana se
encuentra repleta de los estresantes negativos, tales
como un mal ambiente de trabajo, el fracaso, la ruptura
familiar, un duelo, etc... Debemos procurar ser capaces de
detectar dichos agentes estresores, controlar el distrés y
enfocar una actitud más positiva (mediante el manejo de
los diferentes recursos internos-externos).
Entender el individuo como un complejo sistema que
integra adaptaciones y respuestas en función de la
interacción del mismo con su medio ambiente, es
fundamental para abordar cualquier tipo de actuación
(integrada, no somos especialistas en psicología). Los
factores psicosociales están muy relacionados con el
significado que le asignamos a los eventos de nuestras
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
vidas. Algunos ejemplos de estos tipos de estresantes que
con frecuencia surgen durante el transcurso de nuestra
vida son: desengaños, conflictos, cambios de trabajo,
pérdidas personales, problemas económicos, presión de
tiempo, jubilación, dificultades para tomar decisiones,
cambios en la familia, etc. Obviamente entender que este
tipo de situaciones tendrán una repercusión importante
sobre el sistema biológico (fisiológico, neuro-
muscular,etc...) es clave, no solo para el control de dichas
situaciones, sino para diseñar programas de ejercicios
complementarios dirigidos a paliar dichos efectos (por
ejemplo la enseñanza de técnicas de relajación,
estiramientos, etc)
Recursos Internos
Referidos a las mejoras de los niveles de autocontrol:
• Desarrollo de la percepción y ajuste del tono muscular:
economía tónico-postural
• Conciencia y control de la respiración
Adquirir habilidades para:
• Percibir.
• Identificar Las emociones con precisión.
• Expresar.
Flexibilidad, seguridad y coraje para afrontar los cambios
(empezando por la instauración de hábitos saludables y
modificación de conductas insalubles). Adquirir
habilidades para:
• Superar adversidades (establecimiento de metas y
consecución de los objetivos).
• Fijar objetivos deseados.
• Comprender y comunicarse con los demás.
Facilidad para resolver conflictos:
• Personales.
• Profesionales.
Crear una vida más segura y comprometida, superando el
miedo y mejorando la comunicación interna.
• Encontrar la vida llena de sentido.
• Mayor comprensión y consideración por los demás.
• Actitud positiva.
• Más extrovertido y participativo.
• Asumir su responsabilidad.
• Expresar sus sentimientos de una forma adecuada.
48/63
Medios Externos
• Masaje y masoterapia
• Hidroterapia
• Técnicas de relajación
Igualmente, es de vital importancia mantener una
adecuada función cognitiva, debido a la disminución bien
documentada de la función del sistema nervioso con el
envejecimiento, cambios que han sido aceptados casi
universalmente como irreversibles e inevitables (ACSM,
1998). La depresión es uno de los desórdenes de la salud
mental que se reporta con mayor frecuencia en los adultos
mayores. Los estudios consultados al respecto de la
relación ejercicio como antidepresivo, detallan beneficios
de leves a moderados.
Con el envejecimiento los deterioros en la función física,
sensorial y cognitiva, se convierten en una aceleración en
la pérdida del control percibido (ACSM, 1998) y auto
eficiencia, que como ya se ha indicado, disminuye con la
edad, el ejercicio físico adecuadamente controlado y
dirigido, va a ser importante por su influencia positiva
sobre dichos factores.
3. 4. ESQUEMA-RESUMEN: ENTRENAMIENTO
EN LOS MAYORES (ANCIANOS)
El ejercicio físico se ha constituido como un medio para
lograr mantener cierta funcionalidad y optimizar algunas
de las funciones psico-biológicas.
Podríamos entender el envejecimiento como un proceso
deletereo degenerativo que acontece temporalmente como
expresión de la interacción entre programa genético y su
medio ambiente, constituyendo un fenómeno
multifactorial, que afecta todos los niveles de organización
biológica.
Se encuentra en la bibliografía una cierta dificultad para el
establecimiento de las barreras temporales de dicho
proceso, debiendo considerarse la relación entre edad
biologica vs cronológica, aunque podríamos considerar
como destacable la existencia de un primer cambio
metabólico importante entre los 30-40 años y el inicio del
proceso degenerativo constatable a partir de los 60-65
años.
En lo referente al sistema metabólico, cardiovascular y
respiratorio podríamos establecer una disminución del
volumen sistólico, la frecuencia cardíaca máxima y el
gasto cardíaco con la edad, aumento del tiempo de
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recuperación tras un esfuerzo de los valores en reposo de
frecuencia cardíaca, tensión arterial, consumo de oxígeno
y eliminación de dióxido de carbono. Al igual que
aumentan la tensión arterial en reposo y el tamaño del
miocardio, el volumen residual respiratorio y disminuye la
capacidad vital, observándose que aunque aumente la
frecuencia respiratoria con el ejercicio no se incrementa el
volumen corriente. Disminuye el metabolismo basal, el
VO2 máx. y la tolerancia a la glucosa, aumentando el
porcentaje de grasa corporal
El consumo máximo de oxígeno (VO2máx), un índice de
la función cardiovascular máxima, disminuye entre un 5%
y un 15% por década después de los 25 años. Dicha
disminución puede estimarse en un 50% en el transcurso
de los 30 a los 70 años cuando los individuos tienen una
condición física promedio.
La frecuencia cardiaca máxima desciende de 6 a 10 latidos
por minuto por década y causa la mayoría de la
disminución del gasto cardiaco máximo que se asocia con
la edad. En general, la frecuencia cardiaca en reposo es
similar en los sujetos jóvenes y los más viejos. Al
contrario varios autores refieren resultados que muestran
disminuciones en las frecuencias cardiacas máximas con
la edad, independientemente del estado de forma o
condición física de los sujetos.
La Fcd.max más baja puede reducir el gasto cardiaco
máximo (Qmax) e influir en la capacidad de transporte de
oxígeno, explicando así parte de la disminución del
VO2máx, y por tanto de la capacidad física de
entrenamiento cardiovascular. No obstante, dicha
disminución parece ser menor en las personas que
mantienen una buena condición física.
Existen evidencias científicas publicadas al respecto de
mejoras significativas en la capacidad física de
entrenamiento después de períodos de entrenamiento en
personas de tercera edad.
En relación al sistema nervioso (disminuye la velocidad de
conducción nerviosa, aumentan los tiempos de reacción,
umbral de percepción de muchos estímulos y déficits
sensoriales. Se reducen propiedades neuromusculares
como el reflejo miotático y en general descienden la
sensibilidad propioceptiva y táctil que afectan la pérdida
de conciencia y del esquema corporal. Ello se refleja en la
dificultad de localizar movimientos y el acompañamiento
de sincinesias y dependencia de la vista. Se producen
alteraciones en la motricidad fina y los movimientos se
hacen imprecisos. Aparecen sentimientos de desconfianza
49/63
respecto de las propias posibilidades e inhibición de la
independencia y autonomía.
El sistema músculo-esquelético: es quizás uno de los
aspectos más destacables ya que es la funcionalidad, la
capacidad más íntimamente ligada a la calidad de vida. El
envejecimiento, como acontecimiento biológico natural,
conlleva una disminución de la masa muscular
(sarcopenia), así como una degeneración neuronal. Ello
guarda estrecha relación con una serie de cambios en la
composición corporal que provoca un aumento del peso
graso y un descenso de la masa magra.
