TRAINING FIT

PERIODO CUARENTENA
Entrenamiento cardio en espacio reducido
Objetivo =MOVILIDAD +AEROBICO FACIL + HIIT Tipo 3

Entrada en calor =
Movilidad = todo son dos series de 12 movimientos

1. Reverencias https://www.youtube.com/watch?v=y24t1isesqY
2. Aductores (lado a lado)
3. Palomas https://www.youtube.com/watch?v=7eWx8vQ23xY
4. Tobillos https://www.youtube.com/watch?v=feY5JrgSpzE
5. Gigantes https://www.youtube.com/watch?v=-CiWQ2IvY34

Pre Activación core= 2 series x 2 rep x 10”

1. Plancha baja
2. Plancha lateral
3. Puente glúteo

Especifica = 2 series por pierna 15 movimientos

1. Swing de pierna al frente https://www.youtube.com/watch?v=tHUqcRCH1E4

2. Swing de pierna a los costados https://www.youtube.com/watch?v=P9biOr7mF_0
3. Movilidad de cadera “pasaje de vallas” pueden hacerlo con una silla como referencia
https://www.youtube.com/watch?v=jBe_uJosZ0c

Pre activación cardio respiratorio= 2 series de 12 movimientos (por pierna )

*Spiderman mobility Complex

https://www.youtube.com/watch?v=T5BIojxDzd4

*Escalador (mountain climber)

https://www.youtube.com/watch?v=zT-9L3CEcmk

Parte central =

SERIE AEROBICO FACIL = 5 repeticiones de 5 min// Pausa entre bloques 20”

NOTA =los q tengan fondo hagan trote suave

Intensidad = 2/3 en PSE (DENLE BOLA A ESTO ES LO QUE DETERMINA LA ZONA de energía)

*Repetición 1y 2 = 45” trabajo x 15” pausa hasta completar los 5 min

Movimientos = estocada sin alternar piernas .. hacer 1 rep pierna derecha adelante y 2 rep cambiar,

*Repetición 3 y 4 = 45” trabajo x 15” pausa hasta completar los 4 min

Movimiento = skipping medio

SERIE HIIT 3 = 6 repeticiones de 2 min (cambiando ejercicios cada 30”// pausa 1 min abdominales
bolita en ritmo 1 cada 2 “

NOTA = CONSEJO MIRAR LOS 4 EJERCICIOS PARA LUEGO AL MOMENTO DE LA EJECUCION HACERLOS A
LA INTENSIDAD QUE FIGURA ABAJO Y NO ESTAR PENSANDO “ COMO ERA?”

Intensidad = 7 – 8 pse

Movimientos =
 TRAINING FIT
PERIODO CUARENTENA
1. Burpees sin salto https://www.youtube.com/watch?v=xzST3oApO6c
2. Media sentadilla sin terminar en extensión completa
3. Fondos = tríceps en silla https://www.youtube.com/watch?v=aX093Pr3TLY (tienen dos
variantes.. piernas más cerca es más fácil )
4. Jump Lunge—Squat—jump lunge ( estocadas tijera ---sentadilla—estocadas tijera)
https://www.youtube.com/watch?v=I5EZJS1RaH8

ABLANDE = ELONGACION GENERAL