SN198 - Aspectos Básicos de La Nutrición PDF

Capítulo 1 .
- Hidratos de carbono
Visión General del Contenido del Capítulo
La importancia de los hidratos de carbono para el deportista es elevada en las 3 fases del
ejercicio: antes, durante y posteriormente.
La técnica de la sobrecarga de glucógeno se estudiará como una fórmula de mejorar el

rendimiento deportivo del individuo.
La fibra, a pesar de sus beneficios, no debemos olvidar sus interacciones negativas con
determinados nutrientes, por ejemplo, los metales bivalentes.
1.1 Reservas corporales de hidratos

de carbono
Los hidratos de carbono son la fuente más importante utilizada

durante el ejercicio y están directamente relacionados con la aparición
de la fatiga muscular.
No obstante, y si comparamos sus reservas con las de lípidos, las de

carbohidratos son mucho menores. Esto es debido a que cada gramo
de glucógeno almacenado conlleva que se almacenen 4 gramos de
agua asociados, lo cual implica un gran peso y volumen.
Podemos decir que las reservas de carbohidratos corporales están

repartidas del siguiente modo:
- Glucógeno: hepático 70-80 gramos en total (suministrará glucosa en

el ayuno).
muscular 15-17 gramos/kilogramo de músculo.
- Glucemia sanguínea: 0,8-1 gramo glucosa/litro de sangre

aproximadamente.
Éstas son las reservas de un individuo que sigue una dieta equilibrada
y que permiten un ejercicio de carácter intenso-moderado durante un
intervalo de entre 60-90 minutos. No obstante, se ha visto que la
cantidad de glucógeno muscular puede aumentarse si se sigue una
dieta rica en glúcidos llegando a valores alrededor de los 33 gramos
de glucógeno por kilogramo de músculo.
La glucosa es una fuente de energía esencial ya que existen células
que la usan como única fuente de energía: los glóbulos rojos y las
células del sistema nervioso.
Las reservas de glucógeno son, por lo tanto, muy importantes e

imprescindibles para que los niveles de glucosa en sangre se
mantengan dentro de un determinado rango en situaciones como la
actividad física. Si estos niveles de glucosa disminuyen por debajo de
lo normal se daría una situación de hipoglucemia que se caracteriza
por sudores fríos, confusión y debilidad.
La consecución de unas reservas de glucógeno elevadas puede

controlarse variando la ingesta de hidratos de carbono en los días
previos a una competición deportiva.
1.2 Hidratos de carbono en la dieta

del deportista
El porcentaje recomendado de carbohidratos de la ingesta calórica

total oscila entre el 55-60%. Sin embargo, este porcentaje puede
incrementarse hasta el 70% si quiere conseguirse una reserva máxima
de glucógeno muscular como comentaremos más adelante.
De la porción energética correspondiente a los carbohidratos tenemos

que distinguir entre los hidratos de carbono simples y los complejos ya
que su importancia relativa es muy diferente en el deportista y esto
influye directamente sobre el rendimiento deportivo.
Los hidratos de carbono son nutrientes esenciales para el

deportista y su ingesta tiene que estar regulada para conseguir un
rendimiento óptimo y retrasar la aparición de la fatiga.
1.2.1 Hidratos de carbono simples
Estos son conocidos también como carbohidratos refinados. Son

aquellos clasificados en:
- Monosacáridos.
- Disacáridos.
Y cuyas características principales son:
- Digestión rápida y fácil.
- Absorción rápida.
Poseen un elevado índice glucémico. Esta propiedad provoca que

haya una rápida respuesta hormonal tras su ingesta de manera que el
páncreas libera rápidamente insulina desencadenándose todos los
efectos que esta hormona provoca.
El índice glucémico de los distintos hidratos de carbono es una

característica importante para el deportista, pues está ligado a la
respuesta hormonal y de ello dependerá que se llegue a alcanzar el
máximo rendimiento.
En una dieta mixta equilibrada, el porcentaje de carbohidratos simples

del total de hidratos de carbono no tiene que superar el 20% ya que si
se toman en exceso se estimula la lipogénesis en el tejido adiposo
blanco.
En la dieta del deportista, del total de carbohidratos diario es

recomendable que el porcentaje de este tipo no supere el 10% ya que
además de los efectos metabólicos citados, estos hidratos de carbono
no aportan apenas micronutrientes1 (vitaminas, minerales y elementos
traza) que son esenciales para un buen rendimiento deportivo.
1
Cuando nos referimos a que casi no aportan micronutrientes es al hecho de que éstos
aparecen en los alimentos asociados a macronutrientes y los glúcidos de tipo simple llevan una
menor cantidad asociada que los de tipo complejo.
1.2.1.1 Fuentes alimentarias
Las principales fuentes alimentarias de hidratos de carbono simples

son aquellos alimentos compuestos principalmente por:
- glucosa,
- fructosa,
- sacarosa;
y entre los que destacan:
- miel,
- mermeladas,
- caramelos,
- refrescos,
- azúcares refinados (glucosa/maltosa/sacarosa),
- frutas,
- verduras.
Hay que anotar que en el caso de las frutas y las verduras

encontramos los carbohidratos mezclados con fibra alimentaria de
modo que su asimilación se ve enlentecida y, por tanto, su índice
glucémico es menor.
1.2.2 Hidratos de carbono complejos
Estos son aquellos carbohidratos compuestos por polisacáridos que

se encuentran formando parte de alimentos con fibra y que, por tanto,
tienen que ser sometidos a una digestión lenta y por enzimas
específicas:
- Digestión salivar: por enzimas como la a-amilasa salivar.
- Digestión gástrica: por enzimas como la amilasa o la maltasa

pancreáticas.
- Digestión intestinal: por disacaridasas como la lactasa, la maltasa o

la isomaltasa.
Esto hace que sus dos características principales sean:
- Asimilación lenta y progresiva.
- Bajo índice glucémico.
Son los carbohidratos que son útiles metabólicamente para ser

almacenados en forma de glucógeno muscular y hepático.
En una dieta mixta equilibrada estos hidratos de carbono tienen que

representar el 80% del total de carbohidratos. En el caso de los
deportistas, este porcentaje tendría que elevarse hasta el 90% con la
finalidad de aumentar las reservas de glucógeno muscular ya que esto
puede influir notablemente en el rendimiento deportivo posterior.
Los hidratos de carbono complejos se toman sobre todo en forma de

almidón. Los alimentos más habituales que los contiene son los que
figuran en la siguiente tabla:
- pasta
CEREALES - sémolas
Y
DERIVADOS - pan
- arroz
- patatas
- alubias
- judías
ALIMENTOS FECULENTOS
Y - guisantes
LEGUMBRES
- lentejas
- garbanzos
- frutas: plátano, melocotón y manzana
- almendras
FRUTOS SECOS*
- avellanas
* Con respecto a los frutos secos hay que tener en cuenta que son también una fuente rica de
grasas vegetales (altamente calóricos) y por ese motivo no se consideran una buena fuente de
carbohidratos complejos para determinados deportistas que necesitan seguir dietas con bajo
contenido lipídico como es el caso de los gimnastas.
Tabla 1.1. Fuentes más comunes de hidratos de carbono complejos.
1.3 Sobrecarga de glucógeno

Como ya hemos visto, los carbohidratos son la fuente energética más
importante usada por el músculo durante el ejercicio y en concreto el
glucógeno ya que es en esta forma como son almacenados.
Se ha comprobado que esta reserva de glucógeno existente en el

músculo puede modificarse incrementando o disminuyendo el
porcentaje de glúcidos de la dieta durante los días previos a la prueba
deportiva.
El objetivo del deportista es el de aumentar en la medida de lo posible

la cantidad de glucógeno del músculo para mejorar el rendimiento
deportivo y retrasar la aparición de la fatiga. Esto es lo que se
pretende con la sobrecarga de glucógeno también conocida como
supercompensación de glucógeno o dieta disociada escandinava. Esta
estrategia consiste en el seguimiento de una dieta en la que la
cantidad y el tipo de glúcidos están estrictamente pensados para que,
al ser seguida en los días previos a una competición deportiva y si se
lleva a cabo con un tipo y tiempo de entrenamiento adecuados, se
consiga almacenar en el músculo esquelético una cantidad de
glucógeno mucho mayor de la que existe habitualmente ya que
mediante esta estrategia se activa la síntesis de glucógeno en este
tejido, se activa la glucógeno sintasa.
Figura 1.1: Ingesta de carbohidratos recomendada en los días previos a la competición

siguiendo una sobrecarga de glucógeno.
Fuente: Salas-Salvadó, J. et al., 2000; y Segura, R. et al., 1992.
Figura 1.2: Tiempo de entrenamiento en los días previos a la competición siguiendo una
sobrecarga de glucógeno.
Fuente: Salas-Salvadó, J. et al., 2000; y Segura, R. et al., 1992.
Como podemos apreciar en las figuras, la estrategia de la sobrecarga

empieza el sexto día previo al evento deportivo de modo que:
Durante el sexto, quinto y cuarto días previos se ingiere un porcentaje

bajo, el 50% de hidratos de carbono, equivalente a 350 gramos
aproximadamente, con el objetivo de disminuir las reservas de
glucógeno muscular.
Durante el tercer, segundo y primer día previos, el porcentaje de

carbohidratos se tiene que incrementar hasta el 70% lo que equivale a
600-700 gramos aproximadamente. Esta es propiamente
la sobrecarga de glucógeno en la que se activa la glucogénesis
muscular.
Hay que tener presente que son preferibles las fuentes de hidratos de
carbono complejos porque como hemos explicado son los que
favorecen este proceso.
En el día de la competición se ingiere un porcentaje normal de

carbohidratos que oscila entre el 55 y el 60%.
Este control sobre el porcentaje ingerido va acompañado durante

estos siete días de unos tiempos determinados de entrenamiento,
necesarios también para conseguir el objetivo deseado.
Siguiendo estas pautas se ha visto que pueden incrementarse las

reservas musculares hasta un 30-40% por encima de lo habitual.
1.3.1 Consideraciones sobre la sobrecarga de glucógeno
Con respecto a la sobrecarga de glucógeno hay que tener en cuenta

varios factores:
- Es imprescindible combinar el porcentaje de carbohidratos ingerido

con el ejercicio de los músculos en los que se quiere aumentar el
contenido de glucógeno.
- Hay que tener presente que por cada gramo de glucógeno

almacenado son almacenados 4 gramos de agua. Como
consecuencia de este efecto pueden aparecer pesadez y rigidez
muscular.
- Estas molestias, no obstante, suelen desaparecer una vez se

empieza el ejercicio.
- Este agua asociada al glucógeno puede incrementar hasta dos kilos

el peso corporal, lo que puede implicar variaciones en el coste
energético.
- La sobrecarga no presenta ninguna ventaja para pruebas de corta

duración, es decir, pruebas de duración inferior a una hora.
- En deportistas adolescentes o preadolescentes esta estrategia no es

recomendable.
- En deportistas diabéticos o que presentan niveles elevados de
triglicéridos en suero es necesaria una supervisión médica.
- La efectividad de la sobrecarga va disminuyendo a medida que se

repite y por ello no es recomendable realizarla más de dos o tres
veces por temporada.
1.4 Ingesta de hidratos de carbono

en momentos previos, durante y
posteriores al ejercicio
1.4.1 Ingesta de carbohidratos previa al ejercicio
Es aconsejable que tres o cuatro horas antes de la prueba física se

ingieran aproximadamente entre 100 y 150 gramos de carbohidratos
con el principal objetivo de reponer al máximo el glucógeno hepático.
Hay que tener siempre presente que hay que conseguir que los
hidratos de carbono provoquen una débil respuesta glucémica para no
producir un cambio muy brusco de insulina. De este modo se consigue
que en el momento de empezar la prueba física las concentraciones
de glucosa sanguíneas sean las basales. Hay que ingerir, por tanto,
alimentos que contengan hidratos de carbono de bajo índice
glucémico.
Hay autores que aseguran que, además, esta ingesta previa puede
conllevar un aumento en la resistencia y en el rendimiento (Burke et
al., 1998). Por el contrario, hay otros autores que aunque admiten las
diferencias en los niveles de glucosa sanguíneos si se ingieren
carbohidratos de bajo índice glucémico, no ven que haya diferencias
significativas con respecto al rendimiento deportivo (Stannard et al.,
2000).
Iniciar el ejercicio bajo los efectos insulinémicos conllevaría los

siguiente efectos:
- hipoglucemia,
- lipólisis inhibida,
- coordinación y velocidad de reacción afectados debido a la influencia
sobre el sistema nervioso central.
Cabe señalar, sin embargo, que la respuesta insulinémica de todos los

hidratos de carbono no es la misma. Así, distintos estudios indican que
la ingesta de fructosa provoca una respuesta de la insulina del orden
del 20 al 25% inferior a la causada por la glucosa y, por tanto, reduce
los efectos citados anteriormente.
1.4.2 Ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio
Los objetivos de la ingesta de carbohidratos en el transcurso de la

realización de un ejercicio físico son:
- mantener los niveles de glucosa,
- aumentar el rendimiento,
- retrasar la aparición de la fatiga, consiguiéndose retrasos entre 30 y

60 minutos (Garrow et al., 2000).
No todos los hidratos de carbono consiguen con la misma eficacia

mantener la glucemia y la oxidación de los mismos, por lo tanto, no
todos consiguen incrementar el rendimiento deportivo en el mismo
grado. Los más efectivos son:
- glucosa,
- sacarosa,
- maltosa y
- maltodextrinas.
Hay otros que presentan efectos más reducidos:
- fructosa,
- galactosa y
- amilosa.
La máxima eficiencia se consigue con carbohidratos ingeridos con

fluidos, pero tienen que estar diluidos para evitar los efectos
insulinémicos. Además, se consigue una absorción mucho más rápida.
Las soluciones más útiles son las llamadas soluciones de
carbohidratos y electrolitos.
1.4.3 Ingesta de hidratos de carbono posterior al ejercicio
El objetivo principal de la ingesta de carbohidratos después de un

ejercicio físico es la resíntesis de glucógeno muscular. Éste es uno
de los principales factores de la recuperación.
La tasa de resíntesis alcanza los valores más elevados en las

primeras dos horas posteriores al ejercicio de manera que la ingesta
de carbohidratos ha de tener lugar inmediatamente después de la
prueba deportiva.
No obstante, todos los estudios recomiendan no ingerir más de 50

gramos de carbohidratos en cada intervalo de dos horas.
Los hidratos de carbono más eficientes son aquellos que presentan un

índice glucémico entre medio y alto, aunque no están del todo claras
las razones tal y como indican los estudios de Burke (1998).
Si la ingesta de carbohidratos es combinada con pequeñas cantidades

de proteínas o aminoácidos específicos, del orden de 0,3-0,4 gramos
por kilogramo y por hora, se obtienen mejores resultados ya que se
produce un incremento extra de insulina que da lugar a una activación
extra de la glucógeno sintasa.
La ingesta de hidratos de carbono en las primeras horas posteriores a

un ejercicio físico es esencial para una óptima recuperación de las
reservas de glucógeno.
1.5 La fibra
La fibra es el conjunto de materiales no digerible que está contenido

en los alimentos de origen vegetal. Está principalmente compuesta por
sustancias hidrocarbonatadas de la pared vegetal (aunque hay
muchos componentes que todavía no se conocen):
- celulosa,
- hemicelulosa,
- pectina y
- lignina (éste no es un carbohidrato, está constituido por polímeros de

fenilpropano).
La razón por la que es una fracción no digerible es que el organismo

humano no posee las enzimas necesarias para romper los enlaces
químicos que presentan estos polímeros (figuras 1.3 y 1.4).
Figura 1.3: Estructura química de la pectina, componente de la fibra alimentaria.

