VINAGRETAS & ADEREZOS

SALUDABLES

Por: Vida Saludable

Licensed to Kiryat Jearim Eunice Ortiz Andrew - kiryat2000@hotmail.com

 ¿Cansad@ de los mismos aderezos para tus ensaladas?

¿Debes comer ensaladas para mantener tu peso y/o para

mantenerte saludable pero no te gustan?

¿Sabías que algunos aderezos que usas los causantes de tu

inapetencia por vegetales y verdes?

Es hora de variar ese mismo aderezo que has usado siempre a base
de aceite, vinagre, sal y pimienta, por otros aderezos con sabores
más intensos, además de nutritivos.

Así que, si estás a dieta, o simplemente quieres mejorar el sabor

de tus ensaladas, esta guía es para ti, encontrarás más de 30
recetas variadas de aderezos y vinagretas que podrán acompañar
con tus ensaladas.

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 Todos los ingredientes son deliciosos y muy económicos, además
que los prepararás rápidamente.

Antes de empezar te voy a dar unos tips para que no

cometas los errores más comunes al momento de preparar
y elegir tus aderezos.

“Con el aliño podemos potenciar el sabor y aroma de la ensalada,

además de sumar propiedades nutricionales a nuestras recetas. Es
el punto diferencial”

Pero no siempre preparamos los aliños adecuados, ni los

incorporamos a la ensalada en el momento ideal.

- Usar aliños poco saludables

Debemos evitar “aliños listos para usar que podemos encontrar en

cualquier supermercado. Normalmente, contienen grasas de baja
calidad, más sal, azúcares y calorías que si los elaboráramos en
casa. También está bien dejar de lado los ingredientes de poca
calidad como los vinagres balsámicos con azúcar y colorantes.

- Monotonía

Vinagre, aceite y sal. Es la Santísima Trinidad de los aliños en las

ensaladas, pero puede resultar muy aburrido, la típica
combinación. Sobre todo, porque no explota los mil y un matices
que se le pueden dar a un plato de vegetales crudos. “A esa
vinagreta básica le podemos añadir ingredientes como: mostaza,
miel, salsa de soja, hierbas aromáticas, ralladura de limón, frutos
secos picados, un aguacate bien maduro.

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 También podemos sustituir el vinagre por zumo de limón o lima.
“Los zumos de fruta (de limón, de naranja, de lima…) aportarán
acidez a la ensalada, pero además vitamina C, antioxidantes y
favorecerán la absorción de minerales”, según la nutricionista. “Las
hierbas como el perejil, la albahaca o la menta y las especias
aportan aroma, sabor, vitaminas y antioxidantes. Los frutos secos
y semillas en pequeñas proporciones nos aportan grasas saludables,
textura, vitamina E, selenio y sobre todo sabor. La miel, para dar
un toque dulce. El miso en sustitución de la sal nos dará vitaminas,
minerales, antioxidantes y probióticos al ser un alimento
fermentado. Y también podemos añadir frutas como las
frambuesas, fresas, mango, manzana… También verduras
trituradas o picadas como aguacate, espinacas, zanahoria…”

Los zumos de fruta (de limón, de naranja, de lima…) aportarán

acidez a la ensalada, pero además vitamina C, antioxidantes y
favorecerán la absorción de minerales”

Hay otra opción interesante, por ejemplo, si queremos un aliño

cremoso. “Podemos utilizar un yogur natural, de soja, o un aguacate
maduro picado y añadirlo al aceite y al elemento ácido, vinagre o
limón”.

- Usar cualquier aliño con cualquier ensalada

Antes de pensar en un aliño para una ensalada debemos pensar si

se trata de ensalada de hoja débil, de hoja fuerte, también si
queremos una ensalada fría o templada, con aliño cocinado”

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 Además, en función de los matices gustativos de la ensalada, le
añadiremos un tipo de aliño u otro. “Si la ensalada es más dulce,
mejor un aliño un punto amargo con aceite de oliva. Si se trata de
algo más suave, podemos usar aceite de aguacate, de amaranto, de
lino o de sésamo, aceites vegetales muy sanos que contrarrestan”.

Algunos ejemplos para ensaladas de pescado van bien que el toque

ácido sea zumo de limón, con alguna hierba tipo cebollín estragón
o menta, y añadir aceite de aguacate, amaranto o lino, con más
carga grasa y sin el amargor del aceite de oliva. Para ensaladas
calientes con refrito como las que tienen pollo o camarones al
ajillo, podemos ir a algo más contundente. Una vinagreta con una
base grasa con nata, yogur, o una mantequilla fundida”, dice el
cocinero.

Cuando deseemos que el aliño sea el protagonista podemos

preparar vinagretas con aceite de ajos, mantequilla negra con
alcaparras o aceite de girasol con curry, pimentón o albahaca. Una
vez el refrito esté frío, lo echas encima de la ensalada.

Pueden ser simplemente unas hojas de endibia con estos

acompañamientos”.

