Balance sobre las manos.

Has de mantener la estabilidad mediante la inteligencia del cuerpo, por el

instinto o el sentido del equilibrio-no por la fuerza-. Cuando el equilibrio se
mantiene por la fuerza, es una acción física; cuando lo mantienes por la
inteligencia del cuerpo, es relajación en acción.

Las posturas en equilibrio desarrollan ligereza, fortaleza y agilidad. Se logra

un tremendo control sobre el cuerpo. Se desarrolla el tono muscular y
aumenta la coordinación y la concentración.

Bakasana

Baka significa grulla y esta postura imita a una grulla en la que los brazos se transforman
en piernas para soportar el cuerpo.

Bakasana se puede realizar de dos formas según la experiencia del practicante. La primera
se realiza desde el suelo, en la segunda se realiza desde Sirsasana II por lo que es
necesario realizar son seguridad Sirsasana II antes de realizar Bakasana de esta segunda
forma.

Bakasana paso a paso desde el suelo.

- Adopte Tadasana con los pies juntos

- Flexione le tronco y coloque las manos delante de los pies como en ½ Uttanasana

- Doble las rodillas, separándolas lateralmente y lleve el tronco hacia delante, apoyando
las manos en el suelo.

- Doble los codos y apoye las parte alta de las espinillas en la parte más alta de los brazos,
cerca de las axilas
- Con los pies juntos apoyándose de puntillas, lleve el tronco más hacia delante y elevando
los pies hacia las nalgas levante los pies del suelo (1) (2)

- Mantenga el equilibrio sobre las manos, estire los brazos y eleve el tronco y las piernas.
- Eleve los gemelos hacia los muslos posteriores y los muslos hacia el tronco, compactando
las piernas.
- No permita que las piernas resbalen y bajen, apoye presionado la parte alta de las
espinillas sobre la parte alta de los brazos.
- Contraiga ligeramente los músculos abdominales y eleve más la espalda redondeándola
en forma de cúpula.
- Estire los brazos completamente, manteniendo los pies en extensión hacia atrás con la
mirada y cabeza alta.
- Respire acompasadamente manteniendo el rostro relajado, boca y garganta pasiva.

Esto es Bakasana

- Para salir espire, doble los codos, descienda el tronco, libre las piernas de las axilas,
apoye los pies en el suelo y vuelva a Tadasana.
Puntos particulares/ Ajustes de Bakasana.

(1) En el caso de que no pueda elevar los pies, puede colocar las manos sobre dos ladrillos
de madera para ganar altura y aprender a elevarse.
(2) Puede levantar primero un pie y después el otro.

Precauciones y contraindicaciones de Bakasana

- No realizar en caso de problemas en la muñeca como el síndrome del túnel carpiano.

- Tampoco en caso de embarazo.

Beneficios de Baksana.
- Fortalece los brazos y las muñecas
- Estira la espalda superior
- Fortalece y tonifica los músculos y organos abdominales debido a la contracción de
estos.

Parsva Bakasana

Patanjali en el Sutra II.46 dice: “Sthira sukham asanam” "Una postura de yoga es una
posición estable y cómoda” y en posturas difíciles como Parsva Bakasana empezamos a
entender donde está el delicado equilibrio entre nuestros cuerpo físico, mental y
espiritual. Es donde nos vemos obligados a explorar nuestros límites y avanzar en un
territorio totalmente desconocido que nos permite profundizar en dharana
(concentración, absorción) y evidenciar cuanto más necesitamos de Sthira Sukha.
Parsva Bakasana paso a paso

Parsva Bakasana al igual que Bakasana se puede realizar de dos formas según la
experiencia del practicante. La primera se realiza desde el suelo, en la segunda se realiza
desde Sirsasana II por lo que es necesario realizar son seguridad Sirsasana II antes de
realizar Parsva Bakasana.
Parsva Bakasana desde el suelo es la forma más segura de empezar a practicar esta asana:
- Desde Tadasana flexione el tronco y las rodillas. (1)
- Coloque las manos separadas a la anchura de sus hombros en el suelo frente a sus pies.

- Levante sus talones y gire los pies, piernas y las caderas hacia su derecha. El muslo
externo izquierdo debe estar en contacto con su brazo posterior derecho.

- Su pecho y manos deben continuar al frente

- Flexione los codos inclínese hacia delante y coloque su brazo posterior derecho sobre su
muslo izquierdo. Colocando su muslo izquierdo lo más arriba posible de su brazo derecho
posterior, en su axila posterior derecha.
- Lleve el peso hacia las manos y eleve sus pies del suelo, manteniendo sus piernas
flexionadas y juntas.

- Eleve sus caderas y tronco del suelo.