La atrofia muscular podría ser el resultado de la pérdida
gradual y selectiva de fibras musculares. La disminución
es más marcada en las fibras musculares del Tipo II.
Las tradicionales propuestas y recomendaciones de
entrenamiento segmentado con objetivo cardiovascular, no
es la solución, puediendo ser insuficientes por no poder
alcanzar a través de ellas el umbral mínimo que estimulen
los niveles básicos de biosíntesis proteica.
Un correcto acondicionamiento y entrenamiento
neuromuscular muestra una documentada influencia sobre
los factores de riesgo asociados con alteraciones
coronarias, diabetes no insulino-dependiente, cáncer de
colon, promoviendo la pérdida y mantenimiento de peso
(composición corporal), disminuyendo ligeramente la
tensión arterial, mejorando enfermedades respiratorias
crónicas, mejorando la tolerancia a la glucosa, el perfil
lipídico, preservando la capacidad funcional y
fomentando un mayor bienestar psicológico, con una
importante influencia sobre el proceso de osteosíntesis y
su repercusiones positivas sobre la osteoporosis.
El envejecimiento afecta la estructura y la función de estos
tejidos, en cuanto el rango específico de movimiento en
las articulaciones y la flexibilidad en el desempeño de
tareas motoras disminuye. Dicho proceso de
envejecimiento incrementa la cristalinidad de las fibras de
colágeno y aumenta el diámetro de las fibras, por lo tanto,
reduce la extensibilidad (ACSM, 1998). Una adecuada
intervención, con programas adecuados para la mejora de
dicha flexibilidad y amplitud de movimientos (ADM), es
fundamental para el adecuado mantenimiento de la salud y
el bienestar.
La necesidad de seguir unas correctas pautas y hábitos
nutricionales adquiere, todavía, más importancia con el
paso de la edad. La alimentación recomendable debe ser
variada, baja en grasa y compensada en todos los
macronutrientes. Se deberán asegurar un adecuado
consumo de verduras y frutas. Las grasas preferiblemente
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
deben ser monoinsaturadas, como el aceite de oliva virgen,
los frutos secos y el pescado azul, rico en ácidos grasos
Omega 3 (pero se deben controlar los abusos y ceñirnos a
unos márgenes saludables). Se ha de incrementar la
cantidad de fibra en la dieta (frutas, legumbres y verduras,
especialmente en su piel, así como en cereales integrales).
Realizar, preferiblemente 4-5 pequeñas y regulares
ingestas al día, desayunar todos los días, cenar temprano y
de forma ligera y, siempre, masticar lentamente.
La formación de cierta tasa de radicales libres en las
células es un proceso normal e inevitable, ya sea como
producto de desecho de una reacción química dada o como
producto con una función bioquímica en el organismo.Las
células se defienden de estos radicales libres por medio de
gran cantidad de mecanismos antioxidantes.
Los radicales libres están implicados en numerosos
procesos degenerativos, que incluyen el envejecimiento, el
cáncer, enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis,
enfermedades neurológicas, procesos irritativos de la piel,
e inflamaciones. Asimismo las lesiones por isquemia-
reperfusión, se caracterizan también por la formación de
radicales libres.
Parece demostrado que los radicales libres están muy
relacionados con el proceso de envejecimiento, lo cual no
significa que sean la causa. Las defensas antioxidantes
existentes en el cuerpo son suficientes y adecuadas para
prevenir un daño sustancial a los tejidos, sin embargo, no
hay un exceso de estas sustancias, y una sobreproducción
de radicales libres, o una caída en el nivel de las defensas
antioxidantes conducirá a un disbalance, que podría
provocar efectos deletéreos, una situación conocida como
estrés oxidativo.
Al parecer, un programa adecuado de ejercicio en
combinación con una nutrición adecuada y la eventual (y
supervisada) ingesta de suplementos vitamínicos, sería el
cuadro ideal para enfrentar el ataque de los radicales
libres.
Entender el individuo como un complejo sistema que
integra adaptaciones y respuestas en función de la
interacción del mismo con su medio ambiente, es
fundamental para abordar cualquier tipo de actuación
(integrada, no somos especialistas en psicología). Los
factores psicosociales están muy relacionados con el
significado que le asignamos a los eventos de nuestras
vidas.
Es de vital importancia mantener una adecuada función
cognitiva, debido a la disminución bien documentada de la
función del sistema nervioso con el envejecimiento,
50/63
cambios que han sido aceptados casi universalmente como
irreversibles e inevitables.
La depresión es uno de los desórdenes de la salud mental
que se reporta con mayor frecuencia en los adultos
mayores. Los estudios consultados al respecto de la
relación ejercicio como antidepresivo, detallan beneficios
de leves a moderados.
Con el envejecimiento los deterioros en la función física,
sensorial y cognitiva, se convierten en una aceleración en
la pérdida del control percibido y auto eficiencia, que
como ya se ha indicado, disminuye con la edad, el
ejercicio físico adecuadamente controlado y dirigido, va a
ser importante por su influencia positiva sobre dichos
factores.
4. ENTRENAMIENTO EN MUJERES
4.1. EJERCICIO FÍSICO Y MUJER:
TERMINOLOGÍA, CONCEPTUALIZACIÓN Y
REFLEXIONES INICIALES
La participación de la mujer en programas de ejercicio
físico regular, tanto a nivel recreativo como de alta
Figura 40.
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
competición, ha hecho que, sobre todo en los últimos 20
años, se hayan comenzado a estudiar y entender las
adaptaciones específicas de la mujer deportista
(Gorostiaga e Ibáñez, 1996). Aunque aún hoy
encontramos, en cursos y seminarios, que los técnicos
trabajan con mujeres, pero existe cierto desconocimiento
sobre alguna terminología o conceptos que son
determinantes a la hora de poder realizar, si quiera, un
mínimo de individualización en el entrenamiento.
Vayamos, pues, a realizar un pequeño análisis
terminológico y conceptual (Pérez en López Mojares,
2000 y Oña, 2001):
La primera cuestión a considerar, parte desde un punto de
vista biológico, debemos considerar la base genética de lo
que somos, contenido en 23 pares de cromosomas (Pérez
en López Mojares, 2000), formadas por los cromosomas
sexuales que contienen la información sobre cada sexo
(XX: mujer y XY: hombre) y, lógicamente ello conlleva
unas ciertas características neuro-endocrinas y el
desarrollo de ciertos ciclos hormonales regulares que no se
presentan en el hombre, pero deberíamos profundizar un
poco más en las posibles diferencias por factor de género.
51/63
Ciclo menstrual: Es un ciclo reproductor caracterizado por
un cambio radical, períodico, de la mucosa del útero (capa
de células que recubre el interior del útero), que finaliza
con el sangrado menstrual (Gorostiaga e Ibáñez, 1996). La
menstruación es parte del ciclo menstrual normal en una
mujer sana en edad fértil. El ciclo menstrual dura unos 28
días, aunque se considera normal también entre los 21 y
los 35. Empieza el primer día del sangrado (de lo que
entendemos por la regla) y finaliza el día anterior a la
siguiente regla. Para determinar cuántos días dura tu ciclo
menstrual tienes que contar desde el primer día de regla
hasta el día anterior al siguiente periodo.
Así pues el ciclo normal comienza con una primera fase
denominada folicular, que dura unos 14 días, desde el
primer día de regla hasta que se produce la ovulación, y
sigue con la fase lútea, que dura también (aunque puede
ser más varible) unos 14 días y acaba con el primer día de
menstruación .