- Proporciones desajustadas

La vinagreta básica de aceite vinagre y sal, a la que luego podemos

añadir otros componentes, también tiene su ciencia. “Debemos
cuidar las proporciones para lograr aliños equilibrados, nutritivos
y saludables. La vinagreta tradicional para 4 personas lleva 3
partes de aceite de oliva por una de vinagre y una pizca de sal”,
según Cervera.

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 - Aliñar demasiado pronto

Las ensaladas más habituales de hojas débiles (brotes, diferentes

tipos de lechuga) nos sabrán mejor si las aliñamos justo antes de
tomarlas. Además, será importante que no esté aguada para no
desperdiciar ningún sabor de la ensalada ni del aliño.

Aunque cabe la posibilidad de querer tomar una ensalada marinada,

con hojas más resistentes. “Si usamos escarola o Pak Choi, por
ejemplo, podemos dejarlas más tiempo con el aliño. Si se trata de
una ensalada de pasta, cuscús, arroz o este tipo, deberemos tener
en cuenta la textura que nos guste: cuando más tiempo echemos el
aliño, más blanda estará la pasta.

Es importante seguir este orden: primero salar, después el vinagre

y finalmente el aceite“.

- Elementos mal integrados

Una de las claves de un buen aliño es que los ingredientes estén

bien mezclados. “Un truco para mezclar es coger un frasco de
vidrio típico de las mermeladas, de los que guardamos en casa.

Echamos los ingredientes, lo tapamos bien con la tapa de rosca, y

lo agitamos mucho con fuerza. ¡Esa es la mejor manera! ¡En el
propio frasco!

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 En las vinagretas SALUDABLES

No te límites a utilizar sólo vinagre blanco o de manzana, hay

muchísimas variedades como balsámico, de vino, con ajo o incluso
de frambuesa.

También puedes jugar con los aceites, le darán diferentes sabores

a tu ensalada y ni sentirás que estás a dieta.

NO olvides el tip muy importante el orden que debes seguir para

agregar los ingredientes.

En el frasco de vidrio vierte el vinagre y en forma de hilo (es

decir, despacio pero constante) se agrega el aceite mientras se
mezcla.

El emulsionante lo pones hasta después, junto con la sal, pimienta

y los sabores que quieras.

Para mezclar puedes usar una licuadora o procesador de alimentos,

el tema es que el aceite lo vayas agregando poco a poco.

Si no te gustan los tropiezos en tu aderezo, también licúalos, pero

te recomendamos dejarlos enteros para que aporten textura.

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 1-Vinagreta clásica (la base para otras vinagretas)

El toque mágico de la vinagreta clásica, o la que muchos llaman

francesa, es la mostaza de Dijon. Para preparar esta vinagreta sólo
es necesario añadir una cucharadita rasa de mostaza de Dijon a la
emulsión de esta forma:

3 cucharadas de vinagre de vino o de manzana.

9 cucharadas de aceite de oliva, preferiblemente virgen extra.

1 cucharadita de mostaza de Dijon.

1 cucharadita de sal.

1pizca de pimienta (opcional).

Simplemente mezcla todos los ingredientes hasta que la emulsión

quede espesa, prueba para probar el punto de sal y corrige si fuese
necesario. Esta proporción es para hacer vinagreta para una
persona, si haces más cantidad puedes conservarla en la nevera
hasta dos semanas.

2-Vinagreta de cítricos y Jengibre

Ingredientes:

⅛ taza de vinagre de manzana

⅛ taza de jugo de naranja

¾ taza de aceite vegetal

¼ de cebolla blanca

1 diente de ajo

2 Cucharadas de cascara de naranja

1 cucharadita de cascara de limón

1 pizca de jengibre rallado, Pizca de sal, Pizca de pimienta

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 Preparación:

Picar la cebolla, el diente de ajo dejar las cascaras de los cítricos

y jengibre rallados.

En un recipiente, verter el vinagre y el jugo de naranja.

En forma de hilo, ir agregando el aceite vegetal sin dejar de

mezclar hasta que se integre.

Agregar la cebolla, el ajo, las cascaras y el jengibre. Sazonar con

sal y pimienta.

Cerrar en un frasco hermético y dejar reposar toda la noche.

3-Aderezo Oriental

Ingredientes:

½ taza de salsa de soya

¼ taza de jugo de limón

¼ taza de jugo de naranja

¼ taza de aceite de ajonjolí

1 diente de ajo

3 cucharadas de ajonjolí blanco

Preparación:

Verter el jugo de naranja, la soya, el ajo y el jugo de limón en un

recipiente.

Agregar poco a poco el aceite de ajonjolí hasta que se integre.

Terminar con ajonjolí blanco.

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 4-Vinagreta con mostaza y miel

Esta variante dulce de la vinagreta clásica es perfecta para

ensaladas de hoja verde, para aderezar el brócoli o el pollo.

Siguiendo la misma proporción de la receta (vinagreta base), sólo

es necesario que añadas la misma cantidad de miel que de mostaza.

