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Op e r a
B i k i n i
 Operación Bikini de 1 Mes

Cómo perder entre 4 y 6 kilos en treinta días de la mano de los expertos

del IMEO que ofrecen ejemplos de menú y alternativas saludables de
bebidas y comidas hipercalóricas, así como pautas orientativas de
actividad física

Como cada año, a pocas semanas de las vacaciones veraniegas, nos

encontramos en la recta final de la ‘operación bikini’, una tendencia
arraigada en el estilo de vida de la mujer actual que se esfuerza en una
carrera contrarreloj a lograr su mejor forma física. El deseo de quitarse los
kilos de más es positivo en el fondo, pero no hay que olvidar que un exceso
de peso es consecuencia y resultado de unos hábitos de vida concretos, por
tanto, lo ideal sería afrontar el problema a largo plazo donde el objetivo sea
alcanzar y mantener un peso y nivel de grasa saludable a lo largo del todo
el año.
Con este fin, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) promueve
la iniciativa Operación bikini en 1 mes para perder hasta 6 kg en 30 días
que ofrece tanto pautas a nivel general, como variantes de menú para una
dieta saludable, sugerencias de alternativas bajas en calorías de comidas y
bebidas hipercalóricas y consejos en cuanto a la actividad físicas indoor y
outdoor recomendada. Toda una herramienta para conseguir unos buenos
resultados, sin “tirar dinero”, ni excesos.
Pautas generales para entrar con buen pie en el verano
• Descartar aquellas dietas que te
hacen pasar hambre y afectan a tu
estado de ánimo. Es la primera regla
que te ayudará a distinguir entre
un método fraudulento, difícil de
mantener a largo plazo y un patrón de
alimentación saludable que te ayudará
a corregir hábitos.

• Hacer las 5 comidas diarias. Es fundamental que hagamos tomas

pequeñas y frecuentes en lugar de sólo comida y/o cena muy
abundantes. De esta manera controlaremos el hambre y la ansiedad y
reduciremos el impulso de ingerir alimentos excesivamente calóricos
e insanos.

• Priorizar los alimentos frescos. Cuanto más

procesado sea un producto, más probable es de
que lleve en su composición ingredientes como
azúcares, grasas poco saludables o sal en exceso.
Por suerte, al apretar el calor apetecen más
ensaladas y alimentos fríos en su estado natural.

• Convertir las frutas, verduras y hortalizas en nuestro “pan de cada

día”. Las opciones son múltiples: brochetas o macedonias de frutas,
ensaladas variadas, crudités de verduras con salsa de yogur y especias,
gazpacho, etc.

• Para beber, agua. La óptima hidratación es

muy importante en los días de calor, además es
sumamente funcional, tanto si queremos bajar
de peso, como si nos proponemos a seguir unos
hábitos saludables. Se recomienda restringir
al máximo el consumo de bebidas alcohólicas
y los refrescos, ya que nos estarán aportando
calorías vacías y nos alejarán de nuestra meta.
Para variar de sabores, se puede tomar agua con gas o infusiones frías,
con hielo, limón o menta.
• Reducir el consumo de sal para disminuir la sensación de pesadez o
hinchazón en las extremidades inferiores causada por la retención de
líquidos. Podemos aderezar nuestros platos con especias y así ganar
en sabor sin aumentar su valor calórico.

• Una cena ligera y el móvil desconectado

contribuyen al buen descanso y
recuperación. Además de dormir las
horas necesarias, podemos ganar calidad
de sueño tomando una cena ligera, pero
completa, constituida fundamentalmente
por alimentos ricos en proteínas, como el
pescado, el marisco o los huevos y evitar
alimentos que nos produzcan pesadez,
como las carnes grasas y las salsas cremosas, o flatulencia provocada
por la ingesta de lechugas o coles.

• Prescindir de los fritos y los rebozados. Las técnicas

de cocinado también son importantes en esta
operación biquini. Deberemos evitar aquellas que
aportan excesiva grasa a los alimentos y sustituirlos
por otras, más apetecibles en verano que hagan
los alimentos más refrescantes y ligeros como,
por ejemplo, carpaccios, ceviches, encurtidos o
vinagretas.