Fuente: Benyon, 2014.
Figura 1.4: Estructura química de la celulosa (polímero de b-D-glucosas) componente de la

fibra alimentaria.
Fuente: Benyon, 2014.
Los requerimientos diarios de fibra para el deportista son los mismos

que para cualquier persona que siga una dieta mixta equilibrada, de
20 a 35 gramos/día.
1.5.1 Efectos de la fibra a tener en cuenta sobre el deportista
La fibra posee distintos efectos, muchos de los cuales tienen que ser
tomados especialmente en cuenta por el deportista.
Efectos beneficiosos:
- Retención de agua de manera que se aumenta el volumen fecal y se

facilita el tránsito intestinal.
- Incremento en la eliminación fecal de esteroles ácidos y neutros de

manera que disminuyen los niveles de colesterol protegiendo así
frente a enfermedades cardiovasculares.
Efectos adversos:
- Producción de gases que ocasionan flatulencias que pueden llevar a

obstrucciones intestinales por torsión del colon sigmoide.
- Reducción de la absorción de determinados metales bivalentes:
- calcio,
- magnesio,
- hierro y
- zinc.
Todos estos metales citados son de gran importancia para el

deportista (capítulo 5).
La ingesta de fibra disminuye la absorción de metales bivalentes que

desempeñan un papel fundamental en procesos relacionados con el
rendimiento deportivo.
Capítulo 2 .- Los lípidos

Las grasas, en función de su estructura espacial y química, podremos concluir que son
beneficiosas o perjudiciales para el deportista.
Las dietas ricas en grasa generan respuestas adaptativas, pero hay que tener en
consideración las posibles consecuencias del incremento oxidativo.
La carnitina gracias a sus efectos sobre los ácidos grasos se considera como una sustancia
ergogénica.
2.1 Reservas corporales de lípidos
Los lípidos son la segunda fuente de energía más importante para el

músculo y su uso depende de dos factores principales:
- Grado de ejercicio.
- Disponibilidad de hidratos de carbono.

Las reservas lipídicas de un deportista equivalen, aproximadamente, a
unas 94.500 kilocalorías para un hombre tipo de 70 kilogramos de
peso (Alemany, 1999).
Estas reservas las encontramos distribuidas principalmente en tres

zonas:
- En el tejido adiposo blanco en forma de triacilglicéridos. Esta reserva

oscila entre 10 y 20 kilogramos.
- En la fibra muscular también como triacilglicéridos. Esta reserva se

calcula oscila entre 7 y 25 micromoles por gramo de músculo.
- En el torrente sanguíneo formando las lipoproteínas o como ácidos

grasos unidos a la albúmina. En total, esta parte vienen a ser unos 7,5
gramos en total.
La reserva lipídica principal es, por tanto, el tejido adiposo blanco y

varía mucho según:
- Sexo.
- Actividad física (deportistas y sedentarios).
Figura 2.1: Reservas lipídicas en el tejido adiposo blanco según el sexo y según la práctica de
deporte.
Fuente: Cervera, P. et al., 1998.
Debido a una lógica adaptación fisiológica, la reserva de

triacilglicéridos de la fibra muscular es mayor en deportistas que en
personas sedentarias.
2.2 Los lípidos en la dieta del

deportista
El porcentaje de lípidos recomendado de la ingesta total para los

deportistas oscila entre el 20 y el 30% de la ingesta calórica total.
2.2.1 Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados tienen que representar entre el 10 y el
20% del total de ácidos grasos de la dieta. Tanto en personas
sedentarias como en el deportista no es recomendable superar el
valor del 20% porque este tipo de ácidos grasos provoca una variación
en el perfil lipídico que da lugar a hipercolesterolemia.
De todos modos, se ha demostrado que un porcentaje elevado de

grasas saturadas no afecta al rendimiento deportivo ni positiva ni
negativamente, aunque dietas ricas en ácidos grasos saturados dan
lugar a una menor actividad lipolítica, es decir, los adipocitos
presentan un tamaño mayor y, al parecer, son menos sensibles a las
señales adrenérgicas que activan la lipólisis (adrenalina y
noradrenalina). Es por este motivo, que se recomienda a los
deportistas no consumir mucho más del 10% en forma de ácidos
grasos saturados.
Las principales fuentes alimentarias son productos de origen animal

aunque también se encuentran en algunos aceites vegetales como:
- Aceite de palma (usado en bollería y margarinas).
- Aceite de coco (rico en ácidos grasos saturados de cadena corta).
- Manteca de cacao (chocolate).
- Aceites vegetales hidrogenados (usados en la bollería industrial).
El porcentaje de ácidos grasos saturados de la dieta tiene que estar

especialmente controlado por el deportista por su "efecto inhibidor" de
la lipólisis en el tejido adiposo.
2.2.2 Ácidos grasos insaturados
El porcentaje de ácidos grasos insaturados tiene que representar entre

un 80 y un 90% del porcentaje total de ácidos grasos de la dieta. Esta
parte se recomienda que esté repartida a parte iguales entre los
ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos poliinsaturados,
aunque, no obstante, en el deportista es recomendable que el
porcentaje de grasas poliinsaturadas sea ligeramente superior, debido
a la actividad lipolítica.
Ácidos grasos monoinsaturados

Entre estos ácidos grasos encontramos como principal representante
el ácido oleico (C18:1) que está presente en el aceite de oliva.
También pertenece a este grupo el ácido palmitoléico (C16:1) que

encontramos sobretodo en aguacate, aceitunas y cacahuetes.
Ácidos grasos poliinsaturados
Dentro de este grupo de ácidos grasos encontramos los ácidos grasos

esenciales:
- Ácido alfa - linolénico (ω-3), (C18:3)
- Ácido linoleico (ω-6), (C18:2)
También aquí situamos al ácido araquidónico (C20:4) que ya no se

considera esencial porque puede ser sintetizado a partir de los dos
anteriores.
Las fuentes principales de los ácidos grasos poliinsaturados son

aceites vegetales.
Aceite % Ácidos grasos % Ácidos grasos % Ácidos grasos

vegetal poliinsaturados monoinsaturados saturados
Soja 60 25 14
Nuez 72 13 7
Maíz 55 26 13
Girasol 46 40 12
Tabla Porcentajes de los distintos tipos de ácidos grasos de los diferentes aceites
2.1. vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados.
Fuente: Requejo y Ortega, 2015.
Se ha demostrado experimentalmente que las dietas ricas en

poliinsaturados provocan los siguientes efectos (actividad lipolítica):
- aumento de la actividad específica de la lipasa,
- variaciones de las constantes cinéticas de la lipasa (disminución de

la Km e incremento de la Vmáx).
Además si el porcentaje de ácidos grasos insaturados de la dieta es

elevado se ha comprobado que:
- los adipocitos poseen un tamaño menor,
- la sensibilidad a las hormonas adrenérgicas del tejido adiposo blanco

es mayor.
La consecuencia principal de estas observaciones es que se favorece

la lipólisis en el tejido adiposo blanco y por lo tanto se consigue
una mayor movilización de ácidos grasos durante el ejercicio.
Otra de las propiedades de los ácidos grasos poliinsaturados, a tener

especialmente en cuenta por el deportista, es la capacidad de influir
sobre la estructura de la membrana celular, en particular de los
glóbulos rojos.
Ácidos grasos ω-3
Una suplementación de ácidos grasos ω-3 (ácido alfa - linolénico) da

lugar a un incremento en la plasticidad celular de los glóbulos rojos,
característica que se traduce en dos consecuencias principales:
- consumo de oxígeno máximo,
- mejores niveles de oxígeno en sangre.
Los ácidos grasos poliinsaturados, en concreto los ácidos grasos ω-3,

poseen propiedades altamente beneficiosas para el deportista.
Estas consecuencias son de especial interés para deportistas que

practican ejercicio físico en altitudes considerables.
Figura 2.2: Esquema de la estructura química del ácido alfa - linolénico (ω-3).
Fuente: Alemany, 1999.
El ácido alfa - linolénico posee dos derivados que son también

importantes nutricionalmente:
- Ácido eicosapentanoico (EPA).
- Ácido docosahexanoico (DHA).
Estos dos derivados son también ácidos grasos w-3 y por tanto
poseen las propiedades que hemos citado anteriormente sobre el
ácido alfa - linolénico.
Los encontramos fundamentalmente en:
- Aceite de soja.
- Hojas vegetales.
- Aceites de pescados (sobre todo el EPA y el DHA).
- Aceite de girasol (que además de ser una fuente importante de ácido

linolénico contiene vitamina E).
Ácidos grasos ω-6
Los ácidos grasos ω-6 poseen, al igual que todos los ácidos grasos
poliinsaturados, importantes características para el deportista.
Además de las propiedades citadas anteriormente, cabe aquí señalar

una que es particularmente interesante que es la de contribuir a la
disminución de los niveles de colesterol en suero y, levemente, a la de
los triglicéridos. Es por este motivo que protegen frente a las
enfermedades cardiovasculares ya que previenen la formación de la
placa de ateroma.
Las fuentes alimentarias principales de estos ácidos grasos son los

aceites vegetales.
2.2.3 Triglicéridos de cadena media (MCT)
Nos referimos a triglicéridos de cadena media cuando hablamos de

aquellos que poseen entre 8 y 10 carbonos.
Estos triglicéridos son de particular interés para el deportista porque

presentan las siguientes propiedades:
- mayor solubilidad en agua que otros lípidos,
- vaciado gástrico más elevado,
- no pasan a la circulación linfática y
- mayor facilidad de transporte hasta la mitocondria.
Estas propiedades los convierten en un componente que puede

usarse como suplemento para atletas de resistencia ya que se ha
observado que la ingesta oral de triglicéridos de cadena media durante
este tipo de competiciones deportivas provoca una rápida oxidación, lo
que significa que son usados rápidamente como sustrato energético.
No obstante, y a pesar de estas observaciones, no se ha demostrado

que su ingesta previa al ejercicio físico suponga una mejora
significativa para el rendimiento deportivo.
Se han llevado a cabo también estudios en los que se administran

conjuntamente triglicéridos de cadena media y carbohidratos, pero
hasta el momento no se ha observado que esto produzca ningún tipo
de beneficio adicional.
Los triglicéridos de cadena media, a diferencia de los de cadena larga,

pueden conseguir una mejora en el rendimiento deportivo cuando se
trata de ejercicios de resistencia debido a sus propiedades.
2.2.4 Triglicéridos de cadena larga (LCT)
Al contrario que los triglicéridos de cadena media, la oxidación de los

triglicéridos de cadena larga está limitada por su absorción y su
entrada en la mitocondria. Es por este motivo que su suplementación
en el deportista no tendría ningún tipo de efecto beneficioso, más bien
todo lo contrario, ya que su vaciado gástrico es lento y esto puede
provocar náuseas o indigestión si son ingeridos en momentos previos
o durante la prueba deportiva.
Recordamos que el uso de ácidos grasos por el músculo tiene que

superar distintas etapas limitantes:
- vaciado gástrico y absorción intestinal,
- transporte en sangre,
- entrada en la célula muscular,
- activación del ácido graso y
- entrada a la mitocondria para su oxidación.
2.3 Dietas ricas en grasa

Al igual que veíamos en el capítulo de los hidratos de carbono, en la
estrategia de la sobrecarga de glucógeno y su efectividad, se ha
intentado llevar a cabo la "carga de grasa" en atletas que practican
especialidades de resistencia.
Esta estrategia es equivalente a la de glucógeno y consiste en

incrementar el porcentaje de lípidos de la dieta del deportista con el
objetivo de adaptar a su músculo esquelético para que use
preferentemente lípidos como sustrato energético frente al glucógeno.
Este tipo de estrategia, no obstante, no está tan establecida como la
carga de glucógeno y, por tanto, los porcentajes y tipos de lípidos
tampoco lo están. Las razones son principalmente que los resultados
obtenidos hasta el momento no se ajustan a lo esperado y que
conlleva consecuencias no deseadas, como el aumento de la
capacidad de oxidación de ácidos grasos en el músculo (debido a un
aumento en la síntesis de las enzimas oxidativas que la llevan a cabo,
respuesta adaptativa). Otra consecuencia sería un menor consumo de
glucógeno por la fibra muscular que deriva en un aumento de
consumo de ácidos grasos.
El objetivo principal de esta estrategia es el ahorro de glucógeno por

parte del músculo y, de este modo, el retraso en la aparición de la
fatiga.
Se persigue pues, un uso mayoritario de lípidos por el músculo y, de

esta manera, un ahorro de las reservas glucídicas.
Los resultados de los estudios llevados a cabo hasta el momento

demuestran lo siguiente:
- Con las dietas ricas en grasa se produce un incremento en la

capacidad de oxidación de ácidos grasos por el músculo.
- Se produce un menor consumo de glucógeno en la fibra muscular.
Ambas consecuencias citadas son respuestas adaptativas que, por

otro lado, no se traducen en un aumento del rendimiento deportivo.
Además hay que tener en cuenta diferentes factores:
FACTORES A TENER EN CUENTA SOBRE LAS DIETAS RICAS EN GRASA
En primer lugar, hay que considerar que el tipo de grasa ingerida puede modificar la
composición de las membranas celulares y de este modo alterar su funcionalidad.
En segundo lugar, al aumentar la capacidad de oxidación de ácidos grasos se está
incrementando el uso de oxígeno de manera que se aumenta el riesgo de producción de
peroxidaciones con lo cual se produce un incremento de radicales libres cuyos efectos son:
- desorganización de membranas,
- alteración de la actividad de determinadas enzimas,
- pérdida de fluidez y funcionalidad de membranas, tanto celulares como de orgánulos.
Estos efectos citados en segundo lugar se dan de forma lenta, pero continuada.
De todos modos, en la actualidad se están diseñando distintos tipos de dietas ricas en

grasa que estarían compuestas por lípidos ricos en sustancias con propiedades
antioxidantes (vitamina E, carotenos, coenzima-Q). No obstante, falta por demostrar su
efectividad.
Las dietas ricas en grasa generan respuestas adaptativas, pero

hay que tener en consideración las posibles consecuencias del
incremento oxidativo.
2.4 Sustancias ergogénicas

relacionadas con el metabolismo
lipídico
2.4.1 La cafeína
La cafeína es una metilxantina que posee capacidad

lipolítica demostrada (prolonga los efectos adrenérgicos). Es por ello
que favorece el rendimiento en ejercicios de resistencia, porque
favorece la movilización de ácidos grasos.
También actúa facilitando el transporte de calcio, de modo que actúa

sobre la contractilidad muscular y mitigando la fatiga.
Los efectos ergogénicos son evidentes a dosis superiores a 6,5

miligramos/kilogramo de peso.
Es por este motivo que se considera sustancia dopante por el COI