- Estire completamente los brazos, elevando el tronco, manteniendo los pies y piernas
juntas y compactas
- Gire su abdomen hacia la izquierda, en una ligera torsión.
- Mantenga el equilibrio 10-20 segundos, respirando normalmente con el rostro relajado
Esto es Parsva Bakasana

- Para salir suelte las piernas, gire hacia el frente y vuelva a Tadasana
- Repita hacia el otro lado.

Puntos particulares/ Ajustes de Parsva Bakasana

(1) También puede ir a la postura desde Pasasana:

- Con los pies juntos doble las rodillas y siéntese en cuclillas.
- Gire el tronco hacia su izquierda apoyando su mano izquierda en el suelo.
- Pase su brazo derecho por encima de su rodilla izquierda y ajuste su brazo posterior
derecho contra su rodilla izquierda.
- Coloque sus dos manos en el suelo, de forma que su tronco y manos estén
perpendiculares a sus piernas
- A partir de este punto continúe con el resto de ajustes.
Para practicantes más avanzados puede realizar Parsva Bakasana desde Sirsasana II
- Realice Salamba Sirsasana II
- Manteniendo la elevación de los hombros y codos paralelos entre sí a la misma distancia,
espire y doble las piernas hacia el abdomen.
- Mantenga los muslos y pies juntos
- Gire las piernas y el tronco en oblicuo hacia la derecha.
- Apoye el muslo izquierdo en la parte posterior del brazo superior derecho.
- Mantenga los pies juntos y las piernas compactas.

- Mantenga el equilibrio respirando normalmente.

- Espire, comience a estirar los brazos, elevando el tronco y levantando la cabeza del
suelo.
- Estire completamente los brazos, elevando el tronco manteniendo los pies juntos y las
piernas juntas y compactas
- Mantenga el equilibrio sobre las manos, respirando con normalidad.
- Respire acompasadamente manteniendo el rostro relajado, boca y garganta pasiva.
Esto es Parsva Bakasana desde Sirsasana II

- Espire, doble los codos, apoye la cabeza en el suelo y vuelva a Salamba Sirsasana II
- Salga de Salamba Sirsasana II
- Repita hacia el otro lado.

Contraindicaciones de Parsva Bakasana

Evitar con problemas de muñeca o lesiones de espalda

Beneficios de Parsva Bakasana

Fortalece los brazos y las muñecas

Tonifica el abdomen y la columna vertebral
Mejora el sentido del equilibrio
 Lolasana

Lola: balanceo; pendiente

En lolasana el cuerpo se balancea adelante y atrás entre los brazos, desarrollando

fortaleza y ligereza.

Lolasana paso a paso

- Arrodíllese con las palmas de las manos en el suelo.

- Levante el pie derecho y coloque la tibia derecha sobre la pantorrilla izquierda. (1)
- Siéntese sobre los pies. (2)
- Con las palmas de las manos extendidas y los dedos apuntando al frente, incline el
tronco hacia delante y estire los brazos presionando con las palmas de las manos contra el
suelo.
- Espire y eleve el tronco y las piernas del suelo, manteniendo el equilibrio sobre las
manos.(3)
- Mantenga los pies cruzados, elevándolos hacia las nalgas.
- Eleve las piernas llevando los muslos y tibias hacia el pecho.
- Empeines y dedos de los pies estirados hacia atrás.
- Con los brazos estirados y firmes, balancéese suavemente hacia delante y hacia atrás
tres veces.
- Reparta el peso por igual en ambas manos, con las palmas expandidas.
- Respire con normalidad manteniendo el rostro relajado
Esto es lolasana.

- Espire y descienda las piernas al suelo.

- De rodillas cambie el cruce de las piernas y repita de nuevo.

Puntos particulares/ Ajustes de Lolasana.

(1) Los pies y tibias se cruzaran de forma que la tibilla derecha quede por encima de la
pantorrilla izquierda y los dedos de los pies dirigidos hacia atrás.

(2) También puede realizar el cruce de las piernas siguiendo en modo clásico que:
- Siéntese en Dandasana
- Coloque las palmas de las manos en el suelo a ambos lados de las caderas
- Eleve las nalgas y doble la rodilla derecha hacia atrás colocando la planta del pie derecho
debajo de la nalga izquierda. Siéntese sobre el pie derecho.
- Doble la rodilla izquierda hacia atrás y elevando de nuevo las nalgas coloque la planta del
pie izquierdo bajo la nalga derecha.
- Siéntese sobre los pies y continúe con el resto de los ajustes
(3) Si no le es posible levantar los pies del suelo, coloque dos bloques sobre su manos con
el fin e dar más altura a la postura y facilitar el despegue de sus pies del suelo hasta que
fortalezca sus brazos y tronco para elevarse desde el suelo.

Beneficios de Lolasana

Fortalece las manos y las muñecas, desarrollando los músculos de los brazos
También fortalece los músculos de las piernas así como los músculos de la espalda
Tonifica los órganos abdominales.