• A la hora del tapeo, apuesta por aperitivos

saludables. Las frecuentes salidas a terrazas,
típicas de esta época, no son incompatibles con
estar a régimen. Siempre y cuando la apuesta
sea la adecuada: mejillones o berberechos al
natural o en escabeche, gambas cocidas o a
la plancha, pulpo con pimentón, banderillas
de encurtidos, tapas de sardinas asadas,
boquerones en vinagre, jamón ibérico, salpicón
de marisco o aceitunas.
 Ejemplos de menú en una dieta saludable

Elaborados por Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO

Desayunos
• Descafeinado con leche semidesnatada, barrita
de pan integral con unas gotitas de aceite de oliva
virgen extra, tomate triturado y una loncha de
jamón serrano.
• Vaso de bebida vegetal sin azúcar añadido, tostada
de pan de centeno con guacamole y semillas de chía.
• Yogur natural, 1 pieza de fruta y 3 nueces.
Opciones para media mañana
• Macedonia de frutas, preferiblemente de manzanas, peras, fresas, melocotón
o albaricoque. Nos saciará y refrescará aportando muy pocas calorías.
• Palitos de verduras con salsa de yogur o queso batido 0% y especias.
• 5-6 nueces o almendras o avellanas naturales o tostadas.
Comidas
• Ensalada fría de quinoa con pepino, cebolleta dulce, tomates cherry,
pimientos variados y gambas. Aliñada con vinagreta.
• Dorada al horno con limón y eneldo
sobre cama de cebolla y pimientos.
• Carpaccio de ternera acompañado de
tomatitos cherry, orégano y burrata.
Meriendas
• Brochetas de queso fresco y tomates cherry.
Verduras al horno a modo de chips
•
caseros. Se les pueden añadir especias
como orégano, cúrcuma o romero para darles más sabor.
• Banderillas de encurtidos, como pepinillos, cebolletas o berenjenas.
Cenas
• Revuelto de jamón, setas y ajetes.
• Gazpacho y salpicón de marisco.
• Caballa a la plancha con picadillo de tomate y cebolla.
Alternativas saludables a comidas y bebidas hipercalóricas
Algunas sugerencias de Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del IMEO,
a la hora de hacer la vida social cuidando la dieta
Bebida hipercalórica Alternativa más saludable y menos calórica

Refrescantes

Coca cola, Fanta, refresco azucarado Agua con gas, refresco zero

Café bombón Café solo o con leche desnatada, con hielo, infusiones

Batidos o zumos (smothie, jugo verde…) Macedonia de fruta

Granizados Granizados sin azúcar

Graduadas

Tinto de verano (con limón o naranja) Tinto de verano (con casera blanca, agua con gas)

Cerveza o vino blanco Cerveza sin alcohol o vino tinto

Cócteles (Mojito, margarita, daikiri…) Cócteles sin alcohol ni azúcar

Comida hipercalórica Alternativa más saludable

Bocadillos

Bocadillos de embutidos (chorizo, salchichón…) Montado integral de jamón ibérico

Bocadillos grasos (panceta, bacon, morcilla…) Montado integral (tomate y atún o melva con pimento)

Aperitivos Entrantes y Primeros Platos

Frutos secos Pepinillos, cebolletas

Patatas fritas Mejillones, berberechos…

Patatas aliñadas (cocidas y con aderezo de aceite, vinagre, sal y

Patatas fritas con salsa (brava, ali oli, kétchup…)
perejil)

Tortilla de patatas Tortilla francesa (con atún, jamón…)

Pescadito frito Espetos de sardinas/Pescado a la brasa

Pulpo a la gallega Pulpo con pimentón (sin patata)

Sepia con ali oli Sepia al ajillo

Salmorejo Gazpacho sin pan

Ensalada césar Ensalada de tomate, mozarela y anchoa

Ensalada de pasta Ensalada de espinaca, aguacate, queso fresco y atún

Picadillo (tomate, pimiento, pepino, cebolla con aceite, vinagre y

Ensaladilla
sal)

Segundos Platos

Arroz con pollo y verduras (en mayor proporción de pollo y

Paella (arroz blanco con verdura y carne o marisco)
verduras que de arroz)

Filete empanado con patatas Filete a la plancha con ensalada

Barbacoa saludable: brocheta de verduras y pollo, espetos de

Barbacoas (chorizo, morcilla, panceta, longaniza,
sardinas, contramuslos de pollo s/piel, chuletas de cerdo, lomo
hamburguesas, pan blanco…)
de cerdo ibérico, trocito de pan integral.