(Comité Olímpico Internacional). Los valores para ser considerado
positivo en un test antidoping son concentraciones de cafeína en orina
superiores a 12 miligramos/litro.
A pesar de estas características hay que considerar las siguientes
propiedades:
- Genera tolerancia cuando su consumo es habitual.
- Los efectos son menores en individuos entrenados porque algunos

de estos efectos ya han sido potenciados por el propio entrenamiento.
La cafeína puede aumentar la movilización de los ácidos grasos y por

ello, a determinadas dosis, es considerada sustancia dopante.
2.4.2 La carnitina
La carnitina es una sustancia proteica sintetizada en el organismo a

partir de lisina y metionina.
La carnitina, translocador de ácidos grasos para su entrada en la

mitocondria, es una sustancia ergogénica.
Figura 2.3: a) Estructura química de la carnitina.

b) Estructura química de la carnitina cargando el ácido graso.
Fuente: Segura, 2000.
La localización de la carnitina es citosólica y es la encargada de unir

los ácidos grasos por el lugar que indica la figura y así translocarlo al
interior de la mitocondria para su oxidación.
La carnitina es, por tanto, sintetizada endógenamente y es clave para

que los ácidos grasos sean oxidados. Es por esta razón que se han
intentado administrar suplementos a deportistas ya que al ser una
sustancia sintetizada por el organismo cabe esperar que no produzca
daño alguno y que así se facilite la oxidación lipídica.
De todas formas, todos los resultados obtenidos hasta el momento no

son concluyentes y no parecen indicar que este aumento en esta
molécula se traduzca en una mayor oxidación de ácidos grasos o en
un mayor rendimiento.
Capítulo 3 .- Las proteínas

uencias de una dieta hipo o hiperproteica varían en función del deporte practicado.
n balance proteico adecuado, con el fin de maximizar su rendimiento deportivo y minimizar las posibles consecuencias negativas a nive
nsideran sustancias ergogénicas o dopantes. Una de sus funciones es la activación de la hipertrofia muscular.
ayudas ergogénicas a diferentes niveles.
3.1 Reservas corporales de

proteínas
Las proteínas corporales son todas proteínas funcionales, ya que las

encontramos formando parte de las estructuras tisulares y de los
sistemas metabólicos.
Por lo tanto, no están presentes como una reserva de energía como

es el caso de los hidratos de carbono o lípidos.
No obstante, en determinadas situaciones, pueden ser usadas

como fuente de energía secundaria.
Podemos dividir las proteínas corporales en tres grandes grupos:
- Proteínas y aminoácidos plasmáticos: hemoglobina, albúmina,

ceruloplasmina, inmunoglobulinas y otras proteínas séricas.
- Proteínas y aminoácidos tisulares: receptores celulares, proteínas

de la matriz extracelular, enzimas.
- Proteínas y aminoácidos musculares: mioglobina, actina, miosina,

troponina, glutamina, alanina, enzimas como la creatina quinasa, etc.
(éste es el mayor pool proteico del organismo).
3.2 Balance proteico durante el
ejercicio
En el transcurso de cualquier ejercicio físico:
- Aumenta el catabolismo proteico.
- Aumenta el turnover proteico.
Las causas de estos cambios son principalmente dos:
- El uso de las proteínas como fuente de energía secundaria, siendo

oxidadas cuando disminuyen las reservas de glucógeno.
- Las pérdidas proteicas ocasionadas por el ejercicio, tanto de

proteínas estructurales como enzimáticas.
Durante el ejercicio se da un aumento del catabolismo proteico

debido, principalmente, a que determinados aminoácidos se usan
como fuentes oxidables secundarias.
Figura 3.1: Esquema del uso de aminoácidos durante la actividad física.

Fuente: Marcos, 1994.
El aumento de catabolismo proteico que se da durante el ejercicio se

ha confirmado al observar que:
- aumenta la urea,
- aumenta la tirosina en suero, orina y sudor, y
- aparece 3-metilhistidina en orina.
Una vez finaliza el ejercicio hay un incremento de la síntesis proteica

(tanto a nivel de proteínas estructurales como enzimáticas) sobre todo
de la glucógeno sintasa. Hay un periodo de tiempo en que coexisten el
catabolismo y anabolismo de proteínas de manera que pueden ser
reparadas todas aquellas proteínas que intervienen en la contracción
muscular y que han sido dañadas.
Estos efectos que tiene el ejercicio físico sobre el balance proteico es
lo que condicionará, pues, la cantidad y el tipo de proteínas que tienen
que estar presentes en la dieta del deportista.
3.2.1 Necesidades proteicas del deportista
Mientras que para una persona sedentaria la cantidad de proteína

recomendada en la dieta es de unos 0,8 gramos/kilogramo de peso y
día, sobre la cantidad de proteína necesaria para el deportista hay
divergencia de opiniones según distintos autores. La mayoría de
estudios indican que la práctica de ejercicio regular provoca
un aumento en las necesidades proteicas. Sin embargo, hay
diferencias según el tipo de deporte del que se trate:
- Resistencia: los requerimientos oscilan entre 1,2 y 1,5

gramos/kilogramo de peso y día.
- Resistencia y velocidad: los requerimientos oscilan entre 1,5 y 1,7

gramos/kilogramo de peso y día.
- Fuerza: los requerimientos oscilan entre 1,5 y 3,5 gramos/kilogramo

de peso y día.
Para estos últimos deportistas otro objetivo adicional por el que la

cantidad de proteína recomendada es mayor es porque se persigue
la hipertrofia muscular.
Hay que tener en cuenta que con una dieta para un deportista en que
el 12-15% corresponda a la fracción proteica se alcanzan sin problema
los 2 gramos/kilogramo de peso.
Según el tipo de deporte practicado, las necesidades proteicas varían.

Se debe considerar que una dieta hipoproteica puede conducir a un bajo
rendimiento deportivo; por contra, una dieta hiperproteica puede
conllevar a problemas renales.
3.2.1.1 Problemas de la deficiencia proteica en deportistas
Los principales problemas que puede originar una dieta en la que haya
un déficit proteico en el deportista son:
- Desgaste y pérdida de masa muscular por la falta de síntesis

proteica.
- Enlentecimiento de determinados procesos metabólicos porque la
actividad enzimática se ve disminuida.
- Problemas con la capacidad de resistencia, tanto corporal como

mental.
3.2.1.2 Posibles riesgos de una dieta hiperproteica
Hay muchos autores que advierten sobre varios riesgos a los que
puede dar lugar una dieta rica en proteínas.
Los dos problemas principales a los que hacen referencia son:
- Incremento de la flora putrefactiva como consecuencia de la gran

cantidad de residuos nitrogenados.
- Sobrecarga renal y hepática originadas por el aumento del

metabolismo proteico.
El problema en el que se ha centrado la atención por la mayor parte

de autores es la posible afectación de la función renal en atletas que
regularmente ingieren una dieta hiperproteica.
Los estudios de Jaques R. Poortmans y Olivier Dellalieux

(International Journal of Sport Nutrition, March 2000) concluyen que
ingestas inferiores a 2,8 gramos/kilogramo de peso y día no ponen en
peligro la función renal.
El estudio llevado a cabo por estos autores fue desarrollado a partir de

dos grupos de atletas:
a) Atletas con ingesta proteica de 1,35 gramos de proteína/kilogramo

de peso y día.
b) Culturistas con ingesta proteica de 1,94 gramos de

proteína/kilogramo de peso y día.
La función renal fue evaluada según la filtración glomerular de manera

que se midieron, entre otros:
- Aclaramiento de la albúmina.
- Aclaramiento de la creatinina.
- Aclaramiento de la urea.
- Aclaramiento del calcio.
Grupo A Grupo B
N excretado (g/día) 10,1 ± 1,3 17,1 ± 1,5
Balance N (g/día) 7,37 ± 2,47 8,48 ± 2,11
Aclaramiento Cretinina (mL/min) 143 ± 5 148 ± 6
Aclaramiento Albúmina (mL/min) 0,17 ± 0,03 0,18 ± 0,13
Tabla Resultados de la valoración de la función renal en el grupo con dieta proteica normal
3.1. y en el grupo con dieta hiperproteica.
Fuente: a partir de Poortmans y Dellalieux, 2000.
Estos estudios confirman que:
- A pesar de que la excreción de nitrógeno es mayor si la ingesta

proteica es más alta, no se observan diferencias en el balance de
nitrógeno. La causa principal es que gran parte de la proteína ingerida
está destinada a transformarse en glucosa.
- No se observa hiperfiltración glomerular tal y como reflejan los datos

de aclaramiento renal.
- Ingestas de hasta 2,8 gramos de proteína/kilogramo de peso y día no

provocan estrés renal en atletas entrenados.
Otros autores recomiendan que, para evitar la sobrecarga hepática y

renal, el incremento en la ingesta proteica tiene que ser progresivo y,
además, ir asociado a un aumento en el consumo de agua con el fin
de facilitar la eliminación de catabolitos.
Hipertrofia muscular. Anabolizantes
Hay muchos autores que afirman que las dietas ricas en proteínas son
necesarias para conseguir una buena hipertrofia muscular y como
consecuencia un aumento de fuerza. Éste es el objetivo de deportistas
tipo: culturistas, levantadores de pesas, etcétera.
Los anabolizantes son hormonas o derivados de las mismas que

potencian la deposición de proteínas en el músculo y limitando la de
lípidos.
Son sustancias ergogénicas y a determinadas dosis son consideradas
sustancias dopantes por el COI (Comité Olímpico Internacional).
Ejemplos de anabolizantes son:
- Testosterona.
- Androstenediona.
- Dehidroepiandrosterona.
El consumo de estas sustancias presenta varias consecuencias a

tener en cuenta:
- Efectos virilizantes en mujeres, ya que se trata de un conjunto de

hormonas y derivados típicamente masculinos.
- Alteran los niveles hormonales en los hombres que son habituales y

que controlan diversos procesos como la espermatogénesis de
manera que su uso podría tener consecuencias como la esterilidad.
- Su administración en niños o adolescentes podría dar lugar a

problemas en el desarrollo de las características sexuales
secundarias.
La hipertrofia muscular es el objetivo perseguido por determinado tipo

de deportistas que quieren aumentar la fuerza y para ello siguen dietas
enriquecidas en la fracción proteica.
3.3 La creatina
En el músculo (figura 3.2) existe un equilibrio entre fosfocreatina y

creatina. La encargada de mantener este equilibrio es una enzima, la
creatina quinasa, de manera que la fosfocreatina es hidrolizada
cuando el músculo esquelético está activo, y es repuesta cuando éste
se encuentra en reposo.
La creatina es, por lo tanto, el medio que posee el tejido muscular para
almacenar fosfatos de alta energía en forma de fosfocreatina.
La creatina es una sustancia ergogénica presente en muchos

suplementos proteicos que, en determinados deportistas puede
implicar un aumento de la fuerza y la potencia, así como un
retraso en la aparición de la fatiga.
3.3.1 Cantidad presente en el organismo
En el organismo de una persona de unos 70 kilogramos

aproximadamente la cantidad de creatina es de unos 120 gramos. Su
distribución es la siguiente:
Figura 3.2: Distribución corporal de la creatina.
Estos valores varían según distintos individuos dependiendo de las

siguientes características: edad, dieta y estado nutricional, y tipo de
fibra muscular predominante.
Diariamente se pierde el 1,5% de la creatina total (aproximadamente

unos 2 gramos) por la orina. Esta pérdida es constante en un individuo
a no ser que exista algún problema renal. Es por ello que su medida
en orina se usa como indicador de disfunción renal.
Siguiendo una dieta mixta equilibrada la creatina necesaria se obtiene

a partes iguales de la dieta y de la síntesis endógena (a partir de
arginina, glicina y metionina).
3.3.2 Suplementación con creatina
La fosfocreatina almacenada en el músculo es una fuente de energía

inmediata para la contracción muscular. Esta es la razón por la que se
administra en deportistas en forma de suplementos de hidratos de
creatina.
La administración se divide en dos partes:
- dosis de carga: 20-30 gramos al día, entre cinco y sietes días.
- dosis de mantenimiento: 2 gramos al día.
Se suele administrar en bebidas que contienen hidratos de carbono

porque así se consigue aumentar su captación.
Estos suplementos son usados por deportistas de fuerza y velocidad.

