CIENCIAS BIOLOGICAS APLICADAS AL MOVIMIENTO II – CICLO VI

INSTITUTO DE EDUCACIÓN SUPERIOR PEDAGOGICO PRIVADO

“LA LIBERTAD”

La importancia de los carbohidratos en el rendimiento deportivo

La principal fuente de energía para el organismo durante una actividad física intensa, son
los hidratos de carbono. El problema es que cuando se practica deportes durante más de
90 minutos, las reservas se agotan.
El consumo adecuado de carbohidratos es esencial para el funcionamiento correcto del
organismo. Si además practicas deporte, será de vital importancia conocer las ingestas
recomendadas de este nutriente, según la intensidad de la actividad física.
Antes que nada, es recomendable hacer un repaso y definir bien algunos conceptos para
poder entender su importancia.
¿Qué son los carbohidratos y qué importancia tienen?
Los  carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los principales tipos de nutrientes de
nuestra dieta. Específicamente, son la fuente más importante de energía para el
organismo. Presentes en gran variedad de alimentos como frutas, verduras, granos y
productos lácteos, el sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa
(azúcar en sangre), que básicamente es la energía con la que funcionan las células, tejidos
y órganos. Además, hay una parte de dicha glucosa que se conserva en el hígado y en los
músculos como reserva y que se utilizará en el caso de algún esfuerzo extra, como la
práctica deportiva.
Es imprescindible que conozcas más de ellos y acerca de cómo los carbohidratos para
hacer ejercicio son totalmente necesarios.
Los hidratos de carbono son moléculas formadas por carbono e hidrógeno. Por lo general,
están formados por cadenas de monosacáridos que al unirse van constituyendo distintas
moléculas de mayor complejidad (almidón, glucógeno, etc.).
El cuerpo utiliza los alimentos ricos en carbohidratos para producir glucosa, la principal
fuente de energía. La glucosa es un tipo de azúcar que puede utilizarse de forma inmediata
para sintetizar energía o almacenarla para ser utilizada más adelante.
Carbohidratos para deportistas
Existen principalmente dos tipos de carbohidratos en los alimentos: carbohidratos simples
e hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos simples están compuestos
principalmente por moléculas de azúcar. Son una de las fuentes de energía más rápidas, ya
que son muy fáciles de digerir, pasando a sangre a gran velocidad. Las fuentes
alimenticias de carbohidratos simples son el azúcar de mesa, los refrescos o los zumos de
fruta. Es preferible que evites este tipo de azúcares simples, ya que no van a mejorar tu
rendimiento y tan solo te aportarán kilocalorías “vacías”.
Los carbohidratos complejos destacan por ser muy ricos en fibra y se liberan lentamente
en sangre, por lo que son ideales para entrenamientos de larga duración. Así, son los
necesarios para cualquier deportista. Se encuentran principalmente en alimentos vegetales
integrales y platos saludables y son además ricos en minerales y vitaminas, al contrario de
los anteriores. Por ejemplo, puedes encontrarlos en alimentos como las patatas, las
legumbres, las frutas, la avena, el arroz integral, y en pequeña cantidad en verduras y
hortalizas.
Beneficios de los carbohidratos
Si realizas deporte, los carbohidratos te ofrecen beneficios que te ayudarán a mejorar tu
rendimiento.
En primer lugar, controlan los niveles de glucemia. Cuando una persona experimenta
caídas de azúcar en sangre es posible que pueda experimentar mareos, dolor de cabeza o
sudoración excesiva entre otros síntomas. Sobre todo, puede ocurrir este cuadro de
hipoglucemia en un deportista tras haber agotado sus reservas de glucógeno. Por eso,
para realizar deportes de resistencia, se aconseja que tomes abundantes carbohidratos
complejos de liberación lenta varias horas antes.
Por otro lado, la fibra de los alimentos ricos en este macronutriente puede ayudar a cuidar
el corazón al reducir el colesterol LDL. Con esto, es posible mantener la salud del sistema
circulatorio en niveles óptimos. También debes saber que este macronutriente es
importante para la eliminación de desechos y el mantenimiento de la salud intestinal.
Los carbohidratos también se digieren mucho más rápido que los alimentos proteicos y
excesivamente grasos, por lo que no debes temer ante la posible pesadez antes de realizar
actividad física. Además, te permite recuperar mucho más rápido y disminuir la fatiga
ocasionada por el ejercicio de alta intensidad. Su toma te va a permitir mejorar tu
preparación para el siguiente entrenamiento.
No hay que olvidar el metabolismo. Estos principios inmediatos te ayudan a mantener la
quema de kilocalorías (energía) en tu organismo en niveles óptimos. La mayor parte de
personas que restringen totalmente la toma de carbohidratos en su alimentación durante
varias semanas pueden llegar a experimentar una caída del metabolismo.