5-Vinagreta con frutos secos

Esta vinagreta es la mejor forma de añadir a nuestras ensaladas

un aporte extra de proteína vegetal, grasas saludables y omega 3,
si apuestas por las nueces.

Te recomendamos que en un bol añadas un puñado de nueces

troceadas y 3 ciruelas pasas en láminas finitas, después añade el
vinagre con la sal diluida y el aceite de oliva hasta emulsionar.

Puedes probar varias combinaciones de frutos secos, como pasas

y nueces o pistachos y piñones. Si apuestas por añadir los frutos
secos a la vinagreta de miel y mostaza, y sustituyes el vinagre por
zumo de limón, conseguirás un sabor agridulce muy interesante.

6-Vinagreta de limón y yogurt

La salsa de yogur es deliciosa para acompañar patatas asadas o

huevos duros. En este caso sustituimos la parte ácida, el vinagre,
por la misma cantidad de zumo de limón y añadimos dos cucharadas
de yogurt natural no azucarado.

7-Vinagreta de manzana y pasas

Esta vinagreta es perfecta para acompañar pavo o pollo asado,

otorgándole un sabor dulce y afrutado. De la misma forma que
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 hemos hecho con la vinagreta de frutos secos, en un bol añade
media manzana roja troceada en cuadraditos, unas pocas pasas y
añade el resto de los ingredientes en las mismas proporciones que
en la vinagreta (base).

8-Vinagreta de limón y perejil

Si buscas una vinagreta para dar sabor al pescado blanco esta es

la más adecuada. En esta ocasión quitamos la mostaza de Dijon,
sustituimos el vinagre por el zumo de medio limón y añadimos medio
ajo cortado en cubitos muy finitos, un poquito de perejil fresco
cortado muy fino y la sal. Añade por último el aceite de oliva virgen
extra y emulsiona hasta que queden los ingredientes bien ligados.

9-Aderezo Griego

Ingredientes:

1 pepino

250 gramos de yogurt griego

1 diente de ajo

Jugo de 1 limón

1 cucharadita de menta picada

1 cucharadita de perejil picado

2 cucharaditas de eneldo

2 Cucharadas de aceite de oliva, una pizca de sal

Preparación:

Picar el pepino en cubos pequeños y machacar el ajo.

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 Mezclar el pepino, ajo, limón, menta, perejil y eneldo hasta que se
incorporen. Agregar el aceite de oliva y sazonar.

Terminar con el yogurt griego y dejar reposar en el refrigerador

durante 40 minutos.

10-Aderezo Slim

La preparación es muy sencilla: necesitaremos un yogurt griego (de

nuevo, sin edulcorar o azucarar), unos cebollines (cebolla china o
de verdeo) picados y un puñado de hojas de menta. Metemos todos
los ingredientes en una batidora de vaso y añadimos un chorrito de
aceite de oliva hasta encontrar la consistencia cremosa.

11-Aderezo Dipper

Solamente necesitamos un pepino, un yogurt griego (sin edulcorar),

medio limón, un diente de ajo (opcional), aceite de oliva, sal y
pimienta. La clave está en dejar que el pepino drene bien toda el
agua después de haberlo pelado y rayado: deja reposar al menos
diez minutos, porque si no la salsa quedará aguada, y lo ideal es que
tenga algo de consistencia. Una vez rayado y reposado, mezclamos
bien el pepino con el yogurt y el zumo de medio limón, añadimos el
ajo picado (yo no lo suelo poner) y aliñamos con un chorrito de
aceite de oliva, la sal y la pimienta.

12-Aderezo de Ajo y perejil

Comenzamos con un clásico de los aliños, pero que nunca falla en

nuestras cocinas. Es importante que escojamos un aceite de oliva
de buena calidad y con buen sabor, que además va a realizar un
buen aporte de grasas saludables a nuestro plato.
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 Para preparar este aliño solamente necesitas mezclar en la botella
de aceite el perejil bien picado y un diente de ajo.

Hay gente que deja el diente entero metido en la botella, mientras

que otros prefieren picarlo antes para que se mezcle mejor.
Podemos preparar una buena cantidad de aliño y guardarlo en una
botella de cristal para ir utilizando en distintos platos (no solo va
bien con ensaladas: pruébalo también para los pescados).

13-Aderezo de kiwi

Ingredientes

• 2 kiwis picados.

• 3 cucharadas de aceite de oliva

• 2 cucharadas de vinagre de manzana o de vino tinto.

• ¼ de cucharadita de sal.

• ¼ de cucharadita de pimienta blanca.

Preparación

Licúa todos los ingredientes durante dos minutos hasta integrar

bien. Refrigera hasta el momento de servir.

Me encantaría que puedas preparar todas estas recetas en casa y puedas mejorar
tu alimentación.

También puedes aprende a preparar estos deliciosos POSTRES SALUDABLES

Solicita más información a quien te envió esta guía.

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