Alimentación Saludable

Mariela Schneiter

Personal Trainer/ Instructora En

Entrenamiento Funcional Experta
en HIIT/ Nutrición Deportiva
marielaschneiter@yahoo.com.ar
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Nutrientes

Para aprender a alimentarnos debemos conocer los alimentos que consumimos, cuales
son los nutrientes que aportan a nuestro organismo y cuál es la función de cada uno de
ellos:

Vitaminas

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono son el combustible por excelencia, cumplen una función
ENERGÉTICA.

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Aportan 4 Kcal por cada gramo.

Son los encargados de ofrecernos la glucosa, que más tarde deberemos asimilar para
convertir en combustible para el normal funcionamiento de nuestro cuerpo.

Pese a que comúnmente se cree, que son letales si queremos mantener la figura,
es necesario que comprendamos que cuando engordamos lo que falla en nuestra dieta
no es el consumo de hidratos de carbono, sino el exceso de calorías.

Las calorías de los hidratos de carbono sobre todo aquellos ricos en azúcares nos
brindan una cantidad de energía casi instantánea que puede quemarse inmediatamente
si se realiza ejercicio físico pero de otra forma se acumularán en las reservas, a no ser
que consumamos hidratos de tipo integrales, los cuales requieren de un proceso de
absorción mucho más lento y por ende, su combustión es más provechosa.

Los carbohidratos se pueden clasificar en simples y complejos, los simples son

absorbidos rápidamente por el organismo, los complejos son de digestión y absorción
más lenta.

Hidratos de carbono simples:

Se pueden encontrar en alimentos como:

• Azúcar
• Frutas
• verduras
• Miel
• Gaseosas
• Harinas blancas
• Productos lácteos
• Galletitas

Hidratos de carbono complejos:

• Cereales (Arroz integral, maíz, centeno, cebada, avena, sorgo, quínoa, trigo)
• Papa, batata, mandioca
• Legumbres (porotos, lentejas, soja, garbanzos..etc)

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Proteínas

Las proteínas están presentes en todos los tejidos cumpliendo funciones de sostén,
protección, y movimiento (colágeno, elastina). Aportan 4 kcal por gramo al igual que
los hidratos de carbono.

Las proteínas de alto valor biológico están constituidas por todos los aminoácidos
esenciales. Estas proteínas son las de mejor calidad para las funciones orgánicas,
permitiendo la formación de tejidos y el crecimiento, también son conocidas como
proteínas completas. Las encontramos en los alimentos de origen animal, como por
ejemplo las carnes, leche y huevo.

Las proteínas presentes en cereales, vegetales y legumbres carecen de uno ó más

aminoácidos esenciales, razón por la cual se las suele denominar incompletas.

Fuentes de proteína:

• Carnes rojas y blancas

• Pollo
• Pescado
• Huevo

Grasas o Ácidos grasos

Son sustancias orgánicas insolubles en agua, están compuestas por carbono, oxígeno e
hidrógeno, Forman parte de las membranas, hormonas y colesterol, necesarias para la
absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E,K).

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Grasas saturadas:

Cuando se consumen en exceso pueden ocasionar problemas de colesterol y trastornos

de circulación. Hay que tener en cuenta que el consumo elevado de este tipo de grasas,
junto con el colesterol procedente de la comida, puede ocasionar serios problemas
cardíacos, debido al endurecimiento de las arterias (aterosclerosis).

La mayoría de las grasas saturadas provienen de alimentos de origen animal.

Fuente de grasas saturadas:

• Manteca
• Tocino
• Carnes rojas
• Productos lácteos
• Aceite de coco
• Aceite de palma
• Alimentos procesados

Grasas Trans:

Estas grasas se producen mediante un proceso químico que se denomina hidrogenación

y que consiste en añadir hidrógeno a algunos aceites vegetales. Este procedimiento se
emplea con el fin de potenciar el sabor y mejorar la textura de los productos
alimenticios, prolongando su vida útil con un bajo costo.