El control del ciclo menstual se realiza a través de la
estrecha coordinación de tres glándulas: el hipotálamo,
que es una zona del cerebro; la hipófisis, situada
justamente debajo del hipotálamo; y los ovarios. Estas tres
glándulas están especializadas en la producción de
diferentes hormonas, que serán las encargadas de actual en
el útero, mama, etc. (Gorostiaga e Ibáñez, 1996)
concentración de estas hormonas en sangre, y del
desprendimiento de la mucosa uterina y del sangrado
menstrual, que representa el final del ciclo menstrual y el
comienzo del siguiente (Gorostiaga e Ibáñez, 1996)
Al respecto de los síntomas premenstruales y la influencia
del ejercicio físico regular en la mejora de los mismos y la
dismenorrea (menstruación dolorosa), parecen existir
resultados contradictorios en los estudios consultados
(Gorostiaga e Ibáñez, 1996).
Estrógenos: hormonas producidas por los ovarios, que
estimulan al útero para que construya una fino
revestimiento o forro (endometrio) para poder alojar al
óvulo fecundado e iniciar así el embarazo. Sin el
endometrio, el óvulo fecundado no quedaría alojado en el
útero y no podría crecer. Los estrógenos se producen
durante la fase de maduración del óvulo (cuando aún está
dentro del ovario).
Progesterona: tras la ovulación estas hormonas hacen que
el revestimiento del útero crezca más (con el objeto de
alojar al óvulo fecundado). Si el óvulo no es fertilizado,
descienden los niveles de progesterona, lo que provoca la
descamación o desprendimiento del endometrio
(menstruación).

La fase folicular es caracterizada por el desarrollo y

maduración de un nuevo folículo del ovario. La actividad
endocrina va ha provocar el aumento en sangre de una
hormona conocida como estrógeno (ver más abajo). Esta
hormona se va a encargar de ir preparando la mucosa del
útero para que esté en perfectas condiciones. Al final de
estos primeros catorce días, el folículo ovárico se abre y
libera el óvulo maduro (ovulación) (Gorostiaga e Ibáñez,
1996)

Una vez producida la ovulación, comienza a desarrollarse

la fase lútea, donde el ovario comienza a producirse, junto
con los estrógenos, otra hormona llamada progesterona
(consultar más abajo). Esta progesterona termina de
acondicionar la mucosa del útero para recibir un posible
óvulo fecundado. Durante esta fase lútea la mujer a
menudo experimenta síntomas como sensación de
hinchazón y ablandamiento de pechos y abdomen e
irritabilidad (conocidos como síntomas pre-menstruales),
que podrían estar relacionados con los cambios
hormonales, especialmente el aumento de la concentración
de progesterona. Si no se produce la fecundación, el
ovario cesa su producción de progesterona y estrógenos, lo
que se acompaña de una disminución brusca en la

Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 52/63

 Figura 41.
La influencia de dichas fases del ciclo menstrual en el
rendimiento físico muestran resultados diversos. Hay
trabajos que no encuentran diferencias en el rendimiento
físico de las mujeres durante las diversas fases de su ciclo
reproductor en deportes de resistencia aeróbica (DeSouza
y cos., 1990 citados por Gorostiaga e Ibáñez, 1996),
aunque también existen numerosos estudios que sugieren
influencias claras de las distintas fases del ciclo menstrual
en el rendimiento físico de la mujer. Algunos autores
sugieren, por ejemplo, que las mujeres, durante su fase
lútea, tienen una más rápida recuperación de las reservas
de glucógeno muscular después de una sesión de
entrenamiento o de una competición (Carlber y cols. 1988
citados por Gorostiaga e Ibáñez, 1996), más adelante está
cuestión volverá a ser tratada.
Menarqia: aparición de la primera menstruación.
Algunos estudios parecen corroborar un cierto retraso, en
la aparición de la menarquía, en las niñas que siguen un
programa de entrenamiento físico intenso. Así, por
ejemplo Frisch y cols. (1981 citados por Gorostiaga e
Ibáñez, 1996) un trabajo en el que mostraban cómo
aquellas deportistas que han empezado a entrenar a edades
muy jóvenes tiene sus primera regla más tarde que las
chicas que no practicaban deporte; en concreto, en las
deportistas la menarquia se producía a la edad media de
15,1 años , y en las sedentarias a los 12,7. Aunque, parece
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ser, que no se ha podido demostrar que este retraso en la
aparición de la primera regla, pueda conllevar
consecuencias negativas para la salud de las niñas
(Gorostiaga e Ibáñez, 1996).
Amenorrea: La amenorrea consiste en la ausencia de
hemorragia menstrual de manera prolongada y que puede
afectar a mujeres de cualquier edad. Períodos extensos de
amenorrea sin tratamiento, pueden provocar pérdidas
irreversibles de masa ósea.
Entre algunas de las posibles causas de la amenorrea
podríamos considerar:
• Alteraciones hormonales del hipotálamo y la hipófisis
• Problemas orgánicos en el canal vaginal o en las
estructuras que soportan el proceso menstrual, como el
útero o los ovarios,
• Trastornos relacionados con el peso: reducción de la
grasa corporal
• Exceso de secreción de prolactina, provocado
generalmente por la ingesta de medicamentos.
La aparición de amenorrea es más común en deportes de
ejercicio físico prolongado, siendo más frecuente, cuando
mayor número de kilómetros entrena una mujer por
semana (Gorostiaga e Ibáñez, 1996) y otras veces guarda
cierta correlación con un cambio brusco en el volumen y/o
53/63
intensidad del entrenamiento. Estudios como el de B.
Bullen (1985 citados por Gorostiaga e Ibáñez, 1996),
observaron que un entrenamiento físico muy intenso
llegaba a provocar alteraciones del ciclo menstrual en el
89% de las mujeres que participan en esta experiencia y,
además, se encuentra que dichas alteraciones siguen un
patrón antes de llegar a la amenorrea:
• Acortamiento de la duración de la fase lútea con una
disminución marcada de la concentración en sangre de
la progesterona y con unas reglas escasas, irregulares,
y de duración más larga de lo habitual.
• En el siguiente ciclo se observaba una ausencia de
ovulación
• Aparición de amenorrea.
Se recomendaba que las deportistas dieran más
importancia a las alteraciones que ellas puedan observar
en el volumen, frecuencia y duración del sangrado durante
los días de regla, como medio indirecto para intentar
detectar precozmente alteraciones del ciclo menstrual.
Existen ciertas teorías al respecto de que un porcentaje de
grasa corporal bajo pueden afectar a la función menstrual
(la hipótesis de Frisch, generalmente aceptada, indica que
existe un % de grasa corporal mínimo, crítico, para que se
mantenga el ciclo menstrual regular). Autores como
Speroff y Redwine (1980 citados por Gorostiaga e Ibáñez,
1996) observaron en sus estudios mayor incidencia de
amenorrea u oligomenorrea (menstruación escasa o poco
frecuente) en mujeres que pesan menos de 52 kilos y en
aquellas que pierden más de 4,5 kilos después de
comenzar a correr.
La amenorrea secundaria prolongada podría traer consigo
consecuencias que afectarían a la disminución de la
densidad ósea, el aumento de las enfermedades
cardiovasculares y las alteraciones del útero (hiperplasia
endometrial).