Bhujapidasana
En sánscrito Bhuja significa brazo u hombro; Pida significa presión o dolor. En esta asana el
cuerpo se mantiene en equilibrio sobre las manos apoyando las rodillas posteriores en los
hombros, presionando las piernas sobre los brazos para elevar el tronco.

Bhujapidasana paso paso

- De pie en Tadasana. Pies separados a una distancia menor que la anchura de sus
hombros

- Flexione el tronco y las piernas como para ponerse en cuclillas, llevando las manos al
suelo y hacia atrás entre las piernas.

- Coloque las palmas de las manos en la parte exterior de los pies con los dedos de las
manos apuntado hacia delante.

- Apoye la cara posterior de los muslos en la parte posterior de los brazos. Los muslos
apoyados en la parte más alta posible de los brazos.
Espire y estire los brazos, levantando ligeramente los pies del suelo, para rápidamente
entrecruzar los tobillos. (1) (2)

- Los pies se elevan del suelo no tanto por fuerza bruta, sino por el cambio de su centro de
gravedad hacia las manos.
- Mantenga el equilibrio en las manos.
- Presione las piernas contra los brazos, con los muslos posteriores tan altos como pueda
sobre los brazos superiores.
- Estire los brazos tanto como pueda, fijando los codos y elevando las caderas.
- Contraiga sin tensionar el abdomen y eleve el tronco hacia arriba.
- Eleve la cabeza mirando hacia el frente
- Mantenga la postura en equilibrio durante 20 segundos
- Respire suave y acompasadamente
- Cara, boca y garganta relajadas
- Ojos tranquilos
Esto es Bhujapidasana

- Para salir descruce los pies hacia atrás e incorpórese en Tadasana

- Repita, cambiando el cruce de los pies.

Puntos particulares/ Ajustes de Bhujapidasana

(1) Si no puede elevar las nalgas del suelo, coloque bloques sobre las manos

(2) Si no puede entrecruzar los pies cuando los ha levantado del suelo, realice el cruce
mientras tiene los dedos de los pies apoyados en el suelo.

Precauciones de Bhujapidasana.

- No realice sin supervisión, si tiene problemas de hombro, codo, muñeca o lesiones en la

espalda baja
Beneficios de Bhujapidasana.

- Se fortalecen las muñecas y las manos

- Se tonifican y fortalecen los músculos abdominales debido a la contracción del abdomen.
- Se desarrollan y tonifican los músculos menores de los brazos
- Mejora el equilibrio

Vasisthasana

Vasisthasana está dedicado al sabio Vasistha y sacerdote familiar de la raza solar de reyes
y autor de varios himnos védicos, entre ellos el séptimo mandala del Rig Veda.

Vasisthasana paso a paso

- Realice Adho Mukha Svanasana.

- Gire todo el cuerpo lateralmente 90º hacia la derecha, colocando el pie y pierna
izquierda sobre la pierna y pie derecho.

- Mantenga el equilibrio sobre la mano derecha y el lado externo del pie derecho apoyado
firmemente en el suelo. (1)
- Estire el brazo derecho y presione la base del dedo índice con firmeza contra el suelo.
- Apoye el brazo izquierdo a lo largo del costado izquierdo del tronco.
- Estire el tronco y piernas manteniendo los dos costados del tronco y piernas alineados.
Cabeza alineada con el tronco y esternón, ligeramente hacia atrás (2)

- Mantenga el equilibrio con el cuerpo recto y alineado en una larga línea diagonal que va
desde los talones hasta la coronilla.

- Espire, flexione la pierna izquierda y cójase el dedo gordo de pie entre los dedos pulgar,
índice y corazón de la mano izquierda.

- Estire verticalmente la pierna y el brazo izquierdo.

- Estire el tronco frontal evitando que la cadera vaya hacia atrás. Expanda el pecho desde
la absorción de los omoplatos al frente.
- Gire la cabeza hacia arriba.

- Mantenga la postura durante 20-30 segundos con los brazos y piernas activos sin
colapsar la cadera y tronco hacia el suelo, con el rostro relajado y una respiración suave.

-Esto es Vasisthasana

- Para salir espire y suelte el agarre del pie izquierdo gire hacia la izquierda para volver a
Adho Mukha Svanasana.
- Repita todos los paso hacia el lado contrario.

Puntos particulares/ Ajustes de Vasisthasana.

(1) Su mano de apoyo no debe de estar directamente debajo de su hombro, debe de

estar ligeramente adelantada respecto a la linea perpendicular de su hombro.

(2) Si no tiene experiencia en la postura es recomendable para mantener el equilibrio

realizarla con el apoyo de una pared. Apoyando la cara interna del pie derecho en ella.

