COMPETENCIA A.

ASUME UNA VIDA SALUDABLE

B. INTERACTÚA A TRAVÉS DE SUS HABILIDADES SOCIOMOTRICES

CAPACIDADES A.1 INCORPORA PRÁCTICAS QUE MEJORAN SU CALIDAD DE VIDA.

B.1 SE RELACIONA UTILIZANDO SUS HABILIDADES SOCIOMOTRICES.

PROPOSITO RECONOCER LA POSTURA CORRECTA AL EJECUTAR LAS DIFERENTES POSICIONES, AL

EQUILIBRAR SU PESO CORPORAL DE FORMA EQUITATIVA PARA EVITAR LA FATIGA.
ADEMÁS, REFLEXIONA QUE LOS TIEMPOS PROLONGADOS EN UNA SOLA POSICIÓN
TAMBIÉN GENERAN FATIGA Y AFECTAN SU SALUD Y BIENESTAR EMOCIONAL.
PRACTICAR UNA RUTINA DE EJERCICIOS DESARROLLANDO LA SECUENCIA: ACTIVACIÓN
RETO CORPORAL, PAUSA ACTIVA, ACTIVIDAD DE RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN.
- CONSIDERA LAS NECESIDADES E INTERESES DE SALUD DE LOS INTEGRANTES DE LA
CRITERIOS DE FAMILIA.
EVALUACION - DISEÑA Y PRACTICA CON LA FAMILIA DIFERENTES POSTURAS CORPORALES.

EVIDENCIA UNA RUTINA DE EJERCICIOS DESARROLLANDO LA SECUENCIA

¡Te doy la bienvenida a la segunda actividad!

En esta segunda actividad, vas a reconocer la importancia de las normas para mantener la correcta posición
del cuerpo o la higiene postural, y realizar pausas activas o breves descansos durante lajornada escolar,
momentos en los cuales realizarás ejercicios para recuperar la energía y mejorartu desempeño.
¡Empecemos esta nueva aventura!

1. Conocemos sobre la higiene postural y las pausas activas

a. Primero vas a identificar la postura que empleas en diversas situaciones. Observa las
siguientes imágenes y marca con un aspa (x) el casillero que corresponda con tu experiencia.
¿En qué forma llevas los útiles escolares?

1. a. b.

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 ¿En qué posición sueles estar más tiempo sentado durante tus clases?

¿En qué posición sueles estar más tiempo sentado frente a la computadora?

¿Qué posición sueles adoptar cuando duermes?

¿Sabes cuál es la postura correcta? En tu cuaderno, registra los descubrimientos sobre tu postura,
así como las medidas que vas a adoptar para mejorarla.

b. Algunas actividades, como estudiar o algunas formas de trabajo requieren que las personas
permanezcan muchas horas en una misma postura. ¿Qué alternativas tenemos para no
perjudicar la salud? Para estos casos te recomendamos realizar las pausas activas.

Con el propósito de conocer qué son las pausas activas, por qué es importante realizarlas y cuáles
son sus beneficios, te invitamos a leer el siguiente texto.

Lectura n.° 1
¿Qué son las pausas activas y por qué son beneficiosas?
¿Has escuchado alguna vez el término pausas activas? Consiste en una actividad física realizada
en un breve espacio de tiempo durante la jornada laboral, la cual está orientada a que las
personas recuperen energías para lograr un desempeño eficiente del trabajo.
Las pausas activas son un periodo de recuperación del cuerpo, posterior a los estados de tensión por
consecuencia de la carga física laboral. Definitivamente, son las opciones más simples para mejorar
la salud y eficiencia laboral.

Estas pausas periódicas generan mayor productividad, inspiran la creatividad y mejoran la actitud
de los colaboradores, además de ser un ejercicio recomendadopara evitar que algunos miembros
corporales se atrofien o sufran lesiones que nos generen malos hábitos posturales.

Las pausas deben realizarse al menos 2 veces al día con una duración de 5 a 10 minutos para que el
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 cuerpo obtenga la energía necesaria y logre continuar con las actividades cotidianas.

Existen varios ejercicios que se pueden realizar durante la jornada laboral, inclusoen el mismo
puesto de trabajo, por ejemplo: girar el torso de izquierda a derecha, estirar los brazos de un lado a
otro, mover la cabeza hacia los lados o mover las muñecas circularmente.
Beneficios de las pausas activas:
• Rompen la rutina de trabajo y reactivan la energía de las personas, por lo que su estado de
ánimo y alerta mejoran notablemente la energía de las personas, por lo que su estado de ánimo y
alerta mejoran notablemente.
• Disminuyen el estrés y sensación de fatiga.

• Motivan y mejoran las relaciones interpersonales y promueven la integración social.

• Mejoran la condición del estado de salud general al estimular y favorecer lacirculación.

• Disminuye la acumulación de ácido láctico y el esfuerzo en la ejecución de las tareasdiarias.

• Reduce la tensión muscular.

• Mejora la movilidad articular, la flexibilidad muscular, la postura y el desempeño laboral.

¿Con qué frecuencia deben realizarse?

Son recomendables períodos de 5 minutos de pausas activas cada 2 horas de trabajo, mínimo 2
veces al día. Lo ideal es hacerlos en la mañana o antes de empezarel turno, como el calentamiento
muscular que prepara el cuerpo para la jornada laboral, y la segunda vez puede ser a mitad o
final de jornada con el objetivo de relajar o estirar los músculos fatigados.

