RUTINA TORSO-PIERNA 4 DÍAS

(para cualquier modificación/duda en la rutina consultar con Nutri4train)

DÍA 1: Lunes Torso Pesado (Básicos Intensidad alta Volumen bajo)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Calentamiento: Cinta suave 5-15min
1-Dominadas pronas lastradas 3-5 5 3'
2-Press banca 3-5 5 3'
3-Remo en barra 3-4 6-8 3'
4-Press inclinado en mancuernas 3-4 6-8 2-3'
5-Press hombros 2-4 6-8 2-2'
6-Facepull + (*opcional* – elev lat. uni) 4 14 1-2´
6- Brazos SS (Superseriado) 3-4 10-14 1-2´

DÍA 2: Martes Piernas Pesado (Básicos Intensidad alta Volumen bajo)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Calentamiento: Elíptica suave 5-15min
1-Sentadillas 3-5 5 3'
2-Peso muerto 2-3 5 3'
3-Hip Thrust (puedes realizar patadas de glúteo por si no 4 6 (8 para 3'
quieres/saber realizar un HT o hacerlo en máquina). femoral)
4-Zancadas 4 8-10 2'

DÍA 3: Jueves Torso “Hipertrofia” (Volumen alto Intensidad baja)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Calentamiento: Cinta suave 5-15min
1-Dominadas neutras 3-4 10 2-3'
2-Press banca 3-4 10 2-3'
3-Remo Gironda sentado 3 10-12 2-3'
4-Flexiones o algún press a elegir 3 10-12 2-3'
5-Press militar pausado y sentado 2-3 12 2'
6-Elevaciones laterales 4 14 1-2'
7-*(opcional): Brazos SS (superseriado) 3-4 14-16 1'

DÍA 4: Viernes Pierna “Hipertrofia” (Volumen alto Intensidad baja)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Calentamiento: Elíptica suave 5-15min
1-Sentadillas o variante 3-4 10 2-3'
2-Prensa o prensa unilateral 3-4 12 2-3'
3-Curl femoral 4 12-14 90''
4-Extensión de cuádriceps o sentadilla búlg. 4 12-14 90''
5-Elevación de gemelos 3 30 45-60''

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