3.3.3 Efectos beneficiosos en el deportista
El objetivo que se persigue con la administración de estos

suplementos es aumentar la concentración de creatina en el músculo
y de este modo mejorar la potencia y el rendimiento deportivo.
Las consecuencias de este aumento son:
- Mejora de la potencia aeróbica.
- Aumento de la resistencia muscular, en principio porque aumenta la

masa muscular.
Se ha visto que las personas que ya poseen unas buenas

concentraciones de fosfocreatina tienen una capacidad disminuida
para captar creatina por el músculo. Es por este motivo que los
vegetarianos, que poseen menos fosfocreatina en el músculo, pueden
beneficiarse en mayor medida de este aporte extra (recordemos que
los alimentos que contienen más creatina son principalmente los
cárnicos).
Estudios llevados a cabo mediante la suplementación de bajas dosis

de creatina, del orden de 7 a 8 gramos por día (Burke, 2000) han
demostrado que se consigue:
- retraso en la fatiga,
- aumento de la fuerza y
- aumento en la potencia.
3.3.4 Posibles riesgos de la suplementación con creatina
Durante la fase de carga se han dado, en ocasiones:
- Calambres intestinales.
- Diarrea.
En algunos deportistas también se han observado:

- Calambres musculares.
- Aumento de peso (la creatina retiene agua).
Todavía no han sido determinados cuáles podrían ser los efectos de la

suplementación a largo plazo aunque podría caber el riesgo de:
- sobrecarga renal,
- gota (ya que la creatina se metaboliza en ácido úrico),
- alteraciones en el metabolismo y biosíntesis de creatina siendo

posible una baja regulación de la síntesis endógena.
3.4 Suplementos proteicos

ergogénicos
Los suplementos más utilizados de carácter proteico para el deportista

son: triptófano, leucina, isoleucina, valina, arginina, ornitina y glicina.
3.4.1 Aminoácidos ramificados y triptófano
En la mayoría de suplementos proteicos que consumen muchos

deportistas encontramos cantidades de triptófano y de los tres
aminoácidos ramificados (leucina, valina e isoleucina).
Las razones por las que se consideran sustancias ergogénicas son las
siguientes:
- El músculo usa aminoácidos ramificados en reposo para sintetizar

proteínas y para producir energía.
- Durante el ejercicio se usan aminoácidos ramificados como fuente

energética.
- Tanto la leucina, la valina como la isoleucina activan la secreción de

determinadas hormonas entre las que encontramos la hormona del
crecimiento y la testosterona. La hormona del crecimiento facilita la
entrada de aminoácidos en la fibra muscular y activa la lipasa. La
testosterona previene de la degradación de proteínas musculares.
- El triptófano es un precursor de la serotonina, neurotransmisor que
disminuye los efectos de la fatiga a nivel central.
Es por estos motivos que se cree que la administración de estos

aminoácidos podría conllevar a un aumento en la resistencia. De todos
modos, los estudios realizados hasta el momento no corroboran esta
hipótesis (Wagenmakers A J., Current Opinion in Clinical Nutrition &
Metabolic Care, November 1999).
3.4.2 Arginina, ornitina y glicina
Tanto la arginina, la ornitina, la metionina, la fenilalanina, la histidina y

la lisina, activan la secreción de la hormona del crecimiento.
Diversos estudios han demostrados que la administración intravenosa

tanto de arginina como de ornitina provocan un aumento de la
hormona del crecimiento. No obstante, los datos con respecto a la
administración oral no son tan concluyentes. Al parecer se mejora la
respuesta si la administración es conjunta con lisina o si las dosis de
ornitina son elevadas.
Hay que tener en cuenta que en determinadas ocasiones, tras

ingestas elevadas de ornitina, se han observado calambres
abdominales y diarrea.
Además, hay que considerar dos factores:
1) Las dosis efectivas son menores en mujeres que en hombres.
2) Los suplementos que existen actualmente en el mercado contienen

dosis insuficientes para provocar un aumento efectivo de los niveles
hormonales (Wagenmakers AJ., Current Opinion in Clinical Nutrition &
Metabolic Care, November 1999).
La glicina es el aminoácido precursor de la creatina y estimulante del

desarrollo muscular.
Es por ello que es otro de los componentes presentes en este tipo de

suplementos.
3.4.3 Efectos adversos con la suplementación con aminoácidos

Los posibles efectos adversos de esta suplementación con
aminoácidos todavía no han sido demostrados. No obstante hay que
tener presente la posibilidad de una sobrecarga renal, ya que un
exceso de aminoácidos en la dieta supone una mayor eliminación de
nitrógeno vía renal en forma de moléculas como la urea o el ácido
úrico. Esto podría ocasionar un estrés renal por un exceso en la
eliminación y filtración renal (sobrecarga). De todos modos, este
posible efecto no está demostrado en la actualidad.
Determinados suplementos proteicos ergogénicos contienen

aminoácidos ramificados, ornitina, arginina y triptófano, con el fin de
aumentar la resistencia y la masa muscular en base a su capacidad de
activación de la secreción de la hormona del crecimiento.
Capítulo 4 .- Las vitaminas

Las vitaminas en un gran número están relacionadas con el metabolismo, y
consiguientemente con la actividad muscular del deportista.
Las vitaminas de mayor relevancia en el rendimiento deportivo son la vitamina C, E y las del
grupo B.
Diferenciar qué vitaminas están relacionadas con la síntesis de proteínas, el metabolismo

lipídico o el metabolismo de carbohidratos resulta fundamental.
4.1 Funciones principales e

importancia en el ejercicio físico
Las vitaminas son unos micronutrientes esenciales debido a la

diversidad de funciones que desempeñan en el organismo. Entre
estas funciones podemos destacar las siguientes:
- Coenzimas.
- Metabolismo proteico.
- Antioxidantes.
- Metabolismo del ejercicio.
Muchas de estas funciones están directamente relacionadas con

pasos fundamentales de vías energéticas que son altamente
importantes en el metabolismo del ejercicio físico. Es ésta una de las
razones por las que determinadas vitaminas poseen un especial
interés desde el punto de vista de la dieta del deportista.
Otro de los motivos por lo que algunas vitaminas merecen una

especial atención es la capacidad antioxidante de algunas de ellas.
Se ha observado que durante el ejercicio físico, al incrementarse el
consumo de oxígeno (puede aumentarse hasta 10 ó 15 veces sobre el
valor en reposo), se produce un aumento considerable en el número
de procesos oxidativos del músculo esquelético lo que conlleva un
aumento de peróxidos y radicales libres que, como sabéis, pueden
generar importantes daños tisulares por la disfunción que provocan en
las membranas.
Aunque se han observado adaptaciones fisiológicas en deportistas, la

principal de éstas es el aumento en los niveles de enzimas
antioxidantes:
- Superóxido dismutasa.
- Catalasa.
- Glutation peroxidasa.
El comprobado aumento del estrés oxidativo ha llevado a considerar

que la suplementación en deportistas con vitaminas con propiedades
antioxidantes podría llegar a suponer una mejora en el rendimiento
deportivo.
Gran número de vitaminas poseen funciones que están

directamente implicadas en el metabolismo, influenciando así en
la actividad muscular y el deportista.
4.1.1 Ingesta vitamínica en el deportista
Las vitaminas participan en el transporte de oxígeno, la contracción

muscular y las reacciones oxidativas del músculo; es por ello que
muchos autores les han atribuido propiedades ergogénicas.
Se ha demostrado que la deficiencia en determinadas vitaminas puede
dar lugar a una disminución en el rendimiento deportivo, pero por el
momento no existen datos sólidos que indiquen que suplementar con
vitaminas dé lugar a una mejora en el rendimiento.
El déficit de algunas de estas vitaminas puede afectar al rendimiento

deportivo aunque no puede afirmarse que su suplementación sea
oportuna y válida.
Hay que prestar especial atención a aquellos deportistas que siguen

dietas hipocalóricas, como los gimnastas, porque en ellos suele
aparecer alguna deficiencia tanto vitamínica (frecuentemente en ácido
fólico) como de minerales. No obstante, aquellos que siguen una dieta
con elevado aporte calórico no suelen presentar ningún déficit de este
tipo.
Dentro del grupo de vitaminas más relevantes para el deportista tienen

especial importancia la vitamina C y E por su actividad antioxidante, y
las vitaminas del grupo B, ya que su déficit puede afectar al rendimiento
deportivo.
4.2 Vitamina B1 O tiamina

4.2.1 Funciones metabólicas
La tiamina realiza sus funciones en su forma activa, el pirofosfato de

tiamina (TPP).
Actúa como cofactor de cuatro enzimas:
- Piruvato deshidrogenasa.
- α-cetoglutarato deshidrogenasa.
- α-cetoácido deshidrogenasa.
- Transcetolasa.
Las dos primeras enzimas citadas son fundamentales para la

obtención de energía a partir de carbohidratos (figuras 4.1 y 4.2):
Figura 4.1: Reacción catalizada por la piruvato deshidrogenasa (PDH), enzima de la que es
cofactor la tiamina.
Figura 4.2: Reacción catalizada por la a-cetoglutarato deshidrogenasa (αKGdH), enzima de la

que es cofactor la tiamina.
La reacción de la piruvato deshidrogenasa es clave en el metabolismo

glucídico, al igual que las reacciones del ciclo de Krebs entre las que
se incluye la catalizada por la a-cetoglutarato deshidrogenasa. Una
actividad disminuida de ambas enzimas daría lugar a un aumento de
piruvato y lactato y, por lo tanto, a la aparición de la fatiga.
En condiciones aeróbicas el piruvato es descarboxilado

oxidativamente transformándose en acetil-coA que es oxidado
completamente a CO2 en el ciclo de Krebs. En este ciclo existen dos
descarboxilaciones oxidativas, una de las cuales es la catalizada por
la a-cetoglutarato deshidrogenasa (figura 4.2). Si la actividad de la
piruvato deshidrogenasa es baja, el piruvato es metabolizado
siguiendo una vía anaerobia dando lugar a ácido láctico que es lo que
produce la sensación de fatiga y da lugar a las conocidas "agujetas".
4.2.2 Ingesta recomendada
La ingesta recomendada varía según la edad y el sexo (igual que

sucede con todas las vitaminas) de manera que tiene que ser
ligeramente superior en adolescentes. Los valores recomendados son
aproximadamente:
- 0,8 miligramos/día en mujeres.
- 1 miligramo/día en hombres.
Diversos autores recomiendan ingestas ligeramente superiores en

atletas debido a que presentan su metabolismo glucídico aumentado,
aunque no existe consenso sobre en qué medida hay que aumentarla.
Este aumento en el uso de carbohidratos es debido a que el músculo

esquelético durante el ejercicio usa, en primera instancia, la glucosa
sanguínea y el glucógeno que tiene almacenado.
Una ingesta de esta vitamina, así como del resto de vitaminas del
grupo B, inferior al 35% de lo recomendado se ha visto que puede
afectar al rendimiento deportivo disminuyéndolo.
4.2.3 Fuentes alimentarias
Hay distintos alimentos que son fuentes ricas de tiamina:
- Cereales integrales.
- Hígado y otras vísceras como el corazón o los riñones.
- Carne de cerdo.
- Productos lácteos.
- Legumbres.
4.3 Vitamina B2 O riboflavina

La riboflavina posee dos formas activas:
- Flavín mononucleótido (FMN).
- Flavín adenina dinucleótido (FAD).
Ambas son coenzimas de diversas oxidasas y deshidrogenasas.

También participan en el metabolismo mitocondrial, ya que están
involucradas en diferentes reacciones redox de la cadena de
transporte de electrones.
Las cantidades de vitamina B2 recomendadas son aproximadamente

de:
- 1,3 miligramos/día en mujeres.

- 1,1 miligramos/día en hombres.
La mayoría de autores, como Fred Brouns ("Nutritional needs of

atheletes"), coinciden en señalar que los requerimientos de esta
vitamina no son superiores en deportistas a pesar de su directa
implicación en el metabolismo oxidativo basándose en las
adaptaciones del ejercicio al aumento de este metabolismo y
argumentando que la cantidad de esta vitamina presente en una dieta
mixta equilibrada es suficiente. No obstante, hay autores, como Ana
Mª Requejo y Rosa Mª Ortega en "Nutriguía" o Cervera et al. en
"Alimentación y dietoterapia", que afirman que las necesidades de
riboflavina en atletas sí que se ven ligeramente aumentadas, sobre
todo si se tiene en cuenta su capacidad antioxidante.
Las principales fuentes alimentarias de la riboflavina son:
- Leche.
- Huevos.
- El pan y la pasta.
- Setas.
4.4 Vitamina B6 O piridoxina

La vitamina B6 tiene gran importancia, en particular para los

deportistas de fuerza, ya que juega un papel crucial en la síntesis de
proteínas.
Este papel en la síntesis proteica es debido a que el grupo prostético

de todas las transaminasas que intervienen en este proceso es el
piridoxal fosfato. Ésta es una de las formas activas de la vitamina
B6 (piridoxina) y durante el proceso de transaminación se une
covalentemente a los aminoácidos dando lugar de manera transitoria a
piridoxamina fosfato.
La vitamina B6 es, por tanto, la encargada de ir añadiendo unidades
de aminoácidos para formar las proteínas completas.
Existe en tres formas activas:
- piridoxina (figura 4.3).
- piridoxal.
- piridoxamina.
Figura 4.3: Estructura química de la piridoxina, forma activa de la vitamina B6.
Las recomendaciones diarias de esta vitamina son aproximadamente

de:
- 1,4 miligramos en mujeres.
- 1,2 miligramos en hombres.
Hasta el momento no se ha comprobado que suplementos de

piridoxina mejoren el rendimiento deportivo. Aunque no existen datos
concluyentes de la necesidad de un mayor consumo de piridoxina en
deportistas, hay que tener en cuenta que su ingesta está directamente
ligada a la de proteínas. Así pues, se recomienda aproximadamente
unos 0,016 miligramos de vitamina B6 por gramo de proteína
ingerida. Es por este motivo que muchos autores señalan como
necesario un aumento en la ingesta de vitamina B6 en aquellos
deportistas en los que también se aumenta la de proteínas como en el
caso de culturistas, levantadores de pesas, etcétera.
Los alimentos que son fuentes más ricas de piridoxina son:
- Cereales integrales (trigo y maíz).
- Carne (sobre todo la de aves) y pescado.