A continuación, reflexiona considerando las siguientes preguntas:

• Observa a tus familiares en un día común, ¿consideras que deben hacer pausas activas?
¿Quiénes son los que más la necesitan?

• ¿Cuáles son los beneficios que puede brindarte a ti y a tu familia la realización de pausas
activas?

• ¿Qué consecuencias puede traer a tus familiares si no practican las pausa activas?

La información recogida te servirá para informar a tus familiares sobre las bondades de practicar
pausas activas; en la medida que consideren que estas son importantes para su salud, accederán
a incorporarlas a su rutina diaria.

2. Practicamos pausas activas

Ahora que ya conoces lo que son las pausas activas y sus beneficios, realiza una rutina que
incorpore su práctica.

Recuerda que la actividad física se inicia con la activación corporal y que, al concluir la actividad
central (en este caso será la pausa activa), deberás hacer la actividad de relajación. Recuerda
tomarte el pulso antes de empezar y anotarlo en tu cuaderno.

La primera práctica la vas a realizar de manera individual para conocer la rutina; cuando te
sientas seguro, convoca a tu familia para ejecutar con ellos la práctica familiar.

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 Práctica individual
a. Activación corporal. Práctica los movimientos de activación que aprecias en la
imagen. Recuerda respetar las posturas corporales correctas durante su ejecución.

Recomendación: ten cuidado al realizar estos movimientos, no te sobresfuerces. Si sientes

dolor, probablemente la postura corporal no es correcta. Reposa unos segundos y retoma
la posición que estabas trabajando.

b. Pausas activas. Ahora practicarás una sencilla rutina de pausas activas. Para ello, revisa
las siguientes láminas.

Estiramiento para el dolor de cuello y hombros

1. Estira el cuello de un lado a otro. 2. Lleva los brazos a la espalda.

3. Rota el cuello.

5. Lleva la cabeza hacia atrás y adelante. 6. Rota el cuello.

7. Realiza el estiramiento de la extensión toráxica.

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 Realiza el estiramiento

A continuación, identifica en las láminas los materiales y el espacio de trabajo que

requieras para el desarrollo de la actividad.

Ten presente que debes mantener la postura adecuada, practicar la respiración y

mantenerte hidratado durante todo el ejercicio. ¿Qué tal? Interesante, ¿no?

c. Actividad de relajación y respiración. En esta ocasión vas a realizar cuatro ejercicios

de yoga.

Postura 1: del guerrero

Desarrollo:

• Ubica un pie adelante. La rodilla debeapuntar hacia el

frente, alineada en un ángulo de 90°. El otro pie debe
estarcompletamente estirado, ubicado hacia atrás y
de lado, con la punta del pie hacia afuera, en un
ángulode 45°, apoyado en el borde externo del pie y
el borde del talón. Mirada alfrente y hombros relajados.
Practica la actividad por 30 segundos.

• Separa las piernas, eleva los brazos y

junta las manos. Sostén esta posición
por 30 segundos.

Postura 2: el avión

Desarrollo:

• Mantén el equilibrio en un solo pie,

levantando los brazos a los lados por
30 segundos. Repite el ejercicio tres
veces.
• Practica la respiración durante toda la
rutina.

Es tiempo de preparar la práctica de esta rutina junto con tus familiares. Ten a la
mano tu cuaderno con tus anotaciones, prepara el área de trabajo y los materiales
necesarios. Esta actividad no les demandará mucho esfuerzo físico y les devolverá la
energía para continuar con sus tareas. ¡Es momento de tomarse una pausa en familia!

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 Práctica familiar
Para que la actividad física vaya incorporándose a la rutina familiar, puedes emplear
un instrumento musical o un sonido que todos asocien con este momento (el tañido
de una campana, el golpe de un tambor, etc.).

Recuerda a todos que deben tomarse el pulso antes de iniciar la rutina y registra los
resultados en tu cuaderno.

¡A empezar con la rutina de ejercicios! Desarrolla la siguiente secuencia:

Actividad de
Activación
Pausa activa relajación y
corporal
respiración

Al finalizar la actividad, dialoga con tu familia sobre los ejercicios que más les gustan
para cada parte de la secuencia. Pueden elegir también entre los ejercicios que realizaron
en la primera actividad. Con estas sugerencias, formularás el producto de esta
experiencia de aprendizaje.
Finalmente, para cerrar la reunión familiar, puedes realizar las siguientes preguntas:

• ¿Qué les pareció la pausa activa? ¿Cómo se sintieron?

• ¿Consideran que es importante incorporar pausas activas a su rutina de trabajo?

(Pregunta dirigida a los adultos).

• ¿Les gustaría hacer una pausa activa cuando están estudiando? (Pregunta dirigida
a las/os niñas/os).
3. Reflexiona sobre tus logros y retos

• ¿Cómo te sentiste al realizar la rutina de pausas activas?

•

• ¿Cómo te fue en la conducción de la rutina con tu familia? ¿Qué actitudes consideras

que debes mejorar (respeto, responsabilidad, solidaridad, cuidado de ti mismo y de tus
familiares)?

• ¿Consideras que tus familiares comprendieron la importancia de realizar pausas activas?

•

Anota en tu cuaderno tus reflexiones y las opiniones recogidas. Además, registra en video o
fotografías las evidencias de la practica familiar realizada.

¡La práctica hace al maestro,

sigue practicando!

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