Climaterio: período de adaptación orgánica (de duración
variable), previo a la menopausia.
Menopausia: cese permanente de la menstruación, como
consecuencia de la pérdida de la función hormonal
ovárica. Se considera la fecha de la última regla, debiendo
ser confirmada tras un período de un año.
Generalmente, la menopausia suele presentarse entre los
45 y los 55 años, con una incidencia media alrededor de
los 50 años).
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Menopausia precoz: menopausia que tiene lugar antes de
los 40-45 años.
Araujo (2002) indica en su tesis la importancia de la
osteoporosis como consecuencia física de la menopausia
(Jackson, 1997; Sivera, 1993; y Chrischilles, 1996).
Osteoporosis: se denomina osteoporosis a la
desmineralización progresiva del hueso con disminución
de su densidad y resistencia mecánica (Marín, 1999).
Según Smith (1989), en Meléndez (2000), existen varias
causas que provocan la osteoporosis: la insuficiencia de
vitamina D o de estrógenos, el aumento de la secreción de
glucocoticoides y de otras hormonas adrenocorticoides,
deficiencias nutritivas proteicas, un anabolismo proteico
deprimido y la causa que probablemente es la más común
y que mejor se relaciona con el contexto de este artículo,
el desuso de los huesos asociados a una permanencia en
cama prolongada o como consecuencia de la ingravidez.
Cuando las mujeres se aproximan a la menopausia
disminuye la producción de estrógeno natural, siendo la
disminución aún mayor durante y después de la
menopausia. Sin el efecto protector del estrógeno, la
pérdida de densidad ósea se acelera.
El ejercicio aplicado en individuos con osteopenias u
osteoporosis tiene efecto en la disminución en la pérdida
de la masa ósea, estabilizándola. Las mujeres (quizás con
mayor motivo que los hombres), necesitan realizar
ejercicio físico, especialmente con resistencias, ya que
dicho tipo de ejercicios son los más adecuados para
estimular con tensiones mínimas requeridas para que el
modelado óseo ocurra y, por último para reducir el riesgo
de osteoporosis.
Incrementar el crecimiento del pico de masa ósea en
mujeres jóvenes constituye un paso importante en la
prevención de la osteoporosis, ya que la maximización de
la masa ósea en la adultez temprana puede reducir el
riesgo de fractura osteporótica en la vejez. Esto es de
particular importancia en mujeres jóvenes, ya que el pico
de masa ósea no es generalmente alcanzado hasta la edad
de 30 años, y el entrenamiento de la fuerza durante este
tiempo puede mejorar el pico de BMD. Los estudios han
demostrado que la contracción muscular excéntrica resulta
en una mayor fuerza e hipertrofia muscular (Harmon y
cols., 1991 citados por Schroeder y Jaque, 2005; Komi y
Bosco, 1978) y masa ósea (Fitzsimons, 1993 citados por
Schroeder y Jaque, 2005) que las contracciones
musculares concéntricas. De este modo, las técnicas de
entrenamiento estándar, que no hacen énfasis en las
54/63
contracciones excéntricas, pueden no optimizar las
adaptaciones musculares y óseas. Así los estudios
realizados por autores como muestran hallazgos que
demuestran que el entrenamiento excéntrico al 75% de
1RM concéntrica resulta en adaptaciones
musculoesqueléticas significativas y aconsejando si las
cargas de entrenamiento excéntricas submáximas son
realizadas en combinación de cargas concéntricas, como
ocurre con el entrenamiento de la fuerza estándar,
concentrarse en el componente excéntrico realizando
movimientos controlados y lentos (4 segundos) (Schroeder
y Jaque, 2005).
Bendem y cols. (2005) sugieren que las corredoras están
ante un mayor riesgo de desarrollar una osteoporosis
prematura, en comparación con las gimnastas, dada su
densidad mineral ósea (BMD) significativamente menor.
Es sabido que el pico de masa ósea es un factor
determinante muy importante para el futuro riesgo de
fractura. Dichos autores recomiendan que las corredoras
incluyan ejercicios de sobrecarga para el tren superior
(i.e., remo sentado, press militar, y dorsal polea) para
ayudar a la columna vertebral con el objetivo de reducir el
riesgo de una baja BMD en ese sitio. Ya que la
osteoporosis es una enfermedad que normalmente aqueja
más tarde en el transcurso de la vida, ni los atletas ni el
staff médico piensan en la misma. La educación acerca de
los factores de riesgo (actividad de bajo impacto,
problemas del ciclo menstrual, y deficiencia de calcio)
para la osteoporosis constituye una importante arma para
incrementar la conciencia de tanto los atletas como el staff
médico. Finalmente, el staff médico debería alertar a las
atletas implicadas en deportes de bajo impacto que su
participación en el ejercicio pude no ser protectora contra
la pérdida de hueso.
Como conclusión de este apartado, decir que los estudios e
investigaciones muestran la eficacia de la actividad física
sobre la manutención y mejora de la densidad mineral
ósea. Pero no cualquier tipo de actividad física, sino que la
mayoría de los autores coinciden en que el ejercicio más
beneficioso para la prevención de la osteoporosis es el
ejercicio de fuerza. Y este ejercicio debe de estar
planificado y supervisado por un profesional de la
actividad física conjuntamente con el médico (Heredia y
cols, 2006).
4.2. ASPECTOS PSICO-SOCIALES DEL
ENTRENAMIENTO CON MUJERES
Durante nuestros años de estudios en el INEF,
desarrollamos un trabajo (para la asignatura de sociología)
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
en el cual fuimos descubriendo aspectos muy interesantes
entorno a la práctica de actividad física entre mujeres
(Heredia, Ramón, Medina, 1999; Heredia y cols., 2006):
• La disminución de la práctica de actividad física
parece ser significativamente algo mayor entre el
género femenino, al abandonar los estudios de
secundaria.
• Entre mujeres entre 20 y 40 años, las prácticas
deportivas socio-motoras eran practicadas por un
porcentaje muy bajo, e inexistente entre mujeres
mayores de 30 años.
• Sin embargo, en ese mismo rango de edades, el gusto
por actividades de tipo psicomotor, y en especial, por
las de carácter cardiovascular y rítmicas (aeróbic,
bailes de salón, ciclo-indoor...)
• Como motivaciones o razones para dichas prácticas,
destacaban las referidas a comodidad, libertad horaria
y tipo de actividad.
• Como mayores impedimentos o limitaciones para
realizar este o cualquier tipo de actividad, o mantener
cierta regularidad y continuidad en la misma,
destacaban las referidas a obligaciones familiares y
domésticas, asi como laborales.
De ello podríamos sacar varias conclusiones, entre ellas,
podríamos destacar el hecho de que, “todavía hoy” la
mujer esta sometida a una serie de obligaciones
domésticas y familiares que “limitan” sus posibilidades de
práctica de actividad física (especialmente las que
implican cierta responsabilidad con un grupo: deportes
socio-motores). Ello es menos común en los hombros que
con edades de 20, 30, 40 y más años practican deportes
colectivos (fútbol-sala, baloncesto, etc) siendo más difícil
encontrar este mismo hecho en mujeres. Quizás, puede
(aunque podríamos caer en el error de llegar demasiado
lejos en este análisis) que ello tenga también que ver con
el hecho de que la “responsabilidad” de la mujer para con
sus obligaciones domésticas y familiares, le impidan
asumir responsabilidades con un grupo.