- El aguacate y el plátano.
La vitamina B6 está ligada a la síntesis de proteínas y, por tanto, su

consumo podría tener que aumentar en determinados deportistas,
según algunos autores.
4.5 Vitamina B12 O cianocobalamina
La vitamina B12 es un transportador de grupos metil cuyas formas

activas son:
- Deoxiadenosil cobalamina.
- Metilcobalamina.
Además es coenzima de:
- Metilmalonil coenzimaA mutasa: enzima que rompe los ácidos

grasos de cadena impar.
- Homocismetil transferasa: enzima que interviene en la síntesis de

metionina.
Es esta vitamina, por tanto, importante tanto para el metabolismo de

los ácidos grasos como para la síntesis de proteínas.
Se recomienda ingerir unos 1,5 microgramos al día tanto en hombres

como en mujeres.
Dadas las funciones acabadas de comentar es usada en dosis más

elevadas tanto por atletas de resistencia como por los de fuerza.
Muchos atletas, además, consumen suplementos de esta vitamina por

creerla analgésica para los dolores musculares.
No obstante, hasta el momento, no existen estudios que indiquen que

un mayor consumo de esta vitamina esté asociado a una mejora en
los parámetros deportivos asociados. Asimismo, tampoco se ha
corroborado esta propiedad analgésica que se le adjudica sobre todo
publicitariamente.
Las fuentes más ricas en cianocobalamina son los alimentos de origen

animal:
- Hígado.
- Carne.
- Productos lácteos.
Por tanto, hay que prestar especial atención en aquellos deportistas

que siguen dietas vegetarianas porque son los que podrían sufrir
algún déficit en este micronutriente y las consecuencias que esto
conlleva.
4.6 Vitamina B3 O niacina

La niacina ó ácido nicotínico posee varias funciones entre las que

destacan:
- Coenzima de deshidrogenasas en determinadas reacciones redox,

como NAD+ ó NADP+.
- Inhibidor de la lipólisis (es usado en tratamientos contra algunas

hiperlipemias).
Hay que recordar el importante papel tanto del NAD+ como del
NADP+ en la glucólisis y en la lipogénesis.
La niacina puede ser sintetizada endógenamente a partir del

aminoácido triptófano de modo que 60 miligramos de triptófano
provocan la misma respuesta que 1 miligramo de niacina.

Las recomendaciones de ingesta de esta vitamina son
aproximadamente:
- 17 miligramos al día en mujeres.
- 13 miligramos al día en hombres.
En deportistas, hay autores que hipotetizan que esta vitamina podría

aumentar la fuerza aeróbica y, por tanto, que habría que aumentar
ligeramente esta dosis.
No obstante, hay que tener presente que la niacina es un inhibidor de

la lipólisis y si las dosis superaran un determinado umbral podrían
provocar efectos negativos en el rendimiento, ya que la movilización
de ácidos grasos se vería dificultada.
Los alimentos que presentan un mayor contenido en esta vitamina

son:
- La carne y el pescado.
- Todos aquellos que son ricos en triptófano.
4.7 Vitamina B5 O ácido pantoteico

La forma activa de la vitamina B5 es como componente de la coenzima

A, y es de este modo como interviene en la transferencia de grupos
acilo.
Además, es componente de la ácido graso sintasa.
Esta vitamina es, por lo tanto, un componente de intermediarios de

ciclo de Krebs como el succinil coA, y también de la glucólisis como el
acetil coA.
Se recomienda una ingesta diaria de entre 4 y 7 miligramos por día

tanto en mujeres como en hombres.
Aunque está demostrado que una deficiencia en ácido pantoteico,

como en el resto de vitaminas del grupo B, puede afectar al
rendimiento, los suplementos de esta vitamina no provocan ninguna
mejora según los estudios que se han llevado a cabo hasta ahora.
El ácido pantoteico es bastante común en la mayoría de alimentos,

pero los más ricos en él son:
- Huevos.
- Hígado.
- Jalea real.
- Levaduras.
4.8 Los folatos

El ácido fólico es activo en forma de 5,6,7,8 tetrahidrofolato (THF), que

es la coenzima implicada en la transferencia de unidades de carbono.
En forma de esta coenzima es como interviene en la síntesis de:
- Aminoácidos (por ejemplo de la glicina y la metionina).
- Purinas (AMP y GMP).
- Timidina.
Está implicada en la síntesis de ácidos nucleicos y en el metabolismo

proteico.
Las recomendaciones diarias de folatos son de 3 microgramos por

kilogramo de peso, lo que supone aproximadamente:
- unos 200 microgramos en mujeres
- unos 180 microgramos en hombres.
Se han realizado diversos estudios acerca de la suplementación de

folatos en deportistas debido, sobre todo, a su intervención en la
síntesis de aminoácidos. A pesar de ello los resultados no concluyen
que esto beneficie al rendimiento.
Los alimentos que contienen una mayor cantidad de folatos son:
- Vegetales verdes.
- Hígado.
4.9 Biotina
Actúa como coenzima de carboxilasas de manera que transporta el

CO2. Es, concretamente, coenzima de:
- Piruvato carboxilasa (figura 4.4).
- Acetil coA carboxilasa (enzima implicada en la síntesis de ácidos

grasos).
- Propionil coA carboxilasa (enzima implicada en la β-oxidación de

ácidos grasos de cadena impar).
- Enzimas implicadas en el metabolismo de los aminoácidos
ramificados.
Figura 4.4: Reacción catalizada por la piruvato carboxilasa en la que la biotina actúa como
coenzima.
Es una coenzima importante en las vías metabólicas principales,

concretamente la reacción catalizada por la piruvato carboxilasa está
relacionada con la gluconeogénesis a la vez que se trata de una
reacción anaplerótica del ciclo de Krebs.
Las recomendaciones diarias de la biotina oscilan entre 30 y 100

microgramos tanto en hombres como en mujeres.
Su deficiencia puede afectar a la actividad física, pero no se ha

comprobado que su suplementación posea ningún efecto beneficioso
a este respecto.
La biotina está presente en la mayoría de alimentos, pero

especialmente en:
- La yema del huevo.
- Nueces.
- Soja.
- Hígado.
Además es sintetizada por la flora intestinal.
4.10 Vitamina C
La forma activa de la vitamina C es el ácido ascórbico.
Posee diversas funciones metabólicas de particular interés para el

deportista:
- Antioxidante: protege frente a los radicales libres y las especies

reactivas de oxígeno.
- Protector de otros antioxidantes como la vitamina A y E.
- Facilita la absorción de hierro ya que en el intestino reduce el Fe+3 (el

presente en la dieta) a Fe+2 (forma en que se absorbe).
- Coenzima de reacciones de hidroxilación. En la síntesis de colágeno

(prolina y lisina hidroxilasa) y en la síntesis de adrenalina y
noradrenalina (dopamina b hidroxilasa).
- Interviene en la síntesis de carnitina a partir de lisina.
Nos encontramos, por tanto, ante una vitamina clave como

antioxidante con los beneficios que esta propiedad se cree puede
aportar al deportista.
Además, es clave en el metabolismo de los ácidos grasos como

coenzima para la síntesis de la carnitina y para la síntesis de las
hormonas adrenérgicas (activadores de la lipólisis).
Se recomienda una ingesta diaria de vitamina C de unos 40

miligramos tanto en mujeres como en hombres.
Diversos estudios apuntan a que un déficit en esta vitamina en

deportistas puede afectar notablemente al rendimiento deportivo
disminuyéndolo y, además, aumentando la sensación de fatiga ya que
esta vitamina, además de las propiedades citadas anteriormente,
ayuda a adaptarse al calor.
Se han llevado a cabo estudios para averiguar si la suplementación

con vitamina C posee algún tipo de efecto beneficioso sobre el
deportista. Estos estudios concluyen que una suplementación aguda
(justo antes del ejercicio) no posee ningún efecto (Thompson et al.,
2001). Por otro lado, se ha observado que la vitamina C confiere
determinadas ventajas al deportista en grandes alturas de manera
que se ha demostrado que suplementos de 250 miligramos diarios de
vitamina C combinados con otras sustancias antioxidantes a
escaladores pueden atenuar el "mareo agudo de montaña" y mejorar
su rendimiento (Bailey & Davies, High Altitude Medecine and Biology,
2001). Esto es debido a que, al parecer, protegen a la barrera
hematoencefálica de los radicales libres. Es la acción de estas
sustancias sobre la barrera entre el sistema nervioso central y la
circulación sanguínea lo que provoca mareos y sensación de malestar
a determinadas alturas.
No obstante, hay que tener en cuenta que un exceso de esta vitamina

puede dar lugar a determinados efectos secundarios como una
adaptación sistémica o una disminución en la biodisponibilidad de
vitamina B12 (si las dosis superan los 500 miligramos).
Los alimentos que son más ricos en ácido ascórbico son:
- Cítricos (naranjas, limones, bayas).
- Vegetales verdes.
- Tomate.
4.11 Vitamina E
La vitamina E se encuentra en su forma activa como tocoferol. Existen

ocho tocoferoles distintos, aunque el más activo es el a-tocoferol.
Es una vitamina liposoluble cuya principal propiedad y función es la de

actuar como antioxidante, por tanto actúa como protector frente a los
radicales libre y especies reactivas del oxígeno. También se le
atribuye un papel protector de los glóbulos rojos frente a la hemólisis.
Se ha hipotetizado sobre los posibles efectos beneficiosos de la

vitamina E en el metabolismo del deportista sobre todo a grandes
alturas. El motivo es que se cree que podía favorecer el consumo de
oxígeno. También se ha sugerido la posible intervención en la
protección y regeneración de las fibras musculares dañadas durante la
actividad física. Estas hipótesis se basan en la capacidad de inhibir la
peroxidación lipídica que posee la vitamina E.
No obstante, todavía no existen datos sólidos que permitan asegurar

con certeza todas estas hipótesis.
La ingesta diaria recomendadas de vitamina E son aproximadamente:
- 10 miligramos en hombres.
- 8 miligramos en mujeres.
Hay que tener en cuenta que es una vitamina liposoluble y, por tanto,
se absorbe junto con la fracción lipídica.
Distintos estudios sobre suplementación de vitamina E en deportistas

indican que puede inhibir la peroxidación lipídica que desencadena el
ejercicio, sobre todo a grandes alturas. Estos estudios se han llevado
a cabo con dosis entre 300 y 400 miligramos diarios. No obstante, los
mismos estudios no concluyen que esta ingesta extra de vitamina E
aporte ningún beneficio sobre el rendimiento deportivo (Valeria
Cristina del Castillo, Revista digital: Educación Física y Deportes, Julio
2000. www.efdeportes.com)[Leido: Junio 4 de 2008].
Aquellos alimentos que son una fuente importante de vitamina E son:
- Aceites vegetales (especialmente el aceite de germen de trigo).
- Vegetales verdes.
- Nueces.
Hay vitaminas estrechamente ligadas a un incremento del metabolismo

lipídico, la vitamina B12, la niacina y el ácido pantoteico.
Los carbohidratos y su metabolismo se asocian a vitaminas como la

biotina, el ácido pantoteico, la vitamina B1 y la niacina.
Capítulo 5 .- Los minerales y
elementos traza

La ingesta de minerales en deportistas debe estar controlada y cubrir las necesidades del
individuo en función del ejercicio físico al que esté sometido.
El hierro tiene especial importancia en las deportistas para evitar la llamada anemia del
deportista.
El zinc, el cobre y el selenio protegen al deportista del efecto que causan los radicales libres
producidos como consecuencia de la actividad física.
Los elementos traza destacan por su importancia a pesar de las cantidades bajas en las que
son necesarios.
5.1 Los minerales

5.1.1 Características y funciones de los minerales
Los minerales están presentes tanto en compartimentos extra como

intracelulares de modo que los encontramos almacenados en los
distintos tejidos y fluidos intersticiales.
La cantidad de los mismos que hay circulando depende de:
- Su ingesta.
- Su liberación por parte de los tejidos.
- Su excreción (en orina, sudor y heces).
Los minerales están involucrados en diversas funciones metabólicas y

estructurales entre las que destacamos algunas de particular interés
para el deportista:
- Transporte de oxígeno.
- Contracción muscular.
- Transmisión del impulso nervioso.
- Funciones estructurales.
- Cofactores de enzimas.
5.1.2 Necesidades de minerales en el deportista
Una dieta equilibrada tanto desde el punto de vista calórico como de

macronutrientes incluye, en principio, la cantidad recomendada de
minerales para el deportista.
No obstante, hay que considerar algunas situaciones concretas:
- En el caso de dietas hipocalóricas (por ejemplo aquellas seguidas

por las gimnastas) pueden darse situaciones de déficit en algunos
minerales como el hierro, el calcio, el zinc o el magnesio.
- En algunos casos de ejercicio intenso se puede dificultar la

absorción de algunos minerales y aumentar su eliminación.
Teniendo en cuenta estas situaciones, cabe decir que aunque en

principio una suplementación de minerales no afecta al rendimiento
deportivo existen determinadas situaciones en que esa
suplementación puede contrarrestar el posible déficit originado por
determinados deportes y que sí que podría comprometer el
rendimiento.
La ingesta de minerales y elementos traza en deportistas tiene que estar

controlada sobre todo en aquellos que consumen dietas con bajo aporte
energético y en los que practican actividades físicas de elevada
intensidad.
5.1.3 El hierro
5.1.3.1 Almacén de hierro en el organismo
En un individuo adulto hay almacenados entre 3 y 5 gramos de hierro.