Fuente de grasas Trans:

• Todos los alimentos altamente procesados (papas fritas, snacks, )

• Margarinas

Grasas poliinsaturadas:

Se pueden encontrar en:

• aceite de girasol

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• aceite de pescado
• aceites de soja, maíz
• en pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas

A su vez, las grasas poliinsaturadas se subdividen en distintos tipos, destacando por sus
propiedades dos clases:

Las grasas omega 3 están presentes en multitud de pescados como pescados azules (el
salmón, la caballa, el atún, la sardina, la trucha o las anchoas; y también en distintos
frutos secos y aceites como las nueces, semillas de colza, semillas de soja y sus aceites.
El omega 3 más conocido es el ácido linolénico.

Las grasas omega 6 las podemos encontrar en las semillas de girasol, el germen de trigo,
el sésamo, las nueces, la soja, el maíz y sus aceites. El más conocido es el ácido linoleico.

El ácido linoleico y el ácido linolénico no pueden ser sintetizados en el organismo y, por

lo tanto, deben ser obtenidos a través de la dieta (ácidos grasos esenciales).

Grasas Monoinsaturadas:

Se encuentran presentes en

• Aceite de oliva
• Aceite de colza
• frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces)
• Palta y sus aceites.

¿Por qué son perjudiciales las grasas saturadas y las

grasas Trans?

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“Se debe reducir el consumo de grasas saturadas,

aumentando el consumo de grasas buenas (Poliinsaturadas y
Monoinsaturadas) y eliminar por completo el de grasas trans.”

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Vitaminas:

Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles (no se almacenan en el organismo) y

liposolubles (se almacenan en el organismo), lo cual implica que su aporte excesivo
puede tener efectos tóxicos. Los requerimientos diarios son pequeños y pueden
cubrirse con facilidad con una alimentación variada.

Causas de carencia vitamínica:

• Falta de aporte.
• Alimentación monótona, sin variedad.
• Excesivo uso de alimentos refinados.
• Mala absorción.
• Aumento de necesidades (por enfermedad, embarazo, etc.).

Vitaminas liposolubles

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Vitaminas Hidrosolubles

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Minerales

Los minerales tienen numerosas funciones en el organismo humano. El sodio, el potasio

y el cloro están presentes como sales en los líquidos corporales, donde tienen la función
fisiológica de mantener la presión osmótica. Los minerales forman parte de la estructura
de muchos tejidos. Por ejemplo, el calcio y el fósforo en los huesos se combinan para
dar soporte firme a la totalidad del cuerpo. Los minerales se encuentran en los ácidos y
álcalis corporales; por ejemplo, el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago. Son
también constituyentes esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en la
tiroxina que produce la glándula tiroides.

Los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro,
azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio. El fósforo se
encuentra tan ampliamente en las plantas, que una carencia de este elemento quizá no
se presente en ninguna dieta. El potasio, el sodio y el cloro se absorben con facilidad y
fisiológicamente son más importantes que el fósforo. Los seres humanos consumen
azufre sobre todo en forma de aminoácidos que contienen azufre; por lo tanto, cuando
hay carencia de azufre, se relaciona con carencia de proteína. No se considera común la
carencia de cobre, manganeso y magnesio. Los minerales de mayor importancia en la
nutrición humana son: calcio, hierro, yodo, flúor y zinc.

Agua

Es de suma importancia hidratarse de forma correcta, la cantidad de agua que debe

consumirse es de 1ml por kilocaloría consumida, por ejemplo, si una persona debe
consumir por día 2000kcal entonces su consumo de agua debe ser de dos litros por día;
este consumo se puede incrementar si la persona realiza actividad física. Si la actividad
física dura más de una hora, se debe comenzar a consumir bebidas isotónicas (Gatorade,
Powerade, etc), ya que pasada la hora de entrenamiento el organismo comienza a
perder sales minerales que el agua sola ya no puede brindar. (No se recomienda
consumir durante el entrenamiento bebidas energizantes como Speed, Red Bull, etc,
ya que las mismas no sirven para hidratar), estas contienen grandes cantidades de
azúcar y cafeína, solo se podrían recomendar tomarlas media hora antes de un
entrenamiento solo en casos de que la persona se encuentre desganada para realizar
actividad física.