4.3. CONDICIÓN FÍSICA Y RESPUESTAS
ADAPTATIVAS AL EJERCICIO FÍSICO EN LA
MUJER
Autores como Fleck y Kraemer (citados por Jiménez,
2003) en torno a la las necesidades de la mujer en el
entrenamiento de la fuerza, indican lo erróneo de pensar
en la necesidad de algo diferente o especial respecto al
entrenamiento masculino, de hecho todo induce a pensar
(en general y siendo conscientes de las diferencias que
iremos viendo) que las mujeres obtienen tanta o más
55/63
mejora respecto a los hombres con idénticos programas de
entrenamiento (Jiménez, 2003).
Partimos de la base de que exceptuando algunas
diferencias, fundamentalmente morfológicas (menor
sección transversal, distinta distribución y menor tamaño
fibras tipo II, etc.), la musculatura en ambos sexos tiene
las mismas características fisiológicas y responde al
entrenamiento de la misma manera (Jiménez, 2003)
Parece ser, que la capacidad de hipertrofia del músculo
femenino, con respecto al masculino, es menor (Jiménez,
2003), pudiendo estar dicha capacidad condicionada por
una menor concentración de testosterona en sangre (Wells,
1985 citado por Jiménez, 2003). Recordemos que los
hombres tienen, en condiciones normales, una
concentración de testosterona en sangre 10 veces mayor a
la de la mujer (Wrigth, 1980 citado por Jiménez, 2003).
Este es un poderoso argumento para desmitificar un
aumento de la masa muscular en mujeres, al menos de
manera natural.
También, contrario a lo que se pensaba clásicamente de
que la mejora de la fuerza en las mujeres vía hipertrofia
era “mucho más limitada” que en los hombres, se ha
observado que siempre que el entrenamiento realizado sea
similar en intensidad relativa, volumen y frecuencia, las
mujeres presentan adaptaciones similares (en % a los
valores iniciales) al entrenamiento de la fuerza que los
hombres, incluyendo la ganancia a nivel hipertrofia. Por
consiguiente, se puede concluir que las mujeres presentan
similares adaptaciones que los hombres al entrenamiento
de la fuerza, en porcentaje con respecto a sus valores
iniciales.
Figura 42.
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Según estudios transversales realizados parecen indicar
que, por lo general, las mujeres presentan valores de
fuerza máxima absoluta que son inferiores a los de los
hombres. La diferencia en la fuerza máxima absoluta
entre mujeres y hombres es mayor en los miembros
superiores (ratio de fuerza mujeres/fuerza varones = 0.56),
que en los miembros inferiores (ratio=0.72). Aunque los
valores de fuerza absoluta son mayores en hombres, los
aumentos relativos (en %) pueden ser iguales o, incluso,
mayores en mujeres (Jiménez, 2003). A este respecto es
interesante destacar que diferentes investigaciones parecen
demostrar que la estabilización y progresión de la fuerza
en mujeres puede producirse entorno a los 3-5 meses y ser
inferior a la del hombre (Hakkinen, 1993)
La fuerza de los miembros superiores de la mujer es
inferior a la del hombre (Jiménez, 2003), mientras que a
nivel del miembro inferior los niveles son algo más
parejos. En lo que respecta a la fuerza relativa (respecto al
peso corporal o unidad de sección transversal del
músculo), las diferencias entre hombres y mujeres
disminuyen o hasta se anulan en los miembros inferiores;
mientras que en los miembros superiores siguen siendo
importantes.
A nivel de composición corporal las mujeres jóvenes
presentan, como índices normales, un 20-25% de grasa
corporal (Pérez en López Mojares, 2000). Como vemos
dicho porcentaje es algo mayor con respecto al hombre.
No obstante, las cifras en mujeres deportistas están muy
cercanas a las del hombre, llegando al 11% (Pérez en
López Mojares, 2000). Las mujeres poseen una mayor
cantidad de grasa entre sus fascículos que la de los
hombres (Miller et al., 1992; Prince et al., 1977 citados
por Jiménez, 2003).
56/63
La distribución de masa grasa en el cuerpo de la mujer,
guarda diferencias con respecto al hombre. En estrecha
relación con dicha distribución de la obesidad, de tipo
ginoide, en mujer, encontramos la denominada “celulitis”.
La denominada celulitis es una modificación que sufre el
tejido conjuntivo por la acumulación de grasa, líquidos y
toxinas. Cuando se produce este problema, la piel aparece
irregular y con pequeños bultitos (“piel de naranja”). Pero
la verdadera celulitis es una enfermedad edematoso-
fibroesclerótica que no debería considerarse como un
simple concepto estético-corporal o como una adiposidad
localizada. Es una patología que afecta no solo a las
células grasas sino también al tejido intersticial y a los
vasos sanguíneos más pequeños, por lo que deberíamos
considerar dichas diferencias a la hora de referirnos a este
problema.
Parece ser que la respuesta y cambios en la composición
corporal (aumentos masa muscular –relativos-,
reducciones porcentaje de grasa, etc.) como respuesta a
programas de entrenamiento son de magnitud muy similar
en hombres y mujeres (Jiménez, 2003)
Con relación a la obesidad en la mujer, y su relación con
la menopausia diversos estudios estadísticos parecen
mostrar que el 60% de las mujeres ganan de 4 a 8 kg por
término medio al producirse la menopausia y en los cinco
años siguientes (Oña, 2001).
Adaptaciones y atenciones dietéticas (aportes extras)
especificas que deben ser consideradas a nivel femenino
son: posibilidad de bajos consumos energéticos,
desórdenes alimenticios, deficiencia de hierro, anemia y
carencias vitaminas grupo B, embarazo,etc.
El momento en el ciclo menstrual, el grado de pérdida de
sangre por menstruación, y un embarazo previo, pueden
influenciar los niveles de hierro. Una deficiencia de hierro
puede afectar muchas funciones metabólicas relacionadas
con la producción de energía. Es necesario controlar y
medir el estado de la reservas de hierro previo al inicio de
la temporada, así como durante ésta si el rendimiento de la
atleta disminuye sin razón obvia. La mujer pierde
aproximadamente 1,5 mg de hierro al día, el doble que la
mayoría de hombres, y con frecuencia no alcanza a ingerir
los 18 mg de hierro recomendados para su dieta.
A nivel metabólico, la capacidad potencial del
metabolismo de los fosfágenos (ATP y PC) en las mujeres
es muy similar al hombre, si bien debido a su menor masa
muscular total, el contenido total de fosfágenos es menor
en la mujer (Pérez en López Mojares, 2000). Dicho factor
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
parece ser también determinante respecto al sistema
anaeróbico láctico, ya parece que la mujer alcanza
menores concentraciones de lactato en sangre tras
ejercicios máximos.
La respuesta hormonal, en este caso en relación
catecolaminas, parece encontrarse un aumento mayor de
las catecolaminas en el hombre, que podría relacionarse
con la utilización de dicha vía glucolítica, ya que la
adrenalina aumenta la gluconenolisis muscular y hepática
(Pérez en López Mojares, 2000)
También las diferencias intergénero a nivel de estrógenos,
progesterona, insulina y hormona de crecimiento se podría
relacionar con las diferencias en la utilización de grasas
durante el ejercicio (Pérez en López Mojares, 2000).