Esta cantidad se encuentra repartida del siguiente modo:
- 70% en la hemoglobina en sangre.
- 30% en la mioglobina y otras moléculas transportadoras de hierro

(ferritina, transferrina, hemosiderina y otras moléculas).
El ejercicio físico provoca cambios en la distribución tisular del hierro

(Navas y Cordova, 2000), de manera que aumenta su cantidad en el
hígado, músculo y corazón y disminuye en riñones y glóbulos rojos.
Esto se explica por el incremento de necesidades de hierro durante el
ejercicio.
5.1.3.2 Funciones del hierro implicadas en el ejercicio físico
El hierro es un mineral clave para la actividad física:
- como componente de la hemoglobina está implicado en el transporte

de oxígeno a través del torrente sanguíneo;
- como componente de la mioglobina está implicado en el suministro

de este oxígeno a la fibra muscular y
- como componente de los citocromos está involucrado en la cadena

de transporte de electrones mitocondrial.
Figura 5.1: Estructura química del grupo hemo presente tanto en la mioglobina como en la
hemoglobina. El átomo de hierro es el encargado de unir el oxígeno.
Fuente: Segura, 2000.
5.1.3.3 La anemia del deportista
Es frecuente observar en deportistas carencias de hierro,

especialmente en aquellos que practican deportes de elevada
intensidad y en las mujeres. Un caso particular es el de las gimnastas.
Esta carencia, no obstante, no es debida a una deficiencia de hierro

propiamente sino a la hemólisis provocada por los ejercicios de alta
resistencia. La actividad física provoca también un aumento de
pérdidas por sudor, orina y heces.
Además, ocasiona una disminución en su absorción intestinal ya que

el flujo sanguíneo hacia el intestino se ve reducido.
El balance de hierro, por lo tanto, es con frecuencia negativo en
deportistas.
El hierro en las gimnastas
Un caso que merece especial atención por los autores es el de los

gimnastas, y sobre todo en el caso particular de las mujeres.
Al comparar distintos parámetros entre gimnastas y otros atletas no se

ve que haya diferencia en la cantidad de glóbulos rojos. Sin embargo,
los estudios más recientes llevados a cabo por Constantini y
colaboradores (2000) indican que las gimnastas presentan niveles
reducidos de hemoglobina y ferritina si los comparamos con los
niveles de otros atletas. Asimismo, indican que el índice de saturación
de la transferrina es menor. La alteración de estos parámetros es
importante tenerlos en cuenta ya que pueden afectar directamente al
5.1.3.4 Fuentes alimentarias de hierro
El hierro se absorbe con mayor facilidad si está en forma de Fe+2; por

ello, la vitamina C favorece su absorción porque lo reduce. Las
principales fuentes alimentarias son: hígado, carnes rojas, vegetales
verdes y cereales.
Suplementación de hierro en deportistas
Debido a la influencia del ejercicio sobre la absorción, la excreción y el

almacenamiento del hierro se ha especulado mucho sobre el posible
efecto beneficioso del consumo de suplementos de hierro en
deportistas.
Los estudios más recientes indican que una ingesta ligeramente

incrementada de hierro (oscilando alrededor de los 15 miligramos
diarios) junto con un aumento de aquellos factores dietéticos que
facilitan su absorción serían suficientes para restablecer las pérdidas
de hemoglobina y mioglobina y, en general, para prevenir aquellas
pérdidas de hierro que causa el ejercicio.
5.1.4 El potasio
5.1.4.1 Funciones metabólicas del potasio
El potasio es el catión que está presente intracelularmente en mayor

cantidad e interviene en los siguientes procesos:
- Mantenimiento del potencial de membrana.
- Contracción muscular.
- Mantenimiento de la presión sanguínea.
5.1.4.2 Efecto del ejercicio físico sobre el potasio
La actividad física debido al aumento en la contracción muscular,

conduce a una pérdida de potasio por parte del músculo.
Esta pérdida es debida a:
- Cambios en la permeabilidad celular como consecuencia de los

procesos electroquímicos a los que se debe la contracción muscular.
- El uso del glucógeno muscular ya que el potasio es almacenado

junto a él.
- La rotura de las fibras musculares que se da debido al estrés

mecánico al que están sometidas.
- El sudor (aunque en este caso las pérdidas son menores).
Es por esta serie de motivos que los requerimientos de potasio

después del ejercicio se ven incrementados. Como sabéis justo al
finalizar una actividad física se activa la síntesis de glucógeno en el
músculo y es almacenado asociado al potasio. En este momento las
células tienden a captar potasio rápidamente para compensar las
pérdidas intracelulares.
5.1.4.3 Fuentes alimentarias de potasio
El potasio, al ser un componente intracelular, está ampliamente

disponible en muchos alimentos, pero son especialmente ricos en él
frutas como los plátanos o las naranjas, carne y derivados, y patatas.
Las necesidades de potasio después del ejercicio aumentan porque el

esfuerzo físico ocasiona un balance negativo de potasio.
5.1.5 El magnesio
5.1.5.1 Importancia del magnesio en el deportista
El magnesio es un mineral clave en el deportista debido a las

funciones en las que está implicado.
El contenido corporal de magnesio oscila entre 20 y 30 gramos, gran

parte del cual se encuentra almacenado en el músculo esquelético.
De sus funciones, las más relevantes son aquellas que están

relacionadas de algún u otro modo con la contracción muscular y, por
tanto, con la actividad física:
- Cofactor de más de 300 enzimas que catalizan reacciones

dependientes de ATP, ya que el magnesio es el encargado de unir el
ATP.
- Participa en la transmisión neuromuscular actuando en muchas

ocasiones de manera conjunta con el calcio.
Consecuencias del déficit de magnesio en deportistas
Unos niveles bajos de magnesio en el organismo pueden dar lugar a

consecuencias que merecen una especial atención por parte del
deportista:
- Debilidad muscular.
- Algunos síntomas neurológicos como la confusión o convulsiones.
- Déficit de calcio asociado.
5.1.5.2 Efecto del ejercicio sobre el magnesio
Está demostrado que la actividad física disminuye la concentración de

magnesio en plasma. Esto es debido a:
- Pérdidas por el sudor.
- Aumento del uso por la fibra muscular, los glóbulos rojos y los
adipocitos.
Estas pérdidas de magnesio pueden continuar incluso 24 horas
después de un ejercicio intenso.
Este balance negativo de magnesio es peligroso ya que está

asociado a:
- Aumento de la fatiga.
- Aparición de rampas musculares.
- Convulsiones epilépticas.
5.1.5.3 Efecto del magnesio sobre el rendimiento deportivo
Hay opiniones diversas de cómo el magnesio puede modificar

parámetros deportivos.
Muchos autores no afirman que exista una clara relación entre el

déficit de magnesio y la disminución del rendimiento deportivo, ya que
aunque es necesario para que aumente el gasto energético faltan
evidencias que lo confirmen.
Suplementos de magnesio
Los estudios sobre el posible efecto beneficioso de un aporte extra de

magnesio en deportistas son muchos ya que se ha observado que
este mineral suele ingerirse en cantidades inferiores a las
recomendadas.
Datos más recientes (Lukaski, 2000), apuntan a que el consumo de

estos suplementos podrían ocasionar:
- Mejora de la fuerza.
- Mejora del metabolismo muscular.
- Reducción de las respuestas de estrés provocadas por el ejercicio.

El contenido de magnesio varía mucho según distintos alimentos. Los
más ricos en él son: vegetales, sobre todo los verdes; frutas como los
plátanos y las cerezas; y cereales y legumbres.
5.1.6 El calcio
5.1.6.1 Funciones del calcio e importancia para el deportista
El calcio es otro de los minerales clave par el deportista. Se encuentra,

casi en su totalidad, el 99%, repartido entre las distintas estructuras
óseas. Está implicado en distintas funciones que son de interés para el
atleta:
- Contracción muscular ya que el calcio se une a la troponina C (figura

5.2).
- Transporte de iones y señalización celular (así actúa como segundo

mensajero intracelular).
Figura 5.2: Estructura de un filamento delgado de la fibra muscular. Cuando las

concentraciones de calcio aumentan en el citoplasma de la fibra muscular se une a la troponina
C y se desencadena la contracción muscular.
Fuente: Wheazer, 2014.
5.1.6.2 Influencia del calcio sobre el ejercicio
Se ha observado que los deportistas poseen mayor cantidad de calcio

en los huesos que las personas sedentarias, por lo tanto, la mayoría
de atletas no presentan déficit alguno en este mineral; de hecho se
cree que un ejercicio moderado protege frente a la osteoporosis.
No obstante, determinados deportes dan lugar a una situación

contraria con respecto al calcio.
La amenorrea secundaria y el calcio
Hay un conjunto de deportistas entre los que se incluyen corredoras

de fondo, gimnastas y bailarinas que con frecuencia
sufren osteoporosis ya que disminuye la densidad mineral de sus
huesos. Distintos autores apuntan a que las estructuras más afectadas
son la espina lumbar y el fémur (Gremion, 2001).
Este grupo de atletas debe vigilar su aporte de calcio, ya que para

mantener la relación entre potencia y peso siguen dietas bajas en
grasa a la vez que se ven sometidas a un duro e intenso
entrenamiento. Esto hace que aparezca frecuentemente
una amenorrea secundaria debido a que su porcentaje de grasa
corporal disminuye notablemente. Como consecuencia de este
descenso los niveles de algunas hormonas implicadas en el
metabolismo del calcio disminuyen, por ejemplo el de los estrógenos,
dando lugar al descenso de la densidad mineral ósea del que
hablábamos al principio.
5.1.6.3 Fuentes alimentarias de calcio
Las principales fuentes alimentarias de calcio son la leche y sus

derivados. También son bastante ricos los vegetales verdes y el
pescado.
La actividad física moderada favorece la deposición de calcio en los

huesos, mientras que un ejercicio de elevada intensidad puede llevar al
efecto contrario y, por tanto, dar lugar a osteoporosis.
5.1.7 El fósforo
5.1.7.1 Importancia del fósforo en el deportista
El fósforo tiene funciones relacionadas con el calcio y la vitamina D,

pero además tiene una función esencial para la obtención de
energía. Es un mineral imprescindible para la síntesis del ATP
(adenosín trifosfato), moneda energética del organismo, así como para
la síntesis de todos los intermediarios fosforilados de las distintas vías
metabólicas, por ejemplo la glucosa-6-P. Por lo tanto, es fundamental
para el funcionamiento de las distintas vías energéticas.
Posibles consecuencias de un déficit en fósforo
La deficiencia en fósforo conlleva consecuencias perjudiciales para

todas las células. Entre ellas destacan las siguientes, que son de
particular interés para el deportista:
- Debilidad muscular ya que se afecta la función celular.

- Reducción del aporte de oxígeno a los tejidos ya que los glóbulos
rojos quedan seriamente afectados.
5.1.7.2 Fuentes alimentarias de fósforo
La mayoría de alimentos contienen una buena cantidad de fósforo

aunque lo son especialemente aquellos que son ricos en proteínas
como la leche, los productos cárnicos y el pescado.
5.1.8 El zinc
5.1.8.1 Funciones e importancia en el organismo
El zinc es otro de los minerales fundamentales para el deportista

debido a sus funciones en el organismo:
- Componente de muchos factores de transcripción.
- Cofactor de más de 100 enzimas entre las que encontramos

deshidrogenasas como la lactato deshidrogenasa (LDH), enzimas de
la síntesis de proteínas o con propiedades antioxidantes, como la
superóxido dismutasa (SOD) (figura 5.3).
Es, por tanto, como componente de muchas enzimas de las distintas

vías metabólicas, un mineral clave. Y además, como componente de
la superóxido dismutasa, uno de los minerales con actividad
antioxidante con los beneficios que esto aporta al deportista.
Figura 5.3: Reacción catalizada por la superóxido dismutasa, enzima que necesita para llevar a
cabo su acción al zinc como cofactor.
5.1.8.2 Suplementación de zinc en deportistas
La ingesta de zinc está ligada al aporte calórico de la dieta por lo que

es posible que aquellos atletas que siguen dietas hipocalóricas o
dietas vegetarianas, posean algún tipo de deficiencia.
Este es uno de los motivos por los que se ha estudiado el efecto de la

suplementación de zinc en el deportista. Las investigaciones más
recientes (Khaled et al., Clinical Hemorheology 1999) indican que
suplementos de 20 miligramos al día durante siete días:
- Mejoran la deformabilidad de los glóbulos rojos.
- Mejoran la tolerancia al ejercicio.
Estos resultados son los esperados porque el zinc, al igual que hemos
visto con el magnesio, ayuda a mejorar la fuerza y el metabolismo del
músculo por lo que se especula sobre un efecto positivo sobre el
El zinc y el cobre, como componentes de la superóxido dismutasa,

protegen al deportista del efecto que causan los radicales libres que se
producen por la actividad física.
5.2 Los elementos traza

5.2.1 Funciones principales e importancia en el ejercicio físico
Los elementos traza, aunque presentes en cantidades muy bajas en el

organismo, participan en muchas de las funciones biológicas.
Del mismo modo que comentábamos con los minerales, una dieta
equilibrada contiene las cantidades necesarias de elementos traza. No
obstante, merecen atención los deportistas que siguen dietas
hipocalóricas ya que podrían presentar alguna deficiencia. También
hay que considerar la influencia del ejercicio intenso sobre la
absorción y la eliminación de estos elementos.
En este capítulo trataremos los tres elementos traza que están más
involucrados en procesos decisivos del ejercicio físico.
5.2.2 El cobre
5.2.2.1 Funciones de importancia para el deportista
El cobre forma parte, entre otras, de enzimas que intervienen en el

metabolismo de carbohidratos y lípidos:
- Dopamina β hidroxilasa: enzima que interviene en la síntesis de las

hormonas adrenérgicas (adrenalina y noradrenalina).
- Citocromo oxidasa: componente de la cadena de transporte de
electrones mitocondrial.
- Ceruloplasmina: unido a esta proteína estimula la absorción del

hierro.
- Superóxido dismutasa: enzima que cataliza una reacción

antioxidante.
5.2.2.2 Balance de cobre durante el ejercicio
Se ha observado que el ejercicio intenso provoca pérdidas importantes

de cobre a través del sudor, así como que aumenta la excreción renal
e intestinal del mismo. Por lo tanto, el balance de cobre tras un
ejercicio físico de intensidad moderada es negativo.
Suplementación de cobre en el deportista
Dado que el balance de cobre es negativo tras la realización de una

prueba física, distintos autores sugieren una necesidad incrementada
de este mineral en el deportista. De todos modos todavía no está
confirmado que esta medida pudiera beneficiar al rendimiento
deportivo.
La principal fuente alimentaria de cobre es el hígado, aunque también

contienen cantidades importantes el pescado y las patatas.
5.2.3 El cromo
5.2.3.1 Importancia del cromo en el deportista
La principal función del cromo es la de potenciar la acción de la

insulina ya que se une a esta hormona y así ayuda a regular el
metabolismo de los carbohidratos.
Es, por tanto, un elemento fundamental en el deportista, en particular

en aquellos que siguen dietas ricas en hidratos de carbono.
5.2.3.2 Consecuencias del déficit de cromo en el deportista
El principal problema, en deportistas, derivado de una ingesta pobre

en cromo es la disminución del almacenamiento de glucógeno tanto
en el músculo como en el hígado. Esto puede suponer problemas
sobre todo en aquellos deportistas de resistencia que siguen la
estrategia de la sobrecarga de glucógeno.
5.2.3.3 Efecto del ejercicio en el balance de cromo
El ejercicio físico aumenta las pérdidas renales de cromo. No existen

datos acerca de las posibles pérdidas de este elemento a través del
sudor.
Los deportistas que siguen dietas ricas en carbohidratos también

poseen una mayor excreción renal de cromo debida, en principio, a
una mayor excreción y degradación de la insulina.
5.2.3.4 Suplementación de cromo
Muchos autores recomiendan una ingesta aumentada de cromo en los

deportistas de fuerza porque se ha sugerido que el cromo favorece la
incorporación de aminoácidos en el músculo y limita la de lípidos. No
obstante, los últimos estudios indican que suplementos en cromo no
favorecen al músculo ni consiguen el incremento de fuerza esperado.
Las principales fuentes de cromo de la dieta son: cereales integrales,

levaduras y setas.
El cromo adquiere su máxima importancia en aquellos deportistas que

siguen dietas ricas en carbohidratos.
5.2.4 El selenio
5.2.4.1 Importancia del selenio en el deportista
La principal función del selenio es su acción como cofactor de la
glutation peroxidasa, enzima de gran importancia para el deportista
porque, al igual que ocurre con la superóxido dismutasa tiene una
función antioxidante.
Figura 5.4: Reacción catalizada por la glutation peroxidasa de la cual es cofactor el selenio.
Por lo tanto, el selenio tiene propiedades antioxidantes con los