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Como nos alimentamos en función a nuestros objetivos

Nombre: Belén Brane

Edad: 37 años

Peso: 70kg

Altura: 1.69mt

Objetivo: Reducción de tejido graso/ Tonificación

Calculo de Macronutrientes en función al objetivo

Gasto energético basal (GEB): es la energía para mantener el correcto funcionamiento

de todos los sistemas del cuerpo y la constancia de la temperatura corporal en estado
de reposo.

GEB (se calcula en función al peso, la altura y la edad)

GEB= 1805.2Kcal
Valor Calórico Total (VCT): son las calorías que se debe consumir en función a la
actividad física que realiza la persona:

Factor de actividad física = 1.64 (3 veces por semana)

VCT= GEB X 1.64= 2390Kcal

Déficit calórico = 2390 Kcal – 400 =1890Kcal

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En función a los cálculos realizados las calorías necesarias para realizar un déficit
calórico y cumplir con el objetivo son de 1890kcal.

Para verificar si cumplimos con las calorías que debemos consumir nos podemos guiar
mediante una aplicación telefónica, las más conocidas son:

• Fatsecret
• My Fitness pal

Distribución y horarios de comidas

• Se deben realizar siempre las cuatro comidas principales (Desayuno, Almuerzo,

Merienda y Cena)
• Incorporar dos colaciones, una entre el desayuno y el almuerzo, y otra entre la
merienda y la cena.
• No debemos comenzar el día sin desayunar, esta comida es una de las más
importantes, es la que nos brinda la energía para comenzar nuestra jornada, por
lo tanto debe ser lo más completa posible y debe contener por lo menos dos de
los macronutrientes ya mencionados (Proteína y Carbohidratos).
• Al levantarnos y antes de ingerir algún alimento, es recomendable tomar un vaso
con agua, esto hace que nuestro sistema digestivo se active.
• Se debe comer cada tres horas para que el metabolismo se acelere, mientras
menos comemos más lento es, y esto nos lleva a la acumulación de tejido graso.
( Hay que comer para bajar de peso)
• Como estamos en Déficit Calórico,( Comer menos de lo que gastamos), la
distribución de los macronutrientes será la siguiente:
1. Desayuno: debe contener carbohidratos y proteínas
2. Almuerzo: este debe contener: carbohidratos, proteínas y fibra, la
distribución y proporción de los mismos se puede observar en la figura:

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O sea que la mitad de nuestro plato debe contener fibra, por ejemplo (brócoli, espinaca,
acelga, zapallito verde, chauchas, lechuga, rùcula, berro, tomate, etc); un cuarto del
plato va contener proteína, ejemplos: (Carne, pescado, pollo, pavo, huevos, carne magra
de cerdo como el solomillo); y el otro cuarto del plato debe contener carbohidratos
complejos, ejemplos: (arroz integral, arroz yamani, fideos integrales, fideos de
legumbres, lentejas, garbanzos, papa, batata, etc). Si se realiza una ensalada la misma
también puede contener ¼ de palta (que es una grasa saludable).

3. Merienda: puede contener carbohidratos y proteínas

4. Cena: esta deberá contener solo proteínas y fibras

Por lo tanto los carbohidratos solo los consumiremos en la mañana y tarde, por la noche
“NO”, (solo en esta etapa en que nos encontramos en déficit calórico).

Recomendaciones:

• Descartar la manteca ( esta contiene grasas saturadas)

• Utilizar aceite de oliva( grasa saludable)
• Elegir quesos magros, bajos en grasas
• La leche y el yogurt deben ser descremados, ( se recomienda yogurt natural, el
cual no contiene azúcar agregada y es alto en proteínas)
• Reemplazar el azúcar blanco por stevia( edulcorante natural)
• Reducir el consumo de sal, esta provoca retención de líquidos
• El consumo de agua como ya se mencionó anteriormente es de suma
importancia, debe ser de 1ml por kcal consumida.