Se ha postulado que la fase del ciclo menstrual puede
afectar la oxidación de sustratos durante el ejercicio. Así
por ejemplo autores como Reinke y cols. (1972 citados
por Ashley y cols., 2003) han examinado la relación entre
las fases del ciclo menstrual y la utilización de sustratos en
reposo, encontrando mayores niveles de ácidos grasos
libres en sangre y un menor cociente de intercambio
respiratorio en la fase lútea, cuando los estrógenos
(estradiol) se encuentra elevado. Ashley y cols (2003)
examinaron en su estudio las diferencias en la oxidación
de carbohidratos y grasas en las diferentes fases del ciclo
menstrual y su relación con los niveles de estradiol en
reposo, mostrando que la oxidación de sustratos durante el
ejercicio prolongado puede ser influenciada por las
concentraciones de estradiol y por las fluctuaciones del
estradiol a través del ciclo menstrual obtenidas en cada
fase del ciclo, por lo que sería necesario que se realizase, a
fin de determinar de una manera más precisa los efectos
del estradiol sobre los sustratos metabólicos durante el
ejercicio, evaluaciones precisas de cada estado hormonal
de las deportistas.
La ingesta de anticonceptivos orales podría causar una
cierta alteración de la respuesta hormonal y metabólica al
ejercicio, parece que incluso de manera mucho más
determinante en relación a ésta que a la fase folicular o
lútea con respecto a la realización del ejercicio (Pérez en
López Mojares, 2000)
Las posibles diferencias intergénero entre las respuesta
cardiovascular al ejercicio parece estar relacionadas con el
menor tamaño del corazón y en especial del ventrículo
izquierdo y por ende del menor volumen sistólico (Pérez
en López Mojares, 2000).
57/63
El menor tamaño pulmonar en la mujer, condicionará la
respuesta respiratoria durante el ejercicio en relación a la
del hombre, aunque parecen existir pocas diferencias entre
sexos cuando se compara la frecuencia respiratoria a igual
potencia relativa de trabajo y los cambios respiratorios que
acompañan al entrenamiento de resistencia tampoco
parecen ser muy distintos según el sexo (Pérez en López
Mojares, 2000).
Con el entrenamiento de resistencia la mujer no entrenada
puede conseguir mejoras de hasta un 10% al 40% del V02
max., siendo muy similar al hombre (Pérez en López
Mojares, 2000).
4.4. APLICACIONES PRÁCTICAS AL
ENTRENAMIENTO CON MUJERES (HEREDIA Y
COLS., 2006)
• Las diferencias intergénero existen pero no
condicionan en gran medida las respuestas adaptativas
según sexo.
• Las mujeres (quizás con mayor motivo que los
hombres), necesitan mejorar sus niveles de fuerza y
estimular con tensiones mínimas requeridas para que
el modelado óseo ocurra y, por último para reducir el
riesgo de osteoporosis. El ejercicio aeróbico y de
fuerza pueden estar muy recomendados, a nivel
preventivo, en mujeres menopausicas por su influencia
positiva sobre algunos problemas psicológicos de
dicho periodo como puede ser la ansiedad
• Algunos autores proponen aplicar las cargas mas altas
de entrenamiento corresponderán a los periodos pre y
post-ovulatorio, siendo el primero el de mayor
capacidad de absorción de carga, siendo la semana
premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación
de carga se refiere. Esto se debe a la alta concentración
de progesterona. Esta hormona es catabólica y
perjudica notoriamente el entrenamiento.
• Sin embargo, otros estudios parecen demostrar que no
existen grandes diferencias en el rendimiento según la
fase folicular o lútea en relación al ejercicio, pero si se
vería afectado por la toma de anticonceptivos. No
obstante, sobre la posibilidad de programar y
prescribir el entrenamiento de la fuerza durante el
curso del ciclo menstrual no se tiene mucha
información (Pérez en López Mojares 2000).
• La menopausia y con ello, la pérdida de la función
ovárica podría incidir sobre el riesgo de enfermedades
cardiovasculares y metabólicas. El climaterio y la
Menopausia predisponen a la mujer a osteopenia y
sarcopenia como también a alteraciones en su perfil
lipídico y enfermedad coronaria, fenómenos que son
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
atenuados con la práctica habitual de ejercicios físicos
diseñados con un sentido fisiológicos
• Las mujeres adultas y mayores, las mujeres
adolescentes, las mujeres embarazadas y mujeres en
períodos post-parto, necesitan algún ajuste en su
programa de fuerza para que sea efectivo y seguro.
4.5. ESQUEMA-RESUMEN: ENTRENAMIENTO EN
MUJERES
• La primera cuestión a considerar, parte desde un punto
de vista biológico, debemos considerar la base
genética de lo que somos, contenido en 23 pares de
cromosomas, formadas por los cromosomas sexuales
que contienen la información sobre cada sexo (XX:
mujer y XY: hombre) y, lógicamente ello conlleva
unas ciertas características neuro-endocrinas y el
desarrollo de ciertos ciclos hormonales regulares que
no se presentan en el hombre.
• El ciclo menstrual, es un ciclo reproductor
caracterizado por un cambio radical, periódico, de la
mucosa del útero (capa de células que recubre el
interior del útero), que finaliza con el sangrado
menstrual (Gorostiaga e Ibáñez, 1996) y de duración
de alrededor de 28 días, aunque se considera normal
también entre los 21 y los 35.
• Así pues el ciclo normal comienza con una primera
fase denominada folicular, que dura unos 14 días,
desde el primer día de regla hasta que se produce la
ovulación, caracterizada por el desarrollo y
maduración de un nuevo folículo del ovario. La
actividad endocrina va ha provocar el aumento en
sangre de una hormona conocida como estrógeno
• La siguiente fase del ciclo normal es la denominada
fase lútea, que dura también (aunque puede ser más
variable) unos 14 días y acaba con el primer día de
menstruación. El ovario comienza a producirse, junto
con los estrógenos, otra hormona llamada
progesterona. Esta progesterona termina de
acondicionar la mucosa del útero para recibir un
posible óvulo fecundado.
• La influencia de dichas fases del ciclo menstrual en el
rendimiento físico muestran resultados diversos.
Algunos autores sugieren, por ejemplo, que las
mujeres, durante su fase lútea, tienen una más rápida
recuperación de las reservas de glucógeno muscular
después de una sesión de entrenamiento o de una
competición.
• Algunos estudios parecen corroborar un cierto retraso,
en la aparición de la menarquía, en las niñas que
siguen un programa de entrenamiento físico intenso.
Aunque, parece ser, que no se ha podido demostrar
58/63
 que este retraso en la aparición de la primera regla,
pueda conllevar consecuencias negativas para la salud
de las niñas.
• La aparición de amenorrea son más comunes en
deportes de ejercicio físico prolongado, siendo más
frecuentes, cuando mayor número de kilómetros
entrena una mujer por semana y otras veces guarda
cierta correlación con un cambio brusco en el volumen
y/o intensidad del entrenamiento. La amenorrea
secundaria prolongada podría traer consigo
consecuencias que afectarían a la disminución de la
densidad ósea, el aumento de las enfermedades
cardiovasculares y las alteraciones del útero
(hiperplasia endometrial).
• Existen ciertas teorías al respecto de que un porcentaje
de grasa corporal bajo pueden afectar a la función
menstrual (la hipótesis de Frisch, generalmente
aceptada, indica que existe un % de grasa corporal
mínimo, crítico, para que se mantenga el ciclo
menstrual regular).