Postres hipercalóricos Alternativa más saludable

Helados Fruta fresca/yogur/polo sin azúcar

 Actividad Física Outdoor e Indoor
Sugerencias de Nacho Simón Díaz, preparador físico del IMEO

A nivel de ejercicio, podemos practicar deporte como tal, apuntarnos a un

gimnasio o, simplemente, abrazar una vida activa como filosofía donde todo
esfuerzo suma. Hay opciones infinitas en este sentido que no requieren de
una inversión especial y nos ayudarían a ganar terreno frente al sedentarismo,
quemando calorías extra. Podemos aprovechar las distancias más cortas
para caminar, en lugar de ir en coche o con el transporte público; subir
las escaleras, en vez de recurrir a las mecánicas o al ascensor; romper la
monotonía del fin de semana realizando senderismo, paseos en bici en la
naturaleza, bordear a pie el paseo marítimo o la zona verde de la ciudad; sin
olvidar los distintos juegos en equipo que se pueden practicar al aire libre,
como fútbol, pádel, baloncesto o vóley playa.
La actividad física regular tiene beneficios sobre nuestra salud y equilibrio
emocional más que demostrados, nos ayuda
a liberar endorfinas, crea sensación de
bienestar y disminuye los niveles de estrés,
sin olvidar las mejoras a nivel físico, pues
fortalece las articulaciones, los músculos y
el sistema cardiovascular.
Los centros deportivos de cercanía son una
gran ventaja y dentro de sus instalaciones
ofrecen múltiples actividades dirigidas en
distintas franjas horarias de las que podemos
sacar provecho, pero ¿por dónde empezar?
En primer lugar, hay que establecer cuál sería nuestro objetivo: tonificar,
reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular. Una vez tenerlo
claro, podemos dar el siguiente paso y trazar una agenda semanal de
actividades concretas, de intensidad media o alta, y practicarlas 4 veces a la
semana una hora al día. Como regla general, es preferible alternar el trabajo
cardio o aeróbico con ejercicios de estiramientos y tonificación muscular,
evitando realizarlos en días seguidos. Para los que no son habituadas
al deporte en gimnasio, siempre se recomienda contratar una primera
consulta con el entrenador personal que asegurará la correcta planificación
de la rutina.
 Orientación general

Tonificación muscular
Si nos proponemos perder grasa y
definir músculo, hay que elegir una
combinación de ejercicios que impliquen
el trabajo de un mayor número de grupos
musculares. Contar con un entrenador
personal sería una gran ventaja, aunque
las clases dirigidas en grupo también
pueden ser de ayuda. Normalmente, se
aconseja practicar una hora diaria 4 días
a la semana actividades que combinan
ejercicios aeróbicos con estiramiento y
tonificación muscular, siempre en función
de la capacidad y a un nivel adecuado.
Las sesiones de intensidad media bailables con coreografía, tipo zumba, d-move,
ballet fit o danza de vientre, a las que podemos añadir las escuelas de bailes para no
profesionales que ofrecen clases de salsa, tango u otros, compaginan la actividad
física con diversión y son una buena opción para las personas más reticentes al
deporte.
Actividades que combinan ejercicios de estiramientos y tonificación muscular,
como pilates, yoga o aquagym son adecuados para cualquier edad, ya que tienen
beneficios terapéuticos y corrigen malos hábitos posturales.
Los entrenamientos de alta intensidad, como bodycombat, bootcamp, crossfit o
animal fit, son muy eficaces a la hora de esculpir los músculos, pero no son aptos
para todo el mundo y requieren de una buena preparación física.

Reducción de grasa
Si se busca perder peso, hay que promover el uso de grasa como fuente de
energía a través de la activación del sistema cardiovascular
y la termogénesis. En este sentido, es muy importante
comenzar a partir de un nivel adecuado. Si hablamos de
actividades outdoor, caminar a buen ritmo de 20 a 60
minutos diarios sería ideal para iniciarse, los expertos, a
cambio, pueden correr realizando series de alta velocidad
con descansos controlados.
En cuanto a las actividades dirigidas, se podría optar por
sesiones cardio, como spinning, step, bodypump, sesiones
que trabajan la zona de glúteos, piernas y abdomen
(GAP) o entrenamientos de intervalo de alta intensidad
(HIIT) que ayudan a quemar la grasa en poco tiempo y
aumentan la resistencia.
Aumento de la masa muscular
(normalmente para hombres)
El aumento de masa muscular
acelerará nuestra efectividad
metabólica y favorecerá la eliminación
de grasa corporal. Se puede conseguir
a través de un entrenamiento
funcional (con el propio cuerpo) o
bien a través del entrenamiento de
hipertrofia en sala de musculación,
siendo muy recomendable consultar
a un profesional en el inicio. Esta parte
es más sacrificada, ya que se entrena
de 4 a 6 días a la semana, realizando,
como mínimo, de 3 a 5 series de
ejercicios con 6 a 10 repeticiones, con
descansos de 1 a 2 minutos entre las
series.