Beneficios de Vasisthasana

Mejora el sentido del equilibrio, fortalece las muñecas, ejercita las piernas y tonifica la
región lumbar y coxígea de la columna vertebral.

Eka Hasta Bhujasana

En sánscrito Eka significa uno; Hasta significa mano y Bhuja significa brazo.

Eka Hasta Bhujasana paso paso

- Siéntese en Dandasana
- Flexione la pierna derecha y ayudándose de las dos manos, lleve hacia atrás la pierna y
elévela sobre el brazo derecho lo máximo posible.

- El muslo posterior de la pierna derecha toca la parte posterior superior del brazo
derecho
- Coloque las manos junto a las caderas.
- El brazo izquierdo estirado, el brazo derecho ligeramente flexionado.
- Presione con el muslo derecho contra el tronco para que la pierna no resbale.
- Presione las palmas de las manos contra el suelo y con una espiración eleve el tronco y la
pierna izquierda del suelo manteniendo el equilibrio.
- La pierna izquierda estirada y paralela al suelo sin tocarlo.
- Mantenga estable las manos y estire los brazos hacia arriba
- Pierna derecha activa, Los dedos del pie derecho apuntado hacia el pie de la pierna
estirada.

- Pierna izquierda recta y paralela al suelo, extiendien el pie ligeramente hacia adelante sin
acortar el alargamiento del talón.
- Las caderas se elevan y permanecen ligeras
- Cara, boca y garganta relajada
- Mirada tranquila
- Respire suavemente
- Mantenga la postura 30 segundos.

- Esto es Eka hasta Bhujasana

- Para salir espira baje la pierna y las nalgas al suelo suavemente.

- Estire la pierna izquierda
- Repita con la otra pierna.

Puntos particulares/ Ajustes de Eka Hasta Bhujasana

(1) Si no puede elevarse del suelo coloque ladrillo en las manos

Precauciones de Eka Hasta Bhujasana.

- No realziar sin supervisión si padece problemas en el hombro, codo, muñeca o lesiones
en la espalda baja
 Dwi Pada Koundinyasana

Dwi Pada Koundinyasana al igual que otros equilibrios sobre las manos se puede realizar
de dos formas según la experiencia del practicante. La primera se realiza desde el suelo,
en la segunda se realiza desde Sirsasana II por lo que es necesario realizar son seguridad
Sirsasana II antes de realizar Dwi Pada Koundinyasana de esta segunda forma.

Koundinya fue un sabio perteneciente a la familia de Vasistha. Esta asana está dedicada a
él.

Dwi Pada Koundinyasana paso a paso desde el suelo

- Realice desde el suelo Parsva Bakasana hacia la derecha.
- Mantenga el equilibrio presionando firmemente el suelo con ambas manos por igual.
- Estire las piernas juntas hacia la derecha manteniendo ambas piernas prácticamente
paralelas al suelo.

- Estire completamente los brazos, elevando el tronco, manteniendo los pies y piernas
juntas y compactas
- Gira su abdomen hacia la izquierda, en una ligera torsión.
- Mantenga el equilibrio 10-20 segundos, respirando normalmente con el rostro relajado

- Esto es Dwi pada Koundinyasana

- Para salir doble las piernas, salga de la postura y repita hacia el otro lado.

Para practicantes más avanzados puede realizar Dwi Pada Koundinyasana desde Salamba
Sirsasana II
- Haga Salamba Sirsasana II
- Espire y descienda las piernas rectas y juntas hasta que estén paralelas al suelo.

- Espire, gire el tronco y piernas lateralmente hacia la derecha.

- Manteniendo sus piernas juntas, descienda sus piernas por encima de su brazo derecho
hasta que la cara externa de su muslo izquierdo se apoye el parte posterior de su brazo
derecho, acercando las piernas tanto como le sea posible a la axila de su brazo derecho.

- Mantenga el equilibrio presionando firmemente el suelo con ambas manos, espire y

comience a estirar los brazos, elevando el tronco y levantando la cabeza del suelo.
- Estire completamente los brazos, elevando el tronco manteniendo los pies y piernas
juntas y compactas
- Mantenga las piernas prácticamente paralelas al suelo.
- Estirando su cuello dirija la mirada hacia delante.
- Mantenga el equilibrio sobre las manos, respirando con normalidad.
- Respire acompasadamente manteniendo el rostro relajado, boca y garganta pasiva.
- Esto es Dwi pada Koundinyasana desde Salamba Sirsasana II

- Para salir, espire, doble las rodillas, apoye la cabeza en el suelo y vuelva a Salamba
Sirsasana II
- Repita hacia el otro lado.

Beneficios de Dwi Pada Koundinyasana.

Tonifica los órganos abdominales.
La columna se vuelve más elástica.
El cuello y los brazos se fortalecen.