• Generalmente, la menopausia suele presentarse entre
los 45 y los 55 años, con una incidencia media
alrededor de los 50 años).en caso de presentarse antes
de los 40-45 años se denomina menopausia precoz.
Numerosos estudios muestran la importancia de la
osteoporosis como una de las consecuencias físicas de
la menopausia ya que cuando las mujeres se
aproximan a la menopausia disminuye la producción
de estrógeno natural y sin el efecto protector del
estrógeno, la pérdida de densidad ósea se acelera.
• Parecen existir varias causas que provocan la
osteoporosis: la insuficiencia de vitamina D o de
estrógenos, el aumento de la secreción de
glucocorticoides y de otras hormonas
adrenocorticoides, deficiencias nutritivas proteicas, un
anabolismo proteico deprimido y la causa que
probablemente es la más común y que mejor se
relaciona con el contexto de este artículo, el desuso de
los huesos asociados a una permanencia en cama
prolongada o como consecuencia de la ingravidez.
• El ejercicio aplicado, especialmente el entrenamiento
de fuerza (mediante tensiones adecuadas) en
individuos con osteopenias u osteoporosis tiene efecto
en la disminución en la pérdida de la masa ósea,
estabilizándola.
• Incrementar el crecimiento del pico de masa ósea en
mujeres jóvenes constituye un paso importante en la
prevención de la osteoporosis, ya que la maximización
de la masa ósea en la adultez temprana puede reducir
el riesgo de fractura osteporótica en la vejez.
• Es erróneo de pensar en la necesidad de algo diferente
o especial respecto al entrenamiento masculino, de
hecho todo induce a pensar (en general y siendo
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conscientes de las diferencias que iremos viendo) que
las mujeres obtienen tanta o más mejora respecto a los
hombres con idénticos programas de entrenamiento.
• Exceptuando algunas diferencias, fundamentalmente
morfológicas (menor sección transversal, distinta
distribución y menor tamaño fibras tipo II, etc.), la
musculatura en ambos sexos tiene las mismas
características fisiológicas y responde al entrenamiento
de la misma manera
• Parece ser, que la capacidad de hipertrofia del músculo
femenino, con respecto al masculino, es menor,
pudiendo estar dicha capacidad condicionada por una
menor concentración de testosterona en sangre. Los
hombres tienen, en condiciones normales, una
concentración de testosterona en sangre 10 veces
mayor a la de la mujer.
• Según estudios transversales realizados parecen
indicar que, por lo general, las mujeres presentan
valores de fuerza máxima absoluta que son inferiores a
los de los hombres.
• La fuerza de los miembros superiores de la mujer es
inferior a la del hombre, mientras que a nivel del
miembro inferior los niveles son algo más parejos. En
lo que respecta a la fuerza relativa, las diferencias
entre hombres y mujeres disminuyen o hasta se anulan
en los miembros inferiores; mientras que en los
miembros superiores siguen siendo importantes.
• Algunos autores proponen aplicar las cargas mas altas
de entrenamiento corresponderán a los periodos pre y
post-ovulatorio, siendo el primero el de mayor
capacidad de absorción de carga, siendo la semana
premenstrual es la más pobre en cuanto a asimilación
de carga se refiere. Esto se debe a la alta concentración
de progesterona. Esta hormona es catabólica y
perjudica notoriamente el entrenamiento.
• A nivel de composición corporal las mujeres jóvenes
presentan, como índices normales, un 20-25% de
grasa corporal, siendo algo mayor con respecto al
hombre. No obstante, las cifras en mujeres deportistas
están muy cercanas a las del hombre, llegando al 11%.
Las mujeres poseen una mayor cantidad de grasa entre
sus fascículos que la de los hombres y la distribución
de grasa a nivel general es más de tipo ginoide.
• El grado de pérdida de sangre por menstruación, y un
embarazo previo, pueden influenciar los niveles de
hierro, cuestión importante a considerar por el EP. Una
deficiencia de hierro puede afectar muchas funciones
metabólicas relacionadas con la producción de energía.
Es necesario controlar y medir el estado de la reservas
de hierro previo al inicio de la temporada, así como
durante ésta si el rendimiento de la atleta disminuye
sin razón obvia.
59/63
• Las diferencias intergénero existen pero no
condicionan en gran medida las respuestas adaptativas
según sexo.
• A nivel metabólico, la capacidad potencial del
metabolismo de los fosfágenos (ATP y PC) en las
mujeres es muy similar al hombre, si bien debido a su
menor masa muscular total, el contenido total de
fosfágenos es menor en la mujer. Dicho factor parece
ser también determinante respecto al sistema
anaeróbico láctico, ya parece que la mujer alcanza
menores concentraciones de lactato en sangre tras
ejercicios máximos.
• Las diferencias intergénero a nivel de estrógenos,
progesterona, insulina y hormona de crecimiento se
podría relacionar con las diferencias en la utilización
de grasas durante el ejercicio, habiéndose postulado
que la fase del ciclo menstrual puede afectar la
oxidación de sustratos durante el ejercicio. El uso de
anticonceptivos orales podría causar una cierta
alteración de la respuesta hormonal y metabólica al
ejercicio, parece que incluso de manera mucho más
determinante en relación a ésta que a la fase folicular o
lútea con respecto a la realización del ejercicio.
• Con el entrenamiento de resistencia la mujer no
entrenada puede conseguir mejoras de hasta un 10% al
40% del V02max, siendo muy similar al hombre.
GLOSARIO
Activación miométrica: (mio=menor / métrica=medida)
referida a la activación muscular inadecuadamente
denominada “concéntrica” (más referida a “tener un centro
en común”), donde la tensión del músculo es mayor que la
resistencia externa y el músculo se acorta. Debido a su
aceptación en la comunidad científica, se acepta la
utilización del término “concéntrico”, aunque existe
unanimidad en la sustitución progresiva de dichos
términos.
Activación pliométrica: (plio=mayor / métrica=medida),
referida a la activación muscular inadecuadamente
denominada “excéntrica” (más referida a “no tener un
centro en común o “fuera de centro”), donde la tensión
que genera el músculo es menor que la resistencia externa
que se le aplica, por lo que el músculo se distiende.
Debido a su aceptación en la comunidad científica, se
acepta la utilización del término “excéntrico”, aunque
existe unanimidad en la sustitución progresiva de dichos
términos. No confundir con la pliometría (como método
de entrenamiento) más referida a un CEA (ciclo
estiramiento-acortamiento).
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Actividad física: aquel movimiento que supone un
incremento de la actividad metabólica basal.
Amenorrea: ausencia de hemorragia menstrual de manera
prolongada y que puede afectar a mujeres de cualquier
edad.
Antioxidantes: sustancias que son capaces de retrasar o
inhibir la oxidación de sustratos oxidables.
Capacidad de rendimiento actual: porcentaje de la
capacidad de rendimiento máximo alcanzado en un
momento dado.
Capacidad de rendimiento máximo: máximo porcentaje
del potencial de adaptación genético conseguido hasta la
fecha.
Capacidades anatómico-estructurales: aquellas
capacidades condicionales con dependencia preferencial
sobre las estructuras anatómicas (sistema músculo-
ligamentoso y articular, fundamentalmente la flexibilidad
y manifestaciones).
Capacidades bioenergéticas: aquellas capacidades
condicionales con dependencia preferencial sobre el
sistema neurofisiológico de disponibilidad y utilización de
energía (resistencia y sus manifestaciones).