Hidratos de carbono para hacer ejercicio

Aproximadamente, un atleta va a necesitar entre 5 y 10 gramos/kg de peso al día de este
macronutriente. Primero debes entender un poco cómo funcionan en el organismo. Los
almidones y azúcares se descomponen en azúcares simples durante la digestión y luego se
absorben completamente en el torrente sanguíneo. Tras la digestión, la glucosa entra en
las células del cuerpo con la ayuda de la insulina, una hormona que también está
estrechamente relacionada con el rendimiento deportivo y crecimiento de masa muscular.
La glucosa es utilizada por el cuerpo humano para generar energía alimentando todas las
funciones, desde trotar hasta respirar. La glucosa “extra” se guarda en los músculos y el
hígado como fuente de reserva energética.
Si no ingieres alimentos ricos en carbohidratos, el almacenamiento de glucógeno muscular
y hepático va a disminuir. Esta molécula se encarga también de controlar la contracción
muscular al aportar energía en momentos en los que nuestro cuerpo no dispone de energía
inmediata.
Comer suficientes carbohidratos también es importante porque ayuda a evitar que, para
obtener energía tu cuerpo, utilice las proteínas que conforman tus músculos. El cuerpo
genera energía a partir de carbohidratos mucho más rápido que a partir de la grasa.
Además, existen algunos tejidos del sistema nervioso central que dependen exclusivamente
de los carbohidratos como combustible.
Ingesta recomendada y necesidades
Los especialistas recomiendan que los carbohidratos ocupen entre un 45% y un 65% del
total de calorías diarias (desde 55% para los deportistas). Por ejemplo, en una dieta de
2.000 calorías, entre 900 y 1.300 deberían ser carbohidratos. Esto se traduce entre 225 y
325 gramos por día.
El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucemia
sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción
muscular durante el ejercicio. El azúcar (sacarosa) es un estupendo suplemento al
suministrar tanto glucosa como fructosa. Por ello, es esencial que los deportistas cuiden su
alimentación, para mantener y aumentar los depósitos de este combustible, ya que las
reservas de glucógeno muscular constituyen un factor limitante de la capacidad para
realizar ejercicio prolongado. Las dietas ricas en hidratos de carbono se han
recomendado para el ejercicio de resistencia y ultraresistencia debido a su relación con el
aumento de las reservas musculares de glucógeno y la aparición tardía de la fatiga.
Además de las dietas altas en carbohidratos, la ingesta de carbohidratos antes y durante el
ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones
hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.
El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá
principalmente de las características del esfuerzo, del tipo y cantidad de carbohidratos
ingeridos y del momento de la ingesta. La combinación de todos estos factores debe ser
tenida en cuenta a la hora de analizar el rendimiento en las diferentes especialidades
deportivas.
Un escaso consumo de hidratos de carbono antes y durante la práctica provoca que las
reservas de energía se agoten más rápidamente, lo que favorece la aparición de la fatiga y
calambres.
¿Cuántos carbohidratos necesitas según la intensidad de la actividad física?
De acuerdo con el Australian Institute of Sport (AIS), en base a una amplia gama de
niveles de actividad y a las necesidades de energía y recuperación, estos son los
requerimientos de carbohidratos según el nivel de actividad:
 Actividad de baja intensidad: 3-5 g/kg de peso
 Actividad de moderada intensidad (menos de una hora): 5-7g/kg de peso
 Actividad de alta intensidad (resistencia 1 a 3 horas por día): 6-10 g/kg de peso
 Actividad de muy alta intensidad (extremos más de 4-5 horas por día: 8-12 g/kg de
peso
Pero no todas las personas funcionan de la misma manera, y de acuerdo con su estado
físico y sus fines, el deportista evaluará si necesita complementar su dieta para maximizar
su rendimiento.
El almidón es un polisacárido formado por dos polímeros de glucosa: amilosa y
amilopectina, y es el principal componente del maíz. Además, proporciona los líquidos y
minerales necesarios, como el sodio y el potasio, para una hidratación correcta. Este
nutriente es recomendable para deportistas que realizan pruebas de larga duración o de
resistencia como: maratón, ciclismo, tenis, fútbol, natación, piragüismo, esquí de fondo,
etc.
En resumen, los carbohidratos se necesitan en el deporte para poder conseguir la energía
necesaria, reponer las reservas de glucógeno y facilitar la recuperación tras el
entrenamiento. El cuerpo utiliza carbohidratos como su principal fuente de combustible.
Como ves, los carbohidratos para hacer ejercicio son totalmente necesarios, sea para
realizar cardio o actividades de fuerza.
Actividad:
1. Elabora un listado de los principales alimentos de su región que contienen
carbohidratos
2. Elabora un cuadro de doble entrada con los alimentos que consumes diariamente e
identifica cuales tienen azucares simples y cuales complejos.
3. Elabora un gráfico o esquema sobre el fragmento del texto: “Hidratos de carbono
para hacer ejercicio”