beneficios que esto puede aportar al deportista.
Es por este motivo que un déficit en selenio podría causar:
- Miocardiopatía.
- Debilidad muscular.
Estudios en los que se suplementaba con 100 microgramos de selenio

al día indican que se produce un incremento en el sistema
antioxidante natural del organismo.
Los alimentos que contienen una mayor cantidad de selenio son:

vegetales verdes y carnes (sobretodo vísceras como el hígado o los
riñones).
5.3 Apéndice: Ingesta diaria

recomendada de minerales y
elementos traza
MINERAL O ELEMENTO
INGESTA RECOMENDADA
TRAZA
Potasio 2 - 3,5 g
Fósforo 1 - 1,5 g
Calcio 0,8 - 1,2 g
Magnesio 200 - 400 mg
Hierro 10 - 15 mg
Zinc 8 - 20 mg
Cobre 1 - 3 mg
Cromo
50 - 200 µg
Selenio 55 -70 µg
Tabla 5.1. Ingesta diaria recomendada de minerales y elementos
traza.
Fuente: a partir de Alemany (1999) y Brouns (1994).
Capítulo 6 .- El agua

ara la termorregulación corporal, entre ellas, el elevado calor de evaporación y el elevado calor específico.
ón de éxitos deportivos. En caso de deshidratación se deberá ingerir una solución hidroelectrolítica.
mite mantener la temperatura corporal, aunque es una de las vías importantes de pérdida de agua corporal.
ma cardiovascular y a los centros nerviosos que controlan la sed y la temperatura corporal.
6.1 Distribución hídrica en el cuerpo

humano
Entre el 40 y el 60% de la composición corporal es agua. Este

porcentaje oscila según el contenido de grasa corporal, de manera
que a mayor cantidad de grasa menor cantidad de agua hay presente.
Del total de agua que hay presente en el cuerpo humano:
- El 60% se encuentra en el interior celular.
- El 40% restante corresponde al agua extracelular, intersticial y

plasmática.
El agua posee dos propiedades que son fundamentales para
ayudar a la termorregulación corporal: un elevado calor de
evaporación y un elevado calor específico.
6.1.1 Balance hídrico diario
Diariamente las entradas de agua en el cuerpo se producen por:
- El agua bebida,
- los alimentos y
- la producción de agua metabólica.
Estas entradas suponen un total aproximado de unos 2,5 litros.
Las salidas diarias de agua son debidas a:
- La orina,
- la piel,
- la respiración y
- las heces.
Estas salidas suponen también un total aproximado de 2,5 litros lo que

significa que la cantidad total de agua del organismo es mantenida en
unos valores más o menos constantes porque las entradas son
iguales a las salidas.
Figura 6.1: Representación esquemática del balance hídrico diario.
Mantener este balance hídrico diario es crucial debido a la importancia

del agua para el funcionamiento de los distintos sistemas biológicos.
Es por ello que cualquier alteración de este estado puede dar lugar a
efectos perjudiciales para el organismo y a situaciones de riesgo para
el deportista.
El deportista necesita ingerir líquido antes, durante y después del

ejercicio para mantener un grado de hidratación adecuado y que el
rendimiento deportivo no se vea afectado.
6.1.2 Rendimiento del agua de origen metabólico
El agua metabólica es la que se produce en nuestras células como

consecuencia de las distintas reacciones de oxidación de los sustratos
energéticos. Esta agua es proporcional al oxígeno y a la energía
consumida de manera que da mayor cantidad de agua metabólica la
oxidación de lípidos que la de los hidratos de carbono.
Diariamente se producen aproximadamente 300 mililitros de agua

metabólica.
6.2 Propiedades biológicas del agua
El músculo en reposo produce calor, pero es una producción baja,

aproximadamente de 0,01 kcal/kg/min. Cuando se realiza un ejercicio
físico esta producción puede llegar a ser de 1 kilocaloría, lo que
supone un aumento de cien veces sobre la situación de reposo. Este
incremento en la producción de calor, si no fuera por el agua,
supondría un aumento de temperatura que pondría en peligro la
función celular ya que el organismo presenta una tolerancia baja a las
variaciones de temperatura y, es por esta razón que dispone de
mecanismos que mantienen la temperatura corporal constante de
manera independiente a la temperatura exterior. Directamente
relacionados con estos mecanismos están las dos propiedades
biológicas del agua: el calor específico y el calor de evaporación.
6.2.1 El calor específico
El agua posee un calor específico de valor uno, lo que significa que un

gramo de agua requiere una caloría para aumentar su temperatura en
un grado centígrado. Es gracias a esta propiedad que se convierte en
una de las sustancias con mayor capacidad para absorber calor.
El calor específico del músculo, en el que hay una parte importante de

agua, es de 0,83 cal/g·ºC.
Por lo tanto, el agua gracias a esta propiedad amortiguadora

enlentece el proceso de aumento de la temperatura muscular que
provoca la actividad física.
6.2.2 El calor de evaporación
Cuando la producción de calor es muy elevada (como ocurre en un

ejercicio muy intenso) no es suficiente con el efecto "amortiguador"
que acabamos de comentar y se pone en marcha la pérdida de calor
mediante la evaporación del agua que hay en la superficie corporal.
Con este mecanismo se pierden 600 kilocalorías por cada litro de
agua ya que el calor de evaporación del agua es muy elevado.
6.3 Cantidades necesarias de agua
El agua es necesaria por sus funciones estructurales, homeostáticas

(mantenimiento de la temperatura corporal, equilibrio osmótico) y de
transporte. Por estos motivos es importante la ingesta diaria del agua
y, en particular para el deportista, en los momentos que rodean a la
prueba deportiva.
6.3.1 Necesidades diarias
Como hemos visto en el balance hídrico se pierden diariamente 2,5

litros de agua aproximadamente, éstas serán, por tanto, las
necesidades diarias de agua, 2,5 litros, para mantener la cantidad de
agua constante.
Teniendo en cuenta que el cuerpo produce diariamente 300 mililitros

de agua metabólica, se tienen que ingerir 2.200 mililitros diarios de
agua, de los cuales 1.200 serían incorporados en forma de líquidos y
1.000 vendría con los alimentos. Hay que destacar que los alimentos
con mayor contenido hídrico son las frutas y las verduras.
6.3.2 Necesidades hídricas en el ejercicio físico
Una hidratación insuficiente puede disminuir notablemente el

rendimiento deportivo e incluso puede poner en peligro la salud del
deportista.
Es por estos motivos que se tienen que considerar especialmente las
necesidades hídricas durante las pruebas deportivas
6.3.2.1 Necesidades previas al ejercicio
Antes de la competición deportiva existen dos fases de hidratación:
1 ó 2 h. antes es recomendable ingerir de 0,5 litro a 1 litro de líquido

(agua).
Los deportistas que siguen esta pauta de hidratación presentan en el

momento de la prueba:
1. Una frecuencia cardíaca menor y
2. Un aumento de la temperatura corporal menor;
Por lo que la sobrecarga del organismo es más baja.
Entre 15 y 30 minutos antes de la prueba, sobre todo si ésta se da en

un ambiente cálido, se recomienda la fase de hiperhidratación que
consiste en ingerir de 400 a 600 mililitros de agua, bebidas
glucosalinas o zumo de frutas diluido.
De este modo se consigue aumentar la capacidad térmica del

organismo y disminuir las consecuencias que provoca el aumento de
temperatura sobre el sistema cardiovascular.
6.3.2.2 Necesidades durante el ejercicio
Todos los deportistas, en el transcurso de la prueba deportiva, deben

ingerir una determinada cantidad de líquido, en función de la duración
e intensidad del ejercicio y en función de la condiciones climáticas
externas.
Los objetivos de esta hidratación durante el ejercicio son:
- reducir al mínimo el riesgo de deshidratación y
- obtener el máximo rendimiento deportivo.

La ingesta de líquido recomendada es de 90 a180 mililitros cada 10 ó
15 minutos.
Se recomienda beber agua o bebidas glucosalinas de manera que se

consigue:
- compensar las pérdidas por sudor y
- mantener el volumen sanguíneo adecuado.
No es recomendable ingerir cantidades superiores a las que

acabamos de indicar porque podrían dar lugar a sensaciones de
pesadez estomacal que incomodarían al deportista.
En esta fase de hidratación hay que tener presente que el vaciado

gástrico de las bebidas que se encuentran entre 5 y 10 ºC es mayor
que el de aquellas bebidas que están más calientes o que están
extremadamente frías. Por tanto, es recomendable la ingesta de las
bebidas y soluciones que están a estas temperaturas para conseguir
un ritmo de hidratación adecuado que no interfiera con el esfuerzo ni
suponga una sobrehidratación.
Hay que considerar también que la absorción de agua se realiza a un

ritmo máximo de un litro por hora y que si hay pequeñas cantidades de
carbohidratos o sales disueltos, el ritmo puede aumentar ligeramente.
6.3.2.3 Necesidades posteriores al ejercicio
La recuperación después de una prueba deportiva depende, en gran

medida, de la rehidratación.
Esta rehidratación tiene como objetivo reponer el líquido que se ha

perdido a través del sudor y de la orina.
El primer paso, por tanto, es ver qué cantidad de líquido se ha perdido.

Esta cantidad es equivalente a la diferencia de peso del deportista
entre antes y después de la prueba. Es por esto que los atletas son
pesados antes y después de los eventos deportivos.
En segundo lugar se administra 1,5 litros de líquido por cada

kilogramo perdido por el deportista.
Si la reducción de peso es superior al 2% es indicativo de que el atleta
no ha ingerido suficiente cantidad de líquido antes y/o durante la
prueba.
La reposición de líquidos posterior al ejercicio se realiza con agua y

bebidas diluidas, llamadas también soluciones hidroelectrolíticas o
glucosalinas.
6.3.2.4 Soluciones hidroelectrolíticas
Este tipo de soluciones tiene dos objetivos principales:
- recuperación hídrica del deportista y
- ayuda para la recuperación energética.
Una solución hidroelectrolítica ideal para que cumpla estos objetivos

debe cumplir varios requisitos:
• En primer lugar tiene que estar a una temperatura

entre 5 y 10 ºC ya que de este modo se facilita la absorción y
por lo tanto su acción es más eficaz.
• Por otro lado, tiene que contener sustancias activas
osmóticamente para facilitar el vaciado gástrico. Para ello la
osmolaridad de la solución tiene que ser aproximadamente igual
a la del organismo.
Con estas sustancias se pretende, además, que el deportista empiece

su recuperación energética.
Es por este motivo que estas soluciones, además de contener una

pequeña cantidad de minerales (ya hemos visto que hay algunos
cuyo balance durante el ejercicio es negativo) contienen una pequeña
cantidad de hidratos de carbono.
La cantidad recomendable de carbohidratos oscila entre el 6 y el 8%,

variando según la temperatura ambiental del siguiente modo:
- Si la temperatura es elevada, la solución debe ser más diluida,

teniendo que aportar más cantidad de agua.
- Si la temperatura no es muy alta, no debe ser tan diluida porque el

aporte de agua no tiene que ser necesariamente tan alto.
Si la concentración de los carbohidratos supera el rango que
acabamos de citar se corre el riesgo de sufrir algún tipo de trastorno
gastrointestinal.
Otro tema a discutir es el tipo de carbohidrato que deben contener

estas soluciones. Después de realizar estudios con glucosa, fructosa y
maltodextrosas se ha visto que este último es el más efectivo por dos
motivos:
- su absorción es mayor y
- no provoca hipoglucemia ya que estimula muy débilmente la

secreción de insulina.
No obstante, la maltodextrosa es un azúcar de precio alto y se

recomienda el uso de sacarosa que es más barata y también es
eficaz.
La adición de vitaminas y minerales en estas soluciones es más

discutida. La mayoría de autores coincide en que el aporte de
vitaminas no es efectivo. En cambio es recomendable, aunque no
imprescindible, la administración de sodio, potasio y magnesio, que
son los electrolitos cuya pérdida se ve más afectada por la actividad
física.
El aporte de sodio no debe exceder los 10-25 milimoles por litro de

solución. Este aporte ayuda, además de a recuperar las pérdidas, a
acelerar el vaciado gástrico (ayuda a absorber algunos hidratos de
carbono) y a mantener el volumen extracelular.
Muchas veces el sodio está presente en forma de bicarbonato

sódico que además, gracias a sus propiedades como tampón
fisiológico, ayuda a mantener el pH dentro del rango fisiológico.
Una solución hidroelectrolítica ideal tiene que contener una adecuada

cantidad de solutos que le confieran una determinada osmolaridad y
debe ser ingerida.
6.4 El sudor
Al aumentar la temperatura ambiental por encima de un valor umbral o

al incrementar la actividad metabólica, que es lo que sucede cuando
se lleva a cabo un ejercicio físico, se activa la secreción del sudor
sobre la superficie cutánea.
En el hombre en reposo esta temperatura umbral son los 30 ºC.
La cantidad de agua que un deportista puede llegar a perder a través

del sudor depende de:
- La intensidad y duración del ejercicio.
- La temperatura ambiental.
- El tamaño corporal.
- El estado de entrenamiento.
Las mayores tasas de sudor observadas en atletas masculinos de

unos 70 kilos de peso son de, aproximadamente, 1,8 litros de sudor
por hora. De todos modos se ha comprobado que en determinadas
situaciones deportivas, por ejemplo, un maratón, llevadas a cabo en
temperaturas muy elevadas, esta tasa puede aumentar hasta llegar a
valores de 4 litros a la hora permitiendo pérdidas calóricas de hasta
2.200 kilocalorías por hora.
Estas tasas tan altas, no obstante, no pueden ser mantenidas durante

mucho tiempo por los riesgos que conllevaría la deshidratación que
originarían.
Es ésta, por tanto, otra de las razones que indican que una correcta
hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental.
6.4.1 Composición del sudor
El sudor es una solución hipotónica si lo comparamos con el plasma y

está constituido principalmente por sodio, potasio, calcio, magnesio,
cloro, urea y ácido láctico (tabla 6.1).
Componente Cantidad (mmoles/litro)
Sodio 20 - 60
Cloro 20 - 60
Ácido láctico 6 - 20
Potasio 5 - 15
Urea 5 - 20
Calcio 0,1 - 3
Magnesio 0,2 - 2
Tabla Composición del sudor humano.
6.1. Fuente: Segura, 1992.
Los minerales que se pierden en mayor medida son el sodio y el cloro.