Capacidades neuromusculares: aquellas capacidades
condicionales con dependencia preferencial sobre el
sistema neuromuscular (la fuerza y velocidad con sus
respectivas manifestaciones).
Carácter de esfuerzo: componente de la intensidad en el
entrenamiento con resistencias, que viene determinado por
el número de repeticiones que hacemos o dejamos de
hacer en una serie.
Ciclo menstrual: es un ciclo reproductor caracterizado
por un cambio radical, periódico, de la mucosa del útero y
que finaliza con el sangrado menstrual. El ciclo menstrual
dura unos 28 días, aunque se considera normal también
entre los 21 y los 35. Empieza el primer día del sangrado
(de lo que entendemos por la regla) y finaliza el día
anterior a la siguiente regla.
Climaterio: período de adaptación orgánica (de duración
variable), previo a la menopausia.
Crecimiento: Se refiere al aumento (mesurable-
observable) del tamaño del cuerpo en general, o de alguna
de sus partes. Se define, generalmente, a partir del
aumento de la estatura, del peso o por la variación en la
composición corporal.
60/63
Déficit de adaptación: diferencia entre potencial de
adaptación genético y capacidad de rendimiento máximo
Ejercicio físico: aquella actividad física programa,
estructurada y cuyo objetivo es adquirir, mantener o
mejorar uno o más componentes de la forma física.
Envejecimiento como un proceso deletéreo degenerativo
que acontece temporalmente como expresión de la
interacción entre programa genético y su medio ambiente.
El envejecimiento es un fenómeno multifactorial, que
afecta todos los niveles de organización biológica, desde
las moléculas a los sistemas fisiológicos, que llevan a que
la persona tenga una mayor predisposición a desarrollar
ciertas enfermedades y como consecuencia final presente
un mayor riesgo de muerte.
Estado redox u “homeostasis redox”: estado de
equilibrio de las condiciones de oxidación/reducción.
Estrógenos: hormonas producidas por los ovarios, que
estimulan al útero para que construya un fino
revestimiento o forro (endometrio) para poder alojar al
óvulo fecundado e iniciar así el embarazo. Los estrógenos
se producen durante la fase de maduración del óvulo
(cuando aún está dentro del ovario).
Fase crítica: período delimitado dentro de una fase
sensible durante la cual deben aplicarse estímulos si aún se
quieren obtener los efectos de desarrollo deseados.
Fase folicular: caracterizada por el desarrollo y
maduración de un nuevo folículo del ovario. La actividad
endocrina va ha provocar el aumento en sangre de una
hormona conocida como estrógeno. Al final de estos
primeros catorce días, el folículo ovárico se abre y libera
el óvulo maduro (ovulación).
Fase lútea: donde el ovario comienza a producirse, junto
con los estrógenos, otra hormona llamada progesterona a
fin de terminar de acondicionar la mucosa del útero para
recibir un posible óvulo fecundado. Durante esta fase lútea
la mujer a menudo experimenta síntomas como sensación
de hinchazón y ablandamiento de pechos y abdomen e
irritabilidad (conocidos como síntomas pre-menstruales).
Fase sensible: periodos de la vida en los cuales se
adquieren muy rápidamente modelos específicos de
comportamiento, vinculados con el ambiente, y en los
cuales se evidencia, por tanto, una elevada sensibilidad del
organismo hacia determinadas experiencias. Siendo estas
fases cronológicamente delimitadas y predeterminadas de
modo biogenético.
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
Maduración: se refiere al tiempo y sincronización de los
procesos que llevan a la madurez biológica. Cada
individuo nace con su propio reloj biológico que regula su
progresión hacia el estado de madurez. El concepto de
maduración relaciona la edad biológica de un individuo
con su edad cronológica.
Madurez ósea: probablemente sea el mejor método para
la valoración de la edad biológica o el estado de
maduración del niño. El progreso de maduración del
esqueleto de un niño se estudia mediante la comparación
de una placa de rayos X de su mano-muñeca izquierda con
modelos de los que se conoce su edad ósea, su
maduración.
Madurez sexual: está basada en el estudio del desarrollo
de los caracteres sexuales secundarios; desarrollo del
pecho y menarquía en chicas, desarrollo del pene y
testículos en niños, y del vello pubiano en ambos sexos
(expresados en estadios del 1 a 5 de Tanner).
Madurez somática: el indicador más utilizado de
madurez somática en estudios longitudinales de la
pubertad es la edad en la que se produce el pico de
velocidad de crecimiento (PHV), o edad de máximo
crecimiento durante la etapa de “estirón” del adolescente.
Menarquia: aparición de la primera menstruación.
Menopausia precoz: menopausia que tiene lugar antes de
los 40-45 años.
Menopausia: cese permanente de la menstruación, como
consecuencia de la pérdida de la función hormonal
ovárica. Se considera la fecha de la última regla, debiendo
ser confirmada tras un período de un año. Suele
presentarse entre los 45 y los 55 años (con una incidencia
media alrededor de los 50 años)
Obesidad tipo androide: más común en hombres, se
observa un acúmulo de grasa en la zona facial, región
cervical, y región supraumbilical. También hay un
aumento de la grasa abdominal profunda (obesidad
visceral).
Obesidad tipo ginoide: más propia de las mujeres, y con
un mayor acúmulo de tejido graso en parte inferior del
cuerpo: región infraumbilical del abdomen, caderas,
región glútea y muslos.
Osteoporosis: desmineralización progresiva del hueso con
disminución de su densidad y resistencia mecánica.
61/63
Potencial adaptación genético: capacidad potencial que
determina las posibilidades adaptativas a nivel psico-
biológico. Es determinado en gran medida por el
componente genético.
Progesterona: tras la ovulación estas hormonas hacen que
el revestimiento del útero crezca más (con el objeto de
alojar al óvulo fecundado). Si el óvulo no es fertilizado,
descienden los niveles de progesterona, lo que provoca la
descamación o desprendimiento del endometrio
(menstruación).
Reserva actual de adaptación: capacidad de mejora de
adaptación o posibilidad de progresión en un ciclo de
entrenamiento.
Reserva de rendimiento: porcentaje de rendimiento
máximo que no es utilizado en una sesión de
entrenamiento.
Salud: concepto dinámico que se establece entre un
contínuom de niveles altos/bajos de enfermedad y
bienestar físico, mental y social.
Sarcopenia: disminución de la masa muscular
Testosterona: La testosterona es un andrógeno, esteroide,
probablemente producidos por las células de Leydig, pero
también sintetizados en otros tejidos a partir de los
andrógenos circulantes. La testosterona puede ser
aromatizada en varios tejidos para formar estradiol, de tal
manera que en el hombre es normal una producción diaria
de 50 microgramos. El exceso absoluto o relativo de
estradiol en el hombre puede provocar feminización.
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comportamentales asociados al envejecimiento. Revista
Digital - Buenos Aires - Año 6 - N° 32 - Marzo de 2001
1 explosiva en el deporte. Posibles aplicaciones al
Los documentos básicos son subrayados y hacen referencia a
estudios, investigaciones y publicaciones que son muy recomendables
para el alumno/a, a fin de garantizar una ampliación y mejor
comprensión de los contenidos desarrollados en el curso, habiendo
constituido la base de los mismos.
2
Son documentos que han servido de apoyo en la elaboración de los
contenidos del curso. Representan excelentes fuentes de consulta y
recomendables para profundizar en los mismos.
Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com)
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