Ejemplos de desayunos:

1. Tortilla de avena+ taza de café solo o café con leche+ media fruta ( ver figura
más abajo)

Para la tortilla incorporar (un huevo, 2 cucharadas de salvado de avena, semillas de chia,
amapola, lino (opcionales), una cucharadita, mezclar todo y colocar en un sartén,
agregar tomate y queso magro mantecoso). También se puede agregar hongos frescos
junto con el tomate.

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2. Avena con leche y frutas ( un vaso de leche, 3 cucharadas de avena, una fruta en
trozos)
3. Café, Té, mate cocido, café con leche + dos rebanadas de pan integral. A las
rebanadas de pan integral le puedo colocar: ( queso magro, untable o cremoso,
palta, rodajas de banana, o frutillas)
4. Una infusión+ un huevo (revuelto o cocido) + una rebanada de pan integral con
queso, o frutas.
5. Frutos secos (almendras, nueces etc, 8 unidades)+ yogurt descremado con una
fruta trozada.
6. Panqueques de avena + una infusión ( café, té, mate cocido)

Preparación de los panqueques:

• Colocar en la licuadora una banana, dos huevos, 4 cucharadas de avena, uno o

dos sobres de stevia para en endulzar (esto es a gusto de la persona), un poquito
de leche descremada y una pizca de sal. ( se puede agregar una cucharadita de
polvo para hornear para que salgan más esponjosos)
• Se licua todo, con esta preparación se van armando los panqueques en la sartén,
hacerlos de tamaño mediano para controlar las porciones que se consumen.
(consumir solo dos, se les puede agregar queso untable o mermelada light).

“Los desayunos siempre deben contener carbohidratos complejos, para que den
saciedad”

Tortilla de avena

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Panqueques

Ejemplos de almuerzos

1. Pechuga a la plancha + ensalada ( a elección)+ Papas/batatas asadas

2. Carne al horno o pollo + Fideos( mix de legumbres) + ensalada de chauchas y
tomate
3. Pescado al horno o a la plancha + estofado de lentejas + mix de hojas verdes

Estofado de lentejas preparación:

• Cocinar la lentejas y dejarlas aparte

• Colocar en una olla un chorrito de aceite de oliva, agregar una cebolla y
rehogar, luego se agrega tomate picado en lata y se condimenta a gusto, se
cocina esto por cinco minutos y luego se agrega batatas y papas en cubos, se
agrega un poco de agua y se cocina hasta que las verduras estén cocidas.
Finalmente se apaga el fuego y se incorporan las lentejas.
4. Ensalada de Atún ( una lata de atún al natural + media taza de arroz yamanì+
chauchas y tomates cortados en trozos)
5. Milanesa + ( verduras cocidas: brócoli y zapallito verde) + fideos integrales

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Meriendas

Se pueden usar los ejemplos de desayuno

Cena

La cena debe contener como ya se dijo, proteínas y fibra solamente, debe ser lo más
simple posible como por ejemplo una pechuga de pollo con ensalada.

Colaciones

• Una fruta; ( banana, manzana, un puñadito de frutillas,etc)

• Frutos secos ( no más de 8 unidades)
• Un yogurt descremado ( no debe ser con cereales)
• Ensalada de fruta ( un vaso)
• Una rodaja de pan integral con queso o palta
• Una galleta de arroz con queso

(Se debe elegir solo una de las opciones)

En la figura de abajo se puede observar como serian el tamaño de las porciones:

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Para finalizar debemos recordar que la base para cumplir con el objetivo y reducir
el tejido graso es una correcta alimentación, para la obtención de resultados se debe
cumplir con el porcentaje 70/30 (70% alimentación/ 30% actividad física), no
debemos saltearnos ninguna comida, si no comemos hacemos que nuestro
metabolismo se ponga más lento y nos dificulte la posibilidad de oxidar grasas.

“comer sano es una elección, no un sacrificio”

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