De todos modos, una de las adaptaciones a las que da lugar el
entrenamiento es que se disminuyen las pérdidas de sodio a través
del sudor por lo que observar un cuadro de hiponatremia en un
deportista después de una prueba es muy raro.
El sudor es una solución hipotónica secretada para mantener la

temperatura corporal y que puede dar lugar a la pérdida de una elevada
cantidad de líquido.
6.4.1.1 Tabletas de sal
Muchos preparadores físicos recomiendan la ingesta de las llamadas

tabletas de sal que contienen principalmente sodio, cloro y potasio.
Estas tabletas son tomadas por muchos deportistas después de las
pruebas para compensar las pérdidas que ha originado el sudor.
El consumo de estas tabletas, no obstante, no está en absoluto

recomendado debido a los efectos adversos que pueden ocasionar:
- Irritación de la mucosa gástrica.
- Náuseas.
- Incremento del peligro de deshidratación porque pueden dar lugar a

cuadros de diarrea.
Lo recomendable, por lo tanto, para recuperar los electrolitos perdidos

a través del sudor es la ingesta de las soluciones hidroelectrolíticas.
6.4.2 Estructura de las glándulas sudoríparas
Las glándulas sudoríparas son unas glándulas tubulares que se

encuentran situadas entre la dermis y la hipodermis y que están
altamente inervadas tanto por capilares sanguíneos como por fibras
colinérgicas (fibras del sistema nervioso simpático).
Cuando el organismo tiene la necesidad de disipar calor, gracias a los

diferentes mecanismos termorreguladores, se aumenta el riego
sanguíneo hacia la zona cutánea de manera que se activa la
secreción del sudor.
Figura 6.2: Estructura y localización de las glándulas sudoríparas.

Fuente: Wheazer, 2014.
6.4.3 Adaptaciones de las glándulas sudoríparas al ejercicio
Del mismo modo que veíamos que el entrenamiento provoca

adaptaciones en cuanto a la cantidad de sodio secretado también las
provoca en cuanto a las glándulas sudoríparas en sí.
Se ha observado que la actividad física regular provoca:
- Un aumento en la cantidad de sudor secretado por grado centígrado

de temperatura que aumenta.
- Un descenso en el umbral térmico que activa las glándulas

sudoríparas.
Estos cambios son debidos a una hipertrofia de las glándulas

sudoríparas que va asociada a un aumento de la inervación por parte
del sistema nervioso simpático. De este modo, las glándulas se
vuelven más sensibles a los distintos sistemas termorreguladores.
6.5 La deshidratación
La pérdida de agua que da lugar a la deshidratación comporta varios

efectos negativos de cara al rendimiento deportivo:
- Reducción de la capacidad de trabajo.
- Reducción de la capacidad de resistencia a la fatiga.

- Reducción de la potencia máxima.
- Reducción de la velocidad de reacción.
- Reducción del grado de coordinación.
Estas consecuencias se observan incluso cuando la pérdida es

relativamente baja.
La afectación del rendimiento es mayor cuanto mayor es el grado de

deshidratación y cuanto más rápida es esta deshidratación. Son, por
tanto, más acusadas cuando el ejercicio es llevado a cabo en
ambientes cálidos.
PÉRDIDA DE PESO
MANIFESTACIONES DE LA DESHIDRATACIÓN
(%)
Umbral de la sed.
1
Umbral de la insuficiencia de termoregulación.
2 Sed más intensa, malestar difuso, pérdida de apetito.
Boca seca.
3
Descenso de la secreción urinaria.
Pérdida del 20 - 30% del rendimiento deportivo para realizar una

4
actividad física.
5 Dolor de cabeza, problemas de concentración, impaciencia y apatía.
6 Problemas graves para regular la temperatura durante el ejercicio.
7 Riesgo de coma si se continua el ejercicio y hace calor.

Tabla Efectos de la deshidratación en relación con la
6.2. pérdida de peso en porcentaje.
Fuente: Aranceta, 2014.
Los sistemas a los que más afecta la deshidratación son:
- el sistema cardiovascular y
- los sistemas termorreguladores.
6.5.1 Efectos de la deshidratación sobre el sistema cardiovascular

La deshidratación afecta principalmente al sistema cardiovascular,
ocasionando:
- una reducción del volumen plasmático y por lo tanto del volumen

total de sangre,
- un aumento de la resistencia vascular al flujo sanguíneo y
- un aumento de la viscosidad sanguínea.
Estos cambios dan lugar a una reducción del volumen sistólico que
puede llegar a ser de hasta el 30 ó 35% según el grado de
deshidratación que se sufra.
Esta consecuencia se intenta compensar aumentando la frecuencia

cardiaca, pero de todas maneras el gasto cardiaco se ve
reducido dando lugar, en última instancia, a un descenso del
6.5.2 Deshidratación involuntaria
Otro de los principales efectos de la deshidratación es el causado

sobre los centros termorreguladores y de la sed.
Este efecto puede tener como consecuencia una deshidratación

involuntaria del deportista que está directamente relacionado con la
desaparición de la sensación de la sed.
6.5.2.1 La desaparición de la sed
El ejercicio intenso va ligado a una gran pérdida de líquido corporal

que altera los mecanismos de la regulación de la temperatura corporal
y, por tanto, también los de aparición de la sed de manera que
retrasan la aparición de esta sensación.
En condiciones normales, el centro de la sed situado en el hipotálamo,

no se activa hasta que el volumen de agua corporal disminuye entre
valores del 1-2% del peso corporal.
Si tenemos en cuenta que con una pérdida de agua del 2%

equivalente al peso corporal ya se observa una bajada en el
rendimiento deportivo; que con tan sólo una pérdida del 1% de la
capacidad de trabajo y la resistencia ya se ven afectadas y que,
además, el ejercicio puede retrasar la aparición de la sed; llegamos a
la conclusión de que la sed no es, en absoluto, la señal indicada ni
para calcular la cantidad de líquido que hay que reponer ni para
advertir sobre cuándo hay que reponerlo.
La sed no es el indicador que hay que seguir para ver si el deportista

mantiene un estado de hidratación adecuado porque es una sensación
que se ve afectada por la actividad física intensa.
6.5.3 Deshidratación voluntaria
Existen algunos deportes, como el judo, el boxeo o la halterofilia en los

que las diferentes categorías tienen que estar de acuerdo con el peso
del deportista y esto les obliga a mantener de una manera muy estricta
el peso corporal.
Además, la mayoría de estos atletas entrenan con mayor facilidad con

un peso mayor al de la categoría a la que corresponden por lo que a la
hora de la competición tienen que perder el peso que les sobra.
Con este objetivo muchos de estos deportistas utilizan los siguientes

métodos:
- restricción absoluta de líquidos y sólidos antes de la prueba,
- uso de laxantes y diuréticos,
- baños de calor, y
- aumento del entrenamiento para favorecer las pérdidas a través del

sudor.
Todos estos métodos de "deshidratación voluntaria" provocan los

mismos problemas que acabamos de comentar en el caso de la
deshidratación provocada por el ejercicio y, por lo tanto, son poco
recomendables.
La deshidratación disminuye el rendimiento deportivo

considerablemente y, además, puede acarrear problemas graves al
deportista.
A todo esto hay que añadir los efectos nocivos que pueden causar los
diuréticos:
- Arritmias.
- Hipotensión.
- Hipertermia.
- Calambres musculares.
- Fatiga.
- Alcalosis y acidosis metabólica.
- Hiperuricemia.
- Hiperpotasemia.
El COI (Comité Olímpico Internacional) ha prohibido su uso porque,

además de los efectos secundarios, puede enmascarare el uso de
determinadas sustancias dopantes.
El consumo de determinadas sustancias como los diuréticos para

conseguir un descenso de peso gracias a la deshidratación "voluntaria"
está prohibido por el Comité Olímpico Internacional porque puede
acarrear graves problemas fisiológicos.
Glosario
Citosólica
Que se encuentra en el citoplasma celular.
Dieta mixta equilibrada
Aquella basada en productos tanto de origen animal como vegetal y

cuyo contenido en macronutrientes es el siguiente: 50-60% de hidratos
de carbono, 20-30% de lípidos y 10-15% de proteínas.
Down-regulación
Mecanismo de "feed-back" negativo por el cual se inhibe un proceso o

vía metabólica.
Gasto cardíaco
Volumen total de sangre que es propulsado cada minuto.

Glucogenogénesis
Vía metabólica de síntesis de glucógeno que se da en el hígado y en

el músculo esquelético.
Glucógeno sintasa
Enzima que cataliza el último paso en la síntesis de glucógeno a partir

de glucosa.
Grupo acilo
Grupo funcional que deriva de un ácido carboxílico.
Km
Constante de cinética enzimática de Michaelis-Menten. Indica la

afinidad que presenta una enzima por su sustrato; a mayor afinidad
menor es la Km.
Índice glucémico
Valor que indica la capacidad de un carbohidrato para aumentar la

glucemia sanguínea.
Insulina
Hormona que es secretada por el páncreas cuando los niveles de

glucosa sanguínea aumentan.
Osmolaridad
Valor que indica la concentración de solutos de una solución.
Pool proteico
Conjunto de proteínas.
Reacción anaplerótica
Aquella cuyo fin es reponer intermediarios de las vías metabólicas, por

ejemplo, la catalizada por la piruvato carboxilasa.
Resíntesis de glucógeno muscular

Proceso anabólico por el que se vuelve a generar glucógeno en el
músculo esquelético.
Respuestas adaptativas
Aquellas que se dan como consecuencia de un estímulo o acción que

se da de forma habitual o repetitiva.
Solución hidroelectrolítica
Aquella compuesta por agua y electrolitos como, por ejemplo, el sodio.
Solución hipotónica
Aquella cuyo contenido es pobre en electrolitos.
Succinil-coA
Intermediario del ciclo de Krebs de cuatro carbono que es sintetizado

a partir de la descarboxilación oxidativa del a-cetoglutarato.
Sustancias activas osmóticamente
Toda aquella sustancia que es capaz de provocar el paso de agua a

través de una membrana semipermeable.
Tejido adiposo blanco
Tejido encargado del almacenamiento lipídico del organismo,

compuesto por los adipocitos que son las células que acumulan
triacilglicéridos en su citoplasma.
Triacilglicéridos
Éster del glicerol con tres ácidos grasos. Es la forma en que los
adipocitos almacenan los lípidos en el tejido adiposo blanco.
Turnover
Renovación, recambio.
Vaciado gástrico
Tiempo que tarda el estómago en librarse de su contenido para que

éste pase al intestino delgado y sea absorbido.
Vmáx
Velocidad máxima a la que transcurre una reacción enzimática cuando

el sustrato está en concentraciones saturantes.
Volumen sistólico
Volumen de sangre que es expulsado con cada contracción o latido

del corazón.
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Capítulo 1 .

La técnica de la sobrecarga de glucógeno se estudiará como una fórmula de mejorar el

1.1 Reservas corporales de hidratos

Los hidratos de carbono son la fuente más importante utilizada

No obstante, y si comparamos sus reservas con las de lípidos, las de

Podemos decir que las reservas de carbohidratos corporales están

- Glucógeno: hepático 70-80 gramos en total (suministrará glucosa en

- Glucemia sanguínea: 0,8-1 gramo glucosa/litro de sangre

Las reservas de glucógeno son, por lo tanto, muy importantes e

La consecución de unas reservas de glucógeno elevadas puede

1.2 Hidratos de carbono en la dieta

El porcentaje recomendado de carbohidratos de la ingesta calórica

De la porción energética correspondiente a los carbohidratos tenemos

Los hidratos de carbono son nutrientes esenciales para el

Estos son conocidos también como carbohidratos refinados. Son

- Digestión rápida y fácil.

Poseen un elevado índice glucémico. Esta propiedad provoca que

El índice glucémico de los distintos hidratos de carbono es una

En una dieta mixta equilibrada, el porcentaje de carbohidratos simples

En la dieta del deportista, del total de carbohidratos diario es

1.2.1.1 Fuentes alimentarias

Las principales fuentes alimentarias de hidratos de carbono simples

y entre los que destacan:

- azúcares refinados (glucosa/maltosa/sacarosa),

Hay que anotar que en el caso de las frutas y las verduras

1.2.2 Hidratos de carbono complejos

Estos son aquellos carbohidratos compuestos por polisacáridos que

- Digestión salivar: por enzimas como la a-amilasa salivar.

- Digestión gástrica: por enzimas como la amilasa o la maltasa

- Digestión intestinal: por disacaridasas como la lactasa, la maltasa o

Esto hace que sus dos características principales sean:

- Asimilación lenta y progresiva.

- Bajo índice glucémico.

Son los carbohidratos que son útiles metabólicamente para ser

En una dieta mixta equilibrada estos hidratos de carbono tienen que

1.2.2.1 Fuentes alimentarias

Los hidratos de carbono complejos se toman sobre todo en forma de

- frutas: plátano, melocotón y manzana

Tabla 1.1. Fuentes más comunes de hidratos de carbono complejos.

1.3 Sobrecarga de glucógeno

Se ha comprobado que esta reserva de glucógeno existente en el

El objetivo del deportista es el de aumentar en la medida de lo posible

Figura 1.1: Ingesta de carbohidratos recomendada en los días previos a la competición

Como podemos apreciar en las figuras, la estrategia de la sobrecarga

Durante el sexto, quinto y cuarto días previos se ingiere un porcentaje

Durante el tercer, segundo y primer día previos, el porcentaje de

En el día de la competición se ingiere un porcentaje normal de

Este control sobre el porcentaje ingerido va acompañado durante

Siguiendo estas pautas se ha visto que pueden incrementarse las

1.3.1 Consideraciones sobre la sobrecarga de glucógeno

Con respecto a la sobrecarga de glucógeno hay que tener en cuenta

- Es imprescindible combinar el porcentaje de carbohidratos ingerido

- Hay que tener presente que por cada gramo de glucógeno

- Estas molestias, no obstante, suelen desaparecer una vez se

- Este agua asociada al glucógeno puede incrementar hasta dos kilos

- La sobrecarga no presenta ninguna ventaja para pruebas de corta

- En deportistas adolescentes o preadolescentes esta estrategia no es

- La efectividad de la sobrecarga va disminuyendo a medida que se

1.4 Ingesta de hidratos de carbono

Es aconsejable que tres o cuatro horas antes de la prueba física se

Iniciar el ejercicio bajo los efectos insulinémicos conllevaría los

Cabe señalar, sin embargo, que la respuesta insulinémica de todos los

1.4